Как правильно качать пресс

Содержание

Как правильно накачать пресс дома — комплекс упражнений и советы тренеров

Как правильно качать пресс

Милана 5 августа, 2016

Быть красивым, здоровым, с фигурой, на которую засматривается противоположный пол – это реально.

Обязательно ли для этого посещать спортзал или фитнес центр? Чтобы сэкономить бюджет – займитесь дома физической нагрузкой на укрепление пресса. В этом есть большое количество плюсов и по отношению ко времени.

Начало занятий, их интенсивность и продолжительность вы сможете регулировать сами. Если вы пока не готовы похвастаться рельефными мышцами, узнайте, можно ли убрать живот качая пресс в домашних условиях.

Техника работы над прессом

Чтобы живот стал красивым и подтянутым, нужно обладать знаниями, какие упражнения для пресса в домашних условиях следует делать, соблюдать правильность их выполнения. Уделяя внимание технике выполняемой работы в области пресса, вы быстро сможете приблизиться к поставленной цели. Для этого нужно:

  1. Распределяйте нагрузку равномерно. Нельзя качать пресс ежедневно, стараясь быстрее достичь рельефных кубиков в зоне живота. Мышцам брюшной полости нужен отдых двое суток после тренировки. Оптимально, если вы будете заниматься прокачкой пресса в неделю 2 раза.
  2. Качать пресс желательно в начале тренировки, начиная с нижнего, постепенно переходя к верхнему и косым мышцам.
  3. Когда вы упражнения на пресс выполняете технически правильно, будете чувствовать напряжение нужных мышц. В противном случае обратите внимание, насколько верно выбрано положение туловища и конечностей во время тренировки.
  4. Упражнения должны быть разнообразны. Используя только боковые скручивания, вы увеличите косые мышцы пресса, а объем талии станет еще больше.
  5. Увеличивать нагрузку нужно постепенно – от занятия к занятию, давая обязательный отдых организму.
  6. Параллельно с тренировками соблюдайте режим правильного низкокалорийного питания.

Домашний комплекс для пресса

Даже люди, не страдающие гиподинамией, ведущие активный образ жизни, могут с удивлением открыть для себя информацию, что эффективные упражнения для пресса в домашних условиях – это боковые скручивания стоя и махи ногами.

Доступные к выполнению движения помогут быстро убрать ненужные сантиметры с живота и накачать пресс до кубиков. Предлагаем комплекс, в который входят эффективные упражнения для пресса.

Его нужно выполнять от 10 минут до четверти часа в день, давая отдых мышцам пресса два-три дня.

  • Ножницы. Лягте, плотно прижав спину к полу, руки расположите вдоль корпуса тела. Приподнимите ровные ноги под углом от 30 до 45 градусов. Втяните живот. Делайте попеременные движения вверх-вниз.
  • Планка. Лежа на полу вниз лицом, приподнимитесь, сделайте упор на носочки и локти. Спина, ноги, голова должны образовывать ровную прямую. Живот максимально втянут. Постарайтесь удержать равновесие в таком положении около минуты. Постепенно время можете увеличивать. Работают все мышцы пресса и добавочно спины.
  • Подъем корпуса. Лежа на спине, ноги слегка расставьте, чтобы почувствовать прочный упор и согните в коленях. Ровные руки поднимите перпендикулярно полу. Постарайтесь оторваться лопатками на 20-35 градусов от пола и замереть на несколько мгновений. Вернуться медленно в положение лежа, почувствовав напряжение в мышцах живота.
  • Раскладушка. Лежа на спине, плотно прижать таз и поясницу к полу. Поднимайте корпус тела и прямые ноги одновременно, потянувшись руками к стопам, пока в районе пресса не почувствуете жар.
  • Складка. Сядьте на краешек стула, руками сделайте упор сзади. Согнув ноги, подтягивайте колени к подбородку.
  • Вакуум. Стоя, как можно сильнее втяните живот и зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Расслабьтесь. Повторите это упражнение нужно не менее 15-20 раз.
  • Скручивание лежа. Поясницей плотно прижаться к полу, ноги незначительно согнуты в коленных суставах. Приподнимать торс тела, руки находятся за головой. Попеременно поворачивайтесь вправо и влево. Обращайте внимание, чтобы напрягался сам пресс, а не мышцы шейного отдела и руки.

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Многие начинают качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот. Если заниматься регулярно, уделяя упражнениям внимание 2-3 раза за неделю, то довольно скоро станут видны результаты. Узнайте, как правильно накачать пресс дома, используя домашние тренажеры.

На наклонной скамье

Что предпринять, чтобы повысить эффективность упражнений на пресс в горизонтальном положении? Использовать наклонную скамью, на ней накачивается не только прямая мышца живота, но и косая. Это эффективный способ, чтобы быстрее сжечь жир в зоне живота:

  1. Лягте на скамью спиной, за валики зафиксировав ноги.
  2. Руки соедините в «замок» и расположите за головой.
  3. При выполнении подхода шея обязательно должна быть ровная, стать продолжением позвоночника.
  4. Живот сильно напрягите, на выдохе плечи оторвите от скамьи и медленно начните поднимать туловище.
  5. Замрите в течение трех-пяти секунд, когда торс и ноги будут находиться под «прямым» углом.
  6. На вдохе медленно опуститесь спиной на скамью.

Для верхнего пресса на турнике

Чтобы накачать верхний пресс, не обязательно идти на занятия в профессиональный тренажерный зал. Для выполнения комплекса подойдет турник, стоящий во дворе дома или самодельная перекладина, которую можете установить над дверным проемом квартиры. Чтобы избежать травмы, следует обратить внимание, что большой палец, во время обхвата перекладины, должен находиться внизу.

  1. Повисните на руках, подогнув ноги. Раскачивать корпус нельзя.
  2. Выдыхая, медленно поднимайте согнутые ноги до уровня талии, напрягая только мышцы пресса.
  3. На вдохе опустите согнутые ноги.
  4. Сделать несколько подходов, соизмеримо с вашими силами.
  5. Освоив этот этап, перейдите к следующему, где ноги – поднимать до уровня грудной клетки, до подбородка, усложняя тем самым задание и давая еще большую нагрузку прессу.

Следуя этой схеме, вы можете менять положение ног, поднимая их перпендикулярно к торсу или делая «ножницы», «велосипед». Важным моментом является правильное дыхание.

Упражнения для мышц нижнего пресса на мяче

Для женщин особенно актуально укрепление мышц нижнего пресса. Анатомическое строение фигуры мешает накачать нижний пресс живота. Построив комплекс упражнений, чтобы большая часть нагрузки ложилась не на ноги, а нижнюю часть живота, где больше всего скапливается не эстетично выглядящий жир, используйте фитбол, как вспомогательное средство.

  1. Скручивание. Лягте на спину, мяч зажмите стопами ног и поднимите их на 25-35 градусов. Руки рядом с туловищем. Плотно держа мяч, описывайте дугу ногами, попеременно прикасаясь к полу боковой стороной ног.
  2. Сядьте на фитбол, сделав ногами упор. Делайте шаги вперед, постепенно закатывая мяч под спину. Голова должна держать равновесие. Докатив мяч до плечевого и шейного отдела, максимально напрягая мышцы пресса, медленно возвращайтесь назад.
  3. Передача мяча. Лягте поясницей плотно к полу. Ноги немного можете согнуть, руками держать мяч за головой. Приподнимая плечи, выдыхая, переложите фитбол между стопами ног и медленно, на вдохе, опуститесь. Повторить в обратном порядке.

С тренажером роликом или колесом

Накачать пресс за 8 минут регулярных тренировок сможет даже новичок, если будет использовать эффективное, хотя и простое приспособление – колесо или ролик. Имея маленький размер, этим тренажером удобно пользоваться для накачивания пресса даже в небольшом помещении.

  1. Руками упритесь в рукоятки ролика (колеса), стоя на коленях. Постарайтесь плавно передвигать его вперед, наклоняя корпус тела вперед и медленно становясь в исходное положение.
  2. Сидя на полу, согните колени, а стопы положите сверху рукояток ролика. Отъезжая на ролике, с помощью ног, корпус тела наклоняйте вперед.
  3. Поставьте ноги на ширину 40-50 см, корпус ровно. Держа ролик двумя руками, наклонитесь вниз и поставьте ролик на пол. Надавив на него, постарайтесь прокатить вперед, пока не коснетесь грудью пола.

Ответы на часто задаваемые вопросы

• №1 Через сколько после родов можно качать пресс девушке?

Когда роды проходят естественным путем, после них не возникает никаких осложнений – начинать качать пресс можете с шести-семи недель. При более сложных случаях – только после консультации с врачом.

• №2 Сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот мужчине?

После 2-3 месяцев активных тренировок, чередуемых с кардионагрузками и рациональным питанием, живот может уменьшиться или исчезнуть, в зависимости от исходных данных организма.

• №3 Когда лучше качать пресс утром или вечером?

Для занятий по укреплению пресса живота подойдет любое дневное время. Пик активности человеческого организма, когда пользы от упражнений будет больше, приходится в 7 -11 часов утра и 16-18 часов вечера.

: как быстро накачать пресс дома

Комплекс упражнений, предлагаемый видео блоком ютуба, поможет узнать, как накачать пресс дома.

Несложные к выполнению рекомендации с наглядными примерами упражнений станут стимулом для того, чтобы ваша фигура отличалась стройностью и красивыми «жгутами» на животе, которые сможете запечатлеть на фото.

Нужно ли заниматься упражнениями каждый день, а если нет, то сколько раз в неделю нужно качать пресс живота, чтобы добиться запланированных результатов, узнаете, посмотрев предложенное видео.

Источник: http://wjone.ru/181-kak-pravilno-kachat-press-doma

Как правильно качать пресс – Зожник

Как правильно качать пресс

Как правильно качать пресс — один из самых часто задаваемых вопросов по фитнесу.

«А теперь — 10 минут упражнений на пресс. Любых», — сказал наш тренер в конце тренировки. Да и в базовой тренировке новичка также говорится не о конкретных, а о «любых» упражнениях на пресс. Мы разбираемся с тем, как правильно качать пресс.

Да и самим упражнениям обычно уделяется не так много внимания. Меж тем, исследования показывают, что не все они полезны для здоровья и позвоночника, и не все качают именно пресс.

Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания.

Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений — «складной нож» — одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написал пост на эту тему, где говорит об особом  вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника.

В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница.

Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать

1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

2. Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола. Делайте скручивания правильно.

3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника. В базовой тренировке новичка, мы рекомендуем «молитву»:

Как правильно качать пресс: «Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу

Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.

Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания — именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.

Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.

Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. Поэтому, если вы видите, где-то упражнения «на верхнюю часть пресса» или «на нижнюю» — снисходительно улыбайтесь. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.

Как правильно качать пресс: изучаем анатомию — мышца кора

Пресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым  на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» — суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача — сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении.

Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе.

Хочешь прямую спину и живот в кубиках — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.

Как качать пресс: эффективные и безопасные упражнения

Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.

1. Подъем ног в висе

Для мышц пресса база — это подъем ног в висе на перекладине (внимание: без упора в пояснице!)

2. Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

3. Планка

Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче).

Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор.

Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

4. Скручивания на фитболе

Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.

Источник: http://zozhnik.ru/kak-pravilno-kachat-press/

Как правильно качать пресс? Особенности тренировки пресса

Как правильно качать пресс

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются “каркасом”, который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

  1. Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
  2. Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
  3. Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее.

Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение.

Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

  • избавиться от жира
  • подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Упражнения для пресса

Упражнений можно насчитать не один десяток. Для крепких мышц кора нужны базовые или общие упражнения, которые будут гармонично развивать все брюшные мышцы. Мы выбрали одни из самых эффективных и доступных упражнений.

1. Упражнение велосипед для пресса

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же – не отрывайте поясницу от опоры.

2. Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

  • Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

3. Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

4. Планка

Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

Как правильно делать планку для пресса?

  1. Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
  2. Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

5. Прямые скручивания на пресс

Как правильно делать скручивания на пресс?

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5.

Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”.

Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость.  Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

Источник: https://training365.ru/kak-nakachat-press/

Как правильно качать пресс: лучшие тренировки, советы и упражнения

Как правильно качать пресс

Ах, скольких девушек соблазнил рельефный мужской пресс! Потому каждый парень считает своим долгом включить в тренировочную программу упражнения на пресс. Однако в накачивании пресса есть свои секреты!

«Ну почему ты не хочешь накачиваться, пресс?» – с отчаянием восклицают атлеты, тратя часы на тренировку этой упрямой мышцы и не зная, как правильно качать пресс, чтобы получить желаемый результат.

На самом деле, тренировки пресса не дают покоя многим спортсменам, поскольку эти коварные мышцы хорошо адаптируются к нагрузке и зачастую скрываются за слоем жира. В статье мы предложим целых 3 тренировочных плана, которые будут поддерживать ваши мышцы кора в нужном тонусе постоянно, так чтобы мышцы пресса стали “румяными булочками” как у великолепного Дмитрия Яшанькина.

Сразу оговоримся, накачать пресс за месяц, как обещают «волшебные» тренировочные программы, почти нереально, поскольку это требует комплексного и всестороннего подхода.

Нас же с вами интересует исключительно тренировочный метод, так давайте разберемся, как эффективно качать пресс.

Как лучше качать мышцы живота

Чтобы качать пресс эффективно, можно забыть о тысяче скручиваний. Лучше обратите свое внимание на более важные условия: ВРЕМЯ, ЧАСТОТО и ОБЪЕМ. Что это значит?

Время для тренировки кора

Кто-то считает, что упражнения на пресс лучше выполнять в конце тренировки, и что только этот метод позволит эффективно качать мышцы кора. Вы удивитесь, но пресс активно участвует и в упражнениях на другие группы мышц, например, в становой тяге или жиме ногами.

Если вы «оставите» пресс на конец тренировки, вам будет сложнее сохранить силы и сделать хороший сет. В данном случае, лучше перенесите упражнения на начало тренировки: с  хорошей разминкой вы акцентированно лучшие минуты и заряд мотивации в эту строптивую часть тела.

Более того, поучаствовав в других упражнениях, пресс будет в тонусе в течение всего тренинга и результат тренировки будет значительно лучше в сумме.

Как быть если времени катострофически не хватает сделать полноценную тренировку или вам приходится ее пропустить? Эти 10 упражнений для пресса от Екатерины Митяевой помогут выйти из ситуации и провести ее в домашних уловиях или даже офисе.

Частота тренировок

Как часто стоит качать пресс? Многие программы тренировок предусматривают для мышц брюшного пресса отдельный тренировочный день. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, проводите не более одной тренировки на пресс в неделю в восстановительном формате. 

Этого будет достаточно опять же потому, что мышцы пресса включены в работу почти постоянно, а значит, для восстановления им требуется больше времени.

Но если вы не получаете дополнительной физической нагрузки, но хотите накачать хороший пресс, правильным решением будет проводить в неделю 3-5 тренировки на мышцы живота по следующей схеме. 3 круга этой “разминки” создадут желаемый стресс для прямых и косых мышц пресса.

Внимание: можно менять позицию на стойку на локтях по желанию

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Объем важен

Чтобы эффективно качать пресс, избавьтесь от привычки выполнять по 20-30 повторений каждого упражнения за один сет. В процессе создания идеального рельефа больше не означает лучше.

  • Во-первых, после определенного количества повторений мышцы пресса устают и передают нагрузку на другие мышцы.
  • Во-вторых, после чрезмерно интенсивной тренировки вы еще долгое время не сможете тренироваться, поскольку будете мучатся от невыносимых мышечных болей.

Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений, максимум 15. Вместо увеличения количества повторений, начните использовать отягощение, которое старайтесь увеличивать на каждой тренировке.

Одновременно с этим мышцы пресса быстро восстанавливаются, поэтому не следует делать большие перерывы между сетами. Лучше выполнить небольшую, но высокоинтенсивную тренировку, в которой в непрерывной манере вы чередуете несколько упражнений на все мышцы брюшного пресса в формате круговой тренировки.

Как правильно качать идеальный пресс

Обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Лучше уменьшите количество повторений или нагрузку, но ни в коем случае не позволяете, чтобы во время тренировки мышц живота нагрузка ощутимо переходила на спину или ноги.

Еще одна распространенная ошибка выполнения упражнений на пресс – это фиксация ног. Чтобы правильно качать пресс, не стоит фиксировать стопы под опорой. 

Подъем туловища из положения лежа (Ситап)

Так вы переносите основную нагрузку на поясницу, а это не только уменьшит эффективность тренировки целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника, который при сокращении мышц поясницы сжимается больше обычного.

Альтернативой ситапам могут быть всевозможые подхемы ног и обратные скручивания:

Скручивание туловища (руки к носкам)

Делайте короткие паузы в верхней точке упражнениий. Однако если вы не чувствуете напряжения в мускулатуре пресса, пересмотрите технику выполнения.

Обратные скручивания с ногами на весу

А также велосипеды и “русские кранчи”:

Русские скручивания

Если выполнять упражнение без фиксации ног сложно, переключитесь на другие упражнения для пресса, благо их существует достаточно. Например, статические или стато-динамические упражнения:

Боковые выносы ног в планке на локтях

К сложному упражнению вы всегда можете вернуться позже, когда повысите свой уровень подготовленности и будете в силах выполнить движение без фиксации стоп.

Суммируя все сказаное, перейдем к основной программе тренировок.

Тренировка на прокачку пресса

Чтобы качать пресс и получать лучший результат, не делайте рывков в начале упражнений. Таким образом? вы продолжаете движение по инерции, а это означает стремящуюся к нулю результативность.

Разберем подробнее каждое упражнение.

Как эффективно качать пресс новичкам

Пожалуй только планка может претендовать на звание «идеального упражнения для пресса», однако нужно учесть следующее:

Во-первых, организм каждого человека индивидуален, и реагирует на одинаковую нагрузку он по-разному.

Во-вторых, мышцы пресса быстро адаптируются к тем упражнениям, которые вы выполняете.

Поэтому для достижения максимальных результатов рекомедуется менять программу по накачиванию пресса каждый месяц. Данная группа мышц состоит из нескольких отдельных (верхние, средние, нижние, косые и боковые мышцы), каждая из которых требует своих упражнений. Если вы хотите построить идеальный пресс за 3-4 месяца, включите в свою программу упражнения на все составляющие мышц живота.

и добавьте кардио ..

Чтобы увидеть долгожданный рельеф, мало просто правильно качать пресс, озаботьтесь достаточным количеством кардионагрузки. В противном случае он будет прятаться за жировой прослойкой на животе и по бокам, даже если идеально накачаете мышцы брюшного пресса. Важно понимать, сжигание жира – это не основная задача силовой тренировки, для этого нужен кардиотренинг.

Включите в свою программу 2-3 кардио тренировки на 15-20 минут в неделю, например, интервальные тренировки, этого будет достаточно, чтобы через несколько месяцев продемонстрировать всем идеальный пресс.

… и правильное питание

Помимо тренировок не забывайте о правильном питании для спортсменов. 

Для создания идеально накачанного пресса в вашем рационе не должно быть сладостей, копченостей, жареной и чрезмерно жирной пищи.

Обязательно следите за приемами пищи до и после тренировки, в них должно быть минимальное количество жиров и умеренное количество белков и углеводов.

Старайтесь придерживаться принципов сбалансированного питания, принимайте витаминно-минеральные комплексы и спортивные добавки, которые помогут в наращивании мышечной массы.

Спортивные добавки для успешной тренировки пресса

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок – протеины, витамины, жиросжигатели, коллган, аминокислоты, BCAA и предтренировочных комплексов.

Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Выводы

Зачастую чтобы правильно накачать пресс, достаточно просто прислушаться к своему организму. Исключите из программы упражнения, выполнение которых доставляет вам дискомфорт или вызывает болезненный ощущения.

Не работайте на износ, период восстановления должен длиться до тех пор, пока не пройдут мышечные боли после предыдущей тренировки. Будьте внимательнее к себе, ведь ваше тело само может вам рассказать, как эффективно качать пресс.

Если вы из тех, кто не хочет ждать, пройдите по ссылке, и мы расскажем, как накачать пресс в короткие сроки.

Источник: https://bodymaster.ru/training/material/osnovy-dlya-nachinayushchikh/kak-nakachat-press.html

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот – советы и правила

Как правильно качать пресс

Красивый, подтянутый и рельефный пресс – мечта многих, и мужчин, и женщин.

Получить его, конечно, не так уж просто – придется постараться, придется заниматься регулярно и ограничивать себя в пище, но если уж вы хотите обзавестись заветными «кубиками», придется идти до конца.

Также очень важно знать, как качать пресс правильно, поскольку от этого также во многом будут зависеть результаты. Рассмотрим, что нужно знать, если вы решили работать над мышцами живота.

Особенности накачки пресса

Чтобы понять, как правильно качать пресс начинающим, нужно знать о существовании трех типов телосложения:

  • Эктоморф – от природы худощавые люди, у которых количество подкожного жира минимально.
  • Мезоморф – люди, имеющие хорошее, гармоничное телосложение, достаточно крепкие физически
  • Эндоморф — люди, которые склонны к полноте, имеющие большое количество подкожного жира.

Двум первым типам потребуется меньше времени, чем третьему, чтобы накачать красивый пресс. В принципе, это реально для человека с любым типом телосложения, вопрос только в том, сколько времени для этого будет нужно, и какие усилия придется приложить.

Регулярные комплексные упражнения и правильное сбалансированное питание в сочетании помогут правильно убрать живот и накачать пресс. Учтите, что сначала уходят объемы, мышцы приходят в тонус, и только потом начинают прорисовываться кубики. Они являются результатом долговременных тренировок.

Способов правильно начать качать пресс существует немало. Однако перед тем как выбирать конкретную программу, нужно определить свою цель.

Девушки чаще всего хотят получить просто плоский и подтянутый живот, а вот мужчины мечтают и рельефном брутальном прессе.

И в том, и в том случае велика важность диеты, только в первом варианте она будет больше направлена на жиросжигание и обеспечение дефицита калорий, а во втором – на максимальное обеспечение мышц белком, чтобы они могли нормально строиться.

Кроме всего прочего в том, как  правильно и эффективно качать пресс едва ли не главную роль играет фактор мотивации.

Многие люди, которые сталкиваются с трудностями на начальном этапе и не видят моментальных результатов, сразу сдаются и перестают заниматься. Но это неверно.

Да, сразу ничего не бывает, и придется потрудиться, чтобы заметить изменения к лучшему, но результат будет того стоить. Очень важно мотивировать себя и не сдаваться.

Когда и как часто лучше качать пресс?

Тренировки специалисты советуют проводить с утра, до того как вы позавтракали. Перед этим, натощак, выпейте стакан воды. Вода вообще крайне важна для тех, кто занимается спортом, приучите себя пить не меньше полутора литров чистой жидкости в день.

Однако утром получается заниматься не у всех. Если вам удобнее качать пресс вечером, делайте это спустя 1-1,5 часа после приема пищи за пару часов до сна.

Как часто правильно качать пресс живота – еще один актуальный вопрос. Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, однако качать их каждый день просто нет смысла – хотя бы 24 часа в сутки они должны получить для отдыха. Оптимально качать пресс 3-4 раза в неделю. Дни отдыха можно посвятить кардионагрузкам или проработке других групп мускулов.

Оптимальная длительность тренировки – около часа. Меньшая может не дать мышцам проработаться полностью, а большая приведет к их истощению, ввиду чего они не смогут расти так активно, как вам хочется. Если вы новичок, не нужно сразу нагружать себя – начинайте с малых нагрузок и повышайте их постепенно.

После тренировки рекомендуется скушать что-то белковое, чтобы восполнить запасы протеина.

Как правильно дышать при качании пресса?

В вопросе о том, как правильно накачать пресс, очень важна правильная дыхательная техника. Ошибка многих начинающих спортсменов – задержка дыхания чуть ли не на выполнение всего подхода. Это в корне неверно, потому что мышцы, не получая достаточного количества кислорода, страдают, что влияет на эффективность ваших тренировок отрицательным образом.

Правильная дыхательная техника поддерживает нормальное функционирование мускулатуры, она способствует тому, что мы устаем меньше, соответственно, результативность тренировки повышается. Также верное дыхание предотвращает адские боли  в мышцах, оставляя только приятное характерное жжение.

Дыхательная техника всегда идентична независимо от выполняемого упражнения: вдох делается тогда, когда вы расслабляетесь, то есть, возвращаетесь в исходное положение, а выдох – при непосредственном выполнении упражнения, когда мышцы максимально напряжены.

К примеру, при обычных подъемах вы выдыхаете, когда поднимаете корпус, а вдыхаете воздух, когда опускаете его назад.

Разминка и заминка

В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам и мужчинам,  велика важность разминки. Ей нужно посвятить 10-15 минут, перед тем как прибегать к основному упражнению. Некоторые эксперты считают разминку важнее, чем саму тренировку. Она позволяет подготовить мышцы к нагрузкам, наполняет их кровью, что положительно влияет на результативность занятий.

Хороший вариант для разминки – скакалка, бег или бег на месте, приседания, наклоны. Начинать разминку рекомендуется с верхней части тела, и заканчивать ногами.

Уделите достаточно внимания связкам и суставам – можно немного порастягивать их. Также рекомендуется потянуться в  течение нескольких минут и после физических нагрузок – это именуется заминкой.

Заминка поможет избавиться от чрезмерного напряжения в мышцах и восстановить дыхание.

Чтобы прокачать пресс правильно, вы должны соблюдать плавность и одинаковый темп. Старайтесь не делать резкие рывки, не дергаться, максимально сосредоточиться на мышце, которую вы прорабатываете.

Важно, чтобы упражнения технически выполнялись правильно. В противном случае вы можете не только не получить результата, но и травмировать суставы либо связки. Если у вас уже нет сил выполнять упражнение, немного отдохните или перейдите к следующему.

Организм должен получать время для восстановления.

Тренируя пресс в домашних условиях, рекомендуется начинать с основных упражнений на верхние и нижние мышцы, а также прорабатывать внешние и внутренние косые мышцы.

Упражнения, которые вы будете выполнять, рекомендуется распределить на несколько дней, составить программу, чтобы вы всегда могли сориентироваться. Также не забывайте о других упражнениях.

Если вы интересуетесь, как правильно качать пресс чтобы убрать живот, обязательно включите в программу кардиотренировки, которые помогут быстрее сжечь жиры.

Как правильно качать пресс: советы

Существует еще немало рекомендаций относительно того, как качать пресс правильно. Вот, что еще следует знать:

  • Прежде всего, важно помнить о здоровье. Не стоит заниматься, если вы ощущаете боли в спине, просто плохо себя чувствуете, страдаете от обострения болезней внутренних органов, недавно перенесли правду или операцию.
  • Важно ваше хорошее настрое6ние. Если вы занимаетесь в помещении, желательно обеспечить достаточный приток туда свежего воздуха – тогда вы будете дышать легко, а клетки организма будут активно насыщаться кислородом.
  • Заранее подготовьте воду. В процессе физической активности вы будете ощущать жажду. Кроме того, чтобы клетки быстрее отделяли жиры, им нужно достаточное количество жидкости.
  • Не занимайтесь на полный желудок – пусть после еды пройдет хотя бы час, а лучше два.
  • В домашних условиях важно выбрать для занятия правильную поверхность. Мягкий диван не подойдет – поверхность должна быть твердой. Можно просто выполнять упражнения на полу, постелив небольшой коврик.
  • Исключите рывки и резкие движения. Иначе вы можете повредить спину и плечи, снизив эффективность тренировок.
  • Нагрузка должна быть плавной и равномерной, но одновременно активной и интенсивной.
  • Качая пресс, удерживайте поясницу на полу. Опускаться нужно плавно, выкладывая торс на пол позвонок за позвонком.
  • Даже если тренировка очень короткая, не забывайте о заминке и разминке.
  • Чтобы правильно накачать пресс — девушке или парню, неважно, нужно при каждой тренировке ощущать, как сокращаются мышцы брюшной полости. Это как раз признак того, что вы делаете все правильно.
  • Старайтесь не допускать больших интервалов. Чтобы нагрузки были результативными, не останавливайтесь, а периодически меняйте одно упражнение другим.
  • Залоги успеха – регулярность и постоянство. Качайте пресс регулярно, по схеме, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Не ограничивайтесь упражнениями в положении лежа. Пресс качается и при ряде других нагрузок, например, при беге. Кроме того кардио нагрузки помогают сжигать жиры.
  • При качании пресса рекомендуется втягивать живот. Это непросто, но значительно повышает результативность тренировок.

Если, качая пресс, вы ощутили боль в спине, закончите тренировку и обратитесь к специалисту.

Кому-то больше нравится заниматься в домашних условиях, а кто-то предпочитает посещать тренажерный зал. Это хороший вариант, поскольку там есть все, что нужно для эффективной тренировки – и кардио тренажеры, и силовые, и оборудование для увеличения нагрузки. Кроме того, там вы можете проконсультироваться с инструкторами, которые могут показать, как правильно качать пресс.

Хороший инструмент для пресса – наклонная статья, которая прорабатывает все мышцы живота и ускоряет процесс сжигания жира.

На ней можно делать такие же упражнения, как и без нее, но там существует отдельная техника выполнения, с которой предварительно нужно ознакомиться.

Верхний пресс эффективно можно проработать на турнике – это больше мужской вариант, который требует силы, выносливости и определенной подготовки.

Нижний пресс можно прорабатывать, используя фитбол. Также удобно использовать такой тренажер, как ролик – он идеален для домашних условий.

В принципе в правильной прокачке пресса нет ничего сложного. Даже если сразу у вас что-то не получается, это дело времени и постоянной практики. Важно иметь мотивацию и прислушиваться к своему организму.

Также узнать, как правильно качать пресс, фото на эту тематику помогут всем интересующимся. Кроме того, в сети можно найти сотни видео, наглядно демонстрирующих правильный процесс прокачки мышц живота.

Полезные видео-советы о тренировке пресса и питании

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕСС И ПИТАТЬСЯ

Источник: http://www.fitnessera.ru/kachaem-press-pravilno-osnovnye-sovety-dlya-sereznogo-rezultata.html

Как НЕ надо качать пресс

Как правильно качать пресс

Рекомендуя методики прокачки пресса многочисленные сайты о фитнесе и каналы на словно забывают о том, что дают советы обычным людям, а не профессиональным бодибилдерам на курсе стероидов. Чаще всего их программы на пресс превращаются в набор изощренных упражнений.

Однако офисная работа в сидячем положении влияет на специфику тренировки — именно отсутствие статических нагрузок в мышечной стенке пресса приводит к образованию того самого мягкого животика. Для обычных людей нужны не просто силовые упражнения, а постоянный контроль за мышцами пресса.

Семь типичных вещей и занятий, ухудшающих осанку и делающих фигуру кривой и неспортивной. Что портит осанку?

Почему скручивания вредны?

Скручивания на пресс являются не только наиболее популярным упражнением на пресс, но и наиболее вредным для тех, кто проводит большую часть времени в сидячем положении. Большинство людей не способны выполнить это упражнение за счет мышц пресса, перекладывая нагрузку на вторичные мышцы.

Неправильная техника скручиваний вовлекает в работу мускулатуру шеи, плеч, спины, верхнего отдела пресса и даже передней поверхности бедер — оставляя без нагрузки нижний пресс, внутренние мышцы живота и таза. При этом чем больше повторов выполняет человек, тем больший вред он себе наносит.

Ослабление нижней части пресса

На фоне слабых мышц живота выполнение подъемов туловища с фиксацией ног и прочих силовых упражнений перекладывают нагрузку на мускулатуру передних сгибателей бедра и поясницу — оставляя практически без нагрузки абдоминальные мышцы, которые человек и намеревается тренировать.

Подобные тренировки приводят к прогрессирующему ослаблению мускулатуры тазового дна. Это становится причиной комплексного нарушения осанки, болей в нижней части спины и также проблем с функциями прямой кишки и сфинктера (запущенные случаи вполне могут провоцировать геморрой).

Важность статических нагрузок для пресса

Необходимо понимать, что сильный пресс отличается от сильного бицепса. Повседневной функцией мышц живота является фиксирование внутренних органов и поддержание осанки (статическая функция), а вовсе не выполнение непродолжительной, но крайне тяжелой работы (подъема и перемещения грузов).

В реальной жизни сильный пресс означает одно — способность держать мышцы живота в напряженном состоянии. Пресс должен быть слегка напряжен весь день: при подъеме с кровати, при чистке зубов, при ходьбе и сидении на стуле. Однако в офисе мы вовсе не думаем о прессе — здесь и находится корень проблемы.

Планка — польза или вред?

Планка (стойка на локтях) является одним из лучших статических упражнений для укрепления внутренней мускулатуры корпуса — однако слабый пресс и неправильная техника выполнения могут сделать и это упражнение опасным, перекладывая нагрузку с абдоминальных мышц на позвоночник.

Опасно и фанатичное увеличение времени выполнения упражнения без реального развития пресса. Целью планки является вовсе не 20, 30, 60, 90 секунд нахождения в стойке, а осознанное вовлечение в работу всей мускулатуры живота и развитие прочной ментальной связи между мышцами и мозгом.

Думаете не о том, как накачать кубики, а о том, как избавиться от пуза? Простой способ быстро убрать жир с живота.

Как правильно качать пресс?

Накачанный пресс строится на трех элементах — генетических особенностях мышц (начиная от строения мускулатуры брюшной полости, заканчивая расположением кубиков пресса и даже осанкой), диете для сокращения подкожной жировой клетчатки и тренинге для развития и укрепления мышц.

При этом силовые упражнения не сушат пресс и не делают живот подтянутым — для рельефа нужна диета, позволяющая как сжечь жир, так и исключить его повторное появление; а для подтянутого живота необходимо умение держать абдоминальные мышцы в напряжении как при тренировках, так и в жизни.

Всегда держите пресс напряженным

Как бы просто это не звучало, но способность держать мышцы живота в постоянном напряжении — главное правило укрепления и развития пресса. Старательно вырабатывайте привычку и всегда обращайте внимание на то, напряжен ли ваш пресс или нет. Спустя неделю вы заметите большой прогресс.

Упражнения на пресс также должны выполнятся при напряженных мышцах живота — в этом случае вам будет достаточно десяти скручиваний, а не сотни. Однако скоро вы поймете, что нет упражнений лучше и эффективнее, чем напряженный пресс в становой тяге, приседаниях и других базовых упражнениях.

***

Выполнение изощренных упражнений на пресс и сложных тренировочных программ больше вредит обычным людям, чем помогает укреплению мышц. Умение держать пресс напряженным как в повседневной жизни, так и во время силовых тренировок — первое правило развития мышц живота.

  • Лучшее упражнение на пресс
  • Питание на сушке
  • Пресс кубиками: инструкция

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/hudshie-uprajneniya-na-press

Как качать пресс: советы, питание, упражнения | Советы для всех

Как правильно качать пресс

Мужчина любого возраста, поигрывающий кубиками своего накачанного пресса, всегда выглядит в глазах женщины настоящим мачо. С таким не стыдно и на свидание пойти, и даже замуж можно выйти. Осталось решить вопрос, как качать пресс мужчинам в домашних условиях, чтобы появились эти самые пресловутые кубики.

Советы, как качать пресс

Как накачать пресс в короткие сроки

Если сразу броситься качать пресс посредством даже самого лучшего и разрекламированного комплекса упражнений, можно либо надорваться, либо вовсе не достигнуть цели. Дело в том, что роль здесь играют не только физические тренировки, но ещё и образ жизни, который вы будете вести во время накачивания своего красивого, железного пресса. Итак, что нужно усвоить?

  1. Занятия должны быть регулярными, т. е. выполняйте выбранный вами комплекс упражнений систематически. Лучше всего — через день.
  2. Оптимальное время для физических нагрузок — с 11.00 утра до 14.00 дня. Будет отлично, если вы сможете качать пресс именно в этот промежуток времени, когда мужской организм максимально готов к занятиям.
  3. Длительность тренировки определите индивидуально, в зависимости от своей выносливости и физической подготовки. Если вы хотите хороших результатов в самые короткие сроки, старайтесь уделять для занятий не менее часа.
  4. Постарайтесь на время тренировок «завязать» с алкоголем и курением — ни к чему хорошему вредные привычки не приведут.
  5. В формировании красивых кубиков на животе способствуют различные обменные процессы, происходящие в мужском организме. Чтобы их течение не было нарушено, старайтесь соблюдать режим дня: спать не менее 8-ми часов в день, питаться в одно и то же время, дышать ежедневно свежим воздухом.
  6. Если вы начали качать пресс, это не значит, что ваш отвисающий животик пропадёт сам собой, а вы в это время можете объедаться. Правильное питание для мужчины в этот период — одна из главных составляющих комплекса для накачивания хорошего, добротного пресса.

О питании в период тренировок стоит поговорить отдельно. Ответ на вопрос, как накачать пресс, должен начинаться с организации правильного питания мужчины. И только после этого можно переходить к выбору комплекса упражнений.

С одной стороны, всё кажется очень просто.

Но с другой стороны, многие, подойдя вплотную к организации правильного питания перед тем, как качать пресс, ломаются и сходят с дистанции, потому что для них это является непосильной задачей.

Хотите накачать пресс? Питайтесь правильно!

Как качать пресс: советы

Почему нельзя качать пресс, не наладив сначала своего питания? Потому что все вредные вещества скапливаются у мужчин не где-либо, а именно в складках живота.

И если вы будете продолжать глотать канцерогены, жиры и эмульгаторы с красителями, даже самая продвинутая система упражнений по накачке пресса окажется бесполезной. Жировые складки будут образовываться быстрее кубиков на вашем животике. И тогда — прощай, накачанная фигура и красивые девушки.

Чтобы вас не постигло подобное разочарование, постарайтесь придерживаться следующих советов по организации своего правильного питания.

  1. Придерживайтесь режима питания, т. е. кушайте всегда в одно и то же время.
  2. В вашем рационе обязательно должны присутствовать такие продукты, как мясо, фрукты, овощи, зелень, яйца и молочная продукция.
  3. Избегайте такого способа обработки продуктов, как жарение или копчение: от этого ваш пресс никогда не будет красивым и накаченным.
  4. Слишком много мучного, жирного и сладкого также не пойдут вам на пользу.
  5. Газированные и алкогольные напитки на период тренирвок категорически запрещены.
  6. За час до тренировки можно съесть пару яиц, граммов 200 отварных креветок, а спустя полчаса после неё — выпить протеиновый коктейль.
  7. Выпивайте в день не менее 1,5 литров воды. Это не позволит скапливаться вредным веществам в складках живота.

С одной стороны, в теории все эти советы кажутся предельно простыми. Но как только дело доходит до практики, многим оказывается не под силу выполнить эти советы.

Лишь те, кто по-настоящему хочет добиться результатов, доводит дело до конца.

Только после того, как вы решили вопрос со своим питанием, можете выбирать комплекс упражнений, как качать пресс в домашних условиях, чтобы на животе образовались настоящие кубики.

Качаем пресс: комплекс упражнений

Как качать пресс в домашних условиях

Предлагаем вам эффективный и очень популярный комплекс упражнений, который поможет вам накачать пресс в домашних условиях за короткие сроки. Не нужно откладывать это всё на завтра, на понедельник, на новый месяц.

Чем раньше вы займётесь своим телом — тем быстрее вы станете обладателем красивого, стройного, по-мужски подтянутого живота.

И не забывайте о том, что это именно комплекс: разрозненные упражнения результата никакого не дадут.

Чтобы накачать пресс, нужно лечь на спину, положить руки за голову, согнуть ноги в коленях. Поднять на выдохе верхнюю часть тела до уровня лопаток. Вернуться в исходную позицию на вдохе.

Один маленький, но очень важный нюанс для этого упражнения: все движения нужно выполнять максимально медленно. Число повторов будет зависеть от уровня вашей физической подготовки.

Не нужно изнурять себя: начните с малого — а с течением времени вы увеличите количество выполненных упражнений до трёх подходов по 50 раз.

Выясняем дальше, как качать пресс мужчинам правильно. Примите исходную позицию такую же, как и в предыдущем упражнении.

Поднимите на выдохе верхнюю часть тела, потянитесь к правому колену левым локтем. На вдохе снова вернитесь в исходную позицию.

Не отдыхая, уже на следующем выдохе поднимитесь и потянитесь к левому колену правым локтем. В идеале нужно делать три подхода по 60 раз.

Теперь нужно будет лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела. Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно к полу. Теперь, напрягая пресс, оторвите от пола таз. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. После этого опустите на пол таз, положите ноги полностью. Стремитесь к тому, чтобы делать три подхода по 15 повторений.

Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руки положите за голову, отведите слегка локти в стороны, колени согните.

Поднимите на выдохе верхнюю часть тела вплоть до лопаток, ступни оторвите от пола, потянитесь коленями ко лбу. После этого на вдохе можно принять исходную позицию.

Вам не составит труда накачать пресс, если будете регулярно делать это упражнение в три подхода по 25 раз.

Теперь лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Поднимите ноги над полом примерно под углом 45°С, согните их в коленях, имитируйте езду на велосипеде. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы ноги были ближе к полу — так ваш пресс будет получать большую нагрузку. Здесь можно работать до тех пор, пока не выдохнитесь, т. е. до ярко выраженного ощущения усталости.

Теперь, дорогие мужчины, вы знаете, как правильно качать пресс в домашних условиях таким образом, чтобы он выглядел красиво. Спустя время вы сможете играть кубиками на своём животе, а не прятать под футболкой жировые складки и стесняться подойти к понравившейся девушке. Если вы хотите ещё более ярко выраженных результатов, посмотрите видео ниже: приведённый там комплекс поможет вам в этом.

Источник: http://sovety-dlja-vseh.ru/kak-kachat-press/

Как правильно качать пресс дома? Программа упражнений для девушек и мужчин

Как правильно качать пресс

Привет, с вами автор блога – Владимир Манеров. И сегодня в статье я расскажу, как накачать пресс в домашних условиях, как это сделать правильно девушке, а как мужчине. Не переключайтесь, дальше самое интересное.

После обильных зимних и весенних праздников каждый человек сталкивается с тем, что набирает ненужные килограммы. А впереди пляжный сезон и отпуск… Что же делать? Обычно все лихорадочно начинают заниматься спортом, активно посещать фитнес-клубы. Почти все упражнения сосредоточены на зоне живота, так как именно она портит весь внешний вид перед летом.

Живот – место, где жир очень быстро накапливается и очень долго убирается.

Если подобрать правильные упражнения для девушки или парня, то к началу лета можно легко привести свое тело в желанную форму. Но необязательно идти в спортзал и нанимать профессионального тренера. Достаточно просто найти упражнения, которые для вас эффективны и вам по душе, и качать пресс правильно прямо дома в виде утренней зарядки.

Преимущества и достоинства красивого пресса

Все девушки без исключения мечтают о плоском животике. И что уж можно говорить о 6 кубиках на мужском прессе! Без сомнения, упражнения на пресс, приносят не только пользу здоровью, но и эстетическое удовольствие.

Ниже приведен список того, почему стоит качать пресс:

  1. Ухоженный внешний вид
  2. Подтянутое и стройное тело
  3. Отличный способ поднять себе настроение и укрепить мышцы живота
  4. Плоский живот у девушек
  5. Накаченные кубики у мужчин
  6. Внимание со стороны окружающих
  7. Физические упражнения укрепляют здоровье и иммунитет
  8. Развивается сила воли и стремление к здоровому и правильному образу жизни
  9. Укрепление каркаса тела

Упражнения на пресс способствуют укреплению брюшных мышц и тем самым улучшают внешний вид вашей талии. Но есть одно самое главное правило:

Пресс тренируется на кухне! Поясню: для красивого накаченного пресса одних упражнений маловато, еще необходимо уменьшить жировую прослойку на животе, а это делается только при правильном питании и при диете! Никак иначе!

Запомните! Красивый пресс – это сочетание физических упражнений и [urlspan]диеты[/urlspan].

Конечно, есть и недостатки в том, чтобы качать пресс, особенно в домашних условиях. Главный недостаток заключается в том, что неправильное выполнение упражнений влечет за собой растяжения и ушибы мышц живота.

Также, недостатком является то, что анатомия мужчины и женщины сильно разнится, и большинство упражнений для укрепления пресса предназначено только для представителей мужского пола. Поэтому нужно с особой осторожностью выбрать упражнения и тестировать их потихоньку.

Как накачать пресс девушкам дома

Женщина по общепринятым стереотипам должна быть хрупкой и утонченной. Представительницы прекрасного пола обязаны ухаживать за собой: макияж, красивая одежда, многочисленные диеты. Но под слоем одежды иногда скрывается обвисший живот.

И этого не избежать, если возраст уже под 30. Предотвратить появление обвисшего животика помогут специальные физические тренировки. С их помощью можно с легкостью накачать пресс и привести свое тело в порядок.

Также советую прекрасному полу ознакомиться со статьей, как быстро накачать ягодицы.

Живот состоит из группы мышц, основные – это косые и прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть). Хоть прямая это одна мышца, для лучшего понимания будем разделять ее на верхнюю и нижнюю.

За отвисший живот отвечают нижние мышцы. Они по природе у девушек намного слабее, чем у мужчин, поэтому только девушкам свойственен круглый живот. Следует держать в тонусе именно нижние мышцы, чтобы избежать появления жирового отложения на животе.

Женский пресс до 6 кубиков накачать очень сложно, но реально. В случае пляжного сезона, достаточно сделать его упругим и плоским. А в домашних условиях это делать еще и приятно.

Анатомия женского тела отличается от мужского тела строением мышц. Поэтому для девушек существуют особые физические упражнения. Их же можно выполнять и в домашней обстановке. Теперь больше не нужно задаваться вопросом, как накачать пресс девушке в домашних условиях.

Важно помнить, что перед каждым занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Также не следует качать пресс на полный желудок. Нужно тренироваться в закрытой комнате без сквозняков. Иначе можно застудить почки.

Упражнения:

№1. Классические.
Согнув ноги в коленях, нужно завести руки за голову. Затем выполняем движение скручивания к коленям. Важно не держите спину ровно, а скручивайте живот и округляйте спину, так больше нагрузки идет на живот. Повторять это нужно несколько раз.

№2. Поднятие ног.
Необходимо лечь на спину, предварительно выпрямив ноги. Медленно поднимать их перпендикулярно полу, задержать на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Именно это упражнение поможет накачать девушке свой пресс до шести кубиков.

№3. Велосипед.
Лягте на пол, согните колени, а руки за голову. Затем необходимо поочередно касаться локтем противоположное колено (сначала правый локоть касается левое колено, затем наоборот). Ногами тем самым выполняем движение как будто крутим педали.

№4. Статика.
Лечь на спину и упереться локтями в пол. Поднять выпрямленные ноги под небольшим углом от пола и замереть в таком положении на 10 секунд.

Есть еще замечательное упражнение для пресса планка, о нем я писал в статье.

Ни в коем случае нельзя перенапрягаться и за одну тренировку выполнять двойную норму упражнений. Это не только не даст ожидаемых результатов, но и способно навредить неподготовленным мышцам. В идеале выполняйте 1-2 легких упражнения вначале для разогрева и затем 1-2 тяжелых, чтобы проработать мышцы пресса.

Если качать пресс дома, можно добиться высоких результатов и избавиться от жира за сравнительно малое время.

Как накачать пресс мужчинам дома

Рельефный и накаченный пресс – признак красивого и ухоженного мужчины, который тщательно следит за своим телом. Шесть кубиков на прессе также являются результатом долгих физических тренировок. В фитнес-клубах на каждом шагу встречаются мужчины с подтянутым и накаченным торсом.

Прочитав эту статью, каждый новичок будет знать, как правильно качать пресс дома. И вовсе не обязательно принимать различные стероиды и питаться одними протеиновыми батончиками и орехами.

Мужчинам в зрелом возрасте присущ «пивной живот». От него очень трудно избавиться, не прилагая к этому должных усилий.

Если не пропускать тренировки и добросовестно относится к своему питанию, то жировые отложения исчезнут уже через несколько недель.

Тренировки также желательно проводить 3-4 раза в неделю (для более продвинутых спортсменов можно и чаще, но всегда должны быть дни отдыха). Для лучшего результата рекомендуется соблюдать особый рацион питания. В нем должны отсутствовать все продукты, приготовленные на животном масле.

Итак, качаем пресс в домашних условиях для мужчин:

№1. Классическое.
Это стандартное и очень простое упражнение, которое позволяет накачать мышцы за короткий отрезок времени, но больше подходит для разогрева мышц. Сначала нужно лечь на пол и согнуть в коленях ноги. Руки лучше завести за голову. Потом несколько раз поднимать корпус до колен и вернуться в исходное положение.

№2. Березка на пресс.
Необходимо поднять ноги и выпрямить их вверх. Отрываем лопатки от пола и стараемся дотянуться руками до кончиков пальцев ног, затем возвращаемся в исходное положение, ноги по-прежнему вытянуты вверх практически без паузы тянемся руками снова к ногам.

№3 Велосипед.
Такое же упражнение, как и для девушек. Вообще, оно считается одним из лучших упражнений на мышцы пресса.

№4. Для нижней части пресса.
Отрываем ноги от пола и держим их полностью прямыми. Фиксируем такое положение ног на расстоянии от пола в 10-15 см. В таком положение необходимо продержаться от 30 до 45 секунд, затем опускаем ноги на пол и делаем перерыв в 1 минуты.

Заключение

Сочетание перечисленных упражнений и правильного питания смогут за мгновение преобразить тело любого человека. Каждое упражнение является очень эффективным, а вкупе с остальными помогает избавиться от лишних килограммов.

После нескольких месяцев непрерывных тренировок каждая девушка и мужчина смогут похвастаться накаченным прессом. Абсолютно все смогут накачать свой пресс перед летним сезоном и не стыдится своего обвисшего живота. Главное помните, что качать пресс нужно вместе с правильным питанием.

Посмотрите видео, в нем показаны самые лучшие упражнения на проработку мышц пресса в домашних условиях.

: 4.4 из 5 (20 )

С уважением, Владимир Манеров

Источник: https://ProTvoySport.ru/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah/

Как правильно качать пресс?

Как правильно качать пресс

Красивый пресс – мечта многих девушек. Ведь изящная линия талии и рельефные кубики на животе приближают фигуру к практически идеальной. Чтобы добиться этого, необязательно проводить много часов в спортивном зале. Зная, как правильно качать пресс, подкорректировать фигуру можно и в домашних условиях.

Что включает работа над прессом?

Пресс человека состоит из 3 групп мышц:

  • прямых (их эластичность обеспечивает наличие или отсутствие животика);
  • поперечных (определяют объемы талии);
  • косых (отвечают за изгибы талии).

Чтобы добиться красивого пресса, нужно работать над всеми видами мышц живота. Однако специалисты рекомендуют дозировать и периодически изменять технику работы над каждой группой. Физиологические особенности пресса таковы, что мышцы достаточно быстро адаптируются к нагрузке, и тренировки перестают быть эффективными.

Особенности пресса у женщин

Анатомически прямая мышца живота женщин полноценна только от грудины до пупка. А нижняя ее часть практически не поддается тренировкам, так как прямое назначение этой области пресса – растягиваться в процессе беременности и быть надежной защитой плода. Поэтому она очень истончена и эластична.

Кроме того, в норме женский организм на 24% состоит из жировых отложений, скапливающихся именно в области живота, бедер и ягодиц. Для того чтобы правильно качать пресс в домашних условиях, при разработке программы тренировок важно также учитывать 3 фактора, имеющие непосредственное влияние на пресс женщины:

  • роды. Этот процесс уменьшает способность мышц сокращаться, именно поэтому живот некоторых рожавших напоминает мешок;
  • возраст. Каждые 10 лет женщина теряет 1,5 кг мышечной массы, поэтому с годами все тяжелее привести тело в форму;
  • сниженная чувствительность мышц пресса. По сравнению с мужским пресс женщин менее чувствителен к боли и нагрузкам из-за ежемесячных менструальных болей и родовых схваток. Из-за этого даже небольшой перерыв в физических нагрузках возвращает мышцы в исходное состояние.

Принципы работы над прессом

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот, – ключевой вопрос для многих женщин. Чтобы тренировки были максимально полезными, следует учесть некоторые нюансы.

  • Мышцы пресса должны ощущать нагрузку. Абсолютно естественно, что после регулярных физических нагрузок они будут побаливать. Но, если этого не происходит, значит, упражнения подобраны неверно.
  • Нагрузку на прорабатываемые мышцы постепенно увеличивайте, так как они привыкают к однообразным усилиям, особенно у женщин.
  • Чтобы правильно прокачать пресс, девушкам следует учесть особенности каждого участка брюшных мышц. Ошибкой многих является проработка только одной группы мышц.
  • Не используйте однообразные скручивания. Заблуждение многих — убежденность в том, что многоразовые подъемы торса и ног делают брюшные мышцы рельефными. На самом же деле для эффективности тренировки нужно подключать упражнения на фитболе, наклоны, поднятие таза и корпуса, а также диету. Важно, чтобы упражнения на пресс были частью системы тренировок и других мышц тела, также кардиоактивности. Рекомендуется наблюдать за работой сердца и органов дыхания в процессе выполнения упражнений.
  • Как правильно качать пресс девушкам? Работе над прессом лучше всего уделять 15-20 минут общефизической тренировки или качать брюшную мышцу утром во время зарядки и вечером перед сном.
  • Чередуйте тренировки с отдыхом. Дело в том, что для восстановления работы мышц должно пройти двое суток, поэтому специалисты рекомендуют тренировать пресс раз в 2 дня.
  • Чтобы физические нагрузки были еще более полезными, используйте дополнительный вес. Постепенно в комплекс упражнений рекомендуется вводить утяжелители (гантели или бутылки с песком или водой). Только не прокачивайте с ними косые мышцы талии, иначе она еще больше увеличится!

Упражнения на прокачку прямых мышц живота

Чтобы избавиться от живота, нужно особое внимание уделять прокачке прямых мышц, верхнего и нижнего пресса.

Специалисты рекомендуют следующие упражнения для мышц верхнего пресса:

  • классические скручивания (подъем и опускание торса при зафиксированных ногах и руках в положении лежа);
  • обратные скручивания (силой мышц живота из лежачего положения прямые ноги подтягиваются к груди);

Для нижнего пресса подойдут:

  • поднятие ног в висе (зацепившись руками за перекладину, нужно поднять ноги до образования прямого угла с туловищем);
  • упражнение «ножницы» в висе (попеременное поднятие ног при зафиксированных на перекладине руках).

Как прокачать поперечные мышцы живота?

Поперечные мышцы выполняют в организме человека функцию поддержки внутренних органов и сокращения объема брюшной полости. При слабом мышечном каркасе живот начинает выпячиваться. Сложность работы с поперечными мышцами заключается в том, что, рассредоточенные в виде пучков, они находятся в глубине брюшной полости, и до них трудно добраться.

Поэтому наилучшим вариантом будут 2 вида упражнений, включающие элементы дыхательной гимнастики:

  • в положении стоя нужно вдохнуть и вытянуть живот вперед, а на выдохе, расслабив все мышцы, постараться задержать брюшные мышцы в напряжении;
  • в лежачем положении, зафиксировав ступни под ягодицами, нужно втянуть живот на вдохе и продержаться в такой позиции максимально долго, затем выдохнуть и расслабить все мышцы.

Как накачать косые мышцы пресса?

Какая женщина не мечтает о красивых изгибах талии? За них, как уже говорилось, отвечают косые мышцы пресса.

Чтобы прокачать этот участок, нужно включить в тренировку:

  • наклоны стоя влево и вправо;
  • подъемы корпуса влево и вправо из положения лежа;
  • подъемы корпуса из лежачего положения с касанием правым локтем левого колена и наоборот;
  • подъемы коленей к груди в положении лежа на боку с зафиксированными за головой руками.

Когда качать пресс нельзя?

Как и любые другие физические нагрузки, тренировки пресса не рекомендованы:

  • беременным;
  • женщинам, перенесшим кесарево сечение. Им начинать работу над прессом можно только после консультации с врачом;
  • в первые 3 месяца после родов;
  • в дни менструации;
  • при наличии кист и миомы матки, так как любое перенапряжение нижней области живота чревато усугублением гинекологических проблем;
  • при наличии опухолей или грыжи в органах малого таза;
  • в послеоперационный период.

Как сделать упражнения на пресс более эффективными?

Чтобы добиться идеальных изгибов талии и избавиться от живота, упражнения на пресс нужно дополнить:

  • тренировкой с хула-хупом: обруч отлично повышает тонус косых брюшных мышц;
  • правильным ритмичным дыханием (вдох через нос, а выдох через рот);
  • отказом от фаст-фуда;
  • сбалансированным питанием (откажитесь от быстрых углеводов — сладкого и мучного, пейте не меньше 2 литров воды в сутки);
  • визуализацией конечного результата. Психологи советуют как можно чаще представлять, какой бы вы хотели стать в результате тренировок. Это помогает избавиться от скуки в процессе выполнения упражнений.

Тучность фигуры, как правило, огорчает ее обладательницу. Однако с этой проблемой можно справиться за пару недель, если вам известно, как правильно качать пресс. Регулярные тренировки и разумное распределение нагрузок на все участки пресса дают гарантированный результат, делая тело стройным и подтянутым.

Источник: https://lucky-girl.ru/poxudenie/kak-pravilno-kachat-press.html

Как качается пресс

Как правильно качать пресс

 Каждая девушка и многие парни желают летом иметь накачанный пресс, убрать лишние объемы и добиться желанных кубиков.

У вас есть желание иметь плоский, стройный живот? Вы естественно слышали о том, что для этого необходимо качать пресс, тем самым укреплять мышцы живота.

Но к сожалению, многие ребята и девушки потеют и стараются что бы добиться результатов, а толком ничего и не меняется. В чем же проблема? Ответ на этот вопрос простой, скорей всего вы неправильно выполняете упражнения.

Итак, какие комплекс упражнений необходим, что бы ваш живот стал плоским? Для того чтобы обрести желаемую форму живота совсем не обязательно сотни раз выполнять скручивания или подъемы ног. Ваша цель – сжечь жировую прослойку.

Чтобы иметь рельефный живот нужно понизить процент жира в организме минимум до 10%, такой показатель часто встречается у атлетов и спортсменов. Но девушкам не стоит вдаваться в такие крайности, так как процент содержания жира может напрямую зависеть от размера бюста. А если уровень будет меньше 10% у женщины может вообще сбиться менструальный цикл.

Подтягивания по лягушачьи и разнообразные скручивания представляют собой самые безопасные и продуктивные тренировки, как и подобные варианты этих упражнений. Новеньким не рекомендованы упражнения типа подъема корпуса и ног, так же не стоит их делать людям с нетренированными мускулами пресса, потому что данные упражнения сильно нагружают нижний и средний отделы позвоночника.

Самый лучший итог можно получить, когда следовать способу гигантского сета, когда разные упражнения делаются подряд, без передышки, одно за другим. По завершению одного такого сета можно отдохнуть, но не более 50 -90 секунд. Мускулы при таком режиме хорошо сокращаются и прорабатываются. По окончанию гигантского сета вы будете испытывать чувство неприятного жжения.

 Техника качания пресса

Весьма принципиальна и корректность выполняемых тренировок. Можете испытать на себе этот сет:

1)      «Подтягивания по лягушачьи» — 25 и более повторений. Данное упражнения можно делать на скамье или, например, кровати.

Присядьте на край кровати и ложитесь на спину, положение рук за головой (но обратите внимание, при любом упражнении не закрывайте пальцы в замок, это дает не равномерную нагрузку на позвоночник). Сгибайте ноги в коленках и подтягиваете их к животу.

После этого выравниваемся, и при всем этом не на все 100%, постоянно должно быть напряжение в мускулах. Потом опять подтягиваем ноги. Данный тренинг шикарно прорабатывает нижний пресс.

2)      Скручивания — 25 и более повторений. Стандартно скручивания делаются, лежа на полу спиной, с согнутыми ногами, стопы плотно прижаты к полу. Вдыхая руками тянетесь к коленям, на выдохе делаете движение обратно.

Зачастую при выполнении именно этого упражнения люди допускают ошибки — скручиваются за счет мускул поясницы либо шеи. Что бы избежать этого постарайтесь сосредоточиться и изолировано напрягать только мускулы пресса.

3)      Скручивания обратные — 25 и более повторений. Лягте на спину, протяните руки параллельно телу, поднимите ноги и согните в коленях (можно выровнять ноги, для усложнения и большей загрузки). Теперь задирайте таз таковым образом, будто вы пытаетесь стать на лопатки. Постарайтесь как можно меньше включать руки, заставляя сиим давать максимальную нагрузку на мускулы живота.

4)      Скручивания Калланетика — 60- 90 секунд. Данное упражнение от перечисленных отличает то что оно выполняется статично. Рассмотрим пример, вы поднимаете корпус (как при стандартных скручиваниях) и фиксируете его в течении 60-90 секунд.

После этого можете отдохнуть 50-90 секунд. В будущем старайтесь брать отдых после нескольких таких сетов.

 Правила проведения тренировок

  1. Для уменьшения объема живота вам необходимо выполнять все упражнения без отягощений, т.к. при них формируется объем мышц.
  2. Дыхание ключ к успеху, именно оно сможет повысить ваши показатели.
  3. Когда вы выполняете упражнения, держите пресс постоянно в напряженном состоянии.

  4. Не забывайте, главное тут главное качество, а не количество, эффект будет больше если сделать 10 раз правильно, чем 40 неправильно.
  5. При каждой тренировке старайтесь выкладываться на максимум. Если вам нужно сжигать жировую прослойку, старайтесь всегда перебороть себя.

  6. Основным критерием правильности выполняемого тренинга является ощущение жжения. Когда вы почувствовали жжение, старайтесь сделать еще как можно больше повторений, не сдаваясь.
  7. Старайтесь тренироваться 3-5 раз в неделю.

    Если вы новичок или у вас был большей перерыв между тренировками, постепенно наращивайте количество повторений.

  8. Если вы ленитесь тратить время на тренировки, существуют упражнения, которые вы можете делать просто при поездке в транспорте, или на ленте в университете.

    Вам необходимо просто по очереди напрягать разные группы мышц начиная с 15 секунд, в 3-4 подхода и вы сможете добиться спортивной фигуры.

Правильное питание во время тренировок

Любителям сладкого и фаст-фуда придется потерпеть, потому, что без ограничения в питании все ваши тренировки не дадут результата. Мышцы пресса, несомненно, накачаются, но они так и будут лежать под слоем жира.

Не имеется в виду, что вам придется питаться одной травой или фруктами. Питание будет сбалансированным и правильным.

В первую очередь нудно «обмануть» свой организм, то есть принимать пищу 4-6 раз в день малыми порциями, и таким образом вы ускоряете процессы сжигания жиров и метаболизма.

Ко всему нужно исключить из рациона мучные изделия, сладкое, майонез. Вместо привычной обжарки пищи выбрать приготовление на пару. Не забывайте употреблять достаточное количество воды. Вода должна быть не газированной и чистой; соки, чаи, кофе и другие напитки не в счет.

Взрослому человеку нужно пить не менее 1.5 литров, а при больших физических нагрузках эта цифра возрастает. Вода поможет вам вывести шлаки и сохранит от переедания. Накануне приема пищи старайтесь выпивать по стакану воды, это поможет вам понизить аппетит и не даст вам съесть больше чем вам необходимо для похудения.

Admin

Источник: http://kakpravilino.com/kak-kachaetsya-press/

Как правильно качать пресс

Как правильно качать пресс

Сегодня многие мужчины и женщины желают иметь стройное и подтянутое тело, особенное внимание уделяется животу. Особенно это желание остро появляется у женщин после родов, им хочется выглядеть привлекательно, а немного обвисший живот их не радует.

Также полезно выполнять упражнения, чтобы укрепить пресс, тем людям, которые имеют длительную сидячую работу. Это приводит к отсутствию нагрузки на образующие мышцы пресса, что приводит к постепенной потере тонуса и появлению «животика».

Еще хочется отметить при снижении веса, также отмечается появление непривлекательного живота.

И без применения физических нагрузок от него не избавиться, что обуславливает возникновение вопроса: как правильно качать пресс? Большая часть знает, что при неправильном выполнении не будет пользы для организма, а в некоторых ситуациях можно и нанести вред.

При желании можно посетить тренажерный зал, в нем инструктор разработает для любого желающего индивидуальный план тренировки. А систематическое его посещение со временем поможет достигнуть поставленной цели. Но не у всех есть такая возможность и поэтому укреплять мышцы живота можно и дома.

Правила

При выполнении упражнений по укреплению брюшного пресса необходимо соблюдение определенных правил и неважно занятие происходит дома или в тренажерном зале, которые позволят укрепить мышцы и уменьшить толщину жировой прослойки:

Просторное проветриваемое помещение для спорта

  1. Помещение перед проведением занятия необходимо проветрить. При достаточном количестве кислорода в воздухе бодрость не покинет на протяжении всей тренировки.
  2. Для проведения тренировок прекрасно подходят утренние часы до приема завтрака.

    Но если это невозможно по ряду обстоятельств, стоит знать, что не рекомендуется проведение тренировки на протяжении 2 часов после еды. Это может привести к появлению дискомфорта в области живота и значительно увеличивается нагрузка на сердце.

  3. Перед началом тренировки необходимо проведение растяжки, во время которой мышцы разогреются и придут в тонус.

    Это позволит организму легче переносить нагрузки.

  4. При выполнении упражнений нужно правильно дышать, выдох необходимо производить при напряжении мышц.
  5. Во время тренировки нужно сконцентрироваться на ней и не пытаться выполнить еще какое-то дело. При таком подходе не получится достигнуть поставленной цели.

  6. Все движения необходимо выполнять плавно, чтобы после тренировки не испытывать боли. Резкие движения могут приводить к таким последствиям особенно у нетренированных людей.
  7. Рекомендуется постепенное увеличение нагрузки. Можно начать с минимальных количеств повторов упражнений, а с течением времени нагрузку можно постепенно увеличивать.

  8. Мышцы, формирующие брюшной пресс, способны восстанавливаться в короткое время, поэтому нет необходимости в большом перерыве между упражнениями.
  9. Только регулярные занятия спустя время дадут о себе знать.

    Позиция «Кошка» — выгибание спины

  10. По окончанию тренировки рекомендуется выполнить заминку, она позволит потянуть проработанные мышцы. Для этого можно использовать упражнение под названием «потягивающаяся кошка».

При выполнении тренировок в домашних условиях необходимо соблюдение следующего совета. При выполнении упражнений из исходного положения – лежа рекомендуется расположиться на ровной и жесткой поверхности. Нельзя выполнять их на диване или кровати.

Проведение тренировки с инструктором

Если есть такая возможность – это прекрасно, опытный инструктор даст исчерпывающий ответ на вопрос: как правильно качать пресс? Объяснит адекватную последовательность выполнения физической нагрузки и подберет индивидуальный режим нагрузки и количества тренировок.

Тренировка дома

Не стоит огорчаться, если по некоторым причинам не получается посещать тренажерный зал. В домашних условиях тоже можно проводить тренировки и эффект от их проведения при правильном подходе будет не хуже. Главное придерживаться правил и соблюдать следующую последовательность при проведении тренировки, направленной на укрепление брюшного пресса:

  • Выполнение упражнений для нижнего пресса;
  • Выполнение упражнений для косых мышц живота;
  • Выполнение упражнений для верхнего пресса.

Упражнения

Перед началом проведения тренировки необходимо провести упражнения, предназначенные для качания нижнего пресса, с этой целью можно использовать разные варианты с подъемом ног:

Поднятие ног вверх из положения лёжа

  • Из положения на спине, руки при этом нужно расположить вдоль оси туловища. Сгибая ноги в суставах, произвести поднимание и немного держать навесу, так чтобы появилось напряжение мышц живота.

    Затем можно опустить их или не спеша подтягивать колени к груди, поднимая при этом таз. Замереть на некоторое время в этом положении, а потом медленно принять начальную позицию.

  • На спине можно выполнить упражнение велосипед или ножницы.

Затем можно переходить к проведению упражнений, которые помогут качать косые мышцы пресса:

  • Из исходного положения, делая вдох, нужно поднять согнутые ноги до достижения угла 90 градусов не разгибая, и на выдохе произвести опускание в правую сторону на пол и побыть некоторое время в таком положении. Затем принять начальное положение и повторить его, но опускать ноги нужно влево.
  • Из исходного положения с согнутыми ногами производить поднимание верха туловища и дотягиваться до колен следующим образом: правая рука – левое колено, и соответственно левая рука – правое колено. Потом можно пытаться дотянуться руками до коленей. Для увеличения эффекта от проводимых упражнений можно использовать различные утяжелители.
  • Из исходного положения начать одновременное поднимание вверх туловища с одной из ног, потом ногу нужно поменять. Для усложнения можно одновременно производить поднимание туловища и обеих ног.
  • Разместив руки за головой, а пятки уперев в пол, производить постепенное поднимание верха туловища и тянуть правое плечо к левому колену и наоборот.

    Пресс — правильно упражнение

  • Еще одна вариация этого упражнения, при выполнении которого производится отрыв верха туловища, а затем при выполнении поворотов дотягиваться правым локтем до левого колена и наоборот.
  • Лечь на правый бок, поместить левую руку за голову, а правую согнуть и упереть в пол, ноги выпрямить. При этом упражнении необходимо сгибать туловище с одновременным выпрямлением правой руки, что приводит к переносу упора на ладонь. Затем повторить их все на левом боку.
  • На правом боку и совершив упор на локоть, согнув правую ногу, нужно производить выполнение подъема левой ноги, а после перемены положения это же повторяется на другом боку.

Потом необходимо произвести выполнение упражнений для качания верхнего пресса:

  • Из положения на спине руки расположить вдоль оси тела и немного согнув ноги, приступить к поднятию туловища вверх с руками, стараясь не отрывать поясницу.
  • Из положения на спине с расположенными руками за головой, согнув ноги, стопы расположив на полу, производится поднимание туловища и возвращение в начальное положение.
  • Сгибая ноги, голени нужно разместить на стул, а руки расположить на груди. При выдохе не спеша поднимать туловище, стараясь приблизиться к коленям, производя скручивания.

Существует огромное количество самых разнообразных упражнений, которые способствуют качанию пресса.

При начале тренировок можно подобрать более упрощенные варианты упражнений, а с течением времени постепенно вводить усложненные и использовать утяжелители, которые могут повысить эффективность проводимых тренировок.

Даже зная, как правильно качать пресс, не стоит забывать о плавности выполнения подобранных упражнений, иначе можно повредить мышцы спины и плечевого пояса.

Применение помощников

Мяч-фитбол требует расположения спины и поясничной области на нем, ноги необходимо согнуть, что позволит устойчиво стать на пол. Руки нужно скрестить и производить приподнимания верхней части туловища.

А проведение различных скручиваний на таком снаряде более эффективно из-за постоянного балансирования, которое необходимо для удержания равновесия.

При этом отмечается напряжение всех групп мышц, образующих переднюю брюшную стенку, а не только определенной группы.

В выполнении упражнений для пресса поможет перекладина – можно вися, производить поднимание выпрямленных ног.

Использование обруча тоже дает положительный эффект, но его необходимо крутить не менее получаса.

Для достижения поставленной цели недостаточно только выполнять физическую нагрузку, но и уделять пристальное внимание питанию. Нужно подобрать идеальный режим тренировок, который должен быть не менее 3 раз на протяжении недели. Продолжительность одного занятия не менее получаса. При их соблюдении можно без нанесения вреда своему организму получить плоский живот.

Источник: http://KakZnatok.ru/krasota-i-zdorove/kak-pravilno-kachat-press/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.