Упражнения, которые лучше всего делать перед сном

Содержание

Упражнения перед сном: физические для расслабления, дыхательные

Упражнения, которые лучше всего делать перед сном

Традиционно считается, что лучшее время для занятий физкультурой и спортом — это утро.

Однако тренироваться можно в любое время дня, а некоторые комплексы упражнений даже специально предназначены для их выполнения вечером, перед отходом ко сну.

Можно ли делать физические упражнения перед сном?

Прежде всего, необходимо правильно подбирать упражнения для занятий в вечернее время суток. Работа с утяжелителями, бег, тренажёры — всё это лучше перенести на первую половину дня. Вечером уместно заняться йогой, статическими упражнениями на растяжку, расслабляющей и дыхательной гимнастикой.

У тренировки перед сном существуют как плюсы, так и минусы, поэтому она может подходить не всем.

Польза

В пользу вечерней зарядки говорит то, что она:

  • помогает избавиться от нервной и физической нагрузок, полученных днём: снимает мышечное напряжение, освобождает мозг и готовит организм к полноценному отдыху;
  • не требует внесения корректив в режим дня — вечером, как правило, найти свободные полчаса для разминки гораздо проще, чем утром, когда каждая минута «на счету»;
  • является оптимальным вариантом для безопасного похудения: любые физические упражнения улучшают метаболизм, помогая организму быстрее избавиться от лишних калорий, полученных в течение дня;
  • разминает суставы и мышцы, застоявшиеся днём (в первую очередь это касается офисных работников, много времени проводящих сидя за рабочим столом);
  • улучшает общее эмоциональное состояние организма;
  • повышает качество сна, особенно его глубокой фазы, которая и обеспечивает организму полноценный отдых (лёгкая физическая усталость, в отличие от моральной перегрузки, является безопасным, но очень действенным средством от бессонницы).

Противопоказания и вред

К отрицательным факторам тренировок перед сном можно отнести следующие:

  • заниматься спортом лучше всего на голодный желудок, поэтому нужно выбирать оптимальное время, когда начнётся тренировка и успеть поужинать. Зарядка в утренние часы избавляет от подобного выбора;
  • вечерние тренировки не должны быть слишком интенсивными, иначе перегретые мышцы и учащённое кровообращение ещё долго не позволят спортсмену уснуть, а это значит, что полноценного отдыха ночью организм не получит.

Важно!Для того чтобы вечерние тренировки были эффективны, заканчиваться они должны успокаивающими процедурами: плаванием в бассейне, прогулкой или, как вариант, тёплым расслабляющим душем.

Комплекс упражнений, чтобы выспаться

Ниже приведены наиболее удачные комплексы упражнений, которые не только подходят для вечерней зарядки, но и очень полезны тем, кто страдает от бессонницы или, просыпаясь, не чувствует себя отдохнувшим.

Расслабляющая гимнастика

Очень часто хорошему сну мешает скованность мышц.

Узнайте о лучших асанах для здорового сна.

Полностью расслабить их помогут такие упражнения:

Упражнение

Исходное положение

Техника выполнения

Количество повторов

1

Потягивание

Стоя. Руки подняты над головой, слегка заведены за голову. Ноги немного расставлены в стороны.

Начать с глубокого вдоха. Затем, не выдыхая, следует напрячь все мышцы тела, вытягиваясь к кончикам пальцев рук и поднимаясь на носки. Задержавшись в таком положении на 5—6 секунд, медленно выдохнуть и расслабиться.

3 раза

2

Боковая растяжка

Стоя. Руки свободно свисают вдоль корпуса, ноги вместе.

Начать с глубокого вдоха. После, на выдохе, правой ногой сделать большой шаг вперёд, максимально согнув её в колене. Оставаясь в выпаде, правый локоть поставить на колено правой ноги, а левую руку как можно сильнее вытянуть вперёд.

Остаться в растянутом положении на 10 секунд, почувствовав, как растягиваются все боковые мышцы.

Возвратиться в положение стоя, снова глубокий вдох и на выдохе повторить упражнение сначала в ту же сторону, а после заданного количества раз — в другую.

По 3 раза в каждую сторону

3

Скручивание («калачик»)

Сидя на полу. Ноги вытянуты вперёд, руки свободно лежат ладонями на полу по бокам туловища.

Сделать полноценный вдох, наполнив воздухом живот и лёгкие. Выталкивая из себя воздух, подтянуть правое колено к груди, обхватить его двумя руками, прижимая к себе.

Одновременно сделать разворот корпуса влево, чувствуя, как растягиваются боковые мышцы. Удерживаться в положении «калачика» 10 секунд, затем возвратиться в первоначальную позицию и сделать глубокий вдох.

Повторить положенное количество раз в одну сторону и только затем поменять ногу.

По 3 раза в каждую сторону

4

Наклон вперёд сидя

Сидя на полу. Ноги прямые, широко раздвинуты в стороны, руки свободно лежат ладонями на полу перед собой.

После полноценного вдоха, на выдохе следует медленно и последовательно наклонять корпус вперёд, переступая руками, как будто вышагивая.

В этом упражнении очень важно не сгибать ноги в коленях, лучше нагнуться не столь низко, но зато сделать всё правильно. Очень полезно для расслабления мышц спины.

«Прошагав» 10 секунд, выпрямить спину в вертикальное положение, сделать вдох и на выдохе повторить.

3 раза

5

Продольный сгиб

Сидя на полу. Ноги сведены вместе, колени немного согнуты, спина идеально прямая, руки лежат по бокам корпуса.

После полноценного вдоха, на выдохе развернуть носки ног к себе и, слегка подавшись вперёд, но сохраняя спину прямой, взяться руками за носки ног.

Ноги при этом должны оставаться расслабленными, растягиваются руки, спина и носки. Задержаться в положении сгиба на 10 секунд, на вдохе возвращаясь в исходную позицию. На выдохе повторить упражнение.

Идеальное выполнение продольного сгиба делается с прямыми ногами, но для этого нужна очень хорошая растяжка.

3 раза

6

Колено к груди

Лёжа. Ноги вместе, руки свободно лежат вдоль туловища.

Делаем полноценный вдох. Медленно выдыхая, сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем её к груди, обхватив колено рукой, как при продольном сгибе. Задерживаем позицию на 10 секунд, затем возвращаем ногу в первоначальную позицию, делаем вдох и на выдохе повторяем.

По 3 раза каждой ногой

7

Растягивание подколенных сухожилий

Лежачая позиция. Ноги сдвинуты параллельно, согнуты в коленных суставах, руки расслаблены, лежат вдоль тела.

Начать с полноценного вдоха. На выдохе поднять обе ноги вверх под прямым углом к туловищу.

Руками обхватить ноги на уровне икр и попытаться подтянуть их как можно ближе к груди, сосредоточившись на том, как при этом растягиваются мышцы подколенных сухожилий.

Эта группа мускулов очень редко получает нагрузку во время обычных движений, поэтому упражнение очень полезно для растяжки и расслабления. Через 10 секунд опустить ноги, глубоко вдохнуть, на выдохе повторить.

3 раза

8

Прокачка верхнего пресса

Лежачая позиция. Ноги сдвинуты вместе, параллельно друг к другу, колени согнуты, руки параллельно корпусу лежат на полу.

Начать с полноценного вдоха. Вместе с выдохом приподнять корпус над полом, вытягивая руки вверх и стараясь как можно выше подтянуться к кончикам пальцев. Задержавшись в верхней точке на 10 секунд, возвратиться в положение лёжа, глубоко вдохнуть и на выдохе повторить.

3 раза

9

«Звезда»

Лёжа. Ноги сдвинуты, полностью выпрямлены, руки немного разведены в стороны, лежат свободно.

Начать с полноценного вдоха. Вместе с выдохом забросить прямую правую ногу за левую, вытягивая её по диагонали так далеко, как это возможно. Параллельно с этим движением поднять правую руку вверх и немного развернуть корпус по направлению к правой руке.

Зафиксироваться в диагональной растяжке на 10 секунд, затем возвратиться в положение лёжа, хорошо вдохнуть всей диафрагмой и вместе с выдохом совершить ту же последовательность движений. После выполнения заданного количества раз совершить те же действия в обратном порядке.

По 3 раза в каждую сторону

10

«Шавасана»

Лежачая позиция на спине. Руки повёрнуты вверх ладонями, расположены по бокам от корпуса.

Это — самая приятная асана (поза) в йоге. Нужно добиться полного расслабления всех мышц и абсолютной «тишины» в голове. Просто лежать и отдыхать.

Согласно классической йоге, в шавасане нужно провести 1/6 общего времени тренировки. Комплекс рассчитан примерно на 15 минут, таким образом, отдыхаем около 2,5 минут.

Приведённые упражнения можно менять местами, дополнять и варьировать, но лучше построить комплекс таким образом, чтобы не приходилось постоянно менять сидячее положение на лежачее и наоборот. Двигаясь от вертикального исходного положения к горизонтальному, мы настраиваем своё тело на грядущий отдых.

Дыхательные упражнения перед сном

Правильное дыхание — залог эффективной работы всего организма. Научиться правильно дышать — очень важно. Именно этому посвящены все известные дыхательные гимнастики.

Подобные упражнения не предполагают интенсивной физической нагрузки, более того, как правило, способствуют расслаблению, поэтому и подходят для занятий вечером, перед сном.

Стоит также отметить, что такая программа также может применяться в целях избавления от лишнего веса. Для того чтобы настроить дыхание на полноценный качественный сон, можно воспользоваться одной из предложенных ниже техник.

Они имеют разный уровень сложности, поэтому подобрать для себя подходящую сможет каждый.

Важно!Джилл Джонсон и Чайлдерс Грир авторы наиболее известных комплексов дыхательной гимнастики для похудения доказали, что только лишь за счёт правильного дыхания можно уменьшить объём проблемных зон своего тела на 23 размера. Кислород является более эффективным средством сжигания жира, чем диеты и силовые нагрузки, так что желающим похудеть стоит сконцентрироваться именно на правильном дыхании.

Степень сложности

Чем хороша

Как выполняется

«Прогрессивное расслабление»

Низкая

Способствует быстрому снятию напряжения со всех групп мышц. Выполняется лёжа, прямо перед тем, как заснуть. В идеальном варианте должна заканчиваться засыпанием.

Дышать следует медленно и глубоко. Вдох делается через нос, выдох — через рот. Между вдохом и выдохом нужно задерживать дыхание на 5 секунд. В это время попытаться представить, что пальцы ног, затем вся стопа, нижняя часть ног, бёдра, живот и так далее, вплоть до макушки, — наливаются свинцовой тяжестью, такой, что тело буквально вдавливается в кровать.

«Нижнее (брюшное) дыхание»

Низкая

Направлена в первую очередь на то, чтобы успокоить нервы, а не расслабить мышцы. Подходит тем, кто после эмоционального трудового дня продолжает «решать производственные проблемы» и никак не может отвлечься от мыслей о работе. Также позволяет снизить артериальное давление и уменьшить частоту пульса (хорошо практиковать женщинам в период менопаузы).

Носом нужно сделать очень глубокий вдох так, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, а воздух как бы раздувал живот. Выдохнуть через рот. Дышать следует медленно, вдох и выдох в общей сложности должны занимать около 1 минуты. Упражнение выполняется не менее 10 раз.

«Равное дыхание» (Сама Вритти)

Низкая

Как и нижнее дыхание, помогает отвлечься от тревожных мыслей и расслабить мозг перед сном.

Выполняется в положении сидя. Тело должно быть полностью расслаблено, спина — идеально прямая. Суть техники состоит в том, что время вдоха и выдоха должны полностью совпадать. Необходимо медленно посчитать про себя, вдыхать носом, выдыхать через рот. Чем неторопливее происходит дыхание, тем выше эффект.

«4—7—8»

Низкая

Активирует парасимпатическую нервную систему, чем притупляет мозговую деятельность и расслабляет мышцы. Является отличным средством от бессонницы, в том числе в случае внезапного пробуждения посреди ночи.

Сначала нужно медленно выдохнуть весь воздух через рот. Теперь на четыре счёта (считать следует очень медленно) глубоко вдохнуть носом.

Продолжать считать до одиннадцати, не выдыхая (задержка происходит на семь счётов), после чего со свистом выпустить воздух из лёгких через рот, досчитывая до двадцати девяти (выдох проходит за восемь счётов).

Продолжать вдыхать и выдыхать по системе вплоть до полного засыпания.

«Управляемая визуализация»

Средняя

Подходит для полного расслабления, необязательно перед сном, можно использовать упражнение в любое время, когда необходимо сделать паузу.

Техника очень простая, но добиться правильного её выполнения сразу не получится.

Суть в том, что нужно, закрыв глаза и настроив дыхание на ровный и медленный ритм, перенести себя в место, где хорошо и спокойно — на морской берег, в лес и т. п.

Для начала можно помочь визуализации подходящим звуковым сопровождением (шелест волн, крики чаек, пение птиц) или просто хорошей расслабляющей музыкой.

Для поддержания тела в тонусе можно использовать любое время суток. Но, если утренняя зарядка должна быть, в первую очередь, направлена на то, чтобы взбодриться и наполнить организм энергией на весь день, то комплексы для вечерних упражнений следует подбирать таким образом, чтобы привести тело в расслабленное состояние и обеспечить себе здоровый и крепкий сон.

Эффективнее всего этой цели можно достигнуть при помощи щадящей растяжки и дыхательной гимнастики.

Источник: https://lifegid.com/bok/3482-kakie-uprazhneniya-delat-pered-snom-chtoby-vyspatsya.html

Вечерний фитнес для похудения: комплекс упражнений на ночь

Упражнения, которые лучше всего делать перед сном

С детства всех нас приучают, что физическая нагрузка хороша по утрам и это, безусловно, имеет смысл, поскольку такая нагрузка помогает проснуться и войти в рабочий ритм. Тем не менее, учитывая индивидуальные биологические ритмы, утренняя зарядка не подходит многим людям, которые тяжело просыпаются по утрам и торопятся на работу, в школу или институт.

Если при всех этих условиях вы все-таки хотите поддерживать тело в тонусе и похудеть, следует перенести традиционные спортивные занятия на вечер. Упражнения на ночь для похудения не менее эффективны, если, конечно, соблюдать ряд простых правил.

Общие правила выполнения  упражнений перед сном

Вопрос похудения актуален и для женщин, и для мужчин, и даже для детей и подростков. Это связано с неправильным рационом и пассивным образом жизни, который присущ всем современным людям. Физическая нагрузка играет очень важную роль в нормализации обмена веществ и приведении фигуры к желаемым стандартам.

Чтобы зарядка для похудения, выполняемая на ночь, давалась легко и была максимально эффективна, к ней следует приступать не ранее, чем через 1 час после ужина и не позднее чем за 1,5 часа до сна.

Существуют разные категории физических нагрузок, которые подходят для похудения и придания фигуре красивых очертаний. Среди них выделяются кардио- и силовые нагрузки, а также упражнения для растяжки. Они по-разному действуют на мышцы и процесс метаболизма, однако все полезны для красоты и здоровья всего организма.

Наиболее эффективными для худеющих людей являются кардио-тренировки. При правильном выполнении они позволяют привести сердечный пульс к оптимальной частоте и поддерживать его на этом уровне в течение всей тренировки. Такие меры позволяют усиливать кровоток, ускорять обмен веществ и сжигать лишние калории.

В то же время при выполнении на ночь, данная группа упражнений может привести к чрезмерному возбуждению нервной системы, что затруднит процесс отхождения ко сну. В связи со всеми свойствами кардио-тренировок, они должны быть первыми в комплексе вечерних упражнений.

Что касается других групп упражнений, их стоит включать в зарядку в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться.

Если вы мечтаете о рельефном теле, то в этом помогут силовые нагрузки, поскольку они способствуют росту и укреплению мускулатуры.

Если же ваша мечта – изящные утонченные черты и кошачья пластика, то следует отдать предпочтение флексо-тренировке, то есть, упражнениям на растяжку мышц. Сочетание этих категорий нагрузок позволяет добиться наиболее выраженных результатов.

Для достижения хороших результатов вечерняя гимнастика должна выполняться не менее 3-4 раз в неделю и постепенно нужно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. При регулярных занятиях можно добиться хороших результатов и очень скоро удивить друзей и близких похудевшей атлетичной фигурой.

Комплекс упражнений

Перед началом вечерней тренировки важно настроиться на позитивную волну. Помните, что желая похудеть и привести свое тело в форму, вы ставите перед собой цель, достойную уважения. Кроме того, она вполне достижима. Если методика самовнушения не работает, можно включать энергичную музыку, которая улучшит настроение и задаст ритм домашних тренировок.

Итак, комплекс для похудения начинается с кардио-нагрузки:

  1. Ходьба на месте. Конечно, хорошо, если дома есть беговая дорожка, которая позволит контролировать скорость, время и количество потраченных калорий. Однако и без этого чуда техники можно просто энергично пошагать, слегка поднимая колени. Время одного подхода – 3 минуты. Такая разминка нужна, чтобы немного разогреть мышцы и разогнать сердце. Это позволить избежать травм и подготовиться к дальнейшему занятию;
  2. Ходьба должна перейти в бег на месте с высоким подниманием бедра. Чтобы контролировать правильность выполнения движений, следует вытянуть руки вдоль тела, чтобы локти прижимались к корпусу. Руки надо согнуть в локтях под прямым углом. Получится импровизированная планка. При выполнении этого элемента гимнастики, верхняя поверхность бедра должна соприкасаться с ладонями. Движения повторяются в течение 2 минут;
  3. Бег на месте с высоким закидыванием голени. В идеале при выполнении этого упражнения пятки должны доставать ягодиц. Однако если ваш уровень подготовки пока невелик и не удается выполнить движение таким образом, ничего страшного. С каждым следующим разом будет получаться лучше и лучше. Один подход этого вида бега составляет 2 минуты;
  4. Прыжки через скакалку. Это занятие доставляло массу удовольствия в детстве. Сейчас пришло время его вспомнить. Для правильного выполнения необходимо выбрать хорошую скакалку: достаточно тяжелую и подходящую по длине. При выполнении прыжков не нужно интенсивно вращать руками –они должны быть достаточно прямыми и статичными, а работать следует только кистями. Можно начать с 50 прыжков, но на каждой следующей тренировке добавлять по 5-10.

После того как сердечный ритм достиг оптимальной частоты, можно переходить к силовым нагрузкам.

Популярностью у фитнес-тренеров пользуется следующий комплекс для похудения:

  • Приседания. Очень популярная нагрузка для мышц ягодиц и задней поверхности бедер, которой поют оды и профессионалы, и любители фитнеса. Для правильного выполнения приседа нужно встать прямо, поставить ноги чуть шире плеч, при этом стопы должны быть параллельны друг другу, а руки вытянуты перед собой. Правильное приседание делают с прямой спиной. Глубина приседа – до параллели бедра с полом или глубже. Начинающим достаточно повторить упражнение 20-25 раз, но постепенно наращивать количество;
  • Выпады. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, а затем сделайте большой шаг вперед, одновременно присев. Ноги должны стоять на одной линии. Чем глубже делается присед, тем лучше. Можно зафиксироваться в таком положении на 2-3 секунды, чтобы почувствовать работу мышц. После этого вернитесь в исходное положение, а затем повторить то же самое, но с другой ноги. Количество повторений – не менее 20;
  • Ножницы. Это упражнение выполняется и в положения лежа. Руку нужно выпрямить и подложить под нижнюю часть спины. Ноги следует приподнять на 30 см от пола и выполнить движение, напоминающее работу ножницами. При этом правая и левая нога попеременно должны быть то выше, то ниже. Это отличная нагрузка для мышц пресса и бедер. Повторить такие движения нужно 20 раз;
  • Имя. Это вариация на тему предыдущего упражнения. Из того же исходного положения поднимите ноги на 30-35 см от пола и напишите ими в воздухе свое полное имя. Повторить упражнение можно 2-3 раза;
  • Отжимания. Прямое тело нужно поднимать на руках до положения «планки». Если все делать правильно, то в конечной точке все тело (от макушки до пяток) будет представлять собой прямую линию. Если физическая подготовка не позволяет поднимать весь всего тела, можно отжиматься с коленей. Важно не перегружать позвоночник и не поднимать голову. Количество повторений – 20 и более;
  • Обратные отжимания. Для этого упражнения требуется стул или банкетка. Нужно присесть, уперев руки в сиденье, а потом вынести ягодицы за край сидения, чтобы упор был только на руки. Локти необходимо развернуть строго назад, а ноги поставить параллельно друг другу. Сгибайте руки до угла в 90 градусов, а затем выпрямляйте их почти до конца. Повторяйте не менее 20 раз;
  • Планка. Она ценится тренерами во всех фитнес-центрах, поскольку позволяет нагрузить практически все группы мышц. Техника выполнения подразумевает, что все тело должно выть вытянуто в прямую линию. Лицо опустите в пол, руки слегка согните в локтях и старайтесь не прогибаться в пояснице, и не поднимать ягодицы. Если простоять минуту в такой позе слишком сложно, выполняйте планку с колен, но с ростом сил и выносливости вернитесь к первоначальному варианту.

После столь интенсивной работы нужно дать мышцам немного потянуться. Это не только приятно, но и полезно для формирования изящной фигуры:

  1. Ласточка из положения лежа. Нужно лечь на живот, вытянуть прямые руки вперед, чтобы все тело образовало одну прямую линию. Одновременно поднимайте руки и ноги на максимальную высоту и держитесь в такой позе 5 секунд. Затем опуститесь в исходное положение и чрез 2 секунды повторите. И так 15 раз подряд;
  2. Рыбка. В положении лежа на животе, согните ноги в колени и обхватите их руками. Поднимайтесь, образуя подобие круга. Смотрите прямо пред собой и фиксируйтесь в этом положении на 5 секунд. Затем опуститесь и расслабьтесь. Такие движения нужно выполнить 15 раз;
  3. Наклоны вперед. Исходное положение – стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Следует выполнять наклоны вперед, дотягиваясь руками до стоп. Если это слишком легко, то доставайте открытыми ладонями до пола. Один подход составляет 20-30 повторений. При этом нельзя делать резких движений, чтобы не растянуть и не порвать мышцы, и не сорвать спину.

Такой вечерний комплекс упражнений позволит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, рук и спины. Кроме того, он поможет и похудеть – избавиться от лишних килокалорий и сжечь жировые отложения. Важно не делать перерыва между упражнениями и подходами.

Запомните, что жалея себя в этой ситуации, вы оказываете себе дурную услугу. И, напротив, интенсивный труд приведет к отличным результатам: привлекательному отражению в зеркале и восхищенным взглядам окружающих.

Источник: https://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/vecherniy-fitnes-dlya-pohudeniya

Упражнения перед сном для похудения: поможет ли вечерняя тренировка скинуть лишний вес

Упражнения, которые лучше всего делать перед сном

Хорошую фигуру мечтают иметь многие.

Лучший вариант для достижения результата – тренировки в спортивном зале. Но не у всех есть такая возможность по причине отсутствия средств, времени. А кто-то вовсе предпочитает домашние тренировки ради удобства.

Если цель – похудение, рекомендуется выбрать правильный комплекс упражнений, который поспособствует сбросу лишнего веса, формированию красивого спортивного тела.

В статье расскажем об особенностях вечерних упражнений для похудения.

Полезны ли нагрузки перед сном: особенности влияния на организм

Спортсмены знают, что главное – это налаженный режим.

Он включает в себя не только распорядок сна и бодрствования, но и регулярность в приёме пищи, а также тренировок. Но лучшее время для серьёзной физической нагрузки – первая половина дня, когда этому способствует гормональный фон и работа организма в целом.

Не все могут тренироваться утром или днём. Мешает работа, учёта. А вот вечером, после завершения всех дел, люди часто находят немного времени, чтобы заняться собой.

Уровень нагрузки в вечернее время должен зависеть от того, насколько поздно упражнения выполняются.

Если провести тяжёлую тренировку с отягощениями или изматывающую кардиотренировку, то возможны проблемы со здоровьем и самочувствием. Суть в том, что такие движения резко повысят частоту сердечных сокращений, соответственно, могут проявиться проблемы с засыпанием.

В вечернее время полезной будет не полноценная тренировка, а что-то вроде зарядки. Она поможет достигнуть желаемого результата:

  • ускорить обмен веществ;
  • побороть усталость, если речь идёт о моральном и психологическом напряжении;
  • разгрузить позвоночник, особенно если он весь день был в сидячем положении;
  • расслабить мышцы;
  • нормализовать дыхание и сердечный ритм;

Всё это позволит в конечном итоге достичь главной цели — снижению веса и приведению тела в тонус. Такие тренировки будут, несомненно, полезны.

Какая физическая активность предпочтительна вечером

В вечернее время организм испытывает максимальную усталость и напряжение, что вызвано физическими и умственными нагрузками в течение дня. Цель тренировки – снять это напряжение, а не усугубить его.

Упражнения непосредственно перед сном должны быть относительно спокойными, без резких перегрузок. Работать «на износ» перед сном – плохая идея, которая чревата появлением проблем с сердцем, сосудами, нервной системой. Занятия приобретают иной характер.

Учитывать нужно и личные особенности. Как известно, люди условно делятся на две категории: «совы» и «жаворонки». Первым легче бодрствовать во второй половине дня, они позже ложатся спать, но и позже встают. Вторые предпочитают рано отходить ко сну, но также рано и просыпаться. Это также должно быть учтено при выборе времени для занятий.

Перед сном стоит делать упор на те мышцы, которые в наименьшей степени были задействованы в течение дня. Чаще всего упор делается на следующие движения:

  1. Разминка. Выполняется небольшая растяжка мышц, махи, а также ходьба на свежем воздухе или бег низкой интенсивности.
  2. Силовые тренировки небольшой интенсивности. Можно выполнить комплекс упражнений с гантелями, например, выпады, приседания. Это поможет держать мышцы в тонусе.
  3. Упражнения на пресс, а также статические упражнения, такие как мостик, планка и так далее.

Этого будет вполне достаточно, особенно на начальном этапе. Главное — это регулярность и отсутствие предельной для организма нагрузки.

Важно! Вечерняя тренировка не может быть «на износ», поэтому не стоит постоянно увеличивать рабочий вес или количество повторений. Но известно, что прогрессия нагрузки – один из главных механизмов эффективности. Поэтому важно вносить разнообразие в упражнения, менять упражнения, чередовать типы нагрузки и так далее.

Ещё один вариант хорошей тренировки перед сном – йога. Она позволит держать тело в тонусе, успокоит нервы. Но не все могут освоить её самостоятельно, на первом этапе, возможно, потребуется помощь инструктора или тщательное изучение материалов.

Если спортсмен не знает, с чего ему начать, то лучше делать простую разминку, выполнять лёгкие движения, но постепенно искать различные тренировочные подходы и методики.

Сколько должна длиться тренировка на ночь

Длительность тренировки также нужно подобрать правильно. Чрезмерно долгая нагрузка лишь слишком увеличит ЧСС, что может привести к бессоннице, а короткая не будет эффективна.

Подбор требуемого времени – вопрос индивидуальный и зависит от точного времени занятий, распорядка дня, особенностей организма и иных факторов. На начальном этапе будет достаточно и тридцати минут, выполняется небольшая зарядка, растяжка (не учитывается время на бег или ходьбу).

Далее время тренировки может быть увеличено, но не рекомендуется тренироваться более полутора часов, если речь не идёт о йоге.

При выборе длительности тренировки стоит руководствоваться правилом – чем ближе она непосредственно ко сну, тем короче и менее интенсивной должна быть.

Если атлет занимается вечером, около 19 или 20 часов и заканчивает тренировку хотя бы за 2-3 часа до сна, то может позволить себе полноценное занятие с серьёзной нагрузкой, а если непосредственно перед сном, до получаса до того, как лечь в кровать, то сорокаминутного занятия будет более чем достаточно.

Эффективный комплекс

При вечерних тренировках не стоит забывать о том, что мышцам нужно время на восстановление, поэтому выполнять одни и те же движения каждый раз не рекомендуется.

Наиболее эффективный вариант – тренировки через день или три раза в неделю. Далее программа может быть изменена, когда атлет получит необходимый опыт.

Самый распространённый вариант – трёхдневный сплит.

Например:

Тренировка 1Тренировка 2Тренировка 3
Бег или ходьба. В среднем около получаса.Бег или ходьба. В среднем около получаса.Бег или ходьба. В среднем около получаса.
Разминка, растяжка.Разминка, растяжка.Разминка, растяжка.
Приседания плие. 3-4 подхода по 20 повторений.Отжимания от пола. 5 подходов на максимум.Подъёмы ног в сторону. 4 подхода по 20 повторений.
Выпады. 4 подхода по 20 повторений.Отжимания от скамьи на трицепс. 5 подходов на максимум.Приседания на одной ноге. 4 подхода на максимум.
Подъём таза. 4 подхода по 20 повторений.Планка. 3 подхода на максимальное время.Упражнения с фитнес-резинкой, например, разведение ног, 3 подхода по 15-20 повторений, а затем отведение ноги в сторону, 3 подхода по 15 повторений.
Зашагивания на скамью. 4 подхода по 20 повторений.Пресс.
Пресс.

В итоге получаем две тренировки нижней части тела и одну – верхней. Впоследствии можно ввести больше упражнений на руки и спину, по возможности добавить инвентарь, например, гантели.

Для вечерней тренировки подойдут и иные упражнения, направленные больше на общую физическую подготовку. Например, это могут быть простые приседания, различные подъёмы ног, зашагивания и так далее. На первом этапе можно выполнять такое занятие каждый раз с одинаковой программой, а затем, по мере усложнения, разделять её на два или три дня.

Вариант комплекса вечерних упражнений на видео:

Основные выводы

Похудение возможно при соблюдении распорядка для и соблюдении рекомендаций в плане питания и тренировок. Посещение спортзала будет доступно не всем, также как и тренировки в первой половине дня. Поэтому многие занимаются дома, практически перед сном.

В такой ситуации прекрасно подойдут движения лёгкой и средней тяжести, с небольшими отягощениями, а также и вовсе без них. В противном случае можно перегрузить организм, что вызовет трудности с засыпанием, нарушение режима и, соответственно, целый ряд проблем со здоровьем.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/pered-snom-dlya-pohudeniya.html

Лучшие дыхательные упражнения для крепкого сна

Упражнения, которые лучше всего делать перед сном

Бессонница, особенно хроническая, доставляет человеку немало хлопот, начиная от плохого настроения и усталости на следующий день и заканчивая серьезными проблемами со здоровьем.

При этом сильнодействующие седативные средства и снотворные препараты отнюдь не являются удачным выходом из положения, ведь при длительном использовании они могут вызывать привыкание и наносить организму ощутимый ущерб.

Поэтому специальные дыхательные упражнения от бессонницы приобретают все большую популярность, помогая вернуть человеку полноценный ночной отдых без вреда для здоровья.

Связь между сном и дыханием

На первый взгляд может показаться, что дыхание и здоровый сон никак не связаны друг с другом.

Но стоит попытаться уснуть в душной и жаркой комнате, пребывая в раздраженном состоянии или переживая по поводу важных дел, запланированных на завтра, как становится понятно — без физического расслабления и душевного равновесия о полноценном ночном отдыхе можно забыть.

Занятый беспокойными мыслями и испытывающий кислородное голодание мозг не способен полностью отключиться, мешая человеку быстро заснуть. А правильно подобранная дыхательная гимнастика в этом случае помогает свести дискомфорт к минимуму, позволяя организму расслабиться и настроиться на отдых.

Эти упражнения также помогут укрепить иммунитет

Регулярно выполняя упражнения такого рода, можно:

  • очистить дыхательные пути, избавившись от хронических респираторных заболеваний;
  • улучшить кровообращение, обеспечивая клеткам мозга дополнительный приток кислорода;
  • снять мышечные спазмы и избавиться от болевых ощущений;
  • нормализовать работу нервной системы, снизить эмоциональное напряжение и умственную усталость;
  • укрепить иммунитет и уменьшить риск развития многих заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.

Кроме этого, дыхательная гимнастика помогает мозгу отвлечься от беспокойных мыслей, мешающих быстро заснуть: выполнение подобных упражнений требует полной концентрации внимания на чередовании вдохов и выдохов, не оставляя времени на накопленные за день страхи и тревоги.

Основные правила дыхательной гимнастики

Создайте уютную атмосферу — откройте окно для проветривания, погасите весь свет, ТВ и компьютер

Чтобы дыхательные упражнения действительно эффективно справлялись с бессонницей, используя их, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Перед выполнением гимнастики тщательно проветрить комнату, а затем оставить форточку открытой на все время сна.
  2. Тесную синтетическую одежду, затрудняющую движения грудной клетки, сменить на легкую ночную сорочку или футболку свободного покроя, обязательно из натуральной ткани.
  3. Создать благоприятную для быстрого засыпания обстановку: погасить яркий свет, выключить телевизор и компьютер.
  4. Постараться отвлечься от повседневных мыслей, полностью сконцентрировавшись на выполнении комплекса.
  5. Выполнять гимнастику с закрытыми глазами, что способствует большему расслаблению и облегчает засыпание.
  6. Наращивать темп занятий постепенно, с каждым днем увеличивая количество подходов для каждого упражнения.
  7. Дышать во время занятий только через нос, в медленном темпе, делая выдох более продолжительным по времени, чем вдох.
  8. Для оценки правильности выполнения упражнений, особенно в первые дни занятий, одну ладонь расположить в области грудной клетки, контролируя ее движения, а вторую — на животе.

Также специальные упражнения во время бессонницы лучше выполнять в одиночестве, чтобы никакие внешние факторы не могли отвлечь или нарушить правильный ритм дыхания.

Дыхательные упражнения перед сном

После подготовки к занятиям и соответствующего эмоционального настроя, можно переходить непосредственно к самим упражнениям, которые помогут полностью расслабиться и быстро заснуть. Традиционно дыхательная гимнастика от бессонницы включает использование следующих техник:

  1. Полное дыхание. Лежа на спине, сделать максимально полный выдох, после чего начать медленно втягивать носом воздух, сначала надувая живот, затем — расширяя грудную клетку, и в последнюю очередь — приподнимая ключицы, освободив таким образом дополнительное пространство. Следующий этап — медленный и плавный выдох, во время которого воздух сначала выталкивается ключицами, затем — ребрами, и в самом конце — с помощью диафрагмы. Упражнение выполняется 5-7 раз.
  2. Успокаивающее дыхание. В этом случае вся нагрузка ложится исключительно на диафрагму, то есть во время вдоха-выдоха приподнимается и опускается только живот, а грудная клетка остается полностью неподвижной. Упражнение следует повторять 5-7 раз в медленном темпе.
  3. Техника «4-7-8». Начинается упражнение с медленного и глубокого выдоха через рот, после которого следует такой же неторопливый вдох через нос, сопровождающийся мысленным счетом от 1 до 4. Кончик языка при этом должен касаться неба за верхними передними зубами. Далее необходимо задержать дыхание и сосчитать до 7. Следующий этап — длинный выдох через полуоткрытый рот (положение языка при этом остается неизменным), во время которого следует сосчитать до 8. После этого можно сделать произвольный перерыв и повторить упражнение. В первые дни его можно выполнять 2-3 раза, а затем постепенно увеличить количество подходов до 8. Для лечения бессонницы рекомендуется ежедневно использовать эту технику в течение 2 месяцев, повторяя упражнение 2 раза в сутки — сидя по утрам и лежа вечером перед сном.
  4. Упражнение-антистресс. Предполагает сочетание полного дыхания с максимально продолжительным выдохом с произношением шипящего звука «с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш». Выпуская воздух, как из воздушного шарика, необходимо как можно ярче представлять себе весь негатив, покидающий организм вместе с ним.
  5. Техника «счет до 10». Выполняя это упражнение, необходимо дышать в такт счету: на нечетных цифрах делать вдох, на четных — глубокий выдох. При этом каждую цифру следует медленно проговаривать про себя, даже стараясь представить ее визуально. Параллельно необходимо акцентировать внимание на грудной клетке во время дыхания, мысленно наблюдая, как она расширяется и сдувается, а также на движении воздуха, который попадает в рот, затем спускается в легкие и возвращается назад. Овладев этой техникой, можно научиться быстро отключаться от внешнего мира, сигналы которого зачастую и мешают человеку заснуть, и полностью расслабляться, готовясь к полноценному отдыху.

Техника 4-7-8

Также во время выполнения любых упражнений подобного рода необходимо учитывать, что на вдохе протекающие в организме процессы активизируются, а на выдохе — замедляются. Следовательно, удлиняя выдох, можно помочь себе успокоиться, расслабиться и войти в сонное состояние, а делая акцент на вдохе — прийти в тонус и зарядиться энергией.

Чтобы усилить эффект

Результат от применения дыхательной гимнастики при бессоннице проявится гораздо быстрее, если сочетать ее с дополнительными факторами, способствующими быстрому засыпанию.

Прежде всего для крепкого и здорового сна необходимо правильно организованное спальное место — лучше всего, если это будут качественный ортопедический матрас и специальная подушка.

При отсутствии нарушений в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы от последней вообще можно отказаться — это значительно улучшит мозговое кровообращение и обеспечит здоровье шейного отдела позвоночника.

Источник: https://vremiasna.ru/problemi/luchshie-dyhatelnye-uprazhneniya-dlya-krepkogo-sna.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.