Какие нагрузки эффективнее всего сжигают калории

Содержание

Сколько калорий сжигается при различных физических нагрузках: сводные таблицы

Какие нагрузки эффективнее всего сжигают калории

С возрастом организм человека претерпевает необратимые изменения, сопровождаемые замедлением обмена веществ. Последний процесс иногда приводит к появлению лишнего веса. Избежать этого получится, лишь регулярно заботясь о своем теле. Спорт, подвижный образ жизни, регулярно выполняемые физические упражнения — залог стройности на протяжении десятилетий.

Но не все виды активности приводят к одинаковому эффекту, поскольку при одних действиях в единицу времени расходуется, например, 100 ккал, при других — в пять раз больше.

Какие виды деятельности сжигают наибольшее количество калорий? Трудно дать однозначный ответ, так как все зависит от возраста, веса и роста человека, конституции тела. Однако можно усреднить нормы расхода калорий, чтобы составить рейтинг наиболее эффективных упражнений.

В нашей статье вы найдете сводные таблицы по расходу калорий при занятии разными видами спорта.

Суточная потребность в калориях

в среднем женщинам требуется 2000 ккал, а мужчинам— 2500

Среднестатистическому человеку требуется минимум 1600 ккал, поступающих внутрь организма с пищей при условии, что весь день он находится в состоянии покоя. Женщинам, хоть немного активным, требуется 2000 ккал, мужчинам — 2500.

Увы, малоподвижный образ жизни и нездоровое питание приводят к возникновению лишних килограммов. Позже люди начинают заботиться о теле, выполняя разного рода упражнения.

Существует эмпирическая формула для определения жизненно необходимого числа калорий. Для женщин она выглядит так:

9,99 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 4,92 × возраст — 161;

для расчета показателя у мужчин к полученному прибавляется цифра «5».

Если целью занятий спортом стоит приобретение оптимального веса, необходимо соблюдать правило: число израсходованных калорий должно превышать количество потребляемых на 20%. К примеру, по вышеописанной формуле получено 1600 ккал.

Тогда для обретения нормальных кондиций требуется сжечь 320 ккал за день. Каким образом это сделать — личный выбор каждого, одни выбирают интенсивные физические упражнения, другие — длительные циклические нагрузки.

Перед подробным рассмотрением способов сжигания калорий стоит обратиться к природным данным человека.

Зависимость потери энергии от структуры тела

Различают три типа строения:

  • эктоморф;
  • мезоморф;
  • эндоморф.

Первым свойственна худощавость, длинные конечности, узкие ладони и ступни, почти полное отсутствие жировой прослойки. Такой представитель тратит энергию на 5-8% быстрее.

Вторым присущи развитая мышечная система, длинный торс, широкие плечи. Приведенные далее показатели относятся именно к ним как наиболее распространенным представителям.

Эндоморфа можно различить по округлому лицу и телу, внушительному объему подкожной прослойки. Он расходует калории медленнее на 6-9%, чем мезоморф, поскольку имеющийся жир замедляет метаболизм.

Рассматривая подходящий вид физической активности для поддержания оптимального веса, нужно учитывать структуру собственного тела. Теперь стоит уточнить число сжигаемых калорий при разной подвижности на примере человека весом 70 кг.

Физические упражнения дома

скакалка — самый эффективный сжигатель калорий для дома

Многие люди не горят желанием идти в тренажерный зал, предпочитая двигаться дома. Кто-то может заявить, что это неправильно, но даже простые движения игрового формата могут принести пользу телу. Например, скакалка.

С детства знакомое занятие при частоте 120-150 прыжков ежеминутно за час сожжет около 750 ккал. Сложно выдержать час непрерывного движения, поэтому рекомендуется выполнять 6-8 подходов по 8-10 минут. Тогда калорий израсходуется чуть меньше (600 ккал).

Скакалка считается самым эффективным способом поддержания нормального веса, если не хочется покидать дом.

Физические упражнения с весом своего тела (отжимания, подтягивания на турнике, прыжки «ноги вместе/врозь», подъем торса на пресс) при легкой интенсивности сожгут 250, при высокой — 550 ккал.

Популярное упражнение «планка», увы, не является наилучшим методом расходования калорий — до 5 ккал ежеминутно. Однако делать его стоит хотя бы для усиления мышц и своевременного перехода на более тяжелые упражнения.

При выполнении «планки с гантелями» дело обстоит иначе. Взяв по грузу каждой рукой, последние поочередно поднимаются к телу и задерживаются на 2-3 секунды. За минуту сжигается 15 ккал.

Часть людей не приемлет работу с грузом, склоняясь к обручу. Любопытно, что по пользе кручение хулахупа сопоставимо с бегом — за час теряется порядка 600 ккал! Ведущие диетологи мира уверяют, что если крутить обруч 5-6 десятиминутных сессий ежедневно, то это приведет к сужению талии на 3 см ежемесячно.

Танцы дома не хуже бега, плавания или игровых видов спорта. За час интенсивных движений сжигается 450 ккал. Показатель варьируется, исходя из скорости и сложности танца.

Упражнения за пределами дома

сжигание калорий на свежем воздухе происходит быстрее, чем в закрытом помещении

В пользу циклических видов спорта с аэробной нагрузкой (глубоким дыханием на повышенном пульсе) легко поверить, взглянув на их представителей. Пловцы, бегуны, велогонщики, лыжники обладают стройностью, подтянутостью, худощавостью.

Если составить усредненный рейтинг видов спорта по числу расходуемых калорий на 1 кг массы тела, он выглядит так:

  • 5 место — езда, катание (5,167);
  • 4 место — занятия в тренажерном зале (5,2);
  • 3 место — подвижные игры вроде футбола, баскетбола и т. д. (6,273);
  • 2 место — водные виды спорта (6,625);
  • 1 место — бег (9,00).

Гарантированным способом сжечь лишние калории выступает бег — часовое перемещение со скоростью 12 км/ч спишет 700 ккал, при скорости 8 км/ч — 560 ккал.

Еще круче ходьба вверх по ступенькам — за 60 минут организм отблагодарит вас потерей 900 ккал. Велосипедная езда задействует меньше мышц, чем при беге, поэтому показатели расхода калорий снижаются на 15-20%.

Зимние виды физической активности требуют затрат энергии не только на передвижение — львиная доля калорий уходит, чтоб согреть тело. За часовое катание на льду человек теряет 700 ккал, а на лыжах — до 900 ккал в зависимости от условий.

Не думайте, что теплая одежда мешает расходовать лишние калории и не пренебрегайте защитой от замерзания.

Это же касается плавания. При нахождении в воде организм человека испытывает стресс, сопровождаемый выбросом калорий с целью согревания тела. Часовое плавание со скоростью 10 м/мин сжигает 215 ккал, при скорости 50 м/мин — 720 ккал.

Отменным методом расставания с лишним весом считаются прыжки на батуте. Если уделить занятию 15 минут, израсходованные калории сопоставимы с часом тренировок на беговой дорожке.

Сколько тратиться калорий при занятии разными видами спорта (видео обзор):

Для комфортного усвоения представленной информации ниже приведена таблица расхода калорий для человека весом 70 кг.

Таблица 1. Расход калорий при активности дома.

Вид активности Часовой расход калорий, ккал
Прыжки на скакалке 750
Отжимания, качание пресса, приседания без груза, подтягивания 250-550
Планка горизонтальная на прямых руках 300
Планка с гантелями 900
Медленный танец (вальс, танго, бальный) 215
Быстрый танец 450
Кручение обруча вокруг туловища 600
Простая растяжка мышц 125
Статическая йога 230
Лежачее положение без сна 80
Сон 50

Таблица 2. Расход калорий при активности вне дома.

Вид активности Часовой расход калорий, ккал
Езда на велосипеде (20 км/ч) 540
Умеренный бег (12 км/ч) 700
Легкий бег трусцой (8 км/ч) 560
Бег вверх по ступенькам 900
Езда на лыжах по ровной поверхности 500
Спуск на лыжах с горы 900
Спокойное катание на коньках 700
Катание на сноуборде с горы 800
Медленное плавание брассом 400
Быстрое плавание брассом 460
Медленное плавание кролем 490
Быстрое плавание кролем 570

Любой вид физической активности позволит избавиться от лишнего веса за счет сжигания калорий. При выборе нужно опираться на количество свободного времени и текущие спортивные кондиции.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/skolko-kalorij-szhigaetsya-pri-fizicheskih-nagruzkah.html

Какие нагрузки лучше всего сжигают калории

Какие нагрузки эффективнее всего сжигают калории

Рано или поздно кардиотренировки теряют свою эффективность, так как тело начинает привыкать к ним. Перед вами примеры лучших тренировок для сжигания калорий и похудения.

Кардиотренировки делают тело более подтянутым, а если сочетать их с диетой, то они помогут избавиться от нескольких лишних килограммов. Но приходит время, когда наступает эффект привыкания, и привычные нагрузки уже не приносят такого результата.

Выход из ситуации заключается в чередовании нагрузок. Разнообразие тренировок позволит не только сжечь много калорий, но и получать удовольствие от каждого занятия.

Работа с гирей

Упражнения с гирей целесообразно использовать, когда нет времени на полноценную пробежку.

Классические упражнения с гирей — это приседания, отжимания и жимы, для начала следует взять не очень тяжелую гирю и постепенно увеличивать вес снаряда.

Работать с силовым оборудованием следует очень аккуратно, при неправильной технике велик риск повредить плечи или спину, поэтому будет лучше на первых порах воспользоваться услугами тренера.

Двадцатиминутная тренировка с гирей сжигает до 400 калорий, это самый эффективный способ силовой тренировки, так как вам придется двигаться в разных направлениях.

Спустя несколько недель вы заметите, что не только потеряли лишние килограммы, но и стали намного сильнее.

Упражнения с гирей уместны для любого тренировочного плана, они задействуют разные группы мышц и усиливают эффективность занятия.

Прыжки на скакалке

В сочетании с правильным питанием прыжки на скакалке будут творить настоящие чудеса, они созданы для тех, кому нужно похудеть. Скакалка — это не гиря, она стоит намного дешевле и практически не занимает место, ее можно брать с собой, куда бы вам не пришлось отправиться. Упражнения со скакалкой развивают координацию движений, разучиться прыгать на скакалке невозможно.

Как быстро будут сгорать калории зависит от интенсивности прыжков, а также от веса, чем больше вес, тем больше энергии потребуется. Час прыжков на скакалке в быстром темпе отнимает от 700 до 1000 калорий, со временем вы сможете прыгать быстрее и дольше. Скакалка развивает выносливость и дает меньшее давление на суставы, чем они получают при беге.

Бег

На пробежки выходят те, кто хочет похудеть, и это правильное решение, минута бега отнимает в среднем 8,5 калорий. Но когда человек бегает в течение длительного времени, тренировочный эффект пропадает, тело привыкает к нагрузкам и уже не воспринимает их как стрессовый фактор. Для того, чтобы продолжить худеть, нужно сделать пробежки более интенсивными.

Самый эффективный способ сжечь калории на пробежке — это интервальный бег, то есть пробежки с увеличением скорости, во время которого организму требуется много кислорода, и он тратит больше калорий.

Сочетание в одной тренировке длинных, средних и коротких интервалов сделает ее более продуктивной и интересной.

Также хорошо помогает бег по пересеченной местности, когда вы поднимаетесь в гору, ваш организм сжигает на 50% калорий больше, чем при движении по прямой поверхности. Хорошие результаты показывает сочетание кардио и силовых тренировок, они сжигают калории и вырабатывают выносливость. Не стоит делать длинные побежки чаще, чем раз в неделю, полезнее будет поработать над скоростью.

Плавание кролем

Плавание отличается от других видов спорта своей безопасностью, оно не создает чрезмерной нагрузки на суставы и спину, а также помогает при стрессе, так как сам процесс плавания очень приятен.

Самым быстрым стилем плавания является кроль, он делает спину сильной, а также позитивно влияет на пресс, плечи и ягодицы.

При правильной технике и высокой скорости плавание кролем сжигает больше калорий, чем беговые тренировки.

Велоспорт

Велосипед — это не только средство передвижения, но и хорошее средство для борьбы с лишним весом.

Езда на велосипеде менее опасна для суставов, чем бег, начать можно с трех-четырех занятий в неделю с пробегом по несколько километров, затем нагрузки могут быть постепенно увеличены.

Эффективность в сжигании калорий будет достигнута только в том случае, если ехать на нем достаточно быстро, лучше всего ездить по пересеченной местности, то есть подниматься на холмы и пригорки.

Танцы

Тренировка по танцам не сожжет столько калорий, как кардио и силовые тренировки, но с их помощью можно внести приятное разнообразие в процесс похудения.

Получасовые движения в высоком темпе помогут сжечь более 200 калорий, танцы приносят пользу сердечно-сосудистой системе, увеличивают мышечную силу, развивают координацию движений и приносят уверенность в себе.

Свой путь в мире танцев лучше начинать с простых тренировок на равновесие и гибкость тела, далее можно будет усложнить технику и приняться за специализированную программу для сжигания веса, к примеру, танцевальную аэробику.

Источник: https://zaxvatu.net/2-krasota/kakie-nagruzki-luchshe-vsego-szhigayut-kalorii

Тренировки и калории: какие физические нагрузки сжигают наибольшее количество калорий?

Какие нагрузки эффективнее всего сжигают калории

Любая программа похудения в обязательном порядке должна включать не только диету, но и активные физические нагрузки на тело. Особенно это касается женщин, которые ведут малоактивный образ жизни. В этом случае страдает не только наша фигура, но и здоровье в целом.

В идеале нам хотелось бы заниматься спортом постоянно и выбирать те активности, которые приносили бы не только пользу, но и удовольствие. Однако для этого современному человеку, как правило, не хватает отведенных в сутках часов.

Именно поэтому лучше отдавать предпочтение тем тренировкам, которые дают максимальный результат.

Плавание – враг калорий №1

Кроме того, что это аэробная нагрузка (то есть, физическая активность, во время которой калории сжигаются за счет поступления в клетки кислорода), во время заплыва прекрасно тренируются все мышцы тела. В плане сжигания калорий и похудения плавать даже эффективнее, чем бегать. Так, за полчаса в бассейне, реке или море сжигается около 400 калорий, а за 30 минут бега – на 100 калорий меньше.

Если в бассейне вы дополнительно займетесь аквааэробикой, то нагрузка на тело только увеличится, и калории будут сжигаться гораздо быстрее. Плавание не имеет противопоказаний, а также улучшает психоэмоциональное состояние, укрепляет иммунитет, тренирует сердечнососудистую систему.

Старый, добрый бег

Занятия бегом – еще один эффективный способ сжечь калории. При этом совершенно не важно, какой формат тренировок вы выберете – на стадионе, в городском парке или в спортзале (или в домашних условиях) на беговой дорожке.

Единственное условие, которое нужно соблюсти, чтобы организм начал терять калории из жировых клеток, а не поступивших вместе с завтраком углеводов, заключается в том, чтобы бегать как минимум 50 минут.

Дело в том, что жировые клетки начинают превращаться в энергию примерно после 20 минут аэробной нагрузки. Побегав еще полчаса, вы сожжете примерно 300 калорий (а это всего-то полплитки молочного шоколада!).

При всем этом, практически не важна интенсивность бега, но если ваш маршрут предполагает небольшие холмики, возвышения и другие препятствия, то количество израсходованных калорий увеличится.

Если вы раньше никогда не занимались этим видом физической активности, то не стоит сразу рассчитывать на высокие показатели. Дело в том, что бег – это работа на перспективу.

Чтобы вы перестали каждый раз заставлять себя пробежать «еще один круг», а начали получать истинное удовольствие от тренировки, понадобится немало времени.

А чтобы не навредить суставам, стоит сразу начать с выбора качественных кроссовок (даже если речь идет о занятиях на тренажере). И если вам нужны результаты быстро, то лучше выбрать другое, не менее эффективное, направление.

Велосипед – полезное с приятным

Это как раз тот случай, когда эффективность и удовольствие объединяются в одном флаконе. Любители прогулок по свежему воздуху на двухколесном друге, наверняка, точно знают, что такие тренировки идеально укрепляют мышцы ног и, конечно же, помогают неуклонно терять килограммы.

Единственный минус, пожалуй – это необходимость изредка изменять маршруты, чтобы не слишком надоедал окружающий пейзаж. Владельцы домашних велотренажеров могут объединять тренировку и просмотр новой серии любимого сериала. При этом не нужно думать о соблюдении ПДД и рисковать здоровьем.

В любом из этих случаев вы сможете сжечь примерно 800 калорий за полуторачасовую тренировку.

Степ-аэробика – просто и эффективно

Этот вид активности входит в программу многих фитнес-залов, но, на самом деле, ее очень просто повторить и в домашних условиях.

Для этого вам понадобится любое приспособление, которое будет выполнять функцию невысокой ступеньки, и хорошая музыка. Полчаса тренировки на таком «тренажере» отнимут у вашего организма примерно 300 калорий.

Позанимавшись всего 10 минут, вы «отработаете» ту шоколадную булочку, которую разделили с коллегой в полдник на работе.

Фтнес-гибриды: большой выбор, высокая эффективность

Современный мир фитнеса постепенно претерпевает изменения в своей форме. Дело в том, что заниматься по обычной программе многим женщинам уже становится просто скучно. Другое дело – если тренировка разбавлена какими-нибудь интересными элементами из других направлений.

Наиболее популярным таким «миксом» – вероятнее всего, за счет хорошего эффекта похудения – является зумба. Тренировка объединяет классические упражнения из фитнеса и танцы.

В таком классе вы не только похудеете, зарядитесь отличным настроением, но и разучите основные элементы популярных танцев – сальсы, румбы, меренге, фламенко и даже хип-хопа.

В зависимости от интенсивности занятия, за час занятия можно сжечь от 500 до 1000 калорий

Такое же количество энергии можно израсходовать в течение одного занятия пилоксингом. Программа объединяет традиционный пилатес и элементы бокса.

Плавные силовые упражнения (в боксерских перчатках с утяжелением) чередуются с мощным кардио.

Занимаясь этим видом фитнеса, вы не только потратите калории, но и приведете в порядок большинство мышц, особенно рук, живота и ног, а также улучшите координацию движений и обретете навыки самообороны.

Если вы хотите не только сжечь калории (около 500 за одну тренировку), но и сделать свое тело более пластичным, гибким, грациозным, сильным и послушным, то ваш выбор – бодибалет.

В такой тренировке будет часть йоги, пилатеса и много современной хореографии.

Специально разработанная для похудения программа с кардионагрузками включает растяжку, упражнения для мышц пресса и спины и даже тренировку возле станка.

А если вам захочется еще большего разнообразия, то найдите в вашем городе зал, где преподают цзибол. В этом фитнес-гибриде объеденены элементы йоги, пилатеса, танцев и упражнений на фит-боле. Тренироваться также можно дома по видео-урокам.

Сжигаем калории в повседневности

Если на занятия спортом у вас никак не получается выкроить время в загруженном графике, постарайтесь переформатировать свой день так, чтобы осуществлять как можно больше действий, на которые затрачивается большое количество калорий.

Прыжки через скакалку

Найдите в рабочем распорядке 15-20 минут, чтобы попрыгать через скакалку. Кроме израсходованных калорий – примерно 200 единиц – вы повысите выносливость тела, улучшите координацию движений и хорошо укрепите мышцы голеней.

А если чередовать обычные прыжки и прыжки с поджатием ног (пять и три соответственно), то прибавите к общему количеству израсходованной энергии еще 100 калорий.

Для большей мотивации и разнообразия, купите электронный девайс – скакалку со встроенным счетчиком повторений прыжков и подсчетом калорий.

Ходьба

Если у вас нет времени на занятия спортом, ходите как можно больше. Проложите маршрут прогулки так, чтобы он включал подъем в гору, и за полчаса тренировки потратите около 200 калорий. Полчаса прогулочным шагом избавят вас от 150 калорий, а если немного «поднажать», то вы сожжете 180 калорий.

Обруч с утяжелением

Заведите дома этот снаряд – и вы будете избавлены от раздумий о том, как сжечь неизрасходованные калории.

Тренировка прекрасно сочетается с прослушиванием аудиокниги, просмотром фильма и даже общением с близкими в вечернее время.

Полчаса занятия избавят ваше тело от 200 калорий, а специальные бугорки на внутренней стороне обруча будут одновременно «работать» над вашим целлюлитом и делать вашу талию более стройной.

На самом деле, каждое наше действие – даже разговор по телефону и обычное стояние – требует определенного количества энергии.

Чтобы эффективно сжигать калории, достаточно просто максимально увеличить время физической активности за день и соответственно, отказаться от пассивного времяпровождения.

Ходите на работу пешком, поднимайтесь по лестнице, планируйте выходные вне дома, а если вы ведете малоактивный образ жизни, то потратьте несколько часов в неделю на энергичную и эффективную тренировку.

Источник: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/nagruzki-i-kalorii.html

Сколько калорий сжигают различные упражнения?

Какие нагрузки эффективнее всего сжигают калории

Масса тела зависит от метаболизма и физической активности. Учитывая затраты организма на физиологические процессы и движения, можно всегда оставаться в одном весе.

Расход энергии за единицу времени называют базовым обменом веществ. Взрослый человек за 1 час в состоянии покоя теряет 1 калорию на 1 кг веса.

В зависимости от возраста, пола, физических показателей, скорости химических процессов цифры меняются.

У людей с прокаченными мускулами четверть энергии потребляют мышцы. В периоды отдыха на поддержание биологических процессов уходит до 4 ккал/час. За сутки на основной обмен веществ требуется на 15% больше ресурса. Даже при невысокой физической активности расход увеличивается на 40%. Во время физической активности затраты увеличиваются в несколько раз.

Ходьба

На расход энергии при пеших прогулках влияют: продолжительность ходьбы, скорость, рельеф местности. Человек может идти прогулочным шагом, преодолевая расстояние 4 км/час, двигаться в 1,5-2 раза быстрее. Пешеход с массой тела 60 кг за час на средней скорости проходит 5 км и теряет до 210 ккал.

При этом 60 единиц приходится на метаболизм и 140 на физические затраты. При весе 100 кг за это же время уходит в 1,6 раза больше топлива. Во время ходьбы в быстром темпе увеличиваются частота шага и расход энергии. При скорости 7 км/ч за минуту сгорает 9 ккал/мин.

В итоге организм теряет в 2 раза больше ресурса.

Чтобы высчитать, с какой скоростью двигаться, используют следующий метод:

  1. Проходят с шагомером в руках 100 м.
  2. Вычисляют количество шагов в минуту. Для этого полученную цифру делят на длину шага (0,8 м).
  3. Значение умножают на 60 минут.
  4. Сумму переводят в километры, подставив значения в формулу. Например: 78000 х 0,8 = 6 км 240 м.

Сегодня чаще практикуют скандинавскую оздоровительную ходьбу с палками. По сравнению с классической она на 40% эффективнее.

На движения в быстром темпе по прямой дороге требуется 330 единиц тепла, при хождении в гору расход возрастает на 0,09 ккал/мин. Получасовые подъемы на лестнице отнимают 120 ккал, прогулки по бездорожью обходятся в 220.

Для похудения проходят 8-10 км в день в среднем темпе, при этом снижают калораж рациона на 20%.

Бег

В этом случае учитывают: массу, пол, частоту пульса (ЧП), процент жира. Чем его меньше, тем больше расход калорий. После использования гликогена через 25 минут организм начинает расщеплять адипоциты.

Процесс происходит при условии, что ЧП составляет 60 % от максимального значения. Для 40-летнего мужчины показатели находится в диапазоне 130-150 ударов в минуту. Для начинающего варьируются в пределах 120-140.

В общей сложности:

  • бег трусцой сжигает 6,5 ккал/1кг веса в минуту;
  • при скорости 10 км/ч — 11,4/мин;
  • при 12 км/ ч — 12,5;
  • при 16 км/ч — 14, 6.

Если человек с массой тела 70 кг двигается 10 км/ч, то за час расходует 580 калорий. У женщин из-за колебаний гормонального фона процесс происходит медленнее. За это время сжигается 450-500.

Для похудения эффективны интервальные тренировки с чередованием разных темпов. После 100 м быстрой ходьбы переходят на бег трусцой. Преодолев 200 м на следующей 100-метровке выкладываются по полной. После 2-х минутного спринта цикл начинают сначала.

Такая схема увеличивает КПД тренировки примерно в 1,8 раза. За 45 минут результат выше, чем за 1,5 часа монотонного бега. При чередовании циклов даже после пробежки в течение 4 часов организм продолжает расщеплять жировые клетки.

То же самое случается при беге по ступенькам и пересеченной местности.

Расход ресурса зависит от интенсивности движений и выбранного стиля. Человек весом 60 кг при плавании баттерфляем за 50 минут избавляется от 560 ккал. За это же время на синхронные движения брасса уходит на 50 единиц меньше.

При движении 0,4 км/ч в среднем уходит 220. Чтобы удвоить потерю в 2 раза, нужно разогнаться до 2,5 км/ч. Самым энергозатратным стилем считают кроль. Высокая скорость и активные гребки руками обходятся организму в 570-610 ккал.

Приседания

Движения, сочетающие силовую и аэробную нагрузки, стимулируют организм на сжигание ресурса. Спортсмен с массой тела 60+ за 5 минут интенсивной работы тратит 45 ккал.

Для увеличения результата в руки берут гантели, кладут на плечи бодибар или штангу. Тренировка с утяжелением увеличивает отдачу энергии на 30-50%.

К тому же упражнение способствует набору мышечной массы в нижней части корпуса.

Езда на велосипеде и велотренажере

Потерю энергии на двухколесном транспорте определяют: время, скорость, рельеф местности, давление в шинах, габариты велосипедиста. Человек с массой 65 кг за часовую прогулку в среднем темпе по ровной дороге теряет 280 единиц тепла. Значение увеличится до 420, если пересесть на горный велосипед и двигаться по пересеченной местности.

Спортсмены во время езды по шоссейным дорогам теряют 700 ккал. Гонки на склонах обходятся организму в 1200. Вращая педали на велотренажере со скорость 15-18 км/ч, за получасовую тренировку атлет сжигает 250 калорий. При быстрой езде до 25 км/ч потеря удваивается.

Кручение обруча

Это упражнение по расходу энергии сопоставимо с бегом. За 30 минут вращения круга уходит до 200 калорий. При использовании металлического хула-хупа, снаряда с массажными щипами или наполнителем показатели вырастают в 1,5 раза. Кручение с ходьбой на месте или приседаниями увеличивают КПД еще на 10%.

Отжимания

Чтобы быстро улучшить физическую форму, достаточно тратить на технику 5 минут в день. Она не только прокачивает мышцы кора, рук, но обеспечивает высокую потерю ресурса. За одно движение сгорает 1 ккал. Соответственно, за 100 отжиманий уходит столько же калорий.

Тем, кому сложно совершать многочисленные повторы, могут включать короткоинтервальные подходы в базовую тренировку. Это повышает результат занятий на 30%. Опытные атлеты практику выполняют с поочередными подъемами гантелей, на кулаках или отжимаются с блином на спине.

Прыжки на скакалке

За 10 минут скиппинга у спортсмена весом 70 кг уходит до 110 калорий, за полчаса — почти 300. При массе тела 60+ показатели ниже на 70 единиц. В любом случае значения в 4 раза превышают энергозатраты при ходьбе.

Качание пресса

Последовательно-возвратные движения корпусом требуют усилий. Потеря при тренировке абдоминальных мышц в среднем ритме за минуту составляет 4 ккал. Если увеличить темп, расход увеличивается до 8.

Упражнение «планка»

Техника нагружает мускулатуру всего тела. Напряженные мышцы в статике за минуту сжигают всего 5 калорий. Для усиления эффекта в руки берут гантели и из базового положения выполняют вертикальные жимы. При силовой нагрузке показатели увеличиваются почти в 3 раза.

Даже в состоянии покоя организм расходует потенциал на жизнеобеспечение органов. На дыхание, функционирования систем и органов в фазе глубокого сна уходит до 70 единиц тепла. Потеря за 8-ми часовой ночной отдых составляет 480 калорий.

Предыдущие статьи:

Источник: https://cutlife.ru/pohudenie/szhiganie-kalorij-uprazhneniya.html

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках: таблица видов деятельности и различных нагрузок

Какие нагрузки эффективнее всего сжигают калории

Математика на уроке физкультуры? А почему бы и нет? С подсчетом полученных калорий обычно проблем не бывает – на большинстве продуктов указана энергетическая ценность, если нет, то таблица калорийности вам в помощь. А вот выяснить, сколько же калорий мы сжигаем при физических нагрузках, непросто.

Расход энергии напрямую связан с видом активности, ее темпом и длительностью, физическим состоянием человека. Кроме того, калории тратятся на функционирование нашего тела, на привычные действия типа хлопот по дому или удержания тела в определенной позе.

А ведь есть еще и различные виды профессиональной деятельности – строитель или грузчик сжигает гораздо больше калорий, чем человек, работающий в офисе.

Стройная фигура всегда привлекает внимание окружающих

Спортивные тренировки – отдельная тема.

Сколько калорий сжигается при приседаниях, отжиманиях или подъеме штанги? Сколько калорий требует плавание или бег? Расходы зависят от вида нагрузки – аэробная или силовая, от спортивной подготовки человека, от массы тела, роста и пола, от интенсивности тренировки, от добросовестности тренера… В общем, все сложно. Но мы попробуем в этом разобраться.

Энергия для организма

Мы тратим калории не только на движение и какие-то действия. Есть такое понятие – базовый обмен веществ. Наш организм тратит энергию на:

  • работу внутренних органов (дыхание, сердечные сокращения, кровообращение, моргание и т. д.);
  • химические процессы, протекающие в клетках (выработка гормонов, расщепление пищи, создание новых клеток);
  • теплообмен (поддержание температуры тела);
  • действие мышц (даже когда мы лежим неподвижно, какая-то часть мышц работает обязательно);
  • мышление (мозг требует довольно много энергии, и чем интенсивнее мы думаем, тем больше калорий нужно).

Ежесекундно наш организм расходует энергию на процессы жизнедеятельности, непрерывно проходящие в нем

Принято считать, что за час организм человека сжигает на основные функции примерно одну килокалорию (тысячу калорий).

Чтобы не путаться в дальнейшем: одна калория (в физике) обозначает затраты энергии, необходимые для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1°С.

Это очень небольшой объем, поэтому для удобства считают в килокалориях (иначе получатся слишком длинные и громоздкие числа), но называют их иногда просто калориями.

Без учета дополнительных физических нагрузок человек сжигает (только на базовый обмен веществ) 1 килокалорию на один килограмм веса. Женщинам сложнее (как обычно), их базовый обмен ниже на 10 – 15%, т. е. в среднем женщина сжигает 1500 ккал в день, а мужчина может сжечь 1700 ккал в день.

Считаем расходы

Общее представление о количестве калорий, которые сжигаются каждый день, дает следующая таблица (физические нагрузки деликатно обозвали образом жизни):

Возраст (лет)Формула расчетаОбраз жизни
18 — 30Ваш вес х 6,7 + 487малоподвижныйумеренно активныйактивныйочень активный
31 — 60Ваш вес х 4 + 829х 1,3х 1,5х 1,6х 1,9

Активность образа жизни оценивается по следующим параметрам:

  • малоподвижный – работа в офисе, отсутствие физических нагрузок;
  • умеренно активный – тренировки в спортзале 2 – 3 раза в неделю (да-да, это всего лишь умеренно!);
  • активный – тяжелый физический труд или тренировки 4-5 раз в неделю;
  • очень активный – спорт каждый день, профессия связана с движением (не на транспорте, а на своих двоих).

Количество расходуемой энергии зависит от вида деятельности и занятий спортом

Ориентировочно выяснить, сколько калорий тратится каждый день на обычную деятельность (без учета физических нагрузок во время занятий спортом), помогут таблицы расхода.

В них указаны данные о том, сколько калорий можно сжечь во время рутинных занятий: одевания, приготовления еды, вытирания пыли, поглощения пищи (это тоже требует затрат, надо же двигать челюстями и подносить тяжести ко рту!), глажки, просмотра любимого сериала, занятий сексом и т. д.

Из таблиц расхода можно узнать, что женщина, весящая 68 кг, тратит (ккал/час) на:

приготовление еды80уборку постели130
одевание30глажку стоя/сидя35/45
вытирание пыли80сидячую работу75
еду (имеется в виду процесс поглощения пищи)30сидение перед телевизором30
стояние в очереди40ходьбу150/235
секс активный/пассивный150/75хлопоты в огороде132

Если вес ниже 68 кг, то на каждые 9 кг затраты уменьшаются на 13%, а при массе тела больше 68 на каждые 9 кг расход увеличивается на 12%. Немного запутались в расчетах? Не беда. Все данные довольно условны. Они дают только общее представление о расходе сил при определенной деятельности.

Немного конкретнее цифры расхода энергии на один килограмм веса в час:

сон0,83чтение вслух1,5
отдых лежа (не сон)1,1ручная стирка3
шитье1,8мытье окон3,6
умывание1,8чтение1,2
подметание2,4садовые хлопоты2,5/6
игра на пианино2,4сидячая работа1,7

Не забывайте, эти цифры нужно умножать на массу тела и длительность действия.

Если верить составителям подобных таблиц, то за генеральную уборку вполне реально сжечь до 4,7 ккал в час на килограмм, а играя с ребенком – целых 5,3 ккал! Все расчеты довольно приблизительны, слишком много нюансов нужно учесть, чтобы рассчитать точное число сжигаемых калорий для разных видов труда. Но для того, чтобы ориентироваться в теме, этих таблиц вполне достаточно.

Калории на профессиональную деятельность

Немного сложнее обстоит дело с подсчетом калорий, расходуемых на различные виды профессиональной деятельности. Например, человек, возводящий дом, называется строителем. Но одно дело класть кирпичи или заниматься монтажом и совсем другое – руководить бригадой и работать с чертежами и документами. А ведь и та, и другая деятельность относится к строительству.

Есть таблицы, описывающие расход калорий на всевозможные виды деятельности. Из них становится ясно, что тяжелее всего приходится сталеварам и людям, работающим с тяжелыми ручными инструментами. Они тратят по 8,5 ккал на килограмм. Легче всего бармену – 0,0439 ккал на килограмм (видимо, нервные затраты на общение с не очень адекватными людьми в расчет не принимают).

Интенсивность расхода энергии зависит от выбранной профессии

Некоторое представление о физических нагрузках для различных профессий можно получить из следующей таблицы (килокалории в час на один килограмм веса):

плотник0,062водитель грузовика2,1офисный работник1,24
шахтер6,36полицейский2,63клерк1,86
строитель5,82актер3,18работа за компьютером1,44
пожарный12,66школьник/студент1,86оператор тяжелой техники2,6
лесник8,54массажист4,2уход за лошадьми6,4
каменщик7,38спортивный тренер4,2сталевар8,5

Какая разница между деятельностью клерка и офисного работника, почему использование компьютера сжигает меньше калорий, чем перекладывание бумаг – понять очень сложно. Почему водитель грузовика тратит меньше калорий, чем актер или полицейский – неизвестно. Не стоит забывать, что приведенные здесь цифры весьма условны, точные расчеты невозможны, да и не нужны.

Тренировка с расчетом

Спортивные нагрузки делятся на аэробные (фитнес, аэробика) и силовые. Каждый вид деятельности имеет свои преимущества.

Аэробные движения (бег, танцы, плавание, велосипед, лыжи, гребля) заставляют интенсивней работать легкие и сердце. Организм получает больше кислорода, который нужен для сжигания калорий.

Обычное плавание сжигает минимум 200 калорий в час, т. к. организму приходится тратить силы не только на движение, но и на поддержание температурного баланса.

Плавание в бассейне или водоеме — способ сжечь лишние калории

Аэробная тренировка – оптимальный подход для начинающих заниматься спортом. Со временем можно добавлять отжимания (вначале от стены или возвышения, затем от пола), приседания или нагрузку на пресс.

Переходить к силовым упражнениям стоит немного позже, когда мышцы окрепнут. Упражнения с утяжелениями способствуют увеличению мышечной массы, что нередко приводит к возрастанию массы тела.

Это палка о двух концах – с одной стороны, чем больше и сильнее мышцы, тем больше калорий они позволяют сжечь, но, с другой – мышцы тяжелее жира. Сделать выбор поможет следующая таблица (затраты за час):

Разные физические нагрузки помогают сжечь различное количество энергии

Невозможно точно определить, сколько калорий сжигается при качании пресса, прыжках, приседаниях, отжиманиях или занятиях боксом.

Результат зависит от возраста человека, его роста и веса, от половой принадлежности. Кроме того, нагрузка может быть интенсивной или не очень, спортивная подготовка отличной или посредственной.

Все эти факторы повлияют на конечный результат.

Принято считать (очень-очень усредненно), что:

  • качая пресс, можно сжечь от 4 до 8 ккал в минуту;
  • прыжки через скакалку за 15 минут «съедят» 170/205 ккал;
  • количество калорий, сжигаемых плаванием, может доходить до 550 в час (бассейн, а не естественный водоем);
  • танцы позволят сжечь 200/300 ккал в час;
  • йога (в зависимости от интенсивности) – 260/400.

Чтобы посчитать, сколько калорий сжигается при приседаниях, нужно точно засечь время тренировки, а затем умножить вес на время в минутах и коэффициент 0,095. Например, человек, весящий 70 кг, за 15 минут потратит 99,75 ккал. Такой вид физической нагрузки задействует самые крупные мышцы в нашем теле, а значит, количество энергии, которую удастся сжечь, тоже увеличивается.

Даже обычные приседания помогут в борьбе с лишними килограммами

Отжимание – довольно распространенное упражнение. Но и тут не все просто, многое зависит от того, как тратить калории.

Можно отжиматься от возвышения, от пола, от стены, с коленей или классически (ровная спина и ноги). Тренеры утверждают, что достаточно нескольких минут отжиманий в день (от пола) для поддержания формы. В этом упражнении в действие включаются мышцы рук, плеч, спины и пресса.

Отжимания можно выполнять вне зависимости от пола (но мужчинам оно нравится больше, чем женщинам).

При каждом из этих вариантов отжимания сжигается свое количество калорий. Существует мнение, что расход сил на одно отжимание сопоставим с приседанием, т. е. примерно 1 ккал/час на килограмм веса. И это притом, что мы выполняем упражнение с полной отдачей, по всем правилам.

В помощь желающим подвести математическую базу под свои тренировки созданы специальные программы, учитывающие возраст, рост и пол человека, длительность и интенсивность физических нагрузок. Мы выбираем из меню нужное упражнение или действие и выясняем, сколько же калорий смогли потратить за день.

Будем ли мы считать расход калорий по таблицам или, вооружившись компьютером, используем программу, не стоит принимать полученные результаты за истину в последней инстанции. Это ориентиры, дорожные указатели, ведущие нас в правильном направлении.

Калории сами себя не сожгут, придется двигаться, задвинув лень и жалость к себе в самый дальний угол.

Главный вывод сделал один мудрый древний грек (Аристотель) задолго до нас: движение — это жизнь! А активное движение – это долгая и счастливая жизнь!
Сжигаем калории: расчет и таблицы расхода энергии при различных физических нагрузкахСсылка на основную публикацию

Источник: https://LadyKrasotka.site/health/pohudenie/skolko-kalorij-szhigaetsya-pri-fizicheskih-nagruzkah-tablica.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.