Здравствуйте, мне 16, рост 164, вес 53, параметры вроде нормальные, но уже месяца 2 не могу избавиться от жира на животе.Что мне делать?

Научная стратегия похудения

Здравствуйте, мне 16, рост 164, вес 53, параметры вроде нормальные, но уже месяца 2 не могу избавиться от жира на животе.Что мне делать?

Желание похудеть и избавиться от лишнего жира на животе, на бедрах и на боках — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и на изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм борется с жировыми запасами — это поможет не только достичь результата с минимальными усилиями, но и позволит поддерживать стабильный вес в будущем.

С научной точки зрения бег, кардио или силовые тренировки вовсе не способны сжигать жир в прямом понимании этой фразы, а число калорий, затрачиваемых во время часового кардио, равносильно средней порции пищи. Для того, чтобы успешно худеть, важно запомнить, что физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Различные типы жира в организме: 1 – подкожный абдоминальный жир, 2 – внутренний жир, 3 — забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как непосредственно на животе в виде подкожной жировой клетчатки, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Несмотря на то, что подкожный жир придает фигуре неэстетичную и дряблую форму, он не представляет никакой угрозы для здоровья или для нормального метаболизма — в отличие от внутреннего жира.

Принципиальным отличием внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон организма (прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин), нарушая таким образом обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически передавливает внутренние органы и может нарушать осанку, приводя к комплексному дисбалансу в организме.

Внутрибрюшной жир

Именно внутренний жир придает фигуре человека характерную округлую форму, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая живот вперед. Сперва этот жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка — все это создает чрезмерное давление на органы.

В материале о борьбе с внутрибрюшным жиром FitSeven уже писал о том, что для избавления от него эффективны продолжительные и умеренные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса(3). Похудение в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на простые углеводы и за увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Подкожный жир

Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий между кожей и мышцами. Данный тип жира формируется от малоподвижного образа жизни на фоне неправильного питания (в первую очередь, от избытка быстрых углеводов и животных жиров). Лучшей стратегией избавления от подкожного жира является совмещение умеренных занятий спортом и диеты с дефицитом калорий.

Организм может сжигать не более 400-700 г подкожного жира в неделю(4) — это равнозначно дефициту 500-700 ккал в день. Главным правилом борьбы с ним является последовательность усилий — поскольку подкожный жир физически не способен «уходить» быстрее, нет никакого смысла садиться на голодные диеты или заниматься многочасовыми тренировками для похудения.

Проблемный жир на животе и боках

Несмотря на то, что жир внизу живота, спины и на боках формально считается подкожным, специалисты-диетологи все чаще выделяют его в отдельную категорию, называя «проблемным». Главным отличием проблемного жира является то, что за его отложение ответственны половые гормоны, а обычные методы сжигания на этот тип жира практически не действуют.

Именно поэтому мужчины и женщины толстеют по-разному — тестостерон препятствует накоплению жира на бедрах и в области груди, тогда как эстроген этому активно способствует. Сжигание проблемного жира возможно лишь при низком инсулине и низком уровне сахара в крови, достигаемым либо длительными низкоуглеводными диетами, либо кардиотренировками на пустой желудок.

Два лучших домашних упражнения для улучшения формы кубиков на прессе и укрепления слабых мышц живота.

Как сжечь жир: практические рекомендации

Эффективное похудение и быстрое избавление от подкожного жира на животе начинается с понимания основ работы метаболизма и полного пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

  1. Определите, с каким жиром вы боретесь. Если вы хотите убрать вываливающийся живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же вы хотите прорисовать кубики на прессе — сконцентрируйтесь на жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.
  2. Не ждите чудес от упражнений на пресс. Не существует упражнений на пресс, способных влиять на жиросжигание и на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют исключительно на укрепление мышц пресса, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку.
  3. Измените подход к питанию. Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.
  4. Не пытайтесь похудеть за неделю. Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. В идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.

Как правильно сжигать жир?

В заключение отметим и то, что жировые клетки практически не отмирают — при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере(2). Даже если вы избавитесь от жира, вы на всю жизнь попадаете в категорию повышенного риска — без постоянного соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Важно не просто искать методы быстрого сжигания жира и самые эффективные жиросжигатели, а понимать, какие именно ошибки питания спровоцировали набор веса. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру с периодическими попытками «похудеть за две недели к лету». Естественно, без какого-либо ощутимого результата.

Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе у мужчин). Борьба с каждым из трех этих типов жира подразумевает различные стратегии физических тренировок и питания.

Научные источники:

  1. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., source
  2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., source
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
  4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source
  • Как быстро убрать живот?
  • Внутренние мышцы пресса
  • Борьба с подкожным жиром

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/strategiya-borby-s-jirom

Есть ли у Вас лишний вес? Советы тренера

Здравствуйте, мне 16, рост 164, вес 53, параметры вроде нормальные, но уже месяца 2 не могу избавиться от жира на животе.Что мне делать?

Я часто переписываюсь с людьми, жалующимися на лишние килограммы. Они в подробностях описывают проблему и сокрушаются по этому поводу долго и многословно.  И поначалу создаётся ощущение, что человек весит под тонну и даже не может самостоятельно передвигаться!

Когда же я задаю вопрос  о росте и весе, выясняется самое интересное… Лишнего веса у этого человека нет! Как такое может быть? Об этом и поговорим в статье.

Рост и вес человека

Кто бы и что ни говорил, простая и очень известная формула «рост минус сто» является универсальной (с учётом типа телосложения эта формула имеет более точные настройки, см. ниже).

Какими бы ужасными складками огромные куски жира ни свисали на Вашем теле, если Ваш вес не превышает рост минус сто, значит, никакого лишнего веса у Вас нет! Если рост мужчины 180 см, а вес 78 кг, но при этом есть живот, лишнего веса нет.

Если рост женщины 165, а вес 60, есть животик и жирок на бёдрах, лишнего веса и здесь нет.

Скажете, я говорю глупости? Да, на первый взгляд так и есть, если упустить из вида важное понятие – кондиции тела.

Кондиции тела

Это то, из чего состоит Ваше тело и то, что оно может в физическом отношении.

В приложении к фитнесу, когда речь идёт о кондициях тела, говорят о проценте жира и мышц, о правильной осанке, а также о физических возможностях, легко проверяемых простыми тестами.

И я даже не призываю Вас к точному измерению указанных процентов (благо, это сейчас легко сделать с помощью простейших датчиков и приложения для смартфона). Я предлагаю оценить свою кондицию визуально. Просто сравните своё отражение в зеркале с фотографией понравившегося атлета или знакомого спортивного человека. Всё станет понятным.

Взгляните на это фото.

Заметили, чем именно отличается левое изображение от правого? Вряд ли вес парня в килограммах заметно изменился. Но как изменилось его тело и физические возможности! Думаю, в этом у Вас нет сомнений.

Итак, если Ваш вес не превышает рост минус сто, но выглядите Вы не очень спортивным, значит необходимо изменить состав тела. А именно, уменьшить процент жира и увеличить процент мышечной массы.

Это значит, что Вам не надо сидеть на диетах, голодать, бежать к диетологу, пить разную похудательную дрянь.

Вам надо просто начать заниматься физическими упражнениями в трёх направлениях: силовом, кардио и развивающем гибкость.

Не стоит бросаться в длительные многочасовые забеги, как это чаще всего бывает (почему-то многие по-прежнему думают, что надо сжигать побольше калорий с помощью бега).

Лучшим решением будет силовой тренинг. Именно это средство радикально перестроит Ваше тело. Мышцы увеличатся, жир начнёт уходить. А кардио и растяжки дополнят этот мощный эффект приятными бонусами.

Всё! Ничего сложного, согласитесь.

Активно тренируясь, развивая мышцы, Вы быстро увеличите свои физические возможности (будете способны больше раз отжаться, подтянуться, быстрее бегать и т.д.). А, следовательно, измените процентное соотношение мышц и жира в своём теле в более привлекательном направлении.

О лишнем весе для женской аудитории

Как же часто я слышу о том, что «я в 20 лет весила 56 кг при росте 170 см, хочу и в 45 (и более) иметь такой вес». Забудьте об этом, пожалуйста! Если Вы в 45 лет умудритесь довести себя до такого состояния, что будете весить 56 кг при росте 170 см, боюсь, ничего хорошего из этого не выйдет. Ну, разве что, докторам работы добавится. Пожалейте их! У них и без Вас проблем хватает.

С возрастом норма веса человека увеличивается. Ведь у нас всю жизнь меняется состав тела, его оводнённость, растут некоторые ткани и органы. Мы по природе своей не можем весить одинаково в 20 и 45 лет. То есть, конечно, можем, но это не будет нормой, не будет здоровым весом.

Запомните, при одном и том же весе Вы можете выглядеть очень по-разному. Всё зависит от кондиций тела. И, напомню, речь идёт о ситуации, когда Ваш вес не превышает рост минус сто.

Уточняем формулу веса

Известно, что существует три основных типа телосложения: астенический (тонкокостный), нормостенический (нормальный), гиперстенический (ширококостный). Эти типы определяются обхватами запястий и щиколоток.

Если обхват запястья у Вас не превышает 15 см (женщины) и 18 см (мужчины), а обхват щиколотки 20-21см (женщины) и 23-24 см (мужчины), следовательно, Вы астеник. Если обхват запястий находится в пределах от 15 см до 17 см (женщины) и от 18 см до 20 см (мужчины), а обхват щиколоток 20-23 см (женщины) и 23-26 см (мужчины)  то Вы нормостеник.

Если же обхват запястий у Вас превышает 17 см (женщины) и 20 см мужчины, а обхват щиколоток 22 см (женщины) и 26 см (мужчины)  то Вы гиперстеник.

Бывает и такое, что запястья человека имеют обхват как у астеника, а лодыжки как у гиперстеника (или другое сочетание). Это реально существующее явление называется мозаичностью строения тела. И оно вполне естественно. В этом случае просто усредняйте значения нормального для себя веса.

Худейте правильно, с умом. 

Источник: http://ggym.ru/view_post.php?id=441

У меня нормальный вес, но живот почему-то выпирает. как мне быть? :: выпуск 48 :: худеем вместе. ру

Здравствуйте, мне 16, рост 164, вес 53, параметры вроде нормальные, но уже месяца 2 не могу избавиться от жира на животе.Что мне делать?

страница / рассылка / У меня нормальный вес, но живот почему-то выпирает. Как мне быть? :: Выпуск 48

Здравствуйте, Друзья.

Лето пора отпусков, мы все мечтаем похудеть к лету, но если не удалось похудеть к этому лету, то обязательно получиться к следующему.
Спасибо всем, кто вступил в ряды клуба “Худеем Вместе.ру” и завел свой дневничок на нашем форуме.
Успехов вам и легкого сброса веса.

Вопросы этой рассылки:
1. У меня нормальный вес, но живот почему-то выпирает. Как мне быть? 2. У меня плоская грудь. Какими диетами и упражнениями ее можно увеличить и при этом не потолстеть в других местах? 3. Я похудела до сказочного веса, но у меня теперь плоские, бесформенные ягодицы. Что делать?

4. Я выгляжу непропорционально из-за короткой талии. Можно ли ее удлинить?

1. У меня нормальный вес, но живот почему-то выпирает. Как мне быть?

Нужно определить вероятную причину. Не исключено, что у вас вздутие живота из-за задержки жидкости в организме. Если вы женщина, то признаками задержки жидкости могут быть увеличение живота перед месячными, отекание щиколоток и «мешки» под глазами. В таком случае см. мочегонную диету. Если таких признаков нет, причиной вздутия живота могут быть газы.

Их могут вызывать пища, слишком богатая клетчаткой, дисбактериоз, стресс и другие факторы. Один из основных симптомов — сильный метеоризм. Справиться с ним помогут пребиотики (фрукто-олигосахариды) и пробиотики (ацидофилин), которые продаются в магазинах здорового питания. Попытайтесь также установить, какие пищевые продукты вызывают у вас метеоризм.

Чаще всего это бобовые, сухофрукты, капуста, изделия из дрожжевого теста, пряности, кофе и алкоголь. Однако причиной могут быть и совершенно другие продукты. Продукты, вызывающие метеоризм, можно исключить из рациона, однако такие строгие диеты применяют только под присмотром врача и после серьезной консультации. Еще одной причиной вздутия живота может быть запор.

И в этом случае вам помогут пребиотики и пробиотики, а также диета, богатая цитрусовыми и водой. Некоторые богатые клетчаткой продукты, такие как бобовые, сухофрукты и капуста, предупреждают запоры, но усиливают метеоризм, поэтому будьте внимательны, если у вас наблюдается и то и другое.

Если все вышеназванное к вам не относится, вероятными причинами отвисания живота могут быть: а) слабые мышцы живота, б) плохая осанка и в) обе эти причины. Большинство взрослых в той или иной степени страдают от этих проблем.

Однако если ваша фигура напоминает яблоко (у многих андроидов тонкие конечности и, соответственно, нормальный вес), то измерьте обхват талии и посмотрите в рассылке №, укладываетесь ли вы в пределы нормы. Если нет, вам нужно сесть на диету и заняться спортом, чтобы улучшить фигуру и снизить риск сопутствующих заболеваний.

2. У меня плоская грудь. Какими диетами и упражнениями ее можно увеличить и при этом не потолстеть в других местах?

Сначала о грустном: с помощью диеты нельзя увеличить только грудь и ничего больше, точно так же, как нельзя отказаться от булочек и похудеть только в талии. Если вы поправитесь, то увеличится и ваша грудь — но даже при этом нельзя сказать, насколько.

Если ваша фигура напоминает грушу, то вы скорее потолстеете в бедрах. Однако выход у вас есть. Если вы улучшите осанку, то ваша грудь будет казаться больше и красивее. Поможет вам и йога. Хорошо также делать упражнения для грудной клетки, например отжимания.

Они укрепляют грудные мышцы, отчего молочные железы приподнимаются. Иллюзию дополнит хороший бюстгальтер, приподнимающий груди и подчеркивающий ямочку между ними.

Не исключено также, что ваша грудь увеличится при беременности и кормлении (хотя у некоторых женщин грудь как раз уменьшается). Размер груди нередко увеличивается и с возрастом.

3. Я похудела до сказочного веса, но у меня теперь плоские, бесформенные ягодицы. Что делать?

Форму ягодиц можно улучшить двумя способами: посредством исправления осанки — хорошая осанка в положении стоя сразу подтянет и приподнимет ягодицы — и регулярных физических упражнений для ягодичных мышц. Также очень помогут приседания и махи ногами.

Для разработки ягодичных мышц вам пригодится недорогая скамеечка-степпер (главное — не лениться!). В спортзале занимайтесь на степ-машине, велотренажерах и скамье для пресса. Можно походить на степпинг. Хороши также загородные прогулки, ходьба в гору, бег на лыжах и езда на велосипеде.

Для ягодичных мышц полезны танцы, катание на коньках и гимнастика. Чтобы добиться заметного улучшения, выберите любое сочетание указанных упражнений и занимайтесь регулярно.
В США делают операции по имплантации искусственных ягодиц (на той же основе, что имплантанты груди).

Однако хорошенько подумайте, прежде чем решиться на операцию, ведь многие женщины мечтают как раз об аккуратной попке. Да и одежда сидит лучше, если у вас стройные ягодицы.

4. Я выгляжу непропорционально из-за короткой талии. Можно ли ее удлинить?

Удлинить талию можно тремя способами. Во-первых, исправить осанку — в положении «стоя навытяжку» расстояние между грудной клеткой и тазом увеличивается. Во-вторых, посредством упражнений на растяжение.

И, в-третьих, с помощью йоги. Многие позы йоги удлиняют и укрепляют талию, а уменьшение ее обхвата только усилит впечатление стройности.

При правильных и регулярных занятиях дома или в спортзале вы подтянетесь и будете выглядеть пропорциональнее.

Из книги: Judith Wills “The Diet Bible”

Ведущий рассылки Владимир Мардинский.
E-mail: vladimir@hudeemvmeste.ru

На сегодня все. Заходите на сайт Худеем Вместе.Ру и становитесь участниками клуба.

Заходите на мои сайты:

Массаж в Москве

Массаж.Ру – Все для массажистов

Форум для массажистов

Массаж в Петербурге

Мой Массаж.ру – книги, фото, видео, музыка для массажистов

Рассылка сайта Худеем Вместе.Ру

Выпуск 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35 , 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55

Источник: http://www.hudeemvmeste.ru/subscribe/vypusk48.htm

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.