Как подготовиться к полумарафону за 7 недель

Содержание

Подготовка к первому полумарафону: пример плана и мой опыт

Как подготовиться к полумарафону за 7 недель

Для многих первый полумарафон становится той самой ступенькой, преодолев которую, мутируешь превращаешься в бегуна на длинные дистанции и серьезно на это дело подсаживаешься

Источник: http://run-and-travel.com/plan-podgotovki-k-pervomu-polumarafonu/

Подготовка к полумарафону (7 советов)

Как подготовиться к полумарафону за 7 недель

И так, вы запросто можете пробежать 5 км, а возможно даже 10, и теперь готовы к чему-то более сложному, как полумарафон. Это круто!

Полумарафон – большое расстояние. И бежать его достаточно долго для того, чтобы несколько раз пожалеть о том, что решились на такое безумство. Чтобы этого не произошло внимательно изучите 7 советов, которые помогут подготовиться к Вашей первой полумарафонской дистанции.

Напомню, что длина полумарафона – 21 км 97,5 м.

Постройте базу

Частая ошибка, которую совершают новички, заключается в том, что они предполагают будто встать с дивана за 12-14 недель до полумарафона и начать готовиться будет достаточно. Это не так.

Но как тогда быть с тренировочными планами, которые варьируются от 10 до 16 недель? Все просто, такие планы предполагают, что Вы уже имеете некую базу и свободно пробегаете 20-30 км в неделю.

Чтобы понять, есть ли у Вас “база” постарайтесь пробежать 7-10 км. Тест не предполагает остановок, а вот по времени в целом не ограничен. И все же постарайтесь уложиться в 60-90 минут.

Если тест окажется не по зубам, то это не значит, что нужно бросить идею пробежать полумарафон. Это вызов стать сильнее. Нарастите мышцы сделав упор на ноги и научитесь бегать дольше, чем сейчас и 21 км Вам покорится.

Выберите план

Двенадцать недель – это общая продолжительность многих тренировочных планов по полумарафону. Я предпочитаю отвечать на вопрос о сроках подготовки – 10-16 недель. При этом всегда отдам предпочтение более длительному сроку (хотя бы 14 недель), если, конечно, нет необходимости в более ускоренной подготовке.

Дополнительные 1-2 недели позволяют сделать безвредный отпуск от тренировок на тот случай, если бегун заболевает или получает травму. Если ни первого, ни второго не случается, то у нас остается 2 недели для подготовки. Это же отлично!

Поэтому, если Вы готовитесь к своему первому полумарафону, то закладывайте на подготовку минимум 10 недель. Это время понадобится хотя бы для того, чтобы акклиматизироваться к нагрузке, которая ждет во время забега.

Как выбрать план

Мало того, что планы различаются по продолжительности, они также различаются по содержанию (типы тренировок, недельный пробег и количество раз, которое вы тренируетесь каждую неделю).

Внимательно изучите различные планы, прежде чем остановиться на одном из них. Сначала найдите тот, который хорошо сочетается с вашей работой и семейным графиком.

Если план требует ежедневных тренировок, а Вы знаете, что каждый день тренироваться не сможете, то этот план не для Вас. Каким бы классным он ни был.

Также план должен быть выбран (или составлен) на основании Вашей подготовки. Он может быть чуть легче или сложнее нынешней подготовки, но главное, чтобы не тянул Вас назад.

Понять, что план Вам не подходит очень просто. Посмотрите расстояние, которое нужно пробежать на первом пробеге. Если там 15 км, а Ваш порог 8-10 км, то этот план не для Вас. Кто знает, может в первый пробег действительно удастся выдержать 15 км, но сможете ли повторить это снова? Не расстраивайтесь, просто выберите другой план.

Часто планы разделяются на “Начинающий”, “Промежуточный”, “Продвинутый” и “Опытный”, но даже такие планы стоит внимательно изучить и убедиться, что он соответствует уровню подготовки.

Подумайте о качестве тренировок, а не количестве

Бег на много километров каждую неделю – это один из способов подготовиться к полумарафону, но также с ростом утомляемости растет шанс получить травму. Поэтому варьируйте темп и расстояние. Так получится выжать больше из тех же усилий.

Типы темпов в беге варьируются, но в основном тренировка начинается и заканчивается с 1500 метров для разминки и заминки. Тренировочный темп должен быть примерно на 30 секунд на километр медленнее, чем при беге на 5 км.

Часть тренировки должна проходить в неудобном темпе, то есть в режиме темпа на средних дистанциях. Это помогает увеличить VO2 Max (способность организма принимать и использовать кислород в мышцах для производства энергии), а также увеличивать лактатный порог (тот момент, когда Вы чувствуете жжение в ногах).

Увеличение VO2 Max и увеличение порога лактата помогает сделать Вас более эффективным бегуном, а также помогает бороться с усталостью дольше. Продолжительность темпа в том или ином скоростном диапазоне может варьироваться от 5 до 10 км, а типы темпов могут различаться.

Три хороших тренировки темпа включают: традиционный темп, соревновательный и смешанные темпы. С традиционным темпом все понятно. В таком режиме мы бегаем постоянно.

Соревновательный темп интересен тем, что заставляет выйти за границы комфортного бега. Гонка всегда заставляет организм повышать адреналин в крови. Для нас это хорошо!

Чтобы устроить себе такую тренировку можно пригласить более опытного бегуна (или бегуна Вашего уровня подготовки) или же определить для себя более жесткие условия для преодоления дистанции, разбив ее на отрезки.

Смешанный темп – это отличная тренировка для того, чтобы дать Вашему телу возможность испытать нечто подобное, что будет ощущаться во время забега.

Тренировка по такому принципу строится на интервалах, когда бегун начинает с 1-1,5 км удобного для себя темпа, а после переключается на быстрый темп, который важно удержать в течение 5 минут.

После необходимо переключиться на медленный темп на те же 5 минут. Далее повторяем цикл.

Такую тренировку можно ограничивать как количеством циклов, так и временем или расстоянием. После последнего цикла необходимо вернуться к комфортному темпу и потерпеть еще 1-1,5 км.

Эта тренировка позволяет Вашему телу научиться ускоряться и / или замедляться, когда это необходимо во время забега.

Рекомендуется 2 раза в неделю делать короткие пробеги на 8-10 км в удобном для себя режиме для того, чтобы поддерживать традиционный темп. Ведь несмотря на его традиционность именно он является основным темпом, которого мы будем придерживаться во время забега.

Перекрестная тренировка

Не зацикливайтесь только на беге, используйте другие кардионагрузки и даже тренажерный зал. Включите в свой план велоспорт, плавание и железо – все это отличные варианты перекрестной тренировки.

Тренировка мышц, которые обычно не включаются в работу, особенно, если это мышцы кора и верхней части тела, помогут улучшить физическую форму, а организм будет лучше бороться с усталостью.

Найдите учебную группу

Независимо от того, платите ли Вы за тренера, который руководит программой групповой тренировки, или Вы просто занимаетесь со своими приятелями, обучение в группе может иметь огромное значение. Когда Вы знаете, что в группе есть кто-то, кто лучше Вас – это здорово подстегивает улучшить результат и тренироваться с удвоенной силой.

Когда тренировка происходит в группе гораздо легче заставить себя встать с дивана. Пропускать занятия с группой, значит падать в глазах людей, которые в эту группу входят. К тому же каждая пропущенная тренировка будет отдалять Вас от уровня группы.

Заниматься в группе выгодно еще тем, что в момент высокой усталости Вы не дадите себе расслабиться и снизить темп. Скорее всего Вы будете стараться держать темп группы. При этом может оказаться так, что каждый участник тренировки бежит лишь на волевых усилиях. Команда – это сила!

Изучите забег

Узнайте, какой спортивный напиток будет подаваться во время забега. Если возможно, тренируйтесь с использованием одного и того же спортивного напитка или планируйте заранее, как Вы будете использовать собственные напитки для восстановления водного баланса (возьмете с собой прикрепив на пояс или попросите семью, друзей подавать напиток).

Не рекомендую использовать спортивный напиток или гель во время забега, который Вы никогда не тестировали при обучении.

Узнайте на каких отрезках дистанции будут пункты питания. Также немаловажно осведомиться о том будут ли по ходу маршрута размещаться туалеты. Знать, где они расположены очень важно, потому что желудок может повести себя непредсказуемо.

Проверьте карту маршрута (обычно она предоставляется на сайте гонки). Определите, где расположены холмы (если есть). Это нужно для подготовки. Запомните для себя какие-либо обозначения, чтобы понимать сколько примерно Вы пробежали.

Если маршрут будет с большими перепадами высот, то в план тренировок обязательно стоит включить бег под гору. Или хотя бы изучить, как правильно преодолевать холмы.

Обращайте внимание на все: ступени, бордюры, изменение поверхности (асфальт, газон и пр.) – все это очень важно.

Отдых

Отдых также важен, как и тренировка. Вашему телу нужно время для восстановления и ремонта. Пропуск дней отдыха будет заставлять организм работать в долг, растрачивая важные запасы энергии. Обязательно соблюдайте дни отдыха, но также слушайте свое тело.

Если Вы чувствуете себя измотанными, потерявшими энергию, чувствуете боль, усталость, вялость и немотивированность – проверяйте свой сердечный ритм прежде, чем вставать с постели. Даже, если это всего лишь несколько ударов выше нормы (и у Вас нет простуды или какой-либо другой инфекции), Вы, скорее всего, перетренировались и нуждаетесь в отдыхе.

Источник: https://beguza.ru/podgotovka-k-polumarafonu-7-sovetov/

Подготовка к полумарафону: тренировочный план

Как подготовиться к полумарафону за 7 недель

Дистанция полумарафона в два раза меньше марафонской — 21,1 км. Несмотря на это, не стоит стремиться к тому, чтобы пробежать полумарафон без подготовки.

Полумарафон — не является олимпийской дисциплиной, тем не менее, этот легкоатлетический вид спорта вызывает интерес у всех любителей бега.
В этой статье мы расскажем вам как подготовиться и пробежать полумарафон.

План подготовки и тренировок пригодится как новичкам, так и опытным бегунам.

Начало подготовки к полумарафону

Прежде всего необходимо определить собственную цель, ведь подготовиться к полумарафону нельзя за неделю. Лучше всего на подготовку заложить от 3 месяцев до полугода. Если вы просто хотите финишировать, то время подготовки можно сократить. В случае, если полумарафон для вас некий «старт» и путь к вершине, то хорошо подумайте над тем, насколько вы готовы посвятить себя подготовке.

Недостаточное количество тренировок приведет к неважному результату, к тому же существует большая вероятность, что полумарафон без подготовки плохо скажется на здоровье. Экипировка, обувь, вес, темп тренировки — всё оказывает значительное влияние на бегуна.

Тренировочный план

Для того чтобы пробежать полумарафон по всем правилам и канонам, ваши тренировки должны проходить несколько месяцев. Средний недельный беговой объем должен составлять 40-50 км в неделю, с обязательной длительной тренировкой не меньше 10-16 км.

Со временем база подготовки к полумарафону будет расти до 60 км в неделю. Подобный тренировочный план подготовки к полумарафону поможет не только финишировать, но и обезопасит вас от физических повреждений и психических травм.

Эффективная программа подготовки к полумарафону должна включать в себя дополнительные скоростные и темповые тренировки. Подобные тренировки учат чувствовать темп, что очень важно при подготовке к полумарафону.

Со временем темповый бег можно интегрировать с длительным бегом. Главный залог успеха — выносливость в сочетании со скоростью.

План тренировок может включать участие в забегах на более короткие дистанции, например, 10 км. В календаре марафонов мы собрали наиболее полный список всех пробегов России.

Существуют универсальные планы подготовки к полумарафону и марафону, но лучше учитывать индивидуальные параметры бегуна. Существуют общие рекомендации, которые ответят на вопрос «Как пробежать полумарафон?»:

  • За 2-4 месяца до старта бегать регулярно 3-5 раз в неделю.
  • Раз в 7-10 дней выполнять скоростную или темповую работу. 
  • За 2 недели до полумарафона сократите недельный объем в два раза.
  • Наращивайте недельный километраж плавно, не более 10% в неделю. 
  • Не забывайте про длительные тренировки раз в неделю. 
  • Устраивайте себе разгрузочные (восстановительные) недели.    
  • Ваша самая длинная  пробежка должна быть за 3-4 недели до основного старта.

При подготовке к пробегу на дистанцию 21,1 км важны не только скорость и выносливость, но и контроль над собой и своими эмоциями. Не торопитесь, будьте терпеливы и настойчивы, тогда результаты не заставит себя долго ждать. Ставьте свои личные рекорды и не прыгайте выше головы.

Экипировка

Прежде всего необходимо понять условия, при которых будет проходить забег. В жаркий период можно ограничиться легкой майкой и шортами. Материал экипировки должен быть легким, дышащим и отводящим влагу. Лучше использовать бесшовные или с плоскими швами майку и шорты, так вероятность того, что что-то натрет будет минимальной.

В осенне-весенний период из экипировки могут пригодиться длинные тайсы или тайсы ¾ . И лучше использовать футболку с длинным рукавом. Не стоит переохлаждаться.
Зимой экипировки может понадобиться больше. Дополнительно придется утепляться шапочкой, перчатками и ветровкой.

Кроссовки лучше подобрать с амортизацией и поддержкой стопы. Идеально, если это будет новая пара, но уже проверенная на нескольких тренировках. Кроссовки должны сидеть удобно и нигде не натирать.

Выбор экипировки — это очень важный процесс, поэтому подойдите к нему осознанно и со знанием дела.

Питание

К этому вопросу стоит подойти также хорошо, как к тренировкам и выбору экипировки. Питание для полумарафона лучше протестировать заранее, ведь новый вкус геля или изотоник могут вызвать у вас неприятные ощущения, тошноту и даже рвоту. Чтобы этого не было, заведем с вами правило, всегда тестируйте питание ДО гонки.

Последние сутки перед стартом полумарафона играют важную роль. Старайтесь употреблять только проверенную и знакомую пищу, не экспериментируйте и не пробуйте ничего незнакомого. Ужин накануне полумарафона или марафона должен содержать много углеводов и минимальное количество белков, жиров и клетчатки. Не переедайте. Желательно поужинать часов в 18-20 вечера, чтобы не наедаться на ночь.

  • Завтрак перед стартом также должен содержать большое количество углеводов, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Лучше позавтракать за 2-4 часа до старта.
  • Существует несколько стратегий по питанию на гонку. Но есть общие советы, которых можно придерживаться.   
  • Съедайте 1 пакетик энергетического геля каждые 30-40 минут. Стандартный пакетик геля содержит 25 грамм углеводов.     
  • Не забывайте запивать гели водой, а лучше изотоником. Так усвояемость будет выше.
  • Некоторые тренера и эксперты по питанию советуют принимать 60 грамм углеводов в час. Это изотоник и гели вместе взятые. Вам заранее можно протестировать, подходит эта схема или нет.

Кофеин или гуарану лучше принять на заключительных километрах перед финишем, так как им нужен будет примерно час, чтобы проявить весь эффект. Кофеин улучшает усваивание мышцами углеводов, но только в том случае, если углеводы употребляются вместе. Не потребляйте более чем 6 мг кофеина на 1 кг веса во время соревнования.    

Выбор первого полумарафона

Один из вопросов, который волнует тех, кто впервые пробует эту дистанцию — какой полумарафон выбрать. Тут стоит отталкиваться от нескольких факторов.
Первый — выбор времени года.

Лучше всего первый полумарафон запланировать на теплое время года, когда температура на улице комфортная.

Оптимально выбрать такой старт, который позволит бежать полумарафон с определенным набеганным километражом в ногах, то есть у вас должно пройти как минимум 2-4 месяца подготовки перед выступлением.

Второй фактор — это место. Можно запланировать домашний старт. Это будет наиболее комфортно в эмоциональном плане. Но если вы хотите выбрать выездной старт и совместить приятное с полезным — путешествие и физическую нагрузку — это тоже вариант.

Третий фактор — маршрут и набор высоты. Для первого старта идеальней выбрать абсолютно плоский полумарафон. Это позволит держать выбранный темп и не даст дополнительную нагрузку на мышцы.

Источник: https://www.skyrace.club/blog/podgotovka_k_polumarafonu

Подготовка к марафону: топ-10 советов

Как подготовиться к полумарафону за 7 недель

Из всего многообразия правил и рекомендаций мы выбрали самое главное и составили топ-10 советов при подготовке к марафону.

Как подготовиться к марафону и избежать травм? Этот вопрос неизбежно зададут все, кто задумался пробежать марафонскую дистанцию. Иногда достаточно следовать нескольким простым правилам, чтобы получить максимальное удовольствие от бега и свести к минимуму трудности на тренировках и самом забеге.

1. Прогрессируйте постепенно

Общее правило по увеличению длины ежедневных пробежек и общего пробега за неделю – правило 10%: не следует увеличивать общий недельный пробег более чем на 10% каждую неделю. Это правило лежит в основе большинства тренировочных планов и помогает обуздать слишком амбициозных бегунов.

Новичкам следует начинать с реальных целей – 5 км, затем 10 км, полумарафон и только потом ставить целью своих тренировок марафонскую дистанцию. Организм в целом, а также связки, сухожилия и суставы должны постепенно готовиться к нарастающим физическим нагрузкам.

Слишком большое число тренировочных планов бывает сорвано из-за чрезмерной усталости, “выгорания” или травм.

2. Придерживайтесь плана подготовки

Новичкам в марафонском беге целесообразно составить тренировочный план. Сейчас существует огромное количество разнообразных тренировочных планов. В каждом из них есть свои эстетические нюансы, особенности интерфейса и специфические особенности по степени сложности и интенсивности.

Но все они строятся на основе исходной подготовки и возможностей каждого бегуна. Большинство марафонских тренировочных планов предполагают не менее 20-24 недель подготовки к марафонскому старту.

Тем не менее, тренировочная неделя в этих планах будет насыщена беговыми тренировками различной интенсивности, а в выходные предполагаются так называемые «длинные» тренировки, в конечном итоге приближающие вас к заветной дистанции в 42 км 195 м.

3. Обратите внимание на питание

Подготовка к марафону не означает, что теперь можно поглощать в невероятных количествах вредную калорийную еду, подразумевая, что теперь нашему организму необходимо много “топлива”.

Действительно, при подготовке к марафону сжигается много калорий, но для того, чтобы оставаться здоровым и активно тренироваться, питаться необходимо цельными и здоровыми продуктами. На длинных тренировках и после них необходимо выработать свой собственный рацион подкрепляющих продуктов.

Пищеварительная система, как и весь организм, испытывает запредельные нагрузки на больших дистанциях. После 1-1,5-часовых тренировок можно себя побаловать, но очень разумно.

4. Найдите единомышленников

Есть риск, что если вам удастся обзавестись друзьями, которые так же, как и вы, готовятся к марафону или уже имеют подобный опыт, вам будет довольно сложно – советами замучают. Но, тем не менее, каждому человеку необходима поддержка не только близких и родных.

В таком непростом деле, как подготовка к марафону, особое значение приобретает информация и эмоциональное участие от тех, кто «в теме».

Если ваши друзья и родные от темы бега далеки, постарайтесь найти единомышленников в беговых сообществах в социальных сетях, беговых клубах или, в конце концов, познакомьтесь с бегунами на пробежке в парке, где вы обычно тренируетесь.

5. Выработайте стратегию забега

Ко дню марафона каждый из нас ориентируется на собственный темп, выработанный в течении тренировок. Но важно быть реалистом и корректировать темп в зависимости от собственного самочувствия.

Иногда начало марафона (или длинной дистанции) может разочаровать более медленным темпом, чем вы рассчитывали, но это не значит, что план по общему результату будет сорван. И, наоборот, интенсивный старт может привести к излишнему перенапряжению в дальнейшем.

Главное, грамотно распределить силы на столь длительную дистанцию.

Несомненно, участник марафона должен придерживаться своего плана по питанию и гидратации во время забега. Грамотная стратегия по питанию может предотвратить чрезмерное перенапряжение мышц (особенно четырехглавых и икроножных мышц ног), от которого очень часто страдают марафонцы на последних километрах.

На длинных дистанциях обезвоживание неизбежно, но, согласно новейшим исследованиям, предотвратить чрезмерное употребление жидкости оказывается важнее, чем остаться слегка обезвоженным. До недавнего времени стандартной рекомендацией по гидратации на марафонах было пить определенное количество жидкости каждые 15 минут.

Но такая тактика может привести к очень опасному состоянию гипонатриемии, при котором падает концентрация ионов натрия в плазме крови, и почки не в состоянии выводить лишнюю жидкость. Его еще называют «отравлением водой».

Поэтому сейчас рекомендуется пить воду на длительных забегах лишь в соответствии с собственным чувством жажды.

Потеря жидкости на 1-2% от собственного веса не является для человека опасной. Причем это правило распространяется на любые жидкости, включая специальные спортивные напитки. Тем не менее, обезвоживание на 4-6% от собственного веса уже достаточно опасно. Тут очень важно придерживаться золотой середины, адекватно оценивать свое состояние и учитывать такой фактор, как жаркая погода на старте. 

Очень важным моментом является грамотная подготовка экипировки и снаряжения накануне старта. Утро должно быть освобождено для правильного и питательного завтрака за два-три часа до начала гонки. А за неделю до старта желательно регулярно высыпаться.

6. Не забывайте про восстановление

Восстановление — очень важный элемент в тренировках. Это парадоксально, потому что, когда вы думаете о тренировках, вы точно не представляете себя, сидящими на диване.

Тем не менее, если вы не предоставите своему организму возможности для восстановления, вы рискуете не только получить травмы и проблемы со здоровьем, но и познакомиться с так называемым «синдромом перетренированности», который выражается в резком снижении мотивации к тренировкам, снижении иммунитета и даже депрессии.

Для предотвращения этого синдрома тренировочный план должен предусматривать хотя бы один день отдыха в неделю. А недели интенсивных тренировок должны чередоваться с неделями менее длительных и напряженных тренировок. Не следует сильно перегружать себя в последние две-три недели перед марафоном. Итогом тренировочного плана должна быть уверенность в собственных силах, а не истощение. 

Обратите внимание на питание. Организм должен получать достаточное, но не чрезмерное, количество углеводов и белков для рабочего состояния мышечного аппарата и восстановления запасов гликогена в мышцах и печени.

Гликоген – та форма глюкозы, которая является быстромобилизируемым энергетическим запасом для активных физических нагрузок.

По результатам современных исследований в настоящий момент рекомендуется обязательный прием пищи в течении двух часов, а в идеале в течении 30-45 минут после беговых занятий.

7. Подберите кроссовки для бега

Необходимо найти не просто удобную обувь для тренировок и старта, важно учитывать ряд факторов. Строение стопы и биомеханические особенности каждого человека индивидуальны. В настоящий момент существует возможность подбора беговой обуви в специальных беговых лабораториях в зависимости от пронации (механизма естественной амортизации стопы) и типа бега (с носка, пятки или на всю стопу).

Тем не менее, вопрос комфортности обуви также является важным элементов при выборе. Для этого вам, скорее всего, придётся выбирать, ориентируясь исключительно на собственные ощущения, из нескольких пар, предложенных специалистами.

Разумной и весьма полезной является рекомендация выбора кроссовок на один размер больше, чем вы обычно носите. Бег на длинные дистанции неизбежно приводит к отеку стоп. Не рекомендуется выходить на старт в новой паре. Обувь обязательна должна быть неоднократно опробована на тренировках.

Также не рекомендуется допускать излишней изношенности беговых кроссовок.

8. Выполняйте различные упражнения

Чаще всего возникновение спортивных травм у новичков связано с относительно быстрым наращиванием силы мышц и довольно медленным приспособлением к возрастающим нагрузкам связочно-сухожильного аппарата.

Для устранения этого дисбаланса существует необходимость выполнять СБУ (специальные беговые упражнения).

Рекомендуемые в разных беговых программах комплексы упражнений представляют собой сочетание упражнений на растяжку и силовых упражнений для укрепления мышц и связок голеностопа, коленей, бедра и тазобедренных суставов.

9. Слушайте свое тело

Вы должны научиться грамотно распознавать сигналы собственного тела: когда нужно отдохнуть, а когда, наоборот, следует поднажать. Можно и нужно не обращать внимания на небольшие болевые ощущения, которые проходят через несколько секунд во время забега или в течение одного-двух дней отдыха.

Боль, которая заставляет остановится посреди пробежки или сохраняется после нескольких дней отдыха, нельзя игнорировать. В этом случае следует обратиться к специалисту. Наибольший опыт в данном вопросе имеют спортивные врачи.

Чаще всего немного отдыха и реабилитации на ранней стадии дает хороший шанс для быстрого восстановления, а игнорирование ведет к усугублению, а затем к затяжному лечению.

10. Наслаждайтесь процессом!

Невозможно оценить все риски при подготовке к марафону. Помимо физиологических моментов вы можете натолкнуться на трудности со стороны нашей повседневной жизни, которые могут вмешаться в ваш тренировочный план.

Но, тем не менее, одним из важных элементов успеха является позитивный настрой, как на успех, так и на возможные неудачи и трудности.

Тренировки и все, что связано с вашими планами преодолеть марафон должны вызывать у вас удовольствие!

фото: марафон «Белые ночи»

Источник: https://marathonec.ru/top-10-advice-marathon-training/

Подготовка к полумарафону

Как подготовиться к полумарафону за 7 недель

Во время полумарафона требуется сила и выносливость, также имеет смысл как следует проработать скоростные качества, чтобы показать на финише оптимальное время. Подготовка к полумарафону должна начинаться задолго до назначенного старта. Лучше всего уже иметь какую-то беговую базу, но и новички могут пробовать свои силы, если начнут тренироваться заранее

Особенности подготовки к полумарафону

Полумарафон часто является промежуточной целью для тех спортсменов, которые хотят пробежать свой первый марафон.

Данная дистанция является очень популярной у новичков, однако для того, чтобы удачно добежать до старта, приходится тщательно прорабатывать план подготовки к полумарафону.

Исходя из индивидуального уровня физической подготовленности, спортсмен может варьировать нагрузку во время тренировок. Главное – понять суть занятий и нацелиться на результат.

Дистанция полумарафона равна около 22 км. Если ваша цель состоит в том, чтобы уложиться в 100 минут, то ожидается, что вы в состоянии пробегать 5 км за 22 минуты или 10 км за 45 минут.

Эти временные отметки служат ориентиром и помогают определиться с собственным уровнем подготовки.

Если вы в состоянии удерживать такой темп на более коротких расстояниях, то с соответствующей силой и выносливостью вы должны быть готовы преодолеть полумарафон за 100 минут.

Рассмотрим основные упражнения, которые необходимо будет использовать при подготовке к полумарафону:

Длительный аэробный бег

Интенсивность должна быть умеренной, так как цель состоит в том, чтобы улучшить аэробную способность. Темп должен быть на 20-25% медленнее, чем тот, что будет непосредственно на соревновании.

Лучше всего, если эти пробеги будут сделаны по слегка холмистой местности, поскольку выступающие участки помогут проработать силу движений. По возможности необходимо бегать на более мягких поверхностях, таких как трава, земляные тропы или песок.

Такой грунт уменьшит риск ушиба, мышечного повреждения и позволит показать лучшее время на ровной поверхности трассы.

Темповые интервалы

Темповые сессии являются важной частью плана тренировок в подготовке к полумарафону. Они представляют собой небольшие пробежки со скоростью, которая предполагается на соревновании.

Между подходами предусмотрен непродолжительный отдых.

Данные упражнения должны привести к таким ключевым изменениям, как повышение анаэробного порога, улучшение эргономичности, выработка интенсивности движений в течение длительных периодов времени.

Силовые сессии

Являются продолжением темповых интервалов, акцент идет на развитие силовой выносливости. В этом поможет небольшая возвышенность типа холма или горки, наверх которых надо будет взбираться. Эта сессия начинается с предыдущего упражнения, описанного выше, за которым сразу же следуют некоторые короткие интервалы с усилием.

Первый начинается прямо в конце периода темпа без этапа восстановления между ними. Скорость должна быть примерно такой же, как во время гонки. Шаги должны быть немного длиннее и размашистее, что придаст больше силы активным мышцам и приведет к увеличению выносливости.

Между каждым интервалом должна быть медленная пробежка в качестве восстановительного элемента.

Ускорения

Скоростные сессии являются очень важными и часто упускаются из виду при построении программы подготовки к полумарафону. Они обеспечивают нейромышечные адаптации, которые помогают повысить эффективность и улучшить технику. Ускорения должны проходить на предельно возможной скорости.

В идеале она должна увеличиваться по мере того, как долго проходит подготовка к соревнованию. Для того чтобы не перетруждать организм, должно проходить полное восстановление между каждым усилием, что, как правило, означает от 2 до 3 минут легкой пробежки.

Хотя интенсивность этих упражнений довольно высока, короткая продолжительность с длительным восстановлением между интервалами делает их относительно легкими в плане стрессовой нагрузки.

Восстановление

В качестве восстановительного упражнения можно использовать бег в низком темпе по типу трусцы. Не должно быть никакого стресса и сильных нагрузок.

В конце тренировки самочувствие должно быть лучше, чем в начале занятия.

Данная заминочная часть не может быть заменена или пропущена, поскольку именно от нее зависит общее состояние как сразу после тренировки, так и на следующий день.

План тренировок при подготовке к полумарафону

Подготовка к каждой тренировке так же важна, как и сама тренировка. Ее отсутствие может привести не только к мелким неприятностям типа снижения производительности и интенсивности, но и более серьезным последствиям – травмам.

Питание и увлажнение очень важны, поэтому обязательно ешьте и пейте до всех основных тренингов (особенно это касается утренних пробежек). Другим ключевым аспектом подготовки является разминка. Она должна состоять как минимум из 10 минут умеренной активности.

Для более интенсивных занятий разминка должна быть еще длиннее, доходя до 15 минут.

План тренировок рассчитан на 12 недель, при этом подразумевается, что человек уже какое-то время занимался бегом или, по крайней мере, находится в неплохой физической форме. Если же нет никакой беговой базы изначально, то на подготовку к полумарафону может уйти больше времени.

Как часто надо будет тренироваться в неделю? Минимум бегайте 3 раза в неделю, хорош будет, если от 4-6 раз.

Таблица №1. План тренировок при подготовке к полумарафону

НеделяДлительный аэробный бегТемповые интервалыСиловые сессииУскоренияВосстановление
180 минут4х4 минуты
3 минуты отдыха
4х4 минуты
3 минуты отдыха
4×200 м30 минут
295 минут4х5 минут
2 минуты отдыха
4х5 минут
2 минуты отдыха
4×300 м40 минут
3100 минут6х4 минуты
2 минуты отдыха
6х4 минуты
2 минуты отдыха
5×200 м50 мин
490 минут1х10 минут1х10 минут4×200 м60 минут
5105 минут2х8 минут
3 минуты отдыха
2х8 минут
3 минуты отдыха
5×200 м50 минут
6110 минут2х12 минут
5 минут отдыха
2х12 минут
5 минут отдыха
5×300 м40-45 минут
7100 минут6 минут4х1,5 минуты
3 минуты отдыха
70 минут
8120 минут10 минут3х1,5 минуты
3 минуты отдыха
40 минут
990 минут8 минут4х1,5 минуты
3 минуты отдыха
60-70 минут
10110 минут12 минут5х1,5 минуты
3 минуты отдыха
50 минут
1190 минут2х12 минут
4 минуты отдыха
2х12 минут
4 минуты отдыха
60 минут
122х5 минут
5 минут отдыха
2х5 минут
5 минут отдыха
30 минут

Скачать таблицу с описанием: План подготовки к полумарафону

Структурировать программу необходимо так, чтобы каждую неделю достигать намеченных целей, при этом получая должное восстановление после всех нагрузок.

Можно выделить для себя один день недели, когда тренировки будут отсутствовать полностью, либо будет проводиться лишь легкая пробежка.

Особенно это важно, когда нагрузка кажется слишком объемной и организм просто физически не успевает восстановиться за ночь.

Заключение

Важно планировать свой недельный график обучения так, чтобы он соответствовал вашим другим обязательствам, таким как работа, семья и учеба. Программа марафонской подготовки, которая не структурирована вокруг внешних обязательств, обычно прерывается, и часть занятий пропускается.

Не стремитесь проводить слишком много тренировок в сжатые сроки, необходимо следить за равномерностью занятий и их органичного сочетания с привычным образом жизни. Будьте реалистичны при постановке ваших целей для полумарафона и правильно структурируйте свой план еженедельных тренировок.

Источник: http://Life4Health.ru/podgotovka-k-polumarafonu/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.