Как понять, что пора менять тренера

Содержание

Фитнес: как понять, что пора сменить персонального тренера? – Информационный портал о здоровье

Как понять, что пора менять тренера

Сам по себе фитнес, как направление, содержит в себе множество хитростей и нюансов, не говоря уже о тонне общедоступной информации, порой самой противоречивой.

Разобраться во всем этом разнообразии без опытного наставника сложно. Чтобы найти хорошего персонального тренера, важно знать, как выглядит плохой.

Ведь за неправильный выбор можно поплатиться не только содержимым своего кошелька, но и здоровьем!

Тело и внешность: неподобающий внешний вид тренера

Это первое, что бросается в глаза. По-настоящему хороший тренер выглядит опрятно, а его тело нередко становится объектом зависти клиентов.

Если вы посещаете зал с целью размяться и попотеть, то для него это новый рабочий день, и одет он должен быть соответственно: чистые одежда и обувь, аккуратная стрижка.

Тренеру необязательно иметь идеальное рельефное тело, но за своим физическим состоянием он непременно должен следить, иначе в чем же смысл наставничества? Также это важно для того, чтобы не терять хватку: одной теорией профессиональный тренер не обойдется.

Неправильный фитнес: вялое внимание тренера к тренировочному процессу

Когда дается физическая нагрузка, все внимание наставника должно быть приковано к вам, поскольку в этот момент он ответственен за ваше здоровье.

Обратите внимание, смотрит ли тренер на вас, пока вы выполняете подходы, или же он непринужденно беседует с другими посетителями в надежде заманить побольше клиентов? Вы выкупили его драгоценное время, поэтому внимание должно полностью принадлежать вам, особенно если спорт в вашу жизнь пришел недавно.

Травмироваться неподготовленному новичку просто, да и опытный атлет от этого не застрахован. Важно, чтобы тренер сосредоточивался на вас, а вы — на используемом снаряде и ощущениях собственного тела. И никак иначе!

Пренебрежительное отношение к окружающим

Отсутствие элементарной этики — тревожный признак. Хороший наставник уважительно относится ко всем вокруг.

Он не поливает грязью даже тренеров-конкурентов, ведь они — часть одного коллектива, команда! Насторожитесь, если другие посетители вызывают у него высокомерную улыбку или откровенное пренебрежение. Тренера можно сравнить с врачом, ведущая цель которого — помогать.

В фитнесе значение тренера невероятно высоко. Отдавать свою жизнь в руки человека, который не уважает других людей и их стремление становиться лучше — просто опасно!

Тренер слишком много говорит

Болтуны в спортивном клубе — лентяи. Кроме того, вы пришли тренировать свое тело, а не красноречие. Перед фитнесом тренер может создать настрой несколькими фразами, коротко описать программу тренировки, бегло ответить на вопросы, но не более того. Остальное время посвящается практике. Красивое тело само себя не построит!

Все его внимание сконцентрировано в телефоне

Во время физической нагрузки к вам приходит понимание, что тренер откровенно скучает, лениво листает новости в телефоне, а на вас обращает внимание лишь эпизодически? Бегите от него немедленно! Хороший спец будет внимательно следить за техникой выполнения упражнений, поправлять и обучать, а не игнорировать клиента. Увлеченность тренировочным процессом — обязательное для каждого тренера условие. Халатность здесь недопустима!

Вы не разговариваете о питании

Фитнес — это отлично! Но что вы делаете оставшиеся 90% времени? Хороший тренер обязательно уточнит, каков ваш темп жизни, каких принципов питания вы придерживаетесь, и непременно посоветует, как именно оптимизировать ваш день. Без правильной структуры рациона любая физическая нагрузка будет бессмысленной: похудение и прирост мышц напрямую зависят от питательного баланса.

Обещание быстрых результатов

Быстрых результатов в спорте не существует, а те, кто утверждают обратное — обманщики. Фитнес — постоянная работа над собой. Возможно, достижение поставленных целей займет полгода и более.

Не исключено, что к телу вашей мечты вам придется карабкаться очень долго, но хороший тренер никогда не будет наживаться на наивном желании «чудотворной» таблетки.

Безусловно, ждать минус 10 кг через неделю не стоит!

Руки тренера всегда пусты

Толковый тренер не придет на тренировку без блокнота и ручки. В нем он будет фиксировать:

  • программу тренировок;
  • динамику веса;
  • результаты тестовых заданий на выносливость и силу;
  • замеры;
  • показатели гибкости.

Тренер обязательно должен фиксировать промежуточные выводы относительно рекомендуемых упражнений и результатов их выполнения.

Наставник по фитнесу, который не ведет записей, просто не сможет грамотно составить индивидуальную программу лично для вас и отслеживать результативность вашего следования определенным рекомендациям.

Профессионал знает, что увидеть прогресс можно только с помощью внимательного наблюдения. Развитие в данном случае не может быть линейным, а потому без записей просто не обойтись.

Физическая нагрузка и самочувствие: «Нет боли — нет прогресса!»

Наутро после нагрузок вполне может присутствовать мышечная боль, но она не должна быть невероятно сильной. Некоторые горе-тренеры считают, что лучшее завершение тренировки — тошнота, слабость в ногах или предобморочное состояние.

Это не так! Каждый раз, зашнуровывая кроссовки, выкладывайтесь на все 100%, но помните: после тренинга вы должны себя чувствовать замечательно, намного лучше, чем до похода в зал.

Важно чтобы фитнес-гуру умел правильно масштабировать нагрузку индивидуально под вас.

Используются только тренажеры

Разумеется, использовать тренажеры нужно. Действенная тренировка предполагает разнообразие и выходит за рамки «перебежек» от одного «станка» к другому. Большое количество разнообразных подходов к тренировкам — вот что действительно очень важно для вашего прогресса.

Грамотный тренер всегда сможет обучить правильным техникам выполнения упражнений и сможет доступно донести информацию о тренировках до любого. Слабый наставник станет «грузить» сложной терминологией, различными сокращениями, и в итоге запутается сам. Беседы должны вестись непринужденно и легко.

Слишком много блинов на штанге

Настоящий специалист знает: всегда гораздо важнее правильная техника выполнения упражнений. Слишком большой вес, не соответствующий физической форме атлета, практически наверняка травмирует. Пренебрегающий здравым смыслом тренер вам точно не нужен!

Источник: https://zdravie4ever.ru/fitnes-kak-poniat-chto-pora-smenit-personalnogo-trenera/

Как понять, что пора поменять тренера? – свежие статьи и интересная информация

Как понять, что пора менять тренера

Узнайте, каким должен быть тренер по кроссфиту, йоге, сайклингу и тренировкам с собственным весом. Когда нужно слушаться тренера, а когда лучше прислушаться к самому себе.

Если тренер является настоящим специалистом, то он никогда заставит своего подопечного делать что-либо через силу.

Особенно на первых занятиях важно дозировать нагрузку, после перенапряжения на первой тренировке человек может больше никогда не прийти в зал.

План тренировки должен быть построен таким образом, чтобы она шла на пользу, тренер адаптирует программу и уровень нагрузок под каждого человека, всегда находит нужные слова для мотивации.

При появлении признаков изнеможения, то есть изменения цвета лица и ритма дыхания, ухудшения техники выполнения на последних повторах, хороший тренер всегда даст возможность отдохнуть и попить воды. Упражнения не должны делаться через боль, мнение о том, что после хорошей тренировки все тело должно болеть, тоже является заблуждением.

Мышечная боль имеет воспалительное происхождение, в ней нет ничего хорошего.

Единственное исключение представляет собой статодинамический тренинг, его последователям приходится терпеть жжение в мышцах, в этой дисциплине повторы через силу помогают улучшить показатели.

Критерии хорошего тренера в кроссфите:

  • Отличная физическая форма;
  • Плотная запись и большое количество подопечных;
  • Пунктуальность и внимательность;
  • Самообладание, хороший тренер никогда не повышает голос;
  • Учет способностей человека, тренер не должен заставлять делать что-либо через силу.

Тренировки с собственным весом

Роль тренера при работе с собственным весом – это составление программы и отработка техники выполнения упражнений. Однако, бывают ситуации, когда лучше прислушаться не к тренеру, а к своему телу.

Необходимо прислушаться к себе, когда:

  • В процессе упражнений вы чувствуете боль в суставах и мышцах, особенно тревожным сигналом является резкая боль. У вас есть индивидуальные особенности, о которых тренер не знает;
  • Вы посещаете групповые занятия, которые проводятся по усредненному уровню нагрузки. Перед тем, как записаться на групповую программу, следует прочитать описание тренировки и убедиться, что она вам подойдет. К примеру, грыжа является противопоказанием для групповых кроссфит-тренировок. Чаще всего групповые занятия ведутся не тренерами, а инструкторами, а они могут не обладать должной базой знаний в области анатомии, физиологии, биомеханике и физическому воспитанию;
  • Вы только что пришли в себя после болезни или вернулись в зал после перерыва по другому поводу. В такой ситуации уровень нагрузки должен быть значительно ниже, чем до перерыва, и тренер должен это понимать;
  • У вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата. Следует сообщить о своих проблемах тренеру еще до первого занятия, но полагаться следует не только на него, но и на себя. При наличии хронических заболеваний лучше посетить несколько персональных тренировок, на которых техника выполнения упражнений будет скорректирована именно под вас;
  • У вас имеются заболевания и травмы, при которых нельзя делать упражнения на взрывную силу, то есть прыжки, скручивания корпуса, берпи и другие элементы плиометрики. Следите за своими ощущениями, тренер должен быть в курсе вашего самочувствия и при необходимости заменять одни упражнения другими.

Сайклинг

Данный вид фитнеса только кажется простым, но на самом деле это не простая езда на велосипеде, здесь не обойтись без тренера.

Не стоит игнорировать замечания тренера, когда он говорит, как отрегулировать расстояние от руля до корпуса, он правильной настройки тренажера зависит не только эффективность, но и безопасность занятия. Неправильная посадка приводит к ухудшению осанки и травмам.

Также тренер должен показать допустимые положения ладоней, к примеру узкую постановку рук в сайклинге используют для ускорения.

Выполнять рекомендации тренера или нет – это личное дело каждого, чаще всего тренирующимся дается выбор – ехать сидя или стоя, сделать сопротивление больше или меньше, увеличить или уменьшить скорость, отдохнуть или работать дальше.

Следует постоянно контролировать свой пульс, если он поднялся выше вашего максимального предела, то необходимо снизить интенсивность тренировки.

Однако, у некоторых людей пульс повышен по физиологическим причинам, они об этом знают и продолжают тренировку в выбранном темпе.

Йога

Практики йоги отличаются от фитнеса, они задействуют не только тело, но и сознание. Тренер играет роль духовного наставника, его нужно слушать и слышать. Но даже в этом случае в приоритете должны быть собственные ощущения, тренер не может чувствовать ваше тело так, как вы сами.

Хороший тренер по йоге при работе с новичком сосредоточит внимание на постановке правильной техники выполнения асан, только после этого следует переход к дыхательным упражнениям. Правильное дыхание необходимо для выполнения любых упражнений, особенно в йоге, оно помогает сконцентрироваться на своих ощущениях.

Чаще всего тренинг по йоге сопровождается музыкой, под ритм которой будет подстраиваться дыхание.

Распространено мнение о том, что на занятиях по йоге нельзя пить воду, многие тренеры не рекомендуют пить воду за час да начала практик.

В этом вопросе следует слушать только самого себя, и если вам некомфортно не пить так долго, то берите с собой воду и делайте небольшие глотки прямо на занятии.

Преподаватели некоторых дисциплин, к примеру, горячей йоги, наоборот рекомендую приносить с собой воду и пить ее в процессе практик.

Если при выполнении любой из асан вы почувствовали боль в мышцах и суставах, то следует сразу же немедленно выйти из асаны и сообщить о своих ощущениях тренеру. Квалифицированный специалист назовет возможные причины вашей боли и расскажет, что делать, чтобы не испытать ее вновь.

Источник: https://fiteria.ru/statji/kak-ponyat-chto-pora-pomenyat-trenera.html

Как часто надо менять программу тренировок? Вся правда

Как понять, что пора менять тренера

Эге-гей, честной народ! Вынь-ка рожи из бород), чай, у нас не панихида, а совсем наоборот!мВоскресенье, и как обычно в этот день нас ждет статья общего характера, и сегодня она будет посвящена такому вопросу – как часто надо менять программу тренировок. По прочтении мы узнаем конкретные цифры, познакомимся с сигналами, которые указывают на то, что хватит быть консерватором и прочее разное.

Итак, располагайтесь поудобней, мы начинаем.

Как часто надо менять программу тренировок: что, к чему и почему

Эта заметки из серии по заявкам трудящихся, ибо последнее время на почту проекта приходили именно такие вопросы, связанные со временем, а самый популярный из них – как часто надо менять программу тренировок.

Сначала я хотел тихим сапом разослать ответы читателям, но потом один из них, вернее одна – девушка с прекрасным именем Вероника, попросила дать именно развернутый ответ, т.к. это очень больной для нее вопрос, она теряется в догадках и противоречивости советов со стороны.

Когда подобных вопрошений набралось целая тележка с прицепом, я решил: а почему бы не посвятить этому вопросу полноценную заметку, и вот она перед Вами. Сразу скажу, что хотя по объему она и лайтовая, но содержание от этого никак не пострадало.

Ну а теперь давайте разбираться с вопросом.

Если забить тему нашей сегодняшней статьи в любой поисковик, то можно получить пригоршню разношерстных ответов.

Кто-то говорит, что менять программу тренировок нужно часто (минимум, 1-2 раза в месяц), другие талдычат, что 4 месяца – это оптимальная цифра, третьи с пеной у рта заявляют, что полгода и никаких гвоздей! Новичку (а тем более если он из глубинки, где нет умных тренеров и всего пара-тройка залов на район) приходится в такой ситуации только гадать на кофейной гуще, что есть истина и что ложь.

И дабы выбор не основывался на методе научного тыка :), разберемся с вопросом, исходя из объективных фактов и реалий происходящих процессов.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как часто надо менять программу тренировок и зачем это делать

Изменение ПТ – это не просто прихоть, это необходимость, которая обусловлена вполне земными причинами, а именно желанием постоянно прогрессировать в:

  • рабочих весах;
  • мышечной массе;
  • увеличении выносливости и силы;
  • уменьшении процента подкожно-жировой клетчатки.

Как известно, мышцы это не просто нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им “некомфортный вызов” т.е. тот, который им до сего момента не был знаком, и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц является одним из важнейших принципов силовых тренировок.

Когда Вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, создается временной интервал, который я называю “медовый месяц” мышц. Это когда тело атлета и его мускулы активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик (будь то сила, время нахождения под нагрузкой и прочее).

Как только сладкий месяц (имеется ввиду не период 30 дней) проходит, мышцы необходимо снова удивлять и шокировать, иначе можно попасть на тренировочное плато.

Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров (подходы, повторения) и использованием разных принципов Джо Вейдера (пирамида, суперсеты и тп).

Примечание:

Глагол удивлять/шокировать – условен, и введен для более лучшего донесения мысли, на самом деле мышцы нельзя удивить, об этом читайте в соответствующей главе.

Думаю, возник резонный вопрос…

Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?

Организм человека – удивительная реактивная адаптационная структура. Мозгу необходим 21 день, чтобы то или иное повторяющееся изо дня в день действие стало привычкой. Мышцам достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы.

В частности, самый яркий пример быстроты адаптации, это когда Вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва), а на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировки, и степень “уделывания” нагрузкой мышц спадает.

Другими словами, первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц, происходит их наиболее активное изменение, затем (с 5 по 8 недели) идет фаза медленного сползания.

В конечном итоге на 9-12 недели мышца перестает реагировать на программу тренировок и ей (в середине этого периода) нужны новые острые очучения :).

Наглядно это можно изобразить так.

Следует иметь ввиду, что представленный диапазон по смене программы тренировок пластичен. Т.е. эти цифры меняются в зависимости от исходного материала – степени тренированности атлета. Этот диапазон приведен для среднестатистических посетителей тренажерных/фитнес залов.

Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и “растущие” процессы растягиваются на более длительный срок.

Другими словами, программу тренировок новичкам надо менять позже на 5-10 недель (т.е. плюс к исходным цифрам).

Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы продвинутые фишки тренинга – пампинг, разные типы мышечных сокращений и тп, должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены ПТ. В частности, можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной ПТ.

Итого, эффективное время (когда тело/мышцы все еще получают стимул к изменениям) сидения на одной программе тренировок:

  • новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца;
  • середнячки – 8-11 недель, 2-3 месяца;
  • продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.

Многие, думая о смене программы тренировки, принимают во внимание только силовую ее часть, т.е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и становится более энергоэффективным. Поэтому если цель тренировок именно похудение, то меняется как силовая, так и кардио части.

Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и, перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца), начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в свое первое время забега. Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:

  • неделя с 1 по 3 – плавание;
  • неделя с 4 по 7 – прыжки на скакалке;
  • неделя с 8 по 11 – спринт.

Примечание:

Ученые говорят, что как таковое время полной адаптации мышцы к нагрузке (с той же интенсивностью и объемом) происходит уже на 4-ой тренировке. Все дальнейшие потуги (5-6 и тд тренировки) представляют собой поддерживающие действия. Т.е.

мышцы атлета начинают заходить на тренировочное плато уже на 5-ой тренировке, и их позитивные изменения (качественный отклик на нагрузку) постепенно уменьшаются.

Далее чем дальше в лес (больше проходит времени), тем больше дров (меньше целесообразность сидения на конкретной ПТ).

Почему не нужно часть менять программу тренировок: научная точка зрения

Часто говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы удивлять мышцы. Это неправильно, физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.

Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей кривой обучения, нервной системой адаптации (в зарубежной литературе называется neural changes). Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается разное время.

Такой “период обучения” может занимать от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения и квалификации атлета. Чтобы было понятней, о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения – подъем штанги на бицепс и становая тяга.

Первое осваивается быстро, второе намного дольше.

Так вот, согласно теории нервной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе (когда тело знакомится с новым упражнением) минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления “нервного плато” (neural changes plateau). Плато в данном случае не имеется ввиду стагнация.

График исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988), выглядит так.

На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения, а по прошествии этого периода наблюдается более заметный рост мышц.

Выкладки исследования:

“Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания связаны с увеличением способности нервной системы вовлекать в работу мышечные волокна.

Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц”.

Вывод: если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм будет иметь крайне мало шансов для увеличения объемов мышц.

За это время тело только начинает налаживать нервно-мышечные связи, а атлет уже перепрыгивает на другое упражнение (программу тренировок).

Для улучшения последних в программе тренировки всегда должны присутствовать 2-3 базовых упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае нейронные связи лучше прокачиваются, чем если бы в ПТ были односуставные движения.

Еще один очень важный момент, который требует дополнительных пояснений это…

Как часто надо менять программу тренировок или веса?

Мышцы человека лишены “соображалки”, в этом плане это пассивные ткани. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – удлиняются и сжимаются.

Они не в курсе, по какой программе тренировок Вы работаете, все, что им надо – постоянное прогрессирование нагрузки. Если можно обеспечить это условие (по мизеру увеличивать вес) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит.

Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки позволяет дольше сидеть на одной ПТ.

Часто многие активисты тренажерного зала начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в методичке через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю.

А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки. Смена программы на более продвинутом уровне порой вызвана именно невозможностью сдвинуть вес с мертвой точки.

В таком случае атлет принимает решение заменить текущую программу на свежую.

Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп):

  • тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю;
  • тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность.

Также важно отметить, что добавляя вес на снаряд, чтобы увеличиваться в объемах, необходимо увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат.

Поэтому если Вы прогрессируете в весе отягощения, то не забывайте накидывать калории за сутки, в противном случае масса будет стоять на месте.

Вывод: не сбивайте мышцы с роста сменой программы тренировок, а исчерпайте ее полный потенциал за счет увеличения напряженности.

Как часто надо менять программу тренировок: три случая, когда это нужно делать обязательно

В действительности можно выделить 3 критических причины, когда нужно менять текущую программу тренировок.

№1. Изменение цели

Если Вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу (например, осень-зима) и решили, что пора заняться ее шлифовкой (сжигание жира, рельеф мышц), то необходимо внести соответствующие изменения в ПТ.

№2. Жизненные обстоятельства

Чаще всего тренировки в зале строятся вокруг жизни человека в миру, а не наоборот. В молодом возрасте люди могут позволить себе ходить в зал хоть каждый день.

Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою ПТ.

Помните это – настанет момент, когда будете не только Вы, но и те, кого Вы приручили :).

№3. Рутина Ивановна

Если Вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, Вы проводите их на автопилоте и мотивация но нуле, значит, самое время изменить программу занятий.

Ну вот, собственно, и все. Честно говоря, не планировал так расписывать, думал чисто пройтись по цифрам, без углублению в теорию, но потом Остапа понесло и он (я) уже не мог остановиться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка, в ней мы разбирались, как часто надо менять программу тренировок. Теперь в Ваших руках стало еще на один инструмент по изменению себя любимого больше, значит, цель – красивое тело, стала на шаг ближе. Применяйте полученные знания на практике, и да прибудет с Вами сила!

PS. А как часто Вы меняете свою программу тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/kak-chasto-nado-menyat-programmu-trenirovok.html

Правила поиска фитнес-тренера

Как понять, что пора менять тренера

«Помню, как несколько лет назад, будучи старшим тренером в элитном фитнес-клубе Москвы, я обратил внимание на работу одного из подчиненных, – рассказывает наш эксперт, редактор Men's Health и автор книги “Фитнес для умных” Дмитрий Смирнов.

 – Мой стол с компьютером стоял тогда прямо в зале, рядом с одним из тренажеров. Клиенты менялись каждый час: это были женщины и мужчины разных возрастов и уровней физической подготовки. Но тренер ни разу не поменял вес на тренажере.

Самое интересное, на мое возмущение он плевать хотел, поскольку пользовался успехом и искренне считал себя хорошим специалистом». Скажешь, ерунда?

Вот тебе другой пример. Одна девушка (назовем ее Оля) занималась с отличным, как ей казалось, тренером. У Оли была проблема со здоровьем – грыжа позвоночника, и инструктор об этом знал.

Когда клиентка жаловалась на жуткую боль во время приседаний со штангой, тренер вел ее растягиваться на турник.

Боль не прекращалась, но не успевала Оля об этом заикнуться, как инструктор снова заставлял ее приседать.

Потом девушка узнала, что ходила по лезвию бритвы: приседания создавали осевую нагрузку на позвоночник – то есть грыжу, и, в дополнение к этому, позвоночник очень грубо растягивали на турнике.

К счастью, Оля успела распрощаться с этим тренером до того, как заработала травму, но риск покалечиться был крайне высок. Описанные случаи – вовсе не неприятные исключения и даже не редкость. Главное «достоинство» всех непрофессиональных тренеров – недостаток знаний.

Обычно ребята просто не в курсе, что делают что-то не так, или откровенно халтурят.

Между тем наблюдения экспертов показывают, что большая часть женщин (да и мужчин), занимающихся в спортзале самостоятельно, делают упражнения неправильно и долго не могут добиться желаемых результатов. Это значит, что ты для себя – еще большее зло, чем самый плохой тренер. Что делать? Искать свой идеал методом «точечной селекции», предварительно прочитав эту статью.

1. Где искать тренера?

Выбери фитнес-клуб. Наименее рискованный вариант – хорошо зарекомендовавшие себя заведения. Крупные сети дорожат своей репутацией – проводят жесткий отбор сотрудников.

Да и сами хорошие специалисты, как правило, стремятся работать в солидных компаниях.

Если такие клубы вне зоны твоего доступа, отправляйся на разведку боем – потренируйся в разных местах, а заодно поговори с девушками в раздевалке: постоянные посетительницы клуба могут дать наводку на хорошего профи.

Устрой администратору допрос с пристрастием. Во-первых, не постесняйся спросить, где учился твой потенциальный избранник. Право работать тренером дает диплом спортивного или медицинского вуза (первый вариант предпочтительнее). Конечно, «корочка», пусть даже с отличием, – не знак качества.

Но тренер без специального образования – это просто кот в мешке.

Наиболее известные из московских физкультурных вузов – Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма (ГЦОЛИФК), Московская государственная академия физической культуры (МГАФК), факультет физической культуры Московского педагогического государственного университета (МПГУ).

Кроме того, если клуб проводит регулярное обу­чение и аттестацию сотрудников (самостоятельно или с привлечением специалистов из таких организаций, как Институт пилатеса, Ассоциация профессионалов фитнеса (FPA), Федерация фитнес-аэробики России (ФФАР), персонал в нем по уровню объективно выше, чем в других.

Когда тебе предложат определенного тренера, поинтересуйся, сколько лет он в профессии. Практика показывает, что пятилетний опыт работы – тот срок, за который специалист обычно успевает пройти через огонь, медные трубы и травмы твоих предшественников.

Главное, чтобы за это время он не утратил интерес к своей работе. Плюс «зеленого» тренера – в его старательности и энтузиазме: недостаток опыта особо увлеченные будут компенсировать повышенным вниманием к тебе и твоему телу. Но имей в виду, что для него ты будешь подопытным кроликом.

Многие клубы запускают новичков в зал практически без подготовки.

2. Оцени тренера с первого взгляда

Внешность. Как мы знаем, обманчива. Поэтому, если тебе достанется симпатяга в отличной физической форме, возьми себя в руки и попробуй рассуждать трезво.

Во-первых, ему платят за то, чтобы он привлекал клиентов – в том числе своей неземной красотой. Более того, приятный внешний вид может быть одним из условий при приеме тренера на работу.

Во-вторых, модельный типаж может быть результатом генетики, занятий спортом еще в «первой молодости» и, наконец, даже злоупотребления запрещенными препаратами.

Игра мышцами и сияющая улыбка – приятное зрелище, но дешевый аргумент. Лучше обрати внимание на то, как выглядят его клиенты. Первое занятие.

Прежде всего, персональный инструктор должен подробно расспросить тебя о состоянии здоровья, ранее полученных травмах и опыте занятий. Не пугайся, если тренер будет разглядывать твои зрачки, мешки под глазами или цвет лица, попросит померить давление.

Если он дополнительно протестирует тебя, например, на гибкость, – перед тобой редкая во всех смыслах находка.

Если на первой же тренировке инструктор до изнеможения загоняет тебя по всем тренажерам спортзала, вряд ли он понимает, что делает.

Начинать нужно с легких упражнений, которые позволят ему оценить твои силы и потенциал, а уже потом постепенно увеличивать нагрузку. То же самое – с программой тренировки. Составлять ее с ходу – непозволительная роскошь.

Хороший профи предложит позаниматься неделю в произвольном порядке, а уже потом распишет план дальнейших занятий.

Продолжай наблюдение. Понять, правильные ли нагрузки и упражнения он тебе предлагает, будет сложно. Но вот тебе два повода насторожиться. Первый – ощущение дежавю, как будто ты уже целую вечность тренируешься по одному и тому же сценарию. Второй – появление болевых ощущений во время занятий. Если почувствуешь неладное, проконсультируйся с другими инструкторами или врачом.

3. Объясни инструктору свои проблемы

Рассказывай ему все. Не про нового бойфренда или платье подруги, а про свое самочувствие, включая перепады настроения, боли, нарушения сна, режим питания. Не смущайся из-за неудобных вопросов и никогда не ври. Специалисты любят рассказывать, как девушки тайком поедают сладкое, а потом предъявляют претензии инструкторам по фитнесу.

Наш консультант – фитнес-редактор Men's Health, автор книги “Фитнес для умных” Дмитрий Смирнов.

Например, такого рода: «Я пашу, как лошадь, а результатов ноль – ты тренер или кто?» Мотай на ус и постарайся не рушить старания наставника булками и пирожными. А уж если ты сорвалась, лучше сразу в этом честно признаться. Иначе инструктор начнет искать ошибку в режиме тренировок и перекраивать его заново. В итоге маленькая ложь может привести к избыточным нагрузкам и даже травмам.

Не думай, что ты умнее его. Придя на занятие по йоге, ты же не объясняешь гуру, что ты хочешь и как он должен с тобой заниматься? То же самое и здесь. Свыкнись с мыслью – ты не профессионал и, значит, не можешь до конца понять, что тебе нужно. Если уж так хочется, опиши ему фигуру своей мечты, но на этом остановись и делай, что тебе говорят.

Участвуй в процессе. Любая, даже тщательно разработанная персональная программа – все равно лишь предположение. Понять, насколько тренер угадал, можешь только ты, и хороший инструктор будет рад получить от тебя обратную связь.

Только держи себя в руках и не отмахивайся от каждого непонравившегося упражнения. Помни, что в спортзал ты приходишь работать, а не отдыхать. Не требуй от него программу питания. Разрабатывать ее вправе только диетолог.

Тренер может дать общие рекомендации, объяснить, что с чем едят, но это не его обязанность и, кстати, не его профессиональная компетенция.

Никакого флирта, только бизнес. Представь себе такую картину: ты пришла на прием к врачу и начинаешь с ним кокетничать и намекать на продолжение отношений. Думаешь, он будет хорошо тебя лечить? То же самое и с тренером.

Так что определись «на берегу», что для тебя важнее: флирт или фигура. При этом, если вдруг вы категорически друг другу не понравитесь, открывай статью с начала и начинай подыскивать другого спутника.

Мучений стоят только занятия с профи мирового уровня.

Проверь своего фитнес-тренера

Болтая с тренером в перерывах между подходами, устрой ему мини-экзамен на профпригодность – вверни в разговор эти пять вопросов:

  1. Мне стоит принимать спортивное питание/добавки?
    Правильный ответ: «Нет!»
    Хороший тренер ни под каким предлогом не станет рекомендовать что-то подобное хотя бы в первые полгода. Очень хороший – никогда не посоветует ничего, кроме обычных поливитаминов и омега-3 жиров.
  2. А вы покажете мне программу наших тренировок на ближайший месяц?
    Правильный ответ: «Да, конечно!»
    Основная часть работы персонального инструктора состоит не в том, чтобы водить тебя от снаряда к снаряду, а в планировании будущих нагрузок и анализе проделанной работы. Если он ничего не записывает и не планирует тренировки вперед, это очень плохой знак.
  3. А вы сами тренируетесь?
    Правильный ответ: «Я тренируюсь все время, блин!»
    По-настоящему увлеченный своей профессией специалист постоянно работает над собой, причем на износ: до или после 10–12-часового рабочего дня, когда не видят клиенты. Это дает ему дополнительную энергию к работе и новые методические идеи, которыми он с радостью с тобой поделится.
  4. Можно мне пообщаться с другими вашими клиентами?
    Правильный ответ: «Разумеется!»
    Тренер, от которого все в восторге, будет только рад познакомить тебя с этими всеми. Рекомендации от бывших работодателей – тоже очко в его пользу. Если же твой интервьюируемый насторожился, возможно, он не в состоянии предъявить тебе даже одного своего поклонника.
  5. Что мне понадобится для тренировок?
    Правильный ответ: «Индивидуальный монитор пульса»
    Опытный инструктор не раз откачивал из обмороков своих (или чужих) посетителей. Потерять сознание ты можешь не только по его, но и по своей вине: например, если не расскажешь ему о своем нервном срыве или новой диете. Тренер не телепат, но по монитору пульса он сразу поймет, какой уровень нагрузок ты сегодня осилишь. Если, посмотрев на показания после первых двух-трех подходов, он отправит тебя домой – уходи без звука.

5 вещей, которые ты не должна ему позволять

  1. Переходить на «ты» сразу и без твоего разрешения.
    Есть опасность, что он сознательно пытается притупить твою бдительность своим обаянием и болтовней, чтобы ты и думать забыла о результатах. Кроме того, дружеская манера общения может вас «развратить»: он расслабится и перестанет стараться произвести на тебя впечатление как профессионал, а ты – например, начнешь опаздывать и халтурить.
  2. Трогать тебя за «мягкие места».
    Оказывается, у профессиональных тренеров существует прописанный регламент разрешенных прикосновений. Так вот, дотрагиваться он может только до мест «выхода костей»: при контро­ле рук или страховке корпуса – за локти, ключицы, кисти и нижние ребра; при движении таза и ног – за колени, внешнюю часть лодыжек и тазобедренного сустава. Инструктор, который норовит схватить тебя за живот, поясницу, ягодицы, внутреннюю поверхность бедра или, скажем, грудь, – непрофессионал или сама понимаешь кто.
  3. Тренировать тебя по одному и тому же плану дольше полутора месяцев.
    Любая программа практически полностью теряет свою эффективность после четырех-шести недель регулярных занятий.
  4. Пропускать разминку, даже если один из вас опоздал или спешит.
    Лучше не доделать основную часть тренировки, чем рисковать заработать травму.
  5. Не давать тебе отдыхать.
    Он обязан «выпускать» тебя на волю из тренажерного зала хотя бы на несколько дней. Запланированный отдых – обязательная составляющая грамотно расписанного тренировочного процесса.

Источник: https://whealth.ru/fitness/sport/287/

7 признаков правильной силовой тренировки – Зожник

Как понять, что пора менять тренера

Фитнес-эксперт Сергей Струков приводит свой список 7 признаков правильной силовой тренировки. 

1. Ваша сила увеличивается

Несмотря на очевидность этого факта немногие понимают его правильно. Нужно не просто постепенно увеличивать вес на штанге (надеюсь, у вас он увеличивается?), но и с той же или лучшей техникой.

Сергей поясняет, как определить, что ваша сила увеличивается: «Подтверждает увеличение силы при том же весе отягощения способность поднять её больше раз в подходе, причём не на одном занятии и не на одно повторение» — полагаю, что вы поняли, о чем речь.

«Придерживайтесь золотой середины в развитии силы – развивайте мышцы сбалансировано, но без попыток стать сильнее сразу во всех движениях. Не забывайте также о мощности: увеличение мощности также может быть целью силовой тренировки».

2. У вас не болят суставы, а проблемы с опорно-двигателным аппаратом отступают

Разумеется, когда речь идёт о силовых рекордах этот пункт теряет актуальность. Совсем другое дело – тренировка оздоровительной направленности. При силовой тренировке проблемы с опорно-двигательным аппаратом должны уменьшаться. У вас болели колени или спина? По-прежнему болят? Болят сильнее? Вы однозначно тренируетесь неправильно.

Самый худший вариант: у вас начинают болеть суставы от силовой тренировки. Такого быть не должно ни в коем случае. То же самое можно сказать о постоянной и/или сильной мышечной боли — это не нормально, чтобы не говорил тренер.

Хороший показатель того, что вы тренируетесь правильно – способность переносить высокие тренировочные нагрузки без боли и дискомфорта в мышцах и/или суставах после занятия.

3. Вы варьируете интенсивность

Даже в основных упражнениях интенсивность должна меняться от занятия к занятию. Вспомогательные упражнения в большинстве случаев выполняются с более низкой нагрузкой, и подходы завершаются за 1-2 повторения до отказа.

По мере роста тренированности значение варьирования тренировочной нагрузки повышается. Если начинающий прибавляет новые диски на штангу относительно легко, то затем скорость роста показателей замедляется.

Приближение к рекордным результатам вынуждает чередовать периоды относительно тяжёлых тренировок и периоды «активного отдыха», когда результаты не столь высоки. Ситуация с периодизацией в наиболее простом виде описывается выражением: чтобы сделать шаг вперёд нужно иногда делать шаг (а иногда и больше) назад.

4. Сила прирастает медленно

Темпы прогресса определяются индивидуальными особенностями, целями, образом жизни и зависят от множества факторов. (Читайте подробнее о скорости прогресса и многом другом — в интервью Сергея Струкова Зожнику).

Нужно трезво подходить к планированию результата, особенно в случае насыщенной жизни вне тренажёрного зала. При оздоровительных тренировках достаточно просто через 1-2 занятия поднять на 2,5-5 кг больше, сохраняя технику и с тем же количеством повторений.

Для роста силы не обязательно поднимать максимальный вес. Большую часть года рекомендуется тренироваться с весами 70-90% ПМ. Выяснять 1ПМ в упражнениях можно не чаще раза 1,5-2 месяца.

Увеличение силы – процесс долгий, замедляется с ростом результатов, и в определённый момент останавливается. Определить, достигли вы своего предела или нет, — сложно.

Возможно, вы просто неправильно подобрали нагрузку, а может застой результатов – следствие напряжённой жизни вне зала.

Поэтому, наберитесь терпения и собирайте силу не спеша, так вы уменьшите вероятность травм и обеспечите более стабильные результаты.

Дополнительный совет: ориентируйтесь на показатели относительной силы, размер отягощения по отношению к массе тела. Именно относительная сила в упражнениях показывает, насколько вы функциональны.

5. Вы получаете удовольствие от занятий

Хорошее самочувствие – важное условие правильной программы тренировок. Занятия нужно планировать так, чтобы после окончания тренировки вам хотелось её повторить.

Можно провести аналогию с едой: если пища вкусная и порция нормального размера, вам захочется поесть ещё. Так же как и вкусное блюдо упражнения должны приносить удовольствие.

Но это не значит, что на тренировке не нужно напрягаться. Помните, что организм постоянно меняется, и вы можете влиять на направление и скорость изменений. Если не стремиться к улучшениям, например, к увеличению силы, то ухудшение показателей неизбежно. Периодически нужно поднимать значительное отягощение, для начинающих достаточно 70% ПМ, а для тренированных ≥90% ПМ.

Тренировка – пожизненный процесс, поэтому пробуя новую программу, всегда спрашивайте себя: как долго я смогу ТАК заниматься?

6. Улучшается качество движений

Техника подъёма веса в силовой тренировке – ещё одно направление для улучшений. Если поднимаемый вес не изменился, но техника улучшилась – вы стали сильнее. Этот принцип – для людей, которые до сих пор уверены, что силовая тренировка делает вас неуклюжим. Скорее наоборот: правильная силовая тренировка исключает плохую подвижность в суставах.

Помните о различиях между спортивной и безопасной техникой подъёма веса. В спорте важно поднять вес, оставаясь в рамках правил, но этот способ далеко не всегда безопасен. Для высоких результатов в спорте одного правильного планирования нагрузок мало, надо «родиться спортсменом» данной направленности, и с детства регулярно и упорно тренироваться.

Начинайте обучение упражнениям с уточнения безопасной техники их выполнения. Всегда предпочитайте безопасную технику любой другой, даже если вы так поднимаете меньше. Новое упражнение выполняйте медленно, насколько это возможно, с заметными остановками на 1-2 секунду в исходном и конечном положении. В среднем, на поднимание веса вы должны тратить не менее 2 секунд и на опускание не менее 3.

Если упражнение требует значительных усилий для координации усилий, старайтесь выполнять его вначале занятия, делать больше подходов, но меньше повторений в каждом из них (в среднем, 5).

Чем больший вес вы поднимаете, тем больше внимания нужно уделять технике и амплитуде движений.

7. Всё происходит просто

Серьёзная силовая тренировка проста. Простота проявляется в общей схеме программы, но не означает, что тренировку просто составить. Обычно программа состоит из 3-8 упражнений, которые выполняются в «классической» схеме подходов/повторений.

Простота значит: никакой суеты, никакого стремления выполнить больше повторений за меньшее время, объединения 2 и более упражнений и сокращения отдыха между подходами до ≤1 минуты (кроме особых случаев).

Составление программы на основе концепции о линиях тренировки позволяет сохранить баланс при нагрузке основных мышц тела. Выделите 1-2 упражнения, в которых увеличение силы особенно необходимо, включите упражнения из остальных линий с относительно меньшей нагрузкой и не торопясь прибавляйте вес на штангу.

Проверьте свою программу. Если заметили несоответствие хотя бы с одним признаком – пора менять программу (или тренера). 

Источник: http://zozhnik.ru/7-priznakov-nastoyashhej-silovoj-trenirovki/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.