Как подготовиться к велогонке: 10 советов от чемпиона России

Содержание

Как подготовиться к велогонке: 6 вещей, которые должен учесть каждый

Как подготовиться к велогонке: 10 советов от чемпиона России

Одно дело кататься на велосипеде по местному парку, а другое – участвовать в велогонке.
2 сентября в Волоколамске пройдёт крупнейший шоссейный велозаезд России Gran Fondo Russia. На выбор представлены три дистанции: 30 км, 60 км и 95 км.

Если вы хотите выйти на новый уровень и попробовать свои силы на трассе, то нужно учесть некоторые нюансы. О том, как готовиться к велозаезду, правильно выбрать дистанцию и избежать ошибок, мы поговорили с Матвеем Зубовым – мастером спорта международного класса, чемпионом мира и Европы на треке 2009 и 2012 годов.

Gran Fondo Press

Когда начинать готовиться?

Это очень индивидуально – всё зависит от изначальных базовых навыков. Кто-то всё детство гонял на велосипеде под рамой и, сев на шоссейный велосипед, поедет сразу и хорошо, ему достаточно 3-4 тренировок на технику, и можно отправляться в бой.

А у кого-то первый велосипед в жизни – это шоссейник, и тогда нужно начинать с самых азов: и как равновесие держать, и как в повороты входить, и как правильно педали крутить. В таком случае я бы стал говорить о нескольких месяцах регулярных тренировок.

Gran Fondo Press

Как выбрать дистанцию?

Конечно, не стоит сразу замахиваться на большие дистанции и сложные трассы.

Обычно на сайтах гонок всегда есть рельеф трассы или набор высоты – для новичков надо постараться выбрать минимальный, чтобы первый заезд проехать в удовольствие и не умирать, вкручивая на подъёмах, или зажмуривать глаза от страха на спусках. Первые заезды должны быть больше ознакомительными: как это – ехать групповую велогонку? А потом уже, обретя некоторый опыт, можно и усложнить себе жизнь.

Gran Fondo Press

Если говорить про человека, который поедет в первый раз, то стоит взять минимальную дистанцию – 30 км. И это будет даже не про велозаезд, а больше про атмосферу и понимание, как всё происходит. Обычно на 30 км участники даже не сильно собираются в группы, что новичку как раз на руку.

Дальше, по мере увеличения уверенности в своих силах, – 60 км, там уже всё серьёзнее, да и по времени в первые разы потребуется не меньше двух часов. И в группу можно собраться и понять, что необходимы навыки еды и питья.

А вот уже опытные гонщики пусть выбирают самую длинную дистанцию (они разнятся в зависимости от стартов – от 90 до 120 км). Если просто хочется проверить свои силы на длинной дистанции, то выбирайте велозаед, а если вы уже не первый год в седле и хотите помериться силами с такими же опытными ребятами, то увидимся на гонке!

Самое главное – это всё-таки тренировки на велосипеде. Потому что на время гонки велосипед – это твой друг, товарищ и брат, и надо понимать, как он будет себя вести, закладываясь в поворот, или при переключении передач в горку. Если же говорить про дополнительные тренировки, то всё как везде: добавить ОФП на укрепление мышц кора, что поможет повысить выносливость.

Если вы новичок, то не следует заходить в интенсивную зону ЧСС. Для качественного роста нужен фундамент (так называемая аэробная подушка), и самое главное, чтобы это было безопасно. Это как в строительстве дома, если фундамент подготовлен качественно, то дом простоит долго – так же и здесь.

Что делать накануне гонки?

Что точно не надо – это делать тяжёлую тренировку накануне. Есть любители, которые от страха хотят проверить и прокатиться по всей трассе гонки, тогда точно могу сказать: на следующий день гонка зайдёт очень тяжело. Накануне можно легко покататься, растрясти ноги и, конечно, постараться хорошо выспаться.

Ошибки при подготовке к заезду

Самое главное в тренировках во всех видах спорта – это наличие не только тренировочных дней, но и дней восстановления.

У новичков же как: хочется всё и сразу, и тренироваться начинают каждый день, как будто хотят восполнить пробелы за всю жизнь, и календарь гонок составляют себе такой, что каждые выходные старт.

А так как организм подстраивается постепенно, нужно обязательно давать ему возможность восстановиться, не переусердствовать в самом начале.

Наверное, самое основное – это боязнь езды в группе. Потому что приходится контролировать не только свою езду и свой велосипед, но и пытаться просчитывать поведение окружающих участников гонки, а на начальных этапах это очень сложно.

Ещё часто замечаю, что ребята забывают питаться на дистанции, за несколько часов активной работы запасы энергии истощаются, и, если вовремя не подпитаться, организм уходит в режим энергосбережения, человек перестаёт контролировать происходящее вокруг. Задача одна — доехать до финиша.

Как раз в такие моменты и происходят массовые завалы.

Умение ездить в группе, конечно, нарабатывается только опытом, и лучше, чтобы этот опыт нарабатывался именно на групповых тренировках, а не только в массовых гонках или заездах.

Мы, например, в выходные дни часто выезжаем на объёмные тренировки именно большой командой, чтобы научиться делать смены, где-то потерпеть, чтобы не вывалиться из группы. И как раз на таких длительных тренировках решается вторая проблема – это питание.

Учишься правильно есть, уже начинаешь понимать, когда лучше успеть поесть, чтобы не накрыло, опять же есть возможность попробовать разное: кто-то любит пожевать батончики, а кому-то проще гель в себя выдавить – это всё очень индивидуально.

Основная ошибка, наверное, это потеря концентрации. Нужно быть внимательным ко всему: кто вокруг тебя, какое покрытие дороги, какой маршрут трассы, когда повороты-развороты. А особенно под конец гонки, когда участник уже устал, заголодал, он смотрит буквально себе под ноги и не может полностью сконцентрироваться на дороге.

Секреты профессионала

Секрет прост: нужно быть первым!
Для этого нужно всегда оставаться самым свежим, всегда прятаться от ветра. Задача – быть не только сильнее, но и умнее: соперники должны работать больше.

Самое главное — наберитесь терпения. Всё сразу никогда не получается: и физическая форма набирается постепенно, и техника владения велосипедом даётся не сразу. Шаг за шагом. Велоспорт взять нахрапом не получится.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3520929-kak-podgotovitsja-k-velozaezdu-velogonka-dlja-novichka-s-chego-nachat.html

Тренировочный план по быстрой наработке основы велосипедисту

Как подготовиться к велогонке: 10 советов от чемпиона России

Подготовьтесь к серьёзным соревнованиям всего за 4 недели, воспользовавшись этим простым планом.

Традиционалисты неустанно повторяют, что для подготовки к очередному велосипедному сезону, вам нужно садиться на велосипед за шесть недель до его начала и заниматься тренировками низкой интенсивности.

Только после этого вы можете приступить к реальным заездам. Для гонщиков Discovery, которые зарабатывают велоспортом на жизнь, это не представляет никаких трудностей, но что насчёт остальных? У нас попросту нет времени на такую подготовку.

К счастью, она нам совершенно не нужна.

«Профессионалам, проводящим по 20-30 часов в неделю в седле велосипеда, необходим длительный период базовой подготовки», говорит опытный тренер Джеб Стюарт, владелец коучинговой компании Endurofit.

«Но если вы с трудом успеваете покататься половину этого времени, продолжительная подготовка может дать обратные результаты, ведь часов, которые вы проводите на велосипеде, недостаточно для вызова тренировочного стресса».

Стресс — ключевой момент. Если у вас нет времени на медленную адаптацию к нему организма, нужно сосредоточиться на коротких, но интенсивных заездах, говорит Стюарт. «90-минутная интервальная тренировка позволит вам получить тот же объём тренировочного стресса, что и 3-часовая поездка на выносливость».

Вам всё равно придётся накапливать время в седле, чтобы подготовить тело к продолжительным заездам, но 4-недельный план Стюарта позволит заложить твёрдую основу для грядущего сезона. Чтобы избежать болей, обычно сопутствующих предсезонным тренировкам, всегда разогревайтесь перед поездками и делайте 5-минутные перерывы между интервалами.

Неделя 1

Понедельник: Выходной

Вторник: 1 час с 5 подходами 5×15 секунд. Интервалы с быстрым вращением педалей

Среда: 1 час в зоне активного восстановления

Четверг: 1 час с 3×10 минут. Ритмичные интервалы на высокой передаче при 50-70 оборотах в минуту

Как получить максимальную отдачу от тренировок

Пятница: 1 час в зоне активного восстановления

Суббота: 2-3 часа в зоне выносливости

Воскресенье: 1 час в зоне активного восстановления

Неделя 2

Понедельник: Выходной

Вторник: 1,5 часа с 4 подходами 5×30 секунд. Интервалы с быстрым вращением педалей

Среда: 1 час в зоне активного восстановления

Четверг: 1,5 часа с 3×15 минут. Ритмичные интервалы на высокой передаче при 60-80 оборотах в минуту

Пятница: 1 час в зоне активного восстановления

Суббота: 3-4 часа. Холмы

Воскресенье: 1,5-2 часа в зоне активного восстановления

Неделя 3

Понедельник: Выходной

Вторник: 2 часа с 3 подходами 5×1 минут. Интервалы с быстрым вращением педалей

Среда: 1 час в зоне активного восстановления

Четверг: 2 часа с 2×20 минут. Ритмичные интервалы

Пятница: 1 час в зоне активного восстановления

Суббота: 4,5 часа. Холмы

Воскресенье: 1,5-2 часа в зоне активного восстановления

Неделя 4

Понедельник: Выходной

Вторник: 1 час лёгкого вращения педалей

Среда: 1,5 часа с 5×30 секунд. Интервалы с быстрым вращением педалей и 1×10-минутные ритмичные интервалы

Четверг: 1 час в зоне активного восстановления

Пятница: Выходной

Суббота: Групповой заезд, вековой или хаммерфест

Воскресенье: 1 час в зоне активного восстановления

Тренировки

Быстрое вращение педалей: Вращайте педали быстро, но правильно. Периоды активности и восстановления одинаковой продолжительности. Улучшает эффективность вращения педалей и увеличивает интенсивность тренировки.

Ритмичная тренировка на высокой передаче: Переключитесь на высокую передачу, достигнув указанной скорости вращения педалей (если колени начинают болеть, перейдите на более низкую передачу и увеличьте скорость вращения педалей). Улучшает мышечную выносливость и поднимает тренировочный стресс.

Ритмичная тренировка: Выполняйте интервальные тренировки при 90+ оборотах в минуту. Повышает аэробную приспособленность и мышечную выносливость, а так же тренировочный стресс.

Тренировка на выносливость: Тренировка должна продолжаться от двух до пяти часов при комфортной скорости вращения педалей. Улучшает мышечную выносливость, аэробную приспособленность и ускоряет сжигание жира.

Быстрое восстановление велосипедиста после травмы

Холмы: Поездка в холмистой местности, включающая элементы ритмичной тренировки и тренировки на выносливость. Контролируйте прилагаемые усилия, изменяя скорость вращения педалей. Улучшает мышечную выносливость и общую силу.

Зоны сердцебиения и пороговая мощность

Пороговое сердцебиение: Средний сердечный ритм или мощность во время 20-минутой гонки на время или сложного группового заезда продолжительностью 1 час.

Пороговая мощность: Средняя мощность во время 20-минутой гонки на время минус 5% от этого числа.

Порог:  95-105% порогового сердцебиения/91-105% пороговой мощности

Активное восстановление:

Источник: https://www.veloturist.org.ua/trenirovochnyj-plan-po-bystroj-narabotke-osnovy-velosipedistu/

6 советов о том, как подготовить велосипед к рекордному веломарафону

Как подготовиться к велогонке: 10 советов от чемпиона России

15 июля в Москве стартовала первая в истории ультрамарафонская веломногодневка Red Bull Trans-Siberian Extreme, повторяющая маршрут легендарной Транссибирской магистрали. Больше недели участники гонки крутили педали и уже доехали до Красноярска. Всего им предстоит преодолеть 9 195 километров за 23 дня и финишировать на берегу Тихого океана во Владивостоке.

1. Подготовка велосипеда к гонке

К вопросу подготовки велосипеда стоит подойти не менее ответственно, чем к подготовке собственного тела. 9 195 километров — это изнурительный труд для гонщика, нередко на грани человеческих возможностей. Состояние российских дорог вызывает повышенный износ компонентов велосипеда.

В таких режимах эксплуатации он должен стать максимально надёжным, точно и тонко настроенным инструментом.

  • Самое первое, о чём стоит позаботиться, — это надёжность узлов и деталей велосипеда. В частности, трансмиссия (всё, что приводит велосипед в движение) должна быть сверхкрепкой и точно настроенной. Высококачественные материалы и гармонично подобранный групсет сделают движение гонщика лёгким, безопасным и надёжным.
  • Колёса — ещё один элемент велосипеда, к которому предъявляются особые требования. Колёса должны быть крепкими и прочными, чтобы спокойно «проглатывать» многие неровности. Они должны быть сверхкрепкими, чтобы не появлялось биений обода колеса («восьмёрки») на протяжении всего пути. Покрышки и камеры должны быть устойчивы к износу и ударам о неровности дорожного покрытия. При этом помните о весе: колёса должны быть очень лёгкими.
  • Тормоза и передачи должны работать безукоризненно, потому что от их работы напрямую зависит безопасность передвижения. Не стоит забывать, что гонка — это не поездка по лесопарку, а профессиональные гонщики — это биороботы, которые дают колоссальную нагрузку на велосипед.
  • Фюзеляж велосипеда — рама и вилка. Главные характеристики — минимальный вес и прекрасная амортизация материала. Сейчас на выбор велосипедистов имеется три основных типа материалов: карбон, титан и хромомолибденовая сталь. Легчайшие рамы из карбонового волокна используют лучшие велогонщики мира. Великолепно амортизируют на неровностях и имеют взрывной характер при ускорении.

Титановый сплав — очень комфортный при езде материал, но несколько тяжелее карбона.

Хромомолибденовый сплав — это также очень комфортный в езде, но самый тяжёлый из всех трёх типов. Сейчас этот материал крайне редко применяется в серьёзных соревнованиях, но при езде на длинные и сверхдлинные дистанции он может стать вашим выбором по причине высочайшего комфорта, хорошего наката и высочайшей надёжности на излом.

Участники гонки используют разные рамы, но все они оснащены сверхнадёжными компонентами, а их вес минимален. И, конечно же, стоят как пара автомобилей отечественного производства.

2. Доработка и настройка велосипедов

До доработок дело доходит крайне редко, но вот с настройкой велосипедов перед стартом приходится повозиться.

Особо стоит отметить настройку посадки гонщика. Это подбор размера рамы, ширины руля, длины и угла выноса руля и прочие геометрические нюансы. Если всё сделано правильно, то велосипед и гонщик становятся единым целым.

Это как удобная обувь: если она верно подобрана по ноге, то и пройти в ней можно с комфортом многие километры. Если же ботинки жмут или болтаются, то даже сотня метров станет мукой. То же самое и с велосипедом.

3. Самое сложное в обслуживании велосипедов

В первую очередь, это дорожная грязь. После каждого этапа велосипеды приходится хорошенько мыть, смазывать цепь. А это минимум по полчаса на каждый велосипед. Всё это приходится делать практически в полевых условиях, а иногда даже в номере гостиницы.

Для мытья мы приобрели садовый пульверизатор с насосом и баком на 5 литров, который позволяет достаточно эффективно справляться с чисткой велосипедов.

Даже обычная протирка десяти велосипедов может занять более четырёх часов. И тут возникает ещё один сложный момент: обычно после того, как велосипеды обслужены, все команды уже давно спят, и нам приходится большинство велосипедов хранить до утра в своём гостиничном номере.

Настройку велосипедов иногда приходится делать там же. Тесно, неудобно, но спасает накопленный за многие годы профессионализм — большинство операций делается практически с закрытыми глазами.

4. Форс-мажоры

Всё предусмотреть невозможно, но в результате хорошей подготовки и грамотного обслуживания велосипедов за первые 4 000 километров форс-мажоров не случалось. Всего один прокол и одно небольшое биение колеса.

Даже износ цепей, ресурс которых 2 000−3 000 километров, ещё не подошёл к критическому уровню.

Стоит позаботиться и о запасных частях. Как бы ни хотелось, но некоторые компоненты просто не способны выдерживать такой километраж. Имеет смысл взять с собой цепь, набор звёзд, 1−2 комплекта тормозных колодок, ролики заднего переключателя, оплетки тросов, тросы.

Профессионального инструмента и расходных материалов мы с собой взяли в количестве и ассортименте, которого было бы достаточно для открытия небольшой профессиональной мастерской. Все готовы и вооружены до зубов.

5. Подготовка к гонке

Предполагая, что на личные дела времени не будет хватать, я заранее перестал бриться. Только на этом я сэкономил место в багаже и время для более важных дел. И теперь у меня крутая борода.

Заранее предположить режим питания и отдыха было сложно. На практике у нас гибкий режим круглосуточной работы. Гонка оказалась совсем не прогулкой в гости к бабушке. После работы по обслуживанию велосипедов почти не остаётся времени на нормальное восстановление сил и сон. Но в любом случае это всё очень интересно и я рад быть частью этого приключения.

6. Что помогает справляться с нагрузками

Искреннее желание помогать гонщикам в поддержании их «железных коней» в форме. И, конечно, безумно интересно, что же будет дальше.

Хорошо помогают профессиональные знания, позитивный настрой и закалка, накопленные за годы велопутешествий.

Источник: https://lifehacker.ru/red-bull-trans-siberian-extreme/

Подготовка велосипедиста к первым гонкам на время

Как подготовиться к велогонке: 10 советов от чемпиона России

Планируете участие в велогонках на время? Следуйте нашим советам по формированию тренировочного процесса для достижения наилучшего результата.

Все, кто прошел подготовку к другим соревнованиям на велосипедах, имеют хорошую базу для освоения новой дисциплины велогонок.

Мы рекомендуем 12-недельный курс подготовки к велогонкам на время, который включает в себя три этапа.

Первые два этапа имеют продолжительность 4 недели каждый, характеризуются с возрастающей интенсивностью и продолжительностью тренировок. Завершает курс 4-недельный этап, ориентированный на тейперинг.

По теме: Как физически подготовиться к туристической поездке на велосипеде?

План тренировочного процесса

Каждая тренировочная неделя включает в себя три тренировочных заезда и два специальных занятия на турботренажере. Первые два заезда закладывают базу для дальнейшей подготовки. На первом этапе они имеют продолжительность от 2 до 3 часов. На втором этапе время увеличивается.

Элемент 1. Тренировочные заезды

Тренировочные заезды протекают в первой и второй тренировочных зонах (60-75% максимальной частоты пульса), иногда достигая третьей зоны (75-82% максимальной частоты пульса). Они способствует повышению обмена кислорода и отражается в увеличении силового воздействия при тех же усилиях.

Третий тренировочный заезд отличается от предыдущих. Он проводится на ровной местности и протекает в третьей зоне. Нужно осторожно относиться к продолжительности тренировок в первые дни. Постепенное увеличение времени с часа до двух приведет к улучшению выносливости при длительных заездах.

Элемент 2. Занятия на турботренажере

Первое занятие на турботренажере занимает от 10 до 20 минут с переходом из третьей тренировочной зоны в четвертую (82-89% максимальной частоты пульса). К концу 12 недели занятия должны занимать не меньше 20 минут и проходить в верхней части 4 зоны.

Важно для занятий установить достаточное сопротивление и выбрать правильный каденс (95-100 оборотов в минуту). Тренировки, проходящие в четвертой тренировочной зоне, помогают выработать устойчивый темп езды. Это окажется полезным при тейперинге и предсоревновательном периоде тренировок. После занятий стоит отдохнуть день или два.

Второй комплекс занятий включает в себя короткие силовые тренировки, проходящие между четвертой и пятой зонами (82-94% максимальной частоты пульса). Время одного подхода должно занимать от 2 до 5 минут, время отдыха должно составлять половину времени одного подхода.

Например, 10 подходов по 2 минуты с перерывами в 1 минуту на первых занятиях. И 6 подходов по 5 минут с перерывами в 3 минуты в завершающей стадии.

Пример тренировочного процесса

График тренировок по дням:

  • День 1: длительный тренировочный заезд, продолжительность – 2-3 часа, зона 1-2;
  • День 2: первое занятие на турботренажере, длительные подходы, зона 3-4;
  • День 3: тренировочный заезд, зона 3 или день отдыха;
  • День 4: то же, что и в третий день;
  • День 5: длительный тренировочный заезд, 2-3 часа, зона 1-2;
  • День 6: второе занятие на турботренажере, короткие силовые подходы, зона 4;
  • День 7: отдых.

На первом этапе выполняйте весь комплекс занятий с малой интенсивностью, на втором – с повышенной. В третий этап включайте тейперинг.

Восстановление и тейперинг: советы профессионалов

Тренировочный процесс профессионалов включает в себя зимний подготовительный комплекс упражнений к летнему сезону. Но чаще всего люди начинают готовиться к летнему сезону только весной.

И вместо тренировок, ориентированных на восстановление и тейперинг, приходится выполнять тренировки, возрастающие по интенсивности.

Тейперинг, правильная «подводка» к соревнованиям и время на восстановление организма перед стартом летнего сезона соревнований на велосипедах являются ключом к успеху.

Совет первый: начинайте готовиться к сезону еще зимой, весной цели и задачи тренировок стоят уже совсем другие.

Совет второй: вставляйте в свой тренировочный процесс время для восстановления и тейперинг.

Совет новичкам: тренировка должна быть такой же хорошей, как и отдых

Не забывайте про питание и сон, выделяйте достаточно времени для этого. Тренируйтесь настолько хорошо, насколько хорошо можете отдохнуть. Не забывайте про работу и семью.

Баланс – ключ к здоровью, хорошей форме, отсутствию травм и проблем избытка тренировок.

Источник: https://velosmak.ru/podgotovka-velosipedista-k-pervym-gonkam-na-vremya

Подготовка к эндуро гонкам: Советы от Чемпионки мира Трейси Мозли

Как подготовиться к велогонке: 10 советов от чемпиона России

Трейси Мозли — обладательница титула чемпиона Enduro World Series 2014 в общем зачете и один из главных претендентов на победу в этом году, которая сделала серьезную заявку на это попав в призы на первом этапе EWS. Райдер, который выступает за бренды Trek, Bontrager и Shimano, Трейси Мозли имеет полное право дать начинающим гонщиком несколько полезных советов.

По теме: Секреты питания от звезды эндуро Аннеке Бертен

Как говорит Трейси, ключевые навыки можно условно разбить на блоки: выносливость, сила, мощность и технические способности.

По всем этим пунктам обязательна усиленная работа в межсезонье с акцентом на выносливость.

И для лучшего результата лучше всю работу выполнять вместе с тренером, который сможет оценить потребности, слабые места и время для для подготовки, а также разработать сбалансированную программу.

Выносливость в гонках эндуро

Для Трейси лучшее время работы на выносливость это зима, когда в EWS межсезонье. Именно тогда она может проводить длительные заезды, которые считает ключевым фактором развития выносливости. Кроме того, остается время отрабатывать технические навыки и уделять время развитию силы.

Во время эндуро гонок преодолеваются большие расстояния, которые нужно проезжать за один день. Некоторые этапы состоят из двух дней длительной езды. Для Мозли решающее значение имеет количество базовых миль, которые она смогла «сделать» во время тренировки. Это может быть езда на велосипеде или тренажере, но важно несколько часов крутить педали.

Трейси стремится делать 2-3 часовые отрезки 4 раза в неделю, а также старается проезжать один длинный 4-6 часовой участок.

По теме: 5 советов маунтинбайкерам по подготовке к гонкам

Во время длительных поездок старайтесь избегать остановки длительный период и поддерживайте постоянную скорость на подъемах. Вы должны стремится найти такую скорость, которую можете поддерживать несколько часов, но сможете сохранить энергию на выполнение технических элементов.

Развитие мощности

Способность демонстрировать высокую мощность на временных участках в сочетании с техническим мастерством отличает победителей от тех кто плетется в хвосте.

Полезно: 5 способов увеличить мощность педалирования

Спринт тренировки идеальны для этого. Выберите не слишком технический участок, вроде плоского трека или не сложного подъема и сделайте максимальный по интенсивности спринт в течении 30 секунд. Затем отдохните минуту и повторите 2-4 раза. Это не всегда может быть удобно во время МТБ-езды, но Вы всегда можете использовать для этих тренировок шоссейный велосипед.

Также есть различные виды и комплексы упражнений, которые можно сделать без велосипеда в зале. Например, упражнения с гирями.

Силовые тренировки

Тяжелые длительные подъемы и технические спуски с максимальным контролем байка требуют хорошо развитых силовых качеств, работу над развитием которых лучше проводить в межсезонье.

Но следует не просто сосредоточиться на ногах. Чтобы быть готовым держать баланс и контроль нужны сильные руки, мышцы спины и кора.

Это позволит лучше владеть телом, байком, долго не уставать и является хорошим способом профилактики травм.

Трейси стремится делать 1-2 концентрированных силовых тренировки в неделю. Это могут быть упражнения в тренажерном зале, а также самостоятельная работа дома или на улице на турниках, брусьях и т.д. Сначала она делает 10-15 минут разминки, потом 4-60 минут выполняет тяжелую силовую работу на верхний плечевой пояс, ноги и спину.

Также Мозли советует на забывать о гибкости, поэтому регулярно уделяйте время растяжке. Сама Трейси посещает занятия по йоге и и пилатесу.

Интересно: Правильное восстановление

Техническая подготовка

Эндуро гонки по своей природе очень разнообразны. Самое большое удовольствие от эндуро это возможность ездить по различным типам местности.

Поэтому практиковаться нужно до момента, пока Вы не почувствуете себя комфортно на грязи, корнях, скалистой поверхности и т.д. Катайтесь по самым разнообразным участкам.

Кроме природных ландшафтов, уделяйте время велопаркам. Не позволяйте погоде остановить Вас.

На некоторых гонках Вам придется ехать «в слепую» без предварительной практики, поэтому нужно научится «читать» следы и предвидеть трассу. На таких гонках Вы не сможете ехать в максимальном темпе, а должны будете идти на компромисс со скоростью ради сохранения контроля трассы.

Для того, чтобы научится сохранять темп Трейси советует периодически тренироваться на памп-треках или BMX-трассах. Также рекомендует уделять время небольшим, но сложным техническим участках, когда Вы уже устали.

Дополнительные советы от Трейси Мозли:

  • Уделяйте время планированию гонки и держите в памяти основные цели, которые распределите по этапу. Это поможет сохранить мотивацию и концентрацию.
  • Своевременно занимайтесь реабилитацией травм.
  • Хорошо кушайте и придерживайтесь режима питания.
  • Для зимних тренировок готовьте велосипед и используйте дополнительное оборудование: брызговики, покрышки, фары и т.д.

Источник: https://VeloHack.com/encyclopedia/trenirovki/podgotovka-k-enduro/

Как вырастить чемпиона: советы мам олимпийцев

Как подготовиться к велогонке: 10 советов от чемпиона России

Алиса Райтбергер

Только мамы знают, чего стоили награды и медали их ребенку, который занимается спортом. Но и без определенного упорства родителей их малыши вряд ли добились бы успеха – ведь будить их, готовить завтрак, а затем везти в спорт-клуб нужно именно взрослым.

Существует ли специальная формула, которая позволит вырастить чемпиона? Ответ на этот вопрос мы попытались найти, пообщавшись с мамами настоящих олимпийских чемпионов, которые приняли участие в программе P&G «Спасибо, мама!», а также побывали в Семейном доме P&G во время проведения Олимпиады.

О том, как Екатерина стала фигуристкой

В спорт Катю привела я, когда она была еще маленькой. Ее старшая сестра Светлана уже вовсю каталась по льду и подавала хороший пример. И даже вместо мягкой игрушки Катя брала в постель коньки! Мы посмотрели на это и решили, что нужно прекращать с коньками обниматься, а попробовать на них встать.

Многие родители должны понимать, что если ребенка поднимают в шесть утра, конечно он будет плакать и капризничать. Но переставать занятия из-за этого не стоит. Катя тоже плакала, и я ее отвлекала шутками — прибаутками, подбадривала, так что потом она вставала и мы с удовольствием шли заниматься. Я ее никогда не заставляла делать что-то — тренировалась она всегда с большим удовольствием.

О самой трудной части в спортивной карьере

Когда спортсмены добиваются весомых результатов, например, выиграли чемпионат мира среди юниоров, а потом начинают выступать на взрослых Гран-При – здесь поджидают самые серьезные трудности.

Ведь на таких соревнованиях они не завоевывают первые места сразу же. А чтобы этого добиться, нужно выждать определенный период, научиться чему-то новому. И это самое сложное.

Они понимают, что перед ними катаются звезды, и мировые, и олимпийские чемпионы, и чемпионы мира, Европы, России.
Конечно, морально тяжело детям понять, что победа придет, но не сразу. Они ведь хотят ее прямо сейчас, хотят стать такими же звездами.

Помню, как Катюшка первое время говорила, что хочет бросить спортом заниматься. И тогда мы со Светланой Львовной Алексеевой, ее первым тренером в танцах на льду, сказали, что у них с Димой (Дмитрий Соловьев — партнер Екатерины Бобровой в танцах на льду, — прим. Woman.

ru) нет морального права бросить спорт, если они начали добиваться таких результатов. В них было вложено очень много и родителями, и тренерами, и федерацией. Поэтому развернуться и повесить коньки на гвоздь они не могут.

Ну и дети – молодцы, справились с давлением и целенаправленно пошли дальше.

Я всегда им говорила: «Терпите трудиться».

О специальной диете

Каждый человек выбирает сам себе вес, в котором ему комфортно, спортсмен же этого сделать не может. Особенно фигуристы.

Когда в 15-16 лет Катя поправилась на 2-3 кг, она все равно была красавицей, стройной и подтянутой, но для катания эта пара килограммов была лишней. Тогда нам пришлось начать борьбу с этим весом.

Конечно, Катя не голодала, но ужинала строго грейпфрутом и манго, и этого ей было достаточно. Потом вес нормализовался, и сейчас дочь может позволить себе все, что хочет. Хотя, конечно, пол-торта есть не станет.

Совет маме, которая хочет воспитать олимпийского чемпиона

Я бы сказала, не отдавайте! Ведь если мама ведет своего ребенка на каток и думает, что после этого он станет олимпийским чемпионом, — это не правильно. Мама должна преследовать другие цели. Какие? Дать ребенку здоровье, собранность, организованность.

И потом, у девочек в спорте лучше формируется фигура с детства, и даже если кому-то что-то не дано, спорт накладывает свой отпечаток. Поэтому отдавайте детей в спорт, а там – смотрите по ситуации.

Если ребенок справляется, и из десяти других делает что-то лучше, красивее, нужно продолжать тренироваться.

Надежда, мама Оксаны Домниной

О том, как Оксана стала фигуристкой

Мы в семье фигурное катание всегда смотрели, все чемпионаты мира и Олимпийские игры. И однажды, идя по улице, я увидела плакат «Приглашаются дети в школу фигурного катания».

Оксану я отвела на каток с мыслью научиться кататься на коньках, потому что это красиво, я не думала, что она станет чемпионкой. Были ли сложности? Нет.

Ей все нравилось с самого начала и мне никогда не приходилось ее выталкивать из дома на занятия.

О самой трудной части в спортивной карьере

Первый год Оксана каталась на открытом льду и училась во вторую смену, поэтому приходилось тренироваться сначала утром, потом вечером, и домой мы приезжали к 9 часам. Жизнь была в спортивном ритме, без подружек и друзей, спорт все ей заменял.

Совет маме, которая хочет воспитать олимпийского чемпиона

Ребенку самому должно нравиться то, чем он занимается. Ведь часто бывает так, что родители отдают своих малышей в те секции, которые нравятся им самим.

Поверьте, когда у ребенка появится желание делать что-либо, у него станет что-то получаться, он сам будет ходить на занятия с удовольствием. Также если вы достигли каких-то результатов, не нужно бросать.

Сила воли, конечно, должна быть, и у родителей, и у детей. Наравне с желанием заниматься спортом и стремлением к победе.

Татьяна, мама фигуристки Алены Леоновой

О том, как Алена стала фигуристкой

Алена всегда была энергичным ребенком, и я сразу, поняла, что ей нужно заниматься спортом. Конечно, когда дочке было три года, она не принимала участие в том, каким видом спорта стоит заниматься, а секция фигурного катания была самой доступной на тот момент.

О самой трудной части в спортивной карьере

Алена свободно поехала на коньках сразу же, не боялась даже падать. Первые сложности появлялись, когда у нее стали тяжело даваться какие-то элементы, и все отрицательные эмоции были связаны только с этим.

Также трудности появились в 10-11 лет, когда были более серьезные соревнования и более серьезные соперники. Остаться в спорте после неудач – самое трудное. И чтобы побороть в себе желание бросить занятия, нужно много работать.

Мы делали это вместе.

О поддержке

Наша семья всегда старается поддержать Алену, потому что соревнования — очень ответственно и волнительно, и она каждый раз ждет этой поддержки. Даже если дочка уезжает заграницу, я ей всегда звоню или пишу сообщение, это уже традиция. А наша поддержка в свою очередь очень влияет на результат, который покажет Алена во время выступления.
задача мамы — придать уверенности своему ребенку, что он все сможет, что у него все получится.

Совет маме, которая хочет воспитать олимпийского чемпиона

Быть мамой спортсмена очень сложно, требуется много сил, времени и терпения. Лично я никогда не сдерживаю тренировочный процесс, я доверяю тренеру и не мешаю ему. Моя миссия состоит в другом — в плане поддержки, организации питания, за которым нужно следить всегда, я просто поддерживаю девочку морально.

Источник: http://www.woman.ru/rest/medley8/article/99414/

Подготовка к велопутешествию

Как подготовиться к велогонке: 10 советов от чемпиона России
Подробности 11061

  Планируя своё первое велопутешествие, передо мной встало множество вопросов: какие книги о велотуризме прочитать и где их взять? Где достать нужные карты? Какое снаряжение и инструменты брать с собой? Где стоят новые отели? О чём в первую очередь задумываться при поездке на дальнее расстояние?

  Универсальных ответов на эти вопросы нет, многое в подготовке зависит от конкретного человека, его знаний, опыте, физической подготовке и т.д. Но я постараюсь описать общие правила.

Книги по велосипедному туризму

  Существует множество книг в которых рассказывается о туризме, как о пешем так и о велосипедном. Их можно легко найти в библиотеках или в интернете. В книгах про пеший туризм более подробно рассказано о походном быте, чем в книгах про велотуризм. Но будьте внимательны при прочтении книг, не все они полезны.

Некоторые авторы могут иметь мало опыта в этом вопросе, а другие хотят чтобы всё делалось по их лекалу. Некоторые книги могут быть написаны только как реклама и имеют своей целью продажу товара. Так что читая книгу не забывайте про здравый смысл. Я могу порекомендовать прочесть книгу “Велосипедный туризм” А. Булгакова 1998 г.

Но ни одна книга вам не заменит опыт и светлую голову.

Цель велопутешествия

 Главные вопросы на которые вы должны ответить:

  1. Сколько проезжать за день?
  2. На сколько подходит велосипед для быстрой езды?
  3. По каким дорогам лучше путешествовать, грунтовым или асфальтовым, но с множеством маши?
  4. Ночевать в лесу или отелях и гостиницах?
  5. Готовить еду самому или покупать в дороге?
  6. Ехать одному или в группе?

  Все эти вопросы взаимосвязаны между собой. Путешествие в группе подразумевает согласие с их графиком и бюджетом. Езда по пересечённой местности предполагает ночёвку в лесу в палатке, а езда на гоночном велосипеде с малым запасом снаряжения, наоборот привязывает к гостиницам.

Дневной пробег

  Правильно распланировать дневное расстояние вам поможет только опыт. Можно предположить, что это обычные две дневные дистанции. Возможно проехать и больше, но это трудно и организм не успеет нормально восстановиться до следующего утра.

Любое велопутешествие это повышенная физическая нагрузка, поэтому к ней нужно хорошо подготовиться, во время подготовки и можно определить то расстояние которое вы сможете проезжать за день и успевая восстанавливаться.

При планировании маршрута лучше закладывать меньшее расстояние и останавливаться на ночлег когда силы еще остались, чем запланировать большую дистанцию и не успевать проезжать её.

Тут надо учитывать и психологическую сторону вопроса, если вам придется постоянно себя подгонять, чтобы успеть преодолеть запланированное расстояние, некогда будет получать удовольствие от путешествия.

Снаряжение

  Так как я планирую свои ночёвки устраивать на природе, я беру с собой в походы полную экипировку. Но часто встречаю людей которые берут с собой столько же вещей, но спят в гостиницах и отелях.

Определитесь точно где вы будите ночевать и готовить пищу, от этого и исходите при выборе экипировки. Не следует с собой возить лишний груз.

Но и обратная сторона неприятна, когда люди забывают взять с собой, что-то необходимое, а потом всю дорогу страдают без этого. Например едут в поход на 5000 километров без дождевика.

  Если вы решили ночевать в палатке, тогда лучше набраться опыта до первого велопохода. Во время подготовки проведите несколько коротких суточных заездов. В стандартное снаряжение входит:

  • Палатка;
  • Спальный коврик;
  • Спальный мешок;
  • Горелка;
  • Горючее;
  • Топор;
  • Большой котелок;
  • Открывалка для консервов;
  • Спички;
  • Нож, вилка, ложка, миска, кружка;

  Это не точный список, что-то можно будет заменить, что-то добавить.

Например, если вы останавливаетесь в местах где много дров и можно разводить костер, тогда горелку можно не брать, а если костер разводить нельзя, тогда не пригодится топор.

Повторю, главное опыт, не важно на сколько хорошая у вас палатка, главное  где вы её поставите. Вообще можно взять с собой минимальный столовый из ложки, ножа и вилки, покупать готовую еду в столовых и есть её на стоянках.

  Минимум нужно взять с собой:

  • Чистую велосипедную одежду. Три комплекта верхней одежды, шесть пар носков и шесть трусов;
  • Хороший непромокающий костюм, от дождя;
  • Две-три бутылки чистой воды. Наполнять их постоянно на остановках;
  • Ножницы, иголку, нитки;
  • Фонарик;
  • Инструменты для ремонта велосипеда и запчасти;
  • Умывальные принадлежности, крем от загара;
  • Аптечку;
  • Бандана или кепка.

Инструменты

  Главный критерий при выборе инструментов – вы должны уметь ими пользоваться. Бессмысленно брать с собой спицевой ключ, если не умеете исправлять восьмёрку.

Все инструменты всё-равно взять с собой не получится, но желательно, чтобы их хватало на подтяжку всех гаек и болтов на велосипеде.

Как минимум набор шестигранников, спицевой ключ, отвертки (крестовая, плоская), разводной ключ, ключ для выжимки цепи, для снятия кассеты, каретки, шатунов, набор монтажек, набор для заклейки камеры. Взять с собой несколько запасных спиц, камеры или заплатки, запасные винты и гайки.

Питание в пути

  Велотурист должен питаться часто, но помногу. Вы сами можете выбирать себе режим питания.

Если не умеете или не хотите готовить, можете покупать готовую еду в кафе, а можете покупать готовые продукты и устраивать пир каждый вечер. Желательно употреблять как можно меньше жирной пищи.

Больше ешьте фруктов, овощей и злаков меньше мяса и жиров. При планировании режима дня не забывайте про еду:

  • Завтрак;
  • Перекус;
  • Обед;
  • Перекус;
  • Ужин.

  Учтите, что если вы питаетесь в столовых, чтобы во время обеда, на маршруте она была. Если ваш путь пролегает по малонаселённым местам, тогда мало шансов встретить по дороге кафе и еду придётся запасти заранее. Устраивайте перекусы, конфеты, бутерброды, халва и т.д. Хорошо если во время перекусов есть горячий чай.

Карты

  При планировании маршрута я стараюсь не привязываться к определённой дороге. Я выбираю направление, а с дорогой определяюсь на месте.

Старайтесь избегать главных дорог между крупными городами, на них слишком большой трафик, выбирайте второстепенные дороги между небольшими городами.

В дороге можно пользоваться как электронными картами, так и обычными, подходящий масштаб 1:200000 (в 1 см 2 км). Можно найти очень подробные карты на которых указанна информация о  ландшафте, лесистости, гористости и т.д.

  Также можно при подготовке маршрута спросить совета у опытного велотуриста. Уточнить путь, места ночёвок или другие особенности велопутешествия в нужной области.

  К любому длительному велосипедному путешествию нужно подготавливаться. Помимо занятий по общей физической подготовке нужно постоянно ездить на велосипеде, провести несколько выездов на природу с ночёвками. Это поможет легче войти в режим во время самого похода, проверить на качество свое снаряжение, улучшить технику езды с грузом, определиться с необходимостью того или иного снаряжения.

  Хорошая физическая форма позволит получать больше удовольствия во время путешествия. Можно войти в форму и во время самого путешествия, но это доставит дискомфорт.

Чем лучше подготовлен к походу тем легче будешь переносить трудности, неожиданности и сюрпризы погоды.

В период подготовки постарайтесь несколько раз проехать расстояние дневного перехода и каждый день старайтесь проезжать не меньше 20 километров, а лучше больше.

Велосипед

  Велосипед также необходимо подготовить. Перед началом похода необходимо провести технический осмотр, смазку всех подвижных узлов, замену изношенного оборудования. Если вы не уверенны, что сами сможете провести качественную подготовку велосипеда к путешествию, лучше обратиться к профессионалам.

Здоровье

  Следите за своим состоянием во время подготовки и похода. Лучший совет который я слышал: “отдыхай, прежде чем устал, ешь, прежде чем проголодался, и т.д.”. Главное позаботиться о себе и поддержать присутствие духа.

Выясните свой нормальный пульс во время нагрузки, постоянно следите за ним. Велосипедист, сосредотачиваясь на определенной задаче, может не обратить внимание на мелкие трудности (солнцепёке, боли в спине, трещине в ступне и др.), однако в будущем они могут перерасти в большие неприятности.

Решайте проблемы пока они не большие и тогда не придётся решать крупные.

Проявляйте гибкость

  Очень часто бывает ситуации когда человек требует от себя слишком многого, а в итоге перегорает и сдаётся. Самые трудные первые три дня путешествия. Не хочется сдаваться, стараешься выжать из себя по полной.

Но порой бывает легче скорректировать свои планы. Например если вам надоело ехать по пустыне, а рядом стоит лес бывает лучше свернуть в него, чем продолжать движение ради посещения какого-либо города.

В результате можно получить гораздо больше удовольствия от путешествия, чем от посещения этого города.

  Самое опасное в путешествии это скука, чаще всего люди бросают из-за неё. Устройте себе перерыв, остановитесь на днёвку, займитесь другим делом, езжайте по другой дороге, главное не сдавайтесь.

  Удачи в путешествии. Не забывайте, что взобравшись на гору, весь остальной путь вы будете по ней спускаться.

Источник: http://velosreda.ru/podgotovka-k-pervomu-veloputeshestviyu

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.