Как правильно восстанавливаться: 6 советов от врача сборной

Содержание

7 золотых советов от гениального врача Николая Амосова

Как правильно восстанавливаться: 6 советов от врача сборной

Гениальный врач Николай Амосов широко известен в нашей стране и далеко за ее пределами, как хирург от Бога, который за свою долгую профессиональную жизнь провел тысячи операций на сердце и спас тысячи жизней. Именно он стал автором новаторских методик в кардиохирургии и основателем Национального института сердечно-сосудистой хирургии, который и в наши дни проводит более 5 тысяч операций в год.

Николай Михайлович был новатором не только в кардиохирургии. Перенеся в зрелом возрасте тяжелую операцию, ученый-медик решил бороться со старостью, и на практике доказал, что физический труд может сделать человека не только здоровым, но и счастливым.

Система нагрузок и ограничений, разработанная Николаем Амосовым, и сегодня привлекает внимание людей, которые задумываются о своем здоровье и не хотят стареть.

В данной статье предлагаем ознакомиться с советами знаменитого хирурга, которые, вполне возможно, помогут вам дольше прожить и меньше болеть.

1. Врачи не сделают вас здоровыми

Врачи могут спасти вашу жизнь, избавить от тяжелой болезни, но поддерживать ваше здоровье они не в состоянии. В заботе о собственном здоровье вы должны полагаться исключительно на себя. Не стоит приуменьшать могущество медицины, но она лишь исправляет те огрехи, которые мы допускаем в заботе о себе.

Даже в преклонном возрасте каждый человек может заботиться о своем здоровье, занимаясь физическими упражнениями. Для этого достаточно иметь лишь гантели и кроссовки. К слову, уже около двух лет я провожу на себе эксперимент – ежедневно 3 часа в день уделяю спорту: занятиям с гантелями и бегом трусцой.

2. Здоровье добывается тренировками

Если разобраться, здоровье – это физиологические резервы нашего организма.

Они необходимы каждому из нас, чтобы выполнять возложенные на нас обязанности, чтобы восстанавливать организм после физических и психологических нагрузок, а в случае болезни – поддерживать наш организм и не дать умереть.

Нам кажется естественным, что после длительной пробежки организм быстро восстанавливает кровяное давление, что после подъема по лестнице он успешно справляется с одышкой, что пока все болеют гриппом, мы лишь кашляем, а то и вообще избегаем болезни.

На самом деле это говорит о хорошем резерве нашего организма, а значит о его здоровье. И добывается этот резерв отнюдь не таблетками и уколами, а регулярными физическими нагрузками, т.е. тренировками. Уделяйте буквально 1 час в день физическим упражнениям. В этом случае вы проживете минимум на 5 лет больше, и забудете о лекарствах.

3. Что такое болезни, знает каждый

Как бы неприятно это ни звучало, каждый из нас рано или поздно сталкивается с болезнями. Это расстройство различных функций организма мешает нормальной жизнедеятельности, не дает нам ощущать моменты счастья и даже наоборот, делает нас несчастными.

Причины болезней всем хорошо известны – врожденные дефекты, инфекции, плохая экология, неправильное питание, вредные привычки, отсутствие физической активности.

Даже по этому перечню заметно, что в большинстве случаев провоцирует заболевания сам человек, который не понимает до конца всю важность заботы о собственном здоровье.

Тем не менее, стоит сказать, что природа человека невероятно прочна. И в большинстве случаев она защищает нас от тяжелых заболеваний. А мелкие заболевания, периодически донимающие наш организм, не что иное как первые звоночки, сигнализирующие о том, что организму не хватает тренировок.

Однако причиной болезни могут становиться и стрессы, которые расшатывают нервную систему. Поэтому здесь я заостряю внимание на том, что помимо физической активности важно сохранять в порядке свои нервы.

Для этого, прежде всего, нужно спать по 8 часов в сутки, сочетать активный труд с разумным отдыхом, и следить, чтобы ваше питание было разнообразным.

4. Режим нагрузок и ограничений

А это, собственно, моя разработка, с помощью которой я решил бороться со старостью и болезнями. Она включает в себя 3 ключевых пункта:

– Питание. Питаться нужно умеренно, строго следя за тем, чтобы в ежедневном рационе присутствовало 300 г овощей и фруктов, и при этом минимальное количество жиров. В то же время нужно контролировать собственный вес. Он высчитывается по простой формуле: рост человека минус 100.

– Физкультура. С упражнениями немного сложнее. Физическая активность необходима каждому из нас независимо от возраста. Особенно это важно теперь, когда человек практически не напрягается, ни дома, ни на работе.

Таким людям важно хотя бы 1 час в день уделять физкультуре. Правда, к этому совету прислушиваются единицы.

Человек обленился, расслабился, слишком поверил в медицину, и решил, что самому ему нет необходимости поддерживать организм – природа и врачи сделают все за него. Но ведь это не так!

Пересильте себя! Пусть не час, но хотя бы полчаса в день занимайтесь физическими упражнениями, используя гантели 3–5 кг. За это время вы выполните примерно тысячу движений. Для удобства можете заниматься перед телевизором, не отвлекаясь от любимой телепередачи.

Про бег и говорить не стоит. Современному человеку заставить себя бегать трусцой нереально. Тем не менее, вы можете хотя бы больше ходить. Выделите себе участок для ходьбы буквально 1-2 километра по дороге на работу.

А учитывая, что большинство людей живут в многоэтажках, откажитесь от лифта и добирайтесь до квартиры по лестнице. Ваше сердце скажет вам за это спасибо! Кстати, для здоровья есть одно хорошее решение – завести собаку.

В этом случае вы сможете заставить себя совершать прогулки утром и вечером, а заодно обретете надежного друга, что только укрепит вашу нервную систему.

– Управление психикой. И здесь мы плавно подходим к здоровью нервной системы, а именно к тому, что необходимо научиться владеть собой и управлять своими нервами. На деле добиться этого невероятно сложно.

В ход идет медитация, какие-то расслабляющие практики, описывать можно долго. Я предпочитаю свой собственный прием. Как только я нервничаю, раздражаюсь или возбуждаюсь, я сосредотачиваюсь на глубоком дыхании, пытаясь при этом полностью расслабиться.

Как вариант можно заняться ритмичной гимнастикой, правда, обстановка в больше случаев этому не способствует. Однако когда она станет подходящей, начните заниматься, чтобы «выпустить пар».

Зачем это нужно? Просто во время физических упражнений сжигается адреналин, и ваши сосуды избегают спазмов. Мы ведь не животные, у которых адреналин сжигается во время драки или бегства от опасности.

5. До 60 лет вы молоды!

Если вам не стукнуло 60 лет, и вы не имеете слишком серьезных заболеваний, нет причин бежать к врачам при любых неприятных симптомах. Современные медики не доверяют природе и еще меньше верят в потенциал самого организма. Они предпочитают лечить медикаментами и покоем. Бойтесь таких врачей, они обязательно отыщут у вас с десяток болезней и залечат лекарствами и покоем!

Наш организм оснащен несколькими мощными механизмами восстановления. Это иммунитет, а также механизм компенсации. В большинстве случаев оба этих механизма сами справляются с заболеваниями, нужно лишь дать им время.

Если в этот период посещать доктора и принимать назначенные им таблетки, он скажет вам в итоге: «Вылечил!», а вы и обрадуетесь: «Молодец, доктор!».

С таким же успехом можно не посещая больницы подождать некоторое время, а затем облегченно вздохнуть и сказать: «Само прошло!».

Если вы повстречали хорошего доктора, не тревожьте его почем зря и не просите медикаментов, о которых узнали от знакомых. Просто придерживайтесь его рекомендаций.

В любом случае, я уверен, что лекарств следует пить как можно меньше, только когда они действительно необходимы. Особенно это касается антибиотиков – «тяжелой артиллерии», которая «сколько лечит, столько и калечит». Не подумайте, я не против антибиотиков, они нужны и даже необходимы, но только по назначению врача!

6. Чтобы поддерживать здоровье, нужен крепкий характер

Человеку с отсутствием воли очень сложно сделать правильный выбор между самолечением, походом к врачам и упражнениями. Я настоятельно рекомендуют упражнения, и с полной ответственностью заявляю – это окупится!

Я уверен, что если бы все люди вели здоровый образ жизни, 90% из них не знали бы что такое врачи! Просто не было бы повода.

К сожалению, чтобы придерживаться режима, то есть заниматься спортом и ограничивать себя во вредных привычках, нужна железная сила воли. А ее у человека очень мало.

Потому и получается, что не имеющий силы воли человек отправляется со своей болезнью к врачу, где его лечат методом подбора, пробуя на нем воздействие то одного, то другого лекарства.

7. Напоследок

Хочется сказать, что в мире немало нерадивых врачей. Безусловно, не все, есть и хорошие, а некоторые и вовсе «врачи от Бога». Нерадивых врачей все же больше, как и в любой сфере.

Думаете, они читают научную литературу? Из практикующих врачей читают и постоянно повышают свои знания единицы. Остальные же работают на базе тех знаний, которые получили в институте, да обрели в процессе практики.

И это очень удручает, учитывая, что от назначений и рекомендаций такого врача зависит здоровье и жизнь человека.

И еще. В отношении медицины приходится слышать немало заблуждений. Одно из них касается рака. Считается, что численность онкологических заболеваний в последние годы заметно возросла. На самом деле это не так. Как был рак в 60-е годы второй причиной, приводящей к смертности, так и остался на том же втором месте. Более того, количество случаев рака желудка даже уменьшилось.

И количество больных онкологией не увеличилось, разве что численность людей на планете выросла да увеличилась средняя продолжительность жизни. Этим и объясняется миф об увеличении заболеваемости.

На самом деле все не так, и даже наоборот, благодаря новым средствам диагностики и чудесам хирургии, численность людей, сумевших победить болезнь, возросла в сотни раз!
Берегите себя!

Источник: https://formulazdorovya.com/1311612679879133213/7-zolotyh-sovetov-ot-genialnogo-vracha-nikolaya-amosova/

Тренировка после долгого перерыва

Как правильно восстанавливаться: 6 советов от врача сборной
27 Февраль 2017       Admin       страница » Нюансы тренинга     

     Как быстро привести себя в форму после длительного перерыва, советы от проверенных экспертов + видео.

     В жизни бывают ситуации, когда необходимо возобновить тренировку после долгого перерыва, при этом не по своей воли наступил вынужденный перерыв в тренинге, одни это делают из-за травмы, другие из-за жизненных ситуаций, имею ввиду не перерыв длительностью 2-3 недели, а когда он затягивается на несколько месяцев. За это время организм сильно сдаёт в силе и объёмах мышц , теряется физическая выносливость и общая форма организма снижается на несколько уровней.

        Нормальной реакцией было бы прийти в тренажёрный зал и в бешеном темпе начать тренироваться, стараясь «семимильными» шагами вернуть предыдущую форму, ведь сознание помнит, каким вы были мощными и выносливыми, но вот здесь нужно не наломать дров сгоряча, иначе травма и перетренированность, задержит восстановление ещё дольше.

     Не расстраивайтесь, мышцы помнят технику и порядок выполнения упражнений, поэтому времени для набора предыдущих результатов понадобится намного меньше, чем новичкам пришедшим в зал.

1. Разминка

     Первым делам уделите 5-10 минут общей разминке организма перед началом силовых тренировок, за время долгого перерыва мышцы потеряли эластичность и гибкость, если начать тренировку не разогрев их, можно намного быстрее получить травму сухожилий, суставов или растяжение мышц, что снова выбьет Вас из колеи тренировок.

2. Не спешите со спортивным питанием

     Нет необходимости сразу заправляться спортивным питанием или ещё хуже фармакологией, организму сейчас нужен полноценных отдых, правильно построенный тренировочный процесс и здоровое натуральное питание. Как минимум работайте по такой схеме 1-2 месяца, чтобы организм пришёл в тонус тренировочного режима.

3. Пересмотрите технику упражнений

     Придя в тренажёрный зал после долгого перерыва, вспомните технику упражнений и возможные ошибки которые допускали в упражнениях. Вспомните все Ваши ухищрения, чтобы поднять больше рабочего веса или хитрость, чтобы легче закончить упражнение. Старайтесь сейчас убрать все эти недостатки, усовершенствовать технику и сделать тренировку близкой к идеальной.

4. Зелёный свет базовым упражнениям

     С первого дня выполняйте базовые упражнения, обязательно следите, чтобы «золотая тройка» была включена в тренировочную программу (жим лёжа, становая тяга, приседание), это быстрее вернёт организм в форму, за счёт включения в работу большого количества мышц.

     Нет смысла во время восстановления формы работать до мышечного отказа, всегда в каждом упражнении оставляйте запас 1-2 повторения, рекорды выше прежних не поставите, ваши мышцы к этому не готовы, работайте в таком мере 3-4 недели.

6. Выполняйте среднее количество повторений

     Рабочий диапазон должен быть в районе 6-12 повторений, если снизить количество повторений до 2-4, мышцы получат чрезмерную нагрузку к которой они ещё не готовы, то же самое если увеличить их количество до 15-20 пользы много не будет. Помните, ваш организм проходит фазу восстановления, поэтому и нагрузки должны быть адекватными.

7. Нагружайте 1 упражнением 1 группу мышц

     Сейчас Вам это необходимо, мышечные ткани отвыкли от физических нагрузок им будет достаточно испытать стресс всего 1-им , ну максимум 2-мя упражнениями, если грузить их в прежней манере, то мышечная боль не даст Вам покоя.

8. Больше упражнений, но меньше подходов

     Главной задачей на этапе тренировки после долго перерыва, задействовать как можно больше мышц, чтобы организм получил хорошую встряску, чтобы каждая мышца вспомнила былую мощь. При чём упражнения нужно делать на разные группы мышц. Поэтому лучше на протяжении всей тренировки сделать 8 упражнений по 2 подхода каждого, чем 2 упражнения по 8 подходов.

     Ходит мнение среди спортивных экспертов, чтобы привести себя в былую форму нужно времени в 2 раза меньше, чем был перерыв, вот теперь и подсчитайте, если вы 6 месяцев не тренировались, то наберитесь терпения и вкалывайте усердно 3 месяца.

Источник: https://bombatelo.ru/trenirovka-posle-dolgogo-pereryva/

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Как правильно восстанавливаться: 6 советов от врача сборной

Итак, вы решили вернуться к тренировкам после долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!

Уолтер Томпсон (Walter Thompson), специалист по ЛФК из Университета Джорджии, изучал, что происходит с телом во время перерыва и чего нужно ждать, когда вы решите снова начать тренироваться. Хорошая новость состоит в том, что вы в любом случае сможете вернуться на прежний уровень и стать сильнее, быстрее и выносливее. Главное — делать это правильно, чтобы избежать травм.

Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации — процессу, обратному адаптации.

Деадаптация — замечательная способность организма использовать высвободившиеся ресурсы в других системах организма. То есть ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.

Как перерыв повлиял на вашу физическую форму

Во время тренировок происходят изменения во многих системах организма. Если же мы решаем остановиться, наше тело постепенно возвращается практически в исходное состояние.

В первую очередь уменьшается количество крови, которое обычно увеличивается, если вы постоянно тренируетесь. Но это далеко не единственный показатель.

К примеру, у бегунов после всего двух недель перерыва показатель VO2 max падает и одышка появляется раньше, чем обычно.

Если взять студентов спортивного вуза и прописать им 9-дневный постельный режим, показатель VO2 max снизится на 21%, ЧСС упадёт на 10%. Достаточно 10 дней стандартных тренировок, чтобы эти показатели снова пришли в норму.

VO2 max характеризует способность организма поглощать и усваивать кислород. Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают возможности спортсмена и перспективы его прогресса.

Конечно, если вы спортсмен и занимаетесь спортом много лет, даже после трёх месяцев перерыва ваше физическое состояние всё равно будет гораздо лучше состояния среднестатистического человека. Но это всё равно не означает, что вы сможете достигнуть новых высот, просто встав с дивана и пробежав кросс.

Уровень вашей силы не падает так быстро. Через месяц большинство ваших навыков сохранится. Через год останется примерно половина. Новые капилляры, которые появились для того, чтобы лучше снабжать ваши мышцы кислородом, останутся с вами, сердце будет сильным, а объём лёгких будет больше, и работать они будут продуктивнее, чем у человека, который не занимался спортом.

Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться, однако есть исследования, на основе которых можно прикинуть хотя бы общую картину.

  • Если ваш перерыв составлял несколько недель, ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, в то время как силовые качества останутся неизменными.
  • Если перерыв составлял год, но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум наполовину.
  • Если ваш перерыв измерялся годами, скорее всего, вам придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься и что за это время произошло с вашим телом.

Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.

Если перерыв был взят из-за появления в семье ребёнка или напряжённого рабочего графика (вы всё время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.

Скорость восстановления

Если ваш перерыв составлял всего несколько недель (праздники или отпуск), для восстановления будет достаточно всего лишь пары облегчённых тренировок, и вы снова будете в форме.

Но что делать, если вы не занимались год и более? Если вы ходили в тренажёрный зал, Томпсон советует для начала взять половину или треть от того веса, который вы брали год назад, а через несколько недель попробовать свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1–2 месяца.

Что же касается спорта, в котором требуется выносливость (бег, велосипед, триатлон и так далее), интенсивность также придётся снизить. В этом случае Томпсон советует начать с длительных прогулок, затем перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бегом в очень низком темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.

Если через два месяца вы не вернулись в прежнюю форму, значит, нужно пересмотреть тренировочную программу, а ещё лучше — найти хорошего тренера, который составит её за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.

Что делать, если придётся снова сделать перерыв

В жизни случается разное, и мы не можем гарантировать, что больше никогда не сделаем такого большого перерыва. Главное правило — не отказываться от физической активности полностью. Пусть это будут прогулки или лёгкие тренировки по 10–15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании!

К счастью, сейчас можно найти видео с огромным количеством коротких тренировок, как силовых, так и интервальных. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в прежнюю физическую форму вам будет гораздо легче. Да и психологическая адаптация будет проходить проще, чем если вы полностью откажетесь от спорта.

При тренировках в объёме 25–30% от прежних вы сможете поддерживать свою форму в течение двух-трёх месяцев.

В среднем время адаптации после пониженной физической активности (вы уезжали, и у вас не было возможность тренироваться полноценно) составляет 2 недели.

Источник: https://lifehacker.ru/training-after-a-break/

Вы не “Перетренировываетесь”, вы “Недовосстанавливаетесь”

Как правильно восстанавливаться: 6 советов от врача сборной

 “Перетренированность” – словечко, которое можно то и дело слышать в фитнес – сообществе. Это происходит из-за работы сверх своих возможностей, и может вызывать такие симптомы как усталость, апатия, постоянные боли в мышцах и суставах, отсутствие прогресса и снижение иммунитета. Проще говоря, выбивает вас из равновесия.

Соревнующиеся атлеты ежедневно проводят в зале от 3 – 6 часов, практически каждый день недели. Такой объем тренировок для среднестатистического любителя, назовем его Сергей, быстро вызовет перетренированность.

Главный вопрос: а существует ли перетренированность?

Как вы восстанавливаетесь так же важно, как и то как вы тренируетесь.

Тренируйте ваше восстановление

Короткий ответ? Нет. Недовосстановление действительно существует. 

Хотя генетика играет роль в вашей способности тренироваться как зверь, то как вы восстанавливаетесь крайне важно для того чтобы больше тренироваться и становиться лучше, сильнее и выносливее. Так же как стремиться приседать больше, бежать дистанцию быстрее, нужно тренировать и восстановление. Если вы думаете что перетренированы, то скорее всего, вы просто недостаточно восстановились.

Восстановление не означает принимать ледяные ванны, ходить на массаж, пить после тренировки протеиновые коктейли, или есть мороженое сидя на диване. Хотя, это, безусловно, тоже играет свою роль в восстановлении. Два главных фактора, на которые вы должны обращать внимание, это:

Питание

Правильно питание гарантирует полное восстановление между вашими тренировками, будь то ежедневная тренировка в зале, разминка в выходной, или соревнования. Выполняйте следующие шаги, чтобы подготовить свой организм к следующей тренировке.

Ешьте больше

Питание необходимо для восстановление мышц после интенсивной тренировки. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше вы должны есть. Ваш рацион либо даст вам прогресс, либо “сломает”, и часто спортсмены недостаточно едят по нескольким причинам:

  1. Отсутствие подготовки или планирования.
  2. Притупление чувства голода из-за повышенного вследствие интенсивных тренировок уровня кортизола.
  3. Думают что едят достаточно.

Есть больше необязательно означает, что вы должны делать коктейль Халка или огромное блюдо еды. Просто добавить немного к каждому приему пищи будет достаточно.

Например, большой картофель вместо маленького картофеля, две столовые ложки миндального масла с бананом вместо одной, кокосовая вода или миндальное молоко вместо воды в качестве основы для смузи.

Вы будете очень удивлены, увидев насколько можно улучшить свои результаты, употребляя больше пищи.

Сознательное потребление углеводов

Сейчас много всяких углеводных диет: низкоуглеводная, безуглеводная, палео и кето-диеты.

В зависимости от вашей подготовленности, добавление углеводов в рацион может быть хорошим толчком к набору мышечной массы. Время после тренировки идеальное для потребления быстрых углеводов.

Их качественный источник в пище: сладкий картофель, картофель, корнеплоды, тыква, вымоченный рис, овсянка и бананы.

Качественная пища

Калории это не просто калории, и то как ваше тело переваривает и усваивает пищу, зависит от микронутриентного состава продуктов (например, витаминов и минералов).

Тело будет получать максимальный эффект от блюд, приготовленных из высококачественных ингридиентов. Кроме того, способность организма переваривать пищу зависит от типа пищи.

Как думаете, какую пищу организм лучше принимает: сухой, химический протеиновый батончик, или натуральную еду? Ешьте это.

Пищеварение

Этот фактор часто упускается из вида. Около 75% американцев сообщают о проблемах с пищеварением (например, раздражение кишечника, вздутие живота, газы, запоры и т.д.).

Если вы не перевариваете пищу, организм не усваивает питательные вещества, необходимые для пополнения энергетических запасов, и для дальнейшего построения мышечной массы.

Как узнать что у вас плохое пищеварение? По следующим симптомам: вздутие живота, запоры, газообразование, плохой аппетит, гормональный дисбаланс, общая усталость, головные боли, дисбаланс сахара в крови (некоторые из симптомов). 

Профилактические меры чтобы помочь пищеварению:

  • пейте в течение дня воду по формуле ваш вес Х 17,63 (к примеру, ваш вес 80 кг умножаем  на 17,63 = 1410,5 , почти полтора литра), плюс пейте во время тренировки
  • принимайте пробиотики и кисломолочные продукты 1-2 раза в день (60-110 грамм квашеной капусты, ферментированный йогурт или чайный гриб)
  • Тщательно пережевывайте еду. Медленно, наслаждайтесь вкусом.

Сон

Невозможно недооценить значимость сна для восстановления. Если хотите узнать, на что способно ваше тело, попробуйте спать 8-10 часов.

Недавнее исследование на баскетболистах показало, что при более продолжительном сне (после двух недель обычного сна) ускоряется бег и повышается точность бросков (процент попадания мячом в корзину). Настроение также значительно улучшилось, повысилась энергия и уменьшилась усталость.

Эта же исследовательская группа провела тест с группой пловцов: продолжительность сна была увеличена до 10 часов в сутки на протяжении 6-7 недель. В конце исследования все участники сообщили об улучшении показателей в 15-метровом ускорении, времени реакции, времени разворота и настроении.

Эти данные свидетельствуют о том, что повышение продолжительности сна способствует значительному повышению производительности.

Управление стрессом

Стресс является первопричиной воспаления, болезни и плохого настроения. Когда уровень кортизола остается повышенным (или несбалансированным), ваше тело делает все что угодно, кроме восстановлением.

Хронический стресс от постоянных тренировок в зале влияет на уровень гормонов стресса, которые могут привести к снижению тестостерона или эстрогена (у женщин), дисфункциям пищеварения, застою, регрессу, перепадам настроения, снижению иммунитета и отсутствию мотивации для тренировок.

К сожалению, об управлении стрессом иногда проще сказать, чем сделать. Многие из наших ежедневных проблем типа пробок или входящей корреспонденции – ерунда по сравнению с серьезными проблемами в жизни. Когда вы чувствуете себя подавленным, полезно следовать плану. Небольшое изменение может помочь избавиться от стресса. Вот перечень небольших “стресс-хаков”:

  • Чередование “сложных” и “простых” тренировок
  • Получение достаточного количества солнечного света и витамина D
  • Добавление восстановительной тренировки в ваш график (йога, плавание, пешие прогулки и т.д.)
  • Увеличение продолжительности сна от 30 минут до 1-2 часов
  • Посоветуйтесь или поговорите с кем-то о том, что вас беспокоит
  • Планируйте личное время по рабочим дням
  • Слушайте подкаст или читайте книгу для отдыха и удовольствия вместо того чтобы смотреть новости, работать до поздна, или слушать радио
  • Скачайте приложение для заглушения синего света от компьютеров и телефонов

Ваши послетренировочные привычки способствуют интенсивным тренировкам?

План питания для восстановления

Вот пример плана питания для восстановления , чтобы поддерживать организм при интенсивных тренировках (2,5+ часа в день). Примечание: размеры порций будут варьироваться в зависимости от таких факторов как пол и интенсивность тренировок.

Вот ваш план потребления питательных веществ:

Углеводы:

  • Сидячий день (отдых, работа на дому, без тренировки): 1,1 грамм на 1 кг массы тела (КМТ)
  • Небольшая активность (до 45 минут интенсивного тренинга): 1,1 – 2,2 грамма на КМТ
  • Умеренная активность (до 1,5 часов интенсивного тренинга): 2,2 -3,3 грамма на КМТ
  • Высокая активность (1,5-2,5 часа интенсивного тренинга): 3,3 – 4,4 грамма на КМТ
  • Очень высокая активность (2,5+ часа интенсивного тренинга): 4,4 – 6,6 грамма на КМТ

Белки: 

базовая схема 0,8 грамма на КМТ. Но спортсмены нуждаются в более высоком количестве для поддержания высокой активности. Вот наши рекомендации:

  • Небольшая активность: 1,6 грамма на КМТ
  • Умеренная активность: 2 грамма на КМТ
  • Высокая активность: 2,5 грамма на КМТ
  • Очень высокая активность: 3 грамма на КМТ

Жиры: 

минимальное потребление жиров составляет около 60% в граммах на килограмм массы тела (КМТ). Таким образом, 63,5 кг женщина с 20% подкожного жира, нуждается в потреблении около 34 грамм ( 57 х 0,6). Некоторым людям очень подходит потребление жиров, поскольку это лучший источник энергии из всех питательных веществ. При более ктогенном подходе, до 60% калорий можно потреблять из жиров.

Образец шаблона плана питания

Потребление воды: Разделите свой вес на 2, между цифрами поставьте запятую. Во время тренировки выпивайте 250 – 500 миллилитров воды.  

После пробуждения: 450 грамм лимонной воды (можно слегка подогреть) с унцией морской соли (восстанавливает электролитный баланс). Пробиотики или ферментированные продукты (1-2 столовых ложки квашеной капусты или 60-120 грамм чайного гриба).

Перед тренировкой: кокосовая вода 225 грамм + качественный протеин, или зеленый смузи (зелень, кокосовая вода, 1 порция коллагена, 1 столовая ложка МСТ масла (Среднецепочечные триглицериды) или кокосовое масло).

Утренняя тренировка (1-3 часа)

Завтрак:

  • 3-6 яиц всмятку
  • 2 ломтика безнитратного бекона или индейки
  • 170 – 280 грамм сладкого картофеля, 0,5 – 1 стакан отмоченного риса или овсянки
  • Полезные жиры: 1/2 авокадо, 1-2 столовых ложки кокосового масла, кокосовое масло (жидкое) или 2 чайных ложки grass-fed масла или топленого масла
  • 225 граммов кофе – черного (по желанию)

Ланч:

  • 170 – 225 грамм животного белка (мясо,птица,рыба,яйцо)
  • 170 – 280 грамм крахмалистых овощей (картофель, клубневые, корнеплоды, морковь и свекла и т.д.)
  • 1-2 чашки зелени
  • Здоровые жиры: 1/2 авокадо, 1-2 столовые ложки кокосового масла (густого), кокосовое масло (жидкое) или 2 чайных ложки grass-fed масла, топленого масла, сырых орехов или семян

Вечерняя тренировка (1-3 часа)

Прием пищи после тренировки (вариант 1):

  • 1/2 сладкого картофеля, рис или фрукты
  • 120 – 225 грамм животного белка
  • 1-2 чашки зеленых овощей (по желанию)

Прием пищи после тренировки (вариант 2):

  • Качественный протеин
  • Кокосовая вода или фрукт
  • Зелень (по желанию)

Ужин:

  • 170 – 225 грамм животного белка
  • 2-3 чашки овощей
  • Полезные жиры: 1/2 авокадо, маслины (оливки), 1-2 столовых ложки кокосового масла (густого), кокосовое масло (жидкое) или 2 чайных ложки grass-fed масла или топленого масла.
  •  Пробиотики или ферментированные продукты (1-2 столовых ложки квашеной капусты, или 60-120 грамм чайного гриба)

Рекомендации

Изучите эти рекомендации по восстановлению. Какие из них вы уже используете? Возможно они не очень привлекательны, но точно работают.

Вы должны определить приоритеты восстановления, чтобы достичь максимальных результатов.

Возможно, перетренированности не существует, но недовосстановление точно есть! Если вы тренируетесь тяжело, правильное питание и сон помогут продолжать заниматься любимым делом и прогрессировать.

Лорин Лакс (LAURYN LAX), тренер

Перевод – Андрей Осколков, для портала Bartendaz

Источник: https://bartendaz.ru/training/overtraining_recovering/

Как восстановиться после нагрузочных тренировок?

Как правильно восстанавливаться: 6 советов от врача сборной

Профессиональные спортсмены знают, что тренировки составляют лишь половину успеха, ведь полноценный отдых важен не меньше упорных занятий.

Организм участника соревнований подвергается колоссальной нагрузке еще на этапе подготовки, что может привести к различным сбоям в работе внутренних органов.

В большом спорте используется множество эффективных методик восстановления, которые строятся на знаниях о физиологии.

Основные этапы восстановления

Спортивная медицина выделяет несколько фаз восстановления. Рядовые поклонники фитнеса сталкиваются с этими явлениями в слабой форме, так как любительские тренировки не создают достаточно высокого уровня нагрузки. Физиологические проявления стресса у профессиональных спортсменов выглядят следующим образом:

  • фаза быстрого восстановления.

Начинается после тренировки и длится всего 30 минут. Основные процессы — восполнение запасов энергии и нормализация частоты пульса;

  • фаза медленного восстановления.

Следует сразу за предыдущей и включает восполнение запасов гликогена, а также повышение уровня тестостерона. Параллельно происходит нормализация водно-солевого баланса и усиленная переработка питательных веществ;

С этим этапом спортсмены сталкиваются спустя несколько дней после нагрузки, определяя его по резко возросшим физическим возможностям. По физиологической составляющей напоминает первые две фазы одновременно;

  • отсроченное восстановление.

Организм постепенно возвращается в предтренировочное состояние.

Роман Евгеньевич Мальков, спортивный врач, врач-физиотерапевт, диетолог

Для быстрого и качественного восстановления мы рекомендуем спортсменам использовать неразветвленные аминокислоты (BCAA). Эти аминокислоты находятся в большом количестве в мышечной ткани. Дополнительный их прием позволяет мышцам восстанавливаться эффективнее.

Для восполнения запасов энергии спортсмены используют креатин. После интенсивной физической нагрузки организму требуется также глюкоза. Мышцы расходуют гликоген, поэтому необходимо дать возможность организму его ресинтезировать. Желательно потребить небольшое количество углеводов сразу после интенсивной тренировки.

Интенсивная аэробная нагрузка приводит к обильному потоотделению и потере электролитов из крови. Нарушения электролитного баланса ухудшают работоспособность и приводят к быстрой утомляемости. По этой причине необходимо восполнять потерю электролитов. Опыт специалистов Центра Оздоровления и Моделирования Тела «BodyForming» показывает, что прием спортивных напитков решает эту проблему.

Авдеев Иван, тренер сети фитнес-клубовПравильное восстановление — важная часть тренировочного процесса. Необходимо помочь организму справиться с утомлением, ведь это напрямую влияет на дальнейшие результаты тренировок и самочувствие спортсмена. Помогая организму восстановится, вы сделаете ваши тренировки эффективнее в будущем.

Одна из основ восстановительного процесса в фитнес-клубах «Территория Фитнеса» – это правильное посттренировочное питание. Организму необходимо пополнять энергетический запас после интенсивных тренировок, поэтому в рационе необходимы белки и углеводы.Белки – главный строительный материалом наших мышц.

Восстановление и качественный рост мышц напрямую зависит от количества употребляемого белка. Питание должно быть сбалансированно и насыщено всеми необходимыми микроэлементами и витаминами.Также полезны занятия йогой и растяжка. Это поможет избавиться от болей в спине и напряжения в мышцах.

А контрастные водные процедуры снимут отеки и воспалительные процессы в мягких тканях.

В период восстановления рекомендуются легкие нагрузки: спокойный бег, езда на велосипеде, плавание. Умеренная активность после тяжелых нагрузок позволяет восстановительным процессам происходить естественно.

Способы восстановления

Эдуард Безуглов, врач сборной России по футболу, запрещает своим подопечным систематически работать на недовосстановлении. Если переутомление носит разовый характер и положительно влияет на карьеру футболиста, то считается допустимым. 

В то же время постоянный недостаток отдыха губителен и чреват замедлением роста результатов, поэтому врач настаивает на применении различных методик реабилитации. Существующие мероприятия Безуглов делит на две категории:

  • отдых после обычных занятий;
  • восстановление после нагрузочных тренировок и соревнований.

В первом случае стратегия отдыха предусматривает сбалансированную диету с четким расписанием, строгий питьевой режим и здоровый сон.

Во втором случае постнагрузочное восстановление представляет собой сложный процесс, включающий применение компрессионного трикотажа, ледяных ванн, а также комбинированных процедур на основе крио и прессотерапии.

В качестве вспомогательных мероприятий может использоваться отдых в сауне, растягивающие упражнения, массаж, электромиостимуляция и тренировки умеренной интенсивности. Эффективность этих методик не доказана научно, однако многие спортсмены отмечают значительное облегчение после перечисленных процедур.

Холодовые ванны

Криотерапия играет важную роль в реабилитации после соревнований по спринту и прыжкам, которые представляют собой работу высокой мощности.

Погружение в ледяную ванну должно происходить сразу после нагрузки, при этом спортсмену нужно опуститься в воду полностью.

Положительный эффект достигается за счет резкого сужения кровеносных сосудов, благодаря чему из мышечной ткани активно выводится молочная кислота. Оптимальная продолжительность процедуры составляет 10-15 минут при температуре воды 12-15 градусов.

Массаж

За один теннисный матч игрок совершает до 500 энергичных движений, что зачастую приводит к перенапряжению мышц. Для решения этой проблемы в профессиональном спорте применяют различные медико-биологические методы реабилитации, включая ручной массаж.

Сеанс репаративного массажа значительно ускоряет восстановление организма, повышает работоспособность спортсмена, предотвращает развитие синдрома под названием «теннисный локоть».

Наилучший эффект достигается при посещении специалиста 2-3 раза в неделю по 30-35 минут.

Роман Евгеньевич Мальков, спортивный врач, врач-физиотерапевт, диетологВосстановлению после соревнований способствуют контрастные ванны и сауна, а также массаж. Массаж может быть ручным или аппаратным. Среди аппаратных методик особенно хорошо помогает лимфодренажный массаж на аппарате Loncego. Он выводит молочную кислоту из мышц, что позволяет восстанавливаться значительно быстрее.
Авдеев Иван, тренер сети фитнес-клубов

Сон – главное средство восполнения сил. Во время сна пополняются энергетические запасы организма, а мышцы наилучшим образом отдыхают после нагрузки. В них активируется процесс роста. После полноценного сна вы восстанавливаетесь не только физически, но и эмоционально.

Важным аспектом реабилитации в сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» является массаж. С его помощью уходит напряжение в мышцах и восстанавливаются мышечные волокна. Регулярные сеансы массажа предотвращают и залечивают незначительные мышечные травмы, снимают зажимы и улучшают кровообращение.

Секреты успешных спортсменов

Для каждого профессионала врачи подбирают индивидуальную программу восстановления.

Дмитрий Варец, чемпион мира по тайскому боксу, старается не посещать зал в течение 2-3 недель после турнира, отдавая предпочтение плаванию, бегу и другим легким нагрузкам. 

Основой реабилитации боксер считает здоровый сон и сбалансированное питание, предусматривающее отказ от высококалорийных продуктов и алкоголя.

Ирина Лищинская, серебряный олимпийский призер в беге на 1500 метров, предпочитает гидропроцедуры. 

Во избежание чрезмерной нагрузки на сердце спортсменка посещает баню или бассейн только спустя 2 дня после забега. 

В борьбе с болью в мышцах ей помогает длительный кросс, бассейн и обильное питье.

Майкл Фелпс (единственный в истории спорта 23-кратный олимпийский чемпион, американский пловец), во время Олимпиады-2012 в Лондоне сдал 9 проб на допинг и все оказались отрицательными.

Эксперты теряются в догадках, как американец успевает так быстро восстанавливаться, ведь участвует он во многих видах плаванья на Олимпиадах (а в этом году в Рио Фелпс вообще выиграл две золотые медали за один вечер).

О своих методах Майкл отмалчивается, но журналисты все же смогли выяснить, что одним из возможных секретов быстрого восстановления чемпиона является каппинг — процедура знакомая нам под термином «поставить банки».

Эту методику (пришедшую из древнего Китая) используют многие американские гимнасты и пловцы, в их числе и Фелпс (судя по регулярным синякам по всему телу).Также, Майкл Фелпс очень много ест — большое количество калорий жизненно необходимо его организму, ведь средняя продолжительность тренировочного дня пловца около 10 часов.

Источник: https://1sportnews.ru/kak-vosstanovitsia-posle-nagryzochnyh-trenirovok/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.