Сколько фруктов можно съедать в день

Содержание

Сколько фруктов нужно есть каждый день? Советы + 5 отличных рецептов

Сколько фруктов можно съедать в день

Все диеты с высоким содержанием фруктов и овощей мы подсознательно относим к “здоровым”, считая, что они помогут не только избавиться от лишних килограммов, но и “подкормят” организм витаминами и минералами. Тем не менее многие обеспокоены довольно высоким содержанием сахара в фруктах и ​​беспокоятся о том, что употребление слишком большого количества может быть вредным.

В чем польза фруктов?

Питательный состав фруктов сильно различается, но все они содержат важные для нашего организма витамины и минералы. Почти во всех фруктах есть витамин С, калий и фолиева кислота, которые многие люди не получают в достаточном количестве.

Кроме того, фрукты богаты антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки. Это способствует замедлению старения и снижает риск множества заболеваний.

Еще один “бонус” — фрукты содержат большое количество питательных веществ и относительно мало калорий, что делает их идеальными для тех, кто хочет похудеть. К тому же во фруктах много воды и клетчатки, которые помогают быстро насытиться и не переедать.

Исследования показали, что у тех, кто не отказывает себе во фруктах, снижается риск многих серьезных заболеваний, включая рак, диабет и сердечно-сосудистые болезни. Например, виноград, яблоки и черника связаны с более низким риском диабета второго типа, а цитрусовые снижают риск возникновения камней в почках.

Но важно есть именно свежие фрукты, желательно целиком, не разрезая. И стоит забыть о пакетированных фруктовых соках: пользы в них мало, а вот калорий, наоборот, много.

Можно ли съесть слишком много фруктов?

Да, фрукты полезны, но можно ли съесть слишком много и навредить здоровью?

Начнем с того, что из-за высокого содержания воды и клетчатки во фруктах их сложно съесть слишком много. 2-3 яблока или апельсина за раз уже заставят почувствовать себя сытым. Это одна из причин, по которой мы не доедаем норму. По статистике лишь 1 человек из 10 съедает минимальную ежедневную норму фруктов.

Несмотря на то что употребление слишком большого количества фруктов каждый день маловероятно, не раз проводились исследования, изучавшие влияние на организм фруктов, съедаемых больше нормы в несколько раз.

В одном исследовании 10 человек съедали 20 порций фруктов ежедневно в течение двух недель и не испытывали никаких побочных эффектов.

В другом исследовании 17 человек каждый день употребляли 20 порций фруктов в течение нескольких месяцев. Так же — никаких побочных эффектов.

Это дает основания полагать, что фрукты можно безопасно есть в любом количестве. Безусловно, речь идет о здоровых людях.

Сколько фруктов нужно съедать каждый день?

Общая рекомендация по употреблению фруктов и овощей: не менее 400 граммов в день. Это пять порций по 80 грамм.

Одна 80-граммовая порция эквивалентна фрукту размером с теннисный мяч. Для фруктов и овощей, которые можно измерить чашкой, порция составляет примерно 1 чашку.

Откуда цифры? Это результаты исследований, показавшие, что ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей связано с более низким риском смерти от сердечных заболеваний, инсультов и рака.

Конечно, съедать почти полкило фруктов каждый день (не считая овощей!) непросто, но даже 2-3 порции принесут пользу организму.

Фрукты — основа множества десертов. Легкие летние салаты, торты, пирожные, кексы, суфле, сорбеты, желе, коктейли, смузи, канапе… Вариантов и не счесть. Сегодня мы подобрали для вас рецепты 5 оригинальных десертов, которые отлично сочетаются с ароматными травяными чаями и прекрасно подойдут для летних чаепитий. 

Ингредиенты:

  • Кокосовая стружка 50 г
  • Измельченный миндаль 250 г
  • Кокосовое масло 4 ст.л.
  • Кленовый сироп2 ст.л.
  • Соль 1 щепотка
  • Кокосовое молоко 2 банки
  • Кленовый сироп 4 ст.л.
  • Манго 3 шт.

Способ приготовления:

  • За день до приготовления убрать консервированное кокосовое молоко в холодильник.
  • В день приготовления разогреть духовку до 180 °C.
  • Растопить кокосовое масло в небольшой кастрюле.
  • Смешать кокосовую стружку, миндаль, растопленное кокосовое масло, кленовый сироп и соль.
  • Выложить форму для выпечки бумагой, равномерно распределить в форме миндальную массу.
  • Выпекать в разогретой духовке около 15 минут, затем дать остыть.
  • Достать из холодильника кокосовое молоко, переложить массу из банок в кухонный комбайн, добавить туда кленовый сироп и взбить. Должна получиться пышная устойчивая масса.
  • Распределить крем на миндальной основе.
  • Очистить манго и нарезать тонкими полосками.
  • Аккуратно выложить на основе ломтики манго в виде цветка.
  • Тарт хранить в холодильнике.  

Ингредиенты:

  • Мука 300 г
  • Сахар 60 г
  • Ванильный сахар12 г
  • Сливочное масло (нарезанное кусочками) 150 г
  • Яйцо 1 шт.
  • Соль 1 щепотка
  • Нектарины 750 г
  • Сахар 1 ст.л.
  • Миндальные хлопья 60 г
  • Кукурузный крахмал 1 ст.л.

Способ приготовления:

  • Разогреть духовку до 200 °C.
  • Выложить форму для выпечки пекарской бумагой.
  • Просеять муку.
  • Добавить к муке сахар, соль, сливочное масло, ванильный сахар и яйцо, тщательно перемешать. Руками вымесить тесто в миске или на слегка посыпанной мукой поверхности, обернуть в полиэтиленовую пленку и убрать в холодильник минимум на 30 минут.
  • Нектарины разрезать пополам, удалить косточку и нарезать мякоть небольшими ломтиками. Смешать ломтики нектарина с 1 столовой ложкой сахара, миндалем и кукурузным крахмалом.
  • Достать тесто из холодильника, отделить 2/3 от общей массы, раскатать, выложить в форму для выпечки и проткнуть вилкой несколько раз.
  • Выложить на основу начинку, разровнять.
  • Раскатать остаток теста, порезать его полосками и накрыть сверху нектарины, чуть прижав полоски к основанию.
  • Выпекать в духовке 30-35 минут.
  • Подавать со взбитыми сливками или шариком ванильного мороженого.

Ингредиенты:

  • Сахар50 г
  • Сливочное масло 15 г
  • Абрикосовое варенье (без кусочков) 1 ст.л.
  • Фисташки 1 ст.л.
  • Слоеное тесто 1 упаковка
  • Соль1 щепотка
  • Абрикосы200 г
  • Греческий йогурт 100 г
  • Кленовый сироп 2 ст.л.
  • Листья мяты 4 шт.

Способ приготовления:

  • Разогреть духовку до 175 °C.
  • Выложить круглую форму для выпечки пекарской бумагой.
  • Сахар высыпать в кастрюлю с толстым дном. Помешивая, дождаться, пока он станет золотисто-коричневым, затем добавить масло, соль и фисташки, тщательно перемешать и снять с плиты.
  • Добавить к смеси абрикосовое варенье, перемешать.
  • Абрикосы разрезать пополам и удалить косточки.
  • Выложить половинки абрикосов в форму для выпечки, сверху полить получившимся сиропом.
  • Слоеное тесто раскатать, вырезать круг диаметром равный форме и поместить сверху на абрикосы, прижать тесто по бокам вилкой.
  • Выпекать в духовке около 30 минут, пока основа не станет золотисто-коричневого цвета.
  • Приготовить соус. Смешать йогурт с кленовым сиропом, добавить измельченные листья мяты, тщательно перемешать.
  • Вынуть пирог из духовки и дать ему немного остыть.
  • Положить сверху на форму большую плоскую тарелку и перевернуть пирог. Снять форму, аккуратно убрать пекарскую бумагу.
  • Пирог подавать с мятным соусом.

Ингредиенты:

  • Мука 200 г
  • Сахарная пудра 50 г
  • Сливочное масло 100 г
  • Яйцо 1 шт.
  • Холодная вода2 ст.л.
  • Сахар 200 г
  • Сливочное масло 100 г
  • Розовые апельсины 4 шт.

Способ приготовления:

  • Поместить все ингредиенты для основы в миску и замесить тесто с помощью ручного миксера (насадка — крючки). Затем вымешивать тесто руками до тех пор, пока оно не станет гладким. Обернуть тесто в полиэтиленовую пленку и убрать в холодильник минимум на 30 минут.
  • Приготовить начинку. Сахар высыпать в кастрюлю и нагреть на среднем огне, затем добавить разрезанное на небольшие кусочки сливочное масло.
  • Помешивая, дождаться, пока масло и сахар растворятся полностью, затем тушить карамель еще 5 минут.
  • Апельсины почистить и нарезать кружочками толщиной 1 см.
  • Разогреть духовку до 150 °C.
  • Достать тесто из холодильника, раскатать толщиной 0,5 см. Вырезать из теста небольшие круги с помощью чашки.
  • Положить кружочки из теста в формы для выпечки, сделав небольшие бортики. Убрать в духовку и запекать в течение 10 минут.
  • Достать из духовки, отложить, а духовку разогреть до 180 °C.
  • Распределить на тарталетках кусочки апельсинов, полить каждую карамелью.
  • Убрать в духовку и выпекать 15 минут.
  • Достать из духовки и дать остыть.

Ингредиенты:

  • Мука 100 г
  • Сливочное масло (порубленное на кусочки) 50 г
  • Сахарная пудра 1 ст.л.
  • Соль 1 щепотка
  • Яичный желток 1 шт.
  • Творог 150 г
  • Сметана 150 г
  • Сахарная пудра 50 г
  • Нектарин 1 шт

Способ приготовления:

  • Смешать муку, масло, сахарную пудру и щепотку соли. Должна получить мелкая крошка.
  • Добавить яичный желток и замесить тесто. Затем завернуть его в полиэтиленовую пленку и убрать в холодильник на 20 минут. 
  • Разогреть духовку до 180 °C.
  • Форму выложить бумагой для выпечки.
  • Раскатать тесто и выложить в форму, сделать бортики около 2 см высотой. Проколоть тесто вилкой.
  • Положить на тесто бумагу для выпечки и насыпать сверху сухой горох или бобы.
  • Выпекать в духовке 10-12 минут. Затем снять с теста бумагу с горохом (бобами) и убрать его в духовку еще на 2 минуты.
  • Достать из духовки и дать полностью остыть.
  • В глубокую миску положить творог, сметану и сахарную пудру, взбить с помощью миксера. Должна получиться гладкая воздушная масса.
  • Выложить смесь на тарт.
  • Нектарины разрезать пополам, удалить косточки и нарезать мякоть дольками.
  • Выложить нектарин на творожный слой.
  • Подавать сразу.
  • Хранить тарт можно только в холодильнике.

Источник: https://kitchenmag.ru/posts/12680-skolko-fruktov-nuzhno-est-kazhdyj-den-sovety-5-otlichnyh-receptov

Вся правда о фруктах, польза и вред фруктов, сколько есть в день

Сколько фруктов можно съедать в день
1 комм. » в Новости здоровья

Раньше считалось: чем больше фруктов, тем лучше для здоровья. Но вот уже несколько лет подряд мы слышим другое мнение. «Ограничьте количество фруктов. Не больше 2 штук в день, и только маленького размера», — внушают диетологи. Стоит ли им верить? И как выбрать среди множества плодов те, которые будут полезны лично вам?

Вред фруктов

Я еще помню времена, когда диетологи советовали съедать от 5 до 9 фруктов в день. Сейчас эта рекомендация считается безнадежно устаревшей. Специалисты обнаружили, что плоды, выросшие под щедрым солнцем, содержат много сахара.

А у него есть побочные эффекты: избыток сахара увеличивает вес, снижает иммунитет, повышает риск развития диабета и даже дает толчок раковым процессам. Безоговорочно поверив специалистам, некоторые люди вообще перестали есть фрукты.

Правда, кое-кто из них при этом пьет фруктовый сок, чтобы набрать норму витаминов, а ведь в готовом соке куда больше сахара, чем в свежем фрукте, совсем мало витамина С, да еще и консерванты имеются… Есть и другой выход — принимать поливитамины.

Но лично мне человек, глотающий вместо фрукта таблетку, внушает глубокую грусть.

Поди знай, как подействует эта таблетка на организм в долгосрочной перспективе! Вот выяснилось же, что избыток витамина А вызывает у курильщиков рак легких, а сколько тех курильщиков принимали поливитамины специально, дабы защитить себя от болезней! При употреблении же фруктов передозировка невозможна.

Кроме того, помимо витаминов они содержат много других полезных элементов — минералов, антиоксидантов, фитовеществ. Доказано, что симбиоз этих компонентов действует на организм куда лучше, чем каждый из них в отдельности. Как же быть с фруктами? Есть их или не есть? Если есть, то сколько? До еды или после? Каким плодам отдать предпочтение?

Фрукты и диабет…

Вообще-то эту тему нужно обсудить со своим диетологом. Но общая рекомендация такова: в день диабетику можно съесть 2 небольших фрукта. Но не вместе, а в два приема. Большие плоды лучше разделить пополам. Например, если вам попалось большое яблоко, разрежьте его и съешьте в два приема. Фрукты влияют не только на уровень сахара, но и на вес.

У многих людей главная причина ожирения — любовь к простым углеводам: пирогам, печенью, вафлям, фруктам.

Тем, кто хочет снизить или стабилизировать свой вес, не рекомендуется пить фруктовые соки. А вот с самими фруктами не все просто. В них много полезных веществ — витамины, минералы, пищевые волокна. Проблема в том, что фрукты содержат и сахар.

В одном плоде примерно 1 чайная ложка сахара. Даже если вы не страдаете диабетом, рекомендуется съедать не более 1-2 фруктов в день. Руководствоваться при этом нужно не калориями, а гликемическим индексом, утверждает диетолог.

Чем выше этот индекс, тем больше поднимается уровень сахара в крови, а значит, тем выше риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых болезней. Каждый фрукт поднимает уровень сахара по-своему.

Относительно низкий индекс у яблок (54), апельсинов (63), винограда (66), выше — у абрикосов (82), бананов (94). Самый высокий индекс у арбуза (103) и фиников (141).

Фрукты и овощи следует перед едой мыть

У данного мнения вряд ли сыщутся оппоненты. Но как это делать? Достаточно ли просто подержать их под струей воды или нужно пользоваться чем-то посильнее, например мылом для мытья посуды либо дезинфицирующим раствором?

На кожуре овощей и фруктов остаются частицы ядохимикатов, которые использовались при их выращивании, поэтому плоды нужно обязательно мыть. Это касается даже органических продуктов. Но остатки мыльного раствора или дезинфицирующего средства вредны не менее химикатов.

Поэтому рекомендуют мыть овощи и фрукты самой обычной водопроводной водой. Тщательно потрите их руками под струей воды, а если это кажется вам недостаточным, воспользуйтесь щеткой.

Если вы едите плод не целиком, а режете на кусочки, мойте его перед нарезанием, чтобы остатки химикатов не попали на нож и разделочную доску.

О пользе фруктов человечество знало с древнейших времен. Они поддерживали силы в античных воинах, поднимали ослабевших людей с больничного ложа, помогали кормящим женщинам в самые голодные времена сохранять молоко.

В те века, когда сахар был дорогим и малодоступным продуктом, миллионам людей фрукты заменяли десерт, а порой и целый обед.

Не счесть книг, в которых авторы описывали распространенный персонаж — голодного мальчишку, ворующего яблоки из барского сада.

Современные исследования доказывают, что фрукты позитивно влияют на здоровье и обязательно должны входить в наше меню. Следите, чтобы дома всегда были фрукты и овощи, и вовремя пополняйте их запас.

Специалисты даже советуют начинать день с фруктов: «Добавляйте ломтики фруктов к злаковым хлопьям, которые вы едите на завтрак».

Правда, уточняют, что пропорция между фруктами и овощами должна склоняться в пользу овощей:

«Если мысленно сложить все плоды, которые вы употребляете в течение дня, овощи должны составлять в них 2/3, а фрукты -1/3».

Сколько можно есть фруктов

И все-таки: сколько фруктов можно съедать ежедневно? По мнению диетологов это зависит от пола. «Здоровым мужчинам, не страдающим ожирением, можно смело есть 3-4 фрукта в день, женщинам — 2-3. Тот, кто интенсивно занимается спортом, может прибавить к этому количеству еще 2-3 плода.

Тем не менее плод плоду рознь. Некоторые фрукты более калорийны, другие — менее. Имеет значение и размер. В яблоке средней величины — 59 калорий, а в большом уже 100.

Диетологи советуют съедать за один раз не более одной порции фруктов. Одной порцией считается плод, содержащий 60 калорий.

Это может быть яблоко среднего размера, ломоть арбуза или дыни, 10-12 виноградин, 1 нектарин, 2 персика, пол банана, половина грейпфрута, 1 мандарин.

Как извлечь побольше пользы?

  •  Употребляйте только спелые плоды. Незрелые фрукты могут содержать ядовитые вещества.
  •  Ешьте фрукты только натощак, всегда перед едой, и никогда — сразу после.
  • Желательно съедать за один прием только один фрукт. Не ешьте вместе сладкие и кислые фрукты, это вызывает сильное газообразование.
  • Полезнее всего есть фрукты в сыром виде. При варке и запекании многие полезные вещества разрушаются. От консервированных фруктов тоже пользы не много.
  • Съев фрукт, прополощите рот водой, чтобы сберечь здоровье зубов (в чистке пастой при это нужды нет).

Читайте еще:
Гомоцистеин норма, повышенный гомоцистеин при беременности, лечение

Быстрое заживление ран средства, как быстро заживить рану

И еще несколько советов. Диетологи рекомендуют есть фрукты целыми, а не нарезать на кусочки, так сохраняется больше витамина С. Не следует очищать кожуру, в ней находится основная масса пищевых волокон, которые нормализуют уровень сахара в крови и выводят из организма лишний холестерин. Хранить фрукты лучше всего в холодильнике, чтобы предотвратить разложение витамина С.

07.05. 2012

(2 4,00 из 5)
Загрузка…

Источник: http://medimir.ru/novosti-zdorovya/vsya_pravda_o_fruktax/

Чем полезны фрукты и овощи, сколько фруктов нужно есть в день?

Сколько фруктов можно съедать в день

Фрукты – важная часть дневного рациона.

Рацион, богатый фруктами, обладает множеством положительных эффектов для здоровья, включая снижение риска множества заболеваний.

Тем не менее, многих людей заботит содержание сахара в таком рационе, поэтому они беспокоятся, что это может быть вредным для здоровья.

Так сколько же фруктов необходимо употреблять ежедневно? И возможно ли есть так много? В данной статье представлена информация последних исследований по этой теме.

Фрукты богаты многими питательными веществами

Наличие и количество нутриентов во фруктах значительно отличается для разных их видов, но все фрукты без исключения содержат то или иное количество питательных веществ.

Для начала, фрукты богаты витаминами и минералами, включая витамин С, калий и фолиевую кислоту, дефицит которой испытывают многие люди.

Также фрукты содержат много пищевых волокон, которые также обладают многими полезными эффектами.

Употребление достаточного количества пищевых волокон приводит к снижению холестерина, ускорению и продлению ощущения насыщения и таким образом помогает избавиться от лишнего веса.

Кроме этого, фрукты содержат антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами. Свободные радикалы могут повреждать клетки организма. Поддержание рациона, богатого антиоксидантами,  способствует борьбе с возрастными изменениями и снижает риск развития многих заболеваний.

Так как разные виды фруктов содержат разное количество витаминов, минералов и антиоксидантов, важно есть разнообразные фрукты, чтобы добиться максимально положительного эффекта на здоровье.

Фрукты могут помочь в борьбе с лишним весом

Фрукты содержат много питательных веществ и в то же время мало калорий, делая их идеальным выбором для тех, кто борется с лишним весом.

Более того, во фруктах достаточно много воды и волокон, что помогает чувствовать насыщение.

Поэтому вы можете есть фрукты столько, сколько Вам хочется, не превышая количество употребляемых калорий.

Многие исследования подтверждают, что употребление фруктов ассоциировано с меньшим потреблением калорий и может способствовать снижению веса с течением времени.

Яблоки и такие цитрусовые, как апельсины и грейпфруты, в наибольшей степени вызывают чувство насыщения.

Также необходимо отметить, что сырые фрукты, не подвергавшиеся обработке или готовке лучше других вариантов или фруктовых соков, которых вы можете съесть или выпить достаточно много без ощущения насыщения.

Исследования показали, что употребление большого количества фруктовых сосков связано с употреблением большого количества калорий и может повышать риск ожирения и серьёзных заболеваний.

Другими словами – избегайте фруктовых соков и выбирайте цельные фрукты.

Фрукты могут снизить риск развития различных заболеваний

Исследования постоянно показывают, что диеты, богатые фруктами и овощами, снижают риск многих серьёзных заболеваний, включая рак, диабет и заболевания сердца.

Многие исследования изучают вопрос полезности фруктов и овощей. Тем не менее, есть исследования, которые изучают непосредственно пользу фруктов.

Один обзор 9 исследований выявил, что каждая дополнительная порция фруктов  в день снижает риск заболеваний сердца на 7%.

Одно исследований показало, что такие фрукты как виноград, яблоки и голубика снижают риск заболевания сахарным диабетом 2-го типа.

Цитрусовыеповышаютуровеньцитратавмоче, чтоснижаетрискобразованиякамнейвпочках.

Увеличение употребления фруктов поможет снизить артериальное давление и оксидативный стресс, что также понижает риск развития заболеваний сердца.

Большее количество фруктов и овощей также ассоциировано со стабилизацией уровня сахара в крови.

Безопасны ли фрукты для людей, страдающих сахарным диабетом? 

Многиерекомендацииподиетическомупитаниюприсахарномдиабете предполагают большое количество фруктов в рационе.

Последние рекомендации по питанию предполагают 2-4 порции фруктов в день для людей, страдающих сахарным диабетом, как и для популяции в общем.

Тем не менее, многие ограничивают количество употребляемых фруктов, т.к. беспокоятся, что повысится уровень сахара крови.

В то же время, исследования показывают, что сахар, употребляемый в составе фруктов, оказывает незначительный эффект на изменение уровня сахара крови.

Более того, фрукты содержат большое количество пищевых волокон, что замедляет пищеварение  и всасывание сахара, стабилизируя уровень сахара и помогая улучшить контроль глюкозы крови.

Пищевые волокна в составе фруктов также уменьшают резистентность к инсулину и могут помочь в борьбе с сахарным диабетом 2 типа.

Фрукты также содержат полифенолы, которые также помогают контролировать уровень глюкозы крови.

Более того, большее количество фруктов и овощей связано с более низкими уровнями оксидативного стресса и воспалительных реакций у людей с сахарным диабетом.

Тем не менее, не все фрукты одинаковы в эффекте на уровень сахара крови. Некоторые фрукты повышают уровень сахара больше, чем другие. Поэтому диабетикам необходимо контролировать уровень сахара после употребления фруктов, чтобы отследить, употребление каких фруктов стоит ограничивать.

Как быть людям, которые соблюдают низкоуглеводную диету?

Некоторые люди относят 100-150 грамм углеводов в день к низкокалорийной диете.

Другие подходят к ситуации более жёстко, пытаясь снизить количество углеводов в сутки до 50 грамм, стимулируя таким образом нутритивый кетоз. Такая диета называется кетогенной и выходит за рамки низкоуглеводной диеты.

В среднем кусочек какого-либо фрукта содержит 15-30 грамм углеводов. Таким образом, количество фруктов, которое вам необходимо съедать, напрямую зависит от того количества углеводов в день, которого вы придерживаетесь.

Очевидно, что при кетогеннй диете возможности употреблять достаточно фруктов не так много.

Это ещё не означает, что кетогенные диеты вредны для здоровья. Фактически, кетогенная диета может оказать помощь в избавлении от уже имеющегося лишнего веса и даже снизить риск развития некоторых заболеваний.

Если вы ведёте строгий учёт калорий, то вам стоит предпочесть такие фрукты, как черника, малина, голубика и клубника.

Фрукты в конце дня очень питательны. Но в них нет незаменимых компонентов, которые вы не можете получить ни из каких других видов пищи, как, например, в овощах.

Если вы все же избрали кетогенную диету, то в том, что вы не сможете употреблять фрукты, нет ничего страшного до тех пор, пока вы получаете необходимые нутриенты их других видов пищи.

Во всех остальных случаях, фрукты стоит включать в рацион низкокалорийной диеты.

Можно ли  съесть слишком много фруктов?

Хорошо известно, что фрукты полезны, но будет ли вредным употребление «слишком много» фруктов?

Во-первых, когда вы едите цельные фрукты, достаточно сложно съесть их слишком много. Это потому, что в составе фруктов много воды и пищевых волокон, что обеспечивает чувство насыщения. Поэтому иногда можно почувствовать сытость даже после употребления достаточно небольшого их количества.

Таким образом, есть действительно много фруктов каждый день достаточно сложно. Факты таковы, что только 1 из 10 американцев употребляет количество фруктов, соответствующее минимальной дневной норме по пищевым рекомендациям.

Даже несмотря на то, что съесть слишком много фруктов очень сложно, есть несколько исследований, которые проанализировали эффекты употребления 20 порций в день.

В одном таком исследовании 10 человек ели по 20 порций фруктов в день 4 недели и никакие осложнения не развились.

В немного большем по объёму исследовании, 17 людей ели 20 порций фруктов каждый день несколько месяцев без побочных эффектов.

Исследователи даже нашли некоторые положительные эффекты. Несмотря на маленький объём упомянутых исследований, есть причина полагать, что фрукты безопасны для употребления в любом количестве.

В конце дня, если вы едите фрукты до момента ощущения насыщения, то очень сложно съесть их слишком много.

Тем не менее, стоит помнить, что фрукты лучше употреблять в составе сбалансированной диеты, которая содержит разнообразные питательные продукты.

Какое количество фруктов является оптимальным?

Несмотря на то, что можно оставаться совершенно здоровым, употребляя как мало, так и достаточно много фруктов,  идеальный вариант находится где-то посередине.

Общая рекомендация по употреблению фруктов и овощей – 400 грамм в сутки или 4 приёма по 80 грамм.

Одна 80-грамовая порция  — это совсем немного, по размеру не превысит теннисный мяч. Для фруктов и овощей, количество которых можно измерить кружками, одна порция, как правило, — примерно одна кружка.

Эта рекомендация исходит из данных, что 5 небольших порций фруктов в день ассоциированы со снижением риска развития заболеваний сердца, инсульта или рака.

Один большой обзор с анализом 16 научных исследований выявил, что превышение количества 5 порций в день не имеет дополнительных положительных эффектов.

Тем не менее, другой системный обзор 95 исследований выявил, что наименьший риск заболеваний соответствовал 800 граммам или 10 порциям фруктов в день.

Помните, что эти исследований анализировали как употребление фруктов, так и употребление овощей. Если иметь в виду, что примерно половину составляли порции фруктов, мы должны съедать от 21-х до 5-типорций фруктов в день.

Рекомендации диетологов несколько отличаются друг от друга, но в целом соответствуют результатам исследований.

Например, рекомендации Департамента Сельского Хозяйства США предлагают употреблять 2 порции фруктов в день, в то время как Американская Ассоциация о заболеваниям сердца рекомендует 4 порции в день.

Итог

Употребление цельных фруктов полезно для здоровья и может снизить риск серьёзных заболеваний.

Если вы не придерживаетесь кетогенной диеты или не страдаете какими-либо видами непереносимости, нет необходимости ограничивать количество употребляемых фруктов.

Исследования выявили, что оптимально количество фруктов в день – 2-5 порций. Однако, большее количество не будет вредным.

Источник: https://ZdravPit.com/pitanie/skolko-fruktov-neobhodimo-est-kazhdyj-den.html

Как правильно есть фрукты при похудении?

Сколько фруктов можно съедать в день

Диета в любом случае связана с ограничениями и предполагает отказ от некоторых продуктов. А можно ли при похудении употреблять фрукты? И как они влияют на процесс снижения веса? Выясним!

Полезны ли фрукты при похудении?

Фрукты при похудении нельзя исключать из рациона, так как они полезны и в некоторых случаях даже способствуют снижению веса. Причин тому несколько:

  • Многие фрукты низкокалорийны, что позволяет придерживаться суточной нормы потребления килокалорий и не превышать допустимые количества. Но стоит помнить, что калорийность продукта – не единственный показатель, влияющий на вес человека, есть несколько других.
  • Практически во всех свежих фруктах содержится клетчатка, которая нормализует пищеварение и стимулирует перистальтику кишечных стенок. Таким образом, снижаются риски возникновения запоров, а они являются актуальной проблемой для многих худеющих и соблюдающих диеты. Кроме того, клетчатка выводит из организма токсины и шлаки, которые могут влиять на массу тела и увеличивать её.
  • Сочные фрукты оказывают мягкое мочегонное воздействие и выводят из организма избыток жидкости. А если учитывать, что отёки, локализующиеся в разных частях тела – это лишние 2-3 килограмма, то вес снизится, а тело будет выглядеть более стройным.
  • Во фруктах есть углеводы, которые заряжают организм энергией, расходуемой на обеспечение нормальной жизнедеятельности и функционирование важных систем. А ещё углеводы тратятся на работу мышц и мозговую деятельность, поэтому исключать их употребление полностью или сильно сокращать его не стоит, это чревато неприятными последствиями.
  • Пищевые волокна, содержащиеся в большинстве доступных фруктов, попадая в желудок, разбухают в нём, заполняют свободный объём и, таким образом, утоляют голод, создают ощущение сытости на несколько часов и помогают контролировать аппетит.

Подводные камни

Почему при похудении некоторые фрукты не рекомендуются, а количество остальных часто ограничивается? Есть несколько подводных камней. Первый – углеводы. Их во фруктах немало, а сладкие содержат значительные объёмы, определённая доля которых – простые.

Они расходуются быстро, вызывают резкое повышение уровня сахара, за которым следует такое же стремительное снижение и, соответственно, ощущение голода.

Кроме того, если углеводов будет поступать много, то не израсходованная часть может уйти «в запас» и отложиться в виде жира в проблемных зонах.

Второй подводный камень – низкое содержание белка. В большинстве фруктов его очень мало, а ведь такое вещество необходимо для полноценной работы и питания мышц, а также для образования новых клеток. Поэтому питаться одними лишь яблоками, апельсинами, грейпфрутами и другими их «родственниками» нельзя, так как они не обеспечат организм всеми нужными ему питательными веществами.

Третий подводный камень – кислоты, которые содержатся во многих фруктах и, попадая в желудок, стимулируют выработку пищеварительного сока. Вот почему некоторые продукты данной категории усиливают аппетит. Кроме того, кислоты способны оказывать раздражающее воздействие на слизистые оболочки органов пищеварения, поэтому они противопоказаны при язвах и гастритах.

Правильное употребление

Как правильно и без ущерба для фигуры и здоровья есть фрукты при похудении? Соблюдайте несколько несложных рекомендаций:

  1. Не стоит думать, что можно есть столько фруктов, сколько захочется. Конечно, здоровью вы, скорее всего, не навредите (хотя такое возможно), но вот фигура точно пострадает. Поэтому в день стоит ограничиться 300-500 г таких продуктов. Но существуют различные фруктовые диеты, при соблюдении которых нормы могут увеличиваться.
  2. Многих интересует, в какое время лучше есть фрукты для снижения веса. Так как многие из них содержат углеводы, то старайтесь употреблять их в первой половине дня или до 16:00.
  3. Можно съесть один фрукт за десять-пятнадцать минут до основного приёма пищи, чтобы уменьшить объём порции и улучшить пищеварение. Ещё один способ употребления – перекус между завтраком и обедом или обедом и полдником. Кроме того, порцию фруктов можно превратить в полезный десерт, но не дополняя его добавками в виде сахара, джема или жирных сливок.
  4. Не стоит объединять в одном приёме пищи представителей разных семейств, так как они плохо сочетаются, могут перегружать пищеварительный тракт и провоцировать несварение, проявляющееся в виде метеоризма, отрыжки, вздутия, болей в животе. Например, не следует есть семечковые (яблоки, груши, айву) или косточковые (сливы, персики, абрикосы) одновременно с цитрусовыми.
  5. Фрукты должны быть полезными и легко усваиваемыми, поэтому отдавайте предпочтение сезонным и местным, то есть растущим в вашем регионе и в данное время года. Экзотические виды тоже можно кушать, но стоит доверять известным поставщикам.
  6. Нельзя питаться одними лишь фруктами! В рационе непременно должны присутствовать белковые продукты и даже жиры, но правильные, а именно растительные и содержащиеся в красной морской рыбе.

Какие фрукты способствуют снижению веса, а какие – нет?

Есть фрукты, которые помогают снижать и контролировать вес. Самые эффективные среди них – это:

  • Грейпфруты содержат значительные количества клетчатки, а также ферменты, способствующие лучшему перевариванию всех компонентов пищи и расщеплению жиров.
  • Киви тоже улучшают пищеварение, избавляют от запоров и помогают активнее сжигать жиры.
  • Ананасы содержат ускоряющие сжигание жировых отложений ферменты и нормализуют метаболизм, что способствует правильному снижению массы тела.
  • Яблоки, прежде всего, доступны в любое время года и стоят относительно недорого. А ещё они содержат клетчатку, утоляют голод и содержат совсем не много килокалорий. Ну, и, конечно, яблочки – это вкусно.

Также можно включать в рацион сливы, груши, абрикосы, помело, апельсины, персики, крыжовник, нектарины.

Если вы хотите похудеть, то сократите употребление крахмалистых фруктов и имеющих высокий гликемический индекс, который характеризует скорость усвоения организмом углеводов и увеличение уровня сахара. К ним относятся виноград, бананы, финики, инжир, арбуз, хурма, манго, дыня.

Есть фрукты при похудении не только можно, но и нужно. И теперь вы знаете, как и когда это правильно делать.

Источник: https://brjunetka.ru/mozhno-li-est-fruktyi-pri-pohudenii/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.