Как накачать плоскую попу: рассказывает профессиональный тренер

Содержание

Попа как орех: Как накачать попу

Как накачать плоскую попу: рассказывает профессиональный тренер

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела – это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Вид сбоку

Большая ягодичная мышцы бедра – самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава.

Функция этой мышцы – разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц.

При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Результат тренировки

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза.

Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто “прячется” под большой ягодичной.

При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

  • резкое похудение или набор веса
  • гравитация
  • сидячий образ жизни
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц – провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль – не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу.

При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам.

Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг – тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Рекомендации:

– держите прямо корпус и спину;

– колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

– руки с гантелями держите параллельно корпусу.

  • Без сомнений, приседания – самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

  1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
  2. большие ягодичные мышцы
  3. приводящие мышцы бедра
  4. камбаловидные мышцы (голень)
  5. икроножные мышцы
  6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания – упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется.

Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц.

Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение “лесенкой”: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день.

Эффективным будет и выполнение упражнения “лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра.

Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы.

Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Встаньте в положение “ноги чуть шире плеч”, возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют “прочувствовать” мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Жим платформы ногами – эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально “гореть”.

 Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц – ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону.

 Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Читать по теме: Жим ногами: постановка ног (для ягодиц)

Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади.

При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина – уменьшите вес гири.

Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.

Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг – так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.

Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее (переднюю ногу).

При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.

Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх.

 Затем снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами.

 Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

  • Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее.

Кардиотренировки для упругой попы:

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.

Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее “окислится” и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Еще интересное по теме:

– Правда за пределами инстаграма: фитнес-тренер раскрывает тайны идеального тела

– Бразильская попа: 22 упражнения для “Brazilian Butt”

– Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

– Тверкинг: Как научиться тверкать как Майли

– Как правильно приседать

– Cellulite Guide: Все о целлюлите

– Ягодичный мостик

– Упражнения для уменьшения “ляшек”

Источник: https://wefit.ru/popa-kak-oreh/

Как подкачать попу, избежать плоских ягодиц, и сделать их больше ног

Как накачать плоскую попу: рассказывает профессиональный тренер

То, что нужно знать каждому

  1. Подтянутые ягодицы красивой формы сейчас в тренде, как никогда. Но некоторые женщины сталкиваются с такой проблемой, что качаются ноги, а не ягодицы. И как итог – огромные некрасивые бёдра, а филейная часть как была плоской, так и осталась.
  2. Если вас не устраивает такое положение дел, советую один день в неделю уделить исключительно упражнениям на ягодицы.
  3. Так называемый «день попы» не только преобразит ваш вид сзади, но и идеально впишется в программу ваших тренировок.

Рельефное женское тело становится всё популярнее

Женщины наконец взбунтовались, не желая следовать канонам красоты, выдуманным глянцевыми журналами. Быть тощими сейчас не модно. Человек теряет свежий вид, выглядит больным и изнурённым. Разве это наша с вами цель – иметь уродливые просветы между бёдрами и лёгкий намёк на пятую точку? Нет уж, увольте!

Мы хотим быть красивыми женщинами с сексуальным рельефом мышц живота, ног, рук и, конечно, ягодиц! Так что, модные журнальчики, вы в пролёте!

Но есть одно «но»

Интенсивные нагрузки на ноги не дают гарантии, что скоро вы станете счастливой обладательницей шикарных форм ягодиц. Очень популярные комплексные упражнения (выпады, приседания, мёртвая тяга) заставляют работать квадрицепсы, мышцы нижней части спины и бёдра, но, к сожалению, особого воздействия на ягодицы не имеют.

В этом случае ягодицы и ноги выглядят весьма непропорционально.

Нет, конечно, мускулистые ноги – это не проблема. А вот малотренированный зад – это непривлекательное зрелище.

Очень хорошо изучил этот вопрос известный американский тренер Брет Контрерас. Он на практике доказал, что приседания с утяжелителями, и даже становая тяга придадут рельеф вашим ногам, но не ягодицам. Именно они почти не задействованы в этих упражнениях.

Наиболее дисциплинированные и ответственные дамы наверняка воскликнут: «А как же стойка для приседаний?»  Ответ прост. Даже этот отличный тренажёр не даст ожидаемого результата. По-прежнему, основная нагрузка будет приходиться на ваши ноги. А ягодицы так и будут печалить ваш взор своей плоской формой и дряблыми мышцами.

Почему это происходит?

Когда приседания не эффективны?

Все эти кричащие о своей невероятной эффективности спортивные комплексы упражнений и мемы (или медиа-вирусы, как угодно) иногда вводят в заблуждение. Потому что все мы разные, и тела наши тоже отличаются, не только внешне, но и на уровне энергетики. И именно эти отличия и есть главная причина того, что одно и тоже упражнение все люди делают по-своему. И мышцы задействуют тоже разные.

Некоторые женщины не умеют выполнять глубокие приседания (где работают ягодичные мышцы), а получаются у них только такие приседы, когда растягиваются квадрицепсы. Вы имеете риск попасть в их группу, если вы:
  1. Хотите иметь мощные мускулистые бёдра.
  2. Не чувствуете напряжения и боли в ягодицах во время тренировки.
  3. Задаётесь вопросом, почему же, несмотря на все усилия, ваши ягодицы остаются плоскими и непривлекательными.

Эта комбинация «натренированные ноги-плоские ягодицы» очень распространена среди женщин.

Пропорции ног и ягодиц: Что категорически нельзя делать

Раньше я ненавидела своё тело. Разглядывая свои мощные и внушительные бёдра, я сравнивала себя с Годзиллой. И сравнение было не в мою пользу. Поэтому я поставила перед собой цель и упорно к ней шла.

Чтобы уменьшить объёмы ног, я убрала из своей программы тренировок упражнения на нижнюю часть тела (ягодицы, ноги, поясница, бёдра). Я усиленно стала бегать на длинные дистанции. Меня хватило на год. Потеря мышечной массы, а также множество травм и растяжений, привели меня обратно к железу. Бёдра довольно быстро приобрели желаемые рельефы, а вот ягодицы всё равно немного отставали.

Когда я принимала участие в конкурсе красоты, мои наставники настояли на полном прекращении тренировок, так как опять начался интенсивный рост мускулатуры ног, и они казались просто огромными.

Таким образом мои ноги прошли трудный и долгий путь от «малого к большему» и наоборот. И хотя мои ягодицы всё ещё далеки от идеала, полученный опыт доказал мне, что худые ноги – это не синоним сильных устойчивых ног. Малотренированные ноги больше склонны к травмированию. А также они тоже могут быть дряблыми.

Методом проб и ошибок я отыскала, наконец, свою золотую середину. Самое главное, это пропорциональность. Я решила не уменьшать свои ноги, а увеличивать свои ягодицы. Так я заложила основы своей программы тренировок.

Цель – избежать плоских ягодиц

Я настоятельно вам рекомендую, если мышечную массу в первую очередь набирают ваши ноги, а ягодицы портят весь вид своей бесформенностью, не прекращайте полноценные тренировки.

Не надо создавать видимость интенсивной деятельности, размахивая при этом гламурными розовыми гантельками.

Важно понять, что наша цель – не ноги сделать меньше и тоньше, а так накачать свой зад, чтобы он гармонично смотрелся в совокупности с телом.

Смысл «дня попы»: заниматься специально подобранными упражнениями, направленными на наращивание мускулатуры ягодиц. Бёдра и квадрицепсы практически не задействованы.

Сделайте свою «Мадам сижу» королевой спортивного зала! И она обязательно отплатит вам взаимностью.

Преимущества «дня попы»

Обычно люди, занимающиеся силовыми тренировками исключительно с эстетической целью (улучшить фигуру), во время занятия уделяют внимание 1-2 частям тела, которые, на их взгляд, требуют некоторой коррекции. Так почему бы этой частью тела не сделать ягодицы? Ведь красивая, упругая, накаченная женская попка всегда была предметом повышенного внимания мужчин. Согласитесь, это хороший стимул.

И если в процессе тренировки будут задействованы не только ягодичные мышцы, ничего страшного, не паникуйте. Возьмём для примера дельтовидные мышцы. В «грудной день» будут работать передние отделы мышц, а в «дни спины» — задние. А ещё бывают такие дни, когда спортсмены тренируют лишь одну эту мышцу, так называемый «дельта-день».

Вы всё ещё задаётесь вопросом о необходимости «ягодичного дня»? Следуем дальше.

Три причины качать ягодицы в отдельный день

  1. У вас 5-6 силовых тренировок в неделю? Отлично. Один «день попы» поможет активизировать ваши ягодицы, и даже комплексные упражнения будут более эффективны.
  2. Чем больше мышечных групп вы тренируете, тем насыщенней и продуктивнее ваши тренировки.

    Ягодицы содержат в себе несколько групп мышечных волокон, и при обычных комплексных упражнениях при чрезвычайно активной работе одних мышц, другие бездействуют и теряют свой тонус.

  3. Упругие ягодицы шикарной соблазнительной формы преобразят ваш внешний вид и повысят самооценку.

Если вы модель, учтите, что наличие красивой попы как крепкий орешек послужит вам неплохим подспорьем в борьбе за первое место.

Судьи обязательно обратят внимание и поставят вам минус, если у вас ягодичная складка выглядит как двойной подбородок (это очень частая проблема даже не склонных к полноте людей, хотя, конечно, диета тоже не будет лишней).

Маленькие оговорки

«День попы» подходит не всем.

Если вы новичок, или ваши тренировки проходят всего 2-3 раза в неделю, то вам нет смысла уделять целое занятие одним ягодичным мышцам. Гораздо эффективнее в таком случае будут комплексные упражнения на группы мышц.

Если же вы профессиональный спортсмен, то для вас это будет не самое выгодное вложение времени. Хотя даже самые именитые пауэрлифтеры прибегают к изолированным упражнениям, время от времени.

7 мегаэффективных приёмов и советов для тренировки ягодиц

  1. Полагайтесь на свои ощущения

Наша цель – заставить работать в усиленном режиме ягодицы, а не всю нижнюю часть тела. Но при этом вы должны чувствовать связь со своим телом, откликаться на каждое движение, реально оценивать свои возможности.

Есть такое понятие в бодибилдинге, как ментальная связь «мозг-мышцы». Это необходимо учитывать, особенно новичкам. Не следует сразу давать себе непосильную нагрузку: ваши мышцы просто не выдержат такой атаки. Не надо торопиться, постепенно повышайте сложность упражнений.

И параллельно с телом, к такому темпу занятий будет привыкать и мозг.

Свою тренировку, посвящённую драгоценной попе, начните с нескольких подходов подъёма ягодиц из положения лёжа (с опорой на скамью), затем то же упражнение, но уже без скамейки. Обязательно задерживайтесь в верхней точке до появления болезненных ощущений в ягодицах.

Варьируйте скорость. Нарочито медленное выполнение заставит вас в большей степени прочувствовать напряжённую работу ваших мышц. Также важный момент: положение стопы. С её помощью вы можете регулировать интенсивность упражнений.

Помните, что «повторение – мать учения». Делайте по несколько заходов, не ленитесь. Ведь нам необходимо хорошенько прокачать наши ягодицы, чтобы добиться цели.

Относитесь к «ягодичному дню» как к бодибилдингу, ведь вы делаете своё тело более совершенным, вы сами решаете, какие части тела нуждаются в более интенсивной нагрузке.

Не надо стремиться превратить свои тренировки в пауэрлифтинг, где важны силовые показатели, и где красота тела уходит на задний план. У нас другие желания и цели.

У нас цель – нарастить мышцы, сделать красивый рельеф, а не хвастаться очередным весовым рекордом.

Контролируйте вес штанги, не надо ставить перед собой заведомо невыполнимые задачи. Прислушивайтесь к внутренним ощущениям во время занятий. Вес, с которым вы работаете, служит не для пиара (какой я молодец – 100 кило одной левой!), а для кропотливой работы над собой. Это вам не белфи в обтягивающих леггинсах, это тяжкий труд.

  1. Объём тренировки не так важен, как кажется

Женщины склонны думать, что если они не выполнят все запланированные 15 упражнений, то день прошёл зря, и они точно ничего не добьются. Это заблуждение. Заниматься эффективно – это не значит пытаться выполнить как можно больше упражнений, падая с ног от усталости и ничего не видя перед собой.

Когда мы занимаемся усовершенствованием ягодиц, самые простые упражнения способны творить чудеса. И чаще всего, 1-2 таких упражнений будет вам вполне достаточно.

Примечание: Конечно, если вы к концу занятия не чувствуете ни малейшего напряжения в мышцах, и силы остались, то вполне естественно будет сделать ещё несколько подходов.

Но если вы выдохлись уже после первого упражнения, то не стоит продолжать дальше. Запомните, первые 15-20 минут тренировки – самые результативные.

  1. Сначала ягодицы, потом всё остальное

В другие дни ваших тренировок (например, когда вы занимаетесь ногами), начните ваше занятие с упражнений для ягодиц. Сделайте для себя это нормой. Бодибилдеры часто используют эту технику в своих программах. Сначала отрабатывают какую-то проблемную часть тела, потом уже ту, которая идёт по плану.

Это не значит, что вы должны до изнеможения качать свою пятую точку, так, что на другое уже сил не остаётся. Нет. Просто разгоните кровь, дайте мышцам прийти в тонус. К тому же, это будет отличной разминкой перед вашей основной частью тренировки.

  1. Следим за ягодичной складкой

Вы будете приятно удивлены, как быстро после регулярных тренировок, преобразятся контуры ваших ягодиц. Ягодичная складка станет более выраженной. Кроме того, при работе ягодичных мышц, усиливается циркуляция крови, а значит и процесс локального жиросжигания становится возможным.

Наверняка, ваши тренеры говорят, что это миф, нет никакой точечной редукции жира. Так ведь? Вы сможете переубедить и их, и самих себя, если не верите, когда научитесь активизировать свои ягодичные мышцы, заставлять их работать. Результат не заставит себя ждать.

Когда вы работаете над своим телом, увеличиваете объём мышц, оттачиваете рельеф, то лучшими помощниками вам станут зеркало и личный тренер, но никак не весы. Мы же наращиваем задницу, в конце концов, а не убираем её.

Основные упражнения на ягодицы

Подъём ягодиц из положения лёжа и/или ягодичные мостики

Делайте от 4 до 8 подходов, затем повторы 6-20 раз. Начните с нетяжёлым весом, постепенно добавляя нагрузку. Ориентируйтесь на собственные ощущения – это самое главное!

Это самые эффективные упражнения на ягодицы! Сделайте их основными в своей программе тренировок.

Ищите подходящий именно вам темп выполнения, делайте так, как вам удобно.

Начинать лучше с не очень тяжёлым весом и по 10-15 повторений, чтобы организм лучше приспособился к новым упражнениям. Затем уже можете увеличивать вес, соответственно снижая число повторов. Или можете взять на вооружение стандартные 3-4 подхода по 8-10 повторений. Не забывайте про внутреннюю связь «мозг-мышцы». Чувствуете, как горит ваша попка? Отлично! Процесс пошёл.

Кстати, не надо недооценивать лёгкие гантели и штанги с малым весом. Они прекрасно подойдут для разминки и разогрева мышц. А потом постепенно замените их на что-то более весомое.

Упражнения с весом и на тренажёрах

В принципе, вы можете остановиться на предыдущих упражнениях – их вполне достаточно для того, чтобы сделать ваши ягодицы крепкими и круглыми, как орешек. Но эти упражнения обладают очень высокой эффективностью, поэтому тоже имейте их в виду.

  • Тренажёры для ягодичных мышц
  • Становая тяга
  • Гиперэкстензия
  • Упражнения с эспандером

Интервальная тренировка высокой интенсивности

  • Махи гирей
  • Беговая дорожка
  • Тренировка с элементами «слайд»
  • Бег

Сделайте чёткий распорядок

Между тренировкой ног и «днём ягодиц» разместите 2-3 занятия, посвящённых верхней части тела.

Например, ягодицы я тренирую во вторник, а ноги – в пятницу. Вот моя программа тренировок, можете взять её за основу.

  • Понедельник: интервальная тренировка
  • Вторник: «день попы»
  • Среда: грудь, дельтовидные мышцы (лёгкая)
  • Четверг: спина, интервальная тренировка
  • Пятница: ноги
  • Суббота: дельтовидные мышцы (интенсивная)
  • Воскресенье: спина

Когда я чувствую, что мне необходим отдых, я отхожу от плана, и хожу пешком. Это случается редко, когда передышка мне действительно необходима.

Эффект от «ягодичного дня» длится в течение всей недели. Его несомненный плюс в том, что нет явной причины тренировать ягодицы каждый день. И никто не сможет сказать, что «она качает задницу днями напролёт».

Источник: https://www.t-nation.com/training/flat-butt-fix

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/kak-podkachat-popu

Как быстро накачать попу и ягодицы в зале за неделю – лучшие способы улучшить результаты девушкам и мужчинам

Как накачать плоскую попу: рассказывает профессиональный тренер

Если вдруг у вас через неделю отпуск и только сейчас вы задались вопросом как быстро можно накачать ягодицы, то смеем вас обнадежить, – волшебной пилюли для накачанных ягодиц не существует. Тут придется попотеть, но результат регулярных тренировок будет виден уже через 2-3 недели. Секреты эффективного тренинга раскрывает Алеся Ульяничева.

Крепкая и упругая попа украшает не только женщин, но и мужчин. Форма ягодиц зависит от генетики. А вот объем и упругость можно улучшить благодаря нашим тренировкам и некоторым секретам.

Есть ряд факторов, которые влияют на упругость ягодиц:

  • сидячий образ жизни
  • отсутствие физических упражнений
  • вредные привычки
  • резкое похудение без тренировок
  • неправильное и несбалансированное питание.

Самый быстрый способ накачать ягодицы

Быстрый способ накачать ягодицы – это лишь удел пластических хирургов, а вот, чтобы эффективно накачать ягодицы, есть пара нехитрых секретов! Но для начала:

  • запаситесь терпением
  • прочтите эту статью до конца
  • запишитесь в тренажерный зал
  • действуйте!

В первую очередь решите сколько нужно тренироваться. Мы рекомендуем делать не более 2-3х тренировок на ягодицы в неделю. Вот несколько идей на эту тему от Екатерины Усмановой.

Для того, чтобы приступать к тренировкам, давайте разберем, какие мышцы мы все же будем качать. Всегда можете подсмотреть лучшие упражнения на ягодицы и ноги для самостоятельного составления своей программы.

Ягодицы состоят из:

  • большой ягодичной мышцы, которая отвечает за прямохождение человека. Так что, прокачивая ягодицы, ваша осанка будет улучшаться день ото дня.
  • средней и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы расположены под большой ягодичной мышцей и тоже выполняют функцию выпрямления туловища, как и большая ягодичная.

Процесс формирования красивых ягодиц включает в себя несколько шагов:

  • приподнятие ягодиц
  • накачивание (увеличение в объеме)
  • избавление от жира.

Для борьбы с жиром 1-2 раза в неделю по 30-40 минут обязательно нужно добавить кардио – это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде или степпере. За счет кардио нагрузок улучшится качество всего тела, а не только ног и ягодиц. Подсмотри советы на тему бега для похудения с приложением и работай над своим телом качественно.

Как быстро накачать ягодицы: 5 простых правил

Для гарантированного достижения результата будем придерживаться следующих принципов:

1. Регулярные тренировки

Строго выделите 2 дня, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Полюбите базовые упражнения: приседания, выпады, махи – но об упражнениях немного позже.

2. Постепенное увеличение рабочего веса

Если вы приседаете день ото дня, делаете бесконечные махи, а ягодицы не превращаются в упругий орех, то добавьте вес в свои тренировки! Делайте махи на нижнем блоке с весом, приседайте со штангой, жмите ногами платформу на тренажере. Уже за неделю активных тренировок вы увидите результат. Кожа на ягодицах, как минимум, подтянется.

3. Не забывайте про тренировку других частей тела

Глупо полагать, что самый быстрый способ накачать ягодицы это присесть 50 раз за один подход и уйти на диван дожидаться результата. Тренировка ягодиц невозможна без тренировки ног в целом. Придется не только приседать, но и научиться делать становую, жим ногами, ходить выпадами по залу с гантелями.

4. Правильное питание

Пока вы не наладите питание, быстрого результата можно не ждать. Увеличьте потребление белка, сократите сахар, и возлюбите сложные углеводы и клетчатку, другие секреты здорового питания читайте в нашей статье.

5. Отдых и восстановление

Не пренебрегайте растяжкой и самомассажем. Через день после мощной тренировки на ягодицы вы будете тяжело ковылять и вряд ли вы снова зададитесь вопросом как быстро накачать ягодицы, поэтому обязательно разомнитесь на следующий день после нагрузки. А чтобы отдых был качественным посмотри статью с программой для восстановления после тренировки.

Конечно, даже соблюдая эти правила, успеть накачать ягодицы за неделю не получится. Надо изрядно потрудиться не один месяц.

Быстро накачать ягодицы: ТОП 10 упражнений в зале

Эффективно накачать и подтянуть ягодицы мужчине и девушке помогут следующие упражнения. Просто включайте эти упражнения в свой тренировочный план.

Мостик на одной ноге

Правила выполнения упражнения Мост на одной ноге

Это достаточно легкое, но эффективное упражнение его можно выполнять и в зале, и в домашних условиях. Для усложнения и увеличения эффекта от этого упражнения, наденьте на ногу утяжелитель.

 Ложитесь на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу, стопа направлена строго вверх. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы.

Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Правила выполнения упражнения Махи назад одной ногой на нижнем блоке

Наденьте манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам, слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад за счет ягодиц, но не за счет поясницы. Медленно вернитесь в исходное положение, без рывков. Выполните 20 повторений, затем поменяйте ноги.

Приседания плие

Правила выполнения упражнения Приседания плие с гантелей

Возьмите гантель обеими руками за основание. Ноги стоят широко, носки разверните в стороны. На вдохе приседайте до параллели с полом. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Вместо гири можно использовать блин от штанги или гирю.

Сгибание ног в тренажере лежа

Правила выполнения упражнения Сгибание ног на тренажере

Лягте на тренажёр лицом вниз, валики на голенях чуть ниже икр. Тяните носки на себя, тело и бедра плотно прижаты к скамье. На выдохе сгибайте ноги, без прогиба и напряжения в пояснице. Основное усилие делается на счет задней поверхности бедра и ягодиц. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду. На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Правила выполнения упражнения Становая тяга со штангой на прямых ногах

Возьмите штангу так, чтобы руки были расположены на уровне плеч, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, опуская штангу к ногам. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Быстрые приседания со штангой

Правила выполнения упражнения Быстрые приседания со штангой

Встаньте так, чтобы штанга была над основанием шеи. Снимите ее и отойдите от стойки. Приседайте, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90°. Затем без паузы выполните подъем, старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения.

Приседания в машине Смита

Правила выполнения упражнения Приседания в машине Смита

Снимите штангу со стоек и положите ее на заднюю часть плеч. Стопы расположены чуть спереди. На вдохе медленно приседайте до положения, когда бедра находятся ниже параллели полу. На выдохе встаньте.Повторите необходимое количество раз.

Наклоны вперед со штангой на плечах “Доброе утро”

Правила выполнения упражнения Наклоны вперед со штангой на плечах “Доброе утро”

Лучшее упражнение для формирования упругих ягодиц. Поместите гриф на заднюю часть плеч. Сведите лопатки вместе, колени слегка согнуты. Сгибайте бедра так, чтобы корпус наклонялся вперед примерно на 90 градусов. Выгните спину, выровняйте шею. Вернитесь в исходное положение.

Выпады с гантелями назад

Правила выполнения упражнения Выпады с гантелями назад

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад и присядьте. Вес тела распределите между ногами равномерно, не заваливаясь. Корпус держите прямо, а голени – перпендикулярно полу.  Угол в колене должен быть примерно 90 градусов.

Жим ногами

Правила выполнения упражнения Жим ногами

Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги. На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бедра не образуют прямой угол. На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение. Повторите минимум 10 раз.

Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

А теперь перейдем к самому “вкусному” и рассмотрим несколько вариантов программ.

Программы тренировок для упругих ягодиц

Включив эти упражнения в свою тренировку, вы очень быстро добьетесь результата: ваши ягодицы подтянутся, накачаются и станут упругими!

Второй вариант тренинга рекомендуем делать в круговом формате.

Не останавливайтесь только на ягодицах, постройте тело своей мечты с нашими программами рекомендаций. Мы научим вас как сжечь жир и создать идеальную фигуру. А чтобы занятия в зале приносили вам радость – прочтите нашу статью как тренироваться с кайфом! 

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок – изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье – Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил – Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас – Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/korotkie-programmy/kak-nakachat-yagoditsy-bystro-sovety-professionala.html

Какие использовать упражнения для того, чтобы накачать попу

Как накачать плоскую попу: рассказывает профессиональный тренер

Советы для девушек. Статья рассказывает о том, как можно накачать ягодицы в домашних условиях и тренажерном зале.
Исследования и опросы показывают – женщин, которых абсолютно устраивает их внешний вид, катастрофически мало. Часть барышень сетует на неправильные черты лица, кому-то не по душе размер груди, есть и те, кому не нравятся собственные ягодицы.

И если подкорректировать маленькую грудь и большой нос может только пластический хирург, привести в порядок ягодичные мышцы представительницы прекрасной половины человечества могут самостоятельно, не выходя из дома. Однако максимального эффекта можно достичь только в тренажерном зале, оборудованном спортивным инвентарем, при помощи упражнений, чтобы накачать попу.

 Стремительный рост – миф или реальность?

Решив «слепить» попу своей мечты, девушки задаются вопросом – как быстро получится это сделать? Время, за которое можно накачать ягодицы, зависит от ряда факторов:• в первую очередь стоит определить, какой эффект необходим: нужно ли просто подтянуть мышцы, привести их в тонус или превратить дряблые ягодицы в соблазнительную бразильскую попку;• сроки зависят и от образа жизни – девушкам с малоподвижной работой придется потрудиться над собой немного дольше, чем активным барышням;

• создать попу в тренажерном зале удастся быстрее, чем в домашних условиях.

 Тренировки, тренировки и еще раз правильное питание!

Самое первое правило, которое нужно не просто запомнить, но и превратить в образ жизни – правильное питание. Благодаря сбалансированному рациону мышцы начнут расти, а подкожный жир – таять на глазах. Продуктов, портящих фигуру немало, но есть и те, которым ваша попа скажет «спасибо».

Для начала стоит отказаться от сладостей и мучных изделий – именно они негативно сказываются на идеальных пропорциях. Под запрет попадают лакомые пирожные, конфеты, мармелад, торты. Причем есть их нельзя вообще! «Плохие» углеводы лучше заменить фруктами, кашами.

 Важный элемент питания – белок: для роста мышц необходимо ежедневно употреблять около 80 граммов протеина.

Сложно поверить, но для того, чтобы получить такое количество белка, необходимо съесть около ста пятидесяти граммов мяса и двести граммов творога за сутки.

Добавить в рацион можно кашу из овсяной крупы, овощные салаты, сухофрукты – и раньше, чем через месяц, фигура существенно улучшится.

 Ягодичная анатомия

Почти весь объем попы занимает большая ягодичная мышца. Именно она перекрывает две другие – среднюю и малую. Потому вполне логично, что именно толщина большой ягодичной мышцы обуславливает объем попы. Накачивание этой мышцы придаст ягодицам «мясистость». Работа над средней мышцей позволит придать бедрам четкий подтянутый контур. Объем бедер и ягодиц прибавит развитая малая мышца.

 Тренировки: в зале или дома?

«Синдром плоского зада» — штука малоприятная, но наращивать на попе стоит только мышцы: такое же количество жира испортит впечатление даже от самой восхитительной фигуры. Наибольшую актуальность вопрос «как превратить плоскую попу в орешек» приобретает перед сезоном отпусков.

Пляж буквально с первых секунд дает понять, кто выполнял ряд физических упражнений , а кто прокачивал не попу, а дверцу холодильника. Замаскировать дряблые мышцы не поможет даже парео! А значит, самое время обратиться к профессиональным тренерам или улучшать себя самостоятельно.

Тренажерный зал – лучшее место для упражнений для накачивания попы – тренер поможет подобрать оптимальные нагрузки. Кроме того, профессионал будет следить, чтобы росла только попа, не увеличивались бедра. Ягодичная мышца достаточно большая, а значит, прокачать ее можно, только выполняя комплекс упражнений – выпадов и приседаний, скручиваний и тяги.

В программу упражнений должны входить силовые и кардиотренировки. Первые добавят изгибов и придадут объем, а вторые значительно уменьшат отложения жира, помогут убрать «ушки на бедрах». Накачать попу, не выходя из дома, несколько сложнее.

Но нет ничего невозможного! Нарастить мышцы помогут регулярные тренировки с утяжелителями и простые прогулки! Правда, для того, чтобы накачать аппетитные «булочки» в домашних условиях, потребуется больше времени – следует запастись терпением. Первые существенные изменения порадуют не раньше, чем через месяц. Мышцы попы привыкают к систематическим нагрузкам, приходят в тонус и радуют – не только хозяйку, но и окружающих.

Качаем попу в домашних условиях и на работе

Приводить ягодицы в порядок можно в любом месте – совершенно незаметно для окружающих: в офисе, общественном транспорте, перед телевизором. Самое эффективное упражнения для попы, которое можно выполнить сидя – поочередное напряжение и расслабление ягодиц. Тут нельзя переусердствовать – с непривычки в ягодицах могут появиться болезненные ощущения.

Упражнения для бразильской попы

Выполнение только одного упражнения несколько раз в неделю не принесет желаемого результата. Работать над собой следует комплексно. Домашние тренировки лучше начинать утром, оптимально выполнять до завтрака или спустя пару часов после еды.

1. Начать стоит с разминки. Подготовить сухожилия к физической нагрузке можно с помощью приседаний. 15-20 раз необходимо присесть, не отрывая от пола пяточки и носочки! Во время этого упражнения можно почувствовать, как напрягаются икры.

2. Можно попробовать и такую разновидность, как приседания на одной ноге – мышцы разогреются быстрее.3. После растяжки стоит перейти к выпадам – это одно из самых эффективных упражнений. Выпады можно делать вперед, назад, вправо и влево.

Не нужно гнаться за количеством выпадов, заострить внимание стоит на технике выполнения упражнения.4. Еще одно действенное упражнение – становая тяга в широкой стойке. Для его выполнения понадобятся утяжелители. Стоит следить за спиной, не перенапрягать ее.5. Накачать попу поможет и подъем бедер из положения «лежа на спине».

Необходимо вытянуть руки вдоль туловища, напрячь ягодицы, и поднимать их как можно выше.

6. Создать попу мечты помогут приседания со скакалкой. Начинать нужно с пяти минут, постепенно увеличивая время. Блестящий результат будет виден и после упражнения «велосипед», знакомого с детства.

Можно имитировать езду на этом транспорте лежа на спине, а можно взять настоящего железного коня – и отправиться на прогулку!

Выполняя комплекс упражнений для попы минимум три раза в неделю, вы очень скоро придете в восторг от красивых ягодиц и повышенного внимания со стороны мужчин!

Источник: http://levetonfit.ru/kakie-ispolzovat-uprazhneniya-dlya-togo-chtoby-nakachat-popu/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.