Как не навредить себе во время занятий спортом

Содержание

Как заниматься спортом, чтобы не навредить здоровью

Как не навредить себе во время занятий спортом

Любой человек на вопрос, важно ли заниматься спортом для здоровья, скорее всего, ответит положительно. Однако следует задуматься: именно спортом или оздоровительными практиками? И какими именно, ведь сейчас так много различных систем.

shutr.bz

Нужно понимать, что любой спорт – это мир амбиций, соревнований, результатов. Достигается это путем экстремальных тренировок, которые зачастую приводят к травмам и преждевременному износу организма.

Осознанный выбор оздоровительного пути

Читай также – 7 физических упражнений, которые можно выполнять где угодно

Как спортсмен, который прошел весь путь до мастера спорта по художественной гимнастике, я могу сказать, что спорт и здоровье – это разные вещи. Как у меня, так и у моих коллег были травмы, которые дают о себе знать и сейчас.

 Поэтому, если появляется желание заняться каким-то видом спорта или подобрать секцию для ребенка, нужно не полениться поискать в Интернете информацию о возможных травмах и пообщаться со спортсменами выбранного направления – уверена, можно узнать много интересного.

Если же спорт – это осознанный выбор и человек, понимая все последствия, принимает решение заниматься, – это его решение, его путь. Однако часто ни родители, ни будущие спортсмены не подозревают о подводных камнях этого процесса. Потому важно взвесить все за и против, прежде чем приступить к занятиям.

shutr.bzДругая категория тренировок – это различные фитнес-системы.

Сейчас очень популярно заниматься своим телом, клубов становится все больше, казалось бы, только плати – и вперед к красоте и здоровью! Однако и здесь важно не терять бдительность и отличать те занятия, которые либо повторяют в некотором объеме различные виды спорта, либо включают в себя такие упражнения, которые могут привести к травмам.

На что стоит обратить внимание

1. Интенсивность занятия. Грамотный тренер расскажет о пульсовых зонах, но и самостоятельно нужно следить за тем, чтобы дыхание и пульс оставались в зоне комфорта, лицо не становилось пунцовым, а перед глазами не летали звезды. Следует знать, что для похудения и оздоровления нужна умеренная нагрузка. Чрезмерные усилия приведут лишь к износу тела.

shutr.bz

2. Базовые принципы безопасности для позвоночника.

Для здоровья позвоночника следует избегать скруток, глубоких прогибов назад, наклонов в сторону, осевой нагрузки на позвоночник (например, штанга или гантели на плечах, над головой), перевернутых поз (березка, плуг). Это обусловлено биомеханикой человеческого тела. Подробнее я напишу в отдельной статье, следи за публикациями.

3. Базовые принципы безопасности для суставов.

Коленные и локтевые суставы в силовых упражнениях не блокируются, следует оставлять их слегка согнутыми; приседания не выполняются ниже 90 градусов в коленных суставах, колени при этом не выходят вперед за пальцы ног; во всех силовых упражнениях нужно следить за положением поясницы, она не прогибается, копчик поджат, живот в тонусе; выполняя упражнения на пресс, нужно следить, чтобы поясница была прижата к полу.

Следует помнить, тело дается при рождении один раз на всю жизнь, и было бы разумным сохранять его здоровье для более приятной эксплуатации, вместо того чтобы бездумно изнашивать позвоночник и суставы и вторую часть жизни провести в болезнях. В дальнейших публикациях я приведу комплекс упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы и при этом не навредить телу.

Виды активности, которые рекомендованы для оздоровления

Читай также – 7 физических упражнений для домохозяек

Ходьба. Это естественная локомоция (перемещение в пространстве. – Прим. ред.) человека; в отличие от бега, в ней нет фазы полета (когда обе ноги находятся в воздухе) и, соответственно, нет риска компрессии позвоночника.

Бег трусцой на недлинные дистанции допустим для молодых людей до 30-35 лет при условии, что у них нет проблем со спиной, весом и сердечно-сосудистой системой. Иначе вместо здоровья можно прибежать к еще большим проблемам.

Поэтому именно длительная ходьба – отличная кардионагрузка, способ сбросить вес и повысить выносливость.

Плавание. Также хороший способ развить выносливость, укрепить мышцы и дыхательную систему. Хорошо, если есть возможность позаниматься с опытным тренером, который обучит правильной технике.

shutr.bz

Йога, пилатес, тай-чи и другие плавные и статичные практики. Йога и подобные оздоровительные системы, если практиковать их корректно, мягко воздействуют на организм, не изнашивая его.

Заниматься ими стоит при условии, что они подаются со знанием корректного подхода к позвоночнику и инструктор не предлагает заняться акробатикой, а это, к сожалению, сейчас распространено повсеместно.

Силовые упражнения. Выполняются с собственным весом (без дополнительных отягощений) и с учетом принципов, указанных выше.

Следует беречь свое тело и выбирать такие занятия, которые действительно укрепят здоровье и не повредят позвоночнику и суставам.

Рекомендованная литература

Чтение соответствующей литературы существенно поможет определиться в выборе вида тренировок, раскроет смысл основополагающих принципов той или иной методики и поможет расставить по местам непонятные моменты, которые затем откорректируются на практике. Я рекомендую прочитать следующие книги:

  • Анатолий Пахомов. “Хатха-йога. Корректный подход к позвоночнику”;
  • Уильям Броуд. “Научная йога. Демистификация”;
  • Петер и Михаэл Акст-Гадерманн. “Ленивые живут дольше”;
  • Стивен Баррер. “Осторожно, спорт”.

Будь здорова и осознанно выбирай активность для тела!

Источник: https://www.ivetta.ua/kak-zanimatsya-sportom-chtoby-navredit-zdorovyu/

Как начать заниматься спортом и не навредить здоровью

Как не навредить себе во время занятий спортом

Спорт не гарантирует здоровья, наоборот, непродуманные занятия могут стать причиной травмы и надолго оттолкнуть вас от тренировок. Если вы решили, что обойдётесь без тренера, учитывайте несколько важных моментов, чтобы занятия были комфортными, безопасными и приятными.

1. Отслеживайте пульсовые зоны

Часто новички, не знакомые с правилами беговой тренировки, срываются с места в карьер. Покрутив суставами на месте, они бегут изо всех сил, так что пульс поднимается до 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Поскольку новичок не может выдержать такой темп, очень скоро он задохнётся, почувствует тошноту и остановится.

Более того, такие нагрузки могут плохо сказаться на сердечно-сосудистой системе, особенно если у начинающего спортсмена есть лишний вес. В итоге тренировка окажется неэффективной и, скорее всего, будет последней. Чтобы избежать этого, обязательно следите за пульсом и повышайте нагрузки постепенно.

Для начала посчитайте свою максимальную ЧСС.

220 − ваш возраст = ЧСС максимальная.

Начинайте кардиотренировку с разминки. Это лёгкая активность на пульсе в 50–60% от максимума. За ней следует жиросжигающая зона на пульсе в 60–70% от предельной ЧСС. Активность в этой зоне ощущается довольно комфортной, не вызывает тошноты и сильной одышки и при этом помогает сжечь побольше жира.

Аэробная тренировка начинается с пульса в 70–80%. Она улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивает объём лёгких и продолжает сжигать жир.

Вот примерный план для первой пробежки: 10 минут в зоне разминки, 10 минут в зоне жиросжигания и 10 минут в аэробной зоне. Постепенно увеличивайте время, проведённое в аэробной зоне, до 15 минут, и не забудьте про 5-минутную заминку на пульсе в 50–60%.

Чтобы отслеживать свою ЧСС и пульсовые зоны во время бега, используйте кардиодатчики или фитнес-браслеты. Многие не любят нагрудные датчики: их неудобно надевать и снимать, они давят и сползают. В то же время, по сравнению с фитнес-браслетом, они обеспечивают более точные показатели ЧСС.

Есть хороший вариант датчика, который надевается на плечо или предплечье, — Polar OH1. Он бюджетный, удобный и точный. Оптический датчик на ремешке подключается к любым смартфонам на iOS и Android или спорт-гаджетам Polar — спортивным часам, трекерам активности или велосипедным компьютерам — и показывает вашу ЧСС.

Polar OH1 Данные о пульсе можно посмотреть на телефоне или спортивных часах. Конечно, второе гораздо удобнее во время активности.

Купить

Если же вы вообще не хотите иметь никаких датчиков ни на груди, ни на плече, есть вариант смарт-часов со встроенным оптическим датчиком — Polar M430. Оптический датчик этой модели лишь на 1–2% уступает нагрудным по точности и абсолютно выигрывает по удобству.

Polar M430

Для опытных бегунов эти часы будут полезны, а для новичков это абсолютный маст-хэв. Часы подсказывают вам, как нужно тренироваться и сколько времени потребуется на восстановление после тренировки. В приложении или веб-клиенте Polar Flow вы найдёте программы тренировок, расписанные по дням, дополнительные силовые упражнения с видео, интервальные тренировки.

Кроме того, часы помогут отследить ваш прогресс. С помощью параметра Running Index вы узнаете о своём VO2 max — максимальном потреблении кислорода — и других фитнес-показателях.

Более продвинутым бегунам Polar M430 поможет установить правильный каденс, или частоту шагов, составить программу для подготовки к забегу и улучшить свои результаты.

Купить

2. Слушайте подходящую музыку и подумайте о безопасности

Многие бегуны и велосипедисты любят слушать музыку во время тренировок, и это неспроста. Музыка поднимает настроение и увеличивает удовольствие от тренировки, энергичные композиции помогают поддерживать темп, а медленные — быстрее восстановить пульс после пробежки.

У прослушивания музыки много плюсов, но есть и минусы, а именно — безопасность. Велосипедистам и бегунам не советуют заниматься в наушниках из-за возможных опасностей: вы не сможете вовремя услышать автомобиль, есть риск попасть под колёса.

К счастью, вовсе не обязательно отказываться от музыки или переносить тренировки в зал. Современная технология костной проводимости оставляет ваши уши открытыми и при этом обеспечивает вас музыкальной мотивацией.

AfterShokz Trekz Air

Например, в наушниках AfterShokz Trekz Air звук проходит через кости скул к ушам. При этом вы прекрасно слышите и музыку, и то, что происходит вокруг вас.

Купить

Если вы занимаетесь в зале, на стадионе или в лесу и автомобили не представляют для вас угрозы, можно слушать музыку и в обычных наушниках, но лучше отдать предпочтение беспроводным: они не зацепятся за тренажёры и не запутаются в кармане.

Есть просто хорошие беспроводные наушники с высоким качеством звука, например Byron BT от Beyerdynamic с тремя силиконовыми насадками разных размеров. Выбираете под своё ухо и слушаете с комфортом — прекрасный звук, ничего не выпадает и не болтается во время движения.

Byron BT / north-america.beyerdynamic.com

Можно переключать треки прямо на наушниках, принимать звонки с телефона, не снижая темпа, и слушать музыку 7,5 часа подряд.

Купить

Также есть специальные модели для спорта и фитнеса, такие как iSport Victory Wireless от Monster. Если прошлые наушники ещё могли случайно выпасть из уха, то iSport Victory Wireless точно этого не сделают. Здесь помимо силиконовой насадки есть ещё и специальная дужка, которая повторяет изгиб уха и надежно в нём крепится.
Monster Isport Victory In-Ear Wireless / standard.co.uk

При этом наушники покрыты антибактериальным напылением и защищены от пота и пыли. Вы спокойно можете их мыть, и на ухе не будет раздражения.

Купить

3. Меняйте привычки в повседневной жизни

Для хороших результатов в спорте и фитнесе важны не только ваши тренировки, но и то, как вы ведёте себя в повседневной жизни. Активность, питание, сон, стрессы — всё это влияет на ваши спортивные показатели и снижает риск травм.

Недостаток сна снижает уровень тестостерона, что негативно влияет на композицию тела, мешает вам сбросить вес и набрать мышечную массу. Старайтесь спать 7–8 часов в день и ложиться примерно в одно и то же время, чтобы проще было уснуть.

Стресс, особенно сильный и продолжительный, негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, повышает давление, снижает способность к концентрации и уменьшает мотивацию. Кроме того, стресс увеличивает количество кортизола, который подавляет выработку тестостерона и угнетает иммунитет.

Помимо сна и стресса стоит позаботиться и о ежедневной активности. Сидячий образ жизни пагубно влияет на осанку, снижает энергозатраты и делает все ваши попытки бороться с лишним весом менее эффективными.

Кроме того, для избавления от лишнего веса диетологи советуют пить больше воды — это имеет доказанный положительный эффект для похудения даже без подсчёта калорий.

Чтобы исправить все ошибки в повседневной жизни, вам нужен хороший фитнес-трекер, который поможет отследить ежедневную активность, качество сна, воды и стресса.

Для ежедневного мониторинга подойдёт фитнес-браслет Polar A370 с функцией непрерывного отслеживания пульса в течение дня. Он поможет вам взять под контроль всё: дневную активность, сон, энергозатраты и тренировки.

Polar A370 / t3.com

Браслет покажет, как хорошо вы спали, сколько раз просыпались среди ночи и насколько отстали от намеченных часов сна, подскажет, когда вы засиделись и пора размяться. Кстати, Polar A370 можно использовать и для тренировок: браслет отслеживает ваши результаты в разных видах активности, регистрирует пульсовые зоны и самостоятельно определяет интенсивность нагрузок.

Конечно, он не заменит специализированные спортивные часы со множеством функций, но этого и не требуется. Это ваш друг и помощник на каждый день, а не только на время тренировки.

Купить

Есть и ещё более продвинутые боди-менеджеры, которые умеют отслеживать даже уровень стресса, такие как Healbe Gobe 2. Как и другие гаджеты подобного плана, Gobe 2 фиксирует активность, энергозатраты и сон, но, в отличие от многих, может показать также уровень гидратации, потребляемые калории и эмоциональное напряжение.
Healbe Gobe 2

Притом вам не нужно вводить никаких данных: боди-менеджер сам считает потребляемые калории по скорости усвоения пищи и автоматически рассчитывает баланс между потреблением и тратой, каждые семь минут определяет уровень гидратации через анализ межклеточной жидкости и напоминает вам, что надо выпить воды.

За счёт датчика кожно-гальванической реакции, отслеживания пульса и качества сна Healbe Gobe 2 делает вывод о вашем эмоциональном напряжении и количестве стресса. Неплохо, если бы он при этом напоминал помедитировать и успокоиться, но такой функции, кажется, нет.

В любом случае боди-менеджер Healbe Gobe 2 поможет вам держать под контролем все показатели своего организма и в случае отклонений быстро исправить ситуацию.

Купить

4. Отслеживайте свой прогресс

Собственная оценка успехов далека от объективности. После первого занятия вы можете чувствовать себя настоящим атлетом, хотя видимых успехов нет, а в периоды плохого настроения занижать свои результаты.

Даже если у вас есть обычные весы, они покажут вам только вес, а этого недостаточно, чтобы оценить свои достижения. Дело в том, что в процессе тренировок вес может стоять на месте, а вот процент жира и мышц — меняться.

Отслеживая не только свой вес, но и процент жира и индекс массы тела, вы будете видеть свой прогресс, сможете подобрать оптимальную диету и не потеряете мотивацию.

Причём для отслеживания процента жира вам не придётся записываться в клинику, уже есть компактные и недорогие весы с такой функцией. Например, умные диагностические весы от китайской компании Picooc.

Picooc

Когда вы встаёте на весы, они пропускают через тело небольшой и незаметный для вас разряд тока, определяют индекс массы тела, процент жира и мышечной массы и даже метаболический возраст.

Кроме того, вам не нужно ничего запоминать и записывать для отслеживания результатов: Picooc S3 подключаются к телефону по Wi-Fi или Bluetooth, в зависимости от модели, и вы видите всю свою статистику в русскоязычном приложении PICOOC.

Купить

5. Следите за качеством воздуха

Неважно, планируете вы заниматься в спортзале, на улице или дома, чтобы ваши тренировки были эффективными, комфортными и действительно полезными для здоровья, важно выбрать правильное место.

Не стоит устраивать пробежки рядом с автострадой или заниматься в душном, непроветриваемом зале, даже если в нём дешёвый абонемент. Интенсивные занятия в жарком помещении повышают температуру тела, что может спровоцировать бессонницу, а бег в условиях загрязнённого воздуха вряд ли принесёт пользу здоровью.

Вы можете даже определить качество воздуха, прежде чем решить, где заниматься. Есть специальные маленькие гаджеты для определения качества воздуха, температуры и влажности на ходу.

Хороший вариант — портативный монитор Atmotube. Этого малыша весом 42 грамма можно повесить на связку ключей или просто положить в карман.
Atmotube / informativa.ba

Он покажет вам температуру, влажность и качество воздуха, определит количество углекислого и угарного газов. Данные можно посмотреть на телефоне или быстро определить по цвету индикатора. Если индикатор горит синим — воздух хороший, жёлтым — не очень, красным — плохой.

Вы можете проанализировать воздух одним нажатием и выяснить, стоит ли заниматься спортом здесь или нужно поискать более чистое, свежее и прохладное место.

Купить

Часто самые хорошие побуждения заканчиваются ничем просто потому, что у вас недостаточно информации и ресурсов. Неправильно подобранная нагрузка, плохое место для тренировок или недостаток мотивации могут разрушить ваши планы и надолго удержать вас от занятий спортом.

Правильно выстраивайте тренировки, высыпайтесь и боритесь со стрессами, отслеживайте свой прогресс и получайте удовольствие, и спорт принесёт вам только пользу, а тренировки прочно войдут в вашу жизнь.

Для всех, кто твёрдо решил заняться своей фигурой и здоровьем, интернет-магазин Inspector Gadgets дарит хорошую скидку.

Введите промокод SPORTHACK и получите скидку в 10%.

Найти гаджеты для спорта

Источник: https://lifehacker.ru/sport-dlya-novichkov/

Как не навредить себе тренировками?

Как не навредить себе во время занятий спортом

Еще вчера вы сидели у телевизора с чипсами и пивом, а сегодня решительно ворвались в тренажерный зал, или начали тренироваться дома, чтобы изменить себя.

Это похвально! Вот только чрезмерное рвение и упорство могут принести не только пользу, но и вред.

Давайте разберемся, как не наломать дров из себя любимого, ведь бодибилдинг может как улучшить вашу форму, так и подарить проблемы со здоровьем.

Ограничения по состоянию здоровья

Существует очень много недугов и заболеваний, при которых определенная физическая активность строго запрещена. Не стоит надеяться на “авось” и испытывать удачу.

Прошлые травмы

Был перелом, разрыв или растяжение связок, вы должны учитывать это в своих тренировках. В идеале нужно проконсультироваться со спортивным врачом или профессиональным тренером.

Разминка

Многие игнорируют разминку и сразу приступают к тренировке. Это огромная ошибка! Разминка помогает разогреть мышечные волокна и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке.

Чрезмерные силовые нагрузки

В первые месяцы тренировок не нужно быть отягощения, которые вы можете выжать максимум 1-6 раз. В этом случае на суставы и связки ложиться большая нагрузка, и вы можете получить травму. Кроме того, работа с тяжелыми весами не подтолкнет ваши мышцы к росту. Для укрепления и роста мышц рекомендуется выполнять упражнения со средним числом повторений (8-12).

Техника выполнения упражнений

Самая банальная и самая распространенная причина получения травм. Не знаете как правильно выполнять упражнение? Спросите у тренера!

Перетренированность

Это не просто усталость, а серьезная проблема, которая приведет либо к снижению иммунитета, либо к травме.

Некачественный инвентарь

Не все тренажерные залы обладают качественным оборудованием и хорошими условиями для безопасных тренировок. Или обходите такие залы стороной или будьте осторожны во время выполнения упражнений.

Не забываете эти короткие, но полезные советы во время тренировок!

Источник: Книга «СТРОИТЕЛЬСТВО ТЕЛА ПО СИСТЕМЕ ДЖО ВЕЙДЕРА»

Я могу заверить вас, что атлетизм – очень безопасный вид спорта. Но травмировать себя можно, если вы не будете выполнять следующие правила:

1. Пользуйтесь услугами страхующих.

2. Используйте дополнительные упоры на обо­рудовании, если у вас нет страхующего.

3. Непременно пользуйтесь замками на штанге.

4. Никогда не задерживайте дыхание (может привести к потере сознания)

5. Поддерживайте хозяйский порядок в вашем зале.

6. Строго придерживайтесь инструкций, изло­женных в этом курсе.

7. Не занимайтесь в переполненном зале.

8. Всегда тщательно разминайтесь.

9. Сохраняйте правильную биомеханическую позицию во всех упражнениях.

10. Применяйте тяжелоатлетический пояс, ког­да преодолеваете большие отягощения.

11. Не давайте вовлечь себя в попытки под­нять непосильный вам вес.

12. Овладевайте как можно более широким кругом знаний о тренировке с отягощениями.

Тренировочные травмы

        Стремясь к максимальной силе и развитию вы тем не менее можете порой получить травму. Если это  произошло,  то  для  сведения опасности к минимуму следует вы­полнить такие рекомендации:

1) немедленно прекратите занятие;

2) воздействуйте холодом на травмированную область (пакет со льдом – лучший вариант), чтобы предотвратить появление опухоли39;

3) поместите травмированную область на воз­вышение. Это также уменьшает вероятность рас­пухания;

4) если произошел срыв кожи, промойте пов­режденный участок теплой водой, а затем наложи­те мазь, соответствующую характеру травмы;

5) если вы ощущаете чрезвычайную боль или вывихнули сустав, снимите нагрузку с травмиро­ванной области, наложив шину, и как можно скорее обратитесь к врачу для рентгеновского обследования;

6) при обильном кровотечении наложите выше травмы давящую повязку и побыстрее проконсуль­тируйтесь с врачом.

     Растяжение, представляет собой сильную боль в мышцах или мышечную спазму, что обычно само по себе проходит в течение 24 – 48 часов. Иногда то, что вы считаете растяжением мышц или надрывом их, может быть травмой связки или сухожилия.

В случае таких травм немедленными мерами (до того, как вы увидите своего врача) являются те, которые я здесь изложил. После процедуры наложения льда пери­одически, по 15 минут в течение двух-трех дней, вы должны ставить на эту область 3 – 4 раза в день теплый влажный компресс (но не втирание в кожу).

Кроме того, нужно во время еды принимать аспирин, чтобы уменьшить воспаление и дать дополнительные питательные вещества организму. Дайте травме полностью залечиться.

Когда вы снова начнете тренироваться, используйте легкие отягощения и повышенное число повторений; осто­рожно наращивайте веса в ходе нескольких пер­вых недель занятий до тех пор, пока не перейдете к нормальным тренировкам.

Техника
Злоупотребление культуризмом

Источник: книга «Думай! Бодибилдинг без стероидов.Стюарт МакРоберт». Если вы тренируетесь слишком много, слишком часто и с плохой техникой (“нырки” во время приседаний или отжиманий на брусьях, “корчи” при жиме лежа и “дерганье” веса при различных тягах), это не только мешает вам добиться прироста мышечной массы и силы, но и подвергает организм огромному риску.

Рано или поздно все это приводит к стойким болезненным ощущениям в суставах или даже серьезным травмам суставов и связок, не говоря уж о разочаровании из-за отсутствия прогресса. Чем человек старше, тем больше вреда приносит ему неверная методика тренинга и неверная техника.Выберите для себя совсем другую тактику.

Составьте программу из нескольких базовых упражнений, ходите в зал не очень часто, циклически меняйте интенсивность тренировок и внимательно следите за своей техникой. Все это не только обеспечит вам стабильный прогресс, но и предотвратит травмы.

Избрав своим девизом правило “лучше меньше, да лучше”, вы сделаете огромный шаг к тому, чтобы сделать свои занятия бодибилдингом долгими и плодотворными. Надо подчеркнуть, что значение правильной методики наиболее велико.Перегружая себя физически (даже при соблюдении правильной техники), вы неизбежно придете к психическому срыву или физической травме.

Плечи, поясница, колени – все это может отказать” раз и навсегда.Особенно узким местом интенсивного тренинга являются мышцы-вращатели – группа из четырех маленьких мышц, которые начинаются на лопатке, а другими концами крепятся к верхней части плечевой кости. Их назначение состоит в том, чтобы не давать головке плечевой кости “болтаться” в плечевом суставе.

Таким образом, головка плечевой кости “привязана” к углублению в лопатке. Это позволяет руке свободно двигаться в плечевом суставе без соударений кости о кость.Самую большую нагрузку мышцы-вращатели получают, когда спортсмен выполняет упражнения на спинные, грудные и плечевые мускулы.

Мышцы-вращатели интенсивно работают, когда вы “качаете” бицепсы или выполняете становую тягу. Отсюда правило: в вашей программе должно быть больше “легких” тренировок, чем “тяжелых”. Иначе травма вращателей неизбежна. Особенно это важно, если суставы плеч у вас недостаточно подвижны или были когда-нибудь травмированы (пусть даже незначительно).

Поясница получает наибольшую нагрузку во время приседаний и становой тяги. Кроме того, она активно работает, когда вы выполняете тягу к поясу или слишком сильно выгибаете спину при жиме лежа или из-за головы.

(Кстати, если вы переутомляетесь на тренировках и вдобавок не очень аккуратно выполняете приседания и становую тягу, это значит, что вы уже “созрели” для серьезной травмы.)Излишние перегрузки на тренировках ведут как минимум к возникновению болей в мышцах, растяжению связок и бурситу.

Частенько бывает, что культуристы (и другие силовики) в итоге начинают испытывать постоянное недомогание. Болевые прострелы становятся привычными, и с ними приходится бороться с помощью лекарств.Избегайте переутомления! Пусть ваши тренировочные программы будут разумными. Циклически меняйте интенсивность занятий. Тщательно выполняйте упражнения на растяжку – по меньшей мере через день, а во время работы в зале бойтесь технических погрешностей как огня. Работа с полной отдачей, местная и общая усталость – все это прекрасно, но постоянная борьба с болью и утомлением абсолютно недопустима. Не надо копать яму самому себе!

Безопасность превыше всего

Источник: книга – Стюарт МакРоберт. “Думай 2”

Запомните: безопасность в бодибилдинге – превыше всего. В конечном счете все будет зависеть от того, как долго вы сможете выполнять тяжелые базовые упражнения?

Так уж устроен бодибилдинг; травмы ставят предел тренингу. И тут уж все равно, кто вы: профи или обыкновенный любитель. Сами подумайте, можно ли делать становую с солидным весом, если травмирована поясница? Ну а как качать дельты, если нестерпимо болит плечо?

Так что забота о своем здоровье – это фундамент вашего успеха в бодибилдинге. Да, самые трудные и самые травмоопасные упражнения в нашем спорте одновременно и самые эффективные.

Однако если при выполнении такого упражнения вы чувствуете хотя бы слабый дискомфорт в суставах, забросьте его подальше.

Подберите замену, пусть и не такую эффективную, зато без риска: Будете упрямиться, потом себе дороже выйдет.

Упражнения и техника

Не доверяйте объяснениям “на пальцах”, которые вам дают в вашем зале. Читайте журналы и книги по бодибилдингу. Там часто встречаются описания правильных способов выполнения того или иного упражнения.

Сделайте выписки, а потом в зале попробуйте “разучить” известное вам движение уже по правильной схеме. Поверьте, не раз и не два вы будете искренне удивлены.

В ряде случаев вам будет казаться, будто вы делаете совсем другое упражнение!

Вам, наверное, не раз и не два приходилось слышать россказни о том, что, мол, бодибилдинг – это здоровье. Какое трагическое заблуждение! На свете, уверяю вас, куда больше людей, погубивших здоровье бодибилдингом, чем тех, кто с помощью бодибилдинга это самое здоровье поправил.

Причина в том, что начинающим дилетантам-любителям бодибилдинг представляется крайне простым занятием, которому, в принципе, не надо обучаться. В самом деле, велика ли премудрость – подъем на бицепс, приседания со штангой или жим лежа? В действительности все обстоит с точностью до наоборот.

Делать становую тягу по собственному разумению – это так же опасно, как брать в руки гремучую змею. Подумайте, вам бы пришло в голову взять в руки гадюку только потому, что вы видели, как то же самое делал дрессировщик в цирке? Ну а для спортзала это – обычное дело.

Прикинул на глазок, как надо жать лежа, – и вперед!

Безупречная техника нужна не только для того, чтобы избежать травм.

Без нее вы никогда не добьетесь существенного прироста мышечной массы по той простой причине, что никогда не сможете уложить нагрузку точно в рабочую мышцу.

В случае если техника нарушена, часть нагрузки неизбежно “уйдет” в другие мышцы. Получится, что сами вы работаете на пределе, а мышца недополучает стимулирующую нагрузку. Какой уж тут рост?

Между тем, когда в зал приходит новичок, никто и не думает посвящать его в опасности тренинга. Считается, что разговоры про травмы вызывают у людей страх и отрицательное отношение к тренировкам. На самом деле страх вещь полезная; вы должны бояться травм точно так же, как люди боятся последствий курения или, скажем, не рискуют выпрыгивать из самолета без парашюта.

Источник: http://real-muscle.narod.ru/index/0-20

Чем опасен спорт

Как не навредить себе во время занятий спортом

Чаще всего говорят «Спорт это здоровье» и никто не рассказывает чем опасен спорт. Но на практике мы почему-то видим много не очень здоровых спортсменов с большим количеством спортивных травм и других болезней, почему так происходит.

Недавно мы рассмотрели главные причины травматизма в большом спорте, и как их следует избегать, а сегодня мы поговорим о том, какие еще опасности кроме травм угрожают при занятиях спортом. В основном мы говорим про большой спорт, но не только профессиональные спортсмены страдают от травм и других проблем, связанных со спортом.

Любой, кто халатно относится к своему здоровью и технике безопасности, рискует получить спортивную травму, или как то по другому навредить своему здоровью. На тренировке всегда соблюдайте принцип разумности. Помните старую поговорку «Що занабто — то не здраво!»

Кроме травм существует еще 2 основных фактора мешающих спортсменам быть здоровыми…

Максимальные нагрузки в спорте

1)  Профессиональные спортсмены, подвергают свой организм максимальным нагрузкам, и очень продолжительное время. Даже если не брать в учет травматизм, то чисто физиологически спортсмены сильно ускоряют все обменные процессы, можно сказать что спортсмены живут очень быстро.

Самое меньшее это то, что во время тренировок приходиться вдыхать постоянно большие порции кислорода кислорода для обеспечения физической активности. Естественно с этим и процессы окисления в организме у спортсменов сильно ускоряются, и организм начинает быстрее изнашиваться и стареть.

Это логичный и доказанный факт, кстати Испанские ученые недавно еще раз подтвердили это подобными исследованиями, но известно это уже тысячи лет практикующим йогу людям.

Также опасен спорт и для сердца, ведь значительно более быстрый износ может негативно сказаться на сердце, а некоторые медики утверждают, что даже повысится риск заболевания раком.

Самая главная рекомендация при этой проблеме и так сказать техника безопасности, употреблять как можно больше сырых овощей и фруктов, они являются натуральными антиоксидантами (антиокислителями). Частично антиоксиданты содержащиеся в сырых продуктах  могут компенсировать вред от чрезмерного окисления организма.

А если учесть, что фрукты и овощи действительно самая здоровая и богатая усваиваемыми витаминами пища, то становится понятной и вторая самая главная опасность спорта.

Неправильное питание в спорте

2)  Чаще всего спортсмены питаются неправильно, часто они сильно переедают, так как им требуется огромное количество свободной энергии для движения и роста мышц. А когда и употребляемой еды в больших количествах становится недостаточно, большинство спортсменов начинают употреблять и искусственные пищевые добавки и антиоксиданты.

Но и это не самое страшное, многие не останавливаются и на этом. Для максимального увеличения спортивных результатов они просто начинают употреблять различные стероиды, анаболики гормоны и т.д.

Да и вообще, в итоге, когда на кону стоят большие деньги вход идет все, что может хотя бы в теории увеличить спортивный результат, и о том чем опасен спорт некто даже и не задумывается.

Естественно спортсмен который решил достигнуть результата любой ценой, часто платит самую высокую цену, и в этом случае о здоровье уже и говорить не стоит. Подумайте ведь ваша жизнь не заканчивается после победы даже на самых важных и крупных соревнованиях.

Особенно в последнее время, чего спортсмены не делают с собой ради результата, и колют себе чужую ДНК, и пользуются экспериментальными допинговыми препаратами, которые еще не проверяли на людях толком, чтобы их не было в списке запрещенных препаратов, при проверке на соревнованиях.

Уже даже зафиксированных случаи, когда спортивные врачи врачи не могли на олимпиаде точно определить девушка это соревнуется или парень, пришлось проводить целый ряд очень сложных тестов, чтобы выяснить хотя бы этот факт.

Последствия приема анаболиков и запрещенных спортивных препаратов

От применения анаболиков очень часто наблюдаются разрывы сухожилий, даже ахиллесова сухожилия, самого крупного (особенно у спринтеров), которое надо восстанавливать годами после полученной травмы.

Подобные травмы связаны с тем, что сила мышц возрастает от  применения препаратов многократно, а крепость и эластичность сухожилий не успевает возрасти так быстро, и сухожилия просто обрываются. Естественно, для восстановления сухожилий требуются операции, и продолжительное время реабилитации, иногда даже более года.

Также из-за анаболиков и других фармакологических средств могут деформироваться ткани крупных суставов, особенно коленный и локтевой. Могут возникнуть артрозы и другие изменения хрящевой ткани.

В общем, самый простой и банальный совет, как минимум на первых порах тренировок, пока вы еще новичок и вам победа не важнее своего здоровья, не использовать различные добавки и стероиды в своих тренировка.

А по поводу таких средств поднятия результатов еще будет отдельная статья, где я объясню, зачем и когда их стоит использовать, если вам уж так важны быстрые  и значительные результаты, но до применения этих средств в любом случае еще надо дорасти, а не начинать становиться «химиком» сразу после первого похода в тренажерный зал.

Неправильный рацион питания спортсмена

Также у многих спортсменов банально неправильный рацион питания, много перекосов в разные стороны, у одних много мяса в рационе, другие себя мучают постоянными ограничениями и диетами.

В конечном итоге, любая дисгармония, ведет к разрушению всей достаточно шаткой системы организма, поэтому питаться все-таки стоит упорядоченно, да и это довольно быстро положительно скажется и на результатах в спорте.

О том, как правильно питаться спортсменам для набора силы и мышечной массы мы еще тоже поговорим.

Итак, в чем же соль, как некоторое спортсмены при всем при этом умудряются дожить до преклонных лет.

Оказывается секрет достаточно прост, если проследить биографии тех спортсменов, которые все-таки умудрились дожить до старости, видно, что почти все они получили в начале своей карьеры серьезные спортивные травмы, и после этого стали относится более ответственно к своему здоровью.

После этого, даже на довольно ответственных соревнованиях, они отказывались выступать, при возникновении недомоганий или травм, и тому есть множество примеров.

Они просто переключались на подготовку к более ответственным соревнованиям, нормально отдыхали, а уже нормально восстановившись, и учитывая свое состояние здоровья, без труда их выигрывали, легко обходя более отчаянных атлетов которые хотели побеждать всегда и в любых соревнованиях.

Ну а самый лучший совет в том, что вы должны определиться, для чего вы собираетесь заниматься, для себя и для своего здоровья, или профессионально для получения высоких результатов и возможно даже славы и больших денег.

Но совмещать эти 2 направления у вас скорее всего не получится, так как это два абсолютно разных подхода к тренировкам, а иногда даже и противоположных. У таких тренировок просто разные цели и разное вложение, как времени, так и усилий, ну и соответственно, в итоге у каждой категории таких спортсменов очень разный уровень здоровья.

За вас решать нет смысла, думайте сами, выставляйте приоритеты и занимайтесь спортом.

А в следующей статье я расскажу, о самом безопасном спорте, а потом и о самом опасном спорте, то есть какие виды спорта более опасные и в них получить травму проще чем не получить, а какие вам совсем не повредят, и только улучшат ваше здоровье и самочувствие. А там вы уже сами выберите какие виды спорта вам больше подходят по духу, и чем вы хотите заниматься.

Источник: https://samosoverhenstvovanie.ru/the-risk-of-sports/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.