Всё, что нужно знать о функциональном тренинге

Содержание

Что такое функциональная тренировка: основные правила функционального тренинга

Всё, что нужно знать о функциональном тренинге

С каждым новым днем в мире фитнес-индустрии появляется все больше эффективных тренировочных комплексов для развития силы, выносливости и красоты человека.

Одной из таких технологий, занимающей в данное время лидирующую позицию, является функциональная тренировка.

Польза и описание упражнений

Функциональный тренинг являет собой комплекс разнообразных упражнений, которые всего за час способны привести в тонус все основные группы мышц и существенно ускорить метаболизм в организме любого человека, с любой физической подготовкой, кроме того, такая система предусматривает программы тренировок и для мужчин, и для женщин.

Существует множество причин заниматься функциональными упражнениями, они, безусловно, приносят пользу организму и оздоровляют его. Вам также будет интересно узнать больше о скандинавском фитнесе. Основные достоинства:

  1. Исправление последствий, полученных опорно-двигательным аппаратом в результате заболеваний и ограничивающих подвижность тела.
  2. Подготовка организма к многосуставным и сложным движениям.
  3. Отработка организмом различных движений, необходимых для повседневной жизни (держать ребенка, прыгать через лужи, активно двигаться, не испытывать головокружений при резком вставании).
  4. Развитие основных двигательных качеств – координация движений, скорость реакции, баланс, выносливость, сила и гибкость.
  5. Максимальное сжигание калорий и оптимальная нагрузка на единую систему костей скелета и связочного аппарата.
  6. Исправление недостатков в осанке.
  7. Улучшение работы сердца и всей сосудистой системы.
  8. Легкий лечебный эффект (ликвидация сколиоза на начальной стадии, облегчение головных болей из-за легкого смещения шейных позвонков).
  9. Разработанный метод кроссфит в функциональном тренинге, который не только включает в себя очень много действенных движений, но и комбинирует их в самых разнообразных сочетаниях.

Виды функционального тренинга

Виды функционального тренинга соответствуют большому количеству фитнес-направлений:

Основные упражнения и оборудование

Грамотно составленная программа функциональной тренировки вмещает в себя массу различных движений, так как мы уже разобрались, что это такое, есть смысл перейти к рассмотрению ее основных (базовых) упражнений и вспомогательного оборудования.

С собственным весом

нетрудно заметить, что наибольшая часть тренировок составлена «под тренажеры» и другой вспомогательный инвентарь, а новичку, только начинающему изучать и подбирать для себя нужный комплекс упражнений, не всегда известно, что заниматься физическими нагрузками возможно, опираясь только лишь на вес собственного тела, и достигать при этом достаточно ярких и эффективных результатов. такие тренировки, кроме улучшения силовых качеств, достаточно уверенно повышают выносливость кровеносных сосудов. такой баланс достигается за счет включения в работу огромного количества мышц стабилизаторов и сложной системы координации движений.

обычно такая программа в себя включает кардио+силовые нагрузки (приседание, скалка, разгибание спины, выпады, отжимания вниз головой). узнайте об основных ошибках в фитнесе. также она эффективно справляется с такими задачами:

  • сжигает очень большое количество калорий;
  • развивает функциональную силу;
  • укрепляет спину, является прекрасной профилактикой травм этой зоны тела;
  • универсальность – таким типом упражнений может заниматься любой человек, не теряя при этом время и деньги.

важно!занятия с отягощениями можно начинать уже с 14 лет, обязательно ознакомившись предварительно с основными правилами.

с отягощением

тренировка с отягощением – это комплекс силовых упражнений с использованием специального спортивного инвентаря, который дает хорошую, распределенную нагрузку на мышцы, помогая сохранить их здоровье и эластичность. польза таких упражнений заключается в повышении выносливости и здоровья всего организма, убирания жировых отложений в ненужных местах и возможности вернуть себе правильные пропорции тела.

с гимнастическими снарядами

упражнения с гимнастическими снарядами включают в себя такие действия:

  • уголок;
  • подтягивание на кольцах;
  • подтягивание на перекладине;
  • отжимания на брусьях;
  • поднятие по канату.

уличный фитнес – как нужно худеть летом.

кардионагрузки

кардионагрузки (аэробные упражнения) способны насыщать организм кислородом, ускорять сердечный ритм, улучшать сон, нормализовать уровень холестерина в организме, активно сжигать лишний жир и урегулировать давление.

такой вид занятий включает в себя: интенсивную ходьбу, поднимание по ступенькам, бег, прыжки, катание на велосипеде или коньках, танцы и плаванье.

тренинг для похудения

Разобравшись с понятием функциональный тренинг и волнующим вопросом, что это такое в спорте и, особенно, в фитнесе, можно сделать вывод, что это великолепно отлаженная система физических движений, целостно охватывающая кардио и силовые тренировки, которые в наше время активно используются в различных программах не только с целью нарастить мышечную массу, но и для быстрого и безопасного похудения.

Примером функциональной тренировки для сжигания жира может послужить нижеприведенная программа, к которой для начала нужно подготовить необходимый инвентарь – коврик, скакалка, легкие гантели, а тренировку всегда нужно начинать с разминки, поочередно выполняя следующие действия: медленный бег на месте 3 минуты, прямые удары руками и ногами (по 10 раз).

Далее представлен перечень упражнений:

  1. Глубокие приседания в быстром темпе с параллельным подниманием гантелей над головой.
  2. «Рубка дров» на пресс. Необходимо встать прямо, прижать к позвоночнику лопатки и на прямых руках поднять гантели за головой. Затем быстро опустить корпус вниз, а гантели между ног (как при рубке дров) и вернуться в начальное положение. Такие манипуляции в быстром темпе повторяются 20 раз.
  3. «Скалолаз», что простыми словами означает бег с упором на руки. Время упражнения –30 секунд.
  4. Отжимания с маленькой амплитудой.
  5. Прыжки на скакалке. Выполнять это упражнение следует в быстром темпе на протяжении трех минут.

После одноминутного отдыха представленные упражнения нужно повторить в три подхода.Важно!Выполнять этот комплекс занятий можно в течение одного месяца, но после желательно увеличивать нагрузку, выбирая более интенсивные тренировочные комплексы.

Программы для начинающих

Каждый человек рано или поздно обращается к занятиям активным спортом по какой-либо причине, а на самом начальном этапе очень удобно будет использовать уже разработанные комплексы тренировок, которые есть и для мужчин, и для женщин.

Для мужчин

В программу тренировки для мужчин входят 5 дней специальных упражнений:

День 1:

  • перекладина (15 подтягиваний);
  • гребля (1 минута);
  • 12 комплексов берпи;
  • скакалка (минута убыстренных прыжков);
  • кросс-бег (2 минуты);
  • 10-15-минутный повтор (без отдыха).

День 2:

  • штанга (15 ускоренных приседаний);
  • брусья (до 20 отжиманий);
  • 1,5 минуты передышки;
  • 3-4 повтора всего комплекса.

День 3:

  • возвышенность (20 запрыгиваний);
  • гимнастических кольца (подтянуться 15 раз);
  • 15 раз присесть (обычным порядком);
  • канат (2 раза подняться без применения ног);
  • 12 поочередных (для каждой ноги) выпадов;
  • 10-15-минутный повтор (без отдыха);
  • скручивания (боковые – 25 раз).

День 4:

  • отжимания (стоя на руках, 8-12 раз);
  • становая тяга (10 движений);
  • штанга (толчки над головой – 10 движений);
  • 20-25 гиперэкстензий;
  • гиря (до 20 махов);
  • бег на месте (достаточно 3 минут);
  • 3-4 минуты передышки, после чего повтор комплекс еще 2-3 раза;
  • 25 поднятий колен (просто в висе или на шведской стенке);
  • скручивания на полу (тоже 25);
  • повторить 2 раза последнюю пару упражнений.

День 5:

  • отжимания от пола (10);
  • гимнастические кольца (подтянуться 10 раз);
  • отдых от половины до целой минуты;
  • отжимания от пола (опять 10);
  • отжимания на брусьях (10);
  • отдых от половины до целой минуты;
  • повтор всего комплекса (трижды);
  • брусья (уголок – трижды по полминуты);
  • гимнастические кольца (уголок – треть минуты).

Для женщин

Программа тренировок для женщин:

День 1:

  • перекладина (10 подтягиваний);
  • 2-минутная гребля;
  • берпи (15 раз);
  • скакалка (пару минут быстрых прыжков);
  • 1 минута кросс-бега (туда-обратно).
  • в течение 10 минут повторяется без передышек.

День 2:

  • штанга (15 приседаний);
  • руки в упоре сзади (15-20а сгибаний-разгибаний);
  • отдых 1,5 минуты;
  • повтор комплекса (3-4 раза).

День 3:

  • возвышенность (20 запрыгиваний);
  • гимнастические кольца (10 подтягиваний);
  • 20 приседаний (ноги широко поставлены);
  • пару поднятий по канату (можно помогать ногами);
  • 15 ножных выпадов;
  • повторы без перерывов до 15 минут;
  • боковые скручивания (для обеих сторон без перерывов по 25 раз).

День 4:

  • 6-10 отжиманий (стоя на руках);
  • становая тяга (12 движений);
  • резиновый эспандер (10 поднятий рук вперед);
  • полтора десятка наклонов вперед;
  • 20-25 гиперэкстензий;
  • десяток поднятий рук в стороны (с эспандером);
  • 2-минутный бег на месте;
  • передышка 3-4 минуты;
  • повтор комплекса (до 3 раз);
  • 25 поднятий колен в висе или на шведской стенке;
  • 25 скручиваний на полу;
  • повторить 2 раза последние движения.

День 5:

  • отжимания (10 раз) от пола;
  • отдых от половины до целой минуты;
  • выпрыгивания из перекатов на спине (10 раз);
  • поднятия таза из положения лежа на спине (15 раз);
  • отдых от половины до целой минуты;
  • троекратный повтор комплекса;
  • брусья (троекратный полуминутный уголок);
  • гимнастические кольца (одноразовый 20-секундный уголок).

Противопоказания

Для того чтобы полноценно заниматься функциональными тренировками необходимо исключить некоторые серьезные противопоказания:

  1. Беременность.
  2. Гипертония.
  3. Заболевания сердца, при которых физическая нагрузка запрещена.
  4. Заболевания позвоночника.

Функциональный тренинг – это один из серьезных шагов человека на пути совершенствования, главное, в этом уникальном процессе придерживаться всех правил, смело идти навстречу к своей мечте о здоровье и идеальной фигуре.

Источник: https://lifegid.com/bok/1739-funkcionalnyy-trening.html

Все, что следует знать о функциональном тренинге – свежие статьи и интересная информация

Всё, что нужно знать о функциональном тренинге

Сейчас в каждом фитнес-клубе предлагается групповой или индивидуальный функциональный тренинг. Описание особенностей и преимуществ функциональных тренировок, разнообразие программ.

Это понятие на слуху даже у людей, очень далеких от спорта. Как правило, обыватели относят его к силовым упражнениям, но это правильно только отчасти. Функциональный тренинг преследует другие цели, эта дисциплина гораздо обширнее, чем силовые тренировки. Далее вы сможете узнать определение и основные характеристики направления, а также найти ответы на все интересующие вопросы.

Определение функционального тренинга

Нельзя приравнивать функциональный тренинг к силовому, так как последний подразумевает отдельные занятия, направленные на разработку той или иной группы мышц. К примеру, повороты корпуса приводят в порядок косые мышцы живота, а подъемы корпуса – прямые мышцы живота. 

 Функциональный тренинг на каждом занятие задействует все группы мышц, даже внутренние мышцы, которые располагаются достаточно глубоко.

 Объяснить, что такое функциональный тренинг, человеку, далекому от профессиональных спортивных терминов, очень просто, это действия, которые наше тело привыкло выполнять ежедневно. Нагрузки, которые мы испытываем при подъеме на лестницу, при перемещении покупок от магазина для дома, при работе в саду или уборке дома.

Ко многим из обычных нагрузок организм человека может быть не готов, к примеру, подняться на пятый этаж без отдышки или удержать равновесие на скользкой поверхности и не упасть.

Если заниматься функциональными тренировками, то вы обретете координацию движений, способность удержать равновесие, гибкость, физическую силу и внешнюю грацию.

Функциональный тренинг важен как любителям спорта, так и профессионалам, его элементы обязательно имеются в программе по каждому направлению. Если обычный человек может упасть на льду и получить ушиб, или потянуть связки при сильной нагрузки, то для спортсмена такая неподготовленность чревата серьезными спортивными травмами, даже если в своем виде спорта он будет лучшим из лучших.

Если ваша повседневная деятельность связана с малым уровнем физической активности, то некоторые группы мышц, не получая должной нагрузки, со временем и вовсе перестают работать.

Они ослабевают, в результате чего вес тела переводится на суставы, а они не готовы к такой нагрузке и могут начать разрушаться.

Функциональный тренинг не обходит стороной ни одну группу мышц, он делает тело гибким, сильным и выносливым.

Чего ждать от функциональной тренировки?

Данный вид физической активности не ориентирован на похудение или набор мышечной массы с красивым рельефом, у функционального тренинга абсолютно другие задачи.

Если для вас важен вопрос избавления от жировых отложений, то следует пойти другим путем – подключить к силовым или аэробным нагрузкам функциональный элемент. Кардио и силовые нагрузки носят симметричный характер, поэтому в них можно внести дисбаланс с целью задействования всех мышц.

К примеру, если при выполнении привычных отжиманий, вы поставите одну руку на уровень выше другой, то телу потребуется отыскать точку равновесия, задействовав глубинные мышцы, это и есть функциональный тренинг.

По аналогии можно поступить и с приседаниями – поставить одну ногу на возвышенность вроде платформы для степ-аэробики. Вы сможете самостоятельно разнообразить свою тренировку, если уйдете от привычного баланса.

Что касается классической силовой тренировки, человеку не свойственно при ней чувствовать напряжения в мышцах и жжения от выделения молочной кислоты, поэтому упражнения могут показаться легкими. Такие ощущения обманчивы, ведь во время каждого из упражнений к работе подключаются такие мышцы, о существовании которых вы можете и не знать.

 Функциональный тренинг не имеет противопоказаний, им с равным успехом могут заниматься люди любого возраста.

Детям такие тренировки помогают правильно развиваться, взрослым – обрести ловкость и обладание собственным телом, пожилым людям – для поддержания мышечной системы в тонусе. Не исключение и профессиональные спортсмены, таким образом они страхуют себя от спортивных травм.

Имеется большое количество разновидностей занятий, что позволяет подбирать программу персонально для себя. Далее приведены самые популярные разновидности.

Какими могут быть функциональные тренировки?

  • Базовые функциональные тренировки, работа ведется без какого-либо оборудования, отягощение идет только за счет веса человека. Эта разновидность универсальна и подходит даже новичкам без физической подготовки;
  • TRX тренинг, работа также ведется с собственным весом, но подключается специализированный снаряд – тренировочные петли trx;
  • Bosu, упражнения на снаряде, выполненному в виде полусферы с основанием внизу. На этом снаряде необходимо удерживать равновесие и выполнять упражнения, что способствует слаженной работе всех мышц в организме;
  •  Core, используется неустойчивая платформа, упражнения на ней развивают мышечный корсет и улучшают координацию движений;
  • CrossFit, наиболее напряженная из функциональных тренировок, работа ведется и с весом тела, и с отягощающими приспособлениями. В курсах упражнений присутствуют элементы таких видов спорта, как спортивная гимнастика, легкая и тяжелая атлетика, гребля и другие. Один вид нагрузки быстро сменяет другой, что позволяет считать кроссфит один из самых эффективных ответвлений функционального тренинга.

Вне зависимости от того, каких целей вы желаете добиться посредством спорта, функциональный тренинг никогда не помешает. Он заставляет организм работать правильно и синхронно, подготавливает его к нагрузкам, страхует мышцы и другие ткани от растяжений и других травм.

Источник: https://fiteria.ru/statji/vse-chto-sleduet-znat-o-funktsionalnom-treninge.html

Кому подойдет функциональный тренинг?

Всё, что нужно знать о функциональном тренинге

Многие хотят знать, что такое функциональный тренинг (functional training). Этот урок есть в расписании большинства фитнес-клубов, многие тренеры гордятся знанием модного нового направления, да и большинство курсов для домашних занятий предлагают именно его.

Исходя из названия, это направление должно развивать какую-то функцию. В фитнесе, функциональный тренинг направлен на выработку бытовых двигательных навыков. Проще говоря, он учит нас ходить по скользкой поверхности, поднимать вес с пола так, чтобы не травмировать спину, и переносить умеренные кардионагрузки, например, когда нам нужно побежать за кем-то или чем-то.

Но ведь наши тайные желания — не только за автобусами бегать, мы хотим быть стройными, сильными и здоровыми. А еще — поддерживать максимально приближенный к обычному график жизни и не становиться живущими в тренажерном зале фанатами. Так как уравновешивается все это в функциональном тренинге?

Виды функционального тренинга

Если исходить сугубо из определения, к функциональному тренингу можно отнести множество фитнес-направлений:

  • групповые уроки с утяжеленными мячиками, степами, фитболами, и микровесами;
  • кроссфит во всех проявлениях от «доморощенных» занятий приседаниями без веса и отжиманиями от пола на количество в парке или на пляже, до вполне близкого к соревновательному кроссфиту выполнения комплексов, основанных на 9 базовых навыках кроссфитера;
  • гиревой фитнес от 20-минутных интервальных тренировок для женщин до вполне серьезной подготовки к соревнованиям по рывку, толчку и длинному циклу;
  • ОФП бегуна более известные у нас, как интервальные тренировки от «Найк тренинг клаб»;
  • тренировки в петлях TRX или им подобных с собственным весом тела;
  • групповые уроки на платформах босу;
  • занятия пауэр-йогой или другими видами фитнес-йоги, ориентированными, прежде всего, на проработку мышц и приобретение определенной формы тела, а не на познание духовной основы пути йога и другие подобные вещи;
  • как ни странно, но многочисленные направления воркаута на турниках тоже, хотя это обычно мало соотносится с женским тренингом и пожеланиями фитнес-клиенток;
  • отдельные виды тренировок в тренажерном зале со свободными отягощениями.

В общем, объединяет все эти направления следующие вещи:

  1. тренировки развивают силу, гибкость, баланс, выносливость и скорость;
  2. такой фитнес с легкостью заменит традиционные занятия в силовых и кардиотренажерах;
  3. в ходе тренировки вы разучите все базовые упражнения — жимы лежа и стоя (первые заменяются отжиманиями в отдельных направлениях функционального фитнеса), приседания и становые тяги. Это не означает, что вы будете таскать огромные веса без подготовки, делать синглы на максимум силы, выполнять какие-то непосильные движения;
  4. возможно, в тренировку будут включены силово-скоростные элементы — прыжки, выпрыгивания на опору или вверх, тяжелоатлетические упражнения — рывок и толчок;
  5. большинство функциональных тренировок включают в себя и элементы развития выносливости, повышающие эффективность работы сердечно-сосудистой системы.

Кажется, мы нашли универсальный фитнес, так? К сожалению, не во всех случаях

Кому не подойдет функциональный тренинг

  • Новички без двигательных навыков

Под двигательными навыками мы будем понимать умение технически верно приседать без веса, отжиматься от пола, поднимать вес с пола с прямой и напряженно-прогнутой спиной и поддерживать нейтральное положение позвоночника при выполнении силовых упражнений.

Вопреки мифам и легендам, что каждый это умеет, данные навыки не «отрастают» сами по себе. Многие люди годами игнорировали физическую активность, и они не будут это уметь, поэтому им не подходят групповые функциональные тренировки.

Такой новичок должен позаниматься с тренером, чтобы поставить:

  1. технически верное приседание с центром тяжести в середине свода стопы ближе к пяткам, а не к носкам, напряженной и собранной спиной, подтянутым животом и достаточной глубиной седа, при которой таз будет опускаться ниже линии колен. При этом, как ни странно, технической ошибкой является постановка такой техники, при которой колени не выходят за носки у людей, имеющих длинное бедро (голень существенно короче бедра), но это уже тема для статьи о технике приседаний, а не о функциональном тренинге;
  2. технически верную тягу, то есть подъем веса с пола. При этом тренер должен определить, как именно его подопечный будет срывать вес (только ногами, или ногами и за счет сокращения мышц спины, это зависит от пропорции длина рук к корпусу), и как именно будут стоять стопы (узко, пятки на ширине таза — «классика», широко, пятки шире плеч — «сумо»). Все эти вещи определяются так, чтобы человеку было удобно поддерживать нейтральную спину — то есть напряженно-прогнутое положение позвоночника при сведенных лопатках и без округления спины горбом как в пояснице, так и в грудном отделе позвоночника;
  3. отжимание от пола, то есть навык не просто сгибать и разгибать руки, но распределять вес тела таким образом, чтобы движение было максимально эффективным;
  4. навыки правильных жимов и тяг, то есть работу сустава в правильной плоскости, и отсутствие переразгибаний в коленных и локтевых суставах при общем нейтральном положении спины.

Помимо этого, перед тренером новичка стоит задача повышения выносливости до того уровня, при котором возможна круговая тренировка, выполнение комплексов функционального тренинга и так далее. Обычно с «нулевого» состояния до того, когда человек может спокойно пойти на групповые занятия по избранному им виду спорта, должно пройти не менее 2-3 месяцев напряженной работы.

К сожалению, ни один вид группового функционального тренинга не может обеспечить безопасность занятий, если у человека есть грыжи и протрузии позвоночника, либо травмы связок и суставов.

При таких проблемах показаны занятия в тренажерах, пока не пройдет период реабилитации, и разработка индивидуального тренировочного плана с учетом всех особенностей спортсмена, когда реабилитация закончится.

Это не значит, что, например, с грыжами или травмами нельзя заниматься силовым тренингом или использовать в своих тренировках гири или петли. Это означает, что упражнения должен подбирать тренер индивидуально.

Функциональный тренинг и коррекция фигуры

Это сложная тема, о которую сломано не мало копий. Можно ли набрать мышечную массу, если занимаешься только функциональным фитнесом? А женщине?

Тут стоит понять одну простую вещь — если вы равняетесь на профессиональных спортсменок кроссфита, но не планируете употребление анаболических стероидов, равняйтесь на кого-то другого.

Можно тысячу раз говорить о том, какой это «чистый» и «хороший» вид спорта, но наличие высокой мышечной массы при минимальном проценте жира (когда виден пресловутый пресс кубиками и секутся дельты и ягодичные) для большинства женщин совершенно не физиологично. И довольно сложно поддерживается, если нужно еще не просто показывать пресс и дельты, но и активно поднимать штангу, бегать отрезки, прыгать и выполнять гимнастические движения.

Набрать массу можно и любителю, но тогда вам придется расстаться с групповыми занятиями и заниматься по индивидуальному годичному циклу, в котором периоды работы на гипертрофию (30-40 секунд под нагрузкой, 70 процентов от 1 ПМ в базовых упражнениях, минимум работы на выносливость) будут чередоваться с периодами работы на силу и скорость.

Но стоит понимать, что само у вас ничего не засечется и не «зарельефится», даже если гуру из мира кроссфита вам будут утверждать об обратном.

После периода набора массы вам придется сесть на диету для жиросжигания и строить свои занятия таким образом, чтобы не травмироваться и поддерживать максимальную физическую эффективность.

Обычно это означает снижение объема до 1-2 сетов базовых упражнений с рабочим весом и добавление упражнений или циклов на выносливость.

https://www.youtube.com/watch?v=T8ympKVEGUk

По поводу коррекции «проблемных зон» все будет еще сложнее. Все же, качать отстающие дельты или ягодичные проще средствами бодибилдинга, а не функционального фитнеса.

Если у вас есть желание скорректировать одну-две зоны или набрать массу где-то в одном участке тела и уменьшить — в другом, вам снова потребуются циклы массы и сушки. Но при этом необходимо будет сделать так, чтобы в плане присутствовали и изолирующие упражнения. Тогда имеет смысл просто отправиться в тренажерный зал и сочетать там базовые и изолирующие упражнения.

Результаты от занятий функциональным фитнесом

Это направление частенько критикуют как раз за высокую травмоопасность и отсутствие результатов. Ведь большинству людей в реальности не нужны навыки хождения по льду или выбрасывания утяжеленных предметов вверх.

Им вполне достаточно округлых ягодиц, прямой спины, живота без плюшки жира на нем, подтянутых рук и отсутствия на теле трясущихся от лишних накоплений участков.

Почему многие быстро разочаровываются в функциональных тренировках?

Все просто:

  • реально эффективные вещи (кроссфит, гири, «армейский» тренинг в петлях и ОФП бегуна) довольно сложны технически. Вы должны хорошо управляться со своим телом, чтобы заниматься этим долго и без травм;
  • эффективный функциональный тренинг требует достаточно выверенного графика жизни. Вы должны спать не менее 7 часов, а лучше — больше. Выходные — не время для подработки или активностей в духе «воскресного воина», следует отдыхать, причем так, как это делают спортсмены — массаж, сауна, криопроцедуры и долгие прогулки по приятным местам, а не стирка, уборка, готовка и работа на второй работе. Поэтому американцы часто шутят, что кроссфит — не для бедных;
  • результаты в ft требуют качественного питания. Речь идет о не менее 1,5 граммах полноценного белка на килограмм массы тела, грамме качественных жиров и адекватном количестве углеводов. Специфика такова, что вы должны есть легко усвояемые продукты, чтобы оставаться здоровой, ведь значительные ресурсы организма будут уходить на восстановление после тренировок;
  • необходимо контролировать свое состояние здоровья постоянно — микротравмы и воспаления, изменения гормонального фона и давления, все это нужно мониторить, чтобы не оказаться потом в положении девушки, которая вещает на весь интернет о вреде тренировок и пропагандирует домашние занятия на ковре без отягощений, чтобы уж точно не травмироваться;
  • хороших специалистов по функциональному тренингу еще меньше, чем по бодибилдингу с пауэрлифтингом. Надо понимать, что не каждый один раз выступивший в кроссфит-играх человек может тренировать. В силу специфики спорта эта сфера полнится либо голыми теоретиками, не имеющими спортивной подготовки и поэтому не понимающими методики тренинга любителей, либо фальшивыми натуральными атлетами, на практике использующими анаболические стероиды и ничего не понимающими в тренинге любителей без них, либо фанатиками, которые считают, что пара-тройка активных травм — вовсе не помеха для 10-20 выпрыгиваний на опору высотой в 60 см. Найти действительно квалифицированного практика в ФТ даже в крупном городе нашей страны — сложная задача.

В общем, правда о функциональном фитнесе довольно сурова. Занятия в группе с мячиками 3 кг и микрогантельками по результативности ничем не отличаются от групповых уроков с бодибарами, резиночками и т д.

Они помогут приобрести стройность только человеку с довольно гармоничным от природы телосложением и довольно высокой дисциплиной в смысле диеты.

И ничем не помогут человеку, который питается «как обычно», не считая калории, и стремится сбросить вес только за счет тренировок.

В то же время, у подобных персонажей быстро возникают проблемы с восстановлением и на кроссфите, так что выход один — ищите грамотных тренеров, наладьте питание и прекратите игнорировать необходимость отдыха. И тогда вы сможете достигать результатов с почти любым направлением в фитнесе.

Примеры функциональных тренировок:

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Источник: http://stroini-e.ru/uprajneniya/funktsionalnyiy-trening.html

Секреты, особенности и преимущества функционального тренинга | Велнес-Портал

Всё, что нужно знать о функциональном тренинге

Мировое фитнес сообщество, как живой организм, все время развивается. На сегодняшний день одним из 10 топ-трендов фитнес индустрии является функциональный тренинг. Чем заслужил такое внимание функциональный тренинг? В чем его секреты и каковы особенности функциональных тренировок.

А разве не все тренировки являются функциональными? – спросите вы. Да. Но функциональный тренинг является более тонкой тренировкой. Почему? Читайте дальше если хотите узнать все секреты функционального тренинга. И почему и в чем он такой эффективный.

На протяжении многих лет бодибилдинг, пауэрлифтинг и другие дисциплины в области фитнеса отвлекают внимание человека от условий реальной жизни. Мы сосредоточены на картинке, забывая о сути фитнеса.

Мы забыли, что фитнес должен не только сотворить наше тело подтянутым, но сделать его еще и  функциональным. А это значит помочь нам жить в нашем мире.

На сегодняшний день современная идеология фитнеса вновь сосредоточила свое внимание на функциональных сложных (многосоставных) движениях вместо упражнений с одиночными мышцами.

Если быть краткой, то функциональный тренинг помогает нам наращивать силу, мощность и мобильность, которые выходят за пределы тренажерного зала в реальный мир.

Есть различные варианты объяснения откуда пришли мысли использовать функциональные упражнения, приближаясь к повседневной реальности и одно из объяснений затрагивает болезненную тему войны.

Факт состоит в том, что функциональные упражнения использовались в Америке для реабилитации солдат, которые вернулись с Первой мировой войны с ампутациями конечностей и и которые должны были снова учиться навыкам ходить, сидеть, стоять. Поэтому

первый секрет функционального тренинга

заключается в том, что во время функциональных тренировок внимание фокусируется на движениях, а не на отдельных мышцах. Есть две основные проблемы с функциональной точки зрения, которые касаются большинства типичных тренажерных залов:

  1. Они тренируют отдельные группы мышц (бицепсы, квадрицепсы, бедра и т.д) вместо движения (например, толкание, поднятие, тяга, ползание, приседание)
  2. Даже если это движения, то они  обычно встречаются в одной плоскости движения: сагиттальной, которая включает в себя движения вперед и назад и охватывает большинство классических упражнений. Но человек двигается в трех плоскостях: сагиттальной (вперед-назад), фронтальной (со стороны в сторону) и поперечной (вращательное движение)

второй секрет функционального тренинга

заключается в том, что на самом базовом уровне, функциональный тренинг содержит упражнения, которые помогают нам в повседневной деятельности, они улучшают равновесие, координацию, одновременно увеличивая силу и развивая амплитуду движения.

Преимущества функционального тренинга

Во время функционального тренинга мы прокачиваем важные навыки, нужные нам в повседневной жизни:

Баланс и координация

Для этих целей в функциональных упражнениях в условиях зала используется  BOSU ball. Когда в конце 90 годов в мире фитнеса появлись шары BOSU ball, они сразу стали одним из инструментов для функционального тренинга.

Мысль заключалась в том, что выполняя такие движения, как приседания или пресс на неустойчивой поверхности, будь то BOSU ball, балансный диск или подобное устройство –мы тренируем большую  стабильность и равновесие. И это мышление было правильным до некоторой степени.

Теперь мы знаем, что тренировка баланса на неустойчивых поверхностях действительно улучшает баланс и устойчивость на… неустойчивых поверхностях. Поэтому если вы серфингист или участник регаты, продолжайте приседать на босу. В реальной жизни мы все же находимся на более устойчивых поверхностях.

Поэтому можно использовать упражнения со сменой ног, выпады, прыжки, боковые движения,  движения назад. Кроме того, на устойчивом полу, платформе, мы можем справиться с более тяжелой нагрузкой, и работать с большей интенсивностью, сжигая, больше калорий и развивая большую силу.

Все эти упражнения  являются функциональными. Например, выпады могут подготовить ваше тело к таким общим действиям таких как уборка с пылесосом.

Выносливость

Для выработки выносливости используется многоцелевое упражнение. В идеале оно должно включать в работу верхнюю и нижнюю часть тела одновременно. С помощью такого упражнения мы добиваемся синергии в нашем теле. Ведь в повседневной деятельности мы используем наш организм в целом.

Даже, если задействована только одна часть тела, подсознательно или сознательно мы надеемся  и на другую часть тела. Вспомните, как мы загружаем машину возле супермаркета и т. д.

Одним из преимуществ при объединения нескольких групп мышц является то, что мы получаем больше нагрузку за меньшее время, поэтому результаты не заставят себя ждать.

Кроме того, мы укрепляем сердечно-сосудистую систему, потому, что выполняя анаэробное силовое упражнение, мы получаем аэробный эффект, потому что сердце должно справляться с большей нагрузкой. Также более сбалансированной становится работа нервной системы, поскольку одновременно работает несколько групп мыщц, что приводит к улучшению координации.

Мощность

Сила — абсолютно необходимое качество для нашей повседневной жизни. Она нужна всем. И мужчинам и женщинам.  Сила помогает нам выполнить определенную работу. Во время функционального тренинга необязательно включать в свои тренировки элементы отягощения. Более того, новички, которые только приступают к функциональным тренировкам, должны исключить такие нагрузки.

Отжимания, подтягивания, планка, выпады и приседания, скручивания —  вот что становится основой тренировки. Американский колледж спортивной медицины сообщает: «Если вы недавно включили больше упражнений с весом своего тела в свою тренировку, то вы являетесь частичкой растущей мировой тенденции в области фитнеса»

Но здесь есть одно но… В фитнесе мощность определяется результатом работы, котрый выполняется в течение времени. Можно взять любое упражнение, можно даже сложное и попытаться выполнить столько повторений за короткий промежуток времени (обычно 20-60 сек). Таким образом развивается общая сила тела и общая мощнсть. Благодаря этому, человеку легче двигаться в реальной жизни.

Перемещения в различных плоскостях

В повседневной жизни люди двигаются в разные стороны: вперед, назад, в стороны, по – диагонали, вверх, вниз. Поэтому мы не должны ограничивать свои тренировки одной плоскостью движения. Выбирайте упражнения, которые позволяют нам двигаться в различных плоскостях с увеличением диапазона движения.

Вместо того, чтобы приседать, пока ноги будут параллельны земле, можно попробовать присесть поглубже. Это увеличит диапазон движения в бедрах. Вместо простых выпадов вперед, можно попробовать выпады назад или в сторону, с поворотом корпуса, для того, чтобы увеличить диапазон движения в разных плоскостях.

Кроме того, возможно добавить  различные скручивания. Вращательные упражнения позволяют держать ваш позвоночник здоровым и упругим. Нужно понимать, что  диапазон наших движений  может быть ограничен вначале.

Но чем больше мы тренируемся, тем больше наши мышцы, суставы и связки будут открываться и расслабляться, что даст нам больший диапазон движения.

Функциональные упражнения должны составлять от 25 до 40 ( 2 из 5) упражнений вашей тренировки. В повседневной деятельности вы увидите улучшение в силе, виносливости, производительности.

Особенности функционального тренинга

При выполнении упражнений используются группы мышц или суставов вместо одиночных. Например, вместо движения в одном локтевом суставе в обычном силовом упражнении, функциональное упражнение задействует в себе  локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки.

Именно поэтому этот тип упражнений может облегчить повседневную деятельность, снизить риск получения травмы и улучшить качество жизни. Кроме того это может быть полезно в рамках комплексной программы для пожилых людей для улучшения равновесия.

ловкости и мышечной силы и снижения риска падений.

Полезны ли функциональные упражнения для фитнеса для всех?

Если вы не тренировались в течение. какого — то времени, обязательно посоветуйтесь в этом плане с врачом. Так же неплохо начать с упражнений, которые используют только собственный вес тела в качестве утяжеления (нагрузки).

По мере того, ка вы становитесь более подходящими и готовыми к более сложным задачам, вы можете добавить больше нагрузок с гантелями и другими утяжелителями.

По мере того, как вы добавляете дополнительные упражнения для своей тренировки, вы должны увидеть улучшение в своей способности выполнять повседневные действия, и таким образом улучшение  качества жизни.

Таким образом, польза функционального фитнес очевидна. А его секреты, преимущества и особенности подходят для достаточно широкой целевой аудитории, включая людей пожилого возраста.

Пусть в вашей жизни будет все хорошо.

Источник: https://velnesportal.ru/fitness/sekrety-osobennosti-i-preimushhestva-funktsionalnogo-treninga

Функциональная тренировка – это… Функциональная тренировка: упражнения и особенности

Всё, что нужно знать о функциональном тренинге

Функциональная тренировка – это очень популярный термин в наше время, который широко используется в таких активных сферах деятельности, как спорт и фитнес. Зачастую такой вид тренировки подразумевает работу, которая постоянно требует движения.

Делая физические упражнения такого типа, человек тренирует все мышцы тела, которые задействованы в обычной жизни. Занятия в тренажерных залах, так приевшиеся спортсменам и приверженцам здорового образа жизни, в основном нацелены на нагрузку определенных мышечных групп.

Функциональная тренировка – это прорабатывание мускулов по всему телу. Движения во время упражнений могут варьироваться по уровню сложности, что зависит от предназначения конкретного занятия.

Люди, использующие функциональный тренинг, имеют способность к более быстрому обучению новым навыкам, чем другие.

Программа функциональной тренировки делает упор на отработку движений, которые необходимы каждому человеку в ходе его будничной жизни. Хотя, с самого начала появления функциональной тренировки, она использовалась только спортсменами-профессионалами.

К примеру, специально разработанный комплекс упражнений давал спринтерам возможность сделать хороший стартовый толчок, конькобежцам и фигуристам – уверенный шаг и чувство равновесия.

Пилатес традиционно считают одним из предшественников функционального тренинга.

В чем польза тренировки?

Функциональная тренировка – это упражнения, которые направлены на улучшение физического состояния мышц-стабилизаторов. Они располагаются глубоко в системе мускулатуры человека и исполняют очень важную функцию: удерживают тело в разнообразных положениях.

Данные тренировки помогут сформировать чувство равновесия, увеличат гибкость, дадут уверенность в движении и улучшат координацию движений и контроль над ними. Такой вид физических нагрузок развивает в человеке ловкость и грациозность, преумножает выносливость организма и тела, добавляет сил. Некоторые тренеры говорят, что функциональные упражнения могут обладать даже лечебным воздействием.

К примеру, с помощью таких занятий можно избавиться от сколиоза, предотвратить развитие опасного остеохондроза, излечиться от головных болей.

Стать подвижным и выносливым спортсменом поможет функциональная тренировка. Упражнения, из которых она состоит, разделены на три основных части. Этот комплекс предназначен для атлетов, которые находятся на среднем уровне физической подготовки.

Разминка – этап первый

Перед началом главных упражнений необходимо выполнить разминку. В первую очередь необходимо выполнить прыжки: на месте, вперед-назад, с ноги на ногу, из стороны в сторону. Каждый такой подход должен содержать по двадцать прыжков.

Это упражнение поможет разогреть мышцы голеностопных суставов и придать человеку тонус и настроение, которых требует последующая тренировка. Функциональный тренинг состоит также из двадцати отжиманий, десять из которых должны быть выполнены с широкой расстановкой рук. Выполнение данного упражнения увеличивает нагрузку на грудные мускулы, трицепсы и дельтовидную мышцу.

Все остальные мышцы человека в ходе этого занятия будут получать статическую нагрузку, а плечевые и локтевые суставы разогреваются.

Разминка – этап второй

Необходимо выполнить подход приседаний количеством в двадцать раз, десять из которых должны быть выполнены с широкой постановкой ног. Таким образом, разминаются суставы коленей и тазобедренной части. В ходе упражнения задействованы почти все мускулы ног и мышцы поясницы. После этого пятнадцать раз выполняется подъем на носочки.

Чтобы несколько расслабить мышцы ног, надо проделать круговые движения коленями. Далее происходит растяжка: делаются выпады на каждую ногу по десять раз. Завершающее упражнение в разминке – это планка. Она делается в течение пятнадцати секунд. Человек должен находится в положении упор лежа спиной книзу. Обе руки поднимаются.

Это помогает статистической работе всех мышц тела.

Упражнения для повышения ловкости

Стать человеку более ловким поможет функциональная тренировка. Упражнения на этом этапе занятий сделают спортсмена гибким и быстрым. Вначале выполняется бег. Бежать следует около двухсот метров на высокой скорости. Далее надо делать боковые прыжки.

Они выполняются по диагонали в количестве сорока раз на каждую сторону. Через каждые десять прыжков надо делать передышку на десять секунд. После этого упражнения необходимо выполнить запрыгивание на подъем или на платформу по методу предыдущего занятия.

Силовая часть тренинга

Последний этап – это функциональная силовая тренировка. Первое упражнение этого блока – приседания, желательно с гантелями. Выполняется три подхода по десять раз каждый. Таким образом, качаются мышцы ног, остальные – работают статически. После этого важно проделать жим гантелей в положении стоя.

Происходит нагрузка на дельтовидные мышцы. Все упражнения в этом блоке должны выполняться так, как и первое: три подхода по десять раз. Следующая на очереди – становая тяга с гантелями, где в основном принимают участие мышцы спины. После этого – подтягивания. Они ставят акцент на работу широчайших спинных мышц.

Последнее упражнение силового блока – скручивание ног или высокий подъем. Во время тренировки важно помнить, что во всех движениях на усилии делается вдох, а при расслаблении – выдох. Завершить данный комплекс можно работой на кардиотренажере в течение десяти минут, потихоньку снижая нагрузку.

После этого надо полежать и дать всем мышцам полностью расслабиться.

Функциональные упражнения – путь к здоровому и красивому телу

Имитация повседневных движений – вот что заключает в себе функциональный тренинг. Программы тренировок могут быть разнообразными и использовать различное оборудование. Не только обыкновенные тренажеры понадобятся спортсмену, но и амортизаторы, мячи, тяговые предметы.

Таким образом, в ходе тренировки мускулы двигаются наиболее подходящим для них физиологичным способом. Это приводит к тому, что сильное напряжение в суставах исчезает, нагрузка на позвоночник уменьшается, а вероятность получения травм практически сводится к нулю.

Поскольку функциональные упражнения могут быть самыми разнообразными, то составить индивидуальный план тренировки не составит особого труда.

Функциональная тренировка – это лучший способ для всех тех, кто стремится обрести красивое, здоровое и подтянутое тело, при этом не перегружаясь и не перенапрягая свой организм и мышечную систему.

Источник: http://fb.ru/article/279028/funktsionalnaya-trenirovka---eto-funktsionalnaya-trenirovka-uprajneniya-i-osobennosti

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.