Всё, что нужно знать перед Московским марафоном

Содержание

Подготовка к марафону: топ-10 советов

Всё, что нужно знать перед Московским марафоном

Из всего многообразия правил и рекомендаций мы выбрали самое главное и составили топ-10 советов при подготовке к марафону.

Как подготовиться к марафону и избежать травм? Этот вопрос неизбежно зададут все, кто задумался пробежать марафонскую дистанцию. Иногда достаточно следовать нескольким простым правилам, чтобы получить максимальное удовольствие от бега и свести к минимуму трудности на тренировках и самом забеге.

1. Прогрессируйте постепенно

Общее правило по увеличению длины ежедневных пробежек и общего пробега за неделю – правило 10%: не следует увеличивать общий недельный пробег более чем на 10% каждую неделю. Это правило лежит в основе большинства тренировочных планов и помогает обуздать слишком амбициозных бегунов.

Новичкам следует начинать с реальных целей – 5 км, затем 10 км, полумарафон и только потом ставить целью своих тренировок марафонскую дистанцию. Организм в целом, а также связки, сухожилия и суставы должны постепенно готовиться к нарастающим физическим нагрузкам.

Слишком большое число тренировочных планов бывает сорвано из-за чрезмерной усталости, “выгорания” или травм.

2. Придерживайтесь плана подготовки

Новичкам в марафонском беге целесообразно составить тренировочный план. Сейчас существует огромное количество разнообразных тренировочных планов. В каждом из них есть свои эстетические нюансы, особенности интерфейса и специфические особенности по степени сложности и интенсивности.

Но все они строятся на основе исходной подготовки и возможностей каждого бегуна. Большинство марафонских тренировочных планов предполагают не менее 20-24 недель подготовки к марафонскому старту.

Тем не менее, тренировочная неделя в этих планах будет насыщена беговыми тренировками различной интенсивности, а в выходные предполагаются так называемые «длинные» тренировки, в конечном итоге приближающие вас к заветной дистанции в 42 км 195 м.

3. Обратите внимание на питание

Подготовка к марафону не означает, что теперь можно поглощать в невероятных количествах вредную калорийную еду, подразумевая, что теперь нашему организму необходимо много “топлива”.

Действительно, при подготовке к марафону сжигается много калорий, но для того, чтобы оставаться здоровым и активно тренироваться, питаться необходимо цельными и здоровыми продуктами. На длинных тренировках и после них необходимо выработать свой собственный рацион подкрепляющих продуктов.

Пищеварительная система, как и весь организм, испытывает запредельные нагрузки на больших дистанциях. После 1-1,5-часовых тренировок можно себя побаловать, но очень разумно.

4. Найдите единомышленников

Есть риск, что если вам удастся обзавестись друзьями, которые так же, как и вы, готовятся к марафону или уже имеют подобный опыт, вам будет довольно сложно – советами замучают. Но, тем не менее, каждому человеку необходима поддержка не только близких и родных.

В таком непростом деле, как подготовка к марафону, особое значение приобретает информация и эмоциональное участие от тех, кто «в теме».

Если ваши друзья и родные от темы бега далеки, постарайтесь найти единомышленников в беговых сообществах в социальных сетях, беговых клубах или, в конце концов, познакомьтесь с бегунами на пробежке в парке, где вы обычно тренируетесь.

5. Выработайте стратегию забега

Ко дню марафона каждый из нас ориентируется на собственный темп, выработанный в течении тренировок. Но важно быть реалистом и корректировать темп в зависимости от собственного самочувствия.

Иногда начало марафона (или длинной дистанции) может разочаровать более медленным темпом, чем вы рассчитывали, но это не значит, что план по общему результату будет сорван. И, наоборот, интенсивный старт может привести к излишнему перенапряжению в дальнейшем.

Главное, грамотно распределить силы на столь длительную дистанцию.

Несомненно, участник марафона должен придерживаться своего плана по питанию и гидратации во время забега. Грамотная стратегия по питанию может предотвратить чрезмерное перенапряжение мышц (особенно четырехглавых и икроножных мышц ног), от которого очень часто страдают марафонцы на последних километрах.

https://www.youtube.com/watch?v=GXHWxWg8SGE

На длинных дистанциях обезвоживание неизбежно, но, согласно новейшим исследованиям, предотвратить чрезмерное употребление жидкости оказывается важнее, чем остаться слегка обезвоженным. До недавнего времени стандартной рекомендацией по гидратации на марафонах было пить определенное количество жидкости каждые 15 минут.

Но такая тактика может привести к очень опасному состоянию гипонатриемии, при котором падает концентрация ионов натрия в плазме крови, и почки не в состоянии выводить лишнюю жидкость. Его еще называют «отравлением водой».

Поэтому сейчас рекомендуется пить воду на длительных забегах лишь в соответствии с собственным чувством жажды.

Потеря жидкости на 1-2% от собственного веса не является для человека опасной. Причем это правило распространяется на любые жидкости, включая специальные спортивные напитки. Тем не менее, обезвоживание на 4-6% от собственного веса уже достаточно опасно. Тут очень важно придерживаться золотой середины, адекватно оценивать свое состояние и учитывать такой фактор, как жаркая погода на старте. 

Очень важным моментом является грамотная подготовка экипировки и снаряжения накануне старта. Утро должно быть освобождено для правильного и питательного завтрака за два-три часа до начала гонки. А за неделю до старта желательно регулярно высыпаться.

6. Не забывайте про восстановление

Восстановление — очень важный элемент в тренировках. Это парадоксально, потому что, когда вы думаете о тренировках, вы точно не представляете себя, сидящими на диване.

Тем не менее, если вы не предоставите своему организму возможности для восстановления, вы рискуете не только получить травмы и проблемы со здоровьем, но и познакомиться с так называемым «синдромом перетренированности», который выражается в резком снижении мотивации к тренировкам, снижении иммунитета и даже депрессии.

Для предотвращения этого синдрома тренировочный план должен предусматривать хотя бы один день отдыха в неделю. А недели интенсивных тренировок должны чередоваться с неделями менее длительных и напряженных тренировок. Не следует сильно перегружать себя в последние две-три недели перед марафоном. Итогом тренировочного плана должна быть уверенность в собственных силах, а не истощение. 

Обратите внимание на питание. Организм должен получать достаточное, но не чрезмерное, количество углеводов и белков для рабочего состояния мышечного аппарата и восстановления запасов гликогена в мышцах и печени.

Гликоген – та форма глюкозы, которая является быстромобилизируемым энергетическим запасом для активных физических нагрузок.

По результатам современных исследований в настоящий момент рекомендуется обязательный прием пищи в течении двух часов, а в идеале в течении 30-45 минут после беговых занятий.

7. Подберите кроссовки для бега

Необходимо найти не просто удобную обувь для тренировок и старта, важно учитывать ряд факторов. Строение стопы и биомеханические особенности каждого человека индивидуальны. В настоящий момент существует возможность подбора беговой обуви в специальных беговых лабораториях в зависимости от пронации (механизма естественной амортизации стопы) и типа бега (с носка, пятки или на всю стопу).

Тем не менее, вопрос комфортности обуви также является важным элементов при выборе. Для этого вам, скорее всего, придётся выбирать, ориентируясь исключительно на собственные ощущения, из нескольких пар, предложенных специалистами.

Разумной и весьма полезной является рекомендация выбора кроссовок на один размер больше, чем вы обычно носите. Бег на длинные дистанции неизбежно приводит к отеку стоп. Не рекомендуется выходить на старт в новой паре. Обувь обязательна должна быть неоднократно опробована на тренировках.

Также не рекомендуется допускать излишней изношенности беговых кроссовок.

8. Выполняйте различные упражнения

Чаще всего возникновение спортивных травм у новичков связано с относительно быстрым наращиванием силы мышц и довольно медленным приспособлением к возрастающим нагрузкам связочно-сухожильного аппарата.

Для устранения этого дисбаланса существует необходимость выполнять СБУ (специальные беговые упражнения).

Рекомендуемые в разных беговых программах комплексы упражнений представляют собой сочетание упражнений на растяжку и силовых упражнений для укрепления мышц и связок голеностопа, коленей, бедра и тазобедренных суставов.

9. Слушайте свое тело

Вы должны научиться грамотно распознавать сигналы собственного тела: когда нужно отдохнуть, а когда, наоборот, следует поднажать. Можно и нужно не обращать внимания на небольшие болевые ощущения, которые проходят через несколько секунд во время забега или в течение одного-двух дней отдыха.

Боль, которая заставляет остановится посреди пробежки или сохраняется после нескольких дней отдыха, нельзя игнорировать. В этом случае следует обратиться к специалисту. Наибольший опыт в данном вопросе имеют спортивные врачи.

Чаще всего немного отдыха и реабилитации на ранней стадии дает хороший шанс для быстрого восстановления, а игнорирование ведет к усугублению, а затем к затяжному лечению.

10. Наслаждайтесь процессом!

Невозможно оценить все риски при подготовке к марафону. Помимо физиологических моментов вы можете натолкнуться на трудности со стороны нашей повседневной жизни, которые могут вмешаться в ваш тренировочный план.

Но, тем не менее, одним из важных элементов успеха является позитивный настрой, как на успех, так и на возможные неудачи и трудности.

Тренировки и все, что связано с вашими планами преодолеть марафон должны вызывать у вас удовольствие!

фото: марафон «Белые ночи»

Источник: https://marathonec.ru/top-10-advice-marathon-training/

«Если обычный человек выпьет то, что готовят себе марафонцы, его вырвет»

Всё, что нужно знать перед Московским марафоном

Валерий Григорьев, тренер:

— Марафонские тренировки можно начинать после 25 лет. Бежать можно и в 18, и в 20 лет, но организм должен быть полностью сформирован. Организм в юном возрасте к дистанции 42,195 не готов. Можно пробежать раз или два, но не больше. После 25 лет бегать можно регулярно.

Василий Парняков, основатель школы бега «Скиран»:

— С точки зрения классического подхода нужно подождать хотя бы до 20–21 года, а лучше лет до 25. Мо Фара, например, откладывает свои марафонские старты до тех пор, пока ему не исполнится 30 лет. Но в Кении и Эфиопии есть школы, где марафонцев готовят с детства.

Они минуют стадии средневиков и стайеров и к 20 годам показывают очень высокие результаты. Если говорить о любителях, то многие родители заставляют своих детей бегать марафоны в 8–9 лет. Как показывает практика, из таких детей не получается больших спортсменов, но из бега они не уходят и ведут здоровый образ жизни.

Легко пробежать первый марафон, не так сложно второй и третий, но они могут стать последними.

Василий Парняков, основатель школы бега «Скиран», спортивный комментатор

Валерий Григорьев, тренер Лидии Григорьевой и Алевтины Биктимировой

Сколько марафонских дистанций в год можно бегать без ущерба для здоровья?

В.Г.: Если говорить о профессионалах, которые нацелены на высокий результат, то не больше двух раз в год. На любительском уровне некоторые энтузиасты бегают и чаще. Если топ-бегуны проводят больше двух марафонов в год, то организм просто не успевает восстанавливаться. Подготовка к одному марафону занимает три-четыре месяца.

В.П.: Это дискуссионный вопрос. Считается, что максимум — три раза в год, но оптимально — два. Связано это не только с тем, что более частые забеги наносят вред здоровью, но и с тем, что самые крупные и богатые марафоны проводятся весной и осенью.

Ради этих марафонов спортсмены часто отказываются от чемпионатов мира и даже Олимпиад. Тот же Стефан Кипротич в марафонском мире не является звездой. Не могу сказать, что он лузер, но весьма средненький спортсмен.

А вот Юки Каваучи, который работает администратором в японской вечерней школе, бегает и 10–12 марафонов.

Есть ли какое-то ограничение на рельеф марафона?

В.Г.: Нет, таких ограничений нет. Но спортсмены заранее знают, какой марафон бегут, какой там рельеф, и в зависимости от этого строят подготовку. Берлин, Чикаго — равнинные трассы, там нет перепадов высот, а вот в Бостоне крайне сложная дистанция, половину ее приходится бежать под гору.

Самая скоростная работа идет на дистанции 400 метров

В.П.: Марафоны делятся по принципу «из точки в точку» и «круговые» марафоны. На последних разницы высот обычно нет и все мировые рекорды считаются на них, а вот на том же Бостонском перепад высот от старта до финиша примерно 20 процентов. Плюс по трассе есть тяжелые подъемы.

Из-за этого результаты старейшего и самого престижного марафона в мире не засчитываются в качестве официальных рекордов. Кстати, под гору бежать гораздо тяжелее, чем в гору.

Очень сильно забиваются мышцы передней поверхности бедра, и частенько после таких спусков неподготовленные спортсмены сходят с дистанции.

Какое время на высоте проводят спортсмены во время тренировочного процесса?

В.Г.: Если брать трехмесячный тренировочный цикл, то достаточно трех недель. Затем марафонцы спускаются на равнину, и на 18–21-й день после горных тренировок бежим марафон. Подготовка строится именно таким образом.

Какое расстояние пробегают марафонцы за одну тренировку?

В.Г.: По старой методике наши спортсмены занимались длительным бегом, то есть за одну тренировку пробегали «полтинник». Это более двух с половиной часов по времени. Сейчас такая методика не используется, поскольку процесс восстановления занимает намного больше времени. На тренировках спортсмены пробегают примерно 35–37 км.

Бегают ли марафонцы спринтерские дистанции?

В.Г.: Да. Бегают и по 100 метров, причем работа на ускорения идет после основной тренировки. Но самая скоростная работа идет на дистанции 400 метров. Марафонцы выполняют по 15–20 подходов.

Обычно эту дистанцию они должны пробегать за 80 секунд. Элитные марафонцы, если заставить их пробежать ровно круг, могут из 60 секунд выбежать.

Действующий олимпийский чемпион Стефан Кипротич из Уганды очень выносливый, он может держать скорость из трех минут каждый километр.

Как организовано питание во время марафона и в процессе подготовки?

В.Г.: Марафонцы питаются углеводной смесью. На марафон спортсмен готовит себе обычно восемь баночек с разной концентрацией сахара в этой смеси. Чем дольше бегут — тем более сладкая смесь. Раньше обходились без этого, но сейчас практически все — и мужчины, и женщины — пользуются этим питанием.

Утром в день марафона спортсмены обычно завтракают легкими углеводами — небольшую сладкую булочку, две-три ложки овсяной каши и чай. На последнем этапе подготовки, примерно за неделю до старта, марафонцы начинают углеводное голодание и сидят только на белковом питании.

После этого организм воспринимает углеводы в два раза лучше, в беге на выносливость это основное питание.

В.П.: Пункты питания — обычное дело на марафоне. Но в отличие от спортивной ходьбы во время марафона тренеры своих подопечных не кормят. Африканцы и американцы пользуются стандартными смесями, а европейцы — смесями собственного приготовления.

Но лучше это питание вообще не пробовать. Если обычный человек выпьет то, что готовят себе в этих баночках бегуны, то его просто вырвет. Кстати, сильнейшие марафонцы обходятся практически без питания, только воду пьют, иногда с добавлением сахара или меда.

Наиболее комфортная температура для марафона?

В.П.: Самое страшное для марафона — жара, даже выше 20 градусов. Идеальная температура, когда стартуешь утром при температуре примерно 6–7 градусов, а финишируешь в обед, когда воздух прогревается до 16–17 градусов.

В жаркую погоду результаты сразу падают, и порой такая температура может угрожать не только здоровью, но и жизни.

Кстати, считается, что моросящий дождь — отличные условия для марафона, но влага все же мешает дыханию, поэтому лучше бежать в сухую погоду.

Существует такое понятие «марафонская стена», когда заканчиваются силы и начинаются настоящие страдания

Какой из марафонов-мейджоров наиболее сложен?

В.Г.: Выделяется Нью-Йорк, там самый сложный рельеф и последние полтора километра приходится бежать постоянно в гору. В Москве намного легче, хотя во время чемпионата мира мои девочки выступили отвратительно.

Не знаю, с чем это связано, поскольку объем тренировочной работы мы весь выполнили и готовы они были отлично. Возможно, сказалась жара. В этом плане намного лучше бежать в Чикаго, Париже и Берлине.

В Бостоне трасса вроде бы в одну сторону, и старт за городом, воздух чистый, но рельеф напоминает стиральную доску.

Сколько получают элитные спортсмены за участие в марафоне?

В.П.: Если речь идет о богатых мейджорах — Лондон, Чикаго, Бостон, Берлин и Токио — там «приездные» могут доходить до полумиллиона долларов. Но это только звездам.

Например, Пола Рэдклифф, когда бежала в Лондоне и все знали, что она намерена побить мировой рекорд, получила за участие 750–800 тыс. долл. Лилия Шобухова, когда была сильнейшей марафонкой мира, получала за один старт, по моим оценкам, 200–300 тыс. долл.

Она на меня обидится, наверное, но, повторю — это мои данные. Эти суммы выплачиваются черным налом, в конвертах. Официальных данных по «приездным» нет нигде, даже в теннисе.

Никто же не знает, сколько получает Мария Шарапова за участие в том или ином турнире, но все знают, что без этого никуда. В любом случае бюджет на оплату приезда элитных спортсменов, хоть и значительный, но не является большей частью общего бюджета.

Когда заканчиваются силы в марафоне?

В.П.: Существует такое понятие «марафонская стена», когда заканчиваются силы и начинаются настоящие страдания. Самая жесть наступает на 35–36-м километре. Это если говорить о профессионалах, а для любителей, даже подготовленных, примерно через 1 час 50 минут — 2 часа начинается борьба с собой и дистанцией.

Могут ли участники марафона сходить в туалет во время забега?

В.П.: Конечно, обычно на дистанции полно туалетов. Но это в основном для любителей. Что касается профессионалов, то это из ряда вон выходящий случай, сравнимый с катастрофой. Потому что приходится останавливаться.

Была известная ситуация с Полой Рэдклифф, о которой я уже говорил, когда она присела и сделала свои дела. Зрители отвернулись, но телевидение показало на весь мир. Рэдклифф тогда выиграла марафон.

На ходу даже мужчины и даже во время дождя в туалет не ходят.

Важнейшая деталь экипировки марафонца?

В.П.: Экипировка вообще вся важна — и марафонки, и майка с трусами, и технологичные носки, которые помогают избежать натирания ног.

Обычно элитные марафонцы получают всю экипировку бесплатно, поскольку имеют персональные контракты с фирмами-производителями. Но если экипироваться по топ-уровню, то нужно приготовить 250 долл.

на марафонки, 120–150 на комплект майка-трусы и 30 долл. — на носки.

Источник: http://www.mn.ru/sports/88028

Как пробежать первый марафон и не облажаться: личный опыт

Всё, что нужно знать перед Московским марафоном

Говорят, марафон может пробежать только 1% населения Земли. Но отнюдь не стремление войти в таинственный круг спортомасонов привело меня к нему. Марафон стал обратной стороной моего саморазрушения.

Я расскажу о том, зачем, почему и как я пробежала марафон в Париже 8 апреля 2018 года.

Я часто рылась в поисках ответов на вопросы и поняла, что информации об аспектах любительской марафонской подготовки не так уж много, поэтому решила рассказать о своём опыте.

Год назад я тщетно пыталась бросить курить. Я давила сигарету об урну около офиса, клялась себе, что она последняя, а потом всё повторялось. Представить меня без сигареты некоторые люди не в состоянии и теперь.

Самообман насчёт чудовищной болезни, при которой сигарета убила бы меня, не заходил. Я поняла, что нужно создать жутковатую ситуацию, при которой курение на самом деле поставит жизнь под угрозу.

Не через мифические годы, все эти фальшивые горгульи на пачках, а прямо здесь и сейчас.

Прошлой весной я как раз часто и самозабвенно бегала. Курила после этого с двойным удовольствием. Но вот длинная дистанция, насколько я понимала, была с курением уже никак не совместима. Опасна. Невозможна.

Поэтому я записалась на полумарафон и так перестала курить.

После него летом пробежала ещё парочку и осенью отправилась в горы, где и так мало кислорода. А после гор мы с подругой ехали с обеда и говорили о том, чего же нам прямо сейчас хочется от жизни.

Ей хотелось в Париж, а мне хотелось новых испытаний, чтобы опять загнать себя в угол и не оказаться с розовым вином и сигаретой за уличным столиком на Рубинштейна, о чём я уже начала тайно помышлять.

И как-то мы вспомнили, что в Париже весной марафон, и тут же прикупили слоты. Было ли это решение слишком спонтанным, было ли мне стрёмно? Безусловно.

И самым жутким был не страх перед многочасовым бегом или супернагрузкой, а страх бросить подготовку, страх, что найдётся достаточно убедительная отмазка, чтобы сойти с пути, а потом до конца жизни в глубине души презирать себя. Мурашки гуляли по телу. А потом мы начали готовиться.

Тренировки

Хотя я уже несколько раз пробегала 21 километр, было понятно, что для дистанции в два раза больше нужно найти тренера, который составит план и знает, что делать. Одноклассник посоветовал Егора Чернова. Время нашей подготовки выпало на месяцы с октября по апрель, поэтому еженедельные интервальные тренировки проходили в здании велотрека на Крестовском острове.

Если честно, сначала я думала, что достаточно несколько раз приехать на тренировку. Тренер даст советы по технике, напишет план до самого марафона, а всё остальное можно будет проделать самостоятельно. На самом деле в подготовке куча нюансов. Мы вместе с тренером занимались каждую неделю все полгода.

Конечно, можно подготовиться и самостоятельно. Например, с помощью Runkeeper или другого приложения. Думаю, в этом нет ничего плохого. Однако возможность в любой момент посоветоваться с тренером и наличие контролирующего фактора, когда после каждой тренировки нужно отчитаться перед авторитетным лицом, довольно сильно повлияли на успех всего мероприятия.

Подготовка к марафону — это долго и однообразно.

Теперь я знаю все расстояния по километрам в Адмиралтейском районе и на Неве, знаю в лицо всех каменных львов и кариатид, метражи мостов, сколько песен New Found Glory нужно, чтобы добежать от дома до набережной Невы.

Один раз в неделю мы на 2–3 часа приходили на трек: в программе были интервалы, беговые упражнения, статика. Для остальных дней тренер составлял план беговых тренировок. Пять дней в неделю. В среднем по 50–70 километров еженедельно. В субботу или воскресенье — длительная тренировка на 15–30 километров.

Для общения мы создали чат, куда надо было кидать отчёты и обсуждать насущные проблемы. Теперь, куда бы я ни ехала, какими делами бы ни был забит мой день, нужно было находить время для бега.

Если я знала, что вечер после работы занят, приходилось идти утром. Иногда были ночные пробежки и многочисленные пробежки в поездках. Это, между прочим, классный способ исследовать новый город или побережье.

Я бегала в Испании, Копенгагене, на Бали, в Москве, Красной поляне и Карелии.

Снаряжение

Тренер сразу сказал, что бегать безопаснее всего в парке, на дорожке или в манеже. Это было немыслимо: если представить 500 зацикленных кругов по скверу у театра на Фонтанке, коленные суставы перестают казаться чем-то необходимым в хозяйстве. Если всё-таки бегать по асфальту, то единственным способом обезопасить ноги будет покупка беговых кроссовок на огромной подошве.

Пришлось отправиться в магазин для настоящих беговых маньяков, идиотски бегать на дорожке под наблюдением продавца и в результате купить странноватые на вид Hoka One One с гигантской белой подошвой. Они похожи на зефир, привязанный к ногам.

Кроссовки оказались отменными. Я пробежала в них уже больше тысячи километров, мои суставы в полном порядке, а обувь всё ещё выглядит почти как новая. Кроссовки выдержали лёд, тропические ливни, слякоть и палящее солнце. Однозначно рекомендую.

К другим полезным атрибутам могу добавить беговую сумочку-пояс. Я купила её случайно на выигранные в автомате деньги в Финляндии. И это стало лучшей покупкой года. В сумочку помещаются телефон, гели, пластырь и ключи. А ещё она не болтается на теле во время бега.

Ещё я приобрела гетры, чтобы обезопасить икры во время длинных тренировок, и тёплые беговые штаны H&M Sport. Часы с пульсометром Suunto, которые помогают следить за темпом, отсчитывают километры и ещё кучу показателей, подарил мне муж.

Немного усложнила экипировочный набор необходимость тренироваться зимой.

Чтобы потеть на улице при –10 °C, тело нужно облачить в несколько слоёв одежды. Меня спасали термобельё, некоторые сверхлёгкие горные вещи, ветровка Red Fox и рашгарды, в которых тренируются боксёры.

Это тонкая и лёгкая кофта с длинным рукавом, похожая на сёрферскую лайкру, которая выводит пот и хранит тепло. Вместо термобелья я иногда надевала под штаны шерстяные колготки.

Конечно, обязательны шапка, тёплый шарф и перчатки.

Во время тренировок я слушала музыку, лекции и аудиокниги, болтала с подругой, когда мы бегали вместе, говорила по телефону, сочиняла в голове рассказы, обдумывала свою жизнь.

Питание

Раньше я думала, что бег — превосходный способ похудеть. Это и правда было так, когда он не был для тела таким заурядным делом. За время подготовки я не сбросила ни одного килограмма. Безусловно, если бы я всё время придерживалась здорового питания или следовала всем инструкциям из книги «Соревновательный вес.

Как стать сухим для пика работоспособности» и другим мудрым рекомендациям, то я бы иссушилась. Но и уродливый братец бега, имя которому «можно и пожрать, я же побегала», и моя любовь к вредной еде сделали своё грязное дело, в результате которого подруга, фотографируя нас в зеркале, подписывала «бегуны на массе».

Во время подготовки я познакомилась с гелями и необходимостью есть прямо на бегу.

Сначала я думала, что это какая-то бравада, а не настоящая физическая потребность. Но когда начались настоящие длинные тренировки, я познала, что происходит, если после двух часов бега вовремя не съесть что-нибудь. Ты добежишь, но потом будешь страдать от тошноты, головной боли и упадка сил.

Я научилась брать гели и протеиновые батончики с собой, а в выходные меня спасал муж: иногда привозил мне бананы и колу на 25-й километр куда-нибудь на Крестовский остров. Обязательным был также приём витаминов и «Панангина» в течение всей подготовки.

За неделю до марафона тренер предложил нам причудливую схему питания. Углеводная разгрузка, когда ты три дня ешь исключительно белок и тренируешься, чтобы потратить весь гликоген, а потом три дня употребляешь углеводы и обеспечиваешь сверхзагрузку гликогена. Это помогает избежать встречи с марафонской «стеной», когда силы покидают после 30 километров.

Могу сказать, что схема работает. Никаких намёков на «стену» ни у одного из нас не было, хотя на дистанции мы видели людей с синими губами, которых увозила скорая.

Сложности

Где-то в конце января настал самый непростой период. И он был не про травмы, болезни или чрезмерную нагрузку. Пока нагрузка возрастала, было увлекательно испытывать себя на прочность, снимать кроссовки каждый раз немного изменившимся человеком, только что узнавшим о себе нечто новое.

Самым неприятным и тяжёлым был период, когда тренировки задолбали. Стало скучно. И внезапно жаль времени.

Субботы превратились в бегоцентричный день: завтрак, длинная пробежка, горячий душ, обед. После работы нельзя идти, куда хочешь, а надо тащиться переодеваться, а потом час бежать по набережной, где знаешь каждую гранитную плиту. И тянуться это будет невообразимо долго. Или идти на трек и там бегать 68 идентичных кругов. Эта скука порождала злость и желание всё бросить.

Тут меня спасли аудиокниги. Как-то я включила аудиокнигу Пелевина «Ананасная вода для прекрасной дамы» и спустя полтора часа пожалела, что уже пора заходить домой.

Отвлечься и добавить к физической нагрузке интеллектуальную — вот мой рецепт от хандры монотонности.

А топ самых неприятных моментов пришёлся не на марафон, а на тренировки. Вот он:

  1. Длинная тренировка после прилёта с Бали из +30 в –10 °C и 22 километра без еды. Дикий холод, температура после.
  2. Тренировки в 4–5 утра, когда не было другого времени.
  3. Тренировка через неделю после 30 километров, когда организм не успел восстановиться, а тело было словно налито свинцом.
  4. Восемь километров после трёх суток на белковой диете за четыре дня до марафона, когда даже слово, произнесённое вслух, казалось тратой сил.
  5. Интервальная тренировка после гриппа.

Но после всего этого я поняла, что способна на большее, чем представляла себе раньше. И это невероятно ценное открытие.

Марафон

Мы прилетели в Париж накануне марафона. Для забега купили и напечатали одинаковую чёрную форму с надписью Turn your pain into power. Прошли регистрацию, получили номера с чипами и стартовые пакеты, прикольные беговые рюкзачки. Плотно поужинали, а утром встретились уже на Елисейских полях.

В Парижском марафоне в этом году приняли участие 55 000 человек. Из них 290 — русские, 5 000 — женщины. Мужья проводили нас с подругой в зону старта и ушли гулять. Мы ждали их на 30-м километре, где они должны были передать нам дополнительные гели. На себе больше трёх не унесёшь, а есть надо каждые 5 километров, начиная с 15-го.

На старте играла музыка, народ разминался, пел.

Поразительная атмосфера гигантского международного спортивного праздника сразила нас наповал. Ради таких событий стоит жить.

Наконец, обратный отсчёт и старт. Мы побежали.

Первые десять километров шли через центр: Елисейские поля, Лувр, площадь Бастилии, сумасшедшая эстетика и кураж. Нас приветствовали горожане, болельщики, пожарные, музыканты. Потом начался огромный парк, и тут стало припекать солнце, температура в этот день поднялась до +20 °C. Мы забегали под струи воды, которые стояли на всём пути, чтобы охлаждать бегунов, и обливались из бутылок и тазов.

Всё время следили за темпом: в потоке людей и незнакомой местности можно легко бежать быстрее обычного, тогда сил в конце не хватит. Об этом предупреждали многие знакомые марафонцы. Я постоянно смотрела на часы, мы периодически намеренно замедлялись.

С 15-го километра, как и посоветовал тренер, стали есть гели, потом апельсины и бананы, которые давали волонтёры на пути. Потом гели кончились, но на 29-м километре нас ждали друзья и мужья, следившие за передвижением в режиме реального времени в специальном приложении. Ребята передали новые гели и немного пробежали с нами.

К этому времени я уже начала уставать и достала наушники. Музыка добавила энтузиазма и сил. 

Люди вокруг стали переходить на шаг. Действительно тяжело было примерно после 32-го километра и до 39-го. Время стало тянуться адски медленно, начали ныть мышцы бёдер. Я обливала их водой, а ещё голову и спину, ела конфеты, становилось легче.

Здорово подбадривали болельщики, смешные плакаты (например, «Увидеть Париж и попотеть!»), безумные костюмы других бегунов, наблюдения за происходящим вокруг.

Мы с подругой почти всё время переговаривались. А потом чувство приближающегося финиша затмило всякое мышечное нытьё. Наконец, на нас, перепрыгнув ограждение, налетели ребята и с воплями восторга добежали последние метры. Исполинская надпись You did it!, медаль и чистая радость! Какое-то спасительное опустошение.

Мы съели апельсинов и пешком отправились искать кафе, чтобы выпить сока. Тут-то и стала видна эффективная работа, которую проделал с нами тренер.

В отличие от многих людей, которые буквально плашмя лежали на асфальте, сидели, обняв коленки, или спали прямо за финишем, мы после забега отправились в душ на своих двоих, а вечером и на следующий день спокойно гуляли.

Немного боком спускаясь по лестницам, но всё-таки ногами. 

Таков мой первый марафон.

После марафона я поняла, что последние полгода я провела так, как хочу провести всю последующую жизнь: учась терпению в труде и становясь дилетантом всё более невероятных сфер.

Источник: https://lifehacker.ru/kak-probezhat-pervyj-marafon/

Скоро марафон: что делать за неделю до важного старта

Всё, что нужно знать перед Московским марафоном

До крупнейшего российского марафона «Белые ночи» осталось совсем немного.  Кто-то побежит в Питере свой первый марафон, а кто-то готовился много месяцев к этому событию в надежде установить свой новый личный рекорд.

Как говорил известный марафонец Ю. Лаптев  в интервью нашему сайту: «90 процентов успеха в марафоне – это «подводка». Что надо делать и чего  не надо делать в последние дни перед стартом.

Последняя неделя перед марафоном, с одной стороны, будет у вас довольно свободной, так как объемы тренировок резко упадут. С другой стороны, многим предстоит переезд в другой город или страну. Необходимо будет организовать путешествие, спланировать посещение ЭКСПО и получение номера.

В начале последней недели перепроверьте еще раз то, в чем вы планируете бежать марафон. Кроссовки, майка, носки, шорты или юбка, все должно быть в безупречном состоянии и это все лучше на последней тренировочной неделе не использовать, чтобы не порвать и не забыть постирать.

Не забудьте, если вы летите на самолете, не сдавайте форму в багаж. Только с собой в ручную кладь. Не дай бог потеряют.

СОН:

Старайтесь больше спать. В ночь перед марафоном есть очень большая вероятность того, что предстартовое волнение не даст вам заснуть. И вот тогда вы вспомните как хорошо высыпались всю неделю и поблагодарите себя за накопленные силы.

ПЛАН:

Представляйте себе мысленно старт, дистанцию и финиш. Составьте план прохождения трассы и продумайте разбивку по «пятеркам». Вам полезно заранее планировать темп на каждом участке марафона.  Посмотрите трассу и изучите ее особенности (подъемы и спуски).

ВОДА:

Всю неделю старайтесь пить много простой воды. Ваше тело должно быть очень хорошо гидрировано. Кроме того, высокое потребление жидкости не даст вам возможности переедать. А это важно, ведь ваш километраж сильно упадет на последней неделе, и переедание приведет вас к тяжелому чувству на старте.  Везде, куда бы вы не отправились, у вас с собой должна быть бутылка воды.

ЕДА:

Вам придется убрать из своего меню совсем: еду, содержащую консерванты, сильно жареную еду, жирную пищу, чипсы, готовые замороженные обеды и ужины, готовую замороженную пиццу, экзотические блюда, неизвестные вам фрукты и овощи.

Вам придется ограничить или убрать из своего меню совсем: шоколад, кофе, алкоголь.  То есть все, что нагружает печень и обезвоживает.

Ешьте больше углеводов, речь идет только о «сложных» углеводах. Но вы должны понимать, что торт «Наполеон», например – это углеводы НЕ для марафонца. Так как в торте «Наполеон» из углеводов только простые быстро горящие сахара, от которых уже через 4 часа ничего не останется в вашем организме кроме ненужных калорий.

Остальные составляющие данного торта – жир и белки. Причем жира там больше – 28 % против 6% белка. Ешьте каши, коричневый рис, овощи и фрукты. Не ешьте то, что вам не знакомо, не ходите в подозрительные кафе и рестораны.  Даже в самых экзотических местах в ресторанах можно заказать просто рис, его трудно испортить и отравить.

После марафона у вас будет повод и выпить и закусить, а пока терпите.

МЕЛОЧИ:

До выезда на марафон, проверьте ничего ли вы не забыли из важных марафонских мелочей. Список таких мелочей у каждого свой, но в общих чертах это: гели для питания на трассе (вам могут не подойти непроверенные гели, которые выдают на крупных забегах), булавки (вдруг не выдадут или потеряете), вазелин, пластырь, средство от солнца.

Как добраться до старта:

Еще раз проверьте, точно ли вы знаете, как добраться до старта. Недавно на полумарафон в д.Исаково не доехала целая группа товарищей, так как оказалось, что в Подмосковье 9 деревень носят название Исаково, и ребята просто приехали не туда. Заранее уточните не только адрес, но и как добраться, все пересадки и возможные проблемы, связанные с трафиком.  

За день до марафона сделайте короткую и достаточно быструю, но не выматывающую тренировку. Это расслабит вас психологически и даст заряд энергии мышцам.

В день соревнования встаньте пораньше. Вам надо успеть переварить завтрак, спокойно собраться и доехать до старта.

Постарайтесь расслабиться. Это трудно, даже если это уже 10-й ваш марафон. Все равно мы все нервничаем перед стартом. Но, все же, вам нечего боятся. Все получится. Ведь вы же готовились так упорно многие месяцы.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА ПОСЛЕДНЮЮ НЕДЕЛЮ.

Источник: http://www.42km.ru/items/237

Несколько полезных советов перед первым марафоном

Всё, что нужно знать перед Московским марафоном

Впереди старт осеннего сезона. Тысячи бегунов примут участие в покорении марафонской дистанции: для кого-то это регулярная проверка своей психологической и физической подготовки, а для кого-то это будет первый в жизни марафон.

Мы подготовили несколько простых советов, которые помогут вам подойти к этому испытанию в своих лучших кондициях и успешно пробежать марафон. О разных планах и схемах подготовки к дистанции мы подробно расскажем в одной из статей, а сейчас остановимся на последних днях перед стартом и, собственно, том, как себя вести и что делать в день забега.

Тренировки

За 7-14 дней до старта плавно снижаем объем тренировок. Основная ошибка новичков — пытаться что-то исправить в эти сроки: добавить лишнюю длительную тренировку или увеличить общий недельный километраж.

Увы, за это время улучшить ничего не получится, а вот навредить запросто. Как говорят тренера, «лучше недобегать, чем перебегать». Старайтесь придерживаться плана подготовки. Лишние километры, которые вы «назначили» себе на одной из последних тренировок, напомнят вам о себе в виде усталости на второй половине дистанции.

Предстартовая неделя

О марафонской углеводной диете мы уже рассказывали, прочитайте обязательно. Для тех, кто соблюдает диету, неделя разделена на две половины:

  1. в первой — нагрузки для уменьшения количества гликогена в организме;
  2. во второй половине — отдых перед стартом и углеводная загрузка.

Обе половины важны, но особое внимание нужно уделить пятнице (если старт в воскресенье). В этот день желательно полностью отдыхать от любых нагрузок, буквально весь день провести на диване. То же самое справедливо и для второй половины субботы, накануне старта.

Питание

Вопрос питания на дистанции чаще всего возникает при подготовке к первому марафону. Если вы сделали углеводную диету, то в течении всего марафона лучше ничего не есть. Организм получил достаточно гликогена за предыдущие 3-4 дня, и при регулярном питании на трассе работа желудка и кишечника может сопровождаться болями и спазмами.

Если вы приняли решение пробежать марафон без предварительной углеводной диеты, то питание на дистанции необходимо. Это могут быть свежие или сушеные бананы (кусочки), финики, апельсины, инжир. Многие пользуются синтетическими гелями, в состав которых входит кофеин и таурин. Начинать питаться можно с 20-25 километра и далее каждые 5 км.

Важно: всё, что вы планируете съесть, лучше заранее испытать на тренировках. К новым продуктам, особенно на дистанции, организм привыкает с трудом.

Вода

Во время марафона организм потребляет большое количество воды. Начинать пить лучше с 5-го километра и делать это на каждом пункте с водой — примерно каждые 20-30 минут. Но пить нужно правильно: 2-3 глотка, не больше. Если волонтер подает вам полный стакан — отлейте половину. Бежать с желудком, полным воды, — занятие не из приятных.

На второй половине дистанции могут помочь изотоники (энергетические напитки), но привыкать к ним нужно заранее, проверяя действие во время тренировок. Марафон — не время для экспериментов.

Экипировка

Стартовать лучше всего в той паре кроссовок, в которой вы бегали длительные кроссы и которые хорошо «притёрлись» к стопе. Не покупайте кроссовки специально для марафона за несколько дней до старта — это может обернуться мозолями, а с ними частые остановки и даже сход с дистанции.

Обратите внимание на погоду в день старта: если температура выше +10 С — можно надевать трусы и майку/футболку мужчинам, шорты и топ/футболку женщинам.

Чем больше вы на себя надеваете — тем медленнее и тяжелее побежите.

Тайтсы, регланы, футболки с длинным рукавом оставьте для зимних тренировок. Неправильная экипировка — главная причина перегрева и тепловых ударов во время дистанции. Если вы мерзнете даже летом или теплой осенью, возьмите на старт старый ненужный свитер/ реглан, через несколько километров сможете его просто выбросить.

И, конечно, вся беговая экипировка сделана из полиэстера, который хорошо выводит влагу. Одежду из х/б ткани мы надеваем после финиша.

Жаркая погода

Отдельная проблема — это марафоны летом и ранней осенью, когда в наших широтах воздух прогревается до +20 С и выше. Прежде всего, не гонитесь за результатом. При таких условиях бежать быстрее будет сложно: организм тратит много энергии на охлаждение.

Соблюдайте простые правила безопасности: минимум одежды, максимум защиты от солнца. Крем от загара, специальные беговые очки (в крайнем случае, пляжные), кепка или бейсболка из тонкой ткани, иногда налобная повязка, защищающая глаза от пота.

На дистанции пейте чаще: например, каждые 3-5 км (каждые 15 минут), поливайте голову водой. Если организаторы позаботились о губках — смачивайте голову, шею и запястья. Подложите губку под кепку или под футболку, старайтесь охладиться при любом удобном случае.

Почитайте об особенностях и опасностях бега в жаркую погоду.

Накануне марафона

Узнайте точное время старта. Узнайте маршрут движения и постарайтесь его запомнить. Мысленно пробегите по каждой улице, разделите карту движения на пятикилометровые отрезки, представьте себя на дистанции.

Узнайте в каком месте будут подъемы и спуски чтобы эти места не стали для вас досадной неожиданностью. Соберите сумку с вещами вечером накануне старта.

Пристегните нагрудный номер булавками к футболке, привяжите чип регистрации результата к шнуркам, проверьте и соберите вещи, в которых побежите. Не забудьте сухие вещи, которые наденете после финиша. Обязательно возьмите мини-аптечку: вазелин, лейкопластырь, болеутоляющие таблетки (например, «Но-шпа»). Не забудьте часы, солнечные очки и кепку. Бутылка воды без газа также не будет лишней.

За сутки до старта не рекомендуем есть тяжелые белки (мясо, сало, творог и изделия из этих продуктов) — иначе утром будет «тяжелый желудок». Также вечером накануне исключите из рациона фрукты (особенно яблоки и виноград), т.к. клетчатка усиливает работу кишечника и на дистанции могут быть сюрпризы.

Постарайтесь раньше лечь спать и хорошо выспаться.

День старта

Вы проделали огромную работу при подготовке к первому марафону. Это ваш день, ваш праздник, все самое сложное уже позади. Осталось только выйти и спеть пробежать марафон. Но эта дистанция мелочей не прощает, поэтому лучше продумайте все заранее.

На место старта лучше приехать за час-полтора. Помните о возможных пробках из-за перекрытия города, продумайте маршрут с запасом времени.

Найдите место, где вас никто не потревожит. Закройте глаза на 5 минут, расслабьтесь, представьте себя на финише. Почувствуйте атмосферу праздника, постарайтесь убрать предстартовое волнение.

Тщательно промажьте вазелином пальцы ног, швы на носках, резинку на шортах, область промежности, подмышки.

Мужчинам лучше заклеить пластырем соски — иначе за 3-5 часов бега майка может натереть их до крови.

Сдайте вещи в камеру хранения заранее чтобы избежать очереди. По этой же причине заранее воспользуйтесь туалетом.

Сделайте легкую разминку за полчаса до старта: медленная трусца не более километра, спокойная растяжка. Старайтесь быть в стартовом створе за 10 минут до начала марафона.

На дистанции

Итак, концерт начался звучит стартовый выстрел. Не поддавайтесь всеобщей истерии и не ускоряйтесь с первых метров, впереди долгий путь. Не бегите на результат, по-крайней мере, на первом марафоне.

Гаджеты вроде пульсометра или часов с GPS могут отвлекать вас от получения удовольствия и самого процесса. Если вы стартуете самостоятельно, старайтесь найти партнера на дистанции, который бежит в вашем темпе.

Разговаривайте — это отвлечет от монотонности первой половины дистанции. Обращайте внимание на окружающие пейзажи, отмечайте интересные места.

Пейте каждые 5 км, но старайтесь не останавливаться, потом сложнее начать бежать (особенно на последней трети марафона). На спусках полностью расслабьтесь, за вас работу делает сила притяжения. На подъемах увеличивайте частоту шагов, при этом шаги должны быть короче.

Пригласите друзей и родственников, пусть поддерживают вас на сложных отрезках 30-35 км и встречают на финише. И, конечно, не забудьте получить медаль финишера и отпраздновать свой первый марафон, ведь вы это заслужили!

Что еще почитать по теме:

Share on Share on Share on

Источник: https://nogibogi.com/marathon-advices/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.