Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем

Содержание

Крис Хемсворт: тренировки и питание Тора

Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем

Справиться с ролью Тора – Бога Грома, Молнии и Бурь в фильме «Thor», ровно, как и поднять его огромный молот, смог бы только достойный. Им стал – австралийский актер Крис Хемсворт (Chris Hemsworth).

Для исполнения главной роли ему пришлось набрать около 10 кг веса, и это чистой мышечной массы. Как проходили тренировки актера? По какой программе он занимался? Каким было его питание? Давайте обсудим.

До начала съемок…

До съемок в фильме «Тор» у Криса Хемсворта было красивое подтянутое тело. Еще с детства парень увлекался боксом, игрой в регби с друзьями, а также серфингом.

Он не стремился накачать груду мышц, его тело и так отлично смотрелось в кадре, да и поклонницы были в восторге. Но когда дело дошло до кастинга на роль Тора в фильме «Thor», актер понял, что мышечной массы у него категорически не хватает.

Костюм Бога Грома сидел слишком свободно, что не давало Крису выглядеть настоящим громовержцем.

На роль Тора пробовались многие актеры, подходящие по статуре, но достойным все же оказался Крис. Единственным условием было набрать немного мышечной массы. Но кто знал, что парню при росте 190 см удастся набрать больше 10 кг чистых мышц, ведь уже в кадре он весил около 100 кг.

«Когда я посмотрел изображение Тора в комиксах, да там он выглядел… Эх, Шварценеггер отдыхает. Но я поставил себе цель максимально приблизиться к образу и, конечно, стать больше. Я много тренировался и очень много ел.

Меня постоянно преследовала мысль, как бы набрать еще больше массы. Незадолго до начала съемок, нам предстояли пробные тесты перед камерой. Я надел костюм Тора и вскоре почувствовал, что у меня начали неметь руки.

Я понял, что немного переборщил с набором массы, так как стал больше, чем предполагалось».

Мнение режиссеров: «Крис ответственно подошел к поставленной перед ним задаче для роли Тора. Он стал таким, каким мы видели Бога Грома в кадре. У него была невероятная сила и ярость, как у Геркулеса».

Еще с выходом первых трейлеров к фильму, зрители были заочно расположены к Крису Хемсворту в роли Бога Грома. А после премьеры актер проснулся звездой. Мужчины пытались узнать секреты его набора массы, а женщины только о нем и мечтали.

Крис Хемсворт на полгода поселился в тренажерном зале. Он только и успевал запихивать в себя куриную грудку и другие источники животного белка. Актер тренировался 6-7 раз в неделю, а белки и калории поглощал по максимуму.

Программа тренировок была представлена в виде сплита, после окончания которого шли сутки отдыха. В течение недели Крис обязательно выполнял базовые упражнения для верха тела, но и про ноги не забывал.

Жимы и приседания обеспечили выброс нужных гормонов в кровь, рост силы и выносливости, разогнали обмен веществ. Крис использовал некоторые дни для сжигания жировых отложений.

Для этого он занимался боксом, тренировался с гирей по методу Табата.

Программа тренировок Криса Хемсворта к роли Тора выглядела следующим образом:

День №1. Понедельник. Ноги и грудь

Майк Найт (тренер актера) любит, чтобы все его подопечные практически каждый день тренировали нижнюю часть тела. Одной прокачанной верхней части мало, телосложение должно быть гармоничным.

Первые пять упражнений направлены на развитие мышц груди, остальные нагружают ноги. Чтобы добиться прироста мышечной массы следует работать в манере силового пампинга. Крис выполнял 4 сета по 8-12 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.

Понедельник тяжелый день, так как нагружаются 2 большие мышечные группы – ноги и грудь.

День №2. Вторник. Спина и бицепс. Тренировка по методу Табата

Силовой тренинг начинается с легкой разминки. В нее входит всего два упражнения – подтягивания широким хватом и наклоны с гирей вперед на одной ноге. Крис выполняет по три подхода каждого упражнения с легким весом.

Далее Хемсворт тренируется по следующей программе:

Всего 3-5 сетов по 12 повторов, отдых между подходами – 60 секунд.

Далее следует тренировка Табата с использованием гири. Тренинг построен в виде пирамиды. Каждую технику нужно выполнять в течение 20 секунд без отдыха. Перерыв между упражнениями – не более 10 сек. Рекомендовано выполнить 3-5 кругов.

  • Приседание Гоблет
  • Махи гири:
  • Двумя руками – 10 раз
  • Правой рукой – 15 раз
  • Левой рукой – 15 раз
  • Попеременные махи – 10 раз

Отдых 1 минута и продолжаем:

  • Подъем гири на грудь:
  • Правая/левая рука – по 5 раз
  • Правая/левая рука – по 4 раза
  • Правая/левая рука – по 3 раза
  • Правая/левая рука – по 2 раза
  • Правая/левая рука – по 1 разу

Далее работаем в обратном направлении – от одного до 5-ти раз.

Это упражнение представлено на видео (жаль, что не в исполнении Криса Хемсворта):

День №3. Среда. Бокс и пресс

В начале тренировочного процесса среда была у Криса днем отдыха. Но когда съемки фильма приближались, то актеру пришлось тренироваться и в этот день. Чтобы не набирать жировую массу, требовалась кардионагрузка. Для решения этой задачи отлично подходили тренировки по боксу и упражнения на пресс. Тор выполнял 2 вида планок, различные скручивания и подъемы ног.

День №4. Четверг. Плечи и трицепс

Так как Майк Найт (тренер киноактера) любит прорабатывать нижнюю часть тела ежедневно, то прежде чем качать плечи и трицепс, Крис выполнял упражнения для ног. Они и были разогревом:

  • «Сумо»-приседания с гирей;
  • Классические приседы с легким весом;
  • Приседания с гантелями на плечах.

Теперь о программе проработки плеч и трицепса Тора – Бога Грома:

Всего 8-12 повторов в течение 3-5 сетов. Отдых между подходами 1 минута.

Тренировки Криса Хемсворта были направлены не только на увеличение силовых показателей, но и на сжигание жировых отложений. Для этих целей использовался метод Табата.

Каждое упражнение следует выполнять в течение 20 секунд, отдых между техниками – не более 10 сек. Всего 3-5 кругов. Вот видео, где атлеты выполняют эту же программу для сжигания жира:

День №5. Пятница. Грудные мышцы и ноги

Тренировка схожа с первым днем, но вместо штанги для проработки груди используются гантели. Всего 8-12 раз в течение 3-5 сетов. Отдых между подходами 1 минута.

Суббота по программе подготовки Тора включает в себя тренинг идентичный дню №2 (вторнику). Смотрите выше. Плюс тренер мог добавить техники с учетом прогресса на предыдущих тренировках.

День №7. Воскресенье. Выходной

Как видите движений на тренировках Криса Хемсворта не так уж много. Но пампинг, прогресс рабочих весов и правильное питание обеспечили нужный результат. Параллельно с силовыми нагрузками шли упражнения из кроссфита – удары кувалдой по покрышкам, прыжки и отжимания. Киногерой также начал практиковаться в некоторых видах боевых искусств.

Полгода в таком режиме и Крис Хемсворт был готов сокрушать врагов в роли Тора в фильме «Thor» и покорять актрису по кадру Натали Портман. Перед каждым дублем он делал подход-другой с гантелями, чтобы нагнать крови в мышцы.

Каким было питание Тора?

Питание Криса Хемсворта при подготовке к роли Тора включало в себя все виды белков животного происхождения:

  • Яйца;
  • Куриное филе;
  • Рыбу;
  • Стейки;
  • Телятину;
  • Кролика.

Чтобы набрать нужную массу, Тору приходилось поглощать около 6000 калорий в день. Когда актер набрал нужные 100 кг, он поддерживал рацион питания на уровне 3000-4000 калорий. Во время подготовки к съемкам фильма Хемсворту приходилось есть даже ночью. Он просыпался, чтобы выпить протеиновый коктейль для насыщения своих мышц.

Что касается углеводов, то актер поглощал:

  • Брокколи, шпинат и другие зеленые овощи;
  • Картофель;
  • Коричневый рис;
  • Овсяную кашу;
  • Все виды орехов;
  • Ягоды.

Крис говорит: «Я ел много чистого белка, фруктов, овощей и некоторые быстрые углеводы, а также пил 4-5 литров воды в день.

Жирами в его питании были – растительное и кокосовое масло, авокадо. Тренер Тора, Майк Найт предпочитает растительное масло наряду с другими видами масел. Именно оно богато омега-3, в то время как кукурузное и соевое содержат «плохие» жиры. Потребляя всего три этих продукта, вы получаете нужную порцию омега-3 и омега-6.

Примерный рацион питания Криса Хемсворта для роли Тора:

  • Утром – яйца, каша и фрукты.
  • Перекус – фрукты с орехами.
  • Обед – куриные грудки с гарниром и овощами.
  • Перекус – порция тунца с орехами и фруктами.
  • Ужин – побольше стейка или рыбы с овощами.

В перерывах между приемами пищи и на ночь – протеиновые коктейли.

Тренировки Криса Хемсворта к роли Тора в фильме «Thor» сочетают в себе силовой тренинг и высокоинтервальные нагрузки. Такая мощная комбинация дает невероятно быстрый результат. Так актер не только получил рельефное телосложение, но и увеличил мышечную массу практически на 10 кг. Свою роль сыграло и сбалансированное, богатое белками питание.

Источник: https://school-body.net/sekrety-bodibildera/kris-khemsvort-trenirovki-i-pitanie-tora

Советы по упражнениям от Криса Хемсворта, которые помогут тренироваться как Тор

Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем

Еще на кастинге «Тора» Крис Хемсворт мало походил на бога грома, но после выхода картины в прокат стало ясно: лучшего кандидата на эту роль просто не найти.

Редакция SUPER.UA рассказывает, через что пришлось пройти актеру, чтобы в кадре выглядеть как настоящий супергерой.

К первому фильму о Торе Крису помогал готовиться бывший американский военнослужащий ВМС, персональный тренер Даффи Гейвер. Тренировки были направлены на развитие плеч, рук и спины.

Фундамент программы составляли жим лежа, становая тяга, различные упражнения со свободными весами и занятия на блочных тренажерах.

«Никаких секретных методик: сбалансированное питание, восстановление и упорные регулярные тренировки», — говорит Гейвер.

К «Тору» Крис набрал больше 10-ти килограммов мышц. «На съёмках я чувствовал себя неповоротливым и зажатым, — вспоминает Хемсворт. — Даже ходили слухи, будто я употреблял стероиды. Но это не так. Если вы будете тренироваться, есть и спать так же, как я, никаких стероидов не понадобится».

Перед сьемками «Тор: Рагнарёк» у Хемсворта сменился тренер. Новым наставником стал Люк Зокки — его актер знал с детства. Люк полностью пересмотрел тренировочный план актера. Теперь Хемсворт тренировался по 6 дней в неделю. Занятия были интенсивными и длились не более 1-го часа.

Кроме базовых движений, Крис делал много упражнений с собственным весом: отжимания, выпады, «медвежью прогулку». Люк также добавил в тренировки кардио, йогу, серфинг, бокс и муай-тай.

Тренер Люк Зокки выделяет несколько базовых принципов тренировок Хемсворта:

  1. небольшие рабочие веса. Важно, чтобы каждый сет выполнялся подконтрольно;
  2. постоянное изменение количества повторений (3-5, 8-12, 15 и больше) и их интенсивности. Использование суперсетов и трисетов;
    вариативность движений. Например, Крис подтягивался на перекладине и гимнастических кольцах, применяя различные виды хвата — широкий, узкий, обратный и смешанный;
  3. применение темповой работы, которая увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой. Хемсворт выполнял три сета по 12 подъемов штанги на бицепс, каждый раз опуская снаряд в течение 3-х секунд. В 4-м подходе Крис опускал штангу уже 8 секунд. Этот принцип Хемсворт применял для вертикального, горизонтального и французского жимов, а также для сгибаний рук со штангой;
  4. сон 8-10 часов;
  5. дни отдыха не только по плану, но и тогда, когда Крис чувствовал усталость.

Питание Криса Хемсворта

Так же, как и Крис Эванс (Капитан Америка), Хемсворт отмечает, что самым сложным в подготовке было частое питание. «Мясо, брокколи, бурый рис, протеиновые коктейли, и все это каждые 2-3 часа. Образ жизни в тот период можно было описать фразой «съесть как можно больше».

Диета Криса корректировалась под каждую последующую роль. Так, перед очередным фильмом о Торе он каждый день потреблял около 4-х тыс. калорий. Перед лентой «В сердце моря» — не больше тысячи.

Он не ел по 15 часов и в результате сбросил 14 кг мышц. Потом снова был «Тор» и снова набор мышечной массы. Все это довольно серьезная нагрузка, в том числе и психологическая.

Раз в неделю тренер разрешал ему есть все, что хочется.

Программа тренировок Криса Хемсворта

Тренировался Крис 2 раза в день. В 1-й половине дня — силовая тренировка, во 2-й — серии упражнений на мышцы кора (подъемы ног в висе, планки, скручивания), простые кроссфит-комплексы, боевые искусства, серфинг, бег или интервалы на велотренажере.

Спина

  • подтягивания на перекладине (20-15-12-10-10 повторений);
  • отжимания с широкой постановкой рук (5 подходов по 20 раз);
  • горизонтальная тяга к поясу в тренажере (5 подходов по 20 раз);
  • тяга гантелей в наклоне (4 подхода по 12 раз);
  • гиперэкстензии (25-20-15-15 повторений).

Руки

  • сгибания рук со штангой (3 подхода по 10 раз);
  • французский жим с гантелями (3 подхода по 10 раз);
  • сгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифом (3 подхода по 10 раз);
  • разгибания рук с гантелью из-за головы (3 подхода по 10 раз);
  • сгибания рук с гантелями (3 подхода по 12 раз);
  • разгибания рук в блоке (3 подхода по 12 раз);
  • сгибания запястий со штангой (3 подхода по 20 раз).

Грудь

  • жим штанги лежа (8 подходов, 12-10-10-8-8-6-4-4-4 повторений);
  • жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода по 12 раз);
  • жим в тренажере «хаммер» (4 подхода по 15 раз);
  • отжимания на брусьях (4 подхода по 11 раз);
  • разведения в кроссовере (4 подхода по 12 раз).

Плечи

  • вертикальный жим штанги стоя (10-8-6-5-4-3-3 повторений);
  • жим Арнольда (4 подхода по 11 раз);
  • шраги со штангой (4 подхода по 11 раз);
  • подъемы гантелей через стороны (3 подхода по 15 раз);
  • подъемы гантелей перед собой (3 подхода по 15 раз);
  • подъемы гантелей через стороны в наклоне (3 подхода по 15 раз).

Ноги

  • приседания со штангой на спине (10-8-6-5-4-3-3 повторений);
  • жим ногами (1 сет до отказа);
  • выпады (4 подхода по 20 раз);
  • сгибания ног лежа (3 подхода по 20 раз);
  • сгибания ног сидя (3 подхода по 20 раз);
  • подъемы на носки в тренажере (3 подхода по 20 раз).

Источник: https://super.ua/sovety-po-uprazhnenijam-ot-krisa-khemsvorta-kotorye-pomogut-trenirovatsja-kak-tor-16154/

План тренировки Крис Хемсворт Использовал для игры Тор

Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем

Как и большинство молодых австралийцев, Крис Хемсворт рос со спортом и фитнесом в качестве основной части своей жизни – он играл в австрийский футбол, пока не вмешался травма, и сердился около своего семейного дома, когда мог.

Он всегда был в форме, и его сильное физическое присутствие было очевидно в ранних ролях фильма, таких как Звездный путь а также Хижина в лесу, Но это было, когда он был брошен как один из супергероев Marvel Cinematic Universe, что он знал, что ему нужно вывести свое тело на следующий уровень.

Когда Тор, норвежский бог грома, был принят в качестве героя Marvel Comics, силы персонажа – помимо его бессмертия – были его сверхчеловеческой силой, скоростью и долговечностью. Поэтому для перехода от страницы к экрану потребовался бы кто-то, чье телосложение было более подходящим для божества, чем смертный.

«В комиксе Thor выглядит примерно в 500 фунтов [227 кг], поэтому очевидно, что это была не моя цель, но для меня было очень важно смотреть на эту роль и быть настолько сильным, насколько я мог, сохраняя при этом этот элемент гибкость », – говорит Хемсворт.

 Чтобы помочь ему войти в форму супергероя, Хемсворт нанял помощь Майкла Найта, директора персональных тренеров Мичигана «Искусство Силы». «Режим Криса был разделен на две части, – говорит Рыцарь.

«Первым был протокол культуристского типа, ориентированный на высокомощные ходы с низким уровнем репрессий, предназначенные для максимального размера, а второй – схемы общего тела, предназначенные для смещения лишнего жира при сохранении мышц».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: План тренировки Генри Кавилла для Бэтмен против Супермена

Хемсворт признает, что попасть в форму супергероя – тяжелая работа.

«Процедуры гири, которые Майк пропустил, были интенсивными, отчасти потому, что я никогда раньше их не использовал, а также потому, что это тяжелая комбинация кардио и тяжелой атлетики», – говорит 32-летний бывший Домой и в гостях звезда.

«Большинство моих тренировок ранее были ориентированы больше на кардио – главным образом бокс и Muay Thai с некоторыми элементами веса. Я не испытал гири, но это отличный способ создать функциональную силу ».

Как будто подготовка Хемсворта была недостаточно жесткой, он должен был запустить программу во время съемок другого фильма.

«Когда я начал работать с Крисом, он делал 12-часовые дни на съемочной площадке Красная Заря, но у него все еще было время и силы тренироваться в течение 60-90 минут пять дней в неделю после того, как его обязательства по съемке закончились », – говорит Найт.

«Прежде всего, у него замечательная трудовая этика, всегда подталкивая себя все дальше и сильнее. Это показывает, что если вы готовы много работать, вы можете получить результаты, которые всегда хотели ».

Хемсворт добавляет: «Время от времени это было, конечно, утомительно, но я предпочитаю тренироваться, чем нет. Это дает мне больше энергии, и я просто вообще чувствую себя лучше. Я чувствую, что заработал это пиво в конце недели ».

РЕКОМЕНДОВАНО: тренировка Хью Джекмана: как он был разорван Росомаха

Когда Хемсворт готовится сыграть норвежский бог-сиквел Тор: Рагнарок находится в предварительном производстве перед выпуском осени 2017 года – он вернулся на белково-тяжелую диету, чтобы вернуть себе сильное, громоздкое телосложение.

«Я в основном перекармливаю на белке и бесконечном количестве куриной грудки и стейка, рыбы и овощей и коричневого риса», – говорит Хемсворт.

Если вы придерживаетесь такой же строгой диеты и выполняете тренировки Хемсворта, перечисленные ниже, вы тоже можете иметь тело, чтобы противостоять греческому богу.

Как это сделать

  • Недели 1 и 5: Устанавливает 4 участника 4-6
  • Недели 2 и 6: Устанавливает 4 участника 6-8
  • Недели 3 и 7: Устанавливает 4 участника 8-12
  • Недели 4 и 8: Устанавливает 4 участника 4-6

Сессия 1: Сундук и спина

  • Жим лежа
  • Свернутая строка
  • Взвешенное подтягивание
  • Взвешенный провал

Сессия 2: Ноги

  • приземистый
  • Становая тяга
  • Хромированный сухожилие

Сессия 3: Оружие

  • Взвешенный подбородок
  • Стендовый пресс с широким захватом

Часть 2: Четырехнедельный план по снижению себестоимости

«Как только Крис надел мышцу, мне нужно было дать ему похудеть, что означало избавление от жира, накопленного им на первом этапе, при сохранении всей его недавно созданной мышцы», – говорит Рыцарь.

«Я сделал это, заставив его сделать эту схему общего тела, основанную на классических сильных движениях, таких как бревенчатые прессы, шинные сальники, кувалды и спринтеры с рысканьями, а также цепи с гирями различной тяжести.

Это привело Криса к его боевому весу 220 фунтов [100 кг] – и, как вы можете видеть на снимках, все это было мышцей ».

Хемсворт добавляет, что он держал «очень близкий взгляд» на свой рацион. «Я ел много чистого белка, фруктов, овощей и некоторых углеводов, а также выпивал от четырех до пяти литров воды в день».

Цепь 1: Tabata (20 секунд, 10 секунд)

  • Приседания с двумя гирями, четыре раунда
  • Snatches, восемь раундов

Цепь 2

  • Гиревые колебания: 30 секунд с двумя руками, 30 секунд с правым поворотом, 30 секунд с левосторонними колебаниями, 30 секунд чередующимися качелями
  • Гиревая очистка: 5 правых, 5 левых, 4 правых, 4 левых, 3 справа, 3 слева, 2 справа, 2 слева, 1 справа, 1 слева, затем обратно до 5 на каждую сторону в общей сложности 60 повторений без отдыха

Цепь 3

  • Турецкие вставания, 5 минут непрерывного
  • Ветряная мельница, 5 с каждой стороны

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Все тренировки знаменитостей

Источник: https://ru.yptpmagazine.com/chris-hemsworth-thor-workout

Тренировка Тора-Громовержца

Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем

Когда Крис Хемсворт получил роль Тора, он занимался серфингом, а вовсе не тяжелой атлетикой. Узнайте, как он набрал 10 кг сухой мышечной массы, и как вы можете добиться таких же результатов!

Брайан Буллман

Первый удар в кинематографической битве супергероев был нанесен, когда кинокомпания Marvel, наконец, выпустила на экраны один из самых значительных своих проектов – первую кинокартину из серии фильмов о Торе. Поклявшийся защищать невинных скандинавский бог грома использует свой могучий молот, который служит божественным силам.

Физическая форма австралийского актера Криса Хемсворта наводит на мысль, что, прежде чем взять в руки легендарный молот своего экранного героя, он таскал и другое железо.

Это и так, и не так.

До того, как получить эту роль, Хемсворт едва ли поднимал что-то тяжелее своей доски для серфинга. В качестве спортивных тренировок он ловил волны в Калифорнии или выполнял упражнения старой школы регби (челночный бег, подъем по лестнице и т.п.), занимался единоборствами – боксом и муай тай. Всегда может случиться какая-нибудь потасовка. Он ведь все-таки австралиец.

Как говорит его тренер Стив Уолш из Лимерика, бывший профессиональный игрок в регби, раньше тренировки Хемсворта были направлены на развитие скорости, ловкости и выносливости. Надо понимать , что у Хемсворта были хоть как-то развиты мышцы, спасибо и на том.

Крис Хемсворт до и после получения роли Тора

Однако получив роль супергероя, австралийский актер, ранее в основном игравший в сериалах, понимал, что придется увеличить мышечную массу, причем очень быстро. Но посредством тренировок с канатом и челночного бега 10 килограмм мышц не нарастишь, поэтому знаменитый тренер Даффи Гейвер разработал, в дополнение к тренировкам Уолша, программу тренировок на гипертрофию.

До этого Гейвер помогал обрести необходимую спортивную форму Брэду Питту, Анджелине Джоли и Адаму Сэндлеру. Данная задача была не менее сложной.

Набрать 10 кг сухой мышечной массы не просто, особенно для новичка в бодибилдинге. Чтобы иметь тело, достойное супергероя, Хемсворт придерживался строй программы тренировок и соблюдал специальную диету.

Вот как «Тор» это делал:

Тренировка

Тренировки Хемсворта для перевоплощения в Тора должны были быть простыми, но действенными. Герою нужно не просто поднимать меч, им надо еще и махать.

Хемсворту пришлось продолжать заниматься муай тай и боксом, чтобы быть готовым к сценам поединков, а также оставаться поджарым. Но увеличение мышечной массы требовало серьезных, проверенных временем тренировок с отягощениями.

Тяжелые компаундные упражнения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга являются основой всех серьезных программ, направленных на рост мышечной массы, и программа Хемсворта не стала исключением.

Тренировочный сплит: 4 дня тренировки, 1 день отдыха, повторение.

День 1: Грудь/плечи/бокс/брюшной пресс

Сведение гантелей лежа

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Жим штанги лежа

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне

3 подхода по 15, 12, 12 повторений

  • Груша: 5 раундов по 3 минуты
  • Лапы: 5 раундов по 3 минуты
  • Прыжки: 5 раундов по 3 минуты

Если у вас нет боксерского оборудования, выполняйте 30 минут интервальной кардиотренировки высокой интенсивности (HIIT).

День 2: Спина/руки/бокс/брюшной пресс

  • Груша: 5 раундов по 3 минуты
  • Лапы: 5 раундов по 3 минуты
  • Прыжки: 5 раундов по 3 минуты

Если у вас нет боксерского оборудования, выполняйте 30 минут интервальной кардиотренировки высокой интенсивности (HIIT).

День 3: HIIT/ноги

Выполняйте 30 минут интервальной кардиотренировки высокой интенсивности

Питание

Правильное питание для снабжения организма энергией – это ключевой фактор для любой трансформации тела. Важнейшим макроэлементом для мышечного роста являются белки, поэтому первым шагом стало увеличение их количества в ежедневном рационе Хемсворта. Под руководством Гейвера Хемсворт начал употряблять в пищу больше яичных белков, куриного мяса, рыбы и стейков.

Данный тип диеты требует выбора правильного типа углеводов и правильного времени их приема. Для Хемсворта предпочтение было отдано углеводным продуктам, богатым клетчаткой, например, брокколи и шпинату, а также уменьшению потребления крахмалосодержащих продуктов, таких как картофель и белый рис.

Применение пищевых добавок

Хемсворту не удалось бы сформировать «божественное» тело без помощи современных достижений спортивной науки – протеиновых добавок. Прием аминокислот перед тренировкой создает анаболическую среду, как для супергероев, так и для простых смертных.

Прием сывороточного протеина после тренировки позволяет использовать анаболическое окно на все сто.

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-tora-gromoverzhca/

Крис Хемсворт

Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем

  • Дата рождения: 11 августа 1983 года.
  • Место рождения: Мельбурн, Австралия
  • Рост: 191 см.
  • Вес: 90-100 кг.
  • Лучшие фильмы: «Мстители», «Неуловимые», «Тор», «Звездный путь», «Белоснежка и охотник».

Чтобы соответствовать образу супергероя, для съемок в главной роли фильма «Тор» Крис Хемсворт набрал более 10 килограммов мышц.

Как признается актер, после этого ему пришлось обновлять весь гардероб, поскольку старая одежда была чересчур мала.

Крис рассказывает, что главным секретом было то, что он постоянно ел: «Целыми днями я был занят тем, что ел. Поверьте, это не так уж и просто — есть даже тогда, когда тебе абсолютно не хочется, тем более, такие огромные порции, как приходилось мне»(1).

Диета Криса Хемсфорта

Основу его диеты составляла высокобелковая пища (мясо, курица, яйца), протеиновые коктейли, а также не подвергшиеся обработке углеводы: фрукты после тренировки для закрытия углеводного окна, гарнир из овощей каждый прием пищи как источник клетчатки.

Естественно, еда потреблялась с тщательным контролем над калориями и над составом рациона, а именно количеством жиров, белков и углеводов в граммах. Выбирались более здоровые и натуральные варианты продуктов, например, киноа вместо риса.

Правила тренировок супергероев

До подготовки к роли Тора Крис уже был довольно спортивным — как и любой Австралиец, он занимался серфингом, а так же активно практиковал бокс и регби. Для набора мышечной массы он акцентировал свое внимание на силовых тренировках.

Крис говорит, что очень важно уделять внимание деталям: «То, как ты берешь штангу, правильно ли ты ее держишь, в каком положении у тебя спина, напряжен ли пресс и множество других мелких деталей — все это очень важно. Просто поднимать вес — это не то»(1).

Программа Криса Хемсфорта

Программа для набора массы разрабатывлась под руководством знаменитого голливудского тренера Даффи Гавера. Тренировки проводились по следующей схеме: четыре дня занятий, один день отдыха, затем очередное повторение четырехдневного цикла(2).

Замечание: данная программа разработана специально для Криса Хемсфорта, она выполнялась под постоянным контролем его личного тренера и включала соответствующую диету. FitSeven не рекомендует повторять программу самостоятельно — особенно новичкам.

Первый день

Утро: Грудь, плечи

  • Разведение гантелей лежа — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  • Жим лежа (средний хват) — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  • Жим гантелей сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  • Разведение гантелей в стороны — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  • Жим Арнольда — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Вечер: бокс

  • Боксерский мешок — 5 подходов по 3 минуты каждый
  • Лапы — 5 подходов по 3 минуты каждый
  • Скакалка — 5 подходов по 3 минуты каждый

В качестве альтернативы — 30 минут интервального кардио.

Вечер: пресс

Упражнения цикла повторяется три раза подряд.

Второй день

Утро: Спина, руки

  • Подтягивания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  • Становая тяга — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  • Подъем штанги на бицепс  — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  • Французский жим на трицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

Вечер: бокс и пресс

Третий день

Утро: серфинг

Если вы не можете заниматься серфингом по какой-либо причине, замените его на 30 минут интервального кардио.

Вечер: ноги

  • Разгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  • Сгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  • Глубокие приседания со штангой — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

Четвертый день

Утро: пресс

  • Аналогично программе на пресс первого дня

***

Актер признается, что постоянно поддерживать такую форму невозможно: «Всего через четыре недели после того, как я прекратил тренироваться и поехал в отпуск, я существенно потерял в весе. Все таки, поддерживать такой объем мышц ненормально для моего тела»(3).

Источники:

  1. 12 Extreme Celebrity Fitness Transformations, source
  2. Learn how Chris Hemsworth packed on 20 pounds of lean mass, source
  3. The Chris Hemsworth Workout: How to Build A Hero, source

Источник: https://fitseven.ru/programmy/trenirovki-zvezd/chris-hemsworth

Программа тренировок Криса Хемсворта

Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем

Актёрская работа, несмотря на её внешнюю лёгкость, порой является для артистов настоящим испытанием. Чего только не приходилось делать знаменитостям для различных ролей: стричься налысо, красить волосы, отращивать бороды, набирать или сбрасывать вес…

Когда речь идёт о съёмках в боевиках или исторических фильмах, актёрам часто требуется прийти в соответствующую форму. Один из таких примеров – артист, удостоившийся главной роли в картинах “Тор”, “Тор-2: Царство тьмы” и “Тор: Рагнарёк”.

О том, какой же была она – тренировка Криса Хемсворта, что ему приходилось делать, чтобы достичь желаемого результата, речь пойдёт ниже.

“Тор”: немного о фильме

В 2011 году на экраны вышел первый из серии фильм про Тора, повествующий о боге грома, изгнанном из своего мира и попавшем на нашу планету. Картина была снята по мотивам комиксов компании “Марвел” и стала составной частью кинематографической вселенной “Марвел” – все фильмы этой серии объединены общим сюжетом.

роль был объявлен серьёзный кастинг, заполучить её хотели такие звёзды, как Леонардо Ди Каприо и Бред Питт. Актёрские пробы проходили Чарли Ханнэм (известен по роли короля Артура в картине “Мечь короля Артура”), Пол Левески (знаменитый рестлер из WWE), Юэль Киннаман (снимался в фильмах “Робокоп”, “Шальные деньги”).

По итогу отбора на роль был утверждён молодой Крис Хемсворт, обошедший на кастинге своего брата Лиама Хемсворта.

В 2013 году почитатели марвеловских саг хлынули в кинотеатры на продолжение фильма, носившее название “Тор-2: Царство тьмы”. В картине, кроме Хемсворта, снялись такие голливудские звёзды, как Натали Портман, Энтони Хопкинс, Том Хиддлстон и другие.

Спустя ещё четыре года поклонники серии комиксов были ошеломлены вышедшим сиквелом “Тор: Рагнарёк”. К великолепному актёрскому составу присоединились Кейт Бланшетт, Марк Руффало, Тесса Томпсон. Кинематографическая работа получила по большей части положительные отзывы как со стороны зрителей, так и со стороны критиков.

Крис Хемсворт: диета и тренировки

Когда были утверждены роли, актёр, который должен был играть Тора, ощутил на себе некоторые трудности процесса подготовки к съёмкам. Ему предстояло отыграть образ, который предполагал наличие идеального атлетического телосложения, для чего нужно было долго и упорно заниматься спортом. Тренировка Криса Хемсворта подразумевала огромные усилия со стороны мужчины и преодоление себя.

Будучи спортсменом, актёр, тем не менее, не был в такой физической форме, которая бы обеспечила ему внешнее сходство с богом. Дело в том, что в качестве основного спортивного увлечения артист занимался сёрфингом. Ловкость и маневренность он развивал на периодически посещаемых им тренировках по боксу и муай-таю.

Для разнообразия будущий Тор также занимался челночным бегом. Те виды тренировок, которым актёр на тот момент отдавал предпочтение, развивали ловкость, скорость, выносливость. Это вполне неплохо для человека в принципе, но не совсем то, что требовалось для новой роли.

Крис был очень сухим, жилистым и в корне отличался от того образа, который ему предстояло сыграть.

Тренировка Криса Хемсворта предполагала наращивание сухой мышечной массы. Для разработки программы занятий и плана питания были привлечены выдающиеся специалисты этой отрасли.

Стив Уолш и Даффи Гейвер взялись за работу со свойственным тренерам энтузиазмом, рвением и нацеленностью на результат.

К слову сказать, Гейвер помогал привести тело в необходимую форму таким знаменитостям, как Адам Сэндлер, Бред Питт и Анжелина Джоли, и имел многолетний опыт в этом вопросе.

Тренировка Криса Хемсворта позволила ему по итогу набрать десять килограмм, и не просто веса, а именно сухой мышечной массы. Такой потрясающий результат был достигнут благодаря огромному рвению актёра и работе команды профессионалов. Нацеленные на результат, они сделали то, что поначалу казалось практически невозможным.

Крис Хемсворт: программа тренировок

Итак, что же нужно было герою? Красивое тело и навыки, которые позволят эффектно смотреться в кадре. Поскольку фильм предполагал большое количество сцен поединков, актёру необходимо было умение правильно двигаться и достаточная сила для того, чтобы махать тяжёлым мечом.

Бокс и муай-тай пришлись Крису как нельзя кстати. Этими видами спорта он продолжал заниматься два-три раза в неделю.

Основной упор в программе был сделан на наращивание мышечной массы, для чего был разработан план тренировок с использованием отягощения. Тренажёры, штанги, гантели и собственный вес – вот то, что использовал в своих занятиях Крис Хемсворт.

Тренировки Тора действительно принесли свой результат: десять килограмм сухой мышечной массы, отличные показатели выносливости и силы, а также великолепный вид актёра в кадре. Всё это было достигнуто примерно за девять месяцев упорной работы.

Тренировки с отягощением проводились четыре раза в неделю, в каждый из дней чередовались те или иные группы мышц.

Первый день (тренировка верха): руки, грудь, пресс

В первый из недельных тренировочных дней актёр выполнял упражнения на проработку верхней части тела, а именно рук, грудных мышц и мышц пресса.

В первой половине дня в рамках воздействия на плечи и грудь тренировка подразумевала такие упражнения:

Днём следовал перерыв, а вечером – занятия в зале бокса. Актёр боксировал с грушей, отрабатывал удары с тренером на лапах, а также занимался прыжками на скакалке.

Далее следовал сет из упражнений на пресс. Круговая тренировка отлично прорабатывала целевые мышцы. Хемсворт выполнял скручивания с верхним блоком, боковые скручивания, планку на предплечьях, подъём ног в висе на перекладине.

День второй: спина, пресс, руки

Утро второго тренировочного дня начиналось у Криса с проработки мышц спины и рук. В рамках этого выполнялись:

  • Подъем штанги на бицепс.
  • Французский жим лёжа.
  • Становая тяга.
  • Подтягивания на турнике.

Вышеуказанные упражнения в качестве отягощения предполагали использование штанги.

Вечером повторялись аналогичные предыдущему дню упражнения на пресс и боксирование.

Третий день: тренировка низа

Следующий тренировочный день предполагал работу с ногами и ягодичными мышцами.

Утро начиналось с пробежки или другой кардионагрузки с высокой интенсивностью.

Вечером Хемсворт выполнял круговую тренировку следующего характера:

  • Глубокий присед со штангой в тренажёре Смита.
  • Сгибание ног в тренажёре.
  • Разгибание ног в тренажёре.
  • Становая тяга штанги.

День четвёртый: кардионагрузка и проработка пресса

Утром четвёртого дня программы актёр выполнял упражнения на прокачку мышц пресса:

  • Прямая и боковая планки.
  • Подъём ног в упоре на локтях.
  • Косые скручивания.
  • Прямые скручивания с блоком.

Вечером разрешалось делать любые на выбор кардиоупражнения в течение одного часа.

Основных тренировочных дней в процессе подготовки к фильму было четыре в неделю, в остальные же дни будущий Тор не позволял себе расслабиться и по возможности занимался сёрфингом.

Режим питания

За девять месяцев спортивных нагрузок очень изменился внешне Крис Хемсворт. Тренировки и питание принесли свои результаты.

Ключевыми моментами на период больших физических нагрузок для актёра стали:

  1. Увеличение удельного веса белка в общем рационе: стейки, рыба, яйца.
  2. Высокоуглеводное питание: различные крупы.
  3. Употребление большого количества клетчатки и воды с целью снизить риски от большого количества белка.
  4. Спортивные добавки: протеиновые и аминокислоты.

Фильм за фильмом удивлял зрителей своей прекрасной физической формой Крис Хемсворт. Тренировки к фильму “Тор: Рагнарёк” стали для актёра на данный момент крайними в рамках сверхсиловой подготовки.

Источник: http://fb.ru/article/362808/programma-trenirovok-krisa-hemsvorta

Программа тренировок Тора(Криса Хемсворта)

Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем

Значительным прорывом для компании Marvel стал выпуск известного по комиксам фильма о Торе. Поклявшийся защищать невинных скандинавский бог грома использует свой могучий молот, который служит божественным силам.

Крис Хемсворт стал главным героем этого фильма. До того, как получить эту роль, Хемсворт едва ли поднимал что-то тяжелее своей доски для серфинга. В качестве спортивных тренировок он ловил волны в Калифорнии или выполнял упражнения старой школы регби (челночный бег, подъем по лестнице и т.п.), занимался единоборствами – боксом и муай-тай.

Узнайте, как он набрал 20 фунтов сухой мышечной массы, и как вы можете добиться таких же результатов!

Физическая форма австралийского актера Криса Хемсворта наводит на мысль, что, прежде чем взять в руки легендарный молот своего экранного героя, он таскал и другое железо.

Как говорит его тренер Стив Уолш из Лимерика, бывший профессиональный игрок в регби, раньше тренировки Хемсворта были направлены на развитие скорости, ловкости и выносливости. Надо понимать , что у Хемсворта были хоть как-то развиты мышцы, спасибо и на том.

Крис Хемсворт до и после получения роли Тора:

Однако получив роль супергероя, австралийский актер, ранее в основном игравший в сериалах, понимал, что придется увеличить мышечную массу, причем очень быстро.

Но посредством тренировок с канатом и челночного бега 10 килограмм мышц не нарастишь, поэтому знаменитый тренер Даффи Гейвер разработал, в дополнение к тренировкам Уолша, программу тренировок на гипертрофию.

Набрать 20 фунтов сухой мышечной массы не просто, особенно для новичка в бодибилдинге. Чтобы иметь тело, достойное супергероя, Хемсворт придерживался строй программы тренировок и соблюдал специальную диету.

Итак, программа тренировок Тора:

Тренировки Хемсворта для перевоплощения в Тора должны были быть простыми, но действенными. Герою нужно не просто поднимать меч, им надо еще и махать.

Хемсворту пришлось продолжать заниматься муай тай и боксом, чтобы быть готовым к сценам поединков, а также оставаться поджарым. Но увеличение мышечной массы требовало серьезных, проверенных временем тренировок с отягощениями.

Тяжелые компаундные упражнения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга являются основой всех серьезных программ, направленных на рост мышечной массы, и программа Хемсворта не стала исключением.

Тренировочный сплит: 4 дня тренировки, 1 день отдыха, повторение.

День 1: 

Утро: Грудь/плечи

  • Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
    3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  • Жим штанги лежа средним хватом
    3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  • Разведение гантелей в наклоне
    3 подхода по 15, 12, 12 повторений
  • Разведение рук в стороны с гантелями стоя
    3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  • Жим Арнольда
    3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  • Груша: 5 раундов по 3 минуты
  • Лапы: 5 раундов по 3 минуты
  • Прыжки: 5 раундов по 3 минуты

Если у вас нет боксерского оборудования, выполняйте 30 минут интервальной кардио-тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Круговая тренировка на пресс: повторить 3 раза

  • Косые скручивания
    3 подхода по 7 повторений
  • Поднятие диска, лежа головой вниз на скамье
    3 подхода по 10, 10, 3 повторения

День 2:

Утро: Спина/руки

Вечер: Бокс

  • Груша: 5 раундов по 3 минуты
  • Лапы: 5 раундов по 3 минуты
  • Прыжки: 5 раундов по 3 минуты

Если у вас нет боксерского оборудования, выполняйте 30 минут интервальной кардио-тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Круговая тренировка на пресс: повторить 3 раза

  • Косые скручивания
    3 подхода по 7 повторений
  • Поднятие диска, лежа головой вниз на скамье
    3 подхода по 10, 10, 3 повторения

День 3:

Утро: HIIT

Выполняйте 30 минут интервальной кардио-тренировки высокой интенсивности

Вечер: Ноги

День 4: 

Круговая тренировка на пресс: повторить 3 раза

  • Косые скручивания
    3 подхода по 7 повторений
  • Поднятие диска, лежа головой вниз на скамье
    3 подхода по 10, 10, 3 повторения

Питание

Правильное питание для снабжения организма энергией – это ключевой фактор для любой трансформации тела. Важнейшим макроэлементом для мышечного роста являются белки, поэтому первым шагом стало увеличение их количества в ежедневном рационе Хемсворта. Под руководством Гейвера Хемсворт начал употряблять в пищу больше яичных белков, куриного мяса, рыбы и стейков.

Данный тип диеты требует выбора правильного типа углеводов и правильного времени их приема. Для Хемсворта предпочтение было отдано углеводным продуктам, богатым клетчаткой, например, брокколи и шпинату, а также уменьшению потребления крахмалосодержащих продуктов, таких как картофель и белый рис

Применение пищевых добавок

Хемсворту не удалось бы сформировать «божественное» тело без помощи современных достижений спортивной науки – протеиновых добавок. Прием аминокислот перед тренировкой создает анаболическую среду, как для супергероев, так и для простых смертных.

Прием сывороточного протеина после тренировки позволяет использовать анаболическое окно на все сто.

Источник

Источник: http://fensite1.ru/programma-trenirovok-tora-chrisa-hemsvorta.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.