Как подготовиться к марафону: 4 необычных способа

Содержание

Подготовка к марафону: топ-10 советов

Как подготовиться к марафону: 4 необычных способа

Из всего многообразия правил и рекомендаций мы выбрали самое главное и составили топ-10 советов при подготовке к марафону.

Как подготовиться к марафону и избежать травм? Этот вопрос неизбежно зададут все, кто задумался пробежать марафонскую дистанцию. Иногда достаточно следовать нескольким простым правилам, чтобы получить максимальное удовольствие от бега и свести к минимуму трудности на тренировках и самом забеге.

1. Прогрессируйте постепенно

Общее правило по увеличению длины ежедневных пробежек и общего пробега за неделю – правило 10%: не следует увеличивать общий недельный пробег более чем на 10% каждую неделю. Это правило лежит в основе большинства тренировочных планов и помогает обуздать слишком амбициозных бегунов.

Новичкам следует начинать с реальных целей – 5 км, затем 10 км, полумарафон и только потом ставить целью своих тренировок марафонскую дистанцию. Организм в целом, а также связки, сухожилия и суставы должны постепенно готовиться к нарастающим физическим нагрузкам.

Слишком большое число тренировочных планов бывает сорвано из-за чрезмерной усталости, “выгорания” или травм.

2. Придерживайтесь плана подготовки

Новичкам в марафонском беге целесообразно составить тренировочный план. Сейчас существует огромное количество разнообразных тренировочных планов. В каждом из них есть свои эстетические нюансы, особенности интерфейса и специфические особенности по степени сложности и интенсивности.

Но все они строятся на основе исходной подготовки и возможностей каждого бегуна. Большинство марафонских тренировочных планов предполагают не менее 20-24 недель подготовки к марафонскому старту.

Тем не менее, тренировочная неделя в этих планах будет насыщена беговыми тренировками различной интенсивности, а в выходные предполагаются так называемые «длинные» тренировки, в конечном итоге приближающие вас к заветной дистанции в 42 км 195 м.

3. Обратите внимание на питание

Подготовка к марафону не означает, что теперь можно поглощать в невероятных количествах вредную калорийную еду, подразумевая, что теперь нашему организму необходимо много “топлива”.

Действительно, при подготовке к марафону сжигается много калорий, но для того, чтобы оставаться здоровым и активно тренироваться, питаться необходимо цельными и здоровыми продуктами. На длинных тренировках и после них необходимо выработать свой собственный рацион подкрепляющих продуктов.

Пищеварительная система, как и весь организм, испытывает запредельные нагрузки на больших дистанциях. После 1-1,5-часовых тренировок можно себя побаловать, но очень разумно.

4. Найдите единомышленников

Есть риск, что если вам удастся обзавестись друзьями, которые так же, как и вы, готовятся к марафону или уже имеют подобный опыт, вам будет довольно сложно – советами замучают. Но, тем не менее, каждому человеку необходима поддержка не только близких и родных.

В таком непростом деле, как подготовка к марафону, особое значение приобретает информация и эмоциональное участие от тех, кто «в теме».

Если ваши друзья и родные от темы бега далеки, постарайтесь найти единомышленников в беговых сообществах в социальных сетях, беговых клубах или, в конце концов, познакомьтесь с бегунами на пробежке в парке, где вы обычно тренируетесь.

5. Выработайте стратегию забега

Ко дню марафона каждый из нас ориентируется на собственный темп, выработанный в течении тренировок. Но важно быть реалистом и корректировать темп в зависимости от собственного самочувствия.

Иногда начало марафона (или длинной дистанции) может разочаровать более медленным темпом, чем вы рассчитывали, но это не значит, что план по общему результату будет сорван. И, наоборот, интенсивный старт может привести к излишнему перенапряжению в дальнейшем.

Главное, грамотно распределить силы на столь длительную дистанцию.

Несомненно, участник марафона должен придерживаться своего плана по питанию и гидратации во время забега. Грамотная стратегия по питанию может предотвратить чрезмерное перенапряжение мышц (особенно четырехглавых и икроножных мышц ног), от которого очень часто страдают марафонцы на последних километрах.

На длинных дистанциях обезвоживание неизбежно, но, согласно новейшим исследованиям, предотвратить чрезмерное употребление жидкости оказывается важнее, чем остаться слегка обезвоженным. До недавнего времени стандартной рекомендацией по гидратации на марафонах было пить определенное количество жидкости каждые 15 минут.

Но такая тактика может привести к очень опасному состоянию гипонатриемии, при котором падает концентрация ионов натрия в плазме крови, и почки не в состоянии выводить лишнюю жидкость. Его еще называют «отравлением водой».

Поэтому сейчас рекомендуется пить воду на длительных забегах лишь в соответствии с собственным чувством жажды.

Потеря жидкости на 1-2% от собственного веса не является для человека опасной. Причем это правило распространяется на любые жидкости, включая специальные спортивные напитки. Тем не менее, обезвоживание на 4-6% от собственного веса уже достаточно опасно. Тут очень важно придерживаться золотой середины, адекватно оценивать свое состояние и учитывать такой фактор, как жаркая погода на старте. 

Очень важным моментом является грамотная подготовка экипировки и снаряжения накануне старта. Утро должно быть освобождено для правильного и питательного завтрака за два-три часа до начала гонки. А за неделю до старта желательно регулярно высыпаться.

6. Не забывайте про восстановление

Восстановление — очень важный элемент в тренировках. Это парадоксально, потому что, когда вы думаете о тренировках, вы точно не представляете себя, сидящими на диване.

Тем не менее, если вы не предоставите своему организму возможности для восстановления, вы рискуете не только получить травмы и проблемы со здоровьем, но и познакомиться с так называемым «синдромом перетренированности», который выражается в резком снижении мотивации к тренировкам, снижении иммунитета и даже депрессии.

Для предотвращения этого синдрома тренировочный план должен предусматривать хотя бы один день отдыха в неделю. А недели интенсивных тренировок должны чередоваться с неделями менее длительных и напряженных тренировок. Не следует сильно перегружать себя в последние две-три недели перед марафоном. Итогом тренировочного плана должна быть уверенность в собственных силах, а не истощение. 

Обратите внимание на питание. Организм должен получать достаточное, но не чрезмерное, количество углеводов и белков для рабочего состояния мышечного аппарата и восстановления запасов гликогена в мышцах и печени.

Гликоген – та форма глюкозы, которая является быстромобилизируемым энергетическим запасом для активных физических нагрузок.

По результатам современных исследований в настоящий момент рекомендуется обязательный прием пищи в течении двух часов, а в идеале в течении 30-45 минут после беговых занятий.

7. Подберите кроссовки для бега

Необходимо найти не просто удобную обувь для тренировок и старта, важно учитывать ряд факторов. Строение стопы и биомеханические особенности каждого человека индивидуальны. В настоящий момент существует возможность подбора беговой обуви в специальных беговых лабораториях в зависимости от пронации (механизма естественной амортизации стопы) и типа бега (с носка, пятки или на всю стопу).

Тем не менее, вопрос комфортности обуви также является важным элементов при выборе. Для этого вам, скорее всего, придётся выбирать, ориентируясь исключительно на собственные ощущения, из нескольких пар, предложенных специалистами.

Разумной и весьма полезной является рекомендация выбора кроссовок на один размер больше, чем вы обычно носите. Бег на длинные дистанции неизбежно приводит к отеку стоп. Не рекомендуется выходить на старт в новой паре. Обувь обязательна должна быть неоднократно опробована на тренировках.

Также не рекомендуется допускать излишней изношенности беговых кроссовок.

8. Выполняйте различные упражнения

Чаще всего возникновение спортивных травм у новичков связано с относительно быстрым наращиванием силы мышц и довольно медленным приспособлением к возрастающим нагрузкам связочно-сухожильного аппарата.

Для устранения этого дисбаланса существует необходимость выполнять СБУ (специальные беговые упражнения).

Рекомендуемые в разных беговых программах комплексы упражнений представляют собой сочетание упражнений на растяжку и силовых упражнений для укрепления мышц и связок голеностопа, коленей, бедра и тазобедренных суставов.

9. Слушайте свое тело

Вы должны научиться грамотно распознавать сигналы собственного тела: когда нужно отдохнуть, а когда, наоборот, следует поднажать. Можно и нужно не обращать внимания на небольшие болевые ощущения, которые проходят через несколько секунд во время забега или в течение одного-двух дней отдыха.

Боль, которая заставляет остановится посреди пробежки или сохраняется после нескольких дней отдыха, нельзя игнорировать. В этом случае следует обратиться к специалисту. Наибольший опыт в данном вопросе имеют спортивные врачи.

Чаще всего немного отдыха и реабилитации на ранней стадии дает хороший шанс для быстрого восстановления, а игнорирование ведет к усугублению, а затем к затяжному лечению.

10. Наслаждайтесь процессом!

Невозможно оценить все риски при подготовке к марафону. Помимо физиологических моментов вы можете натолкнуться на трудности со стороны нашей повседневной жизни, которые могут вмешаться в ваш тренировочный план.

Но, тем не менее, одним из важных элементов успеха является позитивный настрой, как на успех, так и на возможные неудачи и трудности.

Тренировки и все, что связано с вашими планами преодолеть марафон должны вызывать у вас удовольствие!

фото: марафон «Белые ночи»

Источник: https://marathonec.ru/top-10-advice-marathon-training/

Тренер советует, как избежать самых частых ошибок марафонцев-любителей

Как подготовиться к марафону: 4 необычных способа

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

Пока далекое от бега сообщество ностальгирует по летнему теплу и шашлыкам, большинство спортсменов находится в предвкушении осенних забегов и новых побед — ведь совсем скоро стартуют многие популярные марафоны Европы и мира.

Подготовка к марафону — процесс длительный и сложный, здесь даже профессионалы не застрахованы от ошибок. Чтобы помочь вам избежать самых распространенных из них, мы перевели и адаптировали статью тренера с RunnersConnect.

«Марафон должен быть из 4-х, иначе слабак», «Так, сколько там норматив на Бостон для моего возраста?»

Выбор чересчур амбициозной цели на забег чреват последствиями: слишком интенсивные для вашего уровня тренировки, к которым организм не успевает адаптироваться, приводят к переутомлению, стрессу, травмам и, как следствие, к проваленному главному старту.

Почему так происходит? Каждая тренировка из марафонского плана имеет свою цель — «прокачка» анаэробного порога, улучшение выносливости, тренировка МПК, восстановление.

А выполнение любой из этих сессий в более высоком темпе сводит на нет всю эффективность процесса, тело накапливает усталость, и адаптации к нагрузкам не происходит.

Да, возможно вы пробежите лучшую «десятку» в жизни, но до марафона с таким подходом дело может и вовсе не дойти.

Что делать? Определить свои темпы для эффективных тренировок и рассчитать целевое время марафона с поправкой на текущую физическую форму.

Способы сделать это:

  • доступный — беговые калькуляторы, например, вот этот: берем лучшее время с недавнего забега (5 км лучше не брать, хотя бы 10, оптимально — полумарафон), и с его помощью получаем скорости для интервального темпа, анаэробного порога, марафонского темпа и даже легкого бега.
  • дорогой, но более точный — функциональное тестирование в лаборатории. Кроме циферок, бонусом расскажут кучу интересного о вашем теле и о слабых местах, над которыми надо работать.

Хорошие новости: в процессе подготовки темп будет расти. За 3–4 месяца непрерывных тренировок целевое время марафона вполне может сдвинуться с «из 4-х» до уверенных «из 3:50».

Отслеживайте  прогресс с помощью прикидочных стартов или просто по ощущениям: если тренировки с текущей скоростью стали даваться очень легко — интенсивность можно повышать.

«Все гели одинаковые, возьму вот этот, бананово-клубничный», «На трассе же будут что-то давать, съем по дороге яблоко»

Такое легкомысленное отношение к питанию на забеге может закончиться малоприятно — спазмы желудка, головокружение, тошнота; а супер-гель может потребовать «выхода» в ближайших кустах, потому что вы внезапно плохо переносите кофеин.

Другая крайность и полный отказ от еды тоже не принесет ничего хорошего: запаса гликогена хватит в лучшем случае на 30–32 километра, дальше организм переключится на сжигание жиров, а это повлечет за собой резкое ухудшение самочувствия, снижение темпа, ту самую «стену» и вероятный dnf.

Что делать? Не пробовать на марафоне ничего нового. Режим питья и питания необходимо тестировать на тренировках.

Отнеситесь к этому как к важной части успешной стратегии на забег — изучайте реакцию тела на изменения в режиме: что лучше съесть перед пробежкой, сколько и как часто необходимо пить, учитесь принимать пищу и запивать на ходу без остановок (получится не сразу).

Тестируйте гели различных производителей, чтобы исключить непереносимость отдельных компонентов, оттачивайте режим питья. Не помешает еще изучить статистику погоды на конкретном забеге — при жаркой погоде пить придется чаще, а для восстановления водно-солевого баланса понадобится изотоник.

Золотое правило: есть и пить надо ДО того, как вам захочется есть и пить.

Хорошие новости: рынок спортивного питания очень разнообразен, интернет полон рецептов энергетических перекусов, которые можно сделать самому, а подобранная методом проб и ошибок схема навсегда избавит от вопроса «а что бы такого съесть на марафоне?».

«И куда с этим ломиться на 42 километра, если сдох на 15-м», «Ну все, бегать разучился, пойду поем»

Проваленная тренировка — это всегда удар по самооценке и куча вопросов к себе: почему ухудшилась форма, а буду ли я готов в день старта? Подобная рефлексия часто влечет за собой немедленное желание реабилитироваться и отработать упущенное, провести дополнительную пробежку или прибавить интенсивности в день, запланированнный для отдыха.

Стоооп! В реальной жизни нет места перфекционизму, и в тренировочном цикле у вас обязательно случится минимум один провал. А, скорее всего, пропусков и фейлов будет даже несколько.

Что делать? Перестать паниковать и расстраиваться. Гормон кортизол, выделяющийся под действием стресса, еще никому не помог улучшить показатели. Не надо пытаться «догнать и перегнать»: если вы пропустили/провалили тренировку — ее нужно просто забыть и не пытаться отработать.

Куда полезнее проанализировать и разобраться, почему что-то пошло не так: было ли это случайностью (дедлайн накануне; температура за бортом внезапно подскочила с +20 до +28, а у вас запланирован темповик; банально не выспались), или организм таким образом сигнализирует о накопившейся усталости и потребности в отдыхе.

Попробуйте устроить пару дней восстановительных пробежек на низком пульсе, добавьте качественный сон и исключите стресс.

Хорошие новости: Пит Фитзингер, автор книг «Advanced marathoning» и «Бег по шоссе для серьезных бегунов» утверждает, что для успешного выступления на марафоне достаточно качественно выполнить 80% плана подготовки. Уж профессионалу-то можно верить!

От создателей «хватит жрать»

Подготовка к марафону — это увеличение недельного километража, длительные пробежки и работы высокой интенсивности. Акцентируя внимание на тренировках, мы часто забываем о правильном питании для восстановления сил.

Многие бегуны не отслеживают расход и потребление калорий и с увеличением объемов бега продолжают есть столько же, сколько и раньше. Некоторые делают это намеренно — с целью похудеть. А в результате тело недополучает «топлива», что приводит к нехватке энергии, упадку сил, более медленному восстановлению и даже плато.

Что делать? Теперь вы спортсмен. А значит обмен веществ у вас быстрее, и калорий вам нужно больше.

Для начала необходимо определить расход с учетом тренировочных нагрузок (хотя бы с помощью приложения для смартфона) и добавить в рацион 300–400 полезных калорий в дни интенсивных работ.

Нет, киевский торт и кофе с огромной сливочной шапкой из «Старбакса» — это не полезные калории, а вот порцию пасты увеличить можно и нужно.

Хорошие новости: надо больше есть — разве это уже само по себе не отличная новость? И да, во время подготовки к марафону многие действительно худеют, при этом вызывая удивленные взгляды окружающих «ну ты и ешь!».

«Я пробежал первые 5 километров по 4:20, а потом что-то пошло не так»

Грань между новым personal best и провалом (или страданиями на последней десятке) очень тонкая — всего плюс-минус несколько секунд от вашего марафонского темпа.

Случается со всеми, и даже профессионалы не безгрешны: Хайле Гебреселассие, первый марафонец, преодолевший отметку 2:04 в Берлине в 2008 году, неудачно выступил в Дубаи в 2009, пробежав первую половину марафона на 23 секунды быстрее Берлина, но потеряв на второй целых 90 секунд. Для любителей подобные отклонения в темпе не критичны, но слишком быстрый старт гарантировано приведет к падению темпа в конце дистанции.

Что делать? Если в тренировочном плане отсутствуют тренировки в марафонском темпе сожгите план, обязательно добавьте их и по возможности не пропускайте.

Интуитивный контроль — вещь вообще плохо тренируемая, но для разнообразия можно отложить гаджет и попробовать иногда бегать по ощущениям. Если расставаться с беговым девайсом слишком тяжело, попробуйте задействовать его полезные функции: во многих моделях часов есть опция «virtual pacer», с помощью которой можно отслеживать, насколько вы отстаете или опережаете нужный темп.

Хорошие новости: тяжело в учении — легко в бою. После длительной практики и правильной подводки марафонский темп в день старта будет ощущаться как привычный и вполне посильный.

Всем добра и runners high!

Что еще почитать:

Что бы вы хотели знать до того, как начать готовиться к марафону (но никто вам об этом не рассказал)

Share on Share on Share on

Источник: https://nogibogi.com/oshibki-pri-podgotovke-k-marafonu/

Подготовка к марафону

Как подготовиться к марафону: 4 необычных способа

Подготовка к марафону – это огромная работа, к которой надо подходить со всей ответственностью. От качества тренировок будет зависеть не только время, показанное на финише, но и самочувствие по ходу всего забега. Если вы хотите пробежать марафон, то пора задуматься об эффективном плане тренировок

План тренировок для начинающих

Марафонская дистанция равна 42,195 метров. Такое расстояние было выбрано неслучайно, связано это с событиями, произошедшими в 490-м году в Древней Греции. Подробнее об этой удивительной истории можно узнать в статье «Почему марафон 42 км».

Сейчас эта дистанция кажется не такой недосягаемой, как было раньше. Даже многие бегуны-любители нацеливаются на то, чтобы преодолеть этот нелегкий путь. Однако необходимо понимать, что подготовка может занять очень много времени.

Новичкам все же рекомендуется для начала попробовать свои силы в полумарафоне.

Данная программа подготовки к марафону идеально подходит для начинающих бегунов и тех, кто ставит главной целью закончить дистанцию вне зависимости от того, сколько времени на это придется потратить.

Для того чтобы считать себя подготовленным к предстоящим нагрузкам, необходимо иметь беговой опыт. Хорошим показателем считается уровень примерно в 20 км в неделю.

Также совсем нелишним будет перед началом подготовки обратиться к специалисту для медицинского освидетельствования.

Понедельник

Большинство спортсменов предпочитают этот день отводить для отдыха. Это имеет решающее значение для восстановления и профилактики травматизма, поэтому не стоит этим пренебрегать. Особенно данный этап важен при подготовке к марафону с нуля, чтобы организм смог как можно лучше приспособиться к новым нагрузкам.

Вторник и четверг

После разминки бег в умеренном темпе (быстрее, чем трусца, но медленнее той, что будет во время забега). Не забывайте сделать заминку и как следует растянуться после пробежки.

Среда и пятница

Активность проводится в форме кросс-тренинга (КТ). Сюда можно отнести велосипед, плавание, эллиптический тренажер и так далее.

Подразумевается, что данная сессия тренировок должна проводиться в умеренном темпе, без фанатизма и износа. Также полезно делать силовые упражнения на все тело как минимум раз в неделю.

Если вы чувствуете себя очень вялым или больным в пятницу, возьмите день отдыха. Важно, чтобы вы чувствовали себя сильным в течение субботы.

Суббота

В этот день проводятся пробежки в медленном темпе, то есть в таком, когда вы без труда можете общаться, например, с компаньоном по бегу. Используйте дыхание правильно.

Вам должно быть легко дышать и говорить полными предложениями. На самом деле это бывает труднее сделать, чем может показаться на первый взгляд, ведь темп приходится держать долгое время.

Данное упражнение позволит выработать правильную дыхательную технику и развить выносливость.

Воскресенье

Это этап активного восстановления. Бег в удобном темпе, чтобы подытожить всю работу, сделанную за неделю и подготовиться ко дню отдыха. Приятная пробежка в расслабляющем темпе.

Примечание: вы можете переставлять дни, чтобы подстроить расписание под свой образ жизни. Просто убедитесь, что не ставите интенсивные или длинные тренировки два дня подряд.

Таблица №1. Программа подготовки к марафону для начинающих

НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1Отдых5 кмКТ5 кмОтдых6 км5 км
2Отдых5 кмОтдых5 кмКТ или отдых8 км5 км
3Отдых5 кмКТ6 кмКТ или отдых10 км5 км
4Отдых5 кмОтдых6 кмКТ или отдых6 км5 км
5Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых10 км5 км
6Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых12 км5 км
7Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых16 км5 км
8Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых12 км5 км
9Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых19 кмОтдых
106 км легким темпом6 кмОтдых6 кмКТ или отдых16 км5 км
11Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых22 км5 км
12Отдых8 кмКТ8 кмКТ или отдых16 км5 км
13Отдых6 кмКТ8 кмКТ или отдых25 км5 км
14Отдых6 кмКТ8 кмКТ или отдых19 км5 км
15Отдых6 кмКТ8 кмКТ или отдых29 кмОтдых
165 км легким темпом8 кмОтдых10 кмКТ или отдых19 км5 км
17Отдых6 кмКТ10 кмКТ или отдых32 км5 км
18Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых19 км5 км
19Отдых5 кмКТ (20 мин.)5 кмКТ или отдых12 км5 км
20Отдых3 кмКТ (20 мин.)ОтдыхКТ (20 мин.)День гонкиОтдых

Скачать таблицу с описанием для новичков: Подготовка к марафону_План тренировок для начинающих

План тренировок для продвинутых

Беговые тренировки для подготовки к марафону должны проводиться регулярно и прогрессировать изо дня в день. Если вышеописанный график занятий кажется слишком легким для вас, попробуйте продвинутый план тренировок. Это расписание ориентировано на бегунов, которые могут пробежать 6-7 км с комфортом и занимаются 4-5 дней в неделю.

Понедельник

Дни отдыха. Не стоит недооценивать восстановительные процессы в организме. Чтобы мышцы работали эффективнее и не уставали раньше времени, необходимо устраивать для них разгрузочные дни с минимумом физической активности. Если вы не устраиваете отдых, вы не набираетесь сил и увеличиваете риск травмы.

Вторник и четверг

После разминки бегите в комфортном темпе в течение установленной дистанции.

Среда

После выполнения 10-минутного разогрева выполните пробежку с назначенным километражем в марафонском темпе. После этого около 10 минут побегайте трусцой. Если вы не можете определиться с интенсивностью, прибавьте 30-45 секунд на км к вашему умеренному темпу.

Пятница

Делайте кросс-тренинги (КТ) с комфортными нагрузками в течение 30-45 минут.

Суббота

Пробежка в легком разговорном темпе. Следите за тем, чтобы техника бега оставалась неизменной и сохранялась на протяжении всей дистанции.

Воскресенье

Восстановительный день. Бегите в удобном темпе, чтобы помочь мышцам расслабиться и отдохнуть после продуктивной подготовки к марафону в течение недели.

Таблица №2. Программа подготовки к марафону для продвинутых

НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1Отдых5 кмОтдых5 кмОтдых6 км5 км
2Отдых5 км3 км5 кмКТ или отдых8 км5 км
3Отдых5 км3 км6 кмКТ или отдых10 км5 км
4Отдых5 км3 км6 кмКТ или отдых11 км5 км
5Отдых6 км4 км6 кмКТ или отдых10 км5 км
6Отдых6 км4 км6 кмКТ или отдых12 км5 км
7Отдых6 км5 км6 кмКТ или отдых16 км5 км
8Отдых6 км5 км8 кмКТ или отдых12 км5 км
9Отдых6 км5 км6 кмКТ или отдых19 кмОтдых
10Отдых6 км5 км8 кмКТ или отдых22 км5 км
11Отдых6 км6 км6 кмКТ или отдых25 км5 км
12Отдых8 км6 км8 кмКТ или отдых16 км5 км
13Отдых8 км6 км8 кмКТ или отдых29 км5 км
14Отдых6 км6 км8 кмКТ или отдых19 км5 км
15Отдых6 км7 км8 кмКТ или отдых29 кмОтдых
165 км легким темпом8 км7 км10 кмКТ или отдых22 км5 км
17Отдых6 км8 км10 кмКТ или отдых32 км5 км
18Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых19 км5 км
19Отдых5 км30 мин.5 кмКТ или отдых12 км5 км
20Отдых3 км20 мин.ОтдыхКТ (20 мин.)День гонкиОтдых

Скачать таблицу с описанием для продвинутых: Подготовка к марафону_План тренировок для продвинутых

Заключение

Ориентируясь на уровень собственного физического развития, можно подобрать план подготовки к марафону полностью соответствующий требованиям спортсмена.

Помните, что марафонская дистанция не для новичков. Чтобы ее преодолеть, необходимо затратить много энергии и сил на тренировки.

Только когда вы будете чувствовать себя уверенным на полумарафонских забегах, можно будет задуматься о покорении марафона.

Источник: http://Life4Health.ru/podgotovka-k-marafonu/

Подготовка к марафону

Как подготовиться к марафону: 4 необычных способа

Марафон — дисциплина легкой атлетики, официальная дистанция которой составляет 42,195 км. Подготовка к марафону — продолжительный и скрупулезный процесс, требующий усилий и терпения от бегуна, вне зависимости от его уровня подготовки.

Более 1000 марафонов проводится ежегодно по всему миру. В крупных марафонах принимают участие десятки тысяч бегунов — от любителей до профессионалов.

В этой статье вы узнаете как подготовиться и пробежать марафон. План тренировок пригодится как начинающим, так и опытным бегунам.

Итак, вы хотите пробежать марафон? 

Тогда прежде всего необходимо учесть важные особенности подготовки. Для того, чтобы пробежать 42 км от вас потребуется настоящая преданность делу, подробный тренировочный план, который может включать в себя от 3-х месяцев до полугода и больше подготовки.

Для подготовки к марафону необходимо бегать 3-6 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку и объемы.

Базовый тренировочный план

Базовый план тренировок должен быть рассчитан минимум на 3-6 месяцев, в течении которых вы будете бегать 3-4 раза в неделю. Важно, чтобы в течении первых месяцев подготовки в марафону вы смогли пробегать дистанцию 10 км без ощущения дискомфорта.

В план тренировок можно включить несколько забегов на дистанцию 5 км. Так вам удастся оценить свою скорость и выносливость. Не спешите сразу пробегать марафонскую дистанцию, есть вероятность получения травмы и неудачного опыта, как минимум.

Как тренироваться?

Ключом к успешной подготовке к марафону будет плавное увеличение объемов, которые вы пробегаете в течение недели. Но не забывайте каждые 3-4 недели снижать объемы, чтобы дать организму возможность восстановиться. Только волнообразность в тренировочном процессе приведет к успеху. Важно, чтобы тело привыкло работать на протяжении длительного периода времени.

Начинающим бегунам следует пробегать 15-25 км в неделю, постепенно двигаясь к отметке в 50 км. Более опытные спортсмены могут начинать подготовку к марафону с 40-50 км объема в неделю. Увеличивайте километраж не более чем на 10% каждую неделю.

Не забывайте про темповые тренировки и фартлек. Их надо включать не чаще 1 раза в 10 дней. Тренировки на силу и скорость также должны входить в ваш тренировочный план. 

Чем больше времени вы уделите выносливости и силе, тем лучше удастся подготовить мышцы, суставы, кости, сердце, легкие и самое главное — мозг. Большинство тренеров не рекомендуют полностью пробегать дистанцию марафона во время тренировок, так как риск травмы выше, чем любая потенциальная выгода.

Для генеральной репетиции к марафону подойдут две самые длительные пробежки, которые вы должны совершить за 40-60 дней до марафона. Проснитесь и начните свою тренировку в то же время, в которое пройдет марафон.

Это же правило касается еды и напитков, которые вы будете принимать в день гонки. Оденьте обувь и одежду, которую вы планируете использовать на марафоне.

Такой подход поможет вам устранить все недочеты и придерживаться самого главного правила — не пробуйте ничего нового и не экспериментируйте в день гонки.

Что есть и пить?

То, что вы едите до, во время и после тренировки может помочь вам тренироваться или напротив — разрушить все ваши достижения.

Если есть слишком мало, то почувствуйте себя плохо, а хуже того — заболеете. Собираетесь есть много? Тогда появится тяжесть. Не забывайте о спортивных напиткам, гелях и других пищевых добавках.

Они помогут вам поддерживать энергию во время тренировок и после них.

Для поддержания энергии ешьте не позднее, чем за два-три часа до тренировки. Во время пробежки в жару обязательно употребляйте изотоники, солевые таблетки, которые помогут поддерживать организму нужный солевой баланс. Особенно это касается тренировок, которые продолжаются больше 90 минут.

После пробежки лучше всего принимать в пищу смесь из углеводов и белков в течении 30 минут после того, как закончилась тренировка. Так вам удастся восстановить организм после очередной тренировки перед марафоном.

И не забывайте о том, что всегда нужно пить достаточно жидкости — до, во время и после бега.

Как поддерживать здоровье?

В тренировочный план подготовки к марафон обязательно должны входить отдых и восстановление. Комбинируйте тяжелые тренировочные дни с легкими пробежками и позаботьтесь о том, чтобы у вас был как минимум один полный день для отдыха.

Используйте специальные средства, которые помогут вашим мышцам расслабиться. И не забывайте про силовые тренировки, которые помогут укрепить мышцы и исправить имеющийся дисбаланс. Прислушивайтесь к своему организму, он не даст соврать.

Мотивация

Участие в марафоне — захватывающая перспектива, но продолжительные тренировки в течении длительного времени, регулярная усталость и стресс могут отрицательно сказаться на мотивации.

В тренировочный план подготовки к марафону должны входить и тренировки вашего мозга. Избавляйтесь от негативных мыслей. Важно оставаться спокойным, целеустремленным и позитивным на протяжении всего цикла тренировок. Старайтесь высыпаться и найти друзей, которые поддержат вас в подготовке к спортивному событию.

Как выбрать марафон?

Для многих бегунов участие в марафоне — это возможность увидеть новую страну или город, но есть и те, кто желает пробежать по любимым местам в своем городе. Изучите трассу марафона и в особенности рельефа.

Вам нужно знать, с какими погодными условиями вы столкнетесь в день гонки. Нужно быть готовым ко всему — от знойной жары до легкого минуса. Исходя из этого, вам удастся более детально проработать тренировочный план.

Прислушивайтесь к своему организму и мыслям. Если вы задались целью пробежать марафон, то вам обязательно удастся ее добиться. При подготовке к марафону действуйте размеренно и не торопитесь. Продолжительные тренировки принесут вам отличный результат, вы сможете пробежать марафон и испытать настоящий триумф, без травм и стресса для вас и ваших близких.

Как сказал один из известных ультрамарафонцев: «Кто-то прибегает к помощи психотерапевта, кто-то идёт в бар и находит утешение в кружке пива, а моя терапия — это бег».

Источник: https://www.skyrace.club/blog/Podgotovka_k_marafonu

Подготовка к марафону: план тренировок. Как правильно готовиться к марафону

Как подготовиться к марафону: 4 необычных способа

В момент возникновения желания пробежать марафон вы должны остановиться и подумать: зачем вам участвовать? Для того, чтобы поставить еще одну отметку в списке достигнутых целей? Может быть, чтобы показать всем, на что вы способны? Или для того, чтобы присоединиться к тому небольшому проценту людей на нашей планете, которые смогли это сделать?

Марафон — это очень серьезная нагрузка на организм, а процесс подготовки к нему слишком сложен и долог, так что велик соблазн остановиться на полпути.

Если ваша цель в ваших же собственных глазах абсолютно обоснована и существенна, и вы уверены, что в ближайший год ваши перспективы не изменятся — можете начинать подготовку. Иначе вы просто зря потратите время и перенапряжете свой организм.

Подготовка к марафону занимает около года, но если вы достаточно мотивированы, то сможете выдержать этот срок и успешно реализовать свою цель.

Если вы этого действительно хотите, но вам кажется, что вы не способны на такое или что ваша физическая подготовка и ваше тело не дадут вам шанса — смело отбрасывайте подобные мысли.

Начало подготовки

Гарантированное достижение цели зависит от правильности выбранного направления и от того, насколько корректно вы сможете соблюсти все условности. Помните о следующих параметрах.

Выберите марафон

Выберите марафон, в котором хотите участвовать, узнайте дату его начала и зарегистрируйтесь. Регистрация обычно начинается за год до старта.
Марафоны стали достаточно популярным мероприятием, которое проводится по всему земному шару.

Поэтому доступно огромное количество опций — от многотысячного марафона в Париже до местного забега в небольшом городе. Людям, которые впервые пробуют свои силы за границей — нужно будет подумать о финансовой стороне дела, так как поездка и пребывание в чужом городе будут стоить недешево.

Знать дату начала забега нужно для того, чтобы с максимальной продуктивностью распределить свое время на подготовку.

Позаботьтесь об экипировке

Новички в деле марафонов часто упускают из виду такой важный аспект, как одежда и обувь для забега. Огромное расстояние, которое предстоит преодолеть, невозможно пройти без правильных кроссовок и ультралегкой и удобной одежды. Специальная обувь стоит дорого, но она поможет вам сохранить ноги в нормальном состоянии.

Обидно будет сойти с дистанции только потому, что ваши стопы растерты в кровь неправильной обувью. Еще важно не надевать на марафон новые кроссовки, так как они еще не разношены и не подстроились под форму вашей ноги, а вы не привыкли к ним. Результатом этого будут травмы, которые помешают вам финишировать.

Выбор обуви — достаточно сложное занятие, поскольку у каждого человека есть особенности строения стопы, которые нужно учитывать.

Всего лишь зайти в онлайн-магазин и заказать кроссовки по размеру в данном случае не сработает, так что попробуйте проконсультироваться со знакомыми, которые уже принимали участие в забегах, или почитайте специальные статьи, которые рассказывают, как подготовиться к марафону в плане выбора снаряжения.

Если вы решили, что стартуете в первый раз за границей, посмотрите погоду, которая бывает в это время года в выбранной широте. Аномально высокие и аномально низкие температуры требуют особой тщательности в продумывании одежды.

Найдите единомышленников

В каждом крупном городе функционируют спортивные клубы, где проводят тренинги о том, как готовиться к марафону.

Посещение такого клуба хотя бы раз будет очень полезно, так как кроме физических трудностей вас ожидает и моральная усталость, после работы или учебы. Тренинги — неоценимая поддержка в таком случае.

В них участвуют целеустремленные люди, которые составят вам компанию в подготовке и помогут не бросить занятия, что вам за три месяца подготовки к марафону наверняка не раз захочется сделать.

Если возможности ходить на подобные встречи у вас нет, то достаточно заинтересовать друга, который захочет проделать всю эту работу вместе с вами. Психологическая стабильность и поддержка будущего марафонца важна почти так же, как его физическая подготовленность.

Проблемы марафонцев

Организм человека приспособлен для преодоления больших дистанций, но наш образ жизни, питание, сидячая и нервная работа с каждым прожитым годом уменьшают нашу способность бегать далеко и хорошо.

Поэтому те, кто начинает свою деятельность в спорте, часто приходит к тому, что он просто не в силах заставить себя пробежать больше двух километров и ощущает резкое ухудшение самочувствия.

С одной стороны, это связано с реальной неподготовленностью организма, а с другой — с психологической установкой и желанием избежать перенапряжения.

Этого можно избежать, если вы знаете особенности своего тела и ясно представляете, что может помешать вам тренироваться и какие проблемы могут возникнуть. Исходя из этого нужно строить занятия и, разумеется, нужно понимать, что пробежать марафон без подготовки не сможет даже профессиональный спортсмен, будь он хоть трижды призером Олимпийских игр по легкой атлетике.

Планирование занятий

Первый марафон может выглядеть для вас противоположно тому, как об этом пишут в сети. Попробуйте не ожидать от себя многого и не ставить ограничений по времени или скорости. Ваша задача в первый раз — просто преодолеть дистанцию, неважно с какими показателями.

Бег с высокой скоростью — это не панацея в вопросе того, как подготовиться к марафону длиной в 42 километра, а скорее гарантированное отсутствие реального шанса пройти эту дистанцию.

Ваша задача не скорость, а выносливость, то есть вам нужно привыкнуть бегать в принципе и дать организму возможность приспособиться к регулярным — а они должны быть именно регулярными — нагрузкам.

Можно еженедельно увеличивать количество набеганных километров, а можно просто тренироваться в соответствии с планом и не добавлять расстояния. Но в течение семи дней нужно обязательно бегать одну длинную тренировку на выносливость.

Однако не следует перенапрягаться: если вы видите, что слишком сильно устаете, предоставляйте организму нужный отдых, иначе возрастает риск получить травму, когда мышцы перестают справляться с нагрузкой, к которой они еще не привыкли. С другой стороны, предположение о неспособности вашего тела выдержать нагрузку будет причиной работы не в полную силу, что обязательно скажется на результате марафона.

На самом деле, чтобы финишировать, нужно не так уж много тренировок, и, более того, они не должны проводиться ежедневно.

За короткое время организм просто не успеет восстановиться, а значит, не будет происходить роста выносливости и улучшаться подготовленность.

Не важно, в каком виде марафона вы собрались участвовать — подготовка к полумарафону выглядит так же, как и подготовка к марафону, разница только в длительности самого процесса.

Тренировки в будние дни — это стабильные по времени занятия, ни длительность, ни интенсивность которых не меняется со временем.

В выходные же длина кросса увеличивается каждую неделю и доходит до максимума за месяц до соревнования.

То есть, за четыре недели до старта вы должны попробовать пробежать то самое марафонское расстояние в сорок два километра. Перерыв же необходим, чтобы тело как следует отдохнуло перед финальным забегом.

О чем нужно помнить: основные принципы марафонцев

  • Разработайте индивидуальный план. У каждого человека разные способности, так что не существует универсальных решений, которые помогут финишировать.
  • Будьте последовательными. Если вы решили выйти на старт — тренируйтесь регулярно и не делайте перерывов. Если же сделали — не принимайте участие в забеге, вы можете повредить себе.
  • Следите за своим состоянием. Получить травму на подготовке еще проще, чем на самом забеге, но стартовать с травмой запрещено — это не принесет вам удовольствия и марафон вы, вероятно, закончите на больничной койке.
  • Будьте критичным к себе. Есть много ресурсов, которые рассказывают, как подготовиться к марафону меньше чем за месяц. Помните, что вы не железный человек, и достичь результата за месяц невозможно. Не только вам, любому человеку с любым уровнем подготовки.
  • Постепенность. Кидаться с головой в омут тренировок и нагружать себя сверх всякой меры — бесперспективно и небезопасно. Аккуратное и осторожное повышение километража сослужит вам хорошую службу, поскольку организм будет привыкать к тренировкам медленно.
  • Креативность. Однообразие занятий с большой вероятностью отобьет у вас охоту заниматься. Так что, берите друзей и бегите на кросс в ближайший парк или лес. Это лучше чем занятия на улице возле дороги.

Источник: http://beginogi.ru/podgotovka-k-marafonu-plan-trenirovok-kak-pravilno-gotovitsya-k-marafonu/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.