Как пробежать, проплыть и проехать на велосипеде 1 130 км за 73 часа

Содержание

Пробежать 3 км за 12 минут — план тренировок

Как пробежать, проплыть и проехать на велосипеде 1 130 км за 73 часа

Многие спортсмены стремятся выполнить норматив ГТО, а конкретнее — пробежать три километра за двенадцать минут. Стремление к выполнению таких нормативов есть как у опытных спортсменов, так и у новичков, однако, как правило, такого результата могут достигнуть исключительно подготовленные спортсмены.

Для того, чтобы показать подобный отличный результат, необходимо проводить регулярные беговые тренировки, правильно питаться, сбросить лишний вес, укрепить организм, отказаться от вредных привычек.

Бегунам, которые поставили себе целью пробежать три километра за 12 минут, необходимо активно тренировать и развивать:

  • скорость,
  • эффективность использования кислорода,
  • аэробную силу.

О том, как спланировать тренировки, повысить свою выносливость и скорость, в результате чего суметь пробежать три километра за двенадцать минут, читайте в данной статье.

Часто люди обычно думают, что с помощью беговых упражнений лишние килограммы «растают». Конечно, это верно. Но также нужно помнить, что избыточный вес может создать очень большую нагрузку на организм, в первую очередь, суставы сердечно-сосудистую систему.

Поэтому перед началом активных тренировок и подготовке к сдаче нормативов или серьезным соревнованиям нужно постараться по максимуму избавиться от жировых отложений. В первую очередь, в этом вам помогут соблюдение правильного рациона, занятия в зале, прогулки пешком.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Бегуну необходимо обязательно укреплять свое сердце, ведь без сильного сердца нельзя натренировать выносливость.
Укреплять сердечно-сосудистую систему можно, к примеру, с помощью кардио-тренировок.

Помимо всего прочего они помогут вам понять, каким образом лучше расходовать собственные силы и как научиться бегать за небольшое время три километра.

В качестве таких кардио-тренировок подойдут занятия на различных тренажерах:

  • велотренажере,
  • гребном тренажере,
  • эллиптический тренажере.

Если вы не большой любитель спортзала, то тренажеры можно заменить пешими или велопрогулками, катанием на лыжах, на лодке, на байдарке.

Также отличный результат в плане укрепления сердечно-сосудистой системы даст плавание. Вообще, необходимо как можно больше двигаться, вести активный образ жизни.

Вечера или выходные не валяйтесь на диване, а при каждой возможности проявляйте активность, желательно – на свежем воздухе. Больше ходите пешком в течение дня, забудьте про транспорт и лифты, возьмите за правило делать зарядку.

Правильное дыхание

Эффективный бег будет только при условии правильной техники дыхания. Иногда она позволяет элементарно закончить дистанцию, не говоря уже о достижении высоких результатов.

Как правильно питаться?

О своем рационе заботиться крайне важно. Перед тренировкой нужно «накормить» организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Также перед пробежкой следует отказаться от клетчатки и жира во избежание проблем с желудком.

Вот советы по питанию:

  • За два часа до пробежки два часа можно перекусить фруктами, парой бутербродов с арахисовым маслом.
  • За час до тренировки можно выпить стакан апельсинового сока плюс что-нибудь легкое, содержащее белок.
  • Если до тренировки осталось несколько минут, скушайте горсточку орехов, фиников – в них есть глюкоза,

В обязательном порядке на тренировку нужно брать воду.

После тренировки в течение30 минут следует скушать еду, где белки и углеводы содержатся в следующей пропорции: 1 к 4 или 5. Также можно съесть и углеводы.

Избавление от вредных привычек

Настоятельно рекомендуется бросить курить. Эта вредная привычка с бегом не совместима. Только с помощью избавления от данной вредной привычки можно претендовать на достижение в спорте определенных результатов, в данном случае – преодоление трехкилометровой дистанции за определенный промежуток времени.

Развитие выносливости

Есть несколько эффективных упражнений для развития выносливости:

  • Бег в условиях небольшого подъема, примерно 5-8 градусов. В течение двадцати секунд следует делать до тридцати шагов. В горку следует бежать не менее двадцати минут.
  • Можно чередовать бег по ровной местности с бегом в гору. К примеру, 40 минут по ровной дорожке и 20 – в горку.

Советы по бегу на три километра

Вот следующие правила и советы по тренировкам на преодоление трехкилометровой дистанции:

  • Начинать надо с бега на небольшие дистанции в спокойном ритме.
  • Тренировки нужно проводить в удобное время, неважно – утром или вечером.
  • Нельзя лениться и пропускать тренировки.
  • Бегать лучше с плеером, закачав в него любимую музыку.
  • Особое внимание уделите подбору качественной одежды для бега и обуви.

Программа тренировок для бега на три километра

Ниже приведены примерные программы тренировок для разных категорий спортсменов – от новичков, до опытных и отлично подготовленных бегунов. Помните, что перед тренировками необходима хорошая разминка, а после бега – заминка и растяжка в обязательном порядке.

Три километра за 15 минут (для новичков)

На данном этапе беговые тренировки стоит проводить не реже трех раз в неделю, причем на каждой из них преодолевать дистанцию в три километра.

В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Трехкилометровую дистанцию в конце данной фазы тренировочного процесса нужно пробегать за пятнадцать минут.

Вот примерный план недельных тренировок (в общей сложности, таких недель на данной фазе тренировочного процесса должно быть от шести до десяти:

  • Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
  • Второй день: бег на дистанцию в один километр за минимум времени. Делаем три подхода, между которыми отдых в одну минуту.
  • Третий день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.

Три километра за 13 минут (средний уровень)

На данном этапе тренировочной программы занятия становятся более качественными, на выработку большей выносливости. Также увеличивается дистанция.

  • Первый день: бег на дистанцию в семь километров на скорость
  • Второй день: пробегаем один километр за минимум времени. Делаем три подхода, отдых между которыми составляет одну минуту.
  • Третий день: пробегаем полкилометра за минимум времени. Делаем восемь повторений, между которыми в течение минуты в качестве отдыха идем быстрым шагом.

Три километра за 12 минут (продвинутый уровень)

В ходе данной фазы тренировочного процесса количество дней для пробежек увеличивается до четырех, количество преодолеваемых километров остаются прежними.

Многие называют данный этап самым сложным. Здесь имеет место интервальная тренировка, то есть чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физнагрузок.
К примеру, бег сменяется на приседания, затем — вновь бег.

Вот примерный план тренировок:

  • Первый день: бег на дистанции семь километров на скорость.
  • Второй день: пробегает один километр на скорости. Делам четыре подхода, отдых между которыми составляет 40 секунд.
  • Третий день: бежим полкилометра за минимум времени. Таким образом делаем шесть повторов с 40-секундным отдыхом между ними (под отдыхом подразумевается быстрая ходьба).
  • Четвертый день: бежим за минимум времени дистанцию в один километр. Делаем три повторения, между которыми 30 раз приседаем.

Три километра за 11 минут (профи)

Итак, ваша цель – три километра за 12 минут – достигнута. Пора двигаться дальше и сократить время, затраченное на преодоление этой дистанции, еще на одну минуту.

На данном этапе тренировочного процесса, который растянется на пять дней, задействовано упражнение бурпи, которое поможет вам еще более развить выносливость. Техника исполнения этого упражнения в следующем:

Присесть, ладони расположить на полу перед собой, выпрыгнуть ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Затем выполняем без отжимание от пола, после чего вновь возвращаемся в предыдущее положение приседа. Делаем повторы.

Особое внимание следует также обращать на восстановление после бега.

Итак, примерный план тренировки:

  • Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость. После этого, не останавливаясь, делаем пятьдесят раз бурпи.
  • Второй день: бежим за минимум времени один километр. Совершаем три повторения, между которыми делаем сорок приседаний.
  • Третий день: бежим 400 метров, после чего делаем 10 раз бурпи. Повторяем восемь раз. При этом времени на выполнение упражнений должно быть затрачено минимум.
  • Четвертый день: бежим полкилометра за минимум времени. Делаем шесть повторений, между каждым из них – 40-секундная быстрая ходьба.
  • Пятый день: бег один километр за минимум времени. Делаем три повторения, между которыми идем быстро в течение сорока секунд.

Сейчас вы знаете, как научиться преодолевать дистанцию в три километра за 12 минут. На тренировки вам может понадобится два-три месяца при условии регулярных беговых занятий и точного выполнения всех упражнений. Все зависит от того, в какой именно норматив вы стремитесь уложиться.

Материалы взяты с источника: keeprun.ru

Источник: https://gde-mogu.ru/wellness/probejat-3-km-za-12-minyt-plan-trenirovok

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 5-6. Первые настоящие веловыезды – Зожник

Как пробежать, проплыть и проехать на велосипеде 1 130 км за 73 часа

Тренер пробежал «половинку» за 5:10, я проехал 40 км за 1,5 часа и купил велошлем и очки — продолжаю рассказывать о трудовых неделях подготовки к старту в Турции 25 октября.

Пока я тут самостоятельно готовился, мой тренер Игорь с несколькими своими клиентами отправился во Францию на этап Ironman, проводил в день несколько тренировок с клиентами, а в последний момент решил сам принять участие, хотя целенаправленно не готовился.

В итоге, проплыв 1,9 км за 45 минут он финишировал за 5:10. Выбежать из 5 часов считается «гроссмейстерским» результатом на половинке, и Игорь добавил, что если бы готовился или хотя бы бежал на результат, то выбежал бы из пяти и в этот раз.

Вдохновившись результатом, тренер решил подготовиться и этим летом на старте в Цюрихе отобраться на Чемпионат мира на Гавайях.

Я же пока продолжаю делать первые шаги и гребки в триатлоне. Итак, тренировки продолжаются в спокойном темпе.

Это чем-то напоминает любое в жизни большое и интересное дело: сначала – куча событий, первые навыки, движение, задор, все интересно, круговорот событий и куча внимания.

 Но чем дальше, тем размереннее и скучнее становится работа, и тут важно проявить настойчивость, где-то перетерпеть, где-то порадоваться и достичь результата на длинной дистанции.

ТРИАТЛОН В ПИТЕРЕ

Кстати, 5 июля в Санкт-Петербурге (старт – в «Петровском арсенале» в Сестрорецке) впервые состоятся соревнования по триатлону – участники пробегут «половинку» — 1,9 км – плавание, 90 км — велосипед, 21 км – бег. Зожник выступает информационным спонсором этого мероприятия, но возможно этим мы не ограничимся.

Мой тренер Игорь предложил принять участие хотя бы в режиме эстафеты – найти себе партнеров, и взять на себя какую-то из частей дистанции, например, велогонку. Так что пока разыскиваю себе партнеров/партнерш для дистанции – с организаторами уже договорился. Пишите письма (:

В питерском этапе (который организует компания А1, такой же организатор триатлонных гонок, как и IronMan только поменьше) побегут, например, Евгений Никитин (читайте подробнее на evgeniy-nikitin.com) и Виктор Осокин (он такой же новичок, как и я, но зато снимает красивый фильм о своей подготовке к Ironman, сейчас вышло 5 эпизодов, вот первый:

Записаться на питерский этап может любой желающий на сайте a1.ru.

ПЛАВАНИЕ

Каждый час в бассейне приносит свои плоды – за 5 и 6 неделю плавал по 2 раза в неделю – один раз самостоятельно, один – с тренером. Примерный объем самостоятельной тренировки – около 800-1000 метров.

В одну из тренировок, как и обещал сделал прикидку – проплыл километр на время. Кролем проплыть полностью весь километр без передышек я все еще не в силах (пока могу проплывать подряд разве что 200 метров – 8 бассейнов), поэтому плавал в режиме 25 метров – кролем, 25 метров – брассом. В таком режиме километр дался примерно за 30 минут, что все же быстрее, чем 42 минуты месяц назад.

БЕГ

Бегал 5-6 недели пока по программе моего тренера Игоря – около 30 минут 3-4 раза в неделю. Бегать нравится, обычный мой темп примерно от 5:05 до 5:45 на километр, поэтому успеваю пробежать расстояние между 5 и 6 км:

Объемы тренировок по бегу Игорь обещал начать наращивать в ближайшее время.

ВЕЛОСИПЕД

Велотренировки проходили на 5-6 неделе два раза в неделю. А на шестой – я впервые выехал на настоящую велотренировку на шоссе вместе с Игорем. Разминку начали в Сестрорецке, где припарковали машину и собрали велосипеды.

По ходу движения в Зеленогорск делали упражнения: Игорь учил только нажимать педали, потом – только тянуть их вверх (за счет пристегнутых к педалям велотуфлей), потом – ехать в горку стоя, раскачивая велосипед вправо-влево.

В итоге за полтора часа мы проехали 40 км со средней скоростью 27 км/ч, после чего Игорь заставил побегать 10 минут, что после полутора часов на велосипеде с непривычки далось довольно-таки тяжело, а ведь на дистанции придется бежать часа 2 после примерно 3,5 часов на веле.

Но, собственно, для этого и нужны тренировки: это как ступеньки для подъема на большую высоту – без ступенек не заберешься, а по ступенькам идти довольно легко.

СИЛОВАЯ СТАТОДИНАМИЧЕСКАЯ

К примеру, Игорь говорит, что каждая статодинамическая силовая тренировка делает тебя примерно на 1% лучше по ключевым показателям. Кстати, любопытно, что науку (которая обосновывает статодинамику как самую эффективную силовую для циклических видов спорта) редкие триатлеты или бегуны воспринимают всерьез, если вчитаться в то, что обычно предлагают делать в качестве силовой.

Кстати, статодинамические силовые на неделях 5 и 6 были всего по одной, но тяжелой – каждый раз тренировка занимала около 1,5 часов, и тренер напоминал мне – съешь во время тренировок батончик или шоколадку для восполнения оперативных запасов гликогена.

Вот так выглядела силовая на 5-й неделе (на 6-й все то же самое я делал не по 2-3 раза, а по 4 серии, когда тренировка длилась 1,5 часа):

НОВИНОЧКИ

Из приобретений: наконец обзавелся, итальянским велошлемом Rudy Project на мою голову 62-го размера:

А заодно и велоочками того же производителя, стекла у них не бьются, гнутся, делают изображение четче, линзы заменяемы и идеально подходят к шлему:

А с 7-й недели я начинаю плавать, бегать и крутить педали с часами Garmin, об опыте использования которых напишу подробно в следующем отчете – через 2 недели.

Спасибо за помощь в подготовке:

Предыдущие серии:

Подготовка к Ironman 70.3. Неделя 0. Что такое триатлон

Подготовка к Ironman 70.3. Неделя 1. Первый километр на воде и карбоновый Cannondale

Подготовка к IronMan 70.3. Неделя 2. Игорь встает на пост

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 3-4. Как правильно бегать

Источник: http://zozhnik.ru/podgotovka-k-ironman-70-3-nedeli-5-6-pervye-nastoya/

Сколько километров можно проехать на велосипеде за один день

Как пробежать, проплыть и проехать на велосипеде 1 130 км за 73 часа

25.12.2017

Физическая активность благоприятно влияет на общее состояние здоровья. Езда на велосипеде не является исключением. Этот процесс превращают в настоящие соревнования, в которых люди проезжают по 100 км на велосипеде.

Часто люди, не относящиеся к категории профессиональных спортсменов, спрашивают, смогут ли они преодолеть такую дистанцию. Оказывается, смогут, важно лишь обратить внимание на несколько основных моментов.

Сколько проехать — зависит от физподготовки велосипедиста

Физическая подготовка

Важно трезво оценить свою физическую подготовку. Интересно то, что при езде на ровной поверхности велосипедист затрачивает одинаковое количестве энергии, чем пешеход. В частности, новички двигаются со скоростью, что не превышает показатель 20 км/ч. Для того, чтобы преодолеть большие расстояния необходимо подготовить организм к нагрузкам.

В первую очередь уделите внимание таким важным аспектам:

  • обеспечьте себе максимально комфортные условия езды. Необходимо выставить правильную посадку на транспортном средстве, а именно высоту, угол наклона седла, высота седла. Эти показатели должны соответствовать вашей комплекции и росте;
  • один из ключевых секретов успеха заключается в высоком каденсе. То есть ритм того, как вы будете крутить педали должен составлять минимум 70 оборотов за одну минуту;
  • важно одеваться соответственно погоде. Если на улице холодно, стоит утеплить колени;
  • соблюдайте водный баланс. Важно во время любой физической активности пить чистую, негазированную воду.

Основное правило езды на велосипеде на длинные дистанции состоит в регулярности.

Неподготовленный велосипедист не выдержит и 10 км

Отдельного комплекса, который направлен на развитие мускулатуры ног не нужно. Важно получать удовольствие от процесса.

Стоит придерживаться определенных систем, с помощью которых вы сможете контролировать процесс тренировок:

  • в первую неделю стоит тренироваться 5 раз. В это время стоит проезжать дистанцию 20, 25, 30, 35, 40 км за одну тренировку;
  • на второй неделе стоит немного увеличить дистанцию, причем достаточно 4 занятия. Следует за одну тренировку преодолеть 30, 35, 40, 45 км;
  • на третьей неделе важно проехать за одну поездку 40, 50 и 60 км. Три занятия достаточно в этом случае, ведь километраж увеличивается;
  • на четвертой неделе стоит проехать 70, 80 км за одну поездку;
  • на пятой неделе после того, как в один день вы проедете 50 км, к концу срока вы преодолеете 100 км.

Проезд по бездорожью сокращает расстояния

Данный план можно подкорректировать, немного изменить параметры исходя из индивидуальных особенностей каждого новичка – спортсмена.

После того, как вы станете регулярно тренироваться, потребность в составленной программе отпадет сама собой.

Большие расстояния

Важным критерием при занятии данным спортом является выносливость. Важно постепенно увеличивать нагрузку, не следует за одно занятие стараться побить рекорд. Во время езды не должно ощущаться напряжение в мышцах. В том случае, если ощущаете себя хуже, устали, особенно на первых этапах, можно остановиться, немного пройтись.

Спортсмены рекомендуют в этом случае час ехать без остановки, затем 15 минут идти легким шагом, делая при этом небольшую разминку.

При езде на данном транспортном средстве, особенно, если вы хотите преодолевать большие расстояния важно получать удовольствие от процесса. С помощью этого занятия вы не только подтяните свое тело, но и увидите все красоты окружающей вас природы.

Проезд больших расстояний спортсменом

Для того, чтобы избежать скуки, следует выбирать интересные маршруты. Заранее продумывайте дорогу туда и обратно. Интересно, когда этот путь не будет аналогичным.

Многие используют данное занятие для эмоциональной разгрузки. Так приятно сесть за данное транспортное средство, мчаться, наслаждаясь окружающей красотой и ощущать свободу. Таким образом, можно легко избавиться от стресса, напряжения, бытовых проблем.

Еще один важный аспект – питание. Важно учитывать, что во время данной тренировки человек расходует большое количество калорий. Поэтому важно своевременно возобновлять силы, выбирая при этом правильные, питательные продукты.

Для того, чтобы держать организм в тонусе, достаточно взять с собой в дорогу несколько полезных, вкусных снеков.

При этом, не следует переедать, ведь во время поездки в этом случае вы будете чувствовать тяжесть и дискомфортные, неприятные ощущения.

Отдых в дороге обязателен

Езда на работу

Для того, чтобы сделать езду на работу используя велосипед легкой, комфортной, следует придерживаться нескольких рекомендаций:

  • следует выбрать оптимальный для вас маршрут. Речь идет о безопасной дороге, которая будет радовать эстетичной красотой глаз. Приятнее выбирать дворы, спокойные улицы без постоянного потока машин. Если вы готовы немного раньше встань, тогда лучше выбирать более безопасный вариант;
  • рассмотрите несколько вариантов маршрута. В том случае, если одна дорога будет загружена, вы легко поедите по другому маршруту. Также это полезно с психологической точки зрения. Дороги, окружающая местность будет меняться. Таким образом, на работу не будет скучной и однообразной дорога;
  • попробуйте в выходной день проехать выбранным вами маршрутом, проверьте удобство, комфортные условия, приблизительное время, какое вам потребуется;
  • побеспокойтесь о безопасности. Стоит избегать сомнительных районов, улиц, неосвещенных участков, где ваша безопасность будет находиться под угрозой;
  • выясните, где можно оставлять свое транспортное средство. Бывает, что для велосипеда сотрудников предусматривается отдельное место. Таким образом, вы сможете оставлять велосипед на весь день, зная, что с ним все будет хорошо;
  • в том случае, если такого места нет, найдите дорожник знак, прикрепите с помощью металлической петли велосипед;
  • подберите качественный и надежный замок для защиты транспортного средства от угона;
  • важно перед началом езды ознакомиться с правилами дорожного движения. Ведь ответственность на определенных участках дороги аналогична той, что касается вождению автомобиля;
  • при необходимости зарегистрируйте свое транспортное средство;
  • с собой необходимо иметь базовый набор для того, чтобы подчинить велосипед. В случаи, если у вас пробило колесо, или тормозной кабель находится в разболтанном состоянии стоит знать, что делать. Не растеряться в данной ситуации. В комплект необходимых инструментов стоит вложить пару латексных перчаток. Это будет особенно полезно в том случае, если вы запачкаетесь, ремонтируя велосипед;
  • не следует обгонять другие транспортные средства, придерживайтесь оптимальной дистанции, при необходимости подавайте сигналы рукой;
  • позаботьтесь о том, как вы будете перевозить свои вещи. В этом случаи наиболее оптимальное решение – рюкзак. Есть множество моделей, удобных и стильных по своему исполнению;
  • позаботьтесь об соответственной одежде, которая будет комфортной, не мешать при езде. Также следует использовать защитный шлем в качестве дополнительного средства безопасности.

При регулярной езде вы почувствуете, как тело привыкнет к нагрузкам и дорога на работу станет в радость.

Расстояние за сутки

В Книгу мировых рекордов попал Марко Бало. Он преодолел 890 км за 24 часа. Его велосипед не был обычным, но все же для такого результата нужно приложить сверх усилия.

Марко Боло проехал 890 км

  • Часто спрашивают, сколько можно проехать на велосипеде за день. Здесь важно учитывать вашу физическую подготовку, регулярность занятий. К примеру, новичок может за день проехать до 30 км. При этом вполне нормально ощущать небольшую усталость.
  • Итак, 12 км на велосипеде сколько по времени, интересуются новички – спортсмены. Примерно за 40 минут езды в одинаковом темпе, без остановок можно проехать 12 км на данном транспортном средстве.
  • Итак, 20 км на велосипеде сколько по времени.
  • Средняя скорость велосипедиста составляет 15 – 20 км за час. Поэтому примерно за 1 час, или 1 час 15 минут можно преодолеть данную дистанцию. С учетом того, что человек не будет останавливаться, двигаться примерно в одном темпе.
  • Итак, 30 км на велосипеде сколько времени. За полтора — два часа можно преодолеть данный километраж. Время может немного увеличиться, если это касается новичка. Также стоит учитывать погодные условия, выносливость человека.

Дистанция в 100 км

Такое расстояние требует определенной подготовки.

Важно во время езды постепенно повышать скорость вращения педалей. Важно придерживаться примерно одинаковой нагрузки на ноги. На начальном этапе будет немного сложно приспособиться, через определенное время эта техника войдет в привычку.

Важно во время езды зафиксировать положение коленей. Движения должны совершаться с помощью мышц. Стоит не болтать ногами, а зафиксироваться.

Во время езды на такое большое расстояние, 100 км, важно соблюдать питьевой баланс. Для суставов огромную роль играет вода, это смазка, которая не позволяет суставам выходить из строя.

Пейте через пятнадцатиминутные интервалы воду небольшими глотками. Во время холода, человек не чувствуют жажду, но даже в этот период не стоит забывать об употреблении чистой воды.

Используют также минеральную воду, богатую микроэлементами.

Выводы

Большие расстояния можно без проблем преодолеть на велосипеде. Важно регулярно заниматься, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы организм не ощущал стресса. Таким образом, вы достигнете желаемого километража.

Тренировка такого типа благотворно влияет на состояние здоровья человека. Она тренирует тело, приводит его в тонус, человек становится более выносливым. С помощью велосипедного спорта можно разгрузиться от тяжелых мыслей, проблем, ощутить легкость и свободу. Во время езды можно просто наслаждаться внешними красотами, о плохом не думая.

Источник: https://ProVelik.ru/interesnye-fakty/skolko-mozhno-proehat-na-velosipede-za-den.html

Как я не могла проплыть 25 м, а проплыла 1 км

Как пробежать, проплыть и проехать на велосипеде 1 130 км за 73 часа

Плавать я научилась, когда училась на третьем курсе университета. Правда, денег на занятия с тренером не хватило, и учиться пришлось наблюдая за другими пловцами. Только теперь понимаю, что это было большой ошибкой.

Самоучкой быть хорошо. Но не в спорте. Потому что, слишком велик риск получить травму из-за незнания техники, или научиться неправильно, как было в моем случае. А переучиваться, как известно, намного сложнее, чем выучиться с нуля.

Человек без цели – корабль без штурвала

Когда я услышала о том, что в школе легкого плавания I love swimming за один месяц учат плавать с нуля и дают гарантию, что за это время вы проплывете километр, я была более чем удивлена. Это невозможно.

Ведь на плавание я ходила 3 месяца и за это время научилась проплывать только 25-метровый бассейн, что считала большим достижением. Даже те, кто занимался с тренером за один месяц достигали уровня “а с сегодняшего дня плаваем без досточек”.

Мне стало любопытно, что же такого особенного делают там с учениками, что они могут проплыть целый километр за 12 занятий, и я решила записаться на курс. 

Главное отличие этих занятий от других – наличие четкой цели. Общая для всей группы цель превращается в подобие мерной шкалы: сегодня я на нуле, завтра на двойке, а послезавтра добрался и до десятки.

Это здорово мотивирует, и самое главное, позволяет проследить свои результаты. Тут я вспомнила свое интервью с преподавателем английского языка, которая сказала, что учить иностранный язык без цели можно вечно.

С плаванием оказалось все также: учиться плавать можно вечно, если нет четкой цели. 

Неожиданные открытия

С первого же занятия я поняла, что плаваю неправильно. Именно из-за этого проплывать длинные дистанции я так и не научилась. Но каково было мое удивление, когда выяснилось, что я не могу одолеть и 25 метров при правильной технике! Это было первым неприятным открытием. Мне не хватало воздуха, и я очень быстро уставала. Километр казался недостижимой целью. 

Вторым открытием стал тот факт, что совместить технику и дыхание оказалось нелегко. Если мне удавалось правильно дышать, то сбивалась техника, и я не могла плыть.

Если технически я все делала правильно, то задыхалась от нехватки воздуха. На суше все получалось правильно, и я подумала “а может лучше пробежать этот километр?”. Так прошли первые 9-10 занятий.

И мы всерьез начали переживать, что за оставшиеся пару уроков ничего не изменят.

Прорыв случился на предпоследнем уроке. Внезапно все кусочки пазла под названиями “руки”, “ноги”, “дыхание”, “гребок”, “высокий локоть” сложились в общую картину, и я впервые получила огромное удовольствие от плавания. Но смогу ли я повторить это на экзамене?

Кстати, тренер во время обучения не ходил вдоль бортика бассейна, как это бывает обычно, а спускался в воду, и показывал все упражнение находясь в воде. Правда, чувствовать чужое присутствие на протяжении 25 метров немного странно, но для обучения, как оказалось, эффективно. 

Приступ панической атаки

Настал “день икс”, к которому мы шли целый месяц. После команды “оп!”, что у нашего тренера означает “старт”, мы оттолкнулись от бортика.

То ли сказалось волнение, то ли чувство соперничества, но через 10-15 м у меня начался приступ панической атаки – я начала паниковать и задыхаться.

Меня внезапно окутал страх и я просто не могла дальше плыть. Даже остановившись, я не могла нормально дышать.

Так как лет 5-6 назад такие приступы у меня случались часто (однажды даже за рулем на полной скорости), то я научилась контролировать себя в такие моменты. Поэтому чуть успокоившись, поплыла дальше. Все это заняло не более 10 секунд.

Но через метров 20 приступ повторился снова. Я опять остановилась на середине бассейна с бешено колотящимся сердцем, и думала, что сегодня точно не смогу проплыть и успешно сдать экзамен на 1 км.

Но тот факт, что на меня смотрят мои дети (они были моей группой поддержки), придавал дополнительную мотивацию и заставлял грести дальше. Только после первых 100 метров я смогла собраться.

Плыть стало легче, и последующие накатывающие приступы контролировала не останавливая движения. Обманывала свой мозг, говорила себе “это просто еще одна тренировка, это не экзамен, надо просто проплыть 5 по 200”.

 У одного конца бассейна нас подбадривал тренер, а на другом конце бассейна дети скандировали: “Мама, вы – супер!!!”. После 600 метров я начала ускоряться и в итоге приплыла второй.  Мое время – 33 минуты 13 секунд. 

Выводы

  • Четкая цель – половина успеха. Важно понимать, зачем вы занимаетесь плаванием, и чего хотите достичь. Впрочем, это касается любого дела, которым вы занимаетесь.
  • Обучаться лучше в группе. Во-первых, когда у всех людей одна цель, и все делают одну и ту же работу, это объединяет и увеличивает чувство ответственности. Во-вторых, появляется ощущение здоровой конкуренции, которое помогает двигаться вперед.
  • Важно сразу понять, что именно вас мотивирует. Кого-то подбадривают слова “молодец!”, “ты сможешь!”, а кому-то нужно сказать “хватит жалеть себя, тряпка”. Я серьезно. 
  • Занятия с четкой целю помогают выйти из зоны комфорта. Когда вы не могли проплыть 25 м, а потом проплыли 1 км, то сразу появляется чувство, что теперь вы можете все!

Источник: http://comode.kz/post/what-where-when/kak-ja-ne-mogla-proplyt-25-m-a-proplyla-1-km/

Триатлон: как повысить свою выносливость

Как пробежать, проплыть и проехать на велосипеде 1 130 км за 73 часа

Возраст: 26 лет
Рост: 183 см
Вес: 73 кг
Чемпион России по триатлону (2012), серебряный призер чемпионата Европы в индивидуальной гонке (2012)

Много вынес

Александр Брюханков про 3 главных и 4 важных компонента триатлона.

1. Плавание

В триатлон обычно приходят ребята, которые уже занимались на серьезном уровне плаванием, велоспортом или бегом. Но охотнее всего берут хороших пловцов, потому что научить бегуна хорошо плавать сложнее, чем пловца хорошо бегать.

В плавании результат сильнее зависит от врожденных данных.

Кроме того, в олимпийском триатлоне, если спортсмен медленно плывет, он не успевает попасть в основную группу велосипедистов — пелотон, секунды отставания от лидеров накапливаются, и шансов на победу остается мало.

Меня позвали в триатлон, нарушив обычный порядок вещей. Я быстро бегал, но по меркам триатлонистов довольно плохо плавал. Мне повезло: в 17 лет я попал к тренеру, который раньше работал с пловцами, он смог поставить мне правильную технику всего за полгода, и оказалось, что я хороший пловец.

2. Велосипед

В олимпийском триатлоне на этом этапе сильные спортсмены держатся в одной группе, применяют тактические хитрости, чтобы как можно дольше ехать в аэродинамической тени соперника, и приходят на финиш почти одновременно.

Поэтому навороченный, дорогой, сделанный по индивидуальному заказу велосипед профессиональному триатлонисту особо не нужен — чтобы ездить в пелотоне технологии не важны. Часто бывает так, что на соревнованиях, в которых участвуют не только профи, у любителя, если он много зарабатывает, велосипед гораздо лучше, чем у меня.

Я езжу на довольно заурядном шоссейнике за 7 тысяч евро, а у него может быть аппарат за пару десятков тысяч.

3. Бег

Это заключительный этап соревнований, и чаще всего именно на нем решается, кто из спортсменов придет первым. Чтобы быстро бежать после того, как ты проплыл 1,5 км и проехал на велосипеде 40 км, нужна лошадиная выносливость и здоровое большое сердце.

Например, у меня комфортный пульс, на котором я могу долго бежать, — 170 ударов в минуту, а для большинства людей длительные нагрузки на пульсе больше 140–150 ударов в минуту считаются небезопасными.

На деле это означает, что когда мы участвуем в соревнованиях вместе с любителями, я их обгоняю, как километровые столбы.

Как мы добиваемся такой выносливости? Очень просто. Мы много работаем. Например, за неделю на тренировках я пробегаю около 100 км. При такой интенсивности за год снашивается 4 пары тренировочных кроссовок.

4. Характер

Профессиональный триатлон — это жесткий вид спорта. На большинстве соревнований первый этап проводится не в бассейне, а в открытой воде, одновременно стартует полсотни человек, и отдельных дорожек для каждого спорт-смена нет. В результате в воде тебя постоянно бьют руками и лягают ногами, чтобы занять выгодную позицию.

А могут и притопить, и тогда ты сквозь толщу воды смотришь, как над тобой проплывают конкуренты. Люди вылезают с фингалами, с рассеченными бровями. И все это для того, чтобы оторваться от основной группы, в которой замес продолжается до самого финиша водного этапа. Короче, без мужского характера в триатлоне делать нечего.

5. Гордость

Кто-то считает, что триатлонисты — это ни то, ни се, ни рыба, ни мясо. Может, в плавании мы действительно слабоваты, если сравнивать с элитой, но с нашими русскими профессиональными велогонщиками мы можем побороться.

Мы, кстати, с ними соревновались и показали достойные результаты. Легкоатлеты в последнее время нас зауважали и тоже благодаря тому, что мы участвуем с ними в соревнованиях (например, в первенстве Москвы).

Наши ребята в таких забегах всегда попадают как минимум в первую тройку.

6. Мышцы и техника

Во всех трех видах спорта работают разные группы мышц. У пловцов обычно закачаны спина и плечи, верхний плечевой пояс, у велогонщиков и легкоатлетов часто ноги сильные, а тело дохлое. У триатлониста тело развито гармонично: у нас накачаны и верх, и низ. Кстати, мне в детстве многоборье понравилось именно тем, что ты развиваешься разносторонне. Правда, есть одно большое «но».

По сути, нам приходится одновременно заниматься тремя видами спорта, причем на профессиональном уровне. Техника должна быть идеальной во всех трех, одной силой триатлон не выиграешь. А это как одновременно три языка учить — немецкий, китайский и какой-нибудь арабский. Овладение одной техникой никак не помогает осваивать две другие.

Но зато ни на тренировках, ни на соревнованиях не соскучишься.

7. Чемпионат мира Ironman

Знаменитая гонка — это, грубо говоря, планы на пенсию. Хочется принять в нем участие хотя бы для того, чтобы полностью реализовать свой потенциал — наработанную физическую форму и опыт. Но когда профессионально занимаешься олимпийским триатлоном, не до Ironman.

После него надо долго восстанавливаться, а у нас столько времени нет — сезон начинается. Кстати, трехкратный победитель Ironman Крейг Александер начал участвовать в этой гонке только в 35 лет. Так что у меня тоже есть шанс стать настоящим «железным человеком».

Только сначала я все же хочу выиграть Олимпиаду.

Лихая тройка
Триатлоном называют многоборье, которое объединяет плавание, велогонку и забег. Суть гонки — преодолеть эти три этапа без передышки и без промежуточных стартов, как одну дистанцию.

Существует много разновидностей триатлона, но среди них можно выделить две главные: знаменитый Ironman, в ходе которого надо проплыть 3,86 км, проехать на велосипеде 180,25 км и пробежать марафонскую дистанцию — 42,195 км, а также олимпийский триатлон, где спортсмены плывут 1,5 км, крутят педали 40 км и бегут 10 км. Эти соревнования отличаются не только километражом, но и правилами велосипедного этапа. В олимпийской версии спортсменам разрешается ехать в группе, как, например, на «Тур де Франс». Так можно пользоваться аэродинамической тенью соперника. В Ironman во время велосипедной гонки запрещено приближаться к конкурентам. Эти отличия связаны с разным статусом гонок. Олимпийский триатлон — это вид спорта, который создавался специально под Игры и поэтому нацелен на зрелищное завершение гонки в ходе бегового этапа, а Ironman — это тест на прочность, в котором главное — чтобы спортсмену было все время максимально тяжело. Профессиональные триатлонисты занимаются олимпийским триатлоном.

В очередь
Очередность «плавание-велосипед-бег» не обязательна, но ее придерживаются в большинстве триатлонов. Дело в том, что плавание обычно ставят первым, чтобы спортсмены разогрели мышцы в щадящем режиме, а бег — последним, так как для усталых спортсменов финиш на ногах безопаснее, чем на велосипеде.

Так триатлон нашел Александра.

Первый раз я участвовал в триатлоне в 15 лет.

Я к тому моменту уже 6 лет занимался полиатлоном (бег, метание мяча и/или гранаты, стрельба и силовые упражнения), ездил на соревнования по морскому пятиборью (плавание, бег, гребля, парусная гонка и стрельба), поэтому к многоборьям мне было не привыкать.

Как сейчас помню, дистанции были такие: плавание — 300 м в бассейне, затем 8 км на велосипеде и 2 км кросс. Я неплохо проплыл, проехал тоже быстро, кого-то даже обогнал, но потом, когд­а слез с велика, понял, что бежать не могу.

Ноги стали ватные, и при этом было ощущение, что они выгнулись колесом, как у ковбоя, будто я не на велосипеде только что ехал, а на лошади. Как я себя заставил побежать, не помню. Но потом разошелся, нарастил темп, обогнал двух соперников и пришел на финиш вторым. После этих соревнований тренер мне сказал, что триатлон — это мое призвание. Я не поверил.

Кузница кадров

Во всем мире триатлон крайне популярен у любителей. Первое: когда чередуешь три вида активности, тренировки никогда не будут монотонными. Второе: это хороший способ проработать все тело сразу. Третье: ты станешь гораздо выносливее, даже если не достигнешь олимпийских высот. Хочешь попробовать, но не знаешь с чего начать? Сейчас Александр из тебя триатлета сделает.

Плавание

Стоит обязательно позаниматься с тренером, чтобы поставить себе правильную технику. Быстрее всего кроль, поэтому сделай акцент именно на этом стиле.

Объясни наставнику, что ты собираешься участвовать в триатлоне, где заплывы нередко происходят в открытой воде, поэтому тебе нужно научиться грести так, чтобы без особых потерь скорости и сил часто поднимать голову над водой. Без этого ты будешь петлять по размеченной буями дистанции.

Велосипед

Тебе нужно научиться ездить быстро и при этом выдерживать постоянны­й темп. Для этого потребуется помощь друга с мопедом или автомобилем.

Найдите редко посещаемую транспортом дорогу, сядь на велосипед, а его попроси ехать впереди, равномерно наращивая скорость до предела твоих физических возможностей в таком темпе, чтобы ты не отставал.

Когда разгонишься до этой скорости, покрути педали 1 км, отдохни до полного восстановления и повтори еще минимум пару раз.

Бег

С непривычки после нескольких десятков километров на велосипеде тебе будет сложно бежать. Чтобы облегчить себе жизнь на соревнованиях, планируй свои тренировки так, чтобы после велика всегда «забегаться», то есть пробегать хотя бы несколько километров.

Мы это делаем так: проезжаем 90 км и после этого забегаемся 4 км — из них 3 км быстро и последний километр трусим, чтобы замяться. Ты можешь для начала проехать 10 км и потом попробовать пробежать пару километров. Сразу почувствуешь пользу этого упражнения.

И еще один совет, который вытекает из всего выше написанного: беговые и велосипедные тренировки лучше проводить в один день, а плаванием можно заниматься отдельно.

Источник: https://mhealth.ru/form/sport/triatlon-kak-povysit-svoyu-vynoslivost/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.