Как уберечь колени во время бега

Содержание

Как защитить колени при беге: 10 полезных советов

Как уберечь колени во время бега

Бег помогает поддерживать тело в хорошей форме, поэтому им занимаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди.

Перед тренировкой нужно подготовиться, чтобы после неё не было болевых ощущений в колене. Если следовать простым правилам, тогда из-за пробежки никаких проблем с суставами не возникнет.

Людям, которые уже сталкивались с болью в коленях, особенно важно прислушаться к полезным рекомендациям.

Совет 1. Нужно правильно выбрать обувь

Необходимо приобрести кроссовки, которые подходят для пробежки. Правильная обувь снизит нагрузки на колени, поэтому нужно присмотреться к специальным моделям.

Важные моменты:

  1. Подошва должна быть лёгкой, с воздушной прослойкой и амортизацией;
  2. Кроссовки подбираются в зависимости от строения стопы и высоты подъёма ноги;
  3. Модель обязана обеспечивать должную вентиляцию.

Даже качественную обувь со временем придётся менять, потому как она утратит первоначальные качества. Новые кроссовки придётся обязательно приобрести, когда на старых сдуется воздушная прослойка или появятся другие дефекты.

Совет 2. Важно правильно выбрать поверхность для бега

Если под ногами бегуна будет неподходящая поверхность, можно быстро «убить» колени. За 1 километр происходит 500 интенсивных столкновений с грунтом. На стадионах есть специальные дорожки для бега, и они обеспечивают амортизацию.

Если приходится искать другое место, тогда важно запомнить, что безопаснее всего совершать пробежку по грунтовой поверхности. Тропа должна быть без ухабов, камней и других препятствий, на которых есть риск повредить ногу.

Совет 3. Хорошая разминка – залог здоровья колен

Нельзя сразу переходить к  интенсивному бегу, потому как без предварительной подготовки можно травмировать не только коленные суставы, но и позвоночник, стопы. Разминка активирует микроциркуляцию в связках, делает их эластичнее, поэтому без разогрева не обойтись.

Полезна будет растяжка, так как она усиливает обмен веществ и нормализует кровоток. Суставы становятся более гибкими и подвижными, поэтому реже травмируются. Бег трусцой также хорошо подойдет для разогрева мышц и связок.

Отлично для развития гибкости подойдёт йога, но нужно выбирать только те позиции, которые не приводят к болевым ощущениям.

Совет 4. Нельзя переохлаждать колени

Из-за холода сужаются сосуды, а также замедляется кровообращение. Есть большая вероятность, что сустав воспалится. Нужно использовать утепляющие наколенники даже при плюсовой температуре. В ином случае после пробежки можно столкнуться с болью в области коленной чашечки.

Ещё одно преимущество наколенников в том, что они фиксируют сустав. Их используют не только при усиленных нагрузках, но и в период лечения и реабилитации.

Бегунам нужно подобрать подходящий вариант наколенников, чтобы защитить данную часть тела от перегрузок и подвывиха коленной чашечки. Существуют ленточные модели, а также варианты с фиксатором и в виде бинта.

Конкретный вид нужно выбрать, ориентируясь на свои индивидуальные особенности.

Совет 5. Полезно использовать препараты для укрепления суставов

Человек должен правильно и полноценно питаться, чтобы кости и суставы получали все необходимые элементы. Не всегда удаётся придерживаться необходимого рациона, из-за чего страдает опорно-двигательный аппарат. Рекомендуется использовать специальные пищевые добавки, укрепляющие суставы и поддерживающие их эластичность.

Можно применять:

  • Глюкозамин сульфат;
  • Пищевой желатин;
  • Хондроитин сульфат;
  • Кальций.

Перед использованием важно ознакомиться с инструкцией, чтобы добиться только положительного эффекта.

Совет 6. Во время разминки нужно правильно приседать

В разминочный комплекс часто входят упражнения, которые подразумевают приседания. Если движения приведут к излишней нагрузке, тогда повысится вероятность травмировать колени. Резкие и глубокие приседания навредят опорно-двигательному аппарату. С особой осторожностью к подобным упражнениям следует подходить людям, находящимся в преклонном возрасте.

Во время приседания стопы нужно ставить не уже, чем на ширину плеч. Носки обязательно стоит разводить в стороны, при этом пятки нужно держать на земле. Подниматься потребуется плавно, не совершая резких рывков. Если неправильно выполнить разминку, тогда увеличится риск повредить колени во время пробежки.

Совет 7. Нужно ознакомиться с техникой бега

Это один из главных моментов, который касается всех бегунов. Нужно знать основные правила, чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата на долгие годы вперёд. Если человек только недавно начал совершать пробежки, ему потребуется ознакомиться с технической частью. Нельзя бегать так, как захочется, иначе уже через несколько дней начнут болеть колени.

Главные правила:

  • Не допускается приземляться на пятку, резко выбрасывая другую ногу вперёд. В этом случае человек точно травмирует коленную чашечку из-за сильных ударов.
  • Приземляться рекомендуется на переднюю часть стопы. Если человек правильно бегает, то его кроссовки будут стаптываться именно на этом месте.
  • С землёй необходимо быстро и отрывисто соприкасаться, как будто наступать приходится на горячие угли. Ноги станут меньше уставать, потому как они будут значительную часть времени находиться в воздухе.
  • Чтобы уменьшить удары пятками и предупредить отдачу в колени, бегать нужно с лёгким наклоном корпуса вперёд. При этом в талии нельзя перегибаться.
  • Бёдра во время пробежки нужно направлять только вперёд, не отклоняясь в разные стороны.
  • Ногу нужно немного согнуть в колене перед соприкосновением с землёй. При этом не следует слишком высоко поднимать конечности.

Достаточно соблюдать простые правила, чтобы в будущем не столкнуться с ортопедическими заболеваниями. Нельзя начинать пробежку, не ознакомившись с техническими моментами.

Совет 8. Полезно чередовать беговую дорожку с эллиптическими тренажёрами

Кардионагрузку следует начинать с ходьбы, чтобы не травмировать колени. Это особенно актуально для людей, страдающих от лишнего веса. Нужно постепенно прибавлять темп, а для получения большей нагрузки стоит поменять угол наклона, но не скорость. Полезно беговую дорожку совмещать с эллиптическими тренажёрами, чтобы уменьшать нагрузку на коленную область.

Совет 9. Нужно тщательно ухаживать за коленями

Если возникнет боль, от неё можно избавиться с помощью народной медицины. Рекомендуется сделать компресс, смешав в равных пропорциях молоко с отрубями. Его следует держать около 30 минут. Дополнительно можно принять тёплую ванну, добавив в воду травяные отвары. Подобные рецепты хорошо подойдут для профилактики, если человек переживает о состоянии колен.

Совет 10. Необходимо придерживаться правильной частоты шагов

Не нужно чрезмерно растягивать шаг и выносить голени вперёд, потому как это приводит к травме коленей. Стоит делать не меньше 160 шагов в минуту. Профессиональные бегуны совершают 180 и больше шагов за 60 секунд.

Если человек будет правильно бегать, тогда он не столкнётся с неприятными ощущениями в коленях. Рекомендуется придерживаться простых советов, чтобы поддержать здоровье опорно-двигательного аппарата.

Источник: https://beguza.ru/kak-zashhitit-koleni-pri-bege/

11 советов как бегать, чтобы не навредить коленям и суставам

Как уберечь колени во время бега

Боли в коленях и суставах – общая проблема для всех бегунов, будь то опытные профессионалы или новички. Следующие 11 советов помогут вам избежать болей в суставах, предотвратить спортивные травмы и получать удовольствие от каждой пробежки.

Суставы, как и другие части тела, со времен изнашиваются и теряют свои свойства. У бегунов чаще всего возникают проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставом и позвоночником. Даже если вы владеете совершенной техникой бега, то все равно находитесь в зоне риска, так как остеоартрит (дегенеративное заболевание суставов), имеет большой наследственный фактор.

Исследование (1), проведенное в Johns Hopkins School of Medicine, установило, что бег на длинные дистанции не увеличивает риск остеоартрита коленного и тазобедренного сустава у здоровых бегунов и даже может иметь защитный эффект против дегенерации суставов. Но ученые признают, что для подтверждения этой теории требуется провести более крупные исследования с большим количеством участников, и к тому же спортивные травмы могут способствовать развитию и усугублению остеоартрита у атлетов.

Следующее исследование (2), проведенное институтом Бригама Янга, показало, что бег может быть полезен для коленного сустава, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, что он двигается более свободно и плавно.

Ниже приведены 11 рекомендаций, с помощью которых вы сможете сохранить здоровье своих суставов.

1. Старайтесь поддерживать здоровый вес тела

Лишние килограммы во время бега увеличивают нагрузку не только на ваши суставы, но и на весь опорно-двигательный аппарат. В одном из исследований (3) сообщалось, что снижение веса тела на один фунт (450г) уменьшает нагрузку на коленный сустав почти на четыре фунта (1,8кг) при каждом шаге.

2. Избегайте твердых и неровных поверхностей

Бег по жестким и неровным поверхностям из-за высокой ударной нагрузки негативно влияет на ваши суставы, кроме того вы легко можете повредить лодыжку или коленный сустав.

По словам знаменитого тренера Альберто Салазара: «Асфальт и другие жесткие поверхности могут привести к травмам суставов, сухожилий и мышц. Старайтесь бегать по грунту и траве как можно чаще. 90 процентов своих тренировок мои спортсмены выполняют на мягких поверхностях».

Чередуйте тренировки на мягких и твердых покрытиях и держитесь как можно дальше от бетона.

3. Тренируйтесь в правильной обуви

Бег – это один из самых популярных и доступных видов физической активности, для которой требуется минимум экипировки. И именно обувь, которую вы выберете для своих пробежек, является самой важной вещью, которая повлияет на вашу скорость, комфорт и вероятность возникновения травмы.

Правильно подобранные кроссовки снизят нагрузку на ваши ноги и тело, сделают ваш бег более удобным и безопасным и помогут предотвратить появление болей в коленях, голени и пояснице.

Со временем беговая обувь теряет свои амортизационные свойства, что может привести к появлению болевых ощущений. Чтобы продлить срок службы кроссовок, используйте их только для бега.

4. Старайтесь придерживаться правильной техники бега и частоты шагов (каденса)

Избегайте чрезмерного растягивания шага и выноса голени вперед, так как это повышает ударную нагрузку на коленный сустав и может привести к травмам. Чтобы предотвратить это, старайтесь придерживаться частоты шагов не менее на 160 шагов в минуту. У большинства элитных бегунов каденс составляет 180 и более шагов в минуту. Более подробно о правильной технике бега.

5. Проводите перекрестные тренировки (кросс –тренинг)

Кросс тренинг – отличный способ увеличить силу и функциональность мышц и суставов и снизить влияние однотипной повторяющейся нагрузки, которая часто является причиной появления беговых травм. Более подробно об основных типах перекрестных тренировок.

6. Проводите силовые тренировки

Исследованиями (4,5) установлено, что силовые тренировки помогают сохранить плотность кости. Кроме того, с их помощью бегуны могут устранить дисбаланс мышц, что снизит нагрузку на суставы.

Один из способов предотвратить такую популярную травму как «колено бегуна» – укрепить четырехглавую мышцу бедра. И вам не обязательно поднимать тяжелые веса, простых приседаний и выпадов будет вполне достаточно, чтобы сделать квадрицепсы сильнее. Более подробно о силовых тренировках.

7. Растягивайтесь

Регулярная растяжка стимулирует обменные процессы и кровоток, что делает суставы более гибкими и подвижными.

С возрастом, когда мышцы и суставы становятся боле жесткими, роль растяжки значительно возрастает. Йога и тай-чи прекрасно подходят для развития гибкости и эластичности, но будьте осторожны, поскольку определенные позиции йоги могут вызывать болевые ощущения. Лучшие упражнения для растяжки.

8. Выполняйте разминку / заминку

Проведение разминки позволит вам лучше подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, тогда как фаза заминки поможет постепенно уменьшить интенсивность тренировки и снизить болезненность в суставах и мышцах. Лучшие упражнения для разминки.

9. Уделяйте время восстановлению

Отдых необходим вашим суставам для восстановления после ударных нагрузок, которым они подвергаются во время бега. В зависимости от опыта и уровня подготовки вам может понадобиться от одного до трех дней отдыха в неделю.

10.Правильно питайтесь

Сбалансированное питание крайне важно для поддержания общего здоровья и проведения качественных тренировок. Включите в свой рацион продукты, содержащие кальций и витамин D.

Более частое потребление рыбы / рыбьего жира снижает воспалительные процессы и способствует здоровью суставов.

Также отдельными исследованиями (6,7) установлено, что жиры Омега-3 могут быть полезны для профилактики и лечения артрита.

11. Слушайте свое тело

Всякий раз, когда вы начинаете или заканчиваете свою тренировку, прислушивайтесь к сигналам своего организма. Если вы испытываете болезненные ощущения или дискомфорт в суставах, уменьшите интенсивность /частоту тренировок, или вообще откажитесь от них на некоторое время, в противном случае вы рискуете получить травму.

Если вы ощущаете боль даже через несколько дней отдыха, обратитесь за профессиональной консультацией к соответствующему специалисту.

Ни в коем случае не прерывайте курс лечения, назначенный врачом, так как многие виды повреждений создают долговременные структурные изменения, которые могут привести к дегенерации суставов и проявиться спустя несколько лет.

Источник: https://traingain.org/article/2489-11-sovetov-kak-begat-chtoby-ne-navredit-kolenyam-i-sustavam

Как защитить колени во время тренировок?

Как уберечь колени во время бега

Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» поговорим, как защитить колени. Ведь в порыве поскорее стать стройнее можно слишком активно начать заниматься, выполнять те или иные упражнения, бегать.

И допускать множество ошибок, которые обязательно «аукнутся» в самых уязвимых местах.

При беге, приседаниях и некоторых иных видах физической активности такими «ахиллесовыми пятами» являются именно чашечки – нет, не фарфоровые, а коленные!

Как защитить колено: обращаем внимание на мелочи!

Иногда люди, думая о том, как им защитить собственные коленные чашечки, не подозревают, что уделять внимание нужно не просто тем нагрузкам, в которых задействуются непосредственно эти суставы. Конечно, немного ниже на портале hudeem-bez-problem.ru мы поговорим о том, как защитить колени при беге и приседаниях.

Но для начала обратим ваше внимание на не менее важные аспекты:

  • перед любыми тренировками не пренебрегайте разминкой коленей, чтобы к суставам поступала синовиальная жидкость;
  • делая жимы ногами, с одинаковым упорством работайте обеими ногами – установлено, что мы склонны сильнее давить либо левой ногой, либо правой на платформу;
  • все упражнения на ноги нужно делать максимально плавно;
  • работайте также над икроножными мышцами, важно, чтобы все мышцы ног были гармонично развиты – это важно для ощущения в коленях;
  • прочность коленных суставов взаимосвязана с силой бицепсов ваших бедер, поэтому не забывайте о становой тяге, особенно на прямых ногах;
  • не забывайте о необходимости систематически растягивать бицепсы, квадрицепсы, потому что если данные мышцы «забиты», это может послужить фактором травм коленей.

Как защитить колени при приседаниях?

Не делайте слишком глубокий присед! Это дает мощную нагрузку на суставы (коленные), что небезопасно. Как определить оптимальную глубину? Прочертите воображаемую линию от кончиков носков кроссовок вверх по вертикали. Приседая, вы не должны заходить за эту черту.

Для людей с большим весом рекомендация несколько иная: приседая, останавливайтесь за 3-5 сантиметров от этой черточки.

Еще одно золотое правило – приседая, сохраняйте нагрузку на всей стопе равномерно. Если оторвать пятки и присесть, опираясь исключительно на носочки, возникает крайне опасная травмирующая ситуация.

Еще несколько рекомендаций, как защитить можно колени при приседаниях. Как и только что озвученные, эти связаны с правильной техникой приседа.
  1. Ставьте стопы на достаточную ширину, ведь если расположить их уже, колени могут выйти за безопасную границу. Ноги должны оказаться на ширине плеч, носки – немного в стороны.
  2. Под пятки нельзя подкладывать ничего. Иначе это тоже может спровоцировать слишком далекое выведение коленок вперед, что небезопасно.
  3. Подниматься рывком ни в коем случае нельзя, а находясь в самом приседе, не стоит расслабляться. Как только присели, практически в этот же момент начинайте подниматься.

Как защитить колени при беге?

Практически 90% всех новичков, решивших освоить бег, смело можно записывать в группу риска тех, кто может травмировать собственные колени.

О важности разминки мы уже отметили, причем не только для колен, но также для позвоночного столба и стоп – стоит добавить.

Правильная, систематическая и длительная разминка позволит улучшить микроциркуляцию в связках, суставах, сделать их более эластичными, готовыми к активным движениям.

Если у вас лишний вес, тогда занятие по кардионагрузке нецелесообразно начинать с бега. Лучше ходить, потом прибавлять темп. Можно также чередовать беговую дорожку и упражнения на эллиптических тренажерах. Такой подход смягчит нагрузку на ваши суставы.

Бегайте по правильно выбранной поверхности. Пусть она будет наиболее упругой. Для сравнения – простая цепочка. Лучше бегайте по земле, а не асфальтированному покрытию. Но если сравнить асфальт с бетоном, то лучше – асфальт.

Учитывайте такую арифметику, что за 1 километр бега вы каждой ногой отталкиваетесь от покрытия по 400, а то и 500 раз. Так что об амортизации стоит позаботиться. В идеале – правильные, специально предназначенные для бега кроссовки.

Еще можно защитить колени при беге, правильно подойдя к выбору обуви. Беговые кроссовки – обязательно легкие, подошва у них должна амортизировать. Только так она сможет принимать на себя всю нагрузку, которую при неверно подобранной обуви получают колени, позвоночник, голени, ягодицы.

Если вы бегаете от сорока и более километров за неделю, тогда вам следует менять кроссовки каждые 2-3 месяца. В противном случае, вопреки всем рекламным заверениям, воздушные прослойки в обуви будут сдуваться, и кроссовки уже не будут так хорошо амортизировать. При беге меньше сорока километров за неделю тоже меняйте обувь, но здесь достаточно раз в 6 месяцев.

А еще важно ухаживать за коленями. Например, можно сделать компресс из молока с отрубями (1 к 1, на полчасика), принять теплую ванну с травяными отварами.

Желательно думать о том, как защитить колени, когда еще они не подали «сигналы» в виде болей. Но если уже есть эти «звоночки», не жалейте времени и средств на поход к врачу!

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/kak-zashhitit-koleni.htm

Наколенники для бега в виде ремня, бинта, с фиксаторами, как выбрать, лучшие модели

Как уберечь колени во время бега

Бег в настоящее время является очень популярным среди людей различных возрастов. Однако, к сожалению, нередко как у новичков, так и бывалых бегунов, не обходится без травм, в первую очередь – коленного сустава.

В данном материале мы расскажем о том, как избежать этого, используя наколенники для бега, а также о том, какие виды таких наколенников бывают.

Зачем нужны наколенники для бега?

Очень часто во время или после беговой тренировки могут возникать болевые ощущения в коленях. Из-за них приходится приостановить сами тренировки, кроме того, в обычной жизни можно испытывать дискомфорт.

Строение коленного сустава в человеческом организме достаточно сложное, поэтому, когда человек двигается, сустав получает очень большую нагрузку.

А во время беговых тренировок нагрузка на коленный сустав увеличивается еще больше- в десятки раз. Для предупреждения появления болевых ощущений в таких случаях следует применять наколенники для бега.

 Почему болят суставы после бега?

Как правило, боль после беговой тренировки ощущают неопытные спортсмены, которые не освоили правильную технику бега, либо используют неправильно подобранную обувь или же чрезмерно растрачивают силы на тренировке, переоценивая свои физические возможности.

Однако порой болевые ощущения могут появиться и у спортсменов-професионалов, особенно у тех, кто ранее сталкивался с травмой колена.

Вот что может стать причиной появления болевых ощущений в коленном суставе:

  • Вывих коленной чашечки (надколенника). Это может произойти при регулярном беге. Вывих может привести к растяжению суставных связок, а также стать причиной формирования нестабильности коленного сустава. Также в результате можно получить разрушение надколенника, следствие чего станет постоянная боль в ногах и снижением подвижности суставов – так называемое «колено бегуна».
  • Растяжение или разрыв суставных связок. Оно может возникнуть из-за превышенных физнагрузок во время беговых тренировок. Как правило, возникает резкая боль, появляются отеки.
  • Травма мениска. Мениск – это хрящ внутри коленного сустава. Он может быть травмирован при неудачно сделанном движении, повороте, приседании и так далее. Возникает отличающийся болезненностью отек, двигательная активность в итоге нарушается.
  • Сосудистая патология. Она обычно встречается у спортсменов в молодом возрасте, а также у спортсменов старшего возраста в результате развития атеросклероза. Эта патология характеризуется болями и отечностью ног;
  • Воспалительные и дистрофические заболевания коленного сустава.

К ним относятся, к примеру:

  • артирт,
  • бурсит,
  • тендинит,
  • периартрит,
  • ревматизм,
  • артроз.

Эти заболевания могут прогрессировать после сильных физических нагрузок на беговых тренировках, в результате появляются болевые ощущения.

Также после бега могут чувствовать дискомфорт люди, страдающие плоскостопием. Либо бегуны после тренировки по неровной местности, тем более, если тренировке не предшествовала полноценная разминка.

Проблемы с коленным суставом, а тем более, появившуюся боль игнорировать ни в коем случае нельзя, потому что в дальнейшем заболевание может прогрессировать и появиться осложнения.

Описание спортивных наколенников

Спортивные наколенники для бега применяются и в профилактических, и в лечебных целях. Их могут применять не только спортсмены-профессионалы, но и обычные любители побегать.

Наколенники сослужат хорошую службу для:

  • поддержания физической формы,
  • снижения веса,
  • укрепления организма, в том числе — сердечно-сосудистой системы.

Как правило, наколенники могут быть разных форм, по-разному крепиться и, в зависимости от того, как их использовать, иметь дополнительные детали.

Функции спортивных наколенников

Вот для чего следует применять спортивные наколенники для бега:

  • Для профилактики различных травм, к примеру: мениска, суставной сумки, связок.
  • Для профилактики обострения заболеваний коленей в случае занятиями спортом.
  • Во время реабилитационного периода после травм и растяжений.
  • При нестабильности коленного сустава.
  • При подготовке и участии в состязаниях или во время активного отдыха.
  • При обострении сосудистых заболеваний ног.

Отличие от лечебных наколенников

При выборе наколенника для бега важно не спутать спортивный наколенник и лечебный. В функции последних входит обездвиживание поврежденного колена. В лечебные наколенники вшиты металлические спицы или шарниры,

А вот функция спортивных наколенников, прежде всего, заключается в предотвращении коленей от травм и растяжений.
Он должен быть впору бегуну, хотя порой наколенник из-за рельефной мускулатуры на ногах подобрать сложно: она индивидуальна, а во время тренировки мышца напрягается и рельеф меняется.

Виды спортивных наколенников

Спортивные наколенники принять разделять на несколько видов. Каждый из них используется в зависимости от того, насколько сильны болевые ощущения и развита патология.

  • В виде ремня. Такой наколенник представляет собой несколько (или одну) укрепленных лент.Когда под колено накладывают одинарный ремень, и он равномерно давит на подколенное сухожилие. Таким образом боль уменьшается, подвижность сустава повышается.Если колени ранее травмированы, отличной поддержкой будет двойной ремень. Он поможет снять напряжение, уменьшить боль, а также послужит в профилактических целях.
  • В виде бинта. Это приспособление достаточно удобно, а также просто в использовании. Оно представляет собой эластичный бинт, выполненный из прочного материала, с крепкими застежками на липучках – благодаря им есть возможность регулировать давление на колено. Внутри данный бинт хлопчатобумажный.
  • С фиксаторами. Таким наколенники изготавливаются из неопрена – очень прочного материала. В изделии присутствуют ремни, с помощью которого можно отрегулировать фиксацию наколенника на колене.

Как выбрать наколенник для бега?

Спортивные наколенники для бега подбираются при содействии врача. Он должен состояние вашего колена, травмы и растяжения (если они были), а также то, с какой интенсивностью вы тренируетесь.

Также врач даст рекомендации по подбору нужного размера наколенника, расскажет, как его правильно надеть, зафиксировать, снять.

Наколенники ни в коем случае не должны вызывать дискомфорт, например, натирать кожу. Он должен легко принимать нужную форму, хорошо фиксировать колено и быстро подтягиваться по размеру.

Лучшие модели

В этом разделе рассмотрим лучшие модели наколенников для бега.

Variteks 884

По мнению профессионалов, этот неопреновый ортез — одна из лучших моделей. Он отлично зафиксирует вашу мышцу на ноге, что позволит вам заниматься активным отдыхом, в том числе бегать.

Также в нем, помимо пробежек, можно плавать, кататься на лыжах, а также заниматься серфингом. Такая модель не боится действия влаги.

Variteks 885

Наколенник Variteks 885 похож на предыдущюю модель. Отличие состоит в том, что у него есть функция поддержания коленной чашечки. Она будет эффективна, если бегун ранее долгое время тренировался, но при этом наколенники не использовал.

Ведь в случае отсутствия фиксации в условиях интенсивных нагрузок коленная чашечка может стать подвижной, что может привести к разрушению сустава. Чтобы избежать этой неприятности, следует использовать поддерживающий ортез.

PSB 83

Наколенник PSB 83 имеет гораздо более сложную конструкцию. Такое изделие имеет дополнительные вставки и подходит для спортсменов-профессионалов, а также тех, у кого в анамнезе была травма колена.

Такой наколенник отлично фиксирует коленную чашечку, при этом движения не стесняет. Подогнать издеие по размеру ноги можно с помощью липучек. Кроме того, у наколенника есть силиконовые прокладки. Благодаря им, ортез плотно прилегает к телу и во время беговых тренировок не сдвигается.

Orlett MKN-103

Даннвй наколенник Orlett MKN-103 легко фиксируется, во время бега выполняет функцию охлаждения мышц и одновременно согревает колено.

Данные бандажи липучек не имеют, поэтому под определенный размер точно быть подогнанными не могут, поэтому, если вы решили приобрести эту модель, подбирайте размер очень тщательно.

Также есть еще одна особенность: чтобы надеть наколенники этой серии, нужно перед этим снять обувь.

401 PHARMACELS Compression Knee Support Closed Patella Pharmacels

Этот облегченный наколенник выполнен из трехслойного неопрена. Он плотно прилегает и специально сконструирован для долгого и комфортного ношения. Наколенник удерживает естественное тепло, улучшает кровоснабжение связочного аппарата коленного сустава, а также создает точную компрессию.

Данное изделие может применяться для спорта, при увеличении двигательной активности, во время о лечения травм и патологий, а также в процессе восстановления после операций. Размерный ряд довольно большой – его можно надевать, в том числе, и ребенку в возрасте 6 лет.

McDavid 410

Этот наколенник отлично подойдет для спортсменов, у которых часто случаются травмы коленей. Это настоящая находка для легкоатлетов.

Наколенник обеспечивает надежную и жесткую фиксацию колена, а также компрессионный эффект. Тем самым колено защищено от возможных травм.

Основу наколенника составляет неопреновый бандаж. Он поддерживает и фиксирует коленный сустав, оказывает согревающее действие.

При этом материал, из которого данные наколенники изготовлены, позволяет коже дышать, впитывает влагу. Он не сковывает движений, поэтому бегуну можно свободно сгибать и разгибать ногу в колене.

Кроме того, данное изделие может применяться при восстановлении колена после травм. Размерный ряд достаточно обширен, поэтому спортсмен любого возраста и комплекции может подобрать себе фиксатор.

Rehband 7751

Защитный спортивный наколенник Rehband 7751 обеспечивает комфорт, надежную фиксацию колена, согревает, сохраняя физиологический объем движений и уменьшая болевые ощущения.

Эти наколенники выполнены из пятимилиметрового качественного термопрена,
Кроме того, анатомически точный крой данного изделия помогает надежно фиксироваться на ноге, не дает ему спадать и перекручиваться.

Производители рекомендуют использовать наколенники, в том числе, для бега, а также для занятий спортом в зале. Размерный ряд наколенников широк – от XS до XХL размера.

Цены

Цены на наколенники составляют от 1000 рублей и выше, в зависимости от точки продаж.

Где купить?

Наколенники для бега можно купить в аптечной сети или заказать в специализированных спортивных магазинах.

Источник: http://keeprun.ru/equipment/nakolenniki-dlya-bega-vidy-i-modeli.html

Польза бега. Можно ли бегать людям с больными суставами и позвоночником?

Как уберечь колени во время бега

В России новая мода – бег. А конец лета и начало осени – самое любимое время для поклонников этого вида спорта Уже не так жарко, но еще не холодно, в общем, комфортно. Но можно ли заниматься бегом людям с проблемными суставами и больной спиной? Как здоровым людям защитить колени, голеностопы и позвоночник во время бега?

Бег по правилам

Аэробные нагрузки на свежем воздухе – самые полезные для здоровья. Но как не навредить себе, начиная заниматься, и сделать это с максимальной пользой?

Наши специалисты обращают внимание на самые простые вещи, которые необходимо знать перед тем, как начать заниматься бегом.

Начинайте с не интенсивных коротких тренировок  

Если в беге вы новичок, то начинать нужно с невысокой нагрузки – хватит и получасовых тренировок не чаще трех раз в неделю. Увеличивать длительность и кратность пробежек можно не раньше, чем через полгода.

За это время связки, мышцы и суставы ног окрепнут и смогут справиться с нагрузкой. Ошибка думать, что чем длиннее дистанция, тем выше польза для здоровья. Нагрузка должна быть строго индивидуальная.

Нельзя бегать через силу, движение должно быть свободно, в удовольствие.  Слушайте свой организм!

Оздоровительный бег – это неспешный бег трусцой, в этом случае можно говорить о пользе бега, аэробной терапии и укреплении здоровья.  

Разминка

Перед началом бега разомнитесь. В первую очередь это касается тех узлов организма, которые будут активно участвовать в беге: коленные суставы, суставы стопы, голеностоп, поясница, тазобедренные суставы. Несмотря на кажущуюся простоту, во время бега легко повредить сустав.

Особенно важно разминаться перед утренней пробежкой, когда организм еще не до конца проснулся. Нужно сначала разогнать кровь, размять и «смазать» суставы. Перед бегом можно еще совершить недлительную, но быструю пешую прогулку.

Контролируйте пульс (для бега сейчас можно приобрести специальные гаджеты).

Техника бега

С самого начала хорошо изучить правильную технику бега и дыхания. В идеале начинать бегать под руководством тренера. Кстати, в нашем городе, в Казани, регулярно проводятся бесплатные тренировки по бегу, которые анонсируются в новостях.

Или хотя бы сначала почитать литературу, самостоятельно поизучать технику именно оздоровительного бега по видеоурокам.

Главное – следить, чтобы во время бега вы не обрушивались всем телом на пятку. В этом случае сильно нагружаются колени, и это может вызвать боли.

Во время бега желательно ровно держать тело, перпендикулярно земле. Наступать при каждом шаге необходимо сначала на мягкую часть ступни, только потом опуская на землю пятку. В таком случае сама ваша ступня будет амортизировать, не позволяя удару о землю достигнуть коленного сустава.

Не бегайте с крутых горок – так увеличивается вероятность повреждения связок и мениска. Если впереди спуск – лучше аккуратно преодолеть его шагом. А вот подъемы в гору, напротив, очень полезны для коленного сустава и оказывают терапевтический эффект.

При беге не поднимайте ноги высоко.

При появлении боли или дискомфорта в ногах, спине, груди во время бега прекратите нагрузку.

Не бегайте по асфальту

Бег – это серьезная ударная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы.

Желательно бегать по земле, по траве, по лесным тропинкам, особенно если у вас лишний вес. Тогда и нагрузка на стопу будет меньше.

Бегайте только по мягкому грунту, по земле в лесопарковой зоне, по дорожке стадиона, которая покрыта специальным материалом, по структуре напоминающим резину. Это обеспечивает дополнительную амортизацию, щадя наши колени.

Лучше места для бега – лес. Чистый, свежий воздух и возможность планировать трассу вдоль деревьев.

Для парка и леса выбирайте специальные беговые кроссовки из серии «триал». Они имеют специальную подошву, более рифленную, которая обеспечивает крепкое сцепление с землей, чтобы фиксировать голеностоп и минимизировать вероятность подвернуть ногу во время бега.

Бег – в правильных кроссовках

Не экономьте на спортивной обуви, покупайте хорошие легкие удобные беговые кроссовки с упругой литой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стопы. Никакой плоской подошвы! при покупке ориентируйтесь на качественный спортивный бренд и конечно собственные ощущения при примерке.

Размер беговых кроссовок для оздоровительного эффекта должен быть чуть-чуть больше вашего привычного – при беге увеличивается приток крови к ногам, они расширяются. Да и воздухообмен будет лучше.

Растяжка

После бега необходимо сделать упражнения на растяжку ног: отжимание, наклоны, а затем дома принять контрастный душ, попить воду или травяной чай.

Что делать, если болят суставы или спина?

Если у вас периодически болят суставы, спина, поставлены диагнозы остеохондроз, грыжа позвоночника, протрузия, артроз суставов, это не повод отказываться от оздоровительного бега и других популярных сезонных удовольствий – велопрогулок, скандинавской ходьбы. Но перед началом регулярных занятий посетите хорошего специалиста.  

Приходите на консультацию в наш Центр кинезитерапии на Сайдашева, дом 11. Опытные врачи-кинезитерапевты, специалисты по лечебному движению, после консультации и специальной мышечной диагностики, подскажут, какие виды аэробной нагрузки и в каком объеме вам будут полезны.

Кроме того, если вы новичок, будет полезно подготовить мышечный аппарат и связки к активному летнему сезону с помощью занятий кинезитерапией и суставной гимнастикой.

Бег — это тысяча ударов по суставам. Защитить их могут только подготовленные мышцы и связки.

Если были травмы колена, возможно, во время бега понадобятся специальные спортивные средства защиты легкой и средней фиксации, которые нужно подбирать индивидуально с врачом-ортопедом. Врач подскажет, нужны ли вам наколенники, суппорты, кинезиотейпы, и если да, то какой степени фиксации, какого размера и т.д.

Запись на консультацию в Казанский центр кинезитерапии по тел.: (843) 570-55-25. Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.

Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе вконтакте.

в Инстаграм:

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Источник: http://ckt-kzn.ru/polza-bega-mozhno-li-begat-lyudyam-s-bolnyimi-sustavami-i-pozvonochnikom/

Бег без травм: как сохранить суставы здоровыми. Как работает сустав

Как уберечь колени во время бега

В последнее время много разговоров вокруг того, вреден ли бег для суставов. Эта статья открывает цикл материалов о здоровье суставов, куда войдут рекомендации по выбору питания и добавок, с помощью которых можно поддержать суставы в отличной форме, а также советы, как бегать без травм и что делать для их профилактики.

Как работает сустав?

Сустав – это соединение суставных поверхностей костей, каждая из которых покрыта хрящом. Сустав заключен в суставную сумку, или капсулу. Это обеспечивает герметичность сустава и защищает его от повреждений. Хрящ сустава необходим для амортизации нагрузок, которые испытывает сустав при движениях.

Внутренняя оболочка суставной сумки называется синовиальной и вырабатывает в полость сустава синовиальную жидкость. Синовиальная жидкость нужна для смазки суставных поверхностей костей и питания хряща.

 Хрящ по своей структуре напоминает губку: при нагрузке в полость сустава из него выделяется синовиальная жидкость, а как только сжатие прекратилось, жидкость возвращается обратно в хрящ.

Из чего состоит хрящ?

Основу хряща составляют волокна коллагена (второго типа), которые идут в разных направлениях, образуя каркас. Остальное пространство заполнено молекулами протеогликанов, удерживающими в суставе воду.

Поэтому в хряще примерно 70-80% воды. Протеогликаны состоят из молекулы белка, с которой соединены гиалуроновая кислота, хондроитин сульфат и кератан сульфат.

Строят эти соединения хондроциты – особые клетки строители сустава. 

Как «питается» сустав?

Питает сустав синовиальная жидкость, откуда хрящ посредством просачивания берет необходимые для себя питательные вещества. А в синовиальную жидкость они попадают из кровеносных сосудов, проходящих рядом с суставом.

 Циркуляцию жидкости обеспечивается только при движении: согнули ногу – из хряща в полость сустава вышла синовиальная жидкость, разогнули – ушла обратно в хрящ.

Кроме того, при движении сокращаются мышцы, прикрепляющиеся к элементам сустава, и за счет этого прокачивается через их сосуды кровь, доставляя к хрящу больше питательных веществ.

Воспаление

В пораженном суставе усиливается продукция «провоспалительных» цитокинов, циклооксигеназы, что инициирует реакции воспаления и повреждает хондроциты.

 Поврежденные хондроциты вырабатывают отличные от нормальной хрящевой ткани неправильный коллаген и протеогликаны (короткий коллаген, низкомолекулярные мелкие протеогликаны).

Хрящ теряет хондроитин и гиалуроновую кислоту. В результате чего он постепенно разрушается.

Гиподинамия

Мало ходьбы, сидячий образ жизни, стоячая работа, в результате чего нарушается кровоснабжение сустава, хрящ не получает адекватного питания. В свою очередь это влияет на работу хондроцитов, возникают процессы разрушения хряща. Хрящ вбирает в себя синовиальную жидкость только при движении сустава и сокращении околосуставных мышц. 

Ожирение

В научной литературе представлены многочисленные данные о взаимосвязи катаболических процессов в хряще с метаболическими нарушениями, связанными с ожирениями. Жировая ткань является эндокринным органом и секретирует большое количество цитокинов, хемокинов и пептидов, осуществляющих важные физиологические функции в организме.

Они влияют на метаболизм углеводов, жиров, процессы воспаления, свертывания, иммунитета, жизнедеятельности костной, хрящевой ткани. Ожирение становится фактором риска заболеваний опорно–двигательного аппарата, поскольку активизирует провоспалительные цитоксины, которые влияют на нормальную работу хондроцитов (создателей хряща).

Постоянная микротравматизация сустава

Бег специфичен тем, что спортсмен вынужден в течение тренировки многократно повторять определённый двигательный элемент, что сопровождается нагрузкой на одни и те же мышечные группы, суставы и сухожилия,  причем в условиях ускоренного ритма и повышенной нагрузки.

Это в свою очередь может приводить к увеличению риска получения микротравмы. Если нагрузки превышают разумный предел, то возникает постоянная травматизация, а это запускает воспалительный процесс. Такой процесс происходит у людей с лишним весом и со слабыми мышцами ног.

В последние годы растет число исследований, подтверждающих, что снижение силы четырехглавой мышцы бедра, выполняющей главную стабилизирующую функцию коленного сустава, способствует развитию остеоартроза коленных суставов. А если чрезмерные нагрузки сложить с ожирением, то разрушение происходит с двойной скоростью!

Привести свой вес в норму, наладить рацион питания

Обеспечить организм необходимыми витаминами, микроэлементами и качественным белком. Например, коллаген состоит из аминокислот и синтезируется при участии витамина С и цинка, а скорость синтеза зависит от магния. При недостатке белка или витаминов хондроциты не смогут эффективно выстраивать коллагеновые связи для укрепления костей, мышц, связок и суставов. 

Укреплять мышцы, правильно выстраивать тренировочные нагрузки

Именно поэтому противопоказано участие в марафонах и полумарафонах без соответствующей подготовки. Процессы воспаления, которые будут запущены во время участия в марафонах без подготовки, могут не угаснуть и продолжаться, что, несомненно, приводит к дегенерации суставного хряща.

Проводить профилактику воспаления

Приём биологически активных добавок, снижающих воспалительные процессы в организме и суставах (Глюкозамин, Куркумин, Омега 3 – эйкозапентаеновая кислота).

В качестве вывода можно сказать лишь одно: бег полезен для суставов и бег вреден для суставов. Так же как ходьба может вредить суставам, а может помогать. Здоровье суставов зависит от вашего образа жизни, от правильного питания, от вашего вдумчивого отношения к тренировкам и к бегу, в частности.

Бегайте больше, живите дольше!

Источник: https://marathonec.ru/beg_bez_travm_sustavy_1/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.