Какая диета полезнее: вегетарианская или средиземноморская

Содержание

Средиземноморская, веганская или кето: какая диета лучше всего для здоровья сердца

Какая диета полезнее: вегетарианская или средиземноморская

   Читать оригинал публикации на .ru   

На ежегодном собрании Американской ассоциации сердца группа экспертов обсудила, какие диеты, по их мнению, были лучшими для здоровья сердца, опираясь на уже опубликованные данные за последние годы.

Хотя не было явного победителя, участники дискуссии согласились с тем, что идеальная диета – это диета с высоким содержанием овощей, необработанных цельных продуктов и с низким содержанием обработанного мяса, сахара и углеводов.

Самая лучшая диета

«Хотя лучшая диета должна быть подобрана индивидуально для каждого человека, я также твердо верю, что каждый должен сосредоточиться на основополагающем рационе, который включает в себя все эти согласованные компоненты», – сказал один из участников дискуссии Кристофер Гарднер, директор по исследованиям питания в Стэнфордском исследовательском центре. Кроме того, он отметил, что самой подходящей диетой является та, которой вы в состоянии придерживаться длительное время. Также важным является отказ от нездоровых пищевых привычек.

Участники дискуссии обсудили три диеты — веганскую, средиземноморскую и кето, и их влияние на здоровье сердца.

Вегетарианская диета

Вегетарианская диета призывает к исключению из рациона всех мясных и животных продуктов и фокусируется в первую очередь на овощах.

«Если вы замените животный белок растительным, вы снизите факторы риска появления сердечно-сосудистых заболеваний на протяжении достаточно длительного периода времени, – сказал доктор Ким Уильямс, кардиолог в Медицинском центре Университета Раша в Чикаго. – Прошлые исследования показали, что риск уменьшается больше всего, когда вы перестаете есть обработанное красное мясо», – добавил он.

По сравнению с диетой с высоким содержанием мяса, растительная диета также снижает высокое кровяное давление, и есть доказательства, что она уменьшает уровень С-реактивного белка – маркера воспаления в организме.

По мнению специалистов, даже без соблюдения веганской диеты отказ от красного мяса помог бы значительно снизить статистику смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Недостатки вегетарианской диеты

Тем не менее веганская диета не идеальна. Она может привести к дефициту витамина B12, который содержится в продуктах животного происхождения. Что, в свою очередь, может привести к уменьшению числа эритроцитов и анемии. Более того, веганская диета не будет работать, если вы едите жареную пищу, как считают эксперты.

Средиземноморская диета допускает животный белок, но рыба предпочтительнее красного мяса. Оливковое масло экстра-класса играет ведущую роль в этом рационе, который также включает в себя орехи, много овощей, фруктов и умеренное количество вина. Есть данные, что средиземноморская диета снижает уровень «плохого» холестерина и помогает снизить риск смерти от сердечных заболеваний.

Научное обоснование

Средиземноморская диета довольно популярна. Проводилось крупное исследование, которое изучало преимущества такого режима питания. Однако из-за проблем с методологией исследование было свернуто.

Но несмотря на это, врачи считают, что даже тех данных, которые удалось получить, вполне достаточно, чтобы говорить о пользе средиземноморской диеты для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Поэтому диету рекомендуют пациентам, которые хотят придерживаться правильного питания.

Главный следователь этого процесса, доктор Мигель Мартинес-Гонсалес, эпидемиолог из Университета Наварры в Испании, отметил, что даже после того, как команда отказалась от исследования и повторно проанализировала данные, результаты по большей части подтвердились: диета по-прежнему остается здоровой.

Диета кето

Кетогенная диета – это низкоуглеводная диета. Ее суть состоит не в снижении калорийности пищи, а в уменьшении количества потребляемых углеводов.

Так как углеводы – это основной источник энергии, при их дефиците организм вынужден искать альтернативные пути получения энергии. Такой альтернативой являются кетоны, вырабатываемые печенью.

Для их производства используются жировые запасы. Таким образом, происходит естественное уменьшение количества жировой ткани.

«Углеводы могут поступать из некрахмалистых овощей, орехов и семян, некоторых ягод или молочных продуктов, но не из зерна, картофеля или сахара», – сказала доктор Сара Халлберг, медицинский директор Virta Health.

По ее словам, такая диета также снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Следует отметить, что Virta Health – это компания, которая утверждает, что можно вылечить диабет 2 типа без лекарств и хирургии, вместо этого уменьшая углеводы в рационе человека.

Однако другие эксперты выразили обеспокоенность тем, что люди, живущие на кето-диете, более склонны, чем другие, к восстановлению потерянного веса.

Отмечено, что придерживаться такой диеты на протяжении длительного времени довольно трудно, и после схода с диеты весь полученный результат с большой долей вероятности вскоре сойдет на нет, а все килограммы, которые удалось сбросить, вернутся назад.

Более того, высокий уровень жира и холестерина в кето-диете может быть вредным для здоровья сердца.

Несмотря на то что все участники дискуссии были решительно настроены в отношении рациона, за который они выступали, были некоторые общие точки зрения. Основной момент, с которым согласились участники дискуссии, заключается в том, что сырые продукты намного полезнее тех, которые прошли термическую обработку.

Доктор Гарднер уверен, что ученым не нужно проводить больше исследований для того, чтобы выяснить, какая пища здоровая, а какая – нет. Скорее, им нужно сосредоточиться на том, как заставить людей придерживаться здорового питания.

Это может включать в себя мотивацию людей к приготовлению пищи дома. А также распространение информации о социальных и планетарных последствиях, например о влиянии употребления мяса на глобальное потепление и изменение климата, права животных и нарушения прав человека.

Не менее важно, чтобы национальная политика в области здравоохранения была направлена на создание среды, в которой здоровая пища будет более доступна для населения.

Не обязательно садиться на диету и в корне менять свой образ жизни, начните с малого – откажитесь от фастфуда, и ваш рацион уже станет более здоровым.

Помимо фастфуда, кардиологи выделяют ряд продуктов, оказывающих наиболее губительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы.

В первую очередь это, конечно, алкоголь, разрушительное действие которого усиливается в сочетании с жирной пищей и медикаментозными препаратами. Врачи также рекомендуют снизить количество потребляемого сахара и соли.

Жирная и копченая пища занимает лидирующие позиции в списке продуктов, вредящих на работу сердца.

Источник: https://lenta.co/sredizemnomorskaya-veganskaya-ili-keto-kakaya-dieta-2613650

Вегетарианство, средиземноморская или кето: диета, которая лучше подходит для здоровья сердца

Какая диета полезнее: вегетарианская или средиземноморская

Кето-диета

Вегетарианство

Средиземноморская диета

Так что же полезнее?

Слово «диета» ассоциируется у многих с похудением и жёсткими ограничениями в питании. Однако сейчас представления о диетах меняется. Их существует огромное множество, но не каждая из них полезна, особенно для здоровья сердца.

В этом материале МедикФорум разбирается в проблеме: какая из диет — кето, вегетарианская или средиземноморская — полезны для здоровья сердца. Подробности далее.

Кето-диета

Кетогенная диета (а сокращенно кето-диета) отличается низким количеством углеводов в рационе, высоким уровнем жиров и умеренным содержанием белков. Такая диета очень полезна в последнее время. О её плюсах можно прочитать на каждом углу, а приверженцы восхваляют то, как меняется здоровье, внешний вид. В общем, радость да и только. Но полезна ли она для здоровья сердца?

Определённо, да. Но подходить к выбору продуктов для диеты необходимо грамотно. Углеводы и жиры должны быть в рационе, но только не те, которые мы получаем из булочек, конфет, картошки фри и других вредных продуктов.

Лучшими источниками данных компонентов являются некрахмалистые овощи, орехи и семена, некоторые ягоды, молочные продукты. Только в таком случае кето-диета принесёт пользу здоровью сердца.

Такое питание защитит сосуды и сердце от разных повреждений.

Но имеются и другие вещи, которые нужно иметь ввиду при соблюдении такой диеты. Кето диета чаще всего провоцирует различные проблемы.

Например, те, кто её соблюдают, больше склонны к ожирению, чем люди, предпочитающие другой тип питания. К тому же есть один минус. В краткосрочной перспективе кето диета действительно позволяет улучшить здоровье сердца.

Но исследований, которые показывали бы результат в долгосрочной перспективе, не проводилось.

Поэтому нельзя достоверно утверждать, что кето диета помогает сердцу. Ведь в рационе довольно много жиров. Даже полезные жиры могут навредить здоровью, если их есть бесконтрольно и неправильно.

Вегетарианство

Вегетарианство основано на овощах и фруктах, исключает животные белки. В какой-то степени это действительно хорошо для сердца. Ведь при замене животного белка растительным уменьшаются факторы риска, которые связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Есть немало исследований, доказывающих тот факт, что вегетарианство помогает сердцу.

Особенно вредно для человеческого сердца красное обработанное мясо. Если сравнить диету с высоким содержанием мяса в рационе с той диетой, что основана на растительных продуктах, то однозначно можно говорить о пользе для здоровья сердца: уменьшается кровяное давление, а также снижается уровень С-реактивного белка, основного маркера воспаления в организме.

Но как и кето диету, такой тип питания нельзя назвать идеальным. Вегетарианская диета очень часто приводит к недостатку витамина В12.

А это, в свою очередь, угрожает уменьшением числа эритроцитов, развитием анемии. К тому же питаясь по вегетарианской диете и потребляя жареные продукты, вы вряд ли обретёте здоровье сердца.

Поэтому нужно пересматривать не только те продукты, что вы потребляете, но и способ их приготовления

Средиземноморская диета

Такой тип питания тоже основан на растительной продукции — овощах и фруктах. Но при средиземноморской диете разрешено есть животный белок, в чём её существенное отличие от вегетарианской.

Но здесь огромное внимание уделяется потреблению рыбы, а не красного мяса. Также играют определённую роль оливковое масло, орехи, свежие овощи, фрукты. Даже красное вино в умеренном количестве разрешено пить.

Такой диеты придерживаются итальянцы, которые славятся своим здоровьем, молодостью и долголетием.

Средиземноморская диета на самом деле положительно сказывается на работе и здоровье сердца. Дело в том, что она уменьшает уровень «плохого» холестерина, что и приводит к положительным изменениям в функционировании сердечно-сосудистой системы. Эту диету эксперты признают одной из самых эффективных для здоровья сердца.

Так что же полезнее?

У каждой диеты есть свои плюсы и минусы. Поэтому учёные не могут сойтись во мнении, какая из вышепредставленных диет подходит лучше всего для здоровья сердца.

Однако кое-какие выводы медики всё-таки делают. Врачи согласны с одним: лучше всего для здоровья сердца подходит сбалансированная диета. Это такой тип питания, при котором в рационе много овощей, минимум обработанных продуктов, есть жиры, белки и углеводы. Только соблюдая такой принцип, получится обрести здоровье.

Источник: uznayvse.ru

Источник: http://krasotamira.com/krasota/vegetarianstvo-sredizemnomorskaya-ili-keto-dieta-kotoraya-luchshe-podhodit-dlya-zdorovya-serdtsa/

Средиземноморская диета | Мир без Вреда

Какая диета полезнее: вегетарианская или средиземноморская

Полезная средиземноморская диета

Кто из нас не мечтал о том, чтобы посетить Средиземноморье? Но, не всем из нас такой отдых по карману. Правда, вы можете познакомиться с принципами средиземноморской диеты поближе, добиться совершенства своего тела и быть готовым к тому, что оказавшись на одном из пляжей средиземноморского побережья, вы станете там звездой.

Итак, о самой модной, самой эффективной средиземноморской диете узнайте прямо сейчас. Кстати, некоторые специалисты сравнивают этот режим питания с гедонистическим, так как в нём минимум ограничений, а вот ваше меню, что совсем не похоже на меню многих диет (узнайте тут о самых вредных диетах) – больше похоже на заказ из изысканного и дорого ресторана. Но, обо всём подробнее…

История средиземноморской диеты

Пирамида средиземноморской диеты

Хочется сразу сказать, что если вы рассчитываете на то, что с помощью этой диеты вы сэкономите – вы ошибаетесь. Меню для диеты достаточно дорогое.

Но, если быть честным с собой, то здоровье за копейки не купишь, к тому же, вы будете знать, что расходы, потраченные на покупку продуктов для средиземноморской диеты, не только гарантируют вам вашу будущую стройность и расставание с лишними килограммами, но и гастрономическое удовольствие от того, что вы кушаете.

Итак, в 2010 году эта система питания была признана ЮНЕСКО национальным культурным достоянием – такой чести удостоилась только эта пищевая схема. При этом, славу хранителей принципов средиземноморской диеты разделили следующие страны Средиземноморья – Греция, Италия и Марокко. Совсем недавно, в 2013 году к списку этих стран добавилась и Испания, Португалия, Кипр и Хорватия.

И, хотя национальная кухня каждой из этих стран – разная, принципы диеты средиземноморья общие. К тому же, даже мы с вами, живущие вдали от морского берега и тенистых рощ олив, можем им следовать.

Впервые о принципах средиземноморской диеты заговорили американские врачи.

Им удалось убедить своих последователей в том, что пища, богатая на содержание углеводов, и щедро приправленная оливковым маслом, и если всё это запивается красным вином – помогает не только заботиться вам о здоровье, но и способствует вашему похудению.

Такой свободный принцип питания, где минимум «нельзя», но очень много «можно» тут же завоевал обширный круг последователей. А, последние исследования ученых о пользе средиземноморской диеты привлекли в её ряды новых поклонников.

Польза средиземноморской диеты

Помимо того, что придерживаясь основных принципов средиземноморской диеты, вы худеете, вы ещё и заботитесь о своём здоровье.

Так, придерживаясь главных принципов (о них немного позже), вы способствуете увеличению продолжительности жизни, снижаете риск заболеть болезнью Паркинсона, синдромом Альцгеймера, диабетом 2-го типа (узнайте обо всех рисках сахарного диабета и о его лечении тут).

Придерживающиеся принципов этой схемы питания реже страдают повреждениями кровеносных сосудов головного мозга, у них нет проблем со скелетом, риск получить инфаркт миокарда гораздо ниже, чем если бы вы просто придерживались обезжиренной схемы питания.

Особенности и меню средиземноморской диеты

Не забудьте украсить блюда перед подачей на стол

Отложите в сторону калькулятор и перестаньте считать калории – всё это лишнее, если вы придерживаетесь принципов средиземноморской диеты.

Для того, чтобы осознать весь секрет и механизм её действия на организм, предлагаем вам в уме нарисовать для себя пирамиду – назовём её пирамидой средиземноморской диеты.

В основе пирамиды будут находиться медленные углеводы – это такие крупы, как коричневый рис, булгур, просо, ячмень, паста из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые виды хлеба. До 8-ми порций различных продуктов из этой категории вы должны съедать за день.

Средняя часть пирамиды питания состоит из фруктов (до 3-х порций в день) и овощей (разрешается съедать до 6-ти порций в день). Оливковое масло будет использоваться вашим организмом, как главный источник липидов, которые помогут вам забыть о холестерине…

А, вот нижняя часть нашей пищевой пирамиды будет состоять из продуктов, пригодных к ежедневному употреблению – это кальцийсодержащие молочные продукты – вы должны съедать до 2-х порций день, но лучше отдавать предпочтение нежирному свежему сыру и кисломолочным продуктам без добавок.

Выше только морская рыба – её можно есть 5-6 раз в неделю, нежирное птичье мясо – 4 раза в неделю, сухофрукты, семечки, орехи – не чаще 1 раза в день.

Что касается употребления картошки и других корнеплодов – то, их употребление стоит ограничить до 3-х порций в неделю. А, вот яйца – можно 3-4 штуки в неделю. И, самое главное, если вы сладкоежка и вам сложно отказаться от сладкого, вы можете съедать в неделю до 3-х порций шоколада или сладостей.

Венчает пик пирамиды красное мясо – его можно кушать 3 раза в месяц, при этом размеры порции должны быть не более 100 граммов.

Очень важно выбирать только свежие продукты, те, которые можно кушать в сыром виде – лучше кушать в сыром виде, а вот крупы, те лучше ферментизировать, предварительно замочив на сутки, тогда как овощи, и мясо лучше готовить на пару или на гриле.

Главные принципы средиземноморской диеты

  • Включите в свой рацион питания максимум растительной пищи.
  • Забудьте о красном мясе, заменив его нежирной птицей, рыбным филе в умеренных количествах.
  • Замените в своём рационе кулинарные жиры, сало и сливочное масло на оливковое масло первого холодного отжима.
  • Забудьте о соли, заменив её смесями из специй.
  • Не отказывайте себе в изюминке средиземноморской диеты – бокале сухого красного качественного вина (о пользе и вреде вина), который вы можете выпить как за ужином, так и за обедом.

Что можно пить при средиземноморской диете

Не забудьте о красном вине

Помимо сухого красного вина (женщинам можно выпивать в день 2 бокала, мужчинам – 3), вы должны пить простую не газированную чистую воду, не менее 2 литров в день. О том, как правильно пить воду. От соков, газировок, лимонада, компота, морса, кофе и чая придётся отказаться.

От каких продуктов отказаться во время средиземноморской диеты

И, хотя меню средиземноморской диеты достаточно лояльное, вы всё-таки должны отказаться от фаст фуда, полуфабрикатов, в том числе и готовых соусов (о пользе и вреде майонеза), рафинированных продуктов питания, продуктов, в состав которых входят в больших количествах гидрогенизированные жиры, если вы хотите не просто похудеть, но быть здоровым.

Что касается дозволенных продуктов в вашем меню, то не забывайте соблюдать размеры порций.

Если вы кушаете свежие овощи – не более 16 столовых ложек, отварные, парные овощи – не более 8 ложек, зерновой гарнир или паста – 8 столовых ложек, бобовые – 16 столовых ложек, цельное молоко или йогурт – 16 столовых ложек, картофель – 16 столовых ложек, фрукты – 1 штука, яйца – 1 штука, орехи – не более 30-ти граммов, рыба или постное мясо не более 100 граммов в день.

Вы должны в день иметь 5 приёмов пищи, из них 3 полноценных приёма и 2 перекуса. Старайтесь, чтобы между приемами пищи были равные промежутки времени, которые вы строго соблюдали, так как, чем равномернее поступают калории в организм, тем равномернее происходят процессы их сжигания. О сжигании калорий.

Противопоказания к средиземноморской диете

Медицинских противопоказаний для проведения средиземноморской диеты не существует, однако, если вам по каким-то причинам противопоказано сидеть на диете, или нельзя худеть – вы не должны следовать её принципам.

о средиземноморской диете

Сегодня мы с вами рассмотрели основные преимущества и принципы средиземноморской диеты, узнали, какие продукты можно употреблять, а от каких придется отказаться.

Что же, вы можете смело следуя примеру Пенелопы Крус и Софи Лорен, придерживаться этих простых, но действенных принципов и быть такими же прекрасными, как эти женщины.

Ну, а если вы дополните соблюдение диеты посильными занятиями спортом, прогулками на свежем воздухе и просто позитивным настроем на жизнь – результат превзойдет ваши смелые ожидания

Нам будет интересно узнать о ваших результатах средиземноморской диеты. Оставляйте свои комментарии, делитесь опытом, рассказывайте свои истории.

Шевцова Ольга, Мир без Вреда

Источник: http://bezvreda.com/sredizemnomorskaya-dieta/

Средиземноморская диета для здоровья

Какая диета полезнее: вегетарианская или средиземноморская

Что такое средиземноморская диета, в чем ее польза для здоровья?

Прежде всего, хочется отметить, что это не диета, а традиционная система питания жителей стран Средиземноморья, неотъемлемая часть их жизни.

Основа рациона итальянцев и французов, испанцев и греков, египтян и киприотов, жителей Хорватии и Португалии, Турции, Алжира, Ливии, Сирии и других стран этого региона – свежие овощи и фрукты, орехи и бобовые, рыба и морепродукты, мясо птицы, сыр и йогурт, хлебные злаки, оливковое масло, а для христиан еще и умеренные количества красного вина. Естественно в каждой стране существуют свои гастрономические традиции, свои любимые национальные блюда, свои религиозные ограничения, однако набор используемых продуктов схож.

Для приготовления блюд средиземноморской кухни используются преимущественно свежие натуральные продукты. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе в процентах обычно составляет соответственно 10:30:60. При этом жиры поступают в организм преимущественно с оливковым маслом и молочными продуктами, белки – с рыбой, сыром, орехами и птицей, углеводы – с овощами, фруктами, злаками.

Польза средиземноморской диеты для здоровья

  • Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, стенокардия, инфаркт миокарда, гипертоническая болезнь), а также инсультов снижается на 47%
  • Онкологические заболевания в странах, где распространена средиземноморская диета, встречаются значительно реже, чем в северных странах Европы. По данным ученых такой защитный эффект достигается благодаря наличию в продуктах средиземноморской кухни флавоноида апигенина. Современные исследования показывают, что апигенин, содержащийся в помидорах и болгарском перце, кабачках и луке, чесноке и сельдерее, яблоках и винограде, помогает организму справиться и с уже начавшимся раковым ростом, уничтожая опухоль в самом зародыше.
  • Риск развития болезни Альцгеймера и других заболеваний нервной системы, приводящих к деменции и различным неврологическим нарушениям, снижается на 38-40%
  • Средиземноморская диета улучшает общее самочувствие и настроение, повышает умственную и физическую работоспособность, стимулирует иммунитет
  • Благотворно сказывается питание жителей Средиземноморья и на их внешнем виде, помогая сохранить на долгие годы свежесть кожи и здоровые волосы, крепкие зубы и хорошее зрение. Кстати, продолжительность жизни французов, испанцев и итальянцев, являющихся приверженцами средиземноморской диеты – одна из самых высоких в мире (около 85 лет).

Многочисленные исследования ученых были направлены на то, чтобы выявить из всего многообразия продуктов самый полезный. Однако ни оливковое масло, ни морепродукты, ни овощи и фрукты по отдельности не оказывают такого положительного воздействия на организм, как их сочетание в умеренных количествах в средиземноморской диете.

Какие продукты и в какое время суток употреблять?

На завтрак –бутерброд с ветчиной и сыром, овсяная или гречневая каша с оливковым маслом, зеленый чай или свежевыжатый сок – морковный, апельсиновый, грейпфрутовый или томатный, можно фрукты – банан, ананас, папайя.

На второй завтрак (ланч) – хрустящий хлебец с сыром моцарелла и помидором, как варианты – овощной или фруктовый салат, стакан простокваши или творога, ананас или яблоко

Обед (несколько возможных вариантов)

  • Запеченная или приготовленная на пару морская рыба (лосось, форель, палтус, сардины, тунец), нешлифованный бурый рис, овощной салат (помидоры, сельдерей, цветная капуста, перец, зелень) – типичный обеденный вариант средиземноморской диеты
  • Вареная или запеченная куриная грудка с макаронами из твердых сортов пшеницы
  • Овощное рагу или запеченные овощи (баклажаны, кабачки, сладкий и красный перец и др.) с орехами и сыром мацарелла
  • Овощной суп и салат из морепродуктов
  • Вареный рис, салат из помидоров, вареные яйца с оливковым маслом
  • 1-2 раза в неделю – шашлык или запеченное в духовке мясо теленка или ягненка с овощным салатом

Во время обеда при средиземноморской диете зачастую выпивается бокал хорошего красного вина.

Полдник:

  • бутерброд (цельнозерновой хлеб или хрустящий хлебец, ветчина, сыр)
  • фруктовый салат (виноград, апельсин и киви с лимонным соком)
  • вареный рис с грейпфрутом
  • свежевыжатый овощной сок с лимоном, 1 чайной ложкой меда и 1 чайной ложкой оливкового масла

Ужин (варианты)

  • Хрустящий тост с сыром и креветки
  • Салат из помидоров и огурцов, редиса, лука-порея, сладкого перца и оливок с винным уксусом и оливковым маслом. Ломтик хлеба
  • Томатный суп с кусочками обжаренного хлеба и зеленым луком
  • Лосось, приготовленный на пару, овощной салат, зеленый чай
  • Помидоры и сыр моцарелла

Как часто можно употреблять те или иные продукты средиземноморской кухни?

Наглядно это можно увидеть на представленной картинке:

  • То есть ежедневно на столе жителя Средиземноморья присутствуют свежие овощи и фрукты, орехи и бобовые, оливковое масло, хлеб и крупы (рис, кукуруза), макароны и мягкий сыр, йогурт и простокваша, ароматические травы – тимьян, базилик, чеснок, орегано, специи, а также красное вино – на обед или ужин
  • 3-4 раза в неделю – морская рыба (тунец, лосось, сардины, макрель, сельдь и др.) и морепродукты (мидии, омары, кальмары, гребешки), мясо птицы и яйца
  • 1 раз в неделю – красное мясо (постное мясо теленка, ягненка), сладости и мед

О пользе оливкового масла – обязательном компоненте средиземноморской диеты, можно узнать из этого видео:

Средиземноморская диета – вероятно, единственная система питания в мире, которую считают полезной диетологи большинства стран мира. И если традиционные продукты средиземноморской кухни будут ежедневно на нашем столе, это поможет в течение долгих лет сохранять молодость и красоту, хорошее настроение и высокую работоспособность.

Источник: https://medblog.by/dietologiya/sredizemnomorskaya-dieta-dlya-zdorovya/

Средиземноморская диета: полный путеводитель – Кулинарные заметки Алексея Онегина

Какая диета полезнее: вегетарианская или средиземноморская

Про пользу средиземноморской диеты слышали все. Впервые этот термин появился в середине прошлого века, когда исследователи нашли много общего в рационе питания и образе жизни жителей стран средиземноморского региона, и связали это с долголетием и здоровьем, которым они славятся.

С тех пор средиземноморская диета пристально изучается во всем мире как специалистами, так и просто людьми, которые хотят выстроить здоровый, сбалансированный рацион, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь. Каковы принципы средиземноморской диеты и как составить меню в соответствии с ними, если вы живете не в условном Палермо, а в условных Москве или Сургуте, читайте ниже.

Главные правила средиземноморской диеты

Сегодня средиземноморская диета — устоявшееся понятие, которое основано на пищевых привычках обитателей Средиземноморского побережья. Эти привычки были проанализированы и собраны в удобную систему, следовать которой может каждый.

Вкратце сформулировать принципы средиземноморской диеты можно следующим образом:

  • Высокий уровень потребления мононенасыщенных жиров. Оливковое масло и другие источники мононенасыщенных жирных кислот активно используются в приготовлении блюд, давая до трети потебляемых калорий.
  • Низкий уровень потребления мяса. Традиционно мясо в странах средиземноморского региона было праздничным, а не повседневным продуктом.
  • Высокий уровень потребления рыбы и морепродуктов. Морские источники белка в средиземноморской диете играют роль своеобразного заменителя мяса, поэтому их едят достаточно часто.
  • Высокий уровень потребления овощей, фруктов, бобовых, орехов, цельных злаков. Своим постоянным местом на средиземноморском столе овощные и вегетарианские блюда обязаны хорошему климату, а самым распространенным десертом являются свежие фрукты.
  • Средний уровень потребления молочных продуктов. Основной молочный продукт, который употребляют в странах Средиземноморья — это сыр, неслучайно именно здесь наибольшее разнообразие сыров в мире.
  • Средний уровень потребления алкоголя. Жители Средиземноморья, как правило, выпивают регулярно, но понемногу. Обычно это один-два бокала вина за обедом и ужином.
  • Физическая активность. Хотя этот пункт не имеет прямого отношения к рациону питания, жители стран средиземноморского региона обычно ведут активный образ жизни, проводя много времени на свежем воздухе.

Взяв на вооружение эти правила при составлении вашего ежедневного меню, можно придерживаться средиземноморской диеты, независимо от места вашего фактического проживания. Что это даст? К счастью, на сегодняшний день исследований этой диеты более чем достаточно, поэтому мы можем утверждать уверенно.

Польза средиземноморской диеты

Итак, средиземноморская диета:

— способствует работе кровеносных сосудов, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний;— препятствует воспалительным процессам и восстанавливает поврежденные клетки;

— снижает риск рака, а также таких заболеваний, как сахарный диабет, астма, болезнь Альцгеймера и других;

На основе общих принципов средиземноморской диеты ВОЗ разработала рекомендации по питанию для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, а в 2010 году ЮНЕСКО признало средиземноморскую диету национальным культурным наследием.

Испанские же ученые из Университета Лас Пальмас де Гран Канария и Университета Наварры пошли еще дальше, изучив 11 000 человек, и выяснили, что те из них, кто следовал приведенным выше принципам средиземноморской диеты наиболее тщательно, оказались подвержены риску депрессии на 30% меньше, чем остальные. Причины этого, правда, до конца не ясны, но ученые предположили, что снижение риска депрессии является одним из следствий того, что продукты, входящие в средиземноморскую диету, улучшают работу сосудов и борются с воспалительными процессами.

Если вы хотите начать, но не знаете, как

От пользы, которую сулит средиземноморская диета, идет кругом голова.

Конечно, вряд ли найдется тот, кто добровольно откажется снизить риск тех или иных заболеваний, но разом перестроить свой рацион питания довольно сложно, особенно если до сих пор вы никогда этим не занимались.

Поэтому ниже я приведу несколько советов и рекомендаций для тех, кто хочет начать питаться согласно средиземноморской диете, а в конце статьи составлю пробное меню на неделю, чтобы первый шаг к новой жизни был не таким страшным.

Вот что стоит сделать в первую очередь:

Купите оливковое масло

Нет, я не сомневаюсь, что вы едите оливковое масло холодного отжима и без моих советов, но если на вашей кухне хотя бы иногда его нет (или, напротив, одна и та же бутылка масла пылится у вас в шкафу дольше двух, максимум трех месяцев), о средиземноморской диете можно забыть.

Заправляйте маслом салаты, поливайте свежие и приготовленные овощи, пасту, крупы, рыбу, макайте в него хлеб. Хорошее оливковое масло — универсальная приправа, которая подходит буквально ко всему, так что здесь главное — выработать привычку.

А вот жарить на дорогом и качественном масле стоит только тогда, когда вы готовите на слабом огне, в остальных случаях пользуйтесь рафинированным растительным или сливочным.

Источник: https://arborio.ru/sredizemnomorskaya-dieta-spasaet-ot-depressii/

Почему средиземноморские сердца крепче? Преимущества средиземноморской диеты

Какая диета полезнее: вегетарианская или средиземноморская

Для того чтобы у вас было здоровое сердце, вы можете перейти на питание людей, живущих в бассейне Средиземного моря, особенно в Греции, Италии, Испании и южной Франции. Они в два раза реже умирают от сердечных заболеваний, чем американцы.

Некоторые исследователи убеждены, что средиземноморская диета подходит американцам лучше, чем диета с низким содержанием жиров, которую пропагандирует официальная медицина. Средиземноморская диета отнюдь не отличается низким содержанием жира. Напротив, в ней больше жиров, чем в американской.

Но есть существенная разница: около трех четвертей всех калорий жира приходится на мононенасыщенные жиры, то есть на оливковое масло. Кроме того, они употребляют очень мало насыщенных животных жиров.

Например, жители острова Крит иногда пьют оливковое масло стаканами, и от этого содержание жира в их рационе составляет свыше 40% . И тем не менее, как определил доктор Ансел Киз в своем исследовании, жители острова Крит редко становятся жертвами сердечных заболеваний.

На протяжении пятнадцати лет только 38 из 10000 критян умерло от сердечных заболеваний. Сравните это количество с 773 американцами — в Америке смертность от этой причины в двадцать раз выше. Среди других народов Средиземноморья эта цифра также невысока.

Окончательный довод: при строгих испытаниях средиземноморская диета оказалась предпочтительней «западной» с пониженным содержанием жиров для предотвращения повторного инфаркта.

Первое из этих исследований было проведено в 1994 году Мишелем де Лоргерилом, доктором медицины, и коллегами в INSERM (Institut National de la Sante et de la recherche medicale).

Оно показало, что при средиземноморской диете из группы в 605 человек, выживших после инфаркта, спустя двадцать семь месяцев умерло или перенесло повторный инфаркт на 70% меньше человек, чем при обычной диете с низким содержанием жиров, рекомендованной официальными организациями США и Американской ассоциацией сердечных заболеваний.

В исследовании 1999 года результаты оказались практически теми же. Люди, которые почти четыре года придерживались средиземноморской диеты, на 50-70% реже переносили повторный инфаркт, чем те, кто использовал обычную «западную» диету с низким содержанием жиров.

Ешьте побольше фруктов, овощей, зерновых, бобовых и орехов. Эти сложные углеводы — основа средиземноморской диеты.

Фрукты и овощи содержат огромное количество антиоксидантов, в том числе витамин С и бета-каротин, которые тормозят процесс закупорки артерий и предотвращают инфаркты.

Зерновые и бобовые особенно богаты снижающей уровень холестерина и борющейся с болезнями сердца клетчаткой. Сюда входят макароны, рис, кокосы, пшеничная крупа и полента (каша из кукурузы). Орехи — хорошие заменители белка, полные питательных веществ и антиоксидантов.

И не забывайте про чеснок. Это ежедневный важнейший элемент средиземноморской кухни. Чтобы питаться по-средиземноморски, большинству американцев нужно по меньшей мере удвоить долю фруктов, овощей, хлеба, макарон и других зерновых продуктов в своем рационе.

Ешьте меньше мяса и больше рыбы. Средиземноморская диета преимущественно растительная, хотя и не вегетарианская. Вы можете есть стандартные порции красного мяса (говядины, свинины, баранины, ягнятины) несколько раз в месяц или мелкие порции чаще — но в среднем не больше 30 г в день.

Так утверждает гарвардский исследователь Фрэнк Сакс, доктор медицины, сторонник средиземноморской диеты. Приемлемы 120-180 г птицы три-четыре раза в неделю и такое же количество рыбы три-семь раз в неделю. Рыба практически необходима.

Новое французское исследование людей, переживших инфаркт, показало, что употребляющие в пищу рыбу лучше остальных защищены от повторного инфаркта. Те, у кого в крови выше уровень рыбьего жира типа омега-3, менее склонны к повторным инфарктам и другим нарушениям работы сердечно-сосудистой системы.

Исследования показывают, что существует связь между красным мясом и таким опасным заболеванием, как рак. Рыба же, особенно жирная, например лосось или сардины, уменьшает вероятность сердечных заболеваний и рака и увеличивает продолжительность жизни.

Используйте оливковое масло и ограничьте употребление остальных жиров. Основной источник жиров в средиземноморской диете — это оливковое масло (две-три столовые ложки в день). Оливковое масло снижает уровень в крови «плохого» холестерина LDL, но не «хорошего» HDL.

В отличие от кукурузного оно не так легко окисляется и, значит, не содержит столько свободных радикалов — веществ, которые повреждают клетки и способствуют хроническим заболеваниям. Фактически оливковое масло оказывает активное воздействие на артерии.

Исследования показывают, что оно обладает антиоксидантными свойствами и уменьшает уровень инсулина и сахара в крови, которые разрушают артерии.

Люди, которые питаются по-средиземноморски, к тому же употребляют очень мало жиров типа омега-6 или гидрогенированных и транс-жиров, которые, как показывают исследования, очень опасны для сердца и артерий.

Важно: замените оливковым маслом все остальные жиры, такие, как сливочное масло, маргарин, майонез. Если вы добавите этот продукт к диете, уже содержащей большое количество жиров, это может привести к опасному ожирению.

В столовой ложке оливкового масла, как и других растительных масел, содержится 120 килокалорий.

Если вы злоупотребляете жирами, в том числе оливковым маслом, вы просто наберете вес, — говорит Уильям Кастелли, доктор медицины, бывший руководитель проводившегося во Фрэмингеме (Массачусетс) исследования сердца.

Заключительное слово о жирах

Средиземноморская диета содержит от 25% жиров в Южной Италии до 40% на Крите, причем большая часть приходится на оливковое масло и очень малая — на насыщенные животные жиры.

Вот что говорит гарвардский исследователь Уолтер Уиллет: «Тип жира гораздо важнее, чем его процентное содержание».

Он считает, что высокое содержание жиров в диете в виде оливкового масла, в отличие от других случаев, безопасно и даже полезно, если вы ведете активный образ жизни и не страдаете ожирением.

Старайтесь есть поменьше яиц, сыра и сладостей. Средиземноморская диета включает очень мало яиц — не больше одного яйца в неделю, учитывая яйца в составе хлебопекарных изделий.

Вы можете есть небольшие порции (чашку) йогурта, лучше обезжиренного или полужирного, и сыра (от 15 до 30 г) каждый день. Например, можно посыпать макароны пармезанским сыром, а салаты — сыром фета.

Несколько раз в неделю можно употреблять и «дольчи», как итальянцы называют сладости, например, печенья и торты с сахаром в насыщенными жирами. Традиционный средиземноморский десерт — это свежие фрукты.

Пейте вино в умеренных количествах — по желанию. Один-два бокала вина с едой в день могут дополнить средиземноморскую диету. Многочисленные исследования доказывают, что вино, особенно красное, может затормозить засорение артерий и предотвратить сердечные заболевания.

Предостережение: не нужно начинать пить из соображений здоровья. Если вы уже это делаете, пейте в умеренных количествах — бокал в день для женщин, два — для мужчин. Слишком большое количество алкоголя представляет куда большую угрозу для здоровья, чем его отсутствие.

Не пейте, если вы беременны или если это опасно для вас или тех, кто рядом с вами.

На рынке

Покупайте свежие сезонные продукты, ограничивайте употребление полуфабрикатов и фабрикатов. Если вы не можете достать хороших помидоров, вызревших на кустах, покупайте консервированные целиком, лучше сливовые — они более ароматны, чем обычные томаты из супермаркета, которые срывают зелеными.

Хлеб выбирайте плотный, тяжелый и вязкий; он теперь бывает во многих супермаркетах и хлебных магазинах. Если вы раньше никогда не употребляли оливковое масло, начинайте с легких, менее концентрированных сортов, и постепенно переходите на более ароматные. Чем ароматнее масло, тем меньше его требуется добавлять для вкуса.

Сыр тоже следует покупать с сильным ароматом, например пармезан, чтобы его понадобилось меньше.

За столом

Можете побрызгать оливковым маслом хлеб или тост или кусочком хлеба подберите соус с тарелки. Не используйте сливочного масла и маргарина. Если вы пьете за едой вино, делайте это медленно, не выпивайте его залпом на пустой желудок.

Начинайте каждый прием пищи с салата, слегка заправленного оливковым маслом и лимонным соком, как это делают в средиземноморских странах.

Ставьте на стол большое блюдо со свежими фруктами (апельсинами, персиками, грушами, фигами, виноградом, яблоками) на десерт и давайте всем (кроме маленьких детей) ножи, чтобы чистить или резать их.

На кухне

Лучшие способы приготовления рыбы — жарка на открытом огне, гриль или отваривание в кипятке. Для тушения овощей используйте менее дорогое оливковое масло. Для салатов, соусов и поливания хлеба выбирайте высококачественное и ароматное «extra virgin», холодного жима.

К оливковому маслу на хлеб можно добавить немного лимонного сока, соли и перца. Вместо того чтобы делать основным блюдом мясо, предлагайте домашним комбинацию из мелких кусочков мяса, птицы и рыбы с макаронами, рисом и разными овощами.

Например, можно добавлять к соусам из томатной пасты свежий или консервированный тунец.

В ресторане

Просите, чтобы на вашей пицце было меньше сыра и больше томатного соуса и овощей, в том числе чеснока, лука и болгарского перца. Выбирайте для макарон томатные соусы, а не сливочные, с повышенным содержанием жиров.

Жареную или приготовленную на гриле рыбу заказывайте без соуса или с соусом в отдельной емкости. Просите оливковое масло вместо сливочного и свежие фрукты на десерт — они вполне могут найтись на кухне, даже если не числятся в меню. Если к салатам не предлагается заправка из оливкового масла и лимонного сока, попросите, чтобы вам позволили заправить этими продуктами салат самостоятельно.

Продукты, содержащие наибольшее количество защищающих артерии мононенасыщенных жиров:

Процентное содержание ненасыщенных жиров

Название продуктаПроцент, %
Орехи фундук81
Авокадо80
Оливковое масло72
Миндаль71
Рапсовое масло60

Вывод: относительно богатая жирами диета не опасна для сердца, если в ней мало животных жиров и много оливкового масла. Диетологи из Гарварда ставят средиземноморскую диету с 35-40% жира (в основном мононенасыщенного) выше более строгой диеты с 30% жира, рекомендуемой официальной медициной.

Употребляйте оливковое масло — жир, безопасный для сердца

По данным исследования доктора Киза, самые ярые любители жиров типа оливкового масла из народов Средиземноморья реже умирают как от рака, так и от любых других болезней! Использование «моножиров» в качестве основного источника жира, по словам доктора Киза, было единственным диетическим фактором, предотвращавшим смерть. Неудивительно, что оливковое масло иногда называют «пищей долголетия».

В оливковом масле самые безопасные жиры

Почему мононенасыщенные жиры, из которых в основном состоит оливковое масло, так полезны для сердца? В химическом отношении они просто хорошо воздействуют на артерии. Они снижают содержание «плохого» холестерина LDL и не оказывают влияния на уровень «хорошего» HDL.

Кроме того, у мононенасыщенных жиров есть антиоксидантные свойства, которые защищают артерии от воздействия холестерина LDL. В Италии врачи используют оливковое масло в качестве лекарства после инфарктов. Они отмечают, что у таких пациентов лучше состав крови, что делает их менее уязвимыми для повторных приступов.

Кроме того, как говорит доктор Уолтер Уиллетт из Гарварда, польза оливкового масла подтверждается веками эпидемиологических данных.

Еще одна причина, по которой оливковое масло так мило специалистам-медикам, — никто не обнаружил у него вредных свойств. Это единственный по-настоящему безопасный жир, — утверждает Гарри Демопоулос, доктор медицины, специалист по антиоксидантам из Нью-Йорка.

Мононенасыщенные жиры содержатся также в масле из миндаля, фундука, рапса и авокадо.

Примечание. Лучше всего использовать оливковое масло холодного жима «extra virgin».

В средиземноморской диете оливковое масло — основной источник энергии, содержание жиров составляет 35-40% всех калорий, а уровень сердечно-сосудистых заболеваний не выше, чем у народов с очень низким уровнем потребления жиров.

Фрэнк Сакс, доктор медицины, Гарвардская школа общественного здоровья

Восемь способов перейти на лечебную диету

  1. Увеличьте в два раза употребление морских продуктов.
  2. Начните употреблять на 66% больше овощей и на 10% больше фруктов.
  3. Ешьте на 20% больше цельнозерновых и бобовых продуктов.
  4. На 45% меньше употребляйте красного мяса.
  5. Используйте на 16% меньше яиц.
  6. Употребляйте в четыре раза больше оливкового масла.
  7. Сократите употребление всех остальных растительных масел в два раза.
  8. Исключите из своего рациона 50% цельного молока, сливок и сливочного масла.

Источник: http://www.ddhealth.ru/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-serdtsa/1569-pochemu-sredizemnomorskie-serdtsa-krepche-preimushchestva-sredizemnomorskoj-diety

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.