Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет

Содержание

11 заблуждений людей, которые не верят в калории – Зожник

Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет

Исследование за исследованием показывает, что для потери веса надо меньше есть и больше двигаться. Но до сих пор остаются люди, которые утверждают, что это не так. Некоторые аргументы против откровенно идиотские, некоторые звучат внушительно.
Зожник публикует пост ЖЖ-пользователя necroz, созданный на основе статьи Арми Легге.

Миф №1. Что вы едите, более важно, чем количество еды

Можно похудеть на гамбургерах и газировке. Хотя, несомненно, есть множество причин не делать это, да и вряд ли вам такая диета понравится. Нет свидетельств, что «неправильная» еда, к которой часто относят ГМО, сахар, фруктозу, глютен заставляет вас набрать больше жира, чем «правильная». Это опять-таки не значит, что нужно питаться «неправильной» едой.

Цельное зерно, пищевые волокна, достаточное количество белка в пище — всё это позволяет легче контролировать аппетит и поддерживает вас здоровым в долгосрочной перспективе. В любом случае, пока у вас дефицит калорий — вес идёт вниз.

Миф №2. Если вы едите правильную комбинацию белков/жиров/углеводов — вы не набираете жир.

Почти 100 лет исследований показывает, что нет такой комбинации, которая позволила бы скинуть больше жира, чем другие. Низкожировые, высокожировые, низкоуглеводные диеты — в любом случае вы теряете то же количество жира, при условии потребления одинакового количества белка. Это единственное исключение.

Диета с высоким содержанием белка позволяет людям терять меньше мышц и больше жира на той же калорийности рациона по сравнению с другими вариантами. Но после определённого количества белка (приблизительно 1,6 гр на килограмм веса или даже меньше) дополнительные дозы белка уже не влияют на соотношение потери.

Миф №3. Люди не теряют такое количество веса, как должны по расчётам. Поэтому подсчёт калорий бессмыслен. НЕПРАВИЛЬНО

Да, даже в полностью контролируемых исследованиях люди теряют меньше веса на диете, чем должны бы по расчётам дефицита. Но это вопрос не подсчёта калорий, а энергетического баланса. Вот несколько причин, по которым очень сложно этот баланс найти:

— Люди практически никогда не могут правильно оценить количество полученных калорий.

— На дефиците калорий люди меньше двигаются, что приводит к меньшему расходу и меньшей потери веса.

— На дефиците люди теряют разное количество воды, что тоже приводит к разнице в результате.

В контролируемых исследованиях, когда люди ели меньше, они теряли вес. Разница была меньше, чем можно было бы ожидать, но не намного.

Миф №4. Люди не набирают сколько веса, сколько выходит по рассчётам

Так же, как и в случае потери, тело сопротивляется набору веса. Некоторые вообще не могут набрать вес, несмотря на большой профицит калорий. Вот несколько причин, по которым это может происходить:

—  Увеличение активности. На профиците неосознанная активность может увеличиваться. Чаще встаёте, чаще ходите, чаше машете руками. Разница может доходить до 1000 ккал в день.

Набор веса приводит к тому, что перемещать приходится большую массу. Это тоже сжигает дополнительные калории.

— Чем больше едите, тем больше приходится на термический эффект пищи. 10% от 1000 ккал и от 3000 ккал это уже дополнительных 200 ккал затрат. Кроме того, когда люди говорят «я ем тонны еды» — это значит то же самое, что и заявление «я ничего не ем и поправляюсь».

Миф №5. Метаболизм замедляется, когда вы урезаете объем потребляемых калорий, поэтому обрезание калорий не работает

Если бы это было так, смерть от голода была бы невозможна. В Минесотском исследовании голодания люди потребляли урезанный на 50% рацион и проходили более 30 км в неделю. За 6 месяцев они потеряли 25% веса тела. Базальный уровень метаболизма понизился всего на 225 ккал в день. Так что да, какое-то понижение расхода происходит, но этого явно недостаточно, чтобы остановить похудение.

Миф №6. Похудение — это слишком сложный процесс, чтобы управлять им только с помощью диет и упражнений

Да, на композицию тела влияют сотни факторов. Привычный уровень жира, чувствительность к определенным продуктам, базальный уровень метаболизма, уровень и чувствительность к гормонам и т.д. Но есть хорошая новость. Люди, которые соблюдают дефицит калорий, худеют без необходимости беспокоиться обо всех этих факторах. Меньше ешь, больше двигаешься — худеешь. Всё.

Миф №7. Когда и как часто ты ешь, более важно, чем объем съеденного

Нет свидетельств, что питание 6 раз в день или периодическое голодание — это что-то большее, чем просто удобный для некоторых способ контролировать аппетит.

Свидетельств работоспособности идеи о потреблении меньшего количества углеводов на ночь или приёма пищи в «послетренировочное окно» тоже нет.

Если вы потребляете то же количество калорий, то теряете или набираете одинаковое количество массы. Это справедливо что для 10 приёмов пищи, что для одного.

Миф №8. Гормоны влияют на вес, соответственно управление гормонами более важно, чем питание

Лептин, инсулин, тестостерон, кортизол, тироиды — всё влияет на то, как много калорий вы тратите и сколько жира и мышц теряете. Однако нет свидетельств, что вы можете изменить их количество или соотношение в результате диет, избегания определённых продуктов или приёма добавок. (кроме стероидов, которые выходят за рамки данной статьи).

Миф №9. Некоторые добавки позволяют вам терять вес без дефицита калорий

Никакие добавки (большинство из которых бесполезно) не помогут вам терять вес без дефицита калорий. Те, которые работают, всего лишь помогут потерять чуть больше жира. Даже такие мощные вещи, как эфедрин и кофеин, просто добавят дополнительную потерю 100-200 ккал в сутки. К тому же этот эффект будет уменьшаться по мере привыкания.

Миф №10. Урезание калорий делает вас голодными, поэтому не работает в длительной перспективе

Обычно, когда едите меньше, хочется съесть больше. Однако если изменить свою диету в сторону поедания более «наполняющей» пищи, можно не чувствовать голода.

Люди, которые увеличили приём белка, могут потреблять на несколько сотен калорий в день меньше, даже не замечая этого. Хотя некоторые всё равно остаются голодными даже при смене пищи на более насыщающую. Что поделать, иногда надо просто потерпеть.

Постепенно тело привыкнет к новой массе, и голод уйдёт. Кроме того, есть много вещей, заставляющих нас есть, помимо голода:

— Мы едим много, когда скучно.

— Мы едим много из больших ёмкостей.

— Мы едим много, когда вокруг люди едят много.

— Мы едим много, если не контролируем калории.

— Мы едим много, когда едим слишком быстро.

— Мы едим много, когда волнуемся.

Так что кроме случаев, когда вы пытаетесь достигнуть экстремально низкого уровня жира, обычно можно совладать с аппетитом при помощи выбора подходящей диеты.

Миф №11. Я не худею, хотя мало ем и много занимаюсь

Есть 4 причины, по которой это высказывание — ложь:

— Большинство не представляет, сколько на самом деле ест.

— Нет никакой возможности проверить, сколько на самом деле они съели или потратили, так что приходится полагаться на их слова. См. пункт 1.

— Какую бы диету человек ни начинал, он начинает это с предварительными психологическими установками. Если он верит, что диета сработает, то соблюдает ее более строго, придерживается режима, каждое сомнение трактует в пользу диеты. И наоборот.

— Даже во время контролируемых исследований люди знают детали исследования, что может повлиять на результаты.

Итог

Любое контролируемое исследование за последнюю сотню лет показывает, что люди теряют вес, только когда они на дефиците калорий.

Вы слышали все типы причин, по которым люди считают, что калории не надо считать, но все они легко разбиваются на основе исследований. Это не значит, что калории — единственное, о чём надо беспокоиться, но если вы хотите скинуть вес, вам надо есть меньше калорий, чем вы тратите. Точка.

Важная базовая статья на эту же тему: Энергетический баланс: базовый закон управления весом.

Источник: http://zozhnik.ru/11-zabluzhdenijj-lyudejj-kotorye-ne-veryat-v/

Сжигаем жир утром или вечером: Наилучшее время для тренировки

Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет

Старое правило любой качалки заключается в том, что утренняя тренировка для похудения более эффективна, чем вечерняя. На эту тему написано множество статей. Есть тысячи текстов, убеждающих нас с вами, что утро – наилучшее время для тренинга.

Ну да, все презюмируют, что мы настолько ленивы, что не способны дотащить себя вечером после работы до зала, а если уж сходим утром, то, вроде как, и долг перед родной фигурой выполним, и не пропустим, и вообще будем молодцами. Еще много чего написано про то, что физическая активность первым делом ускоряет метаболизм.

Правда, нормальных сравнительных исследований, где бы люди с одинаковым весом и уровнем подготовки тренировались утром и, скажем, в обед и вечером, я пока не нашла. Особенно хотелось бы видеть такие исследования применительно к более-менее продвинутым спортсменам-любителям, а не к новичкам, на которых все и так работает.

Производные из этого – бег натощак, кардио в тренажерах натощак, и даже попытки выполнять силовые упражнения в многоповторном режиме утром без завтрака.

Не будем говорить, что утренняя силовая тренировка – это злостное зло, просто развеем некоторые мифы, связанные с походами в зал с восходом солнца. И пусть профессионалы настаивают на том, что чем раньше вы окажетесь в зале, тем больше сожжете жира, иногда это…просто не работает. Вот почему.

Утренняя тренировка для похудения эффективна, если она активна

Не стоит думать, что простой факт проведения занятия до завтрака избавляет вас от необходимости тренироваться с полной отдачей. Профессионалы фитнеса любят утренние занятия по следующим причинам:

Психологически, «пациент» вряд ли будет нарушать правила здорового питания, отпахав активно час в зале первым делом. Ему просто станет стыдно перед собственным организмом, и он отложит булку.

Для достижения психо-эффекта, кстати, достаточно, сделать любую зарядку, тут важна не степень загруза, а сам факт того, что первым делом вы совершили что-то ЗОЖное, а не съели плюшку;

Физиологически, утром проще переключить организм на сжигание жира. Запасы гликогена истощены, организм переходит на «сжигание жира» быстрее. Но это при том условии, если клиент не успел съесть до тренировки бананчик, полезное яблочко или выпить ужас какой классный смузи для похудения. Закинешься углеводами – и все теории насмарку, тело будет жечь только их.

А еще мы переоцениваем свои тренировки – среднестатистическая худеющая весом 70 кг будет жечь 40 минут именно пресловутый бананчик, и только 20 минут, возможно, жирок.

Это не значит, что тренировка не поможет создать отрицательный энергетический баланс в будущем, но не значит и что она более эффективна, чем, скажем вечерняя сессия или занятие во время обеденного перерыва;

Поведенчески, проще заставить взрослую женщину с семейными обязанностями потренироваться до того, как она поведет детей в сад, пойдет на работу и хорошенько загрузит голову всякой ерундой, ой простите, важными делами.

Это факт, и именно поэтому лично я тренируюсь с самого утра. А еще утром пустые залы, и полное отсутствие людей, которых можно нечаянно прибить, не вовремя сбросив штангу.

Это все прекрасно, но если вы с утра напоминаете тарелку вареных макарон по уровню жизненного тонуса, все благие намерения профессионалов фитнеса теряют свое значение. Вы просто сядете в машину и поедете сидеть в офис, а не приседать в зал. Либо придете и вяло послоняетесь между тренажерами часок.

Суровая правда: жиросжигающий эффект тренировки в большей степени зависит от того, насколько удобно она встает в ваш график, и не заставляет вас чувствовать себя обессиленной жертвой. Обессиленные жертвы переедают.

Вы тоже будете, если пинками загоните себя утром в зал, а потом пинками же погоните уставшее тельце на работу. Если цель зальных мероприятий – похудение, имеет смысл искать такое время, когда вы бодры, активны, и просто можете потренироваться.

Ну а подстроить «опустошение гликогенового депо» к тренировке можно простым дедовским способом – ешьте только овощи и белок за 6 часов до занятия, и ваш гликоген будет очаровательно низким, а тренировка – жиросжигающей.

А еще лучше – питайтесь умеренно и сбалансировано, и блюдите дефицит калорий, в конце концов, именно он является главным условием похудения. А манипуляции с гликогеновыми депо оставьте до того благостного момента, когда начнете готовиться к своим первым соревнованиям по фитнес-бикини.

Вечер обещает быть томным

А есть и прямо противоположная ситуация. Ну не можете вы заниматься вечером. Хотя миллион спортивных статей до этого рассказывает вам, как эффективна силовая тренировка с заходом солнца, и как прекрасно сгибаются ваши суставы, разогретые дневной активностью. С вечерними зальными  сессиями обычно возникают следующие проблемы:

Вместо того, чтобы сохранить до вечера энергию вы, банально, выматываетесь. Тренироваться надо? Надо! И тут-то на помощь и приходит предтренировочный комплекс. Все, вроде бы, нормально.

Порошочек шипит и источает аромат химической малины, вы пьете, концентрация возвращается… Вот только покинет она вас после тренировки или нет, большой вопрос. Некоторые виды предтреников заставляют ворочаться без сна. Другие вызывают прерывистый сон.

Третьи…да в принципе, давление повышают, и не совсем оправданны к применению в оздоровительном фитнесе;

Вы никак не можете решить проблему с ужином. В лучших традициях народной диетологии вы стремитесь попить кефиру и отойти ко сну. Зато через пару часов – просыпаетесь, и хотите уже отнюдь не легкого кисломолочного.

Или, напротив, пьете протеин, дома едите ужин и мучаетесь, ворочаясь без сна часов до 3, пока не переварится ваша полноценная еда. Справедливости ради, при желании, можно что-то сделать с питанием. Например, разбить ужин на 3 части – до тренировки, собственно, протеин, и что-то легкое дома.

В общем, идеальное время для тренировок существует только на бумаге. В жизни приходится подстраиваться под собственные особенности, чтобы интенсивно отрабатывать все свои сессии, а не просто ходить в зал у тренажера пофотографироваться.

Как говорит старая пословица: «Всему свое время». Так и в спорте: существует как лучшее время для тренировок – оно же самое эффективное для получения результатов – так и нейтральное, и худшее время для тренировок, когда снижается работоспособность, и эффект от тренировок соответственно тоже падает.

Сегодня в данном видео мы рассмотрим самое лучшее время для тренировок; узнаем, когда лучше тренироваться в тренажерном зале, а когда предпочтительней заниматься аэробикой для похудения.

А вы в какое время занимаетесь? С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

 Елена Селиванова

Fitladies.ru

Источник: http://mirwoman.com/interesnoe/nailuchshee-vremya-dlya-trenirovki.html

Правда ли, что тренировки на морозе сжигают больше калорий

Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет

Важно плотно питаться в холодное время года, но после приёма тяжёлой и жирной пищи в голове порой появляются мысли: «Как бы побыстрее избавиться от лишних калорий?».

Способ, который часто предлагают — занятия спортом на морозе. Вы можете обнаружить подобного рода рекомендации в журналах, газетах, или даже в своей электронной почте, — нам недавно пришел пресс-релиз из Университета Олбани, озаглавленный: «Тренировки зимой сжигают больше калорий, особенно у женщин».

Это правда, что на холоде телу нужно больше энергии, чтобы поддерживать тепло. Но, к сожалению, занятия спортом при низких температурах не самый лучший способ потратить больше энергии с теми же нагрузками. Прежде чем узнать почему, давайте разберёмся, откуда вообще взялась эта кажущаяся логичной идея.

Нашим телам нужно больше энергии, чтобы поддерживать оптимальную температуру на морозе

Сначала рассмотрим процесс, называемый термогенезом. Наши тела начинают производить собственное тепло, когда температура падает ниже комфортной.

Одним из способов является дрожь — непроизвольные сокращения мышц, которые производят тепло и поддерживают температуру нашего тела, 36.6 градусов по Цельсию. Также может начать сжигаться бурый жир — тип жировой ткани, основной функцией которой является создание тепла. В отличие от белого жира, назначением которого является поддержание температуры тела, бурый жир тепло именно вырабатывает.

«Примером может быть сравнение бензовоза со спортивной машиной, которые едут по шоссе,- рассказывает Аарон Сайпес, специалист по метаболизму из Национального института здравоохранения. — В них обоих залит бензин, но бензовоз хранит его, чтобы использовать в дальнейшем, и это как белый жир. Единственное назначение топлива в спорткаре — сжечь его прямо сейчас, и это как жир бурый».

Процесс разрушения липидов для создания тепла и согревания тела называется недрожательный термогенез.

Как дрожание, так и сжигание бурого жира увеличивают затраты энергии, в результате чего мы тратим больше калорий при низкой температуре.

«Вы даже не заметите, что это происходит, — объясняет Герман Понцер, доцент кафедры энергетики в Хантерском колледже. — Это бессознательное действие, но оно точно есть и работает».

Занятия спортом производят много тепла сами по себе

Но вот в чём дело: все эти процессы происходят только тогда, когда вы по-настоящему замёрзли. И как только вы начинаете тренировку — например, бег — тепло начинает вырабатываться из-за физической активности. Одни только эти упражнения могут дать вам достаточно тепла, чтобы не дрожать, не сжигать бурый жир, и не тратить на это дополнительные калории.

«Вот почему вы можете бегать на сильном морозе, одетые лишь в лёгкий свитер и спортивные брюки. Но если вы просто сидите на улице в такую же погоду, то вам потребуется гораздо более тёплая одежда, иначе вы начнёте дрожать, чтобы согреть себя», говорит Герман Понцер.

«Лучший способ использовать холод для сжигания калорий — избежать физической активности,- добавил Герман. — Вы начнёте дрожать и заставите свой бурый жир производить тепло, на что потратится дополнительная энергия».

Но вообще есть способ запустить согревающие механизмы тела, занимаясь спортом. Сайпес предложил сценарий, в котором на морозе упражнения выполняет человек одетый настолько легко, что тепла от занятия спортом уже не хватает для поддержания температуры тела – и тогда включается термогенез.

Но даже в таком случае, говорит Сайпес, вы потратите совсем незначительное количество дополнительных калорий. В исследованиях, где испытуемых помещали в холодную комнату на день, они сожгли от 150 до 200 калорий — и это за целый день в холоде, а не за час тренировки на морозе.

Вся физическая активность требует незначительных затрат энергии
Самое важное, что нужно помнить, когда вы пытаетесь компенсировать тяжелую пищу это то, что физическая активность составляет удивительно малую часть от общего потребления энергии.

Вот три основных компонента потребления калорий за день:

  • Базовый уровень метаболизма, или энергия, которая требуется для функционирования организма, когда тело находится в состоянии покоя;
  • Энергия, необходимая для переваривания пищи;
  • Энергия, используемая для физической активности.

Для большинства людей базовый уровень метаболизма составляет от 60 до 80 процентов всего потребления энергии, переваривание пищи отнимает ещё десять процентов. Так что на физическую деятельность остаётся от 10 до 30 процентов, спорт в которых играет не основную роль. Термогенезу требуется ещё меньше энергии — по словам Сайпеса обычно менее пяти процентов.

Когда мы спросили Сайпеса, есть ли у него какие-либо советы о тренировках и температурном режиме, он ответил что рекомендует отказаться от крайностей, даже от сильной жары.

При высоких температурах во время занятий, например как в горячей йоге, весь пот, который вы производите, просто потеря воды. Потение не сжигает калории.

«Упражняйтесь при температуре, при которой вы не сильно потеете», подытожил он.

Так что если вы переели, лучшим решением будет сократить следующую порцию пищи. Тренировки, при любой температуре, не избавят вас от лишних калорий сами по себе.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Источник: https://kachalka-24.ru/poleznosti/pravda-li-chto-trenirovki-na-moroze-szhigayut-bolshe-kalorij.html

Сжигание калорий после тренировки. Возможно ли это?

Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет

Сжигание калорий сопровождает любую физическую активность человека. Так как практически все виды деятельности человека связаны с затратами энергии, от упражнений йоги до сна, исследования показывают, что при выполнении интенсивных физических упражнений сжигается максимальное количество калорий. Это кажется очевидным, правильно?

То есть, чем усердней вы работаете, тем больше сжигаете калорий. И это происходит не только во время физической тренировки, но и в период времени, когда физическая тренировка закончена. И вот где вещи становятся интересными.

Так называемый эффект «сжигание калорий после тренировки» и более известен как эффект повышенного потребления тканями кислорода после физической тренировки. И это широко известный факт в мире фитнеса.

Некоторые исследования предполагают, что существует сильная корреляция между количеством сожженных калорий после физической тренировки и ее интенсивности.

Проще говоря: чем интенсивнее была физическая нагрузка, тем больше кислорода потребляет ваш организм впоследствии.

В одном исследовании, участники занимались интенсивно около 45 минут на велотренажерах. Они сожгли на 190 калорий больше в последующие 14 часов после завершения физической тренировки в отличие от других дней, когда они не тренировались.

В другом исследовании, проведенном с теми, кто имел метаболический синдром (комплекс заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ) также были получены существенные положительные результаты. Это означает, что этот вид физической тренировки может быть полезен при решении некоторых вопросов здравоохранения, болезней ожирения и диабета.

И хотя одно исследование показало, что эффект «сжигание калорий после тренировки» значительно увеличивается с продолжительностью занятия (то есть чем дольше продолжается время физической тренировки, тем больше калорий вы сожжете) вам необязательно применять длительные тренировки, чтобы стимулировать этот эффект.

Небольшие советы заинтересованным

Просто нужно внимательнее рассмотреть короткие интервальные тренировки с высокой интенсивностью. Использование специальных тренировочных протоколов таких, например, как интервальная тренировка Табата.

В ней после 20 секунд интенсивных упражнений следует 10 секунд отдыха – это один из способов стимулировать сжигание калорий после интенсивной тренировки. Также существуют и другие виды высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Это тренировки из комплекса упражнений с высокой интенсивностью, упражнения по методу Литтла-Габала (интервальные тренирвоки на велотренажере), интенсивная тренировка по системе 10-20-30.

Ключевым фактором всех этих программ является, что вам приходится заниматься с повышенной интенсивностью. То есть интенсивные тренировки должны проводиться в ритме 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Также вы не должны придерживаться аэробных упражнений для достижения этого эффекта. Несколько исследований также показали, что силовые упражнения на различных типах тренажеров также способны вызвать эффект «сжигание калорий после тренировки» и даже быть более эффективными в некоторых случаях.

Если вы новичок в мире интенсивных тренировок попробуйте для начала заниматься с соотношением тренировки к отдыху как 1 к 2, — советует Мэтт Миллер, тренер и эксперт сайта Greatist. Например, 60 минут тренировка, 2 минуты отдыха.

Миллер предложил структурировать тренировки следующим образом: пятиминутная разминка, 60 секунд быстрого бега, две минуты восстанавливающей ходьбы. Все это повторить 6-8 раз. После этого пять минут расслабляющих, восстанавливающих упражнений.

В общей сложности такая интенсивная тренировка занимает около 30 минут.

Бонус: Если вы планируете нарушить свою диету с помощью принесенных продуктов, то лучше это сделать после интенсивной тренировки

После интенсивной тренировки, такой как бег на длинную дистанцию, мышцы испытывают недостаток гликогена, — говорит биолог и эксперт сайта Greatist.

Гликоген является именно тем топливом, которое мышцы используют во время физической нагрузки.

И использование в пищу сладких или крахмалистых продуктов, содержащих глюкозу, будет полезно в том плане, что вся полученная глюкоза пойдет на немедленное восполнение гликогена в мышцах, а не на увеличение жировой ткани организма.

Но есть одна особенность: тем выше уровень физического состояния вашего тела, тем меньше влияния эффекта «сжигание калорий после тренировки» вы будете испытывать. Кратко резюмируя, высоко тренированные спортсмены могут не достичь такого же эффекта, как и начинающие индивидуумы, обладающие избыточным весом.

Вывод.

Как мы выяснили, энергичные физические упражнения способствуют наличию эффекта «сжигание калорий после тренировки» часы спустя после окончания упражнений. Кроме того есть еще и другие плюсы от применения коротких интервальных тренировок.

Вы можете обнаружить что снижение веса происходит быстрее обычного, мускулы формируются быстрее при использовании правильного питания для набора мышечной массы, также интенсивней растет аэробная выносливость. Попробуйте короткие интервальные тренировки сами, чтобы убедиться в этом.

Но имейте в виду: вы должны не использовать эти тренировки больше чем два-три дня в неделю.

Источник: https://www.ingoodfit.ru/szhiganie-kalorij-posle-trenirovki-vozmozhno-li-eto/

На морозе калории сжигаются активнее

Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет

Важно плотно питаться в холодное время года, но после приёма тяжёлой и жирной пищи в голове порой появляются мысли: «Как бы побыстрее избавиться от лишних калорий?».

Способ, который часто предлагают — занятия спортом на морозе. Вы можете обнаружить подобного рода рекомендации в журналах, газетах, или даже в своей электронной почте, — нам недавно пришел пресс-релиз из Университета Олбани, озаглавленный: «Тренировки зимой сжигают больше калорий, особенно у женщин».

Это правда, что на холоде телу нужно больше энергии, чтобы поддерживать тепло. Но, к сожалению, занятия спортом при низких температурах не самый лучший способ потратить больше энергии с теми же нагрузками. Прежде чем узнать почему, давайте разберёмся, откуда вообще взялась эта кажущаяся логичной идея.

Нашим телам нужно больше энергии, чтобы поддерживать оптимальную температуру на морозе

Сначала рассмотрим процесс, называемый термогенезом. Наши тела начинают производить собственное тепло, когда температура падает ниже комфортной.

Одним из способов является дрожь — непроизвольные сокращения мышц, которые производят тепло и поддерживают температуру нашего тела, 36.6 градусов по Цельсию. Также может начать сжигаться бурый жир — тип жировой ткани, основной функцией которой является создание тепла. В отличие от белого жира, назначением которого является поддержание температуры тела, бурый жир тепло именно вырабатывает.

«Примером может быть сравнение бензовоза со спортивной машиной, которые едут по шоссе,- рассказывает Аарон Сайпес, специалист по метаболизму из Национального института здравоохранения.

— В них обоих залит бензин, но бензовоз хранит его, чтобы использовать в дальнейшем, и это как белый жир. Единственное назначение топлива в спорткаре — сжечь его прямо сейчас, и это как жир бурый».

Процесс разрушения липидов для создания тепла и согревания тела называется недрожательный термогенез.

Как дрожание, так и сжигание бурого жира увеличивают затраты энергии, в результате чего мы тратим больше калорий при низкой температуре.

«Вы даже не заметите, что это происходит, — объясняет Герман Понцер, доцент кафедры энергетики в Хантерском колледже. — Это бессознательное действие, но оно точно есть и работает».

Занятия спортом производят много тепла сами по себе

Но вот в чём дело: все эти процессы происходят только тогда, когда вы по-настоящему замёрзли. И как только вы начинаете тренировку — например, бег — тепло начинает вырабатываться из-за физической активности. Одни только эти упражнения могут дать вам достаточно тепла, чтобы не дрожать, не сжигать бурый жир, и не тратить на это дополнительные калории.

«Вот почему вы можете бегать на сильном морозе, одетые лишь в лёгкий свитер и спортивные брюки. Но если вы просто сидите на улице в такую же погоду, то вам потребуется гораздо более тёплая одежда, иначе вы начнёте дрожать, чтобы согреть себя», говорит Герман Понцер.

«Лучший способ использовать холод для сжигания калорий — избежать физической активности,- добавил Герман. — Вы начнёте дрожать и заставите свой бурый жир производить тепло, на что потратится дополнительная энергия».

Но вообще есть способ запустить согревающие механизмы тела, занимаясь спортом. Сайпес предложил сценарий, в котором на морозе упражнения выполняет человек одетый настолько легко, что тепла от занятия спортом уже не хватает для поддержания температуры тела – и тогда включается термогенез.

Но даже в таком случае, говорит Сайпес, вы потратите совсем незначительное количество дополнительных калорий. В исследованиях, где испытуемых помещали в холодную комнату на день, они сожгли от 150 до 200 калорий — и это за целый день в холоде, а не за час тренировки на морозе.

Вся физическая активность требует незначительных затрат энергии

Самое важное, что нужно помнить, когда вы пытаетесь компенсировать тяжелую пищу это то, что физическая активность составляет удивительно малую часть от общего потребления энергии.

Вот три основных компонента потребления калорий за день:

  1. Базовый уровень метаболизма, или энергия, которая требуется для функционирования организма, когда тело находится в состоянии покоя;
  2. Энергия, необходимая для переваривания пищи;
  3. Энергия, используемая для физической активности.

Для большинства людей базовый уровень метаболизма составляет от 60 до 80 процентов всего потребления энергии, переваривание пищи отнимает ещё десять процентов. Так что на физическую деятельность остаётся от 10 до 30 процентов, спорт в которых играет не основную роль. Термогенезу требуется ещё меньше энергии — по словам Сайпеса обычно менее пяти процентов.

Когда мы спросили Сайпеса, есть ли у него какие-либо советы о тренировках и температурном режиме, он ответил что рекомендует отказаться от крайностей, даже от сильной жары.

При высоких температурах во время занятий, например как в горячей йоге, весь пот, который вы производите, просто потеря воды. Потение не сжигает калории.

«Упражняйтесь при температуре, при которой вы не сильно потеете», подытожил он.

Так что если вы переели, лучшим решением будет сократить следующую порцию пищи. Тренировки, при любой температуре, не избавят вас от лишних калорий сами по себе.

http://www.fresher.ru/2018/01/23/na-moroze-kalorii-szhigayut…

Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!

Источник: https://yaszdorov.ru/blog/43059778807/next

Сжигание калорий и избавление от жира. Правда и мифы

Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет

Однажды клиентка спросила меня: «Откуда лишние калории знают, что им нужно откладываться именно на бедрах? У них, наверное, есть какое-то следящее устройство?» На самом деле, у калорий действительно есть направляющий механизм — наши гены.

Именно генетика определяет, в какой части вашего тела будут оседать лишние калории в виде жира, а также какими способами заставить этот жир гореть эффективнее.

Но теперь хочу обратиться ко всем худеющим: если бы вы не получали лишних калорий, была ли бы у вас проблема их хранения?

Мы очень легко набираем вес, но вот избавление от него — практически непосильная задача.

Каждый из нас имеет проблемные зоны на теле — те участки, где жировые клетки любят собираться в большем количестве, и, к сожалению, еще и разрастаться. Сжигание жира в этих местах — настоящий вызов характеру.

Мы много слышали об избавлении от жира: начиная с упражнений на «проблемные зоны» для локального похудения, заканчивая специальными «жиросжигающими» продуктами и добавками для похудения.

Однако мало кто имеет даже базовые представления о том, как работают механизмы жиросжигания.

Нам интереснее даже не то, как сжечь жир, а как сжечь жир как можно быстрее.  Узнав немного больше о том, как работает ваше тело, вы сможете стать настоящей машиной по сжиганию жира.

Если вы пытаетесь сбросить вес, знание о том, как ваше тело использует калории в качестве топлива, существенно увеличивает эффективность процесса. Мы получаем энергию из жиров, углеводов и белков. Что именно использует тело для энергозатрат зависит от вида физической активности. Кажется, что наиболее предпочтительно было бы использовать жир, но не все так просто.

Предполагается, что, чем больше жира мы используем как топливо, тем меньше жира остается на нашем теле. Но использование жира не означает избавление от него.

Понимание основ жиросжигания начинается с некоторых основных фактов о том, как наше тело получает энергию:
  1. Тело использует преимущественно жиры и углеводы как топливо. Небольшое количество белков используется во время физических упражнений, но по большей части белки уходят на восстановление мышц после тренировки. Соотношение сгораемых белков, жиров и углеводов меняется в зависимости от вида выполняемой активности.
  2. При высокоинтенсивных тренировках, таких как бег в быстром темпе, организм предпочитает сжигать углеводы. Это происходит потому, что метаболические пути, доступные для расщепления углеводов, более целесообразны для использования во время сильных нагрузок, чем метаболические пути для расщепления жиров.
  3. При продолжительных низкоинтенсивных нагрузках тело расходует жир.
  4. Когда дело касается потери веса, тип топлива (жиры или углеводы) не важен. Единственное, что имеет значение — сколько калорий вы тратите в противовес тому, сколько получаете.

Этот упрощенный взгляд на энергию с очевидным выводом: когда дело касается потери веса, важнее сжигать больше калорий, а не использовать больше жира для энергии. Чем интенсивнее вы работаете, тем больше калорий сжигаете в общем.

Подумайте об этом в таком ключе: когда вы сидите на стуле или спите, вы находитесь в вашем лучшем режиме для жиросжигания.

Но вы наверняка никогда не представляли себе продолжительный сон лучшим средством для похудения, каким бы привлекательным это не было.

Суть в том, что, если вы используете больше жира для энергии, это не значит, что вы сжигаете больше калорий.

Миф о жиросжигающей зоне

Тренировки низкой интенсивности используют больше жира для энергии. Идея мифа о жиросжигающей зоне состоит в том, что существует некий интервал показателей сердцебиения (около 55—65% от максимального пульса), при котором сжигается больше жира во время тренировок.

В последние годы эта теория так укоренилась в фитнес-среде, что о ней пишут в книгах, на сайтах, в журналах и даже на экранах кардио-тренажеров.

Но данная теория вводит вас в заблуждение: тренинг низкой интенсивности не плох сам по себе, но он не поможет вам избавиться от жира до тех пор, пока вы получаете калорий больше, чем тратите.

И один из способов сжигать больше калорий — тренинг высокой интенсивности.

Значит ли это, что стоит бросить тренировки низкой интенсивности? Не обязательно. Есть и другие способы сжигать больше жира, и они зависят от того, как и как много вы занимаетесь.

Жиросжигающий совет #1: Сочетайте кардио тренировки высокой, средней и низкой интенсивности

Так с какой же интенсивностью тренироваться? Вы, наверное, подумали, что стоит ограничиться только высокоинтенсивными тренировками: вы сжигаете больше калорий в минимальное время. Но разнообразие нагрузок поможет стимулировать все ваши энергетические системы, предотвратит перетренированность и защитит от травм, позволяя вам больше наслаждаться тренировочным процессом.

Высокоинтенсивное кардио

Высокоинтенсивное кардио — это тренировки при частоте пульса 75—90% от максимальной.

Во время выполнения высокоинтенсивного кардио вы не используете свои силы полностью (как при забегах на короткие дистанции), но при этом чувствуете достаточный уровень напряжения (попробуйте говорить во время тренировки — если у вас получается спокойно произносить целые фразы — это не интенсивная тренировка).

Нет сомнений в том, что высокоинтенсивные тренировки могут быть полезны для жиросжигания, а также для увеличения выносливости.

Для примера: человек с весом 70 кг сжигает 225 ккал во время пробега дистанции 10 км за 30 минут. Если за такое же время этот человек пройдет 5 км — сжигается не более 100 ккал. Но число сжигаемых калорий — еще не все.

Если вы выполняете слишком много интенсивных кардио тренировок в неделю, вы рискуете заработать:

  • перетренированность
  • хронические спортивные травмы
  • истощение

Помимо этого, если у вас нет большого опыта физических нагрузок, скорее всего у вас нет сопутствующих навыков и желания тренироваться столь активно. И если у вас слабое состояние здоровья или имеются травмы, забудьте о высокоинтенсивном кардио (по крайней мере, не посоветовавшись с доктором).

Если вы выполняете 5—6 кардио тренировок каждую неделю, что и является рекомендованной нормой для потери веса, 1—2 тренировки в диапазоне высокой интенсивности — то, что нужно. Таким образом, ваша тренировочная программа будет способствовать увеличению выносливости и давать организму возможность восстанавливаться.

Примеры высокоинтенсивных тренировок:

20—минутная тренировка высокой интенсивности.

Суть этой тренировки в том, чтобы оставаться в зоне высокой интенсивности от начала до конца. Неважно, какой это вид активности (плавание, бег, степ или любой кардио тренажер). 20 минут — обычно рекомендованная длина для интенсивной тренировки.

Интервальный тренинг

Интервальная тренировка — это чередование периодов высокой интенсивности с менее интенсивными периодами восстановления. Сменяйте быстрый бег в течение 30—60 секунд на ходьбу 1—2 минуты. Такой тип тренировки длится от 20 до 30 минут.

Интервальная тренировка Табата
Это еще один вид интенсивной интервальной тренировки, при которой вы работаете настолько интенсивно, насколько это возможно в течение 20 секунд, отдыхаете 10 секунд и повторяете это 7 раз. Если вы делаете все правильно, у вас не должно оставаться сил даже на дыхание, и уж тем более на разговоры. Рекомендованная продолжительность тренировки Табата — 20 минут.

Кардио средней интенсивности

Существует много определений понятия «кардио средней интенсивности», но обычно так называют тренировки, при которых ваш пульс составляет 70—80% от максимального.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует именно этот уровень интенсивности для тренировок, так как он включает «зону жиросжигания».

Во время такой тренировки вы можете поддерживать разговор без особых усилий и чувствуете себя достаточно комфортно.

Кардио средней интенсивности имеет весомые преимущества:

  • Комфорт. Тяжелые тренировки — тяжело выполнять. Требуется большое количество времени чтобы увеличить выносливость и силу для качественного выполнения сложных упражнений. Умеренные тренировки позволяют вам работать в удобном темпе, что делает вас последовательными при тренировочной программе.
  • Улучшение здоровья. Даже очень скромная двигательная активность улучшает физическую форму и снижает риск сердечных заболеваний, диабета и гипертонии.
  • Свобода выбора. Включить зону сжигания жира можно с помощью любой физической активности — даже если вы просто сгребаете листья или расчищаете дорогу от снега с достаточной энергичностью, можете считать это полноценной тренировкой.

Если ваша цель — избавление от лишнего веса, большая часть тренировок должна быть средней интенсивности. Примеры:

  • 10 000 быстрых шагов в день
  • 30—45 минут на кардио тренажере
  • Быстрая ходьба
  • Езда на велосипеде

Низкоинтенсивные тренировки подразумевают показатели пульса 60—70% от максимального. Это один из самых комфортных видов физических упражнений, при котором вы занимаетесь в удобном темпе и не слишком утруждаетесь при выполнении упражнений.

Это, наряду с мнением о том, что низкоинтенсивная активность заставляет использовать больше жира, делает данный вид активности очень привлекательным.

Но, как мы уже выяснили, вы можете сжечь больше калорий, только если работаете интенсивнее, и это то, что необходимо для потери веса.

Это не значит, что такая активность не имеет смысла. Она может включать в себя любые виды долгой, медленной физической деятельности, в которые вы можете быть вовлечены в течение всего дня:

  • Долгие прогулки
  • Работа в саду
  • Медленная езда на велосипеде
  • Легкая растяжка

Это не есть запланированные регулярные тренировки, а скорее смена ваших привычек — больше гулять пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, выполнять дела по дому и т.д.

Жиросжигающий совет #2: Занимайтесь регулярно

Казалось бы, и ежу понятно! Вы занимаетесь каждый день и сжигаете больше жира. Но речь идет не только о сжигаемых калориях. Это касается также адаптации, которая происходит с вашим телом, когда вы занимаетесь спортом на регулярной основе. Многие из этих адаптаций напрямую ведут к вашей способности сжигать больше жира с меньшими усилиями. Когда вы тренируетесь регулярно:

  • Ваше тело легче и эффективнее транспортирует кислород. Проще говоря, это помогает вашим клеткам сжигать жир быстрее.
  • Организм имеет более быструю циркуляцию. Это позволяет жирным кислотам лучше поступать через кровь в мышцы, что делает жир более доступным для использования в качестве топлива.
  • В вашем организме увеличивается количество митохондрий, известных также как клеточные электростанции, обеспечивающие энергией все тело.

И не забывайте, регулярные тренировки помогут справиться с весом! Чем вы активнее, тем больше калорий вы теряете. Регулярные тренировки помогут создать необходимый для потери веса дефицит калорий.

Советы для потери веса:

Включите тренировки в ежедневное расписание, даже если у вас есть только 10 минут.

Разделите тренировки. Польза от двух коротких сессий в течение дня будет такая же, как и от одной продолжительной тренировки.

Разнообразьте рутинные дела большей активностью. Паркуйтесь на 100 м дальше, делайте физкультминутки в течение рабочего дня, гуляйте перед сном. Большая энергоемкость ваших обычных дел поможет вам оставаться активными, даже если у вас нет времени на полноценные тренировки.

Поставьте упражнения во главу угла и составьте расписание так, чтобы тренировки были в приоритете, а не в качестве дополнения к основным делам.

Жиросжигающий совет #3: Добавьте силовые тренировки

Прирост мышц за счет поднятия тяжелых весов также помогает сжигать больше жира, особенно если вы придерживаетесь диеты. Силовые тренировки:

  • Сохраняют мышечную массу — Когда вы сидите на диете, вы рискуете потерять не только жир, но и мышцы. Мышцы метаболически активны, поэтому при их потере вы сжигаете гораздо меньше калорий.
  • Поддерживают метаболизм. Некоторые исследования показали, что подход к похудению только за счет диеты может снизить уровень метаболизма на 20%. Силовые тренировки и рост мышечной массы помогает поддерживать метаболизм, даже если вы урезаете калорийность.
  • Помогают сжигать лишние калории. Если вы тренируетесь интенсивно, вы увеличиваете количество калорий, сжигаемых после тренировки. Вы теряете жир как во время, так и после тренировки.

Нет сомнений в том, что если вы хотите сжечь жир, вы должны работать над этим. Не существует магических упражнений или таблетки, которая сделает это за вас.

Но хорошая новость в том, что вовлечь ваше тело в режим жиросжигания не так уж и сложно.

Попробуйте внести в вашу рутину ежедневную активность, даже если это просто маленькая прогулка, и в скором времени это окажется частью вашей жизни. Просто делайте это и вы на пути к сжиганию жира.

Источник: http://progain.ru/szhiganie-zhira-i-kalorij-pravda-i-mify/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.