Как свернуть горы, или 10 принципов самого известного ультрамарафонца в мире

Содержание

13 самых сложных ультрамарафонов мира

Как свернуть горы, или 10 принципов самого известного ультрамарафонца в мире

Думаете, что пробежать 42 километра тяжело? По сравнению с этими сумасшедшими гонками на выносливость, марафон покажется вам легкой разминкой!

В ультрамарафонах есть что-то извращенное. С одной стороны, нужно быть немного сумасшедшим, чтобы осмелиться хотя бы подумать о возможности участия в подобном испытании.

Бег по местности с перепадами высот, эквивалентными высоте Эвереста, или преодоление самых жарких мест Соединенных Штатов в разгар лета – все эти гонки созданы для того, чтобы довести человека до пределов его возможностей (что иногда заканчивается трагически).

В то же время с другой стороны, вы смотрите на потрясающей красоты пейзажи, на изможденные, но все равно счастливые лица бегунов и задумываетесь: «А смогу ли я?».

Для большинства бегунов участие в марафоне является достаточным, чтобы испытать границы собственной выносливости и получить яркие впечатления. Но ультрамарафон – это совершенно новый уровень. Далее представлены самые изматывающие, как физически, так и психологически, гонки со всего мира, большинство из которых проходит по невероятно красивым и живописным местам.

Badwater Ultramarathon

Трасса ультрамарафона Badwater 135, часто называемого как «самая сложная дистанция в мире», представляет собой 217 километров, часть из которых проходит через Долину Смерти… в июле! Гонка начинается в Долине Смерти и заканчивается на склоне горы Уитни.

Она включает в себя 3 горных хребта с общим вертикальным подъемом в 4,5 километра и спуском – 1,8 км.

Для того, чтобы просто иметь право претендовать на участие в Badwater 135, вы должны сначала завершить забег Badwater Salton Sea, представляющий 130-километровую трассу, начинающуюся ниже уровня моря у соленого озера Солтон-Си в Калифорнии, США, проходящую через пустыню и заканчивающуюся на вершине горы Паломар.

The Jungle Ultra

Пробежать 228,5 километров очень тяжело.

А теперь переместите это расстояние в перуанские тропические леса с частыми дождями и туманами, где температура достигает 32°С градусов, влажность – 100 процентов, а перепад высот составляет 2,7 километра (трасса постепенно спускается вниз, но от этого не легче), плюс около 70 переходов через реку.

Добавьте то, что на протяжении всего забега вам самостоятельно придется нести гамак, спальный мешок, еду, воду и другие необходимые вам принадлежности. И не забудьте, что тропики – это скопище различных жуков и прочих кусающих и жалящих тварей.

Однако есть и позитивные моменты: во время преодоления этого ультрамарафона у вас есть возможность увидеть самые невероятные пейзажи и места нетронутой дикой природы, а также посетить деревни нескольких коренных племен, через которые проходят пять этапов Jungle Ultra. Это бесценный опыт на всю жизнь… конечно, если вы сможете пройти до конца.

Marathon des Sables

Организаторы каждого ультрамарафона заявляют, что именно их забег является самым сложным. В какой-то степени так и есть. Каждый из этих ультрамарафонов сложен по-своему. Но эту гонку уверенно можно назвать самой сложной из самых сложных.

Почему? Потому что это 251 километр по пустыне Сахара. Кроме того, вам придется самостоятельно нести все вещи, которые потребуются в течение данного ультрамарафона. Единственное, что организаторы забега предоставляют участникам – это вода и место в палатке для ночлега.

По их словам, «за пять или шесть дней вы пробежите расстояние равное пяти с половиной марафонам». И все это предстоит сделать при почти 40-градусной жаре.

Однако, несмотря на все трудности, Marathon des Sables каждый год, начиная с его основания в 1986 году, привлекает все больше и больше бегунов со всего мира.

Grand to Grand Ultra

Растянувшийся от Гранд-Каньона в Аризоне до заповедника Гранд Стаеркас-Эскалант в Юте, ультрамарафон Grand to Grand Ultra определенно не обделен впечатляющими геологическими образованиями.

Чтобы добраться до финиша, находящегося в 273,5 километрах от старта, бегунам предстоит преодолеть множество встречающихся на пути гор, и при этом нести на себе все необходимые вещи. Организаторы позаботились о воде и месте для ночлега, но на этом все.

Раздел справки на веб-сайте ультрамарафона утверждает, что «человек с относительно неплохой физической подготовкой сможет безопасно пройти всю трассу», но давайте смотреть правде в глаза.

Вам предстоит пробежать 273,5 километра за 7 дней (чуть менее одного полноценного марафона в день) по трассе с перепадом высоты почти в 6 километров, неся на себе спальный мешок и продукты. Не так-то это и просто.

Self-Transcendence 3,100 Mile Race

Вы скорее всего считаете, что привлекательные и захватывающие пейзажи – обязательное дополнение к ультрамарафону. Сейчас вы измените свое мнение. Гонка Self-Transcendence 3,100 Mile Race – это скорее тест на психологическую выносливость, нежели физическую. Отсюда и название.

Марафон проводится в течение двух летних месяцев и не выходит за пределы одного квартала в Квинсе, Нью-Йорк. Да, вам не показалось, вы кружите по одному и тому же городскому кварталу 5 649 раз, пока не пробежите 4988 километров (3100 миль). Для того, чтобы завершить забег вам дается 52 дня, то есть в среднем 98 километров в день. Каждый день. День за днем. Много дней подряд.

Почему? Потому что организатор ультрамарафона Шри Чинмой решил, что гонка дает людям «прекрасную возможность бросить вызов самим себе и преодолеть все установленные ими самими ограничения» – это он и называл самопревосхождением.

Стремясь к миру во всем мире, Чинмой полагает, что подобный вызов самому себе помогает понять, что единственный человек, с которым нам стоит конкурировать – мы сами. И для того, чтобы завершить эту гонку нужно действительно воспринимать себя, как соперника.

Лучшее время среди мужчин на данный момент составляет 41 день, 8:16:29, среди женщин – 49 дней, 14:30:54. Если соберетесь участвовать в этом ультрамарафоне, то позаботьтесь об отпуске на время забега, и о возможном больничном на восстановление после него.

Hardrock 100

Hardrock 100 – вполне подходящее имя для этого ультрамарафона. Каждый километр трассы переполнен камнями, которые и не думают щадить ваши колени.

Вам дается 48 часов на то, чтобы пробежать расстояние в 161 километр, которое представляет собой несколько кругов, в каждом из которых порядка 10 километров – это сплошные подъемы и спуски.

Бегуны достигают высоты в 3,6 километра в общем счете 13 раз, самой высшей точкой является отметка в 4,3 километра.

Сложные погодные условия, низкие температуры, высота и покрытая щебенкой трасса, вынуждающая особо рьяных бегунов, не сбавляющих темп даже ночью, пользоваться налобным фонарем, делают этот забег каким угодно, но не простым. Вместо пересечения финишной черты вам нужно будет поцеловать Hardrock – большую скалу с нарисованной на ней головой барана.

Если вам по душе альпийские пейзажи, вы готовы к бегу по сильно пересеченной местности, ненастной погоде, и, конечно же, истощению, то этот ультрамарафон определенно для вас.

6693 Ultra

Не давайте скромному названию этого ультрамарафона ввести себя в заблуждение. С момента его основания в 2007 году, только 11 человек смогли полностью пройти всю трассу. Вы можете выбрать забег на 193 или на 563 километра, в зависимости от того, насколько здраво оцениваете свои возможности.

Гонка начинается от отеля Eagle Plains Hotel на шоссе Клондайк в Канаде, проходит через Северный полярный круг (да, вы верно прочитали) до Северного Ледовитого океана. И все это время бегуны тащат за собой сани со всем необходимым.

Температура всегда ниже нуля (забег проходит в марте), а ветер часто достигает невероятной скорости. Контрольные точки – где вы сможете поесть, поспать и восстановиться – находятся от 42 до 113 километров друг от друга.

Организаторы описывают забег, как «Самый сложный, самый холодный и самый дикий экстремальный ультрамарафон на планете». Что ж, они определенно не преувеличивают.

Spartathalon

Давным-давно (или, если быть точнее в 490 году до нашей эры), во время греко-персидских войн греческий гонец по имени Фидиппид пробежал 246 километров от Афин до Спарты – прибыв в Спарту на следующий день после того, как покинул Афины – чтобы попросить о помощи.

Этот поступок оказал значительное влияние на Марафонскую битву, позволив грекам победить персов. Откинув большую часть истории, мы сосредоточимся на том, какое расстояние пробежал гонец всего за 36 часов. Разве такое возможно? Об этом же задумался и Джон Фоден и решил проследить путь Фидиппида посредством ультрамарафона.

И оказалось что это реально! Если вы самоотверженны и обладаете необходимыми возможностями. Как только стало известно, что такой подвиг вполне реален, на свет появился Spartathalon. Если вы считаете, что забег через Грецию звучит как забава, просто знайте, что «лишь около трети бегунов, покинувших Афины, добираются до Спарты».

Остальные, как мы предполагаем, сходят с дистанции в течение гонки.

Barkley Marathons

Этот ультрамарафон просто создан для того, чтобы люди терпели неудачу. И дело не столько в дистанции – вы можете выбрать забег в 96,5 или 161 километр – сколько в играх разума. Barkley Marathons отличается от других ультрамарафонов. Вдоль каждого 32-километрового круга вы должны найти спрятанное сокровище.

Рассматривайте это, как геокэшинг (туристическую игру, состоящую в нахождении тайников) во время гонки. На маршруте отсутствуют тропы, поэтому вам придется буквально продираться сквозь деревья и кустарники, чтобы найти запрятаны книги. Вы должны добраться найти ее, вырвать страницу и вернуться назад.

Пока вы не принесете страницу, круг не будет считаться завершенным. Существует ограничение в 60 часов. И кроме того, организаторы готовы предоставить вам лишь воду, поэтому все остальное вам придется все время носить с собой.

Все еще думаете, что это легко? Учтите, за 20 лет(!) всего 14 участников примерно из 1000 завершили забег до истечения временного лимита.

Dragon’s Back Race

Здесь полно драконов. В виде волдырей, мозолей, судорог, порезов, синяков и только сила воли поддерживает стремление двигаться вперед. Dragon's Back Race – это 302,5 километра по горам Уэльса (суммарно 17 километров возвышенностей).

Ситуацию усложняет дикий и суровый пейзаж, постоянная борьба с высотой, необходимость нести на спине все необходимые вещи и, наконец, отсутствие тропы. Проще говоря, на пределе работает не только тело, но и мозг – вам ведь нужно ориентироваться на местности.

Впервые марафон прошел в 1992 году и оказался настолько тяжелым, что следующий забег произошел только спустя 20 лет! Если вы всегда мечтали увидеть несравненный горный ландшафт Уэльса, то вот один из вариантов, как это сделать.

Ultra Trail du Mont Blanc

Осмотр европейских достопримечательностей – мечта многих туристов. Если вы хотите посетить несколько стран за несколько дней, то ультрамарафон Ultra Trail du Mont Blanc для вас.

Конечно, это не романтичное путешествие во время медового месяца, но у вас будет шанс побывать во Франции, Швейцарии и Италии. Трасса проходит по горной местности на больших высотах и в лучшем случае погода будет «радовать» периодическим снегом и дождем.

Однако, даже если вы уверенны, что сможете справиться с этим испытанием, учтите, что забег настолько популярен, что вам придется для начала заработать очки за предыдущие марафоны, а также принять участие в лотерее.

Лишь около 67% участников заканчивают гонку в течение обозначенных организаторами 46 часов (что, кстати, не включает время на сон). Но судя по количеству бегунов, оно определенно того стоит.

Western States 100-Mile Endurance Run

Если вы слышали хотя бы про один ультрамарафон, то это, скорее всего, Western States. Это официально старейший 100-мильный (160-километровый) забег в мире. Он начинается от лыжной базы в Скво-Вэлли, Калифорния, и заканчивается в городке Оберн, штат Калифорния.

У бегунов есть 30 часов, чтобы преодолеть гонку, в течение которой им придется подниматься по крутым и скалистым тропинкам на высоту более 5500м в высоту и спускаться более чем на 7000м.

Перепады высот настолько контрастны, что иногда спортсменам приходится бежать по снегу и льду, в других же случаях они практически полностью раздеваются из-за летней жары.

HURT100

Эта гонка, созданная гавайскими любителями ультрамарафонов Hawaiian Ultra Running Team (HURT), полностью оправдывает свое название: страдания и боль на протяжении 160 километров.

Спортсмены должны завершить забег всего за 36 часов.

Маршрут гонки состоит из 5 кругов крутых подъемов и стремительных спусков с неотъемлемыми атрибутами тропического леса – болотами, переплетенными корнями, лианами, а также высокой влажностью и температурой.

В темное время суток бегуны используют налобные или ручные фонарики, чтобы освещать себе путь.

www.runnersworld.com, www.mnn.com

Источник: https://traingain.org/article/2399-13-samyh-slozhnyh-ultramarafonov--mira

Как покорить бездорожье: советы трейлраннеров

Как свернуть горы, или 10 принципов самого известного ультрамарафонца в мире
Трейлраннинг — бег по бездорожью. Для соревнований подходит любое «покрытие»: поля, овраги, пустыни, горы. Для одних участников это проверка себя на прочность в диких условиях. Для других — единение с природой и возможность почувствовать суровую романтику бездорожья.

В 90-х бум трейлраннинга пришёлся на США. В 2000-х бег по бездорожью покорил атлетов-любителей из Европы.

Сейчас настало время России: трейловые забеги круглогодично проводятся по всей стране, тем более разнообразный ландшафт позволяет устраивать старты любого уровня сложности. В марте было объявлено о создании Российской ассоциации трейлраннинга (RTRA).

А значит, этот вид спорта продолжит развиваться — теперь уже при поддержке государства. За дисциплиной закрепили и формальное название «трейлраннинг» (так что никаких «трейлов» на официальном уровне).

Почему многие бегуны меняют асфальт на бездорожье? В чём трудности и нюансы трейлраннинга? И как подготовиться к своему лучшему забегу? За ответами мы обратились к организаторам и победителям популярных соревнований.

Михаил Долгий, организатор Golden Ring Ultra Trail в Суздале

Михаил Долгий Интересное о соревновании Golden Ring Ultra Trail:

  • количество участников — 2 000 человек;
  • самый массовый ультрамарафон в центре России;
  • 300 памятников архитектуры увидят бегуны, преодолевая дистанцию;
  • все финишёры на 100 километров получают оценки ITRA — Международной ассоциации трейлраннинга.

— Мы, ультрамарафонцы и трейлраннеры, считаем, что трейл — это следующий шаг в беге после шоссейного. Это эволюция спортсмена. Кто-то пробует и возвращается, кто-то совмещает, кто-то бегает шоссейные как тренировки, а трейлу отдаётся полностью.

Когда мы говорим или пишем о трейлраннинге, у нас мурашки по коже: мы представляем бескрайние поля, горы, пустыни, красоты природы, животных, встречи с различными людьми и культурами.

Трейлраннинг — это непередаваемые ощущения единения с природой, с высоким, единения с сам собой. Это то, что, попробовав один раз, уже невозможно забыть, невозможно остановиться.

Всё вместе даёт сильнейший заряд сил, свободы, потрясающие воспоминания, которыми стоит гордиться!

При создании первой гонки нашей серии было очень важно найти место силы! Место, куда могут приезжать атлеты всех видов спорта, чтобы встретиться, получить полное погружение в историю, культуру нашей страны и при этом пробежать по отличной техничной трассе с препятствиями, свойственными средней полосы России, с её бескрайними полями, многоцветьем и разнотравьем, лесами, болотами, реками и архитектурными памятниками. Наш забег вызывает интерес у иностранцев. Суздаль — это Мекка туризма! Наша цель была создать столицу трейлраннинга России, как мы её видим, создать самый массовый забег в истории, а главное — увеличить количество стартующих на дистанции 100 километров. shutterstock.com Для трейлраннинга и ультрабега важна общая работа: не только беговые или объёмные тренировки, но и тренировки в зале, прокачка мышц, укрепление сухожилий. Не каждый шоссейник пробежит ультрамарафон, но каждый ультрамарафонец пробежит марафон. Особое внимание стоит уделить питанию, благо информации в Интернете предостаточно. Мы рекомендуем употреблять витамины: кальций, зелёные мидии, магний и так далее. Ну и главное — хорошо спать!

Если вы не готовы уходить на самоподготовку, обратите внимание на школу под руководством Митяевых. Мы считаем эту школу лучшей в России.

Михаил Капитонов, тренер бегового клуба Nike

Михаил Капитонов — Трейлраннинг — это бег по пересечённой местности. Как правило, это природный рельеф: холмы, горки, лесные тропинки. Несмотря на то что город не самое лучшее место для трейлового бега, подходящий ландшафт можно найти в городских парках. Для эффективной подготовки большую часть дистанции я советую пробегать по грунту, с подъёмами и спусками.

Если нет возможности тренироваться на природе, бег в горку и с горки по асфальту будет куда более полезным, чем бег по ровной поверхности. В Москве для трейловых пробежек подойдут Воробьёвы горы, холмы в Крылатском, а также такие крупные парки и лесопарки, как «Кузьминки», «Измайлово», «Царицыно» или «Покровское-Стрешнево».

В большинстве случаев трейловый бег — это забеги на длинные дистанции, поэтому тренировочный процесс должен быть нацелен на повышение выносливости и развитие определённых групп мышц. Добавьте в свой график функциональные тренировки на развитие мышц-стабилизаторов, которые включаются при беге по неровной поверхности, — они снизят вероятность травмы.

Чтобы легче было бегать в гору, укрепляйте мышцы бедра и ягодиц, а тренировки на работу стоп помогут лучше преодолевать неровности дистанции.

Анна Лоленко, организатор Московского трейла в Сорочанах

Анна Лоленко Интересное о забеге в 2016 году:

  • дистанции 10, 20 и 30 километров;
  • входит в подготовительную серию стартов Ассоциации скайраннинга России;
  • лимит — 500 участников;
  • финишировало — 390 человек (255 мужчин, 135 женщины);
  • цитата: «Говорят, в прошлом году там люди знатно упоролись из-за жары и большого набора высоты, так что надо ехать!»

— Сейчас всё больше бегунов выбирают трейлы, потому что это интересная альтернатива плоским забегам. В беговой сезон плоских забегов проводится много — регулярно, каждые выходные. И наверное, большинству спортсменов они приедаются, люди хотят вырваться из раскалённого, пыльного, душного «каменного мешка» за город, на природу. Трейлы за пределами города заведомо предполагают небольшое путешествие и приключение. Ведь это подготовка: дорога туда и обратно с друзьями, каждый раз новая трасса и, конечно, свежий воздух. Трасса и её особенности — один из важнейших параметров, по которому спортсмены выбирают трейловый забег.

Горнолыжный курорт Сорочаны — один из крупнейших в Московской области. Он расположен в Дмитровском районе с интересным холмистым рельефом. Визитной карточкой Московского трейла и его трассы стала большая гора длиной 400 метров и высотой более 50 метров, в которую участники поднимаются на старте.

На круговой трассе (10 км) подобных подъёмов четыре. Разумеется, их преодоление вызывает у бегунов море эмоций. Набор высоты на одном круге составляет около 300 метров. Помимо горок, участникам предстоит преодолеть бетонную плиту, деревянный забор, понтонный мост, бурелом, лес и большое поле.

И почти все с радостью стремятся окунуться в прохладную чистую реку, которая течёт в 200 метрах от финишной арки. shutterstock.com На старт приезжайте заранее! Особенно если вы не получили номер на неделе перед стартом.

До Сорочан предпочтительно выбирать общественный транспорт — электричку до станции «Яхрома» и оттуда идут наши транзитные автобусы. Учитывайте погодные условия! Обычно в день старта бывает жара, и хотя в этот раз мы назначили старт на конец июня, а не на начало июля, вероятность жары всё равно велика.

Подумайте о питании! На пунктах, помимо воды, будет изотоник, но если вы бежите марафон, желательно с собой взять ещё солевые таблетки. Будьте осмотрительны! Рекомендую надевать гетры, так как на трассе может быть высокая трава.

Не начинайте слишком быстро и, если вы не искушённый в горном беге и трейлраннинге спортсмен, не стесняйтесь идти пешком в гору. Иногда стоит посмотреть по сторонам, чуть сбросить темп и насладиться отличными видами русской природы. Внимательно следите за разметкой, чтобы не потерять трассу и не накрутить лишние километры.

Ирина Лисичкина, победительница «Марафона пустынных степей — 2016» на дистанции 104 километра

Ирина Лисичкина Интересное о соревновании «Марафон пустынных степей»:

  • две дистанции — 38 километров и 100 миль;
  • трасса проходит по берегам крупнейшего солёного озера Европы;
  • в конце весны дневная температура превышает +40 ◦С;
  • тушканчики, степные орлы, беркуты, лисы, горностаи, сайгаки — этих и других животных может встретить каждый участник соревнований.

— Трейлы — это единение с природой. Мы восхищаемся природой, мы часть её, но в то же время хотим, возможно, доказать, что сильнее. Трейл — это отдых от цивилизации, от суеты и будничной рутины. Ультратрейл — это медитация.

Я с детства люблю степь. Каждое лето проводила у бабушки в деревне, в степи: жара, запах полыни, бескрайние цветущие поля, ковыль и такой тёплый-тёплый ветер. Поэтому когда увидела степной трейл вокруг озера Эльтон, сразу поняла, что это моё и я хочу туда, как бы ни было трудно.

Не бойтесь мечтать, верить в свои силы и действовать. Неважно, какая у вас цель, пробежать свой первый трейл или финишировать первым, главное — идти к мечте и наслаждаться этой дорогой.

Денис Сазонов, дважды победитель Forest King Trail в Дзержинском

Денис Сазонов Интересное о соревновании Forest King Trail:

  • дистанции от 5 до 50 километров;
  • проходит в Томилинском парке — крупном лесном массиве в полутора километрах от МКАД;
  • трасса — это узкие тропинки, горки, песчаные насыпи (Лыткаринские высоты).

— Одна из причин популярности трейлов — усталость от городов. В «каменных джунглях» мы проводим большую часть жизни: дом, работа, пробки. Поэтому отдыхать многие предпочитают на природе. Одни выезжают на шашлыки, другие — полоть грядки, ну а мы — бегать.

Трейлы — это естественный ландшафт вдали от мест массового скопления людей: не надо перекрывать дороги, улицы, парализуя движение, что происходит на городских забегах и вызывает недовольство горожан. Поэтому трейловых забегов сейчас так много — и постоянно появляются новые. Ведь все довольны!

Трейлраннинг — вопрос силы и выносливости. Поэтому подготовке надо уделить особое внимание, однако не стоит себя нагружать сверх меры.

Если вы работаете в офисе, как, кстати, и большинство бегунов, а потом каждый вечер наматываете десятки километров — это приведёт лишь к перетренированности.

Чтобы подвести себя к определённому старту, нужно грамотно дозировать нагрузку, найти подходящий план тренировок и следовать ему — это самый простой и верный способ добиться хороших результатов.

Статьи по теме «Каблуков у меня больше, чем кроссовок»: как Наталья Седых выиграла ультрамарафон в Сахаре Как свернуть горы, или 10 принципов самого известного ультрамарафонца в мире 7 лучших трейлов России в этом беговом сезоне «Ешь правильно, беги быстро»: 3 веганских рецепта ультрамарафонца Скотта Джурека

Запись Как покорить бездорожье: советы трейлраннеров впервые появилась The-Challenger.ru.

Источник: https://wi-fi.ru/desktop/news/1/1639447

Руководство ультрамарафонца: 11 принципов подготовки от Хэла Кёрнера

Как свернуть горы, или 10 принципов самого известного ультрамарафонца в мире

Как подготовиться к ультрамарафону? Разберемся в этом вместе с Хэлом Кёрнером, автором книги «Руководство ультрамарафонца».

Вы — стреляный воробей в марафонском деле, за вашими плечами сотни километров, вы усердно тренировались, оттачивая технику безопасного бега, постигли беговой дзен и решили ступить за черту разумного: пробежать свой первый ультрамарафон.

Казалось бы, что ещё нужно знать о беге, чтобы всего лишь увеличить дистанцию на пару десятков километров? Знаете ли вы, что делать при встрече с дикими животными на трейле? Как безболезненно преодолевать длинные спуски и благополучно добраться до финиша? Ответы на самые неожиданные вопросы вы найдёте в книге «Руководство ультрамарафонца: от 50 километров до 100 миль».

Мудрые советы проверены двадцатилетним опытом и подтверждены многочисленными победами автора на международных ультрамарафонах разной степени сложности. В «Руководстве ультрамарафонца» Хэла Кёрнера собраны все возможные практические рекомендации: от забавных до тех, что могут стать решающими в день гонки.

Автор уверен, если есть страсть, драйв, поставленная цель и грамотная подготовка, каждый может стать ультра.

Уровня вашей тренированности может быть достаточно, чтобы пробежать ультра, но решает здесь ментальная составляющая, так как 100 км выжмут из вас всё. Именно психологические аспекты часто определяют, финиширует бегун или сойдёт с трассы.

Хорошая новость в том, что эмоциональную выносливость можно тренировать наряду с физической. В этой статье отражены основополагающие принципы тренировочного процесса.

Итак, 11 принципов подготовки к ультрамарафону из книги «Руководство ультрамарафонца».

1. Имитация условий

Важно минимизировать количество неожиданностей, которые могут загнать вас в угол на дистанции:

  • Выбирайте свою первую гонку недалеко от дома, на привычном вам ландшафте.
  • Чтобы повысить шансы на хороший результат, тренируйтесь на местности, приближенной к соревновательной. Каждый фрагмент трассы отличен от предыдущего, поэтому проводите тренировки на всех возможных поверхностях.
  • Попробуйте свои силы в экстремальных погодных условиях.
  • Если на трассе предусмотрен подъем, включите небольшие восхождения в тренировочный план.

фото: Ian Corless для Golden Ring Ultra Trail

 2. Подъёмы

Подъёмы являются неотъемлемой частью любого сверхмарафона, их прохождение требует немалых усилий, но правильная техника значительно облегчит задачу:

  • Выровняйте осанку: не сутультесь, держите голову ровно, не сводите плечи вперёд, так как это стесняет лёгкие и препятствует нормальному дыханию.
  • Расслабьтесь.
  • Взгляд устремлён на 4 метра вперёд, чтобы избежать столкновения с опасностью.
  • Более высокий каденс (более частые шаги) поможет легче преодолеть подъём.
  • Использование палок позволяет переложить часть работы на верхнюю часть корпуса и дать мышцам немного отдохнуть.
  • Если наклоняетесь на крутом подъёме, то руки следует положить на колени, опять же для равномерного распределения нагрузки.
  • Используйте хайкинг (подъём шагом), это экономит силы, бег в горку сократит минуты, но оставит вас без энергетических резервов.
  • Тренируйтесь на холмистой местности. Если в округе нет подходящего подъёма, подойдут тренировки на тредмиле или беговой дорожке. Пригодятся лестницы, мосты и «зашагивания» на тумбу.

3. Спуски

Именно на спусках увеличивается вероятность получения травмы, а значит, повышается практическая ценность знания техники:

  • Позвольте силе притяжения делать всю работу за вас. Движение происходит за счёт гравитации.
  • Правильное положение тела: корпус чуть отклонён назад, тело расслаблено, ноги сами несут вас вперёд.
  • Приземляйтесь на среднюю часть стопы, при «втыкании» мыском и торможении пяткой растёт вероятность смещения центра тяжести и падения назад, перегружаются квадрицепсы и поясница.
  • Проворачивайте стопу наружу, если дорога каменистая, это поможет избежать травм голеностопа.
  • Широко расставьте руки, немного отведя назад, это поможет держать баланс.
  • Обязательно поешьте на верхней точке перед спуском, от вас потребуется много энергии.
  • Во время тренировок найдите ровный спуск, бегите по нему на полной скорости, восстановитесь, повторите несколько раз. Боязнь падения и большой скорости – ваш главный враг на спуске, поэтому важно привыкнуть к этому ощущению.

4. Длинные тренировки

На удивление, многочасовые пробежки не дают предполагаемого результата, а могут стать причиной травмы и перетренированности. Соблюдайте следующие принципы:

  • Самая длинная пробежка при подготовке к 100 км не должна превышать 50 % от дистанции (может занимать 30 процентов от недельного объёма). Обычно составляет 25-30 км.
  • Тренируйте волю и психологическую выносливость: например, ночной бег после рабочего дня должен стать обычным делом, так как на гонке вы жертвуете сном и отдыхом.
  • Гуляйте пешком: побывать на ногах в течение 12 часов бесценно для развития выносливости.
  • Экспериментируйте с питанием. Можно сымитировать пункты питания, например, пробегая круг и возвращаясь к машине/ подъезду или сделать небольшой тайник на дистанции.

фото: Ian Corless для Golden Ring Ultra Trail

5. Скоростные тренировки

Пригодятся на тех участках, когда нужно обогнать или ускориться. Особенно полезны темповые равномерные тренировки, которые входят в план раз в 7-10 дней, так как требуют достаточно времени на восстановление. Тренируйтесь с напарником, так легче контролировать скорость и отслеживать результат.

6. Лёгкие тренировки

Используйте лёгкую пробежку в качестве заминки. Такие тренировки требуют 60-70 процентов усилий от максимума и являются базой тренировочного плана. Хороши в период восстановления. Лёгкий джоггинг развивает мышечную память, что препятствует нарушению координации на гонке. Нужны и в психологическом плане, как напоминание о том, что бег — это удовольствие.

7. Гибкое время

Попытка прогноза темпа на ультрамарафоне на основе коротких дистанций приведёт к провалу и разочарованию. Во время гонки условия могут поменяться с «уложиться» до «доползти до финиша», поэтому важно не привязываться ко времени, а слушать организм.

Адреналин в начале гонки будет вас подстегивать, вы будете ускоряться, услышав подбадривающие крики, но этот заряд кончится уже через милю.

  • Выработайте внутренний ограничитель;
  • на тренировках уделите внимание поиску комфортного темпа;
  • попробуйте практику негативного сплита, используемого лучшими ультрамарафонцами (наращивание темпа во время второй половины гонки).

8. Подготовительные гонки

Тренировки будут качественнее, если заточены под то соревнование, к которому вы готовитесь.

В этом вам помогут подготовительные гонки, на которых вы можете попробовать инвентарь в экстремальных условиях с правом на ошибку, побегать по непривычному маршруту, почувствовать атмосферу соревнования.

 Но не стоит забывать, что это тренировочная гонка, не выкладывайтесь полностью, сохраняя силы для главной цели.

9. Отдых

Недостаток восстановления – основная причина травм, полученных до выхода на старт. Вам стоит сбавить обороты в следующих случаях:

  • Вы заметили признаки перетренированности: бессонница, вялость, нежелание продолжать тренировки, снижение показателей.
  • На лёгкой тренировке пульс подскакивает.
  • Утренний пульс неестественно высокий.

Соблюдайте режим отдыха, проводя энергозатратную тренировку на третий день после предыдущей.

За две недели до гонки перейдите на тейпер, сохраняя баланс между отдыхом и поддержанием формы(заключительный период программы, когда вы намеренно снижаете тренировочные объёмы, чтобы подойти к гонке отдохнувшим).

10. Растяжка

Мнения экспертов разнятся от «только до тренировки» или «только после» до «вовсе не имеет смысла». Хэл Кёрнел же считает, что холодная растяжка после сауны или тёплого душа, когда мышцы более эластичны, может стать приятным дополнением к тренировке, снять напряжение и стресс.

фото: Ian Corless для Golden Ring Ultra Trail

11. Питание

Питание – определяющий фактор вашего успеха на ультрамарафоне. Подобрать количество калорий – целое искусство, и вы должны освоить его во время тренировок. Готовясь к гонке:

  • составьте план, расписав необходимое количество калорий и частоту приёма пищи;
  • строго придерживайтесь этого плана на трассе, и, если аппетит пропал, насильно снабжайте свой организм топливом;
  • возьмите с собой разнообразную еду, в противном же случае уже к середине гонки отвращение будут вызывать даже самые любимые продукты;
  • возьмите как соленую (чипсы), так и сладкую еду (финики);
  • не ждите голода и жажды, если же вы их почувствовали, считайте, уже поздно.

Что едят ультрамарафонцы

  • Гели: их удобно употреблять, они лёгкие и позволяют ЖКТ сохранить энергию для бега.
  • Энергетические конфеты.
  • Ореховая паста, сухофрукты, детское питание.
  • Батончики станут хорошей подпиткой перед стартом и больше похожи на «нормальную еду».
  • Соль поможет предотвратить судороги, улучшит усвоение жидкости, восполнит минералы, потерянные с потом. Возьмите с собой солевые таблетки или арахис.
  • Нормальная еда может стать полноценной заменой гелям, но прежде, чем брать на гонку буррито, протестируйте его на тренировках.
  • Автор советует использовать хумус, финики, завернутые в бекон, пирог с картошкой или ролл с индейкой и авокадо.

Чего не стоит делать

  • Есть непроверенную еду.
  • Есть высококалорийную еду при высоком пульсе.
  • Набивать желудок при обезвоживании.
  • Перегибать с белками, так как на почки ляжет дополнительная нагрузка, а тело все равно избавится от излишков.

На ультрамарафоне вам предстоит столкнуться с самыми неожиданными ситуациями, дикими животными, собственными страхами и сомнениями.

Вот почему важно со всей ответственностью подойти к предстоящему старту, мысленно проработав все возможные варианты развития событий. Даже мелочи способны сорвать все ваши планы, например, натирающая одежда или раздражающе булькающая гидросистема. Соблюдайте тренировочный план, поверьте в себя, и у вас всё получится! В остальном вам помогут полезные советы, собранные в книге Хэла Кёрнела.

Купить книгу «Руководство ультрамарафонца: от 50 километров до 100 миль» Хэла Кёрнера

Читайте по теме:

Источник: https://marathonec.ru/rukovodstvo-ultramarafonca-obzor-knigi/

42 километра на пути к цели: самые известные марафонцы

Как свернуть горы, или 10 принципов самого известного ультрамарафонца в мире

Хоть истоки этой дисциплины уходят в античность, но и сегодня полно как спортсменов, так и сторонников здорового образа жизни, звезд, политиков, активистов, считающих честью пробежать эти 42 километра.

Читай также: Мышцы при беге: как с их помощью улучшить результат

Новая программа Discovery Channel “Шон Конвей: бегом по Британии“ рассказывает об известном спортсмене-экстремале, который осуществил забег длинной в 38 марафонских дистанций.

Но в мире полно и людей, взявшихся пробежать лишь одну дистанцию. Это заслуживает не меньшего внимания. Давай о них сегодня и поговорим.

Деннис Киметто

Считается самым быстрым марафонцем среди мужчин: ему принадлежит мировой рекорд в прохождении дистанции – 2 часа 2 минуты 57 секунд.

Киметто вырос в семье атлетов, но из-за финансовых трудностей ему пришлось бросить школу/занятия спортом, и помогать родителям на ферме.

Но во время Сиднейских Олимпийских игр юный кениец смотрел по телевизору трансляции каждого забега – именно тогда он понял, что должен посвятить свою жизнь бегу. В 2014 году Деннис был признан лучшим марафонцем мира.

Источник: wikipedia.org

Пола Рэдклифф

Родом из Британии, в 2002 году была названа лучшей легкоатлеткой мира по версии ИААФ, и ей же принадлежит мировой рекорд в марафонском беге среди женщин: 2 часа 15 мин 25 секунд.

Удивительно, но в детстве Пола была слабым ребенком и страдала от астмы. А вот ее отец был некогда известным английским марафонцем. Он решил понемногу приучать ее к спорту, чтобы поправить здоровье.

Но девочка так увлеклась, что добилась необыкновенных высот.

Источник: wikipedia.org

Стефан Энгельс

Читай также: ТОП-5 главных секретов правильного бега

Бельгийца Стефана Энгельса даже друзья называют исключительно «марафонец». В 2010 году он решил пробегать по марафону каждый день (благо в среднем спортсмен преодолевал дистанцию за 4 часа).

Однако в первый же месяц он получил травму и «обнулил» свой счет, вернувшись к забегам 5 февраля – и 5 февраля 2011 года Стефан пробежал свой 365-й марафон.

Во время этого марафонского года Энгельсу исполнилось 49 лет.

Источник: runners.ru

Джонни Келли

Американский спортсмен Джонни Келли с 1928 по 1992 принимал участие в Бостонском марафоне 61 раз – почти каждый год! При этом финишировал он 58 раз, а дважды даже пришел первым. Всего за свою жизнь он пробежал 108 марафонов и был участником двух Олимпийских игр.

Источник: masslive.com

Ранульф Файнс

В 2003 году британец Ранульф Файнс пробежал за неделю семь марафонских дистанций на семи континентах. Эта идея настолько понравилась энтузиастам, что к 2014 году “7 марафонов на 7 континентах за 7 дней“ стало соревнованием-брендом. В 2015 году его впервые выиграла женщина – Марианна Зайкова из Финляндии.

Источник: wikipedia.org

Фауджа Сингх

Читай также: Как бегать зимой: ТОП-10 нужных вещей

Фауджа Сингх – самый старый марафонец в мире. Удивительно, но бегом он начал заниматься лишь за одиннадцать лет до своего столетия. Его называют «торнадо с тюрбаном»: каждый свой марафон 103-летний уроженец Индии пробегает с традиционным головным убором на голове.

Фауджа рассказывает, что он начал бегать на длинные дистанции, пытаясь избавиться от тяжелой депрессии после смерти сына. Тогда он переехал в Великобританию и прошел свой первый марафон в возрасте 89 лет. В 2011 году индус попал в Книгу рекордов Гиннеса, став первым человеком, закончившим марафон в возрасте, превышавшем 100 лет.

Такую славу принес ему марафон в Торонто, на прохождение которого долгожителю понадобилось 8 часов, 11 минут и 6 секунд.

Источник: .com

Мартин Парнелл

За 2010 год 55-летний канадец Мартин Парнелл, инженер на пенсии, пробежал марафонскую дистанцию 250 раз. Иногда ему приходилось бежать при температуре в –30 градусов по Цельсию! За этот насыщенный год Парнелл износил 25 кроссовок.

Источник: cadencepr.ca

Клэр Ломас

В 2012 году Клэр Ломас преодолела марафонскую дистанцию за 16 дней. Кажется, что она шла слишком медленно, но на самом деле это стало огромным достижением для 21-летней британки.

Дело в том, что за 5 лет до марафона она осталась парализованной ниже груди в результате несчастного случая во время конной прогулки.

Пройти марафон ей позволил бионический костюм, позволяющий обездвиженным пациентам стоять, ходить и даже подниматься по лестницам благодаря датчикам движения и операционной системе.

Источник: lifehacker.ru

Фил Пакер

Читай также: Как увеличить скорость бега?

Майор армии Великобритании Фил Пакер получил сильнейшие ранения во время ракетного удара в Ираке в 2008 году. Однако через год после травмы он прошел марафон на костылях, чтобы собрать деньги для организации “Помощь героям“, занимающейся поддержкой ветеранов.

Дистанцию лондонского марафона Фил преодолевал две недели – медики запретили ему проходить больше 2,5 километров в день.

На финише он получил марафонскую медаль от олимпийской легенды, сэра Стива Редгрейва, а также узнал, что его подвиг позволил собрать 1,2 миллиона долларов.

Источник: oppps.ru

Рик ван Бик

Американца Рика ван Бика называют “отцом тысячелетия“: уже пять лет подряд он пробегает ежегодный марафон со своей дочерью Мэдисон на руках.

Из-за тяжелой формы церебрального паралича девочка не может ни ходить, ни разговаривать, а ее развитие застыло на уровне трехмесячного ребенка.

Кроме марафонского бега, Рик приспособился плавать с ней в озере, сконструировал специальный прицеп, чтобы кататься вдвоем на велосипеде. Он уверен, что девочке нравится свежий воздух и хочет подарить ей как можно больше приятных моментов.

Источник: lifehacker.ru

Нелл Макэндрю

Читай также: Бег для здоровья: делай все правильно

Английская фотомодель Нелл Макэндрю, известная как прообраз Лары Крофт из компьютерной игры “Tomb Raider“, считается самой быстрой из принимавших участие в марафонских забегах знаменитостей: ее личный рекорд – 2 часа 53 минуты и 39 секунд. Она начала заниматься легкой атлетикой в 30 лет и вскоре достигла неожиданных успехов. Кстати, большинство звезд тратят на марафонскую дистанцию больше 4 часов, так что несложно оценить великолепную подготовку Нелл.

Источник: listal.com

Смотри программу “Шон Конвей: бегом по Британии“ 6 и 13 марта в 22:00 на Discovery Channel. Шон, кстати, обогнул Британию не только бегом и на велосипеде, но и вплавь. Детальнее об этом узнай в следующем ролике:

Книга Рекордов Гиннеса бег рекорды Discovery channel кросс марафон бегун

Источник: https://mport.ua/mix/758712-42-kilometra-na-puti-k-celi-samye-izvestnye-marafoncy

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.