Как нарастить мышцы с помощью кардио

Содержание

Идеальная кардиотренировка для тех, кто не хочет терять мышечную массу

Как нарастить мышцы с помощью кардио

Тренер Nike и основатель The Ocho System Джо Холдер (Joe Holder) знает, как правильно определить необходимое количество кардиотренировок и каким образом включить их в свой стандартный план занятий.

Это не просто кардиотренировки. Это закалка!

Закалка — это своеобразный инструмент, который улучшает состояние вашей сердечно-сосудистой системы и делает это без потери мышечной массы.

Для многих из нас кардиотренировки означают бег, занятия на эллиптическом тренажёре или утомительные занятия на беговой дорожке. На самом деле это не совсем правильное представление.

Кардиотренировки развивают аэробную систему, но не позволяют достичь максимально эффективного состояния. Закалка же работает гораздо лучше, развивая все наши энергетические системы.

Нам нужны красивые и объёмные мышцы в паре с хорошо развитой и здоровой сердечно-сосудистой системой. Добиться этого можно, совмещая спринт с силовыми тренировками в зале, практиковать темповые тренировки и восстановительный бег.

Основные энергетические системы

У нас есть три основные энергетические системы: анаэробная алактатная, анаэробная лактатная и аэробная.

Анаэробная алактатная система отвечает за энергетические всплески в короткие промежутки времени (до 20 секунд), которые увеличивают максимальную силу и/или скорость.

Она не использует кислород и не создаёт молочную кислоту. Система получает необходимую ей энергию за счёт расщепления фосфатных соединений — аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ).

Для того чтобы развить эту систему, нужно тренироваться продолжительное время при максимальных нагрузках.

Анаэробная лактатная система обеспечивает энергией деятельность продолжительностью до одной минуты. Ей не нужен кислород, и она вырабатывает энергию за счёт расщепления глюкозы и гликогена.

Побочный эффект цепочки сложных реакций — появление молочной кислоты, которая затем разлагается с образованием соли (лактата).

Именно лактат отвечает за ощущение усталости в мышцах (замедляется восстановление запасов АТФ, прекращается расщепление гликогена).

Аэробная система отвечает за обеспечение организма энергией на более продолжительные промежутки времени, разбивая углеводы, аминокислоты и жирные кислоты. Этот процесс требует кислорода, и в результате может вырабатываться молочная кислота — если тренировка достаточно интенсивная.

У каждой из этих систем есть своё предназначение, и в зависимости от ваших целей нужно делать упор на развитие нужной именно вам.

Идеальная тренировка

Если вы хотите по максимуму увеличить свою мышечную массу, тренируйтесь 2–3 раза в неделю.

Проводя кардиотренировки низкой интенсивности более трёх раз в неделю, вы, скорее всего, пренебрегаете силовыми тренировками, которые сохраняют имеющийся на данный момент объём мышц и способствуют его дальнейшему наращиванию. Также вы, возможно, избегаете активностей, которые закаляют и укрепляют энергетические системы в общем. Но вы же помните, что наша цель — укрепление аэробной системы и при этом сохранение, даже увеличение, мышечной массы.

Если вы будете проводить тренировку-закалку 3 раза в неделю, мышечная масса сохранится. Более четырёх тренировок в неделю приведут к тому, что объём мышц начнёт уменьшаться, так как тело будет подстраиваться под то, к чему его готовят (пример — худые и жилистые тела бегунов на длинные дистанции). Не забывайте об этом!

Недельное расписание правильных кардиотренировок

Следует проводить три кардиотренировки в неделю: одна развивает анаэробную алактатную систему, другая — анаэробную лактатную, третья направлена на развитие аэробной энергетической системы.

Холдер считает, что для первых двух тренировок отлично подходят спринты. В результате будут увеличиваться скорость восстановления тела и ваша работоспособность во время тренировок, а также поглощение энергии мышцами во время силовых тренировок.

Третья тренировка предназначена для развития аэробной системы (бег, плавание, велосипедный спорт, бокс). Также это может быть темповая тренировка или восстановительный бег.

Пример спринта

Два подхода: пять пробежек по 20–40 метров, 2 минуты отдыха между ними и 4 минуты отдыха между подходами. Прилагаемые усилия во время этой тренировки являются ключевыми. Постепенно увеличивайте расстояние и количество спринтов через каждую неделю тренировок. Если есть возможность, добавьте бег по холмам.

Также тренировку можно проводить на велосипеде по следующей схеме: 8-секундный спринт, 12 секунд на восстановление. Повторять в течение 20 минут.

Пример темповой тренировки по бегу

  • Три раза по 800 м.
  • Три раза по 400 м.
  • Один раз — 1 600 м.

Эту тренировку можно выполнять как на улице, так и в зале на беговой дорожке. Не забывайте добавлять 90 секунд отдыха после каждого интервала.

Пример восстановительного бега

Это может быть быстрая ходьба на беговой дорожке с небольшим углом подъёма, бег трусцой или езда на велосипеде в очень спокойном темпе в течение 20–30 минут.

Также вы можете добавлять небольшие спринты после лёгкого разогрева перед основной силовой тренировкой в зале. Для этого подойдут 5-секундные спринты с интервалами отдыха между ними в 30–60 секунд. Желательно выполнить 5 подходов. Затем отдохните в течение 4 минут и приступайте к силовой тренировке.

Источник: https://lifehacker.ru/cardio-without-losing-muscle/

Сжигание жира или набор мышц: к чему приводит кардио на сушке?

Как нарастить мышцы с помощью кардио

Во время тренировки мышцы должны снабжаться кислородом.

Однако при выполнении силовых упражнений возникает кислородная недостаточность и резкий скачок давления, что может навредить сердцу и привести к негативным последствиям для здоровья.

Избежать этих явлений поможет правильно организованная и своевременно проведённая кардиотренировка.

ontakte

Odnoklassniki

Многие спортсмены стараются делать такие упражнения реже, чем требуется, или и вовсе исключают их, потому как считается, что кардио мешает набору мышечной массы.

Это убеждение не имеет под собой оснований, ведь некоторые виды аэробных тренировок, напротив, помогают нарастить мышцы.

На сушке мышц

Цель «сушки» — сжигание как можно большего процента жировой прослойки, для того, чтобы мышечный рельеф стал видимым. Лучше всего для этого подойдут аэробные нагрузки в сочетании с низкокалорийной диетой.

Определение

Кардиоупражнения — самый быстрый и надёжный способ сжечь подкожный жир.

Вместе с тем аэробные нагрузки сокращают и мускулатуру, набранную во время силовых тренировок и периода роста мышечной массы.

В ходе работы на рельеф, главная цель аэробных нагрузок — сжечь наибольшее количество жировой массы, затронув при этом как можно меньше мышц.

Выбор нагрузки

Выбор аэробных упражнений определяется тем, какой вид спорта предпочитает бодибилдер. Одним по душе бег, другим плавание или велоспорт. Но здесь есть ограничения ввиду особенностей физиологии разных атлетов.

Бег, например, подойдёт не каждому. Тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной — он противопоказан. Некоторые виды нагрузок сильно истощают спортсмена и способствуют снижению мышечной массы: единоборства, плавание, спринты.

Важно! Для корректного подбора аэробных упражнений лучше проконсультироваться с тренером или лечащим врачом.

Нет такого вида кардиотренировок, который подходил бы каждому без исключения, в любом случае все строго индивидуально.

Фото 1. Бег на свежем воздухе подойдет в качестве кардио нагрузки для сушки мышц.

Часто споры ведутся по поводу интенсивности аэробной сессии. Одни считают, что лучше делать упражнения с малой нагрузкой в течение продолжительного времени, а другие утверждают, что продуктивнее интенсивные занятия в короткий временной промежуток.

Продолжительные занятия с малой интенсивностью

Много лет именно такой тип кардио считался наиболее результативным для сжигания жира и создания рельефа. Упражнения должны выполняться в одном темпе на протяжении 60 и более минут. Для этого типа кардио выбирают ходьбу на беговой дорожке или степпер.

При такой сессии калории хорошо сжигаются, причём из жировых запасов. Минус этих тренировок в том, что при длительной нагрузке мышечная масса все же начинает расходоваться, поэтому правильнее чередовать темп, снижая время занятий.

Исследования доказали, что сжигание жира лучше всего происходит при нагрузке 65%, кроме того, при таком темпе атлету нужно выполнять упражнение дольше всего.

Интенсивные непродолжительные занятия

Интервальный тип нагрузок набрал популярность в последнее время. В период такой тренировки темп меняют от очень быстрого — к среднему. Противники метода утверждают, что все калории, затрачиваемые на упражнение, берутся из гликогена, а не из жирных кислот. Это правильно, однако, дефицит калорий — главное условие для похудения, создаётся все равно.

Исследования показывают, что при чередовании темпа выполнения упражнений, снижение жировой массы происходит быстрее, по сравнению с традиционной тренировкой на выносливость.

Кроме того, после занятий тело продолжает сжигать жир ещё на протяжении 2–3 часов, метаболизм повышается.

Интенсивная кардиотренировка помогает не только сохранить, но даже нарастить мышечную массу, потому как большая степень нагрузки стимулирует выработку гормона роста. Высокоинтенсивная тренировка влияет ещё и на тестостерон в крови, уровень этого гормона повышается и остаётся высоким 2–3 часа после окончания занятий.

У упражнений с большой степенью нагрузок есть ограничение на количество повторений, если выполнять их слишком часто — то наступает обратный эффект: тестостерон понижается, потребление организмом аминокислот увеличивается. Важно повторять такие сессии не более 2–3 раз в неделю.

Справка! Оба типа кардио подходят для сжигания жира и дают положительный эффект, потому разумнее всего чередовать их.

Вам также будет интересно:

Для того чтобы не сжечь вместе с жиром и мышцы, кардионагрузки чередуют с физическими упражнениями.

Лучше всего выполнять по 2 аэробные тренировки на 2–3 силовые. В этом случае первые будут способствовать сжиганию жировой прослойки и созданию рельефа, а вторые — набору мышц.

Опытные спортсмены рекомендуют заниматься в течение часа на беговой дорожке, степпере или велотренажере. Сжигание жира начинается после 30 минут занятий, так что делать упражнение меньше этого времени бессмысленно.

Кардиотренировки на массе

Во период набора массы тела главная цель тренировок — нарастить как можно больше мускулатуры при помощи силовых упражнений и работы с весами. Однако не стоит забывать о том, что организм должен развиваться гармонично и быть готовым к нагрузкам.

Определение

Кардио тренировки при наборе мышц призваны повысить выносливость, не допустить образования нового количества жира и сохранить здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы спортсмена.

Это важнее возможной потерянной мышечной массы, ведь сердце — главная мышца в человеческом теле.

Необходимость

Плюсы аэробной тренировки:

  • ускоряется обмен веществ;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • снижается риск развития диабета и других заболеваний;
  • мышцы снабжаются кислородом и восстанавливаются быстрее;
  • сердце укрепляется и увеличивается в объёме.

При регулярном выполнении силовых упражнений увеличивается размер мышц атлета, а, соответственно, и объем крови в организме. Это означает, что нагрузка на сердце тоже возрастает. Сердечная мышца нуждается в тренировке, иначе возникают серьёзные проблемы со здоровьем, поэтому аэробные упражнения при наборе массы обязательны.

Выбор нагрузки при наборе мышечной массы

Чтобы избежать потери мышечной массы при аэробных занятиях, снижают продолжительность и интенсивность тренировки.

Например, вместо часа на беговой дорожке занимаются по 15 минут в начале и в конце сессии.

Можно применять и интервальную нагрузку, которая даже поспособствует росту мускулатуры при правильном питании.

Внимание! Важно учитывать интенсивность нагрузки: 60% подойдёт для упражнений на массе, в то время как 80–90% — уже спровоцирует нежелательное похудение.

Не все виды аэробных нагрузок допустимы при наборе массы. Для этого лучше подойдут велотренажер и беговая дорожка, причём велосипед наиболее предпочтителен.

Велосипед

Кардиоупражнения на велотренажере — самые щадящие при наборе массы. Во время велотренировки сложно перетрудить мышцы, нагрузка на колени минимальна, так как больше всего напрягаются бедра.

Фото 2. Групповое кардио занятие на велотренажерах, такие упражнения не способствуют быстрому набору массы.

Бег

Занятия на беговой дорожке допустимы в период набора массы, но они не такие безопасные, как велосипед. Во время бега напрягается все тело, есть контакт с поверхностью и нагрузка на колени и сухожилия.

Важно! Продолжительный бег в низком темпе может значительно снизить мышечную массу. При наборе выбирают короткие сессии в высоком темпе, например, спринт.

При наборе массы важно придерживаться калорийной диеты, состоящей преимущественно из белковых продуктов. Если расход калорий будет больше, чем их количество, получаемое с пищей, то любые физические упражнения приведут к похудению.

В видео приводится опыт тренера: сколько в среднем сжигается жира при занятиях кардио.

Кардиотренировки полезны и необходимы как на «сушке», так и при наборе мышечной массы. Разница состоит в том, сколько продолжительность и интенсивность таких нагрузок.

В сочетании с оптимальным режимом питания и силовыми упражнениями, аэробные сессии помогут как в наборе массы, так и в получении мышечного рельефа. Кроме того, кардио способствует повышению выносливости и укреплению здоровья.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

ontakte

Odnoklassniki

Источник: https://sportyfi.ru/fitnes/kardiotrenirovki/vidi/v-bodibildinge/

Может ли кардио замедлять мышечный рост

Как нарастить мышцы с помощью кардио

Вы избегаете кардиотренировок из-за боязни, что они могут замедлить набор мышечной массы? Узнайте, что говорит по этому поводу наука!

Кьяран Ферман, кандидат наук, сертифицированный специалист по спортивному питанию

«Кардиотренировка убивает прогресс» — мантра прижилась в мире силового тренинга. Некоторые бодибилдеры так в нее верят, что видят опасность даже в подъеме по двум лестничным пролетам, словно это может превратить 130-килограммового амбала в 60-кг слабака.

Механизмы мышечной адаптации в ответ на аэробный и силовой тренинг сильно разнятся, это правда. И чем больше времени вы уделяете первому, тем сложнее выйти на тот же уровне во втором. За доказательствами далеко ходить не нужно: сравните марафонца с Каем Грином.

Однако это вовсе не означает, что аэробный и силовой тренинг абсолютно несовместимы.

При правильной интеграции в тренировочный процесс кардио может поднять ваши результаты, улучшить композиционный состав тканей и укрепить здоровье.

Можно ли давать себе кардионагузку и продолжать наращивать мышцы?

Несколько десятилетий тому назад было доказано, что 10 недель кардио в комбинации с силовым тренингом замедляет мышечный рост при сравнении с одним только силовым тренингом.

Но если вы внимательно посмотрите на объем тренировочной нагрузки в том исследовании — шесть дней кардио плюс пять дней силового тренинга в неделю — вы увидите, что он очень велик.

Немногие из нас собираются уделять кардио 30-40 минут шесть дней в неделю.

2-3 кардиотренировки в неделю могут быть оптимальным вариантом для форсирования результатов без риска для мышечной массы

Дальнейшие исследования наводят на мысль, что умеренные кардионагрузки могут даже усиливать эффект силового тренинга. Эксперименты показали, что силовой тренинг в комбинации с 2-3 кардиотренировками в неделю дает больший прирост силы, чем изолированный силовой тренинг.

Напрашивается вывод, что должен быть «золотой сплав» аэробной и силовой нагрузки. Слишком фанатичное увлечение кардио может замедлить мышечный рост — но такой же эффект дает и полное отсутствие аэробных нагрузок. 2-3 кардиотренировки в неделю — оптимальный вариант для форсирования результатов без риска для мышечной массы.

Важно правильно выбрать время

Механизмы мышечной адаптаций в ответ на силовой и аэробный тренинг могут конкурировать друг с другом. В теории они даже могут тормозить конкурента. Следовательно, очень важно оставить между тренировочными сессиями временной «просвет» на восстановление. Это поможет оптимизировать как физическую работоспособность, так и результаты тренировок.

Снижение силовых показателей после высокоинтенсивных упражнений на выносливость наблюдается на протяжении 6 часов, так что стоит развести сессии, по меньшей мере, этим временным промежутком.

С другой стороны, если ждать слишком долго, может проявиться отсроченная болезненность после предыдущей тренировки. Мышечная боль всегда запаздывает.

Попробуйте найти золотую середину: достаточно долго, чтобы минимизировать спад силовых показателей, но и достаточно быстро, чтобы отсроченная мышечная болезненность не отразилась на качестве тренировки.

С точки зрения очередности разница не слишком существенна. В ряде исследований сравнивалась мышечная адаптация в ответ на силовой тренинг после или до аэробной нагрузки. Оказалось, что рост силовых показателей и мышечной массы не зависит от последовательности тренировок.

В паре с велотренажером силовой тренинг даст больший прирост мышечной массы, чем только силовой тренинг!

Но с практической точки зрения усталость после силовой тренировки не так сильно влияет на КПД кардио, как усталость после кардио влияет на продуктивность тренинга с отягощениями. Судите сами, что лучше, быть подуставшим во время выполнения 3ПМ в приседаниях, или во время забега на 3 км? Я выбираю второй вариант.

Впрочем, у каждого свои предпочтения. Экспериментируйте с последовательностью тренировок и их временем. Ищите оптимальный график, который повышает ваши физические возможности.

Тип кардио имеет значение

По сравнению с другими аэробными нагрузками бег провоцирует наиболее выраженное повреждение мышечных волокон — по-видимому, это связано с большим количеством эксцентрических мышечных сокращений.

А вот во время езды на велосипеде акцент смещается на концентрическую мышечную активность.

В результате уменьшается повреждение мышц, а следовательно, снижается и влияние каридонагрузки на восстановление и мышечный рост.

Бегать часами, скорее всего, не лучшая идея, но менее затратные виды кардио, например, езда на велотренажере, могут форсировать результаты в силовой секции. В нескольких исследованиях было доказано, что тяжелая атлетика в паре с велотренажером дает больший рост мышечной массы, чем тяжелая атлетика в комбинации с беговой дорожкой или только силовой тренинг.

Выводы

Кардиотренировки очень полезны для общего здоровья, ведь они повышают аэробную выносливость. Но полезны они и для тяжелоатлетов. Кардио поможет поднять тренировочный объем во время сессий с отягощениями, ускорит восстановление между подходами и тренировками, улучшит композиционный состав тканей и защитит вас от одышки во время подъема по лестнице.

Разделяйте тренировки как минимум 6 часами, чтобы минимизировать помехи и оптимизировать результат

Выбор времени и общего объема аэробной и силовой нагрузки — ключевые факторы для создания успешной комбинированной тренировочной программы.

Как использовать кардио для улучшения результатов?

  • Используйте стратегии, которые повышают интенсивность кардио, но уменьшают общий объем нагрузки (например, ВИИТ 2-3 раза в неделю).
  • Из практических соображений сначала занимайтесь с отягощениями, а затем — кардио. Обратный порядок может отразиться на качестве силовой тренировки.
  • Разделите тренировочные сессии как минимум 6 часами отдыха, чтобы минимизировать помехи и улучшить результаты.
  • В отличие от бега, езда на велотренажере больше подходит для ускорения тренировочного прогресса.

Пример тренировочного плана 1

  • Понедельник, до обеда: нижняя часть тела
  • Понедельник, после обеда: велотренажер, 8-10 подходов по 1 минуте «на пределе» с 1 минутой «отдыха» между ними. Начните с 5-минутной разминки и закончите 5-минутным отрезком на низких оборотах. (Отрезки «на пределе» должны быть максимально интенсивными, чтобы в последние 10-15 секунд интервала вам не хватало воздуха.)
  • Вторник: жимы для верхней части тела
  • Среда: отдых
  • Четверг, до обеда: нижняя часть тела
  • Четверг, после обеда: 10-километровый заезд на время на велотренажере (пройдите 10 км так быстро, как сможете; старайтесь каждую неделю улучшать результат).
  • Пятница: тяги для верхней части тела

Пример тренировочного плана 2

  • Понедельник: жимы для верхней части тела
  • Вторник: тяги для верхней части тела
  • Среда, до обеда: нижняя часть тела
  • Среда, после обеда: 30 минут на велотренажере. Темповой заезд (стремитесь к максимальной интенсивности, которую можете поддерживать в течение всех 30 минут).
  • Четверг: отдых
  • Пятница: жимы для верхней части тела
  • Суббота: тяги для верхней части тела
  • Воскресенье: нижняя часть тела
  • Воскресенье: 6-8 подходов в гребном тренажере. Преодолейте 400 метров максимально быстро, а затем восстанавливайтесь 200 метров. (Начните с 5-минутной разминки и закончите 5-минутным отрезком на малых оборотах.)

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/mozhet-li-kardio-zamedlyat-myshechnyj-rost/

Как увеличить интенсивность кардио: 3 способа

Как нарастить мышцы с помощью кардио

Многие тренировочные методики не оправдывают наших ожиданий. Этого точно не скажешь о высокоинтенсивном интервальном тренинге (ВИИТ)! Даже если не брать в расчет пользу для здоровья, ВИИТ уложит вас на обе лопатки и заставит молить о пощаде. А теперь о том, с чего начинать.

Джим Ваглица

Я вхожу в тренажерный зал и встречаю знакомых людей, вышагивающих на беговой дорожке и раскручивающих эллипсоид орбитрека. Заканчивая тренировку, я вижу те же лица на тех же тренажерах. И, к сожалению, эти люди, как правило, несут на себе тот же запас подкожного жира, что и два года назад, когда я впервые с ними познакомился.

Я не могу им помочь, остается лишь сокрушенно качать головой. На протяжении долгих месяцев люди придерживаются определенной тренировочной программы и не получают желаемого результата. Почему в таком случае они остаются верны именно этой методике?

Не сомневаюсь, им знакомо высказывание Альберта Эйнштейна о том, что глупо рассчитывать на разные результаты, выполняя изо дня в день одни и те же действия.

Ежедневно убивать время просмотром отупляющего телевизионного шоу и ожидать внезапного озарения – из той же оперы. Я даже начинаю сомневаться, действительно ли «результат» имеет для этих людей хоть какое-то значение.

Лично я не знаю ничего более тоскливого и скучного, чем бесконечная низкоинтенсивная неменяющаяся кардиотренировка – особенно в условиях тренажерного зала! Терпения у меня не больше, чем у бурундука, а потому если бы мне предстояло провести целый час на кардио тренажере, я бы, наверное, повесился на перекладине ближайшего турника.

К счастью, исследования показали, что монотонные кардионагрузки – не лучшее средство против жира, более того, они могут откусить у вас часть мускулатуры, заработанной таким упорным трудом.

Есть ли альтернатива? Полностью отказываться от ходьбы на беговой дорожке не стоит. Вместо этого разбавьте свои тренировки мощными взрывными отрезками. Сначала будет тяжело, и ваша решимость подвергнется очень серьезной проверке. Но спросите себя: а не должна ли настоящая тренировка быть именно такой?

Непреодолимая тяга к высокой интенсивности

Высокоинтенсивный интервальный тренинг состоит из коротких взрывных отрезков на пределе возможностей, чередующихся с непродолжительными периодами низкоинтенсивной «восстанавливающей» работы.

ВИИТ существует уже несколько десятилетий и имеет немало альтернативных названий и методологических вариантов, но в последние годы он стал особенно популярен благодаря публикации результатов целого ряда научных работ, подтверждающих его высокую эффективность.

Доказано, что интервальный тренинг сжигает жир и при этом бережно относится к мышечной массе, стимулирует секрецию гормона роста, существенно повышает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы и на долгие часы и даже дни поднимает интенсивность основного обмена. Но все это меркнет на фоне моей любимой особенности ВИИТ: на все про все уходит менее 20 минут!

Многим ВИИТ кажется неким волшебным целительным эликсиром, а потому профессионалы фитнеса охотно рекомендуют его даже неподготовленным людям.

Мой совет: не начинайте с места в карьер, потому что ВИИТ изматывает центральную нервную систему. Подходите к нему так, словно вы возвращаетесь к пауэрлифтингу после очень продолжительной паузы.

Также я рекомендую остановиться на двух ВИИТ сессиях в неделю, особенно тем, кто параллельно занимается изнурительным силовым тренингом.

Думаю, основную мысль понятна? Тогда пришло время пальнуть из стартового пистолета!

Способ №1: Спринт/ходьба

Спринт-ходьба – классический пример ВИИТ, который можно использовать где угодно. Если рядом есть стадион, вы можете совершать спринтерские забеги на прямых, а повороты преодолевать шагом.

Если стадион или манеж вам по каким-либо причинам не подходит, делайте забеги в любом направлении, а затем возвращайтесь на исходную позицию.

Лично я бегаю на парковке тренажерного зала после силового тренинга.

Сначала разогрейтесь при помощи бега трусцой в течение 5 минут. Спринтерская фаза должна длиться примерно 10-20 секунд, фаза ходьбы – от 20 секунд до 2 минут в зависимости от уровня подготовки и стадии тренировочной сессии. К концу тренировки длительность фазы ходьбы увеличивается.

Если вы не хотите тратить время на замеры времени и дистанции, используйте подручные средства, например, городскую инфраструктуру: лично я в качестве ориентира беру телеграфные столбы вдоль дороги.

Между тремя телеграфными столбами примерно 100 метров, и я пробегаю эту дистанцию где-то за 15 секунд (да, я не Усейн Болт, но ведь и вы не олимпийский чемпион в спринте). После этого я шагаю вдоль нескольких столбов, а затем совершаю очередной спринтерский забег.

На деле это так же просто, как и на словах, но будьте осторожны, если спринт для вас в новинку. Спринт – очень динамичное упражнение, которое может привести к таким травмам, как растяжение связок голеностопного сустава, разрыв ахиллова сухожилия, сгибателей бедра и мышц тазовой области (вспомните, как часто вы видели бейсболистов, прихрамывающих после забега к первой базе).

В большинстве случаев разрыв является следствием нескоординированной работы ЦНС, которая несвоевременно посылает мышцам сигналы к сокращению во время стремительного движения, а потому важно дать нервной системе время на полную адаптацию к новому виду деятельности.

Вы должны полностью контролировать ускорение и избегать мгновенного старта, особенно на первой тренировке. В противном случае вы будете ковылять домой, вспоминая незлым тихим словом и меня, и мои блестящие идеи.

Шаг 1

Найдите крутой холм. Подходящая возвышенность наверняка имеется на расстоянии километра-двух от вашего дома, просто раньше вы не обращали на нее внимания. Склон не должен быть слишком крутым и высоким. Уолтер Пэйтон бегал на мусорной свалке, так что будьте открыты всем возможностям.

Шаг 2

К пункту назначения бежим трусцой, а вот на холм взбираемся на максимальной скорости. Во время пробежки к холму вы успеете хорошенько размяться и разогреться, так что к основной части тренировки приступаем без дополнительной подготовки.

Возможно, на вершине вы почувствуете, что преодолеть подъем еще раз вы не в состоянии, ведь спринт в гору мгновенно стимулирует невероятную накачку мышц ног кровью.

Шаг 3

Спускаемся к подножью и повторяем подъем столько раз, сколько сможем. Достоинство спринта в гору в том, что он диктует темп бега: после четырех подъемов мое сердце готово выпрыгнуть из груди. Во время легкой пробежки домой вы успеете немного остыть.

Способ №3: Работа на тренажере

Вы, наверное, ждете, что я начну рассказывать о чередовании спринта и ходьбы на беговой дорожке, но, честно говоря, я нахожу процесс нажимания кнопок и переключения скоростей довольно утомительным.

Вместо этого я предпочитаю интервальный тренинг на тренажерах, на которых можно переключать степень сопротивления, это велотренажер или орбитрек.

Используя велотренажер, я выбираю «Быстрый Старт» и устанавливаю высокое сопротивление, чтобы крутить педали было по-настоящему тяжело. Так я разминаюсь около 5 минут, после чего поднимаюсь в седле и педалирую в максимально возможном темпе.

Затем я опускаюсь и в течение 30 секунд кручу педали медленно – это фаза «ходьбы». Можно пробовать различные комбинации спринта и отдыха, но для себя я выбрал схему 30/30: через 20 минут я едва держусь на ногах.

На орбитреке используйте тот же «Быстрый Старт» и увеличивайте сопротивление. Кстати, не советую хвататься за движущиеся рукоятки, потому что они ограничивают ваши скоростные возможности в спринте.

Вы можете взяться за стационарные поручни, но я предпочитаю вообще ни за что не держаться: это увеличивает степень вовлечения в процесс туловища и развивает координацию.

Как и в случае с велотренажером, совершаем 30-секундный спринтерский забег и отдыхаем 30 секунд, работая в медленном темпе. В завершающей стадии некоторых отрезков «ходьбы» я полностью останавливаюсь и начинаю работать ногами в обратном направлении.

Конечно, спринтерские забеги в обратном направлении на максимальной скорости невозможны, зато они совершенно иначе воздействуют на мышцы ног.

Заключение

Я всегда придерживался точки зрения, что если вы что-то ненавидите, вы не сможете делать это долго, так что лучше найдите тот вариант, который не будет вызывать у вас сильных отрицательных эмоций.

Да, ВИИТ очень эффективен и требует меньше времени, чем обычные кардионагрузки, но, если вы занимаетесь с полной отдачей, приготовьтесь к адским тренировкам.

Но, по крайней мере, вы в хорошей компании. В далеком 1796 году французскую писательницу мадам де Сталь спросили, что она думает о ВИИТ и монотонных кардионагрузках (или о чем-то другом), и ответ ее был таков:

«В жизни каждому приходится делать выбор, и это выбор между скукой и страданием»

Источник: https://culturfit.ru/kardio/kak-uvelichit-intensivnost-kardio-3-sposoba/

Кардио при наборе массы

Как нарастить мышцы с помощью кардио
7 Май 2016       Admin       страница » Советы и рекомендации     

     Хотите одновременно сжечь жир, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и при этом не потерять объём мышц?! Читай и узнай всю правду!

     Лучшим результатом фитнеса и бодибилдинга, будет гармонично построенная фигура с хорошей рельефностью мышц без лишних участков жира. В начале, как известно, идут базовые упражнения для набора массы, затем добавляют кардионагрузки для сжигания лишних калорий и создания фигуры супер атлета, а что произойдёт, если совмещать кардио с одновременным увеличением мышц?!

Кардио для мышц

     Если применять одновременно кардионагрузки с программой на рост мышечной массы, научно доказано, что объём мышц уменьшается. Почему же так происходит:

    Во-первых – учёные проводившие научные эксперименты по совмещению кардио и увеличению мышечных волокон, придерживаются точки зрения, что адаптация организма к кардионагрузкам совсем иное, чем то, что происходит при силовых тренировках. Во время кардио главная цель тренировок – это адаптация и улучшение работы сердца, а на рост массы отводится последняя роль.

     Во-вторых – любая кардионагрузка происходит в повышенном темпе, а это в свою очередь увеличивает процесс восстановления мышц, после обычного силового тренинга.

     После этого напрашивается итог, что кардио нельзя совмещать с одновременными тренировками на рост мышечной массы, но не спешите с таким выводами. Это зависит от того, какой вид кардионагрузки выбираете и уровень интенсивности!

Бег или велосипед: что лучше при наборе массы?

     В результате научных исследований, за основу были взять 2 самых популярных вида аэробных нагрузок – бег и велосипед. В конце концов было доказано, что велосипед обладает менее негативным эффектом на пути роста мышечной массы чем бег.

     На основании чего сделаны такие заключения:

     Велосипед – езда на велосипеде, не приводит к значительному повреждению мышечных участков (это щадящий вид кардио при наборе массы), значит они восстанавливаются быстрее и шанс перетренированности мышц намного ниже, чем во время бега. Во время езды активно работают бёдра, а нагрузка на колени намного меньше, чем при беге. Запомните, на велосипеде нужно педаль прокручивать по кругу, а не давить всей силой вниз, ноги будете качать в тренажёрном зале.

     Бег – оказывает намного больше нагрузки на колени и сухожилия, идёт непосредственный контакт с поверхностью, при этом идёт нагрузка всего тела. Вы расходуете больше энергии, мышцы больше напрягаются, так как независимо бежите вы на верх или вниз, нагрузка на организм постоянная, в отличии от езды на велосипеде, где спускаясь с горы вы фактически отдыхаете.

Интенсивность и продолжительность нагрузки

     Очень важный момент, который нельзя оставить без внимания.

     Долговременные нагрузки в умеренном или низком темпе, слабо оказывают влияние на сжигании жира, но при это значительно сжигают чистую мышечную массу.

     Кратковременные нагрузки в высоком темпе, оказывают максимальный эффект при сжигании жировых отложений и при этом минимально действуют на уменьшение объёма мышц.

     Наглядный пример посмотрите на бегунов: те кто бегают по 10-20 километров худые как селёдки, другое дело спринтеры на 100-200 метров, обратите внимание на их ноги, руки, плечи и всю мускулатуру тела в целом – это настоящие обладатели рельефной мускулатуры.

     За счёт резких, взрывных движений, активируется мышечные волокна, которые бездействуют во время силового тренинга. Объединяя кратковременные интенсивные нагрузки + силовой тренинг, вы вовлекаете в работу медленные и быстрые мышцы, что даёт конечный рост мышц.

     К примеру быстрая езда на велосипеде или резкий спринтерский бег по 20-30 секунд, от 5 до 10 раз, отлично увеличивает объём мышц, создавая анаболический эффект, подсушивает фигуру и сжигает жир.

Расставляй приоритеты

     Никто не говорит, что бег трусцой на свежем воздухе не сжигает лишние калории и не приводит у общему уменьшению веса, но вы должны понимать какую цель вы преследуете. Если вы хотите просто похудеть и мышцы вас не интересуют, пожалуйста, бегайте на здоровье трусцой, это укрепляет сердце, разрабатывает лёгкие, но при этом придётся потратить намного больше свободного времени.

     Если Ваша цель сохранить мышечную массу, значит для кардио при наборе массы, необходимо использовать спринт на максимальной скорости, будто Вас вот-вот догонит злая собака и Вам что есть силы нужно от неё оторваться, это конечно сложнее чем обычный бег, но результат вы хотите тоже прекрасный.

     Переходить сразу на супер резкий бег нельзя, необходимо хорошо разогреть мышцы, выполнив предварительную растяжку мышц и начинать со средней скорости бега, постепенно увеличивая темп до максимального. Вашему организму нужно немного времени, чтобы привыкнуть к стрессовой нагрузке.

     Напоследок скажу, разделяйте тренировку ног и кардионагрузку разными днями, научными исследованиями, проводившимися доктором Джейкобом Уилсоном, доказано, что кардио влияет на работающие группы мышц.

     Другими словами, резкий спринт запускает анаболический эффект и придаёт рост мышц ног, для того чтобы не нарушить этот эффект и не вызвать перетренированность, между приседаниями и спринтерскими забегами, должно пройти не менее 1 полных суток (24 часа).

     Выбирать, конечно Вам, но подумайте внимательно, ведь одно неверное решение, может свести на нет, все часы тяжёлой работы в тренажёрном зале, желаю удачи

Источник: https://bombatelo.ru/kardio-pri-nabore-massy/

Кардио при наборе мышечной массы

Как нарастить мышцы с помощью кардио

Все чаще меня спрашивают доверительным шепотом о секретной формуле набора мышечной массы, из чего я сделал вывод, что основные три кита: «Ешь, молись, люби» «Тренируйся, ешь, восстанавливайся», мало кого уже устраивают. Всем подавай волшебную композицию из анаболиков, приправленную рекомендациями интернет-гуру вроде «пресс за 2 недели не вставая с дивана»… хорошо, что не с унитаза.

Поэтому, следуя спросу, я решил не огорчать вас и поведать в этой статье об анаболиках, об этих удивительных средствах, способных ускорить рост мышц.

В частности, речь пойдет об одном физиологическом стимуляторе, имя которому — Аэробная нагрузка.

Не пытайтесь перечитывать предыдущее предложение и верьте глазам своим, я не ошибся, речь об аэробной нагрузке и ее суперспособности в наращивании мышечной массы.

Недавно был свидетелем увлекательного рассказа одного специалиста на семинаре о губительном влиянии бега на мышечную массу, а сегодня вот попалась статья авторитетного биохимика, подкрепленная результатами целого исследовательского института о том, что бег 3 раза в неделю свыше 25 минут понижает силовые показатели атлетов. Чем дальше я откладываю написание статьи, тем больше приходит «знаков», что пора уже предать общественной огласке результаты моих наблюдений за этим «чудом дивным» — аэробной нагрузкой и поведать миру о плюсах и минусах ее использования в процессе мышцестроительства.

Итак!

Аэробная нагрузка (кардио нагрузка) — это вид физической активности, вызывающий в организме химическую реакцию пирувата, предварительно полученного в процессе гликолиза, и кислорода с последующим выделением энергии (АТФ), углекислого газа и воды.

Бег и ходьба являются наиболее доступными способами аэробной активности, а современные фитнес залы предоставляют широкий выбор кардио-тренажеров для «разнообразия однообразия» — гребные, эллиптические, степперы и велоэргометры, главное — держать ЧСС в аэробном диапазоне.

Наблюдения

Вопросом влияния кардио тренировок на анаболизм я озадачился еще во времена подготовок к моим первым «походам» на соревнования. Мое внимание привлек факт колоссальной потери жировой прослойки при минимальном уменьшении объемов. Прямо начинаешь верить в теорию «чайников» о превращении жира в мышцы.

Кроме того, вес на моей штанге продолжал расти вместе с интенсивностью и количеством повторов, стремящимся удвоиться так, что от рекордов меня остановила лишь боязнь получить травму за две недели до соревнований.

Примечательно, что в период «мясонабора» я такой прытью похвастаться не мог, каждая попытка сокращения отдыха между подходами отзывалась не только жестокой одышкой, но и проработкой мышечной группы всего на 50% в следующем подходе.

Этап эксперимента

После всех соревновательных экзекуций над телом с последующими возлияниями в виде «Мака» и прочих мега-порций простых углеводов (в профессиональных кругах этот период обжорства звучит намного благороднее — «суперкомпенсация»), я решил погонять водичку и скинуть пяток килограммов (ноги-то не казенные) и три недельки покрутить педальки, задвинув подальше силовые тренировки, — отправить мышцы в отпуск.

В результате — минус 6 килограммов, выразительный рельеф при наполненных мышцах и разница в весе (относительно соревновательного) — плюс 4 кг к мясу.

Приятно удивила попытка попозировать — уверенный контроль над мышцами, бешеный памп и никакой одышки, чего нельзя было сказать о соревновательном позировании.

Все это натолкнуло на идею о нетривиальном способе подводки к соревнованиям, которая впоследствии сработала в самую точку, но это тема отдельной статьи.

Такая тенденция вдохновила пойти дальше и пересмотреть свой тренировочный процесс на этапе набора. Выбор пал на высокоинтенсивный тренинг с предварительным утомлением, удвоенным количеством повторений и минимальным отдыхом между связками.

Данное разнообразие понравилось организму и он отблагодарил уверенным приростом силовых показателей, да и мышечная масса радостно поползла вверх по шкале. Приятным бонусом оказалось то, что момент закисления мышц наступал значительно позже.

Но недолго музыка играла, и после четырехнедельного интенсива моя выносливость стала махать мне ручкой и все снижалась от тренировки к тренировке.

Попытки помочь восстановительному процессу дополнительным днем отдыха и повышением калорийности увенчались прибавкой «сала» внизу живота и мелкими травмами от борьбы за добавочные блины на штанге, несмотря на снижение количества повторений. Я диагностировал у себя «перетренированность» и решил взять еще пару недель «за свой счет».

Но отдыхать в отпуске я не привык, и потому решил «пошлифовать» нажитый непосильным трудом жирок при помощи кардио, что и для сердца было очень желательно для лучшей адаптации к приросшей массе.

И тут снизошло озарение! А что если камнем преткновения стало именно кардио? А точнее ее присутствие ДО и отсутствие во время работы на массу.

Перебрав все винтики своих тренировочных механизмов, от интенсивного до силового, раскидав циклы так, чтобы аэробная нагрузка циклировалась от обычной ходьбы до интервального бега, совместив кардио нагрузку так, чтобы она шла сразу после анаэробной и взяв себе напарника для чистоты эксперимента, мы начали испытание нового для нас метода набора мышечной массы.

Результат был налицо — низкий уровень жировой прослойки, значительное увеличение веса тела и его объемов и впечатляющая выносливость, которая позволяла справляться с поставленной задачей сверх-концентрации.

Этап разоблачения стереотипов

Приступая к разбору полетов относительно таких понятий в бодибилдинге как выносливость, сила и мышечный рост, в первую очередь необходимо ознакомиться с типами мышечных волокон, их механическими и метаболическими свойствами и присущими им особенностями биохимических процессов.

1 тип — медленные окислительные волокна (красные или аэробные волокна)

Это мышечные волокна, благодаря которым наш организм способен выдерживать продолжительную физическую активность сравнительно невысокой интенсивности. Их характерная особенность — тонкий диаметр сечения, низкая скорость сокращения, они достаточно слабые, но главная их особенность — высокая концентрация митохондрий — энергетических станций нашего организма.

Здесь многие «качки» разочарованно махнут рукой на таких бесполезных «помощников» и поспешат примкнуть к клану почитателей и растителей волокон второго типа, так как, по утверждения многих специалистов, именно они способны подарить массушку недюжинную и силушку богатырскую.

2 тип — быстрые гликолитические волокна (белые или анаэробные)

Этот тип волокон, в противоположность волокнам 1 типа, имеет значительно больший диаметр, лучшую скорость сокращения, а силовые показатели — просто песня. Но, увы, концентрация митохондрий в них гораздо меньшая, по сравнению с волокнами 1 типа.

Именно такая фанатичная зацикленность на тренировке «подходящих под описание» мышечных волокон и обрекает 90% всех любителей бодибилдинга из года в год появляться на сцене приблизительно в одинаковой соревновательной форме (речь идет о мышечной массе).

Мы хорошо выучили теоретическую часть анатомии и, методично следуя инструкциям, качаем одно и то же мышечное волокно, которое, возможно, вовсе и не гликолитическое, ведь процентное содержание волокон в мышцах генетически предопределено и всему есть предел.

Многие возразят, апеллируя к профи, но я не лезу к «инопланетянам», честно выделив им их 10% в сообществе.

Кроме их знаний в области переформатирования одного типа волокон в другое, их тела еще и обладают генетическим перевесом активно откликающихся гликолитических волокон. А вот переформатирование — это то, что мы можем воплотить в реальность.

Значит, пришло время вспомнить о существовании промежуточных волокон, а ведь это дополнительный бонус на шкале метра, которым вы измеряете свой бицепс изо дня в день уже который год, сетуя на плато.

3 тип (2а) – промежуточные волокна.

Я бы охарактеризовал их как переходные. Для производства энергии они не брезгуют ни окислительным, ни гликолитическим метаболизмом. И, в зависимости от физической деятельности человека, способны приспосабливаться к любой нагрузке (аэробной или анаэробной) и как бы переформатироваться в первый или во второй тип.

Как в мышечных волокнах образуется энергия для сократительных действий в мышце?

Молекулы АТФ являются основным источником энергии для обеспечения функционирования нашего организма. Я не буду вдаваться в детальный химический процесс преобразований и реакций, но скажу что восполнение энергии в мышцах происходит тремя путями:

  1.  Фосфатным (расщепление креатинфосфата). Самый быстродоступный источник, но запаса креатинфосфата в мышцах хватает всего на считанные секунды интенсивной работы, после чего организму требуется несколько минут (до 5 мин) для восстановления. Данный путь получения АТФ используется во взрывных видах спортивной активности, например, в спринте или прыжках.
  2. Кислородным (окисление органических веществ или аэробный). В таких реакциях важную роль играет кислород, который окисляет углеводы и жиры с целью получения АТФ. Этот путь получения энергии используется в видах активности, в которых важна выносливость. Гликогеновых запасов в печени и мышцах хватает примерно на час-полтора аэробной работы, после чего организм переходит на утилизацию жира, запасы которого исчерпать весьма сложно.
  3.  Лактатным (гликолиз, анаэробный). Превращение происходит без участия кислорода и с образованием двух молекул молочной кислоты. Начальным продуктом гликолиза является гликоген. Лактатный путь получения энергии используется при высокоинтенсивной нагрузке, которая длится пару-тройку минут или, например, при увеличении интенсивности, как при рывках или финишном броске, затем интенсивность нагрузки резко снижается из-за накопления молочной кислоты, на вывод которой организму требуется от 20 минут до полутора часов.

Митохондрии и миофибриллы — что за звери и как их приручить

Митохондрия — это энергетическая станция клетки и образующаяся в ней энергия в виде АТФ, обеспечивает энергоснабжение нашего организма.

Максимальная концентрация митохондрий приходится на медленные мышечные волокна, которые отвечают за аэробные процессы, а именно выносливость.

Поэтому принято считать, что спортсмены, у которых генетически заложено преобладание окислительных волокон, достигают успехов в таких видах спорта как: бег, биатлон, велоспорт.

Сразу напрашивается вопрос: с чем связана способность медленных мышечных волокон выдерживать столь долгую физическую активность? — В способности не закисляться! Так как один из этапов преобразования энергии при помощи кислорода, способен снова превращать молочную кислоту в энергию.

Миофибриллы — это сократительный аппарат мышечных волокон, от их количества зависят наши силовые показатели и скорость сокращения мышцы.

Вот почему говорят, что вес поднимаемый нашими мышцами, прямо пропорционален их объему.

Так как по мере роста миофибрилл мы увеличиваем мышечное волокно, а в процессе тренинга мы задействуем все большее их количество, то мы подвергаем росту общий поперечник мышечной группы.

Но на самом деле рост миофибрилл — это не такой уж быстрый и легкий процесс. У профи это происходит активнее за счет принятия стимулирующих гормональных препаратов, в то время как у любителя все обстоит намного сложнее, даже при правильно сбалансированном питании, которое полностью удовлетворяет потребности организма в БЖУ.

Прогресс в силовом тренинге будет носить постоянный характер при условии правильно организованного восстановительного процесса.

Кроме того, необходимо четко подобрать программу тренинга, которая не только спровоцировала бы нервную и гормональную систему для выброса основных факторов роста миофибрилл — гормон роста и тестостерон, но и не стала бы «убийцей» наших клеток в процессе ацидоза, при котором распад молочной кислоты во время анаэробного гликолиза на катион водорода и катион лактата способствует проникновению иона водорода (протона) в клетку и нарушению химических процессов внутри клеточной структуры. Высокая их концентрация активизирует катаболические процессы, но нельзя забывать и о положительном влиянии ионов водорода на активность некоторых ферментов, способствующих мышечной гипертрофии, а плюсом в карму молочной кислоты является ее способность повышать уровень тестостерона.

Немного разобравшись с процессами энергообеспечения, влияние развития и увеличения митохондрий, преимущественно концентрирующихся в медленных окислительных волокнах, на анаболизм, требующий АТФ как можно в больших количествах, становится очевидным.

Определяющим фактором здесь является способность митохондрий перемещаться по цитоплазме и скапливаться в тех зонах, где энергопотребление наиболее высоко.

Путем грамотно сформированного аэробного тренинга, включающего в себя периодизацию тренировочных циклов и интенсивности нагрузки, мы добиваемся увеличения количества митохондрий, которые, находясь рядом с миофибриллами, в буквальном смысле оплетая их, не оставляя свободного пространства, обеспечивают их АТФ, что дает нам не только возможность тренироваться интенсивнее, но и намного быстрее избавляться от накапливающейся молочной кислоты между подходами.

Ведь причиной застоя и камнем преткновения как раз и является неспособность быстрого восстановления мышц из-за медленного вывода молочной кислоты. Таким образом, нашей задачей переформатирования является увеличение численности митохондрий в промежуточных волокнах, и даже в гликолитических, что поможет обеспечить гиперплазию миофибрилл при увеличении силовой нагрузки.

При условии усиленного белкового питания, рост митохондрий — процесс довольно быстрый. На пиковое их развитие можно выйти за пару месяцев правильного тренинга, с последующим поддержанием нажитого богатства.

А сам тренировочный процесс необходимо составить из:

  • силового тренинга в максимальном количестве повторений и 40-50% нагрузкой до начала ощущения жжения в мышцах;
  • кардио нагрузки с чередованием режимов интенсивности до начальной границы окислительного процесса (жжения в мышцах).

Разбудив функциональность дремлющих волокон и попытавшись их переформатировать, мы в состоянии перешагнуть период застоя и еще немало добавить к генетике.

Тренируйтесь грамотно!

Ваш тренер Волосов Вячеслав.

Источник: http://FitnessMode.org/kardio-pri-nabore-myshechnoj-massy/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.