Как научиться кататься на лыжах за месяц: гид для новичков

Содержание

Советы для начинающих лыжников

Как научиться кататься на лыжах за месяц: гид для новичков

Моё первое знакомство с лыжами состоялось в девятом классе. Наш физрук почему-то решил, что беговые лыжи отлично подойдут для спуска на них с небольших и пологих склонов озера. Я очень хорошо помню, как встала на лыжи, поехала и… моментально села на попу.

Мне показалось, что эти тонкие и скользкие палки просто уедут вперёд вместе с моими ногами, оставив остальное тело далеко позади. Так и ехала. После этого каждая попытка снова встать на лыжи заканчивалась головокружением и очередным отказом.

Если бы тогда кто-то рассказал мне такие простые и очевидные вещи о том, как правильно кататься на лыжах, возможно, мои отношения с этим видом спорта были бы гораздо лучше.

Держите ноги полусогнутыми

Это урок номер один, но очень многие о нём забывают! Для начинающих позиция полуприседа в новинку, поэтому они каждый раз норовят выпрямить ноги и таким образом нарушить баланс. Полусогнутые колени дают вам возможность контролировать свои лыжи и держать их параллельно друг другу (а не крест-накрест или в разные стороны).

Ещё один бонус от полусогнутых ног: вы будете лучше подготовлены к маленьким прыжкам из-за неровностей, которые могут неожиданно встретиться на трассе. Катание на прямых ногах можно сравнить с поездкой в автобусе, который едет по не очень ровной дороге.

Как долго вы устоите на прямых ногах без дополнительной опоры на поручни? А теперь попробуйте согнуть колени ещё сильнее, и вы удивитесь, насколько упростился контроль над телом и техникой и как легко стало прыгать с небольших трамплинов и даже склонов.

Следите за тем, чтобы пятка всегда оставалась в пяточной чаше лыжных ботинок. Если это не так, значит, вы недостаточно сильно согнули ноги в коленях.

Найдите баланс

Если вы новичок, во время катания на лыжах ваше тело оказывается в неестественном для него положении. Ноги уезжают вперёд, а тело уже пытается догнать убежавшую парочку. И вот тут многие новички норовят усесться на лыжи, дабы устранить этот неприятный дисбаланс, и это совсем неправильно.

Как правильно? Вы должны собраться и сделать так, чтоб ваш корпус был над вашими ногами. Это улучшит технику катания и даст вам дополнительный контроль над телом и лыжами, если ваше тело будет находиться над самой узкой точкой лыж («сладкой точкой»). Катание на лыжах при отсутствии баланса очень утомительно.

Sweet spot — зона оптимального баланса лыжника в передне-заднем направлении, находясь в которой он легко управляет лыжами.

Лыжи с маленькой Ss менее склонны прощать ошибки, необходимо, чтобы вес лыжника всё время находился в нужной точке (контроль над стойкой).

Лыжи с большой Ss позволяют лыжнику кататься в передней или задней стойке, обеспечивая при этом очень хорошую управляемость и манёвренность.

Для новичков ощущение прикреплённых к их ногам лыж кажется довольно странным. Поэтому многие из любопытства начинают смотреть на свои лыжи (ой, что же с ними происходит?!) вместо того, чтобы смотреть вперёд.

Эффект от этого примерно такой же, как если бы вы при ходьбе постоянно смотрели на свои ботинки: рано или поздно обязательно с кем-то столкнётесь. Лыжные инструкторы предлагают смотреть примерно на 3 метра вперёд.

Так вы сможете заранее увидеть людей или деревья и избежать столкновения или подготовиться к неровной местности.

Также взгляд, направленный вперёд, будет вести за собой тело, то есть вы будете двигаться туда, куда смотрите. Это как с бросанием мяча: смотрите в то место, куда хотите попасть, а не на мяч.

Начинайте учиться на правильной местности

Если вы когда-нибудь читали буклеты с описанием лыжных курортов, то наверняка вам попадались обозначения типов трасс. Есть трассы для профи, а есть для новичков (обычно они обозначены зелёным). Как правило, это пологие и ухоженные трассы с коротким склоном, не такие крутые и холмистые, как для более продвинутых лыжников.

Не бойтесь упасть

Боязнь упасть является одним из самых распространённых страхов. Однако падение является такой же полноправной частью обучения, как и сама езда на лыжах. Вы будете падать.

Вы будете очень много падать, и единственный выход для вас — научиться падать правильно. Попробуйте упасть в сторону на бок, а не вперёд или назад, так как это может привести к вывиху.

После падения постарайтесь зафиксировать своё тело, чтоб предотвратить дальнейшее скольжение вниз, иначе врежетесь в кого-нибудь и собьёте.

Выберите правильный лыжный курорт

Как мы уже говорили, трассы бывают разные. Если лыжи для вас в новинку, выберите тот курорт, где есть хорошие трассы для новичков, удобные канатные дороги, прокат качественного лыжного оборудования и грамотные инструкторы.

Не учитесь у своей второй половинки

«Зачем тратить деньги на инструктора и доверять своё здоровье и жизнь совершенно чужому человеку, если любимый/любимая могут меня всему научить?» — думают некоторые.

Вас когда-нибудь учила вождению ваша вторая половинка? Вот обучение катанию на лыжах будет выглядеть примерно так же, даже если ваш супруг/супруга — высококвалифицированный инструктор.

Новый вид спорта, особенно такой экстремальный, как лыжи, будет вызывать бурю эмоций, и далеко не все они будут положительными. Одно дело — бурчать в спину незнакомому человеку, и совсем другое — отвечать на упрёки или поучения мужу или жене.

Тут уж вряд ли дело закончится простым бурчанием. Лишние обиды, как и травмы, вам явно не нужны.

Единственный вариант, который в таком случае может сработать, — это обучение ваших детей.

Правильно одевайтесь

От новичков никто никогда не требует такой же экипировки, как у спортсмена-профи. Ещё не факт, что вам понравится это занятие, и тратить деньги на довольно дорогое лыжное снаряжение не очень-то и хочется. Но есть несколько вещей, которые должны быть в обязательном порядке. Их лучше купить, а не брать напрокат.

Первая вещь — лыжные ботинки. Именно от их качества и удобства во многом зависят ваши успехи. Вещь номер два — хорошие лыжные штаны, которые гарантируют, что вы вернётесь домой практически сухими.

Также качественные штаны позволят вам находиться на склоне гораздо дольше, чем в лыжном домике. Третья вещь — защитный лыжный шлем.

Вы же будете падать, помните? И не всегда это будут лёгкие падения на попу или на бок.

Также стоит позаботиться о хороших перчатках, лыжных очках и выбрать правильный солнцезащитный крем.

Не спешите и не перескакивайте с трассы на трассу

Учиться на ровных и пологих склонах очень удобно, но нудно. Особо смелые новички уже через несколько дней после начала обучения вдруг решают, что уже могут перейти на более продвинутую трассу.

Но на самом деле не могут! Даже если вы единственный взрослый на зелёной трассе и вокруг вас резвятся одноклассники вашего ребёнка, младшего брата или сестры, не стоит переходить на более сложный уровень до тех пор, пока инструктор вам не разрешит.

Глубоко вдохните и постарайтесь сосредоточиться на малых достижениях. Работайте над техникой, учитесь правильно падать и обходить кидающиеся вам под ноги «препятствия». 😉

Источник: https://lifehacker.ru/skier/

Горнолыжный сезон 2018 открыт!

Как научиться кататься на лыжах за месяц: гид для новичков

Популярность горнолыжных курортов и крытых склонов по-прежнему не ослабевает. Скорость и адреналин, которое дарит катание с высоких вершин, притягивают тысячи туристов. Но легкому и непринужденному скольжению по белоснежному спуску необходимо учиться. Придется уделить достаточное долгое время отработки своих движений, чтобы закладывать красивые виражи.

В этой статье мы расскажем, как научиться правильно и безопасно кататься на горных лыжах.

Выбираем инвентарь и осваиваем лыжню

Спуск на лыжах отвечает анатомическим особенностям нашего тела, поэтому это не вызывает дискомфорта. Мозг не хочет перестроить нас в нужное направление как это происходит с катанием на сноуборде.

Но перед тем как покорять спуски, подготовьте экипировку: одежду, обувь, аксессуары и инвентарь: лыжи, палки и средства по уходу за ними.

Выбирая одежду, следите, чтобы между ней и телом было пространство и создавался подходящий температурный режим. Новичкам особенно важно приобрести качественное снаряжение, чтобы на высоте не отвлекаться на неполадки с одеждой.

Российская компания STAYER предлагает удобное и функциональное обмундирование для начинающих и профессиональных спортсменов. Главными преимуществами горнолыжной амуниции является сырье – для изготовления костюмов используются мембранные ткани, которые надежно защищают от влаги и ветра.

Качество одежды от компании STAYER проверяют не только райдеры и лыжники, но и участники экстремальных высокогорных экспедиций.

Во время катания ничто не должно отвлекать внимание или вызывать дискомфорт.  Если вы новичок, то тщательно подойдите к выбору ботинок, а также проверьте все крепления – это убережет от травм (вывихов, растяжений и переломов).

Во время примерки спортивной обуви следите, чтобы подъем ноги совпадал с колодкой. Чтобы лодыжка не должна болтаться, зафиксируйте её покрепче, но не переусердствуйте, иначе без отеков не обойтись. У горнолыжных ботинок есть уровень жесткости, который измеряется в единицах от 7 до 12.

Исходя из своего опыта и того, насколько уверенно вы чувствуете себя на трассе, подберите подходящий индекс:

  • До 8 единиц – начинающие лыжники, любители и дети.
  • От 8 до 10 единиц – средний уровень обученности (наиболее распространенный вариант).
  • Более 10 единиц – опытные катающиеся, инструкторы, экстремалы.

Этот показатель говорит не только о том, насколько комфортно вам будет в спортивной обуви, но и о том, какой контроль над лыжами вы получите в итоге.

Под ботинок не забудьте надеть длинный плотный носок, он крепко зафиксирует голеностоп и убережет от травм.

Лыжи выбирайте в зависимости от целей:

  • для обучения и любительского спорта;
  • для профессионального катания;
  • для исполнения трюков и участия в соревнованиях.

Если вы совсем новичок, то арендуйте экипировку для первого катания. Исходя из ваших параметров и предпочтений инструкторы подберут подходящий вид горнолыжного обмундирования.

Для лыж важны следующие критерии:

  • гибкость или уровень жесткости;
  • длина;
  • геометрическая форма.

Если вы знаете, на каком спуске вам придется работать и уже оценили степень укатки лыжни, вы можете снарядиться самостоятельно.

Подготовка к первому уроку

Чтобы обучение далось легче, за пару месяцев перед отправлением на спуск начинайте упражняться в силе, ловкости, а также не забудьте про растяжку мышц и связок. Так занятия с инструктором будут намного эффективнее, ведь вы не будете боятся, что вам не хватит ресурсов тела для выполнения заданий.

Полезными тренировками в общей физической подготовке будут упражнения на развитие баланса. Главный принцип спортивного развития состоит в том, чтобы начинать с малого и легкого, постепенно двигаясь к более сложным заданиям.

Приступая к обучению, вы должны быть уверены в том, что надеваете экипировку правильно. Важно, чтоб в процессе спуска вам ничего не мешало и не отстегивалось.

Идти к возвышенностям одному нельзя! Как бы уверенно новичок себя не чувствовал, если он практикуется впервые, рядом должен быть человек, который поможет ему подняться или окажет первую помощь при необходимости.

К выбору трассы тоже подходите ответственно. Для начала подойдут пологие склоны с максимально прямой траекторией. Используйте базы крытых спортивных центров или подготовленные горные склоны. Не ходите в лесистую местность, в которой плохо ориентируетесь. Ведь под снегом могут находится валуны, палки или ямы.

Новичок должен понимать, что за несколько часов, пока он стоит на лыжах, нельзя освоить сложные крутые трюки.

Задачами первых занятий являются:

  • освоиться в экипировке, научиться ее надевать и снимать, привыкнуть к ней и ощущать себя комфортно;
  • научиться держать равновесие и стоять на лыжах;
  • овладеть правильным скольжением, управляя своим телом.

На освоение этих несложных, но очень важных навыков может уйти несколько часов, но чтобы это переросло в настоящее умение, нужно посвятить несколько занятий на качественную отработку.

Не бойтесь падать, ведь именно так вы поймете, какое положение тела, рук и ног правильное, а потом привыкнете к нему.

Первый старт

Горные лыжи отличаются от беговых не только предназначением, но и формой. Надев обмундирование и застегнув все крепления, попробуйте постоять на ровной поверхности, привыкнуть к этим ощущениям и понять, как откликается ваше тело – где туго, где жмет, где давит. Если вы в полном комфорте, сделайте пробный круг на плоской местности, не поднимаясь в гору.

Слегка обкатав лыжи, приступайте к небольшим спускам.

Займите правильное положение:

  • Расставьте ноги на ширине плеч.
  • Слегка согните коленный сустав, пока не почувствуете мягкость и пружинистость в конечностях.
  • Наклоните корпус вперед, так чтобы в тазобедренном суставе образовался угол от 30 до 45 градусов.
  • Расслабьте поясницу, плечи немного округлите, но держите спину ровно.
  • Голову держите прямо, не опускайте.
  • Поднимите взгляд по направлению будущего движения.

Привыкнете к этой позе, вы должны ощущать себя комфортно и быть готовы к движению.

Если какую-то мышцу тянет, значит вы либо плохо размялись, либо вам необходимо сменить угол наклона.

Также на этом этапе проверьте комфортность экипировки. У вас не должно возникать болевых ощущений или риска натереть ногу.

Если все условия безопасности и удобства выполняются, приступайте к пробному спуску. Инструкторы советуют не превышать скорость, а просто скользить по склону. Чтобы не потерять палки, просуньте руки в петлю и, сделав круговое движение кистями, обхватите рукоятки. Таким образом вы надежно закрепите положение рук и не выскользните из крепления.

При движении не отрывайте лыжи от поверхности, чтобы добавить ускорения совершайте толчки обеими руками. При повторном восхождении попробуйте кататься активнее. Двигайте руками и ногами синхронно, развивайте координацию движений. Вы должны отталкиваться попеременно правой и левой рукой, при этом вперед выносить противоположную ногу.

Отработав основные навыки, вы можете приступать к освоению более сложных элементов:

  • катание на одной лыже;
  • повороты;
  • дрифтинг;
  • стойка на верхнем канте лыжи (на внешней стороне);
  • траверсирование.

Изучите способы торможения и положения лыж, когда они не скользят, так как это поможет в экстренной ситуации. Узнайте о способах группировки при падении. На первых этапах таких моментов не избежать, но если знать технику безопасного приземления, то можно отделаться легким ушибом. В качественном горнолыжном костюме с терморегуляцией и амортизационными вставками вы можете не боятся болевых ощущений.

Все опытные лыжники прошли через моменты, когда у них не получались даже простые элементы. Но отчаиваться и опускать руки не стоит – любое дело нуждается в терпении и регулярном прикладывании усилий.

Когда вы совершаете спуск или делаете упражнения, ранее не использованные в вашей подготовке, сконцентрируйтесь на физических ощущениях: анализируйте, какие мышцы работают, как держать баланс. Если вы работаете не только физически, но и умственно, прогресс не заставит вас долго ждать.

Стили катания на горных лыжах

Существует убеждение, что в дети способны гораздо быстрее научиться этому умению. Да в раннем возрасте организм более восприимчив к физическим нагрузкам, и человек действительно схватывает все на лету. Но многие техники катания на горных лыжах, например карвинг, требуют немалой физической подготовки, силы и выносливости.

Овладение этим стилем требует долгого процесса тренировки. Лыжник развивает большую скорость благодаря размашистой амплитуде движения колен и бедер. Кроме того, они идут в противовес: когда колени ушли вправо, таз отодвигается влево.

Освоить подобную технику новичку  крайне сложно, ее дают уже более опытным лыжниками.

Одного желания будет мало, вам понадобится:

  • определенная модель лыж;
  • подходящий склон;
  • выбор инструктажа (классический или современный).

Для экстремального катания на высоких скоростях выбирают особую геометрическую форму лыж – они заужены к середине и возникает ощущение, что «приталены».

Такая обтекаемая конструкция имеет лучше сцепление с поверхностью, обладает более гибкой структурой. Именно в таком инвентаре удобно закладывать снежные виражи.

Далеко не каждая трасса подойдет для такого спуска. Покрытие лучше выбирать с твердым настом, сам склон должен быть достаточно пологим. Катание по такой методике с больших высот увеличивает риск травматичности.

Карвинг возник в 90-е годы и быстро обрел популярность, но в настоящее время методики обучения стремительно совершенствуются. Вы можете выбрать подходящий вариант, исходя из своего уровня подготовки.

Преимуществом этого вида катания является улучшенная проходимость лыжника, повышается его маневренность. Но во избежание ушибов и растяжений лучше обучаться этой технике под присмотром грамотного инструктора.

Прежде чем отправится покорять склоны, постарайтесь получше представить, как кататься на горных лыжах для этого посмотрите видео-уроки для начинающих..

Помните несколько важных правил:

  • Идти на склон одному – запрещено!
  • Падения – это нормально!
  • Многократное повторение – путь к успеху!

Помните, что процесс обучения должен быть постепенным и регулярным. Не стремитесь достичь небывалых высот уже на первом занятии. Также внимательно прислушивайтесь к своему телу, если мышцы уже ощутимо тянет – это сигнал к отдыху. Расслабляться нужно в теплой, но не душной комнате. Выпейте горячего чаю и снова приступайте к тренировкам.

Источник: https://www.stayer.su/internet_magazin/interesnoe-i-poleznoe/kak-nauchitsya-katatsya-na-gornykh-lyzhakh.html

Упражнения для тренировки классического стиля на лыжах

Как научиться кататься на лыжах за месяц: гид для новичков

За окном зима, но это не повод лишать себя физической активности на свежем воздухе. Один из вариантов это сделать – лыжный спорт. Он отлично поднимает настроение, улучшает самочувствие, хорошо влияет на общий тонус мышц и повышает иммунитет. Не стоит торопиться, только встав на лыжи, сразу съезжать с самого крутого склона.

Учиться кататься на лыжах лучше всего при помощи инструктора. Если же вы все же решили делать это самостоятельно, стоит разобраться в общих правилах, технике, узнать некоторые тонкости и рекомендации. Все это позволит избежать риска травмирования.

Как научиться стоять на лыжах

Прежде, чем спускаться на лыжах со склона или с гор, стоит научиться ходить на беговых лыжах. Делать это можно в парке, лесу, на специально отведенных для этого трассах. Необходимо это для того, чтобы избежать травм. Хотя некоторым может показаться, что спускаться, просто встав на лыжи, гораздо проще, чем передвигаться на них.

Это ощущение обманчиво, ведь нужно научиться стоять на них правильно, распределять нагрузку, выучить основные лыжные ходы и техники, правильно реагировать в экстренных ситуациях, например, при внезапном торможении.

Если вы решили научиться кататься на лыжах без инструктора, вам все же понадобится человек, уже умеющий кататься и знающий основные правила катания. Он поможет вам подниматься, спускаться, верно выполнять шаги, подстрахует в случае падения.

Не стоит сразу покупать собственную лыжную экипировку. Потому как занятие лыжами вам может не понравиться или просто не подойти в силу физических данных, а лыжная экипировка стоит немало. Для начало будет достаточно ее арендовать.

При аренде воспользуйтесь основными правилами:

  • выбирайте палки, максимальная высота которых будет доходить до уровня подмышек;
  • высоту лыж определяйте вытянутой рукой и распрямленной, направленной вниз ладонью. Верх лыжи должен в нее упираться.

Наиболее подходящие места для начальных уроков езды на лыжах – хорошо укатанная готовая лыжня или пологий склон. Первый раз встать на лыжи нужно на очень ровной поверхности. Начните с обычных шагов в пристегнутых к лыжам ботинках. Это поможет правильно держать корпус при езде, то есть чуть наклонившись вперед, а также выводить руку вместе с ногой.

Почувствовав, что начинаете скользить, не пугайтесь, лучше продолжайте скольжение.  Когда вы медленно спускаетесь со склона, у вас есть возможность почувствовать, как нужно управлять и телом, и лыжами, чтобы сохранять равновесие.

Что такое классический стиль

Наиболее легкий и естественный стиль ходьбы на лыжах. Преимущественно перемещаются таким способом по уже готовой лыжне. Движение в основном происходит за счет усилий рук.

Упор на сами лыжи вряд ли получится сделать, ведь они предназначены для того, чтобы скользить.

Потому в основном они просто катятся, а основная нагрузка идет на руки, хотя достается и ногам, так как с их помощью вы удерживаетесь на лыже, сохраняете равновесие и не только.

При езде лыжи должны смотреть вперед и быть параллельными, не допускайте схождения передних частей. В противном случае вы можете упасть. В отличие от горных лыж, в классических нельзя делать упор на край-кант, то есть то, чем можно зацепиться за снег на поворотах.

Классический лыжный ход бывает таких видов:

  • двухшажный попеременный;
  • бесшажный одновременный;
  • двухшажный одновременный;
  • четырехшажный попеременный.

Наиболее распространен классический двухшажный попеременный, бесшажным же как правило пользуются при подъеме в горку.

Упражнения для тренировки классического стиля

Зачастую те, кто решил научиться самостоятельно кататься на лыжах, не скользит на них, а просто шагает. При этом теряются силы, не удерживается равновесие.

Простейшие задания позволят улучшить координацию, освоить и впоследствии усовершенствовать технику езды. Описанные ниже тренировки научат вас ощущать свое тело не только во время катания, но и при каждом движении.

Более того, занятия лыжами дают возможность сжечь много калорий, подтянуть бедра и другие проблемные зоны, привести в порядок фигуру.

Подготовительное упражнение. Выполнять его можно всюду, где только сможете, ограничений нет.

Упражнение очень простое, зато помогает не только развить координацию, но и сделать талию тоньше, подтянуть ягодицы.

Встав на одной ноге, другую поднимите сзади, руками сделайте движение, будто отталкиваетесь лыжными палками. Главное в этом упражнении – как можно дольше удержаться на одной ноге.

Таким образом вы тренируете координацию и способность удерживать равновесие. Ведь на лыжах будет очень скользко. Нога должна оставаться чуть согнутой, не нужно полностью распрямлять ее в колене.

Она должна служить естественным амортизатором, пружиной. Если нога будет прямой, велик риск травмы.  Распределяйте массу тела равномерно на ступню, но главный упор должен приходиться на пятку.

Это обеспечит устойчивость при скольжении.

Упражнение для тренировки попеременного классического хода.  При выполнении нагрузку получают трицепсы, плечевой пояс, икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Заранее определитесь с колеей для тренировки, вам понадобится прямой укатанный участок лыжни длиной около полукилометра. Возможны небольшие уклоны или подъемы, но без резких перепадов.

  • примите позу лыжной стойки. Для этого ноги чуть согните в коленях, наклонитесь вперед. Палки пока что не нужны. Одной ногой сделайте движение вперед и проскользите на ней столько, сколько сможете максимально. Помните об основном упоре на пятку, при выполнении этого условия лыжу не будет шатать в разные стороны и вы сможете скользить ровно. Проскользите так несколько раз;
  • если в предыдущей части упражнения вы не помогали себе другой ноги, теперь сделайте это. Отталкивающейся ногой присядьте немного и носком ботинка с усилием сделайте толчок, при этом вдавливая лыжу в снег. Если вы этого не сделаете, она просто выскользнет назад. Признак того, что вы все выполняете правильно – поднятая над лыжей пятка ботинка. То есть отталкиваться нужно не назад, а вниз. Повторите несколько раз, закрепите;
  • следующий этап: возьмите в руки палки, отталкивайтесь уже не только ногой, но и рукой. Руки и ноги чередуйте, причем они должны быть противоположными. Если у вас не выходит, смените палки на те, что короче. Как правило, не получается оттолкнуться должным образом тогда, когда палка выше, чем должна быть.

Упражнение на бесшажный и одношажный ходы. Хорошо прорабатываются и соответственно получают основную нагрузку трехглавая мышца, пресс, плечевые и мышцы спины, ягодичные.

Начните с бесшажного хода. Для этого снова примите стойку лыжника, палки вперед таким образом, что основание практически возле ног, а рукоятки на расстоянии вытянутых рук от себя.

Всем телом подайтесь на них, ноги прямые, колени разогнуты, пятки немного отрываются от лыж. Ощущения должны быть такими, будто вы собираетесь прыгнуть вперед. Сильно надавив на палки, оттолкнитесь ими назад, при этом сильно присев.

Присед необходим для того, чтобы в работу включились сильнейшие мышцы тела: спина, пресс,ягодицы.

Теперь приступайте к одношажному ходу. Принцип тот же, что описана выше, только в работу еще включается носок ноги, им отталкивайтесь вниз, то есть техника похожа на попеременный ход. Активная работа ягодичных и бедренных мышц делает эту манеру ходьбы легче бесшажной. Кстати, благодаря сильному наклону тела вперед во время движения и приседу во время него отлично убирается живот.

Следующий этап – разгон. Начните его попеременным ходом, после чего переходите к бесшажному,а затем одношажному. Не ставьте палки углом, похожим на крышу дома, они должны быть параллельны друг другу. Не выбирайте лыжню с рыхлым снегом, она должна быть хорошо укатанной.

Регулярное выполнение описанных упражнений каждый раз после лыжной прогулки позволит лучше ощутить работу всего тела, скоординировать движения, повысить быстроту реакции. Достаточно получаса занятий.

Советы и рекомендации

Чтобы научиться хорошо кататься на лыжах, нужно не только освоить технику катания. Стоит соблюдать общепринятые правила езды, которые позволят улучшить навыки, скорость и реакцию в непредвиденных ситуациях, а также избежать травм:

  • всегда держите ноги в полусогнутом положении. Новички часто пытаются выпрямиться во весь рост, в том числе распрямив и ноги. Нужно привыкнуть к положению полуприседа, оптимальному для ходьбы на лыжах. На прямых ногах очень тяжело удерживать параллельную позицию лыж, они то и дело норовят разойтись в стороны или встать крест-накрест. А вот при помощи полусогнутых ног контролировать их положение гораздо легче. К тому же, такая поза согнутых в коленях ног выгодна, если на трассе вдруг встретятся неровности, выемки и прочие неровности, они выступят в роли амортизатора. При прямых ногах в такой ситуации можно травмировать суставы, так как нагрузка на них будет распределена неравномерно. Причем чем сильнее согнуты колени, тем проще контролировать и управлять телом в прыжке;
  • старайтесь сохранять баланс тела. Некоторые приседают настолько сильно, что чуть ли не садятся на лыжи, лишь бы удержать равновесие. Это не верно. Торс должен находиться над ногами, а не заваливаться вперед или назад. Конечно, сохранение равновесия потребует усилий мышц, потому они должно быть достаточно развиты. Так что не забывайте об элементарной зарядке и упражнениях, направленных на тренировку участвующих в лыжной езде мышечных групп;
  • старайтесь не смотреть вниз при езде, особенно это актуально для начинающих. От того, что вы будете следить за тем, как двигаются лыжи-, управлять ими проще не станет, зато на пути может встретиться непредвиденная преграда, которая будет грозить столкновением. Потому смотреть нужно вперед на несколько метров, заранее высматривая все возможные преграды на трассе и готовясь к тому.чтобы их обойти и свернуть в нужном месте;
  • не стремитесь сразу выбрать трассу посложнее, с множеством поворотов, а спуск или подъем с большой крутизной. Для начала необходимы пологие склоны и ровные участки с плавными поворотами, чтобы отработать технику и привыкнуть к лыжам;
  • новички всегда боятся упасть, потому часто катаются с ошибками из-за страха падения. Нужно понять, что падения, особенно в процессе обучения – неизбежны. Просто нужно научиться падать правильно: не вперед или назад, а заваливаясь на бок. Это позволит не только избежать вывихов и прочих травм, но не соскользнуть по склону;
  • при выборе лыжного курорта выбирайте те, где есть трассы для начинающих и грамотные инструкторы, канатные дороги и прокат качественного инвентаря;
  • доверять обучение нужно инструктору, а не близкому другу, знакомому или кому-то из родственников, кто уже умеет кататься, пусть даже и на высоком уровне. Эмоции не дадут тренировкам проходить конструктивно. Исключением может быть обучение собственного ребенка езде на лыжах;
  • правильная одежда для лыжных прогулок. Покупать полную лыжную экипировку сразу вряд ли стоит, большую часть можно взять напрокат. Но вот лыжные ботинки стоит купить, подобрав их по размеру и удобству. Так как вы будете часто падать, позаботьтесь о хороших лыжных штанах. Необходимыми и обязательными атрибутами будут также шлем, очки и перчатки;
  • приехав на лыжный курорт и почувствовав, что на трассе для новичков вам стало слишком скучно кататься, не торопитесь сразу переходит на большее сложные. Вам может показаться, что вы достигли уже многого, но подтвердить это, а также посоветовать перейти на трассу продвинутее, может только инструктор.

Лыжные прогулки – отличный вариант зимнего времяпровождения на свежем воздухе, который также может стать хорошим вариантом физических нагрузок на свежем воздухе в холодное время года. Выберите подходящую трассу, одевайтесь потеплее и вставайте на лыжи. Хорошее настроение и польза для здоровья вам будут гарантированы!

Источник: http://sport-motivacia.ru/uchimsya-katatsya-na-lyzhax-klassicheskim-stilem/

Как научиться кататься на лыжах за месяц? – свежие статьи и интересная информация

Как научиться кататься на лыжах за месяц: гид для новичков

Катание на лыжах – отличная альтернатива для бега. Научиться кататься на лыжах и подготовиться к первому забегу можно даже без снега, для этого предусмотрены специальные упражнения.

Катание на лыжах не так естественно для человека, как бег, этот вид спорта требует хорошей физической подготовки. Если вы регулярно занимаетесь бегом, то легко освоите и лыжи, мышцы и связки быстро адаптируются под новую технику движения. Различают два стиля лыжного хода:

  • Классический, движения напоминают ходьбу, но совершаются с большей амплитудой, лыжи двигаются по параллельным траекториям;
  • Коньковый или свободный стиль, лыжи перемещаются под углом друг к другу, подобно катанию на коньках.

В России очень популярен коньковый стиль, его используют хоккеисты и биатлонисты. С точки зрения физиологии человека этот стиль является менее естественным, но с ним можно развить максимальную скорость при минимальных затратах энергии. Для того, чтобы освоить свободный стиль, не нужно обладать серьезными техническими навыками.

Экипировка для катания на лыжах

Тренировка должна приносить не только эффективность, но  удовольствие, а также не причинять вреда для здоровья, поэтому важно правильно подобрать одежду и аксессуары.

Лучшая экипировка для катания на лыжах:

  • Термобелье, выполняет функцию сохранения тепла и отведения влаги от тела;
  • Куртка из непродуваемого, но дышащего материала. Подойдет демисезонная беговая куртка, желательно с хорошими аэродинамическими качествами;
  • Тонкие, но теплые штаны, если температура не опускается ниже минус пяти, то их можно надевать без термобелья;
  • Перчатки, при сильном холоде используют две пары перчаток – тонкие из флиса и основные тренировочные;
  • Шапка, при сильных морозах – бафф, он будет защищать от холода голову и шею;
  • Носки, любые спортивные модели из хлопка или синтетических материалов;
  • Спортивные очки, обеспечивают защиту для глаз от снежинок, морозного воздуха и ярких солнечных лучей.

Как подобрать лыжи и лыжные палки?

Главным параметром является длина лыж. Для определения подходящей длины коньковых лыж нужно прибавить 10-15 см к своему росту, для классических лыж – прибавить к росту 20-30 см. Не менее важным параметром является жесткость лыж, она определяется флекстестером, но этот прибор есть не в каждом магазине.

Для определения жесткости без прибора нужно приложить лыжи друг к другу скользящей поверхностью и сжать их рукой в центре, под колодкой. У вас должно хватить силы, чтобы сжать их практически до полного соприкосновения, такая жесткость вам подойдет, так как сила кисти пропорциональна силе отталкивания ногой.

Длина лыжных палок определяется в соответствии с ростом человека, для классического стиля от роста нужно отнять 25-30 см, для вольного стиля – отнять 15-20 см. Более дорогие модели лыжных палок будут более жесткими при отталкивании и более прочными, но при этом они менее устойчивы к поперечным ударам.

Как научиться кататься на лыжах?

Самым важным навыком будет способность контролировать свой центр тяжести, при скольжении он переносится с ноги на ногу. Для того, чтобы освоить технику катания на лыжах, нужно выполнять подготовительные упражнения перед зеркалом – махи, стойки, перенос центра тяжести, имитация движения палками, удерживание равновесия на одной ноге.

Встаньте на ровную поверхность, ноги расположены на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, плечи немного наклонены вперед.

В таком положении вы должны почувствовать, где у вас центр тяжести, оно является исходным не только для катания на лыжах, но и для бега.

Поднимите одну ногу, сохраняя равновесие на другой ноге, делайте махи руками и свободной ногой, как будто вы катаетесь классическим стилем на месте.

Когда освоите данное упражнение, начните выполнять его с прыжком на одной ноге вперед и махом свободной ногой. Это имитация вынесения ноги вперед после отталкивания, вы должны стараться скользить на одной ноге как можно дольше. Руки двигаются параллельно друг другу, движения идут от плеча и заканчиваются, когда кисть уходит за бедро приблизительно на 10 сантиметров.

При тренировке в зале следует подключать упражнения на полусфере босу, при занятии на улице – упражнения на бордюре или камнях для отработки поддержания равновесия и укрепления мышц-стабилизаторов. Использование резинового амортизатора поможет быстрее подготовить мышцы рук и освоить технику движений руками.

При любой тренировке важно беречь коленные и плечевые суставы, увеличивать нагрузку постепенно.

Одним из базовых упражнений для лыжников и конькобежцев являются боковые прыжки на одной ноге. Выполняются из положения стоя прямо, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, спина слегка наклонена вперед.

Приподнимите правую ногу и отведите ее в сторону, выпрыгните вверх, в прыжке поменяйте ноги, что при приземлении отведенной назад оказалась уже левая нога.

Выполняйте прыжки в быстром темпе, не задерживайтесь надолго в каждом положении.

Для отработки навыков переноса центра тяжести с одной ноги на другую используется имитация лыжного хода. Уделите предельное внимание моменту отталкивания ногой и переноса центра тяжести вперед на другую ногу. Это можно сравнить с широкими шагами с добавлением скольжения. Имитация лыжного хода используется профессиональными спортсменами в период летней подготовки.

Источник: https://fiteria.ru/statji/kak-nauchitsya-katatsya-na-lyzhakh-za-mesyats.html

Как правильно бегать на лыжах: советы специалиста

Как научиться кататься на лыжах за месяц: гид для новичков

В холодное время года интересных занятий не много, поэтому зимний отпуск принято проводить на горнолыжном курорте. Спортивные занятия привлекают людей, ведь это развлечение, тренировка организма. Как правильно бегать на лыжах, чтобы избежать падений, ошибок, описано ниже.

Как правильно кататься на беговых лыжах?

На горнолыжных курортах есть накатанные трассы. Они разделены по сложности:

  • для начинающих – пологие, ровные, короткие спуски;
  • для профессионалов – высокие, крутые, с препятствиями холмы.

Техника конькового хода на лыжах

Освоив классическую технику, можно переходить к тренировке профессиональных движений. Кататься коньковым ходом вне подготовленных трасс сложно. Техника предполагает совершение сильных угловых движений для ускоренного перемещения.

Верхняя часть тела прямая, расслабленная, ноги полусогнуты, руки нужно держать перед собой согнутыми. Тренировки проводятся без лыжных палок, чтобы концентрировать внимание на ногах, позиции, точности.

Лыжи поставить в V-образное положение – исходное. Повернув ногу вбок, чтобы внешняя сторона лыж стала на снег, придавить его немножко лодыжками. Повторить движение второй ногой. Продолжать совершенствовать технику до автоматизма.

Потом стать на пологом спуске, продолжать выполнение упражнений, постепенно ускоряя движение. Изучение должно проводиться постепенно, особенно если на лыжах ребенок.

Внимание! Потеря равновесия на спуске говорит, что надо отрабатывать движения. Тренироваться на профессиональных трассах опасно.

Отработанные движения конькового хода позволяют взять в руки лыжные палки. Они втыкаются в снег, когда совершается толчок ногой. Такая техника катания на беговых лыжах осваивается после классического хода.

Техника классического хода на лыжах

Начать урок следует с разминки, потом переходить к тренировочному процессу. Исходное положение – колени полусогнуты, тело наклонено вперед, расслаблено. Позиция позволяет распределить вес равномерно. Резко выталкивая ногу вперед, двигаться как при пробежке.

Цель тренировки – определить усилие, которое надо прикладывать для движения. За правильным положением тела, равновесием надо следить. Обучение, тренировки, дальнейшая езда не обходится без падений.

Правильно подниматься, не поломав лыжи, не поранившись об палки, надо учиться. Перекатившись на спине, выравнивают ноги, восстановив параллельность лыж. Палки откладывают по одну сторону тела, ноги – по другую. Ползти вперед, пока лыжи не окажутся сзади. Встать на колени, опираясь на носки лыж, палки.

Внимание! Техника восстановления положения тела при падении на спуске другая. Перекатившись, поднять ноги вверх, распутывая лыжи, опустить сбоку ниже места расположения. Не ставить перед собой – неловкое движение приведет к скольжению.

Тщательные тренировки продолжают, не используя лыжные палки. Синхронность движений играет роль. Когда правая нога впереди, правую руку выдвигать перед собой, а левая рука, нога позади.

Попеременно чередуя положение конечностей можно узнать, как самостоятельно научиться правильно кататься на беговых лыжах.

Шаг вперед должен сопровождаться надавливанием на снежное покрытие, предотвращая проскальзывание в обратном направлении. Для поддержания одинаковой скорости надо расслабиться. Нахождение в полусогнутом положении нетренированного человека быстро утомляет – делать передышки обязательно.

Отрепетировав толчок, скольжение, берут в руки лыжные палки. Правую ногу вперед, вес тела переносится на левую. Палку вставить под небольшим углом, оттолкнуться. Стопы вывернуть наружу, оставляя V-образный след. Для толкания вперед подвернуть ноги внутрь – это ужесточит сцепление.

Начинающим лучше тренироваться на пологих склонах со специальными лыжными тропами. При скольжении наклоняться немного вперед.

Распространенные ошибки и как их избежать?

Распознать новичка на лыжном склоне просто – распахнутый человек в шлеме поверх шапки, несет лыжи крест-накрест. Как правильно кататься на беговых, коньковых лыжах, нести снаряжение, не выделяться?

Чтобы не выглядеть типичным чайником, надо следовать советам:

  1. Старые лыжные наборы выбрасывать в мусорный бак. Придя на базу горнолыжного курорта, взять напрокат беговые лыжи.
  2. Расстегивать верхнюю одежду нельзя. Развевающиеся края могут быть зажаты подъемником. Падение в расстегнутой куртке – полная пазуха, штаны, кофта снега.
  3. Карманы надо застегивать, иначе потеря ключей, телефона, других ценных предметов обеспечена.
  4. Носить лыжи самостоятельно следует скрепленными вместе, скользящими плоскостями внутрь. Оборачиваться осторожно, чтобы не задеть идущих лыжников.
  5. Очки, шлем – средства защиты, плотно закрывающие верхнюю часть лица. Просвет между ними обеспечит красную полосу, выдаст начинающего лыжника.
  6. На горнолыжном спуске шапки не используют, максимум – тонкую балаклаву. Капюшон поверх шлема выглядит профессионально.
  7. Шапки даже с маленькими козырьками лучше не носить, иначе на первом скоростном спуске можно остаться без головного убора.

Обязательно ли нужен инструктор, или можно обойтись без него плюсы и минусы каждого варианта

Начинать тренироваться надо безопасно, чтобы не навредить себе, окружающим. Друзья не научат правильно двигаться, использовать доступные механизмы. Для этих целей на каждой горнолыжной базе есть инструкторы, которые несут ответственность за безопасность своих учеников.

Инструктор поможет:

  • подобрать горнолыжное снаряжение;
  • правильно использовать палки, крепления, ботинки, другие механизмы;
  • преодолеть страх падения, быстрой езды, столкновения;
  • правильно падать, чтобы избежать повреждений;
  • правильно тормозить, снизив риск травмирования до минимума;
  • освоить технику скольжения;
  • выявить ошибки, совершенные на начальном этапе;
  • исправить технику катания;
  • обучиться катанию по современной методике.

Инструктор обязан:

  • знать особенности склонов, их загруженность;
  • правильно показывать технику выполнения движений;
  • уметь соотнести физические возможности лыжника со сложностью спуска;
  • поддерживать боевой дух;
  • избегать переутомления лыжника, определяя заблаговременно, когда он начинает уставать;
  • учитывать факторы разного рода, которые могут снизить эффективность тренировок.

Виды технических ошибок, которые исправляет инструктор при обнаружении:

  • неправильное положение тела, перенос веса;
  • скованность;
  • запаздывание, опережение на поворотах;
  • ротация корпуса.

Тренировки без инструктора приводят к неправильному освоению техники. Исправлять движения придется долго. Самостоятельное обучение возможно, если:

  • не переоценивать возможности организма;
  • начинать с простых трасс, постепенно переходя на сложные;
  • покупать качественные лыжные наборы;
  • обеспечить себя защиту, одев шлем;
  • быть готовым упасть;
  • не гонять на высокой скорости, тренируясь;
  • освоить торможение.

Недостаток самостоятельного обучения – неправильная техника выполнения движений не будет исправлена. Инструктор поможет справиться с боязнью спусков, подскажет ошибки, даст упражнения на их устранение.

Внимание! Выпитый алкоголь вредит здоровью, дезориентирует, нарушает равновесие. Не надо бороться со страхом алкогольсодержащими напитками – это повышает риск травмирования.

Польза бега на лыжах при правильной технике выполнения ходов

Положительное воздействие лыжного спорта:

  • кровоснабжение мышечной ткани повышается, восстанавливая тонус;
  • происходит закаливание организма;
  • снижается вес;
  • тренажер для укрепления тела;
  • укрепление сердечной мышцы;
  • снижение давление, его нормализация;
  • приведение в норму вестибулярного аппарата;
  • профилактика заболеваний дыхательной системы;
  • улучшение пластичности, гибкости суставов;
  • повышение выносливости.

Правильные движения на спуске – гарантия безопасности, укрепления организма. Выполняя физические упражнения на свежем воздухе, можно улучшить здоровье, избавиться от мигреней, болезней суставов. Катание с инструктором позволит поддерживать боевой настрой.

Источник: http://SportoTip.ru/vidy-sporta/lyzhi/kak-pravilno-begat-na-lyzhax-sovety-specialista/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.