Как подготовиться к спринт-триатлону за 12 недель

Содержание

Бесплатный план подготовки к IronMan 70.3. Livelong рекомендует

Как подготовиться к спринт-триатлону за 12 недель

Matt Fitzgerald – известный тренер по триатлону, автор книги “Бег 80/20”, “Соревновательный вес” и “Iron War”. Мэт предлагает простой 16ти недельный план подготовки к половинке Ironman 70.3.

Если план подготовки от Мэта окажется слишком интенсивный, у нас есть специално для вас План подготовки к АЙРОНМЕН 70.3 за 12 месяцев от действуеющего профессионального триатлена.

О подходе к построению плана подготовки к ironman 70.3

Мэт утверждает, что большое разнообразие тренировок во время подготовки слишком. Разнообразные тренировки, естественно важны, но многие тренира делают на них слишком большой акцент, вместо того, чтобы уделять большее внимание, чем циклическим повторениям.

Мэт считает, что есть только несколько типов тренировок, которые вам необходимо включить в тренировочный процесс. Вы можете тренировать эти базовые типы различными способами и это позволит сделать процесс подготовки более интересным и разнообразным.

Но не существует физиологического преимущества сложной подготовки со сложными тренировками по сравнению с тренировками основанными на базовом обучении.

Чем простой план подготовки к Ironman 70.3 лучше

Мэт предпочитает простые планы подготовок по нескольким причинам:

  1. Простые планы менее тяжелые с психологической точки зрения, по сравнению со сложными планами подготовки. Зачем следовать излишне сложному тренировочному процессу и из-за этого морально уставать в добавок к физической нагрузке?
  2. Результаты базового и повторяющегося/цикличного плана подготовки предсказуемы. А предсказуемость результатов является очень важным моментом в плане подготовки. Вы хотите точно знать, какой результат вам необходим. Когда ваши тренировки всегда вам знакомы, вам легко предсказать каков будет результат выполнения отдельно взятой работы.
  3. Всегда легче измерять и отслеживать прогресс в тренировочном плане в котором множество повторений! У вас есть возможность сравнивать одинаковую работу и оценивать резальтаты одинаковой тренировки, когда подобное сравнение просто невозможно выполнеть если все тренировки годового плана подготовки отличаются друг от друга. Это важно, поскольку наглядный прогресс вдохновляет к будущему прогрессу.

Конечно же тренировочный план имеет некоторые вариации. Во-первых общая тренировочная нагрузка растет от тренировки к тренировки. Во-вторых, ключевые тренировки становится более похожими на симулирующие стартовые условия.

Далее вы прочтете 16ти недельный бесплатный тренировочный план подготовки к половинке IronMan 70.3. Он состоит из 9 тренировок в неделю – 3 плавательных, 3 вело, 3 беговых. План подходит для атлетов среднего уровня подготовки.

Далее вы встретите описание тренировок, которое само по себе объясняет работу, но моменты интенсивности и темпа требуют объяснения. Вот ключевые моменты для понимания:

  • 5K race pace = усилия приблизительно равные максимальному темпу на котором вы можете преодолеть дистанцию в 5км;
  • 10K race pace = усилия приблизительно равные максимальному темпу на котором вы можете преодолеть дистанцию в 10км;
  • Comfortably Hard = усилия находящиеся примерно на пороге комфортного темпа и темпа при котором становится тяжело;
  • Easy = очень комфортные усилия. Специально медленнее, чем ваш естественный темп при плавании, вело или беге;
  • Hard = усилия которые ощущаются как сложные, но не максимальные для отведенного времени. (Например двухминутное Hard должно выполняться на более высоком темпе, чем трехминутное Hard);
  • Jog = очень медленный бег;
  • Moderate = усилия комфортные по ощущениям, но быстрее чем Jog;
  • Race pace = темп которого вы планируете придерживаться на гонке;
  • Sprint = быстрая стопроцентная выкладка (как правило на короткой дистанции);
  • Time trial = максимальная выкладка на дистанции которую необходимо преодолеть.

Неделя 1

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 40 минут. Moderate с 4х30 секунд Sprint в любое время из 40 минут.

Среда: Плавание 800м в общем. Главный сет: 8х25 с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate + 2х10 секунд Sprint в любое время.

Черверг: Вело 40 минут Moderate.

Пятница: Плавание 800м в общем. Главный сет: 3х100м Race pace с отдыхом через 15 сек. | Бег 6,5 км Moderate.

Суббота: Вело 32км Moderate.

Воскресенье: Бег 10 км Moderate. | Плавание 800 м Moderate.

Неделя 2

Понедельник: Отдых

Вторник:Вело 40 минут. Moderate с 4х30 секунд Sprint в любое время из 40 минут.

Среда: Плавание 850м в общем. Главный сет: 10х25 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate + 4х10 секунд Sprint в любое время.

Черверг: Вело 40 минут Moderate + 5 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 850м в общем. Главный сет: 4х100м Race pace с отдыхом через 15 сек. | Бег 6,5 км Moderate.

Суббота: Вело 40 км Moderate.

Воскресенье: Бег 11 км Moderate. | Плавание 1000 м Moderate.

Неделя 3

Понедельник: Отдых

Вторник: Вело 40 минут. Moderate с 8х30 секунд Sprint в любое время из 40 минут.

Среда: Плавание 900м в общем. Главный сет: 12х25 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate + 4х10 секунд Sprint в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 8 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 900м в общем. Главный сет: 3х200м Race pace с отдыхом через 15 сек. | Бег 7 км Moderate.

Суббота: Вело 50 км Moderate.

Воскресенье: Бег 13 км Moderate. | Плавание 1200 м Moderate.

Неделя 4. Восстановительная

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 40 минут с 8х30 секунд Sprint в любое время из 40 минут.

Среда: Плавание 800м в общем. Главный сет: 8х25 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate + 4х10 секунд Sprint в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 5 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 800м в общем. Главный сет: 3х100м Race pace с отдыхом через 15 сек. | Бег 6,5 км Moderate.

Суббота: Вело 40 км Moderate.

Воскресенье: Бег 11 км Moderate. | Плавание 1000 м Moderate.

Неделя 5

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 45 минут с 8х60 секунд Hard в любое время из 40 минут.

Среда: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 6х50 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 7 км Moderate + 6х30 секунд Hard в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate +8 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 2х200м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 7 км Moderate + 4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 55 км Moderate + 10мин бег Moderate.

Воскресенье: Бег 15 км Moderate. | Плавание 1400 м Moderate.

Неделя 6

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 45 минут с 6х120 секунд Hard в любое время из 45 минут.

Среда: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 8х50 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 7 км Moderate + 6х45 секунд Hard в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate +10 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1100м в общем. Главный сет: 3х200м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 7 км Moderate + 4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 65 км Moderate.

Воскресенье: Бег 16 км Moderate. | Плавание 1600м в общем. Главный сет: 1000м Time trial

Неделя 7

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 45 минут с 4х180 секунд Hard в любое время из 45 минут.

Среда: Плавание 1200м в общем. Главный сет: 10х50 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 7 км Moderate + 6х60 секунд Hard в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate +12 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1200м в общем. Главный сет: 3х200м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 8 км Moderate + 4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 70 км Moderate + 15мин бег Moderate.

Воскресенье: Бег 17 км Moderate. | Плавание 1800м Moderate.

Неделя 8. Восстановительная

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 40 минут с 6х60 секунд Hard в любое время из 45 минут.

Среда: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 8х50 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 7 км Moderate + 6х30 секунд Hard в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 8 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 2х200м Race pace с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate.

Суббота: Вело 55 км Moderate.

Воскресенье: Бег 14 км Moderate. | Плавание 1400м Moderate.

Неделя 9

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 50 минут с 6х120 секунд Hard в любое время из 50 минут.

Среда: Плавание 1300м в общем. Главный сет: 6х75 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 1,5 км Easy, 8 x 600м 5к Race pace через 400м Jog, 1,5км Easy.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 15 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1300м в общем. Главный сет: 2х300м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 8 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 80 км Moderate + Бег 20мин Moderate.

Воскресенье: Бег 19 км Moderate. | Плавание 2000м Moderate.

Неделя 10

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 50 минут с 5х180 секунд Hard в любое время из 50 минут.

Среда: Плавание 1400м в общем. Главный сет: 8х75 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 1,5 км Easy, 6 x 600м 5к Race pace через 400м Jog, 1,5км Easy.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 18 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1400м в общем. Главный сет: 2х300м Race pace с отдыхом через 20 сек. | Бег 9 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 90 км Moderate.

Воскресенье: Бег 21 км Moderate. | Плавание 2000м Moderate. Главный сет: 1500м Time trial.

Неделя 11

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 55 минут с 4х240 секунд Hard в любое время из 55 минут.

Среда: Плавание 1500м в общем. Главный сет: 10х75 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 1,5 км Easy, 5 x 1000м 5к Race pace через 400м Jog, 1,5км Easy.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 20 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1500м в общем. Главный сет: 3х300м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 10 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 95 км Moderate. + Бег 10 мин Race pace.

Воскресенье: Бег 23 км Moderate. | Плавание 2200м Moderate.

Неделя 12. Восстановительная

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 45 минут с 5х120 секунд Hard в любое время из 45 минут.

Среда: Плавание 1300м в общем. Главный сет: 6х75 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 3 км Easy, 1,5 км 10К race pace, 3 км Easy .

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 10 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1300м в общем. Главный сет: 2х300м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 8 км Moderate.

Суббота: Вело 70 км Moderate.

Воскресенье: Бег 16 км Moderate. | Плавание 2000м Moderate.

Неделя 13

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 20 минут Easy, 20 минут Comfortably Hard, 20 минут Easy.

Среда: Плавание 1600м в общем. Главный сет: 6х100 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 3 км Easy, 3 км в 10K Race Pace, 3км Easy.

Четверг: Вело 45 минут Moderate + 5×120 секнд Sprint в любое время из 45 минут.

Пятница: Плавание 1600м в общем. Главный сет: 2х400м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 10 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 80 км Moderate. + 15 км Race Pace + Бег 15 мин Race pace.

Воскресенье: Бег 16 км Moderate. + 3 км Race Pace | Плавание 2200м Moderate. Главный сет: 500м Race Pace.

Неделя 14

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 20 минут Easy, 25 минут Comfortably Hard, 15 минут Easy.

Среда: Плавание 1800м в общем. Главный сет: 8х100 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 3 км Easy, 5 км в 10K Race Pace, 3км Easy.

Четверг: Вело 45 минут Moderate + 4×180 секнд Sprint в любое время из 45 минут.

Пятница: Плавание 1600м в общем. Главный сет: 2х400м Race pace с отдыхом через 20 сек. | Бег 10 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 70 км Moderate. + 25 км Race Pace + Бег 20 мин Race pace.

Воскресенье: Бег 20 км Moderate. + 3 км Race Pace | Плавание 2400м. Главный сет: 600м Race Pace.

Неделя 15

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 15 минут Easy, 30 минут Comfortably Hard, 15 минут Easy.

Среда: Плавание 2000м в общем. Главный сет: 10х100 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 3 км Easy, 5 км в 10K Race Pace, 3км Easy.

Четверг: Вело 45 минут Moderate + 8×60 секнд Sprint в любое время из 45 минут.

Пятница: Плавание 1600м в общем. Главный сет: 2х400м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 7 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 65 км Moderate. + 15 км Race Pace + Бег 10 мин Race pace.

Воскресенье: Бег 20 км Moderate. + 3 км Race Pace (победить время прошлой недели) | Плавание 2400м. Главный сет: 600м Race Pace.

Неделя 16

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 10 минут Easy, 10 минут Comfortably Hard, 10 минут Easy.

Среда: Плавание 1300м в общем. Главный сет: 5х100 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 3 км Easy, 1,5 км в 10K Race Pace, 3км Easy.

Четверг: Вело 45 минут Moderate + 5×30 секнд Sprint в любое время из 45 минут.

Пятница: Плавание 800м в общем. Главный сет: 400м Race pace | Бег 5 км Easy.

Суббота: Плавание 10 минут Easy где 4х30сек Race pace | Вело 10 минут с 4х30 секунд немного быстрее | Бег 10 минут с 4х20 секунд с усилием в 90%.

Воскресенье: ГОНКА!

Менее интенсивный План подготовки к АЙРОНМЕН 70.3 за 12 месяцев от тренера по триатлону Инны Рыжих ЗДЕСЬ.

Источник: https://livelong.pro/besplatnyj-plan-ironman-70-3/

Подготовка к Ironman 70.3. Неделя 0. Что такое триатлон – Зожник

Как подготовиться к спринт-триатлону за 12 недель

Итак,  друзья, я начинаю подготовку к выступлению на «половинке» той самой дистанции Ironman. Официально «половинка» называется Ironman 70.3 – это 1,9 км плавания, 90 км на велосипеде и 21,1 – бег. 

Вообще, триатлон — явление довольно-таки молодое, первый раз спортсмены сиганули в воду на Гавайях в 1978-м. Сейчас же выбрать и одолеть полную дистанцию или ее половинную версию может каждый (конечно, если подготовится). Я лично навострил свой взор на «половинку».

В одном из последних «полуайронмэнов», состоявшемся 15 марта в Монтеррее, плавали, крутили и бежали 1608 человек, победитель одолел дистанцию за 3 часа 42 минуты 45 секунд (плавание — 23:10, велосипед — 02:04:22, бег – 1:12:34), последний, кто дошел до финиша – за 7 часов 51 минуту (плавание — 45:01, велосипед — 03:47:07, бег – 2:55:02).

Что касается меня: тот тут похвастаться нечем — уровень нулевой. Никогда не бегал на дистанции свыше 10 км, никогда не сидел в седле шоссейного велосипеда и пока все еще не умею плавать кролем. Представления о триатлоне у меня, мягко говоря, любительские и вы можете отследить трансформацию и получение опыта с полного нуля до, надеюсь, успешного завершения дистанции.

В серии текстов на Зожнике я буду отчитываться о ходе подготовки и вот первые мысли, которые пришли мне в голову, после первого изучения открытых источников и до того, как я проконсультировался с профессионалами.

Когда стартовать?

Если посмотреть календарь стартов на официальном сайте ironman.com – то можно заметить, что старты с мая по октябрь — практически каждую неделю, а в некоторые недели и по 2-3 одновременных старта, так что подобрать себе гонку в сезон не так сложно.

Например, только в сентябре этого года стартует 11 гонок. Предварительно подобрал себе старт на 25 октября в Белеке, Турция. После конца октября сезон заканчивается, количество гонок резко сокращается и они переезжают в южное полушарие – в Австралию, Южную Америку. Ехать туда, везти своих болельщиц и оборудование все же несколько дороже.

Поэтому если стартовать в этом году и не откладывать на следующую осень, то надо бежать в Турции 25 октября, а это значит, что у меня всего лишь чуть меньше 7 месяцев на подготовку.

Достаточный ли это срок для почти нулевого уровня? Пока не могу дать однозначного ответа.

До конца регистрации по льготной цене в 220 евро – 30 апреля – есть время, чтобы окончательно определиться со сроком старта.

Сколько времени нужно на подготовку

Сооснователь издательства «Манн, Иванов и Фербер» Михаил Иванов недавно продал свою долю, переехал в США и занимается подготовкой любителей триатлона удаленно. По его мнению для первого Ironman 70.3 необходимо 8-10 месяцев подготовки, что несколько больше, чем есть времени, если я решу стартовать 25 октября.

Тренеры и тренировочная программа

Безусловно готовиться надо с тренерами. Запланировал взять уроки у профессионалов по каждому из 3-х видов и совместить все это в самостоятельные тренировки по программе, составленной тренером триатлетов.

Кстати, у Михаила Иванова можно заниматься лично ($350 в месяц), он берет до 10 учеников (на момент написания этого текста в блоге Михаил писал об оставшемся одном месте из 10) и плотно занимается с ними удаленно, составляя еженедельный план и вместе обсуждая его. Единственное, что придется сделать самому – поставить технику плавания и езды на велосипеде.

Еще можно купить за $195 его готовый тренировочный план (есть два варианта — для тех, кто хочет просто пройти дистанцию и тех, кто хочет пройти ее в пределах 5 часов) и заниматься по нему самостоятельно. У Иванова интереснейший блог, из которого я например узнал, что мой идеальный вес для триатлона – около 68,5 кг (0,38-0,4 от роста), а я вешу сейчас 71,5 кг.

Плавательную подготовку я прохожу благодаря школе I Love Swimming, где отличный тренер и мировой рекордсмен Данил учит эффективно плавать кролем, и уже в ближайшее воскресенье я проплыву свой первый километр кролем.

Для велоподготовки выбираю тренера и велосипед (который подумываю купить только после консультаций). Кстати, одно из самых затратных направлений.

Начав смотреть велосипеды для триатлона (они несколько отличаются от обычных шоссейников) все время натыкаешься на таких красавцев с соответствующими ценами:

На триатлоновых форумах пишут, что если вы не профессионал и не гонитесь за секундами, то никаких проблем с тем, чтобы выступать на обычных шоссейных велосипедах. Правда и на них цены, начинаются от 40-50 т.р. за хороший велосипед с алюминиевой рамой.

Велосипеды с карбоновой рамой (весит такая рама около 1 кг), а весь велосипед в среднем килограмма на 2,5-3 меньше, чем алюминиевый собрат — стоят намного дороже, и разброс цен весьма большой — от $1500 до $15 000.

Еще есть различные варианты с приобретением б/у велосипеда высокого уровня.

В общем, решение о приобретении велосипеда имеет смысл принимать только после работы с тренером.

Есть еще сервис BestBikeSplit, который позволяет рассчитать ваш результат в зависимости от велосипеда, на котором вы поедете дистанцию. Как только разберусь с этим сервисом напишу сравнительный пост о том, сколько стоят минуты в триатлоне.

Прочее оборудование

А еще надо, например, велосипедные шорты. Юля уже нашла спонсора для экипировки, поэтому очень скоро буду крутить педали вот в таких суперских профессиональных шортах 2XU (в таких гоняют триатлеты-профессионалы):

Также нужен шлем и дополнительное оборудование для велосипеда.

Для бега мне также скоро достанутся отличные кроссовки NIKE FLYKNIT LUNAR 3. Модель только вышла и предназначена производителем для более длинных пробежек.

Еще пригодятся профессиональные компрессионные гольфы для бега от той же компании 2XU, которые стоят ненамного дешевле кроссовок:

Еще нужен будет гидрокостюм (он экономит по 5-10 секунд на каждые 100 метров) в зависимости от его крутизны и прочие мелочи для плавания.

Потребуется также подобрать часы с GPS и с функцией измерения пульса.

Наверняка это еще далеко не все, так что приходится рассчитывать затраты.

В общем, в течение недели, продолжая легкие тренировки по бегу, плаванию и силовые, я определяюсь с тренерами, составляю программу и вперед.

Еще не успел начать тренироваться, но уже могу поблагодарить тех, кто помогает в подготовке к Ironman 70.3:

Читайте продолжение сериала о подготовке Ironman на Зожнике:

Неделя 1. Первый километр на воде и карбоновый Cannondale

Неделя 2. Игорь встает на пост

Недели 3-4. Как правильно бегать

Недели 5-6. Первые настоящие веловыезды

Недели 7-8. Плюс часы, минус секс

Максим Кудеров Воскресенье, 29.03.2015

Источник: http://zozhnik.ru/podgotovka-k-ironman-70-3-nedelya-0-chto-takoe-tria/

Тренировки по плаванию, чтобы подготовиться к триатлону

Как подготовиться к спринт-триатлону за 12 недель
Плавание Тренировки: тренировка триатлона

Будет ли это ваш первый триатлон или у вас есть несколько под вашим поясом, подготовка к плаванию части гонки поможет вам добиться успеха.

Чтобы стать общим более сильного пловца, вы должны сосредоточиться на трех вещах: технике, скорости и выносливости. Тренировки в области техники помогут улучшить ваш ход и эффективность. Скоростные тренировки сосредоточены на улучшении вашего времени на определенных расстояниях. Выносливые тренировки помогут вам увеличить расстояние, в которое вы можете плавать всего.

Включите эти три тренировочных тренировки ниже в свою еженедельную ротацию, чтобы помочь вам подготовиться к триатлону. Скорее всего, вы будете использовать технику фристайла во время гонки, так что что нужно использовать здесь.

Советы по плаванию для начинающих триатлетов

Если вы новичок триатлона, есть fe w вещи, которые вы должны сделать, прежде чем начинать тренировку для плавающей части гонки.

Во-первых, убедитесь, что вам комфортно в воде. Плавание вызывает наибольшую тревогу у большинства триатлетов. Если вы не можете расслабиться, когда вы попадете в бассейн или озеро, будет сложно закончить. Практика:

  • дующие пузыри
  • дыхание с погруженным лицом
  • подводное путешествие в течение длительных периодов времени
  • плавание с другими в окрестностях (поделитесь дорожкой, сделайте гонку с открытой водой, и т. д.)

Все, что вы можете сделать, чтобы увеличить свой комфорт, принесет вам пользу только в день гонки. Вы должны ожидать, что вас будут толкать, пинать и плескаться.

Во-вторых, убедитесь, что вы можете плавать как минимум на 50 ярдов без остановки. Вы должны планировать около 12 недель подготовки к гонкам, чтобы вы могли увеличить свою выносливость и скорость. Для начала нужно иметь базу в 50 ярдов.

После 100-ярдового разминки вольным стилем завершите каждую из этих упражнений спиной к спине.

Одна рука

Плавание с одной рукой заставит вас сосредоточиться на симметричном и сбалансированном ударе. Это позволит вам больше внимания уделять вашей тяге, дыханию и ударам по каждой стороне.

  1. Завершите 25 ярдов, держа правую руку перед собой и завершая полные удары левой рукой.
  2. Затем переключитесь вправо на 25 ярдов.
  3. Завершить 50 ярдов регулярного фристайла.
  4. Повторите 3 раза.

Бок о бок

Для новичков длинный ход, что означает расширение каждой руки и скольжение, может помочь сэкономить энергию. Это позволит вам поддерживать правильную технику дольше.

  1. На 100 ярдов плавайте регулярный фристайл.
  2. Между каждым ударом держите обе руки увеличенными и ваше лицо в воде для 3-грамм.
  3. Сосредоточьтесь на растяжении своего тела.

Боковой удар

Эффективный удар сделает вас быстрее и уменьшит усилия, которые вам нужно приложить во время плавания.

  1. В этом упражнении перевернитесь в одну сторону, удерживая эту руку прямо впереди, а другую на вашей стороне, постоянно ногами.
  2. Удар с бедра и держите пальцы на ногах.
  3. Завершить 200 ярдов, чередующихся сторон.

Потяните с буем

Использование вытяжного буя между вашими ногами будет держать их на плаву. Это позволяет полагаться только на ваш ход для продвижения вперед.

Это упражнение поможет вам увеличить силу вашей руки, улучшить баланс в бассейне и позволить вам работать над вашим дыханием.

Если вы обнаруживаете, что подпрыгиваете из стороны в сторону, замедляйтесь, чтобы найти стабильность. Полностью 200 ярдов.

Некоторые тренеры предупреждают о том, что они слишком зависимы от тянущих буев. Они облегчают плавание в целом, избавляясь от перетаскивания вашего нижнего тела. Но практика этого сверла в модерации все же может дать вам преимущество.

Охладитесь после этих четырех упражнений техники с плаванием на 100 дворов вольным стилем.

Скорость

Интервальные тренировки помогут вам увеличить скорость при подготовке к триатлону. Когда вы бежите, идите как можно быстрее. Отдыхайте в течение 30 секунд между каждым спринтом. Когда вы выздоравливаете, идите достаточно медленно, чтобы перевести дыхание и сосредоточиться на форме. Попытайтесь покрыть больше земли за меньшее время каждую неделю.

Тренировка по плаванию

Разминка : легкий 200-ярдовый фристайл

Тренировка

1. 2 x 50-ярдовых спринтов 2. 1 x 50-й двор восстановления 3. 3 x 50-ярдовых спринтов 4. 1 x 50-двор восстановления

5. 4 x 50-ярдовый спринт

Охлаждение : легкий 200-ярдовый фристайл

Выносливость

В качестве новичка или промежуточного триатлета ключ к наращиванию выносливости – это попасть в бассейн и плавать. Плавайте за время, а не за расстояние, чтобы найти свой устойчивый темп.

Стремитесь к 30-минутному непрерывному плаванию. При необходимости отрегулируйте скорость. По мере того, как вы улучшаетесь, расстояние, которое вы проедете за эти 30 минут, будет увеличиваться.

Если вы не можете нанести 30 минут, начните с 10 минут и проведите свой путь вверх.

Дальнейшие шаги

Вам нужно сосредоточиться на технике и форме, а не только на расстоянии, чтобы вы могли легко завершить плавательный участок триатлона.

Если ваша гонка находится в озере или океане, упражнитесь в плавании на открытой воде, желательно в зоне гонки, по крайней мере, несколько раз.

Это очень отличается от плавания в бассейне, поэтому чем более подготовлен вы к тому, чего ожидать, тем более расслабленным вы будете в день гонки.

  • Профессионал здравоохранения

Источник: https://ru.oldmedic.com/swimming-workouts-to-get-ready-for-triathlon-3859

Триатлон для начинающих

Как подготовиться к спринт-триатлону за 12 недель

Триатлон – вид спорта, требующий выносливости. Если вы надеетесь выжить в беге и гонках, нужно к этому готовиться. В первую очередь поставьте перед собой кратко- и долгосрочные цели.

Первую дистанцию выбирайте аккуратно – начинайте со спринтерской, и затем, войдя во вкус, по нарастающей. По возможности начинайте свой триатлонный путь с бассейна.

Это придаст вам уверенности и вы получите опыт плавания среди большой группы пловцов.

Плавание – обычно самая трудная дисциплина в триатлоне. Очень важно найти подходящий бассейн, в котором вы сможете нормально тренироваться.

Вступите в какой-нибудь триатлонный клуб – у вас будет и компания для тренировок, и совет сможете получить от более опытных триатлетов. А в некоторых клубах даже есть свои тренеры.

Даже если вы и считаетесь достаточно сильным пловцом в бассейне, перед тем как принимать участие в соревнованиях по триатлону с плаванием в “открытой” воде, обязательно потренируйтесь в “открытой” воде (не в бассейне).

Что потребуется для плавания из инвентаря: силиконовая шапочка для плавания, пара плавательных очков, купальник или гидрокостюм.

Для велогонки подойдет любой велосипед. Однако предпочтительно, конечно, ездить на велосипеде , который подобран с учетом ваших предпочтений и антропометрических данных. Убедитесь, что размер велосипеда вам подходит.

В противном случае, позиция на велосипеде будет не комфортна и вы не сможете показать хорошую скорость, а также вы будете тратить намного больше сил и энергии. Можете вообще навредить здоровью, могут болеть колени, спина.

Всегда рекомендуется грамотно подбирать велосипед, независимо от того, какие цели перед собой ставите. Не забудьте надевать шлем. В триатлонных гонках он обязателен.

Транзиции играют большую роль в триатлоне. Очень важно, чтоб вы их как следует натренировали. Если у вас педали без зажимов, много раз тренируйте постановку ног на педали и снятие ног с педалей – вы ведь не хотите в один прекрасный момент свалиться с велосипеда.

В корзину или сумку для транзиции кладите только все самое необходимое для гонки – не стоит пытаться поместить там полдома. И помните, где находится ваш велосипед, а то придется в поисках своего оббегать сотни других велосипедов и терять драгоценное время.

Для бега понадобится хорошая пара кроссовок. Это крайне важно. Если есть возможность, воспользуйтесь советом профессионала при выборе первой пары беговой обуви.

Профессионал – это тот, кто сможет оценить вашу стопу (пронатор, супинатор) и сказать, что именно вам необходимо. Если неподалеку есть подходящий магазин спортивной обуви, там и покупайте. Не пожалеете.

В правильной обуви ни повреждений не будет, ни мозолей.

Поднимайтесь с дивана и начинайте тренироваться!

Начните тенировать вашу слабую дисциплину. Если вы только начали заниматься триатлоном, начните с того, с чем меньше всего знакомы. Оцените, насколько вы хороши в езде на велосипеде и плавании. Это поможет в принципе оценить, сколько вам времени потребуется на то, чтобы стать полноценным триатлетом.

Для того, чтобы скинуть вес, езда на велосипеде и плавание – отличный вариант, и для сердечно-сосудистой системы полезно.

Не торопитесь, постепенно увеличивайте нагрузки и тренеруйтесь регулярно. Разные травмы могут появиться и у профессионалов, но больше их у новичков, которые себя перегружают.

Когда начнете, запомните, что вы начинаете готовить основу, а здание на ней будет строиться годами.

Тренируйтесь с умом и слушайте свой организм!

Итак, вы твердо решили заняться триатлоном, и именно сейчас наступает время серьезно осознать, что вам предстоит. Прежде всего, задумайтесь – или обсудите со своими близкими – о том, что реально придется сделать для того, чтобы в один прекрасный момент пересечь финишную линию со счастливой улыбкой на лице.

Для начала, задайте себе пару вопросов. Есть ли у вас время на тренировки и сколько его? Когда именно вы сможете тренироваться? Потребуется не только время, но и немало физических и эмоциональных усилий.

Взгляните на свое недельное расписание – учтите время, которое вы тратите на работу, учебу, семью, отдых, сон, т.д.

Когда вы определитесь с целями и временем, имеющимся в вашем распоряжении для выполнения этих целей, пора будет составить план тренировок на те недели, что пока отделяют вас от будущих успехов в триатлоне.

Если вы можете выделить 5 часов в неделю для тренировок, составьте план на эти 5 часов.

Факт – одним из быстрейших способов разочароваться в тренировках является постоянная нехватка на них времени и, как следствие, облом с достижением целей.

Гораздо лучше запланировать по 2 тренировки по каждой дисциплине в неделю и благополучно потренироваться, чем запланировать по 3 тренировки, план не выполнить и убиваться потом по этому поводу.

Итак, план готов… что дальше? Выполняйте его! Стабильный прогресс обеспечен, если будете тренироваться дважды в неделю по каждой дисциплине. Если получится добавить лишнюю тренировку по той дисциплине, которая дается труднее всех, будет просто здорово.

Существуют три фазы тренировок:•Начальная фаза – период концентрации на упорных тренировках с отработкой техники по каждой дисциплине (длится, по меньшей мере, 3 месяца для начинающих) •Соревновательная фаза – период, в течение которого вы будете максимально приближать условия тренировок к условиям реальных соревнований (как правило, 1-2 месяца)

•Фаза спада – короткий период, в течение которого объем тренировок снижается, и вы позволяете себе побольше отдыхать перед соревнованиями (обычно 1-2- недели)

Плавание

Техника – важнейший аспект плавания. Даже если вы физически подготовлены, не удивляйтесь, если плавание покажется вам довольно сложной дисциплиной – здесь принципиально овладеть правильной техникой. Она отрабатывается путем старательного выполнения упражнений.

Наматывать километры, просто проплывая отрезок за отрезком, не так важно – это не прибавит техники. Азам техники может обучить тренер, хотя занятия в группе тоже хороший вариант.

Велоспорт

Начальная тренировочная программа по данной дисциплине совсем не обязательно должна быть изматывающе сложной. Вам понадобится велосипед с возможностью переключения скоростей – хоть горный, хоть гибрид, хоть – что. Предпочтительно, конечно, триатлонный.

Независимо от того, на каком велосипеде остановился ваш выбор, главное – легкость в его управлении / движении и наезженный километраж. Только после этого можно начинать работу над увеличением скорости и ездой по холмистой местности. Начиная с 15-20 километров, можно увеличить дистанцию до 30-40 километров за относительно небольшой период времени без нанесения увечий организму.

В самом начале о скорости вообще не стоит беспокоиться. В ходе тренировок пейте много воды – часто случается так, что мы не обращаем внимания на количество потовыделения –пот быстро высыхает при езде. Занимайтесь в шлеме и старайтесь выбрать маршрут с минимальным дорожным движением.

Бег

Прежде всего, если вы раньше никогда не занимались бегом, начните тренировки с небольшой – скажем, 20-минутной – спортивной ходьбы вперемешку с короткими перебежками. Ничего криминального не будет, если до или в ходе бега вы позволите себе спортивную ходьбу.

Попробуйте осилить тренировочную дистанцию без остановок. Это совсем не означает, что вам нужно каждую неделю только так и бегать, нужно постепенно, в течение более 4 недель, готовиться.

Затем начинайте тренироваться бегать сразу после езды на велосипеде. Одним из самых сложных моментов в триатлоне можно считать начало бега.

После велоспорта мышцы устают, и чтобы избежать чувства, что ноги превратились в желе, лучше сразу пробежать небольшую дистанцию.

Тренировка – это хорошо, а тренировка с умом – ещё лучше!

Легко можно погрузиться в азарт тренировок по триатлону, но не забывайте распланировать остальные дни в своей программе – либо сами, либо с чьей-то помощью. Стройте свои тренировки так, чтобы они максимально подходили вам, помогали добиться ваших целей и вписывались в вашу жизнь. Правильные способы и варианты тренировок помогут сделать их наиболее сфокусированными и продуктивными.

Елена Маслова
Источник: http://www.cyclosport.ru

Источник: https://sporter.md/posts/triatlon/triatlon-dlya-nachinayuschih

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.