Почему не надо бояться идти в беговой клуб: 6 причин и советов для новичка

Содержание

Почему не надо бояться идти в беговой клуб: 6 причин и советов для новичка

Почему не надо бояться идти в беговой клуб: 6 причин и советов для новичка

Если все вокруг уже давно бегают, а вы пока не знаете, с чего начать, стоит попробовать начать с бегового клуба. Здесь вы точно найдёте тренера, единомышленников, а может, и психолога. Маша Цырулёва сходила на тренировку клуба любителей бега «Столица» и рассказывает, к чему нужно быть готовым и чего бояться.

Сходите к врачу

Перед тем как начать бегать (на самом деле перед тем, как начать заниматься любым видом спорта), лучше всего посоветоваться со специалистом. Серьёзно. Это уже стало «общим местом», показаться врачу советуют все, но мало кто к этим советам прислушивается. А зря. Спорт — это нагрузка на сердце, суставы, позвоночник.

И хорошо бы понимать, сможет ли ваш организм выдержать её без потерь. У бега нет каких-то особых ограничений, достаточно лишь быть уверенным, что занятия спортом не противопоказаны вам в принципе.

Те, кто особенно внимательно следит за собой и планирует заниматься серьёзно и долго, могут пройти дополнительные тесты и узнать свой анаэробный порог и пульсовые зоны, в которых безопасно тренироваться.

Приходя на занятия в беговое сообщество, вы должны будете либо предоставить справку от врача, либо, в зависимости от клуба, подписать документ о том, что вы берёте ответственность за своё здоровье на себя. Тренеры в хороших беговых клубах знают, как нужно себя вести, если на тренировке вам вдруг станет плохо. Но лучше сделать всё, чтобы дело до этого не дошло, так ведь?

Подготовьте экипировку

Одна из причин популярности бега — его относительная дешевизна. Не нужно арендовать площадку, покупать дорогую форму (сравните, например, с хоккейным экипом, который может потянуть на 40 тысяч и выше), платить огромные деньги тренеру. В теории вы можете бегать и в старых дачных штанах и майке, и вдобавок вообще без обуви.

С другой стороны, производители одежды, обуви и гаджетов для бега прекрасно понимают, как популярен этот вид спорта сейчас, и в магазинах всё больше и больше дорогой экипировки, без которой бегун уже не считается настоящим бегуном. Как же понять, на что действительно не стоит жалеть денег, а без чего вы обойдётесь?

Милан Милетич

спортивный директор и тренер клуба любителей бега «Столица», профессиональный велогонщик и ультрамарафонец

— Некоторые люди беспокоятся перед тем, как прийти в беговой клуб — что надеть, какие кроссовки купить, как будут одеты другие. Очень многие гонятся за модой и за каждой новой линейкой обуви. Я бы сказал, что главное, на чём нужно сконцентрироваться, это кроссовки.

Подберите те, что будут удобными для вас, не пожалейте на них денег, но не из-за цвета, модели или производителя. Выберите то, в чём вам действительно удобно, а если бегаете зимой, то ещё и то, в чём вам не будет скользко.

Одной пары кроссовок вам может хватить на несколько сезонов, если вы подобрали действительно подходящие вам. Так что лучше потратиться один раз и сэкономить потом.

Не бойтесь нагрузок

Одна из самых частых причин, из-за которых люди не идут в беговые клубы, — это обычный страх. Мы боимся казаться хуже других, не хотим чувствовать себя неуклюже среди тех, кто занимается давно. Мы, в конце концов, боимся не потянуть те нагрузки, которые под силу более подготовленным людям.

На деле бояться нечего. Во-первых, сообщество на то и сообщество, что здесь каждый настроен поддержать другого, а не унизить. Если ты бежишь последним на разминке, кто-то обязательно дождётся тебя, спросит, как ты, и заведёт разговор на какую-нибудь отвлечённую тему.

Да так, что ты, наконец, найдёшь оптимальный для себя темп и перестанешь задыхаться (разговаривать при пробежке без пульсометра важно — до тех пор, пока ты можешь говорить, не сбивая дыхание, ты не выходишь за пределы оптимальной пульсовой зоны).

А если ты, например, забудешь куртку, обязательно найдётся кто-то, у кого есть запасная, а то и отдаст свою. Во-вторых, занимаются в клубе люди разных уровней подготовки.

И в зависимости от этих уровней тренер формирует небольшие группы, которые тренируются на своей скорости и в своём темпе.

Милан Милетич

спортивный директор и тренер клуба любителей бега «Столица», профессиональный велогонщик и ультрамарафонец

— Люди приходят разные, с разными целями и с разной подготовкой. Кто-то собирается бежать марафон, кто-то только начинает тренироваться. К нам в клуб ходит женщина, ей 50 лет, у неё творческая профессия.

Никогда раньше она не занималась спортом, а сейчас поняла, что ей это нужно для физического здоровья и психологического комфорта. Мы обычно бежим с ней вместе в хвосте группы и болтаем. Она меня очень вдохновляет.

Гораздо больше, чем хипстеры в ярких кроссовках, которые вышли на пробежку, потому что это модно.

В клубе «Столица» мы бычно делим ребят на две основные группы: те, кто посильнее, тренируются интенсивнее и больше. Остальные — в более лёгком темпе. Плюс, несмотря на то что нас много, индивидуальный подход никто не отменял. Если я вижу, что человеку сложно, допустим, выполнять приседания с прыжками, я прошу его сделать облегчённый вариант того же упражнения — например, просто приседать.

Как выглядит тренировка

  • в любое время года занятия проходят на улице;
  • тренировка состоит из лёгкой разминки, разминочного бега, специальных беговых упражнений и упражнений на развитие общей физической подготовки;
  • каждое занятие длится 1,5 часа;
  • обычно клубы проводят разные типы тренировок в разные дни (темповый бег, бег в гору, интервальные тренировки, фартлинг).

Вспомните обо всех своих проблемах

Беговой клуб — это ещё и способ сэкономить на психологе. Перед тренировкой не нужно как-то по-особому настраиваться или слушать советы вроде «оставьте все свои проблемы дома».

Потому что забытые дома проблемы будут терпеливо ждать вашего возвращения и напомнят о себе, как только вы откроете входную дверь.

На занятия в клуб можно приходить в плохом настроении, можно обсуждать свои проблемы с теми, кто тренируется вместе с вами, можно просто общаться, особенно если такого общения (не связанного с работой) вам не хватает в обычной жизни.

Милан Милетич

спортивный директор и тренер клуба любителей бега «Столица», профессиональный велогонщик и ультрамарафонец

— Нельзя, чтобы спорт становился единственной целью в жизни. Люди в больших городах разучились общаться на какие-то темы, кроме бизнеса, разучились заводить друзей, быть счастливыми. Я уверен, что всему этому можно научиться через спорт. И поэтому считаю, что каждый тренер должен быть немного психологом.

На тренировки иногда приходят очень закрытые люди, и в таких случаях я подрабатываю, как я сам говорю, ножом для открывания консервов. Нужно же давать себе шанс раскрыться, показать миру, какой ты, общаться, рассказывать о своих переживаниях.

Мы, например, делаем много упражнений для того, чтобы люди в команде стали ближе друг к другу, у нас мальчики носят девочек на руках, мы выполняем упражнения в парах и в группах.

Через какое-то время вы начинаете больше доверять людям, больше открываться, вы, наконец, придёте домой и познакомитесь со своими соседями по лестничной клетке, с которыми живёте рядом уж несколько лет и до сих пор не знаете, как их зовут. Это работает, серьёзно. У нас на тренировках так образовались три пары.

Поставьте цель

Задача не обязательно должна быть слишком амбициозной. Пробежать марафон или просто воспитать в себе привычку заниматься спортом регулярно — обе цели отличные.

Есть и много других — например, научиться организовывать забеги и провести соревнования в своём родном городе. Подняться на десятый этаж без одышки. Целей много, и с ними тренироваться веселее.

И это не значит, что вы должны постоянно стремиться опередить кого-то. Забудьте хотя бы ненадолго о конкуренции и получайте удовольствие от занятий спортом

Можно долго рассуждать о том, как настраиваться перед тренировкой, как одеться и какие кроссовки выбрать. Но основной совет, в котором сходятся все тренеры: важнее всего просто прийти. Перестать искать отговорки, бояться и сомневаться и просто попробовать. В конце концов, отказаться никогда не поздно.

Источник: https://www.klbviktoria.com/novosti/2017/apr-maj/pochemu-ne-nado-boyatsya-idti-v-begovoj-klub-6-prichin-i-sovetov-dlya-novichka.html

Семь полезных советов, как открыть успешный беговой клуб. Пошаговое руководство

Почему не надо бояться идти в беговой клуб: 6 причин и советов для новичка

Если вы чем-то увлечены и это выходит за рамки вашей работы и семейной жизни, отличным решением будет открытие собственного клуба единомышленников.

Если вы ясно представляете себе, что хотите создать и обладаете элементарными навыками организаторских способностей, – не теряйте времени! Возможно, вы создадите великий клуб, который не только поможет вам реализовать себя, но и даст многим людям отличную возможность стать частью большой команды, объединенной общей целью.

Очень много сил придется потратить на социальные сети, рекламу, поиск спонсоров и организацию мероприятий. Самое тяжелое – начать. Пугает мысль быть единственным членом своего клуба. Приготовьтесь к разочарованиям на начальном этапе. Но будьте уверены – хорошо продуманная идея благодаря упорству и настойчивости рано или поздно приведет к успеху.

Клуб – это не бизнес, по крайней мере, вначале. Если дело не пойдет, особо ничего страшного не случится. Однако если вы все же настроены на победу, в первую очередь прощупайте почву.

НЕ ПЫТАЙТЕСЬ БЫТЬ ПРОСТО ЕЩЕ ОДНОЙ ВЕРСИЕЙ УЖЕ СУЩЕСТВУЮЩИХ КЛУБОВ.

Если вы не можете придумать что-то по-настоящему уникальное, просто примкните к одной из уже существующих организаций. Полезно побывать на вторых ролях в большом клубе, и кто знает, может быть, со временем вы будете жить в другом городе, где беговое движение не так развито, и просто воссоздадите модель того, в котором состояли.

Изучите деятельность других клубов, подумайте, что можете предложить нового, и чем это будет отличаться от уже существующих.

У каждого клуба должна быть своя “фишка”. Продумайте, в чем вы можете быть лучшим, и сделайте это. Клуб должен быть в состоянии объединить людей с разными интересами и соответствовать их запросам. Это и подводит нас к тому, что необходимо понимать, как управлять и выстраивать политику клуба.

ВЫБОР И ОПРЕДЕЛЕНИЕ ВЫГОД ДЛЯ СПОНСОРОВ

Выбирая спонсора, подумайте над тем, чем вы сможете быть ему полезны. Соответствует ли деятельность спонсирующей вас компании деятельности вашего клуба? Выясните, не являются ли они уже спонсором какой-то существующей организации. Если да, но не в вашей отрасли, подумайте, как вы можете их заинтересовать в своем направлении.

Подумайте, что вы можете предложить спонсору взамен финансирования. Это может быть увеличение дохода через узнаваемость бренда, рекламирование его во время ваших мероприятий и тренировок (например, печать логотипа спонсора на ваших клубных футболках) или что-то еще, что поможет развивать ему свой бизнес. Выгода должна быть взаимной.

НЕ ДЕЛАЙТЕ РАССЫЛКУ С ПРОСЬБОЙ ВЫСТУПИТЬ В РОЛИ СПОНСОРА

Рестораны, пивные, спортивные магазины и производители спортивного инвентаря получают запросы о спонсорстве значительно в большем количестве, чем вы даже можете себе представить.

Только имея индивидуальное и интересное предложение, в котором будет видна прямая связь между аудиторией вашего клуба и компанией, к которой вы обращаетесь, вы можете заинтересовать кого-то, хотя и это не даст 100% гарантии.

Лишь знакомство с десятками потенциальных спонсоров может дать вам одного-двух, которые согласятся с вами работать. Кстати, учтите – письма с предложениями никто не читает.

ПРАВИЛЬНО ПРОСЧИТЫВАЙТЕ РАСХОДЫ (ЗНАЙТЕ, СКОЛЬКО ПРОСИТЬ)

Многие компании, к которым вы обратитесь за поддержкой, сами еле-еле сводят концы с концами, в то же время не исключено, что вам попадутся и те, кто будет в состоянии дать вам необходимую сумму для проведения ивента или же аренды манежа. Важно разобраться, у кого сколько “просить”, чтобы не отпугнуть, но и не прогадать.

Ведь если вы озвучите маленькую сумму, то ее и получите. Конечно, печать флаеров, логотипов на футболках, стартовых номеров и т.д. потребует так или иначе немалых затрат, которые в конечном счете придется покрывать вам самим. Короче говоря, не жадничайте, но и будьте реалистами.

Поэтому просчитайте смету и лишь затем приступайте к поиску.

ПРОДВИЖЕНИЕ

Никто о вас не узнает, если вы сами о себе не заявите. Социальные сети, печать флаеров, медиаподдержка на радио – все способы хороши. Конечно, интернет-продвижение – самый легкий и эффективный способ, однако чем больше вариантов вы задействуете, тем больше людей сможете привлечь. А ведь это и есть ваша цель.

Еще несколько “фишек”.
На что бы еще хотелось обратить внимание при создании и поддержании жизни бегового клуба. Наличие этих пунктов является обязательным или же рекомендуемым, но в любом случае важным:

  • членские взносы;
  • регулярная смена дислокации;
  • руководящий состав;
  • вэб-сайт/страница в соцсетях;
  • опросы;
  • лотереи и акции для членов клуба.

И вот еще. Раз у вас не спортивная секция, значит, клуб не должен быть “только о беге”. Это сообщество, тусовка, клубная этика, а не только тренировки.

Конечно, ничего плохого в том, чтобы “только тренироваться” нет.

Однако таким образом вы сузите свою аудиторию до нескольких фанатов, в то время как в первом случае – обеспечите себя притоком людей из разных областей жизнедеятельности с разным уровнем спортивной мотивации.

Хотя в конечном итоге выбирать вам – ведь это ваш клуб!

По материалам running.competitor.com

Источник: https://traingain.org/article/1851-sem-poleznyh-sovetov-kak-otkryt-uspeshnyj-begovoj-klub-poshagovoe-rukovodstvo

Как начать бегать с нуля?

Почему не надо бояться идти в беговой клуб: 6 причин и советов для новичка

Велико желание иметь стройное, подкаченное тело и  как бывает сложно найти силы изменить свою жизнь к лучшему. Диета не приносит своих результатов, вес уходит, а тело остается непривлекательным. Остается проверенный и надежный способ привести тело в порядок – бег.

Всех нас начать бегать заставляет  примерно одно и то же – внутренний голос, который недоволен положением дел. Возникает он, когда поднявшись на третий этаж, понимаешь, что уже на втором появилась отдышка и легкая слабость в ногах. Или когда мимо прошел накаченный парень или стройная девушка.

Выходя на улицы города можно встретить бегущих на встречу людей. За прогулку в среднем насчитывается 5 бегунов. И кто-то мне однажды сказал, что “бег вышел из моды” – как бы ни так. Сегодня спорт набирает популярность, и бег является самым доступным и эффективным инструментом моделирования тела мечты.

Вооружившись кроссовками и спортивной одеждой по погоде можно смело приступать к тренировкам. Вроде бы все просто, раз и побежал. Это правда. Однако существуют приемы, которые за короткое время способны творить чудеса: дистанция увеличивается, скорость бега растет, тело становится стройным.

Программа тренировки бега

Каждый уважающий себя спортсмен должен знать, что ожидает его на тренировке сегодня. Особенно актуальной тема становится для новичков, которые попросту не знают, что делать? Ответ прост – вооружитесь приведенной ниже программой тренировки бега и советами.

1 деньПробежите 30 секунд темпом 30% от максимальной скорости. Медленно остановитесь. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Пройдите 30 секунд и повторите сначала. Повторите 5 раз.
2 деньПробежите 30 секунд темпом 40% от максимума. Выполните рекомендации по восстановлению дыхания. Повторите 6 раз.
3 деньУвеличьте время до 45 секунд и пробегайте темпом 30%. Восстановите дыхание. Время отдыха остается 30 секунд. Повторите 5 раз.
4 деньПопытайтесь пробежать 1 километр предложенным вариантом. Ускоряйтесь до 40% максимального темпа в течение 15 секунд, далее бежите трусцой 15 секунд. Ускоряетесь вновь. Во время прохождения дистанции переходить на ходьбу нельзя.
5 деньПостепенно увеличивайте дистанцию, одновременно уменьшая время бега трусцой. Не позволяйте себе переходить на ходьбу. Темп можно уменьшать до 20%.

Совет 1. Чтобы избежать болей в мышцах после тренировки бега делайте заминку.

Заминка – медленный бег после выполнения длительной нагрузки на ноги.

Выполнить заминку можно по дороге домой в режиме бега трусцой.

Совет 2. Придя домой примите контрастный душ. Чередуйте горячую и прохладную воду в течение минуты по 5 секунд на каждую температуру. Если не получается, то просто примите душ.

Кто-то скажет, а как же разминка? Бег и есть разминка. Начните с медленного бега и постепенно увеличивайте темп, пока не почувствуете, что достигли оптимальной скорости.

Как правильно бегать?

Природа внесла в наш генотип способность бегать почти с пеленок. Однако, учиться правильно бегать все-таки нужно.

Обращайте внимание:

  • Постановка стопы происходит с пятки на носок.
  • Старайтесь делать каждый шаг как можно плавней.
  • Следите за длиной шага. Чем шире шаг, тем выше скорость бега.
  • Держите спину ровно. Сутулая спина меняет центр тяжести, и нагрузка на ноги становится чрезмерной. Старайтесь бежать легко.
  • Контролируйте высоту коленей. Чем выше поднимаются колени, тем большее количество энергии затрачивается.
  • Держите туловище. Во время бега туловище не должно поворачиваться. Плечи остаются на одной линии.
  • Активность рук на минимуме. Согните руки в локтевом суставе и бежите. Работа рук будет происходить по инерции.
  • Контролируйте ситуацию. Ученые утверждают, что бег полезен для зрения, потому что требует частого вращения глаз на приближающиеся предметы. Будьте на чеку, смотрите под ноги и обращайте внимание на прохожих.

Правильное дыхание

Дыхание играет ключевую роль в достижении результата. Способность мышц эффективно работать зависит от дозировки кислорода, который доставляется в нужном количестве в нужное время через кровь.

Стандартный совет, который нам говорили еще в школе “вдох носом выдох ртом” перестает работать, когда пробежав часть дистанции, появляется потребность делать короткие частые вдохи и выдохи. Хочется хватать ртом как можно больше воздуха. Ко всему колит в боку.

Несколько хитростей помогут успешно начать бегать, исключив лишние трудности.

Вдох носом выдох ртом – правильная методика? На самом деле да. Идеально, если цикл дыхания происходит именно в таком виде.

Причин тому несколько.

  1. Вдох происходит под разницей атмосферного давления внешней среды и легких. Таким образом, вдох является произвольным действием. Выдох является принудительным.

  2. Вдох плавный и более долгий, чем выдох. Нос для этой задачи подходит идеально.

    Делая глубокий выдох, легкие пустеют на 3-4 литра воздуха и ротовая полость способна пропустить такой объем в течение секунды.

Бегуны непривыкшие дышать правильно могут испытывать головокружение и зевоту. Поэтому старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом, но учитесь этому постепенно.

Если колит справа – болит печень, слева – селезенка.

Причины, по которым может колоть в боку естественно могут быть различны. Обычно связано с нагрузкой, к которой органы не успели адаптироваться.

Правильная экипировка

В экипировку бегуна входят разные комплекты одежды в зависимости от поры года и температуры на улице. Неизменной остается обувь – кроссовки.

Какими должны быть кроссовки? Легкими ~400 грамм, носок легко сгибаться, пружинящая пятка.

Почему именно кроссовки?

Отличительной особенностью кроссовок от кед является их подготовленность к типу нагрузки. Если такие пункты, как легкость и мягкий носок могут иметь оба варианта, то пятка у кед не имеет пружинящего эффекта.

Маленькая деталь, но играет важную роль, т.к. при постоянном использовании кед в качестве обуви для бега у спортсмена “сбивается пятка”, что в последующем приводит к болям в коленях. К тому же бегать в кроссовках будет проще, т.к.

  более высокая пятка способствует продвижению вперед.

Летняя экипировка, как правило, имеет короткий вид: футболка, шорты.

Кроссовки. Легкие, мягкий носок, пружинящая пятка.

Носки. Ходит много споров о длине носков. Придерживаемся мнения, что они должны быть короткими. И конечно максимально позволять коже дышать.

Шорты. Должны быть выше колена, чтобы не стеснять движение вперед. Хорошо зафиксированы, например шнурком или тугой резинкой.

Футболка. Должна позволять коже дышать. Не должна стеснять движение рук, желательно приталенная, с недлинным рукавом или вовсе без него (майка).

Зимняя экипировка не должна позволять воздуху напрямую проникать к телу. Стандартный набор экипировки: носки, кроссовки, спортивные штаны, олимпийка (байка), перчатки, шапка.

Носки. Теперь о длине говорить не стоит. Важно, чтобы носки были удобными и не теснили стопу в кроссовках.

Кроссовки. Все те же легкие и удобные. Некоторые бегуны специально приобретают кроссовки с более шипованной подошвой для лучшего сцепления на скользкой поверхности.

Спортивные штаны. Особенных критериев нет. Единственным желательным моментом является теплая внутренняя часть. Трикотажные штаны подходят хорошо для этой цели.

Олимпийка. Воротник должен максимально закрывать горло от встречного холодного воздуха. Рукав может быть с резинкой. Байка окажется теплее. Здесь стоит отметить, что выбор заключается в комфортности для каждого.

Перчатки. Обязательный атрибут, которым многие начинающие бегать пренебрегают. Во время бега руки наименее активны, особенно замерзает внешняя сторона кисти. Через руки выходит много тепла.

Шапка. Лидером по удержанию тепла является шапка. Через голову выходит больше тепла, чем через руки. Альтернативой может послужить повязка на голову или капюшон байки – лучше, чем ничего.

На случай, когда весна выходит холодной, а поздняя осень теплой помните простое правило: +15 и выше – короткая форма одежды, +14 и ниже – длинный вариант экипировки.

Что делать, если сегодня бегать не хочется?

Вполне естественное поведение для людей решивших регулярно выходить на пробежку. Любители бега помнят, как не хотелось бежать перед утомительным днем или после сумасшедшего дня. Также сказывается мышечная усталость в результате первой тренировки.

Что делать?

На занятие бегом уходит 1 час

— 15 минут подготовка к тренировке (одевание экипировки, выход на площадку для бега)

— 15-30 минут бега

— 15 минут принятие душа после тренировочного занятия.

Самым сложным является выйти на улицу. Как только Вы покинули жилое помещение и направились к месту тренировки – занятие состоялось. Во время бега старайтесь выполнить установку: правильно дышать, следите за движением рук, ног, туловища, будьте внимательны.

Переборов себя раз, следующий будет проще.

Скучно бегать

Многие не решаются начать бегать, потому что скучно. Сделаем бег веселым занятием!

Спортивное единство вещь хорошая. Увидев на встречу бегущего человека, поприветствуйте его, предложите “дать пять” или покажите ему “класс” и он непременно ответит. Поднимите настроение себе и другим!

Найдите партнера. Составить компанию может друг или подруга, коллега или человек, которому однажды дали “пять”! Существует множество сообществ, где люди разных городов ищут партнера для бега, просто для компании и новых знакомств. Попробуйте, это интересно!

Попытайтесь ускориться. Наберите скорость и бегите быстрее, чем несколько метров назад. Почувствуйте, как начинаете парить в воздухе. Это не метафора, а буквальное чувство!

Музыка. Развлечь и замотивировать способна хорошая музыка. Однако есть ограничения, при которых  данного увеселения стоит избежать. Занимаясь бегом в наушниках, теряется концентрация внимания. Особенно касается, если маршрут тренировки пролегает через дорогу. Если уверены, что пробежав несколько километров, не потеряете реакцию на происходящее вокруг, то можете смело использовать наушники.

Предложенные приемы являются личной практикой и призваны дать ответ как начать бегать с нуля. Вам понравилось?

Источник: https://beguza.ru/kak-nachat-begat-s-nulya/

Полезные советы по бегу от известных бегунов, советы начинающим бегунам

Почему не надо бояться идти в беговой клуб: 6 причин и советов для новичка

Наше здоровье, здоровье наших близких и детей находятся в наших руках.

Мы часто болеем от того, что подвергаемся пагубному воздействию «поглотителей здоровья», таких как недостаток движения, неблагоприятная экологическая обстановка, чрезмерное питание, насыщенное вредными жирообразующими веществами, стрессы и чувство постоянной тревоги.

Если вы ставите перед собой цель и задачу сохранить и сберечь свое здоровье, хорошую физическую форму, приучить своих детей к спорту, бег станет самым лучшим средством для их достижения.

Для многих начинающих и опытных бегунов бег стал источником удовольствия, хорошего настроения, крепкого здоровья. Если вы только решились начать свои беговые тренировки и боитесь остановиться в начале своего оздоровительного пути, прочтите данную статью, в ней собраны рекомендации и хитрости опытных и известных бегунов.

Советы от основателя бега трусцой

Артур Лидьярд, прославленный тренер, спортсмен, изменивший мировоззрения многих своей идеей культуры «бега для жизни», написавший несколько специализированных пособий, поясняющих зачем бегать и как грамотно тренироваться, как тормозить процессы старения и применять на практике базовые правила здорового питания, давал следующие советы начинающим бегунам:

  • Не превращайте свои ежедневные пробежки в соревнования, на начальном этапе определите границы своих возможностей и придерживайтесь их. Найдите свои личные побудительные причины для занятий бегом трусцой, получайте удовольствие и не подстраивайтесь под цели и пожелания других, если вы занимаетесь групповыми тренировками.
  • На первых этапах психологически комфортнее планировать свои занятия, ориентируясь на время пробежки, а не на ее расстояние. Самое важное — это сколько вы способны бежать в благоприятном для себя состоянии. Даже пятиминутная пробежка для совсем неподготовленных людей уже через несколько недель перерастет в приятную получасовую тренировку;
  • Ваше питание не должно быть чересчур обильным, сократите количество рафинированных продуктов, насыщенных жирами и консервантами. Питайтесь свежими овощами и фруктами, кашами из цельных злаков, нежирным мясом и рыбой, не забывайте про источники микроэлементов, такие как молочные продукты, орехи, бобовые культуры. Следите за количеством выпиваемой жидкости, обезвоживание – это худшее состояние для беговой тренировки;
  • Для более опытных бегунов или желающих подготовиться к марафону, научиться пробегать большой километраж Лидьярд советовал чередовать более короткие пробежки с более длинными, 1 — 2 раза в неделю практиковать длительные полуторачасовые тренировки.

Советы по технике бега

Гордон Пири, один из самых прославленных и известных легкоатлетов 50-х годов, многократный олимпийский рекордсмен, тренер, в своем издании «Бегай быстро и без травм» дает такие рекомендации:

  • Необходимо отработать технически грамотную технику бега: при приземлении первой о землю ударяется передняя часть стопы, если спортсмен приземляется на пятку, сильные удары и колебания могут повлечь за собой многие сложные и болезненные травмы;
  • Выбирайте обувь, в которой риск получения травмы сведен к минимуму. Обратите внимание на конструкцию беговых кроссовок: если обувь выполнена так, что уровень пятки поднят выше, чем уровень носочка, диапазон движений ноги будет ограничен. Остановите свой выбор на самой легкой обуви. Подошва не должна быть слишком широкой, ее толщина должна быть равномерна по всей длине.
  • Во время пробежки применяйте метод поверхностного дыхания, вдохи-выдохи должны быть ритмичными, энергичными и короткими.
  • Во время бегового занятия руки, согнутые под острым углом, должны двигаться параллельно линии груди. Они не должны висеть по сторонам, также не следует размахивать руками подобно мельнице.

Советы для зимнего бега

В холодные и сухие зимы пробежка становится настоящим испытанием: сильный ветер, мороз, скользкая дорога. Чтобы уберечься от травм и получить максимальную пользу и радость от зимнего бега Алексей Соколов, рекордсмен России в марафонском беге, дает следующие советы:

  • Выбирайте трассы с хорошим сцеплением (теплотрассы, утоптанный снег). В манеже лучше не бегать: слишком много людей, душно, пыльно, а при уличном беге одновременно с тренировкой происходит закалка организма.
  • При выборе экипировки учитывайте два правила: вам не должно быть слишком холодно, и после начала пробежки вам не должно стать слишком жарко. Лучше одеться так, чтобы при выходе на улицу вы ощущали прохладу. Алексей использует 3 — 4 слоя экипировки: влаговпитывающая майка, термобелье, ветрозащитная куртка. Такие же правила действуют и при выборе экипировки для ног.
  • При недомогании (начинающемся кашле, насморке) лучше воздержаться от зимней пробежки, 2-3 дня не бегать, даст организму восстановиться.

Рекомендации по восстановлению

Если вы почувствовали, что ваш организм достиг уровня перетренированности (об этом просигнализируют снижение работоспособности, мотивации, повышение болезненности мышц и суставов) обязательно уделите время качественному восстановлению. Александр Чебуркин, спортивный врач, мастер спорта по легкой атлетике рекомендует:

  1. Возьмите несколько дней полного отдыха, за это время организм сумеет самовосстановиться.
  2. Если вы не желаете полностью останавливать свой тренировочный процесс, попробуйте чередовать дни легкого непродолжительного бега трусцой с прогулками на свежем воздухе.
  3. Внешние способы восстановления: баня, в которой происходит расширение сосудов, улучшение кровоснабжения, поступления кислорода к тканям, ванна с морской солью, все виды массажа, самомассаж с ароматическими маслами и бальзамами.
  4. Спокойный режим дня поможет восстановить как физическое, так и психоэмоциональное состояние.

Советы для любителей популярных гаджетов

Для тех, кто не мыслит своей жизни без смартфонов и планшетов, регулярно публикует посты в социальных сетях и блогах, рекомендуем воспользоваться следующими хитростями:

Источник: http://beginogi.ru/poleznyie-sovetyi-po-begu-ot-izvestnyih-begunov-sovetyi-nachinayushhim-begunam/

12 распространенных отговорок, и как с ними справиться. Объясняем на котиках

Почему не надо бояться идти в беговой клуб: 6 причин и советов для новичка

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

Представьте себе такую картину: 31 декабря, время к полуночи, и вы объяты трепетным предвкушением новой жизни. Душа велит составить список планов на следующий год, и первым пунктом вы выводите: «начать бегать».

А потом начинаются проблемы. Зимой на пробежку, конечно, не выйдешь — слишком холодно. Потом становится слишком скользко, слякотно, дождливо, жарко, ветренно… Потом день рождения троюродной бабушки. Потом выходит новый сериал, и колено как-то подозрительно хрустнуло, и по гороскопу сегодня лучше отдохнуть. И вот уже год подходит к концу, а вы так и не продвинулись дальше планов.

Чего уж скрывать — все мы когда-то откладывали первую пробежку на понедельник, на лето и на «кой мне вообще сдался этот бег». Так что обо всех «но» знаем не понаслышке. Мы собрали для вас самые распространенные отговорки — находите свою и наблюдайте, как мы превращаем ее в пыль. Итак, хочу начать бегать, но…

…боюсь, что будут болеть колени

Такое действительно случается. Хотя ученые не раз доказывали, что наши тела идеально скроены для бега, малоподвижный образ жизни сделал нас (и особенно наши колени) уязвимыми перед лицом серьезных нагрузок.

Боль в коленях возникает по разным причинам. Среди наиболее распространенных — чересчур интенсивные тренировки, кроссовки с плохой амортизацией, слабые мышцы ног, ягодиц и кора, а также неправильная техника бега, когда спортсмен «втыкает» ногу пяткой в дорожку.

Почувствовав боль в колене, не спешите прощаться с бегом. Прежде всего, проконсультируйтесь с хорошим ортопедом или спортивным врачом, чтобы исключить такие малоприятные диагнозы, как артрит коленного сустава, грыжа или разрыв мениска.

Убедившись, что ваши колени здоровы, уделите больше внимания общей физической подготовке и найдите хорошего тренера. Ну и купите нормальные кроссовки, да.

…у меня лишний вес

Пожалуй, лишний вес — одна из немногих причин, по которой начинать бегать действительно сложно. Но возможно. Если вы будете относиться к тренировкам с осторожностью и рассудительностью, бег может стать прекрасным инструментом в борьбе с лишними килограммами.

Прежде всего проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний для занятий спортом (таких, например, как болезни сердца).

Подберите кроссовки с хорошей амортизацией и старайтесь бегать по мягкой поверхности (прорезиненные дорожки, лесные тропинки и так далее). Это поможет немного снизить нагрузку на стопы, колени и позвоночник. Будьте готовы к тому, что первое время придется больше идти, чем бежать.

И, пожалуйста, не верьте историям про чудесное похудение за две недели. Вас ждет долгий путь, но в компании единомышленников или последнего альбома Кендрика Ламара он будет весьма приятным.

…задыхаюсь после первых 100 метров

Вы наверняка не раз удивлялись, как это пробегающие мимо люди умудряются разговаривать и смеяться на бегу, тогда как вы сами можете только изображать рыбу, которую вытащили из воды и заставили бежать. В целом, секрет ровного и спокойного дыхания на бегу простой — регулярные тренировки и правильно выбранный темп. Вот несколько практических советов для начинающих.

Во-первых, проконсультируйтесь с доктором, потому что мы тут перестраховываемся по полной и всем советуем идти в больницу. Но, если серьезно, в редких случаях проблемы с дыханием могут быть вызваны астмой физического усилия или аллергией.

Во-вторых, дышите и ртом, и носом. Мы не знаем, почему на уроках физкультуры нас учили вдыхать носом, выдыхать ртом (это похоже на заговор против бега), но даже невооруженным глазом видно, что носовые дыхательные пути очень узкие и не способны обеспечить нас достаточным объемом воздуха для быстрого бега.

В-третьих, выбросьте из головы все псевдонаучные схемы дыхания, например «два выдоха, три вдоха». Наш организм сам знает, сколько раз нужно вдохнуть и выдохнуть, поэтому не стоит ограничивать его искусственными паттернами — дышите как дышится.

А в-четвертых, просто бегите медленнее — так, чтобы можно было разговаривать предложениями, не задыхаясь. Это так называемый «разговорный» темп, и именно его рекомендуют для тренировок начинающим. Поначалу он может быть очень медленным, вас будут обгонять старушки и пешеходы, и, возможно, даже придется переходить с трусцы на быстрый шаг.

Немного терпения, регулярные пробежки — и организм адаптируется, а вы сможете бежать быстрее.

…в моем возрасте уже поздно начинать

В вашем возрасте, возможно, поздно квалифицироваться на Олимпийские Игры, но бегать для себя можно всегда — было бы желание. И, конечно, здравый смысл, чтобы правильно оценивать состояние своего здоровья и резервы организма.

Если уж на то пошло, любительский бег поможет вам забыть о возрасте, ну или хотя бы о связанных с ним болезнях. Ведь бег трусцой — это доказанная профилактика артритов, и если ходить или понемногу бегать полтора часа в неделю, ваши суставы будут меньше болеть. А

Кроме того, бег помогает снизить риск развития атеросклероза, понизить уровень холестерина и нормализовать давление. А также способствует лучшему притоку крови к мозгу и существенно снижает риск развития деменции и болезни Альцгеймера.

Для вдохновения предлагаем вам еще раз пересмотреть видео с Мадонной Бьюдер, которая начала бегать в 48 лет и к 87-ми годам финишировала на 325-ти триатлонах, включая 45 гонок Ironman. А еще — почитать истории о женщинах, которые в 60 лет бегают и участвуют в соревнованиях.

…это так скучно

У всех нас разные темпераменты, и для кого-то ежедневная пробежка по парку — это долгожданное время наедине с собой, а для кого-то — скука смертная. Если вы относитесь ко второй категории, возможно, вам стоит разнообразить свои тренировки.

Вместо рутинной пробежки по парку, добавляйте скоростные отрезки, забегания в горку и силовые упражнения. Меняйте маршрут и длину пробежек, исследуйте город и новые места. А еще лучше — найдите единомышленников. Вместе бегать всегда веселее!

Вот вам целых 10 способов сделать пробежки нескучными.

…в школе мне это жутко не нравилось

Школьные уроки физкультуры зачастую имеют мало общего с хорошей беговой тренировкой. Никто больше не заставит вас без подготовки нарезать круги вокруг школы, а потом идти на геометрию вместе с потными, мокрыми и красными, как помидор, одноклассниками.

Теперь вы сами выбираете, когда и где тренироваться, и, поверьте, легкая пробежка по тенистому весеннему парку совсем не похожа на школьные мучения. К тому же, вы можете накупить себе кучу классных беговых гаджетов, кроссовок от Канье Уэста и флуоресцирующих футболок — какой школьник от такого отказался бы?

Да и вообще, помните, как вы ненавидели оливки в детстве? А теперь едите. Все меняется!

…у меня нет всей необходимой экипировки

Многие бегуны любят с улыбкой вспоминать, как приходили на свои первые тренировки в кедах и джинсах. Поэтому отсутствие беговой формы — это не проблема, а, скорее, основа для будущих увлекательных историй.

Конечно, было бы неплохо купить хорошие кроссовки исключительно в целях избежания травм. Но в остальном для первых пробежек вполне подойдут старые треники и домашние футболки.

…стесняюсь — я же совсем ничего в этом не смыслю!

Еще пять лет назад бегущий по улице человек действительно становился центром всеобщего внимания, нежелательных свистков, и нетленного «Динамо бежит».

Последнюю фразу и сейчас еще можно часто услышать, но в остальном беговая культура мощно набирает обороты, и бегуны на улицах города уже не кажутся чем-то диковинным.

К тому же, городские жители обычно настолько погружены в собственные заботы, что бегущего вас вряд ли заметят.

Если сделать первые шаги все же неловко — позовите с собой друга или пойдите вместе на тренировку в беговой клуб. Там обязательно будет несколько таких же новичков, поэтому сильно смущаться не придется.

Если же вы предпочитаете бегать в одиночестве, выбирайте для пробежек раннее утро — в это время и воздух чище, и назойливых соглядатаев меньше. А потом вы просто привыкнете не думать о том, что о вас подумают.

…я бегаю слишком медленно

В беговых кругах есть такая поговорка: «всегда будет кто-то, кто бежит быстрее тебя, если только твое имя не Элиуд Кипчоге». Скорость в беге — штука относительная. Конечно, вы медленнее, чем поджарые кенийские марафонцы, но быстрее тех, кто остался дома кушать тайскую лапшу.

Не стоит переживать, что кто-то из коллег-спортсменов будет подтрунивать над вашим темпом. Обычно бегуны — народ дружелюбный и с удовольствием «потрусят» с вами за компанию.

А если кто-то из небеговой среды все же ехидно спросит, почему вы так медленно бежите, отвечайте: «это джоггинг, детка», — незнакомые слова придадут вам значимости.

…мне негде

На первый взгляд действительно может показаться, что так и есть. Вокруг одни многоэтажки, супермаркеты и автострады — где уж тут бегать? Но если присмотреться, то все-таки можно найти подходящее место.

Во-первых, у многих школ и университетов есть стадионы. Они могут быть не в лучшем состоянии, зато там удобно бегать скоростные тренировки или недолго «потрусить».

Во-вторых, существуют группы в фейсбуке, где люди договариваются о совместных пробежках. Вы можете присоединиться к такой группе (или создать ее), выехать с единомышленниками за город и побегать длительный кросс на природе.

В-третьих, есть беговые дорожки в спортзалах. Бегать на одном месте, конечно, нелегко, но если вам нужно переждать особо морозные или дождливые дни, то дорожка вполне подойдет.

Ну и, наконец, с каждым годом появляется все больше беговых клубов. Там о локациях и раздевалках заботятся тренеры — вам остается только прийти.

Если вы в Киеве, загляните в нашу подборку беговых мест, а также локаций для трейлового бега — возможно, вам повезло жить неподалеку. Задавайте вопросы в профильных группах в соцсетях — обычно местные бегуны рады поделиться своими маршрутами.

…у меня нет времени

Время — интересная штука. Нам всегда кажется, что его не хватает, но, если загореться какой-то мечтой, то оно чудесным образом находится. Мы не знаем вашего расписания, но эти несколько советов, возможно, помогут вам вписать тренировки в свой график.

  • Отмечайте в календаре время для тренировок или ставьте напоминание на телефоне — четкое расписание поможет не пропускать пробежки.
  • Если у вас очень сумбурный график, всегда берите с собой форму и кроссовки — бегите, когда появится свободное «окно».
  • Если у вас на работе есть душ, попробуйте отказаться от транспорта и пробежаться до офиса. Если душа нет — не беда, бегите из офиса домой.
  • Используйте свободные часы раннего утра или позднего вечера.

Для вдохновения можно почитать статью предпринимателя Джоша Стимла, который объясняет, почему для него тренировки — на первом месте, а работа — на втором.

…я не могу себя заставить

Для начала спросите себя: «а нужно ли мне себя заставлять?». В конце концов, на беге свет клином не сошелся (да-да, мы это сказали!). Есть много других чудесных видов спорта, которые, возможно, понравятся вам намного больше.

Если же вы твердо решили начать бегать, но никак не можете побороть лень-матушку, попробуйте изменить свое отношение к бегу. Что бы могло сделать пробежку желанной в ваших глазах?

Кто-то с радостью выходит бегать, чтобы выгулять новую футболку, кому-то не терпится пробежаться под новый плейлист, а кто-то зарегистрировался на свой первый полумарафон и хочет показать достойный результат. Постарайтесь найти свою причину, которая бы превратила бег из обязаловки в интересное времяпровождение.

Вот еще несколько простых, но действенных советов, которые сделают первые пробежки комфортными и помогут превратить бег в привычку.

Вполне возможно, что этот список далеко не полон, ведь когда нужно придумать отмазку от тренировки, наша фантазия поистине не знает границ. Расскажите нам, какие «но» тормозят вашу беговую карьеру, и мы постараемся разрешить ваши сомнения.

Совершенно секретно: пошаговая инструкция, которая поможет подсадить друга на бег.

Share on Share on Share on

Источник: https://nogibogi.com/beg-dlya-nachinayushih-otgovorki/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.