Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений

Содержание

Как накачать пресс в домашних условиях: мужчине, девушке, быстро

Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений

Как накачать пресс в домашних условиях — тема сегодняшней статьи. Благодаря крепким мышцам живота улучшается работа органов брюшной полости и укрепляется мышечный каркас позвоночника. Поэтому красивый плоский живот — это еще и отменное здоровье.

Сделать рельеф за короткие сроки будет не сложно, это самая быстро накачиваемая группа мускулатуры. Для этого необходимо всего ваша сила воли, огромное желание, диета и дополнительные кардио упражнения для избавления от жировой прослойки на талии.

Чтобы получить долгожданные кубики, нужно не только качать пресс, но и уделять внимание питанию и жиро сжигающим программам тренировок. Но прокачка должна занимать максимум 20 минут и не более 4-х раз в неделю.

Не стоит рьяно выполнять одно упражнение, особенно это касается новичков. Достаточно на начальных этапах делать 3-4 подхода и не более 15 раз на 1 упражнение. Достичь результативности можно уже через месяц.

Уделять всем видам мышц, придерживаться ПП, много воды, стабильные нагрузки – это залог идеального и желаемого рельефа.

Быстро и эффективно

Многие начинающие на пути к красивому телу задаются этим вопросом как улучшить состояние своей фигуры.

Прежде всего для того, чтобы обзавестись выпирающей мышцей, нужно достаточное количество белка и много тренироваться. Это не только поможет осуществить мечту – красивый рельеф, но и избавит от лишних килограмм и жира на животе.

Происходит это из-за того, что им (белкам) нужно больше времени и энергии для усвоения, поэтому употреблять их перед тренировкой, а после нее можно есть полезные углеводы. Они поспособствуют росту и восстановлению мускулатуры.

Советы для начинающих

  1. Придерживаться ПП и диете.
  2. Правильно дышать во время упражнений, это поможет быстро сжигать жиры и нарастить мышечную массу.
  3. Питьевой режим (2-2,5 л в сутки).
  4. Не пропускать занятия.

  5. Делайте в первую неделю по 3 подхода 15 раз (затем увеличивайте).
  6. Полноценный отдых и сон.
  7. Меняйте упражнения для разнообразия.

  8. Выберете 4, где 2 статических и 2 динамических;
  9. Кардиотренировки на пресс и на другие группы мускулатуры помогут быстро убрать жировые отложения, достичь пропорционального и красивого тела.

Накачать пресс дома для начинающих за 7 дней не получится, а вот подтянуть и улучшить их тонус реально. Усложняя каждый раз нагрузку на мышцы брюшины, сможете достичь результатов за короткий промежуток времени.

Программа тренировок

Планка (боковая, прямая)

Крутое упражнение на все группы мышечных волокон. Для новичка можно начать на согнутых руках и прямую планку. Идеально подходит для быстрого восстановления мускулатуры тем, кто, когда-то интенсивно тренировался.

Делайте упражнение правильно, не поднимая ягодицы, планка должна быть предельно ровной, так будут качаться трицепсы, мышцы пресса, укрепляться спина и ягодичная мускулатура. Стойте не менее 10-15 секунд, в идеале 20 * 3 подхода.

Скручиваем корпус

Все его виды помогут прокачать прямой, и боковой мускул. Выполняйте по 3 подхода, начиная с 10-15 раз. Чередовать поднятие верхней части тела к нижней и наоборот (обратные).

«Книжка», «Перочинный нож»

Одновременное складывание ног и верхнего отдела, проработать обе части пресса. Выполнять энергично и ускоренно, начиная с 10-15 раз по 3 подхода.

«Велосипед»

Усложнить и добавить косые касания локтями противоположных коленок. Делайте ритмично 3-4 комплекса по 15 раз.

Выполняя данные упражнения, усложняя с каждым разом, достигните результативности в сжатые сроки. Из тематического видео ниже сможете для себя подобрать оптимальную программу тренировок, которая будет доставлять массу положительных эмоций.

Как не сделать ошибок

Всем очень хочется быстрый результат, но, к сожалению такого, не бывает, особенно если красивый пресс закрывает приличная прослойка жира. В домашних условиях включайте упражнения для прокачки всех групп мышц.

Рекомендации:

  • Тренируйтесь утром натощак.
  • Разогревайтесь перед занятиями не менее 5 минут.
  • Не перегружайтесь в первые занятия, делайте по мере своих возможностей.
  • Пейте воду до тренировок, после.
  • Отдыхайте между подходами 10-20 секунд.
  • Прорабатывайте каждую мышцу, чувствуйте ее, не стоит торопиться и делать резко.
  • Дыхание – самое важное для быстрого и эффективного результата.
  • Растягивайте мускулатуру после занятий.

«Вис»

Это можно выполнять на перекладине дома, в тренажерном зале на снаряде. Оно достаточно высокоэффективное и стоит на порядок выше планки и скручиваний, но под силу не новичку, а уже натренированному мужчине.

Делают как с согнутыми ногами, так и с прямыми, последний вариант более сложный. Исполняйте плавно, ритмично и прорабатывайте каждый мускул пресса. Если делаете в тренажерном зале, фиксируйте руки ремнями, это предотвратит их скольжение и возникновение травм.

«Велосипед»

Имитация езды в положении лежа отлично подходит для прокачки прямой и боковой мышц. Делайте 3 комплекса по 20 раз, добавляйте руки и касания ими к противоположной ноге (косые скручивания).

Классическое поднятие конечностей

Выдерживайте угол 450, кладите их медленно на пол, не рывком. Делайте 4 подхода по 10-15 раз.

Поднятие корпуса (обратное)

Поднимать торс стоит медленно и так же опускать, лучше меньше, но качественней. 4 подхода по 10 раз, отдыхайте 10 секунд.

Скручивания

В положении лежа, исполните скрутку. Первая – вверху, вторая – в бок, третья – опять подъём, четвертая – лечь на пол. 3 подхода по 10 раз.
Все движения можно усложнять, с каждым разом продуктивнее. В конце можете сделать любимое упражнение А.

Шварцнеггера – вакуум. Его выполнять начинать в положении стоя.
Оно способствует сжиганию лишнего жира на боках, и сделает быстро желаемый рельеф. Выполняется очень просто, на выдохе втянуть живот, удерживать до 10 секунд на первых этапах тренировок.

При этом не забывайте дышать.

Накачать пресс дома не составит труда даже неопытному спортсмену, главное – это сильное желание, мотивация, и стабильные тренировки.
Многие бодибилдеры приложили немало усилий и работы над собой. У каждого человека есть идеальный рельеф, но очень часто скрыт под жиром и дряблыми мышцами.

Сушка пресса

Как эффективно его накачать уже известно, но как правильно сделать рельеф, мы сейчас об этом поговорим. Прежде всего, существует основные правила для достижения желаемых результатов:

Низкоуглеводная диета

Примерное меню:

  • Завтрак (6-7 ч.): геркулес/гречневая каша, зеленое яблоко, чай/кофе без сахара.
  • Перекус (9-10 ч.): цитрусовые желтого цвета (апельсин или грейпфрут), яйцо вареное, салаты с зеленью.
  • Обед (12-13 ч.): Суп овощной, делают их на основе цветной капусты, брокколи добавляя разные смеси, отварная грудка (здесь меньше калорий), любой салат, хлеб с цельно зерновой муки.
  • Перекус (15-16 ч.): грецкий орех (50 гр.), омлет без желтков (3 шт.).
  • Ужин (18-19 ч.): творог 0% 250 гр. с нежирным кефиром, чай без сахара.

Если в течение дня хочется сладкого, можете съесть желтый фрукт, например, хурму, она содержит всего 30 кКал в 100 г. Так же в специализированных магазинах для профессиональных спортсменов продаются вкусные протеиновые батончики, они притупят потребность в сахарозе.

Питьевой режим

Для ускорения метаболизма и притупления голода между приёмами пищи употребляйте воду. В день нужно до 2,5 л жидкости, включая первые блюда. Во время тренировок рекомендуется между подходами.

Правильное дыхание

Многие спортсмены знают, что оно позволят быстро насыщать мышцы кислородом, что хорошо способствует их росту.
Программа тренировок для сушки включают разминку, кардио нагрузку, пресс не более 20 минут и растяжка в конце упражнений. Выполняйте их утром на голодный желудок.

№1

  • Разминка для всех групп мышц (5-8 минут).
  • Бег на месте (10-15).
  • Пресс (15-20).

Перечень упражнений:

  1. «Планка прямая/боковая».
  2. «Перочинный нож».
  3. «Скручивания.
  4. «Велосипед».
  5. «Вакуум».

Для интенсивности тренировок и быстрого сжигания жира выберите ритм, который поможет стабильно удерживать пульс 130-140 ударов в минуту. После пресса сделайте растяжку.

Программа №2

  • Разминка (5-8).
  • Ходьба на месте (10-15).
  • Хула-хуп (обруч) или вращение на диске (10-15).
  • Кубики (5-10).
  • Скакалка (10) с перерывами.

Пресс:

  1. Классические упражнения.
  2. Планка прямая (макс. 20 сек.).
  3. «Книжка».
  4. Скручивания для верхней и нижней части.
  5. Вис на перекладине.

Между подходами давайте отдохнуть мускулатуре, но отдых не должен длиться более 30 секунд. Подберите правильный ритм, красивую музыку, выполняйте качественно и можете каждый раз чередовать упражнения.

По времени у вас должно выходить 60 минут на процесс. Обязательно для сжигания жира должны быть кардио тренировки, занимайтесь спортом 3-4 раза в неделю и не заметите, как ваше тело стало стройным, подтянутым и рельефным.

Как качать пресс в домашних условиях парню или девушке мы разобрали. Чтобы не допускать ошибок во время выполнения программы тренировок лучше наглядно посмотреть тематические видео, где парни добились результата и делятся своим опытом. Подписывайтесь на наш сайт. Будьте красивые и здоровые!

Источник: https://FlintMan.ru/kak-v-domashnix-usloviyax-nakachat-press/

Как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений

Идеальные параметры человеческого тела постоянно меняются, однако тонкая талия, подтянутые мышцы – всегда в моде. Неважно, какого результата Вы стремитесь достичь, нужно начинать с правильных тренировок пресса.

Развитая мышечная масса создает не только эстетическую красоту, но и поддерживает внутренние органы, позволяя организму работать правильно.

Как накачать пресс в домашних условиях

: делаем упражнение Вакуум для плоского живота.

Важное значение мышц пресса

С помощью них выполняются такие функции, как:

  • стабилизация корпуса;
  • правильное пищеварение;
  • удачные роды;
  • поддержка внутренних органов;
  • поворот, сгиб позвоночника в разные стороны.

Заниматься своим прессом стоит всем людям, которые хотят сохранить здоровье на долгие годы.

Несколько раз в неделю заниматься в спортзале могут позволить себе далеко не все. Однако, выполнять необходимые для пресса упражнения можно и в домашних условиях. Чтобы они были эффективными и максимально безопасными, важно придерживаться некоторых советов.

Правила занятий для развития пресса

[the_ad id=»381″]

В утренние часы легко получить травмы, так как спинные мышцы еще расслаблены. Лучше всего выбирать вечерние тренировки.

  1. За пару часов до занятия следует слегка перекусить (например, яблоком).
  2. Усиливать движение нужно на выдохе, на вдохе – принимать исходное положение.
  3. При выполнении упражнений необходимо прямо держать голову, не напрягая при этом шею.
  4. Каждое упражнение в идеале требует 20-30 повторений и 3 подхода.
  5. На первых тренировках рекомендуется выполнять по 10-15 раз одно и то же упражнение, затем постепенно увеличивать нагрузку.
  6. Важно следить за качеством выполнения всех повторений.
  7. Первые тренировки должны повторяться от 3 до 5 раз в неделю.
  8. Домашние упражнения должны быть менее интенсивными, чем занятия в тренажёрных залах.
  9. Поскольку мышцы имеют особенность адаптироваться к постоянным нагрузкам, стоит время от времени менять программу тренировок.
  10. Рекомендуется смена схемы упражнений раз в 2 месяца.

Только при выполнении всех перечисленных правил упражнения дадут желаемый результат.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Каждая девушка мечтает о фигуре мечты, которую старательно старается получить. Стоит помнить, что не рекомендуется кушать меньше, чем за 2 часа до тренировки. Полный желудок будет создавать ощущение дискомфорта, препятствовать полноценной тренировке. Аналогично, не стоит работать над прессом перед сном.

Как накачать пресс в домашних условиях

Лучшей основой для упражнений на полу для девушек является жесткий, либо тонкий коврик. Мягкая основа способствует травмам позвоночника. Для представительниц прекрасного пола рекомендовано 15-20 повторений каждого упражнения. Е

Если делать по 30 и более повторений – организм быстро утомится, а результаты не увеличатся.

Стоит напомнить, что нельзя выполнять упражнения ежедневно. Одним из важных моментов любой женской тренировки является четкое чередование тренировок и выходных дней. В противном случае, может накопиться мышечное утомление, слабость. Оптимальный вариант тренировок – 3 раза в неделю. В период менструации, а также 2-3 дня после нее, от занятий лучше отказаться.

Современных девушек часто интересует вопрос о том, как накачать пресс в домашних условиях. Первоначально, важно разогреться. Это можно сделать путем интенсивной двигательной активности, например, бегом на месте, выполнением прыжков, движений аэробики.

Упражнения на мышцы пресса следует выполнять на специальном коврике. Результат работы над собой отлично корректируется уменьшением или, наоборот, увеличением нагрузки на соответствующие мышцы.

  • Для того чтобы укрепить верхний пресс девушке, нужно делать следующее упражнение. Ноги согнуть в коленях, руки завести за голову. Плечи следует приподнять и согнуть туловище на выдохе к коленям.
  • Для прокачки нижнего пресса девушкам нужно приподнимать выпрямленные ноги до момента, пока носки не коснутся пола. Если женщина только начала тренировки, стоит заниматься с согнутыми в коленях ногами. Выдох нужно делать на подъеме.
  • Для тренировки косых мышц следует согнуть колени, держа при этом стопы на полу. Сначала необходимо дотягиваться до одного носка, потом до другого. Упражнение предполагает поднятие туловища на выдохе.
  • Кроме этих упражнений, для накачивания пресса девушкам рекомендуется выполнять упражнение «Велосипед» — крутить представляемые в уме педали. Выполнять движения нужно 20-30 раз. После этого организм должен отдохнуть.

Также читайте: проверенные упражнения для живота и боков.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

[the_ad id=»381″]

Чтобы обладать прочерченным прессом, важно снизить процент подкожного жира. Сделать это можно снизив количество потребляемых калорий или занятиями жиросжигающих программ.

Существует два упражнения, эффект от которых очевиден всем:

Эти упражнения есть в схемах тренировок всех профессиональных атлетов. Часто они могут быть несколько изменены, но смысл один. В выполнении важно обращать внимание на качество работы, а не на количество повторений. Не рекомендуется делать 25 повторов, даже если есть силы. Можно усложнить упражнение весом, паузами.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Для правильного накачивания мышц пресса мужчинам следует тренировать его 2 раза в неделю.

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо разогреваться. Можно выполнять скручивание, подъемы ног. Программа упражнений должна быть построена на принципе – «от простого к сложному», затем снова простое упражнение.

О важности правильного питания

Избавиться от лишнего жира можно, ускорив метаболизм, усилив обмен веществ.

Сделать это можно несколькими способами:

  1. заниматься аэробными тренировками;
  2. пить много жидкости;
  3. кушать небольшими порциями 5-6 раз в сутки;
  4. употреблять белковые продукты;
  5. регулярно заниматься выбранной программой тренировок.

Выполнение каждого из пунктов позволит достичь мечты о хорошей фигуре.

Как получить кубики пресса

Многих интересует вопрос, как быстро накачать пресс до кубиков. Существует несколько упражнений, которые есть практически в каждой схеме тренировок. Если выполнять их регулярно, результат не заставит себя ждать. Также нельзя забывать о правильном питании. Все должно сводиться к одной цели — нужно убрать жир с живота, чтобы увидеть рельеф.

5 лучших упражнений для прокачки пресса до кубиков

[the_ad id=»381″]

1. Вертикальные ножницы.

Для работы над брюшными мышцами нужно лечь на коврик, вытянув ноги, поднимать ноги, затем опускать по очереди. Внешне упражнение похоже на работу ножниц. Выполнять 10 раз по 5 подходов.

2. Скручивание.

Следует лечь спиной на коврик, согнуть в коленях ноги, развести их на ширину бедер. Руки следует завести за голову, а верхнюю часть туловища поднимать от пола. Необходимо выполнять 10 раз по 5 подходов.

3. Велосипед.

Лечь на спину, соединить руки за головой. Согнув правое колено, стараться прижать его к животу. Затем правым локтем нужно коснуться левого колена. И наоборот. Выполнять по 10 раз, 5 подходов.

4. Планка.

Это упражнение – основное занятие на йоге, ее выполняют часто и в домашних условиях. Для его выполнения следует лечь на живот, упереться руками и кончиками пальцев ног в пол. Планка способствует укреплению мышц живота. Туловище и ноги должны образовать прямую линию.

Инструкция: как делать упражнение Планка.

Как быстро накачать пресс до кубиков

5. Скалолазание.

Следует упереться ногами и руками в пол, выгнуть спину, прижать правое колено к груди, затем поменять ноги. Упражнение нужно выполнять по 10 раз, 3 подхода.

Как визуально получить кубики пресса

Для того чтобы были видны кубики пресса, нужно сначала избавиться от жира на животе. Для этого необходимо регулярно тренироваться, наблюдать за своими достижениями путем заполнения дневника. Также важную роль играет вше меню. Нужно кушать столько же углеводов, сколько и белков. Для этого нужно считать КБЖУ. Свою норму можно узнать здесь.

Накачать пресс, убрать живот можно и в домашних условиях. Главное – усердие и регулярность. Только так можно достичь желаемого результата.

За какое время можно накачать пресс

Все настолько индивидуально, что время, потраченное на накачивание пресса, у одних составляет 1 месяц, а у других 6-8 месяцев. Поэтому вопрос: как быстро накачать пресс – не совсем корректен. Элементарная диета, правильный подбор упражнений, регулярное посещение спортивного зала – залог красивой фигуры, как для женщин, так и для мужчин!

Источник: https://www.vkusnoe-pohudenie.ru/kak-devushke-nakachat-press-v-domashnix-usloviyax/

Комплекс упражнений на пресс

Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений

Развитие мышц пресса — не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно автоматически выполнять самые эффективные упражнения на пресс. Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.

Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей. Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже.

Пресс: домашняя тренировка

Необходимо помнить о том, что цель этого комплекса упражнений на пресс — это прежде всего выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.

Именно поэтому нашу программу упражнений на пресс предпочтительнее выполнять дома, 2-4 раза в неделю, в свободные от основных силовых тренировок дни. Повторяйте упражнения максимально медленно и технично — главным знаком того, что вы делаете это правильно, станет специфическое жжение в мышцах живота при отсутствии каких-либо болей в спине или шее.

Упражнения для сжигания жира на животе

Еще раз напомним и о том, что увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными тренировками для сжигания жира. Важно понимать, что упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки.

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

Схема прокачки пресса

При выполнении предложенного ниже тренировочного комплекса на пресс необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения состоит в вовлечении в работу именно абдоминальных мышц. При скручиваниях вы должны ощущать мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела. Только в этом случае вы сможете достичь кубиков на прессе.

Для тренировки различного типа мышечных волокон абдоминальной мускулатуры в программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и неподвижные, в которых необходимо задержаться в определенной позе на несколько секунда, создавая статическую нагрузку на мышцы корпуса (различные вариации упражнения «Планка»).

Комплекс упражнений на пресс (фото ниже):

Упражнение на прессТип упражненияРекомендации к выполнению
1. Боковая планкаСтатическое // Косые мышцы пресса и корпуса20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.
2. Боковые скручивания лежаДинамическое // Косые мышцы пресса10-15 повторений на левую сторону тела, затем 30 секунд перерыв и 10-15 повторений на правую сторону тела. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
3. Боковые скручивания на бокуДинамическое + статическое // Косые мышцы пресса5-7 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
4. Планка (стойка на локтях)Статическое // Прямые мышцы пресса и корпусаЗадержитесь в положении планки на 20-40 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.
5. Упражнение «Ножницы»Динамическое // Прямые и косые мышцы пресса10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.
6. Повороты в сторону сидяДинамическое + статическое // Косые мышцы пресса7-10 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.
7. Скручивания с подъемом корпусаДинамическое + статическое // Прямая мышца пресса10-20 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.
8. Обратные скручиванияДинамическое // Прямая мышца живота, низ пресса3 подхода по 10-12 повторений
9. Классические скручиванияДинамическое // Прямая мышца пресса3 подхода по 7-12 повторений
10. Вытягивания руки впередСтатическое // Мышцы корпуса10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

Домашний комплекс упражнений на пресс

Выполняйте упражнения медленно, следя за дыханием и ощущая вовлечение мышц живота в работу. Старайтесь не использовать музыку — она лишь собьет вас с медленного темпа и существенно понизит ментальную концентрацию. Время отдыха отмеряйте наручными часами с секундомером. Также внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнения “Планка”.

1. Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения поддерживайте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко.

2. Боковые скручивания лежа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы бокового пресса, слегка приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу и следите за тем, чтобы мышцы шеи не были напряжены.

3. Боковые скручивания на боку

Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, словно стараясь дотянуться локтем до кончиков пальцев ног, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола и следя за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи. В верхней точке упражнения задержитесь на 5-10 сек.

4. Планка (стойка на локтях)

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в легком напряжении и смотря при этом вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь.

5. Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания.

6. Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны.

7. Скручивания с подъемом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на 10-20 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте перерыв в 20-30 сек.

8. Обратные скручивания

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение.

9. Классические скручивания

Данное упражнение выполняется практически последним для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх.

10. Вытягивание руки вперед

Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните живот как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны.

***

Первое правило в тренировке мышц живота — это низкий процент подкожного жира, достигаемый жиросжигающими тренировками и диетой. Второе правило — осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу, требующее выполнения как статических, так и динамических упражнений. Третье правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой.

Источник: https://fitseven.ru/programmy/domashinie-trenirovki/press-programma-dlya-novichka

Качаем пресс в домашних условиях: упражнения для мужчин

Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений

  • 1 О программе тренировок
  • 2 Ошибки
  • 3 Дополнительно — еда, вода

Можно ли дома так накачать пресс, чтобы на нем проступали кубики? Целеустремленность — одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного. Даже если ради достижения цели придется хорошо потрудиться.

В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

О программе тренировок

для идеального пресса нужно тренировать все группы мышц живота

Мышцы пресса делятся на три группы — верхний, нижний пресс, косые мышцы. Для каждой группы есть свои упражнения:

  • верхний пресс — скручивания;
  • нижний пресс — упражнения с поднятием ног;
  • косые мышцы — скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео тренировка):

Как выполнять скручивания?

существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными являются скручивания

Прямые

И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90о), ладони под затылком.
Плавно, не совершая рывков, используя силу мышц живота, плечи поднимают и двигают вперед к тазу, возвращаются в И. П.

С поворотом

То же, с поворотом туловища в стороны в верхней точке.

Обратные

И.П. — то же.
На вдохе бедра отрывают от пола, ноги без изменения угла сгиба пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между коленей кладут мяч.

Боковые скручивания

Упражнение сужает талию.

И. П.: лежа на боку, упор на локоть.

Таз поднимают и опускают, сгибаясь в талии.

Комплекс для новичков

если нет турника, то можно поднимать ноги на полу

  1. Скручивания на пресс.
  2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.

  3. «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.
  4. Упражнение альпинист.

    Исходное положение — как при отжиманиях. На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.

  5. Подъем ног на перекладине, турнике (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).

Как убрать живот?

упражнение «планка» поможет убрать живот

Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он — во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают. Поэтому живот может быть даже у худых людей. Для этой части мышечного скелета есть другие упражнения.

  1. И. П.: как при выполнении горизонтальных отжиманий, мышцы живота напряжены. В этом положении задерживаются на 10 секунд. Затем опускаются на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем длительность увеличивают. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку непросто выполнять это упражнение.

  2. Выполняют то же, но упираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела располагается перпендикулярно полу, левую руку поднимают верх. Повторяют то же, для другой стороны.

Сжигание жира на животе в боках

выполнять упражнения необходимо медленно, не торопясь

Чтобы сжечь жир на животе и боках, делают скручивания, но без отягощений, «до последних сил».

Похудеть в отдельной части тела не получится. Дополнительно нужны аэробные нагрузки или кардиотренировки. К ним относят бег, ходьбу, плавание, велосипедный спорт, активные игры — баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

Таблица прокачки пресса на 14 дней

День Повторы Подходы
1 20 4–5
3 15
5 25
7 20
9 15
11 30
13 20

Начинают с 1–2 сетов, их количество постепенно увеличивают. По четным дням — отдых.

Интенсивная видео тренировка для продвинутых:

Ошибки

Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички, пытаясь улучшить форму пресса.

  1. Игнорирование комплексных упражнений. Комплексные тренировки помогают проработать все мышцы тела. Поэтому в программу включают приседания, тягу и др.
  2. Проработка мышц пресса требует много усилий и энергии, поэтому их выполняют последними.
  3. Для кубиков пресс качают каждый день, занимаются по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если тренируются 3–4 раза в неделю, выполняя 3–4 подхода. Смысла тратить лишнюю энергию нет.
  4. Неправильное выполнение. Часто новички выполняют движения так, как им легче это делать. Такое попустительство не приносит результата и часто заканчивается травмами.
  5. Нельзя пренебрегать мышцами спины — они создают красивую осанку. На это работает упражнение «гиперэкстензия».
  6. При выполнении скручиваний сильно не разгибаются, иначе растягиваются мышцы и снижается тонус брюшной стенки.
  7. Длительные занятия по старой программе, без усложнения и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают приносить результат. Как только упражнение стало легко выполнять, его усложняют, увеличивают количество повторов или заменяют новым.
  8. Надежда на приспособления из телемагазинов. Продукция создана для лентяев, которые все равно потом тренируются.

Дополнительно — еда, вода

замените фастфуд на овощи

Чтобы слой жира не скрывал эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. О жирном, жареном, фастфуде, тортах с кремом, копченостях, сладких газированных напитках забывают. Простые углеводы, которые содержатся в чипсах, большинстве десертов, картофеле, выпечке, только усложняют задачу.

Чтобы убрать жир на животе и боках, соотношение жиров, белков, углеводов в процентном выражении должно быть 20/50/30.

Основу меню составляют:

  • каши (гречневая, перловая, нешлифованный рис);
  • нежирные сорта мяса (курятина, индюшатина, говядина);
  • рыба и морепродукты;
  • сырые овощи и фрукты (особенно яблоки, огурцы, авокадо, морковь);
  • бобовые (горох, чечевица, соя).

Ускоряют метаболизм приправы:

  • острый (кайенский) перец;
  • корица;
  • имбирь;
  • горчица.

Тестостерон — мужской гормон, который помогает наращивать мышечную массу и сжигать лишние калории.

Важен водный баланс. Всего за сутки выпивают до 2 литров чистой воды.

Метаболизм ускорится на 30%, если выпить стакан холодной воды температурой до 5о С.

Важно помнить, что для атлетического телосложения нужен комплексный подход.

Первые результаты появляются не раньше чем через месяц. Задача усложняется, если человек имеет очень большой вес.

Начинают с минимальных физических нагрузок — ходьбы, плавания, потом приступают к интенсивным тренировкам.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/kachaem-press-dlya-muzhchin.html

Как Накачать Пресс в Домашних Условиях Девушке — Упражнения

Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений
Стремление к совершенству и сохранению красоты у женщин в крови

Как накачать пресс в домашних условиях девушке? Кто из нас, женщин всех возрастов и национальностей, не задавался подобным вопросом хотя бы один раз в жизни? Стремление к совершенству и сохранению красоты у женщин в крови.

Пока у дам есть желание нравиться мужчинам, они будут делать все, чтобы хоть немного приблизиться к идеальным параметрам фигуры. А красивый плоский животик с кубиками – это неотъемлемая часть прекрасного тела.

Давайте разберемся во всех тонкостях тренировок, направленных на развитие мышц живота, которые можно выполнять, не выходя из своей уютной квартиры.

Красивый плоский животик с кубиками – это неотъемлемая часть прекрасного тела

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам?

Женский организм – более сложный, отличный от мужского, механизм. Такая особенность, как менструальный цикл, является серьезным препятствие для сохранения регулярности тренировок.

Милые девушки, помните: расписание тренировок необходимо составлять, исходя из графика данных физиологических условий.

Категорически запрещено нагружать свое тело физическими тренировками за день до наступления месячных, на всем их протяжении и в течение двух дней после этого.

Категорически запрещено нагружать свое тело физическими тренировками за день до наступления месячных, на всем их протяжении и в течение двух дней после этого
А если говорить о сроках, то, соблюдая определенную регулярность и степень нагрузки, рельефность мышц живота станет заметна спустя примерно месяц с момента начала занятий. Проще говоря, для того чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях, девушка должна уделять занятиям не менее получаса каждый день.

Проще говоря, для того чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях, девушка должна уделять занятиям не менее получаса каждый день

Совет! Во Всемирной паутине полным-полно сайтов, на которых размещена информация о чудо-программах, которые помогут создать идеальные кубики на животе в течение недели. Вам предлагают купить эту программу за большие деньги, уверяя, что гарантия наступления результата через 7 дней составляет 100%. Не верьте! Если на вашем животе имеется жировая прослойка толще 1 сантиметра, даже сверхнагрузки не в силах «вытолкнуть» на поверхность этой части тела изящные кубики. В таких случаях тренировки на пресс нужно сочетать с бегом, ходьбой, прыжками на скакалке и другими упражнениями для похудения. Еще одним немаловажным фактором в вопросе похудения является правильное питание.

Пресс нужно сочетать с бегом, ходьбой, прыжками на скакалке и другими упражнениями для похудения

Особенности выполнения упражнений на пресс

Если вы начинаете тренировки дома и не планируйте походов в спортивный зал, нет необходимости бежать в магазин и покупать специальное снаряжение. Все занятия необходимо выполнять на полу – жесткая поверхность только способствует усилению нагрузки на живот и спину. Отличной «подкладкой» может выступать коврик для занятий йогой.

График упражнений необходимо составлять и исходя из собственных привычек

Все тренировки начинайте с разогрева мышц. В качестве разминки сделайте гимнастику, ритмичные танцы или усиленную растяжку. Заблаговременно разогретые мышцы могут подвергаться тяжелым нагрузкам на спину, пресс и ягодицы.

График упражнений необходимо составлять и исходя из собственных привычек. На полный желудок занятия выполнять труднее. Поэтому начинать тренировки необходимо за 2 часа до еды. Не стоит напрягать организм активными занятиями и за 2 часа до сна.

Начинать тренировки необходимо за 2 часа до еды

Как устроены мышцы на животе?

В понимании женщин весь пресс состоит из 6–8 кубиков. Также существует некий стереотип о нижнем и верхнем прессе. Те самые желанные, сексуальные и невероятно притягательные кубики – это только «верхушка» айсберга, то есть то, что находится на поверхности живота.

Пресс относится к мышцам кора. В его состав входит большая группа мышц, которые созданы для стабилизации спины, позвоночника и бедер.

Если их регулярно подвергать сложным тренировкам, итогом станет красивая подтянутая фигура, ровная осанка, невероятно плоский сексуальный животик.

В понимании женщин весь пресс состоит из 6–8 кубиков

В комплекс мышц входят:

  • Прямые;
  • Косые;
  • Малые и средние ягодичные мышцы;
  • Поперечные;
  • Приводящая;
  • Клювовидно-плечевая;
  • Подостная;
  • Мышцы задней поверхности бедра.

Эффективные упражнения на пресс для выполнения в домашних условиях

Ну вот, вводный урок анатомии закончен, и пришло время переходить к описанию действенных и результативных упражнений для того, чтобы накачать кубики пресса в домашних условиях.

Для получения необходимо эффекта необходимо делать целый комплекс упражнений на все группы мышц

Большинство упражнений проходит в состоянии лежа на спине. Для получения необходимо эффекта необходимо делать целый комплекс упражнений на все группы мышц. Только в этом случае спустя месяц вы получите красивый рельефный плоский живот.

Упражнения на прямую мышцу

На самой поверхности расположена прямая мышца, над развитием которой вам и придется работать в течение ближайшего месяца. Именно она отвечает за появление красивых кубиков. Но помните, они появятся только в том случае, если под кожей девушки нет жировых отложений. В этом случае придется чередовать упражнения с бегом, спортивной ходьбой, прыжками на скакалке и т. д.

На самой поверхности расположена прямая мышца, над развитием которой вам и придется работать в течение ближайшего месяца

Что представляет собой прямая мышца? Это цельная парная мышца, располагающаяся на передней стенки вашей брюшной полости.

И тут стоит вспомнить о стереотипе, который был упомянут ранее: передняя мышца не состоит из нижнего и верхнего пресса. Такое деление появилось в спортивном языке для простоты выражения. Передняя мышца имеет 6–8 кубиков. Они есть абсолютно у всех людей, так уж распорядилась сама матушка-природа.

Необходимо только выделить их и сделать красивыми.

  1. Для начала разогрейте мышцы и займите положение лежа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленях, а руки – спрятаны за головой. Их можно также приставить к корпусу, согнув в локтях.
  2. Верхнюю часть тела начинайте поднимать на расстояние 20–30 сантиметров от пола. Добившись результата, замрите на 3 секунды, чтобы мышцы находились в напряженном состоянии.
  3. Опуститесь на коврик.

Упражнение надо выполнять в два подхода по 15–20 раз

Упражнение надо выполнять в два подхода по 15–20 раз.

Перевернитесь на живот, вытяните ноги, а руки сцепите за спиной. Плавно поднимайте корпус, отрывая ее от коврика на максимальное расстояние. Подняв верхнюю часть тела, замрите на несколько секунд и опуститесь на пол. Выполните два подхода по 10 раз каждый.

  • Упражнение с подниманием ног

Установите тело в положение лежа на спине и вытяните ноги, так, чтобы они лежали ровно и расслабленно. Теперь начинайте медленно поднимать ноги вверх. Для активной прокачки пресса необходимо делать каждый день один подход по 10 движений.

Для активной прокачки пресса необходимо делать каждый день один подход по 10 движений

Займите сидячее положение. Ноги должны лежать на полу. Ваш взгляд должен быть прикован к носкам.

Начинайте медленно поднимать ноги. На пике расстояния от пола до пяток должно быть равно примерно 30 см. Дойдя до высшей точки, замрите, сделайте 5 медленных вдохов и подтяните ноги к груди.

Каждый день необходимо делать два подхода по 15 поднятий.

Руки положите за голову, лежа на спине, и вытяните ноги. Начинайте их поднимать на определенное расстояние так, чтобы угол между полом и ногами составлял примерно 45 градусов. На пике делайте движения, напоминающие шаги. Для каждой ноги надо сделать 35 шагов.

Не меняя положение лежа на спине, согните ноги в коленях. С помощью данных вам природой мышц начинайте поднимать таз, выпрямляя ноги над головой. Для ежедневных тренировок достаточно выполнять 1 подход по 25 движений.

Перекиньтесь набок. Лежа в таком положении, поднимите вытянутые ноги вверх. Начинайте махать ногами, представляя их ножницами. Двух подходов по 30 движений будет вполне достаточно.

Двух подходов по 30 движений будет вполне достаточно

Совет! Учеными уже давно доказано, что в упражнениях на «верхний» и «нижний» пресс нет существенной разницы. В любом случае, все эти упражнения способствуют укреплению всей прямой мышцы, делая акцент на нижнюю или верхнюю ее часть.

Укрепляем косые мышцы

Милые девушки, обращаем ваше внимание на тот факт, что нижеперечисленными упражнениями не стоит перегружать свой организм. Тем, кто хочет избавиться от ненавистных боков, мы рекомендуем выполнять упражнения только в том количестве, которое будет указано нами. В противном случае ваша талия может стать шире.

Как и многие другие упражнения, в основе данного силового упражнения лежит такое положение тела, при котором вы будете лежать на спине и полусидя. Ноги должны быть на весу и согнуты в коленях.

Икры должны находиться параллельно полу. Плавно поочередно вытягивайте одну ногу, потом вторую, не забывая удерживать их на несколько секунд в напряженном положении.

Делайте три подхода по 30 наклонов.

Как и многие другие упражнения, в основе данного силового упражнения лежит такое положение тела, при котором вы будете лежать на спине и полусидя
Лежа на спине, согните колени и подтяните ноги к груди. Перекидывайте ноги из стороны в сторону, активно воздействуя на пресс. Делайте 3 подхода по 30 движений.

Странно, но многие девушки уверенны, что выполнение таких упражнений делает талию уже. Это заблуждение. Развитие мышц ведет к их увеличению, что свидетельствует о том, что объемы талии станут только больше.

Укрепляем мышцы кора

Главной особенностью данных упражнений является тот факт, что они направлены ни на появление эффектных кубиков, а на укрепление мышечного корсета. Итогом тренировок станет узкая талия и более подтянутый живот.

  • Планка традиционная. Для выполнения упражнения примите упор в положении лежа, обопритесь на локти (предплечья). То есть, руки должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Начинайте напрягать мышцы пресса так, чтобы спина в этот момент не прогибалась, а ягодицы не поднимались. Сделав усилие, зафиксируйте это состояние на 30–60 секунд. Повторяйте упражнение 3 раза.
  • Боковая планка. Перекиньтесь набок, перенеся часть веса на опору. Рука должна быть согнута в локте. После того как вы привыкните к позе и не будете испытывать дискомфорта, начинайте активно поднимать бедра. Вытянувшись максимально высоко, зафиксируйте положение и побудьте в покое 30–60 секунд. Потом перевернитесь на другой бок и снова сделайте подъем.
  • Планка с отжиманиями. Опираясь на кисти рук, поднимайте тело до максимально высокой точки. Зафиксируйтесь на несколько секунд. После этого верните свое тело в исходное положение, с которого вы начали процесс тренировки.

Опираясь на кисти рук, поднимайте тело до максимально высокой точки

  • Планка с прыжком. Разводя ноги в сторону, сделайте классическое положение планки. Прыгните вверх. Вернитесь в исходное положение. Упражнение можно «утяжелить» переворотами, гантелями и любым другим снарядом.

Вакуум

Этому упражнению стоит уделить особое внимание. Его делают тогда, когда стандартные упражнения не приносят видимого результата из-за обвисания живота. Выполняя данные тренировки, в кратчайшие сроки вы сможете повысить тонус мышц и устранить ненужные сантиметры на талии.

Этому упражнению стоит уделить особое внимание

Есть много разновидностей методики, но в основе всех упражнений лежит одна и та же технология. Делая глубокий выдох, максимально глубоко втягивайте живот внутрь. Затем, делая продолжительный вдох, попытайтесь еще сильнее втянуть живот. Зафиксируйтесь и постарайтесь побыть в таком состоянии как можно дольше.

Еще несколько лет назад это упражнение было известно только людям, которые активно занимаются бодибилдингом. При совершении регулярных тренировок тело атлета становилось еще красивее, а талия тоньше. Постепенно данная методика вышла за грани этого вида спорта и стала широко использоваться во всех отраслях.

Его можно выполнять в любом положении. Хотите при этом сидеть и смотреть телевизор – пожалуйста, лежа на спине и рассматривая потолок – не вопрос! Его можно делать даже на работе, стоя в лифте, готовя еду на кухне. Главное – запомнить положение живота.

Сделав занятие один раз, во время следующей тренировки постарайтесь воспроизвести это снова. Со временем мышцы начнут привыкать к такому состоянию и укрепляться, стремясь к постоянному напряжению.

Спустя несколько недель вы заметите, что объем живота заметно уменьшился.

Ну вот, мы изучили основные методики укрепления пресса и придания животу красивой плоской формы с явно выраженными кубиками. В завершение нам хотелось бы сказать о противопоказаниях.

Качать пресс нельзя людям, которые страдают различными заболеваниями позвоночника, грыжей, недавно переносили операции. Стоит отметить и очевидный факт: нагружать свой организм подобными упражнениями, когда вы находитесь в «интересном положении».

Не стоит браться за тренировки и в первый месяц после рождения ребенка.

Источник: https://dnevniq.com/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah-devushke/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.