Как подсушиться к лету: 5 советов от профессионального тренера

5 работающих советов, как подсушиться без потери мышц

Как подсушиться к лету: 5 советов от профессионального тренера

Похудеть к лету – первоочередная задача для многих. Однако потеря лишних килограммов – это ещё полдела. Похудеть и не потерять мышцы – вот настоящее достижение.

Чтобы добиться замечательного внешнего вида, нужно убрать лишнее, максимально сохранив нужное. Для этого следует правильно питаться и тренироваться. Так можно сохранить мышцы и избавиться от лишнего.

О том, как это сделать, расскажем сегодня.

Во-первых, сразу отметим:

«Сбросить» жир, не теряя мышц вовсе, в принципе, невозможно. Но минимизировать потери каждому по силам!

Соответственно целям

Для начала вы должны четко обозначить ту цель, ради которой будем бороться с лишним весом. Этой целью может быть 1) стремление хорошо выглядеть; 2) оздоровление организма (снижение уровня холестерина, уменьшение риска развития сердечно-сосудистых патологий и т.п.); 3) предстоящий отпуск/поездка на курорт; 4) желание испытать себя на прочность.

Продолжайте тренировки

Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также многими повторениями с малым весом и высокой интенсивностью. Но не только. Силовые прогрессирующие тренировки стимулируют рост массы, поэтому не давайте организму о них забывать. Продолжайте включать силовые тренировки в ваши занятия во время сушки либо попробуйте интенсивные интервальные тренировки.

Питание

Второй пункт – это ваше питание. Банальное ограничение калорийности рациона здесь не работает – организм без труда включает защитные механизмы и обходными путями продолжает аккумулировать жиры. Одним из злейших врагов в борьбе с жировыми хранилищами является

фермент липопротеинлипаза, который замедляет обменные процессы и ставит ваши жировые клетки последними в очереди источников энергии. Первой на очереди стоит мышечная ткань, так что сидя на диете, вы будете терять вес, но совсем не тот, который вам действительно хотелось бы.

Мышцы на 70% состоят из воды, так что взвешиваясь вы будете думать, что похудели. Однако на самом деле, вы теряете воду и мышечную ткань. Но помните, что мышцы устроены так, чтобы сжигать лишние калории, следовательно, их потеря сильно тормозит обменные процессы.

Когда вы перестанете соблюдать диету, вы сразу же наберёте все потерянные жиры, а заодно еще несколько «про запас» на случай, если вам вновь придет в голову морить организм голодом. В итоге теперь вы будете есть меньше, но еще более успешно накапливать жировую ткань.

Частота приёмов пищи

Важное правило: питаться регулярно.

Интервал между перекусами не должен превышать трёх часов. И это значит, что в вашем режиме питания будет шесть или семь приёмов пищи в день. Дополнительные калории вам ни к чему, поэтому следует равномерно распределить суточную калорийность.

И результат не заставит себя ждать: это приведёт к ускорению метаболизма, подавлению аппетита и уменьшению колебаний уровня сахара в крови.

В итоге: вы энергичны, вас не мучает чувство голода, пищеварительной системе проще перерабатывать пищу, и вы создаете метаболическую среду, которая способствует сжиганию жиров и набору мышечной массы.

Приём жидкости

Примерно на 70% мышцы состоят из воды. Для большинства питательных веществ вода является незаменимой транспортной системой, к тому же она играет важную роль во всех внутриклеточных процессах.

Когда организм получает мало жидкости, страдает транспорт нутриентов и активных веществ, вы теряете силы и чувствуете себя вялым по причине накопления конечных продуктов метаболизма, таких как аммиак, мочевина и мочевая кислота. Выпивая стакан воды до и после приема пищи, вы сможете поддерживать адекватную гидратацию на протяжении всего дня.

И обязательно пейте воду во время тренировок, особенно в теплое время года.

Сушитесь медленно

Чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков мышечной ткани.

Именно поэтому опытные инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до нужной даты, когда нужно получить идеальную форму.

Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне дополнительных веществ, которые обычным людям не нужны.

Простейшие и общедоступные способы оценки процента жира в организме:

  • Оценка изменений телосложения при помощи зеркала
  • Определение объема талии
  • Определение объема бёдер
  • Определение массы тела
  • Росто-весовые показатели, хотя люди с развитой мышечной массой получат не совсем достоверные результаты
  • Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

 Как правильно определять суточную норму калорий

Три ошибки при наборе мышечной массы

Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/fitness-life/treningi/5-sovetov-kak-podsuschitsya-bez-poteri-myschz.html

Как просушить тело, чтобы избавиться от жира и не потерять ни грамма мышц?

Как подсушиться к лету: 5 советов от профессионального тренера

Привет, друзья! У тех, кто ходит в качалочку существуют в плане питания только две проблемы: как набрать массу и не зарасти при этом жиром, и как скинуть жир и не потерять мышцы. Между двумя этими полюсами и находится в вечном противостоянии любой бодибилдер.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Хотите просушиться и не потерять мышцы? Переходите на канал — ответы в видео формате на канале Михед ПродакшЭн▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Еще больше роликов





Чтобы ваши рельефы предстали перед вами во всей своей красе необходима грамотно спланированная тактика. Кто, вообще, нуждается в этой процедуре? Cушка без потери мышечной массы – это то, без чего не обойтись профессиональным спортсменам.

По большому счету она может быть востребована и у обычных людей, имеющих достаточную мышечную массу и необходимый тонус, а также процент подкожного жира больше 20. Не надо путать это просто с избыточной массой тела, когда человеку необходимо худеть, а не сушиться. Диета и сушка – принципиально разные процессы.

Не стоит это делать и тому, кто никогда не занимается спортом. Также не подойдет методика людям с недостаточной массой тела.

Многие женщины привыкли относиться к ней, как к эффективной диете, однако это не совсем верный подход. Когда мы слышим от них разговоры о том, что «я решила подсушиться», то это часто значит «я хочу избавиться от лишнего жира на боках». И редко кто представляет, что во время сушки станут более рельефными все мышцы, в том числе на ногах и на руках.

Кроме всего прочего, для женщин часто этот процесс более сложен, чем для мужчин, потому что у них природой задумано для воспроизведения потомства иметь гораздо больший процент жира. Поэтому даже стандарты предполагают разные цифры: у сильного пола они будут равны около 7% (рельефы видны и при 12%), а у слабого – от 9 и до 12% (прорисовка мышц возможна и при 20%).

В этот период важно не только правильно питаться, но и иным образом подходить к процессу тренировок.

Учитывайте также и тот факт, что во время просушивания тела ваш организм фактически находится в стрессовой ситуации и ему необходима дополнительная поддержка. А в период обычного похудения вы будете просто избавляться от излишков жира.

Для этого часто достаточно просто наладить процесс питания и создать дефицит калорий, то есть ситуацию, когда вы тратите больше, чем потребляете.

Сколько набирать массу перед сушкой? Это достаточно неоднозначный вопрос. Но в данном случае следует понимать, что рост мышц невозможен без увеличения жировой прослойки. И с этим фактом вам придется смириться.

Чтобы добиться видимых изменений следует жить в таком режиме около 3-4 месяцев, то есть питаться по массонаборному принципу (когда количество потребляемых калорий больше ваших дневных потребностей) и налегать на силовые тренировки. Только спустя это время можно приступать к «детализации мышц».

Исходя из этого делаем выводы и о том, что набор массы и сушка одновременно невозможны, потому что это взаимоисключающие понятия. В первом случае мы увеличиваем мышечную ткань и набираем лишний жир (по-другому не выйдет). Во втором – пытаемся сохранить полученные мышцы и избавиться от лишней прослойки.

Что нужно сделать для того, чтобы просушиться?

Итак, вы четко понимаете разницу между сушкой и диетой. Сначала потребуется выяснить, какая у вас сухая масса тела. Ведь перед нами стоит цель не просто забыть о жире, но и сохранить все заработанные долгими трудами мышцы. Указанные расчеты помогут разобраться с тем, от скольких ненужных отложений понадобится избавиться.

Произвести расчеты поможет следующая формула: Вес – (вес х (% жира: 100))

После того как вы выяснили заветные цифры стратегия будет следующей. На первых порах понадобится вести дневник питания. Ваша задача – это обеспечить для организма дефицит калорий, причем за счет сокращения углеводов.

Если вы решили перейти на сушку после набора массы, то можно попробовать использовать более простую стратегию и есть порции в 2 раза меньше чем обычно.

При правильном подходе через неделю сможете потерять около двух или трех килограммов.

В том случае, когда эти действия не приводят ни к каким результатам, то необходимо будет урезать еще в 2 раза количество углеводов, оставляя жиры и белки в том же объеме.

Когда количество ушедших килограммов больше 5-ти, то такие потери будут чрезмерными и быстро приведут к застою и замедлению метаболических процессов в организме. Еженедельно вам потребуется уменьшать количество углеводов в суточном рационе.

Как высчитать процент жира можно найти на различных сайтах с автоматическим подсчетом. Обычно для этого следует с помощью специального прибора замерить толщину кожной складки в районе талии (на несколько сантиметров в сторону от пупка), в районе трицепса и в середине бедренной кости. Существуют и другие автоматические способы вычисления этого показателя.

Итак, если вы весите, например, 60 килограмм и процент подкожного жира составляет 25%, то цифра, которую получите в результате этих подсчетов, будет равна 45 килограммам. Причем сухая мышечная масса останется такой же и после сушки, однако общий вес и уровень жира уменьшатся.

Таким образом, если мы снизим жировую массу с 25% до 10%, мы увидим следующие цифры: если в первом случае у вас было около 15 кг жира, то во втором останется всего 6 кг. А вес вашего тела при этом будет составлять 51 килограмм.

Постепенно вы будете сокращать углеводы в течение 6 недель. Затем оценивайте достигнутые результаты и если они устраивают, то небольшими порциями возвращают количество углеводов до ¾ от прежнего объема.

Обратите внимание и на тот факт, что вы должны употреблять только сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Они помогут не только надолго забыть о чувстве голода, но и являются более полезными для нашего организма. Простые же из-за высокой скорости их переработки чаще всего откладывается в жировые запасы и противопоказаны на этапе сушки.

Найти таблицы с гликемическими индексами без проблем можно в интернете. Обычно самые низкие – у овощей, например, у капусты он равен 10, и постепенно они повышаются (если мы будем рассматривать более калорийные продукты).

Самые высокие индексы у муки и у различной выпечки, а также у сладостей и алкоголя. Гликемический индекс пива равен 110, а кукурузного крахмала –115.

Поэтому лучшей стратегией будет на весь этот период отказаться от сахара и мучных изделий, которые неизменно превратятся в жир.

Обязательно еженедельно контролируйте ваши результаты. При застоях в несколько дней рекомендуется дополнительно снижать уровень углеводов. На сушке разрешается употреблять такие углеводы, как рис, гречка, овсянка и макароны из ржаной муки. Все крупы должны быть цельными. Количество овощей может оставаться неизменным (кроме баклажанов и картофеля, а также тех, которые имеют красный цвет).

По большому счету принцип здесь один: чем больше вы хотите просушиться – тем меньше углеводов следует употреблять. Самые жесткие рамки – от 0 гр. до 70 гр. Причем вывести точную формулу для каждого невозможно, это можно выяснить только опытным путем.

Чем больше у вас сухой мышечной массы – тем в большем количестве углеводов нуждаются ваши мышцы для поддержания их работоспособности. Поэтому эти нормы будут совершенно разными для атлетов и для женщин с избыточной массой тела.

Как вы уже поняли полный отказ от данных нутриентов может привести к весьма плачевным последствиям. В этом случае из-за повышенного количества белков появится чрезмерная нагрузка на почки, а впоследствии разовьется кетоз и кетоацидоз.

Об этом состоянии сообщат вам сухость губ и запах ацетона изо рта, а также общая слабость и сонливость.

Однако помните и о том, что последний прием пищи должен состоять только из белков.

Дополнительные рекомендации по питанию

  • Когда вы добиваетесь идеальных рельефов тела необходимо очень тщательно следить за питьевым режимом, чтобы не перегружать почки. Никакие рельефы не будут видны если в вашем теле скопились излишки жидкости. А чтобы вывести лишнюю воду организму как раз необходимо давать ее в нужном объеме: от 1,5 до 3 литров.
  • Меньшее количество приведет к тому, что тело будет экономить столь важный ресурс и задерживать его в виде отеков. Избежать этого состояния поможет и контроль за уровнем соли, алкоголя, сахара, кофеина. Постарайтесь на этот период отказаться от них (кроме соли, которая нужна нам хотя бы в минимальных количествах).
  • На то, чтобы достигнуть желаемых результатов вам придется потратить не меньше 2 и даже 3 месяцев, поэтому правильно рассчитывайте свои силы (например, перед соревнованиями).
  • Также не забываем и о том, что объемы белков нельзя сокращать ни в коем случае, чтобы мышцы получали достаточно питательных веществ для их восстановления.
  • Помните, какова суточная норма белков? Если забыли, то напомню: от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса. Причем не забываем и о том, что 100 грамм готового продукта будут содержать лишь частичную норму. Например, в 100 граммах куриной грудки всего 25 грамм белка. Учитывайте эти показатели во время расчетов.
  • Стандартная норма углеводов – от 2 до 2,5 граммов на килограмм веса. Во время работы над рельефом мы отталкиваемся от этой цифры и при необходимости постепенно ее уменьшаем.
  • Не стоит изнурять себя только грудкой. Тут любой человек взвоет, если будет есть один и тот же продукт в течение 3-4 месяцев. В вашем рационе вполне допустима нежирная рыба и другие морепродукты, индейка и телятина. А если вспомнить про разные блюда из них, то подобное питание будет весьма разнообразным и комфортным. Усвоить белок помогут вам овощи как в виде салатов, так и в виде гарниров.
  • Также не нужно налегать и на молочные продукты, чтобы не перебирать вредных животных жиров. В это время разрешается есть только обезжиренный творог.
  • Причем помним и про другие стандарты приема пищи: основной объем мы должны получать утром и в обед, а вот ужин остается легким. При этом есть нужно часто: от 5 до 7 раз в день.
  • Отказываться от жиров нельзя. Если вы сведете их количество к нулю, то рискуете не только серьезно ухудшить состояние волос и ногтей, но также заработать проблемы с метаболизмом и со зрением.
  • После тренировки обязательно нужно есть, чтобы организм не разрушал с таким трудом заработанные мышцы. Никакого голодания.
  • Поддержать все системы помогут дополнительные витамины и микроэлементы в таблетках или в жидком виде. Не стоит пренебрегать также спортивными добавками, которые поддержат ваше тело в столь сложный для него период.

Теперь вы видите, что спланировать полноценную диету очень тяжело, поэтому в это время придется постоянно сравнивать, подсчитывать калории, взвешивать порции. Но результат того стоит.

Кстати, если раньше вы баловали себя соусами, то забудьте о них. Они повышают аппетит и часто содержат массу ненужных вам консервантов и усилителей вкуса.

То же касается и алкогольных напитков. В этот период они полностью исключены.

Не забывайте и о том, что сначала потеря жира будет идти более интенсивно, но затем начнутся застои. Так организм сопротивляется, поэтому с каждым днем вам потребуется все больше и больше усилий.

Чтобы взбодрить вашу систему метаболизма хорошим ходом будет введение читмилов. Их можно делать либо раз в неделю (при небольшом уровне жира), либо раз в две недели.

Что такое читмил? Один раз вам разрешается съесть все, что душе угодно. Пельмени с майонезом, огромный кусок торта, чипсы, шоколад. В общем, любой ваш каприз. Лучше, правда, не читмилить на ночь, а сделать разгрузку утром или днем.

Разогнать метаболизм поможет и обратное действие: полный отказ от углеводов в течение одного дня. Не спорю, это куда менее приятный процесс, чем читмил, но эффективность его не менее высока.

Как тренироваться на сушке?

Внимательнее нужно относиться и к тренировочному процессу в указанный период.

Чтобы понять, как не потерять массу на сушке вы должны исключить изнурительные силовые нагрузки. Ведь тело и без того испытывает стресс. Поэтому допустимо только кардио и работа с небольшими весами.

Во время нагрузок обязательно нужно следить за пульсом и поддерживать его на высоком уровне от 120 до 140 ударов в минуту. Такая частота говорит об интенсивном жиросжигании. Сокращая рабочий вес лучше увеличивать количество повторов и подходов во время одного упражнения.

Можно внедрять суперсеты, когда отдых между занятиями сводится к минимуму. Иногда весьма эффективным может оказаться кроссфит. Обратите внимание на более энергозатратные базовые упражнения. Никто не запрещает вам тренироваться в этот период дома, особенно если вы решили заняться сушкой летом.

Не хотите потеть в зале – добро пожаловать на пробежки по набережной, любите кататься на велосипеде – прекрасно, это тоже отличная нагрузка, можете заниматься кроссфитом на улице или поплавать в бассейне. В общем, выбирайте занятия по душе.

В ней самый развернутый список рекомендаций по питанию и планированию тренировок. Более того, основной упор здесь сделан на проработку мышц пресса, а если вы имеете хотя бы небольшой опыт занятий в качалке, то знаете, с каким трудом жир покидает это насиженное место. В общем, во время сушки книга станет незаменимым помощником для вас.

Напоследок напомню вам старую прописную истину: когда вы заняты работой над красотой своего тела, то 80% успеха заключается именно в питании и только 20% остаются на тренировки.

Для сравнения могу вам привести следующие цифры: в одном бутерброде с сыром около 240 калорий. Полчаса интервального бега на дорожке – это примерно столько же. А теперь представьте, сколько вам придется отрабатывать, если вы съели три таких бутерброда? И не проще ли от них отказаться и заменить более продуктивной пищей?! Вопрос риторический и, полагаю, что не требует ответа.

Кстати, выходить из сушки следует в мягком режиме. Не стоит на следующий же день набрасываться на то, что вы запрещали себе все эти долгие дни и недели. В обратном случае вы рискуете набрать потерянный жир очень быстро. Поэтому увеличиваем количество углеводов так же постепенно, как и сокращали их.

На сегодня это все, друзья! Самое важное в любом процессе – это мотивация. Без неё ничего не получится добиться. Общайтесь в кругу себе подобных, спрашивайте себя, зачем и для чего вы все это затеяли. Помните о том, что подобные испытания совершенствуют не только ваше тело, но и дух, делают вас настоящим воином. И если вы сумели победить себя, то больше ничего не сможет напугать.

Жду вас снова! У нас всегда интересно!

Источник: http://life-another.ru/sport/pitanie/sushka-bez-poteri-myshechnoj-massy.html

Как высушить тело от жира, просушить по полной

Как подсушиться к лету: 5 советов от профессионального тренера

В стремлении добиться идеальной фигуры с минимумом жира и красивым рельефом  приходится идти на многие жертвы. Регулярные занятия спортом и правильное питание должны стать неотъемлемыми составляющими жизни.

Если хочется улучшить результаты за короткий срок, может быть полезна такая методика, как сушка тела, позволяющая обрести красивую рельефную фигуру без вреда для здоровья.

Но для этого важно знать, как высушить тело от жира правильно.

Что представляет собой сушка тела

Сушка направлена на активное сжигание жира с сохранением мышечной массы.

Изначально она применялась только профессиональными бодибилдерами, спортсменами перед соревнованиями или моделями перед съемками, чтобы достичь идеальной формы и продемонстрировать свои результаты.

Сейчас сушка используется не только профессионалами, но и обычными любителями спорта, которые хотят просушить тело от жира.

Сушку есть смысл применять в том случае, если вы регулярно тренируетесь. Иначе результаты будут совсем не такими, как вы ожидаете. Заниматься можно и в домашних условиях, главное — это усердие и регулярность.

Программа, направленная на то, как быстро высушить тело от жира девушке или парню, базируется на двух основных составляющих:

  • Соблюдение особого рациона, предполагающего снижение количества употребляемых углеводов и увеличение в меню белков.
  • Тренировочная программа, включающая в себя как кардио, так и силовые нагрузки.

При условии, что у вас уже есть определенная мышечная масса, сушка позволит сделать тело рельефным, стройным и поджарым. Однако если вы не качали мышцы до этого, то не ждите впечатляющего рельефа — его создает именно мускулатура.

Как сушить тело от жира: распространенные ошибки

Важно не допускать ошибок, которые могут снизить эффективность сушки и сделать ее небезопасной. В том, как сушить организм от жира, важно избегать следующего:

  • Жиры полностью исключать нельзя. Это особенно касается женщин, которым эти вещества крайне необходимы для поддержания здоровья.
  • Углеводы нельзя ограничивать резко — делать это нужно плавно, за несколько недель. Кроме того нельзя полностью от них отказываться, иначе возможны серьезные проблемы со здоровьем.
  • Нельзя голодать — если совмещать физические нагрузки и очень жесткие ограничения в питании, можно заработать постоянные обмороки.
  • Не ждите стремительного результата — процесс сушки занимает 1-2 месяца.

Оптимальный вариант — сушить организм от жира для похудения, посещая тренажерный зал. Тренер может помочь вам с подбором программы и комплекса упражнений. Но также можно выполнять комплекс и в домашних условиях. Тут важно не лениться и выкладываться на полную.

Как высушить тело от жира девушке

Женщинам часто тоже бывает интересно, как сушить тело от жира. Тут важна особая осторожность,  так как некоторым изменениям женской организм подвержен больше мужского, и риск навредить себе повышен.

Сушка для девушек будет включать в себя соблюдение специальной диеты, индивидуальный тренировочный режим, а также по желанию прием добавок для поддержания организма  и ускорения процессов сжигания жира.

Планируя, как просушить тело от жира девушке, не нужно ориентироваться на системы, применяемые профессиональными культуристами. У них крайне строгие диеты, где приемы пищи расписаны по минутам, и даже жидкость на последних этапах сведена к минимуму. Тем, кто занимается для себя, не стоит истязать себя подобным способом.

При сушке нагрузку должны получать все группы мышц, иначе организм посчитает мышечные ткани энергетическими запасами и будет сжигать их вместо жира.

Сушка может длиться 3-8 недель. На этот период придется исключить из рациона сладкое, мучное, жирное мясо. С 3 недели исключаются и молочные продукты.

Меню можно составлять с учетом личных предпочтений, однако, существуют базовые рекомендации, которые нужно учитывать:

  • 50% дневного рациона составляют белковые продукты, основные источники которых — отварные яйца, куриная грудка, рыба и морепродукты.
  • Важной составляющей рациона являются углеводы, но их необходимо ограничить. Причем делается это постепенно, с каждой неделей количество их становится все меньше. Лучше источники их — это каши (гречка, овсянка, рис), некоторые сорта макарон, а также низкокалорийные свежие овощи.
  • Жиры составляют около 10% рациона. Черпать их нужно из орехов либо растительных масел.

Из рациона исключены соленые и копченые продукты, алкоголь, жареное, консервы. Важно пить достаточное количество жидкости.

Порции небольшие, количество приемов пищи — до 8 в день, лучше кушать каждые два часа. Как переход к строгой диете, так и выход из нее должны происходить постепенно, что предотвратит негативное влияние на здоровье.

Тренировочный режим для девушек определяется уровнем физической подготовки.  Главное — это нагружать все мышечные группы. Нужно сочетать аэробные тренировки с силовыми, но при этом и не переусердствовать с нагрузками, иначе ввиду нехватки питательных компонентов с жиром уйдут и мышцы.

В домашних условиях будут полезны гантели. Девушкам также рекомендуется включить в программу прыжки на скакалке. Полезен бег, плавание, езда на велосипеде. По возможности старайтесь заниматься на свежем воздухе.

Рекомендуется включить в программу упражнения на выносливость, такие как приседания, отжимания, подтягивания.

Чтобы ускорить процесс жиросжигания, можно прибегать к круговым тренировкам, делая упражнения без перерыва одно за другим по кругу.

Как подсушить тело мужчине от жира

Мужчины, наращивая мышечную массу, употребляют продукты по определенной схеме. При этом вместе с мышцами увеличивается и количество подкожного жира. Чтобы добиться идеальной формы, нужно скорректировать рацион, сделав основной упор в нем на белковые продукты.

Рацион позволит избавиться от жира, при этом сохранив мышечную массу. Чтобы высушить тело от жира, мужчинам нужно налегать на следующие группы продуктов:

  • Источники белков — курица и индейка без кожи, яйца, нежирная рыба, морепродукты. В течение первой и второй недель разрешается творог, нежирный сыр, кисломолочная продукция.
  • Углеводы представлены кашами, зелеными овощами, баклажанами, фасолью. Из фруктов разрешены яблоки, лимон, гранаты.  Также можно употреблять макароны из твердой пшеницы, хлебцы.
  • Жиры представлены орехами, льняным и оливковым маслом.

Важно не только правильно выбирать продукты, но и подсчитывать количество калорий. Размеры порции нужно уменьшить, а количество приемов увеличить до 6-7. Благодаря дробному питанию можно поддерживать быстрый метаболизм и нормальный уровень сахара в крови. Запрещено сладкое, выпечка, крахмальные овощи, алкоголь.

Количество употребляемых нутриентов должно быть таким:

  • 2 г белков на кг веса;
  • не меньше 0,5 г жиров на 1 кг веса (около 10-15% от суточной калорийности рациона);
  • углеводы: 2,5 г в 1-2 недели, и 1 г с третьей недели.

При этом важно следить за самочувствием. Если вы ощутили слабость, сухость во рту, это может говорить об окислении крови, которое является следствием недостатка углеводов.

Не забывайте о том, что нужно пить много воды, до 2,5-3 литров в день. Также полезен зеленый чай.  Чтобы предотвратить задержку в организме жидкости, рекомендуется минимизировать употребление соли.

Рассмотрим один из вариантов сушки для мужчин, рассчитанный на 8 недель:

  • Неделя 1. Углеводов нужно употреблять не больше 2 г на кг веса. В сутки количество приемов пищи должно быть равно шести. Включите в рацион белки яиц, нежирный творог, отварную курицу, сыр, темный рис, несладкие фрукты, овощи, растительные масла.
  • Неделя 2. Меню ужесточается, углеводы урезаются до 1 грамма. В первую половину дня можно употреблять каши. Разовая порция пищи не должна быть более 120 граммов.
  • Неделя 3. Углеводы сокращаются до 0,5 г сутки. Из рациона убираем фрукты и сыр.
  • Неделя 4. Запрещенные продукты дополняются морковкой и редисом. Можно есть не более шести ложек каши за день. Если вы ощутили себя плохо, выпейте стакан сока.
  • Неделя 5. Суточная норма углеводов сокращается до 50 грамм. Из рациона исключаются каши, источники углеводов — это салаты, овощи и зелень. Важно особенно внимательно контролировать свое состояние, поскольку отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
  • Неделя 6. Рацион в это время особенно скудный, а меню ограниченное. Исключается молочная продукция, так как она содержит запрещенный на сушке сахар.
  • Неделя 7. На этом этапе начинается постепенный выход из диеты, а количество углеводов повышается до 0,5 г на кг веса. Можно добавить в рацион морепродукты, свежие овощи.
  • Неделя 8. В рационе постепенно увеличиваются углеводы, добавляются каши, фрукты, овощи, молочные продукты. Таким образом, мы двигаемся в обратном направлении.

Программа тренировок для мужчин может подбираться индивидуально. Если вы планируете заниматься в домашних условиях, вам потребуются разборные гантели, скамья, штанга, скакалка, велосипед либо тренажер, а также турник или брусья.

Тренировки могут быть цикличными, при которых упражнения выполняются друг за другом, и каждый подход включает 15-20 повторений. Заканчивайте тренировку кардионагрузками, к примеру, ездой на велосипеде. Рекомендуется заниматься 3-5 раз в неделю в течение 30-45 минут.

Немного о недостатках

Учтите, что у сушки есть ряд противопоказаний, к которым относятся различные заболевания внутренних органов и систем. Поэтому перед тем как прибегать к ней, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Чтобы снизить нагрузку на печень, важно пить достаточное количество жидкости.

Также учтите, что при строгом варианте сушки, когда исключаются фрукты и молочные продукты, организм может пострадать ввиду нехватки полезных веществ. Для поддержания здоровья можно принимать комплексы витаминов, которые не увеличат калорийность рациона, но помогут поддержать силы организма и пойдут только на пользу.

Если задаться такой целью, как «сушим тело — убираем жир», то у вас все получится. Добиться стройного и рельефного тела под силу, как женщинам, так и мужчинам. Самое главное — следовать всем рекомендациям, проявлять упорство и следить за своим самочувствием.

Сушка тела на видео

Как избавиться от жира. СУШКА тела.Как Сжечь Жир на Животе в Домашних Условиях!

Источник: http://www.fitnessera.ru/dejstvennye-sovety-dlya-tex-kto-xochet-znat-kak-prosushit-telo-ot-zhira.html

Сушка тела | Как похудеть и сохранить мышцы

Как подсушиться к лету: 5 советов от профессионального тренера

Рост мышечной массы всегда сопровождается накоплением жировых отложений. Эта истина справедлива и для профессиональных бодибилдеров, и для обычных поклонников железного спорта.

И чем ярче светит солнце, тем яростнее нас всех терзает вопрос, как похудеть, избавиться от накопленного за зиму жира и предстать во всей своей мышечной красе? И если девушек больше интересует банальное избавление от жировых отложений, то для мужчин эта проблема усугубляется ещё одним условием: как сохранить на сушке свою, с таким трудом набранную мышечную массу? Давайте же попробуем вместе разобраться.

Я сушился к лету уже много раз и поэтому осознаю, что в процессе избавления от накопленного жира, мне придётся пожертвовать и небольшим куском мышечной массы. К сожалению, без этого обойтись невозможно – это объективная реальность и по-другому не бывает.

Когда стартует сушка тела и раскручивается маховик похудения, организм кидает в топку жиросжигания, все, что попадётся под руку, и жир и мышцы. Изменить этот ужасный для каждого бодибилдера физиологический процесс нельзя, но его можно минимизировать. Итак…

1. Пейте больше воды

Сушка тела | Хочешь похудеть — пей больше воды

На первый взгляд кажется, что этот совет лишён всякого смысла и полностью противоречит самой идее сушки. Лишний вес, скрывающий наши идеальные мышечные формы, складывается не только из жировых депозитов, но также и из воды.

Кто пробовалхудеть, тот знает, сначала организм избавляется от лишней жидкости, а потом уже приступает непосредственно к жировым отложениям. Зачем же усугублять этот процесс и начинать пить больше жидкости? Всё это правда, но:

  • Наш организм оттого и запасает воду под кожей, потому что с наступлением холодов мы начинаем меньше пить. Запуская сушку тела, мы начинаем пить больше, и наше тело  видя изменение ситуации,  понемногу избавляется от лишней жидкости под кожей.
  • Увеличению запасов жидкости на теле, и как следствие, лишнему весу, сопутствует алкоголь и пища богатая сахаром и солью. Как только мы начинаем сушиться, сразу (или постепенно) убираем из рациона такие продукты и тем самым ускоряем процесс избавления от избытков жидкости.
  • Стакан воды, выпитый за полчаса до еды, заполняет объем желудка и позволяет наедаться меньшим количеством пищи.
  • Увеличивая количество чистой воды (а не соков и чая) в рационе, мы стимулируем процесс вывода из организма побочных продуктов, раскрученного тренировками метаболизма: мочевины, мочевой кислоты и аммиака.

2. Увеличьте в рационе содержание белковой пищи

Сушка тела | Увеличение количества белка в рационе

Если рассматривать диету для похудения, то самой популярной и эффективной схемой питания для избавления от лишнего веса считается низкоуглеводная диета. Именно её, я использую во время сушки своего драгоценного тела. Идея такой схемы питания состоит в следующем:

  • Наши мышцы состоят из белка, а источником энергии для него служат углеводы, избыток которых наш организм превращает в жировые отложения на теле.
  • Чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо с помощью диеты урезать свой рацион за счёт отказа от жиров и углеводов. И тогда, для выполнения ежедневных энергетических нужд, организм будет вынужден тратить накопленный жир.

Читайте так же статью  Жиросжигатель Methyldrene 25 | Проверено на себе

На бумаге все выглядит очень складно, но на практике, уменьшение углеводов в рационе сразу же вызывает уменьшение мышечной массы.

Ошибка в расчётах кроется в том, что наши мышцы, отнюдь не только белковая субстанция.

Садясь на диету и заставляя  тело уменьшать жировые отложения, мы поначалу избавляемся от воды, а потом предоставляем организму на выбор три источника пополнения своих энергетических запасов:

Микроэлемент, 1 г

КкалкДж

Белки

416.7
Жиры9

37.7

Углеводы4

16.7

Из таблицы понятно, что максимальное количество энергии тело может получить из жира, это логично и нас бы очень устроило. Но наш прижимистый организм, шокированный урезанием рациона и шатающийся от слабости как недобитый мамонт, вместо жира начинает сжигать углеводы и белки (то есть наши мышцы).

Оба этих нутриента имеют одинаковую энергетическую ценность, но для нашего организма бицепсы и трицепсы — это чужеродное порождение, энергоёмкие нахлебники, подцепленные как вирус во время тренировки в  тренажёрном зале. От них он старается избавиться в первую очередь, а свои любовно накопленные жировые накопления приберечь.

И чтобы сидя на диете защитить нашу любимую мышечную массу от разрушения, уровень белка в рационе необходимо поднять. Это как раз тот период, когда я всем рекомендую использовать качественный многокомпонентный протеин.

При наборе мышечной массы больше подходит гейнер. А вот с запуском сушки тела появляется острая необходимость в источнике белка с высокой скоростью усвоения с низким содержанием жира.

Сушка тела | Комплексный протеин — лучший источник белка

Но необходимо учитывать тот факт, что увеличение белковой пищи в рационе излишне перенапрягает пищеварительную систему.

И чтобы минимизировать это воздействие на наш организм, диетологи советуют увеличить в рационе количество сырых овощей. Причём, по объему, порция салата должна в 1,5-2 раза превосходить порцию белковой пищи.

Более подробно о том, как составить грамотное меню для похудения, читайте в моей статье «Как правильно питаться, чтобы похудеть».

3. Принимайте углеводы перед тренировкой

Сушка тела | Углеводы перед тренировкой дают возможность активно тренироваться

Такую простую мысль, мне обычно тяжелее всего донести до женщин, ищущих ответ на вопрос, как похудеть? По непонятной мне причине они считают, что диета – это обязательно пытка для организма, и если не страдаешь, то и не похудеешь.

В чём-то они конечно правы, идеальное тело, с рельефной мускулатурой – это процесс тяжёлого, кропотливого труда, воспетого мной в статье Как начать трансформацию тела. Но проблема в том, что если не тренироваться, то такого тела не может быть по определению.

А чтобы иметь возможность посещать тренажерный зал, и не просто так, для галочки, а для результата, необходимо иметь для этого силы. Нет смысла потратить всю энергию на дорогу в спортивный клуб, прийти и усесться там на лавочку.

В зале нужно пахать, а чтобы иметь для этого силы, перед тренировкой нужно завести нервную систему и принять немного быстрых углеводов.

Читайте так же статью  Самые эффективные жиросжигатели. Часть 1

Запуская процесс жиросжигания, необходимо понимать, что каждый перекус становится на вес золота.

Это при наборе мышечной массы можно не поесть вовремя и даже этого не заметить, компенсируя это следующим приёмом пищи.

Когда мы пытаемся похудеть и при этом сохранить свои мышечные объёмы, углеводы становятся «философским камнем», способным превратить тело с избытком жировых отложений в фигуру голливудского супергероя.

При обычном, массонаборном режиме занятий, я принимаю углеводы сразу после тренировки. Но на сушке, правила другие.

Поэтому я советую съедать медленные углеводы за 1–1,5 перед началом тренировки. Это важный момент, который часто упускают из виду даже опытные спортсмены и поэтому теряют много мышечной массы. Наш организм, ощущая недостаток энергии для тренировки мышц, начинает от них избавляться за ненадобностью. Дескать, если нет сил на тренировку, зачем тогда эти мышцы вообще нужны?

4. Используйте тяжёлые базовые упражнения

Сушка тела | Базовые упражнения помогут сохранить мышечную массу и сжечь жир

Если первые разделы касались исключительно питания, то этот пункт я посвящаю тренировочному процессу. Возможно, вы читали мою статью «Изгоняющая жир», и уже знаете, как я тренируюсь для похудения. Но подобную систему жиросжигающего тренинга я использую далеко не на каждой своей тренировке.

Используй я для этого «химию», может и смог бы тренироваться подобным образом 4 дня подряд, но дело даже не в этом.

На мой взгляд, подобная методика хорошо срабатывает для девушек, стремящихся похудеть быстро и не заботящихся о своей мышечной массе.

Для меня же вопрос сохранения объёмов мышц является самым важным аспектом процесса сушки. Какой смысл полгода тратить кучу времени и денег на набор мышечной массы, чтоб потом все сжечь?

Поэтому, я чисто жиросжигающий тренинг ставлю в конце недели, а первые несколько дней, пока ещё в мышцах остался какой-то гликоген от субботне-воскресной углеводной загрузки я тренируюсь в обычной классической манере, используя те же упражнения, что и при наборе массы.

Сушка тела | Использование суперсетов — главный тренировочный прием

Я заметил, что используя «плотный» стиль тренинга с суперсетами, трисетами и гигантскими сериями я быстрее избавляюсь от жировых отложений, но с такой же скоростью падают мои мышечные объёмы.

Поэтому я пытаюсь двигаться вперёд, делая два шага вперёд, один назад. Чуть похудел, немного набрал.

Обычно, желая избавиться от лишнего жира и при этом сохранить по максимуму мышечную массу, я тренируюсь 5 раз в неделю по такой схеме:

Читайте так же статью  Худеем правильно. Сбрасываем вес без ошибок

День недели

Вид нагрузки

Понедельник

Отдых
Вторник

Тяжёлая базовая тренировка (Ноги)

Среда

Тренировка из суперсетов (Грудь+Спина)

Четверг

Жиросжигающий тренинг

(Спина, грудь, ноги, плечи +кардио)

Пятница

Длительная кардиосессия (1–1,5 часа)

Суббота

Отдых

Воскресенье

Тяжёлый массонаборный тренинг (Руки)

Не могу сказать, что такая система является безоговорочно правильной, но на данный момент, меня она устраивает.

5. Спите больше

Сушка тела | Здоровый сон — залог быстрого похудения

Я давно заметил, что как только я запускаю сушку тела, и количество моих тренировок возрастает, я начинаю хуже спать.

Возможно, это связано с кофе, который я выпиваю перед походом в зал, возможно с недостатком углеводов и перенапряжением нервной системы.

Но факт остаётся фактом – заснуть, после часа активной ходьбы на беговой дорожке в режиме интервального кардио мне довольно сложно.

И в этом кроется большая проблема, поскольку длительный, глубокий сон имеет принципиальное значение в плане восстановления, выработки гормонов и общего самочувствия. Нехватку сна нельзя компенсировать использованием «химии» или грамотным рационом питания.

Хронический недосып сразу проявляется в виде потери мышечной массы. Объёмы мышц будут таять просто на глазах, поскольку отсутствие сна с огромной скоростью усиливает катаболические процесс в организме.

Кроме того, на фоне уменьшения количества углеводов, нехватка сна может превратить человека в неврастеника, болезненно реагирующего на любой раздражитель. Я стараюсь спать не менее 7–8 часов ночью и 30–45 минут подремать перед походом в зал. Если вечером заснуть сложно, использую ромашковый успокоительный чай.

И в завершении моего повествования предлагаю посмотреть видео, где рассказывается о простых, но крайне важных постулатах грамотного похудения:

Надеюсь, мои советы помогут вам начать сушку тела, избавиться от жировых отложений, и сохранит при этом свою драгоценную мышечную массу. Да пребудет с вами сила. И масса!

Источник: https://bestbodyblog.com/sushka-tela-kak-pohudet-i-sohranit-myshtsy/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.