Как не пропустить утреннюю тренировку: 7 дельных советов

Содержание

Как не пропускать утренние тренировки: 10 лайфхаков

Как не пропустить утреннюю тренировку: 7 дельных советов

Когда мы только начинаем ходить в зал или совершать пробежки, новизна и интерес не дают нам расслабиться.

Но со временем все труднее заставить себя тренироваться, особенно, если занятия проходят в утреннее время.

Теплая кровать и любимая подушка побеждают, и мы досматриваем сны, а потом опять ругаем себя за мимолетную слабость. Тренировки укрепляют здоровье, дают заряд энергии, поэтому нужно пересилить лень.

1SportNews дает 10 действенных советов, благодаря которым вы не пропустите утреннюю тренировку.

1. Найдите мотивацию

Личная заинтересованность — это лучшая мотивация. Представьте, как хорошо вы будете выглядеть после регулярных тренировок, насколько улучшится ваше самочувствие. Определите самую сильную для себя мотивацию и думайте о конечном результате, когда лень будет порабощать вас.

Заранее составьте план занятий и продумайте «домашнюю логистику». С вечера приготовьте форму, чтобы утром не блуждать в полудреме по квартире, пытаясь отыскать одежду или бутылку для воды.

2. Позаботьтесь о полноценном сне

Чтобы утром сон не поборол вас, старайтесь ложиться раньше. Тренировка пройдет успешно, если у вас будет достаточно сил. Полноценный сон — залог вашей бодрости утром.

Выставьте на будильнике ритмичную музыку, которая вызывает у вас приятные эмоции. Тогда пробуждение пройдет легче.

3. Пейте больше воды

Начинайте день со стакана теплой воды. Пить нужно сразу после пробуждения — это ускоряет процессы метаболизма, восстанавливает водный баланс, активизирует работу внутренних органов. Воду нужно пить до тренировки и во время занятий маленькими глотками, чтобы предотвратить обезвоживание.

Пейте чистую воду и откажитесь от газированных напитков, крепкого чая, кофе. Они вызывают еще большее обезвоживание. Можно выпить немного сока, чтобы добавить калорий.

4. Ищите единомышленников

Если на утренние тренировки вы будете ходить с единомышленником, не сможете долго спать, чтобы не подвести человека. Вам будет стыдно нежиться под одеялом, когда он ждет вас на улице.

К тому же, хорошая компания — приятное начало дня. Вы сможете делиться успехами, поддерживать друг друга.

Тренировки будут проходить интересно и продуктивно — каждый будет стараться достичь максимального результата.

Если вы не можете найти компаньона, отдайте предпочтение занятиям с тренером. Он будет дисциплинировать, подбадривать вас, не позволяя лениться.

5. Увеличивайте нагрузку постепенно

Нередко люди, которые слишком активно начали свой путь к спортивным успехам, быстро сдаются. Их организм не выдерживает такой нагрузки, поэтому энтузиазм пропадает. Ставьте перед собой реальные цели и уверенно идите к победе. Постепенно увеличивайте нагрузку — организм подскажет вам, когда будет готов.

Во время занятий следите за дыханием — оно должно быть ровным. Если необходимо, останавливайтесь и восстанавливайте ритм. Можно сделать глоток воды, но она не должна «бултыхаться» в животе.

6. Берите с собой музыку

Тренироваться с музыкой намного легче — она заряжает позитивными эмоциями. Подготовьте плейлист, в котором будут ваши любимые композиции. Тогда даже унылое утро покажется ярче и веселее. Хорошая музыка поднимает настроение, мотивирует.

Выбирайте энергичные песни — они помогут настроиться на боевой лад. Медленные композиции успокаивают и расслабляют. 

7. Вносите элементы новизны

Однообразные тренировки — «убийца» энтузиазма. Когда отсутствует элемент новизны, человек теряет интерес к процессу, особенно, если результаты не спешат радовать. Когда вы чувствуете, что монотонность начинает раздражать, подберите взаимозаменяемые упражнения. Это поможет вам не сойти с дистанции и поддерживать свое тело в хорошей форме.

Если вам надоело работать на беговой дорожке, замените ее велотренажером или прыжками на скакалке. Главное — не останавливаться и не прекращать утренние занятия, ведь они дают мощный заряд бодрости.

8. Ставьте конкретные цели

Чтобы мотивировать себя на эффективные тренировки, ставьте конкретные цели. Например, пробежать километр без остановки или отжаться 20 раз. Решите, когда вы сможете похвастаться этим успехом. Четкое обозначение временных рамок поможет собраться и не пропускать утренние тренировки.

Ваша главная задача — упорно идти к цели, не позволяя сну и лени победить вас. Можно ставить долговременные задачи или установки на конкретную тренировку.

9. Инвестируйте в спортивную форму и инвентарь

Если вы потратите кругленькую сумму на новую форму, обувь или гантели для фитнеса, вам будет жалко прятать их в дальний угол. К тому же, качественная одежда и обувь для спорта помогут вам уверенно чувствовать себя во время занятий. Хорошие кроссовки позволяют избежать травм во время бега, смягчают нагрузку на стопу.

Одежда для спорта должна быть комфортной и удобной. Женщинам стоит приобрести специальный бюстгальтер, который будет фиксировать молочные железы.

10. Любите себя

Чтобы ваше тело активнее сжигало калории, не засоряйте его фаст-фудом, жирной и копченой пищей. Старайтесь кушать только полезные и здоровые продукты: овощи, фрукты, вареное или тушеное мясо, рыбу. В качестве перекуса подойдет творог, орехи, сухофрукты. Ваше питание должно быть полноценным и сбалансированным.

Если вы всю неделю не пропускали утренние тренировки, поощряйте себя в выходные. Можно съесть кусочек любимого торта или купить новые наушники. Тогда у вас появится дополнительный стимул встать утром с кровати.

Не забывайте о личной безопасности. Если с утра вы хотите выйти на пробежку, выбирайте знакомые места. Безлюдные улицы и незнакомые районы могут быть опасными. Желательно иметь при себе перцовый аэрозоль и часто менять маршруты.

Ложитесь спать раньше — это залог бодрости с утра.

Настройтесь на продуктивный день.

Запланируйте на утро приятные мелочи, которые повышают настроение: любимый кофе, вкусный и полезный завтрак, поставьте на будильнике бодрящую композицию.

Не жалейте денег на спортивную форму.

Ставьте конкретные цели.

Чаще представляйте, как хорошо вы будете выглядеть после регулярных тренировок.

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Процесс приобретения подтянутой и красивой фигуры требует выдержки и упорства. Грамотно составленная программа тренировок и здоровое питание — это очень важно. Но все это будет бесполезным, если у человека нет желания заниматься. Пропуски тренировок ведут к поражению. Особенно сложно заставить себя тренироваться с утра.

Чтобы был результат, нужно тренироваться регулярно. Ваша главная задача — сформировать у себя привычку заниматься по выбранному расписанию. Тогда через некоторое время организм приспособится к такому графику, и вы с легкостью будете просыпаться утром и с энтузиазмом идти на тренировку.

Найдите свою мотивацию — это именно та сила, которая заставляет человека действовать через «не могу» и «не хочу». Сильный стимул не позволяет пропускать занятия — это будет шаг назад.

Делайте тренировки максимально комфортными для себя. Очень важно, чтобы атмосфера во время занятий вам нравилась — упражнения, бег и другие нагрузки должны вызывать приятные эмоции.

Если у вас совсем нет сил на тренировку, вам поможет маленькая хитрость. Скажите себе, что вы будете заниматься в щадящем режиме — ну не пропадать же абонементу. Скорее всего, во время тренировки силы к вам вернутся, и вы плодотворно поработаете.

Источник: https://1sportnews.ru/kak-ne-propyskat-ytrennie-trenirovki-10-laifhakov/

Как не пропускать тренировки: 10 лайфхаков

Как не пропустить утреннюю тренировку: 7 дельных советов

Подумываете о том, чтобы пропустить тренировку? Тогда эти 10 лайфхаков для вас. Они добавят необходимой мотивации и придадут настроение любой тренировке, так что отказываться от спорта снова вам просто не захочется!

1. Готовьтесь к важному событию

После долгого дня на работе, мысль о вечере в спорт-зале может казаться не слишком привлекательной. Чтобы вдохновить себя на новые спортивные свершения, найдите причину заниматься спортом, которая будет более весомой, чем тонкая талия и крепкие мышцы. Например, начните готовиться к благотворительному забегу или крупному фитнес-фестивалю.

Бег ради благотворительности, к примеру, отлично мотивирует, помогает ощутить значимость своих действий и увидеть возможность изменить мир и себя самого в лучшую сторону.

Бег: польза или вред?

2. Найдите компанию для тренировок

Если вы тренируетесь с друзьями, то желание пропустить следующее занятие пропадет само собой. Так что смело назначайте в спорт-зале дружеские встречи или даже свидания.

Аманда Фогель, сертифицированный инструктор по фитнесу и блогер из Ванкувера в этом случае советует отдавать предпочтение тренировкам, в процессе которых легко взаимодействовать друг с другом.

Это могут быть пешие или велосипедные прогулки, поездки на роликах и другие активности. Не отказывайте себе в удовольствии выпить вместе чашечку кофе после занятий йогой или поужинать после интенсивной тренировки.

Такие совместные ритуалы отлично мотивируют заниматься дальше.

Если среди ваших друзей нет фитнес-фанатов, не отчаивайтесь. Сегодня существует множество мобильных приложений, позволяющих связаться с единомышленниками в области спорта по всему миру. Найти подходящую программу можно в App Store или Google Play.

3. Станьте вдохновляющим примером для других

Начав заниматься спортом или готовиться к марафону, вы с удивлением обнаружите, как много людей вокруг будут интересоваться вашими успехами на спортивном поприще.

Не исключено, что некоторые из них захотят присоединиться к вам, ведь чужой пример заразителен.

Поэтому рассказывайте о своих целях, делитесь фотографиями личных спортивных побед в социальных сетях и вдохновляйте других людей привнести толику спорта в свою жизнь. Поверьте, быть положительным примером для других может быть очень приятно!

Стань неотразимой, начни заниматься по видеокурсу для супер-ягодиц от Екатерины Красавиной!

4. Внесите предоплату за следующую тренировку

В следующий раз, когда вам захочется пропустить тренировку, просто вспомните, что вы уже оплатили ее. Поверьте, вам не захочется, чтобы ваши деньги пропали впустую, так что на тренировку вы придете гарантированно.

Если такой мотивации все же недостаточно, пробуйте новые фитнес-программы.

«Новые виды спортивной деятельности бросают вызов вашему телу, каждый раз заставляя работать различные группы мышц и осваивать новые грани физической координации», – объясняет тренер Аманда Фогель.

5. Делитесь своими достижениями в социальных сетях

Соцсети позволяют найти единомышленников, которые преследуют те же цели в спорте, что и вы.

«Рассказывая в социальных сетях о своих тренировках, вы получите не только поддержку, но и ощутите определенную ответственность, которая будет мотивировать вас двигаться дальше, ведь ваши единомышленники будут ждать от вас новых сообщений о прогрессе в тренировках», – говорит тренер Аманда Фогель.

6. Приберегите интересную передачу для тренировки

Попробуйте посмотреть любимую передачу во время занятия на беговой дорожке. «Физические упражнения дадут вам больше энергии и поднимут настроение, что сделает ваши тренировки и просмотр передачи еще приятнее», – говорит Аманда Фогель. А если вы соберетесь посмотреть еще одну серию любимого сериала, то ваши спортивные результаты от этого несомненно только улучшатся.

7. Найдите подходящее приложение для смартфона

Приложение Workout Trainer, к примеру, станет вашим личным персональным тренером. Программы тренировок составляются на основе ваших уникальных физических данных, к тому же тренировку можно выбрать самостоятельно под настроение.

Доступно в App Store и Google Play.

Nike+ Training Club предлагает профессиональные программы беговых тренировок, причем каждый при желании может создать свою уникальную. Приложение также позволяет обмениваться мыслями и впечатлениями с единомышленниками, получать необходимые аудио-комментарии о технике выполнения упражнений.

Доступно в App Store и Google Play.

Moves ведет учет всех ваших передвижений, будь то пешая прогулка или поездка на велосипеде. Из результатов формируется шкала, по которой вы сможете понять, когда вы двигаетесь больше, а когда меньше. Приложение также умеет формировать список любимых мест, где вы бываете чаще всего.

Доступно в App Store и Google Play.

А Jefit станет вашим персональным дневником тренировок. Планируйте дни занятий и отдыха, уровень нагрузки и осваиваете новые упражнения из обширной базы.

Доступно в App Store и Google Play. 

8. Создайте доску Pinterest для упражнений, которые вы хотите попробовать

Наскучили обычные фитнес-тренировки? Поищите новые варианты упражнений на Pinterest. «Добавляя различные упражнения в свою программу тренировок, вы быстрее становитесь подтянутым и выносливым», – говорит Аманда Фогель. – «К тому же разнообразие движений снижает риск повторных травм и помогает получить от тренировки максимум результата».

 10 причин заняться пилатесом

9. Отдавайте предпочтение активному отдыху

Сегодня существует множество вариантов активного отдыха на любой вкус и бюджет. Во время отпуска, к примеру, найдите уроки местных танцев, займитесь йогой или исследуйте новый город пешком. Все это заменит ваши привычные тренировки, позволит оставаться в тонусе и подарит отличное настроение.

10. Соберите свою спортивную сумку заранее

Собрав все необходимое для тренировки накануне, вы точно исключите возможность пропуска тренировки из-за того, что не нашли нужную вещь или не успели собраться вовремя. Всегда оставляйте свою спортивную сумку в одном и том же месте дома, а после тренировки просто меняйте грязные вещи на чистые.

Порой желание пропустить тренировку настолько сильно, что не дать слабину бывает очень сложно. Не ругайте себя за это, а найдите подходящий источник мотивации, чтобы продолжить занятия, и у вас все получится!

Источник: www.besthealthmag.ca

bigstock.com

Источник: https://anysports.tv/journal/yoga/dont_miss_you_workout/

Бегуны о том, как им удаётся вставать рано и зачем это нужно

Как не пропустить утреннюю тренировку: 7 дельных советов

«Мы все располагаем одинаковым количеством времени. Вопрос в том, что вы делаете с вашим?» — звучит мотивирующе, правда? Люди, которые к 10 успевают на утреннюю пробежку, два раза поесть и продуктивно поработать, у многих вызывают смесь восхищения и раздражения. «Я бы так не смог», — думаете вы, и продолжаете просыпать всё на свете.

Мы расспросили знакомых бегунов о том, как им удаётся рано начинать день и бегать по утрам и выудили из этих ответов несколько полезных советов.

Честно ответьте себе на вопрос «Зачем?»

Армен Петросян, издатель журнала “Жить интересно”:

Для ранних подъёмов я соблюдаю несложные условия. Во-первых, я должен ясно понимать, зачем мне это надо. Какую пользу и радость мне принесут дела, которые я успею сделать, начав день раньше.

Бессмысленно просыпаться раньше и бороться с сонливостью весь день.Если менять режим дня всерьёз и надолго, то мне нужно минимум 7 часов сна в сутки. Здесь меня выручает хронометраж сна в браслете Jawbone. Час-полтора я сплю днём. Проверенные мной способы включиться в рабочий режим при раннем пробуждении – фрирайтинг и комплекс Сурья-Намаскара. Бег рано утром у меня не пошёл.

Регулярно слышу о желании проспаться раньше, но редко — о планах раньше ложиться спать. Сон и отдых недооценивают. Мне понадобилось пережить травму и перетренированность, чтобы понять важность восстановления.

Лень возникает там, где присутствует желание чего-то достичь, но нет понимания зачем вам это

Хитрость в борьбе с ленью у меня незамысловатая: записываю доводы в пользу выполнения предстоящей задачи. Это не требует много времени. Представляю радость изменений, которые принесут действия. Самый важный шаг – начать делать хоть что-то в направлении сформулированных изменений.

Ведь лень как болото: чем больше находишься в одной точке, тем больше в неё погружаешься.

Старайтесь ложиться спать раньше

Даниил Ваховский, PR-менеджер «Укразалізниці» (Украинские железные дороги):

Лучшее правило для ранних подъемов — раньше ложиться спать. Из отхода ко сну нужно сделать определенный ритуал.

Биологически люди устроены так, что яркий свет стимулирует наш мозг вырабатывать специальные вещества, которые держат нас в бодром состоянии дольше.

Организм воспринимает яркий свет, в том числе экраны мобильного телефона, планшета, телевизора, как дневной свет, поэтому если мы целый вечер сидим в устройствах, засыпать намного сложнее.

Мой ритуал выглядит таким образом: я не включаю ноутбук после 22, и не читаю за час до сна электронные книжки на планшете, использую в квартире приглушенный рассеянный свет. Каждому человеку нужно определенное количество сна, мне — не меньше 7 часов. Поэтому если я не лягу раньше, то и встать, соответственно, тоже не смогу.

Мой лайфхак: иногда позволяю себе поддаться лени. Бывают дни, когда действительно сильно устаешь, и просто нет ресурса собрать себя в кучу. Если батарейки не заряжены, я могу сдвинуть тренировку на день.

Иногда поступаю по-другому: когда нет сил собраться и бегать утром, я могу встать на утреннюю прогулку, а побегать вечером. Надо найти баланс между поддержкой тренировочного графика и насилием над организмом.

Если он не готов к нагрузкам, то тренировка вряд ли будет эффективной.

Ничто не помогает лучше, чем челлендж

Юля Соколовская, автор блога run-and-travel.com:

Несмотря на все удовольствие от бега, настроиться на ранний подъем бывает непросто. У меня срабатывает только один способ: ставить будильник на нужное время и вперед.

А дальше уже подтягивается засыпание вовремя. В первые дни бывает тяжело, поэтому некоторым проще перестраиваться постепенно.

Я часто с вечера продумываю классный маршрут с красивыми видами, чтоб утром было меньше времени на внутренние диалоги.

Моя лень любит прогрессировать когда нет жесткого плана к марафону. Любимая отмазка — «начну со следующей недели».

Поэтому я придумала челлендж “30 утренних пробежек”, где в течении 2 месяцев нужно было побегать ранним утром 30 раз, делиться результатами в , а заодно показывать утренний город и любимые маршруты глазами бегуна.

Сроки-график-отчетность, да еще и красиво — все как я люблю. Не факт, что у всех сработает, но мне с подобным челленджем точно было проще и веселее.

Тем, кто хочет продлить эксперимент, советуем почитать об опыте 100 беговых дней.

Выработайте комфортный график

Денис Ткалич, e-commerce manager в Petcube:

Чтобы треугольник работа-тренировки-семья не превратился в Бермудский, надо успевать потренироваться до работы. Рабочий день у меня сдвинут относительно стандартных с 9 до 6, я прихожу в офис около одиннадцати и работаю до восьми вечера, иногда позже. Соответственно, вечерние тренировки скорее были бы ночными, а семью я бы по будним дням видел эпизодически.

Поэтому выработал для себя такой режим: утром встаю в 6-7, если тренировка возле дома, или в 5-5:30, если надо куда-то ехать. До 9 возвращаюсь, завтракаю и еду на работу. После работы пару часов всегда стараюсь провести с семьей.

Если бегаю сам, то иногда перевожу будильник утром на часик, чтобы поспать подольше, особенно зимой, когда на улице темно и противно. Но если договорился с кем-то побегать утром, то надо быть обязательно.

Боритесь с ленью ради того,что любите

Анастасия Береза, журналист:

Я всегда рано просыпалась и, кажется, даже в школу за 10 лет опаздывала раз или два. Я адепт бега по утрам: потренировавшись перед работой, вы запросто сможете выпить бокал вина с друзьями, допоздна засидеться на дне рождения, или плотно поужинать. Вечерняя тренировка весь день будет держать меня в напряжении.

Сейчас я бегаю около шести утра: не жарко, малолюдно, маломашинно, тихо и свежо в любое время года. Даже зимой в такое время светлее и безопаснее, чем вечером.

Чтобы просыпаться в пять я просто стараюсь засыпать около 23. Все равно в это время нельзя быть занятым ничем кроме серфа в Интернете и просмотров фильмов и текстов, которые можно отложить на утро.

Первое время мне здорово помогал будильник, а теперь я запросто просыпаюсь сама.

Еще можно приучить себя рано вставать на тренировки в командировке или на отдыхе в другой стране. Там жаль времени на сон и очень хочется все получше рассмотреть, а времени на это не всегда хватает. Утренняя пробежка — отличная возможность познакомиться с новым городом.

Мой метод борьбы с ленью: напомнить себе, что я не обязана это делать, но я лучше себя чувствую, если побегаю утром. Такая аргументация работает не только с бегом. А если не работает, то может, вы не так уж это и любите?

Работа — плохая отговорка чтобы пропустить тренировку

Дмитрий Молчанов, медбрат:

Я просыпаюсь в 3:30 и не пью кофе. Нет, я не зомби. Просто мой рабочий день начинается в 4 утра. Всю сознательную жизнь я был совой пока полтора года назад не переехал в Америку.

К смене часовых поясов я адаптировался довольно быстро, а позже устроился на работу в медучреждение. Все в этой работе было хорошо, кроме графика: 3-4 раза в неделю надо работать с 04:00 до 19:00. Первые два месяца организм очень тяжело воспринимал такую перестройку, ведь я по привычке ложился в 23:00, а вставать нужно было через четыре часа.

Работу за все время я не проспал ни разу, даже если ночью практически не спал. Здесь мотивация простая: не пришел — не получил денег.

Музыка помогает включиться перед работой, но “раскачиваться” по полдня я не могу, потому что работаю с пациентами и от моей концентрации многое зависит. Из-за накопленной усталости и недосыпа мой режим постепенно изменился.

Сейчас после рабочего дня я могу лечь спать в 8 вечера и проспать 12 часов, если завтра у меня выходной.

Хотя мой распорядок может испугать многих, я нашел способ совмещать тренировки и работу. Купил беговой рюкзак, с которым иногда бегу 8 км от работы до дома, часто езжу на велосипеде на работу

Не могу сказать, что я полностью привык к своему распорядку — у меня на телефоне до сих пор стоит 5 будильников, а пару раз я уставал так, что и вовсе хотел уйти с этой работы.

Каждый раз, видя фотографии и посты друзей о том, что они встали пораньше и уже успели побегать, я про себя прикидываю, что мне нужно было бы встать в 2 ночи, чтобы повторить их подвиг!

Источник: https://nogibogi.com/beguny-o-tom-kak-im-udayotsya-vstavat-rano/

7 легких способов никогда не пропускать тренировки : ФИТНЕС :

Как не пропустить утреннюю тренировку: 7 дельных советов

Большинство из нас согласится: самая сложная часть тренировки – добраться до спортивного зала. Некоторым кажется, что им постоянно не дают тренироваться работа, друзья, семья. Другим просто сложно найти мотивацию для тренировок, хотя им и известно, как это важно для здоровья и физической формы. Наши 7 советов помогут вам никогда не пропускать тренировку без уважительной причины.

Это более сложная проблема, чем просто “лень”. Если вы боретесь с однообразием, необходимо добавить психологические приемы, чтобы выбраться из наезженной колеи и начать планомерную работу. Со временем вы создадите системы и пусковые механизмы, необходимые для придания импульса и следования своим привычкам.

1. Планируйте и следуйте плану

Несмотря на обманчивую простоту, внесение тренировок в календарь оказывает сильное влияние на мотивацию. Во-первых, вы видите тренировочные занятия каждый раз, когда проверяете телефон или органайзер. Во-вторых, вы взяли на себя обязательство по проведению тренировки.

В-третьих, теперь вам придется планировать дела с учетом времени тренировки, а не наоборот – так у вас никогда не будет “не оставаться времени”.

Вместо того, чтобы позволять рабочим, семейным или общественным обязательствам вмешиваться в тренировочный процесс, сперва планируйте свои тренировки, а затем распределяйте оставшееся время.

2. Фокусируйтесь на поведении, а не на результатах

Слишком часто люди фокусируются на результатах, которых желают достичь, а не на тренировках при помощи которых они достигаются.

При этом разница является огромной: у вас есть полный контроль над своим поведением и только косвенное влияние на стоящие перед вами цели. Хуже то, что фокусировка на конечном результате поглотит вас и убьет вашу мотивацию посещать спортивный зал.

Если вы пропускаете тренировочные занятия, сфокусируйтесь только на проведении запланированного числа тренировок, а остальной придет следом.

3. Найдите партнера для занятий

Возьмите одного из своих доверенных друзей в партнеры, перед которым будете отчитываться (предпочтительно друга, который является страстным поклонником фитнеса). Сообщайте друг другу, когда кто-то из вас идет в зал, и не давайте друг другу отклоняться от планомерных занятий и терять мотивацию.

Теперь, когда вы рассматриваете возможность не пойти на тренировку, вам придется держать ответ перед собой и своим партнером по спортзалу. Также можете вступить в фитнес-группу или встретиться с энтузиастами физкультуры и спорта. Вы станете друзьями с теми, кто имеет такие же устремления и будет стимулировать вас на посещение тренировок.

Благодаря этому поездки в спортивный зал будут приносить больше удовольствия.

4. Расскажите многим об этом

Чем больше людей будет знать, что вы дали себе обещание не пропускать тренировки, тем труднее будет нарушить его.

Сообщите по электронной почте всем своим друзьям, членам семьи, коллегам по работе или в социальных сетях всем контактам о своих целях в области фитнеса.

Вам будет трудно пропускать тренировки, потому что, откровенно говоря, вы не захотите терять репутацию. Кроме того, дав такое обещание, скорее всего, вы останетесь верным своему слову.

5. Поддержите слова делом

Создание небольших вознаграждений и наказаний может служить для вас прекрасной мотивацией никогда не пропускать тренировку. Представьте себе, что хотите сбросить 5 кг за 8 недель. Расскажите своим ближайшим друзьям о своей цели и предложите им пари, чтобы у вас была мотивация.

Например, если вы выполните поставленную перед собой цель, каждый даст вам по 20 долларов; однако, если вы не справитесь, то вы дадите каждому по 20 долларов. Будьте креативными.

Рискните чем-нибудь, что не хотите потерять, или создайте награду, от которой будет невозможно отказаться: так вы получите больше удовольствия, а ваш успех станет еще слаще.

6. Не берите на себя завышенные обязательства

Многие пропускают тренировки, так как ставят слишком завышенные цели. Например, объявляют, что хотят тренироваться по два часа в день, по четыре раза в неделю, не осознавая, что обрекают себя на неудачу, поскольку эта цель завышенная.

Вместо этого обязуйтесь проводить меньше тренировок в неделю. Начинайте с одного или двух – не больше – занятий и никогда не пропускайте их. “Но как можно добиться чего-то всего одной тренировкой в неделю?” – можете спросить вы.

Это лучше, чем не проводить ни одной тренировки в неделю, что и получается у большинства.

7. Будьте подготовлены

Это самый важный из всех советов. Теперь, когда вы запланировали все свои тренировки в календаре, сделали небольшие ставки и поставили цель, которая направлена не на конечный результат, а процесс, избегайте “неудачи последней мили”.

Иными словами, не портите все, забывая базовые составляющие тренировки: свою спортивную сумку, майку, обувь, носки, шорты, абонемент в спортивный зал, белковый коктейль, полотенце и т.д.

Составьте список самоконтроля и поместите его куда-нибудь на видное место, чтобы никогда ничего не забывать.

Источник: https://shape.ru/news/fitness/2016/12/19/7-lieghkikh-sposobov-nikoghda-nie-propuskat-trienirovki

Что делать, если пропустил тренировку?

Как не пропустить утреннюю тренировку: 7 дельных советов

Все в жизни нельзя предусмотреть, в том числе и регулярные тренировки в тренажерном зале. По разным причинам, начиная от болезни, заканчивая, работай/учебой занятия бодибилдингом (фитнесом) могут прерваться, в результате чего, атлет пропускает тренировку.

Многие не знают что делать, если пропущена одна тренировка, а если десять-двадцать, так вообще могут впасть в панику, и  не найдя выход из ситуации, наверстать упущенное, вообще бросают тренироваться.

Мы дадим вам конкретные рекомендации, что делать, если пропущена тренировка, чтобы вы всегда оставались в отличной физической форме, несмотря на трудности, из-за которых ваш регулярный тренинг может подвергаться изменениям.

Перерыв в тренировках в зависимости от количества дней (недель)

Прежде всего, вам необходимо определить какой день тренировок вы пропустили, перечень упражнений, интенсивность тренинга, легкая/тяжелая тренировка, на какую группу мышц была направленная тренировка, — от всех этих ключевых моментов должна строиться ваша дальнейшая корректировка тренировочной программы.

Однако, существуют общие принципы планирования прогрессии нагрузки, в том случае, если вы пропускаете тренировки.

Ни в коем случае, не включайте дополнительно в вашу тренировочную программу все упражнения, которые вы пропустили, ничего кроме перетренированности вы не получите.

Придерживайтесь следующих ниже советов, в зависимости от количества пропущенных тренировочных дней, чтобы любой перерыв в физической нагрузки, сказывался максимально бесследно на вашей спортивной работоспособности.

1 день без тренировки

Если, так вышло, что вы не пошли на тренировку, то просто на следующий день придите и выполните весь свой пропущенный план, то есть цикл сдвинуться вперед на один день.

Например, если стандартная программа расписана на неделю по типу понедельник-среда-пятница, в среду вы пропустили тренировочный день, выполняете все по плану, только уже в  пятницу (за среду).

Один день без тренировок

2-4 дня без тренировок

Такой перерыв, граничит с таким понятием, как растренированность, то есть частичная потеря полученного спортивного результата, в отсутствии тренировочного стресса.

Однако, есть один нюанс, который будет касаться, каждого атлета:

Чем больше тренируемая мышца, и сильнее тренировочный стресс, тем больше необходимо времени для восстановления, и в конечном итоге для суперкомпенсации, поэтому если после тяжелой тренировки у вас следует перерыв 4 дня, то вполне возможно это может вам пойти на пользу.

Таким образом, если перерыв между тренировками составил 2-4 дня, выполняйте все также по своему плану, при этом, рабочие веса в упражнениях, можно немного снизить/увеличить, в зависимости от самочувствия и интенсивности нагрузки, которая должна следовать (легкая, средняя, тяжелая).

1-2 недели без тренировок

В этом случае можно говорить о частичной растренированности.

После такова перерыва, обязательно следует внести изменения в тренировочный план:

  •  снизить рабочие веса
  • уменьшить интенсивность выполнения упражнений
  • акцентировать внимание на разминочных подходах

Ну и конечно, тренировочный цикл начинаем если не заново, то с тех рабочих весов, с которых вам в данный момент будет легко работать, обычно 50-60% от максимальных.

1-2 недели без тренировок

3-4 недели без тренировок

Если вас застиг продолжительный период без тренировок, не спешите расстраиваться, все наработанное в тренажерном зале сохранилось, просто на время «затаилась».

Берете свою программу тренировок, и начинаете выполнять по новой. Естественно, рабочие веса будут первое время небольшие, но вскоре, благодаря мышечной памяти, все очень быстро восстановиться, и вы вновь будите рельефными, подкаченными и красивыми.

1 месяц – 1 год без тренировок

При таком продолжительном перерыве в тренировочном процессе, вам важно знать, что все, что было наработано обязательно вернется, в течении максимум 1-2 месяцев непрерывного тренинга.

Каких либо существенных различий, при выполнении своей тренировочной программы нет. Если вы пропустили 4 недели или 1 год, вам необходимо будет снизить тренировочный стресс, перейти первое время на легкие тренировки (в данном случае, достаточно будет 1 месяц потренироваться на легких весах).

Больше года без тренировок

В этом случае можно говорить, если о том, что  мышечный тонус, сила, спортивные показатели, откатились далеко назад.

Как уже выше говорилась, то, что было наработано в тренажерном зале  в прошлом, будет возвращено вам, благодаря мышечной памяти. Причем, чем меньше перерыв в тренировках, тем быстрее вы вернетесь к своим спортивным результатам.

Если говорить о конкретных цифрах, то при перерыве в 1 год, необходимо 1-2 месяца непрерывного тренинга, при перерыве 2-3 года, 4-5 месяца. Однако, это не точные цифры, потому что каждый человек индивидуален, у каждого из нас свой тип телосложения, кто-то может быстрее восстановить форму, кто-то медленнее.

Даже при очень  большом перерыве, тело сможет, при грамотном подходе к тренировкам, восстановить набранную силу, мышечную массу и выносливость, если не до исходного уровня, то по крайне мере приблизится к ним вплотную, если конечно ваш возраст (после 30 лет уровень тестостерона, гормона роста снижается в среднем на 10%, каждые 10 лет) и медицинские показатели позволят.

Главное чтобы, перерыв в тренировочном процессе был вызван не серьезной травмой (например, полный отрыв грудной мышцы), после которой спортсмен вынужден ограничивать себя из-за боли в грудиной области в рабочих весах на штанге и амплитуде движений.

Больше года без тренировок

Ну и также не забывайте, что при возвращении к спортивному образу жизни, необходимо увеличить в своем рационе питания потребление витаминов, минералов и качественных белков (количество углеводов и жиров корректируете в зависимости от поставленной цели: набор массы или сушка мышц).

Можно ли пропустить тренировку?

Нельзя ответить на этот вопрос однозначно, в силу того, что все люди разные, для одних легкий кашель, усталость это повод не ходить на тренировку, для других это вызов самому себе, своей самодисциплине. Именно поэтому, мы хотим объективно выделить ниже причины, по которым можно, а порой и нужно пропустить тренировку, ну а как поступить, естественно, решать будите только вы сами.

Медицинские показатели

При температуре, даже  небольшой (37.2-37.5), не стоит ходить на тренировку. Организм, повышая температуру в организме естественным образом хочет убить вирус, который в вас поселился, именно поэтому, многие врачи не рекомендуют сбивать температуру 37-38°С, то есть для того, чтобы организм сам боролся с инфекцией.

Также не стоит забывать, если вы перенесли операцию, либо излечили болезнь, и ваш лечащий врач назначил вам покой/отсутствие физической нагрузки на протяжении указанного срока в выписной справке/эпикризе, то это прямой повод не тренироваться, то есть пропускать тренировки.

В противном случае, если вы, не взирая на рекомендации лечащего врача, идете тренироваться, вы подвергаете свое тело  к повышенному риску появления новых травмам.

Ну а если вы с температурой решили посетить тренажерный зал, то ничего, как усугубление нынешнего состояния, а также заражения других атлетов вы ничего не получите, ни а какой сувперкоменсации не может быть и речи (возьмите перерыв, экономьте силы, ведь они так нужны для борьбы с болезнью).

Медицинские показатели атлета

Плановый отдых

Человек по своей природе, не может постоянно демонстрировать высокие, спортивные результаты. Поэтому, есть периоды, когда атлет показывает максимальную силу, супер рельефную форму, а есть периоды отдыха, когда нервная система, мышцы, восстанавливаются, спортсмен делает два шага назад, чтобы потом сделать вновь один шаг вперед.

Как правило, короткий отдых, в виде 1-2 недель, ничуть не помешает вам для последующего выхода на свои лучшие спортивные результаты. Обычно атлеты берут отдых 1-2 недели после важных соревнований, а также после прохождения полного тренировочного цикла (длительность 4-6 месяца).

Запланированный перерыв (отдых) между тренировками

Повышенное количество стрессов

Стрессы негативно влияют на наше психическое состояние, начинаю от того, что они провоцируют повышенное образование кортизола, заканчивая банальным расстройством нервной системы и гормональными сбоями.

Конечно, нельзя из жизни убрать все стрессы, однако можно их минимизировать, поменяв отношение к происходящим событиям (более подробно, например, как избежать конфликта, мы написали в этой статье).

Если у вас, не дай Бог горе, не стоит проявлять крайнюю степень фанатизма и идти на тренировку, проявите благоразумие, постарайтесь решить проблемы, успокоить свои нервы, взяв перерыв в 1-2 недели.

Частые конфликты на работе и в семье

В свою очередь мелкие стрессовые ситуации, которые встречаются практически у каждого на работе, в семье, можно нейтрализовать, поменяв обстановку вокруг, сменить кардинально темы общения, изменить умственный труд на физический, в тренажерном зале. Главное, чтобы к вам пришло понимание, что обыденный (повседневный) стресс, это вовсе, не повод забрасывать тренировочный процесс.

Ну и естественно, вы не должны посещать тренажерный зал, а также, любую другую спортивную секцию, когда находитесь в алкогольном опьянении.

Таким образом, пропускать тренировки как видите можно, а порой и нужно, ведь все мы, живые люди, разница лишь в том, как мы к этому относимся. Одни скажут, все пропало, я ничего теперь точно не добьюсь, другие, подлечат травмы, замотивируются, и будут еще более упорно двигаться к поставленной цели.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://pumpmuscles.ru/fitness/chto-delat-esli-propustil-trenirovku.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.