Какое упражнение на пресс самое эффективное

Лучшее упражнение на пресс

Какое упражнение на пресс самое эффективное

Часто считается, что скручивания с помощью ролика для пресса являются лучшим упражнением для развития абдоминальных мышц живота — однако действительно ли это так? Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить наиболее эффективное упражнение на пресс с помощью научных методов.

В ходе его исследования(1) оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц пресса. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не за счет ли мышц ног выполняется движение.

Самые эффективные упражнения на пресс

Каждый испытуемый вышеупомянутого исследования выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя ритму в две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса. Определялось воздействие каждого из упражнений как на прямые мышцы пресса, так и на боковые и косые мышцы живота.

Результат воздействия каждого упражнения на абдоминальные мышцы сравнивался с классическими скручиваниями. Если показатель упражнения был определен, к примеру, как 200 единиц, это значит, что упражнение задействовало мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же результат составлял 50 единиц — то в два раза хуже.

Пресс: рейтинг лучших упражнений

Ниже представлены результаты сравнительного исследования наиболее популярных упражнений для пресса. Необходимо отметить, что хотя первичной задачей было определение лучших упражнений как для прямых мышц пресса, так и для боковых мышц живота, в итоге оказалось, что изолировать определенную зону пресса практически невозможно.

Упражнения на прямые мышцы пресса

1. Упражнение «Велосипед»248
2. Подъемы ног в висе212
3. Скручивания на фит-боле139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами129
5. Скручивания с роликом для пресса127
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками119
7. Обратные скручивания109
8. Скручивания в тренажере Ab Roller105
9. Стойка на локтях («планка»)100
10. Тренажер на пресс Ab Rocker21

Упражнения на боковые мышцы пресса

1. Подъемы ног в висе310
2. Упражнение «Велосипед»290
3. Обратные скручивания240
4. Стойка на локтях («планка»)230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами216
6. Скручивания на фит-боле147
7. Скручивания с роликом145
8. Скручивания с вытянутыми руками118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller101
10. Тренажер на пресс Ab Rocker74

7 лучших упражнений для мышц живота

Упражнение «Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем — наоборот.

Подъемы ног. Упражнение выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее (подъем ног в висе). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.

Скручивания с роликом. Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

Скручивания на фит-боле. Сядьте на фит-бол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

Скручивания с поднятыми вверх ногами. Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове.

Упражнение «Планка». Данное упражнение считается лучшим статическим упражнением для мышц пресса. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота — и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз.

Скручивания с вытянутыми руками. Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет упражнение, повышая уровень вовлечения мышц в работу.

Несмотря на то, что структура мышц брюшного пресса у мужчин и у женщин абсолютно одинакова, стратегия его тренировок все же отличается, поскольку выполнение многосуставных базовых упражнений с серьезным рабочим весом косвенно развивает и пресс — в итоге классические скручивания кажутся большинству мужчин-атлетов чрезмерно легкими.

С другой стороны, большинству девушек окажется совершенно не под силу выполнение подъемов ног в висе или даже вышеупомянутые скручивания с роликом. Именно поэтому еще раз напомним, что универсального «самого лучшего упражнения на пресс» просто не существует, поскольку каждый тренирующийся имеет свой уровень физической подготовки.

Лучшие упражнения на пресс для мужчин:

  • Подъемы ног в висе
  • Скручивания с роликом
  • Упражнение “Велосипед”

Лучшие упражнения на пресс для женщин:

  • Скручивания лежа
  • Планка
  • Скручивания с вытянутыми руками

Разделяется ли верхний и нижний пресс?

Как FitSeven уже упоминал выше, научное исследование показало и то, что большинство испытуемых не смогли разделить вовлечение верхних и нижних отделов мускулатуры живота при выполнении упражнений. Движения, по сути, выполнялись за счет участия в работе всех отделов мышц брюшного пресса и мышц корпуса одновременно.

Однако это вовсе не говорит о том, что невозможно прицельно нагрузить нижний отдел пресса. Это лишь показывает, что тренирующийся со средним уровнем подготовки не в состоянии сконцентрироваться на вовлечении определенных отделов пресса в работу — какие бы упражнения он не выполнял. При этом проработка нижнего пресса требует особой техники.

Работает ли ролик для пресса?

Еще один миф, косвенно опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Ни один тренажер или ролик для пресса не будет так эффективен, как обычные подъемы ног в висе или упражнение «велосипед», выполняемые в медленном ритме и с идеальной техникой. Кроме этого, большинство тренирующихся среднего уровня подготовки не в состоянии разделить работу верхнего и нижнего отделов мышц живота.

Источники данных:

  1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, source
  • Упражнение “Велосипед”
  • Как НЕ надо качать пресс
  • Пресс кубиками: инструкция

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/luchee-uprajnenie-na-press

Самые эффективные упражнения для пресса: ТОП 10

Какое упражнение на пресс самое эффективное

Упражнения для пресса, включённые в наш рейтинг, относятся, прежде всего, к тренировке прямых мышц живота. Речь идет о заветных 6 кубиках, о которых мечтают все. Для вас они могут стать реальностью, если вы будете регулярно выполнять эти упражнения и соблюдать диету.

Об исследовании

был составлен на основании двух исследований, которые были опубликованы на acefitness.org. Самое свежее исследование было проведено в Америке под руководством людей, имеющих научные степени по физиологии.

В эксперименте принимали участие 16 Добровольцев: 8 мужчин и 8 женщин в возрасте от 18 до 24 лет, все физически здоровые.

Нам нужно знать лишь то, что ученые замеряли уровень электрической активности мышц для каждого упражнения и сравнивали их между собой.

За эталон были взяты показания при выполнении обычных скручиваний на пресс для прямых мышц живота. Для косых мышц лучшим оказалось упражнение с роликом для пресса, поэтому остальные варианты будут сравнены с ним. 
Если вам интересны подробные результаты исследования, и вы знаете английский язык, то вы можете пройти по ссылке, которые есть в конце этой статьи и узнать об этом подробнее.

Прежде чем составить рейтинг лучших упражнений на пресс, мы поставили цель выявить самые эффективные упражнения, которые вы можете делать дома или тренажерном зале. В расчет брались такие критерии как активизация прямых мышц пресса, во вторую очередь – косых, согласно исследованию; доступность и сложность выполнения упражнений.

В итоге осталось только 10 наиболее популярных упражнений для пресса. В самом исследовании их больше, но упражнения, оставленные вне рейтинга, требуют покупки специальных тренажеров, которые, как оказалось, не дают существенного преимущества. Как заметил руководитель исследования, что покупка того или иного тренажера не даст вам гарантии результата.

На самом деле, вы можете тренировать пресс дома бесплатно.

Делить ли пресс на верхний и нижний?

В исследовании отдельным абзацем подчёркнуто, что результаты не дали основания полагать, что есть какая-то существенная разница в нагрузке при выполнении упражнений на верхний или нижний пресс.

Поэтому не стоит заморачиваться над тем, чтобы выполнять отдельные сеты упражнений для верхнего или нижнего пресса. Все упражнения на прямую мышцу живота примерно одинаково эффективны для всех ее частей.

 10. Боковая планка 

Первое упражнение, которое показала наименьший уровень активности для прямой мышцы пресса – это боковая планка. Это и понятно, так как, выполняя это упражнение, мы нацелены на тренировку бокового пресса.

Но стоит отметить, что от боковой планки не стоит ждать высокого возбуждения мышечных волокон в косых мышцах, так как нагрузка носит статический характер и помимо пресса задействованы другие группы мышц.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол боком.
  2. Предплечье положите на пол перпендикулярно туловищу.
  3. Соедините ноги вместе.
  4. Поднимите таз над полом, выпрямитесь так, чтобы образовалась прямая линия от вашей головы по позвоночнику до самых пяток.
  5. Удерживайте это положение не менее 30 сек., затем повторите на другую сторону.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

 9. Планка Упражнение планка часто включается в программы для пресса, но на самом деле его эффективность для похудения живота очень низка. Скорее всего, это упражнение является общеукрепляющим и тонизирующим. Причина этому – статическая нагрузка на мышцы. Но не стоит отказываться от планки только поэтому. Выполняйте это упражнение, чтобы укрепить свой кор и увеличить выносливость мышц.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, приняв упор на предплечья рук.
  2. Ноги поставьте на носки.
  3. Поднимите таз и выпрямитесь до образования прямой линии ног и туловища.
  4. Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

 8. Упражнения с роликом для пресса Всего лишь восьмое место для упражнений с колесом для пресса, а ведь какое это сложное упражнение. Но сложное оно не только для пресса, поэтому нагрузка распределена по многим группам мышц.

Трудное технически, а многим просто неподвластное, поэтому такое низкое место. Те, кто уверен в своих силах, берите в свою программу. Если бы это был рейтинг упражнений на боковой пресс, то скручивания с роликом были бы на 1 месте.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, приняв упор на колени.
  2. Держите колесо для пресса перед собой на прямых руках.
  3. Прокатите колесо для пресса вперед, растягиваясь вслед за ним до полного выпрямления тела.
  4. Не ложась на пол вернитесь в исходное положение.

Нагрузка на прямые мышцы * * в сравнении с традиционными скручиваниями

 7. Велосипед 

Упражнение велосипед для пресса является вариацией скручивания с подключением в работу ног. Это хорошее упражнение на пресс и оно имеет высокие показатели включения мышц пресса. Плюсом является то, что его можно выполнять дома без тренажеров.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол на спину.
  2. Руки держите за головой или у висков.
  3. Ноги приподнимите и держите на весу.
  4. Скрутите туловище вперед и влево, стараясь направить локоть правой руки к левому колену.
  5. Ногу одновременно со скручиванием согните в колене и притяните к себе.
  6. Повторите в другую сторону.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

 6. Подъем ног в упоре на локтях 

Подъем ног в тренажере – это одно из самых эффективных упражнений. По своей сути это вариация обратных скручиваний в вертикальном исполнении. Невысокое положение этого упражнение в рейтинге обусловлено тем, что его можно делать только в зале, так как дома такой тренажер есть не у каждого. Кроме того, многие неправильно выполняют это упражнение, что снижает его эффективность.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на тренажере, приняв упор на локти.
  2. Ноги держите на весу.
  3. Поднимите колени или чуть согнутые ноги вверх пока таз не оторвется от спинки тренажера.
  4. Медленно опустите ноги.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

 5. Подъем ног в висе на перекладине 

В общем-то, это подобное предыдущему упражнение с той лишь разницей, что у вас не будет упора для спины и придется удерживать вес на руках. Скручивания на перекладине подойдет для более тренированных людей. Если у вас слабый хват рук, то используйте специальные упоры для локтей. Эффективность подъема ног на турнике очень высокая.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике на руках или локтях в специальных упорах для виса (петли Береша).
  2. Поднимите чуть согнутые ноги или колени выше горизонтали, подкручивая таз вверх.
  3. Медленно вернитесь в исходно положение.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

 4. Обратные скручивания 

Родитель предыдущих двух упражнений, обратные скручивания занимают 4 место, благодаря тому, что не требует никаких тренажеров. В то же время стимулирует рост мышц пресса очень сильно. Упражнение доступно всем людям без противопоказаний.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол на спину. Руки положите вдоль тела.
  2. Ноги согните в коленях и приподнимите до параллели голени с полом.
  3. Притяните бедра по направлению к груди, пока таз не оторвется от пола.
  4. Подконтрольно опустите ноги.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

 3. Скручивания на мяче 

Условную тройку замыкает скручивание на фитболе. Сложно координационное упражнение, которое активизирует работу мышц стабилизаторов. Это в свою очередь дает бурный толчок к росту целевых мышц. Минусуем лишь за то, что фитнес мяч есть не в каждой брутальной качалке.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на мяч спиной.
  2. Ногами упритесь в пол.
  3. Руки держите у висков или за головой.
  4. Приподнимите туловище вперед и вверх, скручивая мышцы пресса.
  5. Амплитуда должна быть небольшой.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

 2. Скручивания на скамье 

Скручивания на скамье для пресса показали самый высокий уровень электрической активности мышц. Это поистине всенародное упражнение в зале, которое реально качает пресс.

Но мы не отдаем ему первое место, так как скамья для пресса есть только в зале. Вторая проблема – это невежество тренирующихся в отношении этого упражнения.

Многие делают скручивания на скамье или в римском стуле неправильно, подвергая свое здоровье опасности.

Техника выполнения:

  1. Устройтесь на скамье, заложив голени за валики.
  2. Руки держите у груди или у висков.
  3. Скруглите спину и пресс.
  4. Отклонитесь назад примерно до горизонтали с полом.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

 1. Скручивания на полу 

Именно с традиционными скручиваниями велось сравнение остальных упражнений, так как это самое сбалансированное упражнение для пресса. Высокая активность мышц пресса сочетается с доступностью выполнения и простой техникой. Заслуженное первое место.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на спину на пол.
  2. Ноги согните в коленях, и стопы поставьте на пол.
  3. Руки держите на груди или у висков.
  4. Приподнимите верх туловища до отрыва лопаток от пола.
  5. Скрутите пресс до максимума, затем вернитесь в ИП.

Нагрузка на косые мышцы ** ** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

Выводы

Итогом нашей статьи должен стать вывод, что, в принципе, любые скручивания примерно одинаково эффективны. Статическая нагрузка работает хуже, но для варьирования тренировки подходит. Знайте, что вам не нужны супер новые тренажеры для пресса, чтобы иметь плоский живот. Для этого хватит желания и движения в сторону намеченной цели.

Источники:

https://acewebcontent.azureedge.net/certifiednews/images/article/pdfs/ACE%20AbsStudy.pdf
https://www.acefitness.org/getfit/studies/bestworstabexercises.pdf

(Оценили:3 ) Загрузка…

Источник: https://upraznenia.ru/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa-top-10.html

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Какое упражнение на пресс самое эффективное

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше.

Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой.

Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс.

Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю.

Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук.

При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола.

Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками.

Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно).

В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями.

Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Источник: https://lifehacker.ru/effective-abs-exercises/

Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин и женщин

Какое упражнение на пресс самое эффективное

Приветствую вас, дамы и господа! В этой статье рассказывается про все самые эффективные упражнения на пресс, с подробным описанием техники их выполнения, и наглядной фото и видео демонстрациями.

По прочтению статьи, вы точно будете знать, как заполучить мощные «кубики» пресса / плоский животик.

Анатомически, прямая мышца живота имеет три или четыре поперечные перемычки: две – выше пупка, одна – на уровне пупка — и еще одна – ниже его. Абсолютное большинство людей делят пресс на две части «верхний» и «нижний».

Однако, на самом деле, это не так!

Пресс — это прямая мышца живота, которая не может работать по-отдельности (верхом или низом), она всегда работает только целиком. Это разделение (вверх и низ) возникло из-за того, что т.н.

верхний пресс развивается быстрее, нежели «нижний», вот люди и живут в заблуждении, сами того не понимая)).

Кстати, т.н «нижний» пресс развить труднее потому, что чаще всего — люди не понимают того, что они делают, а делают почти все одинаково — подъемы ног по 20-30 раз (или больше) до упаду.

Но, к сожалению, все их усилия напрасны, ибо мало кто знает, что при работе на т.н. «нижний пресс», а это в основном, подъемы таза вверх (где также работают мышцы ног), нужно по-максимуму ограничивать работу ног и наоборот, перемещать ТОЛЬКО ТАЗ. См.

ниже наглядную поясняющую фотографию:

Т.е. иными словами, людям (вам в том числе) нужно перестать думать о том, как поднять ноги вверх (чтобы пресс якобы качался), нужно думать только о том, как скруглить таз во время того, как вы подняли ноги вверх.

Только так вы сможете начать эффективно прокачивать т.н. «нижнюю» часть пресса.

Но, это лишь одна из причин, почему низ пресса растет хуже, чем вверх. Если вас интересуют подробности, касаемо темы пресса (мышц живота) либо вы ищите полный ЛИКБЕЗ (ответы на все нужные вопросы): сколько делать повторений/подходов на пресс, сколько отдыхать между подходами, как и когда лучше всего качать пресс, сколько раз в неделю его качать, ищите готовые схемы (программы) тренировок, то вы попали по адресу, — я все для вас подготовил. Однако, чтобы прочесть всю эту информацию, вам нужно кликнуть по любой из кнопок социальных сетей ниже, и тайное станет явным

Источник: http://steelsports.ru/dlya-pressa/

10 самых эффективных упражнений для мышц пресса

Какое упражнение на пресс самое эффективное

Каждая девушка мечтает иметь плоский и привлекательный животик, привлекающий внимание окружающих. Гораздо приятнее положительное внимание, когда все смотрят на тебя и восхищаются, чем осознание факта, что взгляды окружающих притягивают твои отвисшие бока и далеко не идеальный пресс.

Запомните, что не существует волшебного упражнения, выполняя которое каждый день по 5 минут, вы получите идеальный живот и подтянутую фигуру. Наш организм – это сложный комплекс, в котором все взаимосвязано и, если вы хотите добиться результатов, нельзя зацикливаться на чем-то одном.

После того, как вы это осознаете, будет гораздо легче работать над собой и нужный вам эффект от занятий не заставит себя ждать.

Вот список максимально полезных упражнений для мышц пресса, которые помогут качественно и наиболее быстро привести себя в порядок.

1. «Планка»

Эффективное упражнение, о существовании которого многие даже не подозревают. А ведь, выполняя его, вы укрепляете пресс, бедра, плечевой пояс и ягодицы.

Спина при выполнении должна быть идеально прямая, при нарастании напряжения тут же прекращайте упражнение, чтобы не травмировать себя.

Напрягите ягодицы, это значительно облегчит упражнение.

Ноги не сгибайте в коленях, это создаст избыточную нагрузку.

На рисунке изображена классическая планка с упором на локти. Никогда не ставьте локтевые суставы шире, чем плечевые. Благодаря этому правилу вы не причините суставам вреда.

Время выполнения – до первых возникших неприятных ощущений, но не более двух минут. Выполнять желательно не более одного раза в день. Здесь принцип – чем больше количество повторов, тем лучше – не действует.

2. «Скручивание и велосипед»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Запомните, никогда не сцепляйте пальцы, это может травмировать шейный отдел! Старайтесь дотронуться локтем до противоположного колена, при этом нога, не участвующая в процессе, выпрямлена.

Количество повторений – 3 подхода по 10-15 раз.

3. «Скручивание локтем к колену»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Пальцы не сцепляйте. Затем, скрестите ноги, как показано на рисунке. Коснитесь правым локтем левого колена. Далее, поменяйте ноги местами и тянитесь, соответственно, левым локтем к правому колену.

Количество повторений – 15 раз на одну ногу и 15 раз на другую.

4. «Скручивание»

Лягте на пол, ноги при этом согните в коленях. Руки положите на затылок, пальцы не сцепляйте. Поясница не должна отрываться от пола. Напрягая только мышцы пресса, тяните голову, шеи и лопатки вперед, только не за счет рук! Вы должны чувствовать, как напрягается именно пресс. Плавно опуститесь обратно.

Количество повторений – 2-3 подхода по 20-25 раз.

5. «Двойное скручивание»

Лягте на пол, руки вдоль тела. Затем, напрягая мышцы пресса, одновременно подтяните обе ноги, при этом туловище поднимите навстречу. Руки должны касаться ног, как на рисунке. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 10-15 раз.

6. «Ножницы»

Одно из самых известных и несложных упражнений. Лежа на полу, вытяните руки вдоль тела. Голову не поднимайте, иначе будет излишняя нагрузка на шейный отдел, а это никому не нужно. Поднимите полностью прямые ноги над полом и представляя, что это ножницы, рассекайте воздух слева направо и наоборот.

Количество повторений – 2 подхода по 15-20 раз.

7. «Обратное скручивание»

Лежа на полу, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно туловищу. Руки вытяните вдоль тела, голову не поднимайте. После этого, стараясь напрягать именно мышцы пресса, тянитесь ногами к груди. Если это слишком тяжело, первое время можете сгибать ноги в коленях.

Количество повторений – 2 подхода по 10-15 раз.

8. «Альпинист»

Хорошая вещь не только для тренировки мышц пресса, но и для кардио тренировки. Встаньте в позицию, как будто вы отжимаетесь. Не прогибайте спину и поясницу, от головы до ног должна быть одна прямая линия. Поднимите одну ногу, как показано на рисунке и подтяните ее к груди. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Опустив ногу, сделайте паузу, поднимите другую.

Количество повторений – 2-3 подхода по 15-20 раз.

9. «Скручивание с касанием пальцев ног»

Упражнение, которое выглядит очень просто, но при этом тяжело для выполнения. Лежа на полу, поднимите ноги вертикально. Затем, тянитесь к ним руками, чтобы получилась своеобразная буква V. Коснувшись пальцев ног, опуститесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 8-10 раз.

10. «Вакуум»

Крайне полезная вещь, которую, к сожалению, мало кто использует. Это упражнение позволит вам привести в тонус поперечную мышцу, которая отвечает за то, чтобы живот выглядел плоским.

Исходное положение такое же, как на рисунке, тело расслаблено. Наберите воздух в живот, а потом полностью выдохните. Старайтесь выдыхать даже после полного выхода воздуха. При это напрягите мышцы пресса.

Время выполнения и количество повторений – 3-5 раз по 20-30 секунд.

Источник: http://ifigura.ru/10-samyih-effektivnyih-uprazhneniy-dlya-myishts-pressa.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.