Как совмещать работу и тренировки

Содержание

Как совмещать тренировки и работу?

Как совмещать работу и тренировки

Совместить регулярные тренировки в тренажерном зале с работой, может не каждый, многое зависит от рабочего графика, ваших спортивных амбиций и целеустремленности.

Но раз вы задаетесь этим вопросом, значит, у вас есть те или иные трудности совмещения основной работы со своими тренировками, поэтому мы вам дадим рекомендации, которые должны вам помочь, в решении данного вопроса.

Чтобы ответить, в полном объеме на вопрос, как совместить тренировки с работай, необходимо определиться с целью, то есть для чего вам необходимы спортивные, физические нагрузки, и от этого уже отталкиваться.

Например, если вы хотите стать чемпионом, рекордсменом, то ваши тренировки, должны быть не только регулярными, но и ваш рацион питания и отдыха должен быть безукоризненным, расписан по часу, что очень сложно сделать, при стандартной пятидневной работе в неделю, но возможно, главное чтобы работа была физически не слишком тяжелая, чтобы не получилось, так, что физические нагрузки суммарно, превышали бы, восстановительные способности организма.

Во всех остальных случаях, не требующих супер рельефа мышц, силовых рекордов, добиться красивого спортивного тела достаточно просто, лишь при одних регулярных занятиях в тренажерном зале, придерживаясь правильного питания и восстановления, ну и, конечно же, упорства на тренировке.

Как удачно совмещать тренировки и работу?

В данном примере, будет рассмотрены тренировки в тренажерном зале, при стандартной пятидневной рабочей недели, с 8-00 до 17-00.

Что касается, рассмотрение другого рабочего графика, например, когда атлет работает по сменно, 2/2, 1/3, то этот график, вполне позволяет спокойно подобрать время для тренировок, одновременно с тем, чтобы отдохнуть, восстановиться полностью.

Утренние тренировки

Тренировки утром в тренажерном зале, практически не реальны, потому что все фитнес центры открываются с 8 или 9 утра, в редких случаях с 7-00. Отсюда вывод, либо тренируемся дома, в 5-6 часов утра, либо убираем эту мысль из головы.

Тренировки в домашних условиях возможны, однако накачать существенно мышцы дома, имея 10-15 кг гантели, не возможно, поэтому либо переделывайте свою комнату под тренажерный зал, с соответствующими снарядами и оборудованием, либо о мускулистом, рельефном теле можно забыть.

Но похудеть, увеличить выносливость, вы сможете всегда в домашних условиях, так это не требует какого-либо специального оборудования, например, делая ежедневные пробежки, различные аэробные упражнения и корректируя свой рацион питания.

Утренние тренировки на выносливость (похудение)

Тренировки в обеденное время

В России в отличие от США, еще нет такой хорошей возможности посещать тренажерный зал на работе, где там это в порядке вещей, и за частую входит обязательным, для всех своих работников.

Конечно, вы можете ездить на машине, в обеденный перерыв, но пока вы доедите, переоденетесь, заниматься останется 30-45 минут, что очень мало, чтобы получить силовой тренировочный стресс, для стимуляции роста мышечной массы. Кроме того, с таким графиком тренировок, вам придется, за 1-2 часа до обеда потреблять на работе порцию сбалансированного питания, что не всегда возможно.

В силу перечисленных факторов, реализовать тренировки на работе в обед очень проблематично, да и к тому же не очень эффективно. Из плюсов можно подчеркнуть, что в обеденное время, достаточно мало народу в тренажерном зале, что не может, не радовать.

Силовые тренировки в обеденное время

Вечерние тренировки

Самое популярное время для посещения тренажерного зала, сразу после работы, около 17-30 или 18-00. Оно и понятно, работа закончена, есть время позаниматься физическим развитием.

Казалось бы, все просто, ходить регулярно, после работы 3 раза в неделю в тренажерный зал.

Однако на практике, не все могут преодолеть свою лень, усталость, стрессы на работе, ну и про правильное питание, тоже зачастую забывает, съедают то что под руку попадется.

Поэтому, тут можно дать один совет всем, берите свою волю в кулак, и преодолевайте себя, каждый день, каждую тренировку, заставляйте себя, иначе вы никогда не станете таким, каким вы хотите себя видеть в физическом развитии.

Вопрос только в вашей мотивации, и все, либо вы делаете, либо вы не делаете. Можете посмотреть после работы мотивирующие видеоролики, которые сфокусируют ваше сознание на работу в тренажерном зале, придадут заряд энергии.

Обычно, в течение одного, максимум двух месяцев, формируется правильная, полезная привычка. Научите, свой организм работать в спортивном режиме, и вы быстро увидите, как занятия в тренажерном зале, приносят одни положительные эмоции, жизненную энергию.

Самый большой минус вечернего тренинга, это большое скопление людей в тренажерном зале, в силу того, что рабочая пятидневка с 8-00 до 17-00, или с 9-00 до 18-00, самая распространенная, и в результате, зачастую многие тренажеры, штанги и гантели заняты, и приходиться ждать, соблюдать очередь выполнения того, или иного упражнения.

Тренировки в тренажерном зале в вечернее время

Посменная работа и тренировки

Посменная работа, одна из наиболее благоприятных видов рабочей деятельности для совмещения ее со своими тренировками, прежде всего, за счет того, что люди, работающие по сменному графику, могут тренироваться в такое время, в какое они сами захотят (утром, в обед, или вечером).

Основной принцип построения тренировок в таком случае, будет базироваться исключительно на вашем личном самочувствие, то есть, в какое время дня вы будите показывать максимум работоспособности в тренажерном зале, как правило, люди «совы» наиболее активны вечером, «жаворонки» утром, из ходя из этого можно построить свой тренировочный график.

Человеческий организм уникален, он может перестроиться абсолютно ко всему, если вы будите постоянно в одно и тоже время тренироваться, то постепенно именно на это время организм перестроиться, и будет показывать максимум силы, энергии на тренировке.

Когда со тренировочным временем определились, необходимо рассказать еще, о том, как себя подготовить правильно к тренировке после рабочего дня, чтобы вы не подходили уставшими, голодными, к снарядам в тренажерном зале, иначе, эффекта от такого тренинга, практически не будет.

Посменная работа и силовые тренировки

Как создать условия для роста мышц на работе

Как обычно утром вы проснулись и позавтракали, потом следует другой прием пищи, через 2 часа, потом следующий, также через 2 часа. Главный принцип питания атлета, это многоразовость, сбалансированность.

Чтобы не смотреть на часы постоянно, вы можете прислушиваться к своему организму, как только начинаете испытывать легкое чувство голода, сразу начинаете принимать пищу. Некоторые приемы пищи, целесообразно заменить, протеиновыми коктейлями.

На работе, старайтесь не перенапрягаться, если есть возможность не тратить физическую силу, — не тратьте, она вам пригодиться в тренажерном зале.

Здоровое питание на работе

Умственная основная работа и тренировки

Если вы больше работаете головой, например как офисный сотрудник, который периодически напрягает свои умственные способности, то в этом случае, также не следует сильно утомляться, особенно старайтесь избегать сильных стрессов, иначе нервная система перегрузиться, и вы будите на тренировки чувствовать себя разбитым, выжитым как «лимон», но это не так страшно, как в случаях тяжелой физической работы, которая неизбежно приведет спортсмена рано или поздно к перетренированности.

Тяжелая, физическая работа и тренировки

Если у вас, тяжелая, энергозатратная работа, рассчитывать, на то, что мышечная масса будет расти хорошими темпами, не приходиться, просто потому что, вы не сможете давать организму полноценно восстанавливать силы.

Для решения данной проблемы, помогают в какой-то степени предтренировочные комплексы, например NO-Xplode (придает силу и энергию для тренажерного зала) и максимально возможные варианты отдыха на работе (пользуйтесь при первой возможности прилечь/посидеть/поспать).

Лучше, конечно будет вообще сменить тяжелую, физическую работу, если вы одержимы мыслью накачать большие мышцы.

Тяжелая, физическая работа

Перед самой тренировкой, как уже говорилось выше, рекомендуем принять предтренировочный напиток, BCAA, протеин, после нее креатин и белково-углеводистую смесь, для максимально быстрого восполнения потраченной энергии.

То, что вы задаетесь, таким важным вопросом, как совмещать тренировки и работу, это уже один шаг к победе, главное на этом не останавливаться, идите постепенно к своей цели, верьте в себя, и свои силы, всячески развиваться, читать научную/спортивную литературу, узнавайте что-то новое для себя, и вы обязательно всего добьетесь.

Стремитесь к той работе, которая бы вам приносила одновременно и деньги и удовольствие, с которой вы бы успевали заниматься всеми своими любимыми делами, тренировками. Рыба ищет там где глубже, а человек, там где лучше, так что действуйте!

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://pumpmuscles.ru/fitness/trenirovka-posle-rabotyi-kak-sovmeshhat.html

Как удачно совместить работу и тренировки

Как совмещать работу и тренировки

В последние годы стало актуальным быть спортивным подтянутым человеком. И многие тренируются в тренажерных залах или фитнес-центрах. Учитывая, что люди работают или учатся, для тренировок приходится выбирать время в напряженном трудовом графике.

Спорт и работа: совмещение без потерь

О том, как правильно должны сочетаться работа и тренировки, должны знать те, кто начинает заниматься физическими упражнениями, чтобы не нанести вред своему организму.

  • Кроме того, важно определить цель предстоящих тренировок: для набора мышечной массы требуется одна программа действий, для банального похудения – другая, а для поддержания хорошей физической формы – третья.
  • Затем следует определиться, когда правильнее тренироваться: до работы, в обеденный перерыв или же вечером.
  • Каждый вариант имеет свои положительные и отрицательные стороны. Но при любом из них важно твердо понимать: чтобы была достойная отдача от тренировок, они должны быть систематическими, а не от случая к случаю.

Тренировки ДО работы: за и против

ПЛЮСЫ

  • Большим плюсом утренних занятий является то, что вечер после трудового дня остается совершенно свободным. Можно выделить время для семьи, для встреч с друзьями, для посещения каких-либо мероприятий. И не будет никаких угрызений совести, что пропущена занятие, к примеру, из-за проблем на работе.
  • Тренировки утром быстрее дают требуемый результат.
  • И после них на целый день обеспечено бодрое хорошее настроение, считается, что входе физических занятий в нашем организме вырабатываются так называемые гормоны счастья.

МИНУСЫ

К негативной стороне в первую очередь следует отнести то обстоятельство, что тренировки ни к коем разе нельзя проводить на голодный желудок. Но и сразу после еды приступать к занятиям весьма затруднительно, на переваривание пищи нужно как минимум часа полтора, лучше – два. И если начать комплекс упражнений в 8 часов, то завтрак должен быть в 6.

НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ, ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСКАТЬ УТРЕННЮЮ ТРЕНИРОВКУ:

— Спортивный костюм и обувь, полотенце, другие вещи лучше собрать в сумку с вечера.— Не засиживаться допоздна, чтобы не проспать.— Завтрак приготовить также вечером, утром только разогреть.

— Взять с собой еду, чтобы после тренировки восполнить потраченную энергию

Тренировки В обеденный перерыв: за и против

ПЛЮСЫ

  • Дневные занятия можно рассматривать как самые подходящие: утром можно съесть завтрак, никуда не торопясь. После тренировки также вполне спокойно пообедать. Так что занятия в дневное время можно считать наилучшими с точки зрения правильного и здорового питания.
  • Все бы хорошо, если бы время обеда было не менее двух часов. Тогда хватило бы его и на занятия, и на еду, и на дорогу к тренажерному залу и обратно на работу или учебу, просто прекрасно, если зал находится рядом с работой.

МИНУСЫ

Если руководство не возражает против длительного обеда, то все в порядке. Если же против, то придется либо выбирать другое время для тренировок, либо искать новое место работы, где будут более лояльны. Это к минусам обеденных тренировок.

Тренировки ПОСЛЕ работы: за и против

МИНУСЫ

  • После трудового дня пойти в спортзал могут лишь целеустремленный человек.  Часто просто одолевает лень, бывают спонтанные встречи с друзьями или коллегами, случаются непредвиденные обстоятельства, когда после работы необходимо быть дома.
  • И, кроме того, вечером в зале всегда людно, зачастую приходится ждать своей очереди на тренажер.

Но не случайно же вечерами в залах так много народа? Значит, они видят пользу именно от вечерних тренировок.

Она заключается в следующем (ПЛЮСЫ):

  • Занятия после работы позволяют вести интенсивную тренировку (работа уже позади), затрачивая много энергии, вынуждая организм тратить запасы жира.
  • К вечеру человек способен брать больший вес, мышечная масса лучше наращивается.
  • Мышцы с суставами вечером еще разогреты, что снижает возможность травм.
  • Соединив силовую нагрузку с пробежкой после тренировки до дома, можно ускорить сжигание жира.
  • Последний бонус вечерней тренировки: после нее можно ложиться спать, чтобы организм, хорошо отдохнув, был утром готов к новому трудовому дню.

Причин, чтобы не идти вечером в зал, придумать можно очень много. Но стоит ли? Ведь тренируешься в первую очередь для себя.

После тренировки необходимо поужинать, лучше при этом использовать пищу, в которой содержатся медленные протеины – сыр, творог и молоко.

Альтернативный вариант

Альтернативой перечисленным может стать тренировка по выходным. Надо понимать, что столь редкие занятия не могут быть эффективными. Ведь мышцы требуют не только регулярную нагрузку, но еще и время для восстановления. Интенсивные, но совсем нечастые занятия нанесут вред, но не пользу.

Потому будет лучше, если проводить одну тренировку в выходной день, а вот на вторую постараться найти время во время рабочей недели. Это принесет больше пользы, нежели занятия и в субботу, и в воскресенье.

При желании всегда возможно выделить даже не два, а три дня на тренировки. Когда тренировки регулярны, но при этом остается время для восстановления мышц, это оптимальный вариант.

Но нельзя пренебрегать опасностью чрезмерных занятий физическими упражнениями. Проводились исследования, в ходе которых выяснилось, что занятия спортом более 17 часов в неделю малоэффективны из-за больших нагрузок. Более того, при интенсивных занятиях весьма возможны растяжения, вывихи, травмы, даже воспаления.

Тренировки и правильное питание

О том, что при занятиях спортом крайне необходимо правильно питаться здоровой и полезной едой, наверняка уже известно. Если нет, можно найти достаточно информации, как лучше составить свой рацион.

Но нельзя забывать и о питании вовремя рабочего дня. Рекомендуется в рабочее время принимать пищу дважды. Чтобы не ходить несколько раз в столовую, лучше брать еду с собой из дома в контейнерах и перекусывать в офисной кухне. Таким образом, нормы правильного питания будут соблюдены лучше.

Когда же лучше – выбираем сами

Каким образом построить свой тренировочный день, конечно, выбирать самому человеку. Главное, чтобы занятия были не хаотичными, а регулярными, ибо только так можно добиться результатов.

Без них же вероятность того, что через месяц-другой тренировки могут вообще исчезнуть из распорядка дня, велика.

Кроме того, свободное время должно быть не только на занятия физическими упражнениями, но и на другие дела, без которых наша жизнь была бы скучной и серой.

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/drugoe/kak-udachno-sovmestit-rabotu-i-trenirovki/

Как совмещать тренировки и работу? – Спорт – Стиль Жизни

Как совмещать работу и тренировки

Совместить регулярные тренировки в тренажерном зале с работой, может не каждый, многое зависит от рабочего графика, ваших спортивных амбиций и целеустремленности. Но раз вы задаетесь этим вопросом, значит, у вас есть те или иные трудности совмещения основной работы со своими тренировками, поэтому мы вам дадим рекомендации, которые должны вам помочь, в решении данного вопроса.

Чтобы ответить, в полном объеме на вопрос, как совместить тренировки с работай, необходимо определиться с целью, то есть для чего вам необходимы спортивные, физические нагрузки, и от этого уже отталкиваться.

Например, если вы хотите стать чемпионом, рекордсменом, то ваши тренировки, должны быть не только регулярными, но и ваш рацион питания и отдыха должен быть безукоризненным, расписан по часу, что очень сложно сделать, при стандартной пятидневной работе в неделю, но возможно, главное чтобы работа была физически не слишком тяжелая, чтобы не получилось, так, что физические нагрузки суммарно, превышали бы, восстановительные способности организма.

Как удачно совмещать тренировки и работу?

В данном примере, будет рассмотрены тренировки в тренажерном зале, при стандартной пятидневной рабочей недели, с 8-00 до 17-00. Что касается, рассмотрение другого рабочего графика, например, когда атлет работает по сменно, 2/2, 1/3, то этот график, вполне позволяет спокойно подобрать время для тренировок, одновременно с тем, чтобы отдохнуть, восстановиться полностью.

Утренние тренировки

Тренировки утром в тренажерном зале, практически не реальны, потому что все фитнес центры открываются с 8 или 9 утра, в редких случаях с 7-00. Отсюда вывод, либо тренируемся дома, в 5-6 часов утра, либо убираем эту мысль из головы.

Но похудеть, увеличить выносливость, вы сможете всегда в домашних условиях, так это не требует какого-либо специального оборудования, например, делая ежедневные пробежки, различные аэробные упражнения и корректируя свой рацион питания.

Тренировки в обеденное время

В России в отличие от США, еще нет такой хорошей возможности посещать тренажерный зал на работе, где там это в порядке вещей, и за частую входит обязательным, для всех своих работников.

Конечно, вы можете ездить на машине, в обеденный перерыв, но пока вы доедите, переоденетесь, заниматься останется 30-45 минут, что очень мало, чтобы получить силовой тренировочный стресс, для стимуляции роста мышечной массы. Кроме того, с таким графиком тренировок, вам придется, за 1-2 часа до обеда потреблять на работе порцию сбалансированного питания, что не всегда возможно.

В силу перечисленных факторов, реализовать тренировки на работе в обед очень проблематично, да и к тому же не очень эффективно. Из плюсов можно подчеркнуть, что в обеденное время, достаточно мало народу в тренажерном зале, что не может, не радовать.

Вечерние тренировки

Самое популярное время для посещения тренажерного зала, сразу после работы, около 17-30 или 18-00. Оно и понятно, работа закончена, есть время позаниматься физическим развитием.

Казалось бы, все просто, ходить регулярно, после работы 3 раза в неделю в тренажерный зал.

Однако на практике, не все могут преодолеть свою лень, усталость, стрессы на работе, ну и про правильное питание, тоже зачастую забывает, съедают то что под руку попадется.

Поэтому, тут можно дать один совет всем, берите свою волю в кулак, и преодолевайте себя, каждый день, каждую тренировку, заставляйте себя, иначе вы никогда не станете таким, каким вы хотите себя видеть в физическом развитии.

Обычно, в течение одного, максимум двух месяцев, формируется правильная, полезная привычка. Научите, свой организм работать в спортивном режиме, и вы быстро увидите, как занятия в тренажерном зале, приносят одни положительные эмоции, жизненную энергию.

Посменная работа и тренировки

Посменная работа, одна из наиболее благоприятных видов рабочей деятельности для совмещения ее со своими тренировками, прежде всего, за счет того, что люди, работающие по сменному графику, могут тренироваться в такое время, в какое они сами захотят (утром, в обед, или вечером).

Основной принцип построения тренировок в таком случае, будет базироваться исключительно на вашем личном самочувствие, то есть, в какое время дня вы будите показывать максимум работоспособности в тренажерном зале, как правило, люди «совы» наиболее активны вечером, «жаворонки» утром, из ходя из этого можно построить свой тренировочный график.

Человеческий организм уникален, он может перестроиться абсолютно ко всему, если вы будите постоянно в одно и тоже время тренироваться, то постепенно именно на это время организм перестроиться, и будет показывать максимум силы, энергии на тренировке.

Когда со тренировочным временем определились, необходимо рассказать еще, о том, как себя подготовить правильно к тренировке после рабочего дня, чтобы вы не подходили уставшими, голодными, к снарядам в тренажерном зале, иначе, эффекта от такого тренинга, практически не будет.

Как создать условия для роста мышц на работе

Как обычно утром вы проснулись и позавтракали, потом следует другой прием пищи, через 2 часа, потом следующий, также через 2 часа. Главный принцип питания атлета, это многоразовость, сбалансированность.

На работе, старайтесь не перенапрягаться, если есть возможность не тратить физическую силу, — не тратьте, она вам пригодиться в тренажерном зале.

Умственная основная работа и тренировки

Если вы больше работаете головой, например как офисный сотрудник, который периодически напрягает свои умственные способности, то в этом случае, также не следует сильно утомляться, особенно старайтесь избегать сильных стрессов, иначе нервная система перегрузиться, и вы будите на тренировки чувствовать себя разбитым, выжитым как «лимон», но это не так страшно, как в случаях тяжелой физической работы, которая неизбежно приведет спортсмена рано или поздно к перетренированности.

Тяжелая, физическая работа и тренировки

Если у вас, тяжелая, энергозатратная работа, рассчитывать, на то, что мышечная масса будет расти хорошими темпами, не приходиться, просто потому что, вы не сможете давать организму полноценно восстанавливать силы.

Для решения данной проблемы, помогают в какой-то степени предтренировочные комплексы, например NO-Xplode (придает силу и энергию для тренажерного зала) и максимально возможные варианты отдыха на работе (пользуйтесь при первой возможности прилечь/посидеть/поспать).

Лучше, конечно будет вообще сменить тяжелую, физическую работу, если вы одержимы мыслью накачать большие мышцы.

То, что вы задаетесь, таким важным вопросом, как совмещать тренировки и работу, это уже один шаг к победе, главное на этом не останавливаться, идите постепенно к своей цели, верьте в себя, и свои силы, всячески развиваться, читать научную/спортивную литературу, узнавайте что-то новое для себя, и вы обязательно всего добьетесь.

Стремитесь к той работе, которая бы вам приносила одновременно и деньги и удовольствие, с которой вы бы успевали заниматься всеми своими любимыми делами, тренировками. Рыба ищет там где глубже, а человек, там где лучше, так что действуйте!

Источник: http://sportandiet.ru/psihologiya-zdorovya/kak-sovmeshhat-trenirovki-i-rabotu/

Я совмещаю работу и постоянные тренировки. у вас тоже получится | rusbase

Как совмещать работу и тренировки

Ксения Мартиросова

Я руководитель отдела. (Ксения покинула эту должность и начала карьеру тренера — прим. ред.) В прошлом году подготовилась и выступила на соревнованиях по фитнесу и бодибилдингу. И я знаю, что совмещать тренировки и рабочий график возможно. Я нашла людей, которые тренируются больше пяти раз в неделю, и узнала у них, как перестать ныть и начать всё успевать.

Евгений Лукьянов, эксперт отдела развития функционала ERP на базе Oracle компании « Интернешнл». Женя — это человек-машина. «Без спорта утро добрым не бывает», — любит повторять он. Каждое утро Евгений пробегает 10-12 км, потом качается, идёт в баню и едет в офис. Он любитель всевозможных фитнес-гаджетов и активный пользователь тега #спортнужнонетолькосмотреть. Воспитывает двоих детей.
Александр Борейко, директор московского офиса международного агентства стратегических коммуникаций Finsbury. Входит в список самых завидных российских холостяков-финансистов по версии SNC. Начал заниматься фитнесом почти в 37 лет. Похудел на 10 кг. Сейчас увлекается бегом. Пробежал несколько полумарафонов, в том числе на 32-градусной жаре. 
Светлана Берегулина, директор по маркетингу в 1С-Битрикс. В настоящее время готовится к горному марафону 42 км с набором высоты 2 км. В перерывах между тренировками и забегами Света как истинная девочка постит фоточки своего абиссинского кота Апельсина и сэлфи из пробок.

1. Планируйте

Собирайте сумку для зала и готовьте еду с вечера. Утром в спешке вероятность «забить» повышается. Когда с собой нет еды, приходится выбирать: в кафе между сочной карбонарой и унылой брокколи, в офисе — съесть или нет печенье. Чем меньше ситуаций выбора, тем проще не сорваться.

2. Оптимизируйте

Разбивайте на этапы и ищите «узкие места». Например, поход в фитнес-клуб. Если до него нужно специально куда-то ехать, шансы на вовлечение в регулярные занятия спортом падают в несколько раз. Найдите фитнес-клуб около дома. Хорошо также, чтобы он был круглосуточным. Другой вариант — рядом с офисом. Тогда можно выкроить часок в обед и потренироваться.

Тренироваться предпочитаю по утрам. Утренние тренировки помогают хорошо структурировать время, вечера остаются свободными и многое можно успеть. Я тренируюсь 4-6 раз в неделю. Из них 3-4 тренировки беговые и 1-2 — в тренажерном зале.

Мой беговой тренировочный процесс построен по неделям: бывают «разгрузочные» и «нагрузочные», подготовка идет циклами. Поэтому количество часов бега в неделю варьируется от 4 до 6. Сами беговые тренировки тоже очень разные по нагрузке.

Например, восстановительные пробежки больше похожи на прогулки для удовольствия.

Регулярно заниматься спортом я начал чуть меньше двух лет назад. До этого от спорта вообще был далёк. Когда решил попробовать бег на длинные дистанции, пошёл в беговой клуб на двухмесячные курсы подготовки к полумарафону.

На моём счету два полумарафона, забег на 10 км и перевыполненные собственные планы по скорости. Сейчас занимаюсь фитнесом 5-6 раз в неделю: 3 беговые тренировки по 10 км в парке, 3 силовые в тренажёрном зале. Готовлюсь к очередному полумарафону.

Помогает то, что мой фитнес-клуб расположен в 100 метрах от офиса, это позволяет пережидать там вечерние пробки. Фитнес очень хорошо «переключает» от проблем, позволяет взбодриться, сменить угол зрения.

Бывает уже с утра начинаешь ждать вечерней тренировки 🙂 Неподалёку от дома есть лесопарк с освещёнными дорожками, где можно бегать ночью.

3. Найдите единомышленников

Например, коллег, которые ведут активный образ жизни — и планируйте совместные тренировки. Никому не хочется чувствовать себя лузером. Да и вообще: за компанию всегда проще. Если не коллеги, то это может быть семья. Подберите интересное для всех занятие: кататься на роликах, велосипеде, плавать в бассейне, делать упражнения на площадке или стадионе возле дома.

Обзавестись «правильными» друзьями и дистанцироваться от «неправильных», ведь ЗОЖ и занятия спортом – это заразно. Нам повезло, потому что спорт переживает бум. «Виной» тому и распространённость соцсетей, и кризис, заставивших людей переосмыслить баланс работы и жизни в пользу здоровья и умелый маркетинг спортивных брендов и беговых школ.

4. Растите самодисциплину

Заряда от мотивационных спортивных роликов и статей хватит на пару дней. От силы — неделю. Все равно вы столкнетесь с необходимостью взять себя в руки и делать то, что не сильно хочется. И тут не обойтись без тренировки самодисциплины, когда нет «хочу», а есть только «надо» и «очень надо».

Я просыпаюсь в 5:30, в 7:00 уже в фитнес-клубе, в офис приезжаю к 10:30. В понедельник, среду, пятницу тренируюсь по 3 часа, во вторник и четверг — по 2 часа. Занимаюсь в тренажерном зале и бегаю.

Во время отдыха каждый день бег outdoor минимум 10 км. Живу в режиме больше 5 лет. По утрам надо просто вставать и идти. Без обсуждений. Сейчас это уже привычка.

Если утро без спорта, то потом весь день, как тряпка.

Спорт – это кайф. Важно продержаться первые месяцы, дальше всё пойдёт по накатанной. Психологи считают, что привычка вырабатывается за 21 день, зависимость – за полгода. И похоже, что это так – от спорта формируется положительная зависимость. Если не успеваешь заняться спортом, начинается «ломка» и тело требует физической активности.

1. Собственные успехи

Периодически оглядывайтесь назад и вспоминайте свои победы. Когда я худела, покупая булку, я вспоминала, что скинула уже 5 кг. «Неужели какая-то слойка ценнее всех ранних подъемов и мокрых насквозь маек?».

2. Причастность к глобальной идее

Часто во время заключительного подхода я представляю, что кто-то сейчас тоже приседает. Может быть, даже делает это гораздо лучше, чем я. Ощущение, что тысячи людей в этот самый момент тренируются и не сдаются, очень вдохновляет. 

Новичком быть круче всего — быстро начинаешь замечать первые результаты своих усилий. Это самый кайфовый период, супермотивация, пройти его, к сожалению, можно только один раз. Потому что организм адаптируется, и тут приходит время для более хитрых действий.

Это может быть смена рода физический активности, постановка вдохновляющих целей и публичный комитмент по ним, тренировки с тренером или с группой (социализация сама по себе хорошо мотивирует), а также просто дисциплина (это, наверное, главный фактор).

Очень важно уметь работать с собой и искать каждый раз новые «моркови» и аргументы продолжать заниматься спортом.

3. Социализация

Если больше для коллег,  — для старых друзей, то Instagram, по большей части, спортивный. Там и мотивирующие фото, и лайфхаки.

Важно выбрать себе цель.

Например, сбросить к Новому году 7 килограммов, довести процент жира в организме до 18% (существуют «умные весы», меряющие этот параметр в домашних условиях), подтянуться 10 раз или простоять в планке 7 минут, пробежать в августе полумарафон, выбежать полумарафон из двух часов, поучаствовать в каком-нибудь конкурсе или соревнованиях. Цель должна быть не садистской, но напряжённой. Если тебе не 90 лет, достижима практически любая цель, важно правильно рассчитать время. Если не пропускать занятия и следить за питанием, уже через месяц хорошим мотиватором станет собственное отражение в зеркале. Сэлфи из зала/из леса (и их общественное одобрение в соцсетях) тоже может стать для многих неплохим поощрением, но не стоит им злоупотреблять – если постить слишком часто – не виден прогресс, да и читателей раздражает.

4. Спортивная одежда

Сегодня в магазинах большой выбор ярких и специализированных вещей для занятий спортом — майки, кроссовки, тайцы и шорты, перчатки, повязки на голову. Даже бутылки для воды. Не занимайтесь в домашней или старой одежде. Если вам кажется, что это ерунда, просто попробуйте. Во-первых, в специальной форме удобно, во-вторых, она задает настрой на победу.

5. Поддержка любимого человека

Именно близкие люди в нужный момент возьмут за руку и скажут: «Продолжай. Ты же очень хотел этого. Я рядом».

6. Знания

Разберитесь в теме. Помните «Алису»?

— Дорогой Чеширский котик, скажите, пожалуйста, куда мне отсюда идти?

— А-а-а-а-а-а куда ты хочешь попасть?

— А мне все равно куда попасть, только бы попасть куда-нибудь…

— Тогда все равно куда идти… куда-нибудь ты все равно попадешь.

Как фитнес помогает бизнесу

Чтобы всё успеть, надо забирать время у других дел, значит, расставлять приоритеты. Спорт учит быть целеустремленными и отличать главное от второстепенного.

Я стала гораздо более собранной и дисциплинированной, научилась четко планировать день и легче преодолевать трудности.

Когда утром пожала платформу с весом, в два раза превышающим собственный, то летишь в офис окрыленная успехом, и многие трудности на работе кажутся мелочами. Я всем рекомендую начинать день с маленькой победы над собой.

Занятия спортом дают бодрость и здоровье. Например, я нигде не пользуюсь лифтом. Квартира находится на 30 этаже, офис — на 7. Я хожу исключительно пешком, мне неважно, сколько раз в день нужно подняться и спуститься. Еще я уже не помню, когда последний раз болел.

Регулярные занятия спортом помогают очень хорошо управлять своим временем. Приходится буквально «бюджетировать» время на встречи, общение, домашние дела и даже на то, чтоб побыть в полном одиночестве и отдохнуть от всего.

Время — очень важный ресурс, мне пришлось научиться отказываться от пустого общения или каких-то незначимых развлечений, уметь расставлять приоритеты — на что время тратить. В обмен на такие затраты сил и времени на спорт я получаю отличное настроение и много энергии. Спорт на самом деле добавляет энергии в жизнь и работу, а не забирает их.

К тому же это очень хороший способ справляться со стрессом и сильными эмоциями — они отлично «утилизируются» после хорошей нагрузки, поэтому влияние негативных эмоций на решения становится гораздо меньше.

Появляется очевидная тема для разговора.

Поскольку все «триатлонные» виды спорта – бег, плавание, велосипед – переживают сейчас настоящий бум, выясняется, что многие твои давние знакомые и новые деловые контакты стали спортсменами, сразу начинается обсуждение кто за сколько пробежал полумарафон и куда поедет на следующие соревнования. Кроме того, поменялся смысл путешествий. На смену «поездке на уикенд побухать» пришли поездки на забеги или заплывы, позволяющие посмотреть на, казалось бы, знакомые места, но под новым углом.

Материалы по теме:

6 воскресных привычек, которые облегчат вам начало рабочей недели

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Источник: https://rb.ru/opinion/sports/

Как совместить работу и тренировку

Как совмещать работу и тренировки

Вчера на работе сотрудник задал вопрос о том, как мне удается совмещать тренировки и работу. Он не может взять в толк, что в действительности, это не так уж и сложно, и совсем не обязательно ждать выходных, чтобы оправиться в спортзал. Если правильно все организовать и иметь желание тренироваться, все можно сделать в самом лучшем виде.

Тренировка перед работой

Основной проблемой утренних тренировок является питание, а не сами занятия. Дело в том, что заниматься натощак нельзя, если только это не кардио-нагрузки для похудения. На полный желудок тоже заниматься не получится, т.к. для переваривания пищи требуется не менее 2 часов.

Таким образом получается, что если тренировка начинается в 7 утра, то завтракать нужно в 5 часов.

Зато утренняя тренировка – залог регулярности, тебе не придется пропускать ее из-за того, что жена на вечер уже придумала планы, в которых ты будешь принимать активное участие или отказываться от посиделок с друзьями.

Чтобы стимулировать себя на занятия с утра, следуй таким принципам:

  •  – Обувь, одежду, полотенце и остальные вещи для тренировки упаковывай с вечера
  •  – Так же поступи и с завтраком (приготовь заранее и спрячь в холодильник)
  •  – Приготовь что-то, что сможешь съесть после окончания тренировки, чтобы закрыть углеводное окно
  •  – Никакого интернета и «танков онлайн» после 22 часов, сон – по расписанию, иначе рискуешь просто проспать и «послать подальше» будильник вместе с гантелями.

Преимущества утренних тренировок в том, что, во-первых, ты четко знаешь, что не пропустишь занятия из-за аврала на работе (регулярность), во-вторых, они наиболее эффективны, нежели в другое время суток (быстрое получение результата), в-третьих, жена четко знает, что ты в спортзале (куда еще можно бежать каждый день в 5 часов утра?).

Дневная тренировка

Если ориентироваться на питание до тренировки и после, то это идеальный вариант. И позавтракать спокойно можно и пообедать после занятий. Вот только одна загвоздка – перерыв слишком короткий, а не в каждом офисе можно позволить себе даже сидячей зарядкой заняться на рабочем месте, куда там до тренажерного зала…

Но если все это не является проблемой, и зал рядышком, перерыв не меньше 1,5 часов, начальник лояльный (а может, тоже спортсмен и вы ходите вместе), то отправляйся смело в тренажерный зал, заодно и эмоционально-рабочее напряжение снимешь. Чем не фитнес-антистресс, особенно, если груша в спортзале имеется?

Тренировка после работы

Ну, это дело я не очень уважаю, на самом деле. Хотя, когда нет другого выхода, то почему бы и нет? К минусам вечерних тренировок я отношу:

  •  – Усталость, лень и нежелание вообще двигаться после напряга на работе. Начинаем придумывать причины, почему не стоит заниматься спортом именно сегодня, находить оправдания себе самому. Тем более, если дружный коллектив собирается расслабиться после тяжелой трудовой недели, сдачи отчетов и т.д. А еще и семье уделить внимание хочется…
  •  – В вечернее время в спортзале слишком большое скопление народа. Желание иметь красивое тело и силу в мышцах заставляет людей бежать в спортзал, но именно после работы, т.к. не у всех есть другая возможность. Потому, можно готовиться к тому, что придется стать в очередь, чтобы добраться к нужному тебе тренажеру.

Но, если в приоритете у тебя тренировки и здоровое красивое тело, а не лень и отговорки, и не посиделки с друзьями за бокалом пивка, многолюдность не смущает, то это самый лучший вариант для занятий. Только следует помнить о питании, т.е. не есть после 18:00. Зато после тренировки желательно подкрепиться чем-то, содержащим протеин (протеиновый коктейль, сыр, молоко, творог).

Тренировка в выходной

Это на случай, если все же никак не удается выкроить время для занятий в будние дни, хотя сомнительно, конечно, ну да ладно, «хозяин – барин», как говориться. Вот только особого эффекта от таких тренировок ждать не стоит. Мышцы нуждаются в регулярных нагрузках и в отдыхе для восстановления.

Потому чересчур усердные, но очень редкие тренировки не принесут никакого результата, наоборот, могут и навредить.

Попробуй все же найти время для посещения спортзала среди недели. Выдели хотя бы один день. В общем, все возможно для человека с интеллектом, умеющим ставить перед собой цели и четко следовать намеченному пути.

Источник: http://fitnessplus.ru/kak-sovmestit-rabotu-i-trenirovku/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.