Как убрать живот и сделать его плоским: упражнение «вакуум»

Содержание

Как сделать плоский живот за месяц с помощью упражнения «Вакуум»

Как убрать живот и сделать его плоским: упражнение «вакуум»

Мы обращаем внимание на внешний мышечный корсет, то есть видимый невооруженным взглядом, и забываем о внутреннем. А ведь он даже более важен для эстетичного телосложения, здоровья позвоночника и даже для развития силы.

Самый простой пример — это поперечная мышца живота, которая прячется за прямой мышцей живота, то есть за теми самыми вожделенными кубиками пресса (и еще внешними косыми мышцами живота).

Можно иметь низкий процент жира в теле, видимые мышцы пресса и при этом быть обладателем выпуклого живота. Да, когда смотришься в зеркало и специально втягиваешь живот — все красиво, но стоит расслабиться и привет рельефное (или круглое) пузико.

В общем, хотите плоский живот, нужно помимо пресса тренировать еще и поперечную мышцу живота. Это довольно просто и не займет много времени, но результат впечатляющий. В частности, лишь тренировка поперечной мышцы позволяет реально уменьшить талию, а не наклоны из стороны в сторону с гирями или гантелями. Последние ее только расширяют.

Не нужно изучать целый комплекс упражнений, достаточно лишь одного, называется оно «Вакуум в животе» или просто «Вакуум».

Откуда взялось упражнение «Вакуум»

Достоверных сведений на этот счет нет, но главным популяризатором практики вакуума считается Фрэнк Зейн. Одноименная поза (на заглавной фотографии) на соревнованиях по бодибилдингу стала фирменной фишкой Фрэнка. Помимо него вакуум активно продвигали Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

В золотую эру бодибилдинга тонкая талия очень ценилась, а потом появился Дориан Йейтс и началась эпоха мышечных монстров. Но это уже совсем другая история, из-за которой о «вакууме» подзабыли. Пора напомнить.

Зачем делать «вакуум»

Причин на самом деле масса и вот несколько основных:

  • Позволяет за 3-4 недели убрать «выпирающий» или растянутый живот (в разумных пределах, конечно же), который возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы.
  • Больше не придется специально втягивать и контролировать живот для визуального уменьшения талии. Он будет постоянно втянут из-за тонуса в поперечной брюшной мышце.
  • Растит силу брюшных мышц в целом, что положительно сказывается как на тренировочном процессе (например, более уверено держишь штангу во время тяжелых приседов, армейского жима, становой тяги и прочих упражнений, где мышцы кора выступают в качестве стабилизаторов), так и на здоровье позвоночника (нормализуется внутрибрюшное давление, и уходят «ноющие» боли в спине).
  • Упражнение препятствует опущению внутренних органов.
  • Мягко массирует внутренние органы во время выполнения, что полезно.

Как делать «вакуум»

Внутренние мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон (не могут развить большую мощность, но способны без устали работать долго), которые хорошо реагируют на частый тренинг. Так что желательно делать упражнение хотя бы 5 раз в неделю, а лучше ежедневно.

Рекомендуется делать это упражнение утром натощак. Можно и вечером, тоже натощак.

Само по себе упражнение «вакуум» представляет собой изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости. То есть в процессе выполнения, если все делать правильно, мышцы буквально «горят», но движение в суставе не происходит. Лучшим образом медленно сокращающиеся волокна развиваются от длительного сжатия по 1-2 минуты за подход, но к этому следует прийти постепенно.

Упражнение можно делать из трех положений:

  • лежа на спине;
  • стоя на четвереньках;
  • стоя, взявшись руками за бедра над коленями.

Новичкам лучше всего начинать с первого варианта. Причем можно делать упражнение прямо в постели, только проснувшись, при условии, что матрац жесткий. Спина во время выполнения должна быть ровной, круглить ее не надо.

Итак:

  1. Исходное положение — либо лежа (руки вдоль тела), согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Либо встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра.
  2. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику.
  3. Зафиксируйтесь в такой позиции на 15-20 секунд (новичкам — минимум 10-15 секунд, меньше не имеет смысла), затем вдохните и верните живот в исходное положение.

Продуктивная «вакуумная» тренировка должна состоять из 2-3 подходов по 8-15 повторений в каждом. Время удержания в каждом дыхательном цикле постепенно доводите до 30 секунд. Идеально делать такую тренировку каждый день, хотя бы один раз — утром натощак или вечером.

Противопоказания

У любой серьезной физической активности есть и противопоказания. «Вакуум» — не исключение.

В частности, нельзя проводить упражнение при:

  • полном желудке или кишечнике;
  • наличии гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
  • беременности и менструации (во время «критических дней» девушкам в принципе нельзя делать любые упражнения на пресс и те, что предполагают подъем таза и ног выше головы);
  • заболеваниях органов дыхания, сердца и ЖКТ.

Личный «вакуумный» опыт

Вверху описана идеальная схема работы, но в жизни идеально никогда и ничего не получается.

Например, мне по первой было сложно не дышать под напряжением даже 10 секунд, не говоря о 20 или 30 секундах. В таком случае все-таки можно делать маленькие вдохи и удерживать живот втянутым 15-20 секунд. Это сработало. Уж лучше так, чем никак, потому что напрягать поперечную мышцу меньшее количество времени бесполезно, она не будет тренироваться.

Кроме того, далеко не каждому будет удобно учиться делать «Вакуум» из положения лежа, как рекомендуется. Если некомфортно, пробуйте тренироваться из положения стоя, упершись руками в колени.

Важно выработать привычку, на что уходит примерно неделя. Мой рецепт для этого простой — проснулись, потянулись и, не вставая с кровати, сделайте 4-5 повторов упражнения.

Уже спустя 7-10 дней таких вот легеньких каждодневных тренировок ощущаешь, что не приходится втягивать живот специально — он постоянно втянут сам по себе.

Это мотивирует, и начинаешь делать больше повторов, добавлять дополнительные подходы.

Помимо эстетики «Вакуум» дает еще и силу. В прошлом не решался делать становую тягу с весом более 150 кг. В румынской тяге доходил до 160 кг на шесть раз, но она для меня попроще становой, так как вес берешь со стоек. Сейчас же в становой дошел до 190 кг на пять раз и это явно не предел. Ниже работа со 185 кг:

Публикация от Роман Юрьев (@bigbeastus) Апр 1 2017 в 6:06 PDT

Именно после практики вакуума почувствовал уверенность в пояснице при работе с весом более 150 кг в становой. Нет ощущения, что сейчас «сломаешься» или что-то в спине защелкнет.

Также более комфортно чувствую себя в приседаниях и других упражнениях, где активно задействуются мышцы кора.

Дело в том, что поперечная мышца живота выполняет своего рода роль тяжелоатлетического пояса и эффективно держит внутрибрюшное давление во время нагрузки.

Так что не ленитесь, делайте «Вакуум» и станете красивее, сильнее, а ваш позвоночник — здоровее.

Автор в , , Instagram,

поста:

(5.00 из 5, оценили: 2)

Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-stomach-vacuum-exercise

Упражнение «вакуум для живота»: как правильно делать (фото и видео)?

Как убрать живот и сделать его плоским: упражнение «вакуум»

Каких результатов можно добиться при выполнении упражнения «вакуум живота»? Как правильно его делать (техника выполнения), фото и видео вы найдёте в нашей статье.

Узкая талия и плоский живот – обязательный атрибут спортивной фигуры. Но ни одна программа тренировок «плоский живот за 15 минут в день» тут не поможет, что бы не обещала реклама.

Главное условие для сжигания жира на животе – это правильное питание (дефицит калорий). Вы должны тратить больше калорий, чем получать с пищей.

При этом упражнения на пресс хорошо прокачивают мышцы пресса, но тяжёлые упражнения (приседания, например) гораздо эффективнее сжигают калории.

Но есть одно упражнение, которое ещё во время «классической эры бодибилдинга» атлеты использовали для уменьшения талии и создания плоского живота. Это упражнение «вакуум живота» и заимствовано оно из йоги.

Его использовал ещё Арнольд Шварценеггер, у которого, несмотря на огромную по тем временам мышечную массу, талия казалась очень узкой. Именно из-за узкой талии у него была та самая, желанная многими, V-образная форма спины.

И по отзывам, упражнение вакуум может помочь уменьшить талию на 1-3 см.

Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота, сначала изучим анатомию мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

С помощью классических упражнений на мышцы пресса (скручивания, подъёмы ног и т.д.) вы главным образом прорабатываете прямую мышцу живота (часто её условно делят на «верхний» и «нижний» пресс). Упражнение «вакуум для пресса» позволит проработать поперечную мышцу живота. Если у вас будет крепкая поперечная мышца – то будет легче «держать живот» – т.е.

визуально талия будет казаться уже, вы не будете «вываливать живот». Поперечная мышца находится под прямой мышцей живота («верхний» и «нижний» пресс) и косыми, она служит естественным «поясом», который визуально сужает вашу талию.

Ещё один бонус от тренировки поперечной мышцы – согласно исследованиям, она помогает предотвратить и уменьшить боль в нижней части спины.

Вакуум живота: видео

Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:

  1. лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами)
  2. на полу на четвереньках
  3. сидя
  4. стоя

Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лёжа, сидя или на четвереньках. Самый сложный вариант – стоя.

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота» (техника выполнения)

  • займите исходное положение;
  • сделайте глубокий вдох через нос;
  • резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание;
  • одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице;
  • задержитесь в таком положении на 15 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота);
  • медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох);
  • сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.

выполнения упражнения Вакуум для живота от Юлии Землянкиной

опубликовано Юлия Землянкина (@julia_zema) Фев 28 2016 в 1:54 PST

Сколько раз делать вакуум живота?

Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

Само собой, результат от выполнения упражнения «вакуум живота» можно получить, только если регулярно его делать. Заведите себе привычку – проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.

Начните с самого лёгкого варианта – вакуум лёжа на спине с согнутыми ногами. Когда вы сможете делать вакуум с такой техникой в течение 60 секунд, переходите к варианту стоя на четвереньках. Потом сидя на стуле (не опираясь на спинку). И самый сложный вариант – стоя.

Когда вы освоите самый сложный вариант, начинайте напрягать поперечную мышцу в течение дня («облегчённый» вариант вакуума, без задержки дыхания и сильного втягивания живота) . Если у вас сидячая работа, то это особенно полезно.

Не сутультесь и держите живот. Со временем вы начнёте это делать на автомате. Но только без фанатизма, не нужно постоянно максимально прижимать пупок к животу.

Это может нарушить работу внутренних органов, вплоть до их опущения (висцероптоз).

Упражнение вакуум: результаты

1 узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)

2 подтянется низ живота

3 хорошая осанка

4 сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья «внутренний» жир, который накапливается вокруг внутренних органов)

5 становится легче «держать» живот

6 профилактика и уменьшение болей в нижней части спины

Все результаты, которые вы получите от упражнения «вакуум для живота», будут за счёт того, что вы укрепите поперечную мышцу.

Противопоказания:

  • месячные
  • беременность
  • язва желудка
  • восстановление после операции (1-2 мес.)

Само собой, что если после вакуума у вас болит живот, то нужно прекратить его выполнять и обратиться к врачу.

Помните, что упражнение вакуум, сколько бы вы его не делали, не даст плоского живота без правильного питания. Сами по себе упражнения на пресс не помогают, если вы хотите узкую талию, но при этом у вас большой % жира в теле. Упражнения укрепляют мышцы пресса, но не сжигают жир.

Жир сжигает дефицит калорий – когда тратите больше энергии, чем потребляете с пищей. Поэтому перестаньте ежедневно качать пресс, надеясь так добиться желанных кубиков. Вместо этого начните правильно питаться.

А упражнение «вакуум для пресса» поможет избавиться от «вываливающегося» живота, но не сожжёт жир.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/229-uprajnenie-vacuum-jivota-kak-pravilno-delat

Упражнение вакуум для живота

Как убрать живот и сделать его плоским: упражнение «вакуум»

Ты все правильно поняла. Теперь тебе не нужно истязать себя на тренажерах, добивать себя многоповторными скручиваниями. Ведь чтобы сделать живот подтянутым, а талию тонкой, нужно всего лишь научиться правильно дышать и глубоко втягивать живот. Давай рассмотрим подробно, в чем преимущества упражнения вакуум и чем оно отличается от обычных упражнений на пресс.

Чем вакуум живота отличается от обычных упражнений на пресс

В обычных упражнениях на пресс (подъем корпуса, ног, скручивания и т.д.) в большей степени задействованы внешние прямые и косые мышцы живота. Они формируют рельеф и кубики. За плоский живот отвечают поперечные мышцы, которые при обычных упражнениях на пресс практически не задействованы.

Упражнение вакуум включает в работу именно внутренние мышцы пресса – поперечные, которые залегают под прямыми и внешними косыми. Сильные поперечные мышцы позволяют животу не выпячиваться, они в буквальном смысле «держат живот».

Это упражнение использовали бодибилдеры «старой школы», благодаря чему выглядели более гармонично по сравнению со спортсменами нашего времени, раскаченными до невероятных размеров.

Наглядный пример – Арнольд Шварценеггер, у которого в период своей спортивной карьеры был идеальный V-профиль фигуры.

Теперь немного теории.

Мышцы живота включают в себя:

  • прямые;
  • внешние косые;
  • внутренние косые;
  • поперечные.

Главным отличием упражнения вакуум живота от обычных занятий на пресс является то, что только оно способно сделать твой живот плоским, а талию тонкой без накачивания кубиков.

Техника выполнения упражнения вакуум

Существует четыре классических варианта выполнения упражнения вакуум для новичков, а также вариации для профи. Специалисты рекомендуют начинать осваивать технику из положения лежа или стоя. По мере прогресса переходи к более сложным вариантам. Именно в этих позах легче контролировать мышцы живота, что очень важно при выполнении упражнения.

Варианты выполнения упражнения вакуум для начинающих:

  • вакуум лежа на спине;
  • вакуум стоя;
  • вакуум сидя;
  • вакуум стоя на четвереньках.

Вакуум живота лежа на спине

  1. Прими положение лежа, согни ноги в коленях.
  2. Медленно через нос произведи максимально глубокий вдох.
  3. Резко выдохни через рот. Важно выдохнуть весь воздух!
  4. Максимально втяни живот под ребра (пупок должен как бы «приклеиться» к твоему позвоночнику).

    По возможности продержись в таком состоянии 15 секунд. Если вначале сложно надолго задержаться без воздуха, то начни с 10 секунд или по мере необходимости сделай серию коротких вдохов через нос.

  5. Не расслабляя полностью живот, сделай пару неглубоких вдохов-выдохов.

  6. Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум живота стоя

  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах – это твое исходное положение.
  2. Медленно и глубоко сделай вдох через нос.
  3. Мощно выдохнув через рот, полностью освободи легкие от воздуха и максимально втяни живот. Задержись на 15 секунд.

  4. По истечении времени сделай несколько вдохов-выдохов без раздувания живота.
  5. Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Совет: ты можешь округлить спину и опереться руками на слегка согнутые колени.

Многим из такого положения легче выполнять упражнение.

Вакуум живота сидя

  1. Сядь на фитбол, стул или любую твердую поверхность. Стопы держи на полу под углом 90 градусов друг к другу. Ладонями упрись в колени. Не используй спинку стула в качестве опоры!
  2. Остальные действия полностью аналогичны предыдущим вариантам, рассмотренным выше: сделай глубокий вдох через нос, резко выдохни и втяни живот.

  3. Продержавшись в таком положении 15 секунд, сделай несколько вдохов-выдохов и снова повтори упражнение. Так 3 подхода по 10 повторений.

К сведению: при выполнении упражнения вакуум в положении сидя кроме поперечных мышц живота в работу включаются стабилизирующие мышцы спины, которые отвечают за красивую осанку и тонкую талию.

Вакуум живота стоя на четвереньках

  1. Стоя на четвереньках, обопрись руками о пол. Запястья, локти и плечи должны находиться на одной прямой, а бедра должны быть согнутыми под углом 90 градусов к голени. Следи, чтобы спина не округлялась и не провисала, а грудь была расправленной.
  2. Далее все как и в предыдущих вариантах: глубокий вдох, резкий выдох, втягивание живота. Повтори заданное количество раз.

Варианты выполнения упражнения вакуум для профи

Как только ты полностью освоишь четыре варианта вакуума для новичков, ты можешь попробовать упражнения для профессионалов. Например, сочетать вакуум с планкой. Здесь кроме внутренних мышц пресса будут задействованы мышцы кора. Это может быть классическая планка из положения лицом вниз или обратная из позиции грудью вверх.

Сочетание вакуума с классической планкой

  1. Прими упор лежа, опираясь на носки и локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов, а тело должно составлять прямую линию от головы до пяток).
  2. Сделай глубокий вдох через нос.

  3. Резко выдохни, полностью опустошив легкие от воздуха.
  4. Втяни живот и задержись в таком положении на 15 секунд.
  5. Сделай несколько вдохов-выдохов.
  6. Повтори упражнение заданное количество раз.

    Как правило 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум волна Наули

  1. Упражнение делай на основе варианта «вакуум живота стоя». То есть ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах.
  2. Сделай глубокий вдох через нос.
  3. Резко выдохни и втяни живот.

  4. Удерживая дыхание, немного расслабь и снова втяни живот.
  5. После нескольких таких «бултыханий» снова освободи живот от воздуха и втяни как можно сильнее.
  6. Повтори упражнение несколько раз.

    Чем больше, тем лучше.

Как правильно делать упражнение вакуум живота

Несмотря на мнимую легкость выполнения этого упражнения, сделать вакуум живота правильно не легко. Для максимального эффекта обрати внимание на следующие моменты.

Дыхание

Оно должно быть правильным – это главный этап в упражнении вакуум. Глубокий вдох через нос, полный резкий выдох через рот. Выдох должен быть резким и максимальным до полного опустошения легких от воздуха.

Есть второй способ дыхания из методики бодифлекс: сложи губы трубочкой, медленно выдуй весь воздух через рот. Затем с шумом сделай резкий вдох через нос и также быстро выдохни через рот, должен получиться звук «пах». После чего втяни живот к позвоночнику.

Научись втягивать живот по максимуму. Чем сильнее ты его втянешь, тем лучше будут сокращаться поперечные мышцы. В результате эффект похудения живота будет более быстрым и выраженным.

Расслабление

Еще один важный момент в упражнении вакуум. В перерыве между повторениями нельзя полностью расслаблять мышцы живота. От этого зависит эффективность упражнения для похудения. После задержки дыхания не выпячивай живот резко вперед, плавно расслабь его и не до конца.

Количество повторений

Многие утверждают, что нужно выполнять минимум 10 повторений. На самом деле большее значение имеет не количество, а время задержки и качество выполнения упражнения. По мере освоения вакуума старайся увеличивать время задержки дыхания с 15 секунд до 30 и более.

Арнольд Шварценеггер в свое время задерживал дыхание до минуты!

Время для тренировок

Упражнение вакуум для похудения твоего живота будет эффективным лишь в том случае, если выполнять его в определенное время. А именно: утром перед завтраком на голодный желудок (нельзя даже пить) и вечером перед сном спустя 3-4 часа после последнего приема пищи.

Посмотри это обучающее видео, как следует выполнять упражнение вакуум живота.

Польза упражнения вакуум живота

Упражнение вакуум приносит большую пользу для похудения живота и организма в целом. Выполняя его ежедневно утром и вечером, ты сможешь рассчитывать на следующие приятные бонусы:

  • живот становится плоским и подтянутым без риска накачать пресс;
  • формируется красивая линия талии;
  • уменьшается объем живота;
  • сжигается висцеральный жир, который считается опасным для здоровья;
  • фигура приобретет идеальные очертания: V-профиль для мужчин и X-профиль для девушек;
  • живот быстрее приходит в форму после родов;
  • уменьшается диастаз (упражнение выполняется без фазы раздувания живота;
  • уменьшаются боли в нижней части спины;
  • обеспечивается профилактика опущения органов брюшной полости;
  • улучшается кровоснабжение внутренних органов;
  • ускоряется метаболизм;
  • улучшается пищеварение.

Результаты и отзывы

Уменьшение объема живота будет зависеть от регулярности выполнения упражнения вакуум. Чтобы оценить результат, потребуется месяц постоянных тренировок, при условии, что они выполняются правильно. Если почитать отзывы (а они только положительные), то становится понятно, что упражнение вакуум на самом деле крайне эффективное и полезное.

Результаты до и после месяца регулярных тренировок впечатляют – минус 2,5-5 см в талии!

Также ты должна понимать, что если у тебя большой объем талии связан не только со слабыми мышцами живота, но и с лишним весом, то одними упражнениями проблему не решить. Пересмотри свое питание, увеличь норму употребления воды, начни вести активный образ жизни. Только комплексный подход даст результат.

Противопоказания к выполнению упражнения вакуум

Упражнение вакуум делает нашу талию тонкой, избавляет от висцерального жира, предупреждает провисание внутренних органов. Однако, оно полезно далеко не всем.

Упражнение вакуум живота противопоказано в следующих случаях:

  • в период беременности;
  • при заболеваниях легких и сердечно-сосудистой системы;
  • в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • в критические дни (особенно, когда они болезненны);
  • при диастазе (можно выполнять упражнение без фазы раздувания живота);
  • если имеется грыжа в брюшной полости;
  • при любых болях и неприятных ощущениях в животе;
  • нельзя делать сразу после родов и операций на брюшную полость, должно пройти несколько месяцев.

Подведем итого и дадим несколько советов

  1. Не делай задержку менее чем на 15 секунд – результата не будет.
  2. Контролируй дыхание и напряжение мышц живота до конца задержки дыхания
  3. Выполняй упражнения только после того, как полностью выдохнешь воздух.

  4. Втягивай живот так глубоко под ребра, пока он максимально не приблизится к спине.
  5. Вначале осваивай упражнение из более легких позиций – сидя или стоя.

  6. Чтобы поперечные мышцы постоянно были в напряжении, не бросай резко живот при вдохе после задержки.
  7. Выполняй упражнение только на голодный желудок.

Тонкая талия, плоский живот и правильные пропорции – это не всегда подарок природы.

С помощью упражнения вакуум ты сможешь сделать свой живот идеальным, главное не падать духом и быть настойчивой на пути к красивому телу.

Источник: https://differed.ru/health/exercise/vakuum-zhivota

Упражнение Вакуум для живота — один из самых эффективных способов убрать живот в домашних условиях

Как убрать живот и сделать его плоским: упражнение «вакуум»

12 февраля 2018 | 08:00 Красота и здоровье. allwomens.ru

Дышать и худеть – так в двух словах можно сказать об упражнении для пресса под названием «вакуум». Техника построена не на силовых упражнениях, а на дыхательных. Она считается самым эффективным способом прокачать живот.

Теперь для того чтобы создать плоский пресс и тонкую талию, не нужно часами истязать себя на тренажерах.

  Сжечь лишний жир, сделать талию тоньше, восстановиться после родов и даже избавиться от болей в пояснице поможет упражнение «вакуум для живота». 

Вакуум для живота – как правильно делать базовые упражнения для начинающих?

Упражнение «вакуум» перешло в фитнес из йоги. Тренерам понравилась идея убрать округлость живота с помощью специальных дыхательных упражнений для пресса.

У многих возникает вопрос: зачем делать такую гимнастику, если есть много упражнений для плоского живота? Ответ прост – силовая тренировка пресса сжигает жир и накачивает плотную мышечную массу. Но при этом нагрузка идет в основном на прямую мышцу живота.

Для идеально узкой талии этого мало. Вакуум задействует поперечную мышцу. Именно она формирует мышечный пояс вокруг талии, делая ее стройнее.

Новичкам следует знать базовые правила вакуума для живота, чтобы в краткие сроки овладеть этим простым, но очень эффективным методом. А главное – понять, как научиться делать его правильно, без ущерба для здоровья.

  • Лучше всего выполнять упражнения утром, до завтрака. Перед занятиями желательно ничего не кушать и не пить.
  • Сама техника выполнения – очень легкая. Живот втягивается максимально внутрь и удерживается в таком положении 20-25 секунд. Сложнее научиться правильно дышать.
  • Упражнения выполняются только после полного выдоха.
  • Выдыхая воздух, одновременно нужно начинать втягивать живот.
  • Эффект от упражнений можно достичь только при постоянных тренировках. Поэтому нужно выработать привычку – после утреннего подъема подкачать пресс, а затем уже позавтракать и приступать к другим делам.
  • Начинать занятия лучше с самых простых упражнений – лежа на спине. Так легче всего втянуть живот внутрь. Когда появится опыт, можно переходить к более сложным вариантам – сидя, на четвереньках или в положении стоя.

Самая простая техника – вакуум лежа. Она лучше всего подойдет для начинающих. Выполняется в несколько приемов:

  1. Лягте на спину. Спину и плечи распрямите, поясницу «прилепите» к полу. Руки расположите вдоль туловища. Ноги нужно немного согнуть в коленях.
  2. Вдохните воздух через нос. Затем выдохните ртом. Воздух из легких должен выйти по максимуму.
  3. Одновременно с этим втяните живот внутрь настолько сильно, насколько это возможно. Прижимать живот нужно, как бы заворачивая его под ребра. При этом его придавливают по направлению к позвоночнику в области пупка.
  4. Задержите дыхание. Старайтесь не вдыхать воздух. Если сразу не получается, то короткими вдохами пополните запас кислорода, но не расслабляя мышц и не выходя из исходного положения.
  5. Зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Для начала этого будет вполне достаточно. Позже время можно будет постепенно увеличивать.
  6. Выдыхайте медленно. Не нужно резко расслаблять мышцы и делать энергичный выдох.
  7. Вдохните и выдохните несколько раз. Затем повторите упражнение еще раз.

В видеоролике – правильная техника вакуума для живота для начинающих

Таких повторов нужно делать от 3 до 5, в зависимости от того, насколько комфортно вы себя при этом чувствуете. Перегружать себя с первых дней не следует.

Лучше выполнять упражнение в несколько приемов, начиная с 15-секундной задержки дыхания. Постепенно этот показатель можно довести до 60 секунд.

Говоря о том, сколько раз делать такую тренировку мышц живота, тренеры советуют выполнять ее не менее 5 раз в неделю.

Вакуумное прокачивание поперечной мышцы пресса – очень популярная современная техника. Ее все чаще включают фитнес-инструкторы в свои тренировки. Причем как для женщин, так и для мужчин. Объясняется это легко – только так можно натренировать поперечную мышцу. У упражнения есть свои положительные и отрицательные стороны.

Плюсы вакуума для живота:

  • Эффективно удаляет внутренний жир, осевший внутри брюшной полости.
  • Легко и безболезненно возвращает утраченные формы после родов.
  • Тренирует поперечную мышцу, которая формирует поясной каркас. Он защищает поясницу и снимает боли.
  • Дает эстетичный результат – подтянутый и плоский пресс, правильные пропорции и красивый силуэт с четко выраженной талией. Помогает избавиться от дряблости и целлюлита в области живота.

Противопоказания для выполнения упражнения

Несмотря на всю свою пользу, у вакуума есть и свои противопоказания. Их немного, но все-таки пренебрегать ими не следует. Такая зарядка для живота категорически не рекомендуется женщинам в положении, девушкам во время менструального цикла, а также людям страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Нежелательно делать вакуум при наличии болезней желудка и кишечника. Во всяком случае, лучше предварительно получить консультацию у врача по этому вопросу. Людям, недавно перенесшим операцию, нужно пройти полный реабилитационный период (не меньше одного или двух месяцев) и только после этого приступать к занятиям.

Если беременным вакуум противопоказан, то через некоторое время после родов он просто необходим. Женский организм после рождения ребенка сильно меняется. Мышцы живота и дна таза растянуты, и вернуть их в нормальный тонус – задача не из легких.

Постоянное выполнение дыхательных упражнений сформирует мышечный пояс и утянет обвисшую брюшную полость. Этот эффект  можно сравнить с ремешком, которым мы затягиваем одежду вокруг талии.

Вакуум поможет сформировать плоский животик и восстановить тонкую талию.

Но в этом случае потребуется особый подход к его выполнению. Мышцы пока нельзя слишком сильно напрягать, нагрузка должна быть умеренной и не вызывать чувства дискомфорта. В этом помогут специальные техники вакуума для женщин, недавно родивших ребенка. Делаются они обязательно в положении лежа. В этом случае нагрузка на мышцы таза будет минимальной.

  1. Первое, что нужно сделать – лечь на пол и согнуть ноги в коленях.
  2. Стопы упереть в пол, а руки вытянуть вдоль тела или раскинуть в стороны. Можно упереться ладонями в бедра.
  3. Далее делается все как обычно – выдохнуть воздух, втянуть при этом живот, задержать дыхание на 15 секунд. Затем медленно выдохнуть и наладить дыхание несколькими вдохами-выдохами.

Запомните: при вдохе диафрагма расширяется, и ребра расходятся в сторону. В этот момент нужно задержать их в «раскрытом положении», втянуть под них живот и выдохнуть воздух, не опуская ребра. Используйте видео, чтобы правильно сделать вакуум живота после родов.

Польза таких простых тренировок для восстановления организма после родов очевидна:

  • Внутренние органы постепенно занимают свое привычное положение.
  • Восстанавливается нормальное внутрибрюшное кровоснабжение.
  • Мышцы тазового дна расслабляются и отдыхают. Особенно это полезно, если есть разрывы или во время родов была сделана эпизиотомия.
  • Лечится геморрой или предупреждается его появление.

Позже, когда организм полностью восстановится после родов, а вы уже научитесь делать вакуум, в положении лежа, можно переходить к более сложным тренировкам. Инструкция – в этом видео.

Важно: приступать к самым элементарным упражнениям вакуума (лежа) можно не раньше, чем 6-8 недель после родов.

Полюбилась «вакуумная техника» не только девушкам. Мужчинам она также пришлась по душе. Например, известный бодибилдер Арнольд Шврценеггер использовал такие упражнения, чтобы создать выразительный переход от плеч к талии. Многим запомнилась его V-образная форма корпуса. Но мало кто знает, что самую тонкую часть туловища он сформировал именно с помощью «вакуума для живота».

Женский и мужской вакуум – одинаковые по технике выполнения. Отличается только нагрузка и уровень сложности. Лучший вариант для мужчин – вакуум для живота в положении стоя. Но, если не получается сразу овладеть самым сложным приемом, можно потренироваться лежа, сидя, а затем уже выполнить упражнения стоя.

О том, как делается мужской вакуум для живота и сколько подходов нужно проводить за одну тренировку можно узнать в этом видео.

Источник: https://media-polesye.by/news/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-odin-iz-samyh-effektivnyh-sposobov-ubrat-zhivot-v-domashnih

Упражнение «ВАКУУМ»: Убираем застойные явления и делаем плоский живот!

Как убрать живот и сделать его плоским: упражнение «вакуум»

Ровная осанка, плоский живот и тонкая талия – это признаки здоровья и красоты. Добиться такого результата вполне реально, если не мечтать, сидя на диване, а действовать. Сбросить лишние килограммы, укрепить поясницу, а также скорректировать талию Вам поможет техника «вакуум».

Техника включает в работу поперечную мышцу живота, которая является самой капризной, ведь из-за недостатка физической нагрузки она ослабевает и растягивается.

  • «Вакуум»: в чем его суть и зачем его нужно делать
  • В каких случаях прибегать к «вакууму» нельзя
  • Техника выполнения упражнения от «А» до «Я»

«Вакуум»: в чем его суть и зачем его нужно делать

«Вакуум» – это, по своей сути, упражнение для живота. Оно не настолько популярно, как пресс или растяжка, но может похвастаться своей эффективностью и полезностью.

Дело в том, что оно задействует поперечную мышцу живота, которая даже при качании нижнего и верхнего пресса продолжает «лениться». Эта ткань, располагаясь под прямой и косыми мышцами, служит своеобразным корсетом, который при напряжении поддерживает позвоночник, всю брюшину и внутренние органы.

К тому же, этот «пояс» принимает участие в таких важных физиологических процессах, как роды, мочеиспускание и дефекация.

Суть техники – проработка поперечной мышцы живота с целью придания ей упругости и тонуса.

Если поперечная мышца не натренирована, она ослабляется и растягивается.

Отсюда и возникает такая проблема, как «выпирающий» живот, которая затрагивает даже худых людей. А упражнение искореняет этот дефект.

Регулярные тренировки тонизируют и подтягивают поперечную мышцу, в результате чего живот становится плоским, а талия визуально сужается.

Наблюдаются и другие положительные изменения:

• нагрузка с поясницы снимается;• боли в спине прекращаются;• кровообращение улучшается;

• застойные явления проходят.

В каких случаях прибегать к «вакууму» нельзя

Прежде, чем приступать к тренировкам, необходимо ознакомиться с противопоказаниями. Это убережет Вас от серьезных последствий.

Заниматься не стоит при:• гастрите;• язве желудка и 12-перстной кишки;• панкреатите;• заболевании желчевыводящих путей;• колитах;• дисбактериозе;• сердечной недостаточности;• обострении хронического заболевания в брюшной и тазовой области;• менструации;• беременности;

• полном желудке.

Также упражнение нельзя делать после операции, выполненной в области живота или таза.

Техника выполнения упражнения от «А» до «Я»

Освоить технику упражнения вполне можно у себя дома. Для этого Вам понадобится лишь несколько минут свободного времени.

Тренировка для живота имеет несколько вариантов выполнения:• лёжа на спине;• на четвереньках;• сидя;

• стоя.

Как и любую технику, начинайте осваивать «вакуум» по принципу «от простого к сложному». Самым простым вариантом считается выполнение упражнения в положении лежа на спине, а самым сложным – в положении стоя.

«Вакуум» лежа на спине. Ложимся на спину. Спину и плечи расправляем, поясницу плотно прижимаем к полу, а руки располагаем вдоль туловища. Ноги тем временем слегка сгибаем в коленях, ступни ставим на пол. Далее делаем глубокий вдох через нос, после чего – мощный выдох через рот.

Следим за тем, чтобы воздух вышел из легких полностью, без остатка. Затем, напрягая мышцы передней стенки живота, втягиваем его внутрь. Его необходимо как бы завернуть под ребра. Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. При этом стараемся не расслаблять мышцы и впускать в себя воздух.

Если сразу сделать это не получается, пополняем запас кислорода короткими вдохами. Затем потихонечку расслабляемся и плавно, без резких движений, выдыхаем воздух. Для того, чтобы наше дыхание восстановилось, делаем спокойный вдох и выдох несколько раз, после чего повторяем упражнение 3-5 раз.

Опытные тренеры рекомендуют заниматься этой техникой каждый день, увеличивая время задержки дыхания с 15 секунд до 1 минуты.

«Вакуум» на четвереньках. Это уже более сложный вариант. Ведь здесь предстоит работать против силы тяжести. Становимся на колени, руками упираемся в пол, локти стараемся не сгибать.

Запястье, локоть и плечо должны находиться в одной линии, а бедра – перпендикулярно голени. Сильно вдыхаем и втягиваем живот. При этом голова должна быть слегка опущенной, а спина – выгнутой. В таком положении остаемся 30 секунд. Поначалу выполняем 3 подхода.

А с плавным переходом задержки дыхания до 1 минуты увеличиваем количество выполнений до 5 раз.

Тренироваться лучше утром и обязательно натощак! Если приступать к занятию на полный желудок, толку никакого не будет.

«Вакуум сидя». Выполнять упражнение в таком положении еще сложнее, поскольку в работу включаются мышцы, которые держат позвоночник в прямом положении. Садимся на табуретку. Делаем сильный выдох, после чего втягиваем живот и замираем так до 1 минуты.

«Вакуум стоя». Это упражнение самое сложное, поскольку здесь необходимо действовать с помощью собственных сил, а не силы тяжести. Выполняется оно следующим образом: встаем ровно, сильно выдыхаем, втягиваем живот и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.

Старайтесь делать упражнения для живота на протяжении всего дня, а не только утром или днем. Тренируйтесь везде, где только можно: сидя на работе, стоя на улице или лежа на диване дома.

Просто контролируйте свои мышцы, и со временем втягивание живота войдет у Вас в привычку. Результат не заставит Вас долго ждать: уже через 2 месяца Ваш живот станет заметно подтянутым, а талия – тонкой.

Так что, берите себе на заметку все вышеописанные упражнения и делайте свою фигуру привлекательной.

источник

Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!

Источник: https://my-fly.ru/blog/43323969347/next

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.