Как сохранить здоровье, если вы работаете по ночам

Содержание

Сменный ночной график и здоровый сон

Как сохранить здоровье, если вы работаете по ночам

 -› Блог -› Популярно о сне -› Сменный ночной график и здоровый сон

В США пятая часть всех рабочих мест приходится на должности со сменным, в том числе и ночным, графиком работы.

В России эти цифры вряд ли меньше: у нас многие тоже работают по ночам.

При этом врача-дежуранта, охранника и металлурга, стоящего у мартена, объединяет одна общая проблема: плохой сон из-за работы, возникший как результат нарушения циркадных ритмов.

В идеале наше бодрствование должно соответствовать светлой части суток, а сон – темной. Сообразно этому работают наши внутренние часы, происходят биохимические и физиологические реакции в организме.

Пока солнце над горизонтом, у нас активно работают все системы органов, «разгоняется» метаболизм, повышается температура тела.

К ночи все эти процессы замедляются, меняется гормональный фон, синтез ферментов, активность нервной системы и так далее; мы ощущаем усталость и хотим заснуть.

Сменный ночной график нарушает ход биологических часов. Притом для сменного работника день и ночь не всегда просто меняются местами.

У человека может быть плавающий график работы в ночное время и днем: хаотическое чередование дневных, суточных и ночных смен. В результате происходит и постепенно усугубляется нарушение циркадных ритмов.

Циркадными ритмами (внутренними часами, биологическими часами) называются колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.

Причина циркадных расстройств может быть обусловлена не только тем, что у человека работа со сменным графиком.

Если вы когда-нибудь совершали дальние авиаперелеты, то помните, как чувствовали себя, оказываясь на несколько часов «до» или «после» своего привычного времени.

Примерно то же самое испытывает работник, у которого неудобный график, с той лишь разницей, что «прыжки во времени» он совершает не изредка, а по несколько раз в неделю.

Дневная сонливость, проблемы с засыпанием, сниженное настроение, склонность к депрессии, расстройства пищеварения – симптомы нарушений циркадных ритмов заметно ухудшают качество жизни.

В идеале для улучшения сна и сохранения здоровья надо отказаться от работы по ночам. Но если оставить сменный ночной график не получается, можно хотя бы попытаться уменьшить  его пагубное воздействие.

В этом помогут следующие советы.

Работа со сменным графиком. До смены

  1. Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так…
  • Чтобы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого — отдых. Иначе плохой сон из-за работы просто гарантирован.
  • Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».
  • Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так будет легче адаптироваться.
  1. В день перед сменой не принимайте алкоголь.

  2. Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу.
  3. Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра.

    Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут, чтобы освежиться.

  4. Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью.
  5. Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.

Работа со сменным графиком. Во время смены

  1. Если это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается.  Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.

  2. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
  3. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте.

    Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.

  4. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи.

    За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.

  5. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
  6. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.

Работа со сменным графиком. После смены

  1. По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки; темнота способствует выработке гормона сна, а как раз это в момент подготовки к отдыху и нужно.

  2. Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
  3. Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6ч за сутки, рекомендуется поспать после нее.

    При этом:

  • Не засыпайте в транспорте по пути домой; сон после ночной смены не должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемножку.
  • Обеспечьте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши.
  • Если испытываете голод, перед сном возможен легкий прием пищи, состоящий из каши, фруктов, овощей.
  • За 40-60 минут до сна примите таблетку мелаксена; это искусственный гормон сна, проявляющий снотворное и адаптогенное действие.
  • Определите оптимальную продолжительность «послерабочего» сна, чтобы за сутки вы проспали приблизительно столько, сколько обычно требует ваш организм. Согласитесь, если вы пару часов вздремнете перед работой, а потом придете утром домой и проспите с 8 до 16 вечера, вряд ли вам будет легко уснуть следующей ночью. В такой ситуации будет лучше ограничить свой отдых после смены 5-ю часами сна.
  • Когда отсыпаетесь после смены, заводите будильник или просите кого-то разбудить вас в то время, когда вы наметили пробуждение. Иначе можно проспать, а это еще больше собьет ваше и без того страдающее «сонное» расписание.
  • Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности одного цикла сна (он продолжается 1,5-2 часа). Это поможет проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы сможете провести полноценно.
  1. После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее «влиться» в повседневную жизнь.
  2. Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых.

    Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно для того чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта.

  3. В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим: ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных!
  4. Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.
  5. Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения.

График работы в ночное время — это очень неудобно. Но, используя вышеприведенные советы, можно сделать так, чтобы сон и качество жизни как можно меньше страдали от ночных смен. Хотя в идеале, конечно же, следует крепко задуматься над тем, стоит ли работа с графиком в ночное время тех страданий, которые приходится из-за нее переносить.

Человек не должен трудиться по ночам. Это противоестественно, тяжело и опасно. Ночной труд – это изоляция от семьи, плохое самочувствие и проблемы со здоровьем в перспективе.

Так, было выявлено, что сменный ночной график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей, особенно у женщин, и сахарного диабета, особенно у мужчин.

В общем, всем сменным трудягам можно посоветовать заняться поисками альтернативы.

Желаю всем такой работы, чтобы она приносила удовольствие и не мешала сну!

Лечение бессонницыВосстановление здорового снаЛечение храпаУстранение всех форм храпаЛечение апноэ снаЭффективное аппаратное лечение остановок дыхания во сне Никита Михалков Спасибо сомнологу Роману Бузунову! Геннадий Зюганов Все советы доктора Бузунова просты и доступны – бери и пользуйся…

Источник: http://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/

Ночная смена, вред ночной работы, как уменьшить последствия

Как сохранить здоровье, если вы работаете по ночам
11 комментариев » в Новости здоровья

Если вам приходилось летать в Америку, то вы хорошо знаете, что такое джет-лаг.

Сойдя с трапа самолета, вы обнаруживаете за пределами аэропорта оживленный день, тогда как в стране вылета сейчас ночь и в вашем организме — тоже.

Для всех пассажиров трансатлантических рейсов день превращается в ночь, а ночь — в день, и пройдет несколько суток, прежде чем сбитый с толку организм приспособится к новому режиму.

Но некоторые люди живут в таком состоянии постоянно. Это медперсонал, официанты, охранники, полицейские, военнослужащие, пилоты, работники автозаправок, типографий, химических заводов и многие-многие другие, кому в силу профессии приходится работать по ночам.

Работа в ночное время отрицательно влияет на здоровье

Гормональная путаница

Работа в ночное время неестественна для человеческого организма, а потому отрицательно влияет на здоровье.

Результаты исследования, проведенного Всемирной организацией здравоохранения, доказывают, что ночная работа повышает риск заболевания раком груди и прямой кишки у женщин и раком простаты у мужчин.

Очевидно, нарушение естественного жизненного ритма ослабляет иммунную систему и тем самым создает условия для роста раковых клеток.

В ходе другого исследования, проведенного в Гарвардском университете, было обнаружено, что посменная работа изменяет выработку инсулина и лептина, гормона сытости.

Наблюдая за 20 участниками эксперимента, которые спали днем и бодрствовали ночью, ученые отметили у них повышение аппетита и увеличение веса, связанные с колебаниями уровня этих гормонов. Кроме того, ночная активность привела к скачку кортизола, гормона стресса.

В результате у участников повысились артериальное давление и уровень сахара в крови, а это состояние характерно для начальной стадии диабета.

А вот аргентинские ученые установили, что у ночных работников снижается уровень серотонина, и это вызывает раздражительность, склонность к депрессии и расстройства сна.

Одним словом, все специалисты сходятся во мнении, что работа по ночам повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета, депрессии и ожирения. В сущности, бодрствование в темное время суток нарушает нормальную работу всего организма.

Риск развития рака и болезней сердца возрастает в зависимости от продолжительности работы в ночную смену.

Руководству предприятий с посменным графиком рекомендуют чаще чередовать сотрудников, работающих по ночам, учитывать при формировании смен частоту дежурств каждого работника и пропагандировать в коллективе здоровый образ жизни.

Около 25 процентов работающих людей выходят на службу в ночное время. Как отражается посменная работа на здоровье?

Поскольку ночью человеку свойственно спать, концентрация внимания в это время снижается. Люди, часто работающие в ночные смены, становятся более рассеянными.

Врачи по ночам чаще совершают ошибки, водители попадают в дорожные катастрофы, а работники, занятые на опасных производствах, рискуют стать жертвами производственной аварии.

Достаточно вспомнить Чернобыль: авария на атомной электростанции произошла именно в ночную смену.

У людей, которые подолгу работают в таком режиме, часто портится характер: они становятся более раздражительными и агрессивными, у них накапливается усталость. Нередко ночная работа отдаляет человека от семьи, детей, а то и вовсе лишает общения.

Ухудшение сна после работы в ночную смену

Если человек на протяжении долгих месяцев трудится в ночную смену, у него может развиться хроническое недосыпание. Отправляясь в постель утром, мало кто спит 7-8 часов подряд — столько же, сколько ночью. Кроме того, дневной сон менее глубокий, чем ночной, поскольку не соответствует естественным биоритмам.

В этой ситуации могут возникнуть различные проблемы со здоровьем. Иммунитет ослабляется, все чаще возникают простудные заболевания, растет подверженность гриппу. Многие люди, работающие в ночную смену, жалуются на запоры, потому что не могут освободить кишечник в подходящее время дня.

Нехватка сна влияет и на обмен веществ, потому что энзимы и гормоны действуют менее активно.

Некоторые исследования доказывают, что диабет может развиться на фоне хронического недосыпания даже без других сопутствующих факторов! А что уж говорить об опасности лишнего веса! В ночную смену люди больше едят, принимая усталость за голод, чаще пьют кофе или крепкий чай с сахаром, чтобы не уснуть, да и вернувшись домой, плотно подкрепляются — не потому, что хочется есть, а потому, что организм вконец запутан…

Вместе с тем специалисты отмечают, что эти проблемы характерны лишь для тех, кто работает по ночам чаще 2 раз в неделю. Если же человек выходит в ночную смену только раз в неделю и потом хорошо высыпается, хроническое недосыпание ему не грозит.

К ночной работе можно привыкнуть

Большинство из нас с трудом привыкают к постоянной ночной работе, но бывают исключения. Есть люди, которые без труда выходят в ночную смену.

Специалисты называют их «людьми с индивидуальной приспособляемостью к ночной работе». Человек с таким свойством умеет глубоко и долго спать днем и сохраняет бодрость и ясную голову в ночное время.

Руководителям посменных производств рекомендуется подбирать для вечерних смен именно таких работников.

Впрочем, к работе в ночное время можно привыкнуть. Для этого нужно осуществить так называемый сдвиг фазы: ложиться спать каждый раз немного позже, пока не возникнет привычка бодрствовать по ночам и спать днем.

Но даже в этом случае человеку труднее работать ночью, чем днем, потому что мы изначально приспособлены к большей активности в светлое время суток. Стоит учесть, что сдвиг фазы работает только при постоянном графике, если же дневные и ночные смены меняются бессистемно, этот метод бесполезен.

Тогда остается один выход: приучить себя полноценно высыпаться после работы.

Как уменьшить вред ночной работы

Чтобы уменьшить негативное влияние ночной работы, воспользуйтесь медицинскими рекомендациями специалистов.

Несколько полезных советов

  • 1. Придерживайтесь постоянного распорядка дня

Чем чаще меняются рабочие часы, тем труднее организму приспособиться. Попросите руководство составить максимально упорядоченный график смен и выработайте себе одинаковый режим в нерабочие часы.

Взрослому человеку необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки.

  • 3. Старайтесь поспать пару часов перед ночной сменой

Обычно люди, работающие по ночам, засыпают утром и спят до вечера. Но именно вечером, когда нужно идти на работу, биологические часы сигнализируют о том, что близится время сна. В результате человек приступает к работе вялым и сонным. Лучше всего лечь утром на 5-6 часов, а затем поспать еще 2 часа перед уходом на работу.

  • 4. Будьте осторожнее с кофеином

К концу ночной смены многие работники чувствуют усталость и взбадривают себя чашкой кофе. Но кофеин, выпитый под утро, не дает потом уснуть. Поэтому тонизирующих напитков в конце смены стоит избегать. Если необходимо быстро привести себя в чувство, лучше съесть фрукт: содержащийся в нем сахар даст вам нужную энергию.

  • 5. Пользуйтесь солнцезащитными очками

По дороге домой наденьте темные очки, в противном случае солнечный свет взбодрит вас и лишит сна.

  • 6. Позаботьтесь о затемнении комнаты

Для того чтобы лучше выспаться после ночной смены, желательно закрыть окна темными занавесями или жалюзи. Дневной сон менее глубок, чем ночной, и свет может помешать полноценному отдыху.

  • 7. Питайтесь здоровой пищей

У людей, работающих в ночные смены, меняется распорядок питания: они больше едят в вечернее и ночное время и потребляют много сладостей. Это неизбежно приводит к повышению веса. Желательно придерживаться здоровой пищи, меньше есть ночью и снизить потребление сладкого.

17.05. 2012

(48 4,54 из 5)
Загрузка…

Источник: http://medimir.ru/novosti-zdorovya/nochnaya_smena/

Здоровье в ночную смену

Как сохранить здоровье, если вы работаете по ночам

Во многих профессиях нужно работать в ночное время суток.

Охранники, диспетчеры, работники силовых структур, медперсонал, сотрудники авиа- и других перевозчиков, автозаправок, типографий, ночных клубов, промышленных предприятий и многие-многие другие вынуждены работать ночью.

В ночном режиме задействованы 25 % всех работающих людей нашей страны. Можно вспомнить и «хронических дедлайнщиков», которым приходится в последнюю ночь выполнить план «пятилетки»…

Так чем же грозит смещение ритма сна и бодрствования, заложенного самой природой?

Ночная работа губит здоровье

Во всем мире ежегодно проводятся десятки исследований на тему, как и почему страдает организм из-за ночной работы. Некоторые исследователи даже утверждают, что по вредности ночную работу можно сравнить с чрезмерным употреблением алкоголя и курением на протяжении многих лет.

Ученые сходятся во мнении, что работа по ночам повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета, депрессии и ожирения.

Работа ночью  — это серьезный ущерб здоровью человека. Кстати, можно заработать и «хроническое недосыпание» — это привычное состояние организма, лишенного полноценного отдыха. Ведь мало кто, вернувшись после ночной смены, укладывается в постель на 8 часов.

Кроме того, доказано, что дневной сон менее глубокий, чем ночной, поскольку не соответствует естественным биоритмам.

В итоге люди становятся агрессивными, раздражительными или, наоборот, рассеянными и невнимательными, у них портится характер, быстро накапливается усталость, они более склонны к «профессиональному выгоранию», да и отдаление от семьи не приводит ни к чему хорошему.

Вместе с тем специалисты по сну (сомнологи) отмечают, что эти проблемы характерны лишь для тех, кто работает по ночам чаще 2 раз в неделю. Если же человек выходит в ночную смену только раз в неделю и потом хорошо высыпается, хроническое недосыпание ему не грозит.

Существуют люди, которым действительно лучше работается ночью. Это «люди с индивидуальной приспособляемостью к ночной работе».

Ночью их мозг работает в полную силу, а днем способен полностью отдохнуть во время сна. Но даже для них работает непреложное правило: график работы должен быть стабильным.

Если же ночные и дневные смены меняются бессистемно, то вред организму все равно будет нанесен колоссальный.

Ранее ученые были уверены в том, что последствия среднесрочной потери сна могут быть компенсированы последующим продолжительным отдыхом, однако последние исследования показывают, что ряд аспектов работы мозга, например сосредоточенность, не восстанавливаются полностью даже по прошествии трех дней. Ночная работа убивает мозг, считают специалисты. Одна неделя — и человек, который страдает от регулярного недосыпания, рискует потерять аж 15 пунктов своего IQ  — коэффициента интеллекта. Так что же делать, если от ночной работы никуда не деться?

Работающим в ночные смены

1. Следите за самочувствием. Вовремя проходите профилактические осмотры, диспансеризацию, не стоит относиться к врачебным осмотрам перед сменой как к крепостному праву.

Тем более что их не отменят и даже наоборот усилят. Разрабатываются новые правила осмотров, ужесточаются штрафы за их игнорирование.

Слишком дорого обходятся нам «человеческий фактор» при авариях, чтобы не обращать внимание на здоровье ответственных лиц.

А если наоборот на работе никого не интересует ваше здоровье — займитесь им самостоятельно. Перед сменой померьте давление, посчитайте пульс. Проверьте, не забыли ли вы обычно принимаемые вами препараты. Если у вас диабет — убедитесь, что вы взяли с собой сладкое и прибор, измеряющий сахар крови.

Если гипертония — имейте под рукой тонометр. Больному с бронхиальной астмой нужно проверить заполненность баллончиков с лекарством. Все это — мелочи, на первый взгляд, но именно они приводят к самым серьезным последствиям в вашей жизни и жизнях людей, так или иначе зависящих от вашей работоспособности.

2. Высыпайтесь. Взрослому здоровому человеку нужно спать 7–8 часов в сутки. Ночью. Именно тогда, когда циркадные ритмы организма полностью настроены на отдых. Для дневного сна время удлиняется на 1 час. Обычно поступают не совсем правильно: утром спят «сколько влезет», а потом сонные отправляются на ночную смену.

Учеными доказано, что лучше всего выспаться непосредственно перед работой, причем около 2 часов — вполне хватает. Поэтому утром стоит поспать около 4–6 часов или немного больше, а ближе к смене — добрать еще пару часиков. Соблюдайте гигиену сна: проветривайте комнату, купите плотные шторы, вставьте беруши.

Ученые советуют утром, когда возвращаетесь домой, надевать темные очки, чтобы яркий солнечный свет не «разбудил» мозг и не привел его в состояние боеготовности.

Источник: https://apteka.ru/info/articles/zdorovyy-obraz-zhizni/zdorove-nochnaya-smena/

Работа в ночную смену: как уменьшить риски для здоровья

Как сохранить здоровье, если вы работаете по ночам

Насколько вредна для здоровья ночная работа? Что можно сделать, чтобы смягчить негативное влияние непростых условий труда? Об этом порталу «Сибмеда» рассказал Константин Даниленко, заместитель директора по научной и лечебной работе ФГБНУ «НИИ физиологии и фундаментальной медицины».

Согласно статистическим данным, примерно четверть европейского населения когда-либо работала в ночную смену. Однако, основное количество данных о влиянии труда в тёмное время суток появилось лишь в последние 15 лет. Учёные утверждают: ночная работа начинает ощутимо влиять на организм уже после первого года следования нестандартному графику.

Повышенные риски

Одним из самых значительных выводов учёных о воздействии ночной работы на здоровье Константин Даниленко называет увеличение риска рака молочных желёз и яичников. Столь неблагоприятному воздействию подвергаются те, кто вынужден выходить на работу в ночь хотя бы три раза в месяц.

Такой результат исследований имеет достаточно высокий уровень доказательности и был оформлен в официальном документе ВОЗ.

Объяснение этого факта учёные нашли в нарушении привычного ритма «свет-темнота» и наших биологических часов, а не просто в популярной ранее гипотезе о безоговорочном «антираковом» эффекте мелатонина – вещества, вырабатываемого организмом в тёмное время суток.

«Раньше была такая гипотеза, будто мелатонин – это антираковое вещество, которое вырабатывается внутри нас: чем больше мелатонина, тем лучше, – рассказывает Константин Даниленко.

Но в результате исследований на животных, которым были привиты опухоли, оказалось, что ночью, при полной темноте раковые опухоли тоже растут быстро, на свету же они растут ещё быстрей. Более того, выяснилось, что при чётком режиме «свет-темнота» эти опухоли растут меньше всего.

То есть, здесь важен именно правильный режим света и темноты.

Дело в том, что доказано – чем больше света днём и меньше его ночью, тем отчётливее «тикают» наши биологические часы в мозге (и больше мелатонина вырабатывается ночью), и наоборот – чем меньше световой контраст между днём и ночью, тем менее чётко «тикают» наши часы (и амплитуда мелатонинового ритма снижается). А мелатонин – всего лишь информатор о времени наших биологических часов («стрелки») для всех органов и тканей организма».

Учёный рассказывает: экспериментальных мышей с привитыми раковыми опухолями наблюдали при трёх световых режимах: 12 часов света и 12 часов темноты, режим постоянной освещённости и режим постоянной темноты. Именно при пропорциональном чередовании темноты и света злокачественные образования демонстрировали наименьшую динамику своего роста.

Кроме того, животным давали препараты, направленные на уменьшение развития онкологической патологии. В ходе наблюдений выяснилось, что под воздействием дневного света лекарства не «работают» вообще.

В то же время, у людей, работающих по ночам, не только сбивается пропорциональный ритм чередования света и темноты, но и наблюдается избыток светового воздействия за счёт искусственного освещения ночью (если, конечно, их труд не подразумевает почти полного отсутствия света).

В результате у ночных работников возрастает риск развития онкологических заболеваний.

Лишний вес как «издержка» ночной работы

Ещё один риск, которому подвергаются работники ночного труда, – опасность повышения массы тела.

Лишние килограммы, в свою очередь, нередко влекут за собой развитие сердечно-сосудистых заболеваний – таких, как гипертония и ишемическая болезнь сердца и сахарного диабета.

Связано это как с изменением биологических ритмов, так и с изменением пищевого поведения – трудящимся в ночь приходится подкрепляться в тёмное время суток, когда организм к переработке пищи просто не готов.

«Организм должен быть активным в одну фазу и спать в другую, – объясняет Константин Васильевич. – Если принимать пищу тогда, когда организм не готов к её переработке, съеденное откладывается в жировой ткани. Известно, что ночью происходит снижение метаболизма. Если человек съест то же количество пищи днём, то вес он не наберёт».

Такой, вроде бы, простой вывод основан на множестве исследований. Например, на таком: подопытным мышам нарушали работу одного из генов, отвечающих за «биологические часы» организма.

По сравнению с группой мышей с ненарушенным геном, эти животные были активны в несвойственное для них время (для мышей это день), в это же время они ели. В течение 8-12 недель животные из экспериментальной группы значительно набирали вес, в основном за счёт жировой ткани.

Как только мышей заставляли нормализовать суточный ритм, их вес снова приходил в норму.

Свет и сон: сколько нам их нужно?

Однако «приучить» организм к нестандартному режиму не получится. Ведь основной фактор, влияющий на наши внутренние ритмы, а значит, на его возможности в те или иные часы, – своевременный свет – от нас зависит мало. Именно яркое дневное освещение и его отсутствие сигнализируют нашему организму, когда и как он должен работать.

«Нужно понимать, что сон и суточные ритмы – это разные вещи, – рассказывает Константин Даниленко. – На суточные ритмы влияет свет, сон на них не влияет.

Так, у большинства полностью слепых людей, которые не видят света, суточные ритмы идут своим ходом, они не равны 24 часам, несмотря на стабильный ночной режим сна.

Но качество сна и потребность во сне зависит от суточных ритмов: когда наступает неактивная фаза, то есть тёмное время суток, спать легче. Нарушение ритма происходит, если мы получаем свет ночью».

Поскольку биологические ритмы сбиваются из-за несвоевременного яркого света, больше всего от нарушения режима страдают те ночные работники, которым для выполнения своих обязанностей необходимо полноценное освещение – например, врачи или работники ночных цехов. В свою очередь, те, кому для работы нужно совсем немного света, – к примеру, машинисты или ночные сторожи, от внутренних сбоев пострадают в меньшей степени.

А вот за недостаток сна ночным работникам можно почти не беспокоиться. Специалист уверяет: практически любой дефицит сна восполняется автоматически. Это происходит в том числе за счёт улучшения качества сна.

Насколько полноценной будет такая компенсация, зависит от того, как человек организовал для себя условия отдыха и как сумел расслабиться.

Сделать такие выводы учёным позволило измерение электрической активности головного мозга.

«Мы проводили исследование: к нам приходили люди, которые не спали всю ночь и в течение последующего дня под нашим присмотром, а вечером возвращались домой, – вспоминает Константин Даниленко.

Восстановительный сон у них составил, в среднем, 12 часов.

По количеству часов сна в сумме это получится меньше, чем если бы они обе ночи спали, но первая треть ночи по отдаче сна является более интенсивной, что было установлено с помощью электродов, отражающих электрическую активность мозга». 

Что касается часовой нормы сна, то, согласно выводам учёных, она индивидуальна. Так, существуют так называемые «короткоспящие» и «долгоспящие люди».

Первым достаточно не более 6 часов сна в сутки, тогда как вторым для восстановления сил требуется по меньшей мере 9 часов. По словам Константина Даниленко, потребность во сне закладывается генетически.

Средней же продолжительностью необходимого ночного сна по последним данным считается 8,5 часов в сутки.

Как ужиться с ночной работой?

Даже если заболевания, связанные с нарушением естественных ритмов, проявляться не спешат, работающий в ночь периодически чувствует себя «разбитым». Константин Даниленко сравнивает это состояние с перестройкой к условиям другого часового пояса.

Даже относительно щадящий график, предполагающий выход в ночную смену с отдыхом в двое-трое суток, сказывается как на здоровье, так и на бодрости духа далеко не лучшим образом.

Однако самый неблагоприятный вариант ночной работы, по словам специалиста, – несколько ночных смен подряд. Единственный способ минимизировать риски при таком графике, – максимально сдвинуть суточные ритмы.

«Для того, чтобы сдвинуть суточный ритм, нужно в начале ночи использовать достаточно яркое освещение, – объясняет Даниленко.

Это может быть не полное освещение во всём помещении, а только на рабочем столе, и включать его можно не постоянно, а каждые 15 минут в час. Мы проводили такое исследование на добровольцах, которые не спали ночью.

Мы ставили рядом с ними яркие светильники каждый час на 15 минут. За 3 дня мы смогли сдвинуть их суточные ритмы в среднем на 4 часа».

Учёный назвал и другой, дополнительный способ сдвинуть свои ритмы – использовать после ночной смены солнцезащитные очки с розовыми или оранжевыми стёклами. Дело в том, что красные стёкла не пропускают синий и зелёный свет, который находится в спектре солнечного света, а именно эти виды света и создают эффект бодрости от дневного освещения.

Что касается тех графиков работы, когда ночные смены не идут подряд, то для компенсации их негативного влияния, увы, пока не придумали ничего.

В выигрышном положении при таких графиках находятся те, кто может себе позволить немного поспать во время ночной смены – это приближает нестандартный режим к обычному.

Кроме того, работникам с подобным графиком стоит по возможности меньше есть ночью и больше – днём. Важно также минимизировать другие факторы риска сердечно-сосудистых, обменных и онкологических заболеваний.

Например, не иметь вредных привычек.

Тем, у кого имеются нарушения внутренней регуляции организма, такие, как нестабильные пульс и давление, а также частые головные боли, стоит подумать о работе с более стандартным графиком, нежели работа в ночь. Абсолютных же противопоказаний для ночной работы у достаточно здоровых людей нет.

Интересно, что работать по ночам в целом проще «совам». Зато «жаворонки» легче приспосабливаются к такому графику, при котором основная активность приходится на утренние часы, а также когда есть возможность поспать в начале ночи и лишь за полночь приступить к работе.

Константин Даниленко, из личного архива.

Источник: https://sibmeda.ru/articles/terapiya/rabota-v-nochnuyu-smenu-kak-umenshit-riski-dlya-zdorovya/

Полезные советы для тех, кто работает в ночное время

Как сохранить здоровье, если вы работаете по ночам

Наверное, Вы уже устали смотреть ролики, в которых я размахиваю разными железяками показываю свое усохшее тело. Давайте сменим пластинку и поговорим  о работе по ночам.

Разговор пойдет не только про ночные смены, но и про тех, кто просто любит досидеться допоздна, а то и далеко за полночь. Насколько это может быть вредно и как с этим бороться.

У меня к работе по ночам отношение резко отрицательное. Еще в институте нам рассказывали о проведении комплексного исследования метростроевцев, которые работают ночами 20 и более лет.

Выяснилось, что независимо от длительности стажа ночных работ, привыкания к новому режиму не наблюдается. Все равно организм требует ночью отдыха, а днем бодрствования. Однозначно.

Так что ночная работа подрывает здоровье. И если есть возможность такой работы избежать, то сами не лезьте в петлю. Только угробите свое здоровье. Если конечно, оно у Вас есть.

Ясно что мне, как врачу много приходилось работать ночами. И если в юности это переносилось более менее легко, то уже к 30-ти годам ночные дежурства на скорой выматывали изрядно.

Ну а потом пришла «Перестройка», и Горбачев отменил водку, зато разрешил частную деятельность, о которой я мечтал всю сознательную жизнь. И я, перекрестясь (хоть и был атеистом), ушел туда.

С тех пор я ночами не работаю. Правда, некоторое время, все же, любил засиживаться допоздна, однако здесь в США и с этим покончил. Встаю с рассветом, ложусь с закатом, и чувствую себя ОК.

Но это я разболтался не в меру, а сейчас почитайте статью . Там все правильно, за исключением того, что не дают советов, как устроиться на дневную работу. Ну это уж Вы, как бы, сами решайте.

Краткий курс счастливой жизни для всех ночных работников

Вопреки расхожему мнению ночью работают не только длинноногие гоу-гоу танцовщицы, но и множество других специалистов, начиная с врачей, полицейских и пожарных, заканчивая стюардессами и ночными новостниками в СМИ.

Всех этих людей объединяет определенная способность грамотно выстраивать свою жизнь в светлое время суток, не принося в жертву общение с родными и близкими.

Как организовать свой распорядок дня, чтобы продуктивно работать в ночное время

В первую очередь, необходимо понимать, что у подавляющего большинства людей внутренние биологические часы «работают» в соответствии с естественными световыми ритмами. Дневной свет запускает множество биохимических процессов в организме, стимулирует работу эндокринной системы, активизирует центры бодрствования.

Поэтому систематичное нарушение естественных биоритмов зачастую приводит к сбою в работе организма. Главное правило работы в ночное время – четкое планирование режима работы и отдыха.

Необходимо минимизировать количество часов ночной работы и распределить свое время таким образом, чтобы некоторое количество часов, отведенных на сон, выпадали на ночное время суток.

Также, обязательно соблюдать режим дневного сна для восстановления резервов организма.

Как построить карьеру, работая ночью

При длительной работе в ночную смену в организме и психике человека запускаются адаптационные процессы. Возникает, так называемое, частичное привыкание. Человек приспосабливается к ночной работе.

При этом такое привыкание теряется в выходные дни, когда работнику не нужно идти на работу и можно выспаться в обычном режиме.

В результате биоритмы человека постоянно подвергаются перестройке, в хаотичном порядке сдвигаются, меняются.

Это наносит серьезный удар по организму и психическому состоянию.

Работнику необходимо четко определить для себя, в течение какого срока он готов работать в ночное время, реально ли в указанный срок продвинуться вверх по карьерной лестнице и насколько значимо будет это продвижение, насколько он оценивает ресурсность своего организма и стабильность нервной системы. Принимать решение о построении карьеры при таком режиме работы необходимо только после тщательного анализа всех «за» и «против».

Как успевать общаться с семьей и друзьями

Общение с семьей и друзьями является важной составляющей жизни каждого человека — оно помогает справиться со стрессом, зарядиться позитивом и энергией, почувствовать радость и полноту жизни, что особенно важно для человека, работающего в ночную смену.

Конечно, ночная смена может оказывать некий негативный эффект на членов семьи и друзей такого работника, так как им приходится подстраиваться под ночное расписание, менять уклад жизни. Поэтому время на общение необходимо подбирать в соответствии с потребностями, интересами и рабочими графиками всех заинтересованных лиц.

И необходимо помнить, что для полноценного общения человек должен быть отдохнувшим и полным сил, поэтому время для общения лучше выбирать после дневного сна.

Каковы негативные последствия работы ночью для психики

Работа в ночное время приносит значительный вред здоровью человека, так как нарушаются естественные ритмы сна и бодрствования, заложенные природой. В результате страдает иммунная, сердечно-сосудистая система, психика человека.

Возникает раздражительность, невнимательность, апатичность, вялость. Человек чувствует себя разбитым, что, безусловно, негативно влияет на его самоощущение и настроение: появляются негативные мысли, пессимистичные и депрессивные состояния. Значительно падает трудоспособность.

Без преувеличения – хронические недосыпания губительны для психики, поэтому работнику необходимо пристально следить за своим физическим и душевным состоянием, при ухудшении самочувствия – обращаться за квалифицированной помощью и стремиться к максимальному сокращению часов работы в ночное время.

Как долго можно выдержать подобный ритм работы

Режим труда и отдыха ночного работника обычно не совпадают с режимами остальных людей из его окружения.

По этой причине привычный уклад общественной жизни, количество встреч и общения с друзьями и близкими может сократиться уже с самого начала работы в ночное время.

К этому нужно быть готовым и с пониманием относиться к нежеланию окружающих подстраиваться под неудобный для них темп жизни.

Для минимизации негативного влияния работы на образ жизни необходимо тщательно спланировать распорядок дня или рабочей недели: какое количество часов в день/неделю будет посвящаться общественной жизни, встречам, общению, поддержанию связей, какое время дня удобно и работнику и его окружению для организации встреч, как будут планироваться выходные, возможно ли использовать дистанционные средства связи для ведения общественной жизни (скайп, соц.сети и т.д.).

В дальнейшем нужно стараться придерживаться спланированного графика. Это поможет структурировать свое время и работать без ущерба общественной жизни.

Источник: marieclaire.ru

Источник: https://www.doctorvlad.com/index.php/2016/05/poleznye-sovety-dlya-tex-kto-rabotaet-v-nochnoe-vremya/

Чем опасно работать по ночам и как от этого защититься? Советы психотерапевта

Как сохранить здоровье, если вы работаете по ночам

Что для нас ночная смена? Одну ночную смену можно сравнить с 8 часовым джет-лагом. То есть поработать одну ночь — это все равно, что перелететь на самолете через 8 часовых поясов.

Представьте, насколько тяжелы для организма такие условия. Ряд наших генов (и немалый) отвечает за различные ритмические процессы. Например, процессы деления клеток, сна-бодрствования, пищеварения, синтеза, выделения гормонов и так далее.

После того, как мы переходим на ночной режим (или прилетаем на место), работа 97% этих генов значительно ухудшается. Этот сбой всех процессов нужен организму для того, чтобы перестроиться на новый лад, но такая перезагрузка крайне тяжела. Все физиологические процессы резко притормаживают.

Вот только после перелета человек обычно возвращается к привычному режиму, а работа в ночную смену все продолжается и продолжается. Естественно, это сказывается на здоровье.

Работа в ночную смену увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа, ишемической болезни сердца, и даже рака груди.

Причины рака груди

Во время нарушения сна при регулярных ночных сменах снижается уровень мелатонина – гормона, ответственного за наступление сна. Это вещество также обладает противоопухолевым действием (защищает от рака). Существует 3 гипотезы, объясняющие действие мелатонина:

  1. Уменьшение мелатонина увеличивает концентрацию женских половых гормонов в крови. Происходит постоянная стимуляция клеток молочной железы к делению, что может вызвать злокачественное перерождение.
  2. Мелатонин сам по себе обладает свойством, предотвращающим развитие рака. Он блокирует биохимические пути в организме, которые используются для постоянного неконтролируемого деления клеток.
  3. Выделение мелатонина тесно связано с выделением белка р53, главным защитником нашего организма от опухолей. Меньше мелатонина – меньше р53, больше шансов у раковой клетки выжить и размножиться.

Причины диабета 2 типа

Женщины, которые работают в ночную смену 10-19 лет подряд, увеличивают риск диабета на 40%. А те, кто занят на подобной работе более 20 лет – на 60%. Вероятной причиной является нарушение выделения инсулина и ухудшение его влияния на ткани тела.

Клетки, голодающие от недостатка энергии, перестают адекватно на него отвечать и забирать глюкозу из крови. Это происходит из-за нарушения выделения гормонов, отвечающих за аппетит. Гормон грелин, который аппетит усиливает, появляется в крови в больших количествах, чем лептин – гормон насыщения.

В итоге ночью хочется перекусить, а это не физиологичное время для принятия пищи.

Другая гипотеза говорит о том, что снижение толерантности к глюкозе (невосприимчивости клеток к инсулину) связано с нарушением микробного состава содержимого кишечника (дисбиозом) во время джет-лага. После джет-лага флора кишечника восстанавливается через пару недель, а вот для людей с ночными сменами это недоступно.

Разумеется, работа в ночное время также ведет к дефициту витамина Д, потому что поздние пташки проводят мало времени на солнце. А это очередной фактор развития ожирения, а также нарушения иммунитета, депрессии и деменции.

Поглупеть в ночи

Пожалуй, самое неприятно, что ночные смены усиливают явления когнитивного снижения. То есть ведут к ухудшению памяти и интеллекта. Чем больше человек работает в таком режиме, тем более выражены изменения.

Ночные работники опережают дневных работников-сверстников по снижению памяти и интеллекта на 6,5 лет. После ухода с работы через 10 лет, еще можно восстановить утраченные способности, лет так за 5.

И то, это если на работника не влияют другие факторы, ухудшающие психическое здоровье.

В нескольких статьях упоминалось исследование, согласно которому у обслуживающего персонала самолетов, которые испытывают хронический джет-лаг, обнаруживается уменьшение лобной доли. Это не удивительно, ибо хронически неспящий человек начинает терять свои нейроны.

После нескольких бессонных ночей в мозге повышается уровень белка, который защищает нервные клетки от разрушения и помогает им восстановится. Но если бессонница становится хронической, то возможности восстановления снижаются.

Неизвестно, насколько этот процесс у людей выражен, но мыши в эксперименте теряли до 25% нейронов в locus coeruleus (отвечает за физиологический ответ на стресс).

Вывод — ночная работа однозначно вредна для здоровья. Если нет возможности от нее отказаться, то лучше хотя бы бросить ее до того, как ваш стаж составит 10 лет.

Защитные меры

Что делать, если все-таки приходится работать ночью? Основная идея защитных мер – поддерживать, по возможности, чередование сна и бодрствования, чтобы не подвергать организм лишнему стрессу. После бессонной ночи должен следовать сон длительностью положенные 6-8 часов.

Кроме этого, полезно:

  1. Не вкалывать после ночной смены. Пробили часы – домой.
  2. По возможности вздремнуть в течение смены. Это снижает общий стресс от вынужденного бодрствования.
  3. Если вздремнуть не удается, то обязательно делать перерывы, во время которых стараться больше двигаться.
  4. Избегать постоянного жевания каких-нибудь орешков, чипсов, конфеток и тому подобного. Перекусы будут еще больше рассогласовывать систему, связанную с насыщением и голодом.
  5. Не употреблять спиртное.
  6. Насчет кофесодержащих напитков мнения специалистов расходятся. Одни считают, что пить их надо, чтобы поддерживать уровень бодрствования, другие утверждают, что после них только больше хочется спать. Но это у всех людей по-разному. Есть те, для которых кофе не хуже снотворного.
  7. После того, как вы покинули рабочее место после смены, желательно одеть темные очки, чтобы не будить себя солнечным светом. Под его воздействием количество мелатонина снижается и сонливость снижается. Дома ложитесь спать с занавешенными окнами. Не пейте перед сном кофеиносодержащие напитки. Избегайте алкоголя, даже если он приводит к засыпанию.

Прочитать другие статьи Натальи можно на ее личном сайте: gutta-honey.com.

Не забудь поделиться статьей:

Показать еще материалы:

Источник: https://pics.ru/chem-opasno-rabotat-po-nocham-i-kak-ot-etogo-zashhititsya-sovety-psihoterapevta

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.