Как заниматься спортом в жару

Содержание

Как тренироваться летом и преодолевать жару, кардио и программа тренировок для лета

Как заниматься спортом в жару

Лето — это не только пляж, но и жара с духотой и комарами. Узнайте, как продолжить свои занятия спортом в самое жаркое время года!

Если все вокруг твердят, что только упорная работа сделает из вас человека-мечту – поверьте им! Однако жизнь приучает нас ко многим сложностям, в том числе и к невыгодным условиям для тренировок.

Вам не нужно отказываться от интенсивных занятий только из-за некоторых преград. Потому что их легко обойти, если быть подготовленным к таким вариантам.

Сейчас как раз мы рассмотрим один из них: как продолжать придавать телу форму, если на улице стоит невыносимая жара?

Вас летом поджидают не только пляж, песок и возможность показать свои фитнес-достижения. Перегрев, перегрузка, быстрая утомляемость, солнечный удар и обезвоживание – оборотная сторона медали.

Так уж повелось, что человек имеет свойство потеть, если ему становится жарко. И как раз именно этот процесс не только доставляет нам неудобства в виде неприятного запаха, но и защищает организм, охлаждая его.

Также до занятий нельзя пользоваться антиперспирантами, потому что они блокируют поры.

Пот состоит из воды аж на 97%, поэтому обезвоживание наступает очень быстро. Жидкость поступает из крови, которая становится более тягучей и перестает как следует переносить кислород по сосудам. Это приводит к перегрузке.

В жаркую погоду ускоряется обмен веществ и гликоген, который хранит запас углеводов, сжигается быстрее. Именно он необходим для выработки энергии, способной заряжать ваше тело на спортивные подвиги.

Его недостаток спровоцирует быстрое утомление.

Кроме того, кровь переносит с кислородом еще и полезные вещества к каждой клетке организма. Если они не получат питательных минералов и витаминов, то у вас начнутся головокружение, аритмия и даже обмороки! Чтобы избежать всех неприятностей, которые перечислены выше, нужно соблюдать несколько простых правил.

Как проверсти полноценную тренировку в летнюю жару?

Всего несколько лайфхаков помогут вам поддержать себя в форме даже в самое жаркое лето.

Занимайтесь утром или вечером

Перенесите упражнения на то время суток, в которое воздух более свеж и прохладен. Придется пожертвовать парой часов сна, чтобы подняться раньше. Однако такие перемены в режиме дня понадобятся только на летний период.

Если вы категорически против подобного вмешательства в ваши планы, то займитесь спортом после 8-9 вечера. В крайнем случае перенесите тренинг в тень.

Дома задерните шторы, включите вентилятор или кондиционер, которые способны охладить воздух в помещении до приемлемой температуры.

Откажитесь от супернагрузки

Ваш пульс поднимется быстрее при высоких температурах, чем при обычных. Пожалейте сердце, ведь ему еще столько нужно пережить! Лучше удлините разминку с заминкой, а в основной части снизьте темп выполнения упражнений.

Пускай лучше пульс будет на 10-20 процентов ниже привычного для ваших обычных занятий, зато сбережете сердечно-сосудистую систему! Вам придется потратить на тренинг больше времени, если чувствуете себя в силах вынести такие перемены.

Однако при первых ощущениях усталости лучше сократите весь спортивный процесс на 20-30 процентов. Если не подорвете здоровье, то добьетесь больших высот!

Пример щадящей кардиотрениовки на лето, которую можно лекго выполнить как на улице, так и на беговой дорожке в зале.

Простая вода выручит вас

До занятий, в период их и после найдите время слегка отвлечься на питье: и мышцы отдохнут, и коварное обезвоживание не сможет выбить вас из графика тренировок.

У американских спортивных врачей есть на этот счет свое мнение: они советуют пить каждые 15-20 минут полстакана воды, в результате чего за час выпивается около пол-литра! Главное, что делать это нужно аккуратно, небольшими глотками.

Пусть живительная влага медленно освежает весь организм! Кстати, минеральные воды и содержащие кофеин лучше на время исключить из рациона, потому что они способствуют обезвоживанию.

Питательные вещества влияют на физическую форму

Следите за уровнем поступления в ваш организм минералов и витаминов. Они выводятся с потом, поэтому восполнять их нужно постоянно.

Недостаток калия, кальция и натрия приводит к мышечным судорогам, обморокам и даже к остановке сердца! Витамины С и группы В тоже покидают тело во время процесса активного потоотделения.

Так что употребляйте специальные спортивные напитки, которые продаются сухим порошком, разводимым по инструкции. Просто любителям стоит уменьшить концентрацию в 1,5-2 раза.

Переодеваемся в дышащую одежду

Футболки отбросьте подальше, потому что наступило время маек на лямках! Отдавайте предпочтение хлопчатобумажным изделиям: они хоть и сохнут дольше, но зато довольно дешевы и практичны. Чем больше откроете кожи, тем будет проще телу охладиться.

Наденьте повязку на лоб, чтобы пот не стекал в глаза. Если вы бегун, то кроссовки возьмите именно синтетические, можно с вентиляционными вставками на подошве и вверху.

Остальные могут заниматься босиком, если имеется коврик, и в обычной открытой обуви с застежкой вокруг ноги, чтобы избежать травмы!

Теперь вы знаете, что лучшее время для тренировок в жару – это утро и вечер, а питьевая вода — самый вкусный и полезный напиток для предотвращения обезвоживания. Следите за поступлением в организм достаточного количества питательных веществ, и ваши мышцы будут довольны.

Какую бы программу тренировок вы ни выбрали, помните, что кардиотренировки – это неотъемлемая часть занятий. Именно в жару нагрузка на сердце увеличивается, поэтому необходимо быть осторожнее в этом вопросе. Попробуйте бег заменить ходьбой хотя бы в дневное время, когда солнце нещадно палит, а воздух не движется.

В любом случае вы не должны прекращать тренировки из-за природных капризов!

Отличная статья! Спасибо!

Источник: https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/kak-nuzhno-trenirovatsya-v-zharu.html

Как заниматься спортом в жаркoе время | Центр Физической культуры и спорта ЮВАО г. Москвы

Как заниматься спортом в жару

Лето в разгаре! Летом дневной солнцепек – дело обычное и никого не удивляет. Большинство жителей города прячутся от солнца в тени, кто-то наслаждается прохладой в помещении с кондиционером. А спортсмены и физкультурники озадачены вопросом – “Как заниматься спортом в жару?”, “Как много пить воды?” и так далее.

Как тренироваться в жару?

1. Где, когда и в чем тренироваться?

Если собираетесь заниматься на улице – даже просто выйти на стандартную пробежку, – в жару придется подстраивать свой график под погодные условия. Тренировка должна проходить в период минимальной инсоляции: либо вечером, после 18:00, либо ранним утром.

Если есть такая возможность, лучше заниматься в тени: в лесу или в парке.
Конечно, нужно правильно подобрать одежду. В первую очередь вам должно быть комфортно. Но ряд моментов придется учесть. Может пригодиться головной убор, чтобы защитить голову от перегрева.

Верхнюю часть тела лучше спрятать от солнца – особенно шейно-воротниковую область. Плечи также желательно скрыть под длинным рукавом, иначе вы можете получить солнечные ожоги. Нижняя часть тела, как правило, прикрыта тенью от корпуса, поэтому шорты надевайте спокойно.

Одежда должна отводить пот от тела и защищать кожу от ожогов, но при этом быть легкой и тонкой.

2. В жару не нужно разминаться?

Разминка обязательна вне зависимости от температуры. Эффективность разминки определяется повышением температуры мышц.

При воздействии солнца температура тела становится выше, но температуру мышц организм старается поддерживать в одинаковом диапазоне.

Поэтому в жаркое время года разминка перед тренировкой должна быть ничуть не меньше, чем в холодное, – будь то силовая, кардионагрузка или игровые виды спорта. Показатели правильной разминки – это ощущение прилива крови, жара и даже легкого утомления.

3. Питье: до, после и во время тренировки

Вода, которую человек пьет до и во время тренировки, не только помогает восполнить потерю жидкости, электролитов и минералов в организме, но еще и снижает температуру тела. Если человек теряет более 2-3% жидкости, начинается очень активный перегрев.

Поэтому за час-полтора перед нагрузками нужно выпить 400-500 мл жидкости. По прошествии этого времени она уже не будет находится в желудке и не вызовет дискомфорт во время тренировки. Так вы сможете увеличить выносливость и улучшить результативность занятия.

Важно не забыть взять воду с собой и понемногу пить во время тренировки.

Из напитков лучше всего выбирать содержащие небольшое количество сахара.

Например, хорошо пойдут те, в составе которых есть изомальтоза, снабжающая энергией не только на старте, но и на протяжении всей тренировки.

Если нет такой возможности, стоит добавить в обычную воду хотя бы ломтик лимона или немного апельсинового сока. Кислота, которую дают фрукты, спровоцирует выделение слюны, и во рту не будет ощущаться сухость.

4. А если тренировки в зале?

Здесь все во многом зависит от условий, которые создает ваш фитнес-клуб. Если там есть система кондиционирования, которая обеспечивает хорошие тренировочные условия, а конкретно температуру от +18 до +21, тогда никаких особенностей в жаркое время года не будет.

Единственное, лучше постараться долго не стоять прямо под кондиционером. Если нормальных условий нет и вы не очень хорошо переносите жару, сократите тренировочную программу: уменьшайте общее количество подходов и вес, увеличивайте время отдыха между подходами.

Все это нужно, чтобы вы успели восстановиться и температура вашего тела снизилась.

5. А если не успел «подкачаться к лету»?

Люди с большой мышечной массой обычно плохо переносят высокие температуры. Связано это с тем, что общая температура тела у них выше.

Кроме того, в жару у спортсменов нарушается сон, снижается аппетит. Такого рода проблемы мешают нарастить мышцы. Поэтому летний период не особенно подходит для роста и увеличения объемов.

Лучше заняться этим зимой, а летом работайте над рельефом мышц и выносливостью.

6. Жара — помощник в похудении?

Людям с лишним весом нужно больше пить и стараться выбирать такое время и условия для тренировок, чтобы температура была максимально комфортной. И ни в коем случае не стоит укутываться в теплую одежду, чтобы больше пропотеть. Это может привести к обезвоживанию, а похудеть не поможет.

Высокая температура подстегнет человека уменьшить объем рациона, что отразится на калораже и поможет сбросить вес. Зачастую в жару человек старается меньше бывать на улице и вообще совершать активные действия. И это еще одна причина, чтобы меньше есть. Причем даже без жестких диет результат появится, если человек будет потреблять меньше калорий, чем тратит.

7. Нужно ли есть после тренировки, если не хочется?

Восстановление после тренировки в первую очередь связано с потребляемой энергией. Если человек будет отказываться от пищи, то нормального восстановления не будет.

Нужно постараться заполнять белково-углеводное окно в первые 40 минут после интенсивной тренировки: как кардио- , так и силовой. Здесь как никогда кстати будут белково-углеводные и углеводные коктейли – их можно сделать и из обычных продуктов.

И мясо в жару есть не обязательно – ешьте творог и не переживайте, что не доберете белка.

8. Кардионагрузки в жару: что лучше выбрать?

Тип кардиоупражнений важен для профессиональных спортсменов. У них резкая смена нагрузки может плохо повлиять на результат тренировки.

Любитель может выбирать любой комфортный вид тренировки и менять его в зависимости от своих ощущений и пожеланий. Конечно, лето идеально подходит для плавания.

Но, если вы любите бегать, не нужно отказываться от этого – просто подбирайте нужные условия. Выбор зависит от каждого человека в отдельности и степени его натренированности.

9. А если есть проблемы с сердцем?

С увеличением температуры тела на 1 градус частота сердечных сокращений увеличивается на 10-12 %. Сердце пытается активнее прокачивать кровь, чтобы быстрее охладить организм.

Если у человека есть проблемы с сердцем, нужно говорить о конкретном заболевании. Самое распространенное – артериальная гипертония. Если в жару давление вырвалась из-под контроля, нужно быть особенно внимательным.

Его лучше скорректировать с помощью лекарств. Если оно все равно выходит за диапазон нормальных цифр, от тренировки нужно отказаться – она сделает только хуже.

Другие кардиологические заболевания – серьезные нарушения ритма, ишемическая болезнь – вообще исключают любые нагрузки, а тем более в жару.

10. Еду отдыхать на юг. Что же с тренировками?

В первое время после переезда в страну с другим климатом и часовым поясом организму нужна адаптация. 3-5 суток желательно ограничить нагрузки и особо не усердствовать.

А лучше и вовсе отложить тренировку. Профессиональные спортсмены после перелетов пьют специальные медикаменты, чтобы быстро пройти адаптацию. Если вы любитель, просто отдохните.

Пару дней без тренировок на ваш прогресс сильно не повлияют.

Источник: http://xn--80ad9acbhel2i.xn--p1ai/kak-zanimatsya-sportom-v-zharkoe-vremya-0

Спорт в жару. Нужно ли тренироваться летом?

Как заниматься спортом в жару

Хочешь быть всегда красивой, подтянутой и свежо выглядеть – регулярно занимайся спортом и придерживайся активного, здорового образа жизни. Для получения максимального результата, тренировки должны проходить в любое время года и при любых условиях. Но, при климатических и температурных изменениях, условия занятий должны быть  откорректированы.

Тренировки в летнее и в зимнее время года имеют несколько различий, из-за чего существуют некоторые рекомендации, помогающие сделать каждую тренировку максимально результативной и безопасной. Большинство из нас начинают задумываться о фигуре и о спорте в летнее время года, когда за окном стоит жара, и высокая температура воздуха не спадает в течение всего дня.

Именно поэтому поговорим о том, как правильно тренироваться в жару.

Рекомендации

Тренировки в летний период представляют собой весьма существенную нагрузку на организм. Кроме того, чтобы тратить силы на выполнение упражнений, ему приходится затрачивать дополнительную энергию на охлаждение, чтобы не допустить перегрева под влиянием горячего воздуха и солнечных лучей.

Если ты новичок в спорте и решил/а приобщиться к активному образу жизни именно летом, рекомендую начинать с максимально простых, не требующих особых навыков и умений тренировок, которые будут под силу каждому/й и не измотают организм слишком быстро. Даже профессионалам, которые уже давно в спорте, не стоит слишком увлекаться кардионагрузками и силовыми тренировками.

Оптимальный вариант для летнего сезона – это йога и плавание. Во время занятий йогой ты тратишь минимум энергии, делая плавные и неторопливые движения, но при этом, максимально напрягая мышцы, а плавание само по себе исключает возможность перегрева тела, и в то же время обеспечивает хорошую нагрузку практически на все группы мышц.

Кроме того, будь готов/а к тому, что занятие в жаркое время года может проходить гораздо дольше, чем в остальные периоды.

Связано это с тем, что во время тренировки тебе необходимо будет делать больше остановок, чтобы дать организму время и возможность восстановиться и отдохнуть.

Если же ты имеешь какие-либо заболевания сердца или страдаешь гипертонией, то перед тренировками в жару обязательно проконсультируйся с врачом и занимайся только после его разрешения.

Выбираем место для тренировки

В любое время года существует два варианта тренировок: тренировки в помещении и тренировки на открытом воздухе. Чтобы определиться, какой из вариантов больше всего подходит именно тебе, необходимо рассмотреть оба, так как каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.

Тренировки в помещении

Для того, чтобы тренировка в помещении проходила комфортно, она должна осуществляться в специально оборудованном спортзале, оснащённом кондиционером или хорошей вентиляцией.

Если в зале есть кондиционер, не располагайся непосредственно под потоком холодного воздуха, так как существует большая вероятность простудиться или застудить какую-то мышцу, разогретую в процессе тренировки.

Если кондиционера нет, позаботься о том, чтобы помещение перед началом занятий было проветрено и наполнено свежим воздухом. Не занимайся на сквозняке при открытых окнах.

Даже, если температура и условия в зале достаточно комфортные, не стоит перегружать свой организм и пытаться ставить новые спортивные рекорды. Оставь это на более прохладный период, а пока занимайся в умеренном темпе, делая перерывы каждый раз, как только почувствуешь сильную усталость или недомогание.

Тренировки на открытом воздухе

У тренировок на улице есть масса преимуществ. Прежде всего, твои мышцы смогут получать достаточное количество кислорода, что повысит эффективность тренировки и выносливость организма.

Кроме того, во время тренировок на открытом воздухе у тебя есть больше пространства для занятий и никакие стены и спортивные снаряды не смогут помешать или стать причиной травмы. Но все же, не стоит забывать и о минусах подобных тренировок.

При высокой температуре воздуха существует вероятность получить тепловой удар, поэтому следует переместиться в место, защищённое от прямых солнечных лучей.

Кроме того, большинство оживлённых городских улиц не подходят для спортивных занятий, так как воздух там насыщен пылью, выхлопами и испарениями от автомобилей. Если ты всё же предпочитаешь заниматься на открытой местности, то делать это лучше всего утром, пока воздух ещё свежий и относительно чистый.

Одежда для тренировок

Во время тренировок основной целью большинства девушек является избавление от лишнего веса. Именно ради этого они надевают на себя плотную, тяжёлую спортивную одежду, которая, якобы, ускорит процесс сжигания жира. На самом деле это не так. Подобная форма одежды в жаркое летнее время сможет привести только к нарушениям терморегуляции и перегреву тела.

Одежда для летних занятий должна быть выполнена из максимально лёгкого, пропускающего воздух и не задерживающего пот материала. Лучше всего подойдут специальные вещи, созданные для интенсивных тренировок, которые отлично впитывают и сразу же испаряют влагу, поддерживая твое тело в комфортном состоянии.

Хлопковые вещи не рекомендованы для тренировок, так как они при намокании становятся тяжёлыми и причиняют дискомфорт.

Не стоит выбирать для занятий слишком обтягивающую одежду. Она может нарушить циркуляцию крови, что приведёт к негативным последствиям и потере результата.

Если твои тренировки проходят на улице, отдай предпочтение одежде светлого цвета, так как она будет отражать солнечные лучи и предотвратит преждевременное перегревание тела.

Не забудь про головной убор, который убережёт от прямых солнечных лучей.

Вода и тренировки

Одним из важнейших условий безопасной тренировки в жару является соблюдение питьевого режима. Своевременное восполнение запасов жидкости необходимо для нормальной работы организма и предотвращения обезвоживания.

Во время занятий в жару, телом выделяется большое количество влаги, запасы которой рано или поздно заканчиваются, и тогда тренировка пойдёт во вред, так как организм будет истощён. Пить необходимо не только во время тренировки, но и перед её началом. За два часа до тренировки обязательно пей воду, по два стакана каждый час.

В течение всего дня, в который предполагается тренировка, нужно выпить не менее 2 л воды, не считая горячих блюд, чая и кофе. Непосредственно в процессе тренировки не рекомендуется много пить, однако, если ты чувствуешь сильную жажду и слабость, можешь сделать несколько глотков воды.

Также можно использовать для утоления жажды специальные спортивные напитки, которые будут более уместны при длительных тренировках или тренировках в жару. После тренировки нужно также пить жидкость, чтобы восполнить запасы, потерянные за время занятий, и восстановить водный баланс в организме.

Защита для организма

Чтобы не допустить нежелательных последствий, которые могут возникнуть после длительного воздействия на тело прямых солнечных лучей, необходимо обеспечить ему соответствующий уровень защиты.

В большинстве случаев мы пользуемся солнцезащитным кремом, только попадая на пляж, но во время тренировок на свежем воздухе он не менее полезен и актуален. За 30 минут до начала тренировки намажь все открытые участки тела солнцезащитным кремом с высоким уровнем защиты.

Учти, что крем должен быть водостойким, так как он будет подвержен воздействию влаги, выделяемой телом. Также следует защитить глаза, надев солнечные очки. Они должны быть удобными и в то же время плотно сидеть на голове, не спадая во время тренировки. Что касается средств личной гигиены, то здесь тоже есть свои нюансы.

Не рекомендуется перед предстоящими физическими нагрузками пользоваться антиперспирантом, так как он блокирует поры и не позволяет выходить из организма вместе с потом шлакам и токсинам.

источник: http://www.inflora.ru/

Источник: http://silavsile.ru/sport-v-zharu-nuzhno-li-trenirovatsya-letom/

Как тренироваться в жару

Как заниматься спортом в жару

Чтобы всегда быть в отличной форме и прекрасном самочувствии, необходимо регулярно заниматься спортом и придерживаться активного, здорового образа жизни. Для получения максимального результата тренировки должны проходить в любое время года и при любых условиях.

Однако, при климатических и, соответственно, температурных изменениях, условия занятий тоже должны быть немного откорректированы.

Тренировки в летнее и в зимнее время года имеют несколько различий, из-за чего существуют некоторые рекомендации, помогающие сделать каждую тренировку максимально результативной и безопасной.

Большинство из нас начинают задумываться о фигуре и о спорте в летнее время года, когда за окном стоит жара, и высокая температура воздуха не спадает в течение всего дня. Именно поэтому поговорим о том, как правильно тренироваться в жару.

Общие рекомендации

Начнём с того, что тренировки в летний период представляют собой весьма существенную нагрузку на организм. Кроме того, чтобы тратить силы на выполнение упражнений, ему приходится затрачивать дополнительную энергию на охлаждение, чтобы не допустить перегрева под влиянием горячего воздуха и солнечных лучей.

Если вы новичок в спорте и решили приобщиться к активному образу жизни именно летом, рекомендуем вам начинать с максимально простых, не требующих особых навыков и умений тренировок, которые будут под силу каждому и не измотают организм слишком быстро. Даже профессионалам, которые уже давно в спорте, не стоит слишком увлекаться кардионагрузками и силовыми тренировками.

Оптимальный вариант для летнего сезона – это йога и плавание. Во время занятий йогой вы тратите минимум энергии, делая плавные и неторопливые движения, но при этом максимально напрягая мышцы, а плавание само по себе исключает возможность перегрева тела, и в то же время обеспечивает хорошую нагрузку практически на все группы мышц.

Кроме того, будьте готовы к тому, что занятие в жаркое время года может проходить гораздо дольше, чем в остальные периоды.

Связано это с тем, что во время тренировки вам необходимо будет делать больше остановок, чтобы дать организму время и возможность восстановиться и отдохнуть.

Если же вы имеете какие-либо заболевания сердца или страдаете гипертонией, то перед тренировками в жару обязательно проконсультируйтесь с врачом и занимайтесь только после его разрешения.

Место для тренировки

В любое время года существует два варианта тренировок: тренировки в помещении и тренировки на открытом воздухе. Чтобы определиться, какой из вариантов больше всего подходит именно вам, необходимо рассмотреть оба, так как каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.

Тренировки в помещении

Для того, чтобы тренировка в помещении проходила комфортно, она должна осуществляться в специально оборудованном спортзале, оснащённом кондиционером или хорошей вентиляцией.

Если в зале есть кондиционер, не располагайтесь непосредственно под потоком холодного воздуха, так как существует большая вероятность простудиться или застудить какую-то мышцу, разогретую в процессе тренировки.

Если кондиционера нет, позаботьтесь о том, чтобы помещение перед началом занятий было проветрено и наполнено свежим воздухом. Не занимайтесь на сквозняке при открытых окнах.

Даже, если температура и условия в зале достаточно комфортные, не стоит перегружать свой организм и пытаться ставить новые спортивные рекорды. Оставьте это на более прохладный период, а пока занимайтесь в умеренном темпе, делая перерывы каждый раз, как только почувствуете сильную усталость или недомогание.

Тренировки на открытом воздухе

У тренировок на улице есть масса преимуществ. Прежде всего, ваши мышцы смогут получать достаточное количество кислорода, что повысит эффективность тренировки и выносливость организма.

Кроме того, во время тренировок на открытом воздухе у вас есть больше пространства для занятий и никакие стены и спортивные снаряды не смогут вам помешать или стать причиной травмы. Однако, не стоит забывать и о минусах подобных тренировок.

При высокой температуре воздуха существует вероятность получить тепловой удар, поэтому следует переместиться в место, защищённое от прямых солнечных лучей.

Кроме того, большинство оживлённых городских улиц не подходят для спортивных занятий, так как воздух там насыщен пылью, выхлопами и испарениями от автомобилей. Если вы всё же предпочитаете заниматься на открытой местности, то делать это лучше всего утром, пока воздух ещё свежий и относительно чистый.

Одежда для тренировок

Во время тренировок основной целью большинства девушек является избавление от лишнего веса. Именно ради этого они надевают на себя плотную, тяжёлую спортивную одежду, которая, якобы, ускорит процесс сжигания жира. На самом деле это не так. Подобная форма одежды в жаркое летнее время сможет привести только к нарушениям терморегуляции и перегреву тела.

Одежда для летних занятий должна быть выполнена из максимально лёгкого, пропускающего воздух и не задерживающего пот материала. Лучше всего подойдут специальные вещи, созданные для интенсивных тренировок, которые отлично впитывают и сразу же испаряют влагу, поддерживая ваше тело в комфортном состоянии.

Хлопковые вещи не рекомендованы для тренировок, так как они при намокании становятся тяжёлыми и причиняют дискомфорт.

Кроме того, не стоит выбирать для занятий слишком обтягивающую одежду. Она может нарушить циркуляцию крови, что приведёт к негативным последствиям и потере результата.

Если ваши тренировки проходят на улице, отдайте предпочтение одежде светлого цвета, так как она будет отражать солнечные лучи и предотвратит преждевременное перегревание тела.

Не забудьте про головной убор, который убережёт вас от прямых солнечных лучей.

Вода и тренировки

Одним из важнейших условий безопасной тренировки в жару является соблюдение питьевого режима. Своевременное восполнение запасов жидкости необходимо для нормальной работы организма и предотвращения обезвоживания.

Во время занятий в жару, телом выделяется большое количество влаги, запасы которой рано или поздно заканчиваются, и тогда тренировка пойдёт во вред, так как организм будет истощён. Пить необходимо не только во время тренировки, но и перед её началом. За два часа до тренировки обязательно пейте воду, по два стакана каждый час.

В течение всего дня, в который предполагается тренировка, нужно выпить не менее 2 л воды, не считая горячих блюд, чая и кофе. Непосредственно в процессе тренировки не рекомендуется много пить, однако, если вы чувствуете сильную жажду и слабость, можете сделать несколько глотков воды.

Также можно использовать для утоления жажды специальные спортивные напитки, которые будут более уместны при длительных тренировках или тренировках в жару. После тренировки нужно также пить жидкость, чтобы восполнить запасы, потерянные за время занятий, и восстановить водный баланс в организме.

Защита

Чтобы не допустить нежелательных последствий, которые могут возникнуть после длительного воздействия на тело прямых солнечных лучей, необходимо обеспечить ему соответствующий уровень защиты.

В большинстве случаев мы пользуемся солнцезащитным кремом, только попадая на пляж, но во время тренировок на свежем воздухе он не менее полезен и актуален. За 30 минут до начала тренировки намажьте все открытые участки тела солнцезащитным кремом с высоким уровнем защиты.

Учтите, что крем должен быть водостойким, так как он будет подвержен воздействию влаги, выделяемой телом. Также следует защитить глаза, надев солнечные очки. Они должны быть удобными и в то же время плотно сидеть на голове, не спадая во время тренировки. Что касается средств личной гигиены, то здесь тоже есть свои нюансы.

Не рекомендуется перед предстоящими физическими нагрузками пользоваться антиперспирантом, так как он блокирует поры и не позволяет выходить из организма вместе с потом шлакам и токсинам.

Махноносова Екатерина
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Источник: https://www.inflora.ru/fitness/fitness178.html

Жара и тренировки. Что меняет лето в занятиях на открытом воздухе?

Как заниматься спортом в жару

В жару не всегда хочется выходить из дому, что уж говорить о тренировках. Но лето — не повод расслабляться, особенно если вы в самом начале пути или наоборот — достигли долгожданных результатов.

В зале есть кондиционеры или вентиляторы. Заходя в зал с улицы, о жаре забываешь быстро. Но разве для того лето, чтобы все тренировки проходили в помещении?

Как мы реагируем на жару?

Для профессиональных спортсменов, в зависимости от вида и длительности нагрузок, есть оптимальная температура и влажность воздуха во время тренировок. Несмотря на то, что наш организм может регулировать температуру тела в определённых пределах, температура воздуха влияет на физическую работоспособность.

Физические упражнения и жара— это двойная нагрузка на организм. Она приводит к росту его температуры, частоты сердечных сокращений и увеличению потоотделения.

При выполнении одного упражнения одинаковой интенсивности и температуре тела 37 и 38 градусов, разница частоты сердечных сокращений составляет 10-15 ударов в минуту.

При температуре воздуха свыше 36 градусов и физической нагрузке большинство спортсменов не могут избавиться от вырабатываемого тепла, и температура тела будет постоянно расти. А при температуре тела свыше 40 градусов, может настать тепловой удар.

Во время тренировки через кожу может испаряться до 1 литра воды в час, а весь объём выведенной через пот воды за день достигать 6 литров и более. В плохо проветриваемом, душном зале высокая влажность, вследствие которой пот с кожи испаряется хуже. Охлаждает тело именно испарение жидкости, а не капающий с носа и стекающий по спине пот. Чрезмерное потоотделение может привести к обезвоживанию.

Не все реагируют на жару одинаково

В зависимости от индивидуальных особенностей организма различаются реакции на высокую температуру окружающей среды. К ним относятся генетическая обусловленность, вес и объем мышечной массы, здоровье.

  • Генетическийфактор. Коренные жители южных стран привыкли к температурам 30-35 градусов. Их витаминный, солевой баланс остаются в норме при испарении нескольких литров воды в день через кожу. Им проще при занятиях на открытом воздухе, потому что смуглая кожа лучше защищает от ультрафиолетового излучения.
  • Вес. Излишняя жировая ткань мешает нормальному регулированию температуры тела. Поскольку значительная часть тепла образуется в мышцах, чем больше мышц, тем сильнее мы греемся.
  • Проблемы со здоровьем. Непереносимость тренировок в жару может происходить по причине проблем с сердечнососудистой системой, щитовидной железой, лёгкими, почками.

Какая температура вам подойдёт?

Для кардиотренировок идеальная температура окружающей среды — до 22 градусов. Для долгого бега оптимальной считается 20 градусов. Дополнительной нагрузки на сердечнососудистую систему при этом нет, потому что такая температура воздуха не приводит к нагреву организма. Все ресурсы он будет тратить именно на обеспечение работы мышц.

Для силовых тренировок National Strength & Conditioning Associates рекомендует температуру 23-25 градуса. При интенсивных упражнениях будет выступать пот, охлаждая тело. Такие температуры не позволят простудиться после занятия.

Для йоги и растяжки, как утверждают The International Fitness Association, отлично подойдёт температура 25-27 градусов. Она же — идеальная температура воды для плавания, как рекомендует International Swimming Federation (FINA). В воде тело отдаёт тепло вполовину интенсивнее, чем на воздухе. Профессиональные пловцы тренируются в воде 26-27 градусов.

Как лучше тренироваться летом на открытом воздухе?

Если вы любитель, то лето для вас — сплошная радость. В зависимости от ощущений можно выбирать виды тренировок, продолжительность и время. Бег, плавание, велосипед. Заниматься можно чем угодно, главное делать это утром или вечером. Возможно, лето — именно ваш шанс начать просыпаться раньше.

  1. Тренируйтесь в спортивной одежде. Она лучше отводит пот, пропускает воздух. Может показаться, что если в шлёпанцах удобно выйти в магазин, то почему в них же не поприседать со штангой? Если не хотите отпуск провести с травмой, соблюдайте технику безопасности в любое время года. Поэтому, только спортивная обувь, для зала — футболки, кофты с длинным рукавом. Потеете много — можно взять две футболки. Лучшая, самая дорогая спортивная футболка промокает, и пот перестаёт испаряться с кожи.
  2. Разминайтесь! Часто можно услышать, что разминка в жару не нужна, ведь мышцы и так гибкие. Вспоминаем, впадаете ли вы в спячку зимой. Вот именно. Даже если в жару гибкость и становится выше, организм всё же стремится поддерживать стабильную температуру тела. Чтобы не перегреваться до основной части тренировки, просто сократите разминку или выполняйте её в тени. Если выходите на пробежку, размяться можно дома под кондиционером.
  3. При силовых тренировках сокращайте их продолжительность и увеличивайте время отдыха между подходами. Сосредоточьтесь на технике упражнений, вспомните о турнике, отжиманиях от пола. В жару не хочется есть, ухудшается сон. Наращивание мышц и рост силовых показателей — не лучшее занятие для жаркого лета.
  4. Пейте воду перед тренировкой и вовремя. При потере жидкости больше 3% от общей массы тела возникает угроза жизни. Достаточное количество жидкости поможет сохранить нормальную частоту сердечных сокращений, выполнять упражнения дольше и с более высокой интенсивностью, отсрочивает усталость.
  5. Защищайте голову при плавании и помните, что вероятность ожога на ярком солнце выше, когда вы в воде.
  6. Будьте внимательны к самочувствию. Если вы не профессионал, за рекордами в жару гнаться не стоит. Старайтесь получать удовольствие от тренировок.

Олег Дмитриев

Теги

Источник: http://luxtopfit.com/trening/zhara-i-trenirovki-chto-menyaet-leto-v-zanyatiyah-na-otkrytom-vozduhe/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.