Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой

Содержание

Как начать бегать: 9 советов перед первой тренировкой

Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой

Есть несколько причин, из-за которых люди перестают заниматься бегом. Это касается как физиологического, так и психологического аспекта — очень сложно бегать и тяжело себя заставить выйти на очередную пробежку. Часто в голову приходят мысли о том, чтобы все бросить и заняться чем-то другим.

Чтобы ваша первая пробежка не оказалась последней, тренировку необходимо планировать и к ней нужно готовиться. Только в этом случае ваши занятия бегом будут эффективны и станут неотъемлемой частью вашей жизни.

Необходимо правильно начинать бегать и придерживаться всех правил, которые помогут вам не навредить физическому здоровью, а также морально настроиться на тренировку.

1. Проконсультируйтесь у врача

Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо помнить, что бег — один из наиболее травматичных видов спорта. Посему, к тренировкам нужно подходить подготовленным.

Поначалу необходимо выяснить, не имеются ли у вас противопоказания к пробежкам и проконсультироваться у врача.

Тем более, если у вас есть жалобы – это веская причина обратиться к доктору, который назначит вам пройти диагностику и все необходимые обследования и анализы.

2. Морально настройтесь

Бег – не очень «удобный» вид спорта. Приготовьтесь к тому, что во время бега комфортно и легко вам не будет. Скорее наоборот. Дайте время вашему организму адаптироваться к нагрузкам и не форсируйте события. Всегда прислушивайтесь к своему организму.

Поначалу можно просто много ходить пешком в быстром темпе, пока вы не почувствуете, что готовы увеличить нагрузку. Быстрый бег для неподготовленного человека грозит ортопедическими травмами.

Главное – регулярность. Важно выкроить в вашем повседневном графике конкретное время для занятий. В противном случае возможны отсрочки и переносы.

weekend.rambler.ru

3. Обязательно делайте разминку перед пробежкой

Пятиминутная разминка практически сведет на нет риск получения травмы. Она способствует разогреву и сокращению мышц, тем самым подготавливая их к нагрузкам, запускает нервную систему, заставляет организм вырабатывать ферменты, сжигающие жир, тем самым помогая аэробной системе энергообеспечения мышц работать более продуктивно.

Заминку также не следует игнорировать. Внезапная остановка отрицательно сказывается на сердечно-сосудистой, нервной, а также гормональной системах. Поэтому, ни в коем случае нельзя сразу после пробежки останавливаться, садиться или ложиться. Бег лучше всего начинать и заканчивать быстрой ходьбой или легкой трусцой.

Для ускорения процесса восстановления, после заминки делайте упражнения на растяжку. Пяти минут на заминку и растяжку вполне будет достаточно.

4. Правильно одевайтесь на пробежку

Немаловажную роль в тренировочном процессе играет экипировка. Правильно подобранная одежда и обувь – это не только залог эффективности занятий бегом, но и уменьшение вероятности нанесения вреда здоровью.

Поначалу сгодится любая удобная и комфортная одежда для спорта. Одно условие — она должна быть из специальной синтетической дышащей ткани, которая будет впитывать лишнюю влагу. Женской половине стоит обзавестись спортивным лифом на широких лямках, хорошо фиксирующим грудь.

В холодную погоду под спортивный костюм надевайте термобелье. Оно убережет вас от переохлаждения. Костюм выбирайте из ветро- и водонепроницаемой ткани, который будет вас защищать от непогоды.

Соблюдайте правило многослойности в одежде. Но учтите – для занятий бегом нужно надевать на один слой меньше обычного, во избежание перегрева.

Подойдите со всей ответственностью к выбору обуви. Выбирайте специальные кроссовки для бега – мягкие, гибкие, хорошо амортизирующие, с фиксированной пяткой и высоким голеностопом. Это убережет вас от травм, предотвратит переутомление ног и доставит вам истинное удовольствие от пробежки.

Avrorra.com

5. Учитесь правильно бегать

Эффективность бега зависит не только от темпа, но и от того, насколько правильно вы бегаете.

Необходимо придерживаться некоторых правил во время бега:

  • при отталкивании ваши стопы должны амортизировать. Перекатывайтесь, а не ударяйте пяткой о поверхность;
  • осторожно приземляйтесь на центр ступни, но ни в коем случае не на пятку или носок. Это очень травмоопасно и может стать причиной болевых ощущений в коленном суставе;
  • шаги должны быть короткими, часто перебирайте ногами;
  • бежать нужно легко, бесшумно, не топать и не плюхаться;
  • плечи и кисти рук должны быть расслабленными, корпус прямым;
  • локтевой сустав должен образовывать прямой угол;
  • смотреть нужно только перед собой, вперед.

6. Заранее составьте план маршрута

Если вы начинаете бегать, обязательно продумайте маршрут. Подбирайте его таким образом, чтобы вы могли его пройти пешком за полчаса. Также новичкам лучше выбирать относительно ровную местность, без подъемов и спусков. Оптимальным местом для бега может быть стадион.

После того, как ваш организм привыкнет к бегу по ровной твердой поверхности, можно выбираться в парк и бегать по дорожкам без асфальтового покрытия.

7. Интенсивность нагрузки увеличивайте постепенно

Типичная ошибка новичков — высокий темп на первых тренировках. Как минимум, это приведет к болевым ощущениям и дискомфорту, при самом неблагоприятном стечении обстоятельств — к серьезной травме.

В данном случае, как никогда, актуальна поговорка «Тише едешь – дальше будешь». Начните с быстрой ходьбы — чем больше, тем лучше. Затем переходите на медленный бег, постепенно увеличивая темп. Чередуйте пробежки с ходьбой.

Дистанцию и продолжительность бега увеличивайте еженедельно не более чем на 10%. Например, если вы пробегаете за одну тренировку 3 км, то через неделю дистанция составит 3 км и 300 м, не более. То же самое касается и времени пробежки.

Скорость – не самое главное для начинающих бегунов. Основное внимание уделяйте увеличению продолжительности пробежки без неприятных ощущений.

Fitneslady.ru

8. Не нужно бегать каждый день

Для начинающих бегунов трех пробежек в неделю хватит, чтобы организм успел отдохнуть и восстановиться. С приобретением опыта количество тренировок можно довести до 4-5 раз в неделю.

9. Правильно питайтесь

Не следует есть непосредственно перед тренировкой. За 30 минут до начала пробежки можно подкрепиться легкой пищей, например фруктами. За пару часов – сложноуглеводной пищей. Это могут быть различные каши. Нежелательно есть пищу с высоким содержанием жира.

Обязательно пейте достаточное количество чистой воды для восстановления водно-солевого баланса в организме.

В течение часа после пробежки также желательно перекусить для восстановления мышечной ткани. Это могут быть сложные углеводы и небольшое количество белковой пищи.

15p.ru by HyperComments

Источник: http://blog.ligasports.ru/post/kak-nachat-begat-9-sovetov-pered-pervoj-trenirovkoj/

Как начать бегать? I 10 советов начинающим бегунам

Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой

В последнее время бег становится всё более популярным. Продаются фитнес-браслеты, позволяющие измерить расстояние, которое мы пробежали. Разрабатываются новые мобильные приложения, позволяющие публиковать в социальных сетях фотографии наших беговых маршрутов.

Безусловно, спорт сейчас в моде. Однако бездумные попытки оставаться в тренде, могут обернуться для начинающих бегунов травмами. Именно поэтому важно не только следовать последним модным тенденциям, но и подходить к выбранному виду спорта со всей серьезностью и любознательностью, ведь чем большей информацией вы будете владеть, тем правильнее и безопаснее будут проходить ваши тренировки.

Основные факторы успеха

  • Тренировки должны быть регулярными. Вы не сможете добиться желаемого результата, занимаясь от случая к случаю. Необходимо составить четкий график тренировок, включающий в себя 3-4 тренировки в неделю.
  • Постепенное увеличение нагрузок. Как и в любом другом виде спорта, увеличение нагрузок происходит постепенно. Мы начинаем с малого, постепенно увеличивая время и скорость бега.
  • Тренировочная программа. Составляя тренировочную программу, мы опираемся, прежде всего, на индивидуальные особенности нашего организма. Нельзя просто скопировать программу тренировок профессионального бегуна и заниматься по ней потому, что с большой вероятностью она  вам в чем-то не подойдет.
  • Сбалансированность. Во время бега в основном работают мышцы ног. Однако для того, чтобы тело развивалось равномерно, хорошо включить в программу тренировок 2-3 занятия в тренажерном зале, нацеленных на тренировку мышц спины и груди. В тренажерном зале можно отдельно прокачивать и мышцы ног, делая их сильнее и повышая их выносливость. Это однозначно принесет свои плоды, и вы сможете бежать дольше и быстрее.
  • Доступность. Оценивайте свои возможности реально – посмотрите есть ли поблизости места, пригодные для пробежек. Определитесь с местом для пробежек и подумайте реально ли выкроить достаточно свободного времени, чтобы тренироваться еженедельно по 3-4 раза в неделю.

1. Бег всегда начинается с разминки

Перед любой тренировкой необходимо хорошенько разогреть мышцы, суставы и связки, чтобы минимизировать риск получения травм во время бега. Разминка должна включать также и растяжку.

Летом можно проводить разминку на улице, а зимой лучше разминаться в тепле перед выходом из дома. Длительность разминки напрямую зависит от температуры на улице.

Чем теплее, тем меньше времени можно уделять разминке, чем холоднее – тем больше времени потребуется, чтобы разогреть мышцы.

2. Купите подходящие кроссовки

Помните, что кроссовки для бегуна – это самая важная часть снаряжения.

Конечно, и среди малоизвестных брендов встречаются неплохие модели обуви, однако пока вы не очень хорошо разбираетесь в том, как должны чувствовать себя стопы в правильных кроссовках – лучше довериться известным брендам и их линейкам специальной обуви для бега.

Покупая кроссовки, учитывайте то, по какому покрытию вам предстоит бегать – это может быть земля, асфальт, трава, гравий или плитка. Убедитесь также что вам абсолютно комфортно в выбранной обуви, кроссовки не должны давить или натирать.

3. Бегайте столько, сколько можете

Проблема отсутствия свободного времени является основной причиной, по которой многие люди отказывают себе в занятиях спортом. Однако на пробежку не обязательно тратить много времени.

Вы сможете привести себя в отличную форму, уделяя своим пробежкам всего 30-40 минут в день. Даже при самом загруженном графике, выделить это время реально.

Не забывайте – лучше бегать мало, чем не бегать совсем.

4. Определите комфортный для себя темп бега

Есть несколько способов определения оптимального темпа бега. Первый подразумевает наблюдение за пульсом. Если у вас есть пульсометр – бегите с такой скоростью, при которой частота ваших сердечных сокращений составляет 65-70% от вашего максимального сердечного ритма.

Определить точное количество ударов сердца в минуту, соответствующих идеальному темпу бега, можно по формуле: (220 минус возраст) и умножить на 65-70% .

Второй способ проще – при идеальном темпе бега вы способны разговаривать, можете рассказать стишок, а вот спеть уже не сможете.

5. Если тяжело долго бежать –переходите на шаг

Не стесняйтесь переходить время от времени на шаг, так делают даже опытные бегуны. Чередование бега и ходьбы – нормальная практика в первые несколько месяцев тренировок, а также в период восстановления после болезней и травм, когда спортсмен возвращается к бегу после длительного перерыва. Также это может быть элементом разминки и заминки.

6. Соблюдайте правила техники безопасности

Многие из нас живут в городах, а потому маршруты наших пробежек зачастую пролегают вдоль автомобильных дорог или пересекают их.

Помните, что во время пробежек в вечернее время необходимо иметь на одежде специальные светоотражающие полоски, чтобы автомобилисты могли вас заметить издалека.

Если на каком-то отрезке маршрута вам необходимо пробежать по автомобильной дороге — бегите по обочине полосы встречного движения, чтобы видеть машины и, в случае необходимости, успеть вовремя отскочить.

7. Не бегайте, если чувствуете боль

Если вы испытываете болезненные ощущения от слишком длительного бега, переходите на шаг и завершайте тренировку.

Чаще всего мышцы начинают болеть из-за переутомления – при частом бег или беге на большие дистанции. В этом случае боль проходит достаточно быстро – следует лишь дать мышцам хорошенько отдохнуть.

Однако если болезненные ощущения не проходят на протяжении нескольких дней – необходимо обратиться к врачу.

8. Следите за питанием

Помните, что питание должно быть сбалансированным. Старайтесь избавиться от лишних килограммов – они снижают скорость. Не ешьте непосредственно перед тренировкой, иначе во время пробежки вас неминуемо настигнет боль или покалывание в боку.

Старайтесь, чтобы между приемом пищи и тренировкой проходило не менее часа. Можно бегать по утрам, до завтрака.

Нет однозначного мнения по поводу того, следует ли бегать на голодный желудок или через час-полтора после еды: здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

9. Чередуйте тренировочные дни с днями отдыха

Помните, что мышцы должны успевать восстанавливаться и отдыхать. Именно поэтому не следует составлять тренировочную программу таким образом, чтобы бегать ежедневно. Идеальным вариантом будет чередование: день тренировки – день отдыха – день тренировки и т.д.

10. Найдите единомышленников

Не стоит ориентироваться на успехи других людей и сравнивать свои достижения с успехами других, ведь все мы индивидуальны. Однако компания друзей поможет не забросить тренировки и непременно будет мотивировать. К тому же, бегать с другими людьми куда веселее и безопаснее, чем в одиночку.

Вооружитесь нашими советами и бегите навстречу своим целям!

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/kak-nachat-begat/

Как правильно начать бегать по утрам

Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой

Малая подвижность, лишний вес из-за несбалансированного питания, отвратительное настроение с раннего утра, вялость и апатичность днем — это знакомо многим. Но есть универсальное средство избавления от подобной хвори — утренняя пробежка.

Бег стал популярен недавно, и с каждым годом миллионы людей выбирают этот легкий вид спорта как доступный способ поддерживать себя в форме и отменно чувствовать. Какая польза в раннем пробуждении, одевании кроссовок и выходе на улицу? Зачем это делать и как начать бегать по утрам правильно? Обо всем по порядку.

Преимущества ранней пробежки

Отличие утреннего бега от вечернего в том, что он дает заряд энергии на целый день. Бегун-«жаворонок» не задается вопросом, где бы выкроить время после работы на собственное здоровье, ведь он уже позаботился об этом. Помимо двух очевидных плюсов, преимуществами пробежки утром выступают:

  • увеличение кислородной емкости крови — сердце спортсмена за каждый цикл прогоняет на 10-20% больше крови, чем орган нетренированного человека; увеличенный кровоток повышает кислородный обмен, за счет которого к органам попадает больше кислорода;
  • тренировка сердечной мышцы — если периодически оно подвергается нагрузкам, то становится сильнее, крепче и выносливее;
  • нормализация умственной деятельности — замечено, что во время пробежки, пока город спит, приходят решения задач, ранее казавшихся сложными; это обусловлено притоком кислорода в крови к мозгу;
  • усиление иммунитета за счет повышения концентрации эритроцитов и гемоглобина;
  • регенерация тканей печени и почек;
  • ощущение «эйфорию бегуна» — состояние легкого кайфа, возникающего после всплеска эндорфина («гормона счастья») в крови;
  • утренняя пробежка препятствует дегенеративным изменениям мышц и суставов, что особенно актуально для лиц старше 40 лет;
  • активизация всех систем тела — бег «запускает» человеческий двигатель (организм).

Во время бега в мозгу человека синтезируются эндоканнабиноиды — вещества, входящие в состав марихуаны. Поэтому ощущение счастья, приходящее после пробежки, встречается почти повсеместно, а бегуны-любители полноправно называют бег наркотиком.

Утренний бег лучше вечернего тем, что концентрация вредных веществ в атмосфере ниже, нежели по окончании рабочего дня. Есть желание бегать? Делайте это в 5-7 часов утра.

С чего начать ранние пробежки?

При наступлении Нового года либо понедельника люди желают поменять свою жизнь, начав бегать утром. Чтобы затея удалась, а итогом физических занятий стало удовольствие, а не отвращение, рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • не гнаться сразу за объемами 50-100-150 км еженедельно — если ранее человек был далек от спорта, то пробежка длиной 5 км закончится болью в коленях и повышенным пульсом. Лучше начать с 1-2 км, при этом не стесняясь переходит на шаг при затруднении дыхания или появлении дискомфорта;
  • первые пробежки выполнять очень легко — быстрый темп категорически запрещен на начальных тренировочных неделях;
  • не стесняться взглядов прохожих, даже если они улыбаются или смеются — вы все делаете правильно;
  • выберите хорошую обувь с учетом своей физиологии — здесь помогут консультанты спортивных магазинов. Вы встретите обувь для полных людей с утолщенной подошвой, для тех, у кого плоскостопие или сводчатая стопа (кроссовки с поддержкой/стабилизацией), для бегунов по асфальту или бездорожью и т. д.;
  • контролируйте пульс по ощущениям — если сердце бьется слишком часто, лучше замедлиться; в жару тоже не стоит гнаться за рекордами. Для контроля ЧСС приобретаются пульсометры, но стоят они больших денег (5-10 тыс. руб.); на начальной стадии тренировок обойдитесь без дорогого оборудования, если с финансами проблемы.

Предельно допустимая ЧСС вычисляется легко — из числа 220 вычитается текущий возраст бегуна. Желательно не доводить пульс до такой величины даже на самых скоростных тренировках, ограничившись диапазоном 85-90% от ЧСС (max).

Главный совет: не стремитесь перед первой пробежкой узнать все — свою пронацию, правильную технику, области ЧСС; просто бегите и наслаждайтесь процессом.

Составление графика тренировок

Ежедневные пробежки для новичков сразу исключаются. Желательно посвящать утренней тренировке 2 дня подряд, сделав третий выходным. Начинающему достаточно даже 3 утренних пробежек общим объемом 7-10 км. Например:

  • понедельник — 2 км;
  • вторник — отдых;
  • среда — 2 км;
  • четверг — отдых;
  • пятница — 3-4 км;
  • суббота и воскресенье — отдых.

Увеличение нагрузки приветствуется (более того, к этому приходят почти все новички), но километраж текущей недели превосходит объем предыдущей только на 10-15%! Увеличенные объемы приведут к травмам.

Если спортсмен чувствует себя хорошо, бегая утром 3 раза еженедельно, нагрузка повышается до 4-5 тренировок. Например:

  • понедельник — выходной;
  • вторник — 5 км;
  • среда — 5 км;
  • четверг — 7 км;
  • пятница — отдых;
  • суббота — 3 км;
  • воскресенье — 8 км.

После самой длинной пробежки за неделю обязательно следует день отдыха/восстановления. Под последним понимается менее интенсивная физическая активность, начиная с пешей прогулки.

Постепенное увеличение бегового километража ведет к достижению поставленных целей и, возможно, новым вызовам для самого себя (например, преодолению марафонской дистанции).

Недостатки утреннего бега

Сложнейшее испытание — поднятие себя с кровати. Людям, не ведущим подвижный образ жизни и вдруг решившим бегать, трудно включить силу воли. Единственное решение проблемы — ложиться спать раньше. Со временем, когда организм почувствует положительные изменения от бега, вставать рано будет просто.

Бег через 5-10 минут после пробуждения приведет к травме, поскольку мышцы не разогреты. После подъема проходит минимум 30 минут, сопровождающихся легкой разминкой на основные группы мышц, затем начинается пробежка. Читайте, какие мышцы работают при беге.

Недавно проснувшееся сердце перекачивает кровь медленнее, чем днем или вечером. Для его активизации рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры.

Если целью начинающего бегуна является избавление от лишнего веса, его не остановят сложности. Далее о том, как правильно заниматься для похудения и что кушать перед тренировкой.

Особенности пробежек для похудения

Есть две тренировки, помогающие избавиться от лишнего жира:

  • легкий кросс (40-60 минут);
  • интервальная (20-40 минут).

Для первой характерен равномерный спокойный темп. Полезна пробежка тем, что за первые 30-40 минут организм сжигает гликоген, запасенный в мышцах и печени, и потом принимается за жир как главный источник энергии. Первые 30-40 минут спортсмен бегает, сжигая углеводы, потом еще 15-20 минут прогоняет жир. Здесь читайте, сколько калорий сжигается при беге.

Второй тип тренировки подходит опытным утренним бегунам, имеющих стаж более полугода. Интервальная тренировка — чередование бега на максимальной скорости с восстановительными отрезками меньшей длины.

Например, тренировка 4×800/400 означает, что спортсмен бежит 4 раза по 800 м на пределе сил (ЧСС 85-90 % от максимума), между сериями делая восстановительные пробежки или пешую ходьбу по 400 м.

Тренировка не из легких, но эффект не заставит себя ждать.

Даже спустя 6 часов после интервальной тренировки организм продолжает сжигать жир!

Примечателен факт — долгие или скоростные пробежки по утрам помогают избавиться от жира мужчинам и женщинам в равной степени. Кстати, во время быстрой, но недолгой тренировки ощущение эйфории становится более заметным.

Утром бегают как натощак, так и съев за 30-40 минут легкую пищу вроде банана или стакана кефира. Если целью стоит похудение, ограничиваются стаканом воды до тренировки. Важно следить за балансом, ведь и пустой, и чрезмерно наполненный желудок способен вызвать боль в боку. Поэтому важно контролировать темп и прислушиваться к организму.

Если есть проблемы с мотивацией, смотрите видео:

Отзывы об утренних пробежках

Убедиться в пользе раннего подъема и подвижности можно, ознакомившись с отзывами некоторых интернет-пользователей.

Тихон: «Бегаю 11 месяцев. Когда начал, весил 115 кг, и курил 13 лет. Убедился, что для похудения бегать надо минимум по часу 4 раза в неделю. Осиливаю за 60 минут 10 км, и мне хватает».

Марина: «Муж при росте 180 см весил 122 кг. Четыре месяца бегает по часу (осиливает 9 км) — сбросил почти до сотни».

Сергей: «3 года назад весил 115 и тяжко поднимался на третий этаж. Понемногу стал бегать утром, поменял режим питания, но при этом не голодал. Через год удивился — скинул 25 кг без особых усилий. Решайте сами о пользе бега».

Утренняя пробежка — отличный способ взбодриться после сна, настроиться на рабочий день, получить порцию позитива и привести тело в порядок. Следование советам выше поможет начинающему добиться желаемых результатов.

Источник: http://1trenirovka.com/fitnes/kak-nachat-begat-po-utram-pravilno.html

Больше бега — 10 советов начинающим (окончание) | Ещё один великолепный шаг

Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой

В предыдущей статье я уже писал  как начать бегать, как это делать правильно и  зачем вообще это делать. В этой статье я обязательно продолжу список советов, но для начала несколько слов о спорте, как источник успеха.  Иначе зачем же вообще изнурять своё и без того натруженное тело.

Наша жизнь — это неприменимая борьба, борьба с самим собой, борьба с внешней средой. Именно борьбе мы обязаны своими существованием, ведь что есть эволюция, как не постоянное стремление противопоставить себя внешней среде и обязательно победить.

Современный мир диктует свои законы офисной размеренной жизни, однако не стоит забывать, что последние годы спорту вновь уделяют большое внимание. Спорт, не просто способ хорошо выглядеть — это ещё и средство повышения самооценки.

Ведь достигнув желаемых результатов, например сбросив лишние килограммы или наконец пробежав марафон, мы начинаем получать огромное удовольствие, при чём лишь от осознания факта победы.

Более того добившись результатов в чём то одном, мы, наконец, начинаем осознавать, что в жизни нет ничего не возможного, есть только леность и не желание действовать. А спорт учит превозмогать, так что смелее в путь за новыми кроссовками.

Данные советы будут полезны всем новичкам, не зависимо от выбранного вида тренировок, хотя я всё же веду речь о беге.

Меняется лишь специфика тренировок, ведь, не стоит забывать, что бег — один из самых энергоемких видов спорт, требующий повышенного внимания и контроля во всех аспектах.

 Что ж продолжу давать советы тем,  кто хочет добиться успехов в своем начинании. Ведь любая, даже самая маленькая победа — является лучшим мотивирующим фактором.

Советы начинающим бегать

6.Обязательно хорошо питайтесь при занятиях бегом. Бег — очень серьёзный вид спорта, требующий большого количества энергии, поэтому сбалансированное и здоровое питание — залог успеха.

Ключевыми моментами спортивного питания является: соблюдение графика приема пищи, необходимо взять за правило употребить 200-400 калорий преимущественно сложных углеводов и немного белковой пищи за 1,5 часа до пробежки. Этого времени должно хватить, для того чтобы снабдить тело необходимым количеством энергии.

Если поесть сразу перед пробежкой, тяжесть в животе помешает занятиям, в то время как полный отказ от еды, может стать причиной недомогания во время бега. Кроме того во время бега пищеварение практически останавливается, соответственно вся еда, которую вы потребите перед пробежкой так и будет болтаться в желудке на протяжении всей тренировки.

А вот подкрепить силы после бега — нужно обязательно, например выпив нежирного шоколадного молока через 30-40 минут после окончания тренировки, это поможет восстановить силы.

7. Не допускайте обезвоживания при занятиях бегом. Мы не просто более чем на 80% состоим из воды — вода это основной источник жизни на нашей планете, и даже незначительное обезвоживание организма может привести к печальным последствиям. При беге потеря жидкости очень значительная, поэтому необходимо придерживаться следующих правил:

  • выпевайте не менее 500 мл воды за 2 часа до пробежки
  • пейте вовремя пробежке
  • как только продолжительность тренировок превысит 1 час необходимо начинать употреблять специализированные  спортивные жидкости, содержащие минеральные вещества и витамины.

8. Обязательно разогревайтесь перед тренировками. Перед темкак начать пробежку необходимо разогреть мышцы. Поэтому любую тренировку начинать стоит с 5-10 минутной ходьбы и растяжки.

Такой подход к тренировкам, позволит не только избежать различного рода растяжений, но и серьезных травм во время пробежки.

После пробежки также не стоит сразу останавливаться, необходимо опять немного пройтись, при этом можно сделать дыхательные упражнения, для увеличения активного объема легких

9. Изучайте и прислушивайтесь к себе. Слушай своё тело. Такой совет полезен для всех спортсменов. Любое недомогание, а тем более боль, должны стать причиной остановки занятия. Никогда нельзя пренебрегать советами тела — боль это самый главный признак нарушения правильного функционирования организма, если она не прекращается обязательно обратитесь к врачу

10. Обязательно чередуйте отдых и спорт. Как бы это не звучало, но отдых — важная составляющая любых тренировок. Начинающим бегунам, как впрочем и любым другим спортсменам помимо графика тренировок необходимо соблюдать и график отдыха, тому есть две веские причины:

    • физиологическая: рост мышечной массы связан с процессом разрушения мышечных волокон с последующими их восстановлением и перестроением, проходящими в периоды покоя, поэтому такое резкое увеличение нагрузок как занятие бегом, обязывает давать время организму на восстановление
    • психологическая: на первых тренировках а так же после них мы испытываем физический дискомфорт, который будет нарастать при продолжении нагрузок. Наше сознание, как и все во вселенной ищет пути наименьшего сопротивления, а следовательно,будет стараться вытолкнуть столь неприятные и сложные занятия спортом. Причем чем большей дискомфорт мы испытываем после пробежки, тем меньше у нас желания продолжить занятия в следующий раз.

Поэтом обязательно надо давать организму время на восстановление, начиная заниматься постепенно. Универсального совета как часто надо бегать не существует — все зависит от вашей физической формы, главное помнить:

    • занимаясь реже двух раз в неделю, мы попросту насилуем организм, испытывая дискомфорт после каждой пробежки, т.к. ощутимого прогресса в занятиях просто нет
    • занимаясь ежедневно, мы не даем организму времени на восстановление, по крайней мере пока спорт не стал основной жизненной составляющей

Так что лучше выбрать золотую середину.

Еще советы начинающим бегунам

Надеюсь, представленная информация окажется полезной, и поможет достичь желаемых результатов.  Кому мало 10 основных советов для занятий бегом, могу предложить к ознакомлению и другие статьи:

Добавлю, что в Интернете десятки тысяч сайтов посвященных спорту, где можно прочитать миллионы советов, причем познакомиться можно с мировым опытом, накопленным годами. Найти персонального тренера, так же не составит особого труда.

Однако, боюсь, не везде вы найдете главное — универсального совета для любого начинания. А главный секрет успеха абсолютно в любом деле — это всего лишь наличие стойкого желания и получение удовольствия от процесса. Пока вам, что то нравится — вам это будет интересно и вы продолжите работать над собой.

С каждым великолепным шагом приближаясь к намеченной цели, какая бы она не была.

Источник: http://AnotherFineStep.org/2014/11/260/

О том как правильно начинать бегать. о пользе бега

Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой

  • Бег- это уникальное лекарство, которое позволяет лечить нашу душу и наше тело.
  • Бег- это уникальный инструмент который позволяет нашему организму быть в тонусе.
  • Бег позволяет на время уйти от повседневных проблем и отправиться в интересное путешествие.

  • Бег позволяет одержать победу над ленью и повысить работоспособность.
  • Бег приносит удовольствие.
  • Бег избавляет от депрессии.

  • Бег избавляет от лишнего веса…

Если вдаваться в подробности, то этот список можно продолжать бесконечно:

  • 1. Можете попробовать сами написать о тех плюсах, которые могут принести занятия бегом, на отдельном листке бумаги.
  • 2. Советую так же выписать эти причины, чтобы видеть их перед своими глазами на другой листок.
  • 3. Возьмите эти два листочка. Теперь перед Вашими глазами есть преимущества, которые дает бег и препятствия, которые стоят на пути к ним. Списки можно постоянно дополнять. Чем больше дополнений, тем яснее картина. Если не поленитесь составить эти списки и будете их постоянно дополнять, то заметите, что плюсов будет становиться все больше и больше, а поводы, которые мешают Вам начать заниматься бегом, будут казаться нелепыми и бессмысленными.

Возможно, это придаст Вам решительности на пути к повышению своих возможностей. Но прежде чем мы пойдем дальше…

……………………………………………………………

Чтобы перейти эту символическую линию нужно убедиться, что у Вас есть допуск к реальному источнику здоровья и долголетия.

Ведь у бега есть противопоказания:

  • Врожденный порог сердца.
  • Митральный стеноз.
  • Выраженное расстройство сердечного ритма.
  • Недостаточность кровообращения.
  • Тромбофлебит нижних конечностей.

Тем, кто прошел эту линию, можно следовать дальше.

0. Для тех, кто эту линию не смог пройти с первого раза, я хочу предложить альтернативный вариант- ходьба. О ходьбе мною была написана статья чуть ранее. Но прежде чем начинать заниматься ходьбой имеет смысл, на всякий случай проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Кстати, ходьба может понравиться не только тем людям, которые пока не могут заниматься бегом, она может так же дать отличные результаты каждому из Вас. Ведь ходьба является плавным переходом от пассивного образа жизни к активному. А секрет спортивного долголетия в том, что чем медленнее мы будем повышать нагрузку на организм, тем дольше будет наше спортивное долголетие.

Уж поверьте моему опыту. Возможно, позанимавшись ходьбой, Вы снова встанете перед этой чертой, а потом сможете ее пересечь.

Большая часть людей, которые начали бегать, прекрасно поняли, какую огромную пользу приносит бег. Они на протяжении многих лет продолжают заниматься и открывают все новые и новые возможности своего организма.

Но на пути многих начинающих встает «Болевой барьер». Дело в том, что наш организм должен адаптироваться к новым нагрузкам , а на это потребуется время и сила воли.

В первые 2 месяца, Ваша основная задача не загнать себя

  • 1 «Болевой барьер» обычно проходят в течении 1-2 месяцев. Организм начинает перестраиваться и уже автоматически подготавливается к нагрузке, мобилизуя свои возможности к времени тренировки. Поэтому, в первые 2 месяца, Ваша основная задача не загнать себя. Организм еще совсем не готов к новым нагрузкам и любая, даже незначительная перетренировка, может вызвать у Вас отвращение к бегу. Есть люди с огромной силой воли, которые стремятся взять все и сразу, преодолевая чрезмерные нагрузки. Здесь нужно другое качество терпение. А силу воли направьте на то, чтобы выйти на тренировку ( это самое сложное на первом этапе).
  • 2 «Болевой барьер» придется проходить от 6 месяцев до 1 года. После прохождения этого барьера Ваш организм начнет приобретать сверх возможности, которые будут развиваться с каждой тренировкой. Вы уже не будете чувствовать усталость после стандартной тренировки. Наоборот, Вы будете чувствовать прилив сил. Ваша основная задача в первый год тренировок- регулярно заниматься( хотя бы 3-4 раза в неделю).
  • 3 «Болевой барьер» проходят спортсмены, повышая уровень своей подготовки перед соревнованиями. Этот барьер преодолевается достаточно болезненно. Здесь приходится на фоне усталости, превозмогая боль, продолжать работать, выкладываясь на тренировках полностью, значительно отодвигая рамки своих физических возможностей. Мне приходится преодолевать этот барьер по несколько раз в году. Вам не нужно преодолевать этот барьер, так как Чемпионство (победы в чемпионатах России) не являются первоочередной задачей оздоровительного бега.
    Я уже более 12 лет профессионально занимаюсь бегом. Каждый год мне нужно становиться призером или победителем Чемпионатов России, иначе мне перестанут платить зарплату. Никого не интересует травмирован ли спортсмен, есть ли у него проблемы. Чтобы быть на пьедестале нужно работать круглогодично несмотря не на что. Я не призываю Вас бороться за медали на соревнованиях, но постарайтесь найти в себе силы заниматься регулярно. Не пропускайте тренировки, не сваливайте свое нежелание на обстоятельства. Искусство бега заключается в том, что нужно работать и совершенствоваться постоянно. Остановившись, можно потерять многое, что было наработано. Если Вам будет тяжело на тренировке, поверьте, что нам, профессиональным спортсменам тяжело втройне. У нас такие же проблемы, как и у всех людей, занимающихся непрофессионально.

    Я помню, как начинал тренироваться. Усталость была жуткая. На занятиях я засыпал в прямом смысле слова. Свободного времени не было вообще. Но спустя пол года все резко изменилось.

    Я избавился от вредных привычек; тренировки стали придавать дополнительные силы, а работоспособность стала возрастать. Времени на сон стало требоваться меньше; появилось желание добиться успеха в жизни, мышление стало позитивным…

    С тех пор моя жизнь начала налаживаться. Бег стал для меня не только средством оздоровления, он стал физической и эмоциональной потребностью.

    Вы, как и я, так же можете попробовать начать заниматься бегом (преодолев 2 «Болевой барьер), и ощутить все преимущества, которые он несет. Но вначале придется потерпеть.

    Ваши старания будут вознаграждены:

  • 1. Каждая тренировка это новое приключение, которое позволяет отвлечься от повседневной жизни, снять стресс, избавиться от депрессии. Всякий раз, идя на тренировку, Вы ставите новые задачи, получаете новые эмоции. Подумайте, как часто Вам приходится видеть леса, поля и парки. Занятия бегом заставляют нас выискивать такие места и тренироваться там. Позанимавшись в очередной раз, Вы одерживаете новую победу над своей инертностью и ленью.
  • 2. Беговые тренировки способствуют выделению в организме естественных гормонов удовольствия эндорфинов. Эндорфины снимают боль и депрессию. Настроение начнет заметно улучшаться, благодаря чему будет гораздо проще находить язык с новыми людьми и гораздо продуктивней общаться со своими старыми знакомыми. Вы станете батарейкой, от которой всем захочется зарядиться положительным настроением и энтузиазмом.
  • 3. Во время бега ускоряется кровообращение. Каждый орган получает гораздо больше необходимых им веществ. Кровеносные сосуды становятся прочнее и эластичнее. Сердечно сосудистая система укрепляется.Внимание! Кровообращение улучшается и в области таза, каждому мужчине это грозит заметным повышением потенции, а женщинам получением более качественного удовольствия от интимных отношений с мужчиной. Проверено…
  • 4. Бег дает хорошую нагрузку мышцам, приводя их в тонус. Не все знают, что бег замечательно нагружает не только ноги, но и остальные мышцы нашего тела. Во время бега задействованы все мышцы. При спокойном беге оптимальная нагрузка дает эффект массажа, поэтому после пробежки мы чувствуем себя расслабленно.
  • 5. От регулярного бега обменные процессы ускоряются во всем организме, а процессы старения замедляются. Думаю, Вы не раз замечали, что многие люди, выглядящие моложе своих лет, ведут активный образ жизни.
  • 6. Бег способен заменить вредные привычки. Лучший способ избавиться от вредных привычек, это завести другую привычку- полезную. Бег как раз может стать той полезной привычкой, которая постепенно вытеснит вредные. Это происходит за счет того, что во время бега, как я уже говорил, выделяются гормоны. Эти гормоны способны заменить то удовольствие, которое Вы получаете от табака, алкоголя, интернета, компьютерных игр и других вредных привычек.
  • 7. Бег развивает личностные качества. Бегун отличается повышенным самоконтролем, огромной силой воли, иногда запредельной целеустремленностью. Разумеется и самооценка у физически тренированных людей очень высокая.

Мне будет сложно передать Вам всю прелесть и пользу от занятий бегом, до тех пор, пока Вы сами не начнете тренироваться, поэтому давайте постепенно двигаться дальше:

    Поняв, что бег принесет Вам огромную пользу, у многих может возникнуть желание прямо сейчас надеть кроссовки и бегать. С одной стороны это правильно, ведь с началом тренировок не стоит затягивать. С другой стороны к тренировочному процессу нужно грамотно подготовиться, чем мы сейчас и займемся.

  • 1. Выбираем место для тренировок. Сразу исключаем асфальт. Бег по жесткой поверхности забивает ноги ( мышцы болят долгое время после пробежки), и тренировки не будут приносить Вам того удовольствия, которое заслуживает Ваш организм на пути к здоровью. Идеально, если Вы найдете парк, в котором будут грунтовые дорожки. Нет ничего страшного, если они иногда будут пересекаться с асфальтовыми. Старайтесь бегать подальше от трасс с оживленным движением, так как тот воздух, который попадает в наши легкие, тоже имеет немалое значение для здоровья. Если у Вас есть возможность выехать за город, непременно ею воспользуйтесь. Изучите выбранный маршрут, для этого пройдите выбранное место пешком и убедитесь, что оно пригодно для тренировок.
  • 2. Выберите оптимальное время для тренировок. Ученые вычислили, что оптимальное время для начала тренировок это с 10 до 11 и с 16 до 17. Если у Вас есть возможность тренироваться в это время, прекрасно. Начинайте тренироваться и старайтесь делать тренировки в одно и то же время. Так Ваш организм автоматически настроится на это время и будет мобилизован к началу каждой тренировки. Если у Вас нет возможности тренироваться именно в это время, то выберите время, которое подойдет именно Вам, и придерживайтесь его в дальнейшем.
  • 3. Спортивная экипировка. Хорошая спортивная экипировка не только улучшает качество тренировок, но и улучшает отношение прохожих к бегущему человеку прохожих. Представьте, что Вы вышли на тренировку в старых трениках, кедах с белыми носами, а на тело надели что-то вроде футболки. Большинство окружающих будет смотреть на Вас с усмешкой, а Вы будете зажиматься и желание тренироваться может пропасть. А теперь надеваем фирменные кроссовки и фирменный костюм ( асикс, найк, адидас, мизуно). Что видим? Уважение. Что чувствуем? Гордость. Качественная экипировка обладает не только хорошими эстетическими качествами, но и отличными практическими. Фирменные вещи хорошо сушатся, проветриваются и имеют долгий срок службы. К тому же покупка экипировки является дополнительным стимулом к тренировкам. После того, как Вы потратите деньги на хорошую экипировку, отступать будет некуда и Вам придется оправдывать те средства, которые были вложены.
  • 4. Питание до тренировки и после. Конечно, не стоит бегать на полный желудок. После завтрака должен пройти хотя бы 1 час. После обеда минимум 2 часа. Не вовремя съеденный обед или завтрак может сорвать тренировку. С водой дело обстоит немного иначе. Вы должны сами выбрать свой спортивный напиток. Это может быть: слегка подслащенный зеленый чай с лимоном, сироп с водой или один из спортивных напитков, которые можно купить в готовом виде или в порошках, которые растворяются в воде ( но не энергетик). За 15 минут до тренировки выпейте несколько глотков, это поможет избежать обезвоживания.После тренировки рекомендуется так же попить свой напиток и съесть банан с кусочком горького шоколада. Напиток восполнит водный баланс, а банан с шоколадом легко усвоятся и дадут нашему организму нужные после тренировки микроэлементы.
  • 1. Перед тренировкой нужно выполнить разминку для того, чтобы разогреть организм и ускорить кровообращение. Для этого можно выполнить маховые движения ногами и руками, а так же вращательные движения туловищем.
  • 2. Начинайте бег в невысоком темпе, постепенно наращивая скорость.
  • 3. Во время бега немного наклоните корпус вперед, это позволит исключить лишние движения, которые делают начинающие бегуны.
  • 4. Старайтесь ставить стопу мягко, чтобы не травмироваться. Можно плавно перекатываться с пятки на стопу, а можно бежать на стопе, немного опускаясь на пятку. Главное не допускать резких ударов по пятке.
  • 5. Бегите прямо, без прыжков. Так Вы сможете пробежать большее количество километров, затратив при этом меньше сил.
  • 6. Когда заканчиваете тренировку, резко не бросайте бег. Постепенно снизьте скорость и перейдите на шаг. Когда дыхание нормализуется можно остановиться.
  • 7. После тренировки нужно восполнить водный баланс. Выпейте несколько стаканов воды комнатной температуры.

Источник: http://pokolenie-x.com/?p=5997

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.