Низкоуглеводная диета: 11 ошибок, которые все мы совершаем

Содержание

Понос на низкоуглеводной диете – ДИАРЕЯ

Низкоуглеводная диета: 11 ошибок, которые все мы совершаем

→ Еда → Диеты → Низкоуглеводная диета: 11 ошибок, которые все мы совершаем

Надо худеть! Какая ваша первая мысль? Исключаем углеводы! Полностью. Вот 11 самых распространённых ошибок, которые обязательно совершают те, кто решил отказаться от углеводов.

Юлия Бастригина

1. Запомните раз и навсегда: основное топливо для нашего организма — это глюкоза. Если глюкозы в организме нет, то он попытается извлечь её из мышечной ткани.

2. Отсутствие углеводов приводит к быстрому истощению запасов гликогена в печени и мышцах. Всего 18 часов достаточно, чтобы они исчезли. «Пустующая» печень становится прекрасной мишенью для атаки распадающихся на фоне диеты жиров и буквально забивается ими. Вывести эти жиры будет весьма непросто. Кстати, именно жировой гепатоз является одной из причин развития сахарного диабета 2 типа.

3. Избыток белка не проходит для организма бесследно. Длительное воздействие приведёт к «поломке» белкового обмена, развитию камней в почках и осаждению кристаллов мочевой кислоты в суставах.

4. Углеводы притягивают воду. Белки — обезвоживают. Обезвоживание грозит нам дряблой и сухой кожей.

1. Мы ошибочно отказываемся от некоторых продуктов

Для достижения успеха каждому из нас необходимы базовые знания, и подробная информация о диете не исключение. Перед тем как менять своё питание, разберитесь в том, как сократить количество углеводов в рационе, какие продукты содержат углеводы и как на самом деле сделать низкоуглеводную диету сбалансированной.

Юлия Бастригина

— Для начала следует усвоить, что углеводы — это и сахара (глюкоза, фруктоза, лактоза), и «медленные» крахмальные соединения круп, пасты и хлеба, а также пищевые волокна овощей. Все они имеют углеводную природу. Несмотря на одинаковую химическую природу — наличие формулы глюкозы — каждая из этих групп имеет свои свойства.

Сахара быстро усваиваются и способны повышать уровень запасающего гормона — инсулина. «Медленные» углеводы обеспечивают ровную гликемическую кривую, позволяя сохранять отличное самочувствие и работоспособность. Однако их избыток (впрочем, как белка и жира) может сказаться на фигуре.

И, наконец, пищевые волокна овощей, которые, несмотря на наличие «номинальной» калорийности, де-факто являются продуктами, «отнимающими» у организма энергию на своё переваривание.

Использованные источники: the-challenger.ru

Побочные эффекты низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета является очень популярным средством для похудения. Однако, несмотря на все заявления об эффективности таких диет, существует некоторая обеспокоенность по поводу их побочных эффектов, которые следует учитывать заранее во избежание проблем, связанных с интенсивным снижением веса.

Низкоуглеводные диеты широко известны среди тех, кто ищет быстрые способы сбросить вес. Они являются достаточно эффективными по сравнению с другими диетами. В их основе лежит идея о том, что за увеличение веса ответственно высокое потребление углеводов. И хотя желающие похудеть предпочитают такие диеты другим планам питания, специалисты отмечают наличие у них побочных эффектов.

Как работает низкоуглеводная диета?

Углеводы – это основной источник энергии для организма, который использует их, запасая жиры на будущее.

Согласно рекомендациям по правильному питанию, углеводы составляют от 45% до 65% от общего количества калорий, потребляемых в сутки.

Когда человек сокращает потребление углеводов, организм начинает использовать для выработки необходимой для своего функционирования энергии жировые запасы.

Таким образом, при соблюдении низкоуглеводных диет, калории, которые ранее поступали из углеводов, заменяются калориями из жиров и белков. Такие диеты предполагают сокращение потребления углеводов на первоначальном этапе до 20-30 г. Это количество может увеличиваться до 100 г.

, что составляет менее 20% от числа калорий, поступающих из углеводов. И хотя низкоуглеводные диеты могут способствовать уменьшению веса, люди, которые их придерживаются, жалуются на головные боли, запоры, неприятный запах изо рта, мышечные спазмы, диарею, общую слабость и т.д.

Утомляемость

Углеводы – это основной источник энергии для человеческого организма, и при соблюдении низкоуглеводных диет их заменяют белки и жиры. Организму тяжело перерабатывать жиры в энергию, поэтому в процессе возникает ее недостаток.

Без энергии происходит затруднение функционирования организма, что приводит к утомляемости.

Не употребляя продукты, богатые углеводами, такие как злаки, фрукты и овощи, человек всегда становится более подверженным усталости из-за отсутствия необходимых для хорошего здоровья питательных веществ.

Кетоз

Соблюдение низкоуглеводных диет ведет к более высокому потреблению белка, следствием чего является повышенная выработка кетонов, кислотных молекул, находящихся в кровеносных сосудах. Когда присутствующие в крови излишки кетонов затрудняют функционирование почек, развивается кетоз.

Неприятный запах изо рта

Низкоуглеводные диеты повышают выработку кетонов, что может приводить к появлению неприятного запаха изо рта. И хотя этот эффект может возникать не у всех, некоторые соблюдающие такие диеты люди печально известны своим неприятным дыханием.

Проблемы с пищеварением

Для надлежащей перистальтики кишечника необходима клетчатка. Низкоуглеводные диеты приводят к понижению потребления пищи богатой клетчаткой, таким образом, вызывая проблемы с пищеварением.

Пища, в которой нет клетчатки, провоцирует диарею. Также подобные диеты могут становиться причиной запора.

Несмотря на вышеупомянутые побочные эффекты, низкоуглеводные диеты по-прежнему достаточно популярны и имеют своих приверженцев, которые безо всяких сомнений выступают за их применение.

Использованные источники: www.vitaminov.net

Побочные эффекты низкоуглеводной диеты

Любые значительные изменения в Вашем рационе питания могут привести к побочным эффектам. Низкоуглеводная диета не является исключением.

Побочные эффекты часто можно уменьшить или предотвратить, принимая определенные меры предосторожности.

Перед внесением любых значительных изменений в свое питания нужно поговорить с лечащим врачом.

Гриппоподобные симптомы

Люди, в значительной степени ограничившие количество углеводов в своем питании, могут испытывать следующие побочные эффекты, напоминающие симптомы гриппа:

  • Усталость.
  • Затуманенное мышление.
  • Головные боли.

Эти побочные эффекты обычно являются результатом выведения из организма жидкости и солей в первые недели соблюдения диеты. Их можно свести к минимуму, употребляя достаточное количество соли и воды. Уменьшить эти побочные эффекты также можно, снижая употребление углеводов постепенно.

Снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемия)

Если Вы принимаете инсулин или таблетки, которые могут вызвать гипогликемию (например, производные сульфонилмочевины или глиниды) пред началом низкоуглеводной диеты важно предпринять меры предосторожности, чтобы предотвратить падение уровня глюкозы в крови. Для этого нужно проконсультироваться врачом, чтобы провести необходимую коррекцию дозы принимаемого препарата.

Мышечные судороги

Мышечные судороги, возникающие вскоре после начала низкоуглеводной диеты, могут быть результатом потери электролитов, включая калий, магний и натрий.

Если у Вас появились судороги, удостоверьтесь в том, что употребляете вместе с пищей достаточное количество калия. Хорошими источниками этого элемента являются йогурты, яйца, миндаль, грибы.

Если судороги продолжаются, обратитесь к врачу, который поможет Вам решить эту проблему.

Запор

Запор часто развивается при любом изменении питания. Как правило, он проходит в течение нескольких недель, после того, как кишечник привыкает к изменениям.

При возникновении запора убедитесь, что употребляете достаточное количество воды и овощей. Если эта проблема предоставляет Вам сильное неудобство, помочь могут легкие слабительные средства (шелуха семян подорожника, метилцеллюлоза).

Если запор продолжается, нужно обратиться к врачу или диетологу.

Дефицит питательных веществ

Как правило, люди, начинающие соблюдать низкоуглеводную диету, употребляют более здоровую и разнообразную пищу, заменяя крахмалистые продукты другими овощами.

Тем не менее, как и при большинстве диет, можно допустить различные ошибки, которые могут привести к дефициту питательных веществ в организме.

В таких случаях следует обратиться к диетологу, которые проверит полноценность и сбалансированность Вашего питания.

Использованные источники: farmamir.ru

Понос на низкоуглеводной диете

Привет, Всем! Решила попробовать углеводное чередование! Чередую 2 и 2, до 8 дней! Потом отдых 3-4 дня! Так похудела на 7 кг за два месяца! Но в углевод.дни у меня понос! Это значит у меня переносимость углеводов или это нормально! Обычно у меня все наоборот!

dj.venera, углеводная непереносимость, хотела сказать!

С первых дней января этого года, перешла на вот такое питание/диету(похудела чуть больше двух месяцев на почти 7 кг):

1 день
1.5 кефира или 1.5 молока.

2-3 деньЗавтрак: 100 г черного хлеба и ложечка меда.Обед: 100г варенного белого мясо/рыбы и бульон (в любом количестве, только бульон).Полдник: 150 г кефира или 150 г обезжиренного йогурта.

Ужин: 100 г черного хлеба и 56 г сыра.

Источник: http://super-map.ru/dieta-pri-diaree/ponos-na-nizkouglevodnoj-diete

Верить ли отзывам о безупречности безуглеводной диеты?

Низкоуглеводная диета: 11 ошибок, которые все мы совершаем

Несмотря на своё название, безуглеводная диета предполагает не стопроцентное исключение углеводов из рациона, а лишь их ограничение.

Почему нельзя отказываться от углеводов совсем?

Потому что в таком случае можно получить в результате не только потерю веса, но и серьезные проблемы с обменом веществ.

Почему исчезает жир при следовании правилам безуглеводной диеты?

  • Углеводы очень калорийны, а значит, ограничивая их употребление, сокращается и количество потребляемых калорий.
  • Углеводы быстро расщепляются и насыщают кровь глюкозой, вследствие чего происходит выброс инсулина и падение уровня сахара в крови — из-за этого быстрее возникает голод.
  • Углеводы — основные поставщики энергии в организм. А значит, при их отсутствии организм начинает расщеплять для получения энергии жир.

Таблица углеводов: учимся считать

Разумеется, невозможно абсолютно исключить углеводы в рационе.

В том или ином количестве они всё же присутствуют практически в любых продуктах.

Но контролировать количество углеводов в рационе, сведя их к минимуму, вполне возможно.

Именно для этой цели и используются таблицы безуглеводной диеты.

Необходимое суточное количество углеводов — от 30 до 100 г.

Лучше снижать углеводы в рационе постепенно, начав, скажем, с употребления 150-200 г.

Из этой статьи можно узнать о диете для снижения веса Малышевой.

Хотите знать больше о яичной диете? Читайте отзывы похудевших здесь.

Виды углеводов и их содержание в различных продуктах (по таблице):

  • Быстрые углеводы — именно они под запретом в меню безуглеводной диеты.Продукты, содержащие большое количество быстрых углеводов в своем составе — это, в первую очередь, сладости, выпечка, фрукты и прочие продукты с содержанием крахмала.
  • Медленные углеводы — употребление таких углеводов в диете допускается, но в очень ограниченных количествах.Крупы, бобовые, овощи — основные источники медленных углеводов.

А наименьшим количеством углеводов в своем составе отличаются высокобелковые продукты: это мясо животных и птиц, морепродукты, рыба, грибы, яйца, молочные продукты, особенно творог и сыры, а также морская капуста.

Определившись с минимальным допустимым количеством углеводов, вам нужно будет просто периодически заглядывать в табличку и считать, не превысили ли вы свою норму.

Вам может быть интересно  Составляем меню безуглеводной диеты на неделю

Использование безуглеводной диеты для сушки

Вообще, в среде профессиональных спортсменов, «подсушиться» — это прежде всего достичь уменьшения объёма мышц за счёт сгонки из них воды.

Достигается такой эффект при помощи большого количества повторений упражнений, работы с маленькими весами и кардиотренировками.

В таких условиях жир буквально «горит».

А уже для того, чтобы усилить эффект сушки и используют безуглеводную диету, так как она помогает еще больше уменьшить процент жира.

Также главное условие сушки — не потерять мышечную массу, сжигая жир, в чём помогает большое количество белка в рационе.

Минусы безуглеводной диеты

То, что безуглеводная диета — выбор профессиональных спортсменов, говорит о её высокой эффективности и о том, что большого вреда для организма она не приносит.

Но, тем не менее, существуют у нее и определенные недостатки:

  • Психологически тяжело отказываться от углеводов. Безуглеводная диета иногда может переноситься даже тяжелее, чем полное голодание. Можно испытывать чувство сытости, но при этом эмоциональное состояние оставит желать лучшего.
  • Некоторые высокобелковые продукты, позволительные в низкоуглеводной диеты содержат высокое количество жиров
  • Организм, как правило, перенаправляет избыток белка в энергетические депо организма, одновременно с этим нагружая печень и почки.
  • Отсутствие углеводов может привести к созданию кета-тел, негативно влияющих на состояние мозга, почек и печени.
  • Лишая организм углеводов, вы также лишаете его клетчатки, определенных групп витаминов и минералов.

Желательно не только знать об этих недостатках, но и минимизировать риск от их последствий.

Чтобы это сделать, нужно дополнительно принимать витаминные комплексы вкупе с искусственными препаратами клетчатки из аптеки.

У нас есть подробный материал о результатах диеты Лесенка.

Знаете ли Вы, чем популярна фаза атака в диете Дюкана? Тут мы расскажем о ней.

А из этой ссылки http://fitrain.ru/fitness/workouts/places/oborudovanie/pryizhki-na-skakalke.html вы узнаете о пользе прыжков на скакалке для похудения.

Рекомендации и отзывы врачей

Большинство медиков крайне осторожно относятся к безуглеводной диете.

Вам может быть интересно  Составляем меню безуглеводной диеты на неделю

Так, они не рекомендуют использовать её для похудения без предварительной консультации.

Обязательна проверка всех органов организма, чтобы понять, выдержат ли печень, почки и мозг столь резкое ограничение углеводов и избыточное количество белковой пищи.

Советы:

    • Не стоит придерживаться диеты более двух недель. Лучше чередовать ее с менее строгими системами питания и периодически устраивать дни читинга — углеводной загрузки.
    • В течение первой недели сократить углеводы до 20 г для ускорения метаболизма и его «разгонки».
    • Обязательно ведение пищевого дневника для анализа рациона.
    • Для избежания запоров из-за отсутствия клетчатки нужно выпивать ежедневно минеральную воду без газа, различные фиточаи со слабительным эффектом, кефир или простоквашу.
    • Чтобы избавиться от мучительной тяги к сладкому, можно готовить сырники, в которых вместо муки использовать отруби

.

Отзывы о результатах безуглеводной диеты для похудения

Факты, о которых чаще всего говорят худеющие:

  • безуглеводная диета — небыстрая, но стопроцентно результативная;
  • первую неделю постоянно испытываешь ощущение психологического дискомфорта, упадок сил и настроения;
  • выдержав безуглеводную систему, потом гораздо легче придерживаться обычных принципов правильного питания. А на сладости и вредности уже не тянет.
  • вкупе с тренировками безуглеводная диета даёт максимальный эффект.

Таким образом, можно говорить о высокой эффективности безуглеводной диеты. Свою главную цель — снижение жировых отложений она выполняет. Стоит ли воспользоваться эти методом? Однозначно, стоит. Но не злоупотреблять диетой и помнить о важности физической нагрузки.

Сохранить

Источник: http://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/diety/poterya-zhira/bezuglevodnaya-dieta/otzyivi-bezuglevodnaja-dieta.html

Низкоуглеводная диета: польза и вред, преимущества и недостатки

Низкоуглеводная диета: 11 ошибок, которые все мы совершаем

Неправильно подобранная диета для вашей тренировочной цели может навредить организму. Эта статья откроет несколько секретов, как сохранить здоровье активным спортсменам при низкоуглеводной диете.

Последнее время для похудения очень популярна низкоуглеводная диета, отзывы о которой, однако, весьма противоречивы. Определенные типы низкоуглеводных диет безопасны и полезны, но само себе сокращение углеводов никогда не будет хорошей идеей. Похудеть за счет снижения числа углеводов поможет только правильный подход к диете и ее рациону.

В вашем окружении наверняка есть люди, которые похудели благодаря диете Аткинса, зональной диете, диете Дюкана, и другим низкоуглеводным диетам. Хотя эти программы позволяют сбросить вес, опрометчиво говорить об их полной безопасности. Фактически, такие низкоуглеводные диеты, богатые насыщенными жирами и красным мясом, могут увеличить шансы заработать заболевание сердца или рак.

Однако определенные типы низкоуглеводных диет безопасны и полезны. Хотя сокращение углеводов не слишком хорошая идея, снижение числа «плохих углеводов» в вашем рационе может помочь безопасно похудеть.

Какие углеводы называют плохими? Поскольку они не задерживаются в организме надолго, вы снова чувствуете себя голодным вскоре после того, как вы съедите их. Например: печенье, торты, крекеры, белый хлеб, рис и макароны усваиваются очень быстро.

Хорошие углеводы усваиваются медленно и оставляют чувство сытости дольше, чем плохие углеводы. Например, такие зеленые овощи, как шпинат, зеленые бобы, салат-латук и брокколи.

Также некрахмалистые овощи и цельные зерна – важная часть любого здорового рациона. Цельнозерновые злаки и продукты из них – еще и прекрасный источник волокон.

Поскольку все они сохраняют сахар на постоянном уровне, хорошие углеводы особенно полезны для людей с диабетом.

Правила низкоуглеводной диеты

Следует придерживаться следующих базовых рекомендаций:

  • замените белый хлеб, рис и макароны бурым рисом и макаронами из цельного зерна в умеренных количествах
  • уберите из рациона сахар
  • ограничьте количество бананов, картофеля, моркови и других крахмалистых фруктов и овощей. Замените их некрахмалистыми, например, несладкими ягодами и листовой зеленью
  • куриное мясо ешьте без кожицы, употребляйте бобы и рыбу в качестве источника белка, а красное мясо ешьте только 1-2 раза в неделю

Составьте меню на неделю для низкоуглеводной диеты с подходящими рецептами и придерживайтесь этого плана весь период.

Помните: здоровая диета – это сбалансированная диета, основанная на потреблении пищи как растительного, так и животного происхождения. Как и с любой другой диетой, ключевой фактор для потери веса и его поддержания – это физические упражнения и тренировки. В большинстве случаев, минимум 30 минут аэробной нагрузки в сочетании с силовой тренировкой каждый день помогут вам оставаться в форме.

Типы углеводов и их источники

Для некоторых углеводы стали порождением зла и причиной развития всех заболеваний, и низкоуглеводная диета кажется им единственным способом избавиться от жира. Поскольку бодибилдеры хотят быть поджарыми, даже им легко попасть в ловушку и поверить, что низкоуглеводная диета – это путь достичь идеального тела.

Надеемся, что к концу этой статьи вы будете иметь более широкое представление об углеводах, и если вы все еще захотите следовать низкоуглеводной диете для похудения, то ниже приведен план, который, по крайней мере, снизит некоторые негативные влияния низкоуглеводного рациона. Сначала мы рассмотрим положительные стороны сокращения количества углеводов – но не верьте ложному чувству безопасности, отрицательного в этой диете намного больше.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Разберем основные полезные качества диеты:

Снижает уровень инсулина

Уменьшение углеводов или полный отказ от них снижает количество инсулина в плазме, что создает среду, в которой жир легче освобождается от своих клеток (адипоцитов).

Инсулин – это промежуточный гормон, который активизирует транспортировку глюкозы, аминокислот триглицеридов (жиров) в различные клетки организма, включая мышцы и адипоциты.

Учитывая, что основная функция инсулина – управлять питательными веществами в клетках, кажется очевидным, что гормон, который освобождает жир, должен быть подавлен ​​(в обратном случае ваше тело будет постоянно противостоять себе).

Липидное питание сдвигает метаболизм

Потребление пищи с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов дает такой же эффект как 3-4 дня поста. Организм переходит от углеводного обмена к увеличению метаболизма жиров, углеводы окисляются, гликоген используется, а обмен глюкозы уменьшается.

Очевидно, что некоторые липидные метаболиты тормозят использование углеводов и снижают усвоение глюкозы. Если учесть все это, становится ясно, что постоянное сокращение углеводов сместит организм в режим сжигания жира, облегчая доступ к его запасам, от которых вы хотите избавиться.

Ограниченный выбор продуктов питания

Спорно, является ли это плюсом или минусом диеты, однако низкоуглеводная диета сильно ограничивает ваш выбор, поскольку многие продукты содержат углеводы. Фактически, если вы полностью отказываетесь от углеводов, вы должны забыть о целой группе продуктов.

«Учитывая, что выбор продуктов при низкоуглеводной диете более ограничен, у вас нет возможности насладиться разнообразием вкусов и поэтому более вероятно, что вы будете есть меньше и испытывать нехватку калорий вне зависимости от потребляемых макроэлементов»

Учитывая, что вы ограничиваете выбор продуктов, не должно удивлять то, что вы неизбежно снижаете общее потребление калорий.

Даже если вы любите мясо и другие низкоуглеводные продукты, организму скоро надоест питаться одним и тем же, и увеличится уровень насыщения в головном мозге.

Иногда это называют сенсорно-специфическим насыщением, когда вы насыщаетесь одним вкусом пищи, но вам предлагается другой, и вы продолжаете есть.

Недостатки низкоуглеводной диеты

Следующие последствия перехода на данную диету можно отнести к вредным:

Жир сгорает в пламени углеводов

Чтобы сгорел жир, он должен пройти через метаболический процесс внутри митохондрий в мышцах. Во время аэробного метаболизма жира должно происходить несколько процессов.

Продукт метболизма углеводов (оксалоацетат) выступает как источник этой метаболической реакции. Очевидно, что снижение уровня гликогена, которое наблюдается при низкоуглеводной диете, повлияет на уровень оксалоацетата и, следовательно, на метаболический процесс использования жиров.

Снижение интенсивности тренировок

Низкоуглеводная диета снижает уровень гликогена, поскольку организм для получения энергии переключится на кетоны. Очевидно, что снижение уровня гликогена значительно повлияет на физическую работоспособность в тренажерном зале. Сниженный уровень гликогена уменьшит нагрузку, которую вы сможете выполнять как во время силовых, так и кардиоваскулярных тренировок.

Снижение рабочей нагрузки во время силовой тренировки означает меньшую работу и истощение мышечных волокон и, следовательно, меньший видимый рост или уменьшение мышц, если вы придерживаетесь строгой диеты.

Сокращение рабочей нагрузки во время кардиоваскулярных упражнений приведет к уменьшению общего количества сожженных калорий а, следовательно, и жира.

Во многих отзывах о низкоуглеводной диете предлагается ознакомиться с результатами исследований, демонстрирующими игнорирование снижения физической работоспособности, поскольку это именно то время, которое организм использует для перехода на жировой метаболизм. Но это по-прежнему неоднозначно.

Снижение количества волокон и микроэлементов

Низкоуглеводная диета предлагает отказаться от большинства источников клетчатки, поскольку источники волокон/НКП (некрахмальных полисахаридов) также содержат большое количество углеводов. Вместе с этим возможно снижение количества микроэлементов (витаминов и минералов), поскольку наиболее волокнистые источники углеводов также обеспечивают львиную долю микроэлементов.

Учитывая, что большинство витаминов выступают как коэнзимы для многих функций организма, включая энергетический метаболизм и строительство клеток, очевидно, что снижение уровня микроэлементов будет препятствовать физическому развитию.

Гипогликемия и пониженный уровень тестостерона

Хотя жиры и холестерин – жизненно важные питательные вещества в производстве таких анаболических гормонов как тестостерон, было доказано, что состояние хронической гипогликемии из-за жесткого ограничения углеводов уменьшает количество лютеинизирующего гормона и, следовательно, снижает уровень тестостерона. Очевидно, что снижение уровня тестостерона будет влиять на адаптивные реакции тренировок.

Низкий уровень гликогена приводит к тому, что тело пытается получить энергию в другом месте, а именно из жира и мышц. Как только падает уровень гликогена, производится энзим, который для использования в качестве энергии разрушает аминокислоты с разветвленными цепями из мышц.

Учитывая это, низкоуглеводная диета постоянно будет держать вас в состоянии катаболизма, когда организм пытается использовать другие виды топлива вместо глюкозы, которая обычно хранится и циркулирует.

Как соблюдать низкоуглеводную диету

Учитывая как положительные, так и отрицательные последствия снижения количества углеводов в рационе, вспомните правило золотой середины. Можно управлять уровнем углеводов в течение дня, чтобы минимизировать липогенное действие инсулина и максимизировать анаболическую реакцию незадолго до тренировки.

Рассмотрим способы снижения негативного влияния низкоуглеводной диеты:

Совет 1 – Никогда больше трех дней подряд не оставайтесь без высокоуглеводного дня

Он создаст цикличную кетогенную диету. За три дня вы насладитесь всеми преимуществами низкоуглеводной диеты, но уровень гликогена будут значительно сокращен.

Высокоуглеводый день восстановит ​​уровень гликогена, и вы компенсируете множество негативных последствий на ближайшие три дня низкоуглеводной диеты. Не беспокойтесь об отмене сжигании жира предыдущих трех дней.

Поскольку уровень гликогена низкий, чувствительность к инсулину будет очень высокой, и любой углевод будет храниться в виде гликогена.

Совет 2 – Максимум клетчатки

Старайтесь, чтобы то небольшое количество углеводов содержало источники клетчатки (например, овощи) в течение дня или простые сахара сразу после тренировки. Очевидно, это зависит от типа вашей низкоуглеводной диеты.

Некоторые диеты снижают потребление углеводов лишь до двух грамм на килограмм веса тела. Для более фанатичных последователей кетогенной диеты максимальное количество углеводов – 20 г в день.

Чем ниже вы опускаетесь, тем важнее становится наличие высокоуглеводного дня в течение недели для восстановления уровня гликогена.

Совет 3 – Добавить в диету глютамин

Если вы собираетесь придерживаться строгой низкоуглеводной диеты, вам будут полезны добавки глютамина. Хотя преимущества глютамина журналы для бодибилдеров переоценили, он сохраняет свои преимущества во время очень жестких периодов диеты.

Прием хотя бы 5-10 г перед тренировкой может предотвратить некоторые катаболические реакции на мышечные волокна. Если у вас нормальный уровень углеводов, добавки глютамина не нужны. Вторая функция глютамина во время низкоуглеводной диеты – компенсация возможного метаболического ацидоза, который часто возникает при сокращении количества углеводов.

Он делает это благодаря своей способности принимать ионы водорода. Это особенно важно для очень низкоуглеводных диет, поскольку фрукты и овощи обычно запасают щелочные соединения, которые позволят компенсировать метаболический ацидоз, но, очевидно, что в очень ограниченных низкоуглеводных диетах это происходить не будет.

Совет 4 – Добавить витамины и БАДы

Во время низкоуглеводной диеты обязательны добавки пищевых волокон и микроэлементов.

Хорошая добавка клетчатки поможет достичь уровня 35 г рекомендованной дневной нормы для оптимального состояния здоровья, также она уменьшит засорение кишечника, что часто наблюдается при уменьшении количества углеводов.

Хотя витаминные и минеральные добавки имеют свои недостатки (влияние их взаимодействий на абсорбцию и отсутствие большинства микроэлементов до сих пор мало изучено), лучше с ними, чем без них.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок и рациона, вы должны учитывать не только преимущества, но и недостатки низкоуглеводного питания. Поэтому лучше придерживаться принципа золотой середины. Худейте, не нанося вред здоровью!

Источник: https://bodymaster.ru/food/diets/nizkouglevodnye_diety/vsya_pravda_o_nizkouglevodnoy_diete.html

Низкоуглеводная диета — как она работает?

Низкоуглеводная диета: 11 ошибок, которые все мы совершаем

Это на сегодня уже научный факт. Есть, как минимум, 23 значительных исследования, подтверждающих такие заключения.

В большинстве случаев низкоуглеводные диеты помогают худеть в 2-3 раза быстрее, чем стандартные диеты с низким содержанием жира. Кроме того, оказалось, что низкоуглеводные диеты хорошо влияют на наше здоровье.

На сегодняшний день не было выявлено никаких вредных побочных эффектов. Про кремлевскую диету вы можете прочитать статью на нашем сайте.

низкоуглеводная диета

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты позволяют серьезно снизить риск приобретения многих болезней. При такой диете снижается кровяное давление и уровень сахара в крови, растет уровень «хорошего» холестерина.

Большая часть жира при низкоуглеводной диете сжигается в области живота и печени. А это жир, формирующийся вокруг внутренних органов, который и провоцирует появление воспалений и развитие различных болезней.

Однако вокруг этих исследований ведется немало споров. Люди часто ставят под сомнение механизмы, которые по заключениям исследователей и обеспечивают более эффективную потерю лишнего веса при низкоуглеводном питании. К сожалению, наш организм – это очень сложная система, где на различные процессы оказывают влияние самые разные факторы.

Низкоуглеводная диета факты и исследования

В этой статье собраны только те механизмы, в которых большинство ученых согласны и которые подтверждены статистикой.

Ограничение углеводов при диете снижает уровень инсулина

Инсулин – это очень важный гормон в нашем организме. Это основной гормон, который отвечает за регулировку уровня сахара в крови и сохранение энергии.

Одна из функций инсулина заключается в том, чтобы инициировать образование и хранение жировых клеток. Инсулин также заставляет наш организм использовать сахар для получения энергии, вместо жира.

То есть, инсулин заставляет наш организм вырабатывать жир и складировать его до лучших времен (или, вернее, до худших).

То, что низкоуглеводные диеты приводят к снижению уровня инсулина, давно известный факт. Многие эксперты сходятся во мнении, что снижение уровня инсулина – это основной механизм, обеспечивающий быструю потерю веса.

Они утверждают, что когда в организм поступает недостаточно углеводов, то снижение уровня инсулина приводит к тому, что организм начинает активнее использовать жир в качестве топлива.

Это же, возможно, приводит и к снижению аппетита.

Низкоуглеводная диета сушка

Однако некоторые достаточно авторитетные исследователи считают, что это не совсем так, и не падение уровня инсулина обеспечивает быструю потерю жира при ограничении углеводов в рационе.

Низкоуглеводная диета — быстрая потеря воды

В первые 1-2 недели на низкоуглеводной диете люди теряю вес очень быстро. Основная причина, по мнению некоторых ученых, кроется в потере большого количества воды.

Общий механизм работает следующим образом.

Когда снижается уровень инсулина, почки начинают избавляться от избытка натрия, который удерживает воду. Это также снижает уровень кровяного давления.

Наш организм запасает углеводы в виде гликогена, который связывает воду в мышцах и печени. Когда снижается уровень поступающих углеводов, то падает уровень гликогена, а вместе с ним уходит и вода.

Ничего подобного не происходит в таких же масштабах при обычных углеводных диетах, даже если их калорийность намного ниже.

 Тем не менее, многие используют это, как аргумент в пользу низкоуглеводных диет, меньше лишней воды в организме только на пользу. 

Несмотря на множество обратных мнений, это не главный аргумент в запасе защитников низкоуглеводных диет.

Исследования показывают, что в основном на таких диетах теряется все же не вода, а жир, особенно внутренний, который и представляет наибольшую опасность для здоровья.

Это также выгодно с точки зрения косметических эффектов, ведь этот жир в основном скапливается в области живота и в печени.

низкоуглеводная диета отзывы

То есть, часть потери веса на низкоуглеводных диетах объясняется потерей воды, но основной эффект, все равно, достигается за счет потери жира.

Низкоуглеводные диеты обычно подразумевают много белков

В большинстве исследований, где низкоуглеводные и низкожировые диеты сравнивались бок о бок, первые содержали намного больше протеина.

Это происходит потому, что продукты делятся в основном на белковые и углеводные.

Если вы стали есть меньше круп, заменив их мясом и рыбой, то естественно баланс в вашем рационе сместится в пользу протеинов.

Многие исследования показывают, что белок имеет свойство снижать аппетит, ускорять метаболизм и повышать мышечную массу, что тоже вынуждает организм сжигать больше калорий в течении дня и даже ночи.

Немного информации об углеводах

Многие эксперты считают, что именно высокое содержание белка в низкоуглеводных диетах дает основной эффект, как в смысле потери жира, так и в положительном влиянии на здоровье.

Низкоуглеводные диеты улучшают метаболизм

Хотя здесь тоже есть споры, многие эксперты убеждены, что низкоуглеводные диеты значительно улучшают и ускоряют метаболизм.

Дело в том, что при такой диете человеческий организм расходует больше энергии, чем это можно было бы объяснить снижением калорийности рациона.
На эту тему специально проводились исследования в США в 2012 году.

Результаты, в общем и целом, подтвердили такие догадки. В среднем организм начинает расходовать на 250 калорий больше в день на низкоуглеводной диете.

Низкоуглеводная диета — отзывы и результаты

Впрочем, другое исследование, проведенное немного позже, заставило сомневаться в том, что метаболизм ускоряется из-за недостатка углеводов, а не избытка протеина.

В этих спорах есть и третья точка зрения.

Она заключается в том, что из-за недостатка углеводов организм вынужден трансформировать белки в глюкозу, а это очень энергозатратный процесс, поэтому и получается, что повышается количество сжигаемых за день калорий.

Однако, этот процесс происходит только в течении первых дней, после перехода на низкоуглеводную диету, и не объясняет, почему эффект сохраняется в течении следующих недель.

Низкоуглеводные диеты очень однообразны

Низкоуглеводные диеты автоматически исключают из рациона некоторые очень многими любимые и вредные продукты. Речь идет о сахаре, сладких напитках, фруктовых соках, пиццах и прочей выпечке, хлебе, чипсах, консервированной пище, переработанных продуктах, и почти всех популярных снеков.

Давно замечено, что чем больше выбор еды, тем сложнее нам противостоять своим желаниям. Точнее, тем больше этих желаний возникает изначально. Хочет попробовать все. Это оказывает прямое влияние на общую калорийность нашего рациона.

При низкоуглеводных диетах выбор различных блюд и продуктов сильно снижается. Большая часть «мусорной» еды исключается из рациона. Все это оказывает сильное положительное влияние на наше здоровье и способствует потере лишнего веса.

Низкоуглеводные диеты значительно снижают аппетит

Возможно, что высокая эффективность низкоуглеводных диет в основном объясняется сильным снижением аппетита.

низкоуглеводная диета — фото

Такой эффект наблюдался во всех исследованиях диет с низким содержанием углеводов. Люди просто начинали есть меньше, сами по себе.

Более того, когда сравнивали низкожировые диеты и низкоуглеводные, выяснился интересный момент. Диеты с низким содержанием жира также предполагали ограничение калорийности, а в низкоуглеводных диетах группам участников разрешалось есть столько, сколько хочется.

И даже несмотря на это, люди в низкоуглеводных группах потребляли меньше калорий. Есть несколько различных объяснений, почему снижается аппетит при ограничении углеводов.

Многие связывают это, как уже было отмечено выше, с повышенным содержанием в таких диетах протеина и связанных с этим изменениях в метаболизме.

низкоуглеводная диета для спортсменов

На низкоуглеводных диетах люди питаются пару раз в день, потому что долго не чувствуют голода после еды.

Есть также теория, что снижение аппетита связано с тем, что низкоуглеводные диеты оказывают положительный эффект на регуляцию гормона лептина.

Эффект снижения веса в течение длительного времени не впечатляет

Несмотря на то, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для снижения веса в относительно короткие промежутки времени, этого нельзя сказать о более длительных интервалах.

Большинство исследований, который проводились в течении 1-2 лет, выявили, что эффективность низкоуглеводных диет на таком длительном промежутке времени не сильно отличается от низкожировых.

Этому есть несколько возможных объяснений. Самое очевидное из них – люди просто перестают следить за тем, что едят с течением времени и начинают набирать лишний вес обратно. Это не специфическая проблема низкоуглеводных диет, это относится вообще ко всем диетам. Следование какой-то диете в течении длительного времени для большинства людей оказывается непосильной задачей.

Выводы о низкоуглеводной диете

Многие люди отказываются верить в эффективность низкоуглеводных диет. Особенно сильно их поражает тот факт, что такие диеты не фокусируют свое внимание на калорийности, а значит, нарушают устоявшиеся правила и парадигмы.

низкоуглеводная диета

Однако, когда понимаешь механизмы, стоящие за эффективностью диет с низким содержанием углеводов, то можно увидеть, что они, на самом деле, не нарушают никаких принципов. Все будет также упираться в количество потребленных и израсходованных калорий.

Как быстро сбросить калории

Правда в том, что низкоуглеводные диеты работают по обе стороны калорийных уравнений. С одной стороны они снижают аппетит, а значит и поступающее в организм количество калорий. С другой стороны они ускоряют метаболизм, что повышает ежедневный расход калорий. Никакой магии. Просто более выгодный и потому эффективный процесс.

: Сушка, белковая, низкоуглеводная диеты: плюсы и минусы

Обсуждение темы быстрого похудения на сушке или белковой диете.

Источник: http://prostochek.ru/nizkouglevodnaya-dieta-kak-ona-rabotaet.html

Шесть месяцев на низкоуглеводном питании — уже можно делать первые выводы

Низкоуглеводная диета: 11 ошибок, которые все мы совершаем

Здравствуйте, дорогие друзья! Вот уже полгода я питаюсь практически без углеводов и сегодня хочу поделиться своими впечатлениями и показать свой путь и свои успехи.

Естественно? не все было гладко, были дни, когда я выпадала из этого питания и позволяла себе больше углеводов? чем обычно. Но я все равно возвращалась к этому стилю питания, который стал для меня спасительным в прямом смысле слова.

Сказать, что я в восторге, значит ничего не сказать. Я до сих пор удивляюсь, почему я раньше не перешла на низкоуглеводную диету. Но все по порядку…

Почему низкоуглеводная и высокожировая

Я не раз писала и все время говорю это своим пациентам на приеме, что я не люблю диеты, я категорически против них.

Как так случилось, что я сама села на диету? Во-первых, я не сижу на диете, просто у меня такой стиль питания.

Я думаю, что данный стиль наиболее приемлем для меня в моем нынешнем состоянии и буду придерживаться его, пока такое питание будет поддерживать во мне силы и здоровье. Никогда не знаешь, куда повернет жизнь через несколько лет.

Во-вторых, я перешла на такой стиль питания не просто из праздного любопытства. Я интуитивно искала причины моего плохого самочувствия и пыталась их устранить.

Где-то с весны 2013 года у меня участились боли в правом подреберье и чрезвычайно сильно стала чесаться кожа, причем настолько сильно, что все лето я проходила в брюках и длинных юбках. Вот насколько ноги были изуродованы расчесами и коростами.

Кроме болей в области желчного пузыря, меня периодически беспокоил кишечник — колики и вздутие.

А за год-два до этих событий я стала замечать упадок сил и эмоционального фона. Чтобы что-то сделать приходилось себя заставлять, я постоянно хотела спать, была вялая и вечно уставшая.

Усталость накапливалась и весь 2014 год я буквально пролежала на диване, я пропустила весь сезон занятий фитнессом, забросила тренировки на пилоне.

Меня все больше засасывало в это унылое болото, хотелось только спать и есть сладкое, поднимая уровень эмоций хоть как-то. Хорошо, что я не набрала лишних килограммов, зато мышц растеряла изрядно.

Я не помню как именно я пришла с низкоуглеводному питанию, но с нового 2015 года я задала себе установку, что так больше продолжаться не может и нужно что-то решать.

Сначала я полностью исключила все сладкое из рациона и продлила абонемент в тренажерный зал.

Потом у меня появилось желание подтянуть фигуру и убрать лишний жир с талии и бедер и я начала искать информацию, как бы это сделать наиболее приятным образом.

Мне попадались сайты по низкоуглеводному питанию, которые я сейчас очень активно читаю, но я не очень углублялась и относилась скептически.

Я старалась считать калории, ела здоровые продукты, медленные углеводы, минимум жира, но… Но результата за несколько месяцев труда в тренажерном зале в плане жиросжигания я не видела, да и здоровье продолжало ухудшаться. Тогда я все же решилась на кетогенную диету…

Как я входила в кетоз и мои общие впечатления

Кетоз дался мне нелегко. Я питалась яйцами, мясом, рыбой, кисломолочкой, овощами и сырами, и полностью исключила из своего рациона все крупы, хлеб, бобовые и фрукты. Все продукты были очень жирными.

Мне пришлось сократить потребление углеводов до 10-20 г в сутки. Контролировала кетоны по тест-полоскам на мочу. Полоска слегка порозовела на 6 день, потом стала еще немного темнее, но я никогда не видела у себя кетонов больше 5.

Как бы я много жиров не съедала, глубокого кетоза у меня никогда не было.

Кроме того, он очень легко пропадал, как только я увеличу углеводов буквально на 5 г. В течении месяца  я питалась строго, а после этого стала делать загрузочные дни, когда в выходной день объедалась только углеводами, а жиры были по минимому. Это продолжалось сутки, а затем опять в кетоз и так по кругу неделя за неделей.

В те 6 дней пока мой организм переходил на новое для него топливо, чувствовала я себя, мягко говоря, не очень. Меня тошнило, одолевала дикая слабость в мышцах и сонливость, периодически усиливались боли в правом подреберье.

Как только я вышла в устойчивый кетоз, то все мигом поменялось: появилась необузданная энергия, есть не хочу, спать не хочу, хочу что-то создавать и что-то делать.

В общем, я заставляла себя лечь спать вовремя, есть во время, отдыхать вовремя.

Через 2-3 недели у меня прошли проблемы с кишечником, исчезли боли в подреберье и самое главное — кожа перестала чесаться. У меня всегда была суховатая кожа, особенно на ногах и особенно зимой, но сейчас она уже не такая сухая, можно сказать вообще не шелушится.

Постепенно зажили расчесы и ранки на коже. Что удивительно, у меня даже волосы перестали жирнеть быстро. Обычно через день после мытья мне нужно было опять мыть голову. А сейчас на таком питании волосы чистые по 3-4 дня.

Вроде жиры ем, а выделения кожного сала стало меньше.

Что было дальше и что есть сейчас

В течении 4 месяцев я была в таком режиме питания: 6 дней жесткое кето, затем 1 день углеводного безчинства. Кстати, в этот день я ела все подряд, кроме мучного и всего, что содержит глютен.

Потом был отпуск, а в путешествии не всегда получалось, да еще столько соблазнов, мороженое, например. Поэтому в отпуск я ела углеводы, но без глютена и не более 100 г в сутки, т.е. все равно преобладали белки и жиры.

По приезду я пробовала вернуться в кетоз и это у меня очень быстро получилось.

Уже на второй день полоски показывали розовый окрас, с каждым разом вхождение в кетоз менее заметно, уже нет того тяжелого состояния, но и нет того взрыва энергии и драйва.

К большому сожалению, на углеводах проблемы со здоровьем опять напоминали о себе, но уже не так, как раньше.

В настоящее время я не придерживаюсь жесткой кетогенной диеты, иногда само собой получается войти в кетоз, потому что я ела мало углеводов. А в основном я просто ем очень мало углеводов, примерно 60-70 грамм, а то и меньше.

При этом я чувствую себя прекрасно, пока не наступит какой-нибудь праздник и не соберутся гости за богатым столом.

Чего говорить, я тоже человек, позволяю себе в этот день «почревоугодствовать», а на следующий день расплачиваюсь сыпью, кишечными коликами и упадком сил.

И хотя я не пью алкоголя, разве что редко бокал сухого вина, на следующее утро после углеводного беспредела состояние очень схожее с похмельным синдромом. Что ж, знала на что шла и такое случается каждый раз.

Порой после не могу войти в привычную колею в течении недели.

Однако сколько бы я не съела сладкого, у меня жесточайшее табу на глютен. Поскольку я после глютена очень медленно восстанавливаюсь и здоровье портится на несколько недель, я исключила эти продукты из своей жизни.

Что я ем и какие результаты в похудении

В настоящее время я ем:

  • любые овощи и зелень, кроме картошки
  • один фрукт и то не каждый день (яблоки, гранат, груши)
  • любое мясо
  • сало, шпик, бекон
  • любая птица
  • любая рыба, но отдаю предпочтение морской жирной рыбе
  • морепродукты
  • сливочное масло
  • твердые и мягкие сыры
  • безуглеводные спагетти «Ширатаки»
  • яйца по 3 каждый день или через день
  • 9% творог
  • 30 % или 60 % сметану
  • редко жирный кефир со спортивным протеином
  • орехи и семечки
  • горький шоколад на стевии или обычный горький не менее 75 % какао
  • собственная выпечка из разной белковой муки (миндальная, кокосовая, кунжутная, фундучная)
  • кокосовое масло, кокосовая манна, кокосовая стружка
  • сахарозаменитель стевия и подсластитель эритритол
  • 100 % какао, кофе в зернах, зеленый чай, травяной чай

Пока я была в постоянном кетозе мне удалось уменьшить  размеры (талия на 2 см, бедра на 2 см, ноги на 1 см) и похудеть на 1,5 кг.

Вы скажете, что это пустяки и вовсе не результат, но позвольте с вами не согласиться. Изначально я весила 58 кг и пропорции у меня были такие (талия 70 см, бедра 93 см, ноги 55 см).

Худеть с такого старта довольно хлопотно и тяжело, хорошо что за 3-4 месяца есть хоть какой-то результат.

Сейчас, когда у меня в рационе больше углеводов естественно часть вернулось, вернулась вода. Теперь я вешу те же 58 кг с теми же параметрами. Прошу вас заметить, что я не прибавила ни килограмма лишнего. Это доказывает тот факт, что от жирного не толстеют. Но есть одно НО…

Я считаю, что набрать вес на таком питании все же есть возможность, если съедать больше чем нужно, т. е. если вы будете получать много энергии с едой, но не тратить ее. В этом случае все равно будут нарастать лишние килораммы, но, конечно, не так стремительно, как на углеводах.

Плюсы и минусы низкоуглеводного питания

Плюсы я думаю уже очевидны: улучшение общего самочувствия и здоровья. То, что я убрала из своего питания глютен уже играет первую скрипку в улучшении. Мои плюсы:

  • не беспокоит дискинезия желчных путей
  • не беспокоит синдром раздраженного кишечника
  • не беспокоит кожный зуд
  • не беспокоит дневная сонливость и общая усталость
  • не беспокоит постоянное чувство голода. Я сыта!
  • высокий уровень энергии и трудоспособности
  • нужно меньше сна для отдыха
  • нет зацикленности на еде

Минусов для меня всего два:

  • дороговизна питания
  • не всегда можно найти что-то поесть на скорую руку (все что быстро готовится — углеводное)

А что с холестерином

Вот этот вопрос наверняка интересует каждого. А холестерин у меня стал повышен. Но не стоит этого боятся, потому что индекс атерогенности у меня 1,7 при норме до 3,0 в моей лаборатории. Смотрите сами. Ниже я привела фото моих результатов (кликните на картинку, чтобы сделать больше).

Я сдавала этот анализ дважды: на пике кетоза и сейчас в октябре. В последнем анализе общий уровень холестерина меньше, но принципиального отличия нет. Обратите внимание на уровень ЛПВП.

В настоящее время именно они больше отвечают за развитие атеросклероза, когда их мало, то процесс идет быстрее.

Кроме этого, в образовании холестериновых бляшек виновен не холестерин вовсе, а окислительные процессы в сосудистой стенке, если она постоянно травмируется, если в ней воспаление, то в ней начинают задерживаться липиды. Но это тема для другой статьи.

На этом я не останавливаюсь, каждые 6 месяцев буду смотреть за динамикой этих показателей. Сейчас я считаю, что у меня все отлично. Но вовсе не обязательно, что и у вас будет такая же ситуация с холестерином. У некоторых изначально повышенный холестерин наоборот снижается на такой диете. Буду рада, если вы поделитесь, если у вас есть опыт такого питания и наблюдения за своим холестерином.

А на этом у меня все. Я понимаю, что 6 месяцев это не срок и нужно дольше наблюдать, что я и буду делать. И напоследок я хочу выразить одну мысль, которая постоянно вертится у меня в голове : «Ну, не может питание, которое привело к повышению общего уровня здоровья, нанести вред!»

Слушайте себя, свой организм, он обязательно подскажет верный путь. Если что-то не сказала или у вас появились вопросы, то с радостью выслушаю и отвечу на них. И напоследок обновленная статья «Диабетическое питание при сахарном диабете 2 типа. Меню на каждый день».

С теплотой и заботой, эндокринолог Диляра Лебедева

Источник: http://saxarvnorme.ru/shest-mesyacev-na-nizkouglevodnom-pitanii-uzhe-mozhno-delat-pervye-vyvody.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.