Миссия выполнима: как полюбить бег раз и навсегда

Содержание

Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров – Зожник

Миссия выполнима: как полюбить бег раз и навсегда

Есть два типа людей: те, кто любят бегать и те, кто не любят. Зожник перевел текст с пачкой советов, как начать бегать так, чтобы полюбить это дело.

Советы дают 2 тренера по бегу: Джейсон Фитцджеральд, основатель Strength Running, пробежавший марафон за 2:39 и Джон-Эрик Кавамото, также персональный тренер и консультант в JK Conditioning.

Кстати, напоминаем, что на Зожнике есть полный гид: как правильно бегать.

1. Реалистично оцените свои возможности

На английском языке есть такое расхожее выражение «Go hard or go home», что можно перевести как «выкладывайся или вали домой». Но тренеры по бегу говорят — эта поговорка не для того, чтобы начинать бегать.

Кавамото говорит, что одна из основных причин разочарований, перерастающих в тихую неприязнь к бегу — несоответствие ожиданий и реальности. Это особенно важно при первых пробежках. Бег предполагает определенное количество опыта и тренированности, и начинать надо медленно и постепенно.

В противном случае, можно «упороться» на первой же пробежке, страдать какое-то время на пределе возможностей и решить, что бег — это точно не твое. Поэтому ничего не ожидайте и не требуйте от себя на первых пробежках. Дайте себе время, чтобы освоиться и начать ставить реалистичные цели.

2. Купите хорошие беговые кроссовки

Даже не думайте начинать серьезно бегать в кедах на плоской подошве, да и обычные прогулочные кроссовки — не вариант.

Важно купить специальные беговые кроссовки (вот, например, лучшие беговые кроссовки 2015 года), которые подходят именно вам — это позволит вам избежать травм, а значит и разочарования.

Причем, не спешите сразу же обвешиваться часами с GPS и фитнес-трекером и монитором сердцебиения — для начала достаточно хороших кроссовок (и смартфона).

На фото: одна из последних моделей беговых кроссовок от Nike: Flyknit Lunar 3: «тряпичный» легкий верх и ультралегкая подошва.

3. Если вы никогда в жизни не бегали, начните с микса ходьбы и легкого бега трусцой

Оба тренера рекомендуют особенно внимательно подойти к этому совету. Начинать бегать нужно постепенно, и, если вы вышли на пробежку после долгого перерыва или впервые, начните с быстрой ходьбы или микса.

Кавамото рекомендует минуту быстрой ходьбы чередовать с минутой легкого бега и так повторить 10-15 раз — это одна тренировка новичка, двух таких тренировок в неделю для начала вполне достаточно.

Начните так делать и посмотрите, как будете себя чувствовать.

4. Но если вы уже давно практикуете кардио, то можете начать бегать с более серьезной нагрузкой

Если вы занимаетесь в спортзале, разминаясь на беговой дорожке, ходите в бассейн, играете по воскресеньям в футбол, катаетесь зимой на беговых лыжах, то начинать бегать вы можете более активно. Кавамото рекомендует начинать с 2-3 пробежек в медленном темпе. Длина таких тренировок должна быть 20-30 минут максимум.

5. Не перенапрягайтесь, проверьте свой темп

Тренер Фитцджеральд выделяет три принципа спокойного бега, рекомендуемого для начала: комфортность бега, контролируемость, возможность говорить во время бега (в оригинале — три «С»: comfortable, controlled и conversational).

Избегайте сильного дискомфорта во время бега: ваш темп должен позволять вам вести разговор с человеком, бегущим рядом. Если вы бегаете один, просто попробуйте сказать вслух длинное предложение. Если вы настолько разогнались, что можете выпалить от силы 1-2 слова, сбавьте темп.

Темп бега должен позволять свободно говорить, а не выпаливать по 1-2 слова.

6. Не делайте полноценную растяжку перед бегом

Фитцджеральд говорит, что статическая растяжка, согласно научному подходу, увеличивает риск получения травмы и ухудшает результат в беге.

7. Рекомендуется разогреваться перед пробежкой в течение примерно 3-5 минут

Если растяжку перед бегом тренеры не рекомендуют, то разогрев перед пробежкой — наоборот полезен. Разогревающая разминка увлажнит суставы, повысит сердцебиение, подготовит сосуды, сердечно-сосудистую и нервную системы к нагрузке. Кроме того, разминка снижает риск травм.

Вот пример 3-минутной динамической разминки перед бегом:

Впрочем, есть варианты и без валяний на чистой теплой траве (особенно, это актуально, если ее нет). Поэтому вот вам второй вариант разминки перед бегом от проекта nogibogi.com:

8. Первые полгода бегайте не чаще 2-3 раз в неделю

Фитцджеральд настоятельно рекомендует начинать бегать с 2-3 пробежек в неделю. И только когда вы уже бегаете 4-6 месяцев, вы можете добавить еще один день.

9. Делайте перерыв между «беговыми» днями

Ваш организм и связки (особенно, когда вы только начинаете) нуждаются в восстановлении. Правильное восстановление делает вас сильнее, неправильное — точит ваше здоровье.

Не бегайте два дня подряд, даже если вам пришлось пропустить тренировку, дайте себе восстановиться. Именно во время отдыха вы становитесь сильнее.

Вы можете подробнее прочесть о важности восстановления в целом в тексте «Что такое перетрен«.

10. В один из беговых дней в неделю делайте более длинный забег и добавляйте дистанцию каждые 2 недели

Добавлять дистанцию слишком рьяно — прямой путь к разочарованию и травмам. Выберите один день в неделю, когда вы бегаете чуть более длинную дистанцию.

Фитцджеральд рекомендует такую скорость прогресса: добавлять к этой дистанции около 1 мили (1,6 км) каждые 2-3 недели.

Грубо говоря, если вы пробегали по субботам, скажем, 3,5-километровую дистанцию в течение 2 недель (не забывая об остальных днях бега), можете накинуть до 5 км.

11. Добавьте силовую нагрузку

Оба тренера рекомендуют силовые нагрузки для уменьшения риска травм и получения лучших результатов. Тот же Фитцджеральд, к примеру, советует делать 10-15 минутную силовую нагрузку после каждой пробежки.

Для бегуна особенно важно сконцентрироваться на силовых нагрузках на мышцы кора и ног.

Вот что мы писали про силовую подготовку для любителей бега, а вот пример 7-минутной программы силовой нагрузки с сайта тренера:

12. После того, как вы сделали 3-4 первые тренировки, добавьте ускорения

Начните бег и постепенно дойдите до примерно 95% вашей максимальной скорости, затем постепенно снизьте скорость до ходьбы. Отдохните 45-90 секунд и повторите постепенный разгон до высокой скорости. Начните с четырех таких ускорений за тренировку после обычной легкой беговой тренировки. После 3-4 недель бега с 4 ускорениями, доведите до 6 ускорений за тренировку.

Для новичков ускорения помогают освоить более эффективный бег: с меньшим количеством усилий при большей скорости. Мы рекомендуем также прочесть саммари книги «Бег по шоссе для серьезных бегунов», где рассказаны принципы подготовки к различным дистанциям.

13. Как только вы освоите ускорения, добавьте скоростные отрезки

После примерно 6 недель работы с ускорениями тренеры рекомендуют попробовать начать более структурированную работу над скоростными характеристиками: добавлять, например, в беговую тренировку шесть 30-секундных ускорений в быстром темпе с 2-минутным спокойным бегом между быстрыми отрезками. Можно посвятить один из 2-3 ваших беговых дней в неделю такой скоростной тренировке.

Но даже если вы не собираетесь показывать быстрый результат на соревнованиях, бег с разной скоростью, в том числе и с высокой — это хорошая профилактика травм — признается Фитцджеральд.

14. Не переживайте о вашей текущей скорости и дистанции, сфокусируйтесь на последовательности в тренировках

Единственно важная вещь, о которой следует помнить и выполнять — это ваш беговой план. После нескольких первых недель, начинающие бегуны неминуемо обнаружат, что они уже не нуждаются в том, чтобы переходить на шаг, как на первых тренировках, дыхание стало спокойнее, нагрузка воспринимается легче.

Одна из отличных вещей в беге — не нужно много времени, чтобы заметить ваш собственный серьезный прогресс. (Например, переводчик этого текста начинал с 3-километровых пробежек в темпе 6:30 — 7:00 минут на км, а уже через 4-5 месяцев бегал 3 раза в неделю по 10 км в темпе 5:00 мин/км и быстрее).

15. Используйте трекинговое приложение, чтобы отслеживать свой темп во время бега и общий прогресс

На рынке мобильных приложений в результате большой конкуренции всплыли несколько отличных приложений для трекинга бега. Выбирайте любое, ставьте на смартфон и пользуйтесь на здоровье: RunKeeper, Endomondo, Nike+.

Приложение запишет ваше время, отследит скоростные отрезки (например, скажет в наушники, когда пора ускорить и прекратить ускорение), подскажет текущий темп, сохранит карту пробежки (чем некоторые бегуны пользуются для создания рисунков).

Сохранение ваших достижений в приложении позволит вам отследить свой прогресс и приятно удивиться через несколько месяцев плодотворных тренировок.

Вот так выглядит отчет о получасовой пробежке в Endomondo.

Источник: Buzzfeed.com

Источник: http://zozhnik.ru/kak-nachat-begat-chtoby-ne-razocharovatsya-i-polyubit-15-sovetov-ot-trenerov/

Как бег помог мне изменить жизнь

Миссия выполнима: как полюбить бег раз и навсегда

Что заставляет людей каждый день выходить на пробежку? Желание похудеть или, быть может, укрепить здоровье? Ответить на этот вопрос не так уж и легко. Ведь дело не только в мотивации, но и в потребности и желании бегать. Потому что можно много раз начинать бегать, но через пару недель сворачивать тренировки — или изменить подход к бегу и полюбить их.

Герой этой истории, координатор проекта «Социобег» Артем Герасименко доказал: полюбить бег возможно. Более того, можно найти в нем что-то свое, сделав его важной частью своей жизни. 

Мой путь к бегу: история «до»

Не совру, если скажу, что к бегу никогда не относился насколько-то серьезно. Безусловно, с каких-то давних пор я подсознательно испытывал уважение к этим выносливым людям, бегущим мимо меня по парку на Серпуховском Валу, по которому я каждый день шел в свой университет.

Прямо так я и думал, когда их встречал: «Молодцы! Выносливые волевые люди. А мне это не нужно». И в очередной раз затягивался сигаретой.

В то время я курил. Курил много лет, со школы. И не собирался что-то менять. Из менее вредных привычек у меня была любовь к разнообразного вида доскам — как зимним, так и летним.

И даже к тому периоду я уже успел перенести несколько хирургических операций и месяцы гипсовых корсетов и подвязок. При этом не добившись какого-либо даже минимального успеха.

Можно сказать, что я был так себе спортсменом.

Первый сколько-то связанный с бегом эпизод в моей жизни был таким. Я тогда только-только съехал от родителей, в Москве наконец наступало лето, а жил я в мечте подростка с окраин — в трехкомнатной квартире в самом центре с лучшими друзьями.

Мы с друзьями решили раз и навсегда завязать с прошлой разгульной жизнью и выйти на пробежку. Оделись, обулись. Приключение наше продолжалось минут 15 и принесло сильнейшие физические страдания и разочарования в собственных возможностях. Если без драматизма, просто оказалось тяжело бегать.

Артем в Ливане, 2011 год.

Мой путь к бегу: мотивация

Внутренняя потребность и сильное желание начать заниматься спортом настигли меня в момент, когда я оказался один на дне очень длинного и глубокого ущелья на севере Ливана.

Я знал, что ущелье это очень длинное. Оно знаменито огромным количеством находящихся там древних храмов маронитов — локальной ветви христианства.

Библия и молитвы на арабском, вязь на иконах, могила 14 маронитских епископов: все это очень хотелось увидеть. Но времени было мало — нужно было успеть на последний автобус обратно в Бейрут. И я решил бежать. Бежать, чтобы успеть больше. Бежать по дну этого ущелья вперед.

Сейчас вспоминаю и понимаю: очень мне повезло тогда, отличный момент для рождения сильнейшей мотивации.

Неважно, что я тогда успел увидеть: главное — я не успел на тот автобус. Тогда, в полном одиночестве, с ограниченным запасом сил и еще меньшим воды, я понял: вот оно, испытание. А еще понял, что, мягко говоря, не готов к нему.

К тому времени я уже не курил, но из-за частых операций, отлежек в больницах и травм я перестал быть тем подтянутым и бодрым парнем, зато быстро и уверенно двигался в направлении заплывающего с годами тюфяка. Решение проблемы казалось очевидным. Через неделю, вернувшись в Москву, я стал бегать.

На старте

Сначала я бегал со своей подругой, жившей неподалеку. Как позже оказалось, мы сразу взяли высокую планку: бегали по 40-50 минут и разговаривали. На тот момент за это время мы пробегали порядка 7 км.

Первый раз забыть очень трудно. Помню те ощущения: пульсирующая кровь и полутемнота в глазах, сбитое дыхание. Я понял, как трудно будет выйти на пробежку во второй раз.

Потому что есть внутренний блок: психика жестко блокирует намерение. Здесь очень помогают беговые клубы и сообщества, различные сайты и приложения. Это все работает особенно эффективно, если есть какой-то заранее намеченный план и все будут знать: ты поставил цель, но не достиг ее.

Секрет в том, что для себя самого всегда легче найти объяснение, почему не вышел на пробежку или пробежал в три раза меньше запланированного. Это я говорю, основываясь на личном опыте. Конечно, не стоит сходить с ума и поднимать планку через день: важно слышать себя, свой организм и действовать исходя из этого.

тренировка с детьми-сиротами в рамках проекта «Волонтеры в помощь детям-сиротам», 2013 год. 

Бег как часть моей жизни

Я довольно быстро понял, что гораздо комфортнее чувствую себя, бегая в одиночестве. Это произошло в тот момент, когда я полюбил это состояние. Возможность бегать одному хороша тем, что освобождает от привязки к месту и времени пробежек.

Можно выбежать из дома в час ночи и вернуться около трех после 20 км по набережным, можно оставить вещи в супермаркете в незнакомом городе и отправиться его исследовать. Можно доехать на машине до какого-то неизвестного леса и отправиться изучать его. Осознание, что я могу все это сделать, дало мне потрясающее ощущение свободы. Желаю всем его однажды ощутить!

В определенный момент бег стал для меня чем-то большим, чем временем подумать и способом сохранять форму и тонус. Он стал для меня еще и  возможностью чем-то делиться с людьми, платформой для общения и темой для разговоров практически с любым человеком. Сейчас у меня два больших проекта, связанных с бегом, — «Социобег» и «Бегостан».

Особенно ценным для себя считаю «Социобег». Это идея, движение, члены которого готовы не только что-то получать от своего увлечения, но и чем-то делиться. В рамках движения мы занимаемся проведением тренировок с детьми из детских домов, проводим активные субботники в одном подмосковном доме престарелых.

Мы также стремимся привлечь внимание жителей спальных районов к занятиям бегом, создавая навигацию и формируя пространства для общения, установки раздевалок.

Артем на полумарафоне в Зеленограде, 2014 год 

Мои тренировки сейчас

Сейчас я бегаю регулярно, стараюсь не пропускать значимые городские соревнования. Даже если не успел получить официальную регистрацию – прихожу поддержать друзей или пробежать дистанцию без номера, за компанию. После своего первого марафона в Берлине прошлой осенью решил подойти к дальнейшему выбору с особым вниманием и превратить каждый такой забег в большое приключение.

В итоге второй марафон я пробежал по льду озера Байкал, а осенью отправляюсь на марафон в столицу Ливана, Бейрут. После финиша хочу пару недель поездить по Ближнему Востоку: я уже бывал в Иране и Ливане, но впереди еще Сирия, Израиль, Иордания и Ирак.

На вопрос, изменил ли бег мою жизнь, я готов ответить, не задумываясь: да, и очень сильно.

Но важно понимать, что бег — это не Дед Мороз или что-то такое, это — философия, система понятий и целей, которая очень помогает идти по жизни с удовольствием и легкой походкой.

Некий символ и увлечение, которое хочется пронести с собой через всю жизнь. Уверен: такое можно сказать много про какой спорт, но для меня им стал именно бег.

Как полюбить пробежки: советы новичкам

  1. Не гонитесь за результатами, изматывая себя. Из-за этого можно бег просто возненавидеть: я даже встречал таких людей. Момент преодоления должен быть всегда, но тренировка не должна казаться вам изощренной пыткой.  
  2. Погрузитесь в бег. Полюбите состояние легкости движения, почувствовав его. Для этого иногда придется бегать в одиночестве, но именно во время этих пробежек можно полностью понять, что вообще происходит.
  3. Придумайте себе беговую историю, наметьте план. Условно: как бы вы хотели рассказывать о своих достижениях в беге через пару лет. Что уже за плечами, что только предстоит. Это очень помогает не останавливаться на достигнутом, а двигаться дальше.

Источник: https://vitaportal.ru/moya-istoriya/kak-beg-pomog-mne-izmenit-zhizn.html

Читать книгу «Миссия выполнима: как повысить качество образования в школе» онлайн— Екатерина Николаевна Куксо — Страница 1 — MyBook

Миссия выполнима: как полюбить бег раз и навсегда

© Екатерина Николаевна Куксо, 2016

Редактор Марина Александровна Ушакова

ISBN 978-5-4483-1297-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение. Вирус постоянных улучшений

Для начала несколько не связанных с педагогикой вопросов. Речь пойдет о риске сердечно-сосудистых заболеваний и вероятности инфарктов или инсультов. Как вы думаете, у какой группы людей выше риск «испортить» свою сердечно-сосудистую систему?

– У людей, страдающих лишним весом, или имеющих нормальный индекс массы тела?

– У людей, ведущих спокойный образ жизни или постоянно находящихся в стрессе?

– У приверженцев алкоголя и курения или у тех, кто не зависим от этих привычек?

Сейчас ответы на эти вопросы кажутся очевидными, про это довольно много говорится. Но, скажем, в 40-е годы прошлого столетия медики еще практически ничего не знали о факторах риска кардиологических заболеваний. В 1948 году в городке Фрамингем началось исследование сердечно-сосудистых заболеваний (кстати, оно длится до сих пор и к нему добавляются новые поколения исследуемых).

Участникам задавали множество личных вопросов: от пристрастия к «травке» до взаимоотношений с близкими друзьями. Анализ данных этого исследования помог докторам понять, какой образ жизни позволяет сохранить сердце и сосуды в порядке. С тех пор врачи всего мира рекомендуют своим пациентам не нервничать и отказаться от курения и алкоголя, чтобы не подвергать себя неоправданному риску.

Исследование во Фрамингеме, несомненно, обогатило современную медицину, но не менее ценными оказались совершенно другие данные: не про кардиологию, а про влияние нашего круга общения на наше поведение.

В начале 2000-х годов два исследователя, занимающиеся анализом социальных сетей, Николас Кристакис и Джеймс Фаулер обратили пристальное внимание на исследование в Фрамингеме.

На основе информации о личных связях людей они построили обширнейшие социальные сети (в них было включено более 12 000 человек) и пришли к крайне интересным выводам1:

Когда меняется образ жизни людей, с которыми мы связаны социально, меняемся и мы. Например, если один человек в социальной сети набирает вес или меняет свое поведение любым способом, то это отражается и на его близких контактах.

Может произойти что-то вроде волнообразного эффекта: друзья и друзья друзей (вплоть до третьего рукопожатия) тоже начинают стремительно менять те же самые привычки. То есть, наш круг общения влияет на нас гораздо больше, чем мы думаем.

Изменения в одном человеке (как положительные, так и со знаком минус) приводят к трансформациям всей сети. Так же заразны и положительные привычки.

Например, когда я начала бегать по утрам, то была поражена, обнаружив в один момент, что среди моих друзей в социальных сетях 3—4 человека тоже завели эту же привычку с разницей в один-два месяца до и после меня. Полагаю, вы сможете найти примеры из своей жизни тоже.

Та же схема применима и к распространению любых профессиональных навыков, поведенческих установок в школе. Когда хотя бы один учитель загорается педагогической идеей, эффект расходится по всей организации, как круги по воде после падения камня. При этом в сетях, где существует много прочных связей между учителями, изменения распространяются быстрее и проще.

Получается, что каждый учитель в школе отвечает не только за свои действия и умения, но и косвенно за весь коллектив.

Каждый из нас, порой, сам того не подозревая, влияет на других самим фактом своего существования. Сюда же относится и ответственность за качество преподавания в школе.

Любой учитель, который внимательно относится к своей работе, в той или иной степени заражает своим отношением коллег.

Повысить качество преподавания: а не утопия ли это?

В современной школе порой бывает сложно говорить про повышение качества преподавания.

Иногда мне кажется, что педагогику все чаще изгоняют из школы: ее место занимают отчеты, решение проблемы материально-технической оснащенности, запросы контролирующих органов и пр.

Внешняя среда школы изменилась и порой, к сожалению, не в лучшую сторону: выросшие в цифровом мире дети менее внимательны и сконцентрированы, бюрократический контроль за школой все сложнее и изощреннее, с родителями все труднее разговаривать…

Но поразительным образом история раз за разом доказывает, что даже в самые нелегкие времена есть учителя и педагогические коллективы, которые учат детей интересно, увлеченно, эффективно. Хотя в любое время есть и такие, которые раз за разом объявляют себя жертвой сложившихся обстоятельств, высокой нагрузки, низкой оплаты, невысокого престижа профессии и т. д.

У Стивена Кови есть идея про круг забот и круг влияния. Круг забот – это то, о чем вы переживаете день ото дня, но ничего поделать не можете. Будь то внешняя политика, образовательное законодательство, плохие родители и низкие зарплаты. А есть круг влияния – все, что прямо или косвенно подвластно вашему контролю. Например, качество ваших уроков, ваше настроение, ваш профессионализм и пр.

Так называемые «жертвы» постоянно находятся в круге забот, то есть волнуются из-за внешних факторов. Ответственность начинается в тот момент, когда человек начинает действовать в круге влияния, то есть старается изменить то, на что может повлиять.

Интереса ради, проведите такой эксперимент: следующий раз, когда вы будет говорить про школу, проследите, находитесь ли вы в этом момент в круге забот или круге влияния.

Если в вашей речи изобилуют выражения типа «Мне приходится», «Я вынужден (а)», «Меня заставляют», «Мне нужно», если преобладают слишком глобальные темы и отрицательные выражения – это значит, что вы попались в ловушку круга забот. Если в разговоре преобладают решения, а не проблемы, если это активные выражения «Я хочу», «Я сделаю» – все не так плохо.

Любое существенное изменение (в школе или за ее пределами) начинается с принятия ответственности за происходящее. С одного учителя, который стал внимательнее к своим урокам и к тому, как дети учатся.

С директора, который начал больше внимания обращать на педагогику, а не на ремонт.

С заместителя или руководителя методического объединения, которые не поленились организовать продуманное взаимное наблюдение за уроками.

Эта книга задумывалась так, чтобы любой сотрудник школы вне зависимости от текущей позиции (будь то директор, заместитель или учитель) смог найти приемы и идеи, как улучшить свою работу.

Ведь если вспомнить свойства любой социальной сети, то или иное изменение в одном человеке может привести к цепочке маленьких и больших преобразований вокруг. Итак, как уже говорилось, изменения «заразны».

Поэтому я желаю вам «заразиться» положительными идеями и запустить вирус постоянного улучшения в школе!

170 000 книг и 11 000 аудиокнигПервый месяц подписки за 199 ₽

Источник: https://MyBook.ru/author/ekaterina-kukso/missiya-vypolnima-kak-povysit-kachestvo-obrazovani/read/

Как полюбить бег

Миссия выполнима: как полюбить бег раз и навсегда

Среди множества разновидностей способов бега есть два, которым я особо симпатизирую. Отчасти это из-за того, что люблю все упрощать в жизни, отчасти от того, что приживаются привычки только те, которые приносят в процессе выполнения сплошное удовольствие.

Способ № 1

Первый способ — это ритмичный и равномерный бег около 30-40 минут. Благодаря ритмичности появляются признаки медитативности. Особенно в лесу, что видно на фото, которые сделаны во время сегодняшней пробежки

Честно говоря, я бегаю только в лесу.

По всяким стадионам и т.п. сооружениям носился только во время  сдачи каких-нибудь нормативов. Лес, конечно, настолько сильно отличается от города, да и вообще открытых местностей, что было  бы глупо не использовать всех его возможностей.

Во время пробежки, если бегу один или с понимающими людьми, использую определенное дыхание — о нем ниже.

Дыхание интересное, связано с оздоровлением организма и придает энергии и бодрости. Кроме этого, с его помощью  саму пробежку можно рассматривать, как вариант динамической медитации.

А минут через 20-30 от равномерности бега и ритмичности всех работающих систем организма наступает классное чувство эйфории (эндорфины начинают выделяться в кровь).

Такой вариант бега очень люблю именно из-за ощущения кайфовости

И еще классный бонус от такой пробежки — это один из лучших способов очищения головы от всякого хлама. Физическое движение здесь как раз помогает такой очистке.

Что касается особого энергетического дыхания, то вот так его описывает Юрий Андреев в своей книге «Три кита здоровья»:

Вдох осуществляется через нос, грудь поднимается, живот втягивается

Пауза — задержка

Выдох медленно совершается через нос или рот, безразлично. Грудь опускается, живот опускается

Опять задержка. Размеры пауз определяются тяжестью работы, которую вы производите, но об этом — позже

Так внешне, для стороннего наблюдателя, выглядит этот тип дыхания. И вот теперь переведите эти движения в автоматический режим и — забудьте о них.

На самом деле во время вдоха вы медленно забираете воздух со всем тем, что в нем содержится, через некую воронку, расположенную в солнечном сплетении

Затем пауза, во время которой вы мысленно трансформируете набранную в солнечное сплетение субстанцию в некое энергетическое облачко

Затем выдох, во время которого вы прямым, кратчайшим путем направляете это облачко в тот орган, который нуждается в поддержке. Скажем, в сердце. Или в селезенку. Или кишечник. Или в какую-нибудь часть гениталий, и т.д. и т.п.

Можно все время нагнетать эту энергию в один орган, можно с каждым выдохом направлять облачко по часовой стрелке все в новый и новый, круг за кругом последовательно обходя весь организм

Почему вдох и накопление энергии я рекомендую совершать в солнечном сплетении? Потому что этот загадочный по своим функциям орган (если судить по учебникам и энциклопедиям) является, как правило, почти без исключений, самым чистым из всех телесных подразделений и потому что он является справедливым диспетчером для энергии, поступающей в организм

Затем — пауза, во время которой мы готовимся к четкому выполнению следующего вдохаТеперь подробнее про вдох:

Вдох следует осуществлять, глядя на (или, в крайнем случае, представляя себе) мощный энергоноситель, который обладает зарядом энергии в тысячи и миллионы или миллионы миллионов раз большим, чем несем в себе мы.

Например, это яркое солнце или глубокое небо, белое облако или синее море, быстрая река или неподвижная гора, зеленый лес или черная туча, снежный заряд или проливной дождь, медная луна или серебряная россыпь звезд — здесь пределов нет

А лучше всего родниться со всеми стихиями попеременно.Сначала вы тренируете подобное дыхание, доводя его до автоматизма, каждые последние пять минут каждого часа. Затем вы осуществляете тренировку на ходу: можно и двигаясь на работу или с работы. Это лучше, чем легкими поглощать в трамвае жидкое кало, почему-то именуемое воздухом.

Затем вы осуществляете уже пробежки, пользуясь преимущественно и только энергетическим дыханием.

В это время вы уже способны ощутить реально, что имеете дело не с химерой: 30-40 минут утреннего бега с соблюдением этого вида дыхания принесут вам при взвешивании, как мне, до 600 г.

Кто боится располнеть, не волнуйтесь: вы можете отказаться от завтрака или свести его к минимуму. (Подумать только, чудесный вклад в семейный бюджет — бесплатные завтраки!..)Найдите склон небольшой крутизны (от 7° до 30°), по-спортивному «тягун», и регулярно бегайте по нему вверх раз за разом, работая только на энергетическом дыхании.

Вот тогда вы почувствуете, что такое стремительное оздоровление, не говоря уж о безупречно укрепившемся сердце, которое вы тоже не обделяете энергетическими потоками!

Способ № 2

Второй способ — направлен в первую очередь на быстрое приведение себя в форму после зимы.

Лишний жирок горит, мышцы не только не затрагиваются, но даже (внимание!) в некоторой степени увеличиваются.  Не верите, посмотрите  на спринтеров — бегунов на короткие дистанции. Зимой иногда пробую этот способ, но это довольно сложно осуществить физически по сугробам и буеракам, однако, очень эффективно.

Пробежка около 15-20 минут, но с периодическими ускорениями — 30 секунд ускорение, далее спокойный бег до восстановления дыхания, затем опять ускорение и так несколько раз.

Не забывайте начинать бег со спокойной и расслабленной трусцы для лучшего разогрева. Но в основной части, которая длится около 10-15 минут надо выложиться по полной.

Похожий вариант бега, кстати, описан в брошюре «Секреты долгой молодости профессора Никитина«. Рекомендую к прочтению!

Никогда не считал свой пульс во время пробежек в лесу, как-то не до него. Просто прислушиваюсь к своим ощущениям.

Я не профессиональный спортсмен, который бегает за конкретным результатом, измеряемом в километрах и минутах.

Возможно, когда буду бодрым стариканом, то лет в 70 и начну более внимательно относится к разным показателям, чтобы не окочуриться за каким-нибудь пеньком

Источник: https://ostrovrusa.ru/kak-polyubit-beg

Как и когда тренироваться, чтобы полюбить бег?

Миссия выполнима: как полюбить бег раз и навсегда
 

Еще Авиценна различал шесть степеней здоровья и нездоровья: «Бывает тело: здоровое до предела; тело здоровое, но не до предела; тело нездоровое, но и не больное; тело в хорошем состоянии и быстро воспринимающее здоровье; тело больное легким недугом; тело больное до предела». Можно восхититься мудростью, столь точно определившей степень нашего состояния. К какой же степени вы отнесете свое?

В определении состояния здоровья профессор И. Брехман выделил еще одну ступень: человек находится между полюсами – здоровье и болезнь. Профессор также определил три линии обороны при наступлении грядущих болезней. Первая – физические упражнения. Вторая – питание. Третья – лекарство.

Занимаем первую линию, где бег остается ведущим средством.

О полезности бега написано столько, что одними такими книгами можно укомплектовать библиотеку. О беге говорят, пишут и даже снимают фильмы.

Нет более разработанной, всесторонней и многоплановой системы подготовки, нежели на этом участке физкультурного фронта. Известнейшие тренеры по бегу своей популярностью затмили иных представителей искусства.

Например, Артур Лидьярд, великий энтузиаст бега, совершил революцию в сознании сотен тысяч спортсменов, а затем и в сердцах миллионов поклонников бега ради здоровья.

Новостей (иногда сенсационных), связанных с бегом, предостаточно. Что бы вы ни услышали (или прочитали), не отмахивайтесь пренебрежительным «ерунда!». Ничто так не обогащает, как обмен информацией. Узнав что-то выходящее за пределы вашего понимания, не торопитесь оспаривать, примите к сведению, постарайтесь разобраться и решите, насколько очередная рекомендация применима к вам.

Мы не сторонники категорических утверждений: так и только так! Да, действительно, занятия бегом кому-то помогли и помогут другим, кто-то бегает так, а кто-то иначе. Не торопитесь все проверять на себе.

Главное – используя накопленные знания, создавать свою систему. Изучая организм, чаще прислушивайтесь к нему и тогда окажетесь на верном пути – выберете то, что подходит именно вам.

Ах, если бы все было так гладко…

Кстати, вы пессимист или оптимист? Пессимисты считают, что начали заниматься бегом не от хорошей жизни…. Зато оптимисты утверждают: бег нам дарит радость и новые эмоции.

Бегать или не бегать? (Соображения пессимиста)

«А когда бегать? В школе я еще бегал сам, а в институте (или армии) нас заставляли. Потом как пошло, как закрутилось! На работе так набегаешься, еле-еле до телевизора доползешь.

Вот выйду на пенсию, куплю тренировочный костюм (тут пессимист позволяет себе пошутить: «Сослуживцам я так и сказал: вы мне к пенсии самовар не покупайте – еще с того юбилея остался, подарите-ка лучше тренировочный костюм с надписью «Чемпион».), тогда и побегаем…»

Или: «Значит, когда ноги перестают тебя понимать, тогда и любовь к бегу появится? Тогда и выходи всему дому на посмешище, да еще и слушай вдогонку: «Сосед-то к старости в детство стал впадать – еле ноги таскает, а тут еще бегать начал. Туда убежит, а оттуда волочить будем».

Или: «Вот, слышал, стишки придумали: «Жизнь скоротечна, нужно верить фактам. Вот брат жены брошюрку прочитал, трусцой неделю бегал от инфаркта, а на вторую тот его догнал».

Или: «Как жить дальше? Врачи все подсчитали – и что есть, и сколько в сутки шагать. Так складно, получается – живи и радуйся.

Но противно, же каждый раз садиться за стол и брать таблицу с калориями! И так осталось жить с гулькин нос, а тут еще рекомендуют есть вареную брюкву и каждый день набирать десять тысяч шагов. Конечно, хочется лет восемьдесят протопать. А почему бы и не сто? Вот ученые опять пишут, что это реально.

Я, например, курить месяц назад бросил, а последний раз выпивал, когда у нашего мастера сразу двое внуков народилось. Ну, хотя бы еще лет двадцать после пенсии прожить! Работать ведь не буду, отдохну».

Бегать или не бегать? (Подсказка оптимисту)

А может, не будем дожидаться пенсии? Может, попробуем в порядке испытания мужской силы?

А пока задумаемся: что надо успеть мужчине-оптимисту после получения пенсии: а) доделать все, что не успел; б) наказать детям и внукам, что положено сделать; в) пожить в свое удовольствие…

Оглянитесь – сколько людей степенно прогуливаются в городских парках культуры и отдыха или дремлют на скамейках, читают. На всех наших широтах культура в парках представлена концертной раковиной, читальней, а отдых – размеренным шагом и пассивным сидением. Все! Как же в таких условиях оптимисту полюбить бег?

Возможно, кто-то из вас решил: «Вот уйду на пенсию, никуда спешить не буду, нагуляюсь с внуками, начитаюсь накупленных книг, наловлю рыбки, покопаюсь в саду».

Все это останется с вами на заслуженном отдыхе. И все, что не успели, можете сделать, но с одной оговоркой: если к этому периоду хорошо подготовитесь. Да-да.

Нет, заранее не надо скупать рыболовецкие снасти – к тому времени они станут лучше. И хороших книг издадут еще больше. Но все это останется с вами, если вы сумеете смонтировать свою Систему Бодрой Старости.

Но об этом поговорим позже, а сейчас о второй линии обороны – о питании.

Лишний вес и бег

Возможно, среди читателей найдутся волевые люди. Этот раздел они могут не читать – автор написал его для себя.

Автор вырос в условиях, где благословенным летом вареники с вишнями обмакивались исключительно в сметану, а зимой с улицы вносили замороженные пельмени, и после краткого кипячения они соловушками улетали в рот.

А в межсезонье на столе – тазик с пирожками, их по сей день регулярно жарят в родительском доме. Проститься с этим гораздо труднее, нежели в жарком июле целый час бежать по раскаленному шоссе.

Специалисты из Института питания подсчитали: лишний (!) кусок хлеба с маслом, съедаемый ежедневно, за год прибавляет семь килограммов жира, а одна парижская фирма выпустила весы: если на них становится человек, вес которого превышает 100 килограммов, звучит мелодия траурного марша Шопена…

И поэтому в один из дней, принюхиваясь к запахам, идущим из кухни, стоит задать себе вопрос: что же важнее в доме – плазменная панель стоимостью 30 000 рублей или напольные весы за 1 000?

Есть и такие, кто не очень любит бег, но возлагает на него прекрасную миссию похудания. Возможность сбросить вес – главный для них аргумент в страдании на дистанции. Люди, наделенные стальной волей, сохранив привычку к сладкому и мучному, съев десяток пирожков, должны после бежать часа полтора.

Если вы не можете отвратить себя от вкусненького и обладаете волевыми задатками, пожалуйста, бегите. Если не обладаете, начинайте сокращать дневной рацион, иначе, когда же работать, если часами выбегивать наеденное? Полные люди не только хуже бегают, но после бега больше едят.

И тогда круг замыкается: излишний вес – следствие малой двигательной активности, малая двигательная активность влечет за собой лишний вес…

Не спешите бегать, не решив проблему веса.

Кстати, вы худой или толстый? Превышение нормы (для своего роста и телосложения) на 15-20 процентов позволяет вывести себя из разряда просто полных и занять ступень, где собираются толстые. Значительная часть начавших бегать прекращает тренировки из-за болей в ногах и позвоночнике. Удивляться нечему: чем больше масса, тем сильнее приходится удар на ногу во время соприкосновения с землей.

На весы!

Первое время желательно взвешиваться натощак каждое утро. Как же вы обрадуетесь, увидев, что в результате принятых мер вес начал снижаться. Вы будете снимать с себя все, вплоть до наручных часов, лишний раз, убеждаясь – ваши усилия вознаграждены.

Несколько слов о режиме питания

Может случиться так, что вес не снижается. Это говорит о равновесии между количеством питания и энергетическими затратами. Не исключено, что Маэстро Соблазн напоминает вам о давней привычке: в выходные дни предпочитаете вздремнуть, а вечером плотно и с аппетитом поужинать (защищая свою многолетнюю привычку старой поговоркой «Отчего казак гладок – покушал и на бок»).

Но ведь может быть и по-другому. Обед закончен, и вы объявляете: «Я решил пройтись.» Спешите – любимое желание прилечь способно разрушить ваши замыслы. Прогулка на час-полтора вместо сладкого послеобеденного сна гораздо полезнее. Или, например, ужин. Давно известно, что все съеденное до 19 часов способствует накоплению энергии, а все, что после, – накоплению жира. Выбирайте!

Люди, бегающие не отягощают свой день изнурительным голоданием, когда перед глазами мечется шипящая котлета, а слюнки давят творческую мысль. Но будьте внимательны! Иногда бег коварно проверит вас неожиданным аппетитом. Хуже нет сначала отбегать, а уж потом отобедать…

Как видите, приятного мало – предстоит нелегкая жизнь.

Мужайтесь! Придет день, и все эти пирожки и пончики будут оставлять вас равнодушным, где-то внутри произойдет невидимая перестройка, вы станете довольствоваться меньшим и начнете придирчиво выбирать еду, по вашим убеждениям вполне достаточную, чтобы жить и бегать.

Или, следуя принципам американского специалиста Поля Брэгга, решите поголодать раз в неделю? Например, в субботу были в гостях. Хорошо посидели! В воскресенье желательно пить только воду (кипяченую, минеральную или дистиллированную).

Попробуйте! Зато легкий завтрак в понедельник – предвкушаемое блаженство. В понедельник утром кусочек хлеба слаще пирожных! Брэгг знал толк в этих делах! Хотя следовать, его призывам голодать три раза в году по семь дней, душа не лежит….

Вроде понимаешь, что полезно (вспомните посты на Руси), ан не получается. Зато предложение Брэгга вместо завтрака прогуляться, а вместо ужина сходить на танцы вполне приемлемо. Кажется, Суворов в свое время дал специальный приказ денщику: «Если генерал попросит за обедом добавки – не давать…. Если не пожелает подниматься ранним утром для укрепительной пробежки – тащить генерала с постели за ногу…»

Самый демократичный и доступный вид спорта – бег

Еще один вопрос, связанный с бегом. Переход от повседневной ходьбы к оздоровительному бегу связан с приобретением спортивного костюма. Для начала не дороже 1 500 рублей, из обуви – тапочки (полукеды, кеды, кроссовки). Что заготовить еще? Две пары шерстяных носков. Войлочные или фетровые стельки.

Все! Не правда ли дешево? Это вам не увлечение горными лыжами. И не езда на велосипеде (отличное занятие, но машину надо каждый раз втаскивать на девятый этаж). Бегу нет равных. В любое время суток. Повсюду (на стадионе, на улице, в лесу, в комнате).

Во время рейсов моряки бегают в трюмах, а командированные – в тамбурах поездов, удивляя людей, следующих в вагон-ресторан. Бегать можно индивидуально и в группе. В беге можно исследовать себя методом самоконтроля. И возвращаться к бегу, сколько бы ни прерывалась цепь занятий.

И при помощи бега воздействовать на себя неограниченно. Ну, скажите, какой же еще вид спорта может сравниться с бегом в простоте и демократичности?

Когда же начинать бегать?

И последнее. Когда же начинать бегать? Вчера. А если серьезно – завтра. Лучше это сделать после отпуска. Вы отдохнули и набрались сил. Может статься, что в отпуске, последовав примеру окружающих, бегали по утрам, обтирались холодной водой и под жизнерадостные команды санаторного физкультурника бодро делали зарядку. Возможно, вам понравилось.

Только месяца мало, вы вернулись домой и Госпожа Текучка закрутила, словно спрут, опутала своими проблемами. Задыхаясь в ее объятиях, вы еще слабо поборетесь несколько дней и прощально прохрипите: «Ну погоди, вот дождусь воскресенья – я тебе покажу!» Все правильно, дождетесь. Но не покажете. Мы с вами взрослые люди и прекрасно понимаем друг друга.

Не надо заблуждаться и обманывать самого себя.

Правда, может состояться разговор, если вы опять встанете против зеркала.

«Ну, что ты выдумываешь (это говорит тот самый Мистер Внутренний Голос), сочиняешь, юлишь? Ищешь повод. Находишь десятки оправдывающих причин. И все время увиливаешь». И, услышав это, вы засмеетесь: «Ты прав, действительно вру. Трудно разлюбить покой».

А коли так, давайте разбираться. Кем бы вы ни работали, никто из ваших подчиненных не сделает за вас обязательный минимум движений. Движение – реальная необходимость, заложенная в вас.

Никому и ничего не надо доказывать, а если и доказывать, то только самому себе.

Вы вздохнете и скажете: «Неужели так трудно полюбить бег?»

                                                  Источник:  http://www.run-run.ru/

Источник: https://www.klbviktoria.com/publication/15-09-2009-4.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.