Как набрать мышечную массу: 6 советов от профессионального тренера

Содержание

Тренер отвечает: как набрать массу?

Как набрать мышечную массу: 6 советов от профессионального тренера

Встречайте нашу новую рубрику #ТренерОтвечает. Теперь каждые две недели самые компетентные инструкторы будут отвечать на все волнующие вас фитнес-вопросы и раскрывать секреты качественных тренировок. Сегодня своими знаниями с нами делится элит-тренер World Class Антон Котов.

Антон Котов: «В последнее время всё реже и реже можно встретить людей с таким запросом.

Обычно от мужчин, приходящих в тренажёрный зал, можно услышать что-то вроде: “Я бы вот сделал себе руки рельефными… Но я не хочу раскачиваться сильно!” В головах обывателей набор мышечной массы ассоциируется с большими и страшными бодибилдерами, у которых мышцы надутые, круглые и выглядят они крайне неестественно.

На самом деле первое, что важно понять: набор мышечной массы — это очень длительный и трудный процесс. И занятия силовыми тренировками в тренажёрном зале, например, на протяжении полугода могут дать в лучшем случае прирост мускулатуры примерно на 4-8 кг. А это совсем не много.

istockphoto.com

Тем не менее увеличение мышечной массы крайне важно, если вы хотите сделать своё тело красивым и подтянутым. Мышечный корсет — это своего рода каркас вашего тела. Мышцы создают форму фигуры.

И если, к примеру, у вас от природы не очень широкие плечи, то исправить и компенсировать это поможет именно развитая мускулатура.

Поэтому если вашей целью является увеличение объёмов каких-либо регионов вашего тела, то тренировки на увеличение мышечной массы помогут вам добиться желаемого результата. Но вам придётся серьёзно потрудиться — настраивайтесь на долгосрочную работу!

Как правильно тренироваться?

Лучшие тренировки для набора мышечной массы — это силовые тренировки на тренажёрах и со свободными весами. Я рекомендую тренироваться 2-4 раза в неделю. Это оптимальное количество тренировок, которое будет давать видимый прогресс. При этом для избежания переутомления и риска получения травмы крайне важно исходить из вашего уровня подготовки.

Если вы в первый раз приступаете к занятиям, то следует начать с общих занятий на тренажёрах — это такие тренировки, на которых вы прорабатываете все мышечные группы за один раз.

Работа на тренажёрах практически исключает неправильную технику выполнения, поскольку траектория движения в них чётко фиксирована, что повышает безопасность тренировок.

При этом для получения навыков правильного обращения и настройки тренажёров обязательно обратитесь к тренеру в вашем клубе.

istockphoto.com

Как регулировать нагрузку?

Нагрузку с каждой тренировкой необходимо увеличивать для того, чтобы вы прогрессировали и двигались к желаемой цели. Однако важно помнить, что на первоначальном этапе нужно постепенно включаться в тренировочный процесс, чтобы тело успевало адаптироваться к тому стрессу, который вы ему даёте.

Да, тренировка — это дозированный стресс! И крайне важно дозировать его правильно! Это одна из самых распространённых ошибок новичков — придя первый раз в зал, они очень интенсивно тренируются и перегружают свои мышцы так, что на следующий день едва могут пошевелить отдельными частями тела из-за боли в мышцах.

Помните, что боль — это вовсе не показатель прогресса, а лишь свидетельство того, что вы дали нагрузку, превышающую привычную для вашего организма. Возможно, это прозвучит странно, но прогресс может быть и вообще без так называемой мышечной крепатуры — боли в мышцах.

Нагружайте себя на первоначальном этапе так, чтобы вы оценивали нагрузку на 5-7 из 10 баллов по шкале собственных ощущений. Постепенно её увеличивайте, давайте телу восстанавливаться и адаптироваться к ней.

Если вы уже достаточно опытный тренирующийся, то вам можно применять так называемые сплит-программы — варианты тренировок, когда в разные дни вы прорабатываете различные мышечные группы.

Также помимо тренажёров важно включать в тренировки упражнения со свободными весами — штангами и гантелями. Так вы будете заставлять мышцы в большей мере включаться в работу, и, как следствие, тренировочный эффект будет сильнее.

Что касается интенсивности нагрузки, здесь можно работать в диапазоне 8-10 баллов по той же шкале, о которой мы говорили выше.

Цикличность тренировок

Также важно помнить, что для эффективного набора мышечной массы необходимо циклировать тренировочный процесс — то есть периодически менять направленность и интенсивность тренировок.

Моя практика показывает, что оптимальными с точки зрения физиологического и психологического аспекта являются циклы по 4-6 недель. Что это означает на практике? К примеру, если ваш один цикл длится 5 недель, то 4 недели вы тренируетесь по программе силовых тренировок в соответствии с вашим уровнем подготовки.

Затем в течение одной недели вы либо полностью меняете направленность тренировок, занимаетесь аэробными (кардио) тренировками, стретчингом или любыми другими видами активности, либо же продолжаете тренировки в зале, но снизив интенсивность до лёгких нагрузок.

Каждый мезоцикл я рекомендую менять основную программу тренировок. Такой подход позволяет комфортно и эффективно добиваться результатов, избегая эффекта плато при наборе мышечной массы.

istockphoto.com

Как быстро я увижу результат?

Сразу стоит сказать, что в силу различных факторов одним людям набирать мышечную массу будет проще, другим сложнее. Но это вовсе не означает, что из-за каких-то причин кто-то может сразу забыть о том, чтобы построить красивое тело с развитой мускулатурой.

Каждому из нас требуется различное количество времени для овладения навыками, знаниями. То же касается и тренировок. Кому-то просто нужно больше тренироваться для достижения желаемого.

Поэтому, если вы вдруг начали работать над набором мышечной массы и вам не удаётся быстро прогрессировать, не отчаивайтесь! Помните, что результат — это следование грамотно выстроенной системе, учитывающей питание, тренировки и восстановление.

Возможно, вы где-то что-то упускаете, и здесь вам поможет продвинуться вперёд и сэкономить время консультация грамотного тренера.

С чего начать? тренер рекомендует

Единственное, что я рекомендую абсолютно всем перед началом тренировок, — это посещение врача, который подтвердит вашу готовность к занятиям.

Также в случае необходимости он проинформирует об ограничениях по физическим нагрузкам, которые смогут сделать тренировки безопасными.

Стремясь к совершенным формам тела, не следует забывать, что здоровье всегда должно оставаться на первом месте”.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3560867-kak-nabrat-massu-effektivnye-trenirovki-sovety-professionalnogo-trenera.html

Как правильно набрать мышечную массу

Как набрать мышечную массу: 6 советов от профессионального тренера
18 Декабрь 2015       Admin       страница » Нюансы тренинга     

     Раскрываются главные советы для правильного построения мускулатуры тела, важные рекомендации, определение главных ошибок и готовые решения для их ликвидации.

Ошибки начинающих в тренажёрном зале

     Очень часто я слышал вопрос – «Почему не растёт мышечная масса? Тренировки регулярные, тренируюсь до 7 пота, питание тоже хорошее, но всё бесполезно». Если было бы всё так просто, то уже 95% людей ходили бы подтянутыми Аполлонами и великолепными Афродитами.

      Многие берут тренировочные программы профессиональных спортсменов, но они на них не действуют, не подозревая, что это программы подобранны для этих спортсменов путём проб и ошибок многих профессиональных тренеров.

Организм каждого человека индивидуален, что подходит одному, может не совсем подходить другому, начать хотя бы с видов телосложения человека.

      Ниже будет предоставлено 15 причин, которые на 99% блокируют результат и вызывают проблему правильного набора мышечной массы, при условии, что вы будете их выполнять точь в точь и не на месяц-два, это должно стать Вашим образом жизни, привычкой, хобби.

1. Употребление не правильных продуктов

     Если вы питаетесь регулярно и разнообразно, то рост веса не должен себя заставить ждать, только масса может быть разной. Никто не хочет, набрать мышцы заплывшие жиром, для этого следует употреблять правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Оптимальным соотношением потребляемых калорий в течении суток считается следующая пропорция:
Углеводы – 60%
Белки – 30%
Жиры – 10%
      Чтобы достичь такой пропорции, употребляйте меньше фаст-фудов, кондитерских и колбасных изделий, понятно, что отказаться от них очень сложно, поэтому возьмите себе за правило употреблять их только по праздничным дням в небольшом количестве.

2. Калорий больше тратится, чем употребляется

     В процессе жизнедеятельности, организм тратит калории на обеспечение работы внутренних органов и других важных процессов, мышцы он считает побочным продуктом.

Именно положительная разница баланса калорий, при условии постоянных тренировок, идут для создания мышечной массы.

      Чтобы определить мало или много калорий употребляете смотрите в зеркало, это лучший ваш помощник, если по истечению месяца-двух результатов не видите, добавьте калорийность рациона, но не за счёт чего попало, выбирайте правильное соотношение белков-жиров-углеводов.

     Частота питание так же важна, как и то что ешь, стандартный процесс питания обычного человека из 3-х раз, здесь не годится. Уже давно подтверждено научными данными, что частое питание не большими порциями, не только не перегружают желудок, но и помогают набрать и сбросить вес, из-за того, что частое питание раскручивает обмен веществ.

     Как набрать мышечную массу худому, частый вопрос возникающий у людей страдающих этой проблемой. В течении суток должно выходить равными частями 6 приёмов пищи, через равный промежуток времени (примерно через каждые 3 часа), допускается более мощный приём в 1 половине дня и чуть меньшей во второй.

Постоянные перекусы из-за того что постоянно некогда, поставят на нет все ваши усилия в наборе качественной массы. Решением в этой ситуации могут быть коктейли, жидкая пища всегда легче переваривается организмом и не требует лишнего времени работать ложкой и вилкой.

Если вы работник офиса, это намного удобнее, чем разлаживать боксы с едой, когда вокруг много важной документации.

4. Малое количество выпитой воды

     Многие могут подумать при чём тут вода, эта бесцветная жидкость без запаха. Без достаточного количества воды в организме, невозможно обеспечить нормальный уровень метаболизм, а также процесс расщепления полезных веществ замедляется. Обезвоживание начинается задолго до того, когда почувствуете жажду, пить необходимо небольшими порциями каждые 30-40 минут в количестве 100-150 гр.

     Главные признаки что уровень воды в организме критический, следующие:

1) Слабый аппетит.
2) Жёлтый цвет мочи, при условии что не употребляете лекарственных препаратов, при достаточном количестве воды её цвет прозрачный.
3) Чувство сухости во рту и горле.
4) Пересохшие губы.
5) Усталость без видимых на то причин.
6) Явно ощущение жажды

     При приёме спортивного питания, приём воды нужно ещё больше увеличить, к примеру употребление креатина, требует повышенное количество жидкости. Сколько пить воды на тренировке узнайте – здесь, а главные причины, чтобы пить много воды – тут.

5. Неправильная тренировочная программа

     Многие выбрав тренировочную программу, считают её идеальной и долбят мышцы с надеждой, что они вырастут как на дрожжах, результата нет, но люди усиленно из месяца в месяц верят, что нужно чаще и интенсивней тренироваться, но всё стоят на месте.

     Для того чтобы подобрать правильную тренировочную программу, ориентируйтесь на следующие моменты:

1) Правильно составленный порядок выполнения упражнений на тренировке.
2) Всегда выполняйте разминку и растяжку мышц, как до начала тренировки, так и обязательно после её окончания.
3) Правильно формируйте тренировочные дни, чтобы крупные мышечные группы были в разные дни, для избежание перетренированности.

4) Оставляйте время для отдыха, не тренируйтесь часто, мышцы должны получать полноценный отдых, 3-4 дня в неделю хватит, если фитнес и бодибилдинг ваше хобби, а не работа.
5) Всегда выполняйте сначала тяжёлые базовые, многосуставные упражнения и только потом изолированные.

6) Внимательно следите за результатами, если их нет, значит меняйте упражнения на аналогичные.

6. Использование долго одной программы

     Наш организм очень умный, он хорошо реагирует на новую нагрузку и очень быстро адаптируется к ней, частое применение одной тренировочной программы, останавливает рост мускулатуры, из-за того, что мышцы к ней привыкли, они не испытывают больше стресс, дня них это обычная нагрузка и ничего более.
Как только увидели, что прогресс остановился вносите изменения в тренировочный график, как часто это делать, узнаете в статье – когда менять программу тренировок.

7. Отсутствие роста нагрузки

     Многие выбрав определённый вес делают его месяцами, а то и годами, не повышая рабочие веса, при этом удивляются, в чём причина остановки роста мышечной массы, начинают лихорадочно перечислять в голове возможные варианты решения проблемы, но не замечают её под самым носом.
      Чтобы мышцы стали сильнее и больше нужно постоянно увеличивать вес, чтобы была заметна прогрессия нагрузки, каждый раз пытаться больше вес или увеличить количество повторений или подходов, для этого вам не обойтись без дневника тренировок в голове всё не удержишь.

8. Неправильная техника упражнений

     Вы наверно видели неоднократно, что есть люди которые делают упражнения, не правильно, считая, что нагружают тренируемые мышцы, а на самом деле эту полезную нагрузку крадут другие мышцы. Не стремитесь поднять вес любой ценой, чтобы выпендрится перед друзьями или красивой девушкой, толку будет мало, а заработать травму легко.

     Всегда выполняйте упражнения придерживаясь следующего:

1) Стартовое движение идёт силой мышц, а не за счёт рывка.
2) Всегда делать упражнения используя полную амплитуду.
3) Все движение в медленном, контролируемом темпе.

4) Во время упражнения, мышца должна всегда чувствоваться, после окончания упражнения, она должна наливаться от усиленного притока крови.

5) Помните, лучше взять меньше вес и сделать его правильно, чем больше и как попало.

     Многие новички придя в тренажёрный зал, хотят иметь красивый накаченный бицепс и мощную развёрнутую грудь и это понятное дело, они набрасываются с начала тренировки на жим штанги лёжа и подъём штанги на бицепс, не замечая больше ничего кругом. В большинстве случаев выбираются те упражнения, которые даются легче, но и пользы от них тоже меньше, в этой ситуации не дайте лени побороть себя, придя на тренировку должны отдать все силы полностью, а не просто отбыть время как мебель.

     Тренировочная программа должна включать многосуставные упражнения, а не только многими любимые односуставные:

1) Жим лёжа
2) Становая тяга
3) Приседания
4) Подтягивания широким хватом
5) Отжимания на брусьях
6) Армейский жим

     В рубрике упражнения ознакомитесь с полным перечнем и правильной техникой выполнения.

10. Тренировка ног отсутствует

     Большинство ребят не обращают пристального внимания на ноги, ещё бы, ведь всё время на веду грудь, спина, руки, одним словом торс намного красивее, чем мощные ноги, но многие забывают, что приседания, это грубое упражнение, которое включает в работу большое количество мышц, а не только ноги.
      Не забывайте, что выполняя его в организм выделяется повышенный выброс гормона роста, а это никак не будет лишним для выполнения других упражнений. Ну и представьте сами, раскачаете вы верхнюю часть тела, а ноги будут как спички, это будет не только не красиво, но и вызовет смех у окружающих, будете похожи на избу на куриных ножках.
      Запомните тренировка ног, а особенно приседание, это сложное, но очень необходимое упражнение, которое влияет на развитие всей мускулатуры организма.

11. Мало времени для отдыха

     Придя в тренажёрный зал вы безумно тренируетесь, мечтаете и бредите мыслью как можно быстрее набрать мышечную массу, Вам кажется, что мало уделяете времени тренировкам и начинаете чуть ли не ежедневно выполнять упражнения…остановитесь, думая, что двигаетесь вперёд, вы наоборот загоняете себя в тупик.

      Запомните, мышцы растут не во время тренировок, а во время сна и отдыха. На тренировке, происходят микроразрывы мышечных волокон, которые во время отдыха восстанавливаются, заживают. Наш организм, где был разрыв мышц в том месте укрепляет их сильнее, как бы препятствуя их разрыву в будущем и так постоянно мышца делается толще и больше.

      О каком увеличение объёмов мышечной массы можно говорить, если вы спите мало и почти не отдыхаете от тренировок?!

12. Мало сна

     Продолжение п. 11, сон это тот период времени, когда организм восстанавливает все свои функции, крепкий, продолжительный сон – это верный путь для увеличения спортивных показателей. Предлагаю несколько советов для хорошего сна:

1) Не решайте сложных умственных заданий за 1-2 часа до сна.
2) Перед сном сделайте лёгких перекус из белковой пищи с успокаивающим чаем.
3) Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки, в идеале 8.
4) Приучите себя ложится и вставать в одно время.

13. Не правильное питание до тренировки

     До тренировки Вам необходимо примерно за 1,5-2 часа принять хорошую порцию белка и углеводов.

Только знайте углеводы бывают простые и сложные, первые отдают энергию организму быстро, практически сразу перевариваются и расщепляются в нашем организме, после чего снова ощущается чувство голода, а вторые отдают энергию медленно, наоборот медленно перевариваясь и постепенно выделяю энергию в организм, это всё зависит от уровня гликемического индекса.

     Почему именно за 1,5-2 часа до тренировки следует питаться?! Потому, что приняв медленные углеводы им нужно время чтобы начать расщепляться и постепенно подпитывать энергией организм, если этого не сделать, энергия в виде гликогена хранящегося в печени, быстро уйдёт и начнётся черпаться из мышц, тогда о росте мышц можно забыть. Принимайте такие сложные углеводы как – рис, макароны, овсянку, картофель, лаваш, хлеб грубого помола, творог, молоко и т.д. Соотношение калорий: Углеводы – 60%, белки – 30%, Жиры – 10%. Эти правила особенно должны помнить те, у кого крутится в голове вопрос, как набрать вес и мышечную массу.
      Перед сном, чтобы мышцы не чувствовали голода примите – казеиновый протеин, он будет постепенно снабжать мышцы белком до самого утра, а от белка не полнеют.

14. Не правильное питание после тренировки

     По окончанию тренировки организм истощён и требует подпиткой питательными веществами, в это время всё что примите, организм как губка впитает в себя, поэтому это один из важнейших приёмов пищи в течении всего дня. Не вздумайте закусить халвой или другой выпечкой с кондитерскими изделиями, все жиры при малом количестве белка и наличии быстрых углеводов усвоятся мгновенно, а это путь к жировым отложениям.

     В это время в течении часа нужно заправить организм хорошей порцией белков и сложных углеводов. Пропорция следующая:

1) Если вы набираете массу то белка – 30%, а углеводов – 60%,
2) Если наоборот худеете или работаете на рельефность то белка – 60%, а углеводов – 30%.
Из спортивных добавок хорошо принять ВСАА, для препятствия разрушению мышечных тканей и блокировки катаболических процессов, а также сывороточный протеин, как самый быстроусвояемый для мгновенной подпитки мышц.

15. Слабая мотивация

     На каждой тренировке вы должны заниматься с желанием, железо должно гореть в руках, а не просто прийти и отбыть номер в тренажёрном зале. Это большая ошибка, это состояние не даёт возможность хорошо потренироваться, сделать лишнее повторение или взять лишний килограмм. Да конечно бывают моменты, когда тренировка не идёт, хочется остаться дома и поваляться на диване.

     Ниже показаны простые способы повышения мотивации:

1) Периодически делайте фотографии самого себя, но не чаще 2-ух раз в месяц.
2) Читайте журналы и узнавайте полезную информацию о фитнесе и бодибилдинге, к примеру много интересного узнаете перейдя на карту сайта Бомба тело.
3) Смотрите мотивирующие видео.

4) Слушайте перед началом занятия заводящую музыку, не забывайте использовать её на тренировке.
5) Обязательно ведите дневник тренировок, где вы будете видеть прогрессию нагрузок и повышение результата.

6) Установите на видном месте, фото спортсмена, на которого хотели бы быть похожи.

     Уделите особое внимание этим 15 главным причинам тормозящих Ваш рост и результаты несомненно пойдут вверх, выполняя эти рекомендации поймёте, как быстро набрать мышечную массу. Желаю удачи и хороших тренировок. Оставляйте комментарии и делитесь своими советами, буду рад выслушать каждого.

Источник: https://bombatelo.ru/kak-pravilno-nabrat-myishechnuyu-massu/

Программа для эффективного набора мышечной массы

Как набрать мышечную массу: 6 советов от профессионального тренера

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех.

Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам.

Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму.

Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

  • Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
  • Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах,  делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

  • Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
  • Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
  • Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить.

Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам.

В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

Источник: https://builderbody.ru/programma-dlya-effektivnogo-nabora-myshechnoj-massy/

Как набрать массу или похудеть новичку | 5 Советов от тренера

Как набрать мышечную массу: 6 советов от профессионального тренера
страница » ПРОГРАММЫ » НАЧИНАЮЩИЕ » Как набрать массу или похудеть новичку?

5 Советов новичку от тренера! Как набрать массу или похудеть?

Приветствую тебя друг, на страницах сайта Voskresinfo.ru! В этом посте я хочу дать тебе несколько советов на тему, как набрать массу или похудеть. Ведь без условно у каждого возникает эти вопросы в начале спортивного пути, думаю мои советы тебе помогут. Дерзай…

Я готов часами рассказывать и объяснять людям всё то, что связано со здоровым образом жизни, с упражнениями, с питанием, с физической подготовкой, особенно то, что касается темы бодибилдинга.

В интернете очень много ресурсов, сайтов и всякого разного рода пособий, которые рассказывают о методах тренинга, правильного питания и т.п.

Ну единицы тех, которые это преподносят грамотно, и где можно почитать действительно хорошие советы и грамотно изложенную тему, особенно то, что касается информации для новичков.

Заходишь на какой-нибудь портал читаешь статью, и поражаешься тому какую ахинею несёт в этой статье его автор. Такое ощущение, что этот человек проходил однажды мимо тренажерного зала, и ему вдруг пришла в голову идея, создать сайт на тему силы и красоты тела, просто потому, что эта тема очень актуальна и востребована.

Причем сам он никогда не варился в этой теме, никогда не занимался этим спортом, сплошная пид…ия и бред сумасшедшего.  Ну, да ладно, отвлекся. Сегодня я хочу дать 5 советов новичкам, которые хотят нарастить несколько килограммов мяса и мечтают о красивом теле Аполлона.

1. Ставим цели и планируем тренинг

И так, приступим. Как набрать массу или похудеть? Для начала, конечно нужно определиться, для чего вообще ты идешь в спортзал. Как планов в жизни человека, так и целей для посещения зала может быть много. Но основная суть всех целей, которые может придумать новичок в своей голове, сводятся всегда к основным 4, вот они:

  • Набор мышечной массы;
  • Увеличение силы;
  • Жиросжигание;
  • Укрепление и поддержание физической формы.

Самое первое и основное, тебе нужно определиться с целью. Если твоя цель набор массы, то не строй сразу больших и глобальных планов, типа, стать мистером Олимпия через 5 лет, как Шварц, или набрать 100 кг за два дня, я образно, ну и т.п. Думая об этом, ты сломаешься очень быстро, когда поймешь, как работает биомеханика организма в целом, и что природу не обманешь.

Ты не наберешь 10-15 кг через месяц, просто потому, что так устроен наш организм.

Не строй иллюзий, это давление на мозг, ты просто сам себе подпилишь ноги и чудненько покинешь спортзал в разочарованиях через месяц своих занятий, так не поняв и не вкусив все прелести бодибилдинга.

Это главные ошибки новичков, поэтому сразу определитесь с целью которую можно достичь.

К примеру, увеличить мышечную массу на 3-5 кг за 1-2 месяца, или же каждую неделю увеличивать свой вес за счет мышц на 1-2 кг, или увеличить объем в руках, ногах на 1-2 см за месяц, скинуть вес на пару кг за месяц, ну и т.п., вот это будут реальные, маленькие, достижимые краткосрочные планы. Определись с целью!

После того как ты определился с целью, опираясь на неё составь свой план тренировок. В зависимости от цели меняется и сам вид тренировок. Пример тренировочных программ смотри ЗДЕСЬ. Если не можешь самостоятельно в этом разобраться обращайся ко мне, и мы вместе разберем все твои плюсы и минусы и составим конкретный вид тренировки для тебя БЕСПЛАТНО.

2. Только базовый тренинг и точка

Начну с того, что все, абсолютно все культуристы, независимо от возраста и стажа, натурал он или химик, все наращивают мышечную массу только при помощи базовых упражнений.

Безусловно базовый тренинг — это основа всех основ, как в бодибилдинге, так и в силовом экстриме. Без базовых упражнений, которые включают в работу большое количество мышечных групп и суставов, ты не продвинешься в своих результатах ни на шаг.

Короткие базовые тренировки, вот путь натурала к набору массы и получению каких-то видимых результатов. Что такое базовые упражнения и в чём их суть ты можешь почитать в этом посте.

3. Рассчитываем калорийность питания в месте

Прежде чем приступить к дискуссии, рассчитай свой ИМТ — индекс массы тела. Это можно сделать при помощи калькулятора на этом сайте. Если не нашел где, зайди сюда, там все подробно разжевано.

Зная свой ИМТ ты будешь отдавать себе отчет, на каком физическом уровне ты находишься.

Далее рассчитай свою суточную норму ккал по формуле Харриса-Бенедикта, это будет ОСНОВНОЙ ОБМЕН:

Муж.    66+(13,7*МТ(кг))+(5*РОСТ(см)) — (6,8*ВОЗРАСТ(годы))

Жен.    655+(9,6*МТ(кг))+(1,8*РОСТ(см)) — (4,7*ВОЗРАСТ(годы))

Едем дальше. Смотри в таблице КФА — коэффициент физической активности и определи свой:

Активность низкая (административно-управленческий персонал, бухгалтера, работники умственного труда)          1,13
Активность средняя (предполагает занятие легким физическим трудом, либо в основном умственным трудом с незначительной долей физических затрат)          1,68
Активность высокая (продавцы-консультанты в магазинах)          1,8
Активность очень высокая (пешие курьеры, строители, грузчики, каменщики, чернорабочие, землекопы. Люди, ведущие активный образ жизни)          2,0

И на конец рассчитай свои суточные энергозатраты, для этого основной обмен умножай на КФА, вот и все, полученная цифра и будет твоей суточной нормой килокалорий. Если не чего не понял, обращайся помогу.

Теперь, если твоя цель набор мышечной массы, то к суточной норме прибавь еще 500-1000 ккал, тут все индивидуально. Если цель жиросжигание, то минусуй 500 ккал. Девушкам лучше ограничиться 250-ю ккал.

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/nachinauschie/kak-nabrat-massu-ili-poxudet-novichku.html

20 советов от профессиональных тренеров

Как набрать мышечную массу: 6 советов от профессионального тренера

Новые тренды в фитнесе появляются и исчезают почти так же быстро, как в мире моды. Но если от дырявых джинсов ты и сама рада избавиться, то изменения в тренировочных тенденциях могут здорово запутать. К счастью, главные фитнес-принципы неизменны. Рассказываем, на чем стоят все без исключения профи.

1. Тренируйся хотя бы 5 минут в день

Даже коротенькие, но регулярные нагрузки помогают укреплять здоровье и улучшать форму. Если ты новичок и только начинаешь заниматься, выполняй хотя бы пару упражнений в день. Постепенно прибавляй одно-два упражнения – и за месяц доведи тренировку до 30 минут.

2. Зови в зал подругу

Мечтаешь никогда не пропускать тренировки? Привлеки к ним знакомых. Совместные занятия с друзьями, родными или коллегами способствуют долгосрочным успехам в зале, поднимая настроение и подстегивая мотивацию.

3. Выброси весы

Забудь о килограммах – это не единственный и далеко не самый важный показатель прогресса. Если хочешь отслеживать реальные улучшения фигуры, используй зеркало и сантиметр. На вес полагаться нельзя, он может заметно колебаться по самым разным причинам. Просто купи джинсы на размер меньше и примеряй их время от времени.

4. Веди дневник питания и тренировок

Удержать в голове всю важную информацию невозможно. Подробно записывай все, что делала на тренировке, и все, чем перекусывала. Сколько приемов пищи было? Чем сегодняшняя тренировка отличается от предыдущих? Если не можешь ответить на эти вопросы и не фиксируешь все в дневнике, то добиться желаемых результатов будет сложно.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Спортзал: ошибки начинающих

Чтобы поработать в зале как следует, вовсе не нужно проводить там полдня. Повышай интенсивность – это намного эффективнее для улучшения фигуры в долгосрочной перспективе. Выложиться в зале можно всего за 15–20 минут. Попробуй ВИИТ или короткую функциональную тренировку на все тело.

6. Пей-пей-пей (воду)

Не дожидайся, когда пересохнет в горле. Многим требуется около 2 литров (немного больше или меньше) – носи с собой бутылочку и регулярно наполняй ее качественной водой.

7. Выбирайся из своего зала

Не обрекай себя на скучные тренировки в одиночестве – фитнес должен приносить радость и удовольствие. Чем больше веселья, тем лучше эффект, поэтому пробуй разные групповые занятия и участвуй в командных играх. Это и психику освежит, и фигуру подточит.

8. Высыпайся

Все эксперты говорят, как важен сон, но многие девушки по-прежнему пренебрегают ночным отдыхом. Между тем режим сна имеет критически важное значения как для здоровья, так и для похудения.

9. Не пропускай завтрак

Твоя бабушка была права: завтрак – самый важный прием пищи. Начав день правильным завтраком, ты не только зарядишься энергией для души и тела, но и поможешь организму расходовать жировые запасы. Просто поешь как можно быстрее после подъема, чтобы запустить метаболизм.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 7 полезных завтраков на всю неделю

Есть простой рецепт здорового питания: если пищу можно вырастить на грядке или поймать в лесу – ешь ее. Если же на стол попадает нечто из пакета, коробки или бутылки – лучше откажись.

11. Восстань из-за стола

От сидячего образа жизни портится не только осанка, но и вся фигура в целом. Лишний жир, застой крови в малом тазу – тебе это надо? Если нет, поднимайся из-за стола каждый час и прогуливайся хотя бы по пять минут.

12. Добавляй новые нагрузки

Если слишком долго заниматься по одной и той же программе, то наступит великое и ужасное плато. Чтобы выйти из него, достаточно внести небольшие изменения в тренировку. К примеру, измени темп: выполняй упражнения быстрее или медленнее. Можешь переставить их местами или добавить паузу в середине движения – любые нововведения пойдут на пользу.

13. Тренируйся с собственным весом

Постепенно пробуй новые, более сложные упражнения. Если, например, начала тренировки с тренажеров в зале, то со временем, набравшись сил, добавляй упражнения с собственным весом: приседания, отжимания и, наконец, подтягивания.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: «Успеть все!»: тренировка с собственным весом за 14 минут

«Нет боли, нет достижений» – это девиз мазохисток. Взвешивай все риски тренировочной методики или отдельного упражнения. В фитнесе постоянно появляются безумные тренды, которые потом быстро исчезают. В общем, не ставь опыты на себе и работай по проверенным программам. Всегда задавайся вопросом: поможет мне это упражнение или навредит? 

15. Не тренируйся слишком много

С фитнесом действительно можно перебрать, так что помни об отдыхе после напряженных тренировок. Прислушивайся к телу и не перегружай его: мышцы должны восстанавливаться после нагрузок. Если выкладываешься в зале слишком часто, положительный эффект от фитнеса будет сведен к нулю.

16. Поработай над диапазоном движения

Растяжка не поможет тебе сжечь кучу калорий, но у нее другие плюсы. Среди экспертов продолжаются споры об оптимальном времени стретчинга, но все согласны, что он оздоравливает суставы.

Даже обычное приседание трудно (и больно!) делать, если у тебя тугие бицепсы бедра.

Растяжка восстанавливает нормальный диапазон движения, благодаря чему ты можешь выполнять силовые упражнения с правильной техникой.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Упражнения с полотенцем на 15 минут

Соцсети кишат подобными призывами, и если они помогают тренировкам, то что ж плохого? Не замыкайся на личных целях, пробуй участвовать в массовых состязаниях – это поможет с мотивацией и дисциплиной.

18. Приготовься к подъемам и спадам

Не думай, что одна неудачная тренировка похоронит все твои достижения. Прогресс в фитнесе напоминает биржевые графики: бывают подъемы, но случаются и спады. Несколько недель ты можешь провести без заметных результатов, но не отчаивайся, когда сталкиваешься с упадком сил. Просто продолжай регулярно тренироваться, и придет время новых достижений.

19. Не пробуй, а делай

Фитнес должен стать полноценной частью твоей жизни. Если ты просто хочешь попробовать какую-нибудь программу, то обрекаешь себя на поражение. Ты же не «пробуешь» сделать карьеру или вырастить ребенка? Так что не пробуй вести здоровый образ жизни, а прими решение и действуй. ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Лучшие упражнения без утяжелителей

20. Обращайся за помощью

Спрашивай специалистов, если чего-то не понимаешь. Ты не обязана все знать, а у них есть бесценный опыт и знания, которые помогут тебе добиться большего. Не трать время на сомнения и поиск информации, обращайся к профессионалам – это ускорит процесс обретения желанной формы.

Источник: https://whealth.ru/fitness/20-sovetov-ot-professionalnykh-trenerov/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.