Мюнхенский марафон: чему может научить бег

Содержание

33-й марафон и полумарафон в Мюнхене (Generali Munich Marathon) 2018. Мюнхен, Германия. Октябрь 2018

Мюнхенский марафон: чему может научить бег

В Мюнхене трассы марафона и полумарафона проходят по основным достопримечательностям столицы Баварии, где праздник пива — Октоберфест (22 сентября — 7 октября в 2018), сменяется праздником бега — Generali Munich Marathon. По пиву и бегом?

Сводка

Дата проведения

14 октября 2018
воскресенье

Количество участников

22 000,(марафон 2017 — 5451)

Рекорд трассы

2:09:46
Майкл Кайт (Michael Kite), Кения, 2000

Регистрационный взнос

70—95 €(марафон)48—62 €

(полумарафон)

Мюнхенский марафон и полумарафон — ежегодный забег на марафонскую и полумарафонскую дистанции в Мюнхене, Германия. Официальное название — Generali Munich Marathon. В марафонском забеге на 42,195 км и забегах-спутниках принимают участие около 22 000 атлетов (в 2017 году 5 451 участник одолел марафонскую дистанцию и 8 248 пробежали полумарафон).

Мюнхенский марафон — наследник летних Олимпийских игр 1972 в Мюнхене, трасса марафона повторяет олимпийскую и финиширует кругом по Олимпийскому стадиону. Первый марафонский забег в Мюнхене прошел в 1983. С 1997 по 2000 забеги не проводились.

В 2016 Мюнхенский марафон был отмечен наградой AIMS в социальной сфере (AIMS Social Award 2016) за участие в интеграции и адаптации беженцев.

Информацию о Мюнхене и достопримечательностях можно найти тут.

Проморолик Мюнхенского Generali Munich Marathon 2018

Обзор Мюнхен на бегу к Generali Munich Marathon 2016

↑ Вверх

События

Забег на марафонскую дистанцию 42,195 км (Generali Munich Marathon)
Забег на марафонскую дистанцию 42,195 км стартует в 10:00 14 октября 2018 (воскресенье) от Coubertinplatz в Олимпийском парке (Olympic Park).

Забег на полумарафонскую дистанцию 21,097 км (Generali Munich Half Marathon)
Забег на полумарафонскую дистанцию 21,097 км стартует в 13:30 14 октября 2018 (воскресенье) на улице Weltenburger Straße.

Эстафета, 42,195 км для 4 участников (Generali Munich Relay Marathon)
Эстафета стартует в 10:20 (вместе со стартовым блоком Е марафона) 14 октября 2018 (воскресенье), Coubertinplatz в Олимпийском парке (Olympic Park).

Команда на эстафету состоит из 4 человек, каждый из которых пробегает часть марафонской дистанции: 1-й бегун — 6,8 км, 2-й — 14,5 км, 3-й — 10,8 км, 4-й — 10,1 км. 3 первых бегуна эстафеты могут присоединиться к четвертому на 41-м км и финишировать командой. Стоимость регистрации 130—170 €.

Забег на 10 км
Забег на 10 км стартует в 10:40 14 октября 2018 (воскресенье), Coubertinplatz в Олимпийском парке (Olympic Park). Стоимость регистрации 29—39 €.

Забег для инвалидов на 7,5 км
Забег на 7,5 км для людей с ограниченными возможностями стартует в 11:15 14 октября 2018 (воскресенье) с площади Odeonsplatz, проходит по конечной части марафонской дистанции.

Костюмированный забег за завтраком на 3 км
Забег в национальных традиционных костюмах проводится 13 октября 2018 (суббота). Стоимость участия 9 €. Финишировавшие получают на завтрак белые сосиски из телятины, крендель и безалкогольное пшеничное пиво.

↑ Вверх

Трасса марафона и полумарафона в Мюнхене

Маршруты Мюнхенского марафона и полумарафона проходит рядом с главными достопримечательностями города: Олимпийский парк (Olympic Park), Английский сад (English Garden), виллы в стиле модерн в квартале Bogenhausen, мост через реку Изар, площадь Гертнерплац (Gärtnerplatz), улицы Зендлингер и Леопольд (Sendlinger Straße, .

Leopoldstraße), центральная площадь Мариенплац (Marienplatz), Новая ратуша, здание Баварской государственной оперы (Bavarian State Opera), Мюнхенская резиденция (Residenz), церковь Святого Каетана (Theatinerchurch), Королевская площадь (Königsplatz), Триумфальная арка (Siegestor).

Финиш всех соревнований на Олимпийском стадионе Мюнхена.

Трасса Мюнхенского марафона (Generali Munich Marathon) 2018 и эстафеты (Generali Munich Relay Marathon)

Профиль высот Мюнхенского марафона (Generali Munich Marathon) 2018

Маршрут Мюнхенского полумарафона совпадает с частью марафонской дистанции, начинается с ее 21-го километра.

Трасса полумарафона в Мюнхене (Generali Munich Half Marathon) 2018

Профиль высот Мюнхенского полумарафона (Generali Munich Half Marathon)

Участники Мюнхенского марафона, а также полумарафона разделены на стартовые блоки в зависимости от предполагаемого времени финиша. Стартовый блок указан на номере участника.

Пройти в зону старта марафона можно с 9:20.

Блоки стартуют с разницей 5 минут:
Блок А — предполагаемое время финиша до 3:15 ч — 10:00
Блок В — предполагаемое время финиша до 3:45 ч — 10:05
Блок С — предполагаемое время финиша до 4:15 ч — 10:10
Блок D — предполагаемое время финиша до 4:45 ч — 10:15
Блок Е — предполагаемое время финиша после 4:45 ч — 10:20

План зон старта и финиша Мюнхенского марафона (Generali Munich Marathon) 2018

Пройти в зону старта полумарафона можно с 12:45. Блоки стартуют с разницей 5 минут:
Блок А — предполагаемое время финиша до 1:45 ч — 13:30
Блок В — предполагаемое время финиша до 2:00 ч — 13:35
Блок С — предполагаемое время финиша после 2:00 ч — 13:40

Финиш всех дистанций расположен в одном месте — на Олимпийском стадионе Мюнхена (Olympia Stadion).

Традиционно для немецких забегов на маршруте бегунов активно поддерживают зрители (особенно в центре города и перед финишем), играют музыкальные группы и ди-джеи.

Лимит времени для марафонской дистанции Generali Munich Marathon 2018 — 6:20 ч, для полумарафона — 3 часа, финиш всех соревнований закрывается в 16:40. Есть также временные ограничения на прохождение частей дистанции.

Официальная страница с картой забегов: Мюнхенского марафона (Generali Munich Marathon), полумарафона, 10 км

На Мюнхенском марафоне и полумарафоне (Generali Munich Marathon) предоставляется сервис пейсмейкеров.

Пейсмейкеры располагаются в начале стартовых коридоров и могут быть опознаны по флагам с отмеченным на них временем финиша. Прогнозные времена финиша для марафона: 3:00, 3:15, 3:30, 3:45, 4:00, 4:15, 4:30.

Пейсмейкеры с прогнозными временами финиша для полумарафона: 1:30, 1:45, 2:00 и 2:15.

На трассе имеется 14 пунктов освежения и питания. Изотоники, вода и бананы будут предложены в пунктах на отметках 4,5 км, 7,5 км, 14 км, 18 км, 22,55 км, 27,5 км, 33,5 км и 39,5 км. На отметках 10,5 км, 15,5 км, 20,5 км, 24 км, 30,5 км и 37 км располагаются стенды с водой.

Оставить личные вещи перед стартом можно с 8:00 14 октября 2018 (воскресенье) на 0-м этаже Олимпийского стадиона (Olympia Stadion) между блоками А и X.

Вещи должны быть упакованы в специальную сумку, которая входит в стартовый пакет и выдается вместе со стартовым номером. На сумке нужно написать свой стартовый номер. Забрать вещи можно до 17:00, предъявив свой стартовый номер.

Крупные вещи, чемоданы можно оставить в камере хранения на информационной стройке (северный вход в Олимпийский стадион), стоимость хранения — 4 € за сумку.

Принять душ после финиша можно в здании Olimpiahalle. Там же до 17:30 работают 80 массажистов (массаж бесплатный, обязателен душ перед массажем).

Трасса Мюнхенского марафона (Generali Munich Marathon) 2018 сертифицирована AIMS.

↑ Вверх

Регистрация

Зарегистрироваться на Мюнхенский марафон и полумарафон (Generali Munich Marathon) 2018 и другие забеги в Мюнхене можно на официальном сайте марафона

Онлайн регистрация открыта до 30 сентября 2018. Стартовый пакет также можно будет купить на месте во время Expo 2018 (Olimpiahalle) 12—14 октября.

Стоимость регистрации на марафон (Generali Munich Marathon) 2018 зависит от даты регистрации:до 31 марта 2018 — 70 €с 1 апреля до 30 июня 2018 — 85 €

с 1 июля до 30 сентября 2018 — 95 €

Стоимость регистрации на полумарафон (Generali Munich Half Marathon) 2018 зависит от даты регистрации:до 31 марта 2018 — 48 €с 1 апреля до 30 июня 2018 — 58 €

с 1 июля до 30 сентября 2018 — 62 €

Забрать стартовые номера можно на выставке ЭКСПО Мюнхенского марафона (Generali Munich Marathon Sports Expo) 2018 в Olimpiahalle.

График работы ЭКСПО Мюнхенского марафона:12 октября 2018 (пятница) с 12:00 до 19:00,13 октября 2018 (суббота) с 10:00 до 19:00,14 ноября 2018 (воскресенье) с 08:00 до 21:30.

Необходимо предъявить удостоверение личности и подтверждение регистрации (распечатанное либо на экране).

Никакие медицинские справки или сертификаты для участия в марафоне и полумарафоне (Generali Munich Marathon) 2018 в Мюнхене не требуются.

В стоимость регистрации входит:

  • Номер с чипом учета времени
  • Бесплатный проезд на общественном транспорте Мюнхена (метро, трамвай, автобус) в день забега при предъявлении стартового номера
  • Зоны питания и освежения (вода, изотоники, фрукты) в течение гонки и после забега
  • Хранение личных вещей участников в день забега, сумка для хранения личных вещей
  • Сервис пейсмейкеров
  • Медаль финишера
  • Результаты забега онлайн
  • Сертификат участника с финишным временем (в электронном виде после оглашения официальных результатов гонки)
  • Медицинская помощь при необходимости
  • Одноразовый термоплед для согревания после финиша при холодной погоде
  • Массаж после забега (предварительное посещение душа обязательно)
  • Душ и место для переодевания после забега

↑ Вверх

Погода во время прошлых забегов

Дата: 10/08/2017Переимущественно облачно. 0,2 мм дождя

Температура: 7°C — 11.0°C (45°F — 53°F)

Скорость ветра: 5 км/час (3 миль/час) Дата:

Источник: https://letsportpeople.com/ru/munich-marathon-and-half-october-2018_ru/

Элиуд Кипчоге: «Чему меня научил марафон»

Мюнхенский марафон: чему может научить бег

Суперзвезда марафонского бега, Элиуд Кипчоге победил в девяти из десяти своих последних гонок. В этом интервью кенийский стайер рассказывает, что самое важное он понял за свою карьеру марафонца, и какие тайны ему помог раскрыть его тренер Патрик Санг.

Став победителем своего дебютного марафона, проходившего в 2013 году в Гамбурге, Кипчоге оценил всю важность подготовки и планирования.

«Если вы недостаточно подготовитесь к марафону, то не сможете достичь успеха, – настаивает Элиуд. – Во время забега вы столкнетесь с множеством трудностей. Гамбург (марафон в 2013 году) помог мне понять, что важна не только подготовка, но и планирование. Теперь, перед каждым значительным марафоном, мы собираемся вместе с моей командой и тренером Патриком и разрабатываем план».

Тренер Элиуда, Патрик Санг, пояснил, что при составлении плана они определяют целевой показатель и, взяв его за начальную точку, двигаются в обратном направлении – от финиша к старту.

«Так мы можем оценить необходимое время на подготовку и тщательно рассмотреть основные моменты тренировок», – добавляет Патрик. – К тому времени, когда Элиуд прибывает на гонку (где он должен показать максимальный результат), все элементы должны быть собраны воедино».

2 – Самодисциплина

Сложно представить себе чемпиона мира в беге на 5000м и победителя Олимпийских игр в марафоне человеком без железной дисциплины. Сам Элиуд считает, что открыл для себя истинную самодисциплину лишь после марафона в 2013 году.

«Марафон научил меня быть более дисциплинированным», – рассказывает Элиуд, победивший в шести «мейджорах». – Без самодисциплины вы не сможете ничего. Она играет действительно большую роль.

Особенно во время марафонской гонки, когда нужно максимально сконцентрироваться и совершенно ни на что не отвлекаться.

А после продолжительного кросса (Элиуд пробегает 40 км по четвергам) можно и отдохнуть».

Патрик настаивает на том, что марафон требует огромной самодисциплины, поскольку тренировки часто предполагают долгое время вдали от дома. Элиуд всегда демонстрировал невероятную самодисциплину, оставаясь на 100% сконцентрированным на поставленной задаче, несмотря даже на свои многочисленные успехи.

«Подготовка к марафону занимает намного больше времени, чем подготовка к забегам на более короткие дистанции», – рассказывает Патрик, который сам в прошлом завевал серебряную медаль на Олимпийских играх в беге на 3000 метров с препятствиями.

– Пять дней в неделю Элиуд посвящает исключительно тренировкам, забывая про все остальное (включая семью и троих детей). Только тренировки. Ничего больше. Это не так распространено среди атлетов, достигших таких же высот. Многие на его месте с радостью отходят от дел и наслаждаются жизнью, но не Элиуд.

причина, почему он продолжает упорно тренироваться и принимать активное участие в соревнованиях – невероятная любовь к спорту».

3 – Терпение

Участие всего в двух-трех марафонах в год требует терпения. Жизнь марафонца отличается от тех, кто занимается кроссом или бегом на короткие дистанции, когда в сезон забеги становятся очень плотными и быстрыми. Только по-настоящему терпеливый человек сможет вынести все капризы марафона. И это как нельзя лучше характеризует темперамент Элиуда.

«Каждое утро я стараюсь не терять энтузиазма», – рассказывает спортсмен. – Я делаю все возможное, чтобы пробуждение было в удовольствие, и с оптимизмом смотрю в будущее».

Патрик считает, что это качество необходимо для марафонцев не только потому, что спортсмены редко соревнуются, а процесс подготовки занимает значительный период времени, но и также потому, что во время самой гонки часто также требуется проявлять терпение.

«Участвуя в забегах на 42,2 км и более, спортсмены часто вынуждены большую часть пути проходить в одиночестве», – объясняет Патрик. – За это время ваше сознание может не один раз попытаться подшутить над вами. Поэтому в день гонки необходимо быть максимально терпеливым».

Терпеливый характер Элиуда известен не только его коллегам, с кем он тренируется в Каптагате, но и всему обширному сообществу бегунов. По словам Патрика, будучи самым быстрым марафонцем за всю историю, Элиуд также является самым терпеливым спортсменом из всех, что ему доводилось встречать.

4 – Упорный труд

Подготовка к марафону, включающая регулярные многокилометровые забеги, может быть невероятно требовательной. Особенно на тренировочной базе Элиуда, расположенной в Каптагате (Кения) на высоте более 2000 м выше уровня моря.

«Подготовка к марафону научила меня упорно трудиться», – делится спортсмен. – Тренировки к бегу на короткие дистанции и кроссу, как правило, более интенсивны. Подготовка же к марафону гораздо объемнее и обременительнее и занимает намного больше времени».

«Тренировки бегунов на короткие дистанции обычно невероятно интенсивны и отличаются высоким качеством. Марафон же требует гораздо большего количества (тренировок)», – поясняет Патрик.

www.nnrunningteam.com

Источник: https://traingain.org/article/2494-eliud-kipchoge-chemu-menya-nauchil-marafon

О философии бега, идеальном времени для тренировок, правильных нагрузках и бюджете марафона: интервью с основателем run ukraine дмитрием черницким

Мюнхенский марафон: чему может научить бег

Человечество бы серьезно выиграло, если бы каждый из людей начал бегать. Так считает Дмитрий Черницкий, основатель и управляющий компании Run Ukraine, которая организовывает самые крупные беговые события в нашей стране. Среди них — Wizz Air Kyiv City Marathon и Nova Poshta Kyiv Half Marathon.

В интервью The Point Дмитрий рассказал о беговом комьюнити, технике и правилах бега, о том, что отличает профессиональный спорт от любительского и чему учит опыт организации марафонов.

О мотивации и пользе бега

В беге каждый находит что-то свое: для кого-то это досуг и отдых, для другого – медитация, для третьего – постановка и достижение целей и результатов, для четвертого – способ сбросить вес. Каждый находит свою мотивацию, которая заставляет продолжать бегать.

Лично я понимаю, что это хорошо для моего здоровья, я лучше себя чувствую, когда бегаю, становлюсь более выносливым.

Бег можно считать одним из самых бюджетных видов спорта: нужны только кроссовки и желание.

О том, когда и куда лучше всего выходить на пробежку

Есть мнение, что бегать в городе вредно, так как мы глубже дышим при нагрузке и вдыхаем еще больше выхлопов.

И, правда, если бежать вдоль дороги, где стоит пробка из машин, то это будет не полезно для здоровья. Нужно бегать утром, когда меньше машин, или после 20.00.

Можно бегать в парке, на стадионе – в Киеве сейчас много подходящих мест, было бы желание. Я тоже бегаю в городе и не считаю это проблемой.

Знаю людей, которые просыпаются в 5:30, – они любят утром пробежаться, почитать, подготовиться ко дню грядущему. Я тоже рано просыпаюсь.

Первый месяц это сложно, но когда привыкаешь к такому режиму, просто ложишься спать раньше. Очень важно, чтобы организм восстанавливался за ночь.

Зато если до 7:00 ты уже побегал, спокойно позавтракал и успеваешь на работу, то у тебя целый день впереди, а тренировка уже выполнена.

Жителям мегаполиса с их интенсивной жизнью спорт позволяет все время оставаться в нужном темпе. Собственники бизнесов зачастую тоже интенсивно тренируются, потому что это позволяет им быть в форме и оставаться на высоте.

О технике бега и беговых клубах

Бег можно считать одним из самых бюджетных видов спорта: нужны только кроссовки и желание.

Однако важно еще овладеть техникой бега. Когда я бежал полумарафон в Будапеште, обратил внимание на то, что люди бегут очень по-разному. Кто-то на носках, кто-то в полуприсяде, у кого-то супинация стопы (стопа выворачивается на внешнюю сторону. – ред.).

И я понимаю, что эти люди начали бегать сами. Я же настоятельно рекомендую начинать тренироваться в беговом клубе или с личным тренером. Это поможет достичь более высоких результатов и сохранить здоровье, потому что неправильной техникой бега можно очень сильно себе навредить.

Если ты можешь бежать и одновременно разговаривать − значит, ты выбрал правильный темп.

О медосмотре и противопоказаниях

Почти на каждом марафоне у кого-то останавливается сердце. Но и без марафона каждый день умирают люди. Нужно понимать, что участие в марафоне сопряжено с определенными рисками.

Если вы тренируетесь и готовитесь к забегу, нужно обязательно пройти медосмотр и понимать состояние своего здоровья. Потому что многие пренебрегают этим, а некоторые пренебрегают и самой подготовкой перед марафоном (42 км) или полумарафоном (21 км).

Лучше узнать у своего врача – возможно, бег вам противопоказан. Если у вас сердечно-сосудистые заболевания и заболевания тазобедренного сустава, например.

Но на базовом уровне это можно понять и самостоятельно. Если во время бега что-то болит – значит, не все в порядке. Стоит пройти обследование и узнать, что именно.

Культуру похода к врачу для проверки здоровья нужно воспитывать в себе, как любую другую.

О том, с каких нагрузок стоит начинать

Это можно понять с первой пробежки. Любой человек с улицы может без подготовки пробежать свою дистанцию. У кого-то это будет 500 метров, у кого-то 2, 3 или даже 4 километра. Поэтому, если ты никогда не бегал, надень кроссовки и пробеги эти 500 или 800 метров. Как ты себя будешь чувствовать? Очень важно, когда идешь на такую пробежку, понимать плюс-минус свой пульс.

Классно, когда бежишь с кем-то. Если можешь бежать и одновременно разговаривать − значит, ты выбрал правильный темп.

Потом, если бег вам подходит, нагрузки наращиваются. И организм под них адаптируется – укрепляются суставы, улучшается обмен веществ. Вообще, когда начинаешь заниматься спортом, то лучше узнаешь себя, как устроен твой организм, какая пища ему нужна и какую он не любит.

Профессионалы занимаются с детства, и у них идет износ всего организма. Любой спорт в категории «PRO» − это сверхусилия, рост через боль. Но в любительском беге мы работаем в категории lifestyle, где это весело и здорово.

О еде и кофе перед пробежкой

Каждый человек сам для себя решает, в том числе и по самочувствию, что для него правильно, а что нет. Кто-то ест овсянку по утрам, а кто-то может не завтракать – просто выпить воды или изотоника и съесть протеиновый батончик.

Я перед выходом на утреннюю пробежку пью стакан воды и ем ложку меда. А уже после пробежки чувствую, что хочу съесть что-то существенное. Я так настроил свой организм. Главное – не есть жирного и жареного перед пробежкой, и даже с вечера, потому что во время бега может заболеть печень.

Лучше быть «полупустым» перед пробежкой, съесть, к примеру, банан. А вот кофе лучше выпить после тренировки.

О рекордах и периоде восстановления

Я бегаю, сколько себя помню. Мой официальный рекорд – полумарафон (21 км) в Одессе за 1:28 в 2011 или 2012 году. В этом году я пробежал в Варшаве марафон (42 км) за 3:45.

Кто-то после марафона восстанавливается за неделю, кто-то за две недели. Все зависит от тренированности человека. Здесь нет правил, которые бы подошли всем.

Вместо того, чтобы переживать, что о вас подумают другие, лучше направьте эту энергию в упражнения. Просто делайте − и будете видеть, как к вам подтягиваются единомышленники.

О культуре бега и борьбе с комплексами

Если мы бежим и думаем, как на нас смотрят другие, − это срабатывают стереотипы, наложенные на нас социумом: мы боимся выглядеть нелепо.

Однажды я проводил для себя такой эксперимент: ранней весной пошел в тренажерный зал в шапке, а на шапку надел еще и наушники. Смотрели на меня, как на не совсем нормального.

Но тренировка получилось очень продуктивной. Потому что я не отвлекался ни на кого, слушал музыку и был сфокусирован на упражнениях.

Тогда как обычно внимание может рассеиваться: с тем пообщался, с другим перекинулся словом.

Поэтому вместо того, чтобы переживать, что о вас подумают другие, лучше направьте эту энергию в упражнения. Просто делайте − и будете видеть, как к вам подтягиваются единомышленники. Ведь бег − это комьюнити, помогающее людям объединяться, строить и развивать что-то общее.

О любителях и профессионалах

Мы не ставим себе целью сделать украинцев кенийцами или эфиопами, которые могут бегать марафоны по два часа. Мы за то, чтобы интегрировать бег в культуру обычных людей, которые имеют работу, детей и много обязанностей. Бег для этих людей может стать инструментом отдыха и самореализации.

Поэтому если вы не планируете стать профессиональным атлетом, должен быть баланс между всем, что вы делаете: питанием, спортом, отдыхом, работой и семьей. Профессионалы занимаются с детства, и у них идет износ всего организма. Любой спорт в категории «PRO» − это сверхусилия, рост через боль.

Но в любительском беге мы работаем в категории lifestyle, где это весело и здорово. И культура бега развивается как раз за счет этого fun-а. А чем больше любителей, тем качественнее будет профессиональный спорт. Потому что некоторые любители захотят стать профи.

Читайте еще: Як пробігти марафон: 3 історії про підготовку, бігові фейли та особисті перемоги

О команде, бюджете и опыте организации марафонов

Чему меня научил опыт организации марафонов? Работать с людьми. Потому что уметь делегировать задачи и взаимодействовать в команде сложнее, чем взваливать все на себя. Важно подобрать себе правильную команду с правильными людьми.

Первые три года было особенно тяжело − у меня совсем не было подобного опыта, я делал много ошибок. Что сказывалось и на качестве этих мероприятий. Сегодня уже девятый год пути. Я много чему научился и до сих пор продолжаю учиться.

Если говорить про конкретные уроки − то это систематизация бизнес-процессов, умение доверять людям и отдавать им управление той или иной задачей. Также умение видеть в людях больше, чем даже они  сами о себе знают.

В команде Run Ukraine − около 30 человек, планируем вырасти до 50. Это орготдел, отдел по работе со спонсорами и партнерами, клиентский отдел, в частности по работе с корпоративными участниками, отдел маркетинга и пиара, отдел поддержки и администрирования.

У нас в портфолио − около 40 беговых мероприятий. В этом году проведем девятый по счету марафон, который проходит один раз в год, также организовываем ежегодно в среднем 5-7 полумарафонов. Самые дорогие – те, что мы проводим сейчас, ведь растет статус мероприятий и количество людей, которые над ними работают.

В этом году киевский полумарафон получил бронзовый лейбл от IAAF (для этого было необходимо выполнить ряд требований Международной ассоциации легкоатлетических федераций. – ред.), что увеличило бюджет примерно на полтора миллиона гривен по сравнению с предыдущим годом.

Какой нужен минимум? Все зависит от масштаба мероприятия. Если вы делаете пробег в парке, то хватит и 100 000 гривен. А если это событие городского масштаба, то как минимум 1,5-2 млн гривен.

Читайте еще: «Боль – неизбежна. Страдание – это выбор»: о чем на самом деле говорит Харуки Мураками, говоря о беге

Об обществе, в котором каждый бегает

Если представить себе, что каждый человек на планете бегает, то это было бы общество людей, которые ставят перед собой цели и достигают их. Это было бы общество предпринимателей, инноваторов и философов. Также все мы стали бы более крепкими и выносливыми и тратили бы меньше времени на восстановление своего здоровья. Поэтому человечество бы только выиграло, если бы начало бегать.

Читайте еще: О «ранхаках», эйфории бегуна и параллелях между забегом и жизнью: интервью с участницей мировых марафонов Мари Карачиной

Источник: https://thepoint.rabota.ua/o-fylosofyy-beha-ydealnom-vremeny-dlya-trenyrovok-pravylnyh-nahruzkah-y-byudzhete-marafona-yntervyu-s-osnovatelem-run-ukraine-dmytryem-chernytskym/

О чём нужно знать, готовясь к марафону без тренера

Мюнхенский марафон: чему может научить бег

Многие начинающие бегуны рано или поздно задумываются, не пробежать ли им марафон. Так вот, лучше задуматься поздно во избежание травм как физических, так и психологических.

Напомню, что марафон – это дисциплина лёгкой атлетики, дистанция длиной 42 км 195 метров. 5, 10 или 15 км – это не марафон, это просто пробеги на 5, 10 или 15 км.

Марафон входит в состав дисциплин на Олимпийский играх, но также популярен среди любителей бега.

В год проводится около 800 стартов по всему миру, в которых могут принять участие не только профессиональные спортсмены, но и любители.

Контрольное время для преодоления марафона – 6 часов. Это значит, что, двигаясь чуть быстрее 7км/ч, вы можете стать марафонцем и получить медальку на финише. Большинству здоровых тренированных людей это под силу при условии подготовки.

Готовиться можно по-разному. Не у всех любителей есть возможность заниматься с тренером. Да и наличие тренера – не панацея. В любом случае вы должны сознавать, что вы делаете и что вас ждет.

В статье я расскажу, как подготовиться к марафону самостоятельно и не получить травму, и поделюсь личным опытом.

Строй базу

Чтобы начать бегать, нужна определённая физическая форма. Чтобы пробежать марафон, нужно её поддерживать и совершенствовать.

В беге задействованы не только мышцы ног, но и мускулы корпуса и рук. Основная нагрузка приходится на ноги, остальные мышцы сохраняют энергию для продвижения вперед: крепкий кор обеспечивает баланс, сильные руки помогают двигаться продуктивно.

Упражнений на построение базы так много, что можно каждый раз составлять разные программы. Вот несколько самых простых базовых упражнений:

1. Приседания или выпады

2. Прыжки со скакалкой

3. Отжимания

4. Всевозможные упражнения на пресс

5. Подъем корпуса в положении лёжа на животе

Упражнения можно выполнять дома, на улице, в спортзале с собственным весом или с утяжелением – зависит от ваших возможностей и изначального уровня подготовки. Развитые мышцы тела – это база для бега без травм.

Личный опыт. До увлечения бегом я около 1,5 лет занималась фитнесом, функциональным тренингом и силовыми упражнениями в зале. Последний год это были исключительно домашние тренировки с гантелями по 3 кг. База у меня была, и начинала я с пробежек по 2-3 км.

Оттачивай технику

Исключительно правильной техники бега не существует. Она подбирается индивидуально для каждого спортсмена. Перед тем как пробежать свой первый марафон, посмотрите на любительский забег в качестве зрителя и понаблюдайте за бегунами. Вы увидите, что даже лидеры бегут по-разному.

Но всё же есть рекомендации для снижения риска травмы во время бега:

1. Не приземляйтесь на прямую ногу и не втыкайтесь пяткой или носком в землю.

2. Держите голову и корпус ровно: во время бега смотрите прямо перед собой на 10-15 метров, сведите лопатки, расслабьте плечи.

3. Руки согните в локтях на 90 градусов и двигайте ими вдоль тела, пальцы можно чуть согнуть, но не сжимать в кулак.

4. Стопы ставьте прямо, не выворачивайте носки наружу. Старайтесь ставить ногу под центром тяжести.

5. Дышите равномерно и глубоко. Дышать нужно и ртом, и носом для большего поступления кислорода.

Также позаботьтесь о правильной обуви. Для любителей подходит большинство беговых кроссовок с амортизацией. Кроссовки нужно брать на 1-1,5 размера больше. Иначе натрёте пальцы и потеряете ногти на ногах.

Чтобы оценить себя со стороны, снимайте свой бег на видео. Покажите его опытному тренеру, соберите несколько отзывов о вашей технике. Для этого вступите в разные беговые сообщества в соц сетях. Некоторые беговые клубы проводят бесплатные групповые занятия. По возможности посещайте их, общайтесь с тренером и единомышленниками.

Личный опыт. Сама я так и не научилась правильно выносить ногу при беге. Послушав нескольких ребят, что с пятки бегут только новички, я стала учиться бегать с носка. В итоге периодически у меня были боли в коленях и тазобедренных суставах. Потом один тренер сказал мне бегать так, как мне было удобно до этого. Я снова начала бегать с пятки, и боли ушли.

Получай удовольствие

Бег – это естественное движение для человека, как и ходьба. Если бег доставляет дискомфорт, значит, что-то вы делаете не так, и вам нужно вернуться к предыдущим этапам.

Почему бег вызывает чувство радости и даже эйфории:

1. Это биохимический процесс: при беге выделяются эндорфины – гормоны радости.

2. Вы сознаёте полезность своих занятий и видите прогресс: с каждой неделей преодолеваете всё больше и больше.

3. Бег – это возможность побыть с самим собой. Во время бега жизнь будто замедляет ход, в голову приходит много ясных мыслей.

Эти ощущения приходят сами собой. Нет смысла бежать марафон, если бег для вас это боль. Разве что вы мазохист.

Личный опыт. Долгое время бег был для меня антидепрессантом. Когда нужно было переключить после тяжёлого рабочего дня или неудач в личной жизни, я шла бегать. После пробежки будто обнуляешься и смотришь на всё свежим взглядом. Ну или по крайней мере, легко засыпаешь вечером.

Не торопись

Тише едешь, дальше будешь. Скорость на длительных пробежках должна быть такая, чтобы вы могли разговаривать на бегу. Это возможно, если вы держите свой пульс во 2-3 зоне. Да, это медленнее, чем вы можете бежать, и для собственного здоровья нужно бороть желание бежать быстрее.

Пульсовые зоны – это процент от максимальной частоты сердечных сокращений. ЧСС отражает здоровье и выносливость вашего сердца: чем меньше пульс, тем меньше сокращений требуется сердцу для прокачивания крови.

Точное значение максимальной ЧСС можно определить с помощью фитнес-теста, но по-простому оно высчитывается по формуле 220 – возраст. Также есть отдельные формулы для мужчин и женщин. Для мужчин: 214 – (возраст, умноженный на 0,8). Для женщин: 209 – (возраст, умноженный на 0,9). Далее рассчитывается порог пульсовых зон. Их пять:

1. Терапевтическая или сердечная зона – 60-70% от максимального ЧСС. В этой зоне мы обычно находимся во время лёгкой утренней зарядки или прогулки по парку. Лояльная нагрузка на сердце подходит нетренированным людям.

2. Фитнес зона – 70-80% от максимального ЧСС. Её ещё называют зоной жиросжигания, так как при такой нагрузке сжигаются преимущественно жиры. Мечтающим сбросить лишний вес нужно не бегать, а быстро ходить, бегать трусцой или подниматься по ступенькам.

3. Аэробная зона – 80-90% от максимального ЧСС. При таком пульсе вы тренируете сердечную мышцу и развиваете выносливость. Постепенно ваш беговой темп в аэробной зоне будет увеличиваться.

4. Анаэробная зона – 90-95% от максимального ЧСС. Это зона силовых тренировок или коротких скоростных пробежек, когда вы укрепляете свои мышцы. В этой зоне ваши сила и выносливость растут при постепенном увеличении нагрузки. То есть с каждым разом вы сможете сделать быстрее-выше-сильнее.

5. Зона максимальной нагрузки – более 95% от максимального ЧСС. В этой зоне обычно выступают спортсмены на короткие дистанции и пауэр-лифтеры для установки рекордов. Спортсменам-любителям работать в этой зоне не рекомендуется.

Как узнать свои пульсовые зоны? Посчитаем их для женщины 28 лет: 209-(28*0,9)=184. Так мы определили максимальную частоту сердечных сокращений. Теперь считаем зоны:

1. 110-128 – допустимый пульс тренировок, если вы до 28 лет не занимались физической активностью.

Источник: http://GoRabbit.ru/article/o-chem-nuzhno-znat-gotovyas-k-marafonu-bez-trenera

Как пробежать марафон: советы начинающим

Мюнхенский марафон: чему может научить бег

Советы по подготовке к марафону пригодятся новичкам, которые впервые принимают участие в забеге на такую длинную дистанцию.

Это значит, что с бегом вы знакомы не понаслышке: освоили технику «на носок», составили свой рецепт идеального домашнего изотоника и стоптали не одну пару кроссовок.

 Вам не нужно повторять истины о необходимости вовремя пить и следить за пульсом. Вам нужно знать, что ждёт вас именно на марафонской дистанции и к чему нужно готовиться. На старт!

Выберите марафон

Собраться за пару дней и пробежать марафон могут, наверное, только профессиональные спортсмены. Если бег — это для вас только хобби, то подготовку нужно начинать заранее. От того, какая трасса вас ждёт, зависит план тренировок. И если вы решили участвовать в большой гонке, но понимаете, что времени на полноценную подготовку не хватает, выберите другую дистанцию.

Московский марафон даёт возможность пробежать как положенные 42,2 км, так и облегчённую дистанцию длиной всего 10 км. Лучший вариант, чтобы попробовать свои силы и оценить возможности.

Подготовьте тело

Мы верим, что вы серьёзно подошли к плану тренировок, чтобы показать максимум на гонке.

Но за пару недель до забега дистанцию обычной тренировки нужно сократить, а не увеличить, потому что вы не должны прийти на старт выжатым предыдущими занятиями. В это же время установите жёсткий режим сна и отдыха.

Спать нужно достаточно, но не больше, чем достаточно. Лишний сон будет так же критичен для организма, как и недосып.

Запасайтесь гликогеном, именно он является основным топливом, которое поддерживает бегунов во время марафона. Он образуется в организме после переработки углеводов. И чем больше запасы, тем легче преодолеть марафонскую дистанцию.

Чтобы пополнить хранилища гликогена, перед тренировкой нужно налегать на медленные углеводы. К медленным углеводам относятся те, которые усваиваются и перерабатываются постепенно. Они содержатся в крупах, зерновом хлебе, а также в качественной пасте.

Кстати, паста — один из лучших вариантов ужина или завтрака для бегунов. Каши любят не все, а паста — более универсальный продукт. К тому же из-за разнообразия рецептов её можно сочетать с массой продуктов: свежими овощами, мясом и морепродуктами.

Но будьте внимательны: не вся паста хороша. Выбирайте только ту, которая изготовлена из Semola Di Grano Duro, например Вarilla.
Semola Di Grano Duro — пшеница особенно твёрдых сортов.

Именно из таких зёрен делают муку для итальянской пасты, которая станет основой вашего рациона за несколько недель до старта. Рецепты и советы по составлению плана питания для пробежек ищите на страницах Barilla в , «Одноклассниках» и «ВКонтакте».

Подготовьте разум

Это одна из самых сложных задач, потому что, каким бы ни был ваш беговой стаж, будет трудно. Очень трудно.

Сначала придётся справляться с волнением и стрессом в день забега. Переживать нельзя: стресс съедает слишком много сил и энергии, которые пригодятся на дистанции.

Для победы над тревогами придётся проснуться и встать пораньше, ещё раз проверить снаряжение, приехать к месту старта заранее, чтобы не проходить регистрацию и не делать разминку в суматохе.

К тому же нужно найти время на спокойный завтрак из пасты: он вам очень пригодится.

Чтобы не переживать по каждому поводу, изучите маршрут, по которому вы будете бежать. Узнайте, на каких точках вы можете выпить воды и получить медицинскую помощь. Определите, какие отрезки пути будут самыми сложными: так дистанция не преподнесёт нежелательных сюрпризов.

Поделите всю трассу на участки равной длины. Так вам будет легче считать, сколько вы пробежали и сколько вам ещё осталось. Кстати, это одна из причин, по которой стоит стартовать на Московском марафоне. Отличный уровень организации позволяет выучить маршрут и составить стратегию бега, а красота города поможет отвлечься от навязчивых мыслей об усталости.

Держите себя в руках на старте, даже если хочется рвануть с места со скоростью чемпиона в беге на короткие дистанции. Впереди марафон, вам нужно разогреться и сберечь силы для последнего этапа.

Самое сложное начнётся, когда вы преодолеете отметку в 30 км. Ноги заболят, дышать станет тяжело, пот и жара будут мешать… В это время нужно вспомнить, что абсолютно все марафонцы через это проходят, но им хватает сил преодолеть сложности. Хватит и вам.

Подготовьте экипировку

Есть несколько правил сборов на марафон, которые должны соблюдаться неукоснительно. От них зависит не только результат, но и ваше здоровье.

Главный элемент вашего бегового костюма — это обувь.

Ни в коем случае не берите новые кроссовки.

Даже если вы уже пробегали пару тренировок в них, они всё равно новые. Для марафона нужна только привычная обувь, которая хорошо разношена и даже на половину размера больше, чем вам надо обычно. К концу марафонской трассы вы поймёте, зачем это нужно.

Заранее посмотрите прогноз погоды и выберите ту одежду, которая будет отвечать погодным условиям. Учтите, что в процессе бега вам станет не просто жарко, а нестерпимо жарко. Так что если на старте вы боитесь замёрзнуть, то подумайте, что вы можете снять и передать сопровождающим. И помните, что головной убор нужен при любой погоде.

Не забудьте надёжно прикрепить табличку с номером. Болтающиеся концы сильно раздражают и мешают бежать. И сам номер защитите от попадания влаги: если не можете заламинировать, то хотя бы заклейте скотчем с двух сторон.

Берите с собой на дистанцию минимум вещей. Большая их часть вам так и не понадобится. Плеер и измеритель пульса, салфетки (они нужны обязательно, без гигиенических средств бежать неудобно), пластырь (на всякий случай, мозоли после такой пробежки неизбежны), небольшой запас воды и подкрепляющих веществ. Совсем небольшой: на дистанции пользуйтесь тем, что предоставляют организаторы.

Перед стартом позаботьтесь о коже: смажьте вазелином все участки тела, которые можно натереть или в которых ощущается дискомфорт во время тренировок. Можно взять маленькую баночку и с собой.

Подготовьтесь к победе

Не останавливайтесь сразу после финиша, не нагружайте свою сердечно-сосудистую систему. Перейдите на шаг, прогуляйтесь, восстановите дыхание. Пейте мелкими глотками и постепенно насыщайте тело жидкостью.

Вам было трудно, но не обещайте себе прекратить заниматься этим кошмарным бегом сегодня же! Такое желание пройдёт через 20 минут, и вы захотите вернуться на старт.

Вас ждёт неделя отдыха от бега (после такой гонки лучше заняться другой активностью, например плаванием), массаж и гордость за свои достижения. Кстати, не забудьте подкрепиться. После марафона паста помогает ничуть не хуже, чем до него.

И улыбайтесь на финише, вас же снимают сотни камер!

Только бежать, бежать, бежать

Источник: https://lifehacker.ru/kak-probezhat-marafon/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.