Как сжигать больше калорий во время и после тренировок

Содержание

Сжигание калорий после тренировки. Возможно ли это?

Как сжигать больше калорий во время и после тренировок

Сжигание калорий сопровождает любую физическую активность человека. Так как практически все виды деятельности человека связаны с затратами энергии, от упражнений йоги до сна, исследования показывают, что при выполнении интенсивных физических упражнений сжигается максимальное количество калорий. Это кажется очевидным, правильно?

То есть, чем усердней вы работаете, тем больше сжигаете калорий. И это происходит не только во время физической тренировки, но и в период времени, когда физическая тренировка закончена. И вот где вещи становятся интересными.

Так называемый эффект «сжигание калорий после тренировки» и более известен как эффект повышенного потребления тканями кислорода после физической тренировки. И это широко известный факт в мире фитнеса.

Некоторые исследования предполагают, что существует сильная корреляция между количеством сожженных калорий после физической тренировки и ее интенсивности.

Проще говоря: чем интенсивнее была физическая нагрузка, тем больше кислорода потребляет ваш организм впоследствии.

В одном исследовании, участники занимались интенсивно около 45 минут на велотренажерах. Они сожгли на 190 калорий больше в последующие 14 часов после завершения физической тренировки в отличие от других дней, когда они не тренировались.

В другом исследовании, проведенном с теми, кто имел метаболический синдром (комплекс заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ) также были получены существенные положительные результаты. Это означает, что этот вид физической тренировки может быть полезен при решении некоторых вопросов здравоохранения, болезней ожирения и диабета.

И хотя одно исследование показало, что эффект «сжигание калорий после тренировки» значительно увеличивается с продолжительностью занятия (то есть чем дольше продолжается время физической тренировки, тем больше калорий вы сожжете) вам необязательно применять длительные тренировки, чтобы стимулировать этот эффект.

Небольшие советы заинтересованным

Просто нужно внимательнее рассмотреть короткие интервальные тренировки с высокой интенсивностью. Использование специальных тренировочных протоколов таких, например, как интервальная тренировка Табата.

В ней после 20 секунд интенсивных упражнений следует 10 секунд отдыха – это один из способов стимулировать сжигание калорий после интенсивной тренировки. Также существуют и другие виды высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Это тренировки из комплекса упражнений с высокой интенсивностью, упражнения по методу Литтла-Габала (интервальные тренирвоки на велотренажере), интенсивная тренировка по системе 10-20-30.

Ключевым фактором всех этих программ является, что вам приходится заниматься с повышенной интенсивностью. То есть интенсивные тренировки должны проводиться в ритме 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Также вы не должны придерживаться аэробных упражнений для достижения этого эффекта. Несколько исследований также показали, что силовые упражнения на различных типах тренажеров также способны вызвать эффект «сжигание калорий после тренировки» и даже быть более эффективными в некоторых случаях.

Если вы новичок в мире интенсивных тренировок попробуйте для начала заниматься с соотношением тренировки к отдыху как 1 к 2, — советует Мэтт Миллер, тренер и эксперт сайта Greatist. Например, 60 минут тренировка, 2 минуты отдыха.

Миллер предложил структурировать тренировки следующим образом: пятиминутная разминка, 60 секунд быстрого бега, две минуты восстанавливающей ходьбы. Все это повторить 6-8 раз. После этого пять минут расслабляющих, восстанавливающих упражнений.

В общей сложности такая интенсивная тренировка занимает около 30 минут.

Бонус: Если вы планируете нарушить свою диету с помощью принесенных продуктов, то лучше это сделать после интенсивной тренировки

После интенсивной тренировки, такой как бег на длинную дистанцию, мышцы испытывают недостаток гликогена, — говорит биолог и эксперт сайта Greatist.

Гликоген является именно тем топливом, которое мышцы используют во время физической нагрузки.

И использование в пищу сладких или крахмалистых продуктов, содержащих глюкозу, будет полезно в том плане, что вся полученная глюкоза пойдет на немедленное восполнение гликогена в мышцах, а не на увеличение жировой ткани организма.

Но есть одна особенность: тем выше уровень физического состояния вашего тела, тем меньше влияния эффекта «сжигание калорий после тренировки» вы будете испытывать. Кратко резюмируя, высоко тренированные спортсмены могут не достичь такого же эффекта, как и начинающие индивидуумы, обладающие избыточным весом.

Вывод.

Как мы выяснили, энергичные физические упражнения способствуют наличию эффекта «сжигание калорий после тренировки» часы спустя после окончания упражнений. Кроме того есть еще и другие плюсы от применения коротких интервальных тренировок.

Вы можете обнаружить что снижение веса происходит быстрее обычного, мускулы формируются быстрее при использовании правильного питания для набора мышечной массы, также интенсивней растет аэробная выносливость. Попробуйте короткие интервальные тренировки сами, чтобы убедиться в этом.

Но имейте в виду: вы должны не использовать эти тренировки больше чем два-три дня в неделю.

Источник: https://www.ingoodfit.ru/szhiganie-kalorij-posle-trenirovki-vozmozhno-li-eto/

Как сжигать больше калорий на тренировке

Как сжигать больше калорий во время и после тренировок

Сжигать калории можно не только в процессе получения спортивных нагрузок, но и после этого. Всем, кто тренируется с целью похудения и поддержания формы, стоит этот прочитать.

Сжигать на каждой тренировке больше калорий — это не сложно, как и наладить процесс похудения в период восстановления между тренировками. Для этого потребуется пристально присмотреться к своему рациону питания.

Даже в состоянии покоя тело человека продолжает тратить энергию, она уходит на осуществление внутренних процессов. Эта энергия должна регулярно поступать в организм, она образуется при расщеплении углеводов, жиров и белков.

Энергетическая ценность еды измеряется калориями, если человек не будет получать достаточной физической нагрузки, то калории пойдут на увеличение жировых отложений, соответственно высокие физические нагрузки помогут избавиться от лишних калорий и решить проблему лишнего веса.

Как начать сжигать больше калорий?

Стратегию повышения нагрузки для похудения нельзя назвать идеальной. На количество потраченных калорий влияет не только интенсивность физических нагрузок, но и множество внутренних факторов, к примеру уровень физической подготовки человека и скорость его обмена веществ.

Для человека, который никогда не занимался спортом, потратить большое количество энергии будет очень просто, новичкам обычно хватает самых простых упражнений — ходьба, наклоны с прямой спиной, приседания и другие.

Если же человек имеет хорошую спортивную подготовку, то для него потратить калории будет намного сложнее, ему придется прибегать к взрывным упражнениям по типу берпи, сочетания отжимания и прыжка, интервальному бегу с чередованием 30-60 секундного ускорения и 2-3 минут спокойного бега, приседаниям и выпадам не на ровной земле, а не нестабильной платформе.

На выполнение сложного упражнения у новичка потратится намного больше калорий, чем у профессионала.

Тело опытного спортсмена уже адаптировалось под нагрузки, оно умеет напрягать и расслаблять правильные мышцы, то есть выполнять действие с меньшими энергозатратами.

Этот процесс происходит непроизвольно, тело человека постоянно адаптируется под привычные для него нагрузки.

Если же профессионал и новичок будут выполнять легкие упражнения, то профессионал потратит больше калорий, это произойдет благодаря правильной технике выполнения, опытный спортсмен будет доводить каждое упражнение до конца.

Увеличение пульса и похудение

Организм человека представляет собой очень интересную систему. Для того, чтобы похудеть, то есть расщепить жиры, ему нужно много кислорода, чем выше будет пульс на тренировке, тем больше кислорода будет поступать к тканям.

Пока пульс не достигнет 60-70% от своего максимального значения, будет работать правило: чем выше пульс — тем выше шанс похудеть. Когда пульс поднимается выше, то ситуация меняется, организм начинает сжигать еще больше калорий, но берет их уже не из жировых отложений, а из гликогена в мышцах, то есть похудение останавливается.

Мышечный гликоген — это запасы организма на случай голода и настолько интенсивной физической активности.

[attention type=red]
Интенсивность тренировок должна увеличиваться постепенно, для похудения лучше всего чередовать тяжелые и легкие нагрузки, это и есть методика интервального тренинга. Использовать интервальные тренинг можно для любого занятия, как на беговой дорожке, так и во время силовых и функциональных тренировок.
[/attention]

Нужно не забывать о том, что интенсивные тренировки являются стрессом для организма, положительный стресс дает хороший эффект, он повышает синтез гормонов, влияющих на обмен веществ, то есть ускоряет процесс похудения. Но бывает и отрицательный стресс, он приводит к перетренированности, физическому и моральному упадку.

Именно поэтому интенсивные тренировки должны проходить под руководством квалифицированного инструктора, он сможет подобрать идеальную меру нагрузок именно для вас.

Как восстанавливаться после тренировки и худеть?

Калории сгорают не только на тренировке, но и после нее, это будет продолжаться от 8 до 24 часов, зависит от интенсивности тренировки и скорости обмена веществ.

Этот период длится намного дольше, чем тренировка, поэтому при восстановлении сгорает больше калорий, чем на тренировке. Чем выше скорость обмена веществ, тем больше калорий он позволит вам потерять.

Большинству людей для похудения и поддержания физической формы достаточно трех посещений тренажерного зала в неделю, между тренировками рекомендуется делать легкие кардио или совершать пешие прогулки, то есть сжигать калории, не затрагивая запасы гликогена в мышцах.

Для того, чтобы ускорить метаболизм, следует добавить в свой повседневный рацион продукты с высоким содержанием белка. Если сразу после тренировки выпить протеиновый коктейль, то обмен веществ станет выше на 5-10%.

Источник: https://zaxvatu.net/1-krasota/kak-szhigat-bolshe-kalorij-na-trenirovke

Как сжигать больше калорий на тренировке? – свежие статьи и интересная информация

Как сжигать больше калорий во время и после тренировок

Сжигать калории можно не только в процессе получения спортивных нагрузок, но и после этого. Всем, кто тренируется с целью похудения и поддержания формы, стоит этот прочитать.

Сжигать на каждой тренировке больше калорий – это не сложно, как и наладить процесс похудения в период восстановления между тренировками. Для этого потребуется пристально присмотреться к своему рациону питания.

Даже в состоянии покоя тело человека продолжает тратить энергию, она уходит на осуществление внутренних процессов. Эта энергия должна регулярно поступать в организм, она образуется при расщеплении углеводов, жиров и белков.

Энергетическая ценность еды измеряется калориями, если человек не будет получать достаточной физической нагрузки, то калории пойдут на увеличение жировых отложений, соответственно высокие физические нагрузки помогут избавиться от лишних калорий и решить проблему лишнего веса.

Стратегию повышения нагрузки для похудения нельзя назвать идеальной. На количество потраченных калорий влияет не только интенсивность физических нагрузок, но и множество внутренних факторов, к примеру уровень физической подготовки человека и скорость его обмена веществ.

Для человека, который никогда не занимался спортом, потратить большое количество энергии будет очень просто, новичкам обычно хватает самых простых упражнений – ходьба, наклоны с прямой спиной, приседания и другие.

Если же человек имеет хорошую спортивную подготовку, то для него потратить калории будет намного сложнее, ему придется прибегать к взрывным упражнениям по типу берпи, сочетания отжимания и прыжка, интервальному бегу с чередованием 30-60 секундного ускорения и 2-3 минут спокойного бега, приседаниям и выпадам не на ровной земле, а не нестабильной платформе. 

На выполнение сложного упражнения у новичка потратится намного больше калорий, чем у профессионала.

Тело опытного спортсмена уже адаптировалось под нагрузки, оно умеет напрягать и расслаблять правильные мышцы, то есть выполнять действие с меньшими энергозатратами.

Этот процесс происходит непроизвольно, тело человека постоянно адаптируется под привычные для него нагрузки.

Если же профессионал и новичок будут выполнять легкие упражнения, то профессионал потратит больше калорий, это произойдет благодаря правильной технике выполнения, опытный спортсмен будет доводить каждое упражнение до конца.

Увеличение пульса и похудение

Организм человека представляет собой очень интересную систему. Для того, чтобы похудеть, то есть расщепить жиры, ему нужно много кислорода, чем выше будет пульс на тренировке, тем больше кислорода будет поступать к тканям.

Пока пульс не достигнет 60-70% от своего максимального значения, будет работать правило: чем выше пульс – тем выше шанс похудеть. Когда пульс поднимается выше, то ситуация меняется, организм начинает сжигать еще больше калорий, но берет их уже не из жировых отложений, а из гликогена в мышцах, то есть похудение останавливается.

Мышечный гликоген – это запасы организма на случай голода и настолько интенсивной физической активности.

[attention type=red]
Интенсивность тренировок должна увеличиваться постепенно, для похудения лучше всего чередовать тяжелые и легкие нагрузки, это и есть методика интервального тренинга. Использовать интервальные тренинг можно для любого занятия, как на беговой дорожке, так и во время силовых и функциональных тренировок.
[/attention]

Нужно не забывать о том, что интенсивные тренировки являются стрессом для организма, положительный стресс дает хороший эффект, он повышает синтез гормонов, влияющих на обмен веществ, то есть ускоряет процесс похудения. Но бывает и отрицательный стресс, он приводит к перетренированности, физическому и моральному упадку.

Именно поэтому интенсивные тренировки должны проходить под руководством квалифицированного инструктора, он сможет подобрать идеальную меру нагрузок именно для вас. 

Как восстанавливаться после тренировки и худеть?

Калории сгорают не только на тренировке, но и после нее, это будет продолжаться от 8 до 24 часов, зависит от интенсивности тренировки и скорости обмена веществ.

Этот период длится намного дольше, чем тренировка, поэтому при восстановлении сгорает больше калорий, чем на тренировке. Чем выше скорость обмена веществ, тем больше калорий он позволит вам потерять.

Большинству людей для похудения и поддержания физической формы достаточно трех посещений тренажерного зала в неделю, между тренировками рекомендуется делать легкие кардио или совершать пешие прогулки, то есть сжигать калории, не затрагивая запасы гликогена в мышцах.

Для того, чтобы ускорить метаболизм, следует добавить в свой повседневный рацион продукты с высоким содержанием белка. Если сразу после тренировки выпить протеиновый коктейль, то обмен веществ станет выше на 5-10%.

Источник: https://fiteria.ru/statji/kak-szhigat-bolshe-kaloriy-na-trenirovke.html

Что помогает сжечь больше калорий: кардио, интервальные или силовые тренировки?

Как сжигать больше калорий во время и после тренировок

Тема снижения лишнего веса очень актуальна и широко обсуждаема, и мы решили разобраться, какие физические нагрузки лучше для похудения.

Предположим, Вы хотите сбросить лишний вес и как можно быстрее.

Какой способ наиболее эффективен для сжигания жира? Несколько часов на беговой дорожке? Бег на скорость в горку? Приседания и жим штанги? Скорее всего, Вы уже знаете, что лучше всего подходит именно Вам.

Если же нет, то в данной статье Вы найдете необходимую для себя информацию, так как речь пойдет о разнице в результатах этих видов тренировок.

Какие тренировки самые эффективные для похудения

Из комментариев к статье о беге, я понял, что у людей складывается мнение, что сбросить вес можно только с помощью аэробных тренировок, точнее сказать, с помощью бега.

Итак, встречаем сегодняшних «конкурсантов»:

  • Кардиотренировки: к ним относится все, что при выполнении довольно продолжительного времени и относительно низкой интенсивности повышает Ваш сердечный ритм. Обычная аэробная нагрузка, пробежка на несколько километров, занятия в течение часа на беговой дорожке, двадцатиминутная ходьба на эллипсоиде и т.д.
  • Интервальные тренировки: бег, езда на велосипеде, ходьба на эллиптическом тренажере со сменой скорости и интенсивности. Например, бег на скорость в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение 90 секунд, и повторение данного цикла 20-30 минут.
  • Силовые тренировки: силовые упражнения с собственным весом или с отягощением, зачастую выполняемые циклично.

Данной теме посвящены тысячи исследований, и мной также проделана большая работа в этой области. Я представлю самые эффективные тренировки для похудения в конце статьи. Тем не менее, прежде чем начать, хочется особо выделить следующую вещь:

То, чем Вы питаетесь, определяет 80-90% Вашего успеха или неудачи в похудении. Как я уже сказал, даже если 10 часов в неделю Вы тратите на тренировки, у Вас остается еще 168 часов, во время которых можно свести на «нет» результаты своих усилий.

Если все, что Вы хотите – это сбросить вес, то наиболее быстрым способом будет жесткая диета.

Держите количество потребляемых калорий под контролем, забудьте о фастфуде и газировках, употребляйте только натуральную и здоровую пищу – фрукты, овощи и постное мясо.

Все понятно? Хорошо.

Тем не менее, если Вы хотите сбросить больше веса, чем того позволяет диета, то нужно заниматься. Поговорим подробнее о каждом из «конкурсантов».

Кардиотренировки

Кардио упражнения – самые очевидные и тривиальные для выполнения, когда речь идет о похудении. Объясняя доступно, если за день Вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, то вес снижается.

Пробегите на беговой дорожке около пяти километров, и Вы сожжете примерно 300 калорий. Вам не понадобится ни отягощение, ни суперсложные упражнения, только удобные ботинки и, собственно, Ваши ноги.

Именно поэтому большинство людей начинают с беговой дорожки или с эллипсоида – довольно сложно сделать что-то неправильно, да и голову включать особо не надо.

Что касается недостатков кардио – во-первых, они довольно скучны и могут быстро надоесть. (Бег на улице – это совсем другая история). Во-вторых, когда речь заходит о приведении себя в форму, кардио – не самые эффективные для этой цели упражнения.

Наконец, хотя кардио повышает сердечный ритм во время тренировки и таким образом тренирует сердце, оно не подготавливает его к стрессовым нагрузкам, потому что во время кардиотренировок не происходит быстрых изменений в нагрузке (подробное объяснение в следующем разделе).

Дополнительное потребление кислорода (EPOC) после кардиотренировки очень низкое – это значит, что калории сжигаются только непосредственно во время бега, а после него этот процесс практически останавливается.

Если Вы хотите узнать больше на эту тему, почитайте статью из NYT под названием «Физическое образование: почему выполнение упражнений не ведет к потере веса?», которая изобилует исследованиями и ссылками на соответствующую тему.

Преимущества кардио. Чем хороши кардиотренировки (кроме простоты исполнения) – так это тем, что ими можно заниматься часами, день за днем, и не чувствовать себя измотанным. Если у Вас есть желание, то можно сжигать калории день напролет.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки намного более эффективны в сжигании калорий, чем кардиотренировки.

Все дело, опять же, в дополнительном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) – этот процесс продолжается спустя многие часы после занятия, обмен веществ происходит быстрее, сжигается больше калорий.

Это значит, что жиросжигание происходит даже во время того, как Вы сидите и пересматриваете пятый сезон сериала или играете в видеоигры.

Как это работает?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки заставляют Ваше сердце подстраиваться под меняющиеся режимы: бег на скорость, бег трусцой, бег на скорость, бег трусцой, бег в гору, бег с горы и так далее.

Сердце учится работать в непривычных для него форматах, а Ваш организм адаптируется под изменения. Это ускоряет метаболизм на часы после тренировки.

Ниже приведена понравившаяся мне цитата из Mark’s Daily Apple:

«В ходе исследования, проведенного Университетом Нового Южного Уэльса, ученые отслеживали изменения во внешнем виде и составе тела сорока пяти женщин, имеющих проблемы с лишним весом, в течение пятнадцати недель.

Женщин разделили на две группы и дали задание заниматься ездой на велосипеде, однако первая группа должна была выполнять интервальные тренировки, вторая – обычные.

Каждая интервальная тренировка занимала 20 минут, в течение которых чередовались 8-секундная изнуряющая езда и 12-секундная – легкая. Вторая же группа выполняла непрерывную 40-минутную езду со средней скоростью.

Исследование показало, что женщины первой группы сбросили в три раза больше лишнего веса, чем женщины второй группы (что интересно – занимавшиеся интервальными тренировками женщины в основном похудели в области ног и ягодиц)».

В три раза больше сожженных калорий и в два раза меньше тренировочного времени? По-моему, звучит неплохо.

Если Вы полностью прочитаете статью, из которой была приведена цитата, то узнаете все о преимуществах чередования скорости и интенсивности во время интервальных тренировок по сравнению с обычным кардио.

Недостаток высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в том, что организму требуется значительное время для восстановления, и выполнять их Вы сможете только минут 20-30, после которых Ваше тело, скорее всего, начнет Вас ненавидеть.

Итак, кардио сжигает калории во время занятий, высокоинтенсивные интервальные тренировки – и во время, и после выполнения упражнений, а как обстоит дело с силовыми тренировками? Высокоуважаемый фитнес-эксперт Алвин Косгров посвятил статью под названием «Иерархия снижения веса» сравнению силовых и кардио тренировок. Вот лучшая выдержка из данной статьи:

«Испытуемых с избыточным весом разделили на три группы: в первой оказались люди, которые придерживались определенной диеты, во второй – совмещали диету и занятия аэробикой, в третьей – диета и занятия аэробикой дополнялись силовыми упражнениями. Первая группа похудела на 6,5 кг за 12 недель, вторая – на 7 кг (тренировки проводились три раза в неделю по 30-50 минут на протяжении 12 недель).

Третья группа скинула 9,6 кг (что на 44% и 35% больше первой и второй группы соответственно). Таким образом, добавление только аэробики к диете не оказывает существенного влияния на снижение веса.

Тридцать шесть занятий по 50 минут – слишком большая цена за снижение веса дополнительно на 0,5 кг. Однако добавление силовых тренировок очень сильно ускорило потерю веса».

Из этой информации нужно извлечь следующие уроки: то, чем и как Вы питаетесь, играет решающую роль в том, похудеете Вы или нет. Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс снижения веса, но не так сильно, как Вам кажется. Силовые тренировки наряду с диетой и аэробными нагрузками – наиболее эффективный метод жиросжигания.

Таким образом, если вы будете правильно питаться и заниматься силовыми тренировками, ваш расход калорий, по сравнению с теми, кто дает себе только аэробную нагрузку, значительно повышается. То есть понимаете, что можно или бегать или качаться, а можете совмещать и получите более интенсивное сжигание калорий.

Какие упражнения лучше всего выполнять с целью похудения? Согласно Алвину, лучшим вариантом будут упражнения, задействующие максимальное количество мышц (приседания, выпады, махи гирей, бёрпи, подтягивания, отжимания). Выполняйте эти упражнения циклом без остановок по 8-12 повторений, и плюс к жиросжиганию (которое, кстати, продолжается в течение 48 часов после силовой тренировки) Вы нарастите мышечную массу.

Все так просто?

Конечно, нет. Безусловно, 30-минутные силовые упражнения сжигают больше калорий, чем 30-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые, в свою очередь, эффективнее 30-минутных кардио нагрузок.

Тем не менее, силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки Вы сможете выполнять всего лишь 30-45 минут до мышечного отказа, а затем еще несколько дней уйдет на восстановление.

Кардио не вызывает у организма такой стресс, поэтому им можно заниматься несколько часов подряд каждый день.

Медхи в посте «Почему высокоинтенсивные интервальные тренировки – не лучшее решение для жиросжигания» на сайте Stronglifts.com подчеркивает этот вывод.

В общем и целом, так как Вы сильно ограничены собственными силами в выполнении силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок, то и количество калорий, которые можно сжечь, также ограничено.

Если время для Вас не играет решающую роль, то проводите больше времени в зале, занимаясь кардио тренировками каждый день – так Вы потратите больше калорий, чем с помощью силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок, выполняемых три раза в неделю.

Вердикт – какой вид спорта самый эффективный для похудения

Решение о том, что лучше всего для похудения и какой вариант подходит Вам, должно основываться на уровне Вашей физической подготовки, количестве времени, которые Вы готовы уделять тренировкам ежедневно и на Ваших предпочтениях. Помните, что правильное питание – это основа основ. Питайтесь плохо, и все, что описывалось выше, перестанет иметь значение. Рацион должен состоять из здоровых и питательных продуктов. Вот мой совет.

Занимайтесь кардиотренировками, если:

  • Вам действительно нравится бегать на улице, беговой дорожке или эллипсоиде;
  • У вас много свободного времени;
  • Вы только начинаете тренироваться и еще не знаете, что делать.

Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками, если:

  • Вам не нравятся силовые тренировки, но Вы хотите сбросить вес как можно быстрее;
  • Каждый день Вы можете выделять только ограниченное количество времени;
  • Вам приносит удовольствие проверять свой организм на пределы возможного.

Занимайтесь силовыми тренировками, если:

  • Вы хотите и сжечь лишние калории, и нарастить мышечную массу;
  • Вам нравится, что процесс жиросжигания продолжается даже тогда, когда вы отдыхаете;
  • Вы не боитесь дополнительного отягощения.

Честно говоря, это все лишь псевдонаучные рассуждения.

В конце концов, все, что нужно – это быть здоровым и счастливым, а значит, самому подобрать комбинацию упражнений, которая поможет быть в форме и чувствовать себя прекрасно. К счастью, не существует стопроцентного способа поддерживать себя в форме, поэтому займетесь тем, что нравится Вам и придерживайтесь этой программы.

Если так сделать не получается – воспользуйтесь советами из этой статьи и посмотрите на результаты.

Если Вы месяцами занимались низкоинтенсивными кардиотренировками, то попробуйте периодически менять скорость и нагрузку.

Если Вы боитесь поднимать тяжелые веса, раз или два в неделю пробуйте делать и это, наблюдая за тем, как вес начинает поддаваться.

Также попробуйте в привычное расписание силовых тренировок «втиснуть» кардиотренировки в свободные дни для сожжения еще большего количества калорий. Самое главное – правильно питайтесь!

А что скажете Вы, читатели? Вы любители кардио? Или тяжелоатлеты? В чем Вы достигли наибольшего успеха?

Будет интересно узнать ваше мнение и личный опыт.

Источник: https://www.nerdfitness.com/blog/what-burns-more-calories-cardio-intervals-or-weight-training/

Источник: http://faktor-sporta.ru/kakie-trenirovki-samye-effektivnye-dlya-poxudeniya.html

Сжигание калорий и избавление от жира. Правда и мифы

Как сжигать больше калорий во время и после тренировок

Однажды клиентка спросила меня: «Откуда лишние калории знают, что им нужно откладываться именно на бедрах? У них, наверное, есть какое-то следящее устройство?» На самом деле, у калорий действительно есть направляющий механизм — наши гены.

Именно генетика определяет, в какой части вашего тела будут оседать лишние калории в виде жира, а также какими способами заставить этот жир гореть эффективнее.

Но теперь хочу обратиться ко всем худеющим: если бы вы не получали лишних калорий, была ли бы у вас проблема их хранения?

Мы очень легко набираем вес, но вот избавление от него — практически непосильная задача.

Каждый из нас имеет проблемные зоны на теле — те участки, где жировые клетки любят собираться в большем количестве, и, к сожалению, еще и разрастаться. Сжигание жира в этих местах — настоящий вызов характеру.

Мы много слышали об избавлении от жира: начиная с упражнений на «проблемные зоны» для локального похудения, заканчивая специальными «жиросжигающими» продуктами и добавками для похудения.

Однако мало кто имеет даже базовые представления о том, как работают механизмы жиросжигания.

Нам интереснее даже не то, как сжечь жир, а как сжечь жир как можно быстрее.  Узнав немного больше о том, как работает ваше тело, вы сможете стать настоящей машиной по сжиганию жира.

Если вы пытаетесь сбросить вес, знание о том, как ваше тело использует калории в качестве топлива, существенно увеличивает эффективность процесса. Мы получаем энергию из жиров, углеводов и белков. Что именно использует тело для энергозатрат зависит от вида физической активности. Кажется, что наиболее предпочтительно было бы использовать жир, но не все так просто.

Предполагается, что, чем больше жира мы используем как топливо, тем меньше жира остается на нашем теле. Но использование жира не означает избавление от него.

Понимание основ жиросжигания начинается с некоторых основных фактов о том, как наше тело получает энергию:

  1. Тело использует преимущественно жиры и углеводы как топливо. Небольшое количество белков используется во время физических упражнений, но по большей части белки уходят на восстановление мышц после тренировки. Соотношение сгораемых белков, жиров и углеводов меняется в зависимости от вида выполняемой активности.
  2. При высокоинтенсивных тренировках, таких как бег в быстром темпе, организм предпочитает сжигать углеводы. Это происходит потому, что метаболические пути, доступные для расщепления углеводов, более целесообразны для использования во время сильных нагрузок, чем метаболические пути для расщепления жиров.
  3. При продолжительных низкоинтенсивных нагрузках тело расходует жир.
  4. Когда дело касается потери веса, тип топлива (жиры или углеводы) не важен. Единственное, что имеет значение — сколько калорий вы тратите в противовес тому, сколько получаете.

Этот упрощенный взгляд на энергию с очевидным выводом: когда дело касается потери веса, важнее сжигать больше калорий, а не использовать больше жира для энергии. Чем интенсивнее вы работаете, тем больше калорий сжигаете в общем.

Подумайте об этом в таком ключе: когда вы сидите на стуле или спите, вы находитесь в вашем лучшем режиме для жиросжигания.

Но вы наверняка никогда не представляли себе продолжительный сон лучшим средством для похудения, каким бы привлекательным это не было.

Суть в том, что, если вы используете больше жира для энергии, это не значит, что вы сжигаете больше калорий.

Миф о жиросжигающей зоне

Тренировки низкой интенсивности используют больше жира для энергии. Идея мифа о жиросжигающей зоне состоит в том, что существует некий интервал показателей сердцебиения (около 55—65% от максимального пульса), при котором сжигается больше жира во время тренировок.

В последние годы эта теория так укоренилась в фитнес-среде, что о ней пишут в книгах, на сайтах, в журналах и даже на экранах кардио-тренажеров.

Но данная теория вводит вас в заблуждение: тренинг низкой интенсивности не плох сам по себе, но он не поможет вам избавиться от жира до тех пор, пока вы получаете калорий больше, чем тратите.

И один из способов сжигать больше калорий — тренинг высокой интенсивности.

Значит ли это, что стоит бросить тренировки низкой интенсивности? Не обязательно. Есть и другие способы сжигать больше жира, и они зависят от того, как и как много вы занимаетесь.

Жиросжигающий совет #1: Сочетайте кардио тренировки высокой, средней и низкой интенсивности

Так с какой же интенсивностью тренироваться? Вы, наверное, подумали, что стоит ограничиться только высокоинтенсивными тренировками: вы сжигаете больше калорий в минимальное время. Но разнообразие нагрузок поможет стимулировать все ваши энергетические системы, предотвратит перетренированность и защитит от травм, позволяя вам больше наслаждаться тренировочным процессом.

Высокоинтенсивное кардио

Высокоинтенсивное кардио — это тренировки при частоте пульса 75—90% от максимальной.

Во время выполнения высокоинтенсивного кардио вы не используете свои силы полностью (как при забегах на короткие дистанции), но при этом чувствуете достаточный уровень напряжения (попробуйте говорить во время тренировки — если у вас получается спокойно произносить целые фразы — это не интенсивная тренировка).

Нет сомнений в том, что высокоинтенсивные тренировки могут быть полезны для жиросжигания, а также для увеличения выносливости.

Для примера: человек с весом 70 кг сжигает 225 ккал во время пробега дистанции 10 км за 30 минут. Если за такое же время этот человек пройдет 5 км — сжигается не более 100 ккал. Но число сжигаемых калорий — еще не все.

Если вы выполняете слишком много интенсивных кардио тренировок в неделю, вы рискуете заработать:

  • перетренированность
  • хронические спортивные травмы
  • истощение

Помимо этого, если у вас нет большого опыта физических нагрузок, скорее всего у вас нет сопутствующих навыков и желания тренироваться столь активно. И если у вас слабое состояние здоровья или имеются травмы, забудьте о высокоинтенсивном кардио (по крайней мере, не посоветовавшись с доктором).

Если вы выполняете 5—6 кардио тренировок каждую неделю, что и является рекомендованной нормой для потери веса, 1—2 тренировки в диапазоне высокой интенсивности — то, что нужно. Таким образом, ваша тренировочная программа будет способствовать увеличению выносливости и давать организму возможность восстанавливаться.

Примеры высокоинтенсивных тренировок:

20—минутная тренировка высокой интенсивности.

Суть этой тренировки в том, чтобы оставаться в зоне высокой интенсивности от начала до конца. Неважно, какой это вид активности (плавание, бег, степ или любой кардио тренажер). 20 минут — обычно рекомендованная длина для интенсивной тренировки.

Интервальный тренинг

Интервальная тренировка — это чередование периодов высокой интенсивности с менее интенсивными периодами восстановления. Сменяйте быстрый бег в течение 30—60 секунд на ходьбу 1—2 минуты. Такой тип тренировки длится от 20 до 30 минут.

Интервальная тренировка Табата
Это еще один вид интенсивной интервальной тренировки, при которой вы работаете настолько интенсивно, насколько это возможно в течение 20 секунд, отдыхаете 10 секунд и повторяете это 7 раз. Если вы делаете все правильно, у вас не должно оставаться сил даже на дыхание, и уж тем более на разговоры. Рекомендованная продолжительность тренировки Табата — 20 минут.

Кардио средней интенсивности

Существует много определений понятия «кардио средней интенсивности», но обычно так называют тренировки, при которых ваш пульс составляет 70—80% от максимального.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует именно этот уровень интенсивности для тренировок, так как он включает «зону жиросжигания».

Во время такой тренировки вы можете поддерживать разговор без особых усилий и чувствуете себя достаточно комфортно.

Кардио средней интенсивности имеет весомые преимущества:

  • Комфорт. Тяжелые тренировки — тяжело выполнять. Требуется большое количество времени чтобы увеличить выносливость и силу для качественного выполнения сложных упражнений. Умеренные тренировки позволяют вам работать в удобном темпе, что делает вас последовательными при тренировочной программе.
  • Улучшение здоровья. Даже очень скромная двигательная активность улучшает физическую форму и снижает риск сердечных заболеваний, диабета и гипертонии.
  • Свобода выбора. Включить зону сжигания жира можно с помощью любой физической активности — даже если вы просто сгребаете листья или расчищаете дорогу от снега с достаточной энергичностью, можете считать это полноценной тренировкой.

Если ваша цель — избавление от лишнего веса, большая часть тренировок должна быть средней интенсивности. Примеры:

  • 10 000 быстрых шагов в день
  • 30—45 минут на кардио тренажере
  • Быстрая ходьба
  • Езда на велосипеде

Низкоинтенсивные тренировки подразумевают показатели пульса 60—70% от максимального. Это один из самых комфортных видов физических упражнений, при котором вы занимаетесь в удобном темпе и не слишком утруждаетесь при выполнении упражнений.

Это, наряду с мнением о том, что низкоинтенсивная активность заставляет использовать больше жира, делает данный вид активности очень привлекательным.

Но, как мы уже выяснили, вы можете сжечь больше калорий, только если работаете интенсивнее, и это то, что необходимо для потери веса.

Это не значит, что такая активность не имеет смысла. Она может включать в себя любые виды долгой, медленной физической деятельности, в которые вы можете быть вовлечены в течение всего дня:

  • Долгие прогулки
  • Работа в саду
  • Медленная езда на велосипеде
  • Легкая растяжка

Это не есть запланированные регулярные тренировки, а скорее смена ваших привычек — больше гулять пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, выполнять дела по дому и т.д.

Жиросжигающий совет #2: Занимайтесь регулярно

Казалось бы, и ежу понятно! Вы занимаетесь каждый день и сжигаете больше жира. Но речь идет не только о сжигаемых калориях. Это касается также адаптации, которая происходит с вашим телом, когда вы занимаетесь спортом на регулярной основе. Многие из этих адаптаций напрямую ведут к вашей способности сжигать больше жира с меньшими усилиями. Когда вы тренируетесь регулярно:

  • Ваше тело легче и эффективнее транспортирует кислород. Проще говоря, это помогает вашим клеткам сжигать жир быстрее.
  • Организм имеет более быструю циркуляцию. Это позволяет жирным кислотам лучше поступать через кровь в мышцы, что делает жир более доступным для использования в качестве топлива.
  • В вашем организме увеличивается количество митохондрий, известных также как клеточные электростанции, обеспечивающие энергией все тело.

И не забывайте, регулярные тренировки помогут справиться с весом! Чем вы активнее, тем больше калорий вы теряете. Регулярные тренировки помогут создать необходимый для потери веса дефицит калорий.

Советы для потери веса:

Включите тренировки в ежедневное расписание, даже если у вас есть только 10 минут.

Разделите тренировки. Польза от двух коротких сессий в течение дня будет такая же, как и от одной продолжительной тренировки.

Разнообразьте рутинные дела большей активностью. Паркуйтесь на 100 м дальше, делайте физкультминутки в течение рабочего дня, гуляйте перед сном. Большая энергоемкость ваших обычных дел поможет вам оставаться активными, даже если у вас нет времени на полноценные тренировки.

Поставьте упражнения во главу угла и составьте расписание так, чтобы тренировки были в приоритете, а не в качестве дополнения к основным делам.

Жиросжигающий совет #3: Добавьте силовые тренировки

Прирост мышц за счет поднятия тяжелых весов также помогает сжигать больше жира, особенно если вы придерживаетесь диеты. Силовые тренировки:

  • Сохраняют мышечную массу — Когда вы сидите на диете, вы рискуете потерять не только жир, но и мышцы. Мышцы метаболически активны, поэтому при их потере вы сжигаете гораздо меньше калорий.
  • Поддерживают метаболизм. Некоторые исследования показали, что подход к похудению только за счет диеты может снизить уровень метаболизма на 20%. Силовые тренировки и рост мышечной массы помогает поддерживать метаболизм, даже если вы урезаете калорийность.
  • Помогают сжигать лишние калории. Если вы тренируетесь интенсивно, вы увеличиваете количество калорий, сжигаемых после тренировки. Вы теряете жир как во время, так и после тренировки.

Нет сомнений в том, что если вы хотите сжечь жир, вы должны работать над этим. Не существует магических упражнений или таблетки, которая сделает это за вас.

Но хорошая новость в том, что вовлечь ваше тело в режим жиросжигания не так уж и сложно.

Попробуйте внести в вашу рутину ежедневную активность, даже если это просто маленькая прогулка, и в скором времени это окажется частью вашей жизни. Просто делайте это и вы на пути к сжиганию жира.

Источник: http://progain.ru/szhiganie-zhira-i-kalorij-pravda-i-mify/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.