У меня ничего не болит после тренировки. Я что, плохо потренировался?

Содержание

Почему после тренировок перестали болеть мышцы и стоит ли беспокоиться

У меня ничего не болит после тренировки. Я что, плохо потренировался?

После тренировки мышцы могут болеть, а могут не испытывать боли. И не всегда отсутствие боли – плохой знак. Все зависит от цели, которую вы ставите, занимаясь физическими нагрузками. Давайте выясним, почему так происходит.

Почему болят мышцы

Во время тренировки знакомое всем жжение – результат образования в мышцах молочной кислоты. Это продукт (метаболит) бескислородного расщепления глюкозы в мускулах. Им же надо как-то добывать энергию, когда в них не проходит достаточное количество кислорода.

После тренировки жжения уже нет, мускулы умеренно болят. В течение нескольких часов мускулы испытывают приятную усталость от недостатка питательного материала и энергии. Когда запасы восстанавливаются, усталость проходит.

До этого момента может пройти 4–6 часов. Сила вновь чувствуется в мышцах, но теперь становится больно.

Боль может быть полезной (анаболической) и плохой, возникающей от серьезного повреждения мышцы или сухожилия, связки.

Анаболическая боль – признак хорошей тренировки. Ее присутствие означает, что вы дали мышцам ту нагрузку, которая приведет к прогрессу. Эта боль проходит аж до 7 дней.

И срок этот зависит от уровня подготовки занимающегося.

Если вы попробовали новую программу, или вы новичок, у вас будет запоздалая мышечная боль, которая длится дольше, чем обычная анаболическая болезненность после тренировок.

Плохая боль возникает сразу же после упражнения, или в течение нескольких часов. Пока тело горячее, вы можете не чувствовать всю силу этой боли. Затем, когда вы отдохнете, побудете в малоподвижном состоянии некоторое время (два часа за компьютером), тогда вы и ощутите посттравматическую боль во всей красе. Особенно после резкого привычного движения.

Нет боли – хорошо или плохо?

Как мы уже отмечали, все зависит от целей. Например, вы хотите поддерживать определенный уровень своего развития, и тогда вам не нужно прогрессировать нагрузки. Или вы хотите похудеть и усиленно тренируетесь. Или вы занимаетесь бодибилдингом, и для вас важен рост мышечной массы. Во всех случаях вы будете испытывать разные ощущения.

Помните, любой прогресс идет через боль, для этого нужны сила воли и настойчивость. В состоянии комфорта никакого прогресса добиться не получится. Ни в тренажерном зале, ни в жизни. Хотите успеха? Надо превозмогать себя. Надо совершенствоваться. А для этого нужна четкая и ясная цель.

Цель 1: вы поддерживаете свой организм в спортивной форме

Когда вы тренируетесь, чтобы не обрасти жиром, чтобы ваши мышцы как можно дольше оставались в тонусе, да и вообще занимаетесь для хорошего самочувствия и настроения, мышечная боль у вас присутствует лишь на первых порах.

Когда вы только начали тренировки, или вновь вернулись к ним после перерыва – тогда вы ваши мускулы и болят. Затем мускулы приспособятся (или, если сказать дарвиновским языком – адаптируются) к нагрузкам, перестроят свою физиологию и биохимию на новый лад в соответствии с вашим стилем жизни.

Теперь, чтобы появилась боль, нужно добавить еще один круг к утренней пробежке, или пару дополнительных повторений к вашим подтягиваниям или отжиманиям на брусьях. Еще один нюанс – вам должно быть тяжело.

Если все дополнительные повторы и круги даются вам легко, навряд ли вы ощутите боль.

Ваша мышечная система привыкла к такой плотности тренировок. Тело поддерживается в нужной вам форме.

В вашем случае – боль не нужна.

Чтобы было понятнее, что мы подразумеваем, когда говорим «поддерживать форму», приведем пример: человек бегает по утрам каждый день по 3–5 км. Или ходит в тренажерный зал дважды в неделю без прогрессии нагрузок. Это разгоняет кровь, благотворно влияет на организм и поддерживает все его системы в рабочем функциональном состоянии.

Цель 2: похудеть

Похудение связано с серьезными аэробными и анаэробными нагрузками. Вам нужно потеть, нужно давать хорошую нагрузку. При этом чтобы не перегрузить сердце, ее надо грамотно дозировать.

Мускулатура будет болеть в течение первых 2–3 недель. Затем при той же самой программе (а программу вам, скорее всего, поменяют), мышцы адаптируются и больше не болят.

Цель 3: бодибилдинг и рост силы

Когда вы хотите прогресса, готовьтесь к боли. Чтобы увеличить силу или объемы мышц, нужно работать на пределе возможностей.

Первое время, когда вы грамотно начинаете входить в тренировочный режим, ваши мышцы болят, несмотря на то, что веса не максимальные. Вы будете чувствовать, что можете еще поднять рабочий вес. А боль все равно составит вам компанию на 2–3 дня после нагрузок.

Здесь главное не порвать мышцу. Одно дело, когда вы нагрузили ее и вызвали прирост мышечных клеток. А другое, когда чрезмерная нагрузка привела к надрывам.

Будьте аккуратны. Разрывы заживают месяцы, иногда до полугода и более. И требуют прекращения тренировок.

Хорошо разогревайтесь

Перед тренировкой сделайте кардио в течение 5 минут. Если вы хотите похудеть, вам следует поработать на велотренажере 10–15 минут. Большинство современных тренажеров оснащены датчиками ритма сердца. Следите за тем, чтобы ритм был в районе 120–130 ударов в минуту.

Это хорошая частота сердечных сокращений для того чтобы разогнать кровь по всему телу, по всем мышцам и прогреть их.

Если частота ударов превысит 140 – сбавьте нагрузку. Износ миокарда вам ни к чему.

 Молодым людям лучше «гонять» сердце на скорости 130 ударов в минуту, иногда доводя до 140.

Помните, при регулярных тренировках (особенно это касается бегунов и легкоатлетов), сердечная мышца приспосабливается к нагрузкам и может стабильно выдавать 120 ударов в минуту. Ежели это так, не следует намеренно гонять ее на больших скоростях.

После кардио сделайте разминку для суставов и предварительную растяжку, чтобы напомнить мышцам, насколько они гибкие. Запомните, что предварительная растяжка до тренировки – это не увеличение показателей вашей гибкости. Это разминка для сухожилий. Увеличивать гибкость вы будете в конце тренировки или в те дни, когда не тренируетесь в тренажерном зале.

Как не надо делать «негатив»

Пример: атлет делает подъем штанги на бицепс. Причем сам подъем выполняется за счет движения таза и корпуса. То есть, человек как бы подкидывает штангу в верхнюю позицию, тем самым осуществляя движение не мышцами бицепса, а почти всем телом. В определенный момент вес подхватывают бицепсы. И опускают его тоже они.

Если бицепсы не смогли поднять вес сами (человеку пришлось делать подъем с помощью читинга), представьте, какая нагрузка на них ляжет сейчас при возвращении в исходную позицию? Здесь и происходят разрывы.

В результате такой тренировки у вас надрывается плечевая мышца, бицепс. Проходит это все очень долго. А во время болей тренироваться так хочется, да нельзя.

Вы скажете, что «это же негатив»! С одной стороны да. Но негативы выполняются с напарником, когда он поддерживает штангу, помогая ее вам поднять. Он же страхует вас от того, чтобы вы резко не опустили вес, потому что мышцы оказались слабее, чем нужно.

Плавность

Каждое упражнение нужно выполнять плавно.

Пример: когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа и надеетесь, что она, благодаря упругости грудной клетки подпрыгнет обратно. На выдохе такая возможность есть, да.

Но в то время как вы опускаете штангу на грудь, вы еще делаете вдох. И в этот момент она падает на вас. Что происходит с легкими? Лучше не знать, ибо происходят с ними страшные вещи.

Страдает диафрагма, внутренние органы, ребра.

Поэтому веса нужно опускать плавно силой мышц. И поднимать их надо тоже плавно. Силой мышц, а не за счет амортизации суставов и грудной клетки. Любая резкость с предельными весами может привести к надрывам или разрывам. Кстати, разрыв нужно будет сшивать, а это шрам на всю жизнь над местом операции.

Хочу узнать, сколько сделаю «на раз»

Еще один случай: максимумы «на раз». Ежели вы не лифтер, зачем это вам? Риск травмы велик, боль получите в 100% случаев.

Запомнили? Мышцы работают плавно. А когда вы хотите поработать в негативе – зовите напарника. Исключайте действия, которые приведут к травме.

Помним о технике

Любое упражнение нужно выполнять в правильной технике. Тогда вы добьетесь той самой анаболической боли. Плохую боль вы не почувствуете.

Правильная техника требует хорошей растяжки. Поэтому позаботьтесь о ней заранее. Особенно это касается базовых упражнений: приседания со штангой и становой тяги. Если жим можно сделать и без особой растяжки, то эти два упражнения – нельзя.

Важно растянуть мышцы и связки поясницы, задней и внутренней части бедра, голень. Тогда вы сможете встать в нужное положение и выполнить упражнение правильно.

Питание

Обеспечьте свой любимый организм полноценным питанием. Соблюдайте верное соотношение белков, жиров и углеводов. Принимайте комплексные витамины, аминокислоты, ненасыщенные жирные кислоты (омега 3, 6 и прочие). Заботьтесь о суставах и эластичных тканях организма.

Тогда в организме будет достаточно всего, чтобы оптимально компенсировать неприятные последствия от нагрузки. Вы исключите риск травм, а мышцы будут болеть только лишь после хорошей работы.

Плохую боль можно заработать еще и от перетренированности. Когда организм не восстановился, а вы продолжаете работать «до отказа» мышц, есть риск надрыва. Да и анаболическая боль будет сильнее, нежели хотелось бы. Дольше будет проходить.

Поэтому составьте план тренировок так, чтобы группа мышц, которая болит, полноценно отдохнула. А загружать ее следует лишь тогда, когда боль или совсем ушла, или ощущается лишь незначительно. В любом случае при повторной нагрузке вы почувствуете, можно ли делать упражнение или нет. Если мышца не восстановилась, она даст о себе знать, работая не в полную силу.

Особенно хорошо это чувствуется в изолированных упражнениях.

Ведите дневник тренировок: в нем вы записываете дату, число повторений и веса, с которыми работаете. Обычно на такое предложение новички говорят: «да зачем, я все помню!» Поверьте, когда вы прозанимаетесь год, а потом перестанете заниматься по каким-либо причинам, эти записи очень сильно вам помогут.

По дневнику можно проследить, как вы тренировались, как следует тренироваться в дальнейшем. Это наглядное отображение особенностей вашей мышечной системы и вашего организма в целом. Ведите записи каждую тренировку.

Если вы почувствовали в каком-то упражнении боль, отметьте это в дневнике. Это поможет вам избежать подобных ошибок в будущем.

Почему мышцы сначала болят, а потом нет

Новичок приходит в зал, просит тренера написать ему программу и начинает заниматься. Первые недели у него болят мышцы, новичок счастлив. А потом, несмотря на рост весов, боль исчезает. Да и веса перестают расти. Будущий культурист пришел к состоянию «плато». Мускулы больше не болят, прогресса весов нет. Объемы и масса перестали расти.

Почему это произошло? Ваш организм пришел к очередному (или первому) своему пределу. Для того чтобы расти дальше, нужно серьезно перестроить организм, укрепить связки, все тело. Процесс этот долгий и может достигать одного года.

Понятно, что мы не говорим о «химиках», которые растут как на дрожжах, но и так же быстро «сдуваются». Мы говорим о здоровом бодибилдинге, который полезен для нашего тела. Естественный прогресс гораздо дольше сохраняется и намного полезнее, чем стимулированный анаболическими препаратами-лекарствами.

Что мы рекомендуем сделать, когда возник застой:

  1. Уменьшить число повторений и увеличить рабочие веса. Например, если вы делаете «жим штанги лежа» 50 кг в 10 повторах и больше не можете, повесьте 55 кг и сделайте 7 повторов. Таким образом дойдите до 5–6 повторений.
  2. Смените программу.

    Например, у вас было разведение гантелей лежа – замените его на разведение на наклонной скамье или сделайте его сразу после. Вы делали приседания? Добавьте после этого упражнения жим ногами!

  3. Наберитесь терпения. Состояние «плато» может длиться долго. Ваша задача – преодолеть его.

Успех даруется самым упрямым!

Источник: https://FitNavigator.ru/zdorove/pochemu-myshcy-ne-bolyat-posle-trenirovki.html

Почему у меня не болят мышцы после тренировки — это хорошо или плохо?

У меня ничего не болит после тренировки. Я что, плохо потренировался?

Блог Ивана Устинова

Тело, разум, жизнь…

Ребята, привет! Знаете ли вы что такое боль в мышцах, испытывали ли вы это чувство? Признаюсь, когда я впервые столкнулся с послетренировочной болью — это было очень не приятно физически, да и не привычно как-то. Но это было приятно морально. Почему?

Да потому что когда я ощущал эти болезненные ощущения в мышах, я твёрдо был уверен что всё делаю правильно! Я обычно говорил себе: «твои мышцы просто получили нужную нагрузку и эта боль означает их рост…». Что-то вроде этого. И лишь одна эта мысль приводила меня в готовность терпеть эту боль и дальше — от тренировки к тренировке.

Иногда жжение было таким сильным, что на следующее утро после зала я не мог нормально встать с постели. Ровность моей походки нарушалась, особенно если вчера я качал ноги. Ну вы меня понимаете… Если вы когда-нибудь по настоящему качали ноги и выполняли приседания с тяжеленной штангой — вы меня точно поймете!

Но иногда боль после тренировки вообще не появлялась, причём я точно знал — вчера был жесткий тренинг и я не филонил. У меня в спортзале ещё висел плакат, где изображена довольная рожа физиономия Арнольда Шварценеггера и надпись внизу: «Я знаю что ты сегодня филонил в зале…». А так как Арни я уважаю — я старался не халтурить)))

Но шутки-шутками, а отсутствие боли меня как-то настораживало. А может я уже что-то не так делаю? Я уверен что вы тоже с этим сталкивались, и наверное тоже задавали себе вопрос «почему после тренировки не болят мышцы?».

Сегодня я хочу обсудить вопрос мышечной боли на своём блоге (её отсутствие-присутствие) и расставить все точки над «и».  Тема важная и я рад что вы обратили на неё внимание! Начнем.

Как проявляется боль

Сразу после нагрузки спортсмен ощущает легкую усталость в мускулах и через несколько часов, после восполнения энергии и питательных веществ, она переходит в приятную боль. Это является признаком, что вы все делали правильно и идете по верному пути.

Продолжительность дискомфортных ощущений может варьироваться от уровня подготовки бодибилдера. Такую боль принято считать полезной или анаболической.

Плохая боль может возникать от серьезных повреждений мышц или связок. Она может даже не ощущаться сразу. Когда спортсмен остынет и проведет в спокойном состоянии несколько часов, то травма может проявиться резкой болью, особенно во время движения. Это реальная причина обратиться за медицинской помощью.

Боль в мышцах возникает через 6-8 часов после тренинга и может длиться от трех до семи дней. Важно различать правильную боль, и плохую.

Боль может возникать во всех группах мышц, но чаще всего проявляется после проработки эксцентричных упражнений, при которых происходит удлинение мускула. Это может быть бег по наклонной поверхности, во время приседаний и силовых тренингов.

Некоторые мифы о боли

Вокруг этого вопроса постоянно разгораются дискуссии и существует множество мифов. Давайте рассмотрим самые распространенные из них:

«Во всем виновата молочная кислота». Что это за штука такая? Во время усиленной нагрузки в мышечных тканях происходит распад молекул глюкозы, образовывая молочную кислоту. Это справедливо как для «кислородных» тренировок (кардио), так и для «безкислородных» тренировок (когда тягаем железяки).

Разница лишь в том, что в первом случае наши мышцы восполняют свой энергетический запас с использованием кислорода — во втором случае, с помощью гликогена нашей печени.

Но молочная кислота (lactate anion) выделяется в обоих случаях. Из-за этого спортсмен ощущает жжение.

Кстати, оно происходит по большей степени от того, что водород, который входит в состав молочной кислоты — имеет свойство понижать уровень pH (кислотно-щелочное равновесие или баланс).

Но кислота вымывается из мышцы кровью довольно скоро. В среднем в течении часа, особенно если вы пьете достаточно воды. Но здесь стоит обратить внимание на то, что мышцы накачиваются кровью гораздо легче, чем происходит отток этой крови обратно. Поэтому все же какое-то время вы будете ощущать жжение в мышцах.

Вывод: нельзя сказать что боль в мышцах это заслуга молочной кислоты. Хотя она и вызывает болезненные ощущения, но это носит временный характер. В нашем же случае речь идёт о долговременной боли.

«У профессионалов боль не возникает». Если после тренинга вы не ощущаете никаких изменений в ощущениях, возможно организм адаптировался и ему необходима встряска. Многие сразу пытаются поменять программу тренировки, но это не всегда правильно. Даже если вы долгое время тренируетесь по одной и той-же программе — это ещё не означает что вы взяли от неё все.

Если вы уже тренируетесь по какой-либо программе пол года, а может быть и год, но всё равно растете — НЕ МЕНЯЙТЕ ЕЁ. Если же вы всё таки решили что-то поменять, то попробуйте сначала сократить отдых между подходами. Этот вид увеличения нагрузки куда тяжелее, чем стандартное увеличение веса снарядов, количества повторов и повторений. Мне этот вид всегда давался и даётся тяжело.

Это даст вам хороший пинок к прогрессу. И, возможно, вы опять начнете чувствовать легкую боль после трени.

«Отсутствие боли означает плохую тренировку». Это не так. Иногда при хорошей прокачке вы не ощущаете дискомфорта. Это может объяснятся генетической предрасположенностью и разной чувствительностью к боли разных людей. Ориентируйтесь на результат. Если он есть, то волноваться не стоит.

«Именно боль является признаком роста мышц». Многих беспокоит вопрос, если не болят мышцы, то растут ли они? Не существует научных доказательств связи между этими двумя факторами.

Настоящей причиной боли в мышцах являются микроразрывы мышечной ткани и возникновение воспалительных процессов. Во время покоя и расслабления мышцы регенерируются с помощью специальных клеток фагоцитов и болезненность проходит. Это означат, что спортсмен соблюдает режим тренировок.

Причины отсутствия боли

  1. Однообразие упражнений и автоматизм.

    Выполняя одни и те же нагрузки на одну и ту же группу мышц, например, на мышцы пресса, может привести к исчезновению боли. Это связано с адаптацией организма и прекращением разрывов мышечных волокон. Некоторые могут вам советовать (даже какие-то супер-мега эксперты) что «в идеале, вы должны проводить не более четырех одинаковых тренировок, если вы хотите добиться положительного результата». Но всё же не забывайте о том, что менять тренировочную схему имеет смысл только после того как она себя изжила. Я уже об этом говорил выше.

  2. Ваши силовые показатели и выносливость увеличились.

    Значит, следует увеличить интенсивность тренинга и рабочих весов. Также можно попробовать новый вид спорта или разработать новую программу занятий.

  3. Ты «филонишь».

    Если вы работаете не на грани своих возможностей, то эффективность снижается и может вообще равняться нулю. Поэтому пересмотрите свое отношение к тренировкам. Если не хватает мотивации, нужно её поднять. Об этом есть офигенная статья на тему мотивации.

  4. Сниженный порог чувствительности.

    Рецепторы, отвечающие за чувствительность и ощущения боли, перестают подавать сигналы в мозг.

  5. Быстрая регенерация мышц.

    Это не является поводом для паники. С этим вас можно просто поздравить.

Стоит ли беспокоиться, если боли нет?

Это хорошо или плохо, если боль не возникает? Ответ зависит от целей, поставленных перед человеком. Основные из них:

  • ПОХУДЕНИЕ. Когда конечная цель человека – это сбросить вес, то скорее всего он выполняет комплекс силовых и кардиотренировок. При таком режиме мышцы могут болеть до трех недель, а после прекратиться.
  • БОДИБИЛДИНГ. Если спортсмен стремиться значительно увеличить мышечную массу, ему нужно будет выкладываться на все 100%. На каждой тренировке это будет сделать невозможно, просто потому что невозможно постоянно быть в этом состоянии 100% сосредоточенности и концентрации. На это не способны даже профи, хотя львиная доля их адовых тренировок проходят под девизом «либо ещё один подход — либо сдохни…». Если вы тренируетесь с таким же настроем, то боль станет вашим верным спутником на долго. С самого начала, даже с маленьким весом, она будет ощутима.
  • ПОДДЕРЖАНИЕ ФОРМЫ. Если вы трените для поддержания физической формы, бегая по утрам или посещая фитнесс-залы несколько раз в неделю, и ваша цель – именно поддержать тонус мышц и стрелку весов на одном уровне, а не изменить их– то боль для вас НЕОБЯЗАТЕЛЬНА.

Застой в прогрессе

Очень часто возникают ситуации, когда спортсмен начинает работать в зале, у него есть боли в мышцах и прогресс на лицо. Он соблюдает поочередность и разнообразие тренировок, постоянно увеличивая нагрузки и интенсивность занятий. Но в один момент, мышцы перестают болеть, а вместе с ним и прекращается эффект от тренингов – масса не наращивается.

Почему мышцы перестали болеть? Это состояние называют «плато», и с ним сталкиваются очень многие. Это своеобразный застой в прогрессе, при котором спортсмен достигает своего предела. Вот что вам может помочь:

  • Проверьте свой режим тренировок и питания. Правильно ли вы употребляете спортивные добавки и даете ли мышцам полноценно отдохнуть. Также убедитесь в достаточном сне.
  • Не стремитесь выполнять самые сложные упражнения, найденные в интернете. Составите несколько комплексов, подходящих именно вам и постепенно увеличивайте рабочий вес.
  • Сделайте перезагрузку. Уменьшите рабочий вес на четверть и пройдите путь с постепенным увеличением обратно. И хотя этот способ пугает большинство спортсменов, он действует. Вы можете делать перезагрузку только на те группы мышцы, которые в застое, например, руки.
  • Измените режим тренировки. Уменьшите количество повторений, но увеличьте рабочий вес. Например, вместо подъема 50-килаграммовой штанги 10-15 раз, попробуйте поднять 55 кг, но 7-8 раз. Вы также можете изменить хват или толщину грифа штанги.
  • Поменяйте комплекс тренинга. Если вы качаете ягодицы, вместо приседаний делайте подъёмы корпуса с положения лежа. Варьируйте свои занятия, и забудете о застоях.
  • Сделайте акцент на слабые стороны. Если вы постоянно прокачиваете верхнюю часть – спину, грудь и руки, а ногам уделяете мало внимания, попробуйте сменить тактику.
  • Делайте перерывы в тренировках. Если вы долго не можете выйти из состояния «плато», попробуйте отдохнуть от тренировок минимум на неделю. После этого организм начнет работать с новыми силами и наращивать мышцы.

Подбивая итоги, каждый должен понимать, что боль в мышцах не является индикатором вашего успеха, вы должны четко следить лишь за результатами и адекватно оценивать свой прогресс.

Уверен — эта статья была для вас полезна и может быть, в какой-то степени помогла вам изменить взгляд на свои тренировки. Желаю вам с этим разобраться и чётко определить для себя причины отсутствия боли.

А у меня всё. Пока-пока.

by HyperComments

P.S.Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки – можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

 

Привет, меня зовут Иван Устинов и я искренне рад видеть вас на своём блоге! Здесь вы найдёте очень много полезной информации на тему бодибилдинга и фитнеса. Также я буду стараться публиковать актуальные материалы, которые помогут всем нам правильно мыслить и действовать, получая от этого огромные выгоды в жизни!

© 2019. Копирование и использование материалов этого блога без согласия автора и индексируемой ссылки на блог – запрещено и преследуется законом!

Источник: https://pumping-effect.ru/vse-o-myshcax/pochemu-ne-bolyat-mkiyshcy-posle-trenirovki.html

Стало плохо на тренировке: что делать? Все от А до Я!

У меня ничего не болит после тренировки. Я что, плохо потренировался?

В статье, я расскажу, что делать, если стало плохо на тренировке (и почему это могло произойти).

За всю мою тренировочную практику = у меня проблем по этой части не было.

Не было такого, что я прям останавливал тренировку, садился на диван/стул, отдыхал, ибо мне было плохо, не было такого, что я брал и уходил домой, не было такого, что мне сотрудники фитнес-клуба вызывали скорую и т.д. и т.п. хотя в зале, котором я тренируюсь  = я не раз видел подобное.

Однако, это не значит, что с трудностями я не сталкивался вообще, было всякое: и тошнота, и боль, и головокружение, и ноги дрожали чуть ли не падал, и прям помню падал на диван после тренировки, встать не мог, и еле-еле доходил домой (хотя живую не далеко), ну в общем, такое, эта статья больше для новичков и среднего уровня людей. Исходя из моего опыта = я дам множество советов.

Совет №1. ВСЕГДА НУЖНО ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ! 

 Это банальности =) но все же — для многих людей = не очевидные.

Когда ты идешь на силовую тренировку в тренажерный зал или там на какие-то групповые занятия, не важно, на любую тренировку = ты будешь там работать, тренироваться, трудится, если ты пришел (или пришла) на голодный желудок = то, при выполнении силовых упражнений или т.п., а если ещё и веса будут большие или там отдых между подходами меленький, в общем, высокая интенсивность тренировки = то, возможна и тошнота, и головокружение, и потемнение в глазах и все пр.

Только СЛОЖНЫЕ (МЕДЛЕННЫЕ) УГЛЕВОДЫ!

За 1 — 1,5 часов  перед тренировкой = обязательно нужно поесть. Принять порцию энергии, чтобы была энергия (силы) на полноценную тренировку. То есть, поесть нужно обязательно сложные углеводы (это рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы).

Подробнее читай в основной статье: «Что есть перед тренировкой от А до Я».

Совет №2. Интенсивность тренировки

Если ты новичок или начинающая = и пришел или пришла в зал = и сразу давай пахать как коняка = не желая себя = могут быть последствия в виде тошноты, головокружения, потемнения в глазах т.п.

А все потому, что нельзя сразу же брать и рвать и метать, если ты до этого ноль (никакой или никакая), то есть никогда не тренировалась или тренировался или это дело было давно. Понимаешь?

Ко всему нужно подходить с умом (с головой).

Тренировка на начальных этапах не должна даваться с огромным трудом.

Должна быть постепенность в тренировках, шаг за шагом, степ бай степ, компренДО? =)

Желательно, чтобы все это дело было и проходило под грамотным наблюдением специалиста.

2.1. Это очень часто касается групповых занятий. 

Приходишь ты там в группу, не знаю, и у них там своя интенсивность, а ты новичок (или начинающая) и приходится подстраиваться под этих уже тренированных людей = в результате = возможны те самые последствия, то есть головокружение, тошнота и все подобное. Понимаешь?

Ты должен или должна прислушиваться к себе, к своему организму, к своим ощущениям.

Не нужно гнаться за теми, кто уже ходит там и тренируется не первый месяц (а может и год).

Не стоит (не нужно) с первых же тренировок фигать до усрачки. Не подстраивайся. Ищи свой темп.

Если тебе там тренер говорит = иди бегай = 45 минут = а ты новичок (или начинающая) вообще, то не стоит более прислушиваться к данному человеку, т.к. это явно не профессионал своего дела.

Или там, все отдыхают по 20 секунд, а тебе нужно больше, ибо ты новичок = а у тебя, если ты подстраиваешься под них = могут быть проблемы, может стать плохо, головокружение, тошнота т.а.

Ну, суть, я надеюсь ты понимаешь, что я хочу донести.

Должна быть постепенность повышение нагрузки (интенсивности тренинга). Это очень важно, т.к. с каждой тренировкой = твое тело адаптируется = становится сильнее, выносливее и т.д. и т.п.

На начальном этапе, может тебе стоит делать не 5 упражнений за тренировку, а 3 например.

Не по минуте отдыха = а по 2-3. К примеру. Не брать большие веса, а работать с легкими.

Ну, в общем, это элементарные вещи для примера. Там уже разберетесь сами. У всех нас разное телосложение, вес тела, генетические данные, возраст, и т.п. = поэтому тише едешь дальше будешь.

Совет №3. Пей ВОДУ НА ТРЕНИРОВКЕ! 

Я понятия не имею, как вообще как можно тренироваться без воды? А ведь тренируются же…

У меня за тренировку уходит 0,75л обычной простой не газированной воды — всегда.

У воды куче полезных свойств. О них я тут и сейчас рассказывать не буду. Это долгая тема. Подробности можешь почитать вот в статье: «Вода, функции, роль, потребление и т.п. все от А до Я».

По нашей теме = если вашему организму не хватает воды = возникает обезвоживание, при этом ваша мышечная сила и контроль движений значительно «ослабнут».

При этом состоянии на тренировке = могут возникнуть последствий: слабость, головокружение, тошнота, потемнения в глазах и т.д. и т.п.

Совет №4. Качественно восстанавливайся (отдыхай, вкл. сон)

Чтобы тут проблем не было, по тренировкам все должно быть очень грамотно.

Тут об том в двух словах не расскажешь. Но, если по тренировкам все будет грамотно — при достаточном сне (8-10 часовом) = проблем быть не должно (при условии, что все грамотно читал (а) в этой статье). СОН – важнейший фактор, влияющий на общее восстановление.

При плохом восстановлении (отсутствии сна или плохом сне, недовосстановлении, и пр.) = могут быть последствия на тренировке (в виде: слабости, головокружении, и т.п).

При недостатке сна возникает разбитость, усталость, сонливость и т.д.. какие уж тут тренировки… падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность..

Та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д..

Если для обычного человека (т.е. не занимающегося спортом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для человека, занимающегося спортом…

Например, если ты сильно тяжело тренируешься на, к примеру, 3-6 повторений = и после этого тебе очень плохо = то, я бы этого не делал. Брал бы веса поменьше = работал бы на 12-15 повторов (к примеру).

Другой пример. Ты делаешь какое-то упражнение, например, присед со штангой (или какое-то твое другое) = и именно после этого упражнения тебе становится плохо = меняй это упражнение на какое-то другое. Например, на жим ногами или присед в гаке. Ну то есть ищи варианты, разбирайся.

Нет ничего проще — чем взять и все себе усложнить.

Мое любимое выражение, которое я постоянно себе повторяю.

Если что-то у тебя болит, плохо, и т.п. = это сигнал организма = что это нужно прекратить.

  • Если ты разумный хомо сапиенс = ты сделаешь правильный вывод и прислушаешься.
  • Если не разумный хомо сапиенс — значит будешь переть и дальше, через боль, терпеть и т.п.  в конечном итоге = вредя себе, своему организму, здоровью.

Какие ещё причины? 

  • Низкоуглеводная диета (если мало энергии в организме — то, даже без тренировок — ты чувствуешь себя слабым, ну таким, не в состоянии не рвать и метать — однозначно, а тренируясь — могут возникнуть последствия в виде слабости, головокружения, тошноты, мерцарния и потемнения в глазах и т.п.).
  • Упало давление (у кого проблемы по этой части — тот сам знает, как вследствие тренировки — могут возникнуть последствия в виде слабости, головокружения, тошноты, и т.п.).
  • Гипогликемия (это низкий уровень сахара в крови, особенно актуально у диабетиков, при таком состоянии вообще достаточно сложно что либо делать — не то что там тренироваться).
  • пр. лично ваши проблемы со здоровьем (организмом). 

Помни, как отче наш: здоровье — всегда превыше всего.

Тренировок ещё будет = выше крыши, всегда успеешь, наверстаешь и т.д. и т.п.

Поэтому если стало плохо, чувствуешь тошноту, головокружение, потемнение в глазах и т.п. то, я бы рекомендовал — прекратить тренировку. Сесть на стул/диван, выпить водички, пойти умыться, отдохнуть, желательно ещё выпить сока (какого-нибудь), то есть употребить какие-то простые углеводы в жидкой форме, благодаря этому в организм поступит быстрая энергия = станешь лучше себя чувствовать.

Если считаешь уместным = сообщи тренеру в зале = предупреди, чтобы персонал был готов помочь, вызвать скорую, если необходимо (в общем, это так, на всяк случай — тебе решать нужно ли это).

Всякое бывает в жизни — вооружен (а) значит предупрежден (а) =)

Не нужно вообще бросать тренировки = думая = что ну их нафиг, и т.п. не будь слабой/слабаком.

В общем, я описывал все что мне известно (и что в голову пришло). На этом у меня сегодня все!

Напоследок рекомендую тебе ознакомиться с моими книгами (кликай сюда или на фото ниже), с помощью них ты можешь достичь той или иной цели (похудеть, накачать мышцы, накачать попу т.п.).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

Источник: http://steelsports.ru/stalo-ploho-na-trenirovke/

Плохое самочувствие после тренировки — что делать?

У меня ничего не болит после тренировки. Я что, плохо потренировался?

Кроссфит – один из самых напряжённых видов спорта.

Нагрузка во время тренировочного комплекса в несколько раз выше, чем в любом другом виде спорта, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, или классический фитнес.

Именно поэтому новички очень часто жалуются на плохое самочувствие после тренировки. Нормально ли это? Как этого избежать и что делать, если плохо на следующий день после тренировки?

Виды тренировок

Перед тем, как рассматривать причины того, почему плохо после тренировки, нужно окунуться в сам тренировочный процесс. Не все тренировки одинаково полезны. Среди них есть, те, которые направлены на укрепление здоровья, а есть те, которые улучшают ваши спортивные результаты.

  1. Оздоровительная тренировка. Обычно, это комплекс легких упражнений, которые способны привести ваши мышцы в тонус, улучшить общее самочувствие. Это может быть легкое кардио или же небольшие силовые нагрузки, которые не будут являться для вашего организма стрессом. Вам не будет плохо после тренировки, если вы будете заниматься с низкой интенсивностью.
  2. Разминочная тренировка. Это тренировка перед соревнованием. Отличается высокой скоростью выполнения упражнений с низкой интенсивностью самой нагрузки. Во время таких тренировок вас может преследовать гипоксия, а после – головная боль.
  3. Воркаут тренировка. Это тренировка на спортивных снарядах, подразумевающая работу с собственным весом. Она уже может перегрузить ваш организм, если вы не ведете дневник тренировок и перетруждаете себя, заставляя выполнять больше, чем вы способны.
  4. Аэробная тренировка. Это серьезное кардио. От интенсивности и времени проведения, зависит то, насколько хорошо вы будете себя чувствовать. Очень часто аэробная тренировка сопровождается обезвоживанием и всеми вытекающими из этого последствиями.
  5. Силовая анаэробная тренировка. Это тяжелая тренировка с большими весами в зале. Если ваш организм не подготовлен к таким нагрузкам, то вас ожидает полный комплекс побочных эффектов, начиная от тошноты и заканчивая потерей сознания.
  6. Тренировка для сушки. Это относительно легкая тренировка, которая может быть, как аэробной, так и анаэробной, однако нужно учитывать тот фактор, что во время самой сушки ваш организм находится в стрессовой ситуации, и, следовательно, не может нормально восстанавливаться.

Как видно, некоторые из тренировок гарантировано вызовут у вас плохое самочувствие, от других вы будете чувствовать себя лучше. Но, в первую очередь, самочувствие после тренировки определяется не нагрузкой, а вашей готовностью к этой нагрузке.

Общие сведения

Почему плохо может стать на следующий день после тренировки? Есть три основные причины по которым это может произойти.

  1. Перетренированность.
  2. Ошибки в питании.
  3. Недостаточное восстановление.

Перетрен

Одна из самых часто встречающихся причин плохого самочувствия. Обычно, она возникает не у новичков, а у профессиональных спортсменов. В попытке выполнить WOD комплекс за меньшее время, в попытке взять новый вес или освоить новое движение, наш организм испытывает стресс, к которому изначально не был готов.

Такой серьезный стресс обычно приводит к эффекту перетренированности.

И, если у новичков этот процесс происходит практически безболезненно, так как их организм еще перестраивается под нагрузки, и может успеть адаптироваться к ним, то вот у спортсменов с серьезными достижениями – перетренированность проявляется намного сложнее.

Именно из-за неё возникает большая часть неприятных побочных эффектов:

Чтобы не страдать от перетренированности, достаточно тренироваться исключительно по плану, в чем может помочь тренер, или специальный дневник с результатами, на который нужно ориентироваться на каждой тренировке.

Питание

Второй причиной плохого самочувствия после тренировки может стать неправильное питание. Здесь нужно разделить этот аспект на несколько моментов.

  1. Отравление или перегрузка пищеварительной системы. В этом случае, организм не успевает переварить всю пищу перед тренировкой, а потом, под воздействием самой тренировки, пища становится токсичной для организма и он пытается вывести её.
  2. Недостаточное потребление тех или иных нутриентов. Так, недостаток углеводов с легкостью снижает уровень сахара в крови, что во время тренировочного процесса может привести к истощению и всем последствиям.
  3. Неправильное, несбалансированное питание. Например, при гипер-потреблении белков комплексной структуры, организм нагружает все системы, включая почки и печень. В этом случае тренировка является лишь пусковым механизмом, который запускает все неприятные последствия.

Восстановление

Ну, и на последнем месте плохого самочувствия после тренировок является именно восстановление, точнее – его недостаток. Наш организм может нормально функционировать и расти в силовом плане только в случае:

  • Нормального 8-часового сна;
  • Перерыва между критическим напряжением в 36 часов.
  • Отсутствием нервного стресса;
  • Правильном сбалансированном питании.

Нарушение любого из этих факторов приводит к ухудшению восстановительной способности организма. Как следствие – недостаточно отдохнувший организм получает непоправимый стресс, с которым он не способен справиться.

Перегрузка систем и симптоматика

В первую очередь, не стоит забывать о том, что плохое самочувствие – это лишь симптом, который означает перегрузку тех или иных систем в организме. Такая перегрузка легко купируется симптоматически, однако это первый признак к тому, что необходимо менять тренировочный процесс, питание или давать организму больше времени для отдыха.

СистемаСимптомКупирование
Перегрузка сердечно-сосудистой системаМожет болеть сердце, болеть голова, тошнота, слабость, падение давления.Уменьшение потребления кофеина. Снижение интенсивности тренировочного процесса. Потребление седативов.
Перегрузка желудочно-кишечной системыТошнота, рвота, несварение желудка или же наоборот – диарея. Невосприимчивость к тем или иным нутриентам.Прием пищеварительных ферментов. Отдых до полного восстановления. Прием чая из ромашки.
Перегрузка центральной нервной системыБессонница, нервозность, скачки настроения, головная боль, дрожь в мышцах.Седативы и витамины на основе магния и витамина B6.
Гормональная перегрузкаСлабость, плохое самочувствие, повышение температуры, резкое падение настроения.Полный отдых от нагрузок, возможен прием тестостероновых стимуляторов, вроде трибулуса или цинка.
Травматическая перегрузкаБоли в мышцах, связках, суставах.Полный отдых, массаж, восстановительная разминка.

Кардио и здоровье

Очень часто люди жалуются на то, что стало плохо после тренировки именно после бега. С чем это связано? В первую очередь с тем, что организм был не приспособлен к подобной нагрузке.

Если даже у вас очень хорошо проработанные ноги, не стоит забывать, что кардио-нагрузка, в первую очередь, перегружает сердечно-сосудистую систему, которая не может остановиться и перестать сокращаться даже после бега.

Во-вторых, это комплекс симптомов, которые приводят к плохому самочувствию после кардио-тренировок даже у опытных спортсменов:

  1. Обезвоживание. В процессе бега вы теряете много минералов и жидкости соответственно. Так как наш организм не способен воспринимать выпитую жидкость в большом количестве во время бега, то естественным результатом становиться обезвоживание. Это довольно частая причина плохого самочувствия после тренировки сердца.
  2. Токсичный распад жировой ткани. Так как очень часто кардио выполняется в жиросжигающей зоне, нужно помнить, что завершенные формы молекулы триглицеридов распадаются с выделением алкалоидов, которые отравляют печень и организм. Если организм недостаточно подготовлен к такому стрессу, кардио просто вызывает жировое отравление, которое проходит самостоятельно в течение нескольких часов после окончания тренировки.
  3. Падение сахара в крови. В процессе воздействия организм сначала использует всю легкорасщепляемую энергию, в частности глюкозу, которая циркулирует по организму. Если интенсивность кардио-тренировки не позволяет вовремя расщепить новый гликоген или он заканчивается, то это приводит к резкому падению сахара в крови со всеми последствиями.
  4. Гипоксия всех тканей. Характерная черта кардио-тренировки высокой интенсивности заключается именно в недостатке воздуха. Эту проблему пытаются купировать гипоксическими масками и другими хитростями, но факт остается фактом. Во время бега организму банально не хватает кислорода для нормального функционирования.

Как избавиться?

Если вам стало плохо после тренировки, то, к сожалению, универсального рецепта для лечения нет. Все, что можно сделать – это симптоматически лечить возникшие симптомы. Если это обезвоживание – выпить много воды. Если это тошнота, то нужно немедленно прекратить занятия. В любом случае, проще избежать плохого самочувствия, чем потом лечит последствия.

ВАЖНО: Кроссфит считается одним из самых неприятных видов спорта не только потому, что нагрузки во время тренировочного комплекса очень часто не под силу новичкам, но и из-за объединения тренирующихся в группы.

В одной группе могут быть люди с разной подготовленностью, и, если в рамках одной тренировки человек просто получит перетренированность, то в долгосрочной перспективе – вполне может заработать синдром спортивного сердца.

Поэтому, занимаясь кроссфитом, на первых порах используйте индивидуальные тренировки с инструктором или домашние комплексы, которые подготовят вас к предстоящим нагрузкам.

Резюмируя

Плохое самочувствие – это лишь симптом, который обозначает ошибку в тренировочном процессе. Если вы не являетесь соревнующимся атлетом, то, возможно, для вас нецелесообразны те нагрузки, которые вы получаете во время тренировки.

Кроме боли в мышцах после тренировки вы не должны ничего ощущать. Все остальное означает, что ваш организм «поломался«, и пытается сам себя «отремонтировать», используя оптимизационные, а не адаптационные процессы.

Каким бы спортом вы не занимались, всегда помните про волшебный треугольник:

  1. Планирование тренировок;
  2. Грамотное питание;
  3. Полноценное восстановление.

В этом случае вы не только избавитесь на следующий день после тренировки от плохого самочувствия, но и сможете намного быстрее прогрессировать в поставленных целях.

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/plohoe-samochuvstvie-posle-trenirovki.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.