Как пробежать свои первые 10 км

Содержание

Как пробежать свои первые 10 километров

Как пробежать свои первые 10 км

Записки спортивного врача

Спецпроект «10К» начинает обратный отсчёт до главного городского забега этой осени — We Run Moscow. За две недели до старта мы расскажем, как использовать это время с пользой — как спланировать оставшиеся тренировки, какую экипировку выбрать и как обеспечить себе успешный финиш. Материалы подготовлены при поддержке Nike.

Как все циклические виды спорта, бег — это ритмичное повторение одних и тех же движений. Чем чаще тренировки, тем дольше мышцы остаются в тонусе.

При этом первичных результатов можно добиться довольно быстро — человеку с общей физической подготовкой достаточно пары недель, чтобы подготовить тело к первой серьёзной дистанции в 10 км.

В преддверии We Run Moscow мы попросили физиотерапевта бегового клуба Nike+ в парке Горького Ольгу Ильину рассказать, как подготовиться к этому беговому старту с пользой для здоровья.

Техника дыхания

Одна из главных и самых очевидных проблем бега в условиях города — это воздух, который поступает в лёгкие во время пробежки. «Никто не заставляет вас бегать вдоль шоссе с шестиполосным движением в пять—шесть вечера.

Думаю, каждый житель города может позволить себе устроить полуторачасовую пробежку в одном из многочисленных парков или вдоль прекрасных набережных рано утром или после семи—восьми вечера», — рассказывает спортивный врач Ольга Ильина. 

Как ни странно, многие просто не умеют правильно дышать. В массовом сознании сложился стереотип, что дышать во время бега нужно исключительно носом. В крайнем случае — вдох через нос, выдох через рот.

Помните уроки физкультуры? Да, конечно, воздух при дыхании через нос очищается от микроорганизмов, пыли, вредных веществ. Например, если часть маршрута неизбежно пролегает через шоссе, просто необходимо сбавить темп и дышать носом.

«Но вся правда в том, что постулат о дыхании через нос идёт вразрез с практическим опытом многочисленных бегунов и реальными запросами тела, — рассказывает Ольга. — Бег усиливает потребность организма в кислороде, а узкие извилистые носовые ходы замедляют его поступление.

В результате, дыша через нос, мы лишь усиливаем дефицит кислорода. Идеальный вариант — смешанное дыхание: вдох одновременно через нос и рот позволяет увеличить объём вдыхаемого кислорода и скорость его доставки в лёгкие».

Ещё одна проблема бега в городе — это асфальт, который может вредить суставам при беге. Здесь тоже есть простое решение, которое, однако, потребует некоторого усилия. Прогресс в беге, как и в любом спорте, складывается из самодисциплины и стараний, но важно усердствовать в правильных областях.

«Вырабатывайте технику бега, возьмите несколько индивидуальных уроков у профессионального тренера или запишитесь в беговой клуб. Не забывайте делать статические упражнения, планки, чтобы укрепить стопу, голеностоп, а также четырёхглавую и двуглавую мышцы бедра.

Упражнения на баланс помогут вам укрепить связочный аппарат голеностопного, тазобедренного, коленного суставов. Подойдите ответственно и грамотно к выбору беговой обуви. Помимо этого при беге по асфальту я рекомендую вкладывать в кроссовки индивидуальные стельки, изготовленные с учётом особенностей анатомии вашей стопы, — советует Ольга.

— Абсолютно не лишним будут для вас разминка и заминка. Я знаю, что этим многие, к сожалению, пренебрегают, однако стретчинг очень важен для мышц».

Что тренирует: четырёхглавые мышцы бёдер и пресс

Облокотившись на стену (любую прямую поверхность), сядьте на невидимый стул.

Длительность: для начала 2–3 подхода по 30 секунд

Что тренирует: пресс

Лягте на спину. Лопатки на полу, ноги согнуты в коленях и стоят на ширине плеч. Вытяните руки вперёд и силой пресса оторвите лопатки от пола, замрите в таком положении примерно на 1 минуту.

Длительность: 2–3 повтора

Что тренирует: мышцы спины, ног, пресс

Лягте на живот и поднимитесь на локтях так, чтобы спина и ноги составляли одну прямую линию. Это же упражнение можно делать на прямых руках.

Длительность: от 30 секунд

Что тренирует: тазобедренный сустав

Лягте на спину. Лопатки на полу, ноги согнуты в коленях и стоят на ширине плеч, бёдра подняты вверх так, что живот составляет с ногами одну прямую линию.

Длительность: от 60 секунд

Специальные упражнения помогут одним мышцам вашего организма снять излишнее напряжение, а другим прийти в тонус.

Важно разминать все группы мышц — начиная от кистей и предплечья и заканчивая икроножными мышцами и мышцами бедра.

Без растяжки и правильной постановки ног просто невозможно получить удовольствие от бега — мышцам, к сожалению, не объяснишь, что нагрузка при беге полезна, поэтому приходится приучать своё тело к дисциплине.

Я регулярно занимаюсь йогой, а бегать начала только пару недель назад. Бег всегда казался мне чем-то очень далеким от меня и непохожим на те нагрузки, к которым привыкло мое тело.

Но я сразу увидела, что у бега и йоги очень много общего, от классических асан, которые мы используем для растяжки после беговой тренировки, до того волшебного состояния, в которое погружаешься во время пробежки. Ведь по сути бег — это динамическая медитация и я на себе чувствую позитивное влияние той самой «эйфории бегуна».

Занимаясь два раза в неделю, я чувствую, как подтягивается все тело, работают все группы мышц. Меня особенно радует прогресс в тренировках — я все ближе к своим первым 10 км и эта цифра меня уже совсем не пугает, а наоборот, мотивирует заниматься.

Источник: https://www.the-village.ru/village/city/10k/163815-first-10k

Программа тренировок бега на 10 километров, за сколько можно пробежать эту дистанцию

Как пробежать свои первые 10 км

Бег на 10 км — стандартная программа бега на длинные дистанции. Подобные забеги широко используются при тренировках спортсменов в легкоатлетическом спорте, при этом обозначения в 10 км и 10 000 м считаются обозначением разных видов дистанций.

10 000 м — дистанция, которую преодолевают на Олимпийских играх. Она официально относится к разряду соревнований по легкой атлетике. Преодоление 10 км чаще подразумевает участие в учебных либо любительских соревнованиях. «Бег на 10 км» — это бег по шоссе или бег с преодолением препятствий, результаты подобных забегов подсчитываются отдельно

Особенности забега на 10 км

Практически все доступные забеги на 10 км относятся к любительским видам спорта. Они часто организовываются спортивными комитетами (городскими, областными или державными) и другими подобными структурами для популяризации здорового образа жизни или определенного вида спортивной деятельности.

Длинные дистанции отличаются тем, что на них происходит предельная выжимка ресурсов организма, потому такой забег является достаточно серьезным испытанием для среднего спортсмена.

Однако, длина в 10 км — это стандартный режим оттачивания практических навыков для бойца, серьезно увлекающегося скоростным наращиванием соответствующих физических качеств, а также для любого спортсмена, который намерен выйти за стандартные рамки простой поддержки формы и перейти к более серьезным нагрузкам.

При регулярных занятиях спортом подобную дистанцию рекомендуется упражнять, продвигаясь от малых показателей к осваиванию полноценного 10-километрового забега.

Насколько быстро можно нарастить физические показатели?

Преодоление 10 км требует подготовки силовых качеств, выносливости, разработки дыхания и грамотного тактического мышления. Совсем с нуля пробежать такую длину не удастся, разве что вы занимаетесь другими видами спортивных нагрузок, но не уделяете времени бегу. В последнем случае нарастить нужные показатели можно довольно быстро.

При должном упорстве, грамотном подходе к тренировкам и сознательном балансировании между осторожным подходом и стрессовыми нагрузками можно научиться бегать 10 км за 3-6 месяцев. Это оптимальное время, при котором организм будет испытывать трудности, но эти трудности не будут приводить к чрезмерному истощению всех резервов.

Практические рекомендации

Осваивание любого навыка начинается с проработки базовых показателей. Базовые навыки для бега — это выносливость и правильное дыхание. Конечно, можно упражнять и другие показатели, но для длинных забегов важны именно эти два фактора.

Чтобы тренировки проходили успешно, важно дополнять занятия несколькими правилами:

  • Регулярность. Составленная программа тренировок для бега на 10 километров должна выполняться с неукоснительной регулярностью. Избавьтесь от предрассудков по поводу плохой погоды, паршивого настроения и возникновения сторонних дел. Важно проводить занятия несмотря на любые возможные обстоятельства. Представьте, что это один из главных видов пищи: вы же не будете пропускать прием?
  • Разогрев. Качественный разогрев сухожилий, предварительная разработка суставов и подготовка мышц к работе помогут избежать большого количества травм. Уделите 10-15 минут выполнению простых разогревающих упражнений и будьте уверены в качестве последующей тренировки.
  • Заминка. После напряженного труда важно грамотно завершить процесс: замедляйтесь постепенно и заканчивайте каждую, даже самую трудную тренировку, тщательным подходом к растяжке. Растяжка значительно усиливает восстановительную способность мышц, успокаивает нервную систему и способствует скорейшей подготовке резервов организма к следующей тренировке.
  • Правильное питание и сон. Как бы не хотелось акцентировать внимание исключительно на физических занятиях, но косвенные факторы также имеют огромное значение. Для продуктивных занятий у организма должен быть резерв, поэтому важно отследить фактическое значение питания и сна в повседневной жизни. Наладьте эти два фактора и скорость наработки физических показателей обязательно вырастет. Так же обратите внимание на спортивное питание.

На этих четырех принципах можно основать крепкую тренировочную программу, для того что б знать ответ на вопрос как пробежать 10 километров.

Принципы отстройки занятий

Приведем пример программы для новичков. Чтобы увеличить показатели выносливости от абсолютного «нуля» до способности пробежать 10 км в свободном режиме, нужно поэтапно наращивать режим, интенсивность и длину тренировок. Начало тренировок нужно выбирать в соответствии с вашими текущими навыками и возможностями.

Шаг 1. Выберите начальную дистанцию

Подберите максимально комфортную дистанцию, которую вы можете пробежать в медленном темпе без перерывов. Это будет основа для начала забега.

В первую тренировку пробегите дистанцию и оцените состояние своего организма, после забега сделайте растяжку и пробегите еще по две четверти обозначенной цифры.

Вторую тренировку проведите в похожем режиме, но после перерыва пробегите половину обозначенной цифры. Тут важно показать организму, что занятия должны быть не просто комфортными, но преодолевающими текущую зону комфорта.

Шаг 2. Увеличивайте дистанцию

Занятия важно регулярно усиливать. После двух тренировок продолжайте забег, исполняя полторы удобных дистанции. Важно делать забег в медленном темпе, тщательно налаживая дыхание.

Тренировка не должна быть истощающей, но должна превышать текущие желания организма и вызывать легкий стресс.

То есть, если вы возвращаетесь с занятий достаточно бодрым, значит дистанцию можно увеличить либо усилить темп бега.

Если в процессе бега возникают перерывы, важно уменьшать их длительность и общее количество в процессе каждой последующей тренировки. Когда вы будете пробегать полторы начальных дистанции без остановок, добавьте еще половину от изначальной комфортной длины забега.

Шаг 3. Продолжайте увеличение дистанции

Таким образом, каждый раз, когда вы осваиваете определенную дистанцию и можете пробежать ее без остановок, добавляйте новый отрезок в треть-четверть от уже имеющейся длины. Доведите забег до 4 км.

После наработки бега в 4 км можно добавлять по 1 км в несколько недель. Каждый этап важно осваивать до полноценного, качественного исполнения. В процессе забега не должно возникать отдышки и длительных перерывов.

Шаг 4. Последующее совершенствование процесса

Добавляя по 1 км, доведите дистанцию до 10 км. По достижении этой длины можно экспериментировать со структурой процесса и временными показателями. Пробуйте пробегать дистанцию быстрее, ускоряйте и замедляйте темп, нарабатывайте правильное тактическое мышление.
Ведите записи временных показателей, чтобы знать за сколько все же можно пробежать 10 км.

Такая простая методика позволит наработать хорошие показатели бега за несколько месяцев. Прилагайте собственное упорство и качество тренировок будет неуклонно расти!

Анна Павловна [DarkShark]

Источник: http://beginogi.ru/programma-trenirovok-dlya-bega-na-10-km-za-skolko-mozhno-probezhat-etu-distantsiyu/

Тактика бега на 10 км

Как пробежать свои первые 10 км

19.04.2016

Дистанция в 10 км на данный момент является спутником многих марафонов, не считая того, что проводится масса отдельных соревнований на эту дистанцию. Поэтому важно знать, как именно разложить правильно силы, чтобы показать максимум своих возможностей в беге на 10 км.

Тактика равномерного бега на 10 км

Для начинающих и опытных бегунов самой оптимальной тактикой бега на 10 км будет являться равномерный бег.

Чтобы правильно следовать такой тактике, необходимо изначально высчитать, на какой результат вы хотите пробежать. Для этого нужен либо опыт выступлений на этой дистанции. Либо опыт выступлений на дистанции вдвое короче – 5 км, либо показатели контрольных тренировок.

Например, вы высчитали, что хотите и вполне способны пробежать 10 км за 50 минут. Значит ваша задача будет заключаться в том, чтобы каждый километр бежать примерно за 5 минут. Отклонения от темпа могут быть. Но незначительные, в районе 1-3х процентов.

Пробежав в таком ритме 5 км вы уже сможете оценить свои возможности и либо продолжать терпеть, не меняя темпа, либо чуть начать прибавлять на каждом километре не больше 1,5-2 процента темпа.

Конечно, если вы собирались бежать на 50 минут, а готовы на 40, как оказалось, то само собой пробежав первый километр за 5 минут, вы должны осознать, что для вас это слишком медленно и прибавить раньше. Но такое вряд ли случится.

И отклонение будет небольшим. Поэтому в такой тактике бега важно держать средний темп.

Желательно не спешить даже на первом километре. Часто на забегах на 10 км старт у многих получается значительно быстрее их заявленного среднего темпа. Что в итоге сказывается в конце дистанции. Надо помнить, что никакой задел на старте, даже если он был получен за счет стартового адреналина, не компенсирует западение скорости в конце дистанции.

Если вы продержитесь в равномерном темпе 8-9 км, то финиш имеет смысл уже пробежать быстрее. То есть сделать набегание за 1-2 км до конца дистанции.

Получится тактика равномерного бега с набеганием на финиш. Эта тактика одна из самых оптимальных и эффективных в беге на 10 км.

Тактика бега на 10 км «негативный сплит»

Эта тактика является эталонной. По ней установлены все мировые рекорды на длинные дистанции. Я уже подробно описывал суть такой тактики в статье «тактика бега на полумарафон». Сейчас также опишу кратко, что она собой представляет.

Суть негативного сплита заключается в постепенном наращивании темпа. При такой тактике вторая половина всегда преодолевается быстрее первой. Но наращивание должно быть минимальным.

Разница в темпе первой и второй половины дистанции всего 3 процента. То есть для темпа 5 минут это 9 секунд.

То есть если эту тактику бега применить к заявленному результату на 50 минут, то первые 5 км надо бежать с темпом 5.04, а вторую половину с темпом 4.56.

Опасность такой тактики для неопытных бегунов именно на этой дистанции заключается в том, что можно слишком медленно начать, и этот темп не позволит компенсировать  ускорение на второй половине. Поэтому эту тактику бега применяйте очень осторожно, и желательно только в том случае, если вы точно знаете.

На что готовы, и умеете хорошо чувствовать темп. Потому что для большинства любителей разница в темпе на уровне 4-5 минут на километр 10-15 секунд на первых километрах дистанции может быть незаметна.

Но при этом организм будет работать уже в другой интенсивности, что скажется на скорости прохождения второй половины.

Еще статьи, которые будут интересны начинающим бегунам:
1. Как правильно дышать при беге
2. Сколько раз нужно тренироваться в неделю
3. Можно ли бегать каждый день
4. Как правильно бегать

Ошибки в тактике бега на 10 км

Самая распространенная ошибка – быстрый старт. Дистанция не такая длинная, как, скажем, марафон, где ни один любитель не будет «рвать» со старта, понимая, что бежать очень долго.

Потому часто в эйфории первый километр и даже два получаются значительно быстрее заявленного темпа. То есть, рассчитывая на результат 50 минут, человек может пробежать первые 2 км за 9 минут, а потом резко сдать и ползти до финиша.

Поэтому не обращайте внимание на толпу. Держите свой темп.

Еще одна ошибка заключается в раннем финише. То есть спустя 5 км дистанции иногда бегунам приходит в голову. Что осталось бежать совсем мало и надо начать бежать быстрее. Если этот темп не будет оправдан реальным состоянием, а будет держаться только на умении терпеть, то можно легко себя загнать в такую зону интенсивности.

Которая через 2-3  км просто заставит вас либо пойти пешком, либо снизить скорость бега до минимума. В итоге ускорение на этих километрах не компенсирует западение на финише. Поэтому ускоряться  начинайте либо только в том случае, если понимаете, что темп, в котором вы бежите слишком низкий для вас, и ошибка была в неправильно расчете.

Либо до финиш остается не более 2х километров.

Источник: http://scfoton.ru/taktika-bega-na-10-km/

Как подготовиться и пробежать первые 10 км

Как пробежать свои первые 10 км

Десять километров — одна из самых популярных дистанций в массовых забегах, она также является спутником большинства крупных марафонов.

Это хорошая возможность для начинающих бегунов чтобы испытать себя новой дистанцией, а для более опытных — посостязаться с быстрыми соперниками. В этой статье мы расскажем на что прежде всего стоит обратить внимание при подготовке, а также предложим тренировочный план для тех, кто хочет пробежать свои первые 10 км.

Основные принципы

Итак, вы уже бегаете 5 км и, возможно, участвовали в соревнованиях. А может, вы даже преодолеваете это расстояние быстрее, чем за 30 мин (это совсем неплохо!). Следующий шаг – подготовка к 10 км.

По сути, готовиться к первой в жизни «десятке» — значит приучить себя к постоянному бегу в течении часа, не переходя на шаг

Главное правило подготовки: бегите расслабленно, не торопитесь и не обращайте внимания на скорость, ориентируйтесь на такой темп, при котором вы сможете спокойно разговаривать. Вы же не собираетесь улучшить мировой рекорд на этой дистанции?

Берегите силы, каждую тренировку заканчивайте с ощущением, что смогли бы пробежать чуть больше и быстрее — это позволит сохранить мотивацию и на каждую тренировку выходить с удовольствием.

Тренировку всегда начинайте с разминки (10 мин легкого бега в разговорном темпе). После этого сделайте растяжку, как правильно растягиваться мы уже рассказывали. Это очень важный момент в подготовке, не пренебрегайте им. После тренировки всегда делайте заминку (10мин в легком темпе) – это важно для сердечно-сосудистой системы.

Подготовку начните с выбора одежды и кроссовок, пройдите обследование у кардиолога, затем у ортопеда. Возможно, вам понадобятся индивидуальные стельки для кроссовок — это поможет избежать болей в коленях, стопах или спине. Позаботьтесь и о восстановлении: регулярный массаж и сауна дадут дополнительную защиту от возможных травм.

Самый простой способ подготовится к забегу — прийти в беговой клуб, где помогут тренеры и одноклубники (сразу же найдутся такие, которые бегут в вашем темпе). Тренировки проходят весело, нагрузки практически незаметны.

К сожалению, не во всех городах есть клубы или группы бега, и для тех, кто готовится самостоятельно, мы предлагаем примерный тренировочный план.

Как пробежать 10 км новичку: тренировочный план

Для тренировок выбираем четыре дня в неделю, занимаемся через день. Например, вторник, четверг, суббота, а на воскресенье планируйте относительно длительный бег.

Остальные дни – это либо отдых, либо восстановительные нагрузки (плавание, йога, пилатес). Обязательно оставляйте хотя бы один день для полного отдыха и валяния на диване: прогресс в тренировках наступает в период отдыха (правда, тут главное не увлечься с ничегонеделанием).

Что еще почитать: Можно ли бегать каждый день

План на 8 недель для начинающих бегунов, которые уже преодолели дистанцию в 5 км:

# нед.ПНВТСРЧТПТСБВС
1— *2 км2 км3 км25-30 мин
22 км3 км3км25-30 мин
33 км4 км 4 км30-35 мин
43 км4 км5 км35-40 мин
54 км5 км5 км40-45 мин
64 км5 км6 км45-50 мин
75 км6 км7 км50 мин бег
84 км3 кмОтдыхСтарт 10 км

* — здесь и далее означает отдых либо восстановительную нагрузку (на ваш выбор)

Если пробежка 2 км для вас — слишком мало, а вы бегаете, например, по 5-6 км, то вы можете ускорить подготовку, переключившись на ту часть плана, в которой регулярны именно такие дистанции.

План действий в день забега

Для тех же, кто совсем уверен в себе и будет бежать на определенное время, а не просто чтобы финишировать, дадим несколько советов.

Для начала нужно представлять свои возможности (например, пробежать контрольные 5 км на время) и адекватно высчитать примерный итоговый результат.

Перед стартом изучите маршрут, перепады высот, покрытие, расположение километровых отметок, что бы на дистанции не было неожиданностей в виде горок, песка или резких спусков.

Лучшей тактикой в беге на 10 км будет равномерный темп на всей дистанции. Например, выбран итоговый результат в 50 мин, значит, каждый километр нужно пробегать за 5 мин с погрешностью в 5-7 секунд.

Желательно не спешить на первом километре. Традиционная ошибка новичка — ускориться под общую эйфорию и адреналин, не рассчитать силы, а затем страдать на второй половине дистанции. Держите голову в холоде. Начните первый километр медленнее, середину дистанции и до финиша в равномерном темпе, а на последнем перед финишем километре, ускорьтесь.

За день до старта заранее получите номер, подготовьте экипировку: кроссовки, шорты, футболку. Лучше стартовать в тех кроссовках, в которых вы тренировались, не покупайте обувь за неделю до старта – это чревато мозолями. Одевайтесь по погоде.

Перед стартом не завтракайте плотно (можно даже отказаться от завтрака совсем, если чувствуете себя хорошо). Избегайте тяжелых продуктов: мяса, молока, десертов. Лучший завтрак на выбор — овсянка, банан, сухарик, чай.

Приезжайте на старт заранее — хотя бы за час. Позаботьтесь о месте для хранения вещей. Переоденьтесь и сделайте разминку за полчаса до начала соревнований. За 15 минут до старта — растяжку. Не забудьте сходить в туалет.

Откажитесь от идеи стартовать вместе с профессионалами, не пытайтесь пробраться вперед. Вы же не собираетесь улучшать мировой рекорд? На каждом старте по этой причине падает минимум один новичок.

Желаем вам легких ног на дистанции. У вас обязательно все получится, верьте в себя!

Share on Share on Share on

Источник: https://nogibogi.com/kak-podgotovitsya-i-probezhat-pervye-10-km/

Как и за сколько можно пробежать 10 км + программа тренировок

Как пробежать свои первые 10 км

Бег на длинные дистанции — прекрасная тренировка выносливости,  укрепление сердца и всего организма, активное сжигание калорий.

Целью многих спортсменов является бег на 10 км, но нужно учесть, что это довольно большая дистанция, и пробежать ее неподготовленному человеку будет не так просто.

Рассмотрим, что же нужно для совершения такой пробежки, и разберем популярные вопросы, которые ее касаются.

Бег на 10 км: что нужно знать

Рассмотрим ответы на популярные вопросы. Так, многим интересно, сколько калорий сжигается за 10 км бега. Чтобы понять это, нужно обратиться к общим формулам.

Если скорость бега составляет около 10 км/час, то за час расходуется около 9 ккал на килограмм веса. Чем больше вес, тем больше расход калорий, соответственно.  Допустим, человек с весом в 60 кг пробежит 10 км примерно за час.

Расход калорий в данном случае составит около 540 килокалорий за всю дистанцию.

 Разряды бега на 10 км будут следующими для мужчин:

  • 1 разряд — 32.30 на стадионе (круг 400 метров) и 32.50 на шоссе;
  • 2 разряд — 34.40 для стадиона и 35.00 для шоссе;
  • 3 разряд:38.00 и 38.20 соответственно.

Для женщин нормативы следующие:

  • 1 разряд:38.20 (стадион) и 38.40 (шоссе);
  • 2 разряд: 41.30 и 41. 50;
  • 3 разряд: 45.00 и 45.20.

Результаты бега на 10 км — это отличная выносливость, укрепление всех систем организма, а также отличная фигура. Среднее время бега будет отличаться у всех в зависимости от уровня подготовки. Для начала отличным результатом являются 60-70 минут.

Как пробежать 10 км: основные моменты

Подготовка к бегу на 10 км предполагает, прежде всего, развитие выносливости. Каждый человек имеет свою физическую границу, определяемую как норма реакции. Можно улучшить свои результаты до этого предела.

  Бег 10 км как раз и является шагом к той самой максимальной норме. Если он дается вам легко, можно ограничить время для этого (например, 52 минуты).

Если вы выдержали и сокращенное время, уменьшите его еще, и уменьшайте до того момента, когда просто не будете успевать по времени.

Для улучшения своих результатов в беге нужно знать такие его основы, как правильная техника, разминка, дыхание и прочие.

Важным моментом является психологическое настроение.10 км изначально могут казаться непреодолимым препятствием. Важно готовиться к этому как физически, так и морально. Настройтесь. Подумайте про дистанцию и ее возможные пути, а также, что очень важно, осознайте, что это вам нужно.

Первую треть дистанции вы можете бежать бодро, вторую — достаточно устать, а вот на третьей организм может упорно хотеть остановиться. Важно игнорировать этот позыв и бежать дальше — именно в этот момент преодоления вы максимально тренируете мозг. Психологическая выдержка — это очень важный момент в беге, особенно если речь идет о длинных дистанциях.

Очень важный момент в том, как научиться бегать 10 км — это развитие дыхания. Дышать нужно правильно, вдыхать обязательно носом, плавно и размеренно. На последних этапах бега, когда дышать будет трудно, происходит мощное укрепление легких.

При беге на длинные дистанции можно ощутить неприятное покалывание в левом либо правом боку, при котором хочется остановиться. Этот момент именуется «мертвой точкой». Важно преодолеть его, прежде всего, психологически. Задайте себе темп и ускоряйте движения руками, подавая тело вперед. Делайте два шага на вдох, и два шага на выдох.

Важный момент — удобная одежда, которая не должна стеснять движений. Обязательно хорошо завяжите шнурки — важно не останавливаться при беге, чтоб не сбить дыхание. Бегать лучше без музыки, чтоб сосредоточиться на своем дыхании и дистанции.

Выбор маршрута — это также немаловажно. Избегайте дорог со светофорами, так как в этом случае придется делать нежелательные остановки. Дорога пусть бузе ровная, без ям.

Если у вас получится правильно подготовиться к бегу на 10 км, как морально, так и физически, вы наверняка сможете преодолеть эту дистанцию, хотя, возможно, с непривычки это будет непросто.

Программа тренировок бега на 10 км

Можно справиться с такой задачей, как пробежать 10 км без подготовки, но при отсутствии таковой не нужно гнаться за временем. Программу тренировок можно условно поделить на пять уровней, отличающихся по времени и рассчитанных на 8-10 недель каждый. Начальные уровни позволят отточить технику, дадут опыт и научат ощущать свое тело.

Если вы посчитаете, что готовы к следующему уровню, проведите контрольный забег и засеките время. Если пульс не больше 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (которая вычисляется по формуле 220- ваш возраст), то это ваш уровень. Но в идеале перед серьезными тренировками стоит проконсультироваться с врачом.

Теперь рассмотрим сами уровни.

Уровень 1 -10 км за 70 минут

Базовый уровень рассчитан на три пробежки 10 км в неделю:

День 1

  • Старайтесь постепенно увеличивать дистанцию с 10 до 12 км. Бегите так, чтоб вы могли пройти дистанцию без остановок и переходов на шаг. Со временем пытайтесь бежать в среднем темпе.
  • Выполняйте силовые упражнения, направленные на ноги, спину, мышцы кора.

День 2

  • Разминочная дистанция — 3 км. Затем нужно пробежать 10 сетов по 600 метров бега, чтобы скорость составляла 90% от скорости на дистанции 10 км за время не больше 3:40 на отрезок. Между отрезками перерыв должен составлять не больше минуты.
  • В качестве заминки — еще 4 км.

День 3

  • Разминочная дистанция — 4 км.
  • Затем 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. На каждую минуту бега делайте отдых не меньше 3-4 минут.
  • Заминка — 5 км.

После 8-10 недели перед тренировкой пробежите 10 км на время. Когда вам удастся добиться времени 60 минут, переходите к другому уровню.

Уровень 2 — 10 км за час

Чуть более сложная программа, но уже с 2-3 недели вы заметите явные результаты.

День 1

  • Дистанцию постепенно увеличивайте с 12 до 14 км в среднем темпе.
  • Делайте силовые упражнения на спину, ноги, кор.

День 2

  • 3-4 км разминочной дистанции.
  • 10 сетов по 0,8 км бега в 90% от скорости дистанции 10 км за время не больше 4:20. Между отрезками отдыхайте е меньше минуты.
  • 4 км заминки.

День 3

  • Разминка 4-5 км.
  • 6 сетов по 400 метров на максимальной скорости. На каждую минуту бега должно приходиться не меньше 3-4 минут отдыха.
  • 4 км.

Спустя 8-10 недель тренировок перед тренировкой во второй день пробежите 10 км. Если удастся пробежать 10 км за 50 минут, переходите к следующей программе.

Уровень 3 -10 км за 50 минут

Чтобы полноценно развить взрывные качества мышцы, можно добавить к тренировочной программе специализированные упражнения — высокие прыжки, прыжки в полном приседе, прыжки «лягушкой.

День 1

  • Увеличивайте дистанцию с 14 до 16 км в среднем темпе.
  • Делайте силовые упражнения на спину, ноги, мышцы кора.
  • Делайте прыжковые упражнения, повторяя каждое не менее 30 раз.

День 2

  • 2-3 км разминки.
  • 10 сетов по 1 км в скорости 90% от десятикилометровой дистанции, за время не больше 4:30.
  • Между отрезками нужно отдыхать не меньше минуты.
  • В период отдыха сделайте 20 приседаний.
  • 2 км заминки.

День3

  • 2 км разминки.
  • 5подходов по 400 метров с максимальным ускорением.
  • Отдых не меньше 4-5 минут на каждую минуту бега.
  • 4 подхода интервального бега 2 км — чередование 100 метров ускоренного и 100 метров легкого бега. Перерыв — не больше 2-3 минут
  • 2 км легкого бега заминки.

К следующему уровню переходите тогда, когда после 8-10 недели сможете пробежать 10 км за 45 минут.

Уровень 4. 10 км за 45 минут

Для дальнейшего развития количество тренировок рекомендуется увеличить до четырех. Это поможет лучше проработать важные аспекты. Для развития выносливости рекомендуется добавить упражнение берпи.

День  1

  • Постепенно увеличивайте дистанцию в среднем темпе с 16 до 18 км.
  • Делайте силовые упражнения.
  • по 40 повторений каждого из прыжковых упражнений.

День 2

  • 2 км разминочной дистанции.
  • 8 подходов по 1400 метров бега со скоростью 90% от дистанции Общее время — не больше 5.30. Отдых должен составлять не больше 60-80 секунды.
  • 10 берпи во время отдыха и 2 км заминочного бега.

День 3

  • 3 км разминочного бега.
  • 4 сета интервального бега: 2 км с чередованием 100 метров быстрого и 100 метров легкого бега. Отдых между подходами не больше 2-3 минут.
  • 2 км заминки.

День 4

  • Разминочный бег 2-3 км.
  • 6 подходов бега по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте между сетами.
  • Повторите силовые и прыжковые тренировки первого дня.

В конце 8-10 недель пробегите 10 км на время. Переходите к последнему уровню, когда сможете получить время в 45 минут.

Уровень 5. 10 км за 40 минут

Время бега 10 км в 40 минут — это уже достаточный уровень профессионализм и отличная выносливость. Если вы успешно прошли предыдущие этапы, то должны справиться.

День 1

  • Увеличивайте дистанцию с 18-20 км в среднем темпе.
  • Делайте силовые упражнения.
  • Не менее 50 повторений прыжковых упражнений.

День 2

  • 3 км разминочного бега.
  • 6 подходов по 1500 метров со скоростью 90% от максимальной за период не больше 5:15 для одного отрезка. Отдыхайте между ними не больше 60-80 секунд.
  • Сделайте 15 берпи.
  • 2 км бега для заминки.

День 3

  • 3 км разминки.
  • 3 подхода интервального бега на 3 км: чередуйте 100 метров ускорения и 100 метров спокойного бега. Перерыв — не больше 2-3 минут.
  • 2 км заминки легким бегом.

День 4

  • 2 разминки.
  • 8 подходов по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте после подхода.
  • Силовые и прыжковые упражнения с первого дня.
  • 2 км заминки.

Таким образом, тренируясь постепенно и регулярно, вы сможете добиться желаемых результатов. Не стоит сразу гнаться за минимальным временем. Пробежать 10 км- это уже само по себе подвиг.

При этом важно не травмироваться и не навредить себе. При тренировках будьте осторожны, следите за своим самочувствием и составляйте программы с учетом индивидуальных особенностей.

Это поможет достичь новых рекордов и победить себя самого.

Как пробежать 10 км — видео

Как пробежать 10 км из 45 минут

Источник: http://www.fitnessera.ru/10-km-kak-podgotovitsya-i-probezhat-distanciyu-mnogo-poleznoj-informacii.html

Твой первый старт: тренировочный план по подготовке к забегу на 10 км

Как пробежать свои первые 10 км

Часто так бывает, что мы ходим в зал, тренируемся и обещаем себе, что вот-вот наконец выйдем на пробежку. Сегодня настал тот день – обувай кроссовки, ставь цель – пробежать 10 км, причём с хорошим результатом – и тренируйся вместе с «Чемпионатом», потому что ты уже готов к бегу, нужно только начать!

istockphoto.com

Универсальные правила подготовки к забегу

  • До пробежки 15-минутная разминка, после – заминка в течение 10 минут.
  • 3-4 тренировки в неделю.
  • Комбинируем и чередуем нагрузку: интервальная тренировка на развитие скорости, темповый бег, длинная пробежка, тренировка в зале или на улице на все группы мышц.

  • Длительную пробежку можно начинать медленно, что уже будет разминкой, но завершать нужно быстрее заданного планом темпа.
  • Наращиваем недельный объём постепенно, не более 10% от суммарной нагрузки.
  • Рассчитать темп можно при помощи онлайн-калькулятора темпа бега, но ориентируйся прежде всего по своему самочувствию.
  • Не забывай об отдыхе и времени на восстановление.

    Тренировочный план можно и нужно подстраивать под свой график и состояние здоровья.

istockphoto.com

Тренировочный план

Оптимальный срок подготовки к забегу на 10 км – 12 недель, минимальный – 6 недель. Программа рассчитана в том числе и на новичков. Так что хватит откладывать на эфемерное потом, если есть минимальная физическая подготовка, выходи на пробежку, следуй плану и не забудь зарегистрироваться на забег.

ПнВтСрЧтПтнСбВскр
1-я неделяТемповая тренировка: легкий бег 1 км 3 км с темпом на 10 км

легкий бег 1 км

Интервальная тренировка: 8 раз по 400 м, отдых между интервалами – 30 секТренингДлинный забег – 6 км с темпом на 21 км
2-я неделяТемповая тренировка: 1,5 км с темпом на 10 кмЛегкий бег 1,5 км

3 км с темпом на 10 км

Интервальная тренировка:
5 раз по 800 м, отдых – 30 сек
ТренингДлинный забег – 8 км в легком комфортном темпе
3-я неделяТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км3 км с темпом на 5 км

Легкий бег 1,5 км

Интервальная тренировка: 2 раза по 1600 м, 1 раз по 800 м, отдых – 400 м бега трусцойДлинный забег – 8 км с темпом на 21 км
4-я неделяТемповая тренировка: 3 км с темпом на 5 кмлегкий бег 1,5 км1,5 км с темпом на 5 кмЛегкий бег 1,5 км

1,5 км с темпом на 5 км

Интервальная тренировка: «лесенка туда-сюда» 400 м – 600 м – 800 м – 800 м – 600 м – 400 м, отдых – 400 м трусцойТренингДлинный забег – 10 км в легком комфортном темпе
5-я неделяТемповая тренировка:
6,5 км с темпом на 10 км
Интервальная тренировка: 4 раза по 1000 м, отдых – 30 секТренингДлинный забег – 12 км с темпом на 21 км + 15 сек
6-я неделяТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км5 км с темпом на 10 км

Легкий бег 1,5 км

Интервальная тренировка:
«лесенка вниз» 1600 м – 1200 м – 800 м – 400 м, отдых – 400 м трусцой
ТренингДлинный забег – 14 км с темпом на 21 км
7-я неделяТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км6,5 км с темпом на 10 км

Легкий бег 1,5 км

Интервальная тренировка: 10 раз по 400 м, отдых – 200 м трусцойТренингДлинный забег – 10 км с темпом на 10 км + 20 сек
8-я неделяТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км3 км с темпом на 10 кмЛегкий бег 1,5 км3 км с темпом на 5 км

Легкий бег 1,5 км

Интервальная тренировка: 6 раз по 800 м, отдых – 90 секТренингДлинный забег – 15 км с темпом на 21 км
9-я неделяТемповая тренировка: Легкий бег 2 км5 км с темпом на 5 км

Легкий бег 1,5 км

Интервальная тренировка: 4 раза по 1200 м, отдых – 400 м трусцойТренингДлинный забег – 12 км с темпом на 10 км + 20 сек
10-я неделяТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км
8 км с темпом на 10 км
Интервальная тренировка: 5 раза по 1000 м, отдых – 400 м трусцойТренингДлинный забег – 14 км с темпом на 10 км + 15 сек
11-я неделяТемповая тренировка: легкий бег 1,5 км6 км с темпом на 5 км

Легкий бег 1,5 км

Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 400 м трусцойТренингДлинный забег – 12 км с темпом на 21 км
12-я неделяИнтервальная тренировка: 6 раз по 400 м, отдых – 60 секТренингЛегкий бег 5 кмСтарт!

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3381281-podgotovka-k-zabegu-na-10-km-trenirovochnyj-plan-i-sovety-trenera.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.