Перетренировка: как её избежать и быстрее восстановиться

Содержание

Как восстанавливаться после тяжелых тренировок и чем чревата перетренированность

Перетренировка: как её избежать и быстрее восстановиться

Следить за собой и поддерживать тело в форме  – тренд современной жизни. Но порой, желая быть на высоте, многие начинают тренироваться настолько интенсивно, что получают результаты, прямо противоположные ожидаемым, а именно – перетренированность. Что это такое, каковы причины перетренированности и как справляться с такой ситуацией. Об этом рассказывают наши эксперты..

Любая тренировка предполагает определенные нагрузки, благодаря которым мы тратим энергию и устаем. Однако, это лишь верхушка айсберга. Тренировка также является для организма стрессом, а для мышц чревата микротравмами.

С одной стороны, это необходимо на пути к желанной форме, с другой – если нагрузка сильно травмирует организм и он не может восстановиться за отведенный период времени, возникает болезненное состояние – перетренированность.

Поэтому очень важно уделять внимание восстановлению после тренировки и не гнаться за спортивными рекордами.

Симптомы перетренированности

Если вы не восстанавливаетесь между тренировками, ваши результаты заметно ухудшаются, и вы с легкостью можете отметить у себя один или несколько симптомов перетренированности:

  •   очень быстрая утомляемость
  •   беспричинная раздражительность
  •   головные боли
  •   тахикардия
  •   ухудшение координации
  •   бессонница или, напротив, сонливость
  •   отсутствие аппетита
  •   стойкое нежелание заниматься (однако если вы просто ленитесь, то едва начав тренировку, войдете во вкус, и желания остановиться уже не возникнет)

Если вы все еще сомневаетесь, проведите следующий тест:

проснувшись утром, сразу измерьте свой пульс. Если частота на 12 и более ударов выше нормы, это явный признак перетренированности. Встаньте и снова измерьте пульс. Разница в 20 ударов подтвердит, что организм находится в состоянии перетренированности. Симптомы не стоит игнорировать, лучше сразу принять меры или даже показаться врачу.

Причины перетренированности

Помимо долгих или слишком частых интенсивных тренировок, причинами перетренированности могут стать:

— Недостаточное потребление воды. По этой причине в организме скапливаются токсины и шлаки, расходуется лишняя энергия, снижается иммунитет и, как следствие, наступает перетренированность организма.

— Неправильное питание. Недостаток пищи, равно как и ее избыток, тормозят восстановление – организму необходимо «горючее», но в разумном количестве.

Малое количество белков в рационе не позволяет мышцам восстановиться, так как именно белок служит основным стройматериалом для мышечных волокон. А углеводный голод разрушает нервную систему.

Так что лучше придерживаться сбалансированного питания, а не бросаться в крайности.

— Недосыпание. Если вы спите меньше 6 часов, организм просто не успевает восстановиться, накапливается усталость и наступает перетренированность. У женщин и мужчин  этот алгоритм работает одинаково, вне зависимости от уровня физической подготовки.

— Стрессы. Плохое настроение и неустойчивое эмоциональное состояние – признак психологической ослабленности организма, что впоследствии также может сказаться и на физическом состоянии.

— Инфекционные или обостренные хронические заболевания. Даже первое проявление симптомов болезни — сигнал к тому, чтобы прекратить занятия. Во время болезни все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, и энергии для тренировок у него просто не остается.

Здесь вы найдете эффективный комплекс упражнений от одного из лучших тренеров по фитнесу в мире — Джима Барсены.

Как избежать перетренированности

Достаточно соблюдать простые правила во время тренировок, чтобы избежать опасного состояния перетренированности мышц:

1. Правильно планируйте процесс тренировок: интенсивные комплексы разбавляйте более легкими кардио-нагрузками, обязательно делайте разминку и заминку. Также вдумчиво подходите к подбору упражнений. Вадим Кузнецов, тренер фитнесс-клуба PAPA SMIT, настоятельно не рекомендует тренироваться самостоятельно.

В идеале начинать занятия лучше с профессиональным тренером, который разработает индивидуальную программу в соответствии с особенностями вашего организма, поможет скорректировать питание. Если такой возможности нет, постарайтесь выбрать программу тренировок в интернете, избегая при этом универсальных комплексов, сулящих быстрые результаты.

Работать над формой нужно без вреда для здоровья.

2. В период интенсивных занятий спортом спать ночью нужно не менее 7 часов. Ведь если организм начинает тратить больше энергии, то и на восстановление ему требуется больше времени.

3. Пейте не менее 1,5 л воды в день. Во время и особенно после тренировок нужно стараться выпивать как можно больше, чтобы восстановить водный баланс в организме.

4. Следите за питанием. В период интенсивных тренировок белковую составляющую в рационе необходимо увеличить, но это не значит, что нужно полностью исключить углеводы.

Отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупам, бобовым, пасте и хлебу из цельнозерновой муки).

«Питание – ключевой момент восстановления после перетренированности у женщин и мужчин, поэтому даже не стоит пытаться заменить его сном», — отмечает Вадим Кузнецов.

5. Своевременно лечите инфекционные заболевания и откажитесь от тренировок на период болезни. В противном случае перетренированность вам обеспечена.

6. Давайте себе отдых – интенсивно отзанимавшись 10-12 недель, 7-8 дней избегайте больших нагрузок, заменив обычную тренировку на кардио и растяжку, если не хотите увидеть первые симптомы перетренированности. Помните, что для восстановления мышцам рук в среднем требуется 48 часов, мышцам груди – 3 дня, мышцам спины и ног – 5 дней.

Восстановление при перетренированности

Если все же вы замечаете у себя явные признаки перетренированности, то любые тренировки необходимо немедленно прекратить и оценить, насколько критична ситуация. В случае, если справиться можно своими силами, то для восстановления после перетренированности следует предпринять несколько шагов:

1. Спите не менее 8-9 часов. Это наиболее важно для устранения перетренированности у женщин и мужчин.

2. Пейте больше воды, исключив при этом кофе и другие мочегонные напитки. Это позволит восстановить водный баланс организма, в который внесла коррективы перетренированность мышц.

3. Замените тренировки прогулками, занятиями йогой (умеренными и расслабляющими), пока не почувствуете желание вернуться к привычному ритму. Доверяйте своему организму, он ясно даст вам понять, когда лучше возобновить занятия после перетренированности. Начинайте при этом с легких тренировок, увеличивайте нагрузку постепенно.

4. Включить в рацион больше белка, фруктов и овощей. Они восполнят в организме запас витаминов и клетчатки, утраченный из-за перетренированности. Также можно пропить курс поливитаминов.

5. Пройдите курс процедур, способствующих релаксации после перетренированности. Массаж, сауна, контрастный душ – все это помогает усилить кровоснабжение мышц и внутренних органов, за счет чего они получают больше кислорода, а признаки перетренированности исчезают.

Очень важно помнить, что если после перетренированности восстановление слишком затянулось, желание вернуться к тренировкам не появляется, тахикардия, раздражительность и учащенное сердцебиение сохраняются, вы обязаны обратиться к врачу! Не затягивайте с этим, ведь перетренированность организма не должна стать причиной отказывать отказываться от спорта в дальнейшем.

Как и любое начинание, спорт требует вдумчивого и осознанного подхода. Не стоит истязать себя чрезмерными нагрузками – добиться желаемого результата это все равно не поможет. Последовательность, усердие и умение слушать свое тело, напротив, позволят прийти в форму, а также подарят желание продолжать заниматься спортом для удовольствия и здоровья.

bigstock.com

Источник: https://anysports.tv/journal/health/overtrain/

Перетренированность: основные симптомы, как быстро восстановиться. Мужской сайт Mensweekly.ru

Перетренировка: как её избежать и быстрее восстановиться

Перетренированность: признаки, как восстановиться?

Частые и интенсивные тренировки приводят к тому, что ваше тело устает. Как результат – ухудшение самочувствия, сонливость, отсутствие прогресса в зале. Ничего удивительного, ведь вы сейчас находитесь в состоянии перетренированности. Что делать в таких случаях?

Перетренированность тела: симптомы

Многие думают, что чем чаще и больше нагрузки – тем быстрее вы добьетесь желаемого результата. Организм далеко не каждого человека сможет выдержать такую большую нагрузку. Даже профессиональные спортсмены часто не выдерживают такой бешеный ритм. Именно поэтому вы должны вовремя взять перерыв и дать мышцам отдохнуть.

Почему возникает перетренированность? Все просто – мышцы вашего тела, да и весь ваш организм не успевает полностью восстановиться после тренировки. А вы уже мчитесь в спортзал…Не нужно заставлять себя заниматься, если вы плохо себя чувствуете, так вы лишь навредите себе.

Основные симптомы перетренированности:

  • Общая усталость, ухудшение самочувствия, вялость на протяжении дня
  • Ухудшение результатов на тренировках
  • Снижение аппетита
  • Проблемы со сном
  • Скачки давления
  • Одышка
  • Вы не хотите идти на тренировку

Все эти признаки предупреждают вас о том, что нужно сделать отдых и пару дней не посещать спортзал. В эти дни постарайтесь правильно питаться, высыпаться, меньше нервничать.

Ознакомьтесь с нашей статьей Можно ли заниматься, если болят мышцы? 

Перетренированность: как быстро восстановиться?

Для того чтобы ускорить процесс восстановления мышц и всего тела, советуем воспользоваться нашими простыми советами:

  • Если вам по какой-либо причине нельзя пропускать тренировки, выполняйте только самые простые упражнения. Так вы предотвратить появление крепатуры после отдыха и не потеряете форму.
  • Старайтесь больше спать, оптимальный вариант – 8-9 часов.
  • Меньше нервничайте. Стрессы, изматывающая работа или затяжная депрессия также негативно воздействуют на ваш организм.
  • Сбалансированное питание. Не голодайте, ешьте 4-5 раз в день и не забывайте о перекусах. Только помните, что это должна быть полезная пища. Включите в рацион орехи, крупы, овощи и фрукты, зелень, нежирную рыбу и мясо.
  • Отдых на 5-7 дней. Ничего страшного не случится, если вы сделаете отдых и не будете тренироваться неделю. За этот короткий промежуток времени ваши мышцы останутся в прежней форме. Более того, после отдыха ваши результаты будут гораздо лучше.
  • Больше воды. Ваш организм восстанавливается гораздо быстрее, если вы употребляете воду в больших количествах. В день достаточно выпивать 2-2 ½ литра воды (сейчас мы не говорим о напитках).
  • Принимайте рыбий жир – он содержит ценные кислоты Омега, которые ускоряют восстановление тканей, омолаживают, укрепляют сердце и дадут вам силы вернуться на тренировки восстановленным и бодрым.
  • Витаминный комплекс. Организм человека, активно занимающегося спортом, нуждается в гораздо большем количестве питательных веществ. Именно поэтому без качественного витаминного комплекса вам не обойтись, купить его можно в магазинах спортивного питания.
  • Горячие ванны с солью или эфирными маслами – эта процедура поможет расслабиться, к тому же она положительно влияет на мышцы. Сегодня в магазинах и аптеках можно купить смеси из соли, а также различные эфирные масла.
  • Массаж. Конечно же, лучше обратиться к специалисту, но, если у вас нет такой возможности, делайте его самостоятельно. Массажируйте ежедневно свои мышцы, и вы увидите положительный эффект уже через пару дней.

Поможет ли восстановиться алкоголь и фаст-фуд?

В интернете на форумах можно найти советчиков, которые рекомендуют есть вредную пищу, а также пить алкоголь. Якобы, такие способы помогают отдохнуть и восстановить силы. На самом же деле делать этого нельзя и если у вас недельный отдых от тренировок, вы должны так же соблюдать режим питания и вести здоровый образ жизни.

Мужской сайт Mensweekly.ru 

  • Теги
  • крепатура
  • мышцы
  • тренировки

Scroll

Источник: http://mensweekly.ru/page/peretrenirovannost-priznaki-kak-vosstanovitsya

Перетренированность и как её избежать

Перетренировка: как её избежать и быстрее восстановиться

Занятия с отягощениями в последнее время быстро набирают популярность. Кто-то пытается с помощью «железа» улучшить общую физическую форму, другие применяют его в реабилитационных целях после травм или болезней, для спортсменов же «железо» служит незаменимым инструментом для улучшения атлетических качеств.

Упражнения с отягощениями бывают самые разные и приводят к различным результатам (например, к увеличению силы мышц и/или их объёмов, мощности, скорости сокращения, мышечной выносливости и т.д.). Каждая конкретная тренировка характеризуется пятью критическими переменными (параметрами):

1. выбор упражнений

2. последовательность упражнений

3. объём (сеты х повторения)

4. нагрузка или интенсивность (% от максимального веса)

5. отдых (паузы между сетами)

Эти переменные могут сочетаться между собой, давая бесчисленное множество комбинаций возможных тренировок. В ходе долгого тренировочного периода или цикла эти переменные могут изменяться, обеспечивая необходимые изменения в тренировочной программе, ведущие к улучшению результата в долгосрочной перспективе.

Такая вариативность нагрузки в программе, рассчитанной на более-менее продолжительный срок, называется «периодизацией». Периодизация нужна для того, чтобы дать организму стресс, необходимый для прогресса, и адекватное стрессу восстановление.

Распространено мнение, будто такая вариативность на тренировках нужна лишь для профессиональных атлетов, однако периодизация также необходима и тем, кто посещает спортзал и занимается с отягощениями для поддержания обычной физической формы и намерен заниматься этим до самых преклонных лет.

Такая вариативность в упражнениях с отягощениями также помогает избежать монотонности, которая может возникнуть, если на каждой тренировке применяется одна и та же схема занятий.

При составлении тренировочной программы часто возникает вопрос

Как правильно сочетать объём и интенсивность нагрузки?

Завышенный объём, равно как и завышенная интенсивность могут затормозить прогресс. Более того, они могут привести даже к ухудшению результатов.

Если ваши результаты «падают» в течение долгого периода времени, а вы замечаете, что между тренировками вам требуются значительные интервалы отдыха для восстановления, то это означает одно — вы находитесь в состоянии, называемом «перетренированностью».

Вы можете почувствовать, что в вас угасает желание тренироваться, риск заболеть или получить травму также возрастает. Такой ситуации можно избежать, правильно сочетая объём и интенсивность.

Следует отметить, что увеличение тренировочного объёма или интенсивности само по себе не обязательно является негативным фактором.

В тренинге даже могут быть фазы, где у спортсмена наблюдается краткосрочное падение результатов, сменяющееся на их повышение после нескольких дней с уменьшенной нагрузкой.

Это называется «overreaching» («напряжение сверх своих возможностей»), этот приём способствует улучшению результатов в долгосрочной перспективе.

Типичный сценарий перетренированности можно наблюдать, когда спортсмен практикует занятия с излишним объёмом и/или интенсивностью в течение долгого периода времени. Важно отметить также, что тренировочный объём и интенсивность находятся в обратной зависимости друг от друга.

Другими словами, чем больше тренировочный объём, тем ниже должна быть интенсивность и наоборот. К сожалению, многие люди, составляющие программы для тренировок с отягощениями, не могут понять этого принципа, они просто следуют аксиоме «чем больше, тем лучше»- в отношении как объёма, так и интенсивности.

В результате такая тактика приводит к тому, что прогресс замедляется, либо сменяется на регресс.

Часто перетренированность наблюдается как результат занятий по слишком объёмным схемам в течение долгого периода времени.

Это часто происходит, когда бездумно повышают частоту тренировок, количество упражнений или количество сетов в упражнениях.

Судя по всему, симптомы этого типа перетренированности похожи на симптомы перетренированности другого типа, наблюдаемого в видах спорта «на выносливость».

Перетренированность влияет на выработку двух гормонов: тестостерона и кортизола. Так называемая «высокообъёмная перетренированность» часто приводит к тому, что наблюдается уменьшение в соотношении этих гормонов (тестостерон/кортизол) в состоянии покоя.

Несмотря на то, что это соотношение не отвечает напрямую за отмечаемое уменьшение спортивных результатов, было неоднократно доказано, что по мере роста тренировочного объёма, это соотношение уменьшается.

Кроме того, по всей видимости, во время высокообъёмных фаз тренировочного цикла организм начинает больше использовать и мобилизовывать свободных жирных кислот, что приводит к тому, что во время метаболического цикла в расход на получение энергии идёт жир.

Это частично объясняет, почему тело теряет некоторое количество жира во время тренировочного стресса. Несмотря на то, что, теоретически, такой тип тренинга приводит к переутомлению симпатической нервной системы («парасимпатический синдром перетренированности»), доказательств тому, что занятия с отягощениями могут привести к этому эффекту, пока нет.

На другом конце тренировочного центра мы можем наблюдать последствия занятий с крайне завышенной интенсивностью, т.е. когда работа с большими весами затягивается на слишком долгое время.

Судя по всему, этот сценарий приводит к перетренированности, характеризующейся другим физиологическим профилем — по сравнению с «высокообъёмной перетренированностью».

Имеющиеся ограниченные данные показывают, что «высокоинтенсивная перетренированность» не приводит к изменению соотношения «тестростерон/кортизол» даже тогда, когда силовые результаты сильно падают.

С другой стороны, «высокоинтенсивная перетренированность» приводит к тому, что в результате выполнения упражнений заметно повышаются уровни катехоламинов (например, адреналина, норадреналина, дофамина). Это предполагает симпатический синдром перетренированности, т.е. организм, возможно, пытается с помощью увеличения симпатической активности в нервной системе компенсировать снижение силовых возможностей мышцы.

Считается, что в реальной жизни большинство случаев перетренированности происходят вследствие неправильной комбинации завышенного объёма и интенсивности.

Кроме того, многие тренировочные программы включают в себя не только упражнения с отягощениями, но и также кардиотренинг. Такая комбинация, с физиологической точки зрения, представляет собой очень сложный комплекс.

Имеющееся количество ограниченных данных по этому смешанному типу тренинга предполагает необходимость модификации как силовых тренировок, так и кардио-тренировок так, чтобы организм спортсмена оказался способен выдержать подобный «комбинированный» тренинг.

Ухудшение спортивных результатов может объясняться и другими патологическими механизмами, например, из-за повышенного износа суставов. В таком случае, уменьшение силы и мощности может объясняться афферентной ингибицией со стороны нездоровых суставов, а не уменьшением возможностей мышц.

Возможно, самой интригующей областью исследований остаётся изучение психологических состояний, которыми сопровождаются разные виды перетренированности.

Несмотря на то, что большая часть данных по психологическому состоянию спортсменов в период перетренированности была получена в результате исследований других типов упражнений, но, судя по всему, перетренированность, вызванная упражнениями с отягощениями, часто сопровождается уменьшением желания тренироваться. Кроме того, По всей видимости, при некоторых формах перетренированности, вызванных упражнениями с отягощениями, понижается уверенность в себе.

Известны многочисленные признаки и симптомы перетренированности. Следует заметить, что не все эти симптомы могут присутствовать одновременно.

А присутствие некоторых из этих симптомов не означает автоматически, что вы находитесь в состоянии перетренированности.

Окончательным критерием наличия или отсутствия перетренированности является снижение результатов или так называемое «плато». Ниже приводятся некоторые наиболее часто встречающиеся признаки перетренированности:

Спортивные результаты:

* снижение результатов (сила, мощность, мышечная выносливость, сердечно-сосудистая выносливость)

* снижение восстановительных возможностей и толерантности к тренингу

* ухудшение моторной координации

* ухудшение техники

Физиология:

* изменение частоты пульса в состоянии покоя, кровяного давления и дыхания

* уменьшение жира и веса тела после тренировки

увеличение потребления кислорода и пульса во время субмаксимальной работы

* уменьшение реакции организма на молочную кислоту во время тренировок

* снижение базального метаболического уровня

* хроническая усталость

* нарушения сна и пищеварения

* срывы менструального цикла

* головные боли, проблемы с ЖКТ

* мышечная боль и травмы мышц

* боли в суставах

Психология:

* депрессия и апатия

* снижение самооценки

* снижение возможности концентрироваться

* снижение веры в собственные силы

* повышенная чувствительность к стрессу

Иммунология:

* частые болезни

* снижение темпов заживления ран или восстановления после болезней

* ухудшение иммунных реакций (нейтрофильные лейкоциты, лимфоциты, митогенные реакции, эозинофилы)

Биохимия:

* дисфункция гипоталамуса

* увеличение кортизола в сыворотке крови и глобулина, связанного с половыми гормонами

* уменьшение общего и свободного тестостерона в сыворотке крови, уменьшение соотношения тестостерон/кортизол

* уменьшение мышечного гликогена

* уменьшение гемоглобулина, железа и ферритина в сыворотке крови

* негативный азотистый баланс

Справедливости ради, нужно сказать, что большая часть этих признаков приводится на основании данных, полученных во время исследований перетренированности, вызванной чрезмерными нагрузками в видах спорта «на выносливость».

Не все эти признаки и симптомы связываются с перетренированностью, вызванной упражнениями с отягощениями.

Частично это объясняется недостаточностью данных исследований в данной конкретной области, а частично тем фактом, что упражнения с отягощениями приводят к другому физиологическому стрессу, по сравнению с упражнениями, требующими выносливости.

Что делать, если почувствовали перетренированность?

Если вы перетренировались в результате выполнения упражнений с отягощениями, то вы можете предпринять несколько действий, а именно:

* тренироваться реже

* тренировки, построенные по принципу «периодизации», помогают обеспечить разнообразие нагрузок, что помогает избежать перетренированности

* избегайте монотонных тренировок

* убедитесь, что ваш тренировочный объём соответствует интенсивности ваших тренировок

* избегайте выполнения чересчур интенсивной работы (% от единичного максимального повторения) на протяжении продолжительного периода времени

* избегайте выполнения тренировок со слишком большим объёмом (количество тренировок, упражнений, сетов и повторений) на протяжении продолжительного периода времени

* не делайте все сеты всех упражнений до абсолютного отказа

* правильно выбирайте упражнения (избегайте чересчур высокой нагрузки на одни и те же мышцы или суставы)

* избегайте делать слишком много негативных повторений

* учитывайте кумулятивный эффект нагрузки от других видов упражнений (аэробика, кардио-тренинг, специальный тренинг и т.д.)

Всё чаще и чаще проблема перетренированности выходит на первый план, но для её полного понимания необходимо провести ещё немало исследований. Но уже сейчас очевидно, что особую значимость для решения этой проблемы приобретает правильное составление комплекса упражнений.

Периодизация на тренировках обеспечивает вариативность нагрузки и важна для получения наилучших результатов от тренинга. Периодизация включает в себя фазы высокоинтенсивной нагрузки и планируемые периоды для отдыха и восстановления. Это относится как к элитным спортсменам, так и к людям, которые занимаются ради здоровья и хорошей физической формы.

Эндрю С. Фрай, д-р фил. наук Перетренированность и занятия с отягощениями
(официальный пресс-релиз Американского Колледжа Спортивной Медицины)

Еще по теме перетренированности

Что такое перетренированность?
Как понять, что пора закончить тренировку?
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Как правильно делать упражнения?

Источник: http://ggym.ru/view_post.php?id=411

Перетренированность: симптомы и лечение, восстановление

Перетренировка: как её избежать и быстрее восстановиться

Перетренированность, спортивная болезнь, недовосстановление… Каким бы термином ни называли этот полуфизиологический, полупсихологический недуг учёные, сколько бы рекомендаций ни давали, год из года множество спортсменов попадает в его сети. Заполучить перетренированность легко, для этого достаточно плохо спланировать свой распорядок дня. А избавиться трудно: в некоторых запущенных случаях помогает лишь госпитализация! Что это за проблема и как вычислить её «на подходе»?

Что такое спортивная болезнь?

Не будем углубляться в научные термины, скажем только, что болезненное состояние «недовосстановления» представляет собой нечто гораздо большее, чем простая усталость из-за слишком усердной тренировки в фитнес-клубе. Её появление обусловлено соединением нескольких факторов:

  • неумение рассчитать свои силы;
  • долговременное отсутствие полноценного сна и отдыха;
  • внезапное и резкое повышение интенсивности тренировок;
  • занятия в сложных условиях (после болезни, в высокогорной местности);
  • лишённая необходимых витаминов и минералов пища.

Всё это ведёт к нарушению сложных биохимических процессов организма, в результате чего нервная система истощается, а тело теряет возможность восстанавливаться после нагрузок. Мало того, что такое состояние неприятно само по себе и влечёт за собой проблемы со здоровьем, его частью является перетренированность мышц, при которой, сколько ни бейся, массу не нарастишь.

Если тренировки  приносят лишь усталость и разочарование, пора бить тревогу

Обычный отдых решить проблему уже не может, облегчённая программа занятий положения не спасает… В результате новичок падает духом и совсем бросает работу над собой. А ведь делу можно помочь! Достаточно вовремя разглядеть первые признаки перетренированности и принять нужные меры.

Недовосстановление выражается не только в снижении работоспособности или упадке духа. Ослабленная иммунная система быстро капитулирует под напором болезней, утратившие упругость связки становятся более подвержены растяжениям, а нарушение координации усугубляет положение. В итоге состояние перманентной усталости сменяется более чем реальными болезнями и травмами.

3 стадии усталости и методы борьбы с ними

Как определить перетренированность и не спутать её с приступом лени, который время от времени настигает каждого из нас? Внимательно относиться к сигналам, которые подаёт организм.

1 стадия – переутомление

Качество тренировок ещё остаётся на должном уровне, хотя вы начинаете замечать, что с трудом выполняете программу, с которой уверенно справлялись ещё вчера. Зато явственно дают знать о себе сдвиги в психологическом состоянии: настроение скачет; тает мотивация к занятиям; нарушаются сон и способность к концентрации, зато растёт раздражительность.

Со временем перетренированность затрагивает все сферы жизни

Первая стадия поддаётся лечению полноценным отдыхом.

Это значит, что вы должны не просто проваляться все выходные на диване, а обеспечить себе здоровый сон, пищу, содержащую достаточное количество полезных веществ, и смену рода деятельности.

Отказ от посещения спортзала на этой стадии не требуется, достаточно увеличить интервалы между подходами и на 2-3 недели удалить из своего «арсенала» силовые упражнения.

Хороший результат даёт употребление добавок, стимулирующих восстановление мышц и напитков с электролитами, снижающих вероятность судорог, головокружения и тошноты.

2 стадия – перенапряжение

Симптомы перетренированности растут, работоспособность падает, а к психологическим проблемам добавляются физиологические: мигрени, спазмы в мышцах, проблемы, связанные с пищеварительной системой.

Кто-то испытывает учащённое сердцебиение после минимальных нагрузок, кто-то отмечает потерю мышечной массы вместо её прироста.

Многие спортсмены на этой стадии впадают в настоящую депрессию, сопровождаемую состоянием тревожности и всплеском фобий.

Когда организм истощён, мотивация к занятиям пропадает

Снижать интенсивность тренировок на второй стадии бесполезно – организм нуждается в более глубоком отдыхе и консультации специалиста. Таким пациентам рекомендуется:

  • полное отстранение от стрессовых ситуаций (идеальный вариант – отпуск в санатории, вдали от служебных и семейных проблем);
  • неторопливые прогулки в местности, богатой кислородом;
  • аутогенные тренировки-медитации, направленные на расслабление;
  • сеансы мануальной терапии, массажа, ванны с добавлением отваров трав;
  • витаминотерапия, а также приём общеукрепляющих, тонизирующих и седативных препаратов – Новопассита, Пирацетрама, Гинко-Билоба, настойки женьшеня и лимонника.

При тщательном соблюдении всех рекомендаций возвращение к привычному образу жизни происходит через 1-2 месяца.

3 стадия – перетренированность

Переутомление окончательно перетекает в невроз, а состояние человека приобретает черты патологии.

На этой стадии симптомы физической перетренированности включают в себя хроническую усталость, которая не уменьшается с отдыхом; нарушение деятельности жизненно важных систем организма от сердечно-сосудистой до выделительной (в частности, страдают почки), повышенную обидчивость; отсутствие нормального сна ночью и сонливость в течение дня. Сама мысль о тренировках в этот период вызывает ярое отторжение.

Ваше спасение – побег от проблем и релаксация

Если на второй стадии пациенту только рекомендовалось поселиться в специализированном заведении, то сейчас наблюдение врача становится для него насущной необходимостью. От 2 до 3 недель следует полностью посвятить процедурам, направленным на релакс и восстановление. Жизнь больного в это время подчиняется распорядку, включающему в себя:

  • чередование отдыха и строго дозированной физической активности;
  • процедуры, направленные на восстановление поражённых органов и систем, в том числе и приём нужных медикаментов;
  • общеукрепляющие мероприятия – сауну, массаж, электрофорез, плавание, прогулки на природе.

В случае удачного восстановления возвращение к привычным темпам тренировок следует отложить на 4-6 месяцев, посвятив это время ЛФК, лёгким пробежкам и активным формам отдыха.

Первое время придётся заниматься в умеренном темпе

Меры профилактики

В теории, если вы хотя бы в общих чертах знакомы с симптомами и лечением перетренированности, спортивная болезнь вам не грозит. Однако на практике даже бывалые культуристы не всегда способны вовремя отследить у себя признаки недовосстановления. Чтобы не допустить его развития:

  • составьте грамотный распорядок дня и строго его придерживайтесь;
  • нормализуйте питание;
  • старайтесь избегать стрессовых ситуаций и «авралов» в делах;
  • не упускайте возможности сменить обстановку, внести разнообразие в привычное течение жизни;
  • найдите занятие, которое будет доставлять вам удовольствие и отведите ему время в своём еженедельном расписании;
  • повышайте качество и интенсивность тренировок постепенно.

Наконец, прислушивайтесь к своему организму: учитесь отделять «не хочу» от «не могу» и позволяйте телу и душе заслуженный отдых.

: Мнение специалиста

Взгляд на проблему перетренированности: как восстановиться, если спортивный недуг вас настиг и как не допустить его появления в будущем, поведают кандидат биологических наук Владимир Тюнин и канал «Русское движение»:

Источник: http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/sport-i-fitnes/peretrenirovannost-simptomy-i-lechenie-kak-vosstanovitsya.html

Перетренированность. Симптомы и восстановление

Перетренировка: как её избежать и быстрее восстановиться

В один прекрасный день может так случиться, что, выйдя на самый любимый и живописный маршрут, вы ощутите абсолютное нежелание делать то, что вы всегда так любили — бегать. И испытаете полнейшее отсутствие мотивации. В добавок ко всему, у вас испортился аппетит, вы совершенно не высыпаетесь и периодически кружится голова.

К вам в гости пожаловала перетренированность. На начальном этапе тренировок, когда объем бега не настолько велик как по времени, так и по расстоянию, перетренированность не кажется такой уж актуальной проблемой. Но с более глубоким увлечением длинными дистанциями (и даже в обычной тренажерке), данная проблема порой встает очень остро.

О предмете

Перетренированность — это сложное физиологическое состояние, вызванное отсутствием надлежащего восстановления в периоды длительной физической нагрузки. Ни в коем случае нельзя ее путать с усталостью или недомоганием после марафона или мощной тренировки.

В отличие от банального и привычного послетренировочного состояния, перетренированность не проходит через сутки или пару дней, а является скорее болезнью, вызванной физиологическими нарушениями.

Опасность

В какой-то момент механизмы восстановления организма настолько нагружены, что перестают функционировать должным образом. Под удар попадает вся эндокринная система вместе со щитовидкой, гипофизом и надпочечниками.

По мнению спортивных врачей, наибольшая опасность кроется в расстройстве вегетативной нервной системы с логичными нарушениями функций пищеварения и кровообращения, а так же в гормональных сбоях, в частности, в выработке при стрессе кортизола и адреналина, регуляция которых дестабилизируется настолько, что может приводит к аутоиммунным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Травмирование — это тоже естественное развитие событий и хорошо, если оно выполнит роль предохранителя и случится до того, как начнутся более серьезные проблемы.

Симптомы

Помимо вышеописанных нарушений, происходит резкое снижение уровня гликогена ниже привычного и дисбаланс аминокислот. Все это может выражаться в потере веса или в неспособности его набрать, в отсутствии энергии для тренировок и в хронических мышечных болях.

Но симптомы перетренированности гораздо обширней и схожи с реакциями нервной системы, происходящими при вирусных, эндокринных или иных заболеваниях: депрессия, сексуальная дисфункция, проблемы с пищеварением (в том числе изжога), гипертония, нарушение сна и трудности с концентрацией.

Очевидно, что диагностировать перетренированность без грамотного специалиста (желательно в области спортивной медицины) довольно сложно и чаще всего будут необходимы лабораторные анализы с проверкой уровней кортизола, тестостерона и железа в крови.

Наиболее явным показателем считаются сбои в сердечной активности. Нарушения привычного нормального сердечного ритма в разных состояниях организма очень часто подтверждают подозрения на перетренированность.

Стадии

Принято различать три стадии перетренированности. Первая из которых, по традиции, может быть проигнорирована в силу классной погоды, мощной мотивации похудеть или предстоящего марафона.

Однако уже на первой стадии можно различить повышенную ЧСС и нездоровую тягу к простым углеводам (сахарам). Способ лечения простой и заключается в нескольких днях отдыха с очень плавным возвращением в тренировочный ритм.

Вторая стадия перетренированности уже может включать в себя все симптомы вместе. Не заметить ее сложно, но, к сожалению, некоторые бегуны-любители продолжают и далее насиловать свой организм, несмотря на то, что тренировки граничат с явным дискомфортом, а послетренировочное состояние не имеет ничего общего с приятным расслаблением.

Если вовремя не остановиться, то форсирование приводит к глубокому кризису, чем и знаменуется третья стадия перетренированности, на выход из которой может потребоваться больше года. Это полбеды, поскольку может быть серьезно подорвано физическое здоровье из-за рецидивирующих инфекций и аллергий.

Более того, исследователи не исключают на фоне усталости надпочечников, дисфункции щитовидной железы и гормональной дисрегуляции, возникновения таких заболеваний, как астма, фибромиалгия, гипогликемия, аутоиммунные нарушения, диабет, сердечные заболевания и даже онкологию.

Профилактика

Мониторинг сердечного ритма считается хорошим способом контролировать свое физическое состояние на предмет перетренированности. Зная свой базовый пульс в отдохнувшем и здоровом состоянии (с утра, лежа в постели), легко уловить его колебания (повышение) на пять-шесть ударов в минуту и насторожиться, если показатель не возвращается к норме на протяжении недели.

Сон

Спать надо много. Даже после забега, если есть возможность, в идеале прикорнуть на полчасика для высвобождения гормона роста для мышц и для перезагрузки нервной системы.

Питание

Есть надо тоже много. Белок, сложные углеводы, фрукты, овощи и здоровые жиры — вот наша пища. Лучше избегать полуфабрикатов. Некоторые физиологи обращают внимание на важность потребления витаминов группы В, D-рибозы, коэнзимов CoQ10, антиоксидантов, L-карнитина, магния и омега-3 жирных кислот.

Не стоит начинать тренировку без должных запасов гликогена с утра. Поэтому необходимо выбросить из головы нелепые теории о том, что нельзя кушать после шести или что-то в этом духе. Не надо наедаться перед сном — это да, поэтому лучше последний крупный прием пищи устраивать за пару часов до него.

В организм должно поступить достаточное количество качественных углеводов и белков после тренировки. Сильное ограничение ведет к нехватке энергии для восстановления.

Огромную роль играет вода. Впрочем, она играет ведущую роль везде, поэтому просто не забываем вовремя гидратироваться, но без излишеств.

Выходные

Возможно, что просто добавление одного выходного дня позволит вам бегать еженедельные ультратрейлы и совершать веловосхождения без риска перетренированности.

Минимизируйте стресс

Проблема в том, что организм не проводит различий между усталостным состоянием после бега и стрессом, полученным на работе. При зашкаливании общего стрессового уровня может помочь только дополнительный выходной или смена работы.

Не исключено, что многие подумали про алкоголь, как инструмент для борьбы со стрессом. Однако алкоголь сам создает стресс, с которым вы собираетесь потом бороться.

Этот механизм известен почти всем, но наркотические свойства токсина заставляют не воспринимать простейшие факты путем физического воздействия на нейроны головного мозга.

Алкоголь лучше вообще исключить, поскольку он имеет множество побочных воздействий, не совместимых со здоровьем и со спортом в частности.

Источник: https://runiron.com/overtraining/

Перетренировка: чем опасна и что делать

Перетренировка: как её избежать и быстрее восстановиться

Приветствуем вас, наши дорогие читатели! Вы ходите на тренировки и ставите перед собой цели. Представим следующую ситуацию: день за днем проходит, вырастает нагруженность, тело становится красивее, но в один момент желание ходить на тренировки пропадает.

Возникают различные причины, чтобы лишний раз не выходить из дома, другие дела и так далее. Это положение называют «перетренированность». Что делать, если вы перетренировались?

Физические нагрузки «уничтожают» настолько, что проявляется полная апатия во всем. Дела не хочется выполнять, на работу ходить не хочется и так далее.

Как проявляется перетренированность?

Появлению внутреннего «несчастья» приходит вместе со следующими признаками.

  1. Расстройство сна. Вы устаете, и организм входит в состояние стресса. Появляется усталость, плохое настроение и апатия. Впоследствии сонное состояние наладится, но после ощущения перетренированности замечается, что спать не хочется, а голова начинает болеть.
  2. Раздраженность. Вещи, которые не раздражали ранее, теперь входят в оборот. Появляются скандалы на ровном месте, ссоры и крики. Когда возникает резкое ухудшение самочувствия, приближается проблема, а вы не готовы к ее решению.
  3. Сомнительность. Если она существует, то это хорошо, но в нашем случае происходит паранойя. За вами следует ощущение беспомощности и неправильного выбора. Внутри царит чувство неудачливости, что вокруг у людей получается проще, чем у вас.

Заметили эти три признака? Считайте, что приближается перетренированность.

Предотвращаем возникающие проблемы

Как только замечаются первые предпосылки к трем признаками, стоит сразу же проявить упорство. Продолжать движение, склонять организм к насилию не стоит. Переждите несколько тренировочных процессов и займитесь в это время чем-нибудь иным. Соберитесь с друзьями, начните игру в футбол, пройдитесь по улице или приготовьте вкусный пирог.

По прошествии нескольких пропущенных занятий, приступайте к физическим занятиям, но не перетруждайтесь. Не получается элемент? Не отчаивайтесь. Берите гантель меньшим весом, вставайте в дуэли со слабыми участниками, чтобы другие работали эффективно, а вы легко проводили занятия.

Берегите силы. Это поможет. Отработайте техническую составляющую, прорабатывайте детали, рассматривайте другие пары.

Некоторые спортсмены проводят следующий набор действий: отлучаются от дел и уезжают в далекие районы, например, в деревню. Пробуют пожить одному, «дикарем», без телевизора и приезжают обратно. Город смотрится с другой стороны, а тренировочный процесс становится в радость.

Обязательно приобретите небольшую книжку, в которой отразятся ваши успехи и начинания. Пропадает желание работать – загляните внутрь книжечки и поднимите себе настроение. Появляется мысль: «Я никудышный спортсмен», — а как же это возможно, если в тетради четко написали достижения? Оказывается, на что-то вы еще способны.

В вашей коллекции обязательно должны быть мотивационные фильмы, книги или нарезки вдохновляющих фраз, чтобы просматривать это в одинокие грустные моменты, когда кажется, весь мир против. Это отлично помогает не раскиснуть и собрать себя из получившейся лужи.

Например, обратите внимание на книгу Доминика Лоро «Искусство жить просто. Как избавиться от лишнего и обогатить свою жизнь».

Ничего не помогло, и перетренировка возникла

Вы занимаетесь немного, не утруждаете себя, но желание не просыпаться проявляется отчетливее – действуйте. Отложите дела на длительное время. Минимум семь дней. Не занимайте ничем. Дайте голове отдохнуть.

«Заморачивайтесь» другими делами, думайте о будущем, но не срывайтесь, не поддавайтесь желанию «доказать всему миру» и не начинайте занятия. Не тренируйтесь вообще. Даже если появляется желание – терпите, у вас впереди семь спокойных дней.

Поймите, что если сейчас произойдет срыв, то восстановиться будет сложнее. Переключайте внимание на другие области. Это трудно. Приобретите наборы для рукоделия или попытайтесь склеить модель из деталей, соберите лего. Неважно какое, главное, что дело.

Перетренированность лечится очень сложно. 30 или 40 дней нужно для выхода из полученной психологической ловушки. Первое время, кажется, вы засиделись на отдыхе, появляется ощущение виноватости, неограниченное самобичевание и критика. От этого нужно отходить сразу же.

Забывайте, что когда-то тренировались и принимайтесь за другую работу. Да, устройтесь на работу, чтобы занимать время, которое раньше ушло бы на тренировку. Человеку выползать из ямы нужно постепенно, убирать любую активность, даже разминки и прыжки на скакалке. Отдых круглосуточный, деятельность меняется кардинально.

Пройдет 40-50 дней, и вы почувствуете, что пора начинать работу, потому что желание возникло очень сильное. Именно сильное желание и есть тот фактор, который нужно ждать в таком случае, а не чувство вины.

Вы старайтесь каждый день уделять 30 минут спокойствию или тишине, чтобы побыть наедине с собой и мыслями. Введите практику медитационных занятий, займитесь йогой или выучите хотя бы парочку ассан, чтобы перетренированность не настигла.

А у вас бывали такие состояния переутружденности в спорт зале, что не хотелось больше двигаться дальше? Как вы с ними справлялись? До скорой встречи!

Источник: https://living-healthy.ru/fitness/peretrenirovka-chem-opasna-i-chto-delat.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.