Как сделать свои тренировки ещё эффективнее: 10 советов от Кайлы Итсинес

Содержание

Кайла Итсинес: тренировки для получения идеального тела

Как сделать свои тренировки ещё эффективнее: 10 советов от Кайлы Итсинес

Если вы следите за новинками в сфере фитнеса — программами тренировок и зведами Инстаграм, то имя «Кайла Итсинес» (Kayla Itsines) не прозвучит для вас внове. Примечательна скорее не сама девушка, а ее тренировки.

Кайла Итсинес предлагает всем желающим преобразить свое тело за 12 недель максимум — при этом не просто похудеть, а приобрести аппетитные формы с не очень ярко выраженным, но сексуальным девичьим рельефом.

«Очередная фитнес-гуру с желанием продать ничем не примечательную программу тренировок», — возможно, скажете вы. Может быть и так, но в интернете на сегодня есть сотни фото-отчетов девушек с результатами «до» и «после», а страница Кайлы в сети насчитывает миллионы подписчиков. Будет ли это интересно именно вам — разберем в данной статье.

Кто такая Кайла Итсинес (Kayla Itsines)

Прежде чем изучить «товар», узнаем немного о продавце. Фитнес-тренер Кайла Итсинес родом из Австралии, ей 24 года. Девушка проживает в городе Аделаида в Австралии. Мир о ней узнал в 2015 году благодаря статьям из популярных изданий «Космополитен» и «Дэйли мэйл», плюс Кайла обладает немалыми маркетинговыми способностями, так как смогла самостоятельно занять в сети достойное место.

Девушка окончила Институт фитнеса в Австралии, однако поработав тренером в зале, поняла, что полученные ей знания в период обучения не «работают» на практике.

Все просто — традиционные фитнес-занятия и инструктора учат нас следующему: хороший результат приходит долгим и непростым путем тренировок и отказа от «вкусняшек».

Кайла вела какое-то время групповые и индивидуальные занятия для женщин, и жалобы ее подопечных были стандартны:

  • не хватает мотивации, чтобы заставлять себя идти в зал на тренировки
  • сколько не занимаешься, а внутренняя сторона бедер не становится упругой
  • после 25 лет кожа рук становиться дряблой, а сами руки — обвисшими
  • только постоянное кардио и низкоуглеводная диета позволяют животику быть сексуальным, в противном случае он совсем не похож на живот фитнес-модели
  • девушкам не нравится заниматься с отягощениями, какими бы эффективными не являлись гриф и гантели
  • девушки предпочитают аэробные занятия анаэробным
  • стандартная тренировка длительностью 45-60 минут представляется женщинам скучной и утомительной
  • постоянный отказ от сладкого вводит женщин в состояние уныния — создается впечатление, что всю жизнь сидишь на диете.

Узнаете в хотя бы нескольких перечисленных претензиях свои? Тогда стоит читать дальше.

Девушка воспользовалась знаниями, полученными во время обучения, а также опытом, приобретенным во время работы, и создала свою фитнес-программу Кайлы Итситнес под названием «Бикини Боди Гайд» (Bikini Body Guide или BBG), которая подготовит ваше тело к сезону бикини.

Кайла обещает результат за 12 недель, но у опробовавших технику получается достичь желанные формы даже быстрее. Кайлы Итсинес пользуются огромным спросом, — об этом говорит количество просмотров на Ютуб. Что касается книги Итситнес, то они не бесплатны.

 Цена вопроса — 70 долларов, именно столько предлагает заплатить Кайла за свой труд «Бикини Боди Гайд», включающий программу тренировок и план питания. Также на личном сайте девушке представлены многие спортивные товары, цена на которые начинается с 15 долларов.

Что касается личной жизни фитнес-тренера Кайлы Итсинес, она встречается с таким же фитнес-одержимым спортсменом Пирсом Тоби, который работает не только над собой, но и над продвижением девушки.

Чем примечательны тренировки Кайлы Итсинес?

  • Нескучные занятия — 28 минут в день дома или на улице. Нет необходимости идти в зал и тратиться на абонемент
  • Занятия от Итсинес несложные и выполнимы для всех, вне зависимости от первоначального уровня физической подготовки
  • Низкоинтенсивные аэробные занятия
  • Отказ от отяжелений во время тренировок в виде грифа и тяжеленных гантелей или гири.
  • Простая диета без подсчета калорий. От чего придется отказаться, так это от алкоголя, а также максимально сократить сладкое в рационе, но это пожалуй, и все «жертвы». «Полезная еда не значит «скучная» — вот девиз диеты от Кайлы Итситнес
  • Стабильная мотивация к занятиям

Что вы получите? Предлагаем вам посмотреть фотографии девушек «до» и «после» фитнес-программы Кайлы Итсинес, это впечатлит куда больше слов.

Тренировки Кайлы Итсинес

Специально для вас мы приведем план занятий от Кайлы Итсинес для первой недели курса и рассмотрим, эффективна ли эта программа. Изучив ее, вы сможете понять, подходит ли он лично вам.

Понедельник

Работа над мышцами ног

Упражнений из первой колонки схемы выполняются на протяжении 7 минут.

Отдых — не более 1,5 минуты

Упражнения из второй колонки 7 минут

Отдых — не более 1,5 минуты.

Повторить сет дважды.

Вторник

LISS в течение 45 минут

Что такое LISS? Вы встретите такое определение в тренировках Кайлы Итсинес не раз. Девушка предлагает опробовать любую аэробную нагрузку с низкой интенсивностью на постоянной скорости. Пример-   ходьба на улице или дорожке в зале (6-6.5 км в час), езда на велосипеде или велотренажере, орбитрек.

Среда

Работа на руки и абдоминальные мышцы живота

Упражнений из первой колонки схемы выполняются на протяжении 7 минут

отдых — не более 1,5 минуты

Упражнения из второй колонки 7 минут

отдых — не более 1,5 минуты.

Повторить сет дважды.

Четверг

Низкоинтенсивная аэробная нагрузка в течение 45 мин

Пятница

Общая нагрузка на все мышцы

Упражнений из первой колонки схемы выполняются на протяжении 7 минут

отдых — не более 1,5 минуты

Упражнения из второй колонки 7 минут

отдых — не более 1,5 минуты.

Повторить сет дважды.

Суббота — отдых

Воскресенье — низкоинтенсивная аэронагрузка

Как это выглядит на практике

Мы опробовали первую неделю занятий от Кайлы. Прежде всего нужно отметить, что это и правда несложно. Более того, упражнения, которые фитнес-тренер Кайла предлагает выполнять в течение 7 минут, вполне реально выполнить за 3-4 минуты. Так как занятие должно длиться не менее 28 минут, то можно сделать три сета вместо предложенных двух — хуже не будет.

Между тем так ли действенен любимый Кайлой Итсинес LISS? Известный и доказанный научно факт, что высокоинтенсивная интервальная нагрузка обеспечивает те же результаты, что и низкоинтенсивная, в два раза быстрее. Кроме того, высокоинтервальные тренировки хороши тем, что обеспечивают сжигание калорий и после занятий, а выброс адреналина эффективно «плавит» подкожные запасы жира.

Впрочем, фото девушек, опробовавших занятия по книгам и видео Кайлы Итсинес говорят о хороших результатах, и в любом случае лучше медленно бежать, чем просто лежать на диване.

Резюмируя

Если вы верите в то, что работаете только то, за что платите, то можете смело приобретать книги Кайлы Итсинес. Вы точно ничего не потеряете (кроме 70 долларов), а следуя ее советам, получите отличное тело в небольшие сроки — об этом говорят сотни фотографий девушек и женщин, что опробовали «Бикини Боди Гайд».

Русскоязычных книг Кайла выпустить пока не догадалась, но если вы закажете оригинальное издание, то школьных знаний вам вполне хватит для перевода. Книга обойдется порядка 6 тысяч рублей вместе с доставкой — по большому счету, это два-три месяца занятия в зале. Кроме того наши соотечественники предлагают собственный вариант транслитерации даже за более низкую плату.

Между тем в интернете есть и другие бесплатные действенные уроки (например, видео уроки от фитнес-тренера Zuzka, о которой мы писали). В любом случае, для того, чтобы получить идеальное тело для бикини, нужно поднять свою попку с дивана. А дальше уж выбирайте то, что вам по душе. Дерзайте, сезон бикини не за горами!

Источник: http://fit-on.ru/kajla-itsines-trenirovki-dlya-polucheniya-idealnogo-tela/

«Кaйла Итcинес» трeнировки с «фитнeс-гуру»

Как сделать свои тренировки ещё эффективнее: 10 советов от Кайлы Итсинес

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

Австралийку Кайлу Итсинес называют инстаграм-феноменом. Ей удалось стать знаменитой без пиара и звездных клиентов. Пять миллионов подписчиков тому подтверждение.

Если мучительные диеты не дают результат, а на тренировки в фитнес зале не хватает времени, денег или, как это часто случается, терпения – обратите внимание на тренинг Итсинес, благодаря которому сделать бикини-тело на дому удалось огромному количеству девчонок.

A photo posted by Kayla Itsines (@kayla_itsines) on Oct 22, 2015 at 9:48pm PDT

Как утверждает автор, по программе BBG худеют действительно все. Если верить отчетам, выложенным Кайлой в фотоблоге, результат занятий – не изможденное и не перекачанное тело, а сексуальная девичья фигура без намека на дряблость и жир.

И не когда-то, а максимум через 12 недель. Претенциозная заявка. Так ли это на самом деле? Что продает Итсинес под «соусом» революционных тренировочных программ?

Кайла Итсинес: ешь, худей, делай тело

Кайле – 24 года. Число подписчиков ее Instagram– 4,9 миллиона. Какими феноменальными способностями обладает австралийка? Девушка окончила Институт фитнеса, поработала инструктором и поняла: все полученные знания на практике не работают.

И предложила альтернативную систему похудения и тренировок. Если вы категорически не согласны с тем, что красивая фигура сопряжена с жертвами, потом и болью – читайте дальше.

A video posted by Kayla Itsines (@kayla_itsines) on Jan 4, 2016 at 8:51pm PST

Итсинес удалось решить следующие проблемы худеющих:

  • «не хватает мотивации ходить в зал на тренировки»;
  • «занимаюсь, а проблемные места остаются проблемными»;
  • «часовая тренировка– это слишком утомительно»;
  • «отказ от сладкого ввергает меня в пучину уныния».

Узнаете себя? «Бикини Боди Гайд» – уникальный шанс воплотить мечту об идеальной фигуре максимум за 12 недель. Цена вопроса – 70 долларов.

Конкурентное преимущество предложения Кайлы:

  • занятия длятся всего 28 минут – дома или на улице (экономия на спортзале);
  • тренировки подходят каждому вне зависимости от его физической формы;
  • никакого«железа» (гирь и грифов) для скульптурирования не понадобится;
  • план питания не вынудит считать калории и отказываться от вкусных блюд.

Худышки с дряблой попой превращаются в моделей с аппетитными ягодицами. Толстушки – в стройняшек с мышечным рельефом. Проигравших в игре BBG нет.

A video posted by Kayla Itsines (@kayla_itsines) on Apr 20, 2016 at 8:20pm PDT

5 правил похудения от Кайлы Итсинес

  • Ставь конечные и недельные цели. Планируй процесс похудения, а по достижению промежуточных результатов награждай себя, «разогревая мотивацию». Не куском торта, а, к примеру, новыми кроссовками или, ладно, все мы девочки, – туфлями.
  • Не критикуй себя за провинности. Срывы – это нормально. Невозможно запрограммировать себя на четкое следование всем правилам. Не стоит убиваться из-за сотни-другой случайно съеденных калорий. Негатив – опасен. Думай позитивно.
  • Перестаньсмотреть на тренировки и диету как на средство достижения цели. Все должно приносить удовольствие – и упражнения, и содержимое тарелки. Скука, усталость, ограничения, принуждение –похудение проходит под эгидой «временных трудностей»? Ничего не получится. Стройность – результат не диет и тренировок, а образа жизни.
  • Купи красивую форму. «В ярких кроссовках ноги сами идут на пробежку», – уверена Кайла. Сложно устоять перед соблазном выгулять модную майку, леггинсы и кроссовки. Хорошие вещи в шкафуне пылятся.
  • Помни: мотивация может покинуть, дисциплина – никогда.Момент, когдаты захочешь бросить все, неизбежен. Постарайся к этому времени раздобыть железную волю.

A photo posted by Kayla Itsines (@kayla_itsines) on Dec 18, 2015 at 3:43am PST

Тренировки и диет-план Кайлы Итсинес

Что это за упражнения, которые доводят девушек до сногсшибательных форм?

Инструктор в замысловатых комбинациях сочетает:

  • традиционные приседания, выпады, бурпи, выпрыгивания, запрыгивания, отжимания, организованные «сетами» с повторами и передышками;
  • низкоинтенсивное кардио – ходьбу до 60 минут, или бег (для тренированных барышень), или пользование степпером, велотренажером, орбитреком;
  • стретчинг– спокойные упражнения на растяжку для всех групп мышц.

В отличие от многих, Кайла придерживается классического подхода в питании и сторонится экспериментальных систем. Диета, которую пропагандирует девушка– здоровый, сбалансированный, а главное – сытный рацион.

Например такой:

  • завтрак: овсянка с ягодами и протеиновым порошком;
  • перекус: яблоко, чашка сельдерея, горсть орехов;
  • обед: пита, фаршированная помидорами, салатом и грудкой;
  • перекус: фрукты или ягоды, включая бананы ивиноград;
  • ужин: запеченная или тушеная говядина, овощной салат с сыром фета.

A photo posted by Kayla Itsines (@kayla_itsines) on Sep 23, 2015 at 3:33pm PDT

Хотите узнать больше? Платите. Фитнес-гуру не обещает, что будет легко, но гарантирует результат. Дерзайте, пляжный сезон не за горами!

Перейти к содержимому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

Источник: https://slimim.diet/29931/kayla_itsines/

16 советов по увеличению пользы от тренировок

Как сделать свои тренировки ещё эффективнее: 10 советов от Кайлы Итсинес

Вы не хотите тратить много времени в тренажерном зале, но при этом хотите стать сильнее, стройнее, выносливее и просто хорошо выглядеть? Вполне возможно, что вы не получаете максимальной отдачи от тренировок.

Существует способ, который поможет тренироваться всего 30 минут и при этом получать суперэффект, вам понадобится всего несколько тренировок в неделю, если вы их максимизируете.

Отказ от ответственности

Во-первых, я не сертифицированный тренер. Эти советы я извлек из источников других авторов, и они оказались эффективными для меня.

Во-вторых, перед началом каких-либо тренировок вы должны проконсультироваться с врачом. Этот метод очень интенсивный, так что, если у вас есть проблемы с сердцем или другие заболевания, при которых противопоказаны сильные нагрузки, вы должны оставить попытки заниматься по нему, пока ваш лечащий врач не даст разрешение.

Ближе к делу

Если вы получили разрешение или же не пытались его получить, в любом случае начинайте тренироваться медленно, чтобы ваше тело имело возможность привыкнуть к нагрузкам и вы не получили растяжения и другие травмы.

Не стоит нырять в омут с головой – этот метод предназначен для людей, которые уже занимаются, но желают получить лучшие результаты, а также тренироваться быстрее и тратить на это меньше времени. Вот как это сделать.

Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.

Ограничьте свои тренировки до 30–40 минут.

Хотя многие придерживаются тенденции, что при желании получить хороший результат, нужно много времени проводить в тренажерном зале, однако, правда в том, что после 30–40 минут занятий, польза от них не так уж и велика.

Чтобы продолжительно заниматься, вам придется снизить интенсивность тренировок, а это означает, что вы потратите слишком много времени на них. Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.

Белок

Многие люди не обращают внимания на то, чтобы получать достаточно белка для восстановления мышц. Если вы будете поступать также, то очень мало получите от тренировки, так как и кардио и силовые упражнения требуют много белка для построения мышц. Я рекомендую сыворотку или же соевые протеиновые коктейли.

Вода

Вы должны выпивать за день достаточно жидкости. Чтобы усвоить воду организму требуется несколько часов, поэтому не стоит ее пить непосредственно перед тренировкой. Регулярное потребление воды в течение всего дня должно стать вашей привычкой.

Углеводы

Хотя низкоуглеводная диета помогает скинуть лишний вес, углеводы являются основным источником топлива для нашего организма.

Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, то вам нужно употребить углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии.

Если делаете коктейль, то не забудьте добавить в него углеводы или банан – источник клетчатки и гликемических углеводов, которые нужны для физических упражнений.

Коктейль

Пейте коктейль до и после тренировки. Лучше всего употребить протеиновый/углеводный коктейль непосредственно перед занятиями, а затем сразу после них.

Выпив такой напиток перед тренировкой, вы увеличиваете приток в мышцы аминокислот, предоставив им, так сказать, необходимые «строительные блоки». После тренировки коктейль стимулирует рост мышц.

Также съешьте небольшое блюдо, богатое на белки/углеводы через 60–90 минут после занятий.

Медленный подъем

Многие люди качают их мышцы таким образом: медленно поднимают груз, а потом резко опускают. Если вы будете поднимать и опускать его одинаково медленно, то получите максимум пользы от упражнений. Пусть подъем и опускание занимает у вас не меньше 5 секунд.

Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно.

Увеличение веса

Когда вы начинаете заниматься, то лучше брать небольшой вес, пока не приобретете хорошую физическую форму. Но как только вы готовы, то лучше увеличивать вес.

Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно. Однако тяжелый вес при хорошей подготовке может дать прекрасные результаты за короткое время.

Мнение, что тяжелый вес – это только для тех, кто хочет оформить рельеф, является распространенным заблуждением.

Один подход

Вместо того чтобы делать 2–3 подхода, как привыкли делать многие люди, максимизируйте эффективность, делая только один подход, но с тяжелым весом до тех пор, пока вы можете выполнять упражнение правильно. Этот способ предполагает, что вы остановитесь, когда уже не сможете поднимать штангу или будете держать ее трясущимися руками.

Комплекс упражнений

Вместо того чтобы уделять внимание лишь одной какой-то определенной мышце, например, завитку бицепса, вы можете максимизировать время, которое вы тратите на тренировку, делая упражнения, прорабатывающие несколько групп мышц одновременно. С помощью всего нескольких упражнений можно подтянуть все тело.

Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы будут работать вместе так же, как они это делают в реальной жизни, а не в одиночку. Некоторые комплексные упражнения включают приседания, тягу, выпады, отжимания, жим лежа, подтягивания и многое другое. Помочь разобраться в этой задаче могут вам мобильные приложения для тренировок, содержащие эффективные комплексы.

Держите баланс

Вместо того чтобы выполнять упражнения, где вы сидите или держитесь за что-то, выполняйте те, где необходимо балансировать, например, делайте их стоя или на одной ноге или используйте упражнения на швейцарском мяче. Такие типы силовых тренировок позволяют включить в работу все основные мышцы. Это сделает ваше тело более сильным и позволит со временем увеличивать нагрузки.

Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго.

Кардио – это обязательно

Подберите себе кардио упражнения по вкусу. Вам не принесет удовольствие тренировка, если вы ее ненавидите. И вы не сможете посвящать ей много времени.

Выбирайте только то, что вам действительно нравится: бег, ходьба, плаванье, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля и т.д.

После того как вы втянитесь, вы будете ждать с нетерпением следующую тренировку, особенно если попробуете удобные современные гаджеты для бега и других видов спорта.

Миксуйте

Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго, иначе ваш организм привыкнет к ней, что не будет приносить вам пользу. Меняйте виды силовых тренировок каждые несколько недель. Для кардио лучше периодически устраивать кроссы, чем, скажем, просто бегать на дорожке каждый день.

Хорошая форма

Для силовых тренировок, особенно, таких как плавание, форма очень важна, как впрочем, и для других видов упражнений. Если вы силовые упражнения начнете с поднятия небольших грузов, то сможете приобрести необходимую форму.

Хорошо иметь опытного тренера или наставника, который находится в отличной физической форме и может помочь вам адаптироваться в первое время. Никогда не жертвуйте своим здоровьем ради более тяжелого веса.

Для плаванья вам обязательно стоит получить консультацию тренера, который поможет приобрести хорошую физическую подготовку.

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками.

Холмы

Если вы начнете применять кардио тренировки, например, езду на велосипеде или ходьбу пешком, попробуйте включить подъемы на холмы (после первого месяца или двух, поднимайтесь не спеша). Это сделает вас сильнее и сделает ограниченное время тренировке еще более эффективным. Начинайте с малого, а когда привыкнете, то увеличивайте темп.

Схема

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться и упражнения не приносят пользы.

Лучше делайте одну схему, потом отдыхайте, затем делайте следующую, это более эффективно. Так вы не будете отдыхать между упражнениями, но каждая группа ваших мышц сможет отдохнуть.

Хорошо чередовать кардио тренировки с силовыми.

Идеальный план тренировки

Если вы используете все эти советы, то идеальный план тренировок будет выглядеть примерно так: 2–3 дня силовые тренировки высокой интенсивности, затем 2–3 дня интенсивные кардио тренировки. Вы можете заниматься лишь 4 дня, если упражнения будут достаточно наполнены.

Силовая тренировка занимает около 30–40 минут, если вы проводите ее без отдыха или с минимальными промежутками между схемами, если их несколько.

Схема должна проработать все ваше тело, используя комплексные упражнения, такие как приседания, тяга, подтягивания и т.д. либо стоя, либо с использованием швейцарского мяча.

Вы должны увеличивать нагрузки, выполняя каждый набор упражнений медленно (5 секунд вверх, 5 секунд вниз) до изнеможения, убедившись, что имеете достаточную для этого подготовку.

Выпивайте белковый/углеводный коктейль до и после тренировки и небольшой прием пищи, состоящей из белка/углеводов через 60–90 минут после тренировки. Также очень важно для обоих типов тренировок употреблять достаточное количество воды.

Занимайтесь любимыми кардио тренировками. Постепенно увеличивайте время подходов и уменьшайте время отдыха. Иногда включайте в них подъем по холмам.

Помните

Помните, что высокоинтенсивные тренировки не для тех, кто только начинает заниматься. Вы должны сначала подготовиться, перед тем, как приступать к интенсивным кардио тренировками и начинать с легких весов, постепенно увеличивая их.

Источник: http://www.GoodHabit.ru/article/16-tips-for-best-workout/

Fitstagram #5: Кайла Итсинес

Как сделать свои тренировки ещё эффективнее: 10 советов от Кайлы Итсинес

Эта девушка прославилась своей программой подготовки к сезону бикини и тем, что в инстаграме у нее более 4 млн подписчиков, среди которых Кэндис Свейнпол и Джессика Альба. Если вы еще не один из них, познакомьтесь – Кайла Итсинес, прекрасный тренер и девушка с потрясающей фигурой!

Кайла в Instagram ➙

Кайла родом из Австралии. Она придумала свою собственную программу по подготовке к пляжному сезону, облетевшую весь мир. Очевидное-невероятное: по этой программе худеют ВСЕ. На странице Кайлы в инстаграме постоянно появляются отчетные фото девочек, прошедших 12-недельную программу – по ним видно, что они серьезно похудели и приобрели мышечный рельеф.

@kayla_itsines

Об уникальной программе Кайлы написали уже все ведущие издания о здоровом образе жизни: Cosmopolitan, Daily Mail, Women's Health, The New York Times, Marie Claire.

В детстве девушка была болезненным ребенком с существенным недовесом. Из-за слишком низкой массы тела врачи даже объявили ей о бесплодии. Зато девушка всегда любила спорт, особенно баскетбол, и очень хотела найти себе дело, чтобы как можно больше помогать людям.

В 18 лет Кайла закончила Австралийский институт фитнеса и устроилась работать  персональным тренером с выездом на дом. Именно во время работы Кайла поняла, что у 50% женщин одна мечта – хорошо выглядеть к сезону бикини.

Так и родилась идея программы питания и получасовых тренировок – Bikiny Body Guide. К тому же Кайла не могла возить с собой много инвентаря, поэтому такая программа не включает в себя много оборудования. Особенно эффективно программа расправляется с жиром на руках, животе, “ушками” на бедрах.

Купить программу можно на сайте Кайлы (около 70 австралийских долларов). Также доступна бесплатная неделя в приложении Кайлы.

Вот несколько разворотов ее программы:

Кайла живет довольно тихой жизнью: бойфренд Тоби Пирс и две собаки, часто появляющиеся в инстаграме. Бойфренд девушки – это по совместительству ее агент и такой же фитнес-фанатик, как и она сама.

@kayla_itsines

Питание по программе Кайлы Итсинес

В питании Кайла пропагандирует “принцип тарелки” – здоровое сбалансированное питание, в котором присутствуют и углеводы, и жиры.

Вот ее ежедневный рацион:

Завтрак: тост, яйцо пашот, шпинат, спаржа

Перекус: кофе и горсть орехов

Обед: пита с курицей и чесночным соусом

Перекус: кофе и йогурт

Ужин: мясо, рис, овощи.

@kayla_itsines

Еще один вариант рациона Кайлы:

Завтрак: фитнес-овсянка (30 г овсяной крупы, горсть ягод, скуп протеина)

Перекус: чашка сельдерея, 1/4 столовой ложки арахисового масла, 1 яблоко

Обед: пита с 80 г куриной грудки, помидорами и зеленым салатом

Перекус: 20 ягод винограда

Ужин: тушеная говядина, овощной салат, киноа и сыр фета.

@kayla_itsines

По программе Кайлы на 12 недель придется полностью отказаться от алкоголя и сладкого. В качестве замены сахара Кайла предлагает использовать стевию.

Кайла признается, что ест абсолютно все, включая макароны, выпечку, красное мясо. Если хочется чего-то особенно сладкого и вредного, она выпивает малиновый чай.

Единственное табу для Кайлы – это алкоголь: дело в том, что от передозировки алкоголя умерла ее родная тетя.

Любимое блюдо Кайлы – греческий суп авголемоно. Как его приготовить: отварить целую курицу с морковью, картофелем, луком и специями. Потом курица вынимается, в бульон вливаются яйца, взбитые с лимонным соком. На маленьком огне суп доводится до густоты. Сверху режется куриное мясо. Кайла готовит такой суп каждую неделю.

Интересно, что Кайла не употребляет БАДы и разнообразные спортивные добавки, которые так любят тренера и инструкторы. Она иногда добавляет порошок протеина в утреннюю овсянку, и это абсолютно все.

Тренировки от Кайлы Итсинес

В инстаграме можно найти много тренирующихся по программе Кайлы людей. Обычно у них довольно счастливые лица, хотя программу не назовешь простой – в ней много действительно тяжелых упражнений, таких как берпи и отжимания.

Тренировка круговая, на время: в сессии 2 круга, каждый круг займет 7 минут. Каждый круг повторяется дважды. Упор в программе – на чистую технику.

Программа организована по методу сплита: одна тренировка “убьет” ваши ноги, вторая – верх тела и пресс, третья предназначена для всего тела. Какие упражнения включены в тренировку:

  • шагающие выпады
  • берпи
  • разнообразные отжимания
  • приседания
  • выпады
  • запрыгивания
  • прыжки в длину
  • приседания с выпрыгиванием
  • приседания с выжиманием гантелей
  • разнообразный жим гантелей и т.д.

В качестве кардио Кайла предлагает заниматься низкоинтенсивной ходьбой (35-60 минут).

Тренировка высокоинтенсивная: чередуются 30 секунд спринта и 30 секунд отдыха на протяжении 10-15 минут.

Расписание тренировок Кайла строит так:

Понедельник: руки и пресс

Вторник: кардио

Среда: ноги и кардио

Четверг: кардио

Пятница: все тело

Суббота: стретчинг

Воскресенье: отдых.

Для занятий нужны только коврик, медбол, гантели и скакалка, так что заниматься можно и дома.

Упражнения от Кайлы:

  • Мария Грабарчук
  • Распечатать

Источник: https://wefit.ru/kayla_itsines/

Бикини-тело из Австралии, или очередные 12 недель до стройности

Как сделать свои тренировки ещё эффективнее: 10 советов от Кайлы Итсинес

Эта программа похудения до визуально красивых параметров, по-настоящему, облетела весь мир. Из Австралии, через США и Канаду, до Южной Африки и Европы, а теперь и в России. Откуда такая популярность? Если верить отчетам на сайте автора, худеют с программой все.

Причем в итоге получается просто подтянутое тело с небольшим рельефом, а не что-то жуткое и перекачанное. Kayla Itsines, автор «Бикини-тела», несмотря на молодость, отлично разбирается в интернет-технологиях.

Ее страничка в Инстаграме с обязательными фотографиями клиентов «До и после» почти всегда в центре внимания. Про эту программу «бикини-тела» писали Космополитен, Дейли Мейл и еще несколько изданий, не столь известных в нашей культуре.

А еще Кайла ведет буткампы, и обладает уникальным для тренера по фитнесу даром. Так что же надо делать, чтобы достичь примерно таких «до и после», как на фото.

Питание, которое 80% успеха

Знаете, чем грешит тренерская братия? Да большинство из нас – экспериментаторы по натуре. Периодическое голодание? Да, пожалуйста. Диета без глютена? Дайте две! Ограничение углеводов? И это мы тоже практикуем.

Не то, чтобы какие-то высокие стандарты внешности на кого-то там вне мира эстетического бодибилдинга как-то давили…просто мы – экспериментаторы по натуре, и не можем отказаться от того, чтобы не попробовать что-то новое на себе.

В отличие от почти всех медийных тренеров, Кайла – не экспериментатор. Диета, которую она пропагандирует, представляет собой обычный «принцип тарелки» или здоровое сбалансированное питание, не исключающее ни углеводы, ни жиры, ни животные белки. В общем, ешь-не хочу.

Не верите? Вот вам один день на кухне с Кайлой:

Завтрак: каноничная фитнес-овсянка – 30 г крупы, чашка ягод, четверть скупа протеинового порошка.

Перекус: четверть столовой ложки арахисового масла, резаный сельдерей, чашка, и 1 яблоко

Обед: пита с начинкой из помидоров, зеленого салата и 80 г куриной грудки

Перекус: 20 виноградин (привет, российские диеты с исключением винограда как ужасного сахаристого продукта)

Ужин: тушеная говядина, овощной салат, кинва, и сыр фета в качестве заправки

В общем, обычное пятиразовое питание, которое содержит достаточно углеводов и здоровых жиров, ничего чудесного или удивительного.

Есть ли ограничения? Те 12 недель, которые вы будете идти к своему бикини-телу, предлагается провести без алкоголя и сладостей. Ягод и фруктов, по мнению Кайлы, вполне достаточно для вашего счастья и здоровья. Несладко? Используйте стевию. Опять несладко? Ищите преимущества в чем-то другом, например, в уменьшившемся объеме талии.

В принципе, это одна из самых удачных диет не от диетологов, которые я видела.

В том плане, что в книге даны простые меню для новичков, и простая же раскладка на тему «для чего нам нужны белки, жиры и углеводы». Никаких заморочек с подсчетами не требуется.

Впрочем, пройдя первый цикл «бикини-тела», вы, скорее всего, захотите начать считать сами. Ну, мало ли, вдруг, захотите мышц поднабрать после похудения.

Единственное ограничение – меню из бикини-руководства не подходят людям, которые имеют пищевые аллергии или больны диабетом.

Тренировки от Kayla Itsines

Лично я узнала о Кайле, наткнувшись на видео буткампа в чьем-то Инстаграме. Меня поразило…нет, не количество бурпи и отжиманий на квадратный миллиметр тренировки, а то, с какой чистой техникой занимающиеся делают бурпи и отжимания. А еще, у клиентов Кайлы очень счастливые лица.

Инструкторы групповых программ меня поймут. Достаточно только произнести слово на букву «о» или слово на букву «б» и начать показывать упражнение, так половина группы сдается и встает сразу.

Остальная половина, ноя про слабые руки, и отсутствие необходимости качать оные, начинает кривовато повторять, норовя при каждом удобном случае рухнуть на колени.

В общем, что же это за тренировка такая, которая доводит людей до такой формы без отчаянья в глазах и нытья про руки? Да ничего особенного, это сочетание:

  • позитивного отношения к тренировкам. Да, Кайла не пишет нигде, что это будет легко. Напротив, она настраивает своих клиентов на то, что тяжело будет, и это – нормальная плата за красивое тело;
  • тренировок с отягощениями (заметьте, я не сказала силовых тренировок, моя любимая штанга там нигде не фигурирует). Тренировки организованы по принципу круговой, но на время. В каждой сессии вам предлагается 2 «круга» упражнений, каждый нужно делать в течение 7 минут, выполняя как можно больше повторов с чистой техникой. Каждый круг повторяется 2 раза. Занятия организованы по сплиту – 1 тренировка на ноги, 2 тренировка на пресс и «верх», третья – все тело. Какие упражнения нужно делать? Да все мои любимые – приседания, выпады, шагающие выпады для ног. Бурпи, выпрыгивания, запрыгивания на скамью для большего сжигания калорий. И кучу отжиманий в разной технике, для красивого «верха». На мой вкус, не хватает только подтягиваний, но, подождите, это же бикини-тело для девочек, а не программа подготовки к поступлению в училище ВДВ;
  • низкоинтенсивного кардио – Кайла всячески пропагандирует ходьбу в течение 35-60 минут в свободные дни. По логике вещей, вы можете и бегать тоже, если достаточно тренированы. Или пользоваться мини-степпером, если хотите;
  • высокоинтенсивной интервальной тренировки  — всего 10-15 минут чередования 30 секундных спринтов и 30 секундных периодов отдыха;
  • стрейчинга – стандартные упражнения для растяжки каждой группы мышц, никаких шпагатов с переворотом, все очень спокойно и культурно

В общем, программа Кайлы – это хороший ОФП-план, который действительно поможет и сжечь жир, и прийти в тонус, и сделать это без унылой тренажерной многоповторки, от которой на Западе отказались еще в 80-е года.

После «бикини-тела» можно заняться чем угодно от гиревых тренировок и силовых со штангой, до бега на любые дистанции и специфических тренировок на скорость.

А можно пройти «бикини-тело» по второму и третьему кругу тоже.

Программа совершенно спокойно приобретается из России, английский, кому актуально, прост, незатейлив и читаем даже с курсом «средняя школа много лет назад». Все упражнения даны в картинках, план легко скинуть на смартфон и носить с собой в зал.

При желании можно заниматься и дома – потребуется медбол, гантели, степ, и коврик. Единственный минус для соотечественников – высокая цена, порядка 3500 российских рублей.

Но, с другой стороны, почему мы все еще думаем, что фитнес-тренеры должны работать бесплатно?

Елена Селиванова

Источник: http://fitladies.ru/tren/bikini-telo-iz-avstralii-ili-ocherednye-12-nedel-do-strojnosti.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.