Завтрак чемпиона

РЕЦЕПТЫ: 6 завтраков для чемпионов

Завтрак чемпиона

День должен начинаться с правильного завтрака, так как считается, что именно в этот приём пищи мы получаем основной заряд энергии, который затем поддерживаем на протяжении остального времени. Если день насыщенный, значит, и завтрак должен быть соответствующим!

Мы предлагаем вам шесть вариантов завтраков от эксперта по питанию и бывшего главного диетолога лыжной команды Адама Корзуна (Adam Korzun).

Завтрак № 1. Зелёный смузи

Смузи от сёрфера Джон Джона Флоренса (John John Florence): протеиновая пудра, семена конопли, семена чиа, микс из замороженных ягод, сельдерей, капуста, половинка банана и порошок маки.

Такой завтрак помог 22-летнему гавайцу стать номером три в мировом рейтинге и выиграть в Quiksilver Pro во Франции.

Мака перуа́нская, или Клопо́вник Ме́йена (лат. Lepidium meyenii) — вид растений из рода Клоповник семейства Капустные. Растёт на высокогорных плато Боливии, Перу и северо-запада Аргентины на высоте 3 500–4 450 метров над уровнем моря. Используется как пищевой продукт, обладает афродизиатическими свойствами.

Обычно она используется в виде порошка, который является великолепным адаптогеном, то есть он повышает иммунитет и регулирует стрессовые факторы. В корне маки также содержатся витамины, фитостеролы, многие необходимые минералы, незаменимые аминокислоты и натуральные жиры. Именно благодаря этому порошок маки часто употребляется спортсменами.

Почему это работает? Такие смузи дают всю необходимую энергию и питательные вещества и одновременно являются пищей, которая легко усваивается организмом и не даёт ощущения тяжести.

Дополнительные бонусы: они содержат в себе достаточно много жидкости, семена конопли являются отличным дополнительным источником белка, а порошок маки повышает иммунитет и даёт дополнительную энергию.

Рецепт приготовления. Смешайте в блендере 0,5 литра кокосовой воды, растительного или обычного молока, 3 столовые ложки протеинового порошка, 1 столовую ложку семян конопли, 1 столовую ложку семян чиа, 0,5 стакана ягодного микса, 2 стебля сельдерея, 2 капустных или салатных листа, половину банана и 1 столовую ложку порошка маки до полной однородности.

Завтрак № 2. Бейгель с копчёным лососем

Бейгель с копчёным лососем — любимый завтрак Саши ДиДжулиан (Sasha Digiulian), которая занимает одну из лидирующих позиций среди альпинисток.

Она не только занимается спортом, но ещё и учится в Колумбийском университете. Перед тем как идти на тренировку, она предпочитает перекусить бейгелем с копчёным лососем, сливочным сыром и каперсами.

Такая закуска даст необходимый заряд перед трёхчасовыми тренировками.

Почему это работает? Бейгель (или, если по-простому, бублик) богат углеводами и хорошо усваивается организмом.

Для альпинистки, которая должна оставаться стройной, это отличный выбор — получить необходимую дозу углеводов на завтрак и потратить их во время тренировки, отказавшись от такой еды во второй половине дня. Она успевает сжечь углеводы до того, как они осядут в организме в виде жира.

Лосось дополнит картину полезными омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, а каперсы обладают противовоспалительными качествами и дадут организму соль, необходимую для процесса гидратации.

Завтрак № 3. Яичница для вегетарианцев

Такая яичница является любимым завтраком Стива Хауза (Steve House), одного из самых известных альпинистов США.

Он экспериментировал со своим питанием, пытаясь найти оптимальный вариант, который бы насыщал на длительный период и давал необходимую энергию для его тренировок.

В результате появилась яичница из двух-трёх яиц со шпинатом, картофелем, свёклой и листьями салата плюс две чашки эспрессо.

Почему это работает? Благодаря картофелю и зелени Хауз получает необходимую порцию углеводов, которые становятся частью химической реакции, перерабатывающей жир.

Также этот завтрак содержит очень важный для альпинистов овощ — свёклу. В ней содержатся нитраты, которые преобразуются в организме в оксид азота.

Он заставляет расширяться кровеносные сосуды, в результате чего кислород быстрее добирается до работающих мышц.

Рецепт приготовления. Вариантов много. Вы можете использовать все овощи, которые есть у вас в холодильнике.

Во время приготовления такой яичницы главное — помнить, что у каждого ингредиента может быть разное время приготовления, поэтому класть их на сковороду нужно в правильном порядке.

Любимые овощные добавки Стива в порядке уменьшения времени приготовления: свёкла, картофель, морковь, капуста, кабачки, грибы, шпинат.

Завтрак № 4. Овсянка

Овсянка — любимый завтрак ультрамарафонца Роба Крара (Rob Krar). Роб не только принимает участие в гонках, но ещё и работает в ночную смену фармацевтом, а это означает, что он ложится спать в 8 утра и завтракает в 16:30.

Его завтрак — тарелка овсянки с изюмом, грецкими орехами, корицей, коричневым сахаром и щепоткой соли.

Он переваривается в течение часа и позволяет продержаться на полном ходу три часа — преимущество такого завтрака тут очевидно!

Почему это работает? Овсянка быстрого приготовления лишена верхнего грубого слоя, что позволяет ей быстро проходить стадию переваривания и давать необходимую Робу энергию, а орехи обеспечивают его растительными жирами, которые являются запасным топливом, включающимся в работу после того, как углеводы от овсянки исчерпываются.

Завтрак № 5. Безглютеновый тост с ветчиной

Такой тост предпочитает есть на завтрак лыжный гонщик Марсель Хиршер (Marcel Hirscher), трёхкратный чемпион общего зачёта Кубка мира по горнолыжному спорту из Австрии.

Он старается избегать любых кисломолочных продуктов из коровьего молока и яиц, так как его организм не справляется с их перевариванием. Но для тренировок нужно очень много энергии, поэтому приходится брать её из других источников.

Хиршер ест много манго, бананов, ветчины и хлеба из спельты. Этот хлеб отлично подходит лыжнику, так как содержит все необходимые питательные вещества.

Почему это работает? Лыжные гонки — это спринт, и спуск вниз можно приравнять к 400-метровому спринту, поэтому завтрак должен быть очень плотным, а кофеин в качестве бонуса повышает внимание, что помогает избежать травм. Хлеб из спельты можно приготовить самостоятельно или же использовать хлеб из цельнозерновой муки с различными полезными добавками.

По́лба (лат. Triticum Dicoccum) и спе́льта (лат. Tríticum spélta) — широко распространённые на заре человеческой цивилизации зерновые культуры, виды рода Пшеница.

Содержит витамины В1, В2, В3, В6, В9 и Е, а также железо, магний, фосфор и цинк.

Завтрак № 6. Комплексный вариант

Кто-то довольствуется более простыми блюдами, но велосипедист Винченцо Нибали (Vincenzo Nibali) предпочитает комплексный вариант.

Его завтрак состоит из пасты с сыром, двух жареных яиц, ломтика ветчины, тоста с джемом или мёдом, а также сухофруктов с миндалём.

Звучит достаточно внушительно, но ему нужно очень много энергии, так как только за один этап гонок велосипедисты сжигают около 4 500 ккал!

Почему это работает? Потому что такой завтрак насыщен углеводами! Спортсмен комбинирует простые углеводы (мёд и фрукты) для быстрого получения энергии с медленными углеводами (паста), а также жирами (ветчина и орехи).

Как мы уже упоминали, Корзун считает жиры идеальным топливом для длительных соревнований. Тренированные атлеты очень эффективно сжигают жир и оставляют углеводы в качестве резерва для очень интенсивной нагрузки.

Поэтому для атлетов, принимающих участие в длительных и изматывающих гонках, очень важно соблюдать баланс в употребление правильных жиров и углеводов.

Рецепт приготовления. Нибали ест свой завтрак в строго определённом порядке:

  • 120 г пасты с 1 столовой ложкой оливкового масла и тёртым пармезаном по вкусу.
  • 2 яйца, обжаренных в оливковом масле.
  • 60 г ветчины.
  • 4 маленькие булочки с вареньем или мёдом.
  • Курага, инжир, изюм и 30 г миндаля.
  • Капучино с искусственным подсластителем.
  • Эспрессо с сахарозаменителем.
  • Стакан апельсинового сока.
  • 1 литр водопроводной воды.

(via)

Источник: https://lifehacker.ru/6-recipes-of-breakfasts/

Завтрак чемпиона

Завтрак чемпиона

Завтрак считается самым важным приемом пищи, на протяжении всего дня. Но для всех утро начинается по-разному. Кто-то предпочитает съесть на завтрак овсяную кашу, а кому-то нравиться жареная яичница. Что же, разберемся насколько полезен завтрак и что делать, если утром вообще не хочется есть?

О важности завтрака

В ранних статьях уже обсуждалась тема завтрака: каким должен быть правильный завтрак и какие продукты вредно употреблять.

Завтрак считается самым важным приемом пищи. Он заряжает энергией на весь день. Поэтому забудь про кофе и голодное утро.

Предпочтительнее будет съесть утром омлет, овсяную кашу, замороженные или свежие ягоды и 1 чайную ложку рыбьего жира (можно в капсулах). Кроме спорта и завтраков, есть ряд натуральных ускорителей метаболизма.

Что такое метаболизм

Метаболизмом называется довольно сложный процесс, в ходе которого организм расщепляет содержащиеся в продуктах питательные вещества, чтобы произвести энергию, необходимую для своей жизнедеятельности. Проще говоря — это скорость, с которой организм превращает питательные вещества в энергию (калории).

Важнейший фактор, обусловливающий уровень метаболизма (RMR) – это телосложение человека. Чем больше “чистая” масса тела без жира (мышечная ткань + кости + внутренние органы), тем выше скорость метаболизма. Именно поэтому обмен веществ у мужчин в среднем на 10-20% выше, чем у женщин.

Влияют на уровень метаболизма наследственность и гормоны (в первую очередь – результат деятельности щитовидной железы, а также инсулин). Лишние калории, постоянные стрессы и некоторые лекарственные препараты отнюдь не способствуют улучшению обмена веществ.

Еще один ключевой фактор – уровень физической активности человека.

Что если с утра нет аппетита

Очень часто приходиться слышать, что люди не завтракают утром не потому что не успевают или не знают о том, что завтрак – польза для организма, а просто нет аппетита. 
И заставить себя что-то съесть с утра – просто пытка. Поэтому часто обходятся просто чашечкой кофе.

Однако это очень неправильно. И свой организм можно приучить. Нужно просто постепенно начинать есть маленькими порциями, но каждое утро. Даже съедать завтрак через силу. И спустя несколько недель вы будете начинать утро со здоровым аппетитом.

Советы

  • Питайтесь в одно и то же время. Наш организм — это слаженный механизм, и когда мы питаемся, когда придется, то нарушаем работу этого механизма, он никак не может под нас подстроиться. Организм не знает, когда его ждет следующая порция еды, чтобы он мог ее переработать в энергию, поэтому на всякий случай снижает обмен веществ, чтобы энергии точно хватило до следующего приема пищи, часть запасает в жировые ткани. Поэтому, чтобы улучшить обмен веществ в организме, необходим режим питания. А еще разные питательные вещества лучше усваиваются в разное время суток. Например, жиры, потребленные до 9 утра — сожгутся в течение дня без остатка, но съеденные позже — отложатся про запас.
  • За сжигание жира отвечает гормон тироксин, вырабатываемый щитовидной железой. Выработка гормона снижается, когда в организме не хватает йода. Поэтому ешьте морскую капусту, морскую рыбу и пейте йодированные биодобавки (по рекомендации врача), чтобы предотвратить недостаток йода.
  • Занимайтесь спортом. Чем больше жировой ткани переработается в мышцы, тем свободнее и лучше будут работать все органы. Особенно это касается талии, так как в брюшной полости находится много важных органов. Качайте пресс — 3 подхода по 10 раз несколько раз в неделю и уже через месяц заметите результат.
  • Сочетайте силовую нагрузку с аэробной. 20-40 минут аэробики помогут вам сжечь дополнительные калории. Но не забывайте – аэробная нагрузка дополняет силовой тренинг, а не заменяет его. Слишком много аэробики ведет к потере мышц, а мы уже знаем, что мышцы это основной секрет поддержания веса и сжигания жиров.
  • Кислород улучшает обмен веществ, подкожный жир сжигается быстрее. Поэтому чаще выходите на прогулку на свежем воздухе.
  • Ходите в баню и сауну. Это одно из лучших средств в вопросе, как улучшить обмен веществ. Под воздействием горячего пара ускоряется кровоток, открываются поры, из организма выводятся излишки воды и шлаки. Все это способствует улучшению и восстановлению обмена веществ.
  • Не пропускайте завтрак. Во время сна метаболизм замедляется и сигналом к его ускорению служит первый прием пищи. Если вы первый раз за день поели только в обед, то организм активно включится в работу только с этого момента. Точно таким же сигналом включения в работу служат легкие утренние упражнения.
  • Чаще подкармливайте своё тело. Не больше, а именно чаще. Распределите калории на весь день. Кушайте каждые 3-4 часа для поддержания высоко уровня метаболизма. Помните – переваривание пищи тоже требует расход калорий. Поэтому разумно кушать чаще и понемногу. Кроме того, это поможет избежать падения и резких подъёмов энергии – вы всегда будете полны сил.

Еще дополнительный материал:

10 продуктов здоровья

В более ранних статьях рассматривались темы:

Андрей Резниченко

Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/pitanie/pravilnoe/zavtrak-chempiona.html

Завтрак чемпиона

Завтрак чемпиона

Большой спорт №10 (28) Октябрь 2008

Татевик Айвазян

Два с половиной килограмма – именно столько пищи должен употребить футболист в сутки. Сюда входит как еда, так и напитки.

Когда в прошлом году Виктория Бекхэм призналась, что мечтает о четвертом ребенке, она заявила, что для успешного осуществления процесса зачатия ее мужу, полузащитнику Los Angeles Galaxy Дэвиду Бекхэму, просто необходимо сесть на диету, существенно ограничив себя в потреблении мяса и молока.

Однако до сих пор прибавления в семействе Бекхэмов так и не произошло и пока даже не планируется. Не исключено, что виной тому – нежелание Дэвида менять свой ежедневный рацион.

Ведь известно, что футболисты английской премьер-лиги, где когда-то играл Бекхэм, привыкли пренебрегать здоровым питанием.

История английского футбола богата различного рода байками, мифами и легендами о том, что и в каком количестве едят футболисты. Пожалуй, самый известный рассказ – о Брайене Кло, в 1970-х годах занимавшем пост тренера в Nottingham Forest.

Как-то раз на обед для себя и всей своей команды он заказал огромное количество мяса без гарнира. Когда официант вежливо поинтересовался, не желают ли они какие-нибудь овощи, Кло ответил: «Нет. Ребята будут есть то же самое, что и я».

Французская революция

До прошлого десятилетия овощи и другая здоровая пища были редкими гостями на столе типичного английского футболиста. Меню главным образом состояло из мясных блюд, часто запиваемых пинтой пива.

Человеком, привившим элементарную культуру питания игрокам премьер-лиги, считается (наряду с экс-тренером Liverpool Жераром Улье) Арсен Венгер, подписавший контракт с Arsenal в 1996 го­ду.

До этого он тренировал японский клуб Grampus 8, где к вопросам диеты относились очень и очень серьезно. По словам Венгера, рацион японцев – самый правильный из всех, которые ему известны. «Их основная пища – вареные овощи, рыба, рис. Никакого жира и сахара.

В Японии бросается в глаза отсутствие людей с излишним весом. Я думаю, мы в Англии потребляем слишком много сладкого и мясного и недостаточно овощей».

Гастрономические инновации Венге­ра и Улье не были встречены на ура футбо­листами, привыкшими к типично бри­танской кухне вкупе с невероятным ко­личеством алкоголя.

Ян Райт, один из самых известных противников новой ди­еты Arsenal, крайне отрицательно отнесся к категорическому запрету Венгера есть красное мясо, чипсы и сладости.

Однако когда уже глупо было отрицать, что усовершенствованный режим питания оказал самое благотворное влияние на качество игры – факты говорили сами за себя, методы Венгера стали внедрять во всех клубах страны.

Такие сложные углеводы

«Советы личного диетолога и диетврача считались в 1990-х излишеством», – рассказывает специалист по подготовке игроков Ассоциации футбола Англии Дон Скотт.

Однако сегодня это уже реальность, и нет ничего удивительного, что для каждого футболиста разрабатывается режим питания в зависимости от его индивидуальных потребностей.

Пища накануне игры всегда специально готовится шеф-поваром в соответствии с рекомендациями диетолога.

Самые злобные нарушители спортивного режима питания – бразильские футболисты. Когда в нынешнем году Роналдиньо подписал контракт с Milan, в Интернете тут же появился забавный мультик: знаменитый полузащитник весело проводит время на яхте вместе со своим коллегой по сборной Роналдо. Футболисты пьют и танцуют, тряся внушительными животами

Дон объясняет, что большую роль играет как количество, так и качество продуктов. Недостаточное потребление калорий может означать, что 90 минут усиленной физической нагрузки окажутся спортсмену не под силу. Но еще более важно, что именно вы едите.

Большинство людей знают, что для обеспечения равномерного распределения энергии необходимо включить в свой рацион углеводы, но далеко не каждому известны различия между простыми и сложными углеводами.

Скотт не советует увлекаться большими порциями пищи, содержащей такие простые углеводы, как сахар, мед, мороженое, безалкогольные напитки и так далее.

Вместо этого футболистам приблизительно за два часа до игры предлагаются блюда, состоящие из равных пропорций сложных углеводов (хлеб, макаронные изделия, рис, овес, бобовые и т.д.), белков и жиров.

Я напомнила ему об одном интервью, в котором Сеск Фабрегас, звездный полузащитник Arsenal, поделился с журналистами своими планами: полакомиться по окончании матча пончиками из соседнего магазина. «Это истинный праздник желудка! Никто из нас не отказался бы», – сказал молодой человек. Но Дон к такому выбору отнесся крайне отрицательно.

«То, что вы едите сразу после игры, тоже имеет значение», – пояснил он. Первое, что каждый футболист просто обязан сделать, – выпить большое количество жидкости, и лучше всего – простую воду, а не сладкие напитки. «Затем, восстанавливаясь после серьезной нагрузки, вы можете восполнить потраченную энергию легкими закусками.

И только после этого стоит приступать к блюдам, богатым углеводами», – порекомендовал Скотт.

Похудей и выиграй

Недалеко от так любимого Фабрегасом ма­газина пончиков, на кухне главного соперника Arsenal – клуба Tottenham – с приходом на тренерскую должность испанца Хуана Рамоса также произошли коренные изменения. О сладостях теперь и речи быть не может.

Ни для кого не новость, что футболисты европейских клубов, например испанских, итальянских или французских, находятся в гораздо лучшей форме, чем среднестатистический игрок английской премьер-лиги. Рамос говорит, что был просто шокирован, когда впервые увидел изобилие конфет и других шоколадных изделий в местном буфете.

Он поставил всех игроков на весы, и, по его словам, все вместе они весили на 100 килограммов больше нормы.

Два с половиной килограмма – именно столько пищи должен употребить футболист в сутки. Сюда входит как еда, так и напитки. Диетологи советуют накануне сезона включить в рацион больше жиров и белков, а во время чемпионатов делать упор на углеводы. Однако в любом случае для каждого игрока должен составляться индивидуальный режим питания

Спортсмены не особенно обрадовались диете из морковки и брокколи. Но Рамос приехал из Севильи не один, а в сопровождении инструктора по фитнесу Маркоса Альвареса, и они всерьез взялись за Tottenham. Поначалу на результатах это не отражалось.

Но уже в нынешнем сезоне клуб получил заветный трофей – Кубок английской лиги, выиграв в финале у Chelsea и обеспечив себе место в Кубке UEFA.

Рамос считает, что достигнутый успех напрямую связан с повышением уровня подготовки, и это, в свою очередь, было бы невозможно без здорового питания.

Что касается предшественника Рамоса – Мартина Йола, то о взглядах этого голландца на систему питания известно не много – не считая того факта, что в рационе команды присутствовала лазанья.

Нашумевший случай с лазаньей произошел в конце 2006 года, когда «шпоры» (так называют футболистов Tottenham фанаты) в заключительной игре сезона должны были встретиться с West Ham для прохождения квалификации в Лиге чемпионов.

На плечах клуба лежала огромная ответственность: если матч завершится проигрышем или ничьей, то их извечный противник Arsenal удостоится чести представлять страну в Европе в следующем году вместо них.

Накануне поединка после обеда в ресторане гостиницы у некоторых игроков разболелся живот. Во всем винили плохую лазанью – именно после ее употребления начались неприятности. Но игра все же состоялась, West Ham с легкостью обыграла несчастную команду, которая к тому же лишилась своих ведущих футболистов.

Злосчастное блюдо обошлось Tottenham в 14 миллионов фунтов, которые клуб мог заработать на телетрансляции матчей и рекламе, если бы ему удалось получить заветное место в Лиге чемпионов.

Это происшествие стало неиссякаемым источником шуток и сплетен, доходило даже до того, что болельщики команды противника приносили на матчи с Tottenham небольшие порции лазаньи.

Английские традиции

Иностранные тренеры, менеджеры и ди­етологи единодушно заявляют, что традиционную английскую пищу нельзя назвать лучшей диетой для футболистов: пинты пива после матчей, тяжелые завтраки перед их началом и тому подобные безобразия.

Типичные блюда английской национальной сборной накануне игры – спагетти болоньезе в сочетании с томатным супом, что, по словам французских специалистов, способствует газообразованию и даже может привести к расстройству желудка.

Французы считают, что идеальная пища перед футбольным сражением – отварной или слегка поджаренный картофель, но уж точно не картошка фри, столь любимая британцами.

Новый тренер английской сборной родом из другой страны с богатыми кулинарными традициями – Италии. Говорят, первым делом он изменил рацион членов команды, сделав ставку на более полезные и легкие продукты.

Сегодня он также планирует использовать фактор коллективного питания, чтобы укрепить товарищеские отношения между игроками. По словам Рио Фердинанда, защитника Manchester United и сборной Англии, тренер наста­ивает, чтобы вся команда садилась за стол и покидала его одновременно.

«Он считает, что единение такого рода будет способствовать успеху», – говорит Фердинанд.

Похоже, чревоугодие – единственное, в чем действительно придется умерить свой пыл футболистам премьер-лиги, известным чрезмерным пристрастием к одежде от-кутюр, гоночным автомобилям, роскошным особнякам и красивым женщинам.

Гурман Аршавин

«Почему-то многие удивляются, когда я говорю, что футболистам разрешено есть все. Но это правда! Это миф, что игроки придерживаются диет или питаются как-то по-особенному. В обычной жизни мы едим все что хотим. Конечно, если у кого-то есть проблемы с лишним весом, он может себя в чем-то ограничивать.

Но эти ограничения касаются только конкретного человека, никаких специальных требований нет. Единственное – но тоже не требование, а скорее, пожелание: перед матчами все футболисты едят много спагетти», – говорит капитан российской сборной Андрей Аршавин, выступающий категорически против диет и специальных режимов питания.

Но возможно, смена привычного ежедневного меню пошла бы сборной России по футболу только на пользу.

Источник: http://www.BolshoiSport.ru/articles/zavtrak-chempiona

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.