Как подготовиться к первому полумарафону

Подготовка к первому полумарафону: пример плана и мой опыт

Как подготовиться к первому полумарафону

Для многих первый полумарафон становится той самой ступенькой, преодолев которую, мутируешь превращаешься в бегуна на длинные дистанции и серьезно на это дело подсаживаешься

Источник: http://run-and-travel.com/plan-podgotovki-k-pervomu-polumarafonu/

Подготовка к полумарафону (7 советов)

Как подготовиться к первому полумарафону

И так, вы запросто можете пробежать 5 км, а возможно даже 10, и теперь готовы к чему-то более сложному, как полумарафон. Это круто!

Полумарафон – большое расстояние. И бежать его достаточно долго для того, чтобы несколько раз пожалеть о том, что решились на такое безумство. Чтобы этого не произошло внимательно изучите 7 советов, которые помогут подготовиться к Вашей первой полумарафонской дистанции.

Напомню, что длина полумарафона – 21 км 97,5 м.

Постройте базу

Частая ошибка, которую совершают новички, заключается в том, что они предполагают будто встать с дивана за 12-14 недель до полумарафона и начать готовиться будет достаточно. Это не так.

Но как тогда быть с тренировочными планами, которые варьируются от 10 до 16 недель? Все просто, такие планы предполагают, что Вы уже имеете некую базу и свободно пробегаете 20-30 км в неделю.

Чтобы понять, есть ли у Вас “база” постарайтесь пробежать 7-10 км. Тест не предполагает остановок, а вот по времени в целом не ограничен. И все же постарайтесь уложиться в 60-90 минут.

Если тест окажется не по зубам, то это не значит, что нужно бросить идею пробежать полумарафон. Это вызов стать сильнее. Нарастите мышцы сделав упор на ноги и научитесь бегать дольше, чем сейчас и 21 км Вам покорится.

Выберите план

Двенадцать недель – это общая продолжительность многих тренировочных планов по полумарафону. Я предпочитаю отвечать на вопрос о сроках подготовки – 10-16 недель. При этом всегда отдам предпочтение более длительному сроку (хотя бы 14 недель), если, конечно, нет необходимости в более ускоренной подготовке.

Дополнительные 1-2 недели позволяют сделать безвредный отпуск от тренировок на тот случай, если бегун заболевает или получает травму. Если ни первого, ни второго не случается, то у нас остается 2 недели для подготовки. Это же отлично!

Поэтому, если Вы готовитесь к своему первому полумарафону, то закладывайте на подготовку минимум 10 недель. Это время понадобится хотя бы для того, чтобы акклиматизироваться к нагрузке, которая ждет во время забега.

Как выбрать план

Мало того, что планы различаются по продолжительности, они также различаются по содержанию (типы тренировок, недельный пробег и количество раз, которое вы тренируетесь каждую неделю).

Внимательно изучите различные планы, прежде чем остановиться на одном из них. Сначала найдите тот, который хорошо сочетается с вашей работой и семейным графиком.

Если план требует ежедневных тренировок, а Вы знаете, что каждый день тренироваться не сможете, то этот план не для Вас. Каким бы классным он ни был.

Также план должен быть выбран (или составлен) на основании Вашей подготовки. Он может быть чуть легче или сложнее нынешней подготовки, но главное, чтобы не тянул Вас назад.

Понять, что план Вам не подходит очень просто. Посмотрите расстояние, которое нужно пробежать на первом пробеге. Если там 15 км, а Ваш порог 8-10 км, то этот план не для Вас. Кто знает, может в первый пробег действительно удастся выдержать 15 км, но сможете ли повторить это снова? Не расстраивайтесь, просто выберите другой план.

Часто планы разделяются на “Начинающий”, “Промежуточный”, “Продвинутый” и “Опытный”, но даже такие планы стоит внимательно изучить и убедиться, что он соответствует уровню подготовки.

Подумайте о качестве тренировок, а не количестве

Бег на много километров каждую неделю – это один из способов подготовиться к полумарафону, но также с ростом утомляемости растет шанс получить травму. Поэтому варьируйте темп и расстояние. Так получится выжать больше из тех же усилий.

Типы темпов в беге варьируются, но в основном тренировка начинается и заканчивается с 1500 метров для разминки и заминки. Тренировочный темп должен быть примерно на 30 секунд на километр медленнее, чем при беге на 5 км.

Часть тренировки должна проходить в неудобном темпе, то есть в режиме темпа на средних дистанциях. Это помогает увеличить VO2 Max (способность организма принимать и использовать кислород в мышцах для производства энергии), а также увеличивать лактатный порог (тот момент, когда Вы чувствуете жжение в ногах).

Увеличение VO2 Max и увеличение порога лактата помогает сделать Вас более эффективным бегуном, а также помогает бороться с усталостью дольше. Продолжительность темпа в том или ином скоростном диапазоне может варьироваться от 5 до 10 км, а типы темпов могут различаться.

Три хороших тренировки темпа включают: традиционный темп, соревновательный и смешанные темпы. С традиционным темпом все понятно. В таком режиме мы бегаем постоянно.

Соревновательный темп интересен тем, что заставляет выйти за границы комфортного бега. Гонка всегда заставляет организм повышать адреналин в крови. Для нас это хорошо!

Чтобы устроить себе такую тренировку можно пригласить более опытного бегуна (или бегуна Вашего уровня подготовки) или же определить для себя более жесткие условия для преодоления дистанции, разбив ее на отрезки.

Смешанный темп – это отличная тренировка для того, чтобы дать Вашему телу возможность испытать нечто подобное, что будет ощущаться во время забега.

Тренировка по такому принципу строится на интервалах, когда бегун начинает с 1-1,5 км удобного для себя темпа, а после переключается на быстрый темп, который важно удержать в течение 5 минут.

После необходимо переключиться на медленный темп на те же 5 минут. Далее повторяем цикл.

Такую тренировку можно ограничивать как количеством циклов, так и временем или расстоянием. После последнего цикла необходимо вернуться к комфортному темпу и потерпеть еще 1-1,5 км.

Эта тренировка позволяет Вашему телу научиться ускоряться и / или замедляться, когда это необходимо во время забега.

Рекомендуется 2 раза в неделю делать короткие пробеги на 8-10 км в удобном для себя режиме для того, чтобы поддерживать традиционный темп. Ведь несмотря на его традиционность именно он является основным темпом, которого мы будем придерживаться во время забега.

Перекрестная тренировка

Не зацикливайтесь только на беге, используйте другие кардионагрузки и даже тренажерный зал. Включите в свой план велоспорт, плавание и железо – все это отличные варианты перекрестной тренировки.

Тренировка мышц, которые обычно не включаются в работу, особенно, если это мышцы кора и верхней части тела, помогут улучшить физическую форму, а организм будет лучше бороться с усталостью.

Найдите учебную группу

Независимо от того, платите ли Вы за тренера, который руководит программой групповой тренировки, или Вы просто занимаетесь со своими приятелями, обучение в группе может иметь огромное значение. Когда Вы знаете, что в группе есть кто-то, кто лучше Вас – это здорово подстегивает улучшить результат и тренироваться с удвоенной силой.

Когда тренировка происходит в группе гораздо легче заставить себя встать с дивана. Пропускать занятия с группой, значит падать в глазах людей, которые в эту группу входят. К тому же каждая пропущенная тренировка будет отдалять Вас от уровня группы.

Заниматься в группе выгодно еще тем, что в момент высокой усталости Вы не дадите себе расслабиться и снизить темп. Скорее всего Вы будете стараться держать темп группы. При этом может оказаться так, что каждый участник тренировки бежит лишь на волевых усилиях. Команда – это сила!

Изучите забег

Узнайте, какой спортивный напиток будет подаваться во время забега. Если возможно, тренируйтесь с использованием одного и того же спортивного напитка или планируйте заранее, как Вы будете использовать собственные напитки для восстановления водного баланса (возьмете с собой прикрепив на пояс или попросите семью, друзей подавать напиток).

Не рекомендую использовать спортивный напиток или гель во время забега, который Вы никогда не тестировали при обучении.

Узнайте на каких отрезках дистанции будут пункты питания. Также немаловажно осведомиться о том будут ли по ходу маршрута размещаться туалеты. Знать, где они расположены очень важно, потому что желудок может повести себя непредсказуемо.

Проверьте карту маршрута (обычно она предоставляется на сайте гонки). Определите, где расположены холмы (если есть). Это нужно для подготовки. Запомните для себя какие-либо обозначения, чтобы понимать сколько примерно Вы пробежали.

Если маршрут будет с большими перепадами высот, то в план тренировок обязательно стоит включить бег под гору. Или хотя бы изучить, как правильно преодолевать холмы.

Обращайте внимание на все: ступени, бордюры, изменение поверхности (асфальт, газон и пр.) – все это очень важно.

Отдых

Отдых также важен, как и тренировка. Вашему телу нужно время для восстановления и ремонта. Пропуск дней отдыха будет заставлять организм работать в долг, растрачивая важные запасы энергии. Обязательно соблюдайте дни отдыха, но также слушайте свое тело.

Если Вы чувствуете себя измотанными, потерявшими энергию, чувствуете боль, усталость, вялость и немотивированность – проверяйте свой сердечный ритм прежде, чем вставать с постели. Даже, если это всего лишь несколько ударов выше нормы (и у Вас нет простуды или какой-либо другой инфекции), Вы, скорее всего, перетренировались и нуждаетесь в отдыхе.

Источник: https://beguza.ru/podgotovka-k-polumarafonu-7-sovetov/

Как подготовиться к вашему первому полумарафону

Как подготовиться к первому полумарафону

Элли Бурдик (Allie Burdick)

Полумарафонская дистанция обладает особой привлекательностью для подавляющего большинства бегунов.

Она гораздо более интересна, чем 5км, и не так сложна, как дистанция полного марафона; при этом у нее есть масса собственных привлекательных сторон. В конце концов, 21.

1км требует серьезных тренировок и не является чем-то, что можно преодолеть без подготовки, проб и ошибок, включая питание, одежду и возможные травмы.

Я пробежала несчетное количество полумарафонов за мою 15летнюю беговую карьеру. Я проделала большой путь от первого финиша на полумарафоне, где задачей было просто завершить дистанцию, до преодоления времени 1:30 несколько лет спустя. При планировании своего первого полумарафона важно знать, что и как делать, но также важно знать, чего не делать.

Тренировочный план

Что делать: Подберите план, который вам подходит. В интернете и в различных книгах сейчас доступно большое количество тренировочных планов для различного уровня подготовки, разного километража и количества тренировочных дней в неделю.

Большинство планов предполагают подготовку за 12-14 недель до старта, но некоторые планы включают 16 недель подготовки, а некоторые — всего 6. Выбирайте план обдуманно, с учетом вашего опыта, подготовленности, возможностей вашего тренировочного графика.

Чего не делать: Думать, что вы справитесь без подготовки или с незначительной подготовкой. Дистанция полумарафона — нелегкая, и недостаток подготовки может привести к травме. Самое главное, это подойти к старту дистанции с чувством, что вы хорошо готовы, и без травм.

Вывод: Хороший тренировочный план должен предполагать как минимум 3 тренировки в неделю. Они должны включать темповые тренировки, длительные и прогрессивные тренировки, а также снижение объемов за неделю или две перед полумарафоном.

Питание

Что делать: Обдумайте, чем вы будете питаться до забега, во время забега и после забега; протестируйте все варианты как минимум один раз. От того, что, что вы съедите до полумарафона и во время него, может зависеть ваш успех.

Пищеварительная система, уровень энергии, выносливость у каждого очень индивидуальны. То, что подходит вашим друзьям, может не подойти вам. Очень важно заранее протестировать гели и энергетические напитки, которые вы будете употреблять во время забега.

Также, за несколько дней до полумарафона можно увеличить количество съедаемых вами углеводов (на 60-100 грамм) и уменьшить количество клетчатки.

Чего не делать: Пробовать что-либо новое перед забегом, утром перед забегом или во время самого полумарафона! Вечер перед полумарафоном — плохое время, чтобы принимать приглашения в новый Тайский ресторан. Лучше выбрать более мягкую пищу, что-то привычное, чтобы не нарушить пищеварения.

Вывод: Создайте план питания на день забега и строго следуйте ему.

Одежда

Что делать: Наденьте что-то комфортное, что вы уже надевали раньше, и подходящее по погоде. Основное правило состоит в том, чтобы не делать и не надевать ничего нового в день забега. Это очень простое правило, которое, к сожалению, часто нарушается. И это приводит к неприятным последствиям, таким как потертости и кровотечения в чувствительных местах.

Выберите одежду для полумарафона и наденьте ее на несколько тренировок до забега. Так вы узнаете, есть ли зоны, в которых нужно нанести на тело вазелин, или вообще лучше надеть что-то другое.

Следите за прогнозом погоды за несколько дней до забега, посмотрите прогноз именно на время старта вашего полумарафона. Подберите подходящую одежду с учетом того, что во время забега вы разогреетесь.

Хорошим правилом может быть одеться из расчета на температуру на 10 градусов теплее. Даже если вам будет прохладно во время старта, вы будете знать, что оделись правильно.

Другой вариант — надеть несколько слоев, если у вас будет возможность снять лишние слои по ходу забега.

Если во время старта будет особенно холодно, ветрено или дождливо, вы можете надеть что-то теплое сверху и оставить эту одежду на старте. Чем дольше вы остаетесь в тепле и сухости до стартового сигнала, тем лучше вы будете себя чувствовать, когда начнется сам забег.

Чего не делать: Надевать что-либо новое в день забега, особенно футболку из стартового пакета, полученного от организаторов.

Вывод: Ничего нового в день забега!

Темп

Что делать: Выберите правильный тем для дистанции 21.1км. Это не спринт, и правильный темп будет иметь большое значение.

Будет очень большое искушение поддаться стартовому порыву (особенно если вы снижали тренировочные объемы в течение предшествующих 2х недель) и пробежать первые километры слишком быстро.

Чтобы избежать этого, встаньте в подходящий стартовый карман (и придите туда заранее), ориентируясь на ваше реально ожидаемое время, а не на личный рекорд, которого вам хотелось бы достичь. Любой бегун показывает лучший результат, если бежит «на своем месте» с точки зрения темпа.

Если забег не предусматривает стартовых карманов с обозначенным предполагаемым временем на дистанции, встаньте в середине или ближе к концу всех стартующих. Вы сможете продвинуться вперед за время первой половины дистанции, и обгоны других участников добавят вам энтузиазма.

Чего не делать: Пытаться поддерживать скорость, которая ощущается слишком высокой, пока вы не достигли последних километров дистанции.

Есть распространенный совет — бежать с «отрицательным сплитом», то есть пробегать вторую половину дистанции быстрее первой. Я предпочитаю бежать больше по ощущениям и не следовать жестко времени и скорости на часах.

Если можете, постарайтесь не смотреть на часы, за исключением разве что пройденных километров, и бежать больше по ощущениям. Помните, вы бежите ради удовольствия.

Вывод: Не думайте слишком много о скорости вашего бега за исключением первых километров, когда важно «попридержать себя». Самой главное, получайте удовольствие!

Как и в любом деле, вы получите новый опыт с преодолением полумарафонской дистанции. Если вы как следует тренировались и готовились к ней, не бойтесь выходить на старт!

Оригинал статьи

Вас также могут заинтересовать статьи:

  Как стать бегуном на полумарафонские дистанции

 Тренировки для подготовки к полумарафону

 Подготовка к полумарафону: 3 ингредиента успеха

 10 советов для начинающих бегунов

 Руководство по питанию до и во время марафона

Источник: https://strela-coach.ru/kak-podgotovitsya-vashemu-pervomu-polumarafonu/

Подготовка к полумарафону за месяц, как начать с нуля

Как подготовиться к первому полумарафону

Полумарафон — забег на дистанцию в 21975 метров. Чтобы пробежать это расстояние с хорошим результатом, требуется основательная подготовка. Существуют определённые стандарты тренировки спортсменов, как начинающих, так и опытных.

Подготовка к полумарафону с нуля включает в себя несколько обязательных этапов. Делимся рекомендациями и примерной схемой тренировок. Разберём распространённые ошибки и программу на месяц.

Следуя этим правилам, подготовиться и успешно пройти дистанцию сможет даже новичок.

Существуют элементарные правила, которые игнорируют многие начинающие спортсмены. Из-за этого результат может стать неудовлетворительным. Вот три главные ошибки, которые совершает большинство.

  1. Перетренированность и отсутствие времени на восстановление мышц. В стремлении добиться быстрого результата спортсмены часто не дают организму отдыха. Занимаются до предела ежедневно, из-за чего мышцы не успевают восстановиться. Это чревато перетренированностью, синдромом «усталых» мышц, после чего приходится давать организму большой перерыв, прежде чем приступите к занятиям снова. Поэтому обязательно дайте себе время отдохнуть, мышцам восстановиться. Сауна и массаж после каждой тренировки очень желательны. Эти процедуры расслабят и восстановят силы наилучшим образом
  2. Отсутствие правильной техники бега и неверная постановка ног. Неправильные движения во время бега повышают риск травм. Особенно подвержены травмированию крестообразные связки. Поэтому нужно тщательно следить за техникой. Также не забывайте про предтренировочную разминку. Она делает мышцы гибкими, эластичными, снижает риск травм
  3. Повышенная нагрузка, игнорирование сигналов организма. Нужно прислушиваться к себе, реагировать на малейшие недомогания. Если игнорировать плохое самочувствие и продолжать тренироваться, рискуете истощить организм. Сильная нагрузка, обезвоживание, недомогания могут привести даже к обмороку

Таково мнение профессиональных спортсменов-тренеров, составленное с учетом опыта тренировок их подопечных.

План подготовки к полумарафону: советы мастеров спорта

План, который изложен ниже, используется для подготовки профессиональных спортсменов. Но он подойдёт и новичкам, потому что нагрузка увеличивается постепенно. Поэтому научиться бегать на длинные дистанции можно и с нуля, если соблюдать все правила.

План подготовки к полумарафону начинается с четырёх обязательных шагов:

  • Подыщите подходящее место для тренировок, выберите оптимальный маршрут. Это может быть стадион или длинное расстояние — вдоль набережной, по парку, роще
  • Приготовьте одежду для тренировок. Не забывайте о правильной обуви — подошва кроссовок должна обладать достаточными амортизационными свойствами. Одежда — не стеснять движений, изготовленной из дышашего материала, пропускающего воздух и влагу. В холода позаботьтесь об утеплении
  • Подробно распишите свои цели, составьте грамотный план подготовки к полумарафону на месяц вперед по пунктам
  • Не забывайте о питании. Ежедневный рацион должен быть калорийным, полезным. Составьте план правильного питания, примерное спортивное меню на неделю. Обязательно есть сложные углеводы, белковую пищу, оградить себя от сладостей, фастфуда, жирной пищи и прочих вредностей. Пить много жидкости также необходимо, чтобы избежать обезвоживания

После можно приступать непосредственно к тренировкам. Начать можно с ежедневных пробежек по полтора-два километра. Учтите, что заниматься нужно каждый день, вне зависимости от погодных условий. Также выполнять дополнительно упражнения на развитие скорости и с каждой тренировкой увеличивать длину дистанции на 500-1000 метров.

Для отработки скорости хорошо подходят интервальные тренировки. Также они развивают вашу выносливость. Интервальный бег представляет собой чередование нагрузки от слабой до максимально интенсивной. То есть:

  • Сначала вы бежите 100 метров с максимально возможной скоростью, работаете на пределе
  • Затем минуту-две идете быстрым шагом
  • И повторяете интенсивную стометровку

Желательное количество кругов — семь или восемь. Такое упражнение также необходимо выполнять еженедельно, постепенно увеличивая нагрузку. Например, в первую неделю один день уделите интервальному бегу, во вторую — два, в третью и четвёртую — три.

Понедельный план тренировок на месяц включает в себя:

  • Первая неделя. 5 дней вы бежите полтора-два километра, 1 день отводится на интервальный бег, 1 день — обязательный отдых для восстановления мышц
  • Вторая неделя. Длина дистанции увеличивается до 3,5-5 километров. Из них 700 метров отводится интервальному бегу (7 стометровок с максимальной скоростью сочетать с бегом в обычном режиме). На 1 стометровку — две минуты обычного бега. Желательно следить за частотой пульса, чтобы не превышала 120 ударов в минуту
  • Третья неделя. Длина ежедневно пробегаемой дистанции составляет 6-8 километров. Также нужно пробегать интервально по 5 200-метровок. С третьей недели желательно подключить массаж после каждой пробежки для быстрого восстановления мышц. Не забывайте про растяжку в начале и конце бега. Последние полтора-два километра пробегайте в легком темпе
  • Самая сложная и утомительная — четвертая неделя подготовки. Ежедневно пробегайте от 9 до 11 километров. Из них два километра — с максимальной скоростью (1000 метров бежите максимально быстро, затем 5 минут бег с обычной скоростью и повторить). Завершайте тренировки упражнениями на растяжку мышц ног и обязательно массаж. Можно подключить силовые упражнения в тренажерном зале (дважды в неделю). Последние 3 километра дистанции — восстановительный лёгкий бег

Второй месяц тренировок — подготовка для профи

Месяц занятий по вышеприведённой схеме превратит вас в уже достаточно подготовленного спортсмена. Можно усилить нагрузку и начать заниматься «по-взрослому»:

  • Первая неделя. Ежедневная дистанция составляет от 10 до 12 километров. Из них 4 раза по 1000 метров — с максимальной скоростью. Пульс не более 120, массаж, спецупражнения на растяжку — обязательны. 1 день в неделю даётся на отдых
  • Со второй по четвёртую неделю необходимо постепенно увеличивать длину дистанции и нагрузку. Интервальный бег по 3-4 километра должен быть в каждой тренировке. Завершающий лёгкий бег по 3-4 километра — в конце пробежки. Следите за пульсом и прибавляйте каждый раз по 500-1500 метров к дистанции

Тренировки по такой системе помогут постепенно подготовиться к полумарафону. Особое внимание уделяется тренировке выносливости, скорости.

Поэтому даже новичок через два месяца сможет пробежать дистанцию с достойным результатом.

Важно не только хорошо тренироваться, но и полноценно отдыхать, чтобы мышцы успевали восстановиться, а организм набирался сил. Необходимо следить за питанием, соблюдать питьевой режим.

Источник: http://beginogi.ru/podgotovka-k-polumarafonu-za-mesyats-kak-nachat-s-nulya/

Как подготовиться к полумарафону

Как подготовиться к первому полумарафону

04.09.2015

Полумарафон является довольно тяжелой беговой дисциплиной. И подготовка к этой дистанции должна быть построена правильно.

О том, что необходимо знать и как тренироваться, чтобы просто добежать свой первый полумарафон, мы говорили в прошлой статье здесь: Как пробежать свой первый полумарафон.

Сегодня разберем подготовку уже более опытных спортсменов, которые планируют выбегать 21 км 97 метров из 1 часа 40 минут.

Общие принципы подготовки к полумарафону

Если полумарафон для вас является основным стартом, а не промежуточным, тогда полноценную подготовку надо начинать за 3 месяца до старта. Это, конечно же, не значит, что за меньший срок подготовиться нельзя.

Просто эффект от подготовки за более короткий срок, будет хуже. К тому же, во время этих трех месяцев у вас могут быть прикидочные старты на 10-15 км. При этом принципы подготовки останутся все равно ориентированными на полумарафон.

Необходимо будет лишь сделать предсоревновательную неделю перед этими стартами более спокойной.

В первый тренировочный месяц из трех необходимо больший акцент делать на наработке беговой базы и укреплении ног. А именно набирать беговой объем, бегая кроссы от 8 до 20 км в разных пульсовых зонах, то есть в разном темпе. Бег только в медленном темпе не даст результат, а только в быстром или среднем может вызвать переутомление.

А также выполнять общефизические упражнения для тренировки ног. Таким образом, в зависимости от количества тренировок в неделю, вам необходимо половину всех тренировок посвящать кроссам. Еще 30-40 процентов выделять на общефизические тренировки и 10-20 процентов работы делать интервальной, акцент на которой будет сделан уже во втором и третьем месяце подготовки.

Во второй месяц количество ОФП можно постепенно сокращать, при этом количество интервальной работы на отрезках увеличивать. Общее количество кроссов также желательно уменьшить. Например, если вы тренируетесь 5 раз в неделю, значит, вам необходимо пробегать 2 раза кросс, делать 2 раза интервальную работу на стадионе и 1 день посвящать общефизической подготовке.

Третий месяц будет самым насыщенным и трудным. ОФП желательно исключить полностью или делать его после кросса как дополнение к тренировке. При этом кроссы также необходимо бегать в более высоком темпе. Один день в неделю необходимо выбрать как день, в который будет выполняться самая трудная интервальная работа.

Таким образом, при том же соотношении 5 тренировок в неделю мы оставляем 2-3 дня кроссам, из которых один обязательно должен быть темповым, а другие в среднем темпе, либо в медленном, если необходимо восстановление. И еще 2-3 тренировки надо посвящать интервальной работе.

Полумарафон, дистанция достаточно быстрая, но при этом и длинная. Чтобы показать на ней свой максимум и получать удовольствие как от процесса, так и от результата, необходимо иметь основные знания о подготовке, ошибках, питании для полумарафона.

И чтобы освоение этих знаний было более систематизировано и удобно, Вам необходимо подписатсья на серию бесплатных видеоуроков, посвященных исключительно подготовке и преодолению полумарафона. Подписаться на эту уникальную серию видеоуроков Вы можете здесь: уроки.

Полумарафон.

Интервальная работа при подготовке к полумарафону.

Как бы часто и помногу вы не бегали кроссы, все равно для того, чтобы повысить базовую скорость преодоления дистанции, вам необходимо тренировать отрезки.

Отрезки можно бегать где угодно. На стадионе их бегать удобнее только из-за того, что там можно точно вымерить дистанцию. Но вы можете выбрать любой отрезок в любом месте и бегать его по тому же принципу.

Главный принцип бега на отрезках – за тренировку необходимо набегать такое количество отрезков, чтобы их сумма была равна как минимум половине дистанции, то есть 10 километрам.

В качестве тренировки вы можете бегать 20-30 раз по 400, 10 раз по 1000, 7 раз по 1500 метров. Темп при этом необходимо держать более высокий, чем тот, с которым вы собираетесь преодолевать полумарафон, для того, чтобы организм имел запас скорости. Между отрезками отдых нужно делать в виде легкого медленного бега на 3-4 минуты.

Для примера. Работа – сделать 10 раз по 1000 метров через 200 легким бегом. Если вы хотите преодолеть полумарафон за 1 час 30 минут, значит, каждый километр необходимо преодолевать примерно за 4 м – 4.10 м.

Работа в горку для подготовки к полумарафону

Отличный вид работы при подготовке к полумарафону – бег в гору. Такой вид тренировки относится к интервальным и его желательно делать 1 раз в неделю.

Находите горку с уклоном градусов в 8, длиной от 200 метров. И делайте в нее забегания со скоростью бега на отрезках. Желательно делать вбегания на сумму 5-6 км. Отдых – обратно пешком или легким бегом.

Тренировка ног для подготовки к полумарафону

ОФП для бега на средние и длинные дистанции не сильно отличается друг от друга. Поэтому, чтобы подробнее ознакомиться с этой темой, прочтите статью: как тренировать ноги для бега.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.

Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега.

Подписаться здесь: уроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Источник: http://scfoton.ru/kak-podgotovitsya-k-polumarafonu/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.