Питание спортсмена в межсезонье и во время соревнований: 6 лайфхаков бодибилдера Дениса Гусева

Содержание

Тренировки и питание в межсезонье I 5 ошибок спортсмена

Питание спортсмена в межсезонье и во время соревнований: 6 лайфхаков бодибилдера Дениса Гусева

После завершения соревновательного сезона многие спортсмены позволяют себе расслабиться. Ведь независимо от того, выступающий вы атлет или просто любитель, если вы тренируетесь, набираете мышечную массу и просушиваете ее, то ваш тренировочный процесс делится на несколько этапов: период межсезонья (набора массы) и период работы над рельефом (жиросжигание).

Не стоит путать межсезонье с полноценным отдыхом от тренировок. Во время межсезонья спортсмен должен прогрессировать и готовиться к предстоящему сезону.

А во время отдыха он предоставляет своему организму время на восстановление от физических и психологических нагрузок, полностью отключаясь от привычного ритма занятий.

Тренировочный процесс становится более легким, вместо тяжелых 5-6 тренировок в неделю можно перейти на трёхдневный сплит.

Очень часто атлеты не разграничивают межсезонье и время для отдыха, принимая одно за другое. В результате их форма ухудшается, и результаты остаются неизменными. Чтобы этого избежать, нужно четко анализировать свою тренировочную программу и не делать ошибок.

1. Не дорабатывать на тренировках

Когда до выступления на соревнованиях остается еще много времени, возникают мысли, что пока можно заниматься в легком режиме и не перенапрягать себя тяжелыми тренировками. Но такое отношение к тренингу быстро входит в привычку, и за пару недель до соревнований атлет наблюдает недостаточную мышечную массу или отставание каких-либо мышечных групп.

Межсезонье — это период тяжёлой и интенсивной работы над своим телом. Во время набора массы нужно тренироваться так же упорно и объемно. Каждый подход необходимо доводить до конца и до отказа мышц.

Любая отдельная тренировка должна быть тяжёлой. Если на занятии вы откровенно не дорабатывали, то считайте, что это время вы потратили зря. Не бывает мышечного роста без стресса для организма.

2. Несоблюдение диеты

Построение красивого тела напрямую зависит от качества вашего питания. В период межсезонья очень важно придерживаться определенного пищевого режима. Не стоит налегать на сладости и фастфуд. Многие атлеты не прогрессируют в этот период именно из-за того, что слишком часто отклоняются от здоровой диеты.

В результате дальнейшее жиросжигание или “сушка” становятся тяжелым испытанием. По этой же причине спортсмены не могут довести свою форму до необходимых параметров и им приходится прибегать к экстремальным методам снижения веса. Это негативно сказывается на общем самочувствии и работоспособности организма.

Важно помнить, что мышечный рост невозможен без строительного материала, а именно — белка. Отдавая предпочтение простым углеводам и жирам, многие забывают употреблять свою суточную норму макронутриента.

Диета в межсезонье отличается от диеты в период предсоревновательной подготовки в первую очередь количеством принимаемых углеводов, а не белка,  то есть в этот период вы можете добавить в свой рацион больше каш и фруктов, не снижая при этом поступление протеина.

В соревновательном бодибилдинге межсезонье приходится на летний и зимний периоды. Если зимой с аппетитом все обстоит нормально, то летом очень сложно заставить себя съесть 5-6 полноценных приемов пищи. В этом случае на помощь приходят протеиновые коктейли и гейнеры. О них также не стоит забывать.

3. Недостаточное время восстановления

Даже после окончания тяжелой тренировки в зале, работа над ростом ваших мышц все еще продолжается. Поэтому необходимо давать организму достаточное количество времени на восстановление. Не перенасыщайте свою программу занятий.

Когда вы знаете, что вечером вас ждет, например, велопрогулка с друзьями или семьёй, не нужно идти в зал и делать дополнительную кардиотренировку. Если слишком усердно и часто тренироваться в межсезонье, то велика вероятность получить перетренированность незадолго до соревнований.

Нужно повышать интенсивность занятий непосредственно в период жиросжигания. Именно в это время добавляются дополнительные аэробные и силовые тренировки.

Наряду с полноценным питанием, для качественного восстановления важен режим сна. Сон должен быть продолжительным, чтобы с утра вы не чувствовали упадок сил. Причем это касается не только соревновательной деятельности и профессиональных спортсменов, но и обычных людей.

4. Отсутствие кардиотренировок

Это очень распространённая ошибка практически всех атлетов — отключать интенсивные кардионагрузки в период набора мышечной массы. Сложился стереотип, что циклические тренировки могут быть разрушительными для качественного роста. Многие оправдываются, утверждая, что от бега “посыпятся” мышцы. Только это не так.

Кардио способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, выводу лишней жидкости из организма и ускорению обмена веществ.

Добавив всего 3-4 кардиосессии по 30 минут, вы с легкостью сможете делать большее количество подходов и повторений во время основной силовой тренировки, будете лучше себя чувствовать и не наберете вместе с массой излишнего количества жира.

Однако во всем нужно знать меру. Не стоит так же усердствовать с кардионагрузками и истязать себя на беговых дорожках. Это может привести к переутомлению, травмам и замедлению наращивания объемов тела.

5. Плохая мотивация

Чтобы избежать потери мотивации после очередного соревновательного сезона, необходимо заранее четко сформулировать свои цели на предстоящий набор. Многие спортсмены этим пренебрегают, и в итоге не концентрируют свое внимание на отстающих мышечных группах.

Периодически пересматривайте свои старые фотографии с выступлений и сравнивайте ваш прошлый результат с тем, что есть на текущий момент. Не забывайте, что ваша главная задача — добиться лучших результатов и представить лучшую форму в будущем сезоне.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/zdorovoe-pitanie/trenirovki-pitanie-mezhsezone/

Питание в межсезонье в бодибилдинге

Питание спортсмена в межсезонье и во время соревнований: 6 лайфхаков бодибилдера Дениса Гусева
18 Июнь 2015       Admin       страница » Для увеличения веса     

      Рассказываются все секреты питания для набора массы в межсезонье, какие продукты необходимо принимать, а что стоит исключить + подробное меню для набора массы, советы и важные рекомендации.

     Межсезонный период, самый лучший не только для массонаборного процесса, но и в плане того, что не стоит придерживаться жёстких диет – это время очень важно для создания мышечной массы, пусть и без видимой рельефности.

     Однако знайте, есть всё подряд и без меры нельзя, есть свои рамки из определённого перечня продуктов, вот о них далее и поговорим:

Что не стоит употреблять в пищу

     1. Не употребляйте свинину и баранину без ограничения, так как они содержат большой % жира, лучше вообще свести её к минимуму, не более 50гр. в сутки;

     2. Жаренный картофель нужно есть в меру, крахмал который содержится в ней, намного усложняет процесс похудения при работе на рельефность. Поэтому есть картофель следует в меру до 18:00.

     3. Походы в Макдональдс и прочие фаст-фуды, исключите, либо не чаще 1 раза в месяц, так как вся продукция содержит львиную долю животного жира и только за счёт этого повышается общая калорийность.

     4. Сладости есть можно, но не переборщите, они содержат углеводы с высоким гликимическим индексом, увеличивая их объём, сложнее будет сгонять жир. Тем более подсев на сладкое, можно заработать углеводную (сахарную) зависимость. Активно вместо сахара используйте заменитель сахара – стевию, так же чтобы быть в курсе почитайте за натуральные и синтетические заменили сахара.

     5. Супы употребляйте 1 раз в сутки, в небольшом количестве, не нужно есть их несколько раз в день, они обладают небольшим количеством калорий, но при этом занимают много места в желудке, избавляя от возможности съесть другую калорийную пищу. Помните вы набираете массу, а не худеете.

     6. Хлеб тоже ограничьте в употреблении, несмотря на то, что в нём много углеводов. Попадая в наш желудок, хлеб из-за содержания дрожжей быстро разбухает, занимая много пространства, из-за этого возникает ложное чувство насыщенности и падает аппетит.

     7. Обязательно употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира, лучше вообще их исключить из употребления, если жир зашкаливает в составе. Если у Вас возникают проблемы с приём молока, как решить эту задачу, узнаете в статье – непереносимость молока: советы и лечение.

Питание для роста мышц

     Продукты должны быть высокоуглеводными и калорийными, причём гликимический индекс этих продуктов должен быть с низким и средним гликимическим индексом, а именно:

1. Рис
2. Овсянка
3. Бобовые
4. Рыба и морепродукты
5. Натуральный мёд (только не на основе сахара)
6. Сухофрукты
7. Бананы
8. Яйца цельные
9. Соя (парням нужно принимать в меру, вся информация – здесь)
10. Сыр адыгейский
11. Орехи
12. Крупа кукурузная
13. Нежирное мясо

     Выбирайте нежирные сорта мяса – куриное филе, крольчатина, индюшатина, говядина, мясо нужно употреблять без видимых слоёв жира и обязательно без шкурки, хоть она и вкусная, но содержит бешеное количество жиров.

     При приготовление разнообразных каш используйте минимум сливочного масла, не более 5 гр. на порцию, а лучше вообще без него.

     Яйца можно как варить, так и жарить, при этом употребляется целое яйцо, без отделения желтка в перемешку с овощами или сыром. Салаты заправляйте оливковым или льняным маслом, либо сметаной, но не майонезом.

Меню в бодибилдинге в межсезонье

Завтрак:

– Овсяная каша приготовленная на воде – 130гр.
– Арахис – 100гр.
– Яйца цельные жаренные 3 шт. + 4 куска Адыгейского сыра

2-й завтрак:

– Гречка – 130гр.
– Яйца цельные жаренные 4шт. + 4 куска сыра
– Козинак из подсолнуха – 100гр.

Обед:

– Гречка – 130гр. + немного кетчупа
– Яйца цельные жаренные 4шт. + 4 куска сыра
– ¼ курицы без шкурки.

Полдник:

– Рис – 130гр.
– Яйца цельные 2шт.
– ¼ курицы средних размеров без шкурки
– Консервированная фасоль в соусе – 100гр.

Ужин:

– 2 яблока средних размеров
– Овсянка – 130гр. приготовленная на воде
– Сухофрукты 100гр.
– Арахис – 100гр.

2-й ужин:

– Рис – 130гр. приготовленный на воде
– Банан – 100гр.
– Яйца цельные жаренные – 2шт.

      Посчитав все калории получится порядка 6000 калорий, сначала может показаться что это много, но если другие смогли, то и вы сможете, при чём в рационе нет каких-то необычайных продуктов, которые нужно долго искать и стоя они очень дорого.

     Выводы

     Между приёмами пищи активно используйте гейнер, только до 18:00, при этом очень важно знать – как правильно выбрать гейнер, некоторые производители, чтобы сэкономить и набрать калорийность, просто добавляют большое количество самого обычного сахара.

     Протеин следует пить в течении дня, но тоже правильно определять его качество, перед самим сном лучшим приёмом пищи будет казеиновый протеин или обезжиренный творог.

     При таком количестве пищи при тяжести в желудке и ухудшении пищеварения время от времени используйте панкреатин, только не выходите за указанные дозы в препарате, при уходе с питания в межсезонье закончите его применение.

     Используя эти советы, вы наберёте массу, да пусть она будет без рельефности, но это ведь межсезонье, далее начинайте переходить на питание для рельефа мышц, в результате оставите чистые мышцы без жира.

     Питайтесь с умом и будет у вас массы геркулеса, которую затем используя специальную диету для жиросжигания, выйдите на потрясающее рельефное тело!

Источник: https://bombatelo.ru/pitanie-v-mezhsezone-v-bodibildinge/

Men’s Physique: Денис Гусев

Питание спортсмена в межсезонье и во время соревнований: 6 лайфхаков бодибилдера Дениса Гусева

Денис Гусев — самый популярный спортсмен в сфере бодибилдинга в России. Десятки интервью, программ тренировок, подробные описания подготовок к соревнованиям и съемки во время поездок на турниры. Благодаря чему он так знаменит?

Денис Гусев — уникальный спортсмен российского бодибилдинга, достижения которого выводят  его в разряд атлетов мирового уровня. При этом его соревновательный стаж не так уж и высок.

Глядя на Дениса мы видим что он не обладает огромной мышечной массой, а имеет атлетичную, стройную, подтянутую фигуру. В соответствии со своими внешними данными он выбрал для выступлений категорию бодибилдинга , которая называется Men’s Physique.

Категория бодибилдинга Менс Физик (Men`s Physique) фактически сочетает в себе два близких между собой направления спорта — бодибилдинг и фитнес. Основной упор делается на красоту тела и правильные пропорции. Мышечной массы не должно быть слишком много. Основными достоинствами считаются: рельефный торс, пропорциональное соотношение бедер и плеч, в меру развитые ноги, здоровый вид кожи.

Немного биографии

Интересный момент  биографии Дениса Гусева заключается в том, что он родился в простой семье рабочих. Родители работали на заводе и, по его словам, он всегда чувствовал, что чего-то  не хватало.

В первую очередь не хватало денег, и  были времена, когда их не хватало даже на еду. Это очень задевало его, и он сказал себе, что его жизнь будет другой.

Материальные трудности его семьи только усилили его личную мотивацию.

Он с детства был неравнодушен к спорту, занимался легкой атлетикой и единоборствами, поэтому, закончив школу, продолжил в том же русле – поступил  в Кубанский государственный университет физической культуры, спорта и туризма в городе Краснодар, и закончил его с красным диплом в 2002 году, получив специальность тренер –преподаватель. До 2007 года жил в Краснодаре и работал в компании «Евросеть».

В 2006 году, в возрасте 25 лет, переезжает в Москву, где устраивается в компанию «World Class» на должность персонального тренера.  На тот момент он работал 6 дней в неделю по  12 часов в день и, даже несмотря на это, в финансовом плане ему было непросто сводить концы с концами.

Денис решает  двигаться дальше и получает в течение 2-х лет второе высшее образование в МЭСИ — диплом экономиста-аналитика.

После этого устраивается на работу в строительной компании – заводе по производству алюминиевых окон.

В результате стоимость его трудочаса многократно возрастает, появляется больше свободного времени  и Денис получает возможность еще более эффективно прогрессировать в бодибилдинге.

Параллельно с поступлением в университет Денис Гусев принял решение готовиться к соревнованием  по классическому бодибилдингу. В 2013 году выполнил нормативы мастера спорта Россиипо бодибилдингу и выиграл бронзовую медаль по классическому бодибилдингу на кубке России в Краснодаре. Сразу после этого Денис принимает решение выступать в категории Men's Physique.

Профессиональные победы Дениса Гусева на сегодняшний день:

2013 год осень –  становится первым россиянином,  выигрывашим  золотую медаль на турнире «Arnold Classic Europa» в категории «Men’s Physique» и ростовой категории от 178 см. А также третьим русским атлетом и первым российским, получившим IB Pro card в дисциплине Men’s Physique, то есть официальное стал профессиональным бодибилдером.

2014 год весна –  Денис дебютировал в IB Pro League в США. Он  стал первым в истории атлетом, не выступающим за США, занявшим 3-е место на турнире в Далласе и попавшим в ТОП-3 категории Men’s Physique  на профессиональном турнире.

2015 год осень —  Денис выиграл турнир «Neva Pro Show» и стал первым атлетом за 50 лет в истории Российского спорта, занявшим первое место на турнире IB Pro League.

Благодаря этой победе Денис получил квалификацию на главный турнир в мире бодибилдинга, знаменитой «Мистер Олимпия»-2016, который ежегодно проходит в Лас-Вегасе.

Турнир с его участием будет в категории Men’s Physique  проходить в сентябре 2016 года.

Параллельно со спортивными победами, Денис как фитнес-модель принимает участие в фото-съемках для журналов и показах мод.

Коротко об образе жизни Дениса и тренировках:

Старается тренироваться в  11 часов дня, когда больше всего сил. Это тяжелые тренировки. После он уделяет время основной работе и вечером делает кардио. Если день относительно свободен,  сначала делает кардио-тренировку, потом спит, во второй половине дня едет на силовую.

Соревновательный вес – 91-92 кг. Вес в межсезонье – 98-100 кг.

Включает в свои тренировки элементы кроссфита, чтобы сохранять  функционал и подвижность. Кроссфит — это вид спортивной подготовки, который состоит их трех основных элементов – тяжелая атлетика, гимнастика и кардио.

По его словам, ему не приходится употреблять тонны фармакологии, так как соревновательная категория Men’s Physique  позволяет набрать форму почти на естественном питании и пищевых добавках. Тем не менее мы понимаем, что , скорее всего, совсем без использования фармакологии профессиональному бодибилдеру не обойтись даже в категории Men’s Physique.

которые, по его словам, допускал в тренинге:  из-за чрезмерного  желания стать лучше значительно перегружал организм, в результате чего падали результаты. Советует нагрузки подбирать по своим возможностям.

Главное правило Дениса  «Есть время для работы  и есть время для отдыха» Это значит что на отдыхе можно позволить себе расслабиться, но в периоды подготовки  все должно идти четко по плану.

Денис Гусев женат.

Познакомившись с биографией и образом жизни этого выдающегося спортсмена в категории бодибилдинга Men’s Physique, можно провести некоторые параллели с одним наиболее известным атлетом из Австрии, даже несмотря на то что масштаб их достижений различен.

Успех этих людей прежде всего основан на огромных личных амбициях, беспрецедентных волевых качествах и желании всесторонне развиваться.

  Имея невысокую начальную базу и  полное отсутствие связей, они смогли подняться с самого низа, и сделать впечатляющую карьеру не только в спорте.

Профессиональные выступления по бодибилдингу Денис считает своим хобби.  Он молод, полон сил и энергии, и мы верим что его главные достижения еще впереди.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/denis-gusev-bodibilding

Тренировки с Денисом Гусевым

Питание спортсмена в межсезонье и во время соревнований: 6 лайфхаков бодибилдера Дениса Гусева

Денис Гусев — профессиональный российский бодибилдер, чемпион мира и мастер спорта по бодибилдингу.

У него прекрасно сочетаются модельная внешность и идеальные пропорции тела, что обеспечило ему победу в чемпионате мира в категории «Men’s Physique» (в народе — «пляжный бодибилдинг»).

Здесь ценятся не уродливые перекачанные мускулы, а естественность, красота и пропорциональность мужского тела.

Будущий чемпион с детства занимался танцами, восточными единоборствами и лёгкой атлетикой. Получив степень спортивного магистра, работал тренером, выступал на семинарах, стал известной фитнес-моделью России. Много тренируется, чтобы стать бодибилдером. Просмотрите тренировки с Денисом Гусевым на видео: 

Программа тренировки от Дениса Гусева включает в себя: спортивное питание с углеводной загрузкой, круговую разминочную тренировку и программу увеличения мышечной массы.

Спортивное питание

Чтобы добиться результата от затраченных усилий на тренировку, подберите правильный рацион. Его разрабатывает тренер, учитывая параметры своего подопечного и преследуемую цель: снижение веса, сушка или набор и поддержание мышечной массы. Профессиональные бодибилдеры используют для этого углеводную разгрузку и загрузку.

Углеводная разгрузка используется в таких случаях:

  • сушка для повышения рельефа мышц;
  • уменьшение жировых отложений;
  • увеличение выработки глюкозы;
  • повышение эффективности загрузки.

Для этого постепенно или сразу отказываются от углеводов на короткий срок (от двух недель до одного месяца). Интенсивность тренировок сохраняют. Энергия восполняется за счёт белковой и маложирной пищи:

  • курятина;
  • рыба;
  • молоко;
  • яичный белок.

Загрузку используют в следующих случаях:

  • для набора мышечной массы;
  • восполнение запасов гликогена;
  • повышение выносливости.

Рацион при загрузке:

  • фрукты и сухофрукты;
  • рис;
  • картофель;
  • хлеб;
  • макароны;
  • кондитерские изделия.

Период загрузки равен периоду разгрузки. Углеводную пищу вводят постепенно до нормы во избежание головокружения и других проблем. Выработка гликогена, а с ней сила и выносливость, при загрузке увеличивается в два раза, что важно перед соревнованиями и тяжёлыми тренировками.

Упражнения для начинающих

Начинающим бодибилдерам не стоит сразу переходить к многочасовым силовым упражнениям, а подготовительной тренировки в тренажёрных залах. Это настроит организм на максимальный эффект без вреда для здоровья.

Тренировка для новичка ещё обязательно включает в себя кардиотренировку с целью повышения выносливости и укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Комплекс круговой тренировки:

НазваниеЗаходыПовторить
Выжимание веса ногами120
Сгибание ног лёжа317, 20, 19
Подтягивание в гравитоне117-21
Жим на мышцы груди и плечи в тренажёрепо 16 повторений
Сгибание рук в тренажёре
Сгибания предплечий на столе со штангой313-17
Сгибание и разгибание в тазобедренном суставе117-21
Скручивания на римском стуле для пресса119

Силовая программа

Тренировки для увеличения мышечной массы должны проводиться четыре раза в неделю: Пн, Вт, Чт и Пт. Три обязательных выходных дня позволяют восстановиться после упражнений. Они будут эффективны только при многократном повторении.

Понедельник: икроножные и бедренные мышцы

НазваниеЗаходыПовторить
Приседания со штангой819, 21, 19, 17, 15, 9, 11, 21
Сгибание и разгибание голени лёжа на спине и сидяпо 5 подходов21
Жим на икры сидя и стояпо 3 подхода

Вторник: спина и трицепс

НазваниеЗаходыПовторить
Подтягивание на турнике419, 21, 16, 18
Тяга сидя в упоре15
Т-тяга
Отжимания на блоке21
Разгибание рук из-за головы сидя
Отжимания на брусьях31

Четверг: грудные мышцы и бицепс

НазваниеЗаходыПовторить
Жим штанги лёжа521, 19, 17, 15, 11
Выжимание от груди в Смите417, 15, 12, 14
Сведение рук в кроссовереПервый 21, остальные по 15
Выжимание штанги520
Жим гантелей стоя420 повторений (10 одной рукой и столько же — другой)

Пятница: плечи (дельты), трапеции и пресс

НазваниеЗаходыПовторить
Жим гантелей сидя521, 17,18, 15, 16
Шраги421
Отведение плеча с гантелей в стороны17, 18, 15, 12
Скручивания лёжа на спине328
Скручивания в тренажере

Вывод

Мы рассмотрели процесс тренировки от российского бодибилдера Д. Гусева, разобрали его рекомендации по правильному питанию и углеводной загрузке. Следуя советам и выполняя упражнения, Вы получите прекрасную физическую форму и рельефные мышцы, хорошее самочувствие и массу положительных эмоций.

Источник: https://bartendaz.ru/food/diety-znamenitostej/trenirovki-s-denisom-gusevym/

Культурист Денис Гусев о пляжном бодибилдинге и системах тренировок

Питание спортсмена в межсезонье и во время соревнований: 6 лайфхаков бодибилдера Дениса Гусева

4 февраля в студии «Советского спорта» побывал известный культурист и фитнес-тренер Денис Гусев. Он выступал в новом формате, отвечая на самые популярные поисковые вопросы по теме фитнеса и здорового образа жизни.

4февраля в студии «Советского спорта»побывал известный культурист ифитнес-тренер Денис Гусев. Он выступалв новом формате, отвечая на самыепопулярные поисковые вопросы по темефитнеса и здорового образа жизни.

Денисамногие называют русским Брэдом Питтом— он обладает соответствующей внешностьюи похожей фигурой. Денис интересенпрежде всего тем, что он первый российскийатлет, получивший IB Pro Card в дисциплинеMen's Physique (пляжный бодибилдинг) и первыйроссиянин, выигравший турнир Arnold Classicв этой номинации.

Чтотакое пляжный бодибилдинг

Сутьпляжного бодибилдинга в следующем —там отдается предпочтение пропорциям,рельефу, и есть ограничения по массеатлетов. То есть, это те атлеты, на которыххочет быть похожим каждый занимающийсяв спортзале.

Изначальносуществовала только одна дисциплинадля мужчин — это большой бодибилдинг,пояснил Денис. Со временем он развивалсядальше и дальше в сторону гипертрофии— и стал нравиться только небольшомуколичеству людей — поклонникам этогобрутального большого бодибилдинга.

Плюс этот спорт стал занимать стольковремени у людей, что это стало настоящейработой. Ты 24 часа должен только тем изаниматься, что тренироваться по 2 часа,готовить себе по 6-7 приемов пищи. Твойсезон длится почти целый год, лишь двамесяца на отдых.

А что делать простымлюдям, которые просто хотят выглядетьздоровыми, но у них нет столько времени?

Ониходят в зал и у них вроде неплохая фигура.И им ее хочется показать. Можно выйтина пляж, но мы живем в России и это себепозволить могут только жителиКраснодарского края.

Ипоявилась дициплина, в которой естьограничения по весу и основные критерииоценки — это просто мужские пропорции.Это позволяет человеку не тратитьслишком много времени на сам бодибилдинг.

Ты можешь быть работником, высококачественнымспециалистом, по вечерам ходить заниматьсяи в свободное время готовиться ксоревнованиям, выступать.

Есть же фильмтакой – «Бойцовский клуб» с Брэдом Питтом— так вот там люди работали в офисе, апо вечерам спаринговались в клубе. Вотнаша дисциплина — вроде того, тольконе драки.

Скольколет надо готовиться к выступлениям вноминации Men's Physique

«Яуважаю бодибилдеров, это огромный труд.Но это для 0,5% – 1% людей, которые готовывыдержать это. Нужно готовиться 5-6 лет.Мышечная масса вырастает крайнемедленно», – говорит Денис.

Вноминации же пляжного бодибилдингаесть ограничения по мышечной массе.

Впринципе, если парень молодой, там 18-22года, то он за год сможет подготовитьсяпри условии, что его кто-то готовит(какой-то тренер по диетологии, какой-тотренер по методике тренировок в зале).

И да, сможет выйти за год на любительскийсоревновательный уровень. Потому чтоесть ограничения по массе и сильно сухимтам быть не обязательно. Если вы хотитедальше на профессиональный уровень,там уже требуются более высокиепоказатели.

-Как тренироваться на набор мышечноймассы?

-Как набрать массу и как похудеть — этодве вещи, которые волнуют людей. 70-%успеха изменения пропорций вашего тела(неважно, набор массы или похудение) —это правильное питание. Не диета, аправильное питание.

Мне не нравитсяслово диета, оно подразумевает ограничениево времени. Два месяца сидите на диете— а после этого не сказано, что дальшеделать.

А правильное питание как разподразумевает, что вы правильно питаетесьна протяжении всей своей жизни или оченьдлительного срока. А 30% успеха — этоправильно построенные тренировки.

Есливопрос в наборе мышечной массы, то вы берете свой вес, умножаете на цифру36-40. Это будет количество калорий, которыевам необходимо употреблять. Если человеквесом 100 кг — то должен потреблять от3600 до 4000 тыс калорий в день. При этомусловии создаются предпосылки длямышечного роста. У организма получаютсялишние калории, которые он можеткуда-нибудь деть.

Бывает,люди жалуются — 5-6 раз в неделю тренируюсь,а масса не растет. Так основная проблемав том, что люди просто не доедают.

Уэктоморфов очень быстрые обменныепроцессы — он съел что-то, через два-тричаса уже голодный, все переварилось.

Организму не хватает энергии, и чтобыпоставлять энергию, он начинает черпатьиз внутренних ресурсов — в том числерасщеплять аминокислоты мышц. Организмне может строить мышцы, когда онипостоянно разрушаются для полученияэнергии.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе бодибилдера

Унас есть белки, жиры и углеводы

Длятого, чтоб был мышечный набор, формуласледующая:

60%углеводоа

25%белков

15%жиров

Естьтакое понятие, как гликемический индекс— скорость усваивания продукта. Воту риса он равен 70 у белого, а у черногоили бурого в районе 65-ти. Чем ниже цифра,тем медленнее он усваивается, медленнеесахар поступает в кровь и тем он болееполезен для человека, так как он ненабирает жиры.

Ужедля сушки соотношение будет другое —белков 50%, а углеводов 15-20%.

-Что делать, если масса не растет?

-Питание — одно из слагаемых успеха. Учеловека могут быть другие соотношениягормонов, анаболические (выраб собстворганизм), если их недостаточно илипревалируют например котизол, массу ненабирает. Как бы вы не ели, уровенькортизола при стрессе высок.

Еще можетбыть вот что — после 25 лет уровеньгормонов, вырабатываемых организмом,может снижаться примерно на 2-3% каждыйгод. Нужно искать в деталях, в чем дело.Может человек съел печеньку лишнюю на150 калорий и она не дает ему худеть.

Илион недотренировывается, илиперетренировывается.

Тренировочнаяпрограмма

Тренировочнаяпрограмма должна быть подобранаиндивидуально. У человека может бытьзамедлен метаболический процесс — итогда его нужно разгонять.

Начинаетсявсе с 3 раз в неделю, тренировка называетсяфулл-бади (full-body). Тренировкана все тело.

Новичокработает с небольшими весами, количествоповторений от 12 до20. Но — каждая мышечнаягруппа.

Основныемышечные группы:

Ноги

Спина

Грудь

Плечи

Бицепс

Трицепс

Поясница

Пресс

Ивот в течение дня по 3 подхода надо всеэти группы прокачивать. С весом в 60-65%от максимума. Чтобы когда вы делаетепоследний повтор, ощущалось, что силыв принципе еще на 1 повтор есть. До отказовновичкам работать нельзя.

Через3-4 недели происходит адаптация кнагрузкам. Три раза в неделю человекзанимается в течение месяца-двух. Есличеловек нормально восстанавливается,нет проблем со сном, можно увеличить до4 раз в неделю.

Итам уже — программа.Есть классическийчетырехдневный сплит, когда большая ималенькая мышечная группа прорабатываетсяна каждой тренировке и получается, чтораз в неделю каждая группа прорабатывается.Либо тренировка «два плюс два», когданагрузка делится например на верх и наниз и прокачиваются соответствующиемышцы.

Из-зачего происходит мышечный рост

Человекприходит в зал, начинает подниматькакие-то веса, отягощения. Происходитстресс мышц, потому что это что-то новое.Происходит разрушение мышечных волокон,трата энергоресурсов внутри мышц.Организм видит, что к этому стрессунужно адаптироваться. Делать так, чтобычеловеку в следующий раз было легче.Организм начинает выделять гормоны.

Нодело в том, что если это волновой процесс,то организм вырабатывает чуть больше,чем нужно, чтоб вернуть все в норму. Онадаптирует человека к этому весу. Есливы начали брать какой-то вес, черезкакое-то время обязательно произойдетадаптация к нему. Чтобы развиватьсядальше, нужно постоянно увелчиватьинтенсивность самой тренировки.

12-14повторений.

Интенсивностьможно увеличивать двумя способами:увеличивать рабочие веса и уменьшаявремя отдыха между повторениями. Делов том, что объем мышечного поперечникапрямо пропорционален мышечной силе инаоборот. Если вы делаете на 4-6 повторений— происходит адаптация в увеличениисилы. А если делать на большой количествоповторений — то адаптация мышечногопоперечника.

Чтотакое мощность? Это сила, помноженнаяна время. Бодибилдерам не нужна мощностьи им в принципе не нужна сила. Когда онивыходят на сцену, никто их не оцениваетпо этим факторам.

-Растут ли мышцы, если тренироваться смалыми весами?

-Мышцы вырастут, если тренироваться ссовсем маленькими весами. Если естьдостаточное количество анаболическихфакторов.

Есливы хотите быть сильным, вы должнытренироваться как тяжелоатлет илипауэрлифтер. А если вы хотите бытьбольшими (ну, не большими, как пауэрлифтеры,когда они большие и толстые), вы должнытренироваться на количество повторений.Ключевое слово — не количество повторений,а время выполнения.

Можно6 раз делать, но очень-очень медленно.Можно делать 30 повторений, но оченьбыстро. Лучше считать время под нагрузку— уложиться в 30-40 секунд. Мышцыувеличиваются в поперечники именно привыполнениях в такое время.

Видезаписьпрямой линии с Денисом Гусевым можноувидеть здесь.

Статьипо теме:

Источник: https://www.sovsport.ru/lifestyle/776593-kulturist-denis-gusev-o-pljazhnom-bodibildinge-i-sistemah-trenirovok

Денис Бурмистров: биография, тренировки и питание спортсмена

Питание спортсмена в межсезонье и во время соревнований: 6 лайфхаков бодибилдера Дениса Гусева

Денис Бурмистров посвятил бодибилдингу большую часть своей жизни, и теперь он является его основной профессией, приносящей заработок. Хотя в первое время Денису не нравились люди, которые активно посещают тренажерный зал, и он не планировал посвящать себя спорту.

Теперь его знают миллионы людей из разных стран и континентов, а все это благодаря высоким наградам, которые он смог получить. Денис Бурмистров является чемпионом России и Европы, бывшим чемпионом мира и чемпионом мира среди пар в фитнесе и бодибилдинге.

Ранние годы

Денис – потомственный москвич. Он родился 21 августа 1978 года. В ранние годы он не думал о том, чтобы заняться бодибилдингом, пауэрлифтингом или другим силовым видом спорта.

В юношестве будущий чемпион ходил на восточные единоборства, как и большая часть его друзей. Он неоднократно участвовал в соревнованиях по рукопашному бою и даже занимал призовые места.

Позднее внимание всех молодых парней привлек Арнольд Шварценеггер. По мотивам его биографии начали сниматься фильмы и писаться многочисленные статьи. Денису Бурмистрову в возрасте 18 лет хотелось покрасоваться своими накачанными руками и статным торсом перед другими людьми. Поэтому он записался в тренажерный зал и начал усиленно заниматься.

В новом увлечении юному бодибилдеру очень повезло. В зале оказались спортсмены, которые поделились с ним советами по тренингу и питанию. Оказали влияние рост Дениса Бурмистрова и его хорошая генетика. Все это помогло ему стать атлетом с впечатляющими формами.

Оказываемая Денису помощь ограничилась некоторыми советами. В дальнейшем всю нужную информацию по тренировкам ему приходилась находить самостоятельно.

К примеру, ему удалось открыть для себя то, что для набора мышечной массы необходимо соблюдать четко проработанный план питания с необходимых количеством калорий, жиров, углеводов и белков. Также необходимо было учитывать, что получить сухую мышечную массу невозможно и всегда накапливается определенное количество лишнего веса, поэтому нужно периодически проводить «сушку» тела.

В самом начале Денис Бурмистров питался хаотично и не всегда ел необходимые для набора массы продукты. Ему были плохо знакомы базовые упражнения и суть применения спортивного питания. Заниматься в тренажерном зале пришлось самостоятельно и своими силами искать информацию о бодибилдинге в любых доступных источниках.

В наши дни

На данный момент Денис является одним из самых известных тренеров России и выпускником МГАФК факультета «Физическая культура». Но в молодости ему пророчили работу повара, и он даже окончил училище по данной специальности. Готовить спортсмен хоть и любит, но только этим и ограничивается его связь со специальностью.

Взгляды Дениса на бодибилдинг резко изменились после начала тренировок. Сначала он не очень любил вид накачанных парней, посещающих тренажерный зал, но позже начал сам заниматься подобными тренировками.

Питание спортсмена

По словам Бурмистрова, все тренировки и правильное питание ему даются очень легко. Проблем с подготовкой к соревнованиям у него также не возникает. Денис поделился своим авторским планом питания, который описан ниже. Но всегда стоит понимать, что схемы тренировок и питания популярных личностей не всегда могут подойти именно вам.

  • 9.00 – сварить десять яиц и убрать половину желтков;
  • 11.00 – сварить кашу из геркулеса массой 150 г и добавить банан вместе с 50 г протеина;
  • 14.00 – сварить гречневую кашу массой 100 г вместе с 200 г говядины и съесть одно яблоко либо грушу;
  • 17.00 – пятнадцать белков, один банан и 80 г порошковых углеводов;
  • 22.00 – вареная куриная грудка массой 200 г вместе с рисом или макаронами весом 100 г. Также съесть 1 яблоко;
  • 24.00 – геркулесовая каша (100 г), 300 г творога, один банан и 30 г казеина.

К специализированному спортивному питанию, Денис Бурмистров относится немного необычно. При подготовке к выступлениям бодибилдер добавляет к основному рациону питания протеиновый изолят без лактозы и аминокислоты. Также Денис любит пить протеиновые коктейли до восьми раз за день.

После того как все турниры пройдены, спортсмен позволяет себе немного расслабиться и отойти от привычного рациона питания. Пару дней он сможет побаловать себя пельменями, жареной картошкой и свининой, но позже заново придерживается привычных продуктов.

Соревнования и подготовка к ним

Как правило, Денис принимает участие не менее чем в семи турнирах за один год. На данный момент он в течение 15 лет ведет свою тренерскую деятельность.

Во время выступлений его вес находится в пределах 118 килограмм. В остальное свободное от подготовки к турнирам время тренировки Дениса не так интенсивны. За неделю он проводит четыре тренировки и в каждой из них занимается проработкой одной определенной группой мышц. 4 упражнения в тренировке нагружают большие мышцы, а 2 занимают руки.

Авторский план тренировок

Денис Бурмистров крайне редко дает интервью, но когда это происходит, он делится советами с начинающими атлетами. В одном из таких он рассказал о том, как проводит свои тренировки.

С тех пор как в бодибилдинге Денис Бурмистров начал преуспевать, он разработал для себя четкую методику тренировок для подготовки к соревнованиям и в межсезонье:

  • 1 день – ноги;
  • 2 день – грудные мышцы;
  • 3 день – спина;
  • 4 день – бицепс бедра;
  • 5 день – плечи;
  • 6 день – руки.

Награды и достижения

В результате своих каждодневных тренировок в тренажерном зале, спортсменом были получены значительные достижения. В биографии Дениса Бурмистрова немало памятных моментов. Вот неполный перечень его титулов и наград:

  • Пятикратный и абсолютный чемпион РФ.
  • Абсолютный чемпион Москвы и Московской, Рязанской, Воронежской, Ярославской, а также Липецкой областей.
  • Двукратный чемпион в турнирах Восточной Европы.

Кроме этого, имеются и другие достижения на менее крупных турнирах.

Источник: https://autogear.ru/article/333/691/denis-burmistrov-biografiya-trenirovki-i-pitanie-sportsmena/

Денис Гусев: рост, вес спортсмена. Биография и достижения бодибилдера

Питание спортсмена в межсезонье и во время соревнований: 6 лайфхаков бодибилдера Дениса Гусева

В истории мирового бодибилдинга есть немало звезд, которые могут удивить своими габаритами.

Но сегодня мы поговорим о нашем соотечественнике, который добился немалого успеха не только на соревнованиях нашей родины, но и стал первым российским спортсменом, выигравшим Arnold Classic Europe.

Речь идет об атлете по имени Денис Гусев, рост, вес которого достигли совершенной пропорции. О его биографии и достижениях пойдет речь в этой статье.

Денис Гусев: рост, вес, бицепс и другие антропометрические данные

Итак, характеристики спортсмена:

  • рост – 186 см;
  • вес соревновательный – 93 кг;
  • межсезонный вес – 98 кг;
  • объем бицепса – 44 см;
  • объем груди – 116 см;
  • объем талии – 83 см.

Биография атлета

Родился Денис Гусев 11 августа 1981 года в небольшом городке Тихорецке (Краснодарский край). Мальчик с детства увлекался разными видами спорта и еще в школе начал посещать секции карате, ушу, баскетбола, волейбола. И даже посещал кружок танцев. Конечно, подобная активность не могла не сказаться на физических данных, будущий атлет всегда выглядел подтянутым и спортивным.

В 1991 году, когда мальчику исполнилось 10 лет, его заприметил тренер секции легкой атлетики. Ведь уже в этом возрасте паренек выглядел намного слаженней и взрослей своих сверстников.

Денис Гусев, рост, вес которого с детства поражали соотношением пропорций, быстро достиг успехов в этом виде спорта и попал в сборную России, где собрал немалое число наград.

Окончив школу, парень не оставил спорт и поступил в Государственную академию спорта, которую окончил с красным дипломом.

Путь к успеху

После окончания ВУЗа, в возрасте 26 лет, Денис Гусев, рост, вес которого уже тогда производили впечатление своим соотношением, переехал в Москву, где устроился профессиональным тренером в сеть элитных фитнес-центров столицы World Class.

Клиентами спортсмена стали многие популярные личности нашей страны, а также звезды кино и телевидения. Кроме того, в этот период его заметили и представители модельного бизнеса, после чего Денис Гусев, рост и вес которого идеально соотносились между собой, начал появляться на страницах многих глянцевых изданий.

Более того, модельная внешность парня открыла ему путь на подиумы столицы.

В 2012 году Денис Гусев решает принять участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В течение трех месяцев подготовки спортсмен добивается отличной формы, благодаря которой он входит в десятку лучших культуристов России, обогнав многих более опытных бодибилдеров.

Следующий, 2013 год, приносит ему множество побед на разных соревнованиях РФ, после чего спортсмен решает попробовать себя на международной арене.

Осенью 2013 года культурист выступает на мадридском фестивале «Арнольд Классик Европа». Этот турнир стал знаковым для спортсмена, благодаря ему весь мир узнал, кто такой Денис Гусев.

Рост, вес и объемы бодибилдера произвели на судей неизгладимое впечатление, он завоевывает первое место и титул абсолютного чемпиона по версии «Менс-Физик».

Эта победа приносит Гусеву статус профессионального спортсмена и открывает двери на соревнования элитного дивизиона IB.

В 2014 году Денис дебютирует на профессиональном подиуме в турнире Pro Grand Prix. Но это выступление не стало особенным прорывом для спортсмена, он смог занять всего лишь шестнадцатое место.

Спустя короткий срок, Денис принимает участие в соревновании «Питтсбург Про», на котором занимает двенадцатое место. Несмотря на эти неудачи, бодибилдер не отступает и отправляется на турнир «Европа Супершоу».

Участие в этом конкурсе приносит Гусеву почетное третье место в категории «Менс-Физик».

В 2015-2016 годах Денис принимает участие во многих соревнованиях. Но немногие из этих турниров приносят ему призовые места.

Также нельзя назвать триумфальным его выступление на всемирно известном турнире «Мистер Олимпия 2016», где Денис занимает всего лишь 16 место.

Но спортсмен не теряет надежды и в будущем собирается продолжать покорение мировых подиумов. И как думается, мы еще не раз услышим о бодибилдере по имени Денис Гусев.

Рост, вес, питание являются основополагающими факторами в жизни этого культуриста. Так что Денис тщательно следит за этими показателями и с удовольствием делится полученным опытом, проводя как открытые семинары, так и личные консультации. Его обучающие видео пользуются огромной популярностью у всех, кто хочет добиться успеха в бодибилдинге.

Источник: http://fb.ru/article/274177/denis-gusev-rost-ves-sportsmena-biografiya-i-dostijeniya-bodibildera

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.