Вегетарианские блюда, которые лучше есть после тренировки

Содержание

Питание и тренировки спортсмена-вегетарианца: советы и рекомендации

Вегетарианские блюда, которые лучше есть после тренировки

Вегетарианцы и сегодня всё ещё встречаются с некоторым удивлением и недопониманием со стороны своих оппонентов в “мясном” вопросе.

Что уж говорить тогда о спортсменах-вегетарианцах – они, вероятно, могут составить топ вопросов от мясоедов, которые уже набили оскомину: откуда брать белок? Хватает ли энергии? Может ли расти мышечная масса? Как совмещать, например, бодибилдинг и отказ от животного белка?

Оказывается, вегетарианство – не такое уже редкое явление среди спортсменов, в том числе, среди тех, чьи имена известны на весь мир.

Бодибилдеры Билл Пёрл, Рой Халлиген, пауэрлифтер Патрик Бабумян, теннисистка Мартина Навратилова, баскетболисты Роберт Пэриш и Джон Салли, легендарный футболист Джо Намат, боксёр Майк Тайсон – живые доказательства того, что отказ от мяса не является помехой для достижения спортивных высот. За их плечами выдающиеся награды и мировое признание. И все они, кто-то раньше, кто-то позже, пришли к различным формам вегетарианства.

Вегетарианство и спорт: образ жизни и стиль мышления

Занятия спортом способствуют тому, что у человека вырабатывается сила воли, устойчивость к стрессу, выдержка и терпение. Ведь спорт – это не только “три раза в неделю спортзал с 7 до 9”.

Для того чтобы поддерживать своё тело в форме, безусловно, можно ограничиться только шестью-семью часами в неделю, когда тренер заставляет отрабатывать съеденные до этого булочки с шоколадками.

Однако те люди, кто всерьёз озабочен не только внешним видом и фигурой, но и собственным здоровьем, самочувствием, состоянием своих внутренних органов, или, тем более, значимыми спортивными достижениями, подходят к этой теме более комплексно.

Для них спорт становится образом жизни, своего рода философией, которая перекликается со всем, чем они занимаются. То же самое можно сказать и о вегетарианстве: для кого-то это просто отказ от мясной пищи, а другие люди смотрят на проблему как на протест против насилия и жестокости, как на возможность обрести гармонию внутри и в отношениях с окружающим миром.

Правильный переход к вегетарианству рекомендуется осуществлять не рывком в один момент, а постепенно. Существует несколько разновидностей вегетарианства, которые соответствуют этапам перехода. Чётких требований и ограничений нет – спортсмену необходимо следить за собственными ощущениями, чтобы понять, на каком уровне ему комфортно будет остановиться.

Этапы перехода к растительной пище:

  • отказ от мяса теплокровных животных;
  • отказ от птицы;
  • отказ от морепродуктов и рыбы;
  • отказ от яиц;
  • отказ от молочных продуктов.

Каждый следующий уровень включает в себя достижения предыдущего. Веганство является самой строгой разновидностью растительной диеты, при которой в пищу не употребляются никакие продукты животного происхождения. Некоторые спортсмены-веганы даже отказываются от мёда.

Как соотносятся питание без мяса и спортивные тренировки

Однозначного ответа на вопрос, совместимы ли все разновидности вегетарианства со спортом, учёные и биологи пока не дают.

Очевидно, что рацион, включающий в себя мясо и животные продукты, всё-таки является привычным с детства для большинства людей, а вегетарианская диета, особенно в первое время, воспринимается как стресс примерно в 98% случаев перехода к ней (если, конечно, речь не идёт о тех детях, которых родители приучают к растительному питанию с младенчества).

Некоторые врачи указывают на то, что строгое веганство и сыроедение плохо сочетаются с тяжелыми силовыми нагрузками и тренировками, так как становятся причиной дефицита не только белка, но и витаминов В12 и D, кальция, магния, жирных кислот Омега-3. Недостаточность в организме этих веществ приводит к снижению иммунитета, повышению риска развития воспалительных процессов в тканях.

Справедливо будет отметить, что среди спортсменов-марафонцев, чьи достижения основываются на выносливости, немало вегетарианцев, а вот среди спринтеров их меньше.

Бодибилдерам, чей рацион должен более чем на 40% состоять из белка, отсутствие мяса нужно компенсировать большим количеством орехов, бобовых, грибов, сои.

Однако употреблять их нужно в куда больших количествах, чем нужно было бы кушать животного белка, ведь усвояемость растительных продуктов составляет 50-60%, в то время, как, например, яичный желток организмом усваивается на 100%.

Ещё одной проблемой в этом случае становится клетчатка, которой в организм спортсмена-вегетарианца поступает очень много – она, конечно, способствует улучшению работы кишечника, но в то же время впитывает в себя часть незаменимых аминокислот.

Для мышечной массы и силовых показателей крайне важен креатин – разновидность азотсодержащей карбоновой кислоты, которая содержится в организме позвоночных животных. Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Вегетарианцы этого вещества с пищей не получают, поэтому им нужно обращать внимание на специальные спортивные добавки.

Возможные проблемы и советы по их преодолению для спортсменов-вегетарианцев

Действительно, спортсмены, в рационе которых отсутствуют продукты животного происхождения (мясо, молоко, рыба, яйца), подвержены большему количеству рисков и трудностей, чем их коллеги, не придерживающиеся вегетарианских принципов. Однако все эти моменты можно учесть и просчитать. Правильный анализ проблем позволяет подобрать подходящие пути решения.

Что делать вегетарианцам, которые постоянно занимаются спортом, чтобы предотвратить появление дефицита белка, употребляя пищу без мяса? Необходимое количество белков для спортсменов составляет примерно 1,4-1,8 г на 1 килограмм веса. Для тех, кто допускает в своём рационе яйца и молочные продукты, вопрос не является критичным: из этих продуктов организм получает необходимые порции протеина, если их употребляется достаточное количество.

Строгим вегетарианцам врачи-диетологи рекомендуют комбинировать различные продукты, чтобы получать необходимые аминокислоты и другие вещества. Например, блюда, приготовленные из комбинации злаковых и бобовых культур, дают хорошее насыщение протеином, хотя в злаковых в чистом виде есть недостаток лизиносодержащих аминокислот, а в бобовых – серосодержащих.

Также рекомендуется сочетать орехи и семена со злаковыми и бобовыми продуктами. У тех, кто разрешает себе молоко, выбор ещё шире – можно комбинировать молоко со злаками и бобовыми для получения полноценного протеина.

Кстати, количество потребляемого белка в этих случаях должно быть большим, чем 1,8 г на 1 килограмм массы тела из-за сниженной усвояемости растительных белков.

Людей, которые отказались от мяса в своём рационе, часто пугают дефицитом витамина В12. В зоне наибольшего риска находятся строгие веганы. Им обязательно необходимо включать в свой рацион продукты, богатые этим веществом, а также принимать специальные пищевые добавки с ним в составе. Симптомами дефицита витамина В12 являются:

  • слабость;
  • усталость;
  • онемение конечностей;
  • ухудшение памяти, дезориентация, нарушение координации.

Приём алкоголя и курение нарушают всасываемость вещества, поэтому усиливают риск появления его нехватки.

Кроме всего прочего, красное мясо является ценным источником легкоусвояемого железа – вещества, участвующего в синтезе гемоглобина, миоглобина и коллагена, а также в транспортировке кислорода в различные ткани и органы. Тем, кто отказался от употребления мясной пищи, но не хочет заработать дефицит железа, нужно включать в рацион побольше шпината и бобовых.

Морепродукты, мясо и молочка – кладезь цинка, крайне важного участника процессов создания протеина в организме, элемента, без которого невозможно образование молекул инсулина.

Лишая себя этих продуктов, спортсмен может столкнуться с проблемой нехватки цинка ещё и потому, что активные тренировки способствуют его выведению.

Тем, кто всё-таки не лишил себя возможности употреблять морепродукты, нужно налегать на устрицы, креветки и крабы, остальным – на бобовые, зародыши пшеницы, орехи. Рекомендации от диетологов и тренеров гласят о необходимости принимать дополнительно цинкосодержащие пищевые добавки.

Отсутствие в рационе молочных продуктов может повлечь недостаточность кальция.

Кроме этого, причиной дефицита становится большое количество потребляемой вегетарианцами клетчатки, фитатов и оксалатов – эти вещества снижают его усвояемость.

Чтобы не допустить дефицита кальция, нужно обязательно употреблять тёмные зелёные листовые овощи (шпинат, брокколи), обогащенные кальцием продукты (хлеб, батончики, соки, хлопья для завтрака, соевый творог).

9 продуктов, которые должны присутствовать в меню вегетарианца-спортсмена

Несмотря на различия даже среди самих вегетарианцев (например, кто-то ест молочные продукты, но не употребляет яйца, кто-то вообще не приемлет любую пищу животного происхождения), есть продукты, отказываться от которых крайне нежелательно на пути к спортивным достижениям. Среди них:

  1. Сухофрукты: ценный источник глюкозы и углеводов, необходимых для получения энергии. Их можно есть прямо во время тренировки, если её продолжительность более часа.
  2. Бананы: после тренировки можно и нужно съесть один фрукт, чтобы насытить организм ценными элементами и минералами, необходимыми для строительства мышечной массы.
  3. Черника: ягода, богатая антиоксидантами, лютеином и витаминами. Низкокалорийная черника отлично подходит для энергетических коктейлей и смузи.
  4. Помидоры: содержат в себе витамин В6, необходимый для того, чтобы организм мог полноценно восстановиться после тренировки.
  5. Цельнозерновые макароны: пополняют запасы гликогена в мышцах, обеспечивают медленное поступление сахара в кровь. Этот продукт – отличный вариант для приёма пищи за 2-2,5 часа до тренировки.
  6. Зелёный чай: повышает физическую выносливость, стимулирует нервную систему и снижает повреждаемость мышц во время тренировки.
  7. Кокосовая вода: способствует восстановлению водно-солевого баланса в организме.
  8. Так называемые “суперфуды”: киноа, чёрный рис, тефф, авокадо, брокколи, темпе, кунжутное семя и масло, кокосовая стружка. Все эти продукты способны зарядить организм полезным белком и витаминами, и, к тому же, вносят приятное разнообразие в ежедневное меню.
  9. Овсяная каша: кладезь медленных углеводов, витаминов и минералов.

Рекомендации по составлению рациона питания

Наибольшее количество энергии, нужное для спорта, то есть гликогена, человек получает из углеводов. Истощение запасов гликогена снижает результативность тренировок и приводит к появлению хронической усталости. Именно поэтому пища, богатая медленными углеводами, должна занимать в рационе от 30 до 40%.

Важно внимательно ознакомиться со всеми возможными дефицитами полезных веществ и минералов, которые могут возникать у спортсменов-вегетарианцев, и правильно составить свой рацион, дополнительно обогатив его пищевыми добавками с содержанием этих ценных для здоровья веществ.

Женщинам-спортсменкам, которые перешли к вегетарианству, нужно особенно внимательно следить за тем, достаточен ли уровень кальция в их организме. Растительная диета для них часто становится причиной нарушений менструального цикла и появления хрупкости костей.

Подростковый и детский возраст – не лучшее время для экспериментов с комбинацией спорта и вегетарианства. В это время организм интенсивно растёт, и расходы полезных веществ, соответственно, более высоки, чем у взрослых.

Также диетологи советуют снизить в рационе количество жирной и сладкой пищи; употреблять цельнозерновые продукты, а не улучшенные и очищенные; внести в свой рацион побольше различных фруктов и овощей; принимать дополнительно хотя бы витамины В12 и D.

Любые пищевые эксперименты лучше внедрять только после консультации с тренером и диетологом.

Сегодня заявление “я – вегетарианец” уже не вызывает такой бурной смеси удивления и непонимания, как, например, в прошлом веке.

Многие знаменитые спортсмены, например, Майк Тайсон или Мартина Навратилова, показывают собственным примером, что отказ от мяса – не повод отказываться от тренировок и наград.

Сегодня врачи, диетологи, спортивные тренеры и учёные говорят о том, что совмещать спорт и вегетарианство вполне допустимо. Как и любые спортсмены, вегетарианцы точно так же имеют определённый круг рисков и нюансов, о которых нужно помнить.

Действительно, они сталкиваются с большим количеством трудностей, чем спортсмены-мясоеды, однако это не влияет на их решимость и волю к победе. Залог успеха – правильно составленный рацион, дополнительный приём протеинов и витаминов, вера в себя и желание достичь результата.

Источник: https://FoodandHealth.ru/vegetarianstvo/pitanie-i-trenirovki-sportsmena-vegetarianca/

6 рецептов блюд, идеальных после тренировки | ФОТО

Вегетарианские блюда, которые лучше есть после тренировки

Прием пищи после тренировки — это продолжение цикла построения вашей мускулатуры: для достижения результатов вам необходимо пополнить запасы аминокислот и гликогена в организме. Чтобы подкрепить усилившийся синтез белка, вам требуется немедленный прием дозы белков и углеводов.

Многие атлеты — уже по привычке — после тренировки едят курицу с рисом, запивая это блюдо протеиновым коктейлем.

Но однообразие в питании со временем начинает угнетать — хочется чего-то нового, при этом не менее питательного и полезного.

Кроме того, потребление разнообразных ингредиентов просто необходимо для получения более широкого спектра элементов и питательных веществ, которые требуются для нормального обмена веществ.

Попробуйте эти 6 рецептов для приготовления пищи, которая не только повысит вашу результативность, но и порадует вас своим вкусом.

протеиновые блины

Смешайте 4 яичных белка, ½ стакана овсяных хлопьев, ½ стакана творога, 1/8 чайной ложки разрыхлителя и ½ чайной ложки ванили. Готовьте на разогретой сковородке на среднем огне, обжарьте с двух сторон. Готовые блины будут особенно вкусны и полезны со свежими ягодами или кусочками банана.

Преимущества: Такое блюдо идеально подходит для тех, кто хочет сохранить и нарастить мышечную ткань. Это — отличный протеиновый микс с небольшим содержанием углеводов.

Питательная ценность: 421 ккал, белки — 51 г, жиры — 6 г, углеводы — 39 г.

говядина с тыквой под соусом

Это блюдо способно удовлетворить даже тех, кто испытывает после тренировки особенный голод. Отварите или поджарьте на сухой сковороде 200 г говядины с солью и перцем по вкусу. Так же в течение 30-45 минут приготовьте тыкву. Смешайте с мясом и протушите смесь в кастрюле до готовности. Наконец, добавьте 100 г любого любимого соуса.

Преимущества: Содержащийся в рецепте креатин даст вам энергию, немного животного жира поможет дольше сохранить чувство насыщенности, а тыква, благодаря своей крахмалистой структуре, будет долго перевариваться, что также надолго избавит вас от чувства голода.

Питательная ценность: 628 ккал, белки — 70 г, жиры — 18 г, углеводы — 38 г.

тунец с крекерами

Возьмите банку желтого тунца и смешайте с горстью (1/2 чашки) измельченных цельнозерновых крекеров. Для аромата добавьте немного перца, оливкового масла, горчицы и мелко нарезанных соленых огурцов.

Преимущества: Такое блюдо подойдет для тех, у кого очень плотный график работы, и тех, кто привык есть на ходу. Данное простое блюдо также можно использовать в качестве обеда на работе: просто, питательно и экономично! Углеводы, которые содержаться в крекерах, поднимут уровень инсулина в крови, что позволит быстро доставить питательные вещества вашим мышцам.

Питательная ценность: 379 ккал, белки — 41 г, жиры — 13 г, углеводы — 24 г.

высокопротеиновые овсяные хлопья

Смешайте ½ стакана овсяных хлопьев, 1-2 колпака вашего любимого протеинового порошка, ½ чашки замороженных или сушеных фруктов и горсть измельченного миндаля. Залейте смесь ½ стаканом воды или обезжиренным молоком и оставьте на ночь в холодильнике. Перед употреблением добавьте корицу или стевию по вкусу.

Преимущества: Очень оригинальный, простой и быстрый рецепт, который идеально подойдет для приема пищи после утренних тренировок. Овсяные хлопья очень часто используются в диетах для бодибилдеров, а с помощью добавок в виде фруктов и орехов вы обогатите не только вкус, но и питательность смеси. Такой вариант подойдет как для желающих нарастить массу, так и для тех, кому нужно подсушиться.

Питательная ценность: 422 ккал, белки — 31 г, жиры — 12.5 г, углеводы — 48г.

омлет с овощами

Взбейте 4 яйца с 2 дополнительными яичными белками, добавьте одну чашку смеси из нарезанных овощей и зелени, шпинат, лук, грибы и красный перец, а также ¼ чашки нарезанной кубиками нежирной ветчины или бекона. Если вы хотите больше углеводов, то после основного блюда съешьте немного фруктов.

Преимущества: Яичные белки — это отличный источник белка, но, поскольку этот ингредиент слишком часто используется, он быстро надоедает. Желтки же обогатят ваш организм омега-3 жирами, витаминами и минералами.

Ветчина или бекон добавит калорийности и вкуса, а овощи сделаю консистенцию блюда более плотной и дополнят его питательными веществами.

Этот рецепт проходит для тех, кто придерживается низкокалорийной диеты, но при этом нуждается в белке для формирования мышц и в жирах для чувства насыщения.

Питательная ценность: 520 ккал, белки — 37 г, жиры — 23 г, углеводы — 29 г.

курица со сладким картофелем

Processed with VSCOcam with f1 preset

Возьмите 200 г куриной грудки, нарежьте кубиками, бросьте в кастрюлю, предварительно добавив немного оливкового масла.

Затем смешайте ее со сладким картофелем и яблоками, также нарезанными кубиками (приблизительно по полстакана каждого ингредиента). Приправьте блюдо корицей, солью и перцем по вкусу.

Его можно приготовить сразу на несколько дней и хранить в холодильнике.

Преимущества: Это блюдо обладает прекрасным вкусом, который порадует даже гурманов. Сладкий картофель — отличный источник медленно перевариваемых углеводов, которые обеспечивают планомерное питание мышц.
Питательная ценность: 300 ккал, белки — 51 г, жиры — 5 г, углеводы — 30 г.

Источник: https://ink.inforesist.org/6-retseptov-blyud-idealnyih-posle-trenirovki/

Вегетарианство и фитнес – Зожник

Вегетарианские блюда, которые лучше есть после тренировки

Тема вегетарианства – одна из самых «холиварных» в области питания. Как на мой взгляд, предметов для спора особо нет – всё достаточно хорошо изучено наукой – и вред и польза. 

Но, очень часто обсуждения скатываются в чистые эмоции и обвинения от «жестоко есть братьев наших меньших!» до « мужик должен есть мясо!». Мы сегодня оставим этические аспекты в стороне и поговорим о том, как сделать своё питание полноценным без мяса.

Я сама не вегетарианка (хотя иногда бывают периоды), но считаю, что это может быть вполне здоровым выбором. Так что, думаю, буду объективной.

Для начала дам ответы на частые вопросы о вегетарианстве.

Сделает ли вегетарианство меня здоровее?

И да и нет. Это тоже самое, что спросить: «А сделает ли меня отказ от пирожных здоровее?». Может сделает, а может нет. Я же не знаю, что вы собираетесь включать в своё безмясное меню. В мире полно продуктов, которые относятся к вегетарианским, но здоровой пищей не являются.

Если вегетарианство будет шагом к пересмотру всего питания, а не просто актом отказа от мяса при сохранении в меню пирожков и газировки, то в этом случае, не исключено.

Но не из-за отказа от мяса, а из-за внимательного составления диеты, уменьшения количества насыщенных жиров, повышения количества пищевых волокон.

Будет ли мне хватать белка при занятиях спортом?

Действительно, спортсменам и физкультурникам, требуется больше белка, чем обычным малоподвижным людям. А спортсменам-вегетарианцам ещё больше – из-за того, что растительный белок хуже усваивается, его надо примерно на 10% больше. Средние ориентировочные цифры – 1.3 -1.8 г белка на килограмм массы тела. Нижняя цифра — при тренировках на выносливость. Верхняя – при силовых.

Обеспечить это количество можно, но надо позаботиться об этом и посчитать – сколько и чего надо съесть, чтобы набрать свою норму.

Нужны ли мне витаминно-минеральные комплексы для компенсации некоторых элементов?

Возможно, но опять зависит от конкретной ситуации. Вегетарианцам действительно может не хватать определённых витаминов и минералов. Во многом это зависит от типа диеты. Данные по возможным рискам по витаминам/минералам:

  • Лактовегетарианцы: железо
  • Ово-лактовегетарианцы: железо
  • Ововегетарианцы: железо, витамин Д, кальций, рибофлавин
  • Веганы: железо, витамин Д, кальций, рибофлавин, витамин Б 12

Вообще, диетологи чаще советуют сперва попытаться составить свой рацион максимально сбалансировано (и тогда многие риски будут снижены). А если по каким-то причинам это сложно, то тогда думать о приёме витаминно-минеральных комплексах.

Какие должны быть пропорции растительной пищи?

Ответ на это вопрос нам даёт очень наглядная модель тарелки:

То есть, вегетарианство – это не овощи-фрукты, как часто многие думают. Они, конечно, тоже, но на этом далеко не уедешь. Организму нужны источники энергии (сложные углеводы) и белка (бобовые, орехи, яйца). Поэтому эти группы продуктов также важны.

Как вегетарианцу обеспечить себя белками

Отдельную статью в теме вегетарианства я хочу посвятить белкам. Дело в том, что с углеводами и жирами особых проблем быть не должно – их легко получить даже на строгом веганском рационе. А вот что касается белков, то тут ситуация сильно зависит от типа вегетарианства и того, насколько правильно вы будете подбирать продукты.

Лакто-вегетарианцы (молочные продукты не исключаются)

Здесь всё прекрасно. Набрать необходимое количество белка из молочных продуктов — задача не самая сложная. Ставлю молочную продукцию в порядке убывания содержания белка (цифры на 100 г).

  • Творог: 20 г
  • Сыр: 22-25 г
  • Творог мягкий: 10 г
  • Молоко/Кефир/Ряженка/простокваша: 3 г
  • Йогурт: 5 г

Лакто-ово-вегетарианцы (можно молоко+ и яйца)

Задача с полноценным белком ещё упрощается (цифры на 1 яйцо):

  • Яйцо: 6 г
  • Яичный белок: 4 г

Веганы (только растительная пища)

Вот здесь уже наступает головоломка, причём в 2-х направлениях.

Первое – как набрать нужное количество белка (а его нужно даже большее количество, чем рекомендуется для тех, кто потребляет животную пищу – до 2-х грамм на килограмм веса. Конкретные цифры зависят от вида активности (на выносливость или на силу) и от приоритетных источников белка в меню (так, белок из сои усваивается лучше, чем из бобовых).

Второе – надо, чтобы белки содержали все незаменимые аминокислоты.
Из существующих 20 аминокислот, 8 наше тело не может синтезировать самостоятельно. Поэтому они называются незаменимыми и их надо получить с пищей.

Белки в мясе, молоке, яйцах, рыбе содержат все незаменимые аминокислоты и называются полноценными. Белки продуктов растительного происхождения (кроме сои) не содержат все 8 незаменимых кислот в достаточном количестве.

Поэтому их называют неполноценными белками.

Получить необходимое количество из растительной пищи можно при условии разнообразия ежедневной диеты.

В миксе из белков, содержащихся в зерновых, овощах, бобовых, орехов они дополнят друг друга по аминокислотному составу.

Есть сочетания продуктов, которые гармонично сочетаются по аминокислотам: зерновые + бобовые, бобовые + орехи. В принципе, можно употреблять эти сочетания и не вместе, а отдельно в течение дня.

Вот один рецепт, который я регулярно готовлю. В нём как раз за счёт сочетания зерновых (рис) и бобовых (фасоль) получается набор всех незаменимых аминокислот:

Продукты на 2 порции:

  • 120 г фасоли «Чёрный глаз»
  • 50 г. риса
  • 1 красный перец
  • 1 ст.л. оливкового масла

Приготовление (1 час):

  1. Отварите фасоль (1 час) и рис (20 минут).
  2. Нарежьте красный перец тонкими полосками и обжарьте на оливковом масле 5 минут.
  3. Добавьте к перцу рис и фасоль, перемешайте и прогрейте всё вместе одну минуту.

белка в продуктах

белка в продуктах я указала из расчета на 100 г, но тут надо будет делать ещё поправку на вес порции. Потому что 100 г для круп и бобовых (сухой вес) – это 1.5-2 порции, 100 г орехов – 3-4 порции и т.д.

  • Орехи и семечки: 17 г
  • Фасоль/горох/чечевица: 23 г
  • Рис: 7 г
  • Гречка/овсянка/макароны: 12 г
  • Хлеб: 7-8 г

В категории бобовых, кстати, можно применить одну хитрость. Если в чистом виде много бобовых надоедает, а белка хочется получить побольше, можно использовать муку из бобовых для приготовления различных блюд. Бывает, например, нутовая и гороховая мука. Ими часто можно заменять полностью или частично пшеничную в рецептах (22 г белка против 11).

Отдельным пунктом вынесу сою. Продукты из сои, в отличие от остальной растительной пищи, содержат полноценные белки. Поэтому включение в веганский рацион соевого молока, соевых протеиновых коктейлей, тофу и других вариантов будет хорошей идеей.

  • Соевое молоко: 3
  • Соевый йогурт: 4
  • Тофу: 21
  • Соевый протеин: 21 (в 1 порции)

Таким образом, получить достаточное количеств белка вегетарианцам вполне можно. Надо только вооружиться калькулятором.

Источник

Сайт Марии Лариной girevichka.ru

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

Или ВКонтакте, и мы будем держать вас в курсе.

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Мария Ларина Четверг, 12.12.2013

Источник: http://zozhnik.ru/vegetarianstvo-i-fitnes/

Вегетарианское меню, еда и рецепты, с чего начать вегетарианство

Вегетарианские блюда, которые лучше есть после тренировки

Кто такие вегетарианцы и что они едят? Можно ли составить вегетарианское меню так, чтобы оно было вкусным, полезным и не содержало плоти животных? Ответы вы найдете в этой статье!

Кто такой вегетарианец, что едят вегетарианцы, и можно ли составить вегетарианское меню так, чтобы оно было вкусным, полезным и не содержало плоти животных? Ответы вы найдете в этой статье!

Приверженцев вегетарианства в последние годы становится все больше: кто-то придерживается этой системы питания исключительно из диетических соображений, кто-то просто хочет находиться в тренде, ну а для других отказ от употребления животной плоти – проявление этического отношения к жизни.

Итак, какие же они – вегетарианцы?

Виды вегетарианства

Существует несколько направлений вегетарианства в зависимости от того, что едят вегетарианцы того или иного вида.

  • Лакто-ово-вегетарианцы (или классические вегетарианцы) исключают из рациона мясные и рыбные продукты, однако не отказываются от молока, яиц и мёда.
  • Лакто-вегетарианцы кроме мяса не употребляют также яйца.
  • Ово-вегетарианцы отказываются от употребления мясных и молочных продуктов.
  • Различают также вегетарианцев-сыроедов, рацион которых составляет растительная пища, не прошедшая какую-либо обработку.
  • Фруторианцы употребляют в пищу сырые плоды растений: ягоды, фрукты, орехи, семена.
  • Приверженцы строгого вегетарианства отделились в отдельное направление – веганство, последователи которого не употребляют в пищу все продукты животного происхождения (молочные продукты, яйца, мёд), а также исключают использование в быту изделий из натуральной кожи и меха.

Мы подготовили для вас несколько вегетарианских рецептов. Даже, если вы только задумываетесь о том, чтобы отказаться от животной пищи, эти рецепты вас точно вдохновят на решительный поступок. 

Вкусные вегетарианские рецепты 

Если вы решили стать вегетарианцем, то делайте это постепенно. Отказ от пищевых привычек может у всех протекать по-разному. А чтобы не возникало вопросов: “что приготовить” – держите нашу подборку вкусных вегетарианских рецептов.

Все рецепты рассчитаны на 2-3 голодных вегетарианца. Приготовьтесь угощать друга!

Фасоль по-мексикански

  • Фасоль красная 200 гр
  • Красный лук 1 шт
  • Зубчик чеснока 1 шт
  • Томатная паста 1 ст ложка
  • Томат крупный 1 шт
  • Оливковое масло 1 ст ложка
  • Болгарский перц 1 шт
  • Красный (зеленый) перец чили 1 шт
  • Базилик или кинза по вкусу
  • Соль и перец по вкусу

Фасоль необходимо подготовить заранее. Поместите фасоль в миску, залейте ее слегка подсоленной водой так, чтобы вода покрывала фасоль на 2 см. Оставьте фасоль в воде на 1 сутки.

Подготовленную фасоль промойте и поместите в кастрюлю, влейте воду. Доведите до кипения фасоль и сделайте огонь потише, прикройте фасоль крышкой (не до конца) так, чтобы вода из фасоли постепенно выпаривалась. Готовьте фасоль в течение 1-2 часов, постепенно помешивая.

Пока фасоль готовится, подготовьте соус. В отдельной сковороде на оливковом масле поджарьте нарезанный болгарский перец, добавьте туда 1 ст ложку томатной пасты и нарезанный томат. Постепенно помешивая, добавьте нарезанный красный лук. Если соус получается густым, добавьте 5 ст. ложек воды.

Добавьте в сковороду нарезанный перец чили и готовьте, помешивая, еще минут 5. В готовый соус добавьте нарезанную зелень, порубленный чеснок и соль перец по вкусу. Дайте настояться, чтобы вкусовые особенности перца чили “раскрылись”.

Готовую фасоль смешайте с горячим соусом. Подавать готовое блюдо можно горячим или холодным, украсив нарезанным перцем чили и веточкой зелени. Так же блюдо отлично подойдет к рису. Не переборщите с добавлением чили и приятного аппетита!

Фаршированные баклажаны

  • Баклажаны средние 4 штуки
  • Болгарский перец 2 штуки (2 разных цветов)
  • Шампиньоны 4 крупных
  • Оливковое масло 1 ст ложка
  • Сок лайма
  • Зубчик чеснока 1 шт
  • Соль и перец по вкусу
  • Сушеная зелень по вкусу
  • Соевый соус 1 ст.ложка

Разрешьте баклажаны пополам вдоль, слегка подсолите и оставьте на минут 10 в отдельной миске, это позволит уйти горечи. Промокните баклажаны салфеткой, а образовавшийся сок вылейте. Выньте мякоть из баклажанов, так, чтобы оставалось немного 1-2 см маготи по краям.

Подготовленные лодочки поместите в противень. В отдельной миске смешайте нарезанные болгарские перцы, шампиньоны и оставшуюся мякоть баклажанов, добавьте туда соевый соус и перемешайте.

Готовую смесь разложите в баклажанные лодочки. В чашке смешайте оливковое масло, сок лайма и рубленный чеслок. Полученной смесью полейте баклажаны. Поместите фаршированные лодочки в духовку на 200 гр запекаться 20 минут. Готовые овощные лодочки украсте веточкой зелени или сухой зеленью. 

Запеченные яблоки на десерт

  • Яблоки 4 шт (отдайте предпочтение кислым яблокам)
  • Мед 2 ст. ложки
  • Апельсин 1 шт (нам понадобится сок и немного цедры для укращения)
  • Орехи по вкусу (для украшения)
  • Корица/какао или шоколад на выбор для украшения

Подготовьте яблоки, сделав в них надрезы, достаньте сердцевину. Поместите яблоки на противень.

В отдельной миске  смешайте мед и сок апельсина. Полейте яблоки полученным сладким соусом. Поместите яблоки запекаться на 15 минут при 180 градусах. Выньте готовые яблоки и дайте им немного остыть. Украсьте яблоки дробленными орехами, посыпьте сверху корицей, тертым шоколадом или какао-порожком (что вам по вкусу). Яблоки можно подавать темлыми с шариком мороженого или щербета.

Приятного аппетита!

Медицина о вегетарианстве

Отношение медицинских организаций к лакто-вегетарианцам и лакто-ово-вегетарианцам не столь категорично, как в отношении веганства.

Отказ от мяса иногда рекомендуют в качестве короткого курса при некоторых заболеваниях, включая атеросклероз, гипертоническую болезнь, ожирение, недостаточность кровообращения, мочекаменную болезнь с уратурией, хроническую почечную недостаточность, цирроз печени или острый гепатит (рекомендованы исключительно растительные продуты, содержащие минимальные дозы белка и жира).

Меню вегетарианца и вегана способствует снижению риска развития диабета 2-го типа практически вдвое по сравнению с невегетарианским рационом.

Исследования, проведенные в 1999 году Комитетом врачей за ответственную медицину, показали, что веганская диета с низким количеством жира стимулирует большее снижение веса и снижение уровня сахара в крови, чем обычное питание «мясоедов». Еще одно исследование в 2004-2005 гг. показало, что веганский рацион столь же эффективен в лечении диабета, как и рекомендованное Американской диабетической ассоциацией меню.

Также было отмечено, что вегетарианец имеет меньший индекс массы тела, чем не вегетарианец, однако не отличается от значения этого показателя у тех, кто ест рыбу. У веганов это значение намного меньше.

У вегетарианцев реже отмечается повышенное артериальное давление и у них намного меньше вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Опасности вегетарианского меню

Абсолютное большинство медиков выступает против строгого вегетарианства.

Длительное применение принципов веганства становится причиной дефицита цинка, железа, кальция, незаменимых кислот, витаминов А, D и группы В, поскольку эти вещества либо отсутствуют в продуктах растительного происхождения, либо содержатся в недостаточном количестве. Хотя содержание минеральных веществ в потребляемой веганами пище может быть достаточным, их усвояемость из растительной пищи очень низка.

Исключение из рациона продуктов животного происхождения может повлечь за собой дисбиоз, белковую недостаточность и гиповитаминоз. Поэтому врачи считают, что непродуманное вегетарианское меню нельзя применять в качестве рациона питания для детей и подростков, спортсменов, беременных и кормящих женщин.

Также, по мнению медиков, вегетарианство противопоказано женщинам в период постменопаузы, поскольку такой рацион не может удовлетворить повышенную потребность организма в кальции. Пожилые люди, которые поддерживаются вегетарианских принципов, имеют повышенный риск развития остеопороза.

Все эти сложности при желании можно решить путем сбалансированного и здорового вегетарианского меню, которое при отсутствии продуктов животного происхождения может содержать витамины и прочие полезные вещества!

Однако прежде, чем вы решили стать вегетарианцем, ответьте на вопрос, зачем вам это нужно. Если это просто стремление поддержать новое веяние моды или попробовать что-то новенькое, скорее всего даже начинать не стоит, поскольку вегетарианство это образ жизни, который должен отражаться не только в тарелке, но и в его мыслях и поступках человека.

Откуда вегетарианцы берут белок

Обратите внимание: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот. Ведь нашему организму нужны не сами белки, а именно аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными».

Их называют «незаменимыми» потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены извне, то есть с пищей, а не из-за того, что они содержатся лишь в мясе и поэтому мясо «незаменимо».

Отсюда и широкий простор для деятельности вегетарианцев, главное, обладать достаточной информацией.

Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 граммов белка. Математически это количество определяется так: разделите рост пополам и вычтите десять. В среднем получается, что в завтраке, обеде и ужине по отдельности должно быть не менее 15 граммов белка.

Белки со всем набором аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, в некоторых фруктах (груши, хурма, абрикосы), а также в проросших зёрнах пшеницы и других злаках.

  • 1 авокадо – 10 грамм
  • 1 чашка брокколи – 5 грамм
  • 1 чашка шпината – 5 грамм
  • 1 чашка гороха – 9 грамм

Насыщены белками и все виды орехов.

  • 28 грамм фисташек – 5.8 грамм белка
  • 28 грамм кешью – 4.5 грамм
  • 28 грамм арахиса и кунжутного семени – по 6.5 грамм

Богатым источником растительного белка являются чечевица, фасоль и другие виды бобовых, соя и соевые продукты (в том числе такие, как тофу и окара), пищевые каштаны, масло амаранта.

  • 1 чашка нутовых бобов – 14 грамм
  • 1 чашка фасоли – 12 грамм
  • 1 чашка соевых бобов – 28 грамм

Животные белки в избытке содержатся во всех видах молочных продуктов: в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д.

  • 1 чаша йогурта – 13 грамм
  • 28 грамм сыра чеддер – 7.1 грамм

И в настоящее время в России появился новый продукт – вегетарианские колбасы и мясо на основе соевого белка.

Примерное меню вегетарианца

Этот план питания подходит для вегетарианцев, отказавшихся от употребления мяса и рыбы.

Завтрак

Идеальный завтрак для вегетарианца – это овсяная каша или мюсли. Несколько столовых ложек хлопьев залейте кипятком и дайте настояться 2-5 минут. В готовую кашу добавьте нарезанные свежие фрукты, орехи и сухофрукты. Готовое блюдо можно заправить йогуртом или кефиром.

Также отличным вариантом для вегетарианского завтрака станут вареники, приготовленные с вишней, картошкой, творогом, грибами. Не стоит покупать готовые вареники в магазине, лучше уделить время на их приготовление на выходных и заморозить готовые вареники, чтобы в течение недели лакомиться вкусным вегетарианским завтраком собственного приготовления.

Рассмотрим примерное меню вегетарианца в следующем видео.

Обед

На обед и «мясоеду», и вегетарианцу полезно съесть суп. Однако первое блюдо следует варить не на мясном бульоне, а с добавлением растительного масла. Прекрасной альтернативой станет грибной или фасолевый суп, овощной суп-пюре. Летом на обед вегетарианцы могут готовить окрошку, которая имеет большое количество вариаций, благодаря чему меню не теряет своего разнообразия.

Перекус

В качестве перекуса подойдет бутерброд с сыром или горячий бутерброд с яйцом. Для его приготовления вырежьте в ломтике хлеба середину, корочку поджарьте и вбейте внутрь яйцо. Готовый бутерброд посыпьте тертым сыром и зеленью.

Также можно приготовить сладкий вариант холодной закуски. Добавьте в творог сахар, ваниль и измельченные фрукты (орехи, сухофрукты), и намажьте полученную массу на ломтик хлеба.

Разнообразить любое, даже самое строгое вегетарианское меню можно при помощи салатов, приготовление которых не занимает много времени, а ингредиенты можно варьировать в зависимости от фантазии.

Например, вы можете приготовить салат из цветной капусты, огурца и редиса, заправить его сметаной или оливковым маслом, и добавить зелень.

Для восполнения белка можно готовить салаты с чечевицей, фасолью, твердыми сортами сыра.

Ужин

На ужин можно приготовить картофельное пюре и овощные котлеты. Дополните это салатом или легкой закуской. Еще один вариант вегетарианского ужина – порция каши и стакан молока или кисломолочного напитка.

Как вы заметили, меню вегетарианца тоже может быть разнообразным и полезным, главное – поддерживать баланс питательных веществ. Помните о витаминных и минеральных добавках, которые будут компенсировать дефицит некоторых питательных веществ, которые нельзя получить из растительной пищи. И уделяйте время тренировкам в зале – это полезно в равно степени и «мясоедам», и вегетарианцам!

Источник: https://bodymaster.ru/food/diets/vegeterianstvo/osnovy_vegetarianstva.html

Вегетарианство и спорт

Вегетарианские блюда, которые лучше есть после тренировки

Неразрешимая, казалось бы, дилемма встает перед тем, кто считает себя вегетарианцем, при этом в занятиях спортом видит цель и смысл своей жизни. Как быть, если ты – убежденный противник мяса, но и без тренировок не видишь свою жизнь.

Можно ли нарастить мышечную массу, отказавшись от мяса, рыбы и производных продуктов? А если спорт – хобби или профессия, реально ли отказаться от полноценного белкового меню и стать вегетарианцем? В статье мы и постараемся найти ответы на эти вопросы.

Что за птица – вегетарианец

Вегетарианцы были всегда, даже в самые древние времена. И сейчас это движение очень популярно. Среди тех, кто относит себя к вегетарианцам, есть неофициальная классификация «братьев по вкусовым пристрастиям»:

  • вегетарианцы, отказывающиеся от свинины, говядины (так называемого «красного» мяса), но с удовольствием уплетающие курицу, утку, мясо других птиц, рыбу. У «псевдовегетарианцев» обычно не возникает проблем с физическими нагрузками, наращиванием мышц.
  • Лакто-ово-вегетарианцы не позволяют в рационе мясо любых животных и птиц, но не прочь полакомиться молочными продуктами, яйцами, т.е.продуктами животного происхождения. Среди лакто-ово-вегетарианцев – немало спортсменов. Белок, содержащийся в молоке и яйцах, качественно отличается от белка, содержащегося в мясе. Однако он также способен участвовать в построении клеток.
  • Веганы – строго относятся к выбору еды, напрочь отказываясь от любых продуктов животного происхождения. Этому подтипу приверженцев вегетарианства сложнее всего заниматься различными видами спорта, так как продукты, содержащие белок, протеины (а значит, так необходимую спортсменам силу и энергию), у них под запретом.

Противники мяса и других продуктов животного происхождения утверждают, что вегетарианство – в самой природе человека.

Они приводят в пример далеких предков человека – обезьян, которые питались исключительно листьями деревьев, фруктами, травами.

Более того, мясо, по их мнению, не «заряжает» человека энергией (как принято считать), а напротив, побуждает к пассивному времяпрепровождению. Так, хищники, поймав дичь и наевшись ее мяса, долгое время после такого обеда спят.

Совместимы ли вегетарианство и спорт

Однозначно, да. Просто тем спортсменам, которые решили отказаться от мяса, приходится сложнее. В их рационе недостаточно необходимого белка. В зависимости от вида спорта, которым увлекается человек, белок необходим в количестве 1,5-3 грамма на 1 килограмм массы тела. Проще всего получить белок из мяса. Он легче и быстрее усваивается.

Спортсмены-вегетарианцы восполняют недостающий белок из других продуктов: соя, творог тофу, бобовые культуры, зерновые, орехи.

Противники вегетарианства утверждают, что белок, содержащийся не в мясе, совсем не тот: в его состав входят не все аминокислоты.

Но сами приверженцы не мясного рациона считают, что умело компилируя в порции разные овощи, фрукты и другие дары природы, можно получить необходимый организму набор элементов.

Кроме белка важным элементом, содержащимся в мясе и мясных продуктах, является железо – источник энергии для организма.

Отказываясь от него, по мнению любителей мяса, вегетарианцы лишаются энергии, необходимой для занятий спортом.

Однако железо можно получить из продуктов, входящих в список покупок любого вегетарианца: цитрусовые, яблоки, шиповник, капуста (морская в том числе), грецкие орехи, изюм, бобовые и мн.др.

Таким образом, в продуктах растительного происхождения содержатся все необходимые организму питательные вещества, витамины, минералы. Поэтому все разговоры о несовместимости вегетарианства и спорта – миф.

В подтверждении слов

Многие профессиональные спортсмены, добившиеся успеха на своем поприще и ставшие знаменитыми, заявляют о своих вегетарианских пристрастиях. Причем даже те спортсмены, которые занимаются тяжелыми видами спорта, требующими колоссальных физических нагрузок, силы, выносливости.

Например, известный боксер Майк Тайсон – вегетарианец. Вот еще список знаменитых спортсменов-вегетарианцев: Брюс Ли – король восточных единоборств, Карл Льюис – легкоатлет, Принц Филдер – бейсболист, Крис Кемпбел – борьба, Дэвид Забриски – велосипед, Билл Перл – бодибилдинг. И это далеко не весь список.

Хотите к нему присоединиться?

Какие опасности подстерегают спортсмена-вегетарианца

Если все же уверенно хотите быть и вегетарианцем, и спортсменом, вы должны знать обо всех подводных камнях. Их несколько:

  1. Витамин В12, необходимый при усиленных физ.нагрузках, содержится только в мясе и продуктах животного происхождения. Если псевдо- и ово-вегетарианцы могут позволить себе натуральный источник витамина, то «натуропатам» остается один выход: вводить В12 в организм искусственно. Например, употреблять сывороточный протеин, пивные дрожжи.
  2. Углеводы, которых так много в растительной пище, могут помешать спортсменам, наращивающим мышечную массу. Их нельзя много употреблять, если спортсмен на диете.
  3. Благодаря инсулину в мышцах преобразуются питательные вещества, провоцируя их рост, крепкость. Инсулин важен для наращивания мышц. Если человек принципиально не ест мяса, он недополучает важнейших аминокислот, и уровень инсулина снижается. А в растительных белках есть не все аминокислоты.

Однако для человека, решившегося совмещать вегетарианство и спорт, нет непреодолимых проблем. И он обязательно добьется успеха!

К статье я добавил отличный мотивирующий ролик о вегетарианском спортивном питании. Приятного просмотра.

https://www..com/watch?v=glZlbtBSsMw

https://www..com/watch?v=kr_jW2EmnJ0

Источник: https://belraw.ru/vegetarianstvo/vegetarianstvo-i-sport

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.