Мысли перед утренней тренировкой: вы тоже думаете об этом в шесть утра

Содержание

Силовые тренировки рано утром: что нужно знать

Мысли перед утренней тренировкой: вы тоже думаете об этом в шесть утра

Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?

1. Тренировки ранним утром и питание

Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.

Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.

Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.

Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея.

Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект.

Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи. 

Некоторые люди не любят тренироваться на полный желудок. Они чувствуют тяжесть и сонливость, а заниматься — труднее. На самом деле, для подъема глюкозы в крови нужно совсем немного. Лайл Макдональд дает такие цифры:

  • 0.3-0.4 грамма и белков, и углеводов на килограмм веса тела. Для девушки весом 55 кг это 16-20 грамм и того, и другого.

Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.

2. Тренировки ранним утром и суставы

Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.

3. Тренировки утром и позвоночник

Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.

Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме.

Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время.

По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.

В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.

Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.

1

Горячий душ или сауна

Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.

2

Более долгая разминка

Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.

3

Делайте разминочные подходы

Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.

4

Делайте «одноногие» упражнения

Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.

5

Упражнения на пресс — в конец тренировки

Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред  в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.

Источник: https://fitlabs.ru/utro/

Почему подъёмы в 6 утра не помогут вам стать успешным

Мысли перед утренней тренировкой: вы тоже думаете об этом в шесть утра

Личный опыт успешного предпринимателя показал: гуру продуктивности могут ошибаться.

Эйтекин Тэнк
Предприниматель, основатель платформы для создания онлайн-форм JotForm.

Обычно гуру продуктивности рекомендуют тем, кто хочет добиться успеха, проводить утро так:

  • Встать в 6:00.
  • Принять холодный душ.
  • Позаниматься спортом.
  • Помедитировать.
  • Сделать записи в дневнике и устроить мозговой штурм.
  • Оценить свой прогресс по целям и поставить новые.
  • Почитать новости и сайты по своей работе.
  • Посмотреть вдохновляющий контент.
  • Съесть завтрак, богатый белками.

Хорошенький список дел до восьми утра!

Не уверен, когда именно началось повальное увлечение утренними ритуалами, но внезапно подобные метровые списки задач появились везде. Ритуалы, конечно, могут приносить пользу, но неоправданно много внимания уделяется утру.

Все мы продуктивны в разное время суток. Неважно, жаворонок вы или сова, выходите на пробежку в шесть утра или в шесть вечера, — вы можете повысить свою эффективность.

Для этого нужно определить, в какое время вы работаете и чувствуете себя лучше всего. Автор книг по саморазвитию Брайан Трейси называет это самым плодотворным временем.

Ваше внутреннее пиковое время — это тот отрезок дня, когда вы наиболее продуктивны согласно своим биологическим часам.

Брайан Трейси

У меня ушло 12 лет на то, чтобы моя платформа JotForm превратилась из маленькой идеи в компанию с сотней сотрудников и 3,5 млн пользователей. Я работал, следуя своим естественным ритмам (которые выявил с помощью проб и ошибок), и это легло в основу роста.

Когда я делаю самую важную работу в своё наиболее плодотворное время, я не теряю мотивации и не чувствую себя перегруженным. А самое главное — я всё ещё люблю своё дело. Каждый день я с радостью иду в офис и хочу, чтобы вы чувствовали то же.

Определите своё самое продуктивное время

Учёные давно исследуют биологические часы организма. Вы наверняка слышали о циркадных ритмах, влияющих на циклы сна и бодрствования, температуру тела и уровень гормонов.

Но в течение рабочего дня мы сталкиваемся с ультрадианными ритмами.

Их циклы длятся от 90 до 120 минут и объясняют, почему вы начинаете задачу бодрым и заинтересованным, а через два часа заходите в Instagram и ищете, чего бы пожевать.

Подъёмы и спады энергии — неизбежное явление. Поэтому важно выявить собственные ритмы и работать в соответствии с ними, а не против них.

Для этого советуют простой трёхнедельный эксперимент. Оценивайте свой уровень энергии, концентрации и мотивации в конце каждого часа по десятибалльной шкале. Это кажется утомительным, но вы быстро заметите повторения. Исключите те дни, когда вы не выспались или болели, и останутся ваши ежедневные циклы продуктивности.

Задействуйте тело и мозг

Не факт, что утренний ритуал, который помогает какому-нибудь гуру продуктивности, спасёт и вас. Возьмите, к примеру, меня. По утрам я съедаю лёгкий завтрак и иду на тренировку.

Неважно, есть у меня мотивация или нет, я прихожу и делаю то, что говорит мой персональный инструктор. Примерно через 20 минут после начала занятий я испытываю прилив энергии.

Сердце у меня часто бьётся, и я изо всех сил стараюсь не уронить гирю себе на ногу.

Когда этот час полезных мучений заканчивается, я принимаю душ и еду в офис. Беру кофе и начинаю работать. Честно говоря, это один из моих самых любимых моментов за весь день. Я чувствую себя свежим и бодрым. Я счастлив быть в офисе, и моя продуктивность достигает максимума.

Я открываю новый документ и начинаю записывать мысли о проблеме, которую хочу решить в этот день, или просто о том, что вертится у меня в голове. Такие записи часто начинаются как поток сознания. Но минут через пять я начинаю придумывать новые идеи. В этом хаосе я обретаю ясность.

Я пишу, пока не заканчиваются мысли, а потом преобразую эти записи в пригодный для использования формат.

Эйтекин Тэнк

Например, черновик письма, план совещания, пункты для обсуждения, презентацию для команды. Так я работаю около двух часов, и это самая продуктивная часть моего дня.

Составьте подходящий график

Есть два типа организации рабочего дня: график менеджера и график творца. «График менеджера подходит руководителям, — говорит предприниматель и инвестор Пол Грэм. — Он воплощён в традиционном деловом ежедневнике, где каждый день разделён на часовые интервалы. При необходимости можно выделить несколько часов на одну задачу, но по умолчанию вы меняете деятельность каждый час».

Писателям, разработчикам, дизайнерам и другим представителям творческих специальностей нужен график творца. Он делит день на две части. Трудно писать или думать, когда нужно уложиться в часовой интервал.  Особенно если до и после у вас назначены встречи.

Чрезмерная загруженность приводит к тому, что день делится на непригодные для работы куски, а это убивает продуктивность.

Эйтекин Тэнк «Знаю, может показаться, что это слишком, но, если вы творец, вспомните собственный опыт, — продолжает Грэм. — Разве у вас душа не поёт при мысли, что целый день можно спокойно работать и не отвлекаться на встречи?»

Я много думал об этом. Предприниматели обычно одновременно и творцы, и менеджеры. Им нужно встречаться и сотрудничать с подчинёнными, подрядчиками и поставщиками, а также мыслить стратегически. Если компания работает с технологиями или контентом, нужно ещё и делать работу своими руками. Всё сводится к слову строить. Если вы строите бизнес или команду, значит, вы работаете как творец.

Поэтому я делю свой день на две части. С утра я работаю как творец, а с обеда провожу встречи и совещания и работаю как менеджер.

Не забывайте отдыхать

Я горячий защитник отдыха. Я не работаю в выходные и верю в пользу регулярных отпусков. Раз в год я отправляюсь собирать оливки вместе с родными. Удивительно, как время вне офиса наполняет моё тело и душу энергией.

По воскресеньям я провожу время с женой и детьми. Мы ходим на детскую площадку, обедаем или активно развлекаемся. И когда дети уложены спать, а я отдыхаю на диване, мне в голову неизбежно приходят новые идеи.

Отдых способствует творческому мышлению, поэтому блестящие мысли так часто приходят после возни на детской площадке или когда мы намыливаем мочалку.

Эйтекин Тэнк

В 2016 году психолог Скотт Барри Кауфман провёл опрос и выяснил, что 72% людей творческие идеи посещают в ванной. Я тоже в их числе.

Когда мы отпускаем мысли поблуждать, часто включается нелинейное мышление. «Находите время и место, чтобы побыть в одиночестве, — советует Кауфман. — Например, ежедневно выходите на прогулку, чтобы перенастроить мозг и отвлечься от работы, которой вы занимались последние пару часов. Или уходите в комнату, где можно повитать в облаках и заглушить внутренний шум».

Хотя у нас в компании пока нет такой комнаты, мы верим в важность оплачиваемых отпусков и напоминаем сотрудникам их использовать. Ещё мы поощряем всех работать в самое плодотворное время. И гибкий график позволяет приходить в удобное время.

Оберегайте своё самое продуктивное время

Эти несколько часов бесценны. Установите чёткие границы и защищайте их изо всех сил. Используйте это время для решения самых сложных, самых творческих и напряжённых задач. Не планируйте на него совещаний и не давайте себя отвлекать.

Привычки тоже помогут охранять самое плодотворное время от посягательств. Например, я разбираю почту вечером. Моя команда знает, что я не отвечу на их сообщения немедленно, но отвечу обязательно в течение одного рабочего дня. Чёткие ожидания помогают мне лучше контролировать своё время.

Определите, на какую половину дня приходятся ваши самые продуктивные часы. Отследите свои естественные ритмы и составьте план, работающий для вас. Ведь самое плодотворное время — это ваше секретное оружие. Используйте его с умом, и ваша продуктивность увеличится в разы.

ЕЛЕНА ЕВСТАФЬЕВА

Поделитесь этим постом с друзьями

Источник: http://interesno.cc/article/16650/pochemu-podjomy-v-6-utra-ne-pomogut-vam-stat-uspeshnym

Почему вставать в 6 утра бесполезно для продуктивности | Rusbase

Мысли перед утренней тренировкой: вы тоже думаете об этом в шесть утра

Многие эксперты по продуктивности говорят, что, для того чтобы стать успешным, нужно:

  • Встать в 6 утра.
  • Принять холодный душ.
  • Сделать разминку.
  • Помедитировать.
  • Написать что-нибудь в дневнике и обдумать различные идеи.
  • Проанализировать и поставить перед собой цели.
  • Почитать новости и разные ресурсы о своей индустрии.
  • Посмотреть или послушать что-нибудь вдохновляющее.
  • Съесть богатый протеинами завтрак.

Да уж, слишком много всего надо сделать до восьми утра.

Не уверен, когда именно начала распространяться эта догма об утренних привычках, но в какой-то момент всюду появились эти длинные чек-листы «успешного человека» — и особенно много их стало в мире стартапов.

Привычки могут быть хорошими, вот только я не думаю, что они обязательно должны быть утренними. У каждого человека свои часы максимальной продуктивности. Если вы хотите улучшить свою продуктивность, совершенно неважно, жаворонок вы или сова и во сколько вы выходите на пробежку — утром или вечером.

Unsplash

Вы должны сами определить, в какое время вы продуктивнее работаете и чувствуете себя лучше всего. Мотивационный спикер Брайан Трейси называет личным прайм-таймом «время, в которое, согласно вашим биологическим часам, вы показываете максимальную внимательность и продуктивность».

Пользуйтесь своим прайм-таймом и вы перестанете тратить впустую свое драгоценное время и энергию.

Я потратил 12 лет на то, чтобы вырастить из небольшой идеи компанию JotForm, в которой сейчас работает более 100 сотрудников и чьими услугами пользуется 3,5 миллиона человек. Во многом этого удалось добиться благодаря тому, что я работал, учитывая свои природные ритмы (которые я определил методом проб и ошибок).

Когда я занимаюсь самой важной работой в прайм-тайм, я не теряю мотивации, делаю стабильный прогресс и не чувствую перегруженности. И самое главное — мне по-прежнему нравится то, что я делаю.

Когда я пользуюсь часами максимальной продуктивности, я с радостью хожу на работу каждый день. И я хочу, чтобы вы чувствовали то же самое.

Как распределить свое волшебное время

Ученые уже давно изучают природные циклы человеческого тела. Наука, которая этим занимается, называется хронобиологией.

Вы наверняка слышали о суточных биоритмах, которые влияют на сон, пробуждение, температуру тела и уровни гормонов.

Но во время рабочего дня мы переживаем ультрадианные ритмы (короче 20 часов), которые представляют собой циклы по 90-120 минут. Эти ритмы объясняют, почему, когда мы приступаем к выполнению задачи, чувствует себя сосредоточенными и энергичными, а через два часа уже проверяем Instagram и ищем, чем бы перекусить.

Unsplash

Взлет и падение уровней энергии — это нормальное (и неизбежное) явление. Поэтому так важно составлять планы с учетом своих ритмов.

Автор блога о мотивации Юлия Яганова советует в течение трех недель оценивать свою энергию, сосредоточенность и мотивацию в конце каждого часа по шкале от 1 до 10.

Заполнять таблицы с оценками продуктивности может показаться скучным делом, но вы быстро заметите некоторые закономерности. Разумеется, не стоит учитывать различные нестандартные ситуации — например, бессонную ночь или холодную погоду. В итоге вы поймете свои циклы и как можно использовать свой прайм-тайм.

Занимайте тело и разум

Не факт, что утренняя привычка, которая работает для эксперта по продуктивности, обязательно подойдет и вам.

Возьмем, к примеру, меня. Каждое утро я ем легкий завтрак и встречаюсь с личным тренером. Неважно, хочется мне этого или нет — я просто прихожу к нему и выполняю то, что он скажет. Через 20 минут тренировки я ощущаю прилив энергии. Моя кровь бурлит, и я стараюсь не уронить себе на ногу гантели. Я полностью проснулся.

Когда час моих мучений подходит к концу, я принимаю душ и еду в офис. Беру кофе и приступаю к работе. Честно говоря, это один из моих любимых моментов дня. Я чувствую себя свежим и собранным. Я рад быть на работе, а моя креативность зашкаливает. Наступает мой прайм-тайм — и вот как я его провожу.

Unsplash

Создаю новый документ и начинаю писать о проблеме, которую хочу сегодня решать или о чем-нибудь, что мне пришло в голову. Чаще всего все начинается с потока сознания, но через пять минут я начинаю развивать новые идеи. Я нахожу конкретику в хаосе.

Я пишу до тех пор, пока у меня не заканчиваются мысли, а потом перевожу документ в удобный формат. Например, в черновик письма, заметки к совещанию, план для обсуждения или презентацию для своей команды. На все это уходит около двух часов — и это самая продуктивная часть моего дня.

Обычно мой прайм-тайм наступает утром, а у вас он может выпасть на полдень или на семь вечера. И, может быть, вы способны восстановить свои силы после чашечки кофе или вечерних занятий йогой.

Выберите правильный график

Предприниматель и инвестор Пол Грэм считает, что для большинства профессий следует выбрать один из двух стилей работы — по расписанию менеджера или по графику творца.

«Расписание менеджеров подходит для начальников. Оно представляет собой традиционную книжку с записями о встречах, где каждый день разбит на часовые интервалы.

Если нужно, то на одно задание можно выделить несколько часов, но по умолчанию каждый час вы должны выполнять разные дела».

Писатели, программисты, дизайнеры и представители других творческих профессий должны использовать график творца, который делит время на блоки размером, минимум, с половину дня.

Unsplash

Вы наверняка знаете, что нелегко написать что-либо или хорошо поработать с кодом за один час, особенно если этот промежуток времени находится между встречами и совещаниями.

Перегруженный график может испортить творцу весь день. По словам Грэма, он убивает продуктивность.

«Если я знаю, что после обеда у меня будет куча дел, я вряд ли возьмусь за что-либо амбициозное утром. Да, возможно, это звучит, как слова изнеженного человека, но если вы сами являетесь творцом, задумайтесь: может быть, вы испытываете то же самое?

Разве вы не чувствуете эмоциональный подъем, когда знаете, что у вас есть целый день для работы и вам не придется отвлекаться на какие-либо встречи?»

Я много думал об этой идее. Стартаперы, предприниматели и гендиректора являются и творцами, и менеджерами. Вам нужно встречаться и взаимодействовать с сотрудниками, подрядчиками и поставщиками и думать стратегически.

Если вы работаете в сфере технологий или создания контента, то вам может понадобиться время для самостоятельной работы над продуктом. Суть в слове «создание». Если вы «создаете бизнес» или «создаете команду», то вы работаете как творец. Именно поэтому я делю свой день на две части. Утром после тренировок я работаю как творец. Позже или после обеда я хожу на встречи и работаю как менеджер.

Пользуйтесь отдыхом

Я ярый сторонник отдыха. Я беру выходные и верю в пользу регулярных отпусков. Раз в год я езжу домой, чтобы собрать урожай оливок вместе с родственниками. Такой отдых от работы удивительным образом перезагружает тело и разум. Я считаю свой отдых неотъемлемой частью жизни.

В 2016 году эксперт по продуктивности Скотт Барри Кауфман провел исследование, которое показало, что у 72% людей креативные идеи приходят в голову в душе. Я точно отношусь к этой группе людей.

Unsplash

Например, по воскресеньям я обычно провожу время с женой и детьми. Мы идем на детскую площадку, обедаем или занимаемся чем-нибудь веселым и активным. Вечером, когда дети уже спят, а я отдыхаю на диване, мне в голову обязательно приходят какие-нибудь новые идеи.

Отдых стимулирует креативное мышление, поэтому нас часто посещают блестящие мысли во время душа. В моем случае они возникают после того, как я поиграл в детском городке с сыном.

Когда ваш разум расслабляется, вы начинаете мечтать и думать нелинейно. Можно сказать, что это еще один вид прайм-тайма.

Берегите свой прайм-тайм

Часы вашей максимальной продуктивности невероятно ценны. Защищайте их всеми силами.

Тратьте их на выполнение самых сложных творческих и напряженных задач. Не планируйте на это время никаких встреч — никто не должен вас отвлекать от работы.

Например, моя команда знает, что я не сразу отвечаю на сообщения, но обязательно дам полный и продуманный ответ в течение дня.

Так что вы должны понять, какое время является для вас наиболее продуктивным. Проследите за своими биоритмами и составьте подходящий вам план.

Помните, что прайм-тайм — это ваше секретное оружие. Используйте его с умом — и ваша продуктивность возрастет.

Источник.

Материалы по теме:

Как проживать день максимально продуктивно

Как выработать новую привычку за неделю

Почему в 8-часовом рабочем дне больше нет смысла

Что нужно делать, чтобы начать день продуктивно (точно не заправлять постель)

Актуальные материалы — в Telegram-канале @Rusbase

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Источник: https://rb.ru/story/waking-up-at-6am/

Полезно ли вставать рано на тренировку

Мысли перед утренней тренировкой: вы тоже думаете об этом в шесть утра

Не знаете, когда заниматься: утром или вечером? Однозначно, утром! Именно в это время спорт дает самый лучший результат.

Большинство людей отправляется в спортзал вечером – тогда, когда организм уже истощен после работы, когда дома ждет семья и близкие и когда желания заниматься собой нет абсолютно. Неудивительно, что результаты многих оставляют желать лучшего.

А ведь стоит всего лишь изменить время занятий с вечернего на утреннее, и жизнь повернется в лучшую сторону! Вы не ослышались, если вы начнете заниматься спортом по утрам, вы не только улучшите свои результаты, но еще и станете намного бодрее и счастливее.

Ведь у вас наконец появится время на родных и близких, на встречи с друзьями и просто отдых на диване у телевизора.

«Но полезно ли вставать рано?» — можете спросить вы. Ответ здесь только один: «Да!» Вопреки мнению многих о том, что ранний подъем лишает сил, организм, напротив, чувствует себя в утренние часы лучше. Он готов трудиться, полон энергии после длительного ночного отдыха и абсолютно адаптирован для качественной и эффективной работы в спортзале.

Полезно ли заниматься спортом утром?

Теперь, когда вы убедились в пользе раннего подъема, давайте поговорим о преимуществах утренних тренировок. Мы прекрасно понимаем, что отнимать у себя время сна сложно, а уж тем более переходить на новый режим дня. Однако если вы поймете, что получите после таких жертв, что плюсов намного больше, чем минусов, то справляться будет проще.

Польза утренних тренировок: 7 аргументов «за»

1. Если вы занимаетесь вечером, вы, вполне вероятно, приходили в зал после бокала вина, выпитого на корпоративе. И даже если вы чувствовали себя прекрасно, это не приносило вашему организму пользы, а, напротив, лишь вредило ему. В том случае, если вы будете ходить на занятия по утрам, такой проблемы не возникнет.

2. Спорт активирует процесс жиросжигания. Если запустить его с утра, все съеденное за день не скажется на вашей фигуре.

3. Вы сможете лучше сфокусироваться. Ведь вечером вам наверняка звонят родственники с вопросами, где что находится, друзья предлагают погулять, а голова думает о том, что придется делать, придя домой. Утром вы можете настроиться на эффективную работу в зале, не включать телефон и думать только о спорте.

4. Вечером тренажерные залы переполнены: основная масса людей идет на тренировки именно после работы. Поэтому тренажеры, как правило, заняты, воздух в помещении спертый, да и само занятие занимает больше времени: пока поздороваешься со всеми, потратится уже полчаса. Соответственно, утренние тренировки помогут вам и толпы избежать, и время работы сократить.

5. Кроме того, вы при желании можете миновать спортзал вообще и, например, позаниматься дома по эффективной программе или выйти на улицу – в ближайший сквер или даже на пляж.

6. Вы получите заряд энергии на весь день. Утренние тренировки дают выброс адреналина и стимулируют организм на качественную длительную работу. Вероятно, что через пару месяцев после изменения режима, вы даже пойдете на повышение!

7. И последнее – не стоит думать, что утренние тренировки требуют такого уж раннего подъема. Вовсе необязательно. Если вы подберете правильную программу тренировок, занимающую немного времени, например, высокоинтенсивную интервальную, вам достаточно будет проснуться минут на 10 раньше.

Как видите, утренние тренировки в зале или дома намного полезнее, чем занятия в остальные часы. Ведь, если смотреть правде в глаза, утро – самое лучшее время для спорта.

Именно после сна наш организм готов совершать подвиги и бить собственные рекорды. И касается это и спорта, и жизни вообще. Ведь задумайтесь, сколько спят успешные личности.

Никто из них не лежит в кровати до полудня! И это одна из важных причин прекрасных результатов во всех сферах их жизни.

Утренние тренировки дают еще одно несомненное преимущество тем, кто хочет похудеть: перед ними легко не есть! Согласитесь, намного проще открыть глаза и прийти в спортзал без сытного завтрака, нежели не есть несколько часов перед вечерней тренировкой. А именно в таком режиме питания организм сжигает жир намного лучше, ведь он берет энергию из лишних килограммов, а не из полученной пищи.

Независимо от того, какие цели вы преследуете, какого вы пола и насколько давно в спорте, знайте: утренние тренировки помогают добиться результата намного быстрее! Вам нужно приложить всего лишь немного усилий, научить свой организм работать в другом режиме и пожинать плоды. Ваши жертвы ничто по сравнению с грандиозными и великолепными результатами! Ходите в зал утром, трудитесь и наслаждайтесь эффектом! Ваше тело скажет вам «Спасибо!»

Отличная статья! Спасибо!

Источник: https://bodymaster.ru/motivation/article/filosofiya-sporta/polezno-li-vstavat-rano-na-trenirovku.html

Вреден ли фитнес утром?

Мысли перед утренней тренировкой: вы тоже думаете об этом в шесть утра

Говоря о том, в какое время лучше всего тренироваться, важно разделить силовой тренинг в тренажерном зале с целью роста мышц и кардиотренировки с целью похудения и сжигания жира. Это принципиально отличающиеся активности, подразумевающие различные процессы обмена веществ — именно поэтому телу крайне сложно сжигать жир и наращивать мышцы одновременно.

Тренировки для похудения являются аэробными (то есть, требующими потребления кислорода клетками), а силовые упражнения для роста мышц — анаэробными. Эффективность кардио для сжигания жира повышается при низком уровне глюкозы в крови (это в буквальном смысле заставляет тело тратить запасы жира), тогда как силовой тренинг в таких условиях невозможен.

Почему утром тяжело тренироваться?

Силовые тренировки рано утром для большинства людей намного более сложны, чем тренинг во второй половине дня. Главной причиной этому является то, что утром у организма просто нет достаточного количества энергии — запасы гликогена в мышцах и уровень сахара в крови минимальны, а энергия жировых запасов не может использоваться для выполнения силовых упражнений.

Допустим, вы выполняете приседания со штангой — еще минуту назад организм не знал о готовящейся нагрузке, но теперь ему нужна энергия. Источником этой «быстрой» энергии могут быть исключительно запасы гликогена из работающих в данном движении мышц, но не жировые депо. Для того, чтобы получить энергию из жира, телу понадобится как минимум 15-20 минут.

Как правильно качаться утром

Если вы будете тренироваться рано утром без достаточных запасов гликогена, уровень сахара в крови понизится, существенно усложняя тренировку и приводя к затуманенному сознанию или даже к обмороку. Для полноценной силовой тренировки для роста мышц организму необходимо как минимум 100-150 г углеводов, хранимых в форме гликогена непосредственно в мускулатуре.

Плотный завтрак за полтора часа перед силовой тренировкой поможет насытить мышцы энергией, однако в реальной жизни не у всех атлетов есть время на такой завтрак. Ситуация усугубляется и тем, что для успешного набора массы по окончанию тренинга телу снова нужны калории для закрытия углеводного окна — или второй завтрак в случае утренних тренировок.

Силовые тренировки рано утром

Для силовых тренировок рано утром (особенно тогда, когда нет времени на плотный завтрак) критично важен прием порции гейнера сразу же после пробуждения — в противном случае у организма просто не будет достаточного количества энергии. К моменту прихода в тренажерный зал углеводы из спортивного питания уже усвоятся и их энергия попадет в кровь.

Однако после окончания утренней силовой тренировки все равно важно полноценно позавтракать и обеспечить мышцы не только углеводами и белками, но и витаминами и минералами. Также помните о том, что организму потребуется примерно 1-2 недели, чтобы привыкнуть к подобному режиму тренинга, и не отчаивайтесь, если первые дни покажутся вам слишком тяжелыми.

Утренние тренировки для сжигания жира

Еще раз напомним о том, что сжигание жира происходит исключительно при низком уровне глюкозы в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин(1). При этом инсулин и адреналин не могут синтезироваться телом одновременно.

По этой причине для успешного похудения рекомендуется медленное кардио продолжительностью не менее 30-40 минут — в этом случае организм сперва тратит запасы гликогена и углеводов, снижая уровень инсулина, а уже затем повышается адреналин, активирующий процессы жиросжигания. Хорошая новость заключается в том, что утром этот процесс происходит намного быстрее.

Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Кардио на пустой желудок

В большинстве случаев сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны — именно поэтому выполняемое ранним утром медленное кардио приводит к максимально быстрому похудению. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит организм в первую очередь сжигать калории этого завтрака, а вовсе жировые запасы.

Главные правила утренних тренировок для похудения — пустой желудок и максимально умеренный темп нагрузки (бег однозначно не рекомендуется) продолжительностью не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию такой жиросжигающей тренировки рекомендуется принять 2-3 капсулы аминокислот BCAA, тогда как полноценный завтрак допустим не раньше, чем через полчаса.

Можно ли тренироваться вечером?

К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для тренировок на похудение. Жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи), а силовой тренинг может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения ЦНС.

Если у вас совершенно нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга для роста мышц, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было кофеина и прочих стимуляторов, нарушающих сон.

***

Утренние тренировки на пустой желудок лучше всего подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией — наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.

Научные источники:

  1. The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald, source
  • Самое эффективное кардио
  • Сколько раз тренироваться?
  • Углеводы после тренировки

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/trenirovki-utrom-ili-vecherom

Как превратиться из совы в жаворонка и начать бегать по утрам

Мысли перед утренней тренировкой: вы тоже думаете об этом в шесть утра

Три с чем-то года назад восторженные рассказы о подъемах в 6 часов, утренних пробежках и прочих активностях в это время суток вызывали у меня исключительно рвотный рефлекс раздражение и желание прибить очередного жаворонка-энтузиаста. У каждого человека есть индивидуальные биологические ритмы, изменить их и «переучиться» невозможно, и точка.

Сама я к тому моменту уже более 15 лет была полнейшей совой, успев за это время поучиться, поработать в ночные смены, в офисном режиме с 8 утра, а также в свободном графике и вырастить пару младенцев. Как только появлялась хоть малейшая возможность – превращалась в запущенную сову, в остальное время – изо всех сил страдала от несправедливого устройства мира, заточенного под жаворонков.

3 года назад я начала бегать по утрам, стала жаворонком и пришла к выводу, что все это условное деление – полная фигня

Источник: http://run-and-travel.com/kak-nachat-begat-po-utram/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.