Как рассчитывать БЖУ и зачем это нужно: советы от Дениса Гусева

Правила питания мастера спорта России по бодибилдингу Дениса Гусева

Как рассчитывать БЖУ и зачем это нужно: советы от Дениса Гусева

Денис Гусев вошёл в историю спорта как первый россиянин, выигравший турнир, проводимый IB Pro League, получивший квалификацию на турнир Mr. Olympia в дивизионе Men's Physique. Денис Гусев является примером для многих своих поклонников, поэтому мы встретились с Денисом на его кухне и расспросили о правилах здорового питания и диетах, которых он придерживается.

— Денис, расскажите про ваш дневной рацион. Сколько обычно у вас приёмов пищи? В какое время?

— Всё зависит от времени моей подготовки к соревнованиям или отдыха от них. Потому что есть время, когда спортсмены набирают мышечную массу, потом время, когда они сжигают жировую массу. И время так называемого межсезонья, когда спортсмены отдыхают от соревнований.

В каждый такой период у меня абсолютно разный рацион. Сейчас я нахожусь в межсезонье, соревнования закончились месяц назад, и я отдыхаю, поэтому у меня сейчас как бы антидиета. Четыре месяца я сидел на диете, устал от неё, и сейчас мой мозг хочет съесть всё и сразу.

Есть борщ, запивать сгущёнкой и вареньем закусывать.

Мой организм хорошо и быстро реагирует на смену питания, мне достаточно сесть на диету, и уже через 2—3 недели у меня будут заметны изменения.

Плюс есть такой феномен, когда спортсмены часто выступают, у них наступает процесс суперкомпенсации, организм понимает, что, возможно, такая сушка когда-то ещё повторится и он снова будет сильно вымотан, поэтому он позволяет есть в три-четыре раза больше обычного калорийной еды, при этом не запасая особенно жир. Всё идёт в мышцы. А спортсменам моего вида спорта это и нужно, чтобы быстрее эту мышечную массу набрать.

Как раз сейчас я ем много и не совсем правильной еды. Потому что какие-то там полезные рис, гречка и куриная грудка мне порядком надоели. 

— Как строится ваш распорядок дня во время подготовки к соревнованиям, когда вы находитесь на диете?

— Период диеты достаточно долгий, он может длиться три-четыре месяца. Встаю я обычно в 7:30, и супруга делает мне кашу.

Она состоит из 60 г овсянки, если это начало диеты, то на обычном безлактозном молоке 0,5% жирности, если это ближе к соревнованиям, то на соевом молоке.

А когда остаётся две недели до соревнования, то вообще на воде. В овсянку соль и сахарозаменитель. К ней может быть один тост или один хлебец и кофе.

Далее в течение дня идёт шесть приёмов пищи, в основном это белок с овощами. Например, это рыба белая, говядина, индейка, обязательно один приём в день красной рыбы. И ещё морепродукты, которые я очень люблю, — креветки, гребешки. Соответственно, на гарнир салат — это клетчатка.

— При этом могут быть какие-то перекусы?

— Ну, может быть одно яблоко или апельсин.

— По времени вы придерживаетесь режима?

— Стараюсь придерживаться, но не всегда это возможно, так как очень зависит от работы.

— Во сколько у вас ужин? Считается же, что после 18:00 есть вредно.

— Я не соглашусь. Считается, если человек ложится спать в 22:00, то последний приём пищи должен быть за четыре часа до сна, чтобы пища успела перевариться. На самом деле это не совсем так.

Потому что если человек поест в шесть вечера, а проснётся в семь утра, то получается, что без еды он провёл тринадцать часов. У этого человека просто начнётся катаболизм, он будет использовать собственные мышцы в качестве энергии и будет терять мышечную массу.

Может, он и будет худеть при этом, но это произойдёт во вред организму.

Но соглашусь с тем, что после шести не стоит употреблять в пищу углеводы. Сам я не ем углеводы уже после 15:00. А обычному человеку будет достаточно не есть углеводы после 18:00, при этом можно сделать ещё два приёма пищи, состоящие из клетчатки и белка.

— Спортивное питание и добавки — это неотъемлемая часть вашего рациона? 

— Все добавки — вот правильное слово, именно добавки — не основная, но при этом достаточно важная часть моего питания. Все добавки — протеины, аминокислоты и БЦАА — служат в первую очередь для удобства.

Например, чтобы мне получить 30 граммов белка, мне нужно взять кусок куриной грудки, приготовить его, взять с собой в контейнере на работу, потом где-то разогреть, а грудка будет уже невкусная, сухая.

Всё то же самое я получу из коктейля: беру ложку протеина, заливаю водой и выпиваю.

Такие БАДы, как аминокислоты и БЦАА, например, содержат уже расщеплённый белок, и организму его не нужно переваривать. Тому же протеину нужно 5—7 минут, чтобы перевариться, а БЦАА и аминокислоты уже в свободной форме, через 30 секунд они попадают в кровь и начинают работать.

Соответственно, я обязательно пью протеин, БЦАА, аминокислоты, также жиры, омега-3, 6, 9, 10, 12. Комплексы минералов и витаминов, если требуется, то употребляю предтренировочные комплексы на основе гуараны и кофеина, когда сил остаётся уже совсем мало.

Также это отдельные аминокислоты, такие как глютамин, аргинин. Когда хочется разнообразия, ем смеси для панкейков, там сбалансированная смесь из протеина, клетчатки, немного ароматизаторов, Наливаю немного воды, размешиваю и пью.

Конечно, это не сравнится с обычными блинами с сахаром, но когда три-четыре месяца ты не ешь ничего такого, то и такой коктейль кажется вкусным.

Также сейчас многие компании производят конфитюры на заменителе сахара, там калорий практически нет, вот добавляю такие конфитюры.

— Кто вам готовит?

— Сам я не готовлю, супруга тоже готовит редко, в основном только завтрак. Всю еду мне привозят готовую. Давно сотрудничаю с одной компанией, которая специализируется на здоровом питании для спортсменов.

Я им говорю, сколько мне нужно белков, жиров и углеводов на шесть приёмов пищи в период диеты или восемь приёмов в период межсезонья.

Также, исходя из моих предпочтений, они составляют меню и раз в два дня привозят еду.

— А в межсезонье вы вообще не контролируете своё питание?

— Ну, совсем жирное я не ем.

— А есть такие продукты, которые вы никогда не будете есть?

— Нет, таких продуктов нет. У спортсменов есть такие особенности, кто-то быстро жир набирает, а кто-то медленно, вот я отношусь ко вторым. Я могу есть сгущёнку и заедать её салом и оставаться в отличной форме.

Другое дело, что я всё равно не буду делать это постоянно, потому что мне будет противно. Сейчас я как раз ем всё, что нельзя обычным людям.

Через какое-то время организм начнёт менять баланс гормонов, тогда у меня изменятся предпочтения и я буду есть уже не восемь раз в день, а может, пять.

— Ходите ли в рестораны? Есть ли предпочтения? Какую кухню любите?

— Во время подготовки к соревнованиям, когда я могу есть только белок, я посещаю только стейкхаусы. А вообще моя любимая кухня азиатская — суши, роллы, сашими, как раз сейчас ем всего этого очень много.

— Как вы относитесь к фастфуду?

— Спокойно. Фастфуд спортсмены обычно едят в первые два дня после соревнований. Постоянно хочется жирного и сытного, потому что жир ты полностью высушил. Но это быстро проходит.

Получается, что четыре месяца я сижу на диете, что-то там весь этот период хочу, оно в голове откладывается, и потом бац, можно. Бургеры, как правило, одно из таких желаний.

Последний раз у меня съезжала крыша от того, что мне хотелось вафельных трубочек с варёным сгущённым молоком.

— Это из детства что-то.

— Да, это из детства. Я даже купил супруге две вафельницы, и первое, что я её попросил сделать после соревнований, — эти трубочки.

— Где ждать ваши выступления в ближайшее время?

— В ближайшие выходные с 19—20 ноября в Москве пройдёт VI фестиваль спорта и международная выставка SN PRo EXPO FORUM-2016. Там будут представлены компании спортивного питания, одежды, доставка еды, аксессуары и пр.

Я буду работать на стенде своего генерального партнёра.

Кроме того что я буду общаться с посетителями выставки, я проведу семинар на тему “Как заработать на бодибилдинге”, потому что многие плохо представляют себе форму заработка у спортсменов в нашем виде спорта.

Также на выставку приедут известные гуру фитнеса, такие как Мишель Левин, западные атлеты — Шон Роден, Лариса Райс, Оксана Гришина, чемпион России по тяжёлой атлетике Михаил Кокляев, российский тяжелоатлет Дмитрий Клоков, 17-кратный чемпион России Иван Денисов.

Советы по здоровому питанию от Дениса Гусева

  1. Не придумывайте ничего сами, ваш рацион должен составить профессионал. Есть много подводных камней, о которых новички ничего не знают и могут принести вред своему организму. Например, частая ошибка, когда слишком сильно занижают калории либо неправильно подбирают продукты. Также, начитавшись разных статей, в которых пишут, что можно делать читмилы (сheat meal — обманный приём пищи. — Прим. ред.) или рефиды (efeed — временное увеличение углеводов на диете на период от нескольких часов до нескольких дней. — Прим. ред.), срываются на них.
  2. Чётко следовать составленной программе. Потому что основной сбой — это несоблюдение диеты. Есть такой анекдот, что диету, рассчитанную на два месяца, я выполнил за четырнадцать часов. Даже горсть орехов, съеденная в перекус, — это уже 500 ккал. Если вечером хочется есть, а сильнее всего есть хочется именно вечером, то лучше немного переесть, но правильной пищи.
  3. Не устраивать себе читмилы, если они не прописаны в вашей программе.

Источник: https://life.ru/932550

Бжу для похудения

Как рассчитывать БЖУ и зачем это нужно: советы от Дениса Гусева

Желая похудеть, девушки нередко садятся на новомодные диеты, сулящие быстрое избавление от лишних кг. Однако не все методы снижения веса одинаково эффективны.

Эксперты советуют не морить себя голодом, а составить идеальную пропорцию БЖУ и соблюдать ее. Метод базируется на понимании влияния белков, жиров и углеводов на организм.

Придерживаясь выявленной пропорции, девушка сможет быстро сбросить лишний вес.

Перед началом использования метода стоит разобраться, как рассчитать Бжу для похудения. Эксперты выявили стандартную пропорцию, которой должен придерживаться человек.

В соответствии с ней, белки, жиры и углеводы в ежедневном меню должны иметь соотношение 1:1:4. Однако пропорция не является идеальной. Если соблюдать ее, происходит перенасыщение организма углеводами при недостатке белков.

Это может замедлить похудение и привести к возникновению дискомфорта после тренировок. Исправить сложившуюся ситуацию поможет разработка пропорции, подходящей конкретному человеку. Чтобы выполнить действие, стоит ознакомиться с актуальной информацией по теме.

О том, как составить пропорцию, подходящую моднице, об особенностях снижения веса с помощью метода и расчете калорийности суточного рациона поговорим далее.

Составление пропорции БЖУ

Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и сушке тела. На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.

Обратите внимание! Если принимать в пищу слишком много углеводов, организм начнет откладывать их на будущее, формируя жировую ткань. Он не нуждается в таком количестве энергии, которая поступает с пищей.

Белок — главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет обмен веществ.

Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2.

Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.

Эксперты советуют применять на практике среднее значение между пропорциями. Его можно рассчитать по формуле 2 – 2,5 : 0,8 — 1 : 1,2 — 2. Эта суточная норма БЖУ подходит для снижения жировой составляющей в организме и снижения веса. Чтобы получить индивидуальные значения показателя для похудения, девушка должна изначально рассчитать калорийность рациона.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Да, это все правильно, рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов нужно индивидуально. И приведенные в статье формулы отлично подходят для этого. Однако при составлении программы похудения нужно учитывать еще и другие факторы, которых существует немало.

И вряд ли вы сможете грамотно спланировать, что и когда вам нужно кушать, чтобы сбросить лишний вес, не навредив организму. Поэтому всем людям, которые планируют похудение, я советую обращаться к врачу-диетологу.

Он составит индивидуальную диету, которая даст лучший результат, чем любая другая, которую вы найдете в интернете.

Если вы все же решили худеть, считая граммы белков, жиров и углеводов в потребляемой пище, то будьте внимательны и не запутайтесь в таблицах. И дам полезный совет насчет углеводов. Они бывают разными и могут по-разному влиять на организм.

Одни служат незаменимым источником энергии, а другие откладываются под кожей в виде жировых отложений. Поэтому включайте в рацион так называемые медленные углеводы, или углеводы с низким гликемическим индексом. Помните, что они полезнее всего.

И не забывайте считать калории. А чтобы ускорить похудение, пойдите в тренажерный зал, запишитесь в бассейн или займитесь танцами. Физическая активность поможет вам быстрее избавиться от ненавистных лишних килограммов.

Какое количество калорий можно съедать за сутки

Суточная норма калорий для похудения напрямую зависит от физической активности девушки. Если она занимается спортом 3-5 раз в неделю, определить размер показателя можно по формуле: вес в кг х 35. Соблюдение получившуюся значение поможет поддерживать массу на текущем уровне.

Если девушка желает похудеть, она должна использовать другую формулу. Снизить вес позволяет употребление калорий, рассчитать значение которых можно по следующей схеме: желаемый вес в кг х 24. Однако получившаяся калорийность будет актуальным, если объем лишнего жира в теле модницы не превышает 10 кг. Рекомендуем прочитать эту статью.

Например, девушка весит 60 кг и хочет похудеть до 50. Рассчитав калорийность (50 кг x 24), выяснится, что суточная норма показателя для похудения составляет 1200 кал. Разработка правильного питания должна составляться с учетом этой цифры. Подбирая пищу для похудения, нужно рассчитать не только калорийность, но и подходящую норму БЖУ.

Если моднице сложно сразу скорректировать рацион в соответствии с получившейся нормой и значением КБЖУ, она может использовать промежуточные значения. В вышеуказанном случае значение показателя составит (55 кг х 24) 1320 ккал. Именно столько калорий девушка может употреблять ежедневно. Когда произойдет привыкание к изменившемуся меню, потребуется снизить показатель до 1200 ккал.

Если избыток лишнего веса в организме превышает 10 кг, процедура коррекции фигуры растягивается на несколько этапов. Допустим, девушка весит 90 кг и хочет похудеть до 50 г. Между показателями слишком существенный разрыв, чтобы резко сократить суточную калорийность рациона.

По этой причине эксперты советуют уменьшать потребление калорий постепенно. Изначально потребуются снизить вес на 10 кг. Когда отметка будет достигнута, модница вновь должна рассчитать значение показателя и выявить допустимую суточную калорийность пищи.

Затем потребуется вновь скорректировать привычное меню.

В вышеуказанном примере девушка для похудения должна будет пройти следующие этапы:

  • (90 кг – 10) х 24 = 1920 ккал.
  • (80 кг – 10) х 24 = 1680 ккал.
  • (70 кг – 10) х 24 = 1440 ккал.
  • (60 – 10) х 24 = 1200 ккал.

Чтобы переход на новый режим питания был не таким болезненным, девушкам может вычитать из текущего веса не 10, а 5. Это позволит худеть более комфортно, однако растянет процедуру 2 раза. На основании итогового значения нужно формировать ежедневное меню, соблюдая при этом суточную норму БЖУ. Чтобы правильно составить рацион, нужно знать калорийность употребляемой пищи.

Таблица БЖУ

Значение показателя КБЖУ по классическим продуктам представлено в таблице ниже, дополнительно рекомендуем посмотреть более полную версию таблицы:

ПродуктБелки, г.Жиры, г.Углеводы, гКкал/100 г.
Яблоко0,40,411,845
Овсяная каша116,165,4303
Картофель20,418,180
Курица21,39,71,3175
Лаваш9,11,156,2277
Изюм1,8072,2262
Помидоры1,10,2523
Говядина20,412,70,5193
Спагетти9,91,459,2293
Сахар0099,8379
Вода0000
Свинина20,511,50,04193
Треска17,11,10,681
Свекла0,50,111,842
Огурцы0,80,13,814
Фасоль21254,5292
Вареная куриная грудка25,43,20,4130
Вареный рис3,31,724,8130
Котлеты15,418,18,2248
Картофель фри3,212,731,3252
Пицца9,313,424,7260
Индейка204,10,2117
Натуральный мед0,8080,3314
Болгарский перец1,30,17,226
Белокочанная капуста1,80,16,827
Коровье молоко, не подвергавшееся кипячению3,23,64,864
Арбуз0,70,210,938
Репчатый лук1,4010,441
Черный бородинский хлеб6,81,341,8207
Копченая колбаса1740,32,1431
Пшенная каша4,92,425,7138
Пюре из картофеля2,53,314,496
Варенье из малины0,6072,6275
Финики2,5072,1271
Арахис26,345,29,9551
Кефир с минимальным содержанием жира30,053,830
Нежирный творог180,61,888
Сметана с 10% жирностью3102,9115
Клубника0,60,37,233
Смородина черная10,211,538
Баранина16,917,41,2219
Лосось20,810,11,3172
Борщ2,73,13,856
Чизбургер13,911,928,6281
Пельмени11,51425,8265
Какао-порошок24,217,533.4380

Определяем ежедневную норму БЖУ

Чтобы осуществить расчет Бжу для похудения женщинам, модница должна знать, сколько калорий входит в состав основных веществ, употребляемых в пищу.

Эксперты выяснили, что:

  • в 1 г белка 4 ккал;
  • в 1 г жира 9 ккал;
  • в 1 г углеводов 4 ккал.

Зная соотношение жиров, белков и углеводов для похудения и выявив пропорцию, позволяющую снизить вес, девушка определит норму БЖУ.

Если вернуться к вышеприведенному примеру, в котором модница хочет снизить вес с 60 до 50 кг, расчет будет иметь следующий вид:

  • 45% белка от 1200 ккал = 540 ккал. Такое количество калорий должно приходиться на вещество в ежедневной норме БЖУ. Зная, что 1 г белка равен 4 ккал, можно вычислить его общий объем в ежедневном рационе. 540 : 4 = 135 г белка.
  • 25% жира от 1200 ккал = 300. 300 ккал : 9 = 33 г жира в общей норме БЖУ.
  • 30% углеводов от 1200 ккал = 360. 360 ккал : 4 = 90 г углеводов в общем объеме БЖУ.

Если девушка тренируется больше 5 раз в неделю, пропорцию БЖУ придется рассчитать заново. Действие должно быть направлено на увеличение суточного потребления белка. Это необходимо для того, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после нагрузки. Калорийность при этом должна сохраняться на прежнем уровне.

Важно! Значение БЖУ для каждого человека индивидуально. Девушка должна составлять каждодневное меню с учетом собственных целей и потребностей. Соблюдение выявленной суточной калорийности не только способствует похудению, но и позволяет сохранить достигнутые результаты.

Помочь рассчитать индивидуальный баланс БЖУ в организме способен калькулятор. Он упростит выявление показателя и позволит определить, какая суточная норма белков, жиров и углеводов подходит для конкретной девушки. Соблюдение правил выявления БЖУ и использование получившегося значения при составлении меню сделают похудение максимально комфортным.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/bzhu-dlya-pohudeniya/

Для новичков: все о КБЖУ

Как рассчитывать БЖУ и зачем это нужно: советы от Дениса Гусева

Подстегнуть потерю веса можно сокращением калорийности питания, повышением интенсивности или объема тренировки и увеличением базовой активности.

Базовая активность – это подвижность в быту, то, чем вы заняты большую часть дня.

Как же она поможет похудеть, если тренироваться больше и есть меньше вы не можете? Мы тратим калории на поддержание жизни – биологические процессы в нашем организме (базальный метаболизм), переваривание и усвоение пищи (термический эффект), физическую активность (тренировки) и базовую активность (подвижность в быту).

Чтобы худеть, надо создать дефицит калорий, выбирать богатые нутриентами продукты, регулярно тренить и отдыхать и двигаться в быту побольше.

Тренировки занимают всего 3-5 часов в неделю (еще учтите, что если вес отягощений по 3 кг в каждой руке, то это просто смешная нагрузка), а сколько в неделе часов? 168 часов. То есть 163 часа мы
спим, едим, делаем дела, лентяйничаем. Сидячий образ жизни и подавно может перечеркнуть все пыхтения в зале.

Почему важно учитывать базовую активность

Обычно дни проходят так: пошел на тренировку, чот там пожёг, полежал на диване или посидел в офисе, из-за чего сжег меньше, чем обычно.

Или пошел в зал, но из-за плохой погоды или ветра решил не ходить пешком там, где можно, а воспользовался машиной. Испортилась погода – чаще сидишь дома. И так далее. Люди всегда сопротивлялись дефициту энергии, поэтому важно и дефицит создавать, и базовую активность контролировать.

Оцените, сколько вы тренируетесь, сколько не двигаетесь, как протекает ваш день, и сопоставьте с прогрессом. Это ваша зона ответственности – если вес стоит, надо понять, почему.

У многих людей есть определенная точка, до которой они доходят (на каждой диете встает вес и больше не двигается), и важно понять, почему: либо это неадекватная нагрузка и питание, здоровье или психологические проблемы.

Поддерживать бытовую активность сложно, неудобно в зимнее время, порой скучно, но это и не должно быть весело – вам нужно нести ответственность перед самим собой и своей целью.

Сколько калорий нужно есть

Наверно, я поступаю глупо, выкладывая эту формулу, но мне хочется, чтобы вам было просто, чтобы вы перестали спрашивать, как считать калории, сколько лично вам их есть, чтобы у вас появилась некая определенность.

Количество калорий зависит от различных субъективных факторов: пол, возраст, состав тела (%жира, мышц – а эти цифры надо знать), физиологическое состояние, гормоны, частота тренировок, их характер, интенсивность, ежедневный уровень активности, а также цель.

Человеческий организм сжигает около 60% в состоянии покоя, тратя их на естественные нужды. То, что вы жжёте во время отдыха, – это базальный метаболизм (BMR).

Чем больше мышц вы построили, тем больше BMR, и тем больше энергии вы тратите в состоянии покоя. Поэтому, работая над мышечной массой, вы увеличиваете способность сжигать калории круглосуточно.

Подумайте в следующий раз, когда ляпнете коронное «Не хочу как мужик».

На физическую активность вы тратите примерно 30% и на процесс пищеварения 10%.

Вывод: вы сможете потратить гораздо больше калорий, если будете регулярно тренироваться, есть достаточно белка и жевать зубами.

Как рассчитать BMR базальный метаболизм

При подсчете BMR базальный метаболизм показательнее всего сделать анализ тела – биоимпедансный анализ состава тела, который выявит:

Свой идеальный для вашего здоровья вес тела. Количество жира в килограммах и процентах.

– Количество внеклеточной жидкости (кровь, лимфа), внутриклеточной жидкости и жидкостей находящихся в организме в связанном состоянии (в отёках).

– Количество в килограммах и процентах активной клеточной массы (мышцы, органы, мозг и нервные клетки).

– Индекс массы тела

– Свой основной обмен веществ (ккал) — обмен веществ за 24 часа в состоянии покоя.

– Соотношение Na/К.

– Отклонение измеренных величин от нормы.

Если нет возможности сделать анализ тела, мы можем воспользоваться формулами для расчета. Но, внимание, в таких формулах погрешности достигают плюс минус 150-25-ккал. Как выход, можно сделать расчет по всем возможным формулам, а потом высчитать среднее значение. Так, думаю, вы получите наиболее приближенный вариант к истинному значению.

Итак,

Женщины: BMR=665.09 + (9.56 x вес в килограммах) + (1.84 x рост) — (4.67 x возраст)

Мужчины: BMR=66.47+ (13.75 x вес в килограммах) + (5.0 x рост) — (6.75 x возраст)

Посчитав, вы узнаете, сколько вы примерно тратите, отдыхая.

Теперь вам нужно узнать, сколько вы потратите с учетом своих нагрузок. Для этого цифру, которая получилась, умножайте на коэффициент активности.

Причем фактор активности ЭТО НЕ время тренировок – это в принципе образ жизни (включает в себя работу, спорт, базовую ежедневную активность).

Так, если вы постоянно сидите в офисе, выделяя 3 часа в неделю на силовые, образ жизни у вас все же ближе к сидячему.

  • BMR х 1,2 – сидячий образ жизни (дом-работа-дом или даже 3 тренировки в неделю);
  • BMR х 1, 375 – незначительная активность (неторопливые прогулки 30-50 мин. 3-4 раза/нед., домашние дела, легкие тренировки под видео на ютубе – мамочки с колясками, домашние тренировки с 2кг гантелями);
  • BMR х 1,55 – умеренные нагрузки 3-5 дней/нед. (60-70% MHR 30-60 мин – мы говорим о кардио и силовых, активный посетитель тренажерки, который может найти время на танцы, кардио, групповые помимо силовых тренировок);
  • BMR х 1,725 – активный образ жизни (нагрузки высокой интенсивности 70-85% MHR 45-60 мин. 6-7 дней/нед, фитоняшки);
  • BMR х 1,9 – для чрезвычайно активных людей, работников тяжелого физического труда, профессиональных спортсменов (нагрузка свыше 90 минут 6-7 дней/нед.) – таких тут нет я думаю.

Более простой способ подсчета калорий

Вы удивитесь, но есть и более простой и удобный способ расчета суточной калорийности рациона:

  • Обычные здоровые людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 26-30 ккал/1 кг веса.
  • Люди, ведущие умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз/нед.) – 31-37 ккал/кг.
  • Тем, кто ведет активный образ жизни, рекомендуется 38-40 ккал/кг веса.
  • Спортсменам, которые интенсивно и ежедневно тренируются 15-20 часов в неделю, рекомендуют потреблять 41-50 ккал/кг.
  • Профессиональным спортсменам, тренировки которых можно охарактеризовать, как экстремально тяжелые, требуется от 50 ккал на один кг веса.

Полученные числа необходимо пересчитать в соответствии с целями, например,поддержание веса, похудение или набор массы.

Расчет КБЖУ под цели

  • Поддержание веса: необходимо питаться в соответствии с учетом активности.
  • Набор массы: нужно прибавить к получившемуся числу 10-20%.
  • Похудение: следует отнять 10-20%.

Результаты придется отслеживать и менять по мере необходимости. И делать это нужно ВСЮ ЖИЗНЬ.

Нет, это не значит, что вы должны калории считать всю жизнь и каждый день, но держите в голове тот факт, что вы меняетесь, как и ваш организм, поэтому настройки постоянно требуют корректировки.

Белки, жиры, углеводы (БЖУ)

Как только вы определили, сколько калорий вам нужно для похудения или набора массы, нужно разобраться, сколько белков, углеводов и жиров необходимо вашему организму.

Не будем опираться на проценты типа 50х30х20 или 40х40х30. Расчет нужно вести на основе необходимого количества БЖУ на кг веса.

Белок при похудении и наборе массы

Белок (протеин) является основным структурным компонентом всех тканей организма. Он отвечает за рост, восстановление мышц.

Белок – это ферменты и гормоны, необходимые для нормального функционирования организма. Однако он не является существенным источником энергии во время тренировки или отдыха. Тем не менее, при недостатке углеводов тело будет использовать именно его.

Сколько белка нужно есть?

Согласно ряду клинических исследований, общие рекомендации для тренирующихся людей, потребляющих достаточное количество калорий, следующие:

Силовые тренировки – 1,4-2 г/кг веса тела. И цифра эта еще зависит от процента мышечной массы. Если ваш вес 110 кг, то вам не нужно есть 220г белка в день – сделайте анализ состава тела и идите ко мне).

К слову, белок важен в случае сниженной калорийности или низкоуглеводного рациона. Согласно последним данным, при физиологических и психологических стрессах, связанных с высокоинтенсивными объемными тренировками, потребление белка может составлять 3 г/кг. Но обычному здоровому человеку будет все равно, ест он 2 или 3 г на кг веса.

Жиры для похудения и набора массы

Жиры являются единственным источником линолевой кислоты, необходимой для регенерации кожи, роста волос, крепости зубов, а также для защиты органов от травм, переохлаждения. Они нужны для поддержания гормональной системы. Кроме того, жиры участвуют в поглощении и транспортировке жирорастворимых витаминов.

  • Низкий или средний % жира в организме – 1-2 г/кг общей массы;
  • Высокий % жира – 1-2 г/кг мышечной массы.

Углеводы при похудении и наборе массы

Углеводы, такие как крахмал или сахар, являются наиболее доступным источником энергии.

Во время пищеварения все углеводы расщепляются на глюкозу, которую организм использует как основной источник энергии. Она накапливается в печени и мышечных тканях как гликоген.

Углеводы необходимы для тренирующихся людей, желающих похудеть или набрать массу, поскольку они являются топливом для большинства упражнений.

  • Низкая физическая активность – 3-5г/кг веса;
  • Средне-активный образ жизни – норма составляет 4,5-6,5 г/кг веса;
  • Активный образ жизни – 6,5-8,5 г/кг веса;
  • Максимально активный образ жизни рекомендуемая норма составляет больше 8,5 г/ кг.

Обычным среднестатистическим людям рекомендовано рассчитывать норму углеводов путем вычисления из общей калорийности калорий белка и жира.

  • Б: 1 грамм – 4 ккал;
  • Ж:1 грамм – 9 ккал;
  • У: 1 грамм – 4 ккал.

Количество белка в граммах умножаем на 4, а жира – на 9. Складываем результаты, отнимаем их от суточной калорийности рациона, а затем делим на 4. Так мы узнаем, сколько углеводов нужно нашему организму.

Зачем считать калории

Это, деточки мои, основа энергетического баланса. Вы набираете вес, создавая профицит калорий, вы худеете, создавая дефицит. Всё сводится к калориям. Советую перестать общаться с людьми, которые не едят после 6 или боятся продуктов. Или покажите им эту заметку:

  1. Благодаря подсчету калорий на начальном, промежуточном и конечном этапе коррекции фигуры вы понимаете, сколько и чего вам нужно. После потери первых 7-10 кг ваши потребности в энергии уменьшатся. Если вы будете есть и тренить, как раньше, то снижение веса замедлится или вовсе остановится.

Если сильно урежете калорийность, то рискуете нарушить гормональный фон. Поэтому рацион надо пересчитать с учетом изменений, а не выкидывать из рациона целый прием пищи.

  1. Пищевой дневник и дневник эмоций и настроения помогают понять, почему нет динамики прогресса, проанализировать предпочтения, разобраться, какие приемы пищи обеспечивают наибольшую сытость, а какие вызывают еще больший голод.
  2. Если вы – сторонник гибкого подхода, то с легкостью сможете есть либо орехи, либо шоколад или сыр, зная состав продуктов.
  3. Подсчет калорий не ведется всю жизнь – он дает гибкость выбора на будущее, когда вы просто уже сами точно будете знать, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно в день. План питания – это просто возможность выбора без страха отклониться от списка.

Источник: http://newyorkfitspo.ru/2017/12/05/dlya-novichkov-kak-schitat-kbzhu/

Меню диеты для сушки тела – поразите окружающих новыми формами

Как рассчитывать БЖУ и зачем это нужно: советы от Дениса Гусева

Кто из нас не мечтает о подтянутом и рельефном теле? Получить такой результат довольно сложно, но возможно. Для этого существует диета для сушки тела.

Этот термин пришел к нам вместе с бодибилдингом – видом спорта, который помогает «создать» свое тело, путем сжигания подкожного жира и гипертрофии мышечной массы.

В процессе сушки одновременно должны  участвовать два процесса – особое питание и регулярные занятия спортом. В противном случае, достичь ожидаемого эффекта не удастся. Остановимся на каждом из них отдельно.

Подготовительный период

По своему рациону «сушка» похожа на белковую диету. Отличие состоит лишь в том, что здесь постепенно уменьшается потребление углеводов, которое происходит на протяжении 4-6 недель.

Готовиться к этому сложному процессу следует заранее. Он категорически запрещен при заболеваниях ЖКТ, печени, почек, сердца. Во время диеты эти органы  должны работать в полную силу, поэтому сбои могут произойти даже в абсолютно здоровом организме. По этой причине не стоит начинать шестинедельную диету тем, кто раньше не занимался спортом и имеет слабую мышечную массу.

Не следует прибегать к ней и в период серьезных жизненных изменений – отпуска за пределами дома, переезда, учебной сессии и т.п. Правильно организованная диета для сушки тела для мужчин и женщин требует соблюдения следующих правил:

  • не отказывайтесь от приема пищи во время завтрака;
  • кушайте дробно 4-5 раз на протяжении дня, но маленькими порциями;
  • 2/3 ежедневного рациона должно потребляться в первой половине дня;
  • полностью исключают любые сладкие продукты и мучные изделия, включая хлеб;
  • не употребляйте алкогольные напитки, консервы и готовые соусы;
  • по калорийности ваш рацион должен быть на 300-350 ккал меньше обычной дневной нормы;
  • включайте в свое питание небольшое количество ненасыщенных жиров.

к оглавлению ↑

Составляем меню

Логично, что в основе питания при сушке лежат белки – мясо и молочные продукты. Но для сохранения здоровья было бы правильно вводить в рацион в небольшом количестве полезные жиры и углеводы.

Мы предлагаем вам один из вариантов питания, который рассчитан на 6 недель. Так вы сможете подсушиться и постепенно возвратиться к нормальному правильному питанию, не причинив вреда своему здоровью.

На этом начальном этапе нужно следить, чтобы меню диеты для сушки тела включало на день не более 120 г углеводов. Это могут быть зеленые яблоки (2 шт.) или 1 грейпфрут.

Разрешается съесть небольшую порцию каши из бурого риса, гречки или чечевицы (они имеют низкий гликемический индекс).

Позволяется  также скушать 1-2 порции салата из овощей, который заправляют лимонным соком и 1 ст. ложкой льняного масла.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки – победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи “Контрольная закупка” на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

К разрешенным продуктам относят куриную грудку, обезжиренный творог и сыр, кефир, нежирную рыбу (2-3 раза в неделю – семгу или форель), овощи, несладкие фрукты, зелень.

Запрещается употреблять соль, хлеб и мучные изделия, сладости, включая батончики-мюсли, которые популярны среди спортсменов.

Количество потребляемых в день углеводов снижается до 100 г. Вы можете съесть 1 яблоко или половину грейпфрута. Каши разрешается есть только до 14 часов. В вечернее время лучше питаться белковыми продуктами – кефиром и нежирным творогом.

Этот этап требует еще большего снижения употребления углеводов. Их количество сводится к 80 г на день и полностью исключает фрукты и сыр. Все остальное можно кушать как и раньше.

В день вы можете употребить 60 г углеводов. Кашу готовят из 6 столовых ложек крупы. Если раньше в рационе дня была морковь, то от нее нужно отказаться.

Снижаем углеводы еще на 20 г (итого остается 40 г в день). Исключаем из рациона каши, отдавая предпочтение белковым продуктам и овощным блюдам.

Диета для сушки тела для девушек и мужчин на этом этапе полностью убирает из рациона питания любые молочные продукты. В это время начинают плавно возвращаться к прежнему сбалансированному питанию. Как это сделать? После окончания 6-ой недели начинаем питаться по правилам 5-ой, потом 4-ой, 3-ей и т.д.

к оглавлению ↑

Планируем физические нагрузки

Физические упражнения во время такой диеты позволяют сохранить мышцы, не дают коже обвиснуть и способствуют ускорению процесса похудения. К наиболее полезным аэробным тренировкам относится велосипедная езда, танцы, аэробика.

Особенно эффективен бег, но не столько быстрый, сколько медленный, который тренирует выносливость. Причем, наибольшего результата можно достигнуть, бегая не менее 40 минут.

Положительный эффект наступит только при условии, что до начала бега будут израсходованы все запасы полученных углеводов.

Поэтому лучше бегать после окончания занятий в тренажерном зале или ранним утром сразу после просыпания, когда за ночь организм израсходовал все запасы углеводов.  До начала пробежки нужно съесть 1 яблоко или другой легкий продукт.

загрузка…

Не старайтесь использовать во время сушки какие-либо препараты и «сжигатели» жира. Как неоднократно предупреждали медики, они опасны для здоровья, поскольку чрезмерно ускоряют обменные процессы и могут привести к наступлению кетоацидоза. Лучше худеть медленнее, но без осложнений для здоровья.

к оглавлению ↑

Советы по сушке тела от мастера спорта Дениса Гусева

Конечно, чтобы выдержать такой режим питания и физических нагрузок, нужен серьезный стимул. Если он у вас есть, то можно рискнуть и проверить свои силы. Надеемся, у вас все получится!

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки – победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи “Контрольная закупка” на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

загрузка…

Источник: http://3ladies.su/health/food/menyu-diety-dlya-sushki-tela.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.