Золотая середина: сколько нужно есть, спать и загорать, чтобы быть здоровым

Содержание

Сколько нужно есть, пить и спать, чтобы быть здоровым? – свежие статьи и интересная информация

Золотая середина: сколько нужно есть, спать и загорать, чтобы быть здоровым

Для поддержания здоровья необходимо знать множество цифр – сколько ложечек сахара класть в чай, сколько часов нужно спать, сколько бокалов вина можно позволить себе выпить за вечер?

В вопросах здоровья нет универсальных норм, необходимое количество стаканов воды и часов сна в день для каждого индивидуально. То же самое относится и к рациону питания, мере физической активности и строгости ограничений.

Однако, существуют усредненные показатели, от которых следует отталкиваться в поисках своей золотой середины. Далее вы узнаете, сколько нужно есть, пить, спать и сидеть за компьютером, чтобы не причинять вреда своему организму.

Сколько нужно спать?

Для среднестатистического человека будет достаточным 7-8 часов полноценного сна, в большинстве случаев хронический недосып приводит к опасным проблемам со здоровьем, в первую очередь к ожирению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследователи обнаружили, что если человек не спит более 19 часов, то он начинает чувствовать и вести себя, как будто он пьяный.

Если в ситуации крайней необходимости человек не поспит одну ночь, то его организм изыщет возможности восстановиться и ничего плохого не произойдет, но хронический недосып требует срочной корректировки режима дня.

Как часто можно употреблять алкоголь?

Ответ на этот вопрос знает каждый – чем меньше, тем лучше. Тем не менее, вопрос употребления алкоголя является спорным на всех уровнях, начиная с научного и заканчивая любительского среди сторонников здорового образа жизни.

Существуют теории о том, что небольшое количество алкоголя помогает бороться со стрессом и даже снижает риск возникновения заболеваний сердца, диабета и инсульта. Однако, даже бокал вина за ужином негативно влияет на печень и почки.

Как часто можно пить кофе?

Если человек не имеет специфических противопоказаний, то его безопасной суточной нормой является 165 миллиграммов кофеина в день, что соответствует одной чашке кофе. Однако, нужно учитывать и кофеин, содержащийся в других напитках, для сравнения, в кружке черного чая может скрываться от 14 до 77 миллиграммов кофеина, а в стакане колы – около 30-45 миллиграммов.

Сколько можно злиться?

Этот вопрос звучит как риторический, но он вполне объективен и насущен. Человек должен держать свой гнев под контролем, анализируя себя по четырем критериям: частоту вспышек злости, их продолжительность, интенсивность и самочувствие после того, как гнев миновал. Главное в данном вопросе понимать, кто контролирует ситуацию – вы или ваша злость.

Если после вспышки гнева у вас не остается злости, ярости и чувства обиды, значит, вам нужно поискать альтернативные способы вымещения негативных эмоций, лучшим из которых является физическая активность.

Если же вы понимаете, что накапливаете негативные эмоции и не можете избавиться от них самостоятельно, возможно, следует обратиться за помощью к специалисту.

Сколько можно волноваться?

Для начала нужно уложить в голове, что любой живой человек может волноваться.

Задача полностью перестать волноваться невыполнима, более того, волнение играет позитивную роль в жизни – помогает добиться успеха и дисциплинирует.

Однако, нужно чувствовать момент, когда умеренное волнение перетекает в хроническую тревожность. Степень беспокойства всегда должна соответствовать ситуации, иначе тревога превратится в болезнь.

Как часто нужно проверять телефон?

Статистика показывает, что человек проверяет телефон в среднем каждый 15 минут, ученые говорят о том, что это очень часто. Проблема заключается в том, что люди все больше времени проводят с телефоном, предпочитая его близким людям, но и это не самое печальное.

Большое количество гаджетов лишает человека возможности побыть наедине с самим собой, а ведь именно в такие моменты в голову приходят лучшие решения и идеи. Если у вас получится проверять телефон не чаще, чем раз в полчаса, то это очень хорошо, но для большинства людей эта задача невыполнима.

Альтернативой является создание свободных от телефона зон, к примеру, за обеденным столом, в спальне или в спортивном зале.

Сколько сахара можно добавлять в напитки?

Тематика сахара не менее злободневна, чем алкоголя.

По нормам здорового питания вы должны получать не более 10% общей дневной калорийности из добавленного сахара.

Причем добавленным считается не только тот сахар, который вы положили в напиток собственноручно, но и тот, которого не пожалел производитель. Больше всего сахара содержится в газированных напитках и соках, а также в йогуртах невысокого качества.

В идеале нужно отказаться от всего добавленного сахара, заменив его на фрукты, но это требование сможет выполнить не каждый.

В этом вопросе важно быть разумным, если вы не имеете противопоказаний к сладкому, то ничего страшного не произойдет, если вы съедите кусочек торта, но запивать его сладким чаем будет большой ошибкой.

Как часто можно загорать?

Если человек не использует солнцезащитные крема, то даже несколько минут, проведенных на солнце в период пиковой активности, могут принести серьезный вред для кожи.

Пиковым временем считается период с 10 до 14 часов, солнечные лучи в это время особенно агрессивны, что повышает вероятность заболеть раком кожи.

В солнечное время года необходимо ежедневно пользоваться косметическими средствами с уровнем защиты не менее 15, их нужно наносить каждые два часа пребывания на солнце. Также важно использовать солнцезащитные головные уборы.

Недостаток ультрафиолета не менее вреден, чем его избыток, поэтому жителям северных регионов нужно употреблять больше жирной рыбы, молочных продуктов, яиц и других продуктов, богатых витамином D, его недостаток устраняется при помощи витаминно-минеральных комплексов.

Источник: https://fiteria.ru/statji/skolko-nuzhno-est-pit-i-spat-chtoby-byt-zdorovym.html

Сколько нужно спать человеку?

Золотая середина: сколько нужно есть, спать и загорать, чтобы быть здоровым

В течение светлого времени суток человек трудится, затем ему необходим отдых.  Сон — нормальный и жизненно необходимый  для каждого организма период. Каким он должен быть? Сколько нужно спать человеку для поддержания здоровья? Важно ли ложиться спать и вставать в одно и то же время?

Здоровый сон — какой он?

Начнём с интересного факта, который был установлен учеными: люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна. Эти же специалисты обратили внимание, что недосып способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций. Но об этом позже.

Давайте посмотрим, какие советы дают специалисты для того, чтобы наш сон стал здоровым.

  1. Необходим режим. Для того, чтобы сон приносил максимум пользы и минимум вреда, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда нарушается этот режим, сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Необходимо сказать, что даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться. Давайте посмотрим на маленьких детей, которым нет дела до того, выходной день или будничный  — они встают примерно в одно и то же время. Будем брать пример с них.
  2. Продолжительность сна. Ученые ответили на вопрос о том, сколько нужно спать: в среднем период сна должен составлять 7-8 часов. Однако здоровый сон — непрерывный сон. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями. Поэтому данные ВОЗ по этому вопросу расширяют границы здорового сна: взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.
  3. Не лежите в кровати после того, как проснулись. Есть опасность снова уснуть. К тому же организм должен привыкнуть, что день начинается именно после пробуждения в установленное время. Это очень быстро станет нормой для вас.
  4. Избегайте возбуждающей обстановки за 1 час до сна. Подготовьте свой организм ко сну, исключив суетливые действия, активные физические упражнения минимум за 1 час до сна.
  5. Перед сном проводите расслабляющие процедуры. Пусть это станет традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите свою «церемонию» перед сном, в которую вы включите то, что помогает расслабиться именно вам. Если человек выполнял активные действия и, не успокоившись, лег спать, он может долго ворочаться в постели.
  6. Старайтесь не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером.
  7. Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять пищу, читать. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну.
  8. Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Проводите светлое время суток активно, не пренебрегайте физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе.
  9. Избегайте употребления пищи перед сном. Последний раз рекомендуется есть не позднее чем за 2 часа до сна. Причем ужин не должен быть обильным.
  10. Курение, употребление кофе, алкоголя ближе к времени засыпания препятствуют здоровому сну. Откажитесь от этого в пользу здоровья.

Чем опасен недосып

Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 6–8 часов в сутки. Теперь посмотрим, к чему может привести недосып — нарушение продолжительности сна. Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа.

В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину.

Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».

Последствия недосыпа:

  • снижение иммунитета;
  • снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • головные боли;
  • ожирение (организм, словно защищаясь, пытается восполнить недостаток энергии лишними калориями);
  • у мужчин вследствие недосыпа снижается уровень тестостерона на 30% (начинает расти живот даже у худощавых мужчин, появляется риск воспаления предстательной железы);
  • повышается уровень гормона стресса — кортизола;
  • может развиться депрессия, бессонница;

Самая главная опасность недосыпа состоит в нарушении нормальных биологических ритмов организма. В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов.

Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит  к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы.

К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными.

До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

  • Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
  • Гиперсомния — нездоровая сонливость.
  • Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
  • Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
  • Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
  • Интрасомния — частые пробуждения;
  • Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
  • Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
  • Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.

Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.

При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту.

Долгий сон полезен?

Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется.

Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.

В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.

Заключение

Нормы времени сна являются условными, т. к. для каждого человека свои временные рамки периода отдыха. Кому-то хватает 6 часов, а некоторым нужно не менее 8. Однако средние показатели нам нужно знать, чтобы выстраивать свой режим правильно.

Также необходимо сказать, что жизнь порой ставит нас в такие ситуации, при которых человек вынужден спать мало. Обычно такие периоды не длятся долго.

После этого жизненно необходимо выспаться для восстановления физических и эмоциональных сил. В таких случаях, а также при болезни длительный сон является лекарством.

Однако чаще всего человек сам меняет свой режим, сознательно недосыпая или пересыпая, принося вред своему организму.

Источник: https://azbyka.ru/zdorovie/skolko-nuzhno-spat-cheloveku

Как правильно спать: все о здоровом сне, сколько нужно спать, чтобы высыпаться, индивидуальная потребность во сне

Золотая середина: сколько нужно есть, спать и загорать, чтобы быть здоровым

Правильно ли вы спите? Насколько полноценно вы отдыхаете во время сна? Что происходит в организме, когда мы спим? Эти вопросы естественны, ведь во сне человек проводит около 24 лет жизни! Согласитесь, нужно извлечь из этого максимальную пользу – ну нельзя же 24 года жизни провести кое-как. Ученые проводят многочисленные исследования сна, врачи применяют в своей работе лечебный сон, даже народные целители утверждают, что сон – это здоровье. Но домыслы есть домыслы, а в изучении темы можно и нужно опираться только на научные факты.

Оглавление Пересып или недосып – что лучше Исследования о влиянии сна на человека Как отрегулировать сон

Пересып или недосып – что лучше

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться? Практически каждый знает о том, что ночной сон должен длиться не менее 8 часов – так нам говорят врачи.

И действительно, многие из нас согласятся, что только после 8-часового сна они чувствуют себя отдохнувшим.

А еще лучше проспать 9-10 часов… А вот психиатр, профессор Даниэль Крипке специально проводил исследования по поводу продолжительности сна и сделал интересный вывод:

Люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Они более продуктивны и счастливы. А излишний сон даже может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себе хуже, проспав 8,5 часов, чем если бы проспали 5.

Попробуйте провести эксперимент над собой и проспите не 8 часов, а всего 7,5 – только внимательно прислушайтесь к своему внутреннему состоянию, к самочувствию. Крипке утверждает, что организм при таком режиме сна чувствует себя более энергично, человек готов буквально «горы сворачивать», да и настроение будет отличным.

Вы чаще довольствуетесь 4 часами ночного сна и считаете себя героем? Ошибаетесь! Недосып тоже плохо, как и пересып. Причем, доподлинно не известно, что скажется на здоровье более негативно. Это как с подбором размера нижнего белья – каждому человеку нужен индивидуальный подход.

Поэтому следует мягко и ненавязчиво экспериментировать с собственным организмом – если спите 8 и более часов каждую ночь, то уменьшайте это время на полчаса смело. Чувствуете, что 7, 5 часов вполне достаточно для отдыха? Попробуйте еще на полчаса уменьшить продолжительность отдыха.

Важно: менее 6 часов ночного сна – это вредно. Поэтому, ставя эксперименты, не переусердствуйте – нужно найти «золотую середину». Интересный факт – человек, проспавший 4 часа, будет вполне адекватным и даже внимательным настолько, что может сравниться с человеком, проспавшим 7, 5 часов.

И даже проведенные тесты/упражнения у этих двух людей дадут одинаковые результаты. В чем подвох? Дело в том, что даже при полном высыпании периодически головной мозг человека теряет фокусировку над задачей.

И вот тут-то проявляется разница между двумя людьми, о которых сказано в начале – при полноценном количестве сна головной мозг возвращает внимание, если же «на лицо» недосып, то перефокусировки не будет. Чтобы не давить на вас, читателей, научными терминами, но донести мысль, можно сформулировать так:

Мозг недоспавшего человека работает нормально, но время от времени с ним происходит что-то похожее на сбой питания у электрического прибора.

Цитата принадлежит Клиффорду Саперу: профессору из Гарварда, совместно с командой других ученых занимающемуся изучением сна. Просто посмотрите приведенную таблицу: Как только человек теряет фокус, в головном мозгу автоматически начинаются процессы его активации – на рисунке они обозначены желтым цветом.

Если человек недоспал, то такая активность проявляется очень слабо, либо и вовсе отсутствует. Зато начинает свою работу так называемый «центр страха» (амигдалы – на таблице они выделены красным цветом) и мозг работает в специфическом режиме – словно человеку угрожает опасность со всех сторон.

Физиологически это проявляется потением ладоней, учащенным дыханием, урчанием и коликами в животе, напряжением отдельных групп мышц. Важно: опасность недосыпания заключается в том, что человек, теряя внимание и фокус, не подозревает об этом.

Он считает, что адекватно реагирует на сложившиеся обстоятельства, его производительность не страдает. Вот почему врачи рекомендуют отказаться от вождения транспортного средства в случае недосыпа.

Исследования о влиянии сна на человека

Проведение исследований по поводу влияния сна на человека позволило сделать несколько ошеломляющих выводов:

  1. Нарушение сна, а именно его недостаточность, приводит к нарушениям памяти. Был проведен эксперимент с пчелами – после того, как они вынуждены были сменить привычный маршрут облета территории, нарушение отдыха (пчелы не спят в нашем понимании этого слова) привело к потере в пространстве – ни один представитель этих насекомых не смог повторить путь облета, изученный за день до этого.
  2. Недосыпание приводит к повышению аппетита. Это также подтверждено исследованиями, ученые связывают такое проявление недосыпа со стрессом, который испытывает перетруженный/неотдохнувший организм.
  3. Нормальный, полноценный сон значительно повышает творческие способности. Например, во сне снятся неожиданные решения глобальных задач, к человеку приходит понимание/видение каких-то теорий — и за примером далеко ходить не надо: Менделееву приснилась же таблица химических элементов!
  4. Нарушение сна может быть спровоцировано усилением фонового освещения в вечернее время. По этому поводу проводились вполне серьезные исследования медицинским центром при университете Чикаго. Было выяснено, что этот факт провоцирует более позднее отхождение ко сну, уменьшает длительность фазы сна, которая предшествует пробуждению.

Кроме этого, продолжительность сна может влиять на пищевые предпочтения. Проводился эксперимент с детьми в возрасте 6-7 лет: при регулярных недосыпах дети начинали больше употреблять мяса, углеводов и жиров, практически забывая о фруктах и овощах.

Все это происходило на фоне отсутствия какого-либо режима питания – ученые отмечали классическое переедание у группы испытуемых детей. Достаточно давно известно, что отсутствие полноценного сна негативно влияет на нейромедиаторы в мозге – они банально истощаются.

Результатом такого воздействия может стать стресс, ведь именно нейрорегуляторы отвечают за хорошее настроение. Получается цепочка: недосыпание-раздражительность-стресс.

А последствием стрессового состояния может стать депрессия – опасное и сложное состояние, которое должно подвергаться профессиональному лечению.

Как отрегулировать сон

Рекомендуем прочитать: Как избавиться от бессонницы

Пересыпать – вредно, недосыпать – еще и опасно.

Что же делать и как определить, сколько нужно спать конкретно вам? Во-первых, если человек чувствует постоянную усталость и всегда хочет спать, то это значит только одно – необходимо корректировать время суточного сна.

И это не означает, что необходимо выделить день, банально выспаться, отключив телефон и дверной звонок – это окажет лишь кратковременное действие. Необходимо увеличить длительность ночного сна:

  • старайтесь ложиться как можно раньше;
  • перед сном не смотрите телевизор и не занимайтесь слишком активным трудом;
  • желательно перед отходом ко сну совершить небольшую прогулку на свежем воздухе (без пива и крепкого кофе!), можно почитать книжку – этот совет слишком банален? Но он весьма эффективен – проверено, как говорится, годами.

Во-вторых, приучите свой организм к отдыху в дневное время. Некоторым людям крайне необходимо поспать в дневное время не менее полутора часов – они и вечером будут чувствовать себя отлично, не испытывать усталости.

Но разумнее будет постепенно приучать себя отдыхать днем максимум 30 минут – не удивляйтесь, такого быстрого сна вполне достаточно для восстановления нормальной работоспособности всего организма. В-третьих, нужно скорректировать распорядок сна.

Ложиться и вставать нужно в одно и то же время – если это проблематично, то воспользуйтесь будильником.

И даже если в 7 утра по звонку очень тяжело встать, не оставайтесь в постели – пару-тройку минут активного бодрствования (поход в туалет, гигиенические процедуры, приготовление кофе и бутерброда) достаточно для просыпания. Если не знаете, сколько необходимо спать по времени, то обратите внимание на нижеприведенные данные:

Возраст/положениеПродолжительность сна, рекомендуемая врачами и учеными
МладенцыНе менее 16 часов в сутки. Чаще младенцам требуется до 18 часов сна в сутки.
Дошкольный возрастСпать дети должны не менее 11 часов в сутки. Лучше, если ребенок уделяют сну в среднем 12 часов.
Школьный возраст (до 15 лет)Спать школьники должны не менее 10 часов в сутки. Учитывая активность детей и имеющиеся сопутствующие факторы, продолжительность сна может быть увеличена до 12 часов.
Подростковый возраст Сон занимает не менее 9 часов в сутки, но и не более 10 часов.
ВзрослыеВ сутки сон должен занимать не менее 7 часов, в идеале нужно спать 8 часов подряд.
СтарикиСуточный сон должен длиться 7-8 часов. Но учитывая частые пробуждения и прерывистый сон (возрастная особенность), обязательно нужно отдыхать днем – не менее 1 часа.
Беременные женщины на любом срокеПродолжительность сна составляет 8 часов, днем обязательно следует отдыхать не менее 1 часа, но и не более 2.
БольныеПродолжительность сна – 8 часов, необходимы добавочные часы сна.

Конечно, таблица не может восприниматься как бесспорные данные – это всего лишь рекомендации. Но от них можно «оттолкнуться» при составлении индивидуального графика сна и бодрствования. В некоторых случаях организм требует более продолжительного сна, чем указано в таблице.

Это может свидетельствовать о проблемах со здоровьем, или же просто быть необходимостью в конкретном случае. Например, беременность, эмоциональные всплески (экзамены, соревнования и так далее), слишком большие физические нагрузки – это все считается нормой, но автоматически продлевает время сна.

Обратите внимание: если внезапно, без видимых причин появились нарушения сна, усталость и раздражительность, то нужно обратиться к врачу. Скорее всего, эти признаки будут свидетельствовать о проблемах в здоровье. Сон – это безусловное здоровье.

Поэтому не стоит игнорировать появившиеся проблемы с засыпанием, прерывистый сон, чувство усталости после пробуждения. И пить лекарственные препараты седативного и снотворного действия тоже не имеет смысла – их подбирать должен специалист, да и проблему эти медикаменты не решат.

Даже при небольших, но устойчивых нарушениях сна необходимо пройти полное обследование – причина этого состояния может крыться в любых органе/системе. Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории.

14,138  5 

(172 голос., 4,60 из 5)
Загрузка…

Источник: https://okeydoc.ru/skolko-nuzhno-spat-pravila-zdorovogo-sna/

Сколько часов нужно человеку для сна?

Золотая середина: сколько нужно есть, спать и загорать, чтобы быть здоровым

Сложно найти человека, который мог бы сказать, что ни разу не сталкивался с недосыпом или, наоборот, не испытывал чувства разбитости от того, что спал слишком долго. Какова же она, золотая середина, чтобы просыпаться отдохнувшим и полным сил для нового дня? Давайте выясним, сколько должен спать человек для того, что бы просыпаться отдохнувшим.

Сколько часов достаточно для сна?

Существует так называемое правило трех восьмерок, согласно которому у человека 8 часов посвящено работе, 8 часов — отдыху и 8 часов — сну. Исходя из этого правила, чтобы выспаться, взрослому человеку нужно спать около 8 часов в сутки. На самом деле все обстоит не так просто.

Все люди имеют разные биоритмы, «жаворонки» и «совы» нуждаются в совершенно разных часах сна для восстановления сил. К тому же, все люди испытывают индивидуальную потребность во сне.

Например, Наполеон спал всего лишь 5 часов в сутки, а Эйнштейн считал, что ему нужно 12 часов сна для полноценного отдыха. Поэтому лучше прислушаться к своему организму и самостоятельно определить, какая продолжительность сна для вас оптимальна.

Кроме того, потребность во сне зависит также от других факторов:

  • возраста;
  • пола;
  • состояние здоровья;
  • физических и умственных нагрузок.

С возрастом, как правило, человек спит все меньше. Младенцы способны спать по 20 часов в сутки, дети постарше спят 10 — 12 часов, из которых 2 часа —  дневной сон. У подростков потребность во сне составляет 8 — 10 часов. Взрослым людям в среднем достаточно 6 — 8 часов сна. А пожилые люди часто высыпаются всего за несколько часов.

Чем выше физические или умственные дневные нагрузки, тем больше нужно спать взрослому человеку, чтобы восстановить силы. Это же относится к состоянию здоровья, учитывая, что организм тратит много сил на борьбу с болезнью.

Что касается пола, то здесь есть тоже довольно интересный момент. Женщинам в силу физических особенностей организма, нужно больше спать, чем мужчинам. Кроме того, женщины в силу своей эмоциональности тратят много энергии на переживания, а значит нуждаются в ее восстановлении.

Нужно ли спать днем?

Дневной сон за относительно короткое время (20 – 30 минут) способен восстановить энергию, придать силы и восполнить часы, которые вы не доспали ночью. Однако потребность в нем тоже очень индивидуальна. По исследованиям ученых регулярный дневной сон повышает работоспособность, укрепляет сердечно-сосудистую систему и уменьшает риск инфаркта.

В какое время суток сон самый здоровый?

Считается, что активность человека зависит от положения солнца. Наиболее низкое его положение в 12 ночи. Если исходить из этого, то часы самого здорового сна с 21.00 до 3.00, также возможны варианты: 22.00 – 4.00, 23.00 – 5.00. В любом случае, максимально полезный и продуктивный сон до полуночи. По своей эффективности час сна до 12 ночи равняется двум часам сна в другое время.

Организм человека, особенно работа мозга лучше всего восстанавливается в эти часы. А еще в это время отдыхает наше так называемое тонкое тело, то есть умственная и эмоциональная составляющая.

Эффективный отдых позволяет избежать перенапряжения и хронической усталости.

Здоровый сон способен устранить психологическую усталость, которая вызывает головные боли, заторможенность реакций, повышение артериального давления.

Фазы сна?

Известно, что человеческий сон за ночь проходит 4-5 циклов. Циклы состоят из двух фаз: быстрой и медленной. Самый крепкий сон в фазе медленного сна, и просыпаться в этот период очень тяжело.

Сразу чувствуется сонливость, слабость и разбитость. В быстрой фазе мозг активно функционирует, человек видит сны, а просыпаясь может их вспомнить.

Пробуждение во время быстрого сна происходит легко и не вызывает дискомфорта.

Фазы медленного и быстрого сна идут одна за другой. По времени быстрая фаза составляет примерно 20 минут, а медленная равна приблизительно 2-м часам. Поэтому при желании можно рассчитать время пробуждения так, чтобы оно попадало на быстрый сон. Тогда вы сможете проснуться бодрым и без неприятных ощущений.

О том как улучшить свой сон, читайте в нашей статье «Как правильно спать»

Чем опасно недосыпание?

Итак, специалисты выяснили, сколько нужно спать взрослому: от 6 до 8 часов в сутки (в некоторых источниках – от 7,5 до 9). Если такой режим постоянно нарушать, развивается хроническое недосыпание. Сейчас человечество испытывает недостаток сна.

У большинства взрослых людей вырабатывается не совсем полезная привычка: спать мало на протяжении трудовой недели, а в выходные дни увеличивать продолжительность сна до 12–13 часов в сутки, компенсируя предыдущий недосып.

Однако такой способ не только не восполняет недостаточное количество сна, но и ухудшает ситуацию. В медицине такое явление назвали термином «сонная булимия».

Если человек не спит в сутки, сколько надо, у него возникает много проблем со здоровьем. Среди них:

  • снижение работоспособности, ухудшение способности к концентрации внимания, памяти;
  • ослабление иммунитета;
  • головные боли;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • гормональные нарушения, сопровождающиеся повышением содержания кортизола (гормон стресса), снижением выработки тестостерона у мужчин;
  • бессонница;
  • депрессия;
  • избыточный вес;
  • мышечные боли, судороги.

Кроме того, постоянное недосыпание приводит к сбою биологических ритмов и последующим нарушениям сна, с которыми бывает очень сложно справиться самостоятельно, без помощи врачей.

Нарушения, связанные со сном

  1. Бессонница (иначе инсомния). Человек тяжело засыпает и спит намного меньше, чем требуется, часто пробуждается.
  2. Гиперсомния. Отмечается повышенная, нездоровая сонливость.
  3. Психосоматическая бессонница. Нарушение имеет эмоциональную природу, продолжается обычно не дольше 3 недель.

  4. Пресомнические нарушения. Человек тяжело засыпает, при этом в состоянии сна пребывает столько, сколько нужно спать взрослому человеку.
  5. Интрасомния. Характеризуется частыми пробуждениями.
  6. Парасомния. Сон сопровождается страхами, кошмарами.

    Может отмечаться ночное недержание мочи, припадки эпилепсии.

  7. Постсомния. Плохое физическое самочувствие после пробуждения, чувство разбитости, сонливость.
  8. Бруксизм. Спазм жевательных мышц, при котором челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами во сне.
  9. Апноэ.

    Замедление и кратковременные остановки дыхания во сне.

Полезен ли долгий сон?

Есть общие нормы, сколько часов сна требуется взрослому человеку. И вредным для здоровья является не только недосыпание, но и избыточный сон. Спать в сутки дольше 10–15 часов не рекомендуется, поскольку в этом случае вырабатывается избыток гормона сна, вызывающий быструю утомляемость, лень, апатию. Также результатом избыточного сна может стать:

  • повышение артериального давления;
  • отеки;
  • застой крови в сосудах;
  • учащение приступов мигрени.

Как организовать здоровый сон?

Чтобы сон приносил максимальную пользу, мало знать, сколько должен спать человек. Необходимо правильно организовать сон.

  1. Режим. Чтобы сон приносил пользу, человеку нужно засыпать и просыпаться в одно и то же время. Желательно, чтобы режим не менялся даже в выходные дни. Иначе биологические ритмы человека сбиваются.
  2. Продолжительность. Обязательный сон должен составлять в среднем 6–8 часов. Но очень важно, чтобы сон был непрерывным. Лучше спать 6 часов, не просыпаясь, чем 8 часов, но с пробуждением.
  3. Быстрый подъем. Специалисты рекомендуют подниматься с кровати сразу после пробуждения. Во-первых, существует риск заснуть снова. Во-вторых, организм должен привыкнуть, что день начинается после пробуждения в определенный час. Это вскоре станет нормой и войдет в привычку.
  4. Подготовка ко сну. Минимум за два часа до сна нужно исключить прием пищи, за час – физические нагрузки и эмоциональные переживания. Ложиться спать нужно в спокойном состоянии. Если существуют проблемы с засыпанием, можно провести расслабляющую процедуру (ароматерапия, прослушивание спокойной музыки, теплая ванна или что-то другое).
  5. Ограничение дневного сна. Чтобы хорошо и быстро засыпать вечером, днем лучше не спать, либо ограничить дневной сон (не более 30-45 минут). Обеденный сон должен идти на пользу, но не в ущерб ночному сну.
  6. Организация спального места. Матрас и подушка для сна должны быть удобными и соответствовать ортопедическим нормам, постельное белье – чистым и свежим, из натуральных материалов. Спальню перед сном нужно проветривать.

Ученые доказали: люди, спящие одинаковое количество часов каждую ночь, живут дольше, чем те, кто не соблюдает режим сна.

Нормы продолжительности ночного сна являются условными и усредненными, поскольку каждому человеку присущи свои индивидуальные особенности.

Одни, чтобы отдохнуть, должны спать не менее 8 часов, другим хватает шестичасового сна для восполнения затраченной на протяжении дня энергии.

Определить свои потребности достаточно просто, прислушавшись к реакциям и состоянию организма. А зная свои потребности, нужно стараться придерживаться режима.

Источник: https://vyspalsa.ru/skolko-nuzhno-spat/

Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым

Золотая середина: сколько нужно есть, спать и загорать, чтобы быть здоровым

Владимир Мананников

Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым? А вы знаете, что женщине достаточно не высыпаться в течение пары лет, чтобы потолстеть?

Недосып ведет к десятку неприятных заболеваний и всячески вредит нашему здоровью. Сколько нужно спать, чтобы вскакивать с утра от переизбытка бодрости и сил?

Законы сладкого сна

Почему вреден недосып? При хронической нехватке сна у человека снижаются иммунитет и работоспособность, появляются головная боль, раздражительность, нервозность, возникает депрессия, обостряются сердечно-сосудистые заболевания.

Из-за недосыпа некоторые мужчины перестают чувствовать сексуальное желание, а женщины начинают бороться с ожирением.
Дело как в количестве сна, так и в его высоком качестве.

Чтобы проснуться энергичным и отдохнувшим, нужно спать в хорошо проветренном помещении, в котором влажность воздуха регулируется в диапазоне 40-60%. Если радиаторы пыхтят вовсю, и форточки закрыты, следует приобрести увлажнитель.

Играют роль и мягкость кровати, и комфортная высота подушек, и свежесть постельного белья, и приятные телу материалы. Иногда стоит потратиться на шелк или сатин, если из-за катышков на бязи вы вертитесь половину ночи.

Ода режиму

Плохо ли спать слишком долго? Однозначно, да. Но еще хуже, если длительность вашего сна постоянно меняется. Одну ночь не доспали, на другую – нагнали с лихвой и так далее.

Если это разовый «отсыпной» (скажем, после ночного перелета) – ничего страшного. Но систематическое разнообразие времениночного отдыха сокращает жизнь. Так уверены ученые из Великобритании.

Режим – великая вещь. И его надо соблюдать. Ложитесь и просыпайтесь как по звонку, представьте, что вы в армии или в пионерлагере.

Специалисты, кстати, даже в воскресенье советуют не залеживаться в постели до 11, если в будни приходится вскакивать в 8 утра. Отчасти, именно поэтому мы в понедельник такие разбитые – биологический график сбивается.

Точные цифры

Итак, сколько нужно спать человеку, чтобы хвастаться крепким здоровьем?

На этот вопрос нет однозначного ответа.

Так, среднестатистическому индивиду хватает 7-8 часов без пробуждений. Но не каждый обладает таким стабильным сном!

Возьмем для примера молодую маму, которая по 3-5 раз за ночь вскакивает к кровати малыша (а то и больше). Хватит ли ей этих 8 часов? Конечно, нет.

Поэтому кормящим молодым мамам рекомендуется спать дольше – сколько ребенок позволяет. И даже задействовать время дневного сна малыша на собственный отдых. Тихий час для всего семейства!

Один из законов долголетия гласит: нужно спать ровно столько, сколько жаждет организм, не меньше, да и не больше. 8 часов непрерывного сна – идеал, к которому должен стремиться человек среднего возраста.

Для пожилых людей эта цифра уменьшается до 6, а подростки, наоборот, могут всхрапнуть подольше, 9-10 часов.

Новорожденные могут смотреть сны до 20 часов в сутки, и педиатр их за это только похвалит. А вот для взрослых долгий сон (от 10 до 15 часов) считается излишеством, способным привести к не меньшим расстройствам, чем недосып.

Дело в том, что при долговременной бездеятельности организм замедляет свои обороты, снижается уровень «работоспособных» гормонов.
Опять же, нормы сна могут меняться в зависимости от состояния здоровья. Больному требуется больше отдыха. А с женщинами «в положении» вообще особая история.

Сколько нужно спать беременной? Не меньше 9-10 часов, уверены ученые. Спать лучше на боку или в обнимку со специальной длинной подушкой.

Как научиться быстро засыпать

Многие люди имеют проблему с засыпанием. Они долго вертятся в кровати, мнут подушку, раскрываются, накрываются… и все равно: «все не то!». Но как тогда понять, сколько именно вы спали – много или мало, – если вы не знаете, когда заснули?

Чтобы засыпать быстро и крепко, ко сну нужно подготовиться. Вечерняя прогулка на свежем воздухе способствует качественному отдыху ночью. А поздний ужин, наоборот, помешает организму восстановиться.

Хорошо – принять душ, почитать что-то умиротворительное при неярком свете. Лучше исключить компьютер, верхний свет и физические упражнения за час-полтора до сна. А вот секс – единственный «вид спорта», который разрешен прямо в кровати.

Самое лучшее – разделить в доме зоны обычного отдыха и сна. Чтобы ночью полноценно отдыхать и восстанавливаться, спальнядолжна быть спальней.

Тот, кто спит на диване, на котором и телевизор смотрит, и перекусывает, и читает газеты, и сидит за ноутбуком, сильно проигрывает.

Источник: https://dobro.pw/skolko-nuzhno-spat/

Правила золотого загара

Золотая середина: сколько нужно есть, спать и загорать, чтобы быть здоровым

Цени то, что солнце освещает тебя своими лучами; оно даёт силу, благоденствие и здоровье..

Платон

Лето в разгаре, а  вместе с ним жара, сезон купания и пребывания на солнце. Мы  спешим на озёра, пруды, реки,  моря и их пляжи поплавать и получить свою порцию ультрафиолета.

Невзирая на заверения медиков о вреде солнечного загара, как, впрочем, о ещё большем вреде солярия, мы то знаем, как круто выглядеть загорелым и как как полезно в целом для организма принятие солнечных ванн.

Надо всего лишь соблюсти ряд мер, чтобы загар был на пользу и не причинил страдания.

Правила красивого и здорового загара

  • Ещё до наступления лета следует позаботиться о лёгком загаре, если вам предстоит короткое пребывание на море и просто там не будет времени подготовить кожу . Особенно это правило касается регионов, где лето приходит поздно, а вы едете в отпуск в начале лета. Несколько походов в солярий помогут вам в этом, тем самым вы обезопасите свою кожу от солнечных ожогов.

    Трёх-пяти сеансов продолжительностью пять – семь минут уже будут достаточны. Если у вас  есть дача – это лучший способ принятия ультрафиолета с весны. Сгодится и открытый балкон – можно просто попринимать на нём открытые  воздушные ванны. Начинаем загорать с 15-20-30 минут в зависимости от типа кожи.

  • Необходимо помнить о лучшем времени для загара: с восходом солнца и до 11 часов, максимум до 12 часов дня и после полудня, начиная с 16 и до заката, лучи солнца особенно полезны. Принятие солнечных ванн  в другое время только наносит вред коже: иссушает её, вызывает ожоги и подвергает вредному излучению.

    Потому находясь на природе или пляже, лучше в эти часы скрыться в тени, под тентом, зонтом или вообще покинуть место пребывания под солнцем.

  • Использование защитных кремов, содержащих в своём составе вещества, блокирующие  ультрафиолет, увлажняющие и питающие кожу, помогут обеспечить ровный и красивый загар, а главное – полезный.

      Следуете знать, что подобные кремы имеют разную степень защиты (SPF): для  детей, пожилых людей и «бледнокожих» индекс  защиты может доходить до 50, для смуглых людей  20, для всех остальных с нормальной кожи такой показатель равен 20-30.

  • Средства, усиливающие загар с tingle-эффектом, защищающие тело от вредного ультрафиолета, и  усиливающие действие солнечных лучей, можно использовать, но избыточное их применение не может быть на пользу, так как они могут вызвать аллергию.

  • В облачную погоду, не смотря на то, что солнце скрыто, тело всё равно подвержено облучению, важно помнить об этом и не переборщить с порциями. В такие моменты, как правило, загар получается ровнее и держится дольше.

  • На воде загар быстрее «прилипает», потому находясь в море или реке на надувном матраце, катамаране, лодке или ином плавательном средстве, помните об этом и защитите лицо, голову, особо нежные места от ожогов.
  • После выхода из воды, используя полотенце, вытрите мокрое тело, помня, что влажное тело не обеспечивает хорошего загара.

    Мнение, что вода способствует лучшему загару, уже признано ошибочным, так как  кожа высыхает неравномерно и на влажных участках может перегреться. Особенно это касается морской воды, содержащей соли.

  • Чтобы загар ложился ровно, важно менять положение тела каждые 10-15 минут, подставляя солнцу то живот, то спину,  поворачивая руки, а заодно смещая бретели своего купальника. Хорошо формируется загар при активном движении, ведь активность усиливают обменные процессы, тем самым лучше защищая клетки от ультрафиолета.

    Потому пляжный футбол, волейбол, бадминтон всегда на пользу телу и организму в целом.

  • Не забываем защищать глаза, надеваем солнцезащитные очки, и бережём голову от теплового удара, не пренебрегая головными уборами. Одежда лучше светлых тонов, чтобы отражала свет и тепло.
  • Не допустимо спать на солнце, это чревато ожогами на теле и головной болью.
  • После принятия ультрафиолетовых процедур и обязательного душа, смажьте тело питательным кремом, что позволит закрепить загар и восполнить  высушенные на солнце влагу и жиры.

Если всё же вы не рассчитали солнечную активность и, придя домой, испытали жжение на участках кожи, покраснение, стянуть и дискомфорт – все признаки солнечного перегрева на лице и налицо!

Смажьтесь тело кремом “Пантенол”, специальными лосьонами после загара, если их нет, используйте обычный жирный крем, нет и его, тогда в ход пойдут кефир, сметана, сливочное масло, вода, слегка подкислённая уксусом или лимоном.

Как сохранить летний загар

Степень «долгожительства» загара также важен, весенний загар – самый продолжительный, сходит медленнее, чем летний. Морской загар, к сожалению, тоже не долговечен, он быстрее образуется и быстрее исчезает. Как же хочется чтоб загар долго жил. сохраняя свлю золотистость до глубокой осени. Вот несколько правил:

  • Для сохранения загара меньше или совсем сократите посещения бани и сауны. Ведь при распаривании кожа кожа очищается и загар бледнеет. А вот ванны с морской солью, да ещё с добавками хны или корицы(1 ст. ложка на ванну) способствуют долговечности загара.
  • Не делайте отбеливающих масок для лица с лимоном или огурцом, а так же откажитесь от отбеливающих лосьонов и кремов.
  • Витамин А признан лучшим активатором и закрепителем солнечного загара. Употребляйте больше персиков, абрикосов, моркови, помидоров, дынь, облепихи. Яйца, молоко, говяжья печень также содержат витамин А. Витамины С  и Е хорошо способствуют сохранению загара, питают кожу и восстанавливают её .
  • Помогут продлить жизнь загару ополаскивания и протирания кожи чаем, кофе или какао. Настой травы череды, приготовленный по рецепту:

2 ст. ложки  сухой травы залить кипятком, укутать и дать настояться часа 2. Протирать настоем лицо и тело утром и вечером.

Все эти нехитрые процедуры сохранят ваш загар и улучшат состояние кожи после солнечных процедур.

Противопоказания солнечного загара

Загар, как и излишнее  пребывание на солнце, вредны некоторым людям:

  • людям склонным к новобразованиям разной этиологии;
  • заболеваниями эндокринной системы и щитовидной железы;
  • имеющим избыточное количество родинок, пигментных пятен, следует особо контролировать время процедур.
  • гипертоникам следует дозировать пребывание на солнце.

Надеюсь, эти нехитрые правила помогут вам получить самый лучший загар, который вам доставит удовольствие и приятные моменты пребывания на солнце и, конечно, же укрепит ваш иммунитет.

Будьте здоровы и отличного всем лета!

(2 5,00 из 5)
Загрузка…

Select LanguageAfrikaansAlbanianArabicArmenianAzerbaijaniBasqueBelarusianBulgarianCatalanChinese (Simplified)Chinese (Traditional)CroatianCzechDanishDutchEnglishEstonianFilipinoFinnishFrenchGalicianGeorgianGermanGreekHaitian CreoleHebrewHindiHungarianIcelandicIndonesianIrishItalianJapaneseKoreanLatvianLithuanianMacedonianMalayMalteseNorwegianPersianPolishPortugueseRomanianRussianSerbianSlovakSlovenianSpanishSwahiliSwedishThaiTurkishUkrainianUrduVietnameseWelshYiddish E-mail: luda.maluta@yandex.ru Архивы Выберите месяц Январь 2019  (3) Декабрь 2018  (3) Ноябрь 2018  (4) Октябрь 2018  (5) Сентябрь 2018  (2) Август 2018  (5) Июль 2018  (3) Июнь 2018  (2) Май 2018  (3) Апрель 2018  (4) Март 2018  (5) Февраль 2018  (4) Январь 2018  (5) Декабрь 2017  (4) Ноябрь 2017  (6) Октябрь 2017  (5) Сентябрь 2017  (4) Август 2017  (5) Июль 2017  (5) Июнь 2017  (3) Май 2017  (5) Апрель 2017  (6) Март 2017  (6) Февраль 2017  (6) Январь 2017  (6) Декабрь 2016  (5) Ноябрь 2016  (4) Октябрь 2016  (7) Сентябрь 2016  (5) Август 2016  (5) Июль 2016  (5) Июнь 2016  (2) Май 2016  (3) Апрель 2016  (5) Март 2016  (3) Февраль 2016  (6) Январь 2016  (7) Декабрь 2015  (8) Ноябрь 2015  (7) Октябрь 2015  (7) Сентябрь 2015  (9) Август 2015  (5) Июль 2015  (8) Июнь 2015  (7) Май 2015  (7) Апрель 2015  (7) Март 2015  (7) Февраль 2015  (7) Январь 2015  (6) Декабрь 2014  (6) Ноябрь 2014  (7) Октябрь 2014  (3) Сентябрь 2014  (2) Август 2014  (4) Июль 2014  (6) Май 2014  (1) Апрель 2014  (6) Март 2014  (8) Февраль 2014  (13) Январь 2014  (3) Декабрь 2013  (11)

Источник: https://maluta-blog.ru/pro-zdorove/kak-sohranitj-zagar

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.