Как принимать витамин D, в каких продуктах содержится и что делать, если его не хватает

Содержание

Витамин D. Что будет, если его мало и как это лечить?

Как принимать витамин D, в каких продуктах содержится и что делать, если его не хватает

Мы живем в скупой на солнце и тепло стране. Жаркое летнее солнце не в состоянии компенсировать 10 месяцев дождей и бесконечной облачности. К тому же, многие из нас довольно большую часть времени проводят в помещении.

Не удивительно, что огромное количество людей не только в России, но и во всем мире, страдает дефицитом витамина D.

  • Частые переломы;
  • Бледная кожа;
  • Ломкие волосы и ногти;
  • Потливость;
  • Слабость мышц.

Вот немногие следствия недостатка витамина D.

Согласно последним данным, дефицит витамина D не просто снижает плотность костей и ведет к остеопорозу, но и повышает риск развития различных видов рака, сахарного диабета 1 и 2 типов, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Что же такое витамин D, почему его не хватает и откуда его получить, читайте ниже.

Для чего нам нужен витамин D?

Витамин D, в первую очередь, необходим нам для того, чтобы мы могли усваивать кальций из пищи. Без витамина D кальций не может нормально всасываться из кишечника.

Также витамин D направляет кальций в кости и позволяет удерживать его внутри, поддерживая нормальную плотность костей.

Для нормальной работы мышц также необходим кальций. Поэтому, если витамина D у Вас не достаточно, Вы можете испытывать слабость в мышцах и быструю утомляемость при физических нагрузках.

Кальций, также, необходим для высвобождения инсулина из клеток поджелудочной железы. Поэтому, недостаточное количество витамина D и кальция может приводить к развитию диабета.

Так, согласно исследованию NHANES III низкие уровни витамина D были связаны с более высокой частотой заболеваемости сахарным диабетом 2 типа. При этом, если людям назначали препараты витамина D, их клетки начинали лучше воспринимать свой собственный инсулин (снижалась инсулинорезистентность), а это приводило к снижению уровня сахара в крови.

Симптомы дефицита витамина D

  • Слабость, быстрая утомляемость;
  • Потливость;
  • Ломкость волос и ногтей;
  • Боли в костях, особенно при надавливании;
  • Остеопороз;
  • Частые переломы.

Причины дефицита витамина D

  • Недостаточное пребывание на солнце

Чаще всего встречается у пожилых людей, испытывающих трудности с передвижением и почти все время находящихся в помещении. Также от недостатка солнечного света страдают люди, часто бывающие в больницах или работающие весь световой день в помещении или под землей.

  • Проблемы с всасыванием витамина D

Чаще всего встречается у людей с частично удаленным тонким кишечником, целиакией, синдромом короткой кишки и муковисцидозом. Если Вы не знаете этих слов, значит у Вас этот вариант маловероятен.

Некоторые лекарства могут снижать количество витамина D в организме. К ним относятся:

  • Фенобарбитал (содержится в Корвалоле);
  • Фенитоин (противосудорожное, противоэпилептическое средство);
  • Рифампицин (антибиотик для лечения туберкулеза).
  • Слабительные средства (нарушают всасывание витамина D из кишечника и могут нарушать обмен витамина D и кальция)
  • Глюкокортикостероиды (применяются при астме, ревматоидном артрите, системной красной волчанке, рассеянном склерозе и других заболеваниях имунной системы). Они не только стимулируют выведение витамина D из организма, но и приводят к «вымыванию» кальция из костей.
  • Недостаточное количества витамина D в грудном молоке

Если Вы кормите своего ребенка исключительно грудным молоком не вводя прикорм или молочные смеси, то примерно с 2 месяцев ему необходимо давать препараты витамина D. По вопросам доз и конкретных препаратов лучше проконсультироваться с педиатром.

Уровень витамина D колеблется в течение года. Больше всего он в летние месяцы, а ниже всего — в зимне-весенний период. Особенно выражены сезонные колебания витамина D у мужчин, ведущих активный образ жизни.

Кто подвержен дефициту витамина D?

Чаще всего от дефицита витамина D страдают пожилые люди.

Ведь с возрастом наша кожа перестает вырабатывать витамин D в тех же количествах, что и в молодости. К тому же, пожилые, обычно, больше времени проводят в помещении и чаще бывают в больницах, что не способствует приему солнечных ванн.

Однако, не только пожилые люди страдают от нехватки витамина D. По приблизительным оценкам, до 65% молодых горожан к концу зимы имеют недостаточный уровень витамина D или его дефицит.

Также дефицит витамина D часто встречается у беременных женщин. Для них вообще характерен дефицит микроэлементов, и витамин D — не исключение. Во время беременности витамин D оказывает влияние не только на кости самой женщины, но и на здоровье ее ребенка.

По данным одного исследования дети женщин, имевших дефицит витамина D на 18 неделе беременности, в свои 10 лет имели трудности с запоминанием, удержанием, воспроизведением информации, с концентрацией внимания, а также были легко возбудимы. В юношестве они же имели больший риск развития расстройства питания. А к 20 годам имели более низкую плотность костной ткани, чем их сверстники.

Так что если Вы беременны, помните про то, что необходимо потреблять достаточное количества продуктов, содержащих витамин D и регулярно бывать на солнце.

Как восполнить дефицит витамина D?

Для профилактики дефицита витамина D в день необходимо получать его в дозе хотя бы 800 МЕ. Я рекомендую своим пациентам принимать его в дозе 1000-1500 МЕ в сутки. Безопасными же для ежедневного приема считаются дозы до 2500 МЕ в сутки.

Основные пищевые источники витамина D

  • Печень трески 10 г – 1000 МЕ
  • Жирная морская рыба (лосось, треска) 100 г – 300 МЕ
  • Печень животных 100 г – 50 МЕ
  • Сливочное масло – 35 МЕ
  • Яичный желток – 25 МЕ

Данные продукты являются очень жирными и высококалорийными, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Особенно это касается людей с избыточной массой тела

Больше всего витамина D вырабатывается в коже во время нахождения на солнце.

Более того, витамин D, выработанный нашей кожей в два раза дольше сохраняется в организме, чем тот, который мы получаем с пищей или витаминными добавками.

Особенно хорошо витамин D вырабатывается в промежутке с 10 до 15.00.

Согласно различным рекомендациям, для того, чтобы получить оптимальное количество витамина D, в день нужно находиться на солнце 15-30 мин, открывая солнечным лучам лицо и руки. Если же загорать всем телом, как, например, на море или во время работы на дачном участке, можно получить от 10 000 до 25 000 ЕД витамина D.

Но не переживайте, продолжительное пребывание на солнце не вызывает переизбытка или интоксикации витамином D. Избыточные его количества превращаются в неактивные метаболиты: тахистерол и люмистерол и выводятся из организма.

При этом, чем севернее Вы проживаете, тем дольше необходимо пребывать на солнце.

Что снижает выработку витамина D кожей?

С возрастом способность кожи вырабатывать витамин D снижается. Это связано с дистрофическими процессами в организме и совершенно нормально.

Это эволюционно обосновано, ведь темнокожие люди обычно живут в очень солнечных странах. Но при переезде на север, они чаще сталкиваются с проблемой дефицита витамина D, чем их белокожие собратья.

  • Использование солнцезащитных средств

Солнцезащитные средства не только защищают нас от солнечных ожогов, но и снижают способность кожи вырабатывать витамин D.

Кому необходимо принимать препараты витамина D?

  1. Тем, у кого уровень витамина D (25-ОН-D) в крови ниже 21-29 нг/мл (52,5-72,5 нмоль/л).
  2. Пожилым людям

С возрастом наша кожа теряет способность вырабатывать витамин D. Поэтому чем старше мы становимся, тем больше витамина D нам необходимо потреблять с пищей.

Для пожилых женщин это особенно важно. Ведь именно они чаще страдают остеопорозом — заболеванием, сопровождающимся снижением плотности костей и повышением их хрупкости и риска переломов позвоночника и шейки бедра.

Так, согласно мета-анализу Bischoff-Ferrari et al, потребление 400 МЕ витамина D в день на 20% снижало риск переломов бедра у людей старше 65 лет.

Витамин D способен не только укреплять кости, но и увеличивать мышечную силу. А это, позволяет снизить частоту падений, так как начинают лучше работать мышцы, поддерживающие равновесие тела.

После менопаузы наш организм перестает вырабатывать эстрогены. Это приводит к тому, что из костей начинает «вымываться» кальций, и может развиться остеопороз. Чтобы остановить этот процесс необходимо получать достаточное количество витамина D с пищей.

После менопаузы женщинам необходимо получать хотя бы 800 МЕ витамина D в день,
а лучше — 1000-1500МЕ.

Пользу употребления витамина D после менопаузы подтверждают многочисленные исследования. Так, согласно мета-анализу Boonen et al ежедневное потребление 800 МЕ витамина D снижало риск переломов бедра на 18%, у женщин и мужчин старше 50 лет.

Какие препараты витамина D принимать?

Существует несколько различных препаратов витамина D: колекальциферол, эргокальциферол, дигидротахистерол, альфакальцидол. В зависимости от возраста и сопутствующих заболеваний выбирается тот или иной препарат. В этом Вам поможет эндокринолог или терапевт.

Конкретную дозу препаратов лучше подбирать в зависимости от Вашего уровня витамина D. Поэтому, если Вас волнует этот вопрос, перед посещением врача лучше предварительно сдать 25-ОН-D в крови. Это возможно сделать в любой коммерческой лаборатории.

В систему ОМС данный анализ, к сожалению, не входит.

Переизбыток витамина D

Как уже было написано выше, при избыточном пребывании на солнце переизбыток витамина D маловероятен. А вот при употреблении препаратов витамина D — вполне возможен. Именно поэтому перед тем, как начинать курс лечения, необходимо посмотреть уровень 25-ОН-D в крови. Ведь от этого уровня будет зависеть доза препаратов витамина D, которые Вам назначит врач, и длительность их приема.

Передозировка витамина D связана чаще всего с повышением уровня кальция в крови. Чаще всего данное состояние протекает без симптомов, но в некоторых случаях его можно заподозрить по следующим проявлениям:

  • Нарушение ритма сердца
  • Тошнота, рвота
  • Запоры, боль в животе
  • Потеря аппетита
  • Сильная жажда
  • Частое мочеиспускание
  • Образование камней в почках

При длительном повышении уровня кальция в крови возможно отложение его в сосудах и внутренних органах. Поэтому во время приема высоких доз препаратов витамина D врачи контролируют уровень кальция в крови.

Обращаю Ваше внимание на то, что передозировка препаратами витамина D или повышение уровня кальция в крови возможна только на высоких дозах препаратов витамина D и при неконтролируемом их употреблении. Если Вы для профилактики недостатка витамина D принимаете 800-1500 МЕ в сутки, передозировка у Вас маловероятна.

Кому препараты витамина D противопоказаны?

Препараты витамина D не следует употреблять людям, страдающим:

  • Язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения;
  • Почечной недостаточностью;
  • Нефроуролитиазом (камнями в почках);
  • Хронической сердечной недостаточностью
  • Саркоидозом;
  • Туберкулезом легких в активной форме.

Источник: http://endocrinology.pro/vitamin-d/

Все о витамине Д: в каких продуктах содержится, симптомы нехватки и опасности его переизбытка

Как принимать витамин D, в каких продуктах содержится и что делать, если его не хватает

Здравствуйте, дорогие читатели! С приходом осени нас все меньше радует ласковое солнце. Мы ловим его последние лучики в бархатный сезон либо догоняем его в каких-нибудь теплых странах.

Вместе с солнечным теплом снижается и получение нашим организмом такого важного витамина, как витамин Д. И сегодня мы с вами обсудим, чем же данный витамин Д так для нас важен, в каких продуктах содержится и чем нам грозит его нехватка.

Какие ассоциации вызывает у вас витамин D? Наверное, у многих в голове всплывает только его «теплое» название — «солнечный витамин», а также уверенность, что при дефиците данного вещества может появиться рахит. На этом, скорее всего, и все. Скудновато, однако…

Сразу вам скажу, что существует мнение: нехватка витамина D не всегда является причиной возникновения рахита (его недостаток обнаруживается только у каждого пятого ребенка с таким диагнозом). А вот дефицит таких минералов, как фосфор и кальций, плюс железо, витамины А, С и группы В обнаруживаются у всех, кто болен данным заболеванием.

Кальциферолу (витамину Д) отводят роль активного участника в процессах всасывания фосфора и кальция, получаемых нами из пищи, размножение клеток также происходит при его участии, им регулируется метаболизм в организме, стимулируется синтез некоторых гормонов. Да и само вещество кальциферол многие ученые склонны воспринимать в качестве скорее стероидного гормона, а не витамина.

Как и витамин К, витамин Д является жирорастворимым, и это не один витамин, а группа веществ, из них нам известны D2 (получаемый нами из растительной пищи) и D3 (получаемый нами из пищи животного происхождения и синтезирующийся в кожных покровах под воздействием ультрафиолета).

Какими функциями обладает витамин D?

  1. Он управляет количеством кальция в организме. Для детского организма это профилактика рахита, для взрослого – профилактика размягчения костей и остеопороза.
  2. Кроме более полного усвоения кальция, данный витамин улучшает усвоение таких веществ, как магний и витамин А.

  3. Контроль за количеством неорганического фосфора в крови человека, необходимого для костной системы, как и кальций, кроме того, фосфор оказывает влияние на состояние сердца, мозга, нервной системы.

    Потому такой ошеломительный эффект на состояние костной, нервной и сердечно-сосудистой систем дает препарат Кальций Магний Хелат, ведь в нем содержатся кроме кальция и магния витамин Д и фосфор, причем, в оптимальных пропорциях.

  4. Способен повышать иммунную защиту.
  5. Регуляция давления и функционирования сердца.

  6. Щитовидная железа лучше функционирует, когда в организме отсутствует недостаток в витамине Д.
  7. Кальциферол влияет на свертываемость крови, улучшая ее.
  8. >

  9. Витамин D — отличный защитник от депрессии!
  10. Хорошее функционирование почек зависит от того, в достаточном ли количестве это вещество находится в нашем организме.
  11. Насколько часто мы будем склонны к болезням кожи, также диктуется количеством витамина Д в организме.
  12. Для этого вещества по силам блокировать размножение злокачественных клеток, что важно для тех, у кого есть риск либо уже в наличии раковое заболевание (опухоль предстательной железы, яичников, груди, лейкемия).
  13. При рассеянном склерозе, эпилепсии, гипертонии, появляющейся у женщины в период беременности, проблемах с сердцебиением, конъюнктивите, нейродермите, псориазе, экземе, энтерите, панкреатите, гастрите и болезни Крона на фоне терапевтического лечения назначают прием витамина Д.
  14. Это вещество отлично себя проявило в лечении кандидоза.
  15. Если в ваш организм в достаточном количестве поступает кальциферол, у вас не будет проблем с сексуальным здоровьем и репродуктивной системой.
  16. Женщинам легче забеременеть, если в их организме достаточно этого витамина, а также меньше риска выкидышей и появления каких-либо осложнений, характерных для поздних сроков беременности.
  17. Раньше в период беременности и кормления женщинами употреблялся витамин Д, чтобы у их грудничков не было проблем с формированием костной системы. Сейчас врачи грудничкам назначают прием витамина Д в виде растворов.
  18. Диабет и аллергия, болезнь Альцгеймера, ревматический артрит и астма – со всеми этими заболеваниями витамину Д отдана не последняя роль.

Вот сколько полезнейших свойств у данного витамина! В чем же он содержится и сколько его нам необходимо в сутки?

В каких продуктах содержится витамин d? его суточная норма

Отталкиваясь от возраста, потребности в кальцифероле различны. Из таблицы вы в этом убедитесь:

Продукты, содержащие витамин Д

Прежде всего, для любителей загара приятная новость: основным источником кальциферола является солнце. Ультрафиолет оказывает влияние на нашу кожу, вследствие чего в организме происходит синтез витамин Д. Однако есть 5 важных моментов:

  1. Чтобы в нашем теле образовалось достаточное количество данного вещества, достаточно проводить под прямыми солнечными лучами 15-20 минут в день.
  2. Наиболее полезными всегда считались и считаются утренние лучи солнца и на закате.
  3. Если на коже уже выраженный загар, синтез витамина Д снижается, точно также, как и у тех, кто является обладателей смуглой кожи. В таком случае под прямыми солнечными лучами разрешается проводить немного больше времени – до получаса.
  4. Чем мы старше, чем значительней снижается наша способность синтезировать витамин D кожными покровами.
  5. Зимой многие прибегают к загару в солярии, чтобы насытить организм витамином Д. Солярий может быть неплохим вариантом, вот только не стоит переусердствовать в нем, иначе чрезмерное увлечение таким загаром способно привести к раку кожи…

Наше тело на летнем солнце способно запастись витамином Д максимум на три месяца. Зимой, да еще и в задымленных смогом городах нам только приходится мечтать о нем, потому нам в помощь выступают продукты питания и препараты, в составе которых есть витамин D.

  • Наилучшим из продуктов источником кальциферола считается рыба жирных сортов (к примеру, 400 МЕ дадут 900г трески либо 150г лососины),
  • икра,
  • рыбий жир (раньше при рахите всегда пили рыбий жир, даже еще не зная о кальцифероле),
  • затем желтки куриных яиц (1шт. даст 25-50 МЕ),
  • в печени говяжьей либо свиной также немало кальциферола (в 100г — 15-50 МЕ),
  • разнообразные молочные продукты, лучше жирные: в сливочном масле обнаруживается от 10 до 35МЕ в 100г продукта, в сырах 50МЕ в 100г, в стакане молока уже гораздо меньше — 0,6-8МЕ, также витамин Д есть в сметане, сливках.

Источники в растениях:

  • лесные лисички, грибы шиитаке;
  • в кукурузном масле;
  • в петрушке и крапиве;
  • люцерне и одуванчике;
  • хвоще, и плюс в дрожжах.

В этом видеоролике вы узнаете, какие продукты лучше есть на завтрак, обед и ужин, чтобы насытить организм кальциферолом:

Витамин Д для грудничков — вопрос отдельный. Таким маленьким детям его получить гораздо труднее, ведь они еще не едят обычные продукты, и летние солнечные лучи для их нежной кожи не безопасны. Да и не так-то много солнечных дней приходится на наши широты.

Спасением для деток, прежде всего, является молоко матери. Пусть в нем не так уж и много данного витамина, но те детки, которых мамочки кормят грудью, болеют рахитом редко. Хотя не стоит забывать, что мамочка и сама обязана употреблять комплексы с витаминами и минералами, чтобы было чем делиться со своим малышом.

Врачи в осенне-зимний период советуют давать грудничкам препараты витамина D. Чаще всего это Аквадетрим (витамин D3).

Витамин Д бывает в виде масляного раствора (D3) либо в виде водного раствора (D2). Преимущество водного раствора – он менее токсичен в отличие от масляного. Однако более физиологичным и эффективным считают витамин D3 (благодаря ему в организме новорожденного ребенка стимулируется вырабатывание собственного витамина D).

Врач назначит количество капелек в сутки вашему ребенку, старайтесь придерживаться дозировок. Чтобы не ошибиться с дозировкой, лучше всего эти капли разбавить с вашим грудным молоком либо кипяченой водой в ложке, и в таком виде дать ребенку.

В случае если вашему грудничку прописаны лечебные дозировки витамина Д, делайте семидневный перерыв после каждых 30 дней приема препарата.

Какими могут быть признаки, а также симптомы недостатка витамина Д?

  • При нехватке данного витамина у грудничков отмечают чрезмерную потливость ладоней, стоп, волосяной части головы, проблемы с аппетитом, сном, облысение затылка, они становятся очень возбудимы;
  • рахит у детей, проблемы с их ростом и развитием, а также размягчение костей у взрослых;
  • нездоровое уменьшение веса;
  • появление проблем со зрением;
  • проблемы со сном;
  • во рту и в горле появляется ощущение жжения;
  • в случае продолжительной нехватки витамина D возможен риск развития рака.

Переизбыток витамина Д, симптомы и признаки

Если чрезмерно налегать на продукты, содержащие кальциферол, и перестараться с препаратами с ним в составе, в организме могут накопиться большие дозы витамина Д, что приведет к:

  • судорогам либо резким болям в суставах,
  • появлению запоров либо диареи,
  • пропадает аппетит, мучает тошнота,
  • возникает слабость либо проблемы с дыханием,
  • может повыситься давление либо замедлиться пульс,
  • дадут о себе знать мышечные либо головные боли,
  • в органах может откладываться кальций либо произойдет деминерализация костной ткани,
  • появляется лихорадка и способен развиться остеопороз.

С чем сочетается и не сочетается витамин д

  • Витамин Е чрезвычайно важен в процессах обмена кальциферола в нашей печени.
  • Всасыванию витамина Д препятствуют препараты, понижающие уровень холестерина, их нужно применять раздельно друг от друга.
  • Точно таким же действием обладают слабительные средства, еще они нарушают взаимодействие витамина Д с кальцием.
  • Кальциферол выводится из организма кортикостероидными гормонами, к тому же ухудшается всасывание и обменные процессы кальция.
  • Спирт, барбитураты, препараты от судорог и туберкулеза способны снизить эффективность кальциферола.
  • Если же вами употребляются препараты для сердца, то совмещая их с препаратами витамина Д, вы уменьшаете их эффективность.
  • Большие дозировки кальциферола приводят к дефициту железа.

Рекомендую вам посмотреть видео, из которого вы узнаете рецепты салатов, богатых на витамин Д:

Невозможно переоценить важность витамина D для нашего здоровья. Умеренное употребление продуктов, в которых содержится витамин Д, достаточное пребывание под солнечными лучами летом, а зимой, как вариант – в солярии, помогут вам всегда быть уверенными, что оптимальные запасы кальциферола в вашем организме неисчерпаемы. Берегите себя и

Источник: https://fitdeal.ru/polza-i-vred-produktov/vitaminy/vitamin-d-v-kakix-produktax-soderzhitsya.html

Витамин Д: в каких продуктах содержится

Как принимать витамин D, в каких продуктах содержится и что делать, если его не хватает

Каждый человек с детства знает, что витамин D нужен организму, чтобы лучше усваивался кальций. Этот микроэлемент, называемый также кальциферолом, особенно необходим маленьким детям для нормального роста и развития.

Поэтому врачи часто советуют обогащать рацион младенцев и деток детсадовского возраста рыбьим жиром, а также витаминными комплексами, содержащими данное вещество. Но не только рыбий жир, нелюбимый многими за свой специфический вкус, обладает большим количеством витамина D.

В высокой концентрации микроэлемент находится и в других продуктах, гораздо более вкусных. Зная, в каких продуктах содержится витамин D, можно правильно составлять ежедневное меню и предупреждать развитие многих неприятных болезней, связанных с нехваткой вещества в организме.

У взрослых дефицит кальциферола вызывает нарушение структуры костной ткани, ухудшение состояния кожи и волос, у детей чаще всего возникает рахит.

Чем витамин D полезен для организма?

Витамин D необходим людям любого возраста, но особенно старикам и детям. Этот микроэлемент помогает расщепляться и усваиваться кальцию и фосфору – минералам, без которых невозможно нормальное функционирование костной системы.

Также кальциферол участвует в укреплении иммунитета, поэтому он обязательно входит в перечень препаратов, назначаемых педиатрами детям грудного возраста в холодный сезон, чтобы предупредить возникновение острых простудных заболеваний.

А еще витамин D в лекарственной форме следует дополнительно давать малышам, родившимся в зимний период, для укрепления костей.

Какова суточная норма потребления витамина D?

Суточную дозу витамина D очень трудно получить из продуктов питания. Чтобы взрослому человеку полностью удовлетворить потребность в микроэлементе, ему нужно каждый день употреблять почти килограмм рыбы. Понятно, что такая диета невозможна с точки зрения финансов и здоровья.

Поэтому основное количество вещества организм должен вырабатывать сам, а делать он это может только при участии солнца. Витамин D образовывается под кожей, когда на нее попадают солнечные лучи, но для этого необходимо регулярно бывать на свежем воздухе, совершать пешие прогулки или заниматься гимнастикой во дворе.

А продукты, богатые кальциферолом, следует включать в меню только как дополнительный способ восполнения суточного количества вещества.

Для взрослого человека суточная доза витамина D, получаемого из пищи, должна быть не меньше 2,5 мкг. Но это при условии частого пребывания на солнце.

Если же человек весь день вынужден находиться в помещении, например, в офисе или цеху, то количество потребляемого в сутки с едой кальциферола возрастает до 10 мкг.

Данное вещество достаточно устойчиво к температурному воздействию: практически не разрушается при приготовлении блюд.

В каких продуктах содержится витамин d?

Людям, которым не хватает солнечного света для выработки в организме витамина D, следует обратить внимание на морепродукты. Много микроэлемента содержит красная рыба. Кусок рыбы среднего размера, поданный на обед, дает почти полную суточную дозу кальциферола.

Особенно богат веществом лосось, также высока концентрация витамина в других видах морской рыбы: тунце, скумбрии, сельди, сардине, угре. Но лидером среди источников витамина D является рыбий жир. Сто граммов этого продукта имеют количество микроэлемента, в 20 раз превышающее суточную норму.

Достаточно много вещества содержит и икра, поэтому, несмотря на высокую цену, ее хотя бы иногда стоит включать в меню.

Для восполнения в организме витамина D прекрасно подходят и молочные продукты. Богаты микроэлементом кефир, простокваша, творог и другие производные молока. А вот само молоко для удовлетворения потребности в кальцифероле не так полезно. Оно содержит в большом количестве фосфор, который препятствует нормальному усвоению вещества.

А в кисломолочной продукции этого минерала почти нет. Также для получения витамина D рекомендуется употреблять куриные яйца, особенно желтки, любые масла, и животного, и растительного происхождения. Однако стоит помнить, что яичный желток опасен в избыточном количестве: он содержит много холестерина и может вызвать аллергическую реакцию.

Желательно не есть яйца чаще трех раз в неделю.

Достаточное количество кальциферола находится в печени и других субпродуктах. Ниже приведена таблица, в которой указаны продукты, содержащие витамин D в наибольшей концентрации.

список продуктов питаниямкг на 100 граммов
рыбий жир230
печень трески100
морская рыба30
икра10
желток куриного яйца7
сливочное масло2
твердый сыр1
творог0,3
грибы0,2
сухое молоко0,2
сметана0,1

Где взять витамин D вегетарианцам?

Как видно из таблицы, витамин D содержится в основном в продуктах животного происхождения. Причем его количество прямо пропорционально содержанию холестерина: чем больше одного, тем выше концентрация другого.

Растительные продукты имеют ничтожную долю кальциферола, но зато и вредного холестерина в них совсем нет. Поэтому люди, придерживающиеся вегетарианского стиля питания, практически не болеют атеросклерозом и другими заболеваниями сердца и сосудов.

Но что делать вегетарианцам с нехваткой витамина D? В каких продуктах его отыскать?

При отказе от пищи животного происхождения и недостатке солнечного света неизбежно возникает дефицит витамина D. Поэтому вегетарианцы довольно часто страдают от рахита и остеопороза. В этой ситуации могут выручить грибы. Они содержат достаточное количество кальциферола, по своей питательной ценности не уступают мясу, но отличаются низкой калорийностью.

Но есть одно условие: витамин в грибах вырабатывается только на солнце, точно так же, как и у людей под кожей. Поэтому для восполнения микроэлемента в организме желательно покупать лесные или полевые грибы на рынке, или самостоятельно собирать их.

Магазинные вешенки и шампиньоны, что растятся на фермах, не получают естественного освещения и почти не содержат витамина D.

Также вегетарианцам стоит обратить внимание на растительное масло. Богато кальциферолом: льняное, подсолнечное и оливковое масло, но при условии, что это продукт нерафинированный, первого отжима. Некоторое количество витамина D можно найти также в: картофеле, орехах, зелени крапивы, одуванчика и петрушки, овсянке.

Какие препараты помогают восполнить потребность в витамине D?

Если натуральные источники витамина D оказываются по какой-то причине недоступными, их можно заменить медикаментами. Лекарственные препараты, содержащие кальциферол, назначаются при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, строгих диетах, редком пребывании на свежем воздухе.

Их преимущество перед продуктами животного происхождения заключается в полном отсутствии холестерина и других вредных веществ. Но перед применением фармацевтических источников для восполнения нехватки витамина D следует проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы не допустить их передозировки.

Иначе может возникнуть гипервитаминоз кальциферола.

Витамин D выпускается в разных лекарственных формах: в виде поливитаминных таблеток, водных растворов, жировых капсул, ампул для внутримышечного введения.

Мультивитаминные комплексы, в состав которых входит кальциферол, производят почти все крупные фармацевтические компании с мировыми брендами: Алфавит (Россия), Витрум (США), Компливит (Россия), Мерц (Германия).

Из препаратов витамина D наиболее популярными в профилактике и лечении рахита и остеопороза являются Вигантол, Видехол, Кальций-D3 Никомед, Аквадетрим, Остеотриол, Этальфа, Остеокеа.

Как в организме вырабатывается собственный витамин D?

И все-таки самой полезной и доступной формой витамина D считается та, что синтезирована в коже под воздействием лучей солнца. Чтобы вне зависимости от наличия продуктов и медикаментов получать достаточное количество кальциферола, необходимо выполнять следующие условия:

  • каждый день совершать прогулки на свежем воздухе по 2 – 3 часа;
  • в теплый сезон стараться держать отрытой как можно большую часть поверхности тела;
  • выходить гулять в солнечные зимние дни, закаляться, если возможно, моржевать.

Так как солнечные лучи не проходят сквозь стекло и одежду, не стоит думать, что сидя дома или в офисе перед окном можно получить хотя бы малую дозу витамина D. Синтез вещества происходит только от прямого солнечного воздействия. Но загорая, важно соблюдать меру.

Чтобы под кожей выработалось суточное количество кальциферола, нужно просидеть на пляже несколько часов. Всем известно, насколько это вредно. Врачи советуют находиться под солнцем в утренние и вечерние часы, а в полдень прятаться в тень.

Оптимальное время загорания: утром до 10 часов и вечером после 16 часов. Кстати, накопленный за летний период витамин D имеет свойство откладываться в печени.

А значит, при активных прогулках и пляжном отдыхе летом можно запастись достаточным количеством микроэлемента, чтобы не нуждаться в его дополнительном приеме зимой.

Как проявляется дефицит витамина D?

Нехваткой витамина D страдают в основном жители крупных городов, так как они большую часть дня находятся в помещении. Также запыленный городской воздух плохо пропускает ультрафиолетовые лучи. Так как молекулы кальциферола образуются в кожных слоях, они могут разрушаться под воздействием мыла, порошков и прочих синтетических гигиенических и хозяйственных средств.

Поэтому дефицит микроэлемента часто наблюдается у людей, чрезмерно соблюдающих чистоту. Заболевания, связанные с недостатком витамина D, возникают преимущественно у женщин, детей и стариков, а еще у смуглых людей, так как у них из-за высокой концентрации мелатонина солнечные лучи не могут проникнуть под кожу.

Болезней, провоцируемых гиповитаминозом кальциферола, очень много, среди них наиболее часто диагностируются:

  • остеопороз;
  • сахарный диабет II типа;
  • рахит и остеомаляция;
  • бронхиальная астма;
  • онкология;
  • ожирение;
  • рассеянный склероз;
  • синдром Альцгеймера.

Также при дефиците витамина D довольно часто возникает депрессия, наблюдаются невротические расстройства и проблемы с памятью.

Человека, страдающего гиповитаминозом кальциферола, мучают боли в суставах и мышцах, бессонница, он испытывает слабость и раздражительность.

О нехватке микроэлемента предупреждают нарушения работы печени, резкое снижение иммунитета, кариес, прогрессирующая близорукость.

Может ли возникнуть избыток витамина D?

Избыток кальциферола не могут вызвать продукты питания и солнечный свет. Гипервитаминоз обычно возникает от чрезмерного употребления фармацевтических препаратов, которые содержат витамин в высокой концентрации.

Именно поэтому дозировку лекарств и поливитаминных средств нужно согласовывать с врачом. Избыток витамина D сопровождается вялостью, сонливостью, рвотой и диареей, ухудшением аппетита, мигренью.

Кожные покровы бледнеют, конечности бьет судорога, испускание мочи учащается и становится болезненным.

Источник: https://VitaminyInfo.ru/vitaminy-i-mineraly/vitamin-d

О продуктах питания с высоким содержанием витамина д

Как принимать витамин D, в каких продуктах содержится и что делать, если его не хватает
Здоровье человека во многом зависит от того, насколько сбалансирована и витаминизирована пища, которую он принимает.

В рационе обязательно должны быть продукты богатые витамином Д – без его участия в процессах, формирующих кости и костную ткань, нормальное развитие организма невозможно.

Что же и в каких количествах нужно есть, чтобы пополнять суточную потребность в витамине Д (кальцифероле)?

Чем полезен витамин Д

Витамин D одновременно и жирорастворимый витамин, и гормон. Чаще всего он встречается в двух активных формах:

D2 (эргокальциферол ) – синтетический витамин растительного происхождения, образованный в результате действия ультрафиолетового излучения на некоторые виды дрожжевых грибков;

D3 (холекальциферол), который получают из пищи животного происхождения.

Под воздействием высоких температур он не разрушается и не растворяется в воде – при кулинарной обработке продуктов все его свойства сохраняются в полном объеме.

Впервые об этом микроэлементе узнали в далеком 1936 году при попытке изобрести противорахитные средства. Тогда витамин D в чистом виде был выделен из печени тунца.

Витамин D поступает в организм вместе с продуктами питания и синтезируется из провитаминов в коже под воздействием лучей солнца. Наибольшую потребность в нем испытывают дети до 3 лет, кормящие мамы и пожилые люди.

Его роль в функционировании организма:

  • позволяет магнию и кальцию полностью усваиваться;
  • регулирует гормональный обмен между кальцием и фосфором;
  • обеспечивает полноценную работу мускулов и нервов;
  • восстанавливает защитные оболочки вокруг нерва, усиливая процесс усвоения кальция и магния;
  • влияет на уровень глюкозы, регулируя выработку поджелудочной железой инсулина;
  • повышает защитные функции организма, оказывая влияние на синтез иммунных клеток;
  • участвует в процессе формирования и развития клеток;
  • замедляет рост злокачественных опухолей и раковых клеток на коже, в груди и желудке;
  • укрепляет кости и зубы;
  • оказывает влияние на обмен веществ.

Человеческий организм может самостоятельно вырабатывать кальциферол, пребывая на солнце. Если воздействия солнечных лучей не хватает, то продукты, содержащие витамин Д, покрывают потребность организма в микроэлементе.

«Витамин солнца» есть практически в каждом виде масел растительного происхождения. Особенно ценны в этом плане оливковое и подсолнечное масла. Сливочное масло, содержащее натуральные жиры, способствует лучшему усвоению данного витамина. Свежие соки являются натуральным источником витамина D, способным при необходимости восполнить его недостаток. Консервированные напитки из фруктов тоже витаминизированы и витамин D сохраняется в них даже при термической обработке. Им богаты морковный и лимонный соки. Плоды ореховых деревьев богаты разными микроэлементами и питательными веществами, но витамина D в них нет. Крупяные каши должны ежедневно присутствовать в меню, это один из самых полезных продуктов питания. Только витамин D в них содержится в незначительных количествах. Обратить внимание стоит на пшеничную кашу и зерновые хлебобулочные изделия. Все плоды овощных и фруктовых культур, созревающие весной и ранним летом, имеют повышенное содержание витамина D. На вашем столе обязательно должна быть ранняя зелень всех видов, лимоны и грейпфруты. Среди грибов можно выделить шампиньоны. Засушенные фрукты содержанием витамина D похвастаться не могут. Эта группа продуктов является одним из лидеров по количеству микроэлемента. Сыр, творог, молоко – введите их в свой ежедневный рацион.

Наибольшим содержание витамина D отличаются океаническая рыба и печень трески, поэтому рыбий жир полезен взрослым и детям. Рекомендуется принимать рыбий жир в зимний период, когда воздействие солнечных лучей ограничено и возможно возникновение его недостатка.

Таблица содержания витамина Д в продуктах питания

Продукт витамина Д в 100 г продукта, мкг
Печень палтуса2500
Печень трески375
Рыбий жир230
Лосось25
Карп25
Угорь23
Шпроты в масле20,5
Сельдь атлантическая17
Форель16
Кета16
Скумбрия15
Горбуша10
Икра черная8,8
Яичный желток7
Яйцо куриное2,2
Сливочное масло1,5
Сыр1
Творог1
Сметана0,08-0,15
Грейпфрут0,06
Молоко0,05
Морковный сок0,05
Лимонный сок0,04
Шампиньоны0,04
Петрушка0,03
Укроп0,03
Пшеница0,025
Крапива0,02

Потребность в этих продуктах возрастает в зимний период, когда ультрафиолета недостаточно для выработки витамина D организмом.

Диетология и похудение

Неправильное питание и злоупотребление фаст-фудами, консервированной пищей, газированными напитками приводит к тому, что почки начинают вырабатывать недостаточное количество витамина Д. Концентрация кальция в крови падает, поступление его ограничено, а усваивание понижено.

Основная задача витамина D – способствовать усвоению кальция организмом, для формирования крепкого скелета и зубов.

Придерживаясь диеты, очень важно правильно составить меню, включить в него богатые микроэлементом продукты, большинство из которых должны быть низкокалорийны и разрешены при специальном диетическом питании.

Для мышечной ткани и мускулатуры поступление достаточной дозы кальцеферола также немаловажно.

Это дает силу и повышает выносливость при занятиях физическими упражнениями. Крепкие кости помогут избежать неприятных последствий от травм при случайных падениях.

Доказана связь недостатка витамина D и ожирения. Человеку, у которого индекс массы тела более 25, стоит задуматься, восполняет ли он суточную потребность организма в микроэлементе.

После пересмотра питания должны быть внесены соответствующие корректировки: включение большего количества рыбы, кисломолочных продуктов невысокой жирности, овощей и фруктов.

Если для похудения выполняются физические упражнения, проводить занятия можно на свежем воздухе.

Под воздействием ультрафиолета происходит природный синтез витамина D. Двадцатиминутное пребывание на солнце восполняет его запасы.

Суточная потребность в витамине D и его действующих формах в среднем 5 мкг, в пересчете на международные единицы – 300-600 МЕ.

По возрастным группам она разделена следующим образом:

  • новорожденные с массой тела до 2,5 кг – 1400 МЕ;
  • новорожденные с массой тела от 2,5 кг – 700 МЕ;
  • дети от 3 месяцев до подросткового возраста – 500 МЕ;
  • взрослые – 500 МЕ;
  • люди пожилого возраста – 500-700 МЕ.

В период беременности и лактации потребность в микроэлементе возрастает и составляет для женщины 600 МЕ.

Переизбыток витамина Д

Нарушить нормальное функционирование организма может избыток кальцеферола. Он становится причиной повышения уровня кальция, который начинает откладываться в некоторых внутренних органах и нарушать их деятельность. Проникая в стенки сосудов, кальций приводит к возникновениею атеросклеротических бляшек.

Симптомы избытка витамина Д:

  • повышение артериального давления;
  • лихорадка;
  • боли в суставах и голове;
  • замедленный пульс;
  • судороги;
  • потеря веса;
  • со стороны ЖКТ – потеря аппетита, спазмы в брюшной полости, тошноты, запоры.

Гипервитаминоз витамина Д встречается редко – токсическими считаются дозы в тысячу раз превышающие лечебные.

Нехватка витамина Д

При сбалансированном полноценном питании и непродолжительном пребывании на солнце дефицит витамина D возникает нечасто.

80% требуемого организму микроэлемента приходится на долю витамина D3. Если человек не получает необходимого солнечного воздействия его продуцирование приостанавливается. Отсюда и возникает гиповитаминоз витамина Д.

В группу риска входят беременные женщины, кормящие мамы, жители регионов с коротким световым днем.

Симптомами недостатка витамина Д у взрослых являются:

  • частые переломы и трудности с их заживлением;
  • повышенная усталость и быстрая утомляемость;
  • деминерализация костей;
  • остеопороз;
  • остеомаляция.

Симптомы нехватки витамина Д могут также возникать при заболеваниях печени и почек.

Дети страдают от развития рахита, их кости деформируются, задерживается прорезывание зубов, зарастание родничка.

В профилактических целях назначается дополнительный прием препаратов, содержащих витамины группы D, особенно детям и женщинам при беременности.

Взаимодействие и совместимость

Витамин Д повышает всасываемость фосфора и кальция, позволяет магнию и витамину A быстрее и полнее усваиваться.

При одновременном приеме с лекарственными препаратами других групп следует учитывать механизм действия микроэлемента.

Совместный прием со слабительными средствами или содержащими магний антацидами увеличивает опасность развития гиперамагниемии. Риск повышается у пациентов с почечной недостаточностью.

Медикаментозные средства при дисфункции печени и противосудорожные лекарства снижают действие микроэлемента, его дозировку приходится повышать.

Нельзя применять одновременно с вазелиновым маслом.

При приеме с сердечными средствами может вызвать аритмию сердца и гиперкальциемию. Возникает необходимость постоянного контроля уровня кальция.

Пребывание на солнце даже непродолжительное время снижает потребность организма в дополнительном приеме витамина Д

Источник: https://www.davajpohudeem.com/pitanie_dlia_pohudeniya/sostav-produktov/v-kakix-soderzhytsa-vitamin/d.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.